Quan­ti­té, qua­li­té et sources de pro­téines : c’est un sujet des plus contro­ver­sés chez les défen­seurs ou détrac­teurs de pra­tiques nutri­tion­nelles… On lit dans Wiki­pe­dia^N1 : Les pro­téines assurent une mul­ti­tude de fonc­tions au sein de la cel­lule vivante et dans les tis­sus : rôle struc­tu­rel (actine, col­la­gène), dans la mobi­li­té (myo­sine), dans le condi­tion­ne­ment de l’ADN (his­tones), dans la régu­la­tion de l’expres­sion géné­tique (fac­teurs de trans­crip­tion), dans la signa­li­sa­tion cel­lu­laire (récep­teurs mem­bra­naires) ou encore comme cata­ly­seurs (enzymes).

Les pro­téines contri­buent à la crois­sance et à la répa­ra­tion des tis­sus de la peau, des os, des yeux, et, prin­ci­pa­le­ment, ceux des muscles. Elles ren­forcent aus­si le sys­tème immu­ni­taire. Elles consti­tuent enfin une source d’éner­gie, bien que leur apport calo­rique soit en géné­ral moindre que celui des lipides (graisses) et des glu­cides (sucres).

Effets des carences en protéines

Les carences en pro­téines sont fré­quentes dans cer­tains régimes for­te­ment res­tric­tifs — par exemple le frui­ta­risme^N3 — ou net­te­ment sous-calo­riques, comme chez des per­sonnes âgées ou pré­sen­tant des troubles des conduites ali­men­taires^N4.

La carence en pro­téines est une cause de fonte mus­cu­laire (sar­co­pé­nie^N5) et de dimi­nu­tion de l’ac­ti­vi­té intel­lec­tuelle. Noter par­ti­cu­liè­re­ment le déclin des facul­tés cog­ni­tives avec l’âge. Il a été mesu­ré sur des hommes mais pas des femmes (Imai et al., 2014^N6) et cor­ré­lé avec une trop faible consom­ma­tion de pro­téines ani­males, les pro­téines végé­tales s’a­vé­rant impropres à com­pen­ser cette insuf­fi­sance. Cette carence peut aus­si conduire à une moindre fabri­ca­tion d’anti­corps^N7 indui­sant une fra­gi­li­sa­tion du sys­tème immu­ni­taire. Sans oublier le sque­lette :

Même les os n’échappent pas à la règle ! Car les pro­téines repré­sentent près de 50 % de leur volume et un tiers de leur masse ! Par­mi de nom­breux exemples, une récente étude cali­for­nienne est démons­tra­tive [Thorpe DL et al., 2008^N8]. Elle a consis­té à éva­luer les frac­tures du poi­gnet, chez 1865 femmes sui­vies pen­dant 2 ans, en situa­tion de péri- et de post­mé­no­pause. Chez les végé­ta­riennes, celles qui consom­maient le plus de pro­téines végé­tales pré­sentent 68 % de frac­tures en moins que celles qui en absorbent le moins. Dans la popu­la­tion cou­rante n’ayant pas de régime ali­men­taire par­ti­cu­lier, les faibles consom­ma­trices de pro­téines végé­tales voient leurs fré­quences de frac­tures dimi­nuer de 80 % quand elles se mettent à man­ger de la viande.

(J‑M Bourre, La Chro­no-dié­té­tique, 2013^N9 page 112)

L’é­tude de Cou­rand PY et al. (2016^N10) sur 1128 patients hyper­ten­dus (185±32 / 107±20 mm Hg) de 45 ans en moyenne sui­vis pen­dant 10 ans a mesu­ré que ceux consom­mant suf­fi­sam­ment de pro­téines (> 0.7 g/kg) avaient eu un taux de mor­ta­li­té glo­bale et car­dio­vas­cu­laire dimi­nué de 30 %.

Effets des excès de protéines

Si les conclu­sions de l’étude évo­quée par Jean-Marie Bourre (Thorpe DL et al., 2008^N8) concordent avec celles d’autres publi­ca­tions (Tucker KL, 2014^N11), des tra­vaux plus anciens avaient signa­lé qu’un excès de pro­téines peut être cause de décal­ci­fi­ca­tion. C’est pour­quoi, par exemple, les résul­tats de Sell­mayer DE et al. (2001^N12) sont en appa­rente contra­dic­tion avec les pré­cé­dents. En situa­tion d’excès, le fait que les pro­téines végé­tales soient moins assi­mi­lables que les pro­téines d’origine ani­male entraîne une moindre perte de den­si­té osseuse chez les végé­ta­liens.

Les per­sonnes obèses ou en sur­poids sont sou­vent séduites par la pro­po­si­tion de régimes hyper­pro­téi­nés. La méthode Dukan, popu­laire en France, en est un exemple. Dans les pays anglo­phones, le régime Atkins a fait beau­coup d’a­deptes. Le pou­voir amai­gris­sant de ces régimes est pro­ba­ble­ment plus lié à la réduc­tion dras­tique des glu­cides (et donc de l’ap­port calo­rique) qu’à la seule aug­men­ta­tion de la dose quo­ti­dienne de pro­téines. En effet, pour que l’or­ga­nisme uti­lise des pro­téines en « fabri­quant du muscle » et en se libé­rant d’un excès de graisse, il faut qu’il soit sol­li­ci­té par la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH^N13), une pro­duc­tion qui dimi­nue dra­ma­ti­que­ment avec l’âge mais que l’on peut réac­ti­ver par la pra­tique d’exer­cice de haute inten­si­té.

Comme toutes les diètes res­tric­tives, les régimes hyper­pro­téi­nés (sans ajout d’exer­cice) pro­duisent leurs effets pen­dant quelques semaines, puis sur­vient une phase d’é­qui­li­brage : la dimi­nu­tion de poids entraîne une réduc­tion de la dépense d’énergie au repos (res­ting ener­gy expen­di­ture^N14) par un pro­ces­sus appe­lé « ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive »^N15. Cette dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base^N16 a pour consé­quence que les quan­ti­tés d’a­li­ments absor­bés rede­viennent excé­den­taires. Déçue par ce résul­tat et frus­trée par les pri­va­tions, la per­sonne finit par aban­don­ner le régime et se retrouve sou­vent avec un sur­poids plus éle­vé qu’a­vant de com­men­cer (effet yo-yo^N17)… Ce scé­na­rio n’est pas iden­tique chez tous les indi­vi­dus, mais il appa­raît fré­quem­ment dans les témoi­gnages sur les forums.

