Exercice d’endurance

Il ne me paraît pas pos­sible d’aborder sous tous ses aspects l’exer­cice d’endurance. Je n’ai pas les com­pé­tences pour m’y essayer… Il sera donc ques­tion prin­ci­pa­le­ment d’activité pra­ti­quée en ama­teur, lit­té­ra­le­ment « pour le plai­sir », hors des contraintes de la com­pé­ti­tion spor­tive. Toutefois, la consul­ta­tion et la mise en pra­tique de cer­tains ensei­gne­ments des­ti­nés aux ath­lètes pro­fes­sion­nels m’ont per­mis de com­prendre qu’il n’y avait pas de dif­fé­rence radi­cale entre un entraî­ne­ment visant l’amélioration des per­for­mances spor­tives et celui veillant au main­tien en bonne san­té.

Les auteurs cités dans cet article font par­tie des spor­tifs (tri­ath­lon, mara­thon…) qui ont révo­lu­tion­né le métier d’entraîneur en s’appuyant sur les don­nées de la méde­cine des sports. Ils ont fait la preuve qu’un entraî­ne­ment cor­rec­te­ment dosé per­met aus­si bien d’améliorer les scores des ath­lètes que de leur évi­ter un effon­dre­ment phy­sique (et par­fois psy­chique) en fin de car­rière — effon­dre­ment dont les entraî­neurs avaient vécu les pré­misses dans leur par­cours per­son­nel.

Loin de moi l’ambition de résu­mer ces ouvrages acces­sibles à tout lec­teur anglo­phone (voir la biblio­gra­phie). C’est un apport pré­cieux pour qui s’engage dans une car­rière spor­tive… Je me conten­te­rai d’en ren­ver­ser la pro­po­si­tion prin­ci­pale — « Pour être un cham­pion soyez en bonne san­té » — en décla­rant : « Pour être en bonne san­té, entraînez‐vous comme un cham­pion !» Autrement dit, veillez au dosage, à la pério­di­ci­té et au ciblage appro­priés, ain­si qu’à la per­fec­tion tech­nique des pos­tures et mou­ve­ments que vous met­tez en œuvre. La qua­li­té prime sur la quan­ti­té, mais cette quan­ti­té doit aus­si être contrô­lée et éva­luée, nous allons le voir.

Un des pion­niers de la méde­cine spor­tive aux USA écrit :

La plu­part des régimes à la mode ou trai­te­ments pour divers maux s’intéressent aux signes et symp­tômes en bout de chaîne, igno­rant tout de leur ori­gine. Bien que ce soit la marque de notre sys­tème de san­té et de notre socié­té — les maga­sins de médi­ca­ments et de san­té regorgent de pro­duits qui offrent aux gens un moyen de soi­gner leurs symp­tômes — cela ne cor­rige cer­tai­ne­ment pas, en géné­ral, la cause du pro­blème.

L’approche de la méthode Maffetone vous incite à trou­ver les rai­sons de votre mau­vaise san­té ou mau­vaise forme, répon­dant aux ques­tions les plus com­munes : com­ment aug­men­ter votre vitesse ? Pourquoi ne perdez‐vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre dou­leur ? Que faut‐il pour atteindre votre poten­tiel spor­tif ? Je ne peux pas vous don­ner de réponse à ces ques­tions essen­tielles, mais je peux vous aider à les trou­ver. En prin­cipe, tout le monde est capable de réus­sir, mais cela néces­site une autre façon de pen­ser, de renon­cer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime par­fait ou d’autres pana­cées uni­ver­selles.

[…] Cette approche est un moyen pour un indi­vi­du d’envisager de manière plus objec­tive sa propre vie et de s’attaquer à tous les fac­teurs qui ne fonc­tionnent pas de la manière la plus avan­ta­geuse pour une san­té et une forme phy­sique opti­males. Ces fac­teurs com­prennent l’alimentation ou l’état nutri­tion­nel, la pra­tique d’exercice et la meilleure façon de régu­ler le stress phy­sique, chi­mique et men­tal.

En bref, la méthode Maffetone n’est pas un plan sous forme de livre de cui­sine, mais une approche pour les ath­lètes qui veulent sor­tir des sen­tiers bat­tus, deve­nir créa­tifs, indi­vi­dua­li­ser leur approche du sport pour maxi­mi­ser les résul­tats et déve­lop­per leurs talents natu­rels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons comp­ter sur nos cer­veaux, qui contrôlent les per­for­mances du corps. Pour y par­ve­nir, un cer­veau sain est néces­saire.

Dr. Philip Maffetone, Primal Endurance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (2015 lien:yys4, p. xiv, xvi)

La « méthode Maffetone » men­tion­née par l’auteur est dans ses grandes lignes ce que je pro­pose ici pour l’exercice d’endurance.

