Exercice d’endurance

Il ne me paraît pas possible d’aborder sous tous ses aspects l’exer­cice d’en­du­rance. Je n’ai pas les compé­tences pour m’y essayer… Il sera donc ques­tion prin­ci­pa­le­ment d’ac­ti­vité prati­quée en amateur, litté­ra­le­ment « pour le plaisir », hors des contraintes de la compé­ti­tion spor­tive. Toutefois, la consul­ta­tion et la mise en pratique de certains ensei­gne­ments destinés aux athlètes profes­sion­nels m’ont permis de comprendre qu’il n’y avait pas de diffé­rence radi­cale entre un entraî­ne­ment visant l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances spor­tives et celui veillant au main­tien en bonne santé.

Les auteurs cités dans cet article font partie des spor­tifs (triathlon, mara­thon…) qui ont révo­lu­tionné le métier d’en­traî­neur en s’ap­puyant sur les données de la méde­cine des sports. Ils ont fait la preuve qu’un entraî­ne­ment correc­te­ment dosé permet aussi bien d’amé­liorer les scores des athlètes que de leur éviter un effon­dre­ment physique (et parfois psychique) en fin de carrière — effon­dre­ment dont les entraî­neurs avaient vécu les prémisses, rattrapés par l’âge dans leur parcours personnel.

Loin de moi l’am­bi­tion de résumer ces ouvrages acces­sibles à tout lecteur anglo­phone (voir la biblio­gra­phie). C’est un apport précieux pour qui s’en­gage dans une carrière spor­tive… Je me conten­terai d’en renverser la propo­si­tion prin­ci­pale — « Pour être un cham­pion soyez en bonne santé » — en décla­rant : « Pour être en bonne santé, entraînez-vous comme un cham­pion ! » Autrement dit, veillez au dosage, à la pério­di­cité et au ciblage appro­priés, ainsi qu’à la perfec­tion tech­nique des postures et mouve­ments que vous mettez en œuvre.

On peut prendre comme exemple le cham­pion mara­tho­nien Eliud Kipchoge qui pratique un entraî­ne­ment privi­lé­giant le volume sur l’in­ten­sité (lien:h9za). L’intensité n’est pas la fina­lité d’un bon entraî­ne­ment. La qualité prime encore sur la quan­tité, mais cette quan­tité doit elle aussi être contrôlée et évaluée comme nous allons le voir.

Un des pion­niers de la méde­cine spor­tive aux USA écrit :

La plupart des régimes à la mode ou trai­te­ments pour divers maux s’in­té­ressent aux signes et symp­tômes en bout de chaîne, igno­rant tout de leur origine. Bien que ce soit la marque de notre système de santé et de notre société — les maga­sins de médi­ca­ments et de santé regorgent de produits qui offrent aux gens un moyen de soigner leurs symp­tômes — cela ne corrige certai­ne­ment pas, en général, la cause du problème.

L’approche de la méthode Maffetone vous incite à trouver les raisons de votre mauvaise santé ou mauvaise forme, répon­dant aux ques­tions les plus communes : comment augmenter votre vitesse ? Pourquoi ne perdez-vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre douleur ? Que faut-il pour atteindre votre poten­tiel sportif ? Je ne peux pas vous donner de réponse à ces ques­tions essen­tielles, mais je peux vous aider à les trouver. En prin­cipe, tout le monde est capable de réussir, mais cela néces­site une autre façon de penser, de renoncer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime parfait ou d’autres pana­cées univer­selles.

[…] Cette approche est un moyen pour un indi­vidu d’en­vi­sager de manière plus objec­tive sa propre vie et de s’attaquer à tous les facteurs qui ne fonc­tionnent pas de la manière la plus avan­ta­geuse pour une santé et une forme physique opti­males. Ces facteurs comprennent l’ali­men­ta­tion ou l’état nutri­tionnel, la pratique d’exer­cice et la meilleure façon de réguler le stress physique, chimique et mental.

En bref, la méthode Maffetone n’est pas un plan sous forme de livre de cuisine, mais une approche pour les athlètes qui veulent sortir des sentiers battus, devenir créa­tifs, indi­vi­dua­liser leur approche du sport pour maxi­miser les résul­tats et déve­lopper leurs talents natu­rels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons compter sur nos cerveaux, qui contrôlent les perfor­mances du corps. Pour y parvenir, un cerveau sain est néces­saire.

Dr. Philip Maffetone, Primal Endurance : Escape chronic cardio and carbo­hy­drate depen­dency and become a fat burning beast ! (2015 lien:yys4, p. xiv, xvi)

La « méthode Maffetone » mentionnée par l’au­teur est dans ses grandes lignes ce que je propose ici pour l’exer­cice d’en­du­rance. Cette approche est aussi abordée dans les stages "Santé Découverte" en complé­ment de pratiques qui solli­citent les mouve­ments spon­tanés et l’écoute des sensa­tions internes (lien:zh84).

Bénéfice de l’exercice d’endurance

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choisis pour mettre en valeur le côté ludique… Laissés à eux-mêmes, les animaux de compa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­lisés ne s’au­to­risent que pendant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un ballon (lien:w8dm). Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, un pédant ait inventé le quali­fi­catif ‘dodis­floa­ta­phobia’ évoquant la peur qu’un ballon entre en contact avec le sol ! 🙁

L’exercice d’en­du­rance (ou le jeu) pratiqué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la santé. Marcher, danser, courir sans effort excessif, se déplacer à bicy­clette, nager, jouer au tennis ou au ping-pong etc., les options sont innom­brables. Je cède de nouveau la parole au Dr. Maffetone pour en présenter les avan­tages (2015 lien:yys4, p. 1–2) :

L’un des fonde­ments de la perfor­mance spor­tive en endu­rance est le système aérobie [lien:kpsf].

Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le triathlon, le ski de fond, l’aviron et même les sports d’équipe tels que le foot­ball, le basket­ball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout événe­ment qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas continu, comporte une compo­sante impor­tante d’en­du­rance, dont le mara­thon qui s’ap­puie sur le système aérobie pour 99% de l’énergie de la course.

En plus d’une endu­rance à long terme pour des perfor­mances opti­males, le système aérobie nous procure un avan­tage impor­tant : il renforce notre santé. Les fibres muscu­laires aéro­bies soutiennent le corps physique, contri­buant ainsi à main­tenir l’équi­libre muscu­laire pour la stabi­lité et à créer une démarche opti­male pour une meilleure économie de mouve­ment. En bref, le système aérobie peut litté­ra­le­ment corriger et prévenir les bles­sures méca­niques autant qu’un théra­peute. Cela permet à nos arti­cu­la­tions, os, liga­ments, tendons, fascias et autres tissus mous de fonc­tionner effi­ca­ce­ment.

Mais il y a plus : les fibres muscu­laires aéro­bies contiennent notre système anti­oxy­dant [lien:tw5h] aidant le système immu­ni­taire à protéger le corps entier contre les mala­dies, l’usure et le déchi­re­ment, et freinent litté­ra­le­ment le rythme de vieillis­se­ment accé­léré si souvent observé chez les athlètes.

Un entraî­ne­ment aérobie bien pratiqué béné­ficie à tous les spor­tifs sans excep­tion. P. Maffetone écrit (lien:a32s) :

Les athlètes qui pratiquent l’ath­lé­tisme ou qui jouent au foot­ball, au basket­ball ou à d’autres sports d’équipe, et même ceux qui parti­cipent à des événe­ments spor­tifs de haut niveau tels que l’hal­té­ro­philie et la lutte, peuvent béné­fi­cier d’une fonc­tion aérobie améliorée. Des fibres aéro­bies bien déve­lop­pées peuvent aider les fibres anaé­ro­bies voisines à mieux fonc­tionner et à récu­pérer plus rapi­de­ment en amélio­rant la circu­la­tion de l’oxy­gène et d’autres nutri­ments tout en élimi­nant les sous-produits indé­si­rables des muscles de puis­sance.

Ce qui carac­té­rise l’exer­cice d’en­du­rance en contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci), c’est l’effort modéré (lien:1gl8) sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Si les deux formes d’exer­cice sont indis­pen­sables, il faut se souvenir que le HIIT (en Maximum Sustained Power, voir mon article) exige un minimum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour laisser le temps à l’or­ga­nisme d’as­si­miler les chan­ge­ments, alors que l’exer­cice d’en­du­rance peut être pratiqué aussi souvent qu’on en ressent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exer­cice sous toutes ses formes est de favo­riser la neuro­ge­nèse céré­brale (lien:rpuw) chez l’adulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nouveaux neurones dans certaines zones du cerveau. Dans un article publié en mai 2013 par The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expliqué pour­quoi cette neuro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’an­xiété (voir page lien:soyt) :

En compa­rant l’hippocampe d’un groupe de souris actives et un groupe de souris contraints à la séden­ta­rité, Gould et ses collègues ont pu constater que les souris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­tité notable de neurones produi­sant le neuro­trans­met­teur GABA (lien:li51). Ces neurones, bien connus dans le cerveau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins probable l’activité nerveuse dans d’autres neurones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet calmant global qu’on associe à une anxiété moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses diffé­rentes à l’en­traî­ne­ment aérobie (lien:kpsf), montre que dans les deux cas l’exer­cice d’en­du­rance avait augmenté le nombre de cellules de l’hip­po­campe, autre­ment dit leurs capa­cités d’ap­pren­tis­sage.

Par contre, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci) était moindre dans la confi­gu­ra­tion de Nokia MS et al. Bien que je m’ef­force de réha­bi­liter l’entraînement de haute intensité (HIIT, ou exer­cice contre résis­tance) souvent ignoré ou mal pratiqué par celles et ceux qui « font du sport », il faut comprendre que les deux formes sont complé­men­taires et indis­pen­sables à l’ac­com­plis­se­ment d’une vie saine (à tout âge). Il convient de les arti­culer avec discer­ne­ment, comme l’ont expliqué Sisson et Kaerns (2016 lien:d890).

Alors que la force physique décline inévi­ta­ble­ment avec l’âge, malgré la pratique assidue d’exer­cice contre résis­tance, l’exer­cice d’en­du­rance pratiqué à un niveau « sous-maximal » permet, à tout âge, d’en­tre­tenir voire d’amé­liorer, sa capa­cité aérobie et le rythme cardiaque maximal solli­cités pour des efforts excep­tion­nels (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 235–237). Il permet aussi aux personnes souf­frant d’hyper­ten­sion arté­rielle (lien:e23c) d’at­teindre une amélio­ra­tion rendant inutile la prise de médi­ca­ments (ibid., p. 256).

De nombreuses études ont montré les effets béné­fiques d’une acti­vité physique aérobie d’in­ten­sité modérée à forte, quoti­dienne ou au moins pluri-hebdomadaire, sur une régu­la­tion de la glycémie et l’aug­men­ta­tion de la sensi­bi­lité à l’in­su­line — autre­ment dit, la préven­tion du diabète de type 2 (lien:a3u9). On recom­mande un minimum de 150 minutes d’ac­ti­vité d’in­ten­sité modérée par semaine. Comment répartir les séances ? On peut imaginer des sessions de 30 minutes ou de courtes sessions d’au moins 10 minutes (exer­cise snacking), les deux formes de pratiques donnant des résul­tats équi­va­lents (lien:ohpc). Pour la sensi­bi­lité à l’in­su­line, l’effet persiste jusqu’à 48 heures après la dernière séance, mais il est nette­ment plus marqué avec de l’exer­cice modéré qu’avec de l’exer­cice intensif (80 à 90% du rythme cardiaque maximal). Cette distinc­tion au niveau du dosage concorde avec celle exposée plus bas (formule « 180 – votre âge »).

