Exercice d’endurance

Il ne me paraît pas possible d’abor­der sous tous ses aspects l’exer­cice d’en­du­rance. Je n’ai pas les compé­tences pour m’y essayer… Il sera donc ques­tion prin­ci­pa­le­ment d’ac­ti­vité prati­quée en amateur, litté­ra­le­ment « pour le plai­sir », hors des contraintes de la compé­ti­tion sportive.

Toutefois, la consul­ta­tion et la mise en pratique de certains ensei­gne­ments desti­nés aux athlètes profes­sion­nels m’ont permis de comprendre qu’il n’y avait pas de diffé­rence radi­cale entre un entraî­ne­ment visant l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances spor­tives et celui veillant au main­tien en bonne santé.

Les auteurs cités dans cet article font partie des spor­tifs (triath­lon, mara­thon…) qui ont révo­lu­tionné le métier d’en­traî­neur en s’ap­puyant sur les données de la méde­cine des sports. Ils ont fait la preuve qu’un entraî­ne­ment correc­te­ment dosé permet aussi bien d’amé­lio­rer les scores des athlètes que de leur éviter un effon­dre­ment physique (et parfois psychique) en fin de carrière — effon­dre­ment dont les entraî­neurs avaient vécu les prémisses, rattra­pés par l’âge dans leur parcours personnel.

Sommaire

⇪ Comme un champion ?

Loin de moi l’am­bi­tion de résu­mer ces ouvrages acces­sibles à tout lecteur anglo­phone (voir la biblio­gra­phie). C’est un apport précieux pour qui s’en­gage dans une carrière spor­tive… Je me conten­te­rai d’en renver­ser la propo­si­tion prin­ci­pale — « Pour être un cham­pion soyez en bonne santé » — en décla­rant : « Pour être en bonne santé, entraînez-vous comme un cham­pion ! » Autrement dit, veillez au dosage, à la pério­di­cité et au ciblage appro­priés, ainsi qu’à la perfec­tion tech­nique des postures et mouve­ments que vous mettez en œuvre.

On peut prendre comme exemple le cham­pion mara­tho­nien Eliud Kipchoge qui pratique un entraî­ne­ment privi­lé­giant le volume sur l’in­ten­sité^N1. L’intensité n’est pas la fina­lité d’un bon entraî­ne­ment. La qualité prime encore sur la quan­tité, mais cette quan­tité doit elle aussi être contrô­lée et évaluée comme nous allons le voir.

Un des pion­niers de la méde­cine spor­tive aux USA écrit :

La plupart des régimes à la mode ou trai­te­ments pour divers maux s’in­té­ressent aux signes et symp­tômes en bout de chaîne, igno­rant tout de leur origine. Bien que ce soit la marque de notre système de santé et de notre société — les maga­sins de médi­ca­ments et de santé regorgent de produits qui offrent aux gens un moyen de soigner leurs symp­tômes — cela ne corrige certai­ne­ment pas, en géné­ral, la cause du problème.
L’approche de la méthode Maffetone vous incite à trou­ver les raisons de votre mauvaise santé ou mauvaise forme, répon­dant aux ques­tions les plus communes : comment augmen­ter votre vitesse ? Pourquoi ne perdez-vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre douleur ? Que faut-il pour atteindre votre poten­tiel spor­tif ? Je ne peux pas vous donner de réponse à ces ques­tions essen­tielles, mais je peux vous aider à les trou­ver. En prin­cipe, tout le monde est capable de réus­sir, mais cela néces­site une autre façon de penser, de renon­cer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime parfait ou d’autres pana­cées univer­selles.
[…] Cette approche est un moyen pour un indi­vidu d’en­vi­sa­ger de manière plus objec­tive sa propre vie et de s’attaquer à tous les facteurs qui ne fonc­tionnent pas de la manière la plus avan­ta­geuse pour une santé et une forme physique opti­males. Ces facteurs comprennent l’ali­men­ta­tion ou l’état nutri­tion­nel, la pratique d’exer­cice et la meilleure façon de régu­ler le stress physique, chimique et mental.
En bref, la méthode Maffetone n’est pas un plan sous forme de livre de cuisine, mais une approche pour les athlètes qui veulent sortir des sentiers battus, deve­nir créa­tifs, indi­vi­dua­li­ser leur approche du sport pour maxi­mi­ser les résul­tats et déve­lop­per leurs talents natu­rels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons comp­ter sur nos cerveaux, qui contrôlent les perfor­mances du corps. Pour y parve­nir, un cerveau sain est néces­saire.

Dr Philip Maffetone, Primal Endurance : Escape chro­nic cardio and carbo­hy­drate depen­dency and become a fat burning beast ! (2015^A2, p. xiv, xvi)

La « méthode Maffetone » mention­née par l’au­teur est dans ses grandes lignes ce que je propose ici pour l’exer­cice d’en­du­rance. Cette approche est aussi abor­dée dans nos stages Santé Découverte en complé­ment de pratiques qui solli­citent les mouvements spontanés et l’écoute des sensa­tions internes^N2.

⇪ Bénéfice de l’exercice d’endurance

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour mettre en valeur le côté ludique… Livrés à eux-mêmes, les animaux de compa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’au­to­risent que pendant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un ballon^N3. Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, un pédant ait inventé le quali­fi­ca­tif ‘dodis­floa­ta­pho­bia’ évoquant la peur qu’un ballon entre en contact avec le sol ! 🙁

L’exercice d’en­du­rance (ou le jeu) prati­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la santé. Marcher, danser, courir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au tennis ou au ping-pong etc., les options sont innom­brables. Je cède de nouveau la parole au Dr Maffetone pour en présen­ter les avan­tages (2015^A2, p. 1–2) :

L’un des fonde­ments de la perfor­mance spor­tive en endu­rance est le système aéro­bie [N4].
Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le triath­lon, le ski de fond, l’avi­ron et même les sports d’équipe tels que le foot­ball, le basket­ball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout événe­ment qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas continu, comporte une compo­sante impor­tante d’en­du­rance, dont le mara­thon qui s’ap­puie sur le système aéro­bie pour 99% de l’éner­gie de la course.
En plus d’une endu­rance à long terme pour des perfor­mances opti­males, le système aéro­bie nous procure un avan­tage impor­tant : il renforce notre santé. Les fibres muscu­laires aéro­bies soutiennent le corps physique, contri­buant ainsi à main­te­nir l’équi­libre muscu­laire pour la stabi­lité et à créer une démarche opti­male pour une meilleure écono­mie de mouve­ment. En bref, le système aéro­bie peut litté­ra­le­ment corri­ger et préve­nir les bles­sures méca­niques autant qu’un théra­peute. Cela permet à nos arti­cu­la­tions, os, liga­ments, tendons, fascias et autres tissus mous de fonc­tion­ner effi­ca­ce­ment.
Mais il y a plus : les fibres muscu­laires aéro­bies contiennent notre système anti­oxy­dant [N5] aidant le système immu­ni­taire à proté­ger le corps entier contre les mala­dies, l’usure et le déchi­re­ment, et freinent litté­ra­le­ment le rythme de vieillis­se­ment accé­léré si souvent observé chez les athlètes.