Bénéfice de l’exercice d’endurance

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour mettre en valeur le côté ludique… Laissés à eux‐mêmes, les ani­maux de com­pa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’autorisent que pen­dant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un bal­lon (lien:w8dm). Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, un pédant ait inven­té le qua­li­fi­ca­tif ‘dodis­floa­ta­pho­bia’ évo­quant la peur qu’un bal­lon entre en contact avec le sol ! 🙁

L’exercice d’endurance (ou le jeu) pra­ti­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la san­té. Marcher, dan­ser, cou­rir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au ten­nis ou au ping‐pong etc., les options sont innom­brables. Je cède de nou­veau la parole au Dr. Maffetone pour en pré­sen­ter les avan­tages (2015 lien:yys4, p. 1–2) :

L’un des fon­de­ments de la per­for­mance spor­tive en endu­rance est le sys­tème aéro­bie [lien:kpsf].

Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le tri­ath­lon, le ski de fond, l’aviron et même les sports d’équipe tels que le foot­ball, le bas­ket­ball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout évé­ne­ment qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas conti­nu, com­porte une com­po­sante impor­tante d’endurance, dont le mara­thon qui s’appuie sur le sys­tème aéro­bie pour 99% de l’énergie de la course.

En plus d’une endu­rance à long terme pour des per­for­mances opti­males, le sys­tème aéro­bie nous pro­cure un avan­tage impor­tant : il ren­force notre san­té. Les fibres mus­cu­laires aéro­bies sou­tiennent le corps phy­sique, contri­buant ain­si à main­te­nir l’équilibre mus­cu­laire pour la sta­bi­li­té et à créer une démarche opti­male pour une meilleure éco­no­mie de mou­ve­ment. En bref, le sys­tème aéro­bie peut lit­té­ra­le­ment cor­ri­ger et pré­ve­nir les bles­sures méca­niques autant qu’un thé­ra­peute. Cela per­met à nos arti­cu­la­tions, os, liga­ments, ten­dons, fas­cias et autres tis­sus mous de fonc­tion­ner effi­ca­ce­ment.

Mais il y a plus : les fibres mus­cu­laires aéro­bies contiennent notre sys­tème anti­oxy­dant [lien:tw5h] aidant notre sys­tème immu­ni­taire à pro­té­ger le corps entier contre les mala­dies, l’usure et le déchi­re­ment, et freinent lit­té­ra­le­ment le rythme de vieillis­se­ment accé­lé­ré si sou­vent obser­vé chez les ath­lètes.

Ce qui carac­té­rise l’exercice d’endurance en contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci), c’est l’effort modé­ré (lien:1gl8) sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Si les deux formes d’exercice sont indis­pen­sables, il faut se sou­ve­nir que le HIIT (en Maximum Sustained Power, voir mon article) exige un mini­mum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour lais­ser le temps à l’organisme d’assimiler les chan­ge­ments, alors que l’exercice d’endurance peut être pra­ti­qué aus­si sou­vent qu’on en res­sent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exercice sous toutes ses formes est de favo­ri­ser la neu­ro­ge­nèse céré­brale (lien:rpuw) chez l’adulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nou­veaux neu­rones dans cer­taines zones du cer­veau. Dans un article publié en mai 2013 par The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neu­ro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’anxiété (voir page lien:soyt) :

En com­pa­rant l’hippocampe d’un groupe de sou­ris actives et un groupe de sou­ris contraints à la séden­ta­ri­té, Gould et ses col­lègues ont pu consta­ter que les sou­ris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­ti­té notable de neu­rones pro­dui­sant le neu­ro­trans­met­teur GABA (lien:li51). Ces neu­rones, bien connus dans le cer­veau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins pro­bable l’activité ner­veuse dans d’autres neu­rones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet cal­mant glo­bal qu’on asso­cie à une anxié­té moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses dif­fé­rentes à l’entraînement aéro­bie (lien:kpsf), montre que dans les deux cas l’exer­cice d’endurance avait aug­men­té le nombre de cel­lules de l’hippocampe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’apprentissage.

Par contre, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci) était moindre dans la confi­gu­ra­tion de Nokia MS et al. Bien que je m’efforce de réha­bi­li­ter l’entraînement de haute intensité (HIIT, ou exer­cice contre résis­tance) sou­vent igno­ré ou mal pra­ti­qué par ceux qui « font du sport », il faut com­prendre que les deux formes sont com­plé­men­taires et indis­pen­sables à l’accomplissement d’une vie saine (à tout âge). Il convient de les arti­cu­ler avec dis­cer­ne­ment, comme l’ont expli­qué Sisson et Kaerns (2016 lien:d890).

Alors que la force phy­sique décline inévi­ta­ble­ment avec l’âge, mal­gré la pra­tique assi­due d’exercice contre résis­tance, l’exer­cice d’endurance pra­ti­qué à un niveau « sous‐maximal » per­met à tout âge d’entretenir, voire d’améliorer, sa capa­ci­té aéro­bie et le rythme car­diaque maxi­mal sol­li­ci­tés pour des efforts excep­tion­nels (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 235–237). Il per­met aus­si aux per­sonnes souf­frant d’hyper­ten­sion arté­rielle (lien:e23c) d’atteindre une amé­lio­ra­tion ren­dant inutile la prise de médi­ca­ments (ibid., p. 256).

