Vivre bien et longtemps

Dans cer­tains milieux New Age (lien:sres) j’ai enten­du des gens prê­cher qu’une vie bien rem­plie devrait être courte. Comprenez : ceux qui sont morts jeunes ont fait la preuve d’une vie bien rem­plie, à défaut ils ont eu la déli­ca­tesse de débar­ras­ser le plan­cher avant de deve­nir une charge inutile ! Ces apôtres de la vie brève étaient eux‐mêmes jeunes et confor­ta­ble­ment ins­tal­lés dans un monde qui sacra­lise la « prise de risque ».

A celles et ceux qui seraient encore récep­tifs à ce dis­cours déli­rant, je pro­pose de vision­ner un entre­tien (lien:5x0h) avec la pia­niste Alice Sommer Herz (lien:psje) âgée de 109 ans. Cette grande dame a vécu jusqu’à 110 ans mal­gré qu’elle ait été dépor­tée au camp de Theresienstadt pen­dant la II^nde guerre mon­diale.

Voilà. On peut deve­nir cen­te­naire avec une vie bien rem­plie et conti­nuer à témoi­gner du bon­heur d’exister… Écoutez aus­si la pia­niste Lívia Rév à 90 ans (vidéo lien:vfku) !

Espérance ou qualité de vie ?

Vivre long­temps est sou­hai­table tant qu’on y prend plai­sir… L’espé­rance de vie humaine (lien:wn5l) aug­mente dans les pays indus­tria­li­sés. Sa pro­gres­sion est prin­ci­pa­le­ment l’effet d’un meilleur accès aux ser­vices d’urgence et de l’efficacité des soins assu­rant la sur­vie de l’organisme. Malheureusement, de nom­breuses per­sonnes âgées deviennent dépen­dantes de lourds trai­te­ments médi­caux ou souffrent de han­di­caps qui affectent leur mobi­li­té et leurs fonc­tions cog­ni­tives.

La qua­li­té de vie doit donc être prise en compte dans les sta­tis­tiques ; l’espérance de vie est pour cela rem­pla­cée par un autre indi­ca­teur (euro­péen) appe­lé espé­rance de vie en bonne san­té (lien:kxnn) — ou espé­rance de vie sans inca­pa­ci­té (EVSI). Cette EVSI est en déclin dans tous les pays euro­péens depuis 2006. Elle a chu­té d’environ un an de 2008 à 2010, attei­gnant 63.5 ans alors que l’espérance de vie était de 78.2 ans — voir la source (lien:rp52) et la méthode de cal­cul (lien:ijxs).

D’après le rap­port 2015 (lien:j3df) de l’EHLEIS (lien:71ej) basé sur des sta­tis­tiques jusqu’en 2012, une per­sonne âgée de 65 ans aurait une espé­rance de vie jusqu’à 84.1 ans (homme) ou 88.4 ans (femme). Par contre, elle vivrait en bonne san­té (selon le cri­tère de la « limi­ta­tion d’activité ») jusqu’à 74.4 ans (homme) ou 75.4 ans (femme). Il reste donc en moyenne 10 à 13 années, en fin de vie, pen­dant les­quelles cette per­sonne devra faire face à une forme d’incapacité.

Selon l’American Diabetes Association, le sys­tème de san­té amé­ri­cain dépen­se­rait envi­ron 15 000 dol­lars par an pour trai­ter un patient du dia­bète de type 2. Le Center for Disease Control (CDC), de son côté, estime que 100 mil­lions d’Américains ont soit un dia­bète de type 2 (lien:a3u9), soit un pré­dia­bète qui les condui­ra au dia­bète dans les cinq années à venir… Cette éva­lua­tion donne une idée de la charge crois­sante que les mala­dies chro­niques font peser sur les sys­tèmes de san­té, et de l’intérêt de vraies stra­té­gies de pré­ven­tion.

Le déca­lage crois­sant entre espé­rance de vie et espé­rance de vie en bonne san­té est à l’origine d’une sur­mé­di­ca­li­sa­tion qui s’inscrit dans ce que Marc Girard dénonce comme une dérive vers le pré­ven­tif d’une pra­tique médi­cale réduite à la pres­crip­tion de médi­ca­ments. Une telle dérive existe aus­si dans cer­taines méde­cines « alter­na­tives » qui se pré­sentent comme « holis­tiques»… Il écrit dans Médicaments dan­ge­reux, à qui la faute ? (2011 lien:roqm, p. 95) :

Nombre d’entre nous ont l’expérience per­son­nelle des incon­vé­nients au jour le jour liés aux trai­te­ments « pré­ven­tifs » sup­po­sés allon­ger l’espérance de vie — médi­ca­ments contre la ten­sion ou le cho­les­té­rol, hor­mones, etc. Quant à la scan­da­leuse sur­mé­di­ca­li­sa­tion des sujets âgés, je ne n’ai même pas besoin de réfé­ren­cer les innom­brables dénon­cia­tions dont elle a fait l’objet : il suf­fit de ren­voyer tout indi­vi­du de plus de 40 ans au dépri­mant spec­tacle du pilu­lier qui attend ses parents chaque jour — pour un béné­fice démon­tré plus que pro­blé­ma­tique.

Une enquête auprès de 1400 per­sonnes âgées de 75 à 96 ans habi­tant à Helsinki a révé­lé que seulement un tiers d’entre elles sou­hai­taient deve­nir cen­te­naires, les autres ayant sur­tout une appré­hen­sion de leur dégra­da­tion phy­sique et d’une perte d’indépendance (Karppinen H et al., 2016 lien:b164).

Il faut tou­te­fois se gar­der d’un catas­tro­phisme annon­çant une inci­dence crois­sante du déclin cog­ni­tif chez les per­sonnes âgées. Plusieurs études mettent en évi­dence, au contraire, une ten­dance mar­quée à la dimi­nu­tion des mala­dies séniles : 23% de dimi­nu­tion moyenne par décen­nie dans la popu­la­tion de Framingham (Satizabal CL et al., 2016 lien:x3zp), mais seulement chez les per­sonnes ayant un haut niveau d’éducation. Selon les auteurs, cette amé­lio­ra­tion serait due en par­tie à une meilleure prise en charge des pro­blèmes car­dio­vas­cu­laires ; il n’est pas inter­dit de pen­ser que d’autres fac­teurs entrent en compte.

Pour un expo­sé détaillé sur la sur­mé­di­ca­li­sa­tion des sujets âgés, on lira avec inté­rêt deux articles de Marc Girard. Il cite notam­ment (2011 lien:0g7l) l’intervention d’un pro­fes­seur de géria­trie de l’Université de l’Alabama :

[Chiffres concer­nant les USA] Parmi les adultes de 65 ans ou plus qui sont hos­pi­ta­li­sés, 10 à 20% le sont en rai­son de médi­ca­ments pris de façon incor­recte. Chez les sujets âgés qui sont hos­pi­ta­li­sés, un sur trois ver­ra son état s’aggraver durant son séjour en rai­son des médi­ca­ments qui lui seront admi­nis­trés. De 30% à 50% des pres­crip­tions faites aux sujets âgés sont prises de façon incor­recte, et jusqu’à 140 000 seniors décèdent chaque année de pro­blèmes liés aux médi­ca­ments, soit trois fois le nombre de per­sonnes qui meurent d’un can­cer du sein ou de la pros­tate (les­quels sont tous deux consi­dé­rés comme des urgences de san­té publique). Le nombre de décès liés à des médi­ca­ments équi­vaut à deux crash d’avion par jour.

Même constat en France :

La iatro­gé­nie médi­ca­men­teuse [lien:ethj] est res­pon­sable de 5 à 10 % des hos­pi­ta­li­sa­tions après 65 ans ; chiffre qui grimpe à 20 % chez les plus de 80 ans [en France]. Elle est res­pon­sable chaque année de plus de 100 000 hos­pi­ta­li­sa­tions de per­sonnes âgées. Les plus de 65 ans repré­sen­tant 40 % de la consom­ma­tion de médi­ca­ments en ville, on com­prend que les inter­ac­tions médi­ca­men­teuses aug­mentent avec l’âge.

Dr Gérard Ponson, res­pon­sable de la for­ma­tion Iatrogénie médi­ca­men­teuse chez la per­sonne âgée (lien:zr6w)

Marc Girard va plus loin (2011 lien:8479) :

En paral­lèle, cepen­dant, et sous le pré­texte rebat­tu d’un « ser­vice médi­cal ren­du » qui a déjà jus­ti­fié tant de scan­dales, les auto­ri­tés sani­taires mettent leur point d’honneur à enrô­ler les pra­ti­ciens dans toutes ces sales besognes grâce aux Contrats d’amélioration (sic) des pra­tiques indi­vi­duelles (CAPI) — visant à récom­pen­ser ceux des confrères qui, se sub­sti­tuant aux visi­teurs médi­caux dont les fabri­cants n’ont sim­ple­ment plus besoin, s’appliquent à relayer auprès des gens les pires trom­pe­ries du mar­ke­ting sani­taire en les encou­ra­geant à consom­mer des anti­cho­les­té­rols, des anti­hy­per­ten­seurs, des mam­mo­gra­phies et autres bali­vernes.

