Exercice d’endurance

Publié il y a 2 années - 2


Il ne me paraît pas utile d’aborder en détail l’exer­cice d’endurance. Je n’ai d’ailleurs pas les com­pé­ten­ces pour m’y essayer… Il concerne, ici, tou­tes les acti­vi­tés spor­ti­ves pra­ti­quées en ama­teur, ce qui veut dire lit­té­ra­le­ment pour le plai­sir, libre des contrain­tes de la com­pé­ti­tion spor­tive pro­fes­sion­nelle.

Les ter­mes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour met­tre en valeur ce côté ludi­que… Laissés à eux-mêmes, les ani­maux de com­pa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’autorisent que pen­dant la petite enfance.

Voir par exem­ple la vidéo La chienne Rose jouant avec un bal­lon (lien:w8dm). Il est symp­to­ma­ti­que que, pour décrire cet exem­ple, cer­tains inter­nau­tes aient inventé le qua­li­fi­ca­tif ‘dodis­floa­ta­pho­bia’ évo­quant la peur qu’un bal­lon entre en contact avec le sol ! 🙁

Bénéfice de l’exercice d’endurance

L’exercice d’endurance (ou le jeu) pra­ti­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sa­bles au main­tien de la santé. Marcher, dan­ser, cou­rir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au ten­nis ou au ping-pong, etc., les options sont innom­bra­bles, et seule importe leur régu­la­rité. Ce qui carac­té­rise l’exercice d’endurance par contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci), c’est l’effort modéré et répé­ti­tif sur une lon­gue durée — typi­que­ment plus de trente minu­tes. Les deux for­mes d’exercice sont indis­pen­sa­bles, mais il faut se sou­ve­nir que le HIIT demande un mini­mum de 48 heu­res entre deux (cour­tes) séan­ces pour lais­ser le temps à l’organisme d’assimiler les chan­ge­ments, alors que l’exercice d’endurance peut être pra­ti­qué aussi sou­vent qu’on en res­sent le besoin.

Un des effets béné­fi­ques de l’exercice, sous tou­tes ses for­mes, est de favo­ri­ser la neu­ro­ge­nèse céré­brale (lien:rpuw) chez l’adulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nou­veaux neu­ro­nes dans cer­tai­nes zones du cer­veau. Dans un arti­cle publié en mai 2013 dans The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neu­ro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’anxiété (voir page lien:soyt) :

En com­pa­rant l’hippocampe d’un groupe de sou­ris acti­ves et un groupe de sou­ris contraints à la séden­ta­rité, Gould et ses col­lè­gues ont pu consta­ter que les sou­ris acti­ves, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­tité nota­ble de neu­ro­nes pro­dui­sant le neu­ro­trans­met­teur GABA (lien:li51). Ces neu­ro­nes, bien connus dans le cer­veau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils ren­dent moins pro­ba­ble l’activité ner­veuse dans d’autres neu­ro­nes. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet cal­mant glo­bal que l’on asso­cie à une anxiété moin­dre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des répon­ses dif­fé­ren­tes à l’entraînement aéro­bie, mon­tre que dans les deux cas l’exercice d’endurance avait aug­menté le nom­bre de cel­lu­les de l’hippocampe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’apprentissage. En com­pa­rai­son, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci) était moin­dre dans cette confi­gu­ra­tion.

Une pra­ti­que modé­rée de l’exercice a un effet posi­tif sur le sys­tème immu­ni­taire. Par contre, une pra­ti­que exces­sive serait géné­ra­trice de stress asso­cié à la sécré­tion de cor­ti­sol (lien:oae4) qui dimi­nue le nom­bre de lym­pho­cy­tes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affai­blit le sys­tème immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure ali­men­taire peut contri­buer à réta­blir l’équilibre (voir vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc).

Des tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) ont mon­tré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’entraînement et d’une nutri­tion bien choi­sie accrois­sent la bio­di­ver­sité de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nom­bre de bac­té­ries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limi­tent l’obésité et les pro­blè­mes méta­bo­li­ques asso­ciés. (Voir The Irish rugby team has excep­tio­nal guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­sity, 2014 lien:w4ag.) Une fai­ble bio­di­ver­sité du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nom­breu­ses mala­dies de civi­li­sa­tion : obé­sité, dia­bète de type 2 (lien:a3u9 ), mala­die de Crohn (lien:ajb0), can­cer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du glu­ta­thion (lien:dc13) et des aci­des ami­nés dans notre orga­nisme (voir arti­cle lien:b62c). Un défi­cit en glu­ta­thion contri­bue au stress oxy­dant (lien:5gjv), source de nom­breu­ses mala­dies et notam­ment de fati­gue chro­ni­que.