Une pra­tique bien dosée d’exercice d’endurance aurait un effet posi­tif sur le sys­tème immu­ni­taire. Par contre, une pra­tique exces­sive serait géné­ra­trice de stress oxy­dant (lien:5gjv) asso­cié à la sécré­tion de cor­ti­sol (lien:oae4) qui dimi­nue le nombre de lym­pho­cytes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affai­blit le sys­tème immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure ali­men­taire peut contri­buer à réta­blir l’équilibre— voir la vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc.

Des tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) ont mon­tré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’entraînement et d’une nutri­tion bien choi­sie accroissent la bio­di­ver­si­té de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bac­té­ries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limitent l’obésité et les pro­blèmes méta­bo­liques asso­ciés. Voir à ce sujet The Irish rug­by team has excep­tio­nal guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­si­ty (2014 lien:w4ag). Une faible bio­di­ver­si­té du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nom­breuses mala­dies « de civi­li­sa­tion » : obé­si­té, dia­bète de type 2 (lien:a3u9 ), mala­die de Crohn (lien:ajb0), can­cer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du glu­ta­thion (lien:dc13) et des acides ami­nés dans notre orga­nisme (voir article lien:b62c). Un défi­cit en glu­ta­thion contri­bue au stress oxy­dant (lien:5gjv), source de nom­breuses mala­dies (entre autres car­dio­vas­cu­laires) et de fatigue chro­nique.

Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre consi­dé­rable de per­sonnes qui « font de l’exercice » — ou du moins pré­co­nisent d’en faire, comme l’indécrottable Professeur Blair, voir mon article Manger et bouger ? — disent y avoir recours pour évi­ter ou soi­gner l’obésité, fléau des socié­tés modernes. La croyance est encore domi­nante qu’une sil­houette ave­nante serait le seul résul­tat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exercice). Gary Taubes com­mente un para­doxe mis en évi­dence, dès 1932, par Russell Wilder, spé­cia­liste de l’obésité et du dia­bète à la Mayo Clinic (USA) :

Comme le mon­trèrent les contem­po­rains de Wilder, le rai­son­ne­ment de ses patients pré­sen­tait en réa­li­té deux failles. La pre­mière est que nous brû­lons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vi­té phy­sique modé­rée, et la seconde que l’effort four­ni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lorsqu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime ali­men­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan cal­cu­la qu’un homme pesant 115 kg ne brû­le­rait que trois [kilo]calories de plus s’il mon­tait un étage à pied. « Il lui faut mon­ter vingt étages pour dépen­ser l’énergie appor­tée par une simple tranche de pain !»
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et pas­ser à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quo­ti­dien­ne­ment, quelles chances a‐t‐il de ne pas man­ger l’équivalent d’une tranche de pain sup­plé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit (2012 lien:ojj9, p. 65)

Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé com­pa­rant sur 12 mois les effets de l’exercice sur le poids et les men­su­ra­tions de deux groupes de per­sonnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quo­ti­dienne d’exercice aéro­bie pra­ti­qué à la mai­son 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé a mon­tré que l’exercice phy­sique en inten­si­té crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, pro­duit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant car cer­tains indi­vi­dus peuvent sou­hai­ter régler leur poids avec de l’exercice plu­tôt (ou autant) qu’avec des régimes res­tric­tifs.

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en fai­sant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pen­dant un an, serait « encou­ra­geant»… autant que d’obtenir le même résul­tat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’étaient pas encore condi­tion­nés à croire que les graisses, plu­tôt que les glu­cides, sont à l’origine du sur­poids — voir mon article Glucides ou lipides ?

Une autre objec­tion à cette étude est celle d’une pra­tique incor­recte de l’exercice aéro­bie pres­crit aux sujets — dépas­se­ment du rythme car­diaque opti­mal, voir ci‐dessous — contri­buant à une aug­men­ta­tion du stress oxy­dant (lien:5gjv) et de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (lien:kqvd) qui annulent les effets salu­taires de l’entraînement.

De nom­breuses femmes espèrent réduire ou mas­quer la cel­lu­lite (lien:ogeb) en pra­ti­quant exclu­si­ve­ment de l’exercice d’endurance (jog­ging etc.). Or les tra­vaux de cher­cheurs comme Wayne L. Westcott (voir son livre lien:chwj) ont mon­tré que le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­si­tait un entraînement de haute intensité (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’aliments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

L’excès de pra­tique phy­sique asso­cié à la pri­va­tion de nour­ri­ture est un trouble du com­por­te­ment fré­quent chez des per­sonnes qui ne sont pas en sur­poids mais croient bien faire pour « sur­veiller leur ligne » et lut­ter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir article lien:ri9d) :

J’ai reçu des dou­zaines de femmes mar­quées par la sous‐alimentation, un excès d’exercice, un stress per­ma­nent et même la peur de leur image cor­po­relle dégra­dée, dans le désir de res­ter minces par tous les moyens pos­sibles. Malheureusement, ce com­por­te­ment exces­sif vis‐à‐vis de la nutri­tion et de l’exercice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes com­mencent à déve­lop­per des SOPK sur­ré­naux : l’élévation des hor­mones andro­gènes [tes­to­sté­rone (lien:awy2) et andros­tè­ne­dione (lien:eo7k)] par les glandes sur­ré­nales (lien:2ul1) qui pro­voque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ova­rienne (lien:ik33) cau­sée par des kystes ova­riens (lien:iejh).

