Exercice d’endurance

Il ne me paraît pas pos­sible d’a­bor­der sous tous ses aspects l’exer­cice d’en­du­rance. Je n’ai pas les com­pé­tences pour m’y essayer… Il sera donc ques­tion prin­ci­pa­le­ment d’ac­ti­vité pra­ti­quée en ama­teur, lit­té­ra­le­ment « pour le plai­sir », hors des contraintes de la com­pé­ti­tion spor­tive. Toutefois, la consul­ta­tion et la mise en pra­tique de cer­tains ensei­gne­ments des­ti­nés aux ath­lètes pro­fes­sion­nels m’ont permis de com­prendre qu’il n’y avait pas de dif­fé­rence radi­cale entre un entraî­ne­ment visant l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives et celui veillant au main­tien en bonne santé.

Les auteurs cités dans cet article font partie des spor­tifs (tri­ath­lon, mara­thon…) qui ont révo­lu­tionné le métier d’en­traî­neur en s’ap­puyant sur les don­nées de la méde­cine des sports. Ils ont fait la preuve qu’un entraî­ne­ment cor­rec­te­ment dosé permet aussi bien d’a­mé­lio­rer les scores des ath­lètes que de leur éviter un effon­dre­ment phy­sique (et par­fois psy­chique) en fin de car­rière — effon­dre­ment dont les entraî­neurs avaient vécu les pré­misses, rat­tra­pés par l’âge dans leur par­cours per­son­nel.

Sommaire

⇪ Comme un champion ?

Loin de moi l’am­bi­tion de résu­mer ces ouvrages acces­sibles à tout lec­teur anglo­phone (voir la biblio­gra­phie). C’est un apport pré­cieux pour qui s’en­gage dans une car­rière spor­tive… Je me conten­te­rai d’en ren­ver­ser la pro­po­si­tion prin­ci­pale — « Pour être un cham­pion soyez en bonne santé » — en décla­rant : « Pour être en bonne santé, entraînez-vous comme un cham­pion ! » Autrement dit, veillez au dosage, à la pério­di­cité et au ciblage appro­priés, ainsi qu’à la per­fec­tion tech­nique des pos­tures et mou­ve­ments que vous mettez en œuvre.

On peut prendre comme exemple le cham­pion mara­tho­nien Eliud Kipchoge qui pra­tique un entraî­ne­ment pri­vi­lé­giant le volume sur l’in­ten­sité (lien:h9za). L’intensité n’est pas la fina­lité d’un bon entraî­ne­ment. La qua­lité prime encore sur la quan­tité, mais cette quan­tité doit elle aussi être contrô­lée et éva­luée comme nous allons le voir.

Un des pion­niers de la méde­cine spor­tive aux USA écrit :

La plu­part des régimes à la mode ou trai­te­ments pour divers maux s’in­té­ressent aux signes et symp­tômes en bout de chaîne, igno­rant tout de leur ori­gine. Bien que ce soit la marque de notre sys­tème de santé et de notre société — les maga­sins de médi­ca­ments et de santé regorgent de pro­duits qui offrent aux gens un moyen de soi­gner leurs symp­tômes — cela ne cor­rige cer­tai­ne­ment pas, en géné­ral, la cause du pro­blème.

L’approche de la méthode Maffetone vous incite à trou­ver les rai­sons de votre mau­vaise santé ou mau­vaise forme, répon­dant aux ques­tions les plus com­munes : com­ment aug­men­ter votre vitesse ? Pourquoi ne perdez-vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre dou­leur ? Que faut-il pour atteindre votre poten­tiel spor­tif ? Je ne peux pas vous donner de réponse à ces ques­tions essen­tielles, mais je peux vous aider à les trou­ver. En prin­cipe, tout le monde est capable de réus­sir, mais cela néces­site une autre façon de penser, de renon­cer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime par­fait ou d’autres pana­cées uni­ver­selles.

[…] Cette approche est un moyen pour un indi­vidu d’en­vi­sa­ger de manière plus objec­tive sa propre vie et de s’attaquer à tous les fac­teurs qui ne fonc­tionnent pas de la manière la plus avan­ta­geuse pour une santé et une forme phy­sique opti­males. Ces fac­teurs com­prennent l’a­li­men­ta­tion ou l’état nutri­tion­nel, la pra­tique d’exer­cice et la meilleure façon de régu­ler le stress phy­sique, chi­mique et mental.

En bref, la méthode Maffetone n’est pas un plan sous forme de livre de cui­sine, mais une approche pour les ath­lètes qui veulent sortir des sen­tiers battus, deve­nir créa­tifs, indi­vi­dua­li­ser leur approche du sport pour maxi­mi­ser les résul­tats et déve­lop­per leurs talents natu­rels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons comp­ter sur nos cer­veaux, qui contrôlent les per­for­mances du corps. Pour y par­ve­nir, un cer­veau sain est néces­saire.

Dr. Philip Maffetone, Primal Endurance : Escape chro­nic cardio and car­bo­hy­drate depen­dency and become a fat bur­ning beast ! (2015 lien:yys4, p. xiv, xvi)

La « méthode Maffetone » men­tion­née par l’au­teur est dans ses grandes lignes ce que je pro­pose ici pour l’exer­cice d’en­du­rance. Cette approche est aussi abor­dée dans les stages "Santé Découverte" en com­plé­ment de pra­tiques qui sol­li­citent les mou­ve­ments spon­ta­nés et l’é­coute des sen­sa­tions internes (lien:zh84).

⇪ Bénéfice de l’exercice d’endurance

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour mettre en valeur le côté ludique… Laissés à eux-mêmes, les ani­maux de com­pa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’au­to­risent que pen­dant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un ballon (lien:w8dm). Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, un pédant ait inventé le qua­li­fi­ca­tif ‘dodis­floa­ta­pho­bia’ évo­quant la peur qu’un ballon entre en contact avec le sol ! 🙁

L’exercice d’en­du­rance (ou le jeu) pra­ti­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la santé. Marcher, danser, courir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au tennis ou au ping-pong etc., les options sont innom­brables. Je cède de nou­veau la parole au Dr. Maffetone pour en pré­sen­ter les avan­tages (2015 lien:yys4, p. 1–2) :

L’un des fon­de­ments de la per­for­mance spor­tive en endu­rance est le sys­tème aéro­bie [lien:kpsf].

Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le tri­ath­lon, le ski de fond, l’a­vi­ron et même les sports d’é­quipe tels que le foot­ball, le bas­ket­ball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout évé­ne­ment qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas continu, com­porte une com­po­sante impor­tante d’en­du­rance, dont le mara­thon qui s’ap­puie sur le sys­tème aéro­bie pour 99% de l’éner­gie de la course.

En plus d’une endu­rance à long terme pour des per­for­mances opti­males, le sys­tème aéro­bie nous pro­cure un avan­tage impor­tant : il ren­force notre santé. Les fibres mus­cu­laires aéro­bies sou­tiennent le corps phy­sique, contri­buant ainsi à main­te­nir l’é­qui­libre mus­cu­laire pour la sta­bi­lité et à créer une démarche opti­male pour une meilleure éco­no­mie de mou­ve­ment. En bref, le sys­tème aéro­bie peut lit­té­ra­le­ment cor­ri­ger et pré­ve­nir les bles­sures méca­niques autant qu’un thé­ra­peute. Cela permet à nos arti­cu­la­tions, os, liga­ments, ten­dons, fas­cias et autres tissus mous de fonc­tion­ner effi­ca­ce­ment.

Mais il y a plus : les fibres mus­cu­laires aéro­bies contiennent notre sys­tème anti­oxy­dant [lien:tw5h] aidant le sys­tème immu­ni­taire à pro­té­ger le corps entier contre les mala­dies, l’usure et le déchi­re­ment, et freinent lit­té­ra­le­ment le rythme de vieillis­se­ment accé­léré si sou­vent observé chez les ath­lètes.

Un entraî­ne­ment aéro­bie bien pra­ti­qué béné­fi­cie à tous les spor­tifs sans excep­tion. P. Maffetone écrit (lien:a32s) :

Les ath­lètes qui pra­tiquent l’ath­lé­tisme ou qui jouent au foot­ball, au bas­ket­ball ou à d’autres sports d’é­quipe, et même ceux qui par­ti­cipent à des évé­ne­ments spor­tifs de haut niveau tels que l’hal­té­ro­phi­lie et la lutte, peuvent béné­fi­cier d’une fonc­tion aéro­bie amé­lio­rée. Des fibres aéro­bies bien déve­lop­pées peuvent aider les fibres anaé­ro­bies voi­sines à mieux fonc­tion­ner et à récu­pé­rer plus rapi­de­ment en amé­lio­rant la cir­cu­la­tion de l’oxy­gène et d’autres nutri­ments tout en éli­mi­nant les sous-produits indé­si­rables des muscles de puis­sance.

Ce qui carac­té­rise l’exer­cice d’en­du­rance en contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci), c’est l’effort modéré (lien:1gl8) sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Si les deux formes d’exer­cice sont indis­pen­sables, il faut se sou­ve­nir que le HIIT (en Maximum Sustained Power, voir mon article) exige un mini­mum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour lais­ser le temps à l’or­ga­nisme d’as­si­mi­ler les chan­ge­ments, alors que l’exer­cice d’en­du­rance peut être pra­ti­qué aussi sou­vent qu’on en res­sent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exer­cice sous toutes ses formes est de favo­ri­ser la neu­ro­ge­nèse céré­brale (lien:rpuw) chez l’a­dulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nou­veaux neu­rones dans cer­taines zones du cer­veau. Dans un article publié en mai 2013 par The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neu­ro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’an­xiété (voir page lien:soyt) :

En com­pa­rant l’hippocampe d’un groupe de souris actives et un groupe de souris contraints à la séden­ta­rité, Gould et ses col­lègues ont pu consta­ter que les souris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­tité notable de neu­rones pro­dui­sant le neu­ro­trans­met­teur GABA (lien:li51). Ces neu­rones, bien connus dans le cer­veau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins pro­bable l’activité ner­veuse dans d’autres neu­rones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet cal­mant global qu’on asso­cie à une anxiété moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses dif­fé­rentes à l’en­traî­ne­ment aéro­bie (lien:kpsf), montre que dans les deux cas l’exer­cice d’en­du­rance avait aug­menté le nombre de cel­lules de l’hip­po­campe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’ap­pren­tis­sage.

Par contre, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci) était moindre dans la confi­gu­ra­tion de Nokia MS et al. Bien que je m’ef­force de réha­bi­li­ter l’entraînement de haute intensité (HIIT, ou exer­cice contre résis­tance) sou­vent ignoré ou mal pra­ti­qué par celles et ceux qui « font du sport », il faut com­prendre que les deux formes sont com­plé­men­taires et indis­pen­sables à l’ac­com­plis­se­ment d’une vie saine (à tout âge). Il convient de les arti­cu­ler avec dis­cer­ne­ment, comme l’ont expli­qué Sisson et Kaerns (2016 lien:d890).

Alors que la force phy­sique décline inévi­ta­ble­ment avec l’âge, malgré la pra­tique assi­due d’exer­cice contre résis­tance, l’exer­cice d’en­du­rance pra­ti­qué à un niveau « sous-maximal » permet, à tout âge, d’en­tre­te­nir voire d’a­mé­lio­rer, sa capa­cité aéro­bie et le rythme car­diaque maxi­mal sol­li­ci­tés pour des efforts excep­tion­nels (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 235–237). Il permet aussi aux per­sonnes souf­frant d’hyper­ten­sion arté­rielle (lien:e23c) d’at­teindre une amé­lio­ra­tion ren­dant inutile la prise de médi­ca­ments (ibid., p. 256).

De nom­breuses études ont montré les effets béné­fiques d’une acti­vité phy­sique aéro­bie d’in­ten­sité modé­rée à forte, quo­ti­dienne ou au moins pluri-hebdomadaire, sur une régu­la­tion de la gly­cé­mie et l’aug­men­ta­tion de la sen­si­bi­lité à l’in­su­line — autre­ment dit, la pré­ven­tion du dia­bète de type 2 (lien:a3u9). On recom­mande un mini­mum de 150 minutes d’ac­ti­vité d’in­ten­sité modé­rée par semaine. Comment répar­tir les séances ? On peut ima­gi­ner des ses­sions de 30 minutes ou de courtes ses­sions d’au moins 10 minutes (exer­cise sna­cking), les deux formes de pra­tiques don­nant des résul­tats équi­va­lents (lien:ohpc). Pour la sen­si­bi­lité à l’in­su­line, l’ef­fet per­siste jus­qu’à 48 heures après la der­nière séance, mais il est net­te­ment plus marqué avec de l’exer­cice modéré qu’a­vec de l’exer­cice inten­sif (80 à 90% du rythme car­diaque maxi­mal). Cette dis­tinc­tion au niveau du dosage concorde avec celle expo­sée plus bas (for­mule « 180 – votre âge »).