Limites de l’exercice d’endurance

Un nom­bre crois­sant de per­son­nes qui « font de l’exercice » ou pré­co­ni­sent d’en faire, comme l’indécrottable Professeur Blair (lien:rahs), s’y inves­tis­sent pour évi­ter ou gué­rir l’obésité, fléau des socié­tés moder­nes. La croyance est encore très forte qu’une sil­houette ave­nante serait uni­que­ment le résul­tat d’un équi­li­bre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exercice). Gary Taubes com­mente un para­doxe mis en évi­dence, en 1932, par Russell Wilder, spé­cia­liste de l’obésité et du dia­bète à la Mayo Clinic (USA) :

escher-staircaseComme le mon­trè­rent les contem­po­rains de Wilder, le rai­son­ne­ment de ses patients pré­sen­tait en réa­lité deux failles. La pre­mière est que nous brû­lons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vité phy­si­que modé­rée, et la seconde que l’effort fourni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lorsqu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime ali­men­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan cal­cula qu’un homme pesant 115 kg ne brû­le­rait que trois [kilo]calories de plus s’il mon­tait un étage à pied. « Il lui faut mon­ter vingt éta­ges pour dépen­ser l’énergie appor­tée par une sim­ple tran­che de pain ! »
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et pas­ser à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt éta­ges quo­ti­dien­ne­ment, quel­les chan­ces a-t-il de ne pas man­ger l’équivalent d’une tran­che de pain sup­plé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT - Pourquoi on gros­sit, 2012 lien:ojj9, p. 65

Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test cli­ni­que ran­do­misé et contrôlé com­pa­rant sur 12 mois les effets de l’exercice sur le poids et les men­su­ra­tions de deux grou­pes de per­son­nes de 40 à 75 ans, séden­tai­res et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quo­ti­dienne d’exercice aéro­bie pra­ti­qué à la mai­son 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test cli­ni­que ran­do­misé et contrôlé a mon­tré que l’exercice phy­si­que en inten­sité crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, pro­duit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­tai­res. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les fem­mes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hom­mes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régi­mes fai­bles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant car cer­tains indi­vi­dus peu­vent sou­hai­ter régler leur poids avec de l’exercice plu­tôt (ou autant) qu’avec des régi­mes res­tric­tifs.

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Source : lien:pg7q

Autrement dit, per­dre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en fai­sant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pen­dant un an, serait encou­ra­geant… autant que d’obtenir le même résul­tat avec un régime pau­vre en grais­ses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­ca­ces, s’ils n’étaient pas encore condi­tion­nés à croire que les grais­ses, plu­tôt que les glu­ci­des, sont à l’origine du sur​poids​.De nom­breu­ses fem­mes espè­rent réduire ou mas­quer la cel­lu­lite (lien:ogeb) en pra­ti­quant uni­que­ment des exer­ci­ces d’endurance. Or les tra­vaux de cher­cheurs comme Wayne L. Westcott (voir livre lien:chwj) ont mon­tré que le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­si­tait un entraî­ne­ment de haute inten­sité (voir arti­cle lien:q79f).

L’excès de pra­ti­que phy­si­que asso­cié à la pri­va­tion de nour­ri­ture est un trou­ble du com­por­te­ment fré­quent chez des fem­mes qui ne sont pas en sur­poids mais croient bien faire pour « sur­veiller leur ligne » et lut­ter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir arti­cle lien:ri9d) :

J’ai reçu des dou­zai­nes de fem­mes mar­quées par la sous-alimentation, un excès d’exercice, un stress per­ma­nent et même la peur de leur image cor­po­relle dégra­dée, dans le désir de res­ter min­ces par tous les moyens pos­si­bles. Malheureusement, ce com­por­te­ment exces­sif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exercice peut avoir un effet délé­tère lors­que ces fem­mes com­men­cent à déve­lop­per des SOPK (lien:ik33) sur­ré­naux : l’élévation des hor­mo­nes andro­gè­nes [tes­to­sté­rone (lien:awy2) et andros­tè­ne­dione (lien:eo7k)] par les glan­des sur­ré­na­les (lien:2ul1) qui pro­vo­que des symp­tô­mes simi­lai­res à la poly­kys­tose ova­rienne (lien:ik33) cau­sée par des kys­tes ova­riens (lien:iejh).