Dosage de la durée

En 2008, les recom­man­da­tions amé­ri­caines pré­co­ni­saient un mini­mum de 75 minutes par semaine d’entraînement inten­sif ou 150 minutes d’exercice d’intensité modé­rée (marche à pied etc.). Il était aus­si sug­gé­ré qu’on pour­rait gagner à pra­ti­quer plus du double de cette quan­ti­té.

L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) por­tant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans sui­vis sur 14 années en moyenne au États‐Unis et en Europe, a mon­tré que les per­sonnes qui fai­saient moins d’exercice que la quan­ti­té recom­man­dée rédui­saient quand même de 20% leur risque de mor­ta­li­té, en com­pa­rai­son à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­man­dé, le risque était dimi­nué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31%. Cette courbe en cloche sug­gère qu’une dose opti­male d’exercice serait d’environ 3 fois le mini­mum, ce qui cor­res­pon­drait à 30 minutes par jour d’entraînement inten­sif ou 60 minutes d’exercice d’endurance à inten­si­té modé­rée.

Les dan­gers d’un sur­en­traî­ne­ment sont expo­sés dans mon article Overdose d’exercice ➜ danger.

D’un point de vue évo­lu­tion­niste, il semble pré­fé­rable, pour le main­tien de la forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’activité de nos ancêtres chasseurs‐cueilleurs : des efforts inten­sifs de courte durée sui­vis de phases de récu­pé­ra­tion, plu­tôt que cher­cher à cou­vrir de longues dis­tances à vive allure. C’est la logique qui sous‐tend la pra­tique de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) montre que, bien pra­ti­quée, cette forme d’entraînement amé­liore la san­té de per­sonnes âgées souf­frant de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, au lieu de l’aggraver — contrai­re­ment à ce qu’on m’expliquait dans un centre de « réha­bi­li­ta­tion » !

En conclu­sion, l’exercice d’endurance devrait se limi­ter à une pra­tique spor­tive pour le plai­sir que Mark Sisson désigne comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8) basée sur la for­mule « 180 – votre âge » de Maffetone (voir ci‐dessous). Il sug­gère aux ath­lètes d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine, en com­plé­ment de courtes séances d’entraînement de haute inten­si­té.

Une approche « holistique »

Le rai­son­ne­ment sur les calo­ries (recy­clé par un Global Energy Balance Network [lien cas­sé] finan­cé par une grande marque de sodas lien:w8km) est fal­la­cieux car il fait l’impasse sur toute don­née qua­li­ta­tive : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exercice. L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage com­plexe qui peut contri­buer à amé­lio­rer (ou dété­rio­rer) notre san­té. L’exer­cice d’endurance et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ne pro­duisent d’effets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui com­prend une nutrition et une hydratation appro­priées, la pra­tique bien com­prise de la position assise, la réduc­tion du stress, ain­si qu’un sommeil de bonne qualité/quantité.

Multiples formes d’exercice d’endurance

L’exercice le plus simple, acces­sible à la plu­part des humains, est la marche à pied qui peut être pra­ti­quée de manière spor­tive (voir site lien:jstx). Les experts recom­mandent un mini­mum de 7000 à 10 000 pas chaque jour — que l’on peut mesu­rer, par exemple avec un iPod — cor­res­pon­dant à envi­ron 1 à 2 heures de marche. Cette quan­ti­té est bien enten­du modu­lable selon la forme phy­sique et la nature du ter­rain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, ter­rain acci­den­té ou régu­lier etc. La marche nor­dique (lien:bgjt) est une excel­lente pra­tique en ter­rain plat régu­lier, une fois sa tech­nique maî­tri­sée.

Chacun est dif­fé­rent. Les auteurs que je cite ont été des ath­lètes de classe inter­na­tio­nale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su cou­rir — à l’école, j’étais le petit gros assis au bord de la piste — et ne m’y essaie­rai pas sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient car je l’ai tra­vaillée auprès de dan­seurs. Je croise fré­quem­ment des jog­geurs ou des mar­cheurs dont l’absence de tech­nique pour­rait gra­ve­ment nuire à la san­té (pour le moins de leurs arti­cu­la­tions)…

Le plai­sir de mar­cher dans un beau pay­sage peut être agré­men­té par l’écoute d’émissions enre­gis­trées, de livres audio, de musique. Ou une forme de médi­ta­tion… Marcher dans la pénombre ou l’obscurité est aus­si un excellent exer­cice pour entre­te­nir sa vision.