Une pra­tique bien dosée d’exer­cice d’en­du­rance aurait un effet posi­tif sur le sys­tème immu­ni­taire. Par contre, une pra­tique exces­sive serait géné­ra­trice de stress oxy­dant (lien:5gjv) asso­cié à la sécré­tion de cor­ti­sol (lien:oae4) qui dimi­nue le nombre de lym­pho­cytes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affai­blit le sys­tème immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure ali­men­taire peut contri­buer à réta­blir l’é­qui­libre— voir la vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc.

Des tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) ont montré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’en­traî­ne­ment et d’une nutri­tion bien choi­sie accroissent la bio­di­ver­sité de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bac­té­ries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limitent l’o­bé­sité et les pro­blèmes méta­bo­liques asso­ciés. Voir à ce sujet The Irish rugby team has excep­tio­nal guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­sity (2014 lien:w4ag). Une faible bio­di­ver­sité du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nom­breuses mala­dies « de civi­li­sa­tion » : obé­sité, dia­bète de type 2 (lien:a3u9 ), mala­die de Crohn (lien:ajb0), cancer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du glu­ta­thion (lien:dc13) et des acides aminés dans notre orga­nisme (voir article lien:b62c). Un défi­cit en glu­ta­thion contri­bue au stress oxy­dant (lien:5gjv), source de nom­breuses mala­dies (entre autres car­dio­vas­cu­laires) et de fatigue chro­nique.

Youngstedt SH et col­lègues (2019 lien:ebnu) ont montré que le choix du moment pour une séance d’une heure d’exer­cice d’en­du­rance pou­vait réali­gner l’hor­loge cir­ca­dienne des humains jus­qu’à plus ou moins 3 heures, ce qui peut être mis à profit pour com­pen­ser un déca­lage horaire consé­cu­tif à un voyage ou des horaires de tra­vail incon­for­tables. S’exercer le matin entre 7h00 et 10h00 ou de 13h00 à 16h00 avan­ce­rait l’hor­loge, tandis que le soir entre 19h00 et 22h00 elle serait retar­dée. Les auteurs sou­lignent (lien:ebnu) que « […] dans la société moderne, le désa­li­gne­ment entre le sys­tème cir­ca­dien et les calen­driers envi­ron­ne­men­taux est une affec­tion cou­rante asso­ciée à de nom­breuses consé­quences néga­tives sur la santé ». Ils citent en exemple le cancer, la dépres­sion, les car­dio­pa­thies, l’o­bé­sité, les troubles de com­por­te­ment… Cette syn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge serait plus effi­cace que celle de l’ex­po­si­tion à la lumière du jour, dont la réponse dimi­nue avec l’âge.

Leur étude por­tait sur deux groupes d’hommes et de femmes (18–32 et 59–75 ans) soumis pen­dant 6 jours à des cycles de 60mn de veille et 30mn de som­meil. Une période de veille, chaque jour, était attri­buée à l’exer­cice. Ces cycles courts ont permis d’i­so­ler le phé­no­mène en mas­quant l’in­fluence du cycle d’ex­po­si­tion à la lumière. L’exercice sur tapis rou­lant était cali­bré pour un rythme car­diaque de 65 à 75% du rythme de réserve (entre repos et maxi­mum) simi­laire à celui que nous pro­po­sons plus bas.

⇪ Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre consi­dé­rable de per­sonnes qui « font de l’exer­cice » — ou du moins pré­co­nisent d’en faire, comme l’in­dé­crot­table Professeur Blair, voir mon article Manger et bouger ? — disent y avoir recours pour éviter ou soi­gner l’o­bé­sité, fléau des socié­tés modernes. La croyance est encore domi­nante qu’une sil­houette ave­nante serait le seul résul­tat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exer­cice). Gary Taubes com­mente un para­doxe mis en évi­dence, dès 1932, par Russell Wilder, spé­cia­liste de l’o­bé­sité et du dia­bète à la Mayo Clinic (USA) :

Comme le mon­trèrent les contem­po­rains de Wilder, le rai­son­ne­ment de ses patients pré­sen­tait en réa­lité deux failles. La pre­mière est que nous brû­lons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vité phy­sique modé­rée, et la seconde que l’ef­fort fourni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lors­qu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime ali­men­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan cal­cula qu’un homme pesant 115 kg ne brû­le­rait que trois [kilo]calories de plus s’il mon­tait un étage à pied. « Il lui faut monter vingt étages pour dépen­ser l’éner­gie appor­tée par une simple tranche de pain ! »
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et passer à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quo­ti­dien­ne­ment, quelles chances a‑t-il de ne pas manger l’é­qui­valent d’une tranche de pain sup­plé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit (2012 lien:ojj9, p. 65)

Publiée en 2012, l’é­tude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test cli­nique ran­do­misé et contrôlé com­pa­rant sur 12 mois les effets de l’exer­cice sur le poids et les men­su­ra­tions de deux groupes de per­sonnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quo­ti­dienne d’exer­cice aéro­bie pra­ti­qué à la maison 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test cli­nique ran­do­misé et contrôlé a montré que l’exer­cice phy­sique en inten­sité crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, pro­duit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant car cer­tains indi­vi­dus peuvent sou­hai­ter régler leur poids avec de l’exer­cice plutôt (ou autant) qu’a­vec des régimes res­tric­tifs.

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en fai­sant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pen­dant un an, serait « encou­ra­geant »… autant que d’ob­te­nir le même résul­tat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’é­taient pas condi­tion­nés à croire que les graisses, plutôt que les glu­cides, sont à l’o­ri­gine du sur­poids — voir mon article Glucides ou lipides ?

Une autre objec­tion à cette étude est celle d’une pra­tique incor­recte de l’exer­cice aéro­bie pres­crit aux sujets — dépas­se­ment du rythme car­diaque opti­mal, voir ci-dessous — contri­buant à une aug­men­ta­tion du stress oxy­dant (lien:5gjv) et de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (lien:kqvd) qui annulent les effets salu­taires de l’en­traî­ne­ment.