En 2008, les recom­man­da­tions amé­ri­cai­nes pré­co­ni­saient un mini­mum de 75 minu­tes par semaine d’entraînement inten­sif ou 150 minu­tes d’exercice d’intensité modé­rée (mar­che à pied etc.). Il était aussi sug­géré qu’on pour­rait gagner à pra­ti­quer plus du dou­ble de cette quan­tité. L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) por­tant sur 661 137 hom­mes et fem­mes de 21 à 98 ans, sui­vis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a mon­tré que les per­son­nes qui fai­saient moins d’exercice que la quan­tité recom­man­dée rédui­saient quand même de 20% leur ris­que de mor­ta­lité, en com­pa­rai­son à cel­les qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­mandé, le ris­que était dimi­nué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était fai­ble (39%). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31%. Cette courbe en clo­che sug­gère qu’une dose opti­male d’exercice serait d’environ 3 fois le mini­mum, ce qui cor­res­pond à 30 minu­tes par jour d’entraînement inten­sif ou 60 minu­tes d’exercice d’intensité modé­rée.

Les dan­gers d’un sur­en­traî­ne­ment en exer­cice d’endurance sont expo­sés dans l’article Overdose d’exercice ➜ dan­ger.

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D’un point de vue évo­lu­tion­niste, il sem­ble­rait pré­fé­ra­ble, pour le main­tien de la forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’activité de nos ancê­tres chasseurs-cueilleurs : des efforts inten­sifs de courte durée sui­vis de pha­ses de récu­pé­ra­tion, plu­tôt que cher­cher à cou­rir à vive allure sur de lon­gues dis­tan­ces. C’est la logi­que qui sous-tend la pra­ti­que de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) mon­tre que cette forme d’entraînement inten­sif frac­tionné amé­liore la santé de per­son­nes âgées souf­frant de mala­dies car­dio­vas­cu­lai­res, au lieu de l’aggraver. En conclu­sion, l’exercice d’endurance devrait se limi­ter à une pra­ti­que spor­tive pour le plai­sir.

Diversifier les approches

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Source : lien:6dcy

Le rai­son­ne­ment sur les calo­ries (recy­clé par un Global Energy Balance Network [lien cassé] financé par une grande mar­que de sodas lien:w8km) est fal­la­cieux car il fait l’impasse sur les don­nées qua­li­ta­ti­ves : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exercice. L’exercice, sous ses diver­ses for­mes, n’est qu’une des piè­ces d’un assem­blage com­plexe qui peut contri­buer à amé­lio­rer (ou dété­rio­rer) notre santé. L’exercice d’endurance et le HIIT ne pro­dui­sent d’effets dési­ra­bles qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui com­prend une nutri­tion appro­priée, la pra­ti­que modé­rée et bien ajus­tée de la posi­tion assise, ainsi qu’un som­meil de bonne qua­lité.

Une pro­po­si­tion d’articulation entre les diver­ses for­mes d’entraînement est expo­sée par Dr. Joseph Mercola avec des vidéos à l’appui (voir page lien:n1jx). Des ouvra­ges de Harvard Medical School (ex. The No Sweat Exercise Plan : Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer lien:79o9) cou­vrent aussi ces sujets. À cela il convien­drait d’ajouter ce que je décris sous l’étiquette « gym­nas­ti­que invo­lon­taire ».

De multiples formes d’exercice

mans-legs-walking-at-nightL’exercice le plus sim­ple, acces­si­ble à la plu­part des humains, est la mar­che à pied qui peut être pra­ti­quée de manière spor­tive (voir site lien:jstx). Les experts recom­man­dent un mini­mum de 7000 à 10000 pas cha­que jour — que l’on peut mesu­rer, par exem­ple, avec un iPod — cor­res­pon­dant à envi­ron 1 à 2 heu­res de mar­che. Cette quan­tité est bien entendu modu­la­ble selon la forme phy­si­que et la nature du ter­rain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, ter­rain acci­denté ou régu­lier etc.

Le plai­sir de mar­cher dans un beau pay­sage peut être aug­menté par l’écoute d’émissions enre­gis­trées, de livres audio, de musi­que ou la lec­ture sur liseuse élec­tro­ni­que. Marcher dans la pénom­bre ou l’obscurité est aussi un excel­lent exer­cice pour amé­lio­rer la vision.

Suer ? Respirer ?

20021226_2001_perspiration_0Il est recom­mandé de pra­ti­quer l’exercice d’endurance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui per­met d’éliminer des toxi­nes, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort vio­lent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu) déter­mine la quan­tité d’air que nous pou­vons res­pi­rer en toute sécu­rité. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’ensuit qu’une pra­ti­que exces­sive de l’exercice d’endurance pour­rait com­por­ter des ris­ques chez les per­son­nes âgées (voir arti­cle lien:he04). Il est donc plus pru­dent (et effi­cace) de récu­pé­rer un VO2max suf­fi­sant par la pra­ti­que d’exer­cice de haute inten­sité (lien:w6ci) que, par exem­ple, en fai­sant du jog­ging — d’autant plus si l’on souf­fre de sur­poids ou d’obésité.