Il est recom­man­dé de frag­men­ter les séances d’entraînement. J’ai long­temps béné­fi­cié de deux séances quo­ti­diennes de marche spor­tive pour aller au tra­vail et en reve­nir. À pré­sent, je rem­place l’une des séances par un entraî­ne­ment sur vélo d’appartement, veillant à me main­te­nir juste en des­sous du rythme car­diaque « 180 – votre âge » recom­man­dé par Phil Maffetone (voir ci‐dessous). À ce rythme, sur­tout si l’on a des kilos à perdre, on com­mence à suer vers 15 minutes et au bout de 30 minutes on est en nage… Cette pra­tique est donc très effi­cace : on ne peut pas « tri­cher » en ralen­tis­sant le pas, ni se sur­en­traî­ner en essayant de suivre des mar­cheurs plus agiles.

Quel que soit l’exercice pra­ti­qué — marche, bicy­clette, nata­tion… — il est donc impor­tant de trou­ver le dosage d’effort opti­mal. Le plus simple, au moins lors de la décou­verte du tra­jet, est de mesu­rer la fré­quence car­diaque avec un car­dio­fré­quen­ce­mètre.

En pas­sant la porte de la pièce équi­pée des acces­soires d’entraînement, je m’exerce à quelques éti­re­ments et trac­tions sous une barre accro­chée au cham­branle — encore un équi­pe­ment à bas prix qui s’avère fort utile !

La formule « 180 – votre âge »

Le Dr. Philip Maffetone a publié deux ouvrages fon­da­men­taux sur l’exercice d’endurance : The Big Book of Endurance Training and Racing (2010 lien:h81t) et The Endurance Handbook (2015 lien:yys4). Les deux sont com­plé­men­taires, rédi­gés dans un anglais très abor­dable, et méritent d’être lus dans leur inté­gra­li­té.

Une contri­bu­tion ori­gi­nale de cet auteur — résul­tat de son expé­rience cli­nique en bio­feed­back à par­tir des années 1970 (lien:j9gu) — est une for­mule per­met­tant d’optimiser la pra­tique de l’exercice d’endurance en adop­tant une limite de fré­quence car­diaque (lien:h81t, p. 70–78 ; lien:yys4, p. 286–287) :

• Calculer 180 – votre âge, par exemple 120 bpm pour un indi­vi­du de 60 ans.
• Au résul­tat obte­nu il convient de sous­traire ou ajou­ter quelques uni­tés :
• Soustraire 10 si l’on est en conva­les­cence de mala­die ou de chi­rur­gie, ou sous l’effet de médi­ca­ments régu­liers ;
• Soustraire 5 si l’on a été bles­sé ou en cas de régres­sion dans l’entraînement, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’allergies, d’asthme, ou si l’on a long­temps inter­rom­pu l’entraînement ;
• Ajouter 5 si l’on s’entraîne avec suc­cès depuis au moins deux ans, avec du suc­cès en com­pé­ti­tion ;
• Pour cer­tains ath­lètes au‐delà de 65 ans qui ont déjà un bon entraî­ne­ment, on peut ajou­ter jusqu’à 10 uni­tés ;
• Pour les ath­lètes de moins de 16 ans la for­mule n’est pas appli­cable. La fré­quence recom­man­dée serait dans ce cas 165 bpm.

Un jus­ti­fi­ca­tif de cette for­mule se trouve sur le site de Philip Maffetone (lien:yy11). Les com­men­taires de spor­tifs montrent que d’autres ajus­te­ments peuvent s’avérer néces­saires pour déter­mi­ner la fré­quence car­diaque opti­male. Le MAF test (voir ci‐dessous) per­met de s’assurer, lorsqu’il évo­lue favo­ra­ble­ment, qu’on s’exerce bien au rythme cor­rect.

Une fois la fré­quence car­diaque opti­male cal­cu­lée à l’aide de la for­mule de Maffetone, on s’entraîne dans une four­chette immé­dia­te­ment infé­rieure. Par exemple, si cette fré­quence est de 140 bpm, on pra­tique tout exer­cice de longue durée dans la four­chette 130–140 bpm, sachant que plus on s’approche de 140 plus on déve­loppe sa capa­ci­té aéro­bie (lien:kpsf), ce qui est sou­hai­table aus­si bien pour les per­for­mances que pour la san­té. L’utilisation fré­quente (voire per­ma­nente) du car­dio­fré­quen­ce­mètre est donc une aide pré­cieuse.

Dans mon cas per­son­nel, le rythme opti­mal est atteint (et se sta­bi­lise) pour une marche à moyenne allure sur un che­min en légère pente, ou avec un réglage adé­quat de résis­tance et de vitesse sur le vélo d’appartement.

La for­mule « 180 – votre âge » donne un résul­tat sans rap­port avec celui de la fré­quence car­diaque maxi­male « 220 – votre âge » com­mu­né­ment uti­li­sé avec un coef­fi­cient de 65 à 85% pour cali­brer l’exercice. Avec ses fac­teurs cor­rec­tifs, la for­mule de Maffetone est mieux adap­tée aux divers cas.