Une pratique bien dosée d’exer­cice d’en­du­rance aurait un effet positif sur le système immu­ni­taire. Par contre, une pratique exces­sive serait géné­ra­trice de stress oxydant (lien:5gjv) associé à la sécré­tion de cortisol (lien:oae4) qui diminue le nombre de lympho­cytes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affai­blit le système immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure alimen­taire peut contri­buer à réta­blir l’équi­libre— voir la vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc.

Des travaux sur le micro­biote intes­tinal (lien:6ve6) ont montré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’en­traî­ne­ment et d’une nutri­tion bien choisie accroissent la biodi­ver­sité de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bacté­ries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limitent l’obé­sité et les problèmes méta­bo­liques asso­ciés. Voir à ce sujet The Irish rugby team has excep­tional guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­sity (2014 lien:w4ag). Une faible biodi­ver­sité du micro­biote intes­tinal est asso­ciée à de nombreuses mala­dies « de civi­li­sa­tion » : obésité, diabète de type 2 (lien:a3u9 ), maladie de Crohn (lien:ajb0), cancer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­tinal règle le méta­bo­lisme du gluta­thion (lien:dc13) et des acides aminés dans notre orga­nisme (voir article lien:b62c). Un déficit en gluta­thion contribue au stress oxydant (lien:5gjv), source de nombreuses mala­dies (entre autres cardio­vas­cu­laires) et de fatigue chro­nique.

Youngstedt SH et collègues (2019 lien:ebnu) ont montré que le choix du moment pour une séance d’une heure d’exer­cice d’en­du­rance pouvait réali­gner l’hor­loge circa­dienne des humains jusqu’à plus ou moins 3 heures, ce qui peut être mis à profit pour compenser un déca­lage horaire consé­cutif à un voyage ou des horaires de travail incon­for­tables. S’exercer le matin entre 7h00 et 10h00 ou de 13h00 à 16h00 avan­ce­rait l’hor­loge, tandis que le soir entre 19h00 et 22h00 elle serait retardée. Les auteurs soulignent (lien:ebnu) que « […] dans la société moderne, le désa­li­gne­ment entre le système circa­dien et les calen­driers envi­ron­ne­men­taux est une affec­tion courante asso­ciée à de nombreuses consé­quences néga­tives sur la santé ». Ils citent en exemple le cancer, la dépres­sion, les cardio­pa­thies, l’obé­sité, les troubles de compor­te­ment… Cette synchro­ni­sa­tion de l’hor­loge serait plus effi­cace que celle de l’ex­po­si­tion à la lumière du jour, dont la réponse diminue avec l’âge.

Leur étude portait sur deux groupes d’hommes et de femmes (18–32 et 59–75 ans) soumis pendant 6 jours à des cycles de 60mn de veille et 30mn de sommeil. Une période de veille, chaque jour, était attri­buée à l’exer­cice. Ces cycles courts ont permis d’isoler le phéno­mène en masquant l’in­fluence du cycle d’ex­po­si­tion à la lumière. L’exercice sur tapis roulant était calibré pour un rythme cardiaque de 65 à 75% du rythme de réserve (entre repos et maximum) simi­laire à celui que nous propo­sons plus bas.

Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre consi­dé­rable de personnes qui « font de l’exer­cice » — ou du moins préco­nisent d’en faire, comme l’in­dé­crot­table Professeur Blair, voir mon article Manger et bouger ? — disent y avoir recours pour éviter ou soigner l’obé­sité, fléau des sociétés modernes. La croyance est encore domi­nante qu’une silhouette avenante serait le seul résultat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exer­cice). Gary Taubes commente un para­doxe mis en évidence, dès 1932, par Russell Wilder, spécia­liste de l’obé­sité et du diabète à la Mayo Clinic (USA) :

Comme le montrèrent les contem­po­rains de Wilder, le raison­ne­ment de ses patients présen­tait en réalité deux failles. La première est que nous brûlons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vité physique modérée, et la seconde que l’ef­fort fourni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lors­qu’il est accom­pagné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime alimen­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan calcula qu’un homme pesant 115 kg ne brûle­rait que trois [kilo]calories de plus s’il montait un étage à pied. « Il lui faut monter vingt étages pour dépenser l’énergie apportée par une simple tranche de pain ! »
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et passer à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quoti­dien­ne­ment, quelles chances a‑t-il de ne pas manger l’équi­valent d’une tranche de pain supplé­men­taire au cours de la journée ?

Gary Taubes, FAT – Pourquoi on grossit (2012 lien:ojj9, p. 65)

Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test clinique rando­misé et contrôlé compa­rant sur 12 mois les effets de l’exer­cice sur le poids et les mensu­ra­tions de deux groupes de personnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quoti­dienne d’exer­cice aérobie pratiqué à la maison 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test clinique rando­misé et contrôlé a montré que l’exer­cice physique en inten­sité crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, produit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vidus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle observée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant car certains indi­vidus peuvent souhaiter régler leur poids avec de l’exer­cice plutôt (ou autant) qu’avec des régimes restric­tifs.

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en faisant une heure par jour d’exer­cice aérobie pendant un an, serait « encou­ra­geant »… autant que d’ob­tenir le même résultat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’étaient pas condi­tionnés à croire que les graisses, plutôt que les glucides, sont à l’ori­gine du surpoids — voir mon article Glucides ou lipides ?

Une autre objec­tion à cette étude est celle d’une pratique incor­recte de l’exer­cice aérobie pres­crit aux sujets — dépas­se­ment du rythme cardiaque optimal, voir ci-dessous — contri­buant à une augmen­ta­tion du stress oxydant (lien:5gjv) et de l’inflam­ma­tion systé­mique chro­nique (lien:kqvd) qui annulent les effets salu­taires de l’en­traî­ne­ment.