Consom­mer des pro­téines en grandes quan­ti­tés n’est donc pas la meilleure solu­tion pour régu­ler son poids. Pour ce qui est de la gly­cé­mie^N18, l’abus de pro­téines (ani­males ou végé­tales) est contre­pro­duc­tif. Les acides ami­nés^N19, com­po­sants des pro­téines, sti­mulent leur propre oxy­da­tion, limi­tant ain­si leur accu­mu­la­tion exces­sive dans le sang. L’ex­cès de pro­téines peut aug­men­ter le taux d’in­su­line et donc entraî­ner une prise de poids (voir Opti­mal Pro­tein on a Zero Carb Diet, 2015^N20). Cer­tains auteurs ont écrit que les pro­téines en excès pour­raient être conver­ties en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèse^N21), mais cette affir­ma­tion ne repose pas sur des don­nées scien­ti­fiques (Pfeif­fer AFH et al., 2020^N22). Plus géné­ra­le­ment, toute aug­men­ta­tion de la ration de pro­téines devrait être asso­ciée à de l’exercice afin que ces nutri­ments servent effec­ti­ve­ment à aug­men­ter la masse mus­cu­laire et la den­si­té osseuse.

La lutte contre un excès de consom­ma­tion de pro­téines fait par ailleurs par­tie de l’ar­se­nal de soins du dia­bète (Han­sen HP et al., 2002^N23 ; Melo­ni C et al., 2004^N24).

Chris Mas­ter­john (2024^N25) signale qu’un régime riche en pro­téines — sou­hai­table — devrait être com­plé­té par trois nutri­ments : la vita­mine B6^N26, la bio­tine^N27 (vita­mine B8), et le molyb­dène^N28 :

Sans suf­fi­sam­ment de molyb­dène, les sul­fites^N29 pour­raient s’ac­cu­mu­ler et aug­men­ter consi­dé­ra­ble­ment les besoins en B6 jus­qu’à une méga­dose (25–100 mil­li­grammes). En l’ab­sence de bio­tine, les besoins en acide pan­to­thé­nique peuvent atteindre le niveau d’une méga­dose (2 à 10 grammes par jour). […] Les meilleures sources de B6 sont le foie et la levure nutri­tion­nelle ; de bio­tine, le foie et le jaune d’œuf ; et de molyb­dène, le foie et les légu­mi­neuses.

On remarque ici encore l’im­por­tance de la consom­ma­tion d’a­bats, notam­ment le foie ani­mal, dans un régime car­né. Lire plus de détails sur la page Car­ni­vore Code. Mais évi­ter le recours à des com­plé­ments ali­men­taires : la plu­part des sup­plé­ments de bio­tine sur le mar­ché ont des doses qui sont en fait trop éle­vées (Mas­ter­john C, 2022^N30).

L’as­so­cia­tion entre un excès de pro­téines et une crois­sance cel­lu­laire incon­trô­lée (obé­si­té mais aus­si can­cer) est expli­quée par une acti­va­tion de la voie de signa­li­sa­tion de mTOR (N31 mam­ma­lian tar­get of rapa­my­cin = cible de la rapa­my­cine^N32 chez les mam­mi­fères). Ce méca­nisme est décrit en détail par Wang X & Proud CG (2006^N33). Ils concluent :

L’aug­men­ta­tion des taux de la syn­thèse des pro­téines est un élé­ment clé de la crois­sance hyper­tro­phiée des fibres mus­cu­laires (myo­cytes^N34). Cer­tains types d’hy­per­tro­phie (qui entraînent, par exemple, une réor­ga­ni­sa­tion struc­tu­relle et fonc­tion­nelle du cœur) consti­tuent un fac­teur de risque majeur pour l’in­suf­fi­sance car­diaque et la mor­ta­li­té. Il est impor­tant de noter dans ce contexte que l’hy­per­tro­phie in vivo est empê­chée, voire inver­sée, par le trai­te­ment de rats avec de la rapa­my­cine^N32, ce qui indique un rôle clé de la signa­li­sa­tion de mTOR^N31 dans ce pro­ces­sus.

La voie de signa­li­sa­tion de mTOR^N31 favo­rise la pro­li­fé­ra­tion cel­lu­laire, ce qui est sou­hai­table pen­dant une période de crois­sance (enfance, entraî­ne­ment spor­tif) mais qui peut se tra­duire par une dégra­da­tion hors de cette période.

Danger mortel ?

Dans son article Lon­gé­vi­té : le rôle de la méthio­nine et de la gly­cine se pré­cise (2024^N35‚), après une dis­cus­sion de la res­tric­tion calo­rique appli­quée au trai­te­ment du can­cer, Julien Venes­son écrit :

[…] on sait main­te­nant que chez l’être humain, le moyen de modi­fier les niveaux d’IGF‑1^N36 à long terme n’est pas de dimi­nuer les calo­ries, mais de man­ger moins de pro­téines.
Plus récem­ment, début 2014, le Pr Val­ter Lon­go, de l’université de Cali­for­nie du Sud, célèbre pour ses tra­vaux sur les béné­fices du jeûne dans le trai­te­ment du can­cer, publiait une étude sur plus de 6000 adultes^N37 confir­mant ces résul­tats de manière éten­due : plus on mange de pro­téines plus les niveaux d’IGF‑1 cir­cu­lant dans le sang sont éle­vés, plus la crois­sance de tumeurs can­cé­reuses peut s’accélérer (…). Les résul­tats de cette étude ont été relayés dans la presse grand public avec des titres tape-à‑l’œil comme « le pou­let plus dan­ge­reux que la ciga­rette » et sur­tout en oubliant de par­ler de la par­tie la plus impor­tante de l’étude. […]

L’étude du Pr Lon­go montre certes que les per­sonnes qui mangent plus de pro­téines entre 50 et 65 ans ont plus de risque de can­cers, mais elle montre aus­si autre chose : après 65 ans, les per­sonnes qui conti­nuent à man­ger peu de pro­téines ont un risque de mou­rir d’un can­cer aug­men­té de 70 % et un risque de mou­rir de n’importe qu’elle autre cause aug­men­té de 28 %, com­pa­ra­ti­ve­ment aux per­sonnes qui mangent beau­coup de pro­téines !

Quelques semaines plus tard, une autre équipe publiait une étude dans la revue scien­ti­fique Aging Cell (2014^N38) spé­cia­li­sée dans les phé­no­mènes de vieillis­se­ment. En uti­li­sant une sou­ris trans­gé­nique, les cher­cheurs ont confir­mé les décou­vertes du Pr Lon­go : de faibles niveaux d’IGF‑1 dimi­nuent certes le risque de can­cer dans la jeu­nesse, mais ils pro­voquent des pro­blèmes de san­té en vieillis­sant, y com­pris des pro­blèmes qui dimi­nuent l’espérance de vie en bonne san­té, c’est-à-dire que le nombre de pro­blèmes de san­té qui ne tuent pas aug­mente. Ils constatent notam­ment une fra­gi­li­té osseuse accen­tuée, une perte de masse mus­cu­laire avec une vul­né­ra­bi­li­té aux infec­tions et une baisse de la fer­ti­li­té.