En dépas­sant la limite dans un entraî­ne­ment de longue durée, on force l’organisme à fonc­tion­ner en anaé­ro­bie (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie), ce qui le conduit à uti­li­ser du glu­cose plu­tôt que des graisses comme source d’énergie : les ath­lètes sur­en­traî­nés ont donc un besoin irré­sis­tible de se ravi­tailler en sucres rapides… Une consé­quence bien plus grave de ce chan­ge­ment est l’augmentation du stress oxy­dant (lien:5gjv).

Cette limite est pré­cieuse pour la pré­ser­va­tion de la san­té autant que pour l’optimisation des per­for­mances. Elle est infé­rieure à la pra­tique de nom­breux ath­lètes qui font ce que Mark Sisson appelle du “chro­nic car­dio” (comme on par­le­rait d’une « mala­die chro­nique »). Un ath­lète en chro­nic car­dio est celui qui croit que seul le for­çage peut amé­lio­rer ses per­for­mances — No gain without pain !, voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger. De nom­breux spor­tifs sur les stades ou les che­mins de ran­don­née sont dans cet état de souf­france ; le for­çage en anaé­ro­bie (lien:hfjl) conduit à une dis­tor­sion des muscles et des mou­ve­ments qui se lit clai­re­ment sur leur visage. 🙁

Le test de fonctionnement aréobie maximum (MAF test)

Une fois bien com­prise la plage de l’entraî­ne­ment aéro­bie qui a pour borne supé­rieure la fré­quence car­diaque cal­cu­lée par la for­mule « 180 – votre âge » et ses cor­rec­tifs, il est pos­sible de mesu­rer sim­ple­ment la pro­gres­sion de cet entraî­ne­ment — ou sa régres­sion qui signa­le­rait, soit une pra­tique incor­recte (sur­en­traî­ne­ment) soit un excès de stress ou un pro­blème de san­té.

Cette mesure appe­lée Maximum Aerobic Function (MAF) est expo­sée en détail par Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 80–95).

Le MAF test est aus­si pré­sen­té sur son site (lien:r72x). Il s’agit de pra­ti­quer un exer­cice en se calant sur le rythme car­diaque opti­mal puis d’évaluer la quan­ti­té d’énergie méca­nique déve­lop­pée dans un temps don­né, sur une dis­tance don­née, ou de manière équi­va­lente le temps qu’on a mis à pro­duire une quan­ti­té don­née d’énergie. Donc, soit fixer le temps et mesu­rer la quan­ti­té, soit fixer la quan­ti­té et mesu­rer le temps.

Pour cela, le vélo d’appartement est pra­tique car il affiche la fré­quence car­diaque, le temps pas­sé à l’entraînement et le nombre de calo­ries « dépen­sées » — en réa­li­té, l’énergie méca­nique four­nie au vélo. On peut donc mesu­rer le temps néces­saire (après échauf­fe­ment) pour dépen­ser 100 Kcal (au rythme car­diaque cor­rect) et véri­fier de jour en jour que ce temps reste stable ou dimi­nue.

En une semaine, j’ai consta­té une dimi­nu­tion de 10 minutes à 9 minutes 20 secondes. Un petit cal­cul per­met aux curieux d’en déduire la puis­sance déve­lop­pée. Sachant qu’une calo­rie vaut 4.18 Joules, 100 Kcal valent 418 KJ. Sur une durée de 560 secondes cela donne une puis­sance moyenne de 418000 / 560 = 746 Watts, soit à peu près 1 CV (736 W). Ce qui incite à une cer­taine humi­li­té ! 😉

Le MAF test est pour Maffetone la clé d’un entraî­ne­ment d’endurance opti­mi­sé. Cette forme d’entraînement a été adop­tée par Mark Sisson qui la désigne comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8).

La « Méthode MAF » (lien:a06c) intègre cet entraî­ne­ment à un style de vie atten­tif à la nutri­tion et à la ges­tion du stress. Dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii‐ix), l’entraîneur Tawnee Prazak écrit :

C’est cela, la méthode Maffetone : tout y est connec­té, tout y est en rela­tion. La per­for­mance ath­lé­tique, la san­té et le style de vie — tous sont imbri­qués. Avec le MAF vous ne pou­vez pas vous cacher der­rière une mau­vaise san­té, et vous ne pou­vez pas vous cacher der­rière de mau­vaises habi­tudes. Si vous le faites, cette méthode va agi­ter devant vous ses grands dra­peaux rouges, à savoir l’impossibilité de pro­gres­ser à votre rythme car­diaque de MAF. En fait, la rai­son numé­ro un pour laquelle des gens sont frus­trés et aban­donnent le MAF est qu’ils ne par­viennent pas à aug­men­ter leur vitesse au rythme car­diaque de MAF. Mais ce n’est pas parce que le MAF ne leur conve­nait pas ; c’est parce qu’ils n’ont pas cher­ché plus en pro­fon­deur à résoudre les pro­blèmes de style de vie qui cau­saient ce blo­quage.