Un entraî­ne­ment aéro­bie bien prati­qué béné­fi­cie à tous les spor­tifs sans excep­tion. P.hil Maffetone écrit^N6 :

Les athlètes qui pratiquent l’ath­lé­tisme ou qui jouent au foot­ball, au basket­ball ou à d’autres sports d’équipe, et même ceux qui parti­cipent à des événe­ments spor­tifs de haut niveau tels que l’hal­té­ro­phi­lie et la lutte, peuvent béné­fi­cier d’une fonc­tion aéro­bie amélio­rée. Des fibres aéro­bies bien déve­lop­pées peuvent aider les fibres anaé­ro­bies voisines à mieux fonc­tion­ner et à récu­pé­rer plus rapi­de­ment en amélio­rant la circu­la­tion de l’oxy­gène et d’autres nutri­ments tout en élimi­nant les sous-produits indé­si­rables des muscles de puissance.

Ce qui carac­té­rise l’exer­cice d’en­du­rance en contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité^N7, c’est l’effort modéré^N8 sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Si les deux formes d’exer­cice sont indis­pen­sables, il faut se souve­nir que le HIIT (dans sa version Maximum Sustained Power, voir mon article) exige un mini­mum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour lais­ser le temps à l’or­ga­nisme d’as­si­mi­ler les chan­ge­ments, alors que l’exer­cice d’en­du­rance peut être prati­qué aussi souvent qu’on en ressent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exer­cice sous toutes ses formes est de favo­ri­ser la neuro­ge­nèse céré­brale^N9 chez l’adulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nouveaux neurones dans certaines zones du cerveau. Dans un article publié en mai 2013 par The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neuro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’an­xiété (2013^N10) :

En compa­rant l’hippocampe d’un groupe de souris actives et un groupe de souris contraints à la séden­ta­rité, Gould et ses collègues ont pu consta­ter que les souris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­tité notable de neurones produi­sant le neuro­trans­met­teur GABA^N11. Ces neurones, bien connus dans le cerveau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins probable l’activité nerveuse dans d’autres neurones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet calmant global qu’on asso­cie à une anxiété moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016^N12) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses diffé­rentes à l’en­traî­ne­ment aéro­bie^N4, montre que dans les deux cas l’exer­cice d’en­du­rance avait augmenté le nombre de cellules de l’hip­po­campe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’ap­pren­tis­sage.

Par contre, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité^N7 était moindre dans la confi­gu­ra­tion de Nokia MS et al. Bien que je m’ef­force de réha­bi­li­ter l’entraînement de haute intensité (HIIT, ou exer­cice contre résis­tance) souvent ignoré ou mal prati­qué par celles et ceux qui « font du sport », il faut comprendre que les deux formes sont complé­men­taires et indis­pen­sables à l’ac­com­plis­se­ment d’une vie saine (à tout âge). Il convient de les arti­cu­ler avec discer­ne­ment, comme l’ont expli­qué Sisson et Kaerns (2016^A1).

Alors que la force physique décline inévi­ta­ble­ment avec l’âge, malgré la pratique assi­due d’exer­cice contre résis­tance, l’exer­cice d’en­du­rance prati­qué à un niveau « sous-maximal » permet, à tout âge, d’en­tre­te­nir voire d’amé­lio­rer, sa capa­cité aéro­bie et le rythme cardiaque maxi­mal solli­ci­tés pour des efforts excep­tion­nels (Maffetone 2015^A2, p. 235–237). Il permet aussi aux personnes souf­frant d’hyper­ten­sion arté­rielle^N13 d’at­teindre une amélio­ra­tion rendant inutile la prise de médi­ca­ments (ibid., p. 256).

De nombreuses études ont montré les effets béné­fiques d’une acti­vité physique aéro­bie d’in­ten­sité modé­rée à forte, quoti­dienne ou au moins pluri-hebdomadaire, sur une régu­la­tion de la glycé­mie et l’aug­men­ta­tion de la sensi­bi­lité à l’in­su­line — autre­ment dit, la préven­tion du diabète de type 2^N14. On recom­mande un mini­mum de 150 minutes d’ac­ti­vité d’in­ten­sité modé­rée par semaine. Comment répar­tir les séances ? On peut imagi­ner des sessions de 30 minutes ou de courtes sessions d’au moins 10 minutes (exer­cise snacking), les deux formes de pratiques donnant des résul­tats équi­va­lents^N15. Pour la sensi­bi­lité à l’in­su­line, l’ef­fet persiste jusqu’à 48 heures après la dernière séance, mais il est nette­ment plus marqué avec de l’exer­cice modéré qu’a­vec de l’exer­cice inten­sif (80 à 90% du rythme cardiaque maxi­mal). Cette distinc­tion au niveau du dosage concorde avec celle expo­sée plus bas (formule « 180 – votre âge »).

Une pratique bien dosée d’exer­cice d’en­du­rance aurait un effet posi­tif sur le système immu­ni­taire. Par contre, une pratique exces­sive serait géné­ra­trice de stress oxydant^N16 asso­cié à la sécré­tion de corti­sol^N17 qui dimi­nue le nombre de lympho­cytes NK (N18 Natural Killers) et affai­blit le système immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure alimen­taire peut contri­buer à réta­blir l’équi­libre— voir la vidéo du Dr Michael Greger^N19.

Des travaux sur le micro­biote intes­ti­nal ^N20 ont montré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’en­traî­ne­ment et d’une nutri­tion bien choi­sie accroissent la biodi­ver­sité de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bacté­ries Akkermansiaceae^N21 qui limitent l’obé­sité et les problèmes méta­bo­liques asso­ciés. Voir à ce sujet The Irish rugby team has excep­tio­nal guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­sity (2014^N22). Une faible biodi­ver­sité du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nombreuses mala­dies « de civi­li­sa­tion » : obésité, diabète de type 2^N14, mala­die de Crohn^N23, cancer du côlon^N24 etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du gluta­thion^N25 et des acides aminés dans notre orga­nisme (voir article^N26). Un défi­cit en gluta­thion contri­bue au stress oxydant^N16, source de nombreuses mala­dies (entre autres cardio­vas­cu­laires) et de fatigue chronique.

Shawn D Youngstedt et collègues (2019^N27) ont montré que le choix du moment pour une séance d’une heure d’exer­cice d’en­du­rance pouvait réali­gner l’hor­loge circa­dienne des humains jusqu’à plus ou moins 3 heures, ce qui peut être mis à profit pour compen­ser un déca­lage horaire consé­cu­tif à un voyage ou des horaires de travail incon­for­tables. S’exercer le matin entre 7h00 et 10h00 ou de 13h00 à 16h00 avan­ce­rait l’hor­loge, tandis que le soir entre 19h00 et 22h00 elle serait retar­dée. Les auteurs soulignent^N27 que « […] dans la société moderne, le désa­li­gne­ment entre le système circa­dien et les calen­driers envi­ron­ne­men­taux est une affec­tion courante asso­ciée à de nombreuses consé­quences néga­tives sur la santé ». Ils citent comme exemples le cancer, la dépres­sion, les cardio­pa­thies, l’obé­sité, les troubles de compor­te­ment… Cette synchro­ni­sa­tion de l’hor­loge serait plus effi­cace que celle de l’ex­po­si­tion à la lumière du jour, dont la réponse dimi­nue avec l’âge.

Leur étude portait sur deux groupes d’hommes et de femmes (18–32 et 59–75 ans) soumis pendant 6 jours à des cycles de 60mn de veille et 30mn de sommeil. Une période de veille, chaque jour, était attri­buée à l’exer­cice. Ces cycles courts ont permis d’iso­ler le phéno­mène en masquant l’in­fluence du cycle d’ex­po­si­tion à la lumière. L’exercice sur tapis roulant était cali­bré pour un rythme cardiaque de 65 à 75% du rythme de réserve (entre repos et maxi­mum) simi­laire à celui que nous propo­sons plus bas.