La consom­ma­tion de médi­ca­ments est l’objet d’un mar­ke­ting effi­cace qui consiste tan­tôt à « inven­ter » de nou­velles mala­dies à par­tir de confi­gu­ra­tions de symp­tômes statistiquement cor­ré­lés, tan­tôt à sur­éva­luer l’incidence ou la gra­vi­té de mala­dies exis­tantes. C’est ce que dénonce Dominique Dupagne dans un article consa­cré à « l’épidémie de NASH » (Stéatose hépa­tique non alcoo­lique, lien:a5en) qui selon cer­tains « experts » (lob­byistes ?) tou­che­rait « des mil­lions de Français»… Dupagne écrit (lien:g8w1) :

[…] ces pré­dic­tions déli­rantes s’appuient sur une sub­tile confu­sion entre la banale sur­charge en graisse, l’inflammation chro­nique du foie et l’inflammation grave qui conduit à la cir­rhose. C’est un peu comme si on pré­ten­dait que 20% des grains de beau­té banals vont se trans­for­mer en méla­nome mor­tel.

Il montre par ailleurs que le trai­te­ment sys­té­ma­tique de la NASH pour­rait géné­rer un chiffre d’affaires annuel de 60 mil­liards de dol­lars dans une dizaine d’années. Cette pro­po­si­tion est en plein accord avec les recom­man­da­tions de la banque d’investissements Goldman Sachs qui, dans un rap­port publié en avril 2018, conseille aux indus­triels de la phar­ma­cie de concen­trer leurs efforts sur des médi­ca­ments qui ne gué­rissent pas les mala­dies, mais amé­liorent seulement le confort de vie de leurs clients (voir lien:bthr ou lien:7ne8 pour la ver­sion fran­çaise) !

Facteurs de risque modifiables

La régres­sion de l’EVSI est géné­ra­le­ment attri­buée à des causes envi­ron­ne­men­tales (qua­li­té de l’air, de l’eau, des ali­ments…) et com­por­te­men­tales (alcool, taba­gisme, mau­vaises habi­tudes nutri­tion­nelles…) sans que l’on ne puisse quan­ti­fier leur impor­tance res­pec­tive. Les pre­mières dépendent d’un posi­tion­ne­ment poli­tique et éco­no­mique en matière d’environnement, ain­si que de mesures pré­ven­tives contre les mala­dies trans­mis­sibles, alors que les secondes seraient plu­tôt à l’initiative des indi­vi­dus secon­dés par le corps médi­cal. Toutefois, la dis­tinc­tion n’est pas aus­si nette qu’il paraît car les condi­tions sociales (péni­bi­li­té du tra­vail, pré­ca­ri­té de l’emploi, situa­tion fami­liale, loge­ment…) occupent une place de plus en plus pré­oc­cu­pante. Or celles‐ci sont liées à la fois aux indi­vi­dus et au col­lec­tif.

Jusqu’à la mise en place de « cor­dons de pro­tec­tion » contre les mala­dies infec­tieuses (lien:gngw) — amé­lio­ra­tion de l’environnement sani­taire et de la qua­li­té de l’eau, cam­pagnes de pré­ven­tion contre la conta­gion, usage d’antibiotiques et de vac­cins etc. — celles‐ci étaient les prin­ci­pales causes de mor­ta­li­té. Leur impact se lisait clai­re­ment sur les sta­tis­tiques d’espérance de vie. Elles ont donc long­temps été la cible prio­ri­taire de la recherche médi­cale. Aujourd’hui, dans les pays déve­lop­pés, rela­ti­ve­ment pro­té­gés contre toute épi­dé­mie, les mala­dies chro­niques (lien:9pg4 ou non­com­mu­ni­cable diseases en anglais) ont pris le relais en termes de mor­ta­li­té. Beaucoup reprochent à la recherche médi­cale de les abor­der selon les mêmes cri­tères que les mala­dies infec­tieuses. Des expres­sions comme « épi­dé­mie de dia­bète, de can­cers…» appa­raissent fré­quem­ment dans la conver­sa­tion. D’autre part, le sou­ve­nir des épi­dé­mies est tel­le­ment ancré dans l’imaginaire col­lec­tif que cette peur latente, en grande par­tie irra­tion­nelle, est uti­li­sée pour pro­mou­voir des cam­pagnes de pré­ven­tion (vac­ci­na­tion mas­sive etc.) en dis­pro­por­tion avec les risques sous nos cli­mats.

Que repré­sentent une dizaine de décès par la rou­geole (sou­vent de per­sonnes immu­no­dé­fi­cientes) au regard de dizaines de mil­liers de mala­dies chro­niques mor­telles (car­dio­vas­cu­laires, dia­bète etc.) dont beau­coup pour­raient être évi­tées grâce à des cam­pagnes (bien moins coû­teuses) pour une meilleure hygiène de vie ?

Une réponse consiste à remar­quer que l’éducation à une vie sobre et saine ne béné­fi­cie pas à l’industrie phar­ma­ceu­tique. Cette réponse est par­tielle (aux limites du conspi­ra­tion­nisme) quand on prend conscience de la dépen­dance accrue de nom­breux indi­vi­dus envers leur médecin‐garagiste, uni­que­ment sol­li­ci­té pour des « répa­ra­tions en urgence », qu’il pra­tique une méde­cine conven­tion­nelle ou « alter­na­tive»…

Dans The Lancet (2018 lien:u6c7), des voix se sont éle­vées pour un inves­tis­se­ment plus consé­quent dans la pré­ven­tion et le trai­te­ment des mala­dies chro­niques, par­tie inté­grante des fac­teurs de déve­lop­pe­ment durable. Les études sur le vieillis­se­ment montrent que des fac­teurs de risque modi­fiables (« com­por­te­men­taux ») ont un impact majeur sur la san­té — et donc la lon­gé­vi­té — des humains. Weston A. Price, auteur en 1939 de l’ouvrage Nutrition and Physical Degeneration (lien:v0w6), écri­vait déjà :

Après avoir pas­sé plu­sieurs années à étu­dier le pro­blème de la dégé­né­res­cence moderne par des méthodes cli­niques et bio­lo­giques, j’ai été ame­né à pen­ser que les faits accu­mu­lés indi­quaient l’absence, dans notre mode de vie moderne, de cer­tains fac­teurs essen­tiels, plu­tôt que la pré­sence de fac­teurs nocifs.

Ce qui ne veut pas dire que les causes envi­ron­ne­men­tales devraient être igno­rées… Particulièrement les dom­mages cau­sés par les per­tur­ba­teurs endo­cri­niens, mis en évi­dence par des équipes comme l’UMR 7221 (lien:gtq5) codi­ri­gée par Barbara Demeneix (voir Le Cerveau endom­ma­gé : Comment la pol­lu­tion altère notre intel­li­gence et notre san­té lien:2taf). Mais ce domaine est éloi­gné de mes com­pé­tences.

En Europe occi­den­tale — pour un échan­tillon de popu­la­tion vivant dans des condi­tions sociales et envi­ron­ne­men­tales équi­va­lentes — l’importance des choix per­son­nels en matière d’hygiène de vie est par­fois mini­mi­sée, alors que des études épi­dé­mio­lo­giques ont mis en évi­dence leur impact.

Je cite­rai deux études à large échelle :

1. Selon l’enquête Combined Impact of Health Behaviours and Mortality in Men and Women : The EPIC‐Norfolk Prospective Population Study (Khaw KT et al., 2008 lien:vb2i) menée sur plus de 20000 indi­vi­dus, quatre com­por­te­ments « ver­tueux » — consom­ma­tion de fruits et légumes, faible consom­ma­tion d’alcool, abs­ti­nence de tabac et un peu d’exercice phy­sique quo­ti­dien — per­mettent, s’ils sont tous res­pec­tés, d’augmenter l’espé­rance de vie d’un total de 14 ans.
2. L’étude de Yates LB et al. (2008 lien:75nv) a ciblé comme fac­teurs de risque modi­fiables le taba­gisme, le dia­bète, l’obé­si­té, l’hyper­ten­sion arté­rielle (lien:e23c) et une vie séden­taire. Ces fac­teurs ont été asso­ciés à une sur­vie jusqu’à 90 ans. Les cher­cheurs ont recru­té pour cela 2357 méde­cins hommes de 72 ans en bonne san­té, par­ti­ci­pant à la Physicians’ Health Study (lien:ax4r). Seuls 41% des sujets ont vécu plus de 90 ans. La pro­ba­bi­li­té d’atteindre cet âge était de 54% en l’absence de tout fac­teur de risque ; elle tom­bait entre 36 et 22% avec 2 fac­teurs, et 4% avec 5 fac­teurs.