“Slower is better”…

Au sujet de l’activité aéro­bie à faible niveau, l’exemple du cham­pion de tri­ath­lon Mike Pigg rap­por­té par Sisson & Kearns (2016 lien:d890, p.17) est très par­lant. Habitué à par­cou­rir une longue dis­tance à vélo sur des routes de col­lines pour rejoindre une mai­son de sa famille — cou­vrant les 104 kilo­mètres en 3 heures 15 mn avec un rythme car­diaque de 165 à 182 bpm — Mike Pigg arri­vait dans un état d’épuisement total, se gavant de nour­ri­ture et dor­mant tout le reste de la jour­née.

Le jour où il a limi­té son rythme car­diaque à 155 bpm (selon les ins­truc­tions de Phil Maffetone), le même tra­jet lui a pris plus de 4 heures. Toutefois, après trois ans et demi d’entraînement sans jamais dépas­ser les 155 bpm pour la recons­truc­tion de sa « machine aéro­bie » et la dimi­nu­tion du stress, il a vu ses per­for­mances s’améliorer, au point qu’un jour il a effec­tué le tra­jet en 3 heures 9 minutes. Il rap­porte que, ce jour‐là, il n’était ni affa­mé ni ensom­meillé, et qu’il est même res­sor­ti pour une course de 16 km en forêt !

Mike Pigg a racon­té à Phil Maffetone cet évé­ne­ment et le tour­nant de sa car­rière. Il conclut (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 28) :

Les ins­truc­tions de Dr. Maffetone sont simples. Tout ce dont vous avez besoin est un car­dio­fré­quen­ce­mètre pour faire atten­tion à votre rythme, et un peu de patience. Et, oui, vous pou­vez le faire en ralen­tis­sant et en lais­sant votre corps s’ajuster à votre men­tal.

Cet exemple fait par­tie de ceux, nom­breux, démon­trant qu’un entraî­ne­ment dosé avec intel­li­gence amé­liore les per­for­mances spor­tives… Certes après une période d’adaptation qui peut être longue chez cer­tains indi­vi­dus — le temps de construire la « machine à brû­ler les graisses » comme l’appelle Sisson — mais avec des effets durables car les ath­lètes qui s’y sont atte­lé ont connu de longues car­rières.

Phil Maffetone signale dans un pod­cast (2018 lien:nzp7, 23:00) qu’une dif­fi­cul­té majeure pour un ath­lète de res­pec­ter la pro­cé­dure réside dans le regard d’autrui : « Une per­sonne qui court au bord d’une route fré­quen­tée sait que les auto­mo­bi­listes la regardent… Or cela influence son tem­po qui a ten­dance à s’accélérer, j’ai eu l’occasion de le mesu­rer. Peut‐être le cœur va‐t‐il battre 3 ou 4 bpm au‐dessus de son rythme opti­mal, mais c’est suf­fi­sant pour pro­duire du stress. Et cela se remarque sur leurs visages !»

Le Dr. Maffetone sug­gère qu’un ath­lète devrait res­ter au rythme maxi­mum aéro­bie pen­dant tout son entraî­ne­ment et ne le dépas­ser qu’à l’occasion des com­pé­ti­tions. Cette méthode paraît trop res­tric­tive à cer­tains cou­reurs et entraî­neurs qui pré­co­nisent une règle de 80/20, soit 80% d’entraînement « modé­ré » et 20% en « inten­sif » tel que décrit par Stephen Seiler (Fitzgerald M, 2015 lien:l0p7). Cette approche est dans la conti­nui­té de celle du néo‐zélandais Arthur Lydiard qui avait révo­lu­tion­né l’entraînement à la course, en 1960, en démon­trant les qua­li­tés du slow run­ning (ibid.). Il me semble que le sprint décrit par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) est une autre manière d’injecter une dose adé­quate de « haute inten­si­té » dans la recette de Maffetone — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

Suer ? Respirer ?

Il est recom­man­dé de pra­ti­quer l’exercice d’endurance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui per­met d’éliminer des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu) déter­mine la quan­ti­té d’air que nous pou­vons res­pi­rer en toute sécu­ri­té. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’ensuit qu’une pra­tique sans modé­ra­tion de l’exercice d’endurance pour­rait com­por­ter des risques chez les per­sonnes âgées (voir article lien:he04), d’autant plus celles qui souffrent de sur­poids ou d’obésité. Il est donc vital de res­pec­ter la limite car­dio « 180 – votre âge » qui assure un déve­lop­pe­ment opti­mal de la « machine aéro­bie », en com­plé­tant cet entraî­ne­ment par une pra­tique adé­quate d’exercice  de haute intensité.

Inspirer par la bouche, des res­pi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une res­pi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw). Pendant un exer­cice d’endurance bien maî­tri­sé, la consom­ma­tion accrue d’oxygène est com­pen­sée par la pro­duc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vi­té, régu­lant la cap­nie (lien:e16p pres­sion par­tielle de CO2) de sorte que l’hyperventilation peut être évi­tée.