⇪ Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre consi­dé­rable de personnes qui « font de l’exer­cice » — ou du moins préco­nisent d’en faire, comme l’in­dé­crot­table Professeur Blair, voir mon article Manger et bouger ? — disent y avoir recours pour éviter ou soigner l’obé­sité, fléau des socié­tés modernes. La croyance est encore domi­nante qu’une silhouette avenante serait le seul résul­tat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exercice).

Gary Taubes commente un para­doxe mis en évidence, dès 1932, par Russell Wilder, spécia­liste de l’obé­sité et du diabète à la Mayo Clinic (USA) :

Comme le montrèrent les contem­po­rains de Wilder, le raison­ne­ment de ses patients présen­tait en réalité deux failles. La première est que nous brûlons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vité physique modé­rée, et la seconde que l’ef­fort fourni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lors­qu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime alimen­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan calcula qu’un homme pesant 115 kg ne brûle­rait que trois kilo­ca­lo­ries de plus s’il montait un étage à pied. « Il lui faut monter vingt étages pour dépen­ser l’éner­gie appor­tée par une simple tranche de pain !« 
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et passer à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quoti­dien­ne­ment, quelles chances a‑t-il de ne pas manger l’équi­valent d’une tranche de pain supplé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit (2012^N28, p. 65)

J’ajouterais qu’un homme de 115 kg qui grimpe chaque jour au ving­tième étage a de fortes chances d’être en bonne santé !

Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women^N29 est un test clinique rando­misé et contrôlé compa­rant sur 12 mois les effets de l’exer­cice sur le poids et les mensu­ra­tions de deux groupes de personnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quoti­dienne d’exer­cice aéro­bie prati­qué à la maison 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test clinique rando­misé et contrôlé a montré que l’exer­cice physique en inten­sité crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, produit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant, car certains indi­vi­dus peuvent souhai­ter régler leur poids avec de l’exer­cice plutôt (ou autant) qu’a­vec des régimes restrictifs.

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en faisant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pendant un an, serait « encou­ra­geant »… autant que d’ob­te­nir le même résul­tat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’étaient pas condi­tion­nés à croire que les graisses, plutôt que les glucides, sont à l’ori­gine du surpoids — voir mes articles Glucides ou lipides ? et Manger et bouger ? …

Une autre objec­tion à cette étude est celle d’une pratique incor­recte de l’exer­cice aéro­bie pres­crit aux sujets — dépas­se­ment du rythme cardiaque opti­mal, voir ci-dessous — contri­buant à une augmen­ta­tion du stress oxydant^N16 et de l’inflam­ma­tion systé­mique chro­nique^N31 qui annulent les effets salu­taires de l’entraînement.

De nombreuses femmes espèrent réduire ou masquer la cellu­lite^N32 en prati­quant exclu­si­ve­ment de l’exer­cice d’en­du­rance (jogging etc.). Or les travaux de cher­cheurs comme Wayne L Westcott (voir son livre en 2003^N33) ont montré que le main­tien des tissus affec­tés par la cellu­lite néces­si­tait un entraînement de haute intensité (American Council on Exercise, 2009^N34). Un apport nutri­tion­nel d’ali­ments riches en carti­lages, colla­gène, acides aminés comme la lysine^N35 est par ailleurs indis­pen­sable (Daniel KT, 2009^N36).

L’excès de pratique physique asso­cié à la priva­tion de nour­ri­ture est un trouble du compor­te­ment fréquent chez des personnes qui ne sont pas en surpoids mais croient bien faire pour « surveiller leur ligne » et lutter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr Laura Schoenfeld^N37 a écrit à ce sujet (2009^N38) :

J’ai reçu des douzaines de femmes marquées par la sous-alimentation, un excès d’exer­cice, un stress perma­nent et même la peur de leur image corpo­relle dégra­dée, dans le désir de rester minces par tous les moyens possibles. Malheureusement, ce compor­te­ment exces­sif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exer­cice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes commencent à déve­lop­per des SOPK surré­naux : l’élé­va­tion des hormones andro­gènes [testo­sté­rone^N39 et andros­tè­ne­dione^N40] par les glandes surré­nales^N41 qui provoque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ovarienne^N42 causée par des kystes ovariens^N43.

⇪ Dosage de la durée

En 2008, les recom­man­da­tions améri­caines préco­ni­saient un mini­mum de 75 minutes par semaine d’en­traî­ne­ment inten­sif ou 150 minutes d’exer­cice d’in­ten­sité modé­rée (marche à pied etc.). Il était aussi suggéré qu’on pour­rait gagner à prati­quer plus du double de cette quantité.

L’étude de Hannah Arem et al. (2015^N44) portant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans, suivis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a montré que les personnes qui faisaient moins d’exer­cice que la quan­tité recom­man­dée rédui­saient quand même de 20% leur risque de morta­lité, en compa­rai­son à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­mandé, le risque était dimi­nué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31%. Cette courbe en cloche suggère qu’une dose opti­male d’exer­cice serait d’en­vi­ron 3 fois le mini­mum, ce qui corres­pon­drait à 30 minutes par jour d’en­traî­ne­ment inten­sif ou 60 minutes d’exer­cice d’en­du­rance à inten­sité modé­rée.

Les dangers d’un suren­traî­ne­ment sont expo­sés dans mon article Overdose d’exercice ➜ danger. Ne pas oublier de termi­ner l’en­traî­ne­ment par un cooling down : conti­nuer 10 à 20 minutes en ralen­tis­sant suffi­sam­ment l’al­lure jusqu’à ce que le rythme cardiaque approche celui du repos. Phil Maffetone signale dans un entre­tien (2019^N45) qu’un athlète avait couru en entraî­ne­ment sur 30 km puis était direc­te­ment monté dans son auto pour venir le consul­ter à 4 heures de trajet. À son arri­vée il s’était telle­ment raidi qu’il ne pouvait plus sortir du véhicule !

Il est regret­table que de nombreux méde­cins se contentent de recom­man­der à leurs patients la « pratique de sport » sans vrai­ment en suggé­rer les limites. Un « spécia­liste du vieillis­se­ment humain » mentionne par exemple dans un article Les secrets de la longé­vité en bonne santé (Biocontact n°304, septembre 2019 page 78) le cardio­trai­ning qui « consiste en un effort constant à une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 130 batte­ments par minute selon la personne (un avis médi­cal est indis­pen­sable) durant 30 à 60 minutes, idéa­le­ment trois fois par semaine ». À ce rythme, toute personne âgée de plus de 50 ou 60 ans — ciblée par cet article — sera inévi­ta­ble­ment en suren­traî­ne­ment avec de graves consé­quences sur le long terme. Nous verrons plus bas que le rythme cardiaque opti­mal de l’exer­cice d’en­du­rance est nette­ment moins élevé. Je pense aussi à une personne à qui un cardio­logue a pres­crit « du vélo d’ap­par­te­ment » sans indi­ca­tion sur l’in­ten­sité, la durée et la fréquence des séances d’entraînement.