Remarques sur ces deux études :

• Elles concernent l’espé­rance de vie (lien:wn5l) et non l’espé­rance de vie en bonne san­té (EVSI lien:kxnn). L’abandon des mau­vaises habi­tudes ciblées par les cher­cheurs per­met d’allonger la durée de vie mais elle ne garan­tit pas l’absence d’incapacité.
• La deuxième étude a por­té sur des méde­cins âgés, donc pour la plu­part de cette « vieille école » qui évi­tait la sur­mé­di­ca­li­sa­tion : en pré­sence de symp­tômes bénins on lais­sait le corps retrou­ver son équi­libre plu­tôt que d’intervenir pour sup­pri­mer à tout prix la fièvre, les dou­leurs etc.

Dans Le Corps accor­dé (lien:bphq, p. 157–160), Andréine Bel a intro­duit le concept de « bona­die » pour carac­té­ri­ser la pos­si­bi­li­té d’envisager le symp­tôme comme un évé­ne­ment béné­fique. Il s’agit bien sûr, dans ce cas, de « symp­tômes bénins ». Cette dis­tinc­tion entre bona­die et mala­die devrait être au cœur des pré­oc­cu­pa­tions de tout pro­fes­sion­nel de san­té, et de toute per­sonne dési­reuse de gérer sa san­té de manière auto­nome — par consé­quent d’aug­men­ter son EVSI. En effet, inter­ve­nir sur des symp­tômes bénins peut induire leur aggra­va­tion (iatro­gé­nèse lien:ethj) que ce soit avec des médi­ca­ments ou par le tru­che­ment de méthodes répu­tées « natu­relles » comme la méde­cine des plantes ou des mani­pu­la­tions ostéo­pa­thiques qui n’ont rien d’anodin (voir rap­port INSERM lien:lt12).

Selon la pers­pec­tive de la « bona­die », ce qui est per­çu comme une aggra­va­tion cor­res­pon­drait plu­tôt, dans de nom­breux cas, à la mise en œuvre de nou­velles stra­té­gies de l’organisme pour « nor­ma­li­ser son ter­rain », en rem­pla­ce­ment de celles qui ont été entra­vées par des inter­ven­tions. La mani­fes­ta­tion d’effets secon­daires (indé­si­rables) fait par­tie des indi­ca­teurs de l’efficacité (sup­po­sée) d’une inter­ven­tion. La pro­po­si­tion d’une méde­cine « holis­tique » (sou­vent réduite à un argu­ment com­mer­cial) devrait être recon­si­dé­rée en tenant compte des stra­té­gies indi­vi­duelles de gué­ri­son.

➡ Je sur­veille mon voca­bu­laire car la « fas­cia­thé­ra­pie » avait été épin­glée par la MIVILUDES dans son guide « Santé et dérives sec­taires » (2013) pour avoir osé invo­quer des « forces d’auto-régulation soma­tique et psy­chique»… Décision annu­lée par un recours en jus­tice en 2017 (lien:er9j).

nutrition

Contrairement à une idée reçue, l’activité intel­lec­tuelle exige une dépense éner­gé­tique com­pa­rable, dans la même durée, à celle d’une acti­vi­té phy­sique de faible inten­si­té (voir page lien:5uvl). Il est donc impru­dent de pos­tu­ler qu’une per­sonne âgée devrait limi­ter son apport calo­rique pour répondre à une moindre dépense phy­sique. Le cer­veau à lui seul consomme 20% à 30% des besoins de l’organisme au repos.

La dénu­tri­tion protéino‐énergétique concerne 4 % des per­sonnes âgées vivant à domi­cile, voire, 10 % chez les plus de 80 ans. En ins­ti­tu­tion, 30 à 60 % des per­sonnes âgées sont dénu­tries. C’est dire l’importance d’une bonne connais­sance des fac­teurs favo­ri­sants, des moda­li­tés de dépis­tage et de la prise en charge, selon les recom­man­da­tions HAS (2007 lien:i075) et Afssa (2009 lien:utdm).

Dr Gérard Ponson, res­pon­sable de la for­ma­tion Dénutrition de la per­sonne âgée (lien:tydf)

Dans un article du Quotidien du Médecin (L’alimentation chez le sujet âgé, tordre le cou aux idées fausses, 9/5/2016 lien:4h1k), le Dr Sophie Parienté cite une col­lègue gériatre à l’hôpital Bichat :

Deux idées fausses méritent d’être com­bat­tues. La pre­mière est qu’une assiette de soupe avec un petit bout de fro­mage le soir « suf­fi­rait » à par­tir d’un cer­tain âge. « Les per­sonnes âgées ont quan­ti­ta­ti­ve­ment besoin de plus de protéines que les jeunes ! met en garde le Pr Raynaud Simon. De 1 à 1,2 g/kg/j contre 0,8 g/kg/j. »

La seconde est que la perte de poids « serait » une fata­li­té liée au vieillis­se­ment. « Ce n’est pas vrai. Il n’est jamais nor­mal de mai­grir quand on vieillit, même de 2 à 3 kg, pré­vient le Pr Raynaud Simon. Il faut com­prendre pour­quoi : inter­ro­ger, exa­mi­ner le patient et s’il le faut, explo­rer. Une fibro­sco­pie œso‐gastroduodénale (lien:6k60) peut par exemple dépis­ter une gas­trite (lien:b4lg) ou un ulcère (lien:mm8q) peu symp­to­ma­tique chez le sujet âgé hor­mis un manque d’appétit. »

Dans La Chrono‐diététique (2013, p. 218–219), Jean‐Marie Bourre résume une enquête (Étude des trois Cités lien:06h8) auprès de 8085 sujets de plus de 65 ans dans les villes de Bordeaux, Montpellier et Dijon, visant à mesu­rer les cor­ré­la­tions entre l’alimentation et la sur­ve­nue d’une démence.

La consom­ma­tion de fruits et légumes est appa­rue asso­ciée à une dimi­nu­tion de 28% du risque de démence. Une ration heb­do­ma­daire de pois­son rédui­sait de 35% le risque de mala­die d’Alzheimer (lien:mvpj) et de 40% celui de démence quel qu’en soit le type. […] l’usage régu­lier d’huiles riches en acides gras oméga‐6 (tour­ne­sol, pépins de rai­sin lien:0y9v) non com­pen­sé par des ali­ments riches en acides gras oméga‐3 (lien:kqzi huile de col­za, noix, soja, pois­son) était pré­dic­tif d’une démence (lien:095s), risque mul­ti­plié par 2.

L’équipe INSERM de J.-M. Bourre a été une des pre­mières à publier des don­nées sur l’importance des oméga‐3 (lien:kqzi) dans le déve­lop­pe­ment et le méta­bo­lisme du cer­veau. Voir par exemple ses ouvrages La nou­velle dié­té­tique du cer­veau (2006 lien:yo5t) et La véri­té sur les oméga‐3 (2004 lien:4vhf).

Un ratio oméga‐3/oméga‐6 le plus éle­vé pos­sible (voir article lien:gq3l) avec des oméga‐3 (lien:kqzi) de pro­ve­nance ani­male (voir mon article Glucides ou Lipides ?) et la consom­ma­tion régu­lière d’anti­oxy­dants (lien:tw5h) comme la lutéine (lien:jnxd) et la zéaxan­thine (lien:cbfw) dans le jaune d’œuf natu­rel­le­ment colo­ré et cer­tains végé­taux (à consom­mer avec du gras) sont des anti­dotes à la dégé­né­res­cence macu­laire liée à l’âge (DMLA lien:fij6) (voir Bourre JM, La Chrono‐diététique, 2013, p. 403, et Moeller SM et al., 2006 lien:q5gg).

Autre anti­oxy­dant (lien:tw5h), le lyco­pène (lien:mani) en abon­dance dans la tomate cuite) ralen­ti­rait la pro­gres­sion de l’hyper­tro­phie bénigne de la pros­tate (HBP lien:zu8w) (voir Bourre JM, op.cit. p. 298, et Espinosa G, 2010 lien:7jn9).