De nombreuses femmes espèrent réduire ou masquer la cellu­lite (lien:ogeb) en prati­quant exclu­si­ve­ment de l’exer­cice d’en­du­rance (jogging etc.). Or les travaux de cher­cheurs comme Wayne L. Westcott (voir son livre lien:chwj) ont montré que le main­tien des tissus affectés par la cellu­lite néces­si­tait un entraînement de haute intensité (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tionnel d’ali­ments riches en carti­lages, colla­gène, acides aminés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

L’excès de pratique physique associé à la priva­tion de nour­ri­ture est un trouble du compor­te­ment fréquent chez des personnes qui ne sont pas en surpoids mais croient bien faire pour « surveiller leur ligne » et lutter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir article lien:ri9d) :

J’ai reçu des douzaines de femmes marquées par la sous-alimentation, un excès d’exer­cice, un stress perma­nent et même la peur de leur image corpo­relle dégradée, dans le désir de rester minces par tous les moyens possibles. Malheureusement, ce compor­te­ment excessif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exer­cice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes commencent à déve­lopper des SOPK surré­naux : l’élé­va­tion des hormones andro­gènes [testo­sté­rone (lien:awy2) et andros­tè­ne­dione (lien:eo7k)] par les glandes surré­nales (lien:2ul1) qui provoque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ovarienne (lien:ik33) causée par des kystes ovariens (lien:iejh).

Dosage de la durée

En 2008, les recom­man­da­tions améri­caines préco­ni­saient un minimum de 75 minutes par semaine d’en­traî­ne­ment intensif ou 150 minutes d’exer­cice d’in­ten­sité modérée (marche à pied etc.). Il était aussi suggéré qu’on pour­rait gagner à prati­quer plus du double de cette quan­tité.

L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) portant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans suivis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a montré que les personnes qui faisaient moins d’exer­cice que la quan­tité recom­mandée rédui­saient quand même de 20% leur risque de morta­lité, en compa­raison à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le minimum recom­mandé, le risque était diminué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le minimum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le minimum, le béné­fice addi­tionnel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le minimum on retom­bait à 31%. Cette courbe en cloche suggère qu’une dose opti­male d’exer­cice serait d’en­viron 3 fois le minimum, ce qui corres­pon­drait à 30 minutes par jour d’en­traî­ne­ment intensif ou 60 minutes d’exer­cice d’en­du­rance à inten­sité modérée.

Les dangers d’un suren­traî­ne­ment sont exposés dans mon article Overdose d’exercice ➜ danger. Ne pas oublier de terminer l’en­traî­ne­ment par un cooling down : conti­nuer 10 à 20 minutes en ralen­tis­sant suffi­sam­ment l’al­lure jusqu’à ce que le rythme cardiaque approche celui du repos. Phil Maffetone signale dans un entre­tien (lien:yfg0) qu’un athlète avait couru en entraî­ne­ment sur 30 km puis était direc­te­ment monté dans son auto pour venir le consulter à 4 heures de trajet. À son arrivée il s’était telle­ment raidi qu’il ne pouvait plus sortir du véhi­cule !

Il est regret­table que de nombreux méde­cins se contentent de recom­mander à leurs patients la « pratique de sport » sans vrai­ment en fixer les limites. Un « spécia­liste du vieillis­se­ment humain » mentionne par exemple dans un article Les secrets de la longé­vité en bonne santé (Biocontact n°304, septembre 2019 page 78) le cardio­trai­ning qui « consiste en un effort constant à une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 130 batte­ments par minute selon la personne (un avis médical est indis­pen­sable) durant 30 à 60 minutes, idéa­le­ment trois fois par semaine ». À ce rythme, toute personne âgée de plus de 50 ou 60 ans — ciblée par cet article — sera inévi­ta­ble­ment en suren­traî­ne­ment avec de graves consé­quences sur le long terme. Nous verrons plus bas que le rythme cardiaque optimal de l’exer­cice d’en­du­rance est nette­ment moins élevé. Je pense aussi à une personne à qui un cardio­logue a pres­crit « du vélo d’ap­par­te­ment » sans aucune préci­sion sur l’in­ten­sité, la durée et la fréquence des séances d’en­traî­ne­ment.

D’un point de vue évolu­tion­niste, il paraît préfé­rable, pour se main­tenir en forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’ac­ti­vité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs : des efforts inten­sifs de courte durée suivis de phases de récu­pé­ra­tion, plutôt que de cher­cher à couvrir de longues distances à vive allure. C’est la logique qui sous-tend la pratique de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) montre que, bien prati­quée, cette forme d’en­traî­ne­ment améliore la santé de personnes âgées souf­frant de mala­dies cardio­vas­cu­laires, au lieu de l’ag­graver — contrai­re­ment à ce qu’on m’ex­pli­quait dans un centre de « réha­bi­li­ta­tion » !

En conclu­sion, l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait se limiter à une pratique spor­tive pour le plaisir que Mark Sisson désigne comme une acti­vité aérobie à faible niveau (lien:1gl8) basée sur la formule « 180 – votre âge » de Maffetone (voir ci-dessous). Il suggère aux athlètes d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine, en complé­ment de courtes séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité. En réalité, c’est donc une acti­vité à part entière pour l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances et de la santé.

Une approche « holistique »

Le raison­ne­ment sur les calo­ries (recyclé par un Global Energy Balance Network [lien cassé] financé par une grande marque de sodas lien:w8km) est falla­cieux car il fait l’im­passe sur toute donnée quali­ta­tive : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exer­cice. L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage complexe qui peut contri­buer à améliorer (ou dété­riorer) notre santé. L’exer­cice d’en­du­rance et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ne produisent d’ef­fets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui comprend une nutrition et une hydratation appro­priées, la pratique bien comprise de la position assise, la réduc­tion du stress, ainsi qu’un sommeil de bonne qualité/quantité — voir l’en­tre­tien audio des entraî­neurs Simon Ward et Phil Maffetone (lien:yfg0).