D’un point de vue évolu­tion­niste, il paraît préfé­rable, pour se main­te­nir en forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’ac­ti­vité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs : tantôt des efforts inten­sifs de courte durée suivis de phases de récu­pé­ra­tion, tantôt couvrir de longues distances à moyenne allure. L’étude de Martin J Gibala et al. (2012^N46) montre que, bien prati­qué, l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité^N7 améliore la santé de personnes âgées souf­frant de mala­dies cardio­vas­cu­laires, au lieu de l’ag­gra­ver — contrai­re­ment à ce qu’on m’ex­pli­quait dans un centre de "réhabilitation" !

En conclu­sion, l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait se limi­ter à une pratique spor­tive pour le plai­sir, ce que Mark Sisson^N47 désigne comme une acti­vité aéro­bie à faible niveau^N8, avec un rythme cardiaque opti­mal selon la formule « 180 – votre âge » de Maffetone (voir ci-dessous). Mark suggère aux athlètes d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine, en complé­ment de courtes séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité. C’est donc une acti­vité à part entière pour le main­tien de la santé autant que des performances.

⇪ Une approche « holistique »

Le raison­ne­ment sur les calo­ries — recy­clé par un Global Energy Balance Network subven­tionné par une grande marque de sodas (Walter J, 2015^N49) — est falla­cieux car il fait l’im­passe sur toute donnée quali­ta­tive : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exer­cice.

L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage complexe qui peut contri­buer à amélio­rer (ou dété­rio­rer) notre santé. L’exer­cice d’en­du­rance et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ne produisent d’ef­fets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui comprend une nutrition et une hydratation appro­priées, la pratique bien comprise de la position assise, la marche portante, la réduc­tion du stress, ainsi qu’un sommeil de bonne qualité/quantité — voir l’en­tre­tien audio des entraî­neurs Simon Ward et Phil Maffetone (2019^N45).

Sisson et Maffetone utilisent le terme “primal” pout dési­gner cette approche holis­tique, y compris dans les titres et marques dépo­sées Primal Nutrition, Primal Blueprint etc. Cela sans s’être rendu compte que ce mot est utilisé depuis les années 1980 par Dr Michel Odent pour dési­gner « une nouvelle géné­ra­tion d’études épidé­mio­lo­giques concer­nant les effets à long terme de ce qui se passe au début de la vie, […] un vieux terme (déjà utilisé par Shakespeare) qui signi­fie à la fois “premier dans le temps” et “premier en impor­tance” » (Odent 2020^N50, p. 165).

⇪ Multiples formes d’exercice d’endurance

L’exercice le plus simple, acces­sible à la plupart des humains, est la marche à pied qui peut être prati­quée de manière spor­tive (voir site^N51). Les experts recom­mandent un mini­mum de 7000 à 10 000 pas chaque jour — que l’on peut mesu­rer, par exemple avec un iPod — corres­pon­dant à envi­ron une à deux heures de marche. Cette quan­tité est bien entendu modu­lable selon la forme physique et la nature du terrain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, terrain acci­denté ou régu­lier etc.

I‑Min Lee et ses collègues (2019^N52) ont mesuré chez des femmes d’âge moyen 72 ans que la dose quoti­dienne asso­ciée à la moindre morta­lité serait proche de 7500 pas par jour. Ils ont signalé avec amusement :

Un objec­tif commun de 10 000 pas/jour, diffusé par la presse grand public, est souvent utilisé par défaut par les logi­ciels sur des appa­reils portables ou des smart­phones. Toutefois, la raison d’être de ces 10 000 pas par jour n’est pas claire. Le nombre provient vrai­sem­bla­ble­ment du nom commer­cial d’un podo­mètre vendu en 1965 par Yamasa Clock and Instrument au Japon, appelé en japo­nais Manpo-kei qui se traduit par « 10 000 pas mètre ». […] Ce nom aurait été choisi parce que le carac­tère signi­fiant 10 000 en japo­nais ressemble à un homme en train de marcher…

La marche nordique^N53 est une excel­lente pratique en terrain plat régu­lier, une fois la tech­nique maîtri­sée, à condi­tion de recher­cher le rythme cardiaque opti­mal — voir ci-dessous.

Chacun est diffé­rent. Les auteurs que je cite ont été des athlètes de classe inter­na­tio­nale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su courir — à l’école, j’étais le petit gros, assis au bord de la piste — et ne m’y essaie­rai pas sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient car je l’ai travaillée auprès de danseurs. Je croise fréquem­ment des joggeurs ou des marcheurs dont le manque de tech­nique pour­rait grave­ment nuire à la santé, du moins pour leurs articulations…

Le plai­sir de marcher dans un beau paysage peut être agré­menté par l’écoute d’émis­sions enre­gis­trées, de livres audio, de musique. Ou une forme de médi­ta­tion… Marcher dans la pénombre ou l’obs­cu­rité est aussi un bon exer­cice pour entre­te­nir sa vision.

Que ce soit pour le plai­sir (randon­née) ou en entraî­ne­ment, il est primor­dial de se réédu­quer à la pratique de la marche portante, telle qu’en­sei­gnée par Jacques-Alain Lachant. Suivre les liens de mon article La marche est un art.

Il est recom­mandé de frag­men­ter les séances d’en­traî­ne­ment. J’ai long­temps béné­fi­cié de deux séances quoti­diennes de 90 minutes de marche « spor­tive » pour aller au travail et en reve­nir. Par la suite, j’ai remplacé l’une des séances par un entraî­ne­ment sur vélo d’ap­par­te­ment, veillant à me main­te­nir juste en dessous du rythme cardiaque « 180 – votre âge » recom­mandé par Phil Maffetone (voir ci-dessous). À ce rythme, si l’on a des kilos à perdre, on commence à suer vers 15 minutes et au bout de 30 minutes on est en nage… Cette pratique est donc des plus effi­caces : on ne peut pas « tricher » en ralen­tis­sant le pas, ni se suren­traî­ner en essayant de suivre des marcheurs plus rapides. Plus récem­ment, j’ai adopté le vélo elliptique.

Quel que soit l’exer­cice prati­qué — marche, bicy­clette, nata­tion… — il est impor­tant de trou­ver le dosage d’ef­fort opti­mal. Le plus simple, au moins lors de la décou­verte du trajet, est de mesu­rer la fréquence cardiaque avec un cardio­fré­quen­ce­mètre.

En passant la porte de la pièce équi­pée des acces­soires d’en­traî­ne­ment, je m’exerce à quelques étire­ments et trac­tions sous une barre accro­chée au cham­branle — encore un équi­pe­ment à bas prix qui s’avère fort utile !

⇪ La formule « 180 – votre âge »

Le Dr Philip Maffetone a publié deux ouvrages fonda­men­taux sur l’exer­cice d’en­du­rance : The Big Book of Endurance Training and Racing (2010^A3) et The Endurance Handbook (2015^A2). Les deux sont complé­men­taires, rédi­gés dans un anglais très abor­dable, et méritent d’être étudiés dans leur inté­gra­lité. Les anglo­phones peuvent écou­ter son long entre­tien avec Simon Ward en juillet 2019^N45.