Inspirer par la bou­che, des res­pi­ra­tions trop amples ou trop rapi­des, une res­pi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw). Pendant un exer­cice d’endurance bien maî­trisé, la consom­ma­tion accrue d’oxygène est com­pen­sée par la pro­duc­tion de CO2 dans les mus­cles en acti­vité, régu­lant la cap­nie (lien:e16p pres­sion par­tielle de CO2) de sorte que l’hyperventilation peut être évi­tée. Sous sa forme patho­lo­gi­que, elle été étu­diée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inventé, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion res­pi­ra­toire (lien:dzp8) pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions lien:6a9h). Bien que sujette à contro­verse en tant que thé­ra­pie (voir page lien:rgqm), cette méthode a ins­piré Patrick McKeown pour l’entraînement des ath­lè­tes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objec­tif est d’amener à 40 à 60 secon­des la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souf­fle, pou­mons vides, avant le réflexe d’inspiration (voir expli­ca­tion lien:dy9d) ; une durée infé­rieure à 10 secon­des serait un signal de mala­die chro­ni­que.

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Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitri­que HNO3 (lien:7ttb) qui a de nom­breux effets béné­fi­ques : régu­la­tion de la ten­sion san­guine, bron­cho­di­la­ta­tion (lien:37mj), vaso­di­la­ta­tion (lien:cimy), et un effet anti­bac­té­rien.

Une manière sim­ple d’éviter l’essoufflement est de véri­fier qu’on reste capa­ble de par­ler même pen­dant l’effort.

Le soleil

yik5BLniEL’exercice d’endurance est une occa­sion parmi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minu­tes d’enso­leille­ment pour assu­rer la recharge en vita­mine D3 (lien:zdbh). Cela néces­site de pou­voir dénu­der une bonne sur­face de peau, mais avec pré­cau­tion car l’ensoleillement est sujet de vives contro­ver­ses à cause du ris­que de can­cer cutané. Il n’est pas clair, selon la lit­té­ra­ture scien­ti­fi­que, qu’il soit pré­fé­ra­ble d’aller cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let (lien:vtqi) UV-A le matin et en fin d’après-midi, ou UV-B de fré­quence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion.

Il faut aussi tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pig­men­tée pro­duit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que l’huile de pro­tec­tion solaire réduit de 98% cette pro­duc­tion.

Compte tenu de ces réser­ves, il est pru­dent de limi­ter la durée de l’ensoleillement régu­lier en ne se décou­vrant que sur une par­tie du tra­jet.

La marche est aussi un art

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Source : lien:45y8

Dans le livre La mar­che qui soi­gne, Jacques-Alain Lachant, ostéo­pa­the et res­pon­sa­ble de la consul­ta­tion sur la mar­che à la cli­ni­que du Montlouis (Paris), affirme qu’une grande part de nos dou­leurs et de nos pro­blè­mes mus­cu­lai­res et sque­let­ti­ques vient de ce que nous ne savons plus mar­cher ni nous « por­ter » (voir La mar­che qui soi­gne lien:45y8). Il expli­que en quoi consiste la mar­che por­tante. Son ouvrage est assez tech­ni­que, mais il met en évi­dence quel­ques repè­res qui per­met­tent d’améliorer la pra­ti­que.

Comme pour la course, une erreur pos­tu­rale des plus répan­dues est celle qui consiste à poser le pied en frap­pant du talon. Ce pro­blème est exposé dans un film docu­men­taire (dont j’ai perdu la réfé­rence) décri­vant la tech­ni­que de cou­reurs mara­tho­niens afri­cains. Plusieurs pages de ce blog (lien:fxtb) (exem­ple lien:l653) pré­sen­tent les bases d’une fou­lée cor­recte avec des illus­tra­tions très par­lan­tes.

La des­crip­tion de la mar­che por­tante est à com­plé­ter par l’éveil des mar­ches décrit par Andréine Bel dans Le Corps accordé (2014 lien:bphq p. 201 et 359). Voir un pre­mier aperçu dans l’article Gymnastique invo­lon­taire.