Multiples formes d’exercice d’endurance

L’exercice le plus simple, acces­sible à la plupart des humains, est la marche à pied qui peut être prati­quée de manière spor­tive (voir site lien:jstx). Les experts recom­mandent un minimum de 7000 à 10 000 pas chaque jour — que l’on peut mesurer, par exemple avec un iPod — corres­pon­dant à environ 1 à 2 heures de marche. Cette quan­tité est bien entendu modu­lable selon la forme physique et la nature du terrain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, terrain acci­denté ou régu­lier etc.

La marche nordique (lien:bgjt) est une excel­lente pratique en terrain plat régu­lier, une fois la tech­nique maîtrisée, à condi­tion de recher­cher le rythme cardiaque optimal (voir ci-dessous).

Chacun est diffé­rent. Les auteurs que je cite ont été des athlètes de classe inter­na­tio­nale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su courir — à l’école, j’étais le petit gros assis au bord de la piste — et ne m’y essaierai pas sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient car je l’ai travaillée auprès de danseurs. Je croise fréquem­ment des joggeurs ou des marcheurs dont le manque de tech­nique pour­rait grave­ment nuire à la santé (du moins pour leurs arti­cu­la­tions)…

Le plaisir de marcher dans un beau paysage peut être agré­menté par l’écoute d’émis­sions enre­gis­trées, de livres audio, de musique. Ou une forme de médi­ta­tion… Marcher dans la pénombre ou l’obs­cu­rité est aussi un bon exer­cice pour entre­tenir sa vision.

Que ce soit pour le plaisir (randonnée) ou en entraî­ne­ment, il est primor­dial de se réédu­quer à la pratique de la marche portante telle qu’en­sei­gnée par Jacques-Alain Lachant. Suivre les liens de mon article La marche est un art.

Il est recom­mandé de frag­menter les séances d’en­traî­ne­ment. J’ai long­temps béné­ficié de deux séances quoti­diennes de 90 minutes de marche « spor­tive » pour aller au travail et en revenir. À présent, je remplace l’une des séances par un entraî­ne­ment sur vélo d’ap­par­te­ment, veillant à me main­tenir juste en dessous du rythme cardiaque « 180 – votre âge » recom­mandé par Phil Maffetone (voir ci-dessous). À ce rythme, si l’on a des kilos à perdre, on commence à suer vers 15 minutes et au bout de 30 minutes on est en nage… Cette pratique est donc des plus effi­caces : on ne peut pas « tricher » en ralen­tis­sant le pas, ni se suren­traîner en essayant de suivre des marcheurs plus rapides.

Quel que soit l’exer­cice pratiqué — marche, bicy­clette, nata­tion… — il est impor­tant de trouver le dosage d’ef­fort optimal. Le plus simple, au moins lors de la décou­verte du trajet, est de mesurer la fréquence cardiaque avec un cardio­fré­quen­ce­mètre.

En passant la porte de la pièce équipée des acces­soires d’en­traî­ne­ment, je m’exerce à quelques étire­ments et trac­tions sous une barre accro­chée au cham­branle — encore un équi­pe­ment à bas prix qui s’avère fort utile !

La formule « 180 – votre âge »

Le Dr. Philip Maffetone a publié deux ouvrages fonda­men­taux sur l’exer­cice d’en­du­rance : The Big Book of Endurance Training and Racing (2010 lien:h81t) et The Endurance Handbook (2015 lien:yys4). Les deux sont complé­men­taires, rédigés dans un anglais très abor­dable, et méritent d’être étudiés dans leur inté­gra­lité. Les anglo­phones peuvent écouter son long entre­tien avec Simon Ward en juillet 2019 (lien:yfg0).

Une contri­bu­tion origi­nale de cet auteur — résultat de son expé­rience clinique en biofeed­back à partir des années 1970 (lien:j9gu) — est une formule permet­tant d’op­ti­miser la pratique de l’exer­cice d’en­du­rance en adop­tant une limite de fréquence cardiaque (lien:h81t, p. 70–78 ; lien:yys4, p. 286–287) :

• Calculer 180 – votre âge, par exemple 130 bpm pour un indi­vidu de 50 ans.
• Au résultat obtenu il convient de sous­traire ou ajouter quelques unités :
• Soustraire 10 si l’on est en conva­les­cence de maladie ou de chirurgie, ou sous l’effet de médi­ca­ments régu­liers ;
• Soustraire 5 si l’on a été blessé ou en cas de régres­sion dans l’en­traî­ne­ment, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’al­ler­gies, d’asthme, ou si l’on a long­temps inter­rompu l’en­traî­ne­ment ;
• Ajouter 5 si l’on s’en­traîne avec succès depuis au moins deux ans, avec du succès en compé­ti­tion ;
• Pour certains athlètes au-delà de 65 ans qui ont déjà un bon entraî­ne­ment, on peut ajouter jusqu’à 10 unités ;
• Pour les athlètes de moins de 16 ans la formule n’est pas appli­cable. La fréquence recom­mandée serait dans ce cas 165 bpm.

Un justi­fi­catif de cette formule se trouve sur le site de Philip Maffetone (lien:yy11). Dans son entre­tien avec Simon Ward (lien:yfg0), il explique que la MAF (Maximum Aerobic Function) opti­misée par cet entraî­ne­ment bien calibré s’est révélée iden­tique à ce que, dans les années 1980, on dési­gnait par « seuil aérobie » (aerobic thre­shold) et « maxi perte de gras » (fat max), deux objec­tifs pour­suivis par les athlètes.

Les commen­taires de spor­tifs montrent que d’autres ajus­te­ments peuvent s’avérer néces­saires pour déter­miner la fréquence cardiaque opti­male. Le MAF test (voir ci-dessous) permet de véri­fier, lors­qu’il évolue favo­ra­ble­ment, qu’on s’exerce au rythme correct.