Une contri­bu­tion origi­nale de cet auteur — résul­tat de son expé­rience clinique en biofeed­back à partir des années 1970^N54 — est une formule permet­tant d’op­ti­mi­ser la pratique de l’exer­cice d’en­du­rance en adop­tant une limite de fréquence cardiaque (2010^A3, p. 70–78 ; 2015^A2, p. 286–287) :

• Calculer 180 – votre âge, par exemple 130 batte­ments par minute pour un indi­vidu de 50 ans.
• Au résul­tat obtenu il convient de sous­traire ou ajou­ter quelques unités :
• Soustraire 10 si l’on est en conva­les­cence de mala­die ou de chirur­gie, ou sous l’ef­fet de médi­ca­ments réguliers ;
• Soustraire 5 si l’on a été blessé ou en cas de régres­sion dans l’en­traî­ne­ment, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’al­ler­gies, d’asthme, ou si l’on a long­temps inter­rompu l’entraînement ;
• Ajouter 5 si l’on s’en­traîne avec succès depuis au moins deux ans, avec du succès en compétition ;
• Pour certains athlètes au-delà de 65 ans qui ont déjà un bon entraî­ne­ment, on peut ajou­ter jusqu’à 10 unités ;
• Pour les athlètes de moins de 16 ans la formule n’est pas appli­cable. La fréquence recom­man­dée serait dans ce cas 165 bpm.

Un justi­fi­ca­tif de cette formule se trouve sur le site de Philip Maffetone^N55. Dans son entre­tien avec Simon Ward^N45, il explique que la MAF (Maximum Aerobic Function) opti­mi­sée par cet entraî­ne­ment bien cali­bré s’est révé­lée iden­tique à ce que, dans les années 1980, on dési­gnait par « seuil aéro­bie » (aero­bic thre­shold) et « maxi perte de gras » (fat max), deux objec­tifs pour­sui­vis par les athlètes.

Les commen­taires de spor­tifs montrent que d’autres ajus­te­ments peuvent s’avé­rer néces­saires pour déter­mi­ner la fréquence cardiaque opti­male. Le MAF test (voir ci-dessous) permet de véri­fier, lors­qu’il évolue favo­ra­ble­ment, qu’on s’exerce au rythme correct.

Une fois la fréquence cardiaque opti­male calcu­lée à l’aide de la formule de Maffetone, on s’en­traîne dans une four­chette immé­dia­te­ment infé­rieure. Par exemple, si la fréquence opti­male est de 140 bpm, on pratique tout exer­cice de longue durée dans la four­chette 130–140 bpm, sachant que plus on s’ap­proche de 140 plus on déve­loppe sa capa­cité aéro­bie^N4, ce qui est souhai­table aussi bien pour les perfor­mances que pour la santé.

Dans mon cas person­nel, le rythme opti­mal est atteint (et se stabi­lise) pour une marche à moyenne allure sur un chemin en légère pente, ou avec un réglage adéquat de résis­tance et de vitesse sur le vélo stationnaire.

La formule « 180 – votre âge » donne un résul­tat sans rapport avec celui de la fréquence cardiaque maxi­male « 220 – votre âge » commu­né­ment utilisé avec un coef­fi­cient de 65 à 85% pour cali­brer l’exer­cice. En tenant compte des facteurs correc­tifs, la formule de Maffetone est mieux adap­tée aux divers cas.

Le respect de cette préco­ni­sa­tion permet de se main­te­nir en dessous du seuil venti­la­toire VT1^N56, un marqueur d’in­ten­sité qui peut être observé dans la respi­ra­tion d’une personne au point où le lactate commence à s’ac­cu­mu­ler dans le sang^N57. Si l’on dépasse cette limite lors d’un entraî­ne­ment de longue durée, on force l’or­ga­nisme à fonc­tion­ner en anaé­ro­bie — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie — ce qui l’oblige à utili­ser du glucose plutôt que des graisses comme source d’éner­gie. Les athlètes suren­traî­nés ont donc un besoin irré­sis­tible de se ravi­tailler en sucres rapides… Une consé­quence plus grave de ce chan­ge­ment est l’aug­men­ta­tion du stress oxydant^N16.

Cette limite est donc précieuse pour la préser­va­tion de la santé autant que pour l’op­ti­mi­sa­tion des perfor­mances. Elle est infé­rieure à la pratique de nombreux athlètes qui font ce que Mark Sisson appelle du “chro­nic cardio”, comme on parle­rait d’une « mala­die chro­nique ». Un athlète en chro­nic cardio est celui qui croit que seul le forçage peut amélio­rer ses perfor­mances — No gain without pain !, voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger. De nombreux spor­tifs sur les stades ou les chemins de randon­née sont dans cet état de souf­france ; le forçage en anaé­ro­bie^N58 conduit à une distor­sion des muscles qui se lit clai­re­ment sur leur visage. 🙁

⇪ Cardiofréquencemètre

L’utilisation fréquente (voire perma­nente) du cardio­fré­quen­ce­mètre est donc une aide précieuse. J’utilise pour cela un modèle « haut de gamme » conçu par une entre­prise austra­lienne et commer­cia­lisé par Phil Maffetone : le MAF HR+^N59. Compter envi­ron une centaine d’eu­ros pour se le faire livrer en Europe.

Le premier avan­tage est la préci­sion obte­nue par un capteur optique détec­tant la fluc­tua­tion sanguine dans le conduit de l’oreille. Le second est d’ordre pratique : les écou­teurs (qui résistent à la pluie) sont main­te­nus dans l’oreille par un crochet inséré dans le scapha du pavillon — détail impor­tant pour celles et ceux qui ne sont pas nés au siècle des écou­teurs miniatures !

Le dispo­si­tif est connecté via le réseau BlueTooth à une appli­ca­tion qui n’existe que sur iPhone. Il commu­nique toute­fois avec de nombreuses appli­ca­tions sous Android, ainsi qu’a­vec des montres connec­tées (comme l’Apple watch) accep­tant le proto­cole BLE.

Les résul­tats des mesures : fréquence cardiaque, éner­gie, et autres para­mètres liés en option au GPS, sont affi­chés sur le télé­phone et peuvent aussi être trans­mis verba­le­ment (en anglais) aux écou­teurs à inter­valles régu­liers de temps ou de distance parcou­rue. En même temps, il est possible d’écou­ter des podcasts, émis­sions de radio, et même de répondre au télé­phone… Si l’on s’en­traîne sans se dépla­cer (vélo d’ap­par­te­ment, vélo ellip­tique, etc.) il est plus pratique de désac­ti­ver les messages oraux et de surveiller les para­mètres sur le télé­phone posé à proximité.

L’application du MAF HR+ offre toutes les options d’un fitness tracker mais selon les prin­cipes expo­sés ici. Ce maté­riel est destiné en premier aux spor­tifs qui souhaitent amélio­rer leurs perfor­mances, bien que l’usage du seul cardio­fré­quen­ce­mètre de haute fiabi­lité légi­time cet investissement.

➡ Le fabri­quant du MAF HR+ nous a signalé que leur stock était épuisé mais qu’ils travaillaient à la mise au point d’une nouvelle version qui sera mise sur le marché en 2024.

⇪ Le test de fonctionnement aérobie maximum (MAF test)

Une fois bien comprise la plage de l’entraî­ne­ment aéro­bie qui a pour borne supé­rieure la fréquence cardiaque calcu­lée par la formule « 180 – votre âge » et ses correc­tifs, il est possible de mesu­rer simple­ment la progres­sion de cet entraî­ne­ment — ou sa régres­sion qui signa­le­rait, soit une pratique incor­recte (suren­traî­ne­ment) soit un excès de stress ou un problème de santé.