Ces ques­tions de dosage de pro­téines en fonc­tion de l’âge sont abor­dées dans un entre­tien de Val­ter Lon­go avec Mark Hyman (voir la vidéo posi­tion­née^N39). Lon­go sug­gère que cette consom­ma­tion soit ajus­tée au taux san­guin d’IGF‑1 qu’il estime à envi­ron 140 ng/ml à tout âge, ce qui incite les per­sonnes âgées à consom­mer plus de pro­téines que les jeunes, contrai­re­ment à la croyance popu­laire. Cette obser­va­tion est confir­mée, selon lui, par les entre­tiens auprès de cen­te­naires de sa ville natale (Molo­chio en Ita­lie) qui ont com­men­cé à consom­mer, à un âge avan­cé, plus d’a­li­ments riches en pro­téines ani­males^N40. Par exemple Emma Mora­no, de Ver­bia­na (Ita­lie), morte à l’âge de 117 ans, disait consom­mer quo­ti­dien­ne­ment 3 œufs et 150 grammes de viande crue ; tou­te­fois elle avait pris cette habi­tude à l’âge de 100 ans. Puis Val­ter Lon­go recon­naît : « Si vous pre­nez 100 cen­te­naires vous obtien­drez 100 dif­fé­rents élixirs de lon­gé­vi­té. »

Il appa­raît que l’aug­men­ta­tion du risque de can­cer liée à un excès de pro­téines serait sur­tout l’ef­fet de la L‑méthionine^N41, un acide ami­né plus abon­dant dans des ali­ments riches en pro­téines : légu­mi­neuses, viandes, pois­sons, œufs, lai­tages. D’après les cher­cheurs, la méthio­nine est l’acide ami­né qui fait pro­duire le plus de radi­caux libres^N42 au sein des mito­chon­dries^N43. Ces radi­caux libres pro­duisent des dégâts oxy­da­tifs sur les pro­téines et l’ADN mito­chon­drial, ce qui ouvre la voie au can­cer (Venes­son J, 2014^N35).

Or, pour per­mettre au foie d’é­li­mi­ner l’ex­cès de méthio­nine^N41, il suf­fit d’aug­men­ter la quan­ti­té de gly­cine^N45 en consom­mant des ali­ments riches en col­la­gène^N46 : géla­tine, peau, abats, car­ti­lages, bouillons d’os qui tendent à dis­pa­raître des menus occi­den­taux. L’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male (Brind J et al., 2011^N47) a mon­tré que la sup­plé­men­ta­tion en gly­cine aug­men­tait la durée de vie des ron­geurs, rédui­sait le taux de glu­cose et d’insuline à jeun et dimi­nuait les taux d’IGF‑1.

Geor­gi Din­kov résume ces don­nées dans un entre­tien avec Paul Sala­di­no (2023^N48 0:16:31) :

Nous savons donc main­te­nant que les acides ami­nés rami­fiés^N49 ne posent pas de pro­blème. En fait, ils sont pro­ba­ble­ment béné­fiques pour nous, et je ne les res­trein­drais donc pas. La plu­part de ces acides ami­nés se trouvent dans les ali­ments d’o­ri­gine ani­male. Ils ne sont pas très bien repré­sen­tés dans les végé­taux. Dans les végé­taux, on trouve en fait beau­coup plus de méthio­nine^N41 et éven­tuel­le­ment de cys­téine^N50, mais pas beau­coup de pro­téines de construc­tion mus­cu­laire, de gly­cine et d’a­cides ami­nés rami­fiés qui pré­viennent la sar­co­pé­nie^N5…

Les argu­ments en faveur de la consom­ma­tion d’a­li­ments d’o­ri­gine ani­male me semblent donc très solides. Je pense que la rai­son pour laquelle nous devons l’é­qui­li­brer avec la géla­tine, la gly­cine, de nos jours, est prin­ci­pa­le­ment due au fait que nous ne man­geons pas l’a­ni­mal entier. Si vous man­gez l’a­ni­mal entier… vous obte­nez beau­coup de col­la­gène.

➡ Voir plus de détails dans mon article Régime de lon­gé­vi­té – cui­sine à l’i­ta­lienne.

Selon Bios­ci J (2009^N51, trad. Venes­son), pour cou­vrir tous les besoins méta­bo­liques et en par­ti­cu­lier la syn­thèse du col­la­gène, 10 grammes de gly­cine sup­plé­men­taire seraient néces­saires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une sup­plé­men­ta­tion est néces­saire pour garan­tir un méta­bo­lisme sain et opti­mal.

Julien Venes­son cite par ailleurs (2014^N35) plu­sieurs études démon­trant les effets béné­fiques d’une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine : qua­li­té du som­meil, concen­tra­tion, réac­ti­vi­té et mémoire, gains de masse mus­cu­laire, sen­si­bi­li­té à l’insuline, atté­nua­tion de symp­tômes de l’arthrose, gué­ri­son de bles­sures des tis­sus conjonc­tifs, adap­ta­tion aux stress… Voir aus­si Mark F McCar­thy et al. (2018^N52).

Dans son article au sujet de la méthio­nine, Un acide ani­mé de mau­vaises inten­tions (2013^N53) le blo­gueur Syl­vain R pro­pose :

Si pour vous le régime paléo^N54 c’est l’excuse pour se faire un beef­steak bien sai­gnant tous les jours, c’est râpé. Plus que jamais il est impor­tant de man­ger toute la bête et pas seule­ment la viande muscle. Les abats. Mais aus­si les os (même les grands singes mâchent les os selon Craig Stan­ford). Et devi­nez ce qui est popu­laire, en paléo-wapf land ? Le bouillon d’os, qui outre ses ver­tus répa­ra­trices pour les intes­tins offre énor­mé­ment de gly­cine^N45. Je ne sais pas si c’est opti­mal de baser son ali­men­ta­tion sur les pro­duits ani­maux, mais si vous le faites par goût, man­gez toute la bête : les os, la peau, le gras, les abats, la cer­velle.

Qualité : les sources de protéines

J’ai abor­dé la ques­tion des pro­téines d’o­ri­gine végé­tale dans le pam­phlet Cerises, bro­co­li, pro­téines, pro­pa­gande. La qua­li­té d’un apport pro­téi­nique dépend à la fois du cock­tail d’acides ami­nés essen­tiels^N55 consti­tu­tifs de cette pro­téine et de sa bio­dis­po­ni­bi­li­té^N56. Les ali­ments d’o­ri­gine ani­male — viandes, pois­sons et fruits de mer, œufs, pro­duits lai­tiers — sont des sources com­plètes d’a­cides ami­nés essen­tiels, alors que cer­taines pro­téines d’o­ri­gine végé­tale en manquent. Cette incom­plé­tude a don­né nais­sance à la théo­rie de la com­bi­nai­son de pro­téines^N57 réfu­tée à la fin des années 1980 mais qui sert encore d’ar­gu­men­taire aux détrac­teurs du végé­ta­lisme^N58.