Une fois la fréquence cardiaque opti­male calculée à l’aide de la formule de Maffetone, on s’en­traîne dans une four­chette immé­dia­te­ment infé­rieure. Par exemple, si la fréquence opti­male est de 140 bpm, on pratique tout exer­cice de longue durée dans la four­chette 130–140 bpm, sachant que plus on s’ap­proche de 140 plus on déve­loppe sa capa­cité aérobie (lien:kpsf), ce qui est souhai­table aussi bien pour les perfor­mances que pour la santé. L’utilisation fréquente (voire perma­nente) du cardio­fré­quen­ce­mètre est donc une aide précieuse.

Dans mon cas personnel, le rythme optimal est atteint (et se stabi­lise) pour une marche à moyenne allure sur un chemin en légère pente, ou avec un réglage adéquat de résis­tance et de vitesse sur le vélo d’ap­par­te­ment.

La formule « 180 – votre âge » donne un résultat sans lien avec celui de la fréquence cardiaque maxi­male « 220 – votre âge » commu­né­ment utilisé avec un coef­fi­cient de 65 à 85% pour cali­brer l’exer­cice. En tenant compte de ses facteurs correc­tifs, la formule de Maffetone est mieux adaptée aux divers cas.

En dépas­sant la limite dans un entraî­ne­ment de longue durée, on force l’or­ga­nisme à fonc­tionner en anaé­robie (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie), ce qui le conduit à utiliser du glucose plutôt que des graisses comme source d’énergie : les athlètes suren­traînés ont donc un besoin irré­sis­tible de se ravi­tailler en sucres rapides… Une consé­quence plus grave de ce chan­ge­ment est l’aug­men­ta­tion du stress oxydant (lien:5gjv).

Cette limite est précieuse pour la préser­va­tion de la santé autant que pour l’op­ti­mi­sa­tion des perfor­mances. Elle est infé­rieure à la pratique de nombreux athlètes qui font ce que Mark Sisson appelle du “chronic cardio”, comme on parle­rait d’une « maladie chro­nique ». Un athlète en chronic cardio est celui qui croit que seul le forçage peut améliorer ses perfor­mances — No gain without pain !, voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger. De nombreux spor­tifs sur les stades ou les chemins de randonnée sont dans cet état de souf­france ; le forçage en anaé­robie (lien:hfjl) conduit à une distor­sion des muscles qui se lit clai­re­ment sur leur visage. 🙁

Le test de fonctionnement aréobie maximum (MAF test)

Une fois bien comprise la plage de l’entraî­ne­ment aérobie qui a pour borne supé­rieure la fréquence cardiaque calculée par la formule « 180 – votre âge » et ses correc­tifs, il est possible de mesurer simple­ment la progres­sion de cet entraî­ne­ment — ou sa régres­sion qui signa­le­rait, soit une pratique incor­recte (suren­traî­ne­ment) soit un excès de stress ou un problème de santé.

Cette mesure appelée Maximum Aerobic Function (MAF) est exposée en détail par Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 80–95).

Le MAF test est aussi présenté sur son site (lien:r72x). Il s’agit de prati­quer un exer­cice en se calant sur le rythme cardiaque optimal puis d’éva­luer la quan­tité d’énergie méca­nique déve­loppée dans un temps donné, sur une distance donnée, ou de manière équi­va­lente le temps qu’on a mis à produire une quan­tité donnée d’énergie. Donc, soit fixer le temps et mesurer la quan­tité, soit fixer la quan­tité et mesurer le temps.

Pour cela, le vélo d’ap­par­te­ment est très utile car il affiche la fréquence cardiaque, le temps passé à l’en­traî­ne­ment et le nombre de calo­ries « dépen­sées » — en réalité, l’énergie méca­nique fournie au vélo. On peut donc mesurer le temps néces­saire (après échauf­fe­ment) pour dépenser 100 Kcal (au rythme cardiaque correct) et véri­fier de jour en jour que ce temps reste stable ou diminue.

En une semaine, j’ai constaté une dimi­nu­tion de 10 minutes à 9 minutes 20 secondes. Un petit calcul permet aux curieux d’en déduire la puis­sance déve­loppée. Sachant qu’une calorie vaut 4.18 Joules, 100 Kcal valent 418 KJ. Sur une durée de 560 secondes cela donne une puis­sance moyenne de 418 000 / 560 = 746 Watts, soit à peu près 1 CV (736 W). Ce qui incite à une certaine humi­lité ! 😉 Six mois plus tard, j’ai mesuré 791 Watts pour une « course » de 44 minutes/500 Kcal, ce qui donne une amélio­ra­tion de 6%, avec une sensa­tion d’ai­sance bien plus grande lors de la marche sur un terrain forte­ment incliné.

Avec le vélo d’ap­par­te­ment je peux multi­plier les séances sans perte de temps, par exemple 20 minutes (ou 250 Kcal) en début de matinée puis 45 minutes (ou 500 Kcal) dans l’après-midi si je n’ai pas le temps ou l’envie de marcher à l’ex­té­rieur. Sachant que l’ap­port calo­rique quoti­dien est proche de 2000 Kcalories par jour pour un adulte, cette dépense de 750 Kcal peut aider une personne saine à dimi­nuer son surpoids si elle est asso­ciée à une diète équi­li­brée (voir mon article Nutrition, qui écouter ?) et un sommeil suffi­sant en quantité/qualité. Pratiquer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — souvent en état de cétose (lien:i60z) — induit aussi une produc­tion d’hormone de crois­sance (HGH lien:v2fc) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (lien:c5gd), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cellu­laire appelé auto­phagie (lien:6q20).

Tout est affaire de régu­la­rité plus que d’un simple comp­tage de « calo­ries » — voir mon article Manger et bouger ?