De nom­breuses femmes espèrent réduire ou mas­quer la cel­lu­lite (lien:ogeb) en pra­ti­quant exclu­si­ve­ment de l’exer­cice d’en­du­rance (jog­ging etc.). Or les tra­vaux de cher­cheurs comme Wayne L. Westcott (voir son livre lien:chwj) ont montré que le main­tien des tissus affec­tés par la cel­lu­lite néces­si­tait un entraînement de haute intensité (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’a­li­ments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides aminés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

L’excès de pra­tique phy­sique asso­cié à la pri­va­tion de nour­ri­ture est un trouble du com­por­te­ment fré­quent chez des per­sonnes qui ne sont pas en sur­poids mais croient bien faire pour « sur­veiller leur ligne » et lutter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir article lien:ri9d) :

J’ai reçu des dou­zaines de femmes mar­quées par la sous-alimentation, un excès d’exer­cice, un stress per­ma­nent et même la peur de leur image cor­po­relle dégra­dée, dans le désir de rester minces par tous les moyens pos­sibles. Malheureusement, ce com­por­te­ment exces­sif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exer­cice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes com­mencent à déve­lop­per des SOPK sur­ré­naux : l’é­lé­va­tion des hor­mones andro­gènes [tes­to­sté­rone (lien:awy2) et andros­tè­ne­dione (lien:eo7k)] par les glandes sur­ré­nales (lien:2ul1) qui pro­voque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ova­rienne (lien:ik33) causée par des kystes ova­riens (lien:iejh).

⇪ Dosage de la durée

En 2008, les recom­man­da­tions amé­ri­caines pré­co­ni­saient un mini­mum de 75 minutes par semaine d’en­traî­ne­ment inten­sif ou 150 minutes d’exer­cice d’in­ten­sité modé­rée (marche à pied etc.). Il était aussi sug­géré qu’on pour­rait gagner à pra­ti­quer plus du double de cette quan­tité.

L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) por­tant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans suivis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a montré que les per­sonnes qui fai­saient moins d’exer­cice que la quan­tité recom­man­dée rédui­saient quand même de 20% leur risque de mor­ta­lité, en com­pa­rai­son à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­mandé, le risque était dimi­nué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31%. Cette courbe en cloche sug­gère qu’une dose opti­male d’exer­cice serait d’en­vi­ron 3 fois le mini­mum, ce qui cor­res­pon­drait à 30 minutes par jour d’en­traî­ne­ment inten­sif ou 60 minutes d’exer­cice d’en­du­rance à inten­sité modé­rée.

Les dan­gers d’un sur­en­traî­ne­ment sont expo­sés dans mon article Overdose d’exercice ➜ danger. Ne pas oublier de ter­mi­ner l’en­traî­ne­ment par un cooling down : conti­nuer 10 à 20 minutes en ralen­tis­sant suf­fi­sam­ment l’al­lure jus­qu’à ce que le rythme car­diaque approche celui du repos. Phil Maffetone signale dans un entre­tien (lien:yfg0) qu’un ath­lète avait couru en entraî­ne­ment sur 30 km puis était direc­te­ment monté dans son auto pour venir le consul­ter à 4 heures de trajet. À son arri­vée il s’é­tait tel­le­ment raidi qu’il ne pou­vait plus sortir du véhi­cule !

Il est regret­table que de nom­breux méde­cins se contentent de recom­man­der à leurs patients la « pra­tique de sport » sans vrai­ment en fixer les limites. Un « spé­cia­liste du vieillis­se­ment humain » men­tionne par exemple dans un article Les secrets de la lon­gé­vité en bonne santé (Biocontact n°304, sep­tembre 2019 page 78) le car­dio­trai­ning qui « consiste en un effort constant à une fré­quence car­diaque com­prise entre 120 et 130 bat­te­ments par minute selon la per­sonne (un avis médi­cal est indis­pen­sable) durant 30 à 60 minutes, idéa­le­ment trois fois par semaine ». À ce rythme, toute per­sonne âgée de plus de 50 ou 60 ans — ciblée par cet article — sera inévi­ta­ble­ment en sur­en­traî­ne­ment avec de graves consé­quences sur le long terme. Nous ver­rons plus bas que le rythme car­diaque opti­mal de l’exer­cice d’en­du­rance est net­te­ment moins élevé. Je pense aussi à une per­sonne à qui un car­dio­logue a pres­crit « du vélo d’ap­par­te­ment » sans aucune pré­ci­sion sur l’in­ten­sité, la durée et la fré­quence des séances d’en­traî­ne­ment.

D’un point de vue évo­lu­tion­niste, il paraît pré­fé­rable, pour se main­te­nir en forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’ac­ti­vité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs : des efforts inten­sifs de courte durée suivis de phases de récu­pé­ra­tion, plutôt que de cher­cher à cou­vrir de longues dis­tances à vive allure. C’est la logique qui sous-tend la pra­tique de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) montre que, bien pra­ti­quée, cette forme d’en­traî­ne­ment amé­liore la santé de per­sonnes âgées souf­frant de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, au lieu de l’ag­gra­ver — contrai­re­ment à ce qu’on m’ex­pli­quait dans un centre de « réha­bi­li­ta­tion » !

En conclu­sion, l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait se limi­ter à une pra­tique spor­tive pour le plai­sir que Mark Sisson désigne comme une acti­vité aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8) basée sur la for­mule « 180 – votre âge » de Maffetone (voir ci-dessous). Il sug­gère aux ath­lètes d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine, en com­plé­ment de courtes séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité. En réa­lité, c’est donc une acti­vité à part entière pour l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances et de la santé.

⇪ Une approche « holistique »

Le rai­son­ne­ment sur les calo­ries (recy­clé par un Global Energy Balance Network [lien cassé] financé par une grande marque de sodas lien:w8km) est fal­la­cieux car il fait l’im­passe sur toute donnée qua­li­ta­tive : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exer­cice. L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage com­plexe qui peut contri­buer à amé­lio­rer (ou dété­rio­rer) notre santé. L’exer­cice d’en­du­rance et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ne pro­duisent d’ef­fets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui com­prend une nutrition et une hydratation appro­priées, la pra­tique bien com­prise de la position assise, la réduc­tion du stress, ainsi qu’un sommeil de bonne qualité/quantité — voir l’en­tre­tien audio des entraî­neurs Simon Ward et Phil Maffetone (lien:yfg0).