L’obésité et le dia­bète de type 2 (lien:a3u9) sont depuis long­temps recon­nus comme fac­teurs de risque de la mala­die d’Alzheimer (lien:mvpj). Des tra­vaux récents accusent l’industrie du fast food en sug­gé­rant que ce lien de l’Alzheimer avec le dia­bète était peut‐être un aspect fon­da­men­tal de ce type de démence (voir page lien:t1tr) :

Autrement dit, l’Alzheimer serait peut‐être un dérè­gle­ment méta­bo­lique où l’insuline joue­rait un rôle majeur. Certains ont même sug­gé­ré de par­ler d’un « dia­bète de type 3 » pour dési­gner l’Alzheimer.

D’autres aspects de cette mala­die sont dis­cu­tés dans mon article Alzheimer.

Plus on avance en âge, plus on court le risque de carences ali­men­taires si l’on ne veille pas à com­pen­ser les dif­fi­cul­tés crois­santes d’assimilation des nutri­ments. Les plus affec­tés sont la vita­mine D (en rela­tion avec le cal­cium, voir discussion) et les protéines ani­males et végé­tales.

Des études récentes (Zhang Y et al., 2016 lien:65at) révèlent de fortes carences en vita­mine B12 chez les per­sonnes âgées, ain­si que chez des per­sonnes atteintes de schi­zo­phré­nie ou d’autisme, carences qui n’apparaissaient pas aus­si net­te­ment dans un bilan san­guin. Elles sont donc iden­ti­fiées à la fois comme fac­teurs de vieillis­se­ment et de démence sénile. Les choix nutri­tion­nels sont en jeu : Herrmann W et col­lègues (2003 lien:so8j) ont mesu­ré que 68% des végé­ta­riens et 83% des véganes pré­sen­taient une carence en B12, contre seulement 5% chez les omni­vores (voir page lien:enoy). La sup­plé­men­ta­tion est donc indis­pen­sable dans un régime végé­ta­lien.

Pour plus de détails sur la sup­plé­men­ta­tion, voir mon article Compléments alimentaires et l’argumentaire de Gestion Santé (lien:l01t).

La carence en pro­téines est fré­quente chez les per­sonnes âgées. Elles ont de la dif­fi­cul­té à consom­mer de la viande à cause de pro­blèmes de den­ti­tion. Beaucoup aus­si se laissent ber­ner par le slo­gan « man­gez moins de viande » véhi­cu­lé par les médias et les réseaux sociaux. Moins que quoi, moins que qui ? Cette carence est une cause prin­ci­pale de fonte mus­cu­laire (sar­co­pé­nie lien:2fso), de perte de den­si­té osseuse et de dimi­nu­tion des facul­tés intel­lec­tuelles, ain­si que de la résis­tance immu­ni­taire. Un excès de pro­téines pro­duit aus­si des effets indé­si­rables. Consulter mon article Protéines pour une éva­lua­tion des quan­ti­tés opti­males.

La fonte mus­cu­laire liée à une carence en pro­téines touche des per­sonnes de plus en plus jeunes, bien qu’elle puisse res­ter invi­sible en rai­son de sa com­pen­sa­tion par une accu­mu­la­tion de graisse liée à une sur­con­som­ma­tion de glu­cides, et à l’inflam­ma­tion chro­nique (lien:4to6) qui va de pair. Il est donc recom­man­dé de ne pas trop tar­der à prendre de bonnes habi­tudes…

Pour ce qui est de l’adoption du végétarisme/végétalisme que de jeunes gens (en très bonne san­té) recom­mandent de plus en plus fré­quem­ment à leurs aînés, je limite mon pro­pos à quelques faits « mesu­rables » sur les pro­téines, graisses et lipides etc. Un dos­sier bien docu­men­té, incluant toutes les dimen­sions éthiques et éco­lo­giques, occu­pe­rait bien plus que la taille de ce site. Des ouvrages et des sites spé­cia­li­sés ont été créés à cet effet. Un point que je peux tou­te­fois citer ici, et qui appuie des obser­va­tions per­son­nelles, est l’effet du végé­ta­risme sur « le moral ». Une étude sta­tis­tique récente (lien:0xzc) menée sur la base d’un ques­tion­naire détaillé qui avait été rem­pli en 1991–1992 par 9845 jeunes hommes (dont 311 végé­ta­riens, incluant 39 véganes) dans le sud‐ouest de l’Angleterre, conclut que la recon­nais­sance de syn­dromes dépres­sifs — selon l’Edinburgh Postnatal Depression Scale (lien:n0nt) était de 1.14 à 2.44 fois plus fré­quente (après ajus­te­ment des fac­teurs confon­dants) chez les végé­ta­riens. L’usage de cette échelle de « dépres­sion post­na­tale » s’explique par le fait que les for­mu­laires avaient été rem­plis par les com­pa­gnons de femmes enceintes.

Des consi­dé­ra­tions sur la consom­ma­tion de pro­téines, la restriction calorique et l’effet béné­fique d’une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy un acide ami­né) font l’objet de l’article La science dévoile le secret de la lon­gé­vi­té (Julien Venesson, 2014 lien:ql9q).

La sur­con­som­ma­tion de glu­cides est pro­blé­ma­tique sachant que le dia­bète de type 2 (lien:a3u9) est en pro­gres­sion alar­mante dans tous les pays (voir How Diabetes became an Epidemic lien:2qee par Jason Fung). Au Royaume‐Uni, 135 ampu­ta­tions de pied sont subies chaque semaine par des dia­bé­tiques ; les soins pour le dia­bète repré­sentent 10% du bud­get du NHS (lien:dll6), dont 80% consa­crés à des com­pli­ca­tions que l’on pour­rait évi­ter (voir article lien:x6fy).

Chaque par­tie de votre corps com­mence à pour­rir. C’est pré­ci­sé­ment pour­quoi le dia­bète de type 2 (lien:a3u9), à l’opposé de presque toutes les autres mala­dies, affecte tout votre corps. Chaque organe souffre des effets à long terme de la sur­charge de sucre. Vos yeux pour­rissent — et vous deve­nez aveugle. Vos reins pour­rissent — et vous avez besoin de dia­lyse (lien:x9lp). Votre cœur pour­rit — et vous souf­frez d’infarc­tus du myo­carde (lien:5m77) ou d’insuf­fi­sance car­diaque (lien:px31). Votre cer­veau pour­rit — et vous attra­pez la mala­die d’Alzheimer (lien:mvpj). Votre foie pour­rit — et vous souf­frez de stéa­tose hépa­tique non alcoo­lique (lien:a5en). Vos jambes pour­rissent — et vous avez des ulcères dia­bé­tiques aux pieds. Vos nerfs pour­rissent — et vous avez une neu­ro­pa­thie dia­bé­tique. Aucun endroit de votre corps n’est épar­gné.

Jasun Fung, How to Reverse Type 2 Diabetes – The Quick Start Guide (2016 lien:hr8y)

Un des prin­ci­paux accu­sés est le fructose addi­tion­né aux ali­ments et bois­sons sucrés pro­duits par l’industrie (voir article lien:1b6m), mais il convient aus­si de le limi­ter par une consom­ma­tion rai­son­nable de fruits (voir page lien:mli8). Renaud Roussel écrit (voir page lien:uh73) :

Jusqu’ici, les scien­ti­fiques pen­saient que seul le fruc­tose concen­tré, c’est-à-dire extrait du fruit, était nocif pour la san­té. Mais aujourd’hui, de nom­breuses voix se font entendre pour aler­ter sur une pos­sible atteinte hépa­tique en cas d’une trop grande consom­ma­tion de fruits, et cela d’autant plus s’ils sont consom­més au cours des repas. Dans ce cas, le fruc­tose asso­cié aux autres sucres, comme l’amidon des céréales par exemple, crée de fortes fer­men­ta­tions (gaz, bal­lon­ne­ments, incon­forts diges­tifs) et décuple les effets délé­tères du fruc­tose.

Les consom­ma­teurs de pro­duits « bio » ne sont pas à l’abri du risque de sur­con­som­ma­tion de glu­cides. Sur cette base, comme le dit l’entraîneur Phil Maffetone (lien:yys4), la majo­ri­té des rayons des com­merces bio pro­posent de la junk food…

Il est donc recom­man­dé aujourd’hui de pui­ser les calo­ries dans des graisses de bonne qua­li­té plu­tôt que dans des glu­cides (low‐carb high‐fat diet). Pour une dis­cus­sion détaillée, voir mon article Glucides ou lipides ?

Enfin, la consom­ma­tion fré­quente d’antio­bio­tiques aug­mente le risque de dia­bète de type 2 (voir article lien:w5an).