➡ Ma pratique du vélo d’ap­par­te­ment, et surtout l’in­jonc­tion de « s’en­traîner comme un cham­pion » quel que soit son âge et sa capa­cité physique (hors de toute patho­logie) s’ap­pa­rentent à celle de nord-Américains de condi­tion aisée. Voir par exemple l’ar­ticle très convain­cant (publi­ci­taire ?) de Megan Murphy (lien:xt42). Sauf que, là où les adeptes du programme Peloton dépensent plus de 2000 dollars à l’achat d’un vélo plus environ 40 par mois d’abon­ne­ment au « programme », j’ob­tiens le même résultat avec un vélo d’oc­ca­sion payé 40 euros, un cardio­fré­quen­ce­mètre au même prix et les conseils gratuits de Phil Maffetone…

Les pratiques collec­tives de randonnée ou, plus spor­tive, de marche nordique (lien:bgjt), satis­font diffi­ci­le­ment les critères d’op­ti­mi­sa­tion décrits ici. Soit on se déplace trop vite pour suivre le groupe (suren­traî­ne­ment), soit trop lente­ment avec un béné­fice insi­gni­fiant pour la mise en forme. Ces limites peuvent être contour­nées par le port d’un cardio­fré­quen­ce­mètre dont on expli­quera l’in­térêt aux autres parti­ci­pants… La randonnée, à mon avis, devrait rester une partie de plaisir, en commu­nion avec la nature et en échange avec d’autres marcheurs, plutôt que remplacer un programme d’en­traî­ne­ment qui demande à être bien calibré.

Le MAF test est pour Maffetone la clé d’un entraî­ne­ment d’en­du­rance opti­misé. Cette forme d’en­traî­ne­ment a été adoptée par Mark Sisson qui la désigne comme une acti­vité aérobie à faible niveau (lien:1gl8).

Une contrainte de ce test est de décider à l’avance la quan­tité d’énergie ou la distance ou le temps couverts par la mesure. On peut s’af­fran­chir de cette contrainte, grâce aux objets connectés, en prati­quant le MAF-GPS Test (lien:a32s) selon lequel le parcours et la durée sont libres, seule la fréquence cardiaque étant imposée. Le résultat est fourni par l’ap­pli­ca­tion MAF iPhone App (télé­chargée gratui­te­ment).

La « Méthode MAF » (lien:a06c) intègre cet entraî­ne­ment à un style de vie attentif à la nutri­tion et à la gestion du stress. Dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii-ix), l’en­traî­neur Tawnee Prazak écrit :

C’est cela, la méthode Maffetone : tout y est connecté, tout y est en rela­tion. La perfor­mance athlé­tique, la santé et le style de vie — tous sont imbri­qués. Avec le MAF vous ne pouvez pas vous cacher derrière une mauvaise santé, et vous ne pouvez pas vous cacher derrière de mauvaises habi­tudes. Si vous le faites, cette méthode va agiter devant vous ses grands drapeaux rouges, à savoir l’im­pos­si­bi­lité de progresser à votre rythme cardiaque de MAF. En fait, la raison numéro un pour laquelle des gens sont frus­trés et aban­donnent le MAF est qu’ils ne parviennent pas à augmenter leur vitesse au rythme cardiaque de MAF. Mais ce n’est pas parce que le MAF ne leur conve­nait pas ; c’est parce qu’ils n’ont pas cherché plus en profon­deur à résoudre les problèmes de style de vie qui causaient ce bloquage.

“Slower is better”…

Au sujet de l’ac­ti­vité aérobie à faible niveau, l’exemple du cham­pion de triathlon Mike Pigg rapporté par Sisson & Kearns (2016 lien:d890, p.17) est très parlant. Habitué à parcourir une longue distance à vélo sur des routes de collines pour rejoindre une maison de sa famille — couvrant les 104 kilo­mètres en 3 heures 15 mn avec un rythme cardiaque de 165 à 182 bpm — Mike Pigg arri­vait dans un état d’épui­se­ment total, se gavant de nour­ri­ture et dormant tout le reste de la journée.

Le jour où il a limité son rythme cardiaque à 155 bpm (suivant les instruc­tions de Phil Maffetone), le même trajet lui a pris plus de 4 heures. Toutefois, après trois ans et demi d’en­traî­ne­ment sans jamais dépasser les 155 bpm pour la recons­truc­tion de sa « machine aérobie » et la dimi­nu­tion du stress, il a vu ses perfor­mances s’amé­liorer, au point qu’un jour il a effectué le trajet en 3 heures 9 minutes. Il rapporte que, ce jour-là, il n’était ni affamé ni ensom­meillé, et qu’il est même ressorti pour une course de 16 km en forêt !

Mike Pigg a raconté à Phil Maffetone cet événe­ment et le tour­nant de sa carrière. Il conclut (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 28) :

Les instruc­tions de Dr. Maffetone sont simples. Tout ce dont vous avez besoin est un cardio­fré­quen­ce­mètre pour faire atten­tion à votre rythme, et un peu de patience. Et, oui, vous pouvez le faire en ralen­tis­sant et en lais­sant votre corps s’ajuster à votre mental.

Cet exemple fait partie de ceux, nombreux, démon­trant qu’un entraî­ne­ment dosé avec intel­li­gence améliore les perfor­mances spor­tives… Certes après une période d’adap­ta­tion qui peut être longue chez certains indi­vidus — le temps de construire la « machine à brûler les graisses » comme l’ap­pelle Sisson — mais avec des effets durables car les athlètes qui s’y sont attelé ont connu de longues carrières.

Un autre exemple de succès est décrit en détail par un coureur amateur, Colin Seymour (lien:7yj0) qui s’ex­prime ainsi :

Cela vous oblige à revenir à la base et à courir lente­ment et de manière constante. Tous les bons entraî­neurs vous parle­ront de l’importance de construire une bonne base aérobie, mais très peu le soulignent assez. De plus, les jour­naux dans le style de Runner’s World ne faci­litent pas les choses, car écrire « sortez et courez plus lente­ment et plus long­temps pour aller plus vite » ne ferait vrai­ment pas vendre de maga­zines, personne ne croi­rait l’ar­ticle de toute façon.