À l’op­po­sé, les pro­mo­teurs du végé­ta­lisme per­sistent à affi­cher des taux de pro­téines rap­por­tés au conte­nu calo­rique, alors que les consom­ma­teurs auraient plu­tôt besoin de connaître le conte­nu pro­téi­nique en rap­port avec la masse ou le volume de l’a­li­ment. Ils le font même en fal­si­fiant les don­nées grâce à une confu­sion des uni­tés. Par exemple, la page de Michael Blue­jay^N59 affiche « 27.2 % de pro­téines dans le bro­co­li », alors que ce nombre a été obte­nu en divi­sant le nombre de grammes de pro­téines par le nombre de kilo­ca­lo­ries pour une même quan­ti­té de végé­tal. Ce sont donc des grammes/kilocalories : rien à voir avec un pour­cen­tage ! Le score réel est bien plus modeste : 2.82 g de pro­téines pour 100 g de bro­co­li (contre 24 g de pro­téines pour 100 g de viande de bœuf) selon la même source offi­cielle^N60.

Comme je l’ai écrit dans Pour les végan·e·s, de plus en plus de gens se recon­naissent dans le flexi­ta­risme^N61, obéis­sant à une injonc­tion de « man­ger moins de viande » — jus­qu’à « se pas­ser de pro­duits d’o­ri­gine ani­male » — sans avoir réflé­chi aux impli­ca­tions de leur choix. À les entendre, il suf­fi­rait de rem­pla­cer les pro­téines ani­males par des pro­téines végé­tales ou de syn­thèse, or ce rem­pla­ce­ment n’a rien d’a­no­din.

Un défaut mar­qué des sources végé­tales de pro­téines est leur faible bio­dis­po­ni­bi­li­té^N56 liée au score chi­mique cor­ri­gé de la diges­ti­bi­li­té (PDCAAS^N62) et à la perte cau­sée par la cuis­son. Un indi­ca­teur plus récent est le score d’a­cides ami­nés indis­pen­sables diges­tibles (DIAAS^N63). Il tient compte de la diges­ti­bi­li­té des acides ami­nés à la fin de l’in­tes­tin grêle, ce qui per­met de mesu­rer plus pré­ci­sé­ment les quan­ti­tés d’a­cides ami­nés absor­bées par l’or­ga­nisme et la contri­bu­tion de la pro­téine aux besoins humains en acides ami­nés et en azote. La figure ci-contre (tirée de The Arrow #209) donne les scores com­pa­rés de pro­duits ani­maux (à gauche) et végé­taux (à droite).

Dans mon article Cerises, bro­co­li, pro­téines, pro­pa­gande, j’ai mon­tré qu’en ce qui concerne le bro­co­li, tous ces fac­teurs cor­rec­tifs cumu­lés obli­ge­raient à en consom­mer envi­ron 2.5 kilos pour obte­nir l’é­qui­valent en pro­téines de 100 grammes de viande rouge. Avec le désa­gré­ment que les végé­taux riches en pro­téines sont aus­si char­gés en glu­cides : 6.6 % dans le bro­co­li, 21.3 % dans le qui­noa et 36 % dans le soja, par exemple. Dia­na Rod­gers écri­vait dans sa cri­tique du rap­port de la com­mis­sion EAT-Lan­cet prô­nant un régime « flexi­ta­rien » (2019^N64) :

Pour obte­nir la même quan­ti­té de pro­téines que dans un steak de 113 grammes (181 calo­ries), il fau­drait man­ger 340 grammes de hari­cots rouges (…) plus une tasse de riz, soit 638 calo­ries et 122 grammes de glu­cides.

À l’in­verse, on reproche aux sources ani­males de pro­téines d’être char­gées en graisses satu­rées^N65 qui contri­bue­raient aux mala­dies car­dio­vas­cu­laires — voir la réfu­ta­tion de cette croyance per­sis­tante dans mon article Pour­quoi dimi­nuer le cho­les­té­rol ?

Le choix d’une ali­men­ta­tion végé­ta­lienne est donc, pour un même conte­nu calo­rique, celui d’un régime rela­ti­ve­ment riche en glu­cides et pauvre en matières grasses. La com­pen­sa­tion de ce manque de matières grasses par la consom­ma­tion d’huiles végé­tales poly­in­sa­tu­rées^N66 (soja, maïs, ara­chide, tour­ne­sol, cano­la, car­thame) est un choix catas­tro­phique, en rai­son des pro­prié­tés inflam­ma­toires de ces huiles qui s’oxydent très rapi­de­ment — voir mon article Glu­cides ou lipides ?

Les légu­mi­neuses, prin­ci­pales sources de pro­téines végé­tales, sont aus­si char­gées en lec­tines^N67 dont l’ex­cès peut cau­ser des irri­ta­tions et excès d’ex­cré­tion de la muqueuse intes­ti­nale, et à long terme des aller­gies, défi­ciences nutri­tion­nelles ou immu­no­lo­giques, ain­si qu’en acide phy­tique^N68 qui inhibe l’ab­sorp­tion de cer­tains miné­raux. Un trem­page est donc néces­saire avant la consom­ma­tion de graines : « fruits en coque » (noix), légu­mi­neuses et céréales.

Pour évi­ter une sur­charge en glu­cides asso­ciée à la consom­ma­tion de pro­téines végé­tales « natu­relles » (légu­mi­neuses et céréales) et satis­faire le goût de consom­ma­teurs récem­ment conver­tis au végé­ta­risme, les indus­triels se lancent dans la pro­duc­tion de « viande de culture » obte­nue par des cultures de cel­lules d’o­ri­gine ani­male. Cette tech­no­lo­gie — coû­teuse — per­met­trait selon eux d’en finir avec l’é­le­vage et de résoudre aus­si bien le pro­blème de « l’ex­ploi­ta­tion ani­male » que celui de la pro­duc­tion de gaz à effet de serre : le méthane reje­té par les fla­tu­lences des ani­maux d’é­le­vage. Tout cela en consom­mant moins d’éner­gie… Tou­te­fois, l’é­tude (indé­pen­dante) de John Lynch et Ray­mond Pier­re­hum­bert (2019^N69) affiche un scep­ti­cisme face à ces décla­ra­tions :

L’im­por­tance de la pro­duc­tion bovine requise pour les très hauts niveaux de consom­ma­tion de viande de bœuf modé­li­sés ici entraî­ne­rait un réchauf­fe­ment cli­ma­tique impor­tant, mais il n’est pas encore clair si la pro­duc­tion de viande culti­vée offri­rait une alter­na­tive plus durable sur le plan cli­ma­tique. Les inci­dences de la pro­duc­tion de viande en culture sur le cli­mat dépen­dront du niveau de pro­duc­tion d’éner­gie décar­bo­ni­sée pou­vant être atteint et des empreintes envi­ron­ne­men­tales spé­ci­fiques de la pro­duc­tion.