Une étude bap­ti­sée « Lyon Diet Heart Study » (Étude du régime ali­men­taire car­dio­lo­gique de Lyon), à l’initiative de Serge Renaud (lien:3qaz), avait mon­tré que l’adoption d’une « diète médi­ter­ra­néenne » pou­vait réduire de 50 à 70% la mor­ta­li­té par acci­dents car­dio­vas­cu­laires (De Lorgeril M et al., 1999 lien:77kj). Encore faudrait‐il s’entendre sur ce que veut dire « médi­ter­ra­néenne » — voir mon article Soigner ses artères… Les mul­tiples décli­nai­sons de ce régime reprennent pour l’essentiel les recom­man­da­tions lis­tées ci‐dessus ; une ver­sion plus récente en a été publiée par Michel de Lorgeril (2015 lien:odbk).

Vieillissement du système immunitaire

Certains apports nutri­tion­nels — anti‐inflammatoires asso­ciés à des anti­oxy­dants : sélé­nium (lien:2x6e), magné­sium (lien:g14l), vita­mine C, resvé­ra­trol (lien:qjiv) etc. — freinent le vieillis­se­ment en éli­mi­nant des cel­lules sénes­centes, ce qui per­met leur rem­pla­ce­ment par des cel­lules saines. Ces pro­duits limitent le rac­cour­cis­se­ment des télo­mères (une région à l’extrémité des chro­mo­somes, lien:idda) d’une part indi­rec­te­ment en limi­tant l’inflammation sys­té­mique qui est un acti­va­teur clé de la sénes­cence tis­su­laire, mais aus­si d’autre part via des méca­nismes d’activation de fac­teurs géné­tiques cel­lu­laires spé­ci­fiques favo­rables (lien:3ptn). Étant don­née la diver­si­té des pro­po­si­tions, il est pru­dent de jus­ti­fier la pres­crip­tion par une mesure de mar­queurs plas­ma­tiques et cel­lu­laires du syn­drome inflam­ma­toire (lien:hflb) comme la pro­téine C‐réactive, le fibri­no­gène, la vitesse de sédi­men­ta­tion etc.

L’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (inflam­ma­ging en anglais, lien:kqvd) est pré­sen­tée en alle­mand sur la page Entzündungsaltern (lien:p06b). Cette inflam­ma­tion est la consé­quence directe d’un vieillis­se­ment du sys­tème immu­ni­taire trop long­temps expo­sé à des agres­sions, par un pro­ces­sus décrit par Larbi A et al. (2008 lien:8iee) :

Les études sur l’évolution du sys­tème immu­ni­taire indiquent que les réponses au stress, l’immunité et l’inflammation sont pro­fon­dé­ment inter­con­nec­tées et consti­tuent un réseau inté­gré de défense capable de faire face à la plu­part des fac­teurs de stress, y com­pris les anti­gènes micro­biens. […]

Le vieillis­se­ment inflam­ma­toire est le résul­tat final d’un tel pro­ces­sus carac­té­ri­sé par l’activation des macro­phages et l’expansion de clones spé­ci­fiques (méga­clones) de lym­pho­cytes T [lien:ee2n] diri­gés contre des anti­gènes de virus com­muns tels que le cyto­mé­ga­lo­vi­rus (CMV lien:7rsf) ou le virus d’Epstein-Barr (EBV lien:712o). […]

La géné­tique du vieillis­se­ment et de la lon­gé­vi­té est assez inha­bi­tuelle et pré­sente des par­ti­cu­la­ri­tés spé­ci­fiques et inat­ten­dues (…). Premièrement, par exemple, le même poly­mor­phisme génique peut avoir des effets dif­fé­rents (béné­fiques ou pré­ju­di­ciables) à dif­fé­rents âges, un phé­no­mène que nous avons conve­nu d’appeler « timing d’allèle [lien:6ntd] com­plexe » (…). En effet, des variants de gènes appa­rem­ment neutres dans la jeu­nesse jouent un rôle bio­lo­gique très dif­fé­rent chez les per­sonnes âgées et très âgées en termes de phé­no­mènes tels que l’apop­tose [lien:e3yx], la pro­li­fé­ra­tion cel­lu­laire et la sénes­cence cel­lu­laire. […] En second, une homo­zy­go­tie [lien:g6i8] accrue, vrai­sem­bla­ble­ment cor­ré­lée au remo­de­lage pro­fond lié à l’âge, a été retrou­vée sur plu­sieurs sites poly­morphes de l’ADN de per­sonnes âgées et cen­te­naires (contrai­re­ment à l’avantage recon­nu de l’hété­ro­zy­go­tie [lien:khl1] pour la sur­vie à un âge plus jeune) (10, 15). […]

[…] les cen­te­naires sont équi­pés de variantes de gènes qui leur per­mettent d’optimiser l’équilibre entre les cyto­kines [lien:fufq] pro‐et anti‐inflammatoires et d’autres média­teurs impli­qués dans l’inflammation (…). […]

L’immunosénescence et l’inflammation, en modi­fiant inti­me­ment le microen­vi­ron­ne­ment du corps, ont des effets sys­té­miques sur divers organes et sys­tèmes, et doivent être envi­sa­gées et concep­tua­li­sées dans une large pers­pec­tive, telle que celle pro­po­sée par la bio­lo­gie des sys­tèmes [lien:yqsd], une approche qui peut nous aider à sai­sir sa com­plexi­té et éven­tuel­le­ment for­mu­ler des stra­té­gies anti‐immunosénescence ration­nelles (…).

Soigner ses muscles

L’exercice influe for­te­ment sur la lon­gé­vi­té : Après 50 ans, reprendre une acti­vi­té phy­sique pro­longe votre espé­rance de vie autant que l’arrêt du tabac (J.-M. Bourre, La Chrono‐diététique 2013, p. 219). L’auteur signale aus­si (p. 111) :

La perte pro­gres­sive de la masse et de la fonc­tion mus­cu­laire, qui s’accélère après la cin­quan­taine, consti­tue indu­bi­ta­ble­ment l’un des fac­teurs les plus impor­tants d’invalidité, et de baisse de qua­li­té de la vie. Il faut la pré­ve­nir. La perte cumu­lée de masse mus­cu­laire, cette sar­co­pé­nie (lien:2fso), chrono‐biologiquement annon­cée, atteint 40% en moyenne entre 20 et 80 ans, avec des dif­fé­rences consi­dé­rables selon les indi­vi­dus. […] Facteur aggra­vant, la réduc­tion de la masse mus­cu­laire et de la force réduit la mobi­li­té […] le risque de chutes et de frac­tures, notam­ment du col du fémur s’accroît. Il est esti­mé qu’un tiers des Français de plus de 65 ans tombe au moins une fois par année, ce chiffre monte à plus de 50% au‐delà de 80 ans. Induisant 12000 décès annuels.

La fonte mus­cu­laire (sar­co­pé­nie lien:2fso) peut être accom­pa­gnée d’une aug­men­ta­tion de la masse grais­seuse qui fait que la sil­houette et le poids de la per­sonne sont appa­rem­ment inchan­gés. On est alors en pré­sence d’une obé­si­té sar­co­pé­nique qui cumule les risques (voir article lien:nvdf).

La sar­co­pé­nie aug­mente le risque de mala­die car­dio­vas­cu­laire pour au moins deux rai­sons. La pre­mière est que le muscle car­diaque — myo­carde (lien:kj3y) — est affai­bli comme les autres muscles par la dénu­tri­tion (voir mon article Protéines) et le manque d’exercice « car­dio ». Cet affai­blis­se­ment peut être fatal lors d’un syn­drome coro­na­rien aigu (lien:br8z). La seconde est qu’elle dimi­nue dra­ma­ti­que­ment la mobi­li­té et la capa­ci­té d’exercice, sou­vent déjà entra­vées par des myal­gies (lien:6lok) ou des ten­di­nites (lien:u1zr) induites par la consom­ma­tion de médi­ca­ments anti­cho­les­té­rol (voir mon article Statines et médicaments anticholestérol). On est confron­té à une déchéance trop vite per­çue comme une fata­li­té « liée à l’âge ». Il fau­drait plu­tôt dire « liée à l’accumulation de mau­vaises habi­tudes»…

Une forme plus aigüe de sar­co­pé­nie cau­sée par l’inflam­ma­tion (lien:4to6) et liée à une importe dénu­tri­tion, s’appelle la cachexie (lien:tqob), rédui­sant le patient à un état d’immobilité dû à l’ano­rexie, à l’asthé­nie et à l’ané­mie, mais aus­si par atteinte mus­cu­laire par hyper­ca­ta­bo­lisme pro­téique et donc perte de masse maigre (Wikipedia lien:tqob).

La masse mus­cu­laire est « le plus grand organe » du corps humain. Sa dimi­nu­tion n’affecte pas uni­que­ment la force phy­sique. Elle entraîne aus­si des pro­blèmes de cir­cu­la­tion san­guine, un affai­blis­se­ment immu­ni­taire dans le contrôle des radi­caux libres (ROS lien:jdt9), aug­men­tant l’intolérance des glu­cides avec un risque accru de dia­bète de type 2 (lien:a3u9) et de mala­dies car­dio­vas­cu­laires.