Cette mesure appe­lée Maximum Aerobic Function (MAF) est expo­sée en détail par Philip Maffetone et Mark Allen (2010^A3, p. 80–95). Mark Allen^N60, entraîné par Phil Maffetone dès 1980, a suivi la MAF method pendant 13 de ses 15 années de coureur profes­sion­nel où il a remporté six fois le titre de cham­pion de l’Ironman d’Hawaï. Ayant dépassé la soixan­taine, il reste en excel­lente forme, à l’in­verse de nombreux anciens concur­rents qui souffrent de bles­sures ou ont même subi des inter­ven­tions chirur­gi­cales. On peut écou­ter un entre­tien très inté­res­sant de Tawnee Prazak Gibson avec Phil Maffetone et Mark Allen (2019^N61).

Le MAF test est aussi présenté sur son site^N62. Il s’agit de prati­quer un exer­cice en se calant sur le rythme cardiaque opti­mal puis d’éva­luer la quan­tité d’éner­gie méca­nique déve­lop­pée dans un temps donné, sur une distance donnée, ou de manière équi­va­lente le temps qu’on a mis à produire une quan­tité donnée d’éner­gie. Donc, soit fixer le temps et mesu­rer la quan­tité, soit fixer la quan­tité et mesu­rer le temps.

Pour cela, le vélo d’ap­par­te­ment est très utile car il affiche la fréquence cardiaque, le temps passé à l’en­traî­ne­ment et le nombre de calo­ries « dépen­sées » — en réalité, l’éner­gie méca­nique four­nie au vélo. On peut donc mesu­rer le temps néces­saire (après échauf­fe­ment) pour dépen­ser 100 kcal (au rythme cardiaque correct) et véri­fier de jour en jour que ce temps reste stable ou diminue.

En une semaine, j’ai constaté une dimi­nu­tion de 10 minutes à 9 minutes 20 secondes. Un petit calcul permet aux curieux d’en déduire la puis­sance déve­lop­pée. Sachant qu’une calo­rie vaut 4.18 Joules, 100 kcal valent 418 kJ. Sur une durée de 560 secondes cela donne une puis­sance moyenne de 418 000 / 560 = 746 Watts, soit à peu près 1 cheval vapeur (736 Watts). Ce qui incite à une certaine humi­lité ! 😉 Six mois plus tard, j’ai mesuré 791 Watts pour une « course » de 44 minutes / 500 kcal, ce qui donne une amélio­ra­tion de 6%, avec une sensa­tion d’ai­sance bien plus grande lors de la marche sur un terrain forte­ment incliné.

Avec le vélo d’ap­par­te­ment, je peux multi­plier les séances sans perte de temps, par exemple 20 minutes (ou 250 kcal) en début de mati­née puis 45 minutes (ou 500 kcal) dans l’après-midi si je n’ai pas le temps ou l’en­vie de marcher à l’extérieur.

Sachant que l’ap­port calo­rique quoti­dien est proche de 2000 kilo­ca­lo­ries par jour pour un adulte, une dépense de 750 kcal pour­rait en théo­rie aider une personne saine à dimi­nuer son surpoids si elle est asso­ciée à une diète équi­li­brée — voir mon article Nutrition, qui écouter ? — et un sommeil suffi­sant en quantité/qualité. Mais il ne faut pas trop rêver. Un orga­nisme soumis à un entraî­ne­ment plus intense se débrouille pour préser­ver sa masse grais­seuse en stockant mieux les « calo­ries » ou en dimi­nuant son méta­bo­lisme de base — voir mon article Manger et bouger ?. Il semble que cette stabi­li­sa­tion auto­ma­tique du poids soit encore plus marquée chez les personnes âgées : ne pas trop écou­ter les promesses de jeunes entraîneurs !

Pratiquer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — souvent en état de cétose^N63 — induit aussi une produc­tion d’hormone de crois­sance (HGH^N64) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (Hartman ML et al., 1992^N65), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cellu­laire appelé auto­pha­gie^N66. Améliorer sa santé est bien plus impor­tant que perdre du poids…

➡ Ma pratique du vélo d’ap­par­te­ment, et surtout l’in­jonc­tion de « s’en­traî­ner comme un cham­pion » quel que soit son âge et sa capa­cité physique (hors de toute patho­lo­gie) s’ap­pa­rente à celle de nord-Américains de condi­tion aisée. Voir par exemple l’ar­ticle très convain­cant (publi­ci­taire ?) de Megan Murphy^N67. Sauf que, là où les adeptes du programme Peloton dépensent plus de 2000 dollars à l’achat d’un vélo, plus envi­ron 40 par mois d’abon­ne­ment au « programme », j’ob­tiens le même résul­tat avec un vélo d’oc­ca­sion payé 40 euros, un cardio­fré­quen­ce­mètre à peine plus cher, et les conseils gratuits de Phil Maffetone…

Les pratiques collec­tives de randon­née ou, plus spor­tive, de marche nordique^N53, satis­font diffi­ci­le­ment les critères d’op­ti­mi­sa­tion décrits ici. Soit on se déplace trop vite pour suivre le groupe (suren­traî­ne­ment), soit trop lente­ment avec un béné­fice insi­gni­fiant pour la mise en forme. Ces limites peuvent être contour­nées par le port d’un cardio­fré­quen­ce­mètre dont on expli­quera l’in­té­rêt aux autres parti­ci­pants… La randon­née, à mon avis, devrait rester une partie de plai­sir, en commu­nion avec la nature et en échange avec d’autres marcheurs, plutôt que rempla­cer un programme d’en­traî­ne­ment qui demande à être bien calibré.

Le MAF test est pour Maffetone la clé d’un entraî­ne­ment d’en­du­rance opti­misé. Cette forme d’en­traî­ne­ment est aussi recom­man­dée par Mark Sisson qui la désigne comme une acti­vité aéro­bie à faible niveau^N8.

Une contrainte de ce test est de déci­der à l’avance la quan­tité d’éner­gie ou la distance ou le temps couverts par la mesure. On peut s’af­fran­chir de cette contrainte, grâce aux objets connec­tés, en prati­quant le MAF-GPS Test^N6 selon lequel le parcours et la durée sont libres, seule la fréquence cardiaque étant impo­sée. Le résul­tat est fourni par l’ap­pli­ca­tion MAF iPhone App (télé­char­gée gratuitement).

La « Méthode MAF »^N68 intègre cet entraî­ne­ment à un style de vie atten­tif à la nutri­tion et à la gestion du stress. Dans l’avant-propos de Phil Maffetone (2015^A2, p. viii-ix), l’en­traî­neur Tawnee Prazak écrit :

C’est cela, la méthode Maffetone : tout y est connecté, tout y est en rela­tion. La perfor­mance athlé­tique, la santé et le style de vie — tous sont imbri­qués. Avec le MAF vous ne pouvez pas vous cacher derrière une mauvaise santé, et vous ne pouvez pas vous cacher derrière de mauvaises habi­tudes. Si vous le faites, cette méthode va agiter devant vous ses grands drapeaux rouges, à savoir l’im­pos­si­bi­lité de progres­ser à votre rythme cardiaque de MAF. En fait, la raison numéro un pour laquelle des gens sont frus­trés et aban­donnent le MAF est qu’ils ne parviennent pas à augmen­ter leur vitesse au rythme cardiaque de MAF. Mais ce n’est pas parce que le MAF ne leur conve­nait pas ; c’est parce qu’ils n’ont pas cher­ché plus en profon­deur à résoudre les problèmes de style de vie qui causaient ce bloquage.