Ce scep­ti­cisme est ren­for­cé par un exa­men cri­tique des causes du chan­ge­ment cli­ma­tique — voir mon article Dis­cours sur le cli­mat.

Viande de pâturage

La pré­fé­rence à accor­der à la viande rouge issue de pâtu­rage est démon­trée par l’é­tude de Nikia Evans et col­lègues (2024^N70) qui ont com­pa­ré la viande de bœuf nour­ri à l’herbe et celle de l’é­le­vage indus­triel (nour­ris­sage au maïs) :

Le bœuf nour­ri à l’herbe contient 3.1 fois plus d’al­pha-toco­phé­rol (une forme de vita­mine E) et 9.4 fois plus de nia­cine (vita­mine B3). Ces nutri­ments agissent comme de puis­sants anti­oxy­dants.

Le bœuf nour­ri à l’herbe contient 2.6 fois plus de sub­stances phy­to­chi­miques totales. Les com­po­sés phy­to­chi­miques des plantes ont de nom­breux effets béné­fiques sur la san­té.

Les mar­queurs du stress oxy­da­tif étaient signi­fi­ca­ti­ve­ment plus faibles chez les bovins nour­ris à l’herbe, ce qui indique une meilleure san­té méta­bo­lique.

Le bœuf nour­ri à l’herbe pré­sen­tait une meilleure fonc­tion mito­chon­driale, essen­tielle à la pro­duc­tion d’éner­gie et au vieillis­se­ment en bonne san­té.

De la viande hors élevage ?

Le dilemne entre pro­téines d’o­ri­gine végé­tale ou ani­male pour­rait trou­ver d’autres issues avec la fabri­ca­tion (à bas prix) de pro­téines d’o­ri­gine bac­té­rienne (donc ni végé­tale et ani­male) comme pro­po­sé par la start-up fin­lan­daise Solar Foods^N71. Les bac­té­ries Solein seraient pré­le­vées dans le sol et culti­vées en labo­ra­toire, puis nour­ries à l’aide de nutri­ments issus de miné­raux (sodium, phos­phore, potas­sium) com­bi­nés à du CO2 extrait de l’air et de l’hydrogène obte­nu par élec­tro­lyse de l’eau. Le double inté­rêt de cette tech­nique serait son faible coût — envi­ron 10€ du kilo cor­res­pon­dant aux besoins quo­ti­diens de 7 à 10 per­sonnes — et le fait qu’elle se sub­sti­tue­rait à des pro­duc­tions, plus coû­teuses pour l’en­vi­ron­ne­ment, de viande ou de légu­mi­neuses.

Une autre alter­na­tive, vali­dée par l’U­nion euro­péenne en 2015 pour l’a­li­men­ta­tion humaine, est l’u­ti­li­sa­tion d’in­sectes comme addi­tifs à des farines, des fro­mages, etc. Or ce sont des réser­voirs poten­tiels de para­sites et de bac­té­ries (R Gałę­cki & R Sokół, 2019^N72) :

Les espèces d’in­sectes les plus cou­ram­ment uti­li­sées sont : les vers de farine (Tene­brio moli­tor), les grillons domes­tiques (Ache­ta domes­ti­cus), les blattes (Blat­to­dea) et les cri­quets migra­teurs (Locus­ta migrans). […]

Les insectes peuvent éga­le­ment être un vecteur/réservoir bac­té­rien, mais il n’existe actuel­le­ment aucune don­née dis­po­nible sur les tests bac­té­rio­lo­giques chez les insectes repro­duc­teurs. Il a été prou­vé que les insectes peuvent être un fac­teur épi­dé­mio­lo­gique impor­tant dans la trans­mis­sion de mala­dies bac­té­riennes. […]

Les résul­tats de cette étude indiquent que les insectes comes­tibles jouent un rôle impor­tant dans l’é­pi­dé­mio­lo­gie des mala­dies para­si­taires chez les ver­té­brés. Les insectes comes­tibles sont d’im­por­tants vec­teurs de trans­mis­sion de para­sites aux ani­maux de com­pa­gnie insec­ti­vores. Les éle­vages d’in­sectes qui ne res­pectent pas les normes d’hy­giène ou qui sont ins­tal­lés dans des lieux inap­pro­priés (par exemple, des mai­sons) peuvent pré­sen­ter des risques directs et indi­rects pour les humains et les ani­maux. Par consé­quent, les éle­vages four­nis­sant des insectes comes­tibles doivent être régu­liè­re­ment contrô­lés pour détec­ter les para­sites afin de garan­tir la sécu­ri­té des sources de den­rées ali­men­taires et d’a­li­ments pour ani­maux. La quan­ti­té de para­sites est liée à la cause des mala­dies humaines et ani­males, c’est pour­quoi des études quan­ti­ta­tives de l’in­ten­si­té para­si­taire dans les éle­vages d’in­sectes devraient être réa­li­sées à l’a­ve­nir.

La viande rouge est-elle cancérigène ?

Un rap­port de l’OMS (2015) classe les viandes « trans­for­mées » (pro­ces­sed meat) par­mi les ali­ments can­cé­ro­gènes (groupe 1) et la viande rouge en géné­ral comme « pro­ba­ble­ment can­cé­ro­gène » (groupe 2A). Les pre­mières mul­ti­plie­raient le risque de can­cer colo­rec­tal^N73 par 1.17 à 1.28, et les secondes par 0.98 à 1.22. Le risque dépend aus­si du pro­fil géné­tique du consom­ma­teur. À titre de com­pa­rai­son, une forte consom­ma­tion de tabac mul­ti­plie ce même risque par 6 ou plus…

Claire Kru­ger et Yuting Zhou ont mon­tré que les condi­tions expé­ri­men­tales des études inter­ven­tion­nelles citées à l’ap­pui du rap­port de l’OMS ne per­met­taient pas de tirer de telles conclu­sions (2018^N74) :

Les preuves issues des études in vitro ont uti­li­sé des condi­tions qui ne sont pas néces­sai­re­ment per­ti­nentes pour un apport ali­men­taire nor­mal et ne four­nissent donc pas de preuves suf­fi­santes que l’ex­po­si­tion à l’hème^N75 pro­ve­nant d’une consom­ma­tion typique de viande rouge aug­men­te­rait le risque de can­cer du côlon. Les études ani­males ont uti­li­sé des modèles qui ont tes­té la pro­mo­tion de condi­tions pré­néo­plas­tiques^N76 en uti­li­sant des régimes pauvres en cal­cium et riches en graisses com­bi­nés à des exa­gé­ra­tions de l’ex­po­si­tion à l’hème qui, dans de nom­breux cas, repré­sen­taient des apports supé­rieurs de plu­sieurs ordres de gran­deur à la consom­ma­tion ali­men­taire nor­male de viande rouge.