Phil Maffetone signale dans un podcast (2018 lien:nzp7, 23:00) qu’une diffi­culté majeure pour un athlète de respecter la procé­dure réside dans le regard d’au­trui : « Une personne qui court au bord d’une route fréquentée sait que les auto­mo­bi­listes la regardent… Or cela influence son tempo qui a tendance à s’ac­cé­lérer, j’ai eu l’oc­ca­sion de le mesurer. Peut-être le cœur va-t-il battre 3 ou 4 bpm au-dessus de son rythme optimal, mais c’est suffi­sant pour produire du stress. Et cela se remarque sur leurs visages ! »

Le Dr. Maffetone suggère qu’un athlète devrait rester au rythme maximum aérobie pendant tout son entraî­ne­ment et ne le dépasser qu’à l’oc­ca­sion des compé­ti­tions. Cette méthode paraît trop restric­tive à certains coureurs et entraî­neurs qui préco­nisent une règle de 80/20, soit 80% d’en­traî­ne­ment « modéré » et 20% en « intensif » tel que décrit par Stephen Seiler (Fitzgerald M, 2015 lien:l0p7). Cette approche est dans la conti­nuité de celle du néo-zélandais Arthur Lydiard qui avait révo­lu­tionné l’en­traî­ne­ment à la course, en 1960, en démon­trant les qualités du slow running (ibid.). Il me semble que le sprint décrit par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) est une autre manière d’in­jecter une dose adéquate de « haute inten­sité » dans la recette de Maffetone — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

Suer ? Respirer ?

Il est recom­mandé de prati­quer l’exer­cice d’en­du­rance assez long­temps pour trans­pirer, ce qui permet d’éli­miner des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu) déter­mine la quan­tité d’air que nous pouvons respirer en toute sécu­rité. Elle diminue avec l’âge. Il s’en­suit qu’une pratique sans modé­ra­tion de l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait comporter des risques chez les personnes âgées (voir article lien:he04), d’au­tant plus celles qui souffrent de surpoids ou d’obé­sité. Il est donc vital de respecter la limite cardio « 180 – votre âge » qui assure un déve­lop­pe­ment optimal de la « machine aérobie », en complé­tant cet entraî­ne­ment par une pratique adéquate d’exercice  de haute intensité.

Inspirer par la bouche, des respi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une respi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw). Pendant un exer­cice d’en­du­rance bien maîtrisé, la consom­ma­tion accrue d’oxy­gène est compensée par la produc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vité, régu­lant la capnie (lien:e16p pres­sion partielle de CO2) de sorte que l’hy­per­ven­ti­la­tion peut être évitée.

Sous sa forme patho­lo­gique, l’hy­per­ven­ti­la­tion été étudiée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inventé, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion respi­ra­toire (lien:dzp8) pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions lien:6a9h). Bien que sujette à contro­verse en tant que thérapie (voir page lien:rgqm), cette méthode a inspiré Patrick McKeown pour l’en­traî­ne­ment des athlètes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objectif est d’amener à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, poumons vides, avant le réflexe d’ins­pi­ra­tion (voir expli­ca­tion lien:dy9d) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de maladie chro­nique.

Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO₃ (lien:7ttb) qui a de nombreux effets béné­fiques : régu­la­tion de la tension sanguine, bron­cho­di­la­ta­tion (lien:37mj), vaso­di­la­ta­tion (lien:cimy) et une protec­tion anti­bac­té­rienne.

Une manière simple d’éviter l’es­souf­fle­ment est de véri­fier qu’on reste capable de parler (ou de chanter) même pendant l’ef­fort.

Le soleil

L’exercice d’en­du­rance est une occa­sion parmi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assurer un apport de vita­mine D3 (lien:zdbh). Cela néces­site de pouvoir dénuder une bonne surface de peau, mais avec précau­tion car l’en­so­leille­ment reste le sujet de vives contro­verses à cause du risque de cancer cutané. Il n’est pas clair, selon la litté­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit préfé­rable d’aller cher­cher le rayon­ne­ment ultra­violet (lien:vtqi) UV‑A le matin et en fin d’après-midi, ou UV‑B de fréquence supé­rieure en milieu de journée, avec une plus courte expo­si­tion — voir mon article Vitamine D.

Il faut aussi tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pigmentée produit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que les huiles de protec­tion solaire réduisent de 98% cette produc­tion.

Compte tenu de ces réserves, il est prudent de limiter la durée de l’en­so­leille­ment régu­lier en ne se décou­vrant que sur une partie du trajet.

Marcher

Voir mon article sur la marche portante : La marche est un art.

Bibliographie

• Primal Endurance : Escape chronic cardio and carbo­hy­drate depen­dency and become a fat burning beast ! (lien:d890) (Mark Sisson & Brad Kearns, 2016). Primal Nutrition.
• The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body (lien:yys4) (Philip Maffetone, 2015). Skyhorse Publishing.
• The Big Book of Endurance Training and Racing (lien:h81t) (Philip Maffetone & Mark Allen, 2010). Skyhorse Publishing.
• The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) – dispo­nible aussi au format numé­rique (lien:yhxh).
• The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) – dispo­nible aussi au format numé­rique (lien:79o9).
• La marche qui soigne (lien:45y8) (Jacques-Alain Lachant, 2013). Payot.
• Bien marcher, ça s’ap­prend ! – 100 conseils qui vont vous changer la vie (lien:c4rm) (Jacques-Alain Lachant & Marie-Hélène Carlier, 2015). Payot.
• Un corps sans douleur – 160 mouve­ments correc­tifs et d’au­to­mas­sage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012). Thierry Souccar.

Ajouter à mes favoris