⇪ Multiples formes d’exercice d’endurance

L’exercice le plus simple, acces­sible à la plu­part des humains, est la marche à pied qui peut être pra­ti­quée de manière spor­tive (voir site lien:jstx). Les experts recom­mandent un mini­mum de 7000 à 10 000 pas chaque jour — que l’on peut mesu­rer, par exemple avec un iPod — cor­res­pon­dant à envi­ron 1 à 2 heures de marche. Cette quan­tité est bien entendu modu­lable selon la forme phy­sique et la nature du ter­rain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, ter­rain acci­denté ou régu­lier etc.

La marche nor­dique (lien:bgjt) est une excel­lente pra­tique en ter­rain plat régu­lier, une fois la tech­nique maî­tri­sée, à condi­tion de recher­cher le rythme car­diaque opti­mal (voir ci-dessous).

Chacun est dif­fé­rent. Les auteurs que je cite ont été des ath­lètes de classe inter­na­tio­nale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su courir — à l’é­cole, j’é­tais le petit gros assis au bord de la piste — et ne m’y essaie­rai pas sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient car je l’ai tra­vaillée auprès de dan­seurs. Je croise fré­quem­ment des jog­geurs ou des mar­cheurs dont le manque de tech­nique pour­rait gra­ve­ment nuire à la santé (du moins pour leurs arti­cu­la­tions)…

Le plai­sir de mar­cher dans un beau pay­sage peut être agré­menté par l’é­coute d’é­mis­sions enre­gis­trées, de livres audio, de musique. Ou une forme de médi­ta­tion… Marcher dans la pénombre ou l’obs­cu­rité est aussi un bon exer­cice pour entre­te­nir sa vision.

Que ce soit pour le plai­sir (ran­don­née) ou en entraî­ne­ment, il est pri­mor­dial de se réédu­quer à la pra­tique de la marche por­tante telle qu’en­sei­gnée par Jacques-Alain Lachant. Suivre les liens de mon article La marche est un art.

Il est recom­mandé de frag­men­ter les séances d’en­traî­ne­ment. J’ai long­temps béné­fi­cié de deux séances quo­ti­diennes de 90 minutes de marche « spor­tive » pour aller au tra­vail et en reve­nir. À pré­sent, je rem­place l’une des séances par un entraî­ne­ment sur vélo d’ap­par­te­ment, veillant à me main­te­nir juste en des­sous du rythme car­diaque « 180 – votre âge » recom­mandé par Phil Maffetone (voir ci-dessous). À ce rythme, si l’on a des kilos à perdre, on com­mence à suer vers 15 minutes et au bout de 30 minutes on est en nage… Cette pra­tique est donc des plus effi­caces : on ne peut pas « tri­cher » en ralen­tis­sant le pas, ni se sur­en­traî­ner en essayant de suivre des mar­cheurs plus rapides.

Quel que soit l’exer­cice pra­ti­qué — marche, bicy­clette, nata­tion… — il est impor­tant de trou­ver le dosage d’ef­fort opti­mal. Le plus simple, au moins lors de la décou­verte du trajet, est de mesu­rer la fré­quence car­diaque avec un car­dio­fré­quen­ce­mètre.

En pas­sant la porte de la pièce équi­pée des acces­soires d’en­traî­ne­ment, je m’exerce à quelques éti­re­ments et trac­tions sous une barre accro­chée au cham­branle — encore un équi­pe­ment à bas prix qui s’a­vère fort utile !

⇪ La formule « 180 – votre âge »

Le Dr. Philip Maffetone a publié deux ouvrages fon­da­men­taux sur l’exer­cice d’en­du­rance : The Big Book of Endurance Training and Racing (2010 lien:h81t) et The Endurance Handbook (2015 lien:yys4). Les deux sont com­plé­men­taires, rédi­gés dans un anglais très abor­dable, et méritent d’être étu­diés dans leur inté­gra­lité. Les anglo­phones peuvent écou­ter son long entre­tien avec Simon Ward en juillet 2019 (lien:yfg0).

Une contri­bu­tion ori­gi­nale de cet auteur — résul­tat de son expé­rience cli­nique en bio­feed­back à partir des années 1970 (lien:j9gu) — est une for­mule per­met­tant d’op­ti­mi­ser la pra­tique de l’exer­cice d’en­du­rance en adop­tant une limite de fré­quence car­diaque (lien:h81t, p. 70–78 ; lien:yys4, p. 286–287) :

• Calculer 180 – votre âge, par exemple 130 bpm pour un indi­vidu de 50 ans.
• Au résul­tat obtenu il convient de sous­traire ou ajou­ter quelques unités :
• Soustraire 10 si l’on est en conva­les­cence de mala­die ou de chi­rur­gie, ou sous l’ef­fet de médi­ca­ments régu­liers ;
• Soustraire 5 si l’on a été blessé ou en cas de régres­sion dans l’en­traî­ne­ment, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’al­ler­gies, d’asthme, ou si l’on a long­temps inter­rompu l’en­traî­ne­ment ;
• Ajouter 5 si l’on s’en­traîne avec succès depuis au moins deux ans, avec du succès en com­pé­ti­tion ;
• Pour cer­tains ath­lètes au-delà de 65 ans qui ont déjà un bon entraî­ne­ment, on peut ajou­ter jus­qu’à 10 unités ;
• Pour les ath­lètes de moins de 16 ans la for­mule n’est pas appli­cable. La fré­quence recom­man­dée serait dans ce cas 165 bpm.

Un jus­ti­fi­ca­tif de cette for­mule se trouve sur le site de Philip Maffetone (lien:yy11). Dans son entre­tien avec Simon Ward (lien:yfg0), il explique que la MAF (Maximum Aerobic Function) opti­mi­sée par cet entraî­ne­ment bien cali­bré s’est révé­lée iden­tique à ce que, dans les années 1980, on dési­gnait par « seuil aéro­bie » (aero­bic thre­shold) et « maxi perte de gras » (fat max), deux objec­tifs pour­sui­vis par les ath­lètes.

Les com­men­taires de spor­tifs montrent que d’autres ajus­te­ments peuvent s’a­vé­rer néces­saires pour déter­mi­ner la fré­quence car­diaque opti­male. Le MAF test (voir ci-dessous) permet de véri­fier, lors­qu’il évolue favo­ra­ble­ment, qu’on s’exerce au rythme cor­rect.