Noter aus­si que le déclen­che­ment de ces can­cers était asso­cié à un régime ali­men­taire pauvre en cal­cium. C’est de plus en plus le cas chez les jeunes gens qui suivent les recom­man­da­tions de rem­pla­cer tous les pro­duits lai­tiers par des sub­sti­tuts végé­taux et les graisses satu­rées par des huiles végé­tales poly­in­sa­tu­rées^N66 (voir ci-des­sus). Des can­cers du colon appa­raissent de plus en plus fré­quem­ment dans la popu­la­tion des 20–30 ans.

Des fac­teurs de confu­sion n’ont pas été pris en compte dans les études obser­va­tion­nelles à la source du rap­port de l’OMS, notam­ment la qua­li­té de la viande (indus­trielle ou issue de pâtu­rage), la com­po­si­tion du micro­biote intes­ti­nal^N77 du consom­ma­teur, et l’association de sa consom­ma­tion à celle de condi­ments, sucres et graisses de mau­vaise qua­li­té, etc., carac­té­ris­tiques du Stan­dard Ame­ri­can Diet.

On peut lire à ce sujet le com­men­taire de Chris Kres­ser (2019^N78), L’analyse du rap­port de l’OMS sur la char­cu­te­rie et la viande rouge (Buh­ler L, 2021^N79), ain­si que l’article de Sabine Rohr­mann et Jakob Lin­sei­sen : Pro­ces­sed meat : the real vil­lain ? (2016^N80).

Les recom­man­da­tions basées sur l’as­so­cia­tion entre consom­ma­tion d’un ali­ment et risque de can­cer sont basées sur des études obser­va­tion­nelles^N81, autre­ment dit l’in­ter­pré­ta­tion de cor­ré­la­tions dans des don­nées col­lec­tées à par­tir de ques­tion­naires nutri­tion­nels. Cette méthode a pour effet de ren­for­cer les biais liés aux croyances domi­nantes : si l’in­for­ma­teur croit que la viande rouge est « mau­vaise », il aura ten­dance à sous-éva­luer sa consom­ma­tion, ce qui aura pour effet d’aug­men­ter arti­fi­ciel­le­ment la cor­ré­la­tion entre quan­ti­té et mala­die ; ce qui se tra­duit par un « dis­cours fic­tion­nel » sur les qua­li­tés ou défauts de tel ou tel ali­ment — voir mon article Faut-il jeter les enquêtes nutri­tion­nelles ?

La seule manière de démon­trer un lien de cau­sa­li­té (ou l’ab­sence de lien) entre consom­ma­tion de viande rouge et risque de can­cer serait une étude ran­do­mi­sée en double aveugle^N82. Irréa­li­sable car on ne peut pas rem­pla­cer un ali­ment par un pla­ce­bo sans que le sujet étu­dié en ait conscience ; d’autre part, un risque de can­cer ne peut s’é­va­luer que sur une dizaine d’an­nées au mini­mum. Par contre, on peut envi­sa­ger ce type d’é­tude avec un modèle ani­mal « modi­fié » pour aug­men­ter consi­dé­ra­ble­ment son risque de can­cer. C’est ce qu’ont réa­li­sé Géral­dine Par­naud et col­lègues (1998^N83) sur une popu­la­tion de sou­ris aux­quelles avait été injec­té de l’azoxy­mé­thane^N84 indui­sant un can­cer du côlon, dans 5 groupes nour­ris res­pec­ti­ve­ment avec du sain­doux et de la caséine, de l’huile d’o­live et de la caséine, de la viande de bœuf, de la viande de pou­let avec la peau, et du bacon. Le résul­tat a été en totale contra­dic­tion avec les croyances — et les études obser­va­tion­nelles. Mark Sis­son l’a résu­mé ain­si (le 19/06/2022) :

Le régime à base de bœuf n’a eu aucun effet sur la pro­gres­sion du can­cer du côlon. Bien qu’il soit truf­fé de graisses satu­rées, de fer hémi­nique et de toutes sortes de com­po­sés « dan­ge­reux ».

Le régime à base de pou­let n’a pas inhi­bé la pro­gres­sion du can­cer du côlon. Bien qu’il soit moins riche en graisses satu­rées et en fer hémi­nique que le bœuf, le pou­let avec peau n’a pas réus­si à inhi­ber le can­cer.

Le régime à base de bacon a fait des miracles, en inhi­bant la pro­gres­sion du can­cer par rap­port à tous les autres régimes. C’é­tait le plus pro­tec­teur. Par rap­port au groupe de rats nour­ris au sain­doux et à la caséine, le groupe de rats nour­ris à 30 % de bacon a béné­fi­cié d’une abon­dance d’ACF^N85 infé­rieure de 10 % (un mar­queur de la pro­gres­sion du can­cer du côlon, plus il est faible, mieux c’est), tan­dis que les rats nour­ris à 60 % de bacon ont béné­fi­cié d’une abon­dance d’ACF infé­rieure de 20 %. Et ce, bien que le bacon soit riche en nitrate de sodium et autres sub­stances sup­po­sées can­cé­ri­gènes.

Bien enten­du, ce type d’é­tude a pour limite que les sujets étu­diés étaient des sou­ris et non des humains.

Bien que la cor­ré­la­tion entre consom­ma­tion de viande rouge — plus pré­ci­sé­ment de viande trans­for­mée (la daube indus­trielle !) — et inci­dence du can­cer du colon reste faible, si ce n’est insi­gni­fiante comme l’ont mon­tré les mal­heu­reuses sou­ris, une consom­ma­tion « modé­rée » est pré­fé­rable ; il convient donc de chif­frer cette modé­ra­tion (voir ci-des­sous).