Des tra­vaux récents en expé­ri­men­ta­tion ani­male (Adami R et al., 2018 lien:e0u3) ont mon­tré l’impact sur la san­té neu­ro­lo­gique de l’exercice mus­cu­laire des jambes : le cer­veau reçoit autant de signaux des muscles qu’il leur en envoie pour les mettre en mou­ve­ment, et cette récep­tion est pro­pice à la for­ma­tion de nou­veaux neu­rones dans la zone sous‐ventriculaire (lien:6lo6). Cet effet est sur­tout obser­vé lors d’exercices avec por­tage de charges. C’est pour­quoi des per­sonnes atteintes de mala­dies neu­ro­lo­giques déclinent sou­vent plus rapi­de­ment lorsque leur mobi­li­té est deve­nue réduite.

Le dés­équi­libre de la masse mus­cu­laire, ampli­fié par divers pro­blèmes neu­ro­lo­giques, fait par­tie des causes de la camp­to­cor­mie (lien:qm6d) ou syn­drome du dos voû­té qui peut s’installer très tôt, mais devient per­cep­tible, prin­ci­pa­le­ment chez les hommes, aux envi­rons de 66 ans. Ce syn­drome n’est pas dû à des pro­blèmes d’ossature ni de disques inter­ver­té­braux, et peut même être un signe annon­cia­teur de la mala­die de Parkinson. Il est sou­vent asso­cié à de l’inflam­ma­tion (lien:4to6), voire cau­sé par elle, pre­mier stade de nom­breuses mala­dies chro­niques.

Le syn­drome du dos voû­té n’affecte pas que la colonne ver­té­brale, ayant aus­si des effets sur le sys­tème ner­veux auto­nome qui règle de nom­breux aspects de la san­té de la pres­sion arté­rielle, du rythme car­diaque et de la res­pi­ra­tion au fonc­tion­ne­ment de l’intestin, à l’appétit sexuel et au contrôle du stress (Maffetone P 2015 lien:yys4, p. 246). En rédui­sant le méta­bo­lisme aéro­bie (lien:kpsf), il aug­mente la fatigue mus­cu­laire et dimi­nue d’autant la mobi­li­té de la per­sonne.

L’indice de masse cor­po­relle (IMC lien:v9ej) n’est pas le meilleur cri­tère pour éva­luer les risques asso­ciés à l’obésité. Selon l’étude Normal‐Weight Central Obesity : Implications for Total and Cardiovascular Mortality (Sahakyan KR et al., 2015 lien:j5il), un meilleur indi­ca­teur du risque de mor­ta­li­té suite à un acci­dent car­dio­vas­cu­laire serait l’obé­si­té cen­trale (lien:9gry) : un excès de graisse abdo­mi­nale et une rela­tive min­ceur des hanches, signa­lant une faible quan­ti­té de graisse sous‐cutanée et de muscle à ce niveau. Dans cette étude, l’obésité cen­trale était carac­té­ri­sée par un rap­port du tour de taille au tour de hanches supé­rieur à 0.90 pour les hommes et 0.85 pour les femmes (cri­tère de l’OMS). Un homme avec obé­si­té cen­trale serait 2 fois plus à risque de décé­der suite à un acci­dent car­dio­vas­cu­laire qu’un indi­vi­du sans obé­si­té cen­trale, même si ce der­nier est en sur­poids selon le cri­tère de l’IMC (lien:v9ej). Même obser­va­tion pour les femmes, avec un rap­port de risques d’environ 1.5.

Selon Paul Poirier (2015 lien:qhfo), le choix d’indicateurs autres que l’IMC pour­rait contri­buer à résoudre le para­doxe de l’obésité (lien:xt5s) selon lequel les risques d’athérosclérose et de mala­die car­dio­vas­cu­laire appa­raissent infé­rieurs chez des per­sonnes âgées en « sur­poids » selon leur IMC.

exercice physique

L’entretien de la mus­cu­la­ture et de la masse osseuse dépend de deux fac­teurs prin­ci­paux : comme nous l’avons vu, un apport ali­men­taire adé­quat de protéines assi­mi­lables, et une pra­tique régu­lière d’exercice, plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’exer­cice phy­sique contre résis­tance dési­gné par entraînement fractionné de haute intensité (HIIT lien:w6ci).

L’étude de Norren K et al. (2015 lien:f2l4) (com­men­tée ici lien:sqap) indique que la com­bi­nai­son de la res­tric­tion calo­rique (demi-jeûne fractionné) et de l’entraînement de haute inten­si­té per­mettent non seulement d’allonger l’espérance de vie mais aus­si de main­te­nir la masse mus­cu­laire (lutte contre la sar­co­pé­nie lien:2fso) et la den­si­té miné­rale osseuse (lien:it01). Pour un meilleur effet, l’exercice inten­sif devrait être pra­ti­qué avant la prise d’un repas riche en pro­téines. Une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy) peut accroître ses effets (voir mon article Compléments alimentaires).

Pour un entre­tien de toute la mus­cu­la­ture, le plus simple est d’inclure des exercices lents avec haltères. Il n’est pas néces­saire de fré­quen­ter une salle de sports, car tous ces exer­cices peuvent être faits à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel — sans machine coû­teuse et encom­brante.

Les exer­cices rapides sont utiles s’ils ne blessent pas les arti­cu­la­tions, et sous condi­tion de les pra­ti­quer sur des périodes courtes. Exemple : quelques minutes de sprint bien conduit (voir détails dans mon article) qui per­met d’augmenter la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu) et donc de main­te­nir la san­té car­diaque, ain­si que de pro­duire dans les jours qui suivent un flux impor­tant d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) et de tes­to­sté­rone (lien:awy2) qui contre­carrent le vieillis­se­ment. Bien que pré­sente en moindre quan­ti­té chez les femmes, la tes­to­sté­rone est aus­si essen­tielle au main­tien de l’activité.

Un cœur défaillant dans sa par­tie gauche refoule du sang dans les artères et les veines, ce qui se tra­duit sou­vent par des jambes enflées. Si la défaillance concerne le ven­tri­cule droit, le sang est refou­lé dans les pou­mons, entraî­nant une insuf­fi­sance res­pi­ra­toire et de la toux. On peut sim­ple­ment faire du sprint en mon­tant quelques étages par les esca­liers, minu­teur en main… Mais après avoir véri­fié (par une épreuve d’effort) qu’on ne souffre d’aucun pro­blème car­dio­vas­cu­laire.

L’exercice d'endurance pra­ti­qué comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8) est impor­tant en com­plé­ment de l’exercice contre résis­tance, sous condi­tion d’être par­fai­te­ment dosé (voir par exemple la règle « 180 – votre âge » dans mon article Exercice d'endurance). Il per­met de mettre en place la « machine à brû­ler les graisses », ren­for­çant le sys­tème immu­ni­taire, contri­buant à une aug­men­ta­tion de la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène et à une bonne régu­la­tion de la gly­cé­mie et de l’insuline.

L’étude de Gries KJ et al. (2018 lien:glk8) por­tant sur des sep­tua­gé­naires hommes et femmes en bonne san­té, dont cer­tains ont fait régu­liè­re­ment de l’exercice aéro­bie pen­dant 50 ans (typi­que­ment 7 heures par semaine) confirme les béné­fices de cette pra­tique de longue durée en termes de consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu), de san­té car­dio­vas­cu­laire et de qua­li­té des tis­sus mus­cu­laires. Le VO2max était meilleur chez celles et ceux qui avaient pra­ti­qué à haute inten­si­té (en vue de com­pé­ti­tion) qu’à inten­si­té modé­rée (simple mise en forme). Le VO2max des hommes ayant sui­vi un entraî­ne­ment inten­sif était simi­laire à celui d’hommes 35 ans plus jeunes, tan­dis que celui de femmes à entraî­ne­ment modé­ré était simi­laire à celui de femmes 15 ans plus jeunes. Les mêmes dif­fé­rences ont été obser­vées au niveau du rythme car­diaque maxi­mal.

La capil­la­ri­sa­tion et l’activité enzy­ma­tique aéro­bie des muscles sque­let­tiques (lien:qt0n) était com­pa­rable entre les sujets entraî­nés âgés et des sujets entraî­nés bien plus jeunes (25 ans en moyenne), tou­te­fois sans dif­fé­rence mar­quée selon l’intensité de l’exercice.

Ces résul­tats, bien enten­du, per­mettent une esti­ma­tion des béné­fices en termes de mor­ta­li­té, d’espérance de vie et de résis­tance aux mala­dies. Les cher­cheurs remarquent qu’il est peut‐être plus facile de main­te­nir la forme méta­bo­lique des muscles sque­let­tiques avec un exer­cice aéro­bie tout au long de la vie que des aspects plus cen­traux du sys­tème car­dio­vas­cu­laire (lien:glk8).