Une fois la fré­quence car­diaque opti­male cal­cu­lée à l’aide de la for­mule de Maffetone, on s’en­traîne dans une four­chette immé­dia­te­ment infé­rieure. Par exemple, si la fré­quence opti­male est de 140 bpm, on pra­tique tout exer­cice de longue durée dans la four­chette 130–140 bpm, sachant que plus on s’ap­proche de 140 plus on déve­loppe sa capa­cité aéro­bie (lien:kpsf), ce qui est sou­hai­table aussi bien pour les per­for­mances que pour la santé. L’utilisation fré­quente (voire per­ma­nente) du car­dio­fré­quen­ce­mètre est donc une aide pré­cieuse.

Dans mon cas per­son­nel, le rythme opti­mal est atteint (et se sta­bi­lise) pour une marche à moyenne allure sur un chemin en légère pente, ou avec un réglage adé­quat de résis­tance et de vitesse sur le vélo d’ap­par­te­ment.

La for­mule « 180 – votre âge » donne un résul­tat sans lien avec celui de la fré­quence car­diaque maxi­male « 220 – votre âge » com­mu­né­ment uti­lisé avec un coef­fi­cient de 65 à 85% pour cali­brer l’exer­cice. En tenant compte de ses fac­teurs cor­rec­tifs, la for­mule de Maffetone est mieux adap­tée aux divers cas.

En dépas­sant la limite dans un entraî­ne­ment de longue durée, on force l’or­ga­nisme à fonc­tion­ner en anaé­ro­bie (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie), ce qui le conduit à uti­li­ser du glu­cose plutôt que des graisses comme source d’éner­gie : les ath­lètes sur­en­traî­nés ont donc un besoin irré­sis­tible de se ravi­tailler en sucres rapides… Une consé­quence plus grave de ce chan­ge­ment est l’aug­men­ta­tion du stress oxy­dant (lien:5gjv).

Cette limite est pré­cieuse pour la pré­ser­va­tion de la santé autant que pour l’op­ti­mi­sa­tion des per­for­mances. Elle est infé­rieure à la pra­tique de nom­breux ath­lètes qui font ce que Mark Sisson appelle du “chro­nic cardio”, comme on par­le­rait d’une « mala­die chro­nique ». Un ath­lète en chro­nic cardio est celui qui croit que seul le for­çage peut amé­lio­rer ses per­for­mances — No gain without pain !, voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger. De nom­breux spor­tifs sur les stades ou les che­mins de ran­don­née sont dans cet état de souf­france ; le for­çage en anaé­ro­bie (lien:hfjl) conduit à une dis­tor­sion des muscles qui se lit clai­re­ment sur leur visage. 🙁

⇪ Le test de fonctionnement aréobie maximum (MAF test)

Une fois bien com­prise la plage de l’entraî­ne­ment aéro­bie qui a pour borne supé­rieure la fré­quence car­diaque cal­cu­lée par la for­mule « 180 – votre âge » et ses cor­rec­tifs, il est pos­sible de mesu­rer sim­ple­ment la pro­gres­sion de cet entraî­ne­ment — ou sa régres­sion qui signa­le­rait, soit une pra­tique incor­recte (sur­en­traî­ne­ment) soit un excès de stress ou un pro­blème de santé.

Cette mesure appe­lée Maximum Aerobic Function (MAF) est expo­sée en détail par Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 80–95).

Le MAF test est aussi pré­senté sur son site (lien:r72x). Il s’agit de pra­ti­quer un exer­cice en se calant sur le rythme car­diaque opti­mal puis d’é­va­luer la quan­tité d’éner­gie méca­nique déve­lop­pée dans un temps donné, sur une dis­tance donnée, ou de manière équi­va­lente le temps qu’on a mis à pro­duire une quan­tité donnée d’éner­gie. Donc, soit fixer le temps et mesu­rer la quan­tité, soit fixer la quan­tité et mesu­rer le temps.

Pour cela, le vélo d’ap­par­te­ment est très utile car il affiche la fré­quence car­diaque, le temps passé à l’en­traî­ne­ment et le nombre de calo­ries « dépen­sées » — en réa­lité, l’éner­gie méca­nique four­nie au vélo. On peut donc mesu­rer le temps néces­saire (après échauf­fe­ment) pour dépen­ser 100 Kcal (au rythme car­diaque cor­rect) et véri­fier de jour en jour que ce temps reste stable ou dimi­nue.

En une semaine, j’ai constaté une dimi­nu­tion de 10 minutes à 9 minutes 20 secondes. Un petit calcul permet aux curieux d’en déduire la puis­sance déve­lop­pée. Sachant qu’une calo­rie vaut 4.18 Joules, 100 Kcal valent 418 KJ. Sur une durée de 560 secondes cela donne une puis­sance moyenne de 418 000 / 560 = 746 Watts, soit à peu près 1 CV (736 W). Ce qui incite à une cer­taine humi­lité ! 😉 Six mois plus tard, j’ai mesuré 791 Watts pour une « course » de 44 minutes/500 Kcal, ce qui donne une amé­lio­ra­tion de 6%, avec une sen­sa­tion d’ai­sance bien plus grande lors de la marche sur un ter­rain for­te­ment incliné.

Avec le vélo d’ap­par­te­ment je peux mul­ti­plier les séances sans perte de temps, par exemple 20 minutes (ou 250 Kcal) en début de mati­née puis 45 minutes (ou 500 Kcal) dans l’après-midi si je n’ai pas le temps ou l’en­vie de mar­cher à l’ex­té­rieur. Sachant que l’ap­port calo­rique quo­ti­dien est proche de 2000 Kcalories par jour pour un adulte, cette dépense de 750 Kcal peut aider une per­sonne saine à dimi­nuer son sur­poids si elle est asso­ciée à une diète équi­li­brée (voir mon article Nutrition, qui écouter ?) et un som­meil suf­fi­sant en quantité/qualité. Pratiquer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — sou­vent en état de cétose (lien:i60z) — induit aussi une pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance (HGH lien:v2fc) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (lien:c5gd), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cel­lu­laire appelé auto­pha­gie (lien:6q20).

Tout est affaire de régu­la­rité plus que d’un simple comp­tage de « calo­ries » — voir mon article Manger et bouger ?