Des tra­vaux pré­cis sur le lien entre consom­ma­tion de pro­duits d’o­ri­gine ani­male et can­cer ont révé­lé l’im­por­tance d’un gène CMAH (CMP-N-ace­tyl­neu­ra­mi­nic acid hydroxy­lase^N86) absent chez les humains, qui per­met la syn­thèse d’un sucre appe­lé Neu5Gc (acide N‑glycolylneuraminique^N87). L’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male a mon­tré que si l’a­li­ment consom­mé contient du Neu5Gc, une réac­tion immu­ni­taire inflam­ma­toire peut s’en­suivre qui favo­rise l’ap­pa­ri­tion de can­cers. C’est le cas de la viande rouge, cer­tains œufs de pois­son et cer­tains pro­duits lai­tiers. L’é­quipe de Peri S et al. (2017^N88) étu­die la dis­tri­bu­tion phy­lo­gé­né­tique du CMAH, avec pour objec­tif une meilleure éva­lua­tion des risques (2017^N89).

Le risque de can­cer du colon asso­cié à la consom­ma­tion abu­sive de viande trans­for­mée serait aug­men­té chez envi­ron le tiers des humains qui pos­sèdent une varia­tion géné­tique appe­lée « rs4143094 », ici aus­si par un méca­nisme immu­ni­taire avec effet inflam­ma­toire (Figuei­re­do JC et al., 2014^N90).

Ces pistes de recherche sou­lignent l’im­por­tance de sur­veiller les taux san­guins sus­cep­tibles de signa­ler une inflam­ma­tion : CPK (créa­tine kinase^N91), vitesse de sédi­men­ta­tion^N92 et pro­téine C‑réactive — voir mon article Pro­téine C‑réactive : panique !

Quantité : à vos calculettes !

Il est fré­quent d’en­tendre dire que « nous consom­mons trop de pro­téines ». Cette affir­ma­tion mérite d’être exa­mi­née sous un angle cri­tique. Elle vise le « régime conven­tion­nel » des habi­tants des USA (Stan­dard Ame­ri­can Diet = SAD) dif­fé­rent de celui des Euro­péens pour ce qui concerne les quan­ti­tés. Dans un res­tau­rant outre-Atlan­tique, il n’est pas rare de se voir ser­vir une por­tion de viande de 500 grammes, net­te­ment supé­rieure aux 150 grammes en moyenne de la plu­part des res­tau­rants fran­çais. Tou­te­fois, le rap­port Pro­tein Sum­mit 2.0 (2012^N93) réfute cette idée d’une sur­con­som­ma­tion de pro­téines aux USA, en moyenne, et sug­gère bien au contraire de dou­bler les quan­ti­tés pré­co­ni­sées (Har­vard Medi­cal Col­lege, 2023^N94).

Les pré­co­ni­sa­tions de quan­ti­tés de pro­téines sont au cœur de vives contro­verses qui ali­mentent des ouvrages et vidéos comme Pro­tei­na­ho­lic : How Our Obses­sion with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It (Davis G, 2018^N95) dont l’ar­gu­ment prin­ci­pal a été réfu­té par Denise Min­ger (2016^N96).

Ce sujet est abor­dé dans l’ar­ticle de Taty Lau­wers : LCHF : ni toxique ni trop riche en pro­téines (2023^N97) qui traite — cal­cu­lette à la main — des régimes pauvres en glu­cides et riches en graisses (low-carb high-fat, LCHF) accu­sés d’être sur­pro­téi­nés, en contraste avec Les 10 com­man­de­ments de la nutrié­co­lo­gie (Ami­ri S, 2020^N98) :

« Pour Chris­tian Rémé­sy, la consom­ma­tion d’aliments d’origine ani­male doit repré­sen­ter seule­ment 15 % des apports calo­riques quo­ti­diens alors que le reste de l’assiette est com­po­sé de végé­taux avec une grande part de légumes et de fruits. La nutrié­co­lo­gie pré­co­nise d’ailleurs de dou­bler notre consom­ma­tion de légumes et fruits. »

[…]

Mon obser­va­tion d’une assiette géné­ra­le­ment sous-pro­téi­née chez des per­sonnes convain­cues de man­ger très sain m’a menée à ce ques­tion­ne­ment : et si l’ef­fet des cures LCHF et asso­ciées (Atkins jus­qu’à céto­gé­nique pure) ne tenait qu’au fait qu’en­fin, enfin ! mes cama­rades mangent une dose adé­quate de pro­téines (et de graisses) ?

Les thé­ra­peutes amé­ri­cains font un éloge du régime médi­ter­ra­néen^N99 ins­crit par l’U­NES­CO au patri­moine cultu­rel imma­té­riel de l’humanité^N100 avec une des­crip­tion qui insiste sur la faible consom­ma­tion de viande et de pro­duits lai­tiers, autre­ment dit de pro­téines d’o­ri­gine ani­male à l’ex­cep­tion des pois­sons et fruits de mer. J’ai ten­dance à croire qu’ils ont enquê­té dans les res­tau­rants tou­ris­tiques du bord de la Médi­ter­ra­née, igno­rant que les habi­tants ordi­naires — dont ma famille d’o­ri­gine pay­sane fai­sait par­tie — sont aus­si pro­duc­teurs et consom­ma­teurs de fro­mages et de viandes de mou­ton, porc, chèvre et volaille… J’ai signa­lé dans mon article Soi­gner ses artères que les sujets assi­gnés au régime médi­ter­ra­néen dans l’é­tude PREDIMED d’Es­truch R et al. (2013^N101) consom­maient en réa­li­té plus de viande rouge ou trans­for­mée que ceux du groupe témoin. Sans oublier le vin qui est un des rares pro­duits médi­ter­ra­néens dont on ait obser­vé l’ef­fet béné­fique sur la lon­gé­vi­té ! Une défi­ni­tion plus rigou­reuse — et adap­tée au temps pré­sent — de ce régime se trouve dans un ouvrage de Michel de Lor­ge­ril (2017^N102).

Le même biais « végé­ta­ri­sant » s’ap­plique à la des­crip­tion du régime d’O­ki­na­wa^N103 que cer­tains s’obs­tinent à pré­sen­ter comme qua­si-végé­ta­rien (exemple^N104) alors que la consom­ma­tion de viande de porc sur cette île japo­naise n’a rien de mar­gi­nale — voir mon article Oki­na­wa, îles de rêve(s)

En défi­ni­tive, l’in­jonc­tion « nous consom­mons trop de pro­téines » est un appel à consom­mer moins de viande et de pro­duits lai­tiers, accu­sés de pro­vo­quer des mala­dies car­dio­vas­cu­laires, neu­ro­dé­gé­né­ra­tives ou le can­cer, quand ce n’est pas « réchauf­fer la pla­nète »… Or, une étude réa­li­sée au Royaume-Uni^N105 avec un sui­vi de plus de 60 000 per­sonnes sur envi­ron 30 ans sug­gère que lorsqu’on consi­dère la mor­ta­li­té toutes causes confon­dues, il n’y aurait pas de dif­fé­rence entre man­geurs de viande et végétariens/végétaliens. Para­doxa­le­ment, comme le sou­ligne Laurent Buh­ler (2023^N79), dans cette étude les man­geurs de viande étaient en moyenne plus vieux, plus consom­ma­teurs d’alcool et plus séden­taires que les végétariens/végétaliens.