Optimiser les bénéfices

De nom­breuses per­sonnes âgées « font de l’exercice » à l’occasion de sor­ties enca­drées par des clubs, qu’il s’agisse de ran­don­née — chez les moins spor­tives — ou de pra­tiques plus éner­giques comme la marche nor­dique (lien:bgjt). Ces acti­vi­tés se pré­sentent comme une com­bi­nai­son judi­cieuse du plai­sir d’être dans la nature, du lien social et des effets béné­fiques de l’effort phy­sique. Pour être franc, il me paraît pré­fé­rable de dis­so­cier ces trois fonc­tions… En effet, une pra­tique en groupe peut se tra­duire par un sous‐entraînement (inef­fi­cace pour la mise en forme) ou un sur‐entraînement contre­pro­duc­tif voire dan­ge­reux — cf. mon article Overdose d'exercice, danger. Il est clair que les condi­tions opti­males de l’exercice varient consi­dé­ra­ble­ment d’une per­sonne à l’autre, selon son âge, son état de san­té et son niveau d’entraînement. Il est donc pré­fé­rable de réser­ver les sor­ties col­lec­tives au plai­sir de se ren­con­trer dans un bel envi­ron­ne­ment, et de pré­voir des acti­vi­tés plus courtes mais fré­quentes et régu­lières qui sol­li­citent l’organisme selon un pro­to­cole d’entraînement soi­gneu­se­ment « cali­bré ». Par exemple, veiller à por­ter un car­dio­fré­quen­ce­mètre pour régler l’intensité d’une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8).

La durée de l’exercice est aus­si un fac­teur déter­mi­nant de réus­site. Même muni d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre, ce n’est pas une bonne idée de se lan­cer dans un par­cours jusqu’à ce qu’on res­sente de l’essoufflement. Cette fatigue est un aver­tis­se­ment de l’organisme qu’on devra igno­rer s’il faut encore par­cou­rir le che­min du retour. Les alpi­nistes savent que la plu­part des acci­dents en mon­tagne se pro­duisent pen­dant la redes­cente… Plutôt qu’une sor­tie spor­tive de durée aléa­toire à pied ou à vélo, on peut s’offrir une ou deux séances quo­ti­diennes de 30 à 50 minutes de vélo d’appartement, au rythme car­diaque opti­mal, en s’arrêtant dès l’apparition de la fatigue. Il reste du temps pour des pro­me­nades en famille ou entre amis, sans hâte et sur­tout sans défi ath­lé­tique !

Exercer son cerveau

Il convient d’ajouter à tout cela les exer­cices qui sol­li­citent notre sens de l’équilibre, ceux qui mobi­lisent nos capa­ci­tés de mémo­ri­sa­tion, de rai­son­ne­ment et de clas­si­fi­ca­tion, enfin ceux qui, comme la musique, exercent notre sens de l’esthétique. Car le cer­veau (lien:gjkp) est un organe comme les autres qui a besoin de fonc­tion­ner pour s’entretenir…

Chapman SB et al. (2016 lien:542o) ont sui­vi à Dallas (Texas) pen­dant 12 semaines un échan­tillon de 67 per­sonnes « séden­taires » (peu entraî­nées) en bonne san­té de 56 à 75 ans qu’ils ont répar­ties en trois groupes. Le pre­mier pra­ti­quait un entraî­ne­ment cog­ni­tif (pro­gramme SMART lien:8mwa), le second de l’exer­cice phy­sique aéro­bie (3 heures par semaine) et le troi­sième était le groupe témoin. Cette expé­rience a mon­tré via des obser­va­tions en IRM (lien:3895) que l’entraînement cog­ni­tif avait un impact spé­ci­fique sur les facul­tés de rai­son­ne­ment alors que l’exercice phy­sique aéro­bie (lien:kpsf) amé­lio­rait la mémoire par accrois­se­ment du flot san­guin dans l’hip­po­campe (lien:vhds).

Nous pou­vons perdre 1 à 2% de flux san­guin céré­bral tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans, indique le doc­teur Mark D’Esposito, pro­fes­seur de neu­ros­cience et co‐auteur de l’étude. Ce gain de 8% chez les per­sonnes du deuxième groupe prouve à quel point on peut récu­pé­rer des années de déclin cog­ni­tif puisque le flux san­guin est lié à la san­té neu­ro­nale.

(Traduit sur le site Top Santé lien:n6dk)

Dans la dis­cus­sion, les auteurs font réfé­rence au rap­port Cognitive Aging : Progress in Understanding and Opportunities for Action (2015 lien:5kpe) selon lequel les pra­tiques d’entraînement cog­ni­tif et phy­sique seraient bien plus béné­fiques si elles étaient mises en place avant que des dégra­da­tions notables aient vu le jour. Cette pro­po­si­tion est appuyée par des études récentes démon­trant la pos­si­bi­li­té d’améliorer les fonc­tions cog­ni­tives et/ou de ralen­tir leur déclin au stade pré­coce de la mala­die d’Alzheimer avec des thé­ra­pies occu­pa­tion­nelles (lien:bioe) ou des pra­tiques comme la musique et la médi­ta­tion (lien:oaes) plus effi­ca­ce­ment qu’avec des thé­ra­pies médi­ca­men­teuses. L’essai cli­nique DAPA (Lamb SE et al., 2018 lien:ptle) sur la démence a tou­te­fois mon­tré que com­men­cer un pro­gramme d’exercices une fois que la mala­die est déjà bien éta­blie n’a qu’une valeur très limi­tée : l’exercice amé­liore la san­té mais ne retarde pas l’aggravation des capa­ci­tés cog­ni­tives (voir article en fran­çais lien:8lfx). Il est donc ici sur­tout ques­tion de pré­ven­tion.

Dans leur étude mul­ti­cen­trique Advanced Training in Vital Elderly (ACTIVE) sui­vant 2802 adultes ini­tia­le­ment âgés de plus de 65 ans et en bonne san­té, Edwards JD et al. (2017 lien:vkcb) ont mesu­ré l’effet sur la sur­ve­nue de démence de trois formes d’entraînement cog­ni­tif : la mémoire, le rai­son­ne­ment et la vitesse de trai­te­ment de l’information. Ces inter­ven­tions amé­lio­raient l’exécution de tâches quo­ti­diennes chez les sujets entraî­nés. Toutefois, la réduc­tion de cas de démence n’a été obser­vée signi­fi­ca­ti­ve­ment, au bout de 10 ans, qu’avec l’entraînement à la vitesse. Les auteurs pré­cisent :

Jusqu’à 10 ses­sions de for­ma­tion ont été dis­pen­sées sur une période de 6 semaines, avec jusqu’à quatre ses­sions de for­ma­tion de rap­pel déli­vrées à 11 mois, et une seconde série de ses­sions de rap­pel jusqu’à quatre ses­sions au bout de 35 mois. Les éva­lua­tions des résul­tats ont été effec­tuées immé­dia­te­ment après l’intervention et à des inter­valles de plus de 10 ans. […]

260 cas de démence ont été diag­nos­ti­qués pen­dant le sui­vi. L’entraînement à la vitesse de trai­te­ment entraî­nait une dimi­nu­tion du risque [rela­tif] de démence (rap­port des risques [HR] 0.71, inter­valle de confiance à 95% [IC] 0.50–0.998, p = 0.049) com­pa­ré au groupe de contrôle, mais pas l’entraînement à la mémoire et au rai­son­ne­ment (HR 0.79, IC 95% 0.57–1.11, P = 0.177 et HR 0.79, IC à 95% 0.56–1.10, P = 0.163, res­pec­ti­ve­ment). Chaque séance d’entraînement sup­plé­men­taire était asso­ciée à un risque de démence infé­rieur de 10% (HR non ajus­tée, 0.90, IC à 95%, 0.85–0.95, p < 0.001).

Les cher­cheurs ajoutent (lien:vkcb) :

Pour situer nos résul­tats dans un contexte plus large, la réduc­tion du risque de démence de 22,7% par l’entraînement à la vitesse contre 28,8% chez le groupe de contrôle donne un risque rela­tif de 78,8% sur 10 ans. L’ampleur de cet effet est supé­rieure à la réduc­tion par des médi­ca­ments anti‐hypertenseurs du risque rela­tif d’événements car­dio­vas­cu­laires majeurs comme les acci­dents vas­cu­laires céré­braux, les mala­dies coro­na­riennes ou l’insuffisance car­diaque, où le trai­te­ment est asso­cié à une réduc­tion de risque rela­tif de 20 à 40% sur 3 à 5 ans.