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Source : lien:96z0

Personnellement, j’ai réap­pris à mar­cher pen­dant notre séjour d’un an à Callian (lien:s1x1), dans le Var, auprès du dan­seur François Malkovsky (lien:ktvn) qui était alors âgé de 84 ans. Malko cor­ri­geait bien sûr nos mou­ve­ments — dans un sens par­fois trop « aérien » — mais sur­tout, pen­dant ces mois pas­sés en marge de la vie urbaine, j’ai choisi de ne plus por­ter de chaus­su­res, y com­pris sur les che­mins caillou­teux. Un excel­lent exer­cice pour ne plus talon­ner, retrou­ver l’ondulation natu­relle de la colonne et la sou­plesse des han­ches en libé­rant les épau­les en oppo­si­tion avec les jam­bes…

Cet appren­tis­sage salu­taire m’a donné la capa­cité de mar­cher sur de lon­gues dis­tan­ces en éprou­vant très peu de fati­gue — si je mets entre paren­thè­ses des cram­pes indui­tes par une dan­ge­reuse sous-hydratation ! Par contre, je n’ai jamais réussi à cou­rir ni éprouvé le besoin d’apprendre… 🙁

Corps en fête

C’est aussi à Callian que s’est éteinte à l’âge de 99 ans Madeleine Cinquin, alias Sœur Emmanuelle (lien:5tsc) dont l’autobiographie Confessions d’une reli­gieuse publiée à titre post­hume (dis­po­ni­ble au for­mat numé­ri­que lien:ceoq) révé­lait un « pen­chant pour la volupté » qu’elle a assumé et satis­fait toute sa vie, en toute dis­cré­tion du fait de son enga­ge­ment social et reli­gieux.

gender-symbolsCe serait faire preuve d’autocensure de ne pas signa­ler que la sexua­lité — sous tou­tes les for­mes com­pa­ti­bles avec la loi, le res­pect de soi et des autres — contri­bue magni­fi­que­ment à l’entretien de la santé. Je devine le sou­rire de lec­teurs décou­vrant ce sujet dans un arti­cle titré « Exercice d’endurance » !

Il n’y a pas de limite d’âge, et je serais même enclin à croire que la dis­pa­ri­tion de la libido (lien:d983) est un signe (long­temps réver­si­ble) de vieillis­se­ment. Lire à ce sujet le rap­port Sexuality in Midlife and Beyond de la Harvard Medical School (lien:3m93). L’enquête de l’Université Sapienza (Rome) et de l’École de méde­cine de San Diego (USA) sur Acciaroli, un « vil­lage de cen­te­nai­res » au sud de Naples, indi­que qu’un des mar­queurs de lon­gé­vité des habi­tants serait la per­sis­tance d’une acti­vité sexuelle chez les plus âgés. Maisel AS (2016 lien:7ltu) com­mente avec pudeur : “it’s pro­ba­bly the good air and the joie de vivre.”

L’acte sexuel sol­li­cite les mus­cles pro­fonds tout en libé­rant de for­tes quan­ti­tés d’ocy­to­cine (lien:rjni) et vrai­sem­bla­ble­ment de séro­to­nine (lien:dc1l). La maî­trise du mus­cle pubo-coccygien (lien:qrdz) béné­fi­cie autant à l’intensité du plai­sir sexuel (assor­tie pour les deux sexes d’une capa­cité multi-orgasmique) qu’au main­tien de la pos­ture (cf. les mus­cles de base lien:ec4a).

Hommes et fem­mes peu­vent pra­ti­quer à cet effet l’exer­cice de Kegel (lien:oeje). Les hom­mes béné­fi­cie­ront plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’enseignement de « réten­tion du sperme » divul­gué par Dr. Barbara Keesling et col­lè­gues (ouvrage dis­po­ni­ble au for­mat numé­ri­que lien:3pc6).

À signa­ler, aussi, une étude de Doluoglu OG et al. (2015 lien:12ek) qui révèle qu’avoir des rap­ports sexuels de trois à qua­tre fois par semaine aug­men­te­rait signi­fi­ca­ti­ve­ment l’expulsion spon­ta­née de cal­culs rénaux (jusqu’à 6mm de dia­mè­tre) avec une effi­ca­cité supé­rieure à celle d’un trai­te­ment par tam­su­lo­sine…

Bibliographie

  • The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) - dis­po­ni­ble aussi au for­mat numé­ri­que (lien:yhxh).
  • The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) - dis­po­ni­ble aussi au for­mat numé­ri­que (lien:79o9).
  • La mar­che qui soi­gne (lien:45y8) (Jacques-Alain Lachant, 2015).
  • Bien mar­cher, ça s’apprend ! - 100 conseils qui vont vous chan­ger la vie (lien:c4rm) (Jacques-Alain Lachant & Marie-Hélène Carlier, 2015).
  • Un corps sans dou­leur - 160 mou­ve­ments cor­rec­tifs et d’automassage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012).

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2 thoughts on “Exercice d’endurance

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