➡ Ma pra­tique du vélo d’ap­par­te­ment, et sur­tout l’in­jonc­tion de « s’en­traî­ner comme un cham­pion » quel que soit son âge et sa capa­cité phy­sique (hors de toute patho­lo­gie) s’ap­pa­rentent à celle de nord-Américains de condi­tion aisée. Voir par exemple l’ar­ticle très convain­cant (publi­ci­taire ?) de Megan Murphy (lien:xt42). Sauf que, là où les adeptes du pro­gramme Peloton dépensent plus de 2000 dol­lars à l’a­chat d’un vélo plus envi­ron 40 par mois d’a­bon­ne­ment au « pro­gramme », j’ob­tiens le même résul­tat avec un vélo d’oc­ca­sion payé 40 euros, un car­dio­fré­quen­ce­mètre au même prix et les conseils gra­tuits de Phil Maffetone…

Les pra­tiques col­lec­tives de ran­don­née ou, plus spor­tive, de marche nor­dique (lien:bgjt), satis­font dif­fi­ci­le­ment les cri­tères d’op­ti­mi­sa­tion décrits ici. Soit on se déplace trop vite pour suivre le groupe (sur­en­traî­ne­ment), soit trop len­te­ment avec un béné­fice insi­gni­fiant pour la mise en forme. Ces limites peuvent être contour­nées par le port d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre dont on expli­quera l’in­té­rêt aux autres par­ti­ci­pants… La ran­don­née, à mon avis, devrait rester une partie de plai­sir, en com­mu­nion avec la nature et en échange avec d’autres mar­cheurs, plutôt que rem­pla­cer un pro­gramme d’en­traî­ne­ment qui demande à être bien cali­bré.

Le MAF test est pour Maffetone la clé d’un entraî­ne­ment d’en­du­rance opti­misé. Cette forme d’en­traî­ne­ment a été adop­tée par Mark Sisson qui la désigne comme une acti­vité aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8).

Une contrainte de ce test est de déci­der à l’a­vance la quan­tité d’éner­gie ou la dis­tance ou le temps cou­verts par la mesure. On peut s’af­fran­chir de cette contrainte, grâce aux objets connec­tés, en pra­ti­quant le MAF-GPS Test (lien:a32s) selon lequel le par­cours et la durée sont libres, seule la fré­quence car­diaque étant impo­sée. Le résul­tat est fourni par l’ap­pli­ca­tion MAF iPhone App (télé­char­gée gra­tui­te­ment).

La « Méthode MAF » (lien:a06c) intègre cet entraî­ne­ment à un style de vie atten­tif à la nutri­tion et à la ges­tion du stress. Dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii-ix), l’en­traî­neur Tawnee Prazak écrit :

C’est cela, la méthode Maffetone : tout y est connecté, tout y est en rela­tion. La per­for­mance ath­lé­tique, la santé et le style de vie — tous sont imbri­qués. Avec le MAF vous ne pouvez pas vous cacher der­rière une mau­vaise santé, et vous ne pouvez pas vous cacher der­rière de mau­vaises habi­tudes. Si vous le faites, cette méthode va agiter devant vous ses grands dra­peaux rouges, à savoir l’im­pos­si­bi­lité de pro­gres­ser à votre rythme car­diaque de MAF. En fait, la raison numéro un pour laquelle des gens sont frus­trés et aban­donnent le MAF est qu’ils ne par­viennent pas à aug­men­ter leur vitesse au rythme car­diaque de MAF. Mais ce n’est pas parce que le MAF ne leur conve­nait pas ; c’est parce qu’ils n’ont pas cher­ché plus en pro­fon­deur à résoudre les pro­blèmes de style de vie qui cau­saient ce blo­quage.

⇪ “Slower is better”…

Au sujet de l’ac­ti­vité aéro­bie à faible niveau, l’exemple du cham­pion de tri­ath­lon Mike Pigg rap­porté par Sisson & Kearns (2016 lien:d890, p.17) est très par­lant. Habitué à par­cou­rir une longue dis­tance à vélo sur des routes de col­lines pour rejoindre une maison de sa famille — cou­vrant les 104 kilo­mètres en 3 heures 15 mn avec un rythme car­diaque de 165 à 182 bpm — Mike Pigg arri­vait dans un état d’é­pui­se­ment total, se gavant de nour­ri­ture et dor­mant tout le reste de la jour­née.

Le jour où il a limité son rythme car­diaque à 155 bpm (sui­vant les ins­truc­tions de Phil Maffetone), le même trajet lui a pris plus de 4 heures. Toutefois, après trois ans et demi d’en­traî­ne­ment sans jamais dépas­ser les 155 bpm pour la recons­truc­tion de sa « machine aéro­bie » et la dimi­nu­tion du stress, il a vu ses per­for­mances s’a­mé­lio­rer, au point qu’un jour il a effec­tué le trajet en 3 heures 9 minutes. Il rap­porte que, ce jour-là, il n’é­tait ni affamé ni ensom­meillé, et qu’il est même res­sorti pour une course de 16 km en forêt !

Mike Pigg a raconté à Phil Maffetone cet évé­ne­ment et le tour­nant de sa car­rière. Il conclut (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 28) :

Les ins­truc­tions de Dr. Maffetone sont simples. Tout ce dont vous avez besoin est un car­dio­fré­quen­ce­mètre pour faire atten­tion à votre rythme, et un peu de patience. Et, oui, vous pouvez le faire en ralen­tis­sant et en lais­sant votre corps s’a­jus­ter à votre mental.

Cet exemple fait partie de ceux, nom­breux, démon­trant qu’un entraî­ne­ment dosé avec intel­li­gence amé­liore les per­for­mances spor­tives… Certes après une période d’a­dap­ta­tion qui peut être longue chez cer­tains indi­vi­dus — le temps de construire la « machine à brûler les graisses » comme l’ap­pelle Sisson — mais avec des effets durables car les ath­lètes qui s’y sont attelé ont connu de longues car­rières.

Un autre exemple de succès est décrit en détail par un cou­reur ama­teur, Colin Seymour (lien:7yj0) qui s’ex­prime ainsi :

Cela vous oblige à reve­nir à la base et à courir len­te­ment et de manière constante. Tous les bons entraî­neurs vous par­le­ront de l’importance de construire une bonne base aéro­bie, mais très peu le sou­lignent assez. De plus, les jour­naux dans le style de Runner’s World ne faci­litent pas les choses, car écrire « sortez et courez plus len­te­ment et plus long­temps pour aller plus vite » ne ferait vrai­ment pas vendre de maga­zines, per­sonne ne croi­rait l’ar­ticle de toute façon.