Ils recon­naissent tou­te­fois qu’une étude défi­ni­tive de l’efficacité de l’entraînement cog­ni­tif sur la démence devrait viser le diag­nos­tic cli­nique comme résul­tat pri­maire.

hydratation

Des études montrent que plus de 70% des per­sonnes âgées (et des enfants) vivant en France sont en insuf­fi­sante hydra­ta­tion (voir page lien:y2lx). La sous‐hydratation pré­cède la sen­sa­tion de soif, qui est déjà un signal de détresse. Parmi les signes alar­mants : migraines, insom­nies, consom­ma­tion exces­sive de sel, cal­culs rénaux… Dans une étude pré­sen­tée par l’American Stroke Association (2015), plus de la moi­tié des 168 per­sonnes hos­pi­ta­li­sées pour un AVC isché­mique (lien:f42s) étaient déshy­dra­tées, et les pro­blèmes se sont aggra­vés ou sont res­tés les mêmes chez 42% des patients déshy­dra­tés, contre seulement 17% des patients hydra­tés (2015 lien:cs0n).

Contrairement à une idée reçue, la sous‐hydratation est plus fré­quente en hiver.

Chez les per­sonnes âgées, les méca­nismes régu­la­teurs fonc­tionnent moins bien, au point de ne plus res­sen­tir la soif et de tom­ber dans un état chro­nique de déshy­dra­ta­tion (lien:10ni) aggra­vé par la prise de médi­ca­ments diu­ré­tiques (lien:njpi). Les étés cani­cu­laires ont révé­lé dra­ma­ti­que­ment ce dys­fonc­tion­ne­ment.

Il est donc vital pour cha­cun de mettre en place des habi­tudes de bois­son régu­lière, pen­dant ou avant les repas, en consom­mant une eau de source de bonne qua­li­té à tem­pé­ra­ture modé­rée.

➡ Pour plus de détails, consul­ter mon article Boisson.

sommeil

Le sommeil est une des fonc­tions vitales les plus impor­tantes pour béné­fi­cier de lon­gé­vi­té en bonne san­té. J’ai connu des per­sonnes qui sus­ci­taient l’admiration en décla­rant qu’elles ne dor­maient que deux ou trois heures par nuit… J’avoue avoir long­temps cru ce qu’affirmaient cer­tains « experts » sei­tai (lien:vwym) : en amé­lio­rant les capa­ci­tés de l’organisme à récu­pé­rer la fatigue et réagir aux agres­sions de son envi­ron­ne­ment, on dimi­nue­rait dras­ti­que­ment son besoin de som­meil. Effectivement, j’étais fier de consta­ter, à mon tour, que mon temps de som­meil avait net­te­ment dimi­nué pen­dant la période exal­tante de décou­verte de cet art de vivre.

Ceux qui répan­daient ce dis­cours sont morts pré­ma­tu­ré­ment, vic­times d’accidents car­diaques ou céré­braux qu’ils n’avaient pas anti­ci­pé dans leur sagesse incom­men­su­rable… En réa­li­té, le som­meil, en qua­li­té comme en quan­ti­té, joue un rôle consi­dé­rable sur la quan­ti­té (et la qua­li­té) des années qui nous sont don­nées à vivre.

Pendant le som­meil, le cer­veau est libé­ré du contrôle de nos fonc­tions vitales, de sorte que l’énergie acti­vée par le cœur est dis­po­nible aux autres cel­lules de notre corps. Ce flot d’énergie per­met aux cel­lules de s’hydrater, de se net­toyer, de pré­pa­rer le gly­co­gène (lien:necd) dont elles auront besoin le len­de­main, enfin de se répa­rer. C’est aus­si pen­dant le som­meil, prin­ci­pa­le­ment, que l’organisme met en route la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (Human Growth Hormone, HGH lien:v2fc) qui gère la syn­thèse des pro­téines (recons­truc­tion de la masse mus­cu­laire et osseuse), mobi­lise les réserves lipi­diques et dimi­nue l’oxydation des glu­cides dans les tis­sus.

Si nos cel­lules sont pro­gram­mées pour dépendre exces­si­ve­ment du glu­cose four­ni par la nour­ri­ture, ou si nous avons man­gé tard des ali­ments digé­rés len­te­ment, notre cer­veau reste enga­gé dans la diges­tion, le som­meil vient dif­fi­ci­le­ment, et nous sommes faci­le­ment réveillé par la demande de glu­cose de notre orga­nisme. Par contre, si nous avons habi­tué notre orga­nisme à uti­li­ser les corps gras comme prin­ci­pale source d’énergie, et si nous nous met­tons au lit après un repas très léger (ou trois heures mini­mum après le repas), la demande d’énergie est satis­faite et la décon­nexion du cer­veau se fait avec une moindre dif­fi­cul­té.

Notre cer­veau a lui aus­si besoin d’énergie pour exé­cu­ter des tâches qui lui incombent : les rêves ont une fonc­tion régé­né­ra­trice et mettent de l’ordre dans les infor­ma­tions accu­mu­lées pen­dant l’état de veille. Les cel­lules mémo­rielles de l’hip­po­campe (lien:vhds) confi­gurent les cel­lules voi­sines dans leur fonc­tion d’apprentissage. Les expé­riences des neu­ro­psy­cho­logues montrent par exemple qu’une nuit de som­meil per­met de mémo­ri­ser plus faci­le­ment des infor­ma­tions engran­gées la veille et décla­rées impor­tantes avant de s’endormir.

Il existe une cor­ré­la­tion entre la taille de l’hippocampe et les per­for­mances mné­siques : la mémoire de tra­vail (lien:2k16) récu­père des infor­ma­tions issues de la mémoire sen­so­rielle (lien:9aty) pour les entre­po­ser dans la mémoire à long terme (lien:1vqw). La taille de l’hippocampe dimi­nue avec l’âge, mais tous les jours de nou­velles cel­lules sont créées pour rem­pla­cer celles qui dis­pa­raissent, sous condi­tion que le pro­ces­sus de mémo­ri­sa­tion (dont une phase incon­tour­nable se situe pen­dant le som­meil) soit régu­liè­re­ment sol­li­ci­té.

Quelques indi­ca­tions pour une amé­lio­ra­tion du som­meil sont don­nées dans mon article Une éducation du sommeil. Des tra­vaux récents (voir mon article sur le sommeil) montrent qu’un som­meil quo­ti­dien de trop longue durée peut aus­si être annon­cia­teur d’acci­dent vas­cu­laire céré­bral (AVC lien:jrzg) chez une per­sonne âgée.

Se réconcilier avec l’involontaire

J’ai déve­lop­pé la notion de gymnastique involontaire dans le cadre du cha­pitre sur l'exercice. Sans reve­nir sur les détails, voi­ci la clé des pra­tiques semi‐involontaires : se mettre à l’écoute des sen­sa­tions. Il s’agit des sen­sa­tions internes, qu’il convient de ne pas confondre avec le « res­sen­ti » qui en est une inter­pré­ta­tion. Cette écoute est faci­li­tée par la décou­verte des para­mètres des sen­sa­tions et des besoins qu’elles signalent (Le Corps accor­dé lien:bphq, p. 60–66).

La réha­bi­li­ta­tion de l’involontaire paraît aller de soi, à pre­mière vue. Or c’est un che­min semé d’embûches, tel­le­ment nous avons été condi­tion­nés à recou­rir à des thé­ra­pies pour effa­cer le moindre symp­tôme : fièvre, dou­leur, ten­sion, fatigue… Ce condi­tion­ne­ment est ren­for­cé par la croyance qu’il suf­fi­rait de se détour­ner de la méde­cine « allo­pa­thique » pour « reve­nir à la Nature » — boire des tisanes ou consul­ter des ostéo­pathes, chi­ro­prac­teurs, homéo­pathes, acu­punc­teurs etc. à l’apparition du moindre bobo ! Je n’ai rien contre ces pra­tiques, ma cri­tique est seulement celle d’une dépen­dance thé­ra­peu­tique qui ne se recon­naît pas comme telle.

La fuite vers un « natu­rel » fan­tas­mé et la consom­ma­tion de thé­ra­pies « alter­na­tives » sont conco­mi­tantes à l’attirance vers une pen­sée magique défiant la ratio­na­li­té. Il est déses­pé­rant d’être confron­té à une telle démis­sion de la pen­sée cri­tique chez des professionnel·le·s de san­té ayant sui­vi un cur­sus uni­ver­si­taire. Encore plus de lire ou entendre leurs conseils pro­di­gués sur le web ou dans des confé­rences publiques, face à un audi­toire déjà pri­son­nier de ces sys­tèmes de croyance. Le New Age (lien:sres) conti­nue à faire beau­coup de dégâts…

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