Sous sa forme patho­lo­gique, l’hyperventilation été étu­diée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inven­té, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion res­pi­ra­toire (lien:dzp8) pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions lien:6a9h). Bien que sujette à contro­verse en tant que thé­ra­pie (voir page lien:rgqm), cette méthode a ins­pi­ré Patrick McKeown pour l’entraînement des ath­lètes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objec­tif est d’amener à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, pou­mons vides, avant le réflexe d’inspiration (voir expli­ca­tion lien:dy9d) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de mala­die chro­nique.

Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO3 (lien:7ttb) qui a de nom­breux effets béné­fiques : régu­la­tion de la ten­sion san­guine, bron­cho­di­la­ta­tion (lien:37mj), vaso­di­la­ta­tion (lien:cimy) et une pro­tec­tion anti­bac­té­rienne.

Une manière simple d’éviter l’essoufflement est de véri­fier qu’on reste capable de par­ler même pen­dant l’effort.

Le soleil

L’exercice d’endurance est une occa­sion par­mi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assu­rer un apport de vita­mine D3 (lien:zdbh). Cela néces­site de pou­voir dénu­der une bonne sur­face de peau, mais avec pré­cau­tion car l’ensoleillement est sujet de vives contro­verses à cause du risque de can­cer cuta­né. Il n’est pas clair, selon la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit pré­fé­rable d’aller cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let (lien:vtqi) UV‐A le matin et en fin d’après-midi, ou UV‐B de fré­quence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion.

Il faut aus­si tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pig­men­tée pro­duit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que les huiles de pro­tec­tion solaire réduisent de 98% cette pro­duc­tion.

Compte tenu de ces réserves, il est pru­dent de limi­ter la durée de l’ensoleillement régu­lier en ne se décou­vrant que sur une par­tie du tra­jet.

La marche est aussi un art

Dans le livre La marche qui soigne, Jacques‐Alain Lachant, ostéo­pathe et res­pon­sable de la consul­ta­tion sur la marche à la cli­nique du Montlouis (Paris), affirme qu’une grande part de nos dou­leurs et de nos pro­blèmes mus­cu­laires et sque­let­tiques vient de ce que nous ne savons plus mar­cher ni nous « por­ter » (voir La marche qui soigne lien:45y8). Il explique en quoi consiste la marche por­tante. Son ouvrage est assez tech­nique mais il met en évi­dence quelques repères qui per­mettent d’améliorer la pra­tique.

Comme pour la course, une erreur des plus répan­dues est celle qui consiste à poser le pied en frap­pant du talon. Ce pro­blème est expo­sé dans un film docu­men­taire (dont j’ai per­du la réfé­rence) décri­vant la tech­nique de cou­reurs mara­tho­niens afri­cains. Plusieurs pages de ce blog (lien:fxtb) (exemple lien:l653) pré­sentent les bases d’une fou­lée cor­recte avec des illus­tra­tions très par­lantes.

La des­crip­tion de la marche por­tante est à com­plé­ter par l’éveil des marches décrit par Andréine Bel dans Le Corps accor­dé (2014 lien:bphq p. 201, 358–359). Voir un pre­mier aper­çu dans mon article Gymnastique involontaire.

Personnellement, j’ai réap­pris à mar­cher pen­dant notre séjour d’un an auprès du dan­seur François Malkovsky (lien:ktvn) qui était âgé de 84 ans. Malko cor­ri­geait nos mou­ve­ments — sur un mode par­fois trop « aérien » — mais sur­tout, pen­dant ces mois pas­sés en marge de la vie urbaine, j’ai choi­si de ne pas por­ter de chaus­sures y com­pris sur les che­mins caillou­teux. Un excellent exer­cice pour ne plus talon­ner, retrou­ver l’ondulation natu­relle de la colonne et la sou­plesse des hanches en libé­rant les épaules en oppo­si­tion avec les jambes…

Bibliographie

• Primal Endurance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (lien:d890) (Mark Sisson & Brad Kearns, 2016). Primal Nutrition.
• The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body (lien:yys4) (Philip Maffetone, 2015). Skyhorse Publishing.
• The Big Book of Endurance Training and Racing (lien:h81t) (Philip Maffetone & Mark Allen, 2010). Skyhorse Publishing.
• The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) – dis­po­nible aus­si au for­mat numé­rique (lien:yhxh).
• The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) – dis­po­nible aus­si au for­mat numé­rique (lien:79o9).
• La marche qui soigne (lien:45y8) (Jacques‐Alain Lachant, 2013). Payot.
• Bien mar­cher, ça s’apprend ! – 100 conseils qui vont vous chan­ger la vie (lien:c4rm) (Jacques‐Alain Lachant & Marie‐Hélène Carlier, 2015). Payot.
• Un corps sans dou­leur – 160 mou­ve­ments cor­rec­tifs et d’automassage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012). Thierry Souccar.

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