Phil Maffetone signale dans un pod­cast (2018 lien:nzp7, 23:00) qu’une dif­fi­culté majeure pour un ath­lète de res­pec­ter la pro­cé­dure réside dans le regard d’au­trui : « Une per­sonne qui court au bord d’une route fré­quen­tée sait que les auto­mo­bi­listes la regardent… Or cela influence son tempo qui a ten­dance à s’ac­cé­lé­rer, j’ai eu l’oc­ca­sion de le mesu­rer. Peut-être le cœur va-t-il battre 3 ou 4 bpm au-dessus de son rythme opti­mal, mais c’est suf­fi­sant pour pro­duire du stress. Et cela se remarque sur leurs visages ! »

Le Dr. Maffetone sug­gère qu’un ath­lète devrait rester au rythme maxi­mum aéro­bie pen­dant tout son entraî­ne­ment et ne le dépas­ser qu’à l’oc­ca­sion des com­pé­ti­tions. Cette méthode paraît trop res­tric­tive à cer­tains cou­reurs et entraî­neurs qui pré­co­nisent une règle de 80/20, soit 80% d’en­traî­ne­ment « modéré » et 20% en « inten­sif » tel que décrit par Stephen Seiler (Fitzgerald M, 2015 lien:l0p7). Cette approche est dans la conti­nuité de celle du néo-zélandais Arthur Lydiard qui avait révo­lu­tionné l’en­traî­ne­ment à la course, en 1960, en démon­trant les qua­li­tés du slow run­ning (ibid.). Il me semble que le sprint décrit par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) est une autre manière d’in­jec­ter une dose adé­quate de « haute inten­sité » dans la recette de Maffetone — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

⇪ Suer ? Respirer ?

Il est recom­mandé de pra­ti­quer l’exer­cice d’en­du­rance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui permet d’é­li­mi­ner des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu) déter­mine la quan­tité d’air que nous pou­vons res­pi­rer en toute sécu­rité. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’en­suit qu’une pra­tique sans modé­ra­tion de l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait com­por­ter des risques chez les per­sonnes âgées (voir article lien:he04), d’au­tant plus celles qui souffrent de sur­poids ou d’o­bé­sité. Il est donc vital de res­pec­ter la limite cardio « 180 – votre âge » qui assure un déve­lop­pe­ment opti­mal de la « machine aéro­bie », en com­plé­tant cet entraî­ne­ment par une pra­tique adé­quate d’exercice  de haute intensité.

Inspirer par la bouche, des res­pi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une res­pi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw). Pendant un exer­cice d’en­du­rance bien maî­trisé, la consom­ma­tion accrue d’oxy­gène est com­pen­sée par la pro­duc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vité, régu­lant la capnie (lien:e16p pres­sion par­tielle de CO2) de sorte que l’hy­per­ven­ti­la­tion peut être évitée.

Sous sa forme patho­lo­gique, l’hy­per­ven­ti­la­tion été étu­diée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inventé, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion res­pi­ra­toire (lien:dzp8) pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions lien:6a9h). Bien que sujette à contro­verse en tant que thé­ra­pie (voir page lien:rgqm), cette méthode a ins­piré Patrick McKeown pour l’en­traî­ne­ment des ath­lètes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objec­tif est d’a­me­ner à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, pou­mons vides, avant le réflexe d’ins­pi­ra­tion (voir expli­ca­tion lien:dy9d) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de mala­die chro­nique.

Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO₃ (lien:7ttb) qui a de nom­breux effets béné­fiques : régu­la­tion de la ten­sion san­guine, bron­cho­di­la­ta­tion (lien:37mj), vaso­di­la­ta­tion (lien:cimy) et une pro­tec­tion anti­bac­té­rienne.

Une manière simple d’é­vi­ter l’es­souf­fle­ment est de véri­fier qu’on reste capable de parler (ou de chan­ter) même pen­dant l’ef­fort.

⇪ Le soleil

L’exercice d’en­du­rance est une occa­sion parmi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assu­rer un apport de vita­mine D3 (lien:zdbh). Cela néces­site de pou­voir dénu­der une bonne sur­face de peau, mais avec pré­cau­tion car l’en­so­leille­ment reste le sujet de vives contro­verses à cause du risque de cancer cutané. Il n’est pas clair, selon la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit pré­fé­rable d’al­ler cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let (lien:vtqi) UV‑A le matin et en fin d’après-midi, ou UV‑B de fré­quence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion — voir mon article Vitamine D.

Il faut aussi tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pig­men­tée pro­duit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que les huiles de pro­tec­tion solaire réduisent de 98% cette pro­duc­tion.

Compte tenu de ces réserves, il est pru­dent de limi­ter la durée de l’en­so­leille­ment régu­lier en ne se décou­vrant que sur une partie du trajet.

⇪ Marcher

Voir mon article sur la marche por­tante : La marche est un art.

⇪ Bibliographie

• Primal Endurance : Escape chro­nic cardio and car­bo­hy­drate depen­dency and become a fat bur­ning beast ! (lien:d890) (Mark Sisson & Brad Kearns, 2016). Primal Nutrition.
• The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body (lien:yys4) (Philip Maffetone, 2015). Skyhorse Publishing.
• The Big Book of Endurance Training and Racing (lien:h81t) (Philip Maffetone & Mark Allen, 2010). Skyhorse Publishing.
• The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) – dis­po­nible aussi au format numé­rique (lien:yhxh).
• The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) – dis­po­nible aussi au format numé­rique (lien:79o9).
• La marche qui soigne (lien:45y8) (Jacques-Alain Lachant, 2013). Payot.
• Bien mar­cher, ça s’ap­prend ! – 100 conseils qui vont vous chan­ger la vie (lien:c4rm) (Jacques-Alain Lachant & Marie-Hélène Carlier, 2015). Payot.
• Un corps sans dou­leur – 160 mou­ve­ments cor­rec­tifs et d’au­to­mas­sage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012). Thierry Souccar.

Article créé le 28/08/2015 – modi­fié le 14/01/2020