⇪ “Slower is better”…

Au sujet de l’ac­ti­vité aéro­bie à faible niveau, l’exemple du cham­pion de triath­lon Mike Pigg rapporté par Sisson & Kearns (2016^A1, p. 17) est très parlant. Habitué à parcou­rir une longue distance à vélo sur des routes de collines pour rejoindre une maison de sa famille — couvrant les 104 kilo­mètres en 3 heures 15 mn avec un rythme cardiaque de 165 à 182 bpm — Mike Pigg arri­vait dans un état d’épui­se­ment total, se gavant de nour­ri­ture et dormant tout le reste de la journée.

Le jour où il a limité son rythme cardiaque à 155 bpm (suivant les instruc­tions de Phil Maffetone), le même trajet lui a pris plus de 4 heures. Toutefois, après trois ans et demi d’en­traî­ne­ment sans jamais dépas­ser les 155 bpm pour la recons­truc­tion de sa « machine aéro­bie » et la dimi­nu­tion du stress, il a vu ses perfor­mances s’amé­lio­rer, au point qu’un jour il a effec­tué le trajet en 3 heures 9 minutes. Il rapporte que, ce jour-là, il n’était ni affamé ni ensom­meillé, et qu’il est même ressorti pour une course de 16 km en forêt !

Mike Pigg a raconté à Phil Maffetone cet événe­ment qui a été un tour­nant dans sa carrière. Il conclut (Maffetone 2015^A2, p. 28) :

Les instruc­tions de Dr Maffetone sont simples. Tout ce dont vous avez besoin est un cardio­fré­quen­ce­mètre pour faire atten­tion à votre rythme, et un peu de patience. Et, oui, vous pouvez le faire en ralen­tis­sant et en lais­sant votre corps s’ajus­ter à votre mental.

Cet exemple fait partie de ceux, nombreux, démon­trant qu’un entraî­ne­ment dosé avec intel­li­gence améliore les perfor­mances spor­tives… Certes, après une période d’adap­ta­tion qui peut être longue chez certains indi­vi­dus — le temps de construire la « machine à brûler les graisses » comme l’ap­pelle Sisson — mais avec des effets durables car les athlètes qui s’y sont attelé ont connu de longues carrières.

Un autre exemple de succès est décrit en détail par un coureur amateur, Colin Seymour^N69 qui s’ex­prime ainsi :

Cela vous oblige à reve­nir à la base et à courir lente­ment et de manière constante. Tous les bons entraî­neurs vous parle­ront de l’importance de construire une bonne base aéro­bie, mais très peu le soulignent assez. De plus, les jour­naux dans le style de Runner’s World ne faci­litent pas les choses, car écrire « sortez et courez plus lente­ment et plus long­temps pour aller plus vite » ne ferait vrai­ment pas vendre de maga­zines, personne ne croi­rait l’ar­ticle de toute façon.

Phil Maffetone signale dans un podcast (2018^N70, 23:00) qu’une diffi­culté majeure pour un athlète de respec­ter la procé­dure réside dans le regard d’autrui :

Une personne qui court au bord d’une route fréquen­tée sait que les auto­mo­bi­listes la regardent… Or cela influence son tempo qui a tendance à s’ac­cé­lé­rer, j’ai eu l’oc­ca­sion de le mesu­rer. Peut-être le cœur va-t-il battre 3 ou 4 bpm au-dessus de son rythme opti­mal, mais c’est suffi­sant pour produire du stress. Et cela se remarque sur leurs visages !

Le Dr Maffetone suggère qu’un athlète devrait rester au rythme maxi­mum aéro­bie pendant tout son entraî­ne­ment et ne le dépas­ser qu’à l’oc­ca­sion des compé­ti­tions. Cette méthode paraît trop restric­tive à certains coureurs et entraî­neurs qui préco­nisent une règle de 80/20, soit 80% d’en­traî­ne­ment « modéré » et 20% en « inten­sif » tel que décrit par Stephen Seiler (Fitzgerald M, 2015^N71). Cette approche est dans la conti­nuité de celle du néo-zélandais Arthur Lydiard qui avait révo­lu­tionné l’en­traî­ne­ment à la course, en 1960, en démon­trant les quali­tés du slow running (ibid.). Il me semble que le sprint décrit par Sisson & Kearns (2016^A1 p. 185–206) est une autre manière d’in­jec­ter une dose adéquate de « haute inten­sité » dans la recette de Maffetone — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

Une manière simple d’évi­ter l’es­souf­fle­ment est de véri­fier qu’on reste capable de parler (ou de chan­ter) même pendant l’effort.

⇪ Marcher, courir, pédaler ?

Voir mon article sur la marche portante : La marche est un art.

Pour le vélo (sur route ou en appar­te­ment), je cède la parole à Mark Sisson (2022^N72) :

Le vélo vous appor­tera les mêmes avan­tages pour la santé que toute autre forme d’exer­cice cardio­vas­cu­laire :

• Brûlage des graisses
• Développement muscu­laire
• Plus d’en­du­rance
• Amélioration des marqueurs de risque de mala­die cardiaque comme les trigly­cé­rides, les HDL et la pres­sion artérielle1
• Meilleure fonc­tion cogni­tive
• Amélioration de la sensi­bi­lité à l’in­su­line [voir mon article]
• Une humeur plus posi­tive, une meilleure santé mentale et un bien-être géné­ral accru.

Cela est vrai, que vous préfé­riez faire du vélo à l’in­té­rieur ou à l’ex­té­rieur, sur des routes ou des sentiers.
Une belle balade tran­quille permet de prati­quer l’ac­ti­vité aéro­bie de bas niveau dont je parle toujours. Il est facile d’aug­men­ter ou de dimi­nuer le niveau d’in­ten­sité sur un vélo, en parti­cu­lier lorsque vous faites du vélo à l’in­té­rieur. Il suffit de tour­ner le bouton de résis­tance, et vous montez une colline. Pédalez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 ou 30 secondes, et voilà, vous faites un sprint. (Pour des raisons de sécu­rité, je ne recom­mande pas de faire des sprints à vélo en exté­rieur. Il est trop facile de heur­ter un rocher ou une racine et de partir en vol plané).
Toutefois, le vélo ne devrait pas être votre seule forme d’exer­cice. Vous n’ob­tien­drez pas un entraî­ne­ment complet du corps en faisant du vélo, car ce sont les jambes qui font le plus gros du travail. Le reste du corps est égale­ment solli­cité — le tronc pour l’équi­libre et la stabi­lité, le haut du corps pour se main­te­nir en posi­tion verti­cale, sauf si vous utili­sez un vélo couché — mais la partie infé­rieure du corps est défi­ni­ti­ve­ment domi­nante.
Vous obte­nez une acti­va­tion muscu­laire plus impor­tante et diffé­rente en vous tenant occa­sion­nel­le­ment debout sur les pédales (plus sûr sur les vélos station­naires). Il en va de même si vous faites du vélo de montagne agres­sif, où vous vous effor­cez de contrô­ler le vélo avec tout votre corps. Mais le vélo ne rempla­cera jamais les exer­cices de résis­tance. Il est toujours impor­tant de soule­ver des objets lourds.

Les limites du vélo d’ap­par­te­ment ne s’ap­pliquent pas au vélo ellip­tique^N73 qui permet au corps entier de travailler : le haut comme le bas, dans des propor­tions qui dépendent de l’in­ten­sité des efforts sur les poignées verti­cales. En mode « rétro­pé­da­lage » (indis­pen­sable dans tout entraî­ne­ment) il mobi­lise d’autres chaînes muscu­laires. Le terme « vélo » est en fait inap­pro­prié pour cette machine, puisque la trajec­toire des pieds est ellip­tique et non circulaire.