Les apports jour­na­liers recom­man­dés par de mul­tiples sources sont de 1 g de pro­téines par kilo de masse maigre^N106 pour un adulte, et de 1.2 g/kg par jour pour un senior. Pour cal­cu­ler la masse maigre d’un indi­vi­du, on peut uti­li­ser un appa­reil (moni­teur de perte d’adiposité) qui mesure la résis­tance du corps tra­ver­sé, d’une main à l’autre, par un cou­rant élec­trique — méthode très impré­cise. S’il affiche, par exemple, 25 % de masse grasse, et si la per­sonne pèse 72 kilos, sa masse maigre est de 72 x 0.75 = 54 kilos. La quan­ti­té de pro­téines cor­res­pon­dante sera de 54 g/j s’il s’a­git d’un adulte, ou 54 x 1.2 = 65 g/j s’il s’a­git d’un senior.

Si l’on n’est pas équi­pé pour cette mesure (les appa­reils du com­merce étant très peu fiables), on peut éva­luer les besoins en pro­téines à par­tir du poids cor­po­rel et d’une esti­ma­tion de l’a­di­po­si­té à 25 %. Les chiffres sont dans ce cas réduits de 25 %, soit 0.75 g/kg/j pour un adulte et 0.9 g/kg/j pour un senior. Cette éva­lua­tion est à peu près celle de Har­vard Medi­cal Col­lege (voir page^N94 et for­mu­laire^N107), ain­si que de cer­tains sites fran­co­phones (exemple^N108), mais elle est infé­rieure à celle de l’ANSES^N109 en France qui pro­pose une four­chette de 0.83 à 2.2 g/kg/j pour un adulte de moins de 60 ans (voir page^N110). Autre­ment dit, pour la per­sonne pesant 72 kilos, 60 à 158 g/j. De son côté, Dr Phi­lip Maf­fe­tone (2015^N111, p. 254) recom­mande aux ath­lètes une consom­ma­tion quo­ti­dienne mini­male de 1.6 g de pro­téines par kilo de masse cor­po­relle.

Un cal­cul plus pré­cis à par­tir des don­nées de l’EFSA^N112 est pro­po­sé sur un for­mu­laire de cal­cul au bas de la page^N113. On peut véri­fier que la valeur mini­male (0.83 g/kg/j) cor­res­pond à un adulte séden­taire. Un spor­tif de 72 kilos bien entraî­né — comme tous les lec­teurs de ce site ! — aurait besoin de 86 à 101 grammes/jour… Cette esti­ma­tion concorde avec celle du for­mu­laire d’un site végé­ta­lien (Blue­jay M, 2013^N59), mais le for­mu­laire de Har­vard^N107 donne seule­ment 58 grammes/jour. Si l’on suit les pré­co­ni­sa­tions du Pro­tein Sum­mit 2.0 (Rodri­guez NR & SL Mil­ler, 2015^N93), il fau­drait dou­bler cette quan­ti­té, ce qui donne 116 grammes/jour.

D’après l’étude de Camp­bell W et al. (2001^N114), les per­sonnes de plus de 50 ans qui font de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té auraient besoin de 25 % de pro­téines en plus de la recom­man­da­tion habi­tuelle. Cette aug­men­ta­tion de la dose de pro­téines asso­ciée à de l’exer­cice contre résis­tance sert à main­te­nir la masse mus­cu­laire et osseuse.

En fait, le main­tien de la masse mus­cu­laire, chez une per­sonne âgée, ne dépend plus des hor­mones (insu­line, hor­mone de crois­sance humaine HGH^N13, IGF‑1^N36, etc.) mais prin­ci­pa­le­ment du sys­tème mTOR^N31, qui néces­site une quan­ti­té suf­fi­sante de pro­téines ali­men­taires et des exer­cices de résis­tance.

À signa­ler enfin, pour les spor­tifs, un cal­cul du poten­tiel mus­cu­laire maxi­mal^N115 qui per­met d’é­va­luer la masse maigre idéale et d’en déduire le poids idéal à par­tir d’une éva­lua­tion de l’in­dice de masse grasse. Ce sujet est abor­dé concrè­te­ment dans un com­men­taire au bas de cet article.

Dosage des aliments

La richesse en pro­téines des ali­ments dépend de leur bio­dis­po­ni­bi­li­té^N56. De nom­breux tableaux sont dis­po­nibles :

• Table Ciqual (ANSES, France^N116)
• Ver­sion sim­pli­fiée de la table Ciqual^N117
• Don­nées de l’Uni­ted States Depart­ment of Agri­cul­ture (USDA^N60)

Pre­nons l’exemple d’un homme jeune exer­çant une acti­vi­té phy­sique moyenne, pesant 72 kilos et mesu­rant 1m 70, qui consom­me­rait en une jour­née 90 grammes de fro­mage à pâte dure, un œuf, 230 grammes de viande rouge et 270 grammes de pois­son, pour ne citer que les sources de pro­téines ani­males dans un pro­gramme de chro­no-nutri­tion®.

On obtient :

• Fro­mage : 90 x 0.33 = 30 grammes
• Œuf : 14 grammes
• Viande : 230 x 0.30 = 69 grammes
• Pois­son : 270 x 0.23 = 62 grammes
• ➡ Total : 175 grammes

Cette quan­ti­té — à laquelle il convien­drait d’a­jou­ter les pro­téines végé­tales consom­mées, par exemple dans des noix ou des légumes secs — cor­res­pond à 2.43 g/kg/j, ce qui est net­te­ment supé­rieur à toutes les pré­co­ni­sa­tions (mais peut-être pas exces­sif). Si l’on ajuste ce pro­gramme en visant 1.33 g/kg/j de pro­téines d’o­ri­gine ani­male, on obtient par exemple :

• Fro­mage : 70 x 0.33 = 23 grammes
• Œuf : 14 grammes
• Viande : 120 x 0.30 = 36 grammes
• Pois­son : 100 x 0.23 = 23 grammes
• ➡ Total : 96 grammes

Cette pon­dé­ra­tion des sources de pro­téines ani­males est très proche de celle que j’ai adop­tée avec suc­cès dès 2009 — voir mon article Chro­no­nu­tri­tion – expé­rience. Tou­te­fois, ne pas oublier que toute expé­rience per­son­nelle est anec­do­tique. De nom­breux fac­teurs modi­fient nos besoins, entre autres le sexe, l’âge et le niveau d’ac­ti­vi­té phy­sique.

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Article créé le 4/03/2016 – modi­fié le 19/02/2026 à 10h46 • 11 297 visites