Cet entraî­ne­ment en posture verti­cale s’ap­pa­rente à la marche spor­tive et à la course, avec l’avan­tage de ne pas infli­ger de chocs à la colonne ni aux arti­cu­la­tions, puisque les pieds ne décollent pas des pédales. Il faut veiller, notam­ment, à ce que les talons restent en contact.

Une séance d’en­traî­ne­ment cardio d’une quin­zaine de minutes est décrite sur une vidéo de Lucile Woodward (2017^N74), toute­fois sans contrôle du rythme cardiaque opti­mal. Sur un vélo ellip­tique, la mesure de la fréquence cardiaque ne se fait pas en continu car elle impose de lâcher les poignées mobiles pour placer les mains sur les capteurs des poignées fixes. Il est donc prudent d’uti­li­ser un cardio­fré­quen­ce­mètre séparé du vélo : soit un modèle à cein­ture pecto­rale, soit le modèle MAF présenté plus haut. D’autre part, le sprint par frag­ments de 15 secondes démon­tré par Lucile Woodward peut être dange­reux car il s’ap­pa­rente à la méthode Tabata. On peut lui substi­tuer le sprint sécu­risé ensei­gné par Mark Sisson — voir la page Entraînement fractionné de haute intensité – pratique.

On peut ache­ter en France un vélo ellip­tique (neuf) à frei­nage magné­tique à partir d’en­vi­ron 200 euros. Malgré son prix plus élevé, il remplace avan­ta­geu­se­ment le vélo d’ap­par­te­ment clas­sique, une fois acquises les bases de l’entraînement.

Il faut faire preuve de patience… Les premiers jours, la coor­di­na­tion entre bras et jambes peut être mauvaise au point d’en­traî­ner une fatigue exces­sive ou des douleurs dans les genoux. Porter des genouillères si c’est le cas ; on peut s’en passer dès que la flui­dité est acquise.

À l’in­verse, dès que la sensa­tion du mouve­ment rappelle celle de la marche rapide, il devient très facile d’ac­cé­lé­rer, et le rythme cardiaque augmente en propor­tion. C’est ici que la lecture en continu du cardio­fré­quen­ce­mètre est indis­pen­sable. Comme indi­qué plus haut, celui du vélo ellip­tique n’est pas adapté puisque la mesure n’est possible qu’en lâchant les poignées mobiles. L’achat d’un cardio­fré­quen­ce­mètre auto­nome et précis est donc à inclure au budget du vélo ellip­tique.

Les premiers jours, il n’est pas facile de main­te­nir le rythme cardiaque à sa valeur opti­male sur un vélo ellip­tique, mais cette régu­la­rité devient possible avec une meilleure maîtrise de la posture verti­cale et des mouvements.

Commencer par un réglage à mi-hauteur du frei­nage magné­tique. Les séances sont plus courtes qu’a­vec un vélo d’ap­par­te­ment puisque la masse muscu­laire mobi­li­sée est plus grande. Alors qu’il fallait 20 à 30 minutes pour ressen­tir de la fatigue sur un vélo station­naire, peut-être 10 à 15 minutes produi­ront le même effet sur un ellip­tique. Avec, dans le meilleur des cas, quelques cour­ba­tures dues au surentraînement…

Combinant « cardio » et un peu de muscu­la­tion, c’est donc la solu­tion opti­male pour des gens pres­sés, mais il ne faut pas pour autant faire l’im­passe sur l'entraînement fractionné de haute intensité !

⇪ Suer ? Respirer ?

Il est recom­mandé de prati­quer l’exer­cice d’en­du­rance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui permet d’éli­mi­ner des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max^N75) déter­mine la quan­tité d’air que nous pouvons respi­rer en toute sécu­rité. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’en­suit qu’une pratique sans modé­ra­tion de l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait compor­ter des risques chez les personnes âgées (voir article^N76), encore plus chez celles qui souffrent de surpoids ou d’obé­sité. Il est donc vital de respec­ter la limite cardio « 180 – votre âge » qui assure un déve­lop­pe­ment opti­mal de la « machine aéro­bie », en complé­tant cet entraî­ne­ment par une pratique adéquate d’exercice de haute intensité. et d’entraînement musculaire MAF.

Inspirer par la bouche, des respi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une respi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion^N77. Pendant un exer­cice d’en­du­rance bien maîtrisé, la consom­ma­tion accrue d’oxy­gène est compen­sée par la produc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vité, régu­lant la capnie (N78 pres­sion partielle de CO2) de sorte que l’hy­per­ven­ti­la­tion peut être évitée.

Sous sa forme patho­lo­gique, l’hy­per­ven­ti­la­tion été étudiée par le Dr KP Buteyko^N79 qui a inventé, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion respi­ra­toire^N80 pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions^N81). Bien que sujette à contro­verse en tant que théra­pie (Albietz J, 2009^N82), cette méthode a inspiré Patrick McKeown pour l’en­traî­ne­ment des athlètes (voir extrait vidéo^N83 et son ouvrage The Oxygen Advantage^N84). Un objec­tif est d’ame­ner à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, poumons vides, avant le réflexe d’ins­pi­ra­tion (voir expli­ca­tion^N85) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de mala­die chronique.

Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO₃^N86 qui a de nombreux effets béné­fiques : régu­la­tion de la tension sanguine, bron­cho­di­la­ta­tion^N87, vaso­di­la­ta­tion^N88 et une protec­tion antibactérienne.

Une manière simple d’évi­ter l’es­souf­fle­ment est de véri­fier qu’on reste capable de parler (ou de chan­ter) même pendant l’effort.

⇪ Le soleil

L’exercice d’en­du­rance est une occa­sion parmi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assu­rer un apport de vita­mine D3^N89. Cela néces­site de pouvoir dénu­der une bonne surface de peau, mais avec précau­tion car l’en­so­leille­ment reste le sujet de vives contro­verses à cause du risque de cancer cutané. Il n’est pas clair, selon la litté­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit préfé­rable d’al­ler cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let^N90 UV‑A le matin et en fin d’après-midi, ou UV‑B de fréquence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion — voir mon article Vitamine D.

Il faut aussi tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pigmen­tée produit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que les huiles de protec­tion solaire réduisent de 98% cette production.

Compte tenu de ces réserves, il est prudent de limi­ter la durée de l’en­so­leille­ment régu­lier en ne se décou­vrant que sur une partie du trajet.

⇪ Sans oublier…

Notre culture judéo-chrétienne a relé­gué la sexua­lité au rang d’une acti­vité « débri­dée » chez les jeunes gens (bien que tolé­rée pour la préser­va­tion de l’es­pèce) qui devrait « s’apai­ser » pour enfin dispa­raître lors­qu’on atteint la « sagesse ». Ma percep­tion est plutôt que la perte de libido est un marqueur évident de vieillis­se­ment. Si je devais écrire des ordon­nances à des patients adultes de tous âges, je pres­cri­rais 3 ou 4 orgasmes par semaine… Par tous les moyens : c’est l’oc­ca­sion de faire travailler sa mémoire et son imagi­na­tion, sans cher­cher de solli­ci­ta­tion exté­rieure si l’on n’a pas de partenaire !

L’étude de Jennifer R Rider et al. (2016^N91) a montré l’ef­fet de protec­tion contre le cancer de la pros­tate d’éja­cu­la­tions plus fréquentes chez les hommes adultes.

✓ Bibliographie

🔵 Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

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Article créé le 28/08/2015 - modifié le 27/09/2023 à 10h49