Exercice d’endurance
Il ne me paraît pas possible d’aborder sous tous ses aspects l’exercice d’endurance. Je n’ai pas les compétences pour m’y essayer… Il sera donc question principalement d’activité pratiquée en amateur, littéralement « pour le plaisir », hors des contraintes de la compétition sportive. Toutefois, la consultation et la mise en pratique de certains enseignements destinés aux athlètes professionnels m’ont permis de comprendre qu’il n’y avait pas de différence radicale entre un entraînement visant l’amélioration des performances sportives et celui veillant au maintien en bonne santé.
Les auteurs cités dans cet article font partie des sportifs (triathlon, marathon…) qui ont révolutionné le métier d’entraîneur en s’appuyant sur les données de la médecine des sports. Ils ont fait la preuve qu’un entraînement correctement dosé permet aussi bien d’améliorer les scores des athlètes que de leur éviter un effondrement physique (et parfois psychique) en fin de carrière — effondrement dont les entraîneurs avaient vécu les prémisses dans leur parcours personnel.
Loin de moi l’ambition de résumer ces ouvrages accessibles à tout lecteur anglophone (voir la bibliographie). C’est un apport précieux pour qui s’engage dans une carrière sportive… Je me contenterai d’en renverser la proposition principale — « Pour être un champion soyez en bonne santé » — en déclarant : « Pour être en bonne santé, entraînez‐vous comme un champion !» Autrement dit, veillez au dosage, à la périodicité et au ciblage appropriés, ainsi qu’à la perfection technique des postures et mouvements que vous mettez en œuvre. La qualité prime sur la quantité, mais cette quantité doit aussi être contrôlée et évaluée, nous allons le voir.
Un des pionniers de la médecine sportive aux USA écrit :
La plupart des régimes à la mode ou traitements pour divers maux s’intéressent aux signes et symptômes en bout de chaîne, ignorant tout de leur origine. Bien que ce soit la marque de notre système de santé et de notre société — les magasins de médicaments et de santé regorgent de produits qui offrent aux gens un moyen de soigner leurs symptômes — cela ne corrige certainement pas, en général, la cause du problème.
L’approche de la méthode Maffetone vous incite à trouver les raisons de votre mauvaise santé ou mauvaise forme, répondant aux questions les plus communes : comment augmenter votre vitesse ? Pourquoi ne perdez‐vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre douleur ? Que faut‐il pour atteindre votre potentiel sportif ? Je ne peux pas vous donner de réponse à ces questions essentielles, mais je peux vous aider à les trouver. En principe, tout le monde est capable de réussir, mais cela nécessite une autre façon de penser, de renoncer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime parfait ou d’autres panacées universelles.
[…] Cette approche est un moyen pour un individu d’envisager de manière plus objective sa propre vie et de s’attaquer à tous les facteurs qui ne fonctionnent pas de la manière la plus avantageuse pour une santé et une forme physique optimales. Ces facteurs comprennent l’alimentation ou l’état nutritionnel, la pratique d’exercice et la meilleure façon de réguler le stress physique, chimique et mental.
En bref, la méthode Maffetone n’est pas un plan sous forme de livre de cuisine, mais une approche pour les athlètes qui veulent sortir des sentiers battus, devenir créatifs, individualiser leur approche du sport pour maximiser les résultats et développer leurs talents naturels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons compter sur nos cerveaux, qui contrôlent les performances du corps. Pour y parvenir, un cerveau sain est nécessaire.Dr. Philip Maffetone, Primal Endurance : Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast ! (2015 lien:yys4, p. xiv, xvi)
La « méthode Maffetone » mentionnée par l’auteur est dans ses grandes lignes ce que je propose ici pour l’exercice d’endurance.
Bénéfice de l’exercice d’endurance
Les termes « exercice » et « endurance » ne sont pas des mieux choisis pour mettre en valeur le côté ludique… Laissés à eux‐mêmes, les animaux de compagnie vivent sans réserve cette dimension du jeu que les humains civilisés ne s’autorisent que pendant la petite enfance.
Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un ballon (lien:w8dm). Il est symptomatique que, pour décrire cet exemple, un pédant ait inventé le qualificatif ‘dodisfloataphobia’ évoquant la peur qu’un ballon entre en contact avec le sol ! 🙁
L’exercice d’endurance (ou le jeu) pratiqué régulièrement est un des ingrédients indispensables au maintien de la santé. Marcher, danser, courir sans effort excessif, se déplacer à bicyclette, nager, jouer au tennis ou au ping‐pong etc., les options sont innombrables. Je cède de nouveau la parole au Dr. Maffetone pour en présenter les avantages (2015 lien:yys4, p. 1–2) :
L’un des fondements de la performance sportive en endurance est le système aérobie [lien:kpsf].
Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le triathlon, le ski de fond, l’aviron et même les sports d’équipe tels que le football, le basketball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout événement qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas continu, comporte une composante importante d’endurance, dont le marathon qui s’appuie sur le système aérobie pour 99% de l’énergie de la course.
En plus d’une endurance à long terme pour des performances optimales, le système aérobie nous procure un avantage important : il renforce notre santé. Les fibres musculaires aérobies soutiennent le corps physique, contribuant ainsi à maintenir l’équilibre musculaire pour la stabilité et à créer une démarche optimale pour une meilleure économie de mouvement. En bref, le système aérobie peut littéralement corriger et prévenir les blessures mécaniques autant qu’un thérapeute. Cela permet à nos articulations, os, ligaments, tendons, fascias et autres tissus mous de fonctionner efficacement.
Mais il y a plus : les fibres musculaires aérobies contiennent notre système antioxydant [lien:tw5h] aidant notre système immunitaire à protéger le corps entier contre les maladies, l’usure et le déchirement, et freinent littéralement le rythme de vieillissement accéléré si souvent observé chez les athlètes.
Ce qui caractérise l’exercice d’endurance en contraste avec le HIIT, entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci), c’est l’effort modéré (lien:1gl8) sur une longue durée — typiquement plus de trente minutes. Si les deux formes d’exercice sont indispensables, il faut se souvenir que le HIIT (en Maximum Sustained Power, voir mon article) exige un minimum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour laisser le temps à l’organisme d’assimiler les changements, alors que l’exercice d’endurance peut être pratiqué aussi souvent qu’on en ressent le besoin.
Un des effets bénéfiques de l’exercice sous toutes ses formes est de favoriser la neurogenèse cérébrale (lien:rpuw) chez l’adulte, autrement dit l’apparition de nouveaux neurones dans certaines zones du cerveau. Dans un article publié en mai 2013 par The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expliqué pourquoi cette neurogenèse contribuait à diminuer l’anxiété (voir page lien:soyt) :
En comparant l’hippocampe d’un groupe de souris actives et un groupe de souris contraints à la sédentarité, Gould et ses collègues ont pu constater que les souris actives, contrairement aux autres, avaient une quantité notable de neurones produisant le neurotransmetteur GABA (lien:li51). Ces neurones, bien connus dans le cerveau, ont principalement une fonction inhibitrice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins probable l’activité nerveuse dans d’autres neurones. Leur activation peut donc avoir, au niveau cérébral, cet effet calmant global qu’on associe à une anxiété moindre.
Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux populations de rats ayant des réponses différentes à l’entraînement aérobie (lien:kpsf), montre que dans les deux cas l’exercice d’endurance avait augmenté le nombre de cellules de l’hippocampe, autrement dit leurs capacités d’apprentissage.
Par contre, le bénéfice de l’entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci) était moindre dans la configuration de Nokia MS et al. Bien que je m’efforce de réhabiliter l’entraînement de haute intensité (HIIT, ou exercice contre résistance) souvent ignoré ou mal pratiqué par ceux qui « font du sport », il faut comprendre que les deux formes sont complémentaires et indispensables à l’accomplissement d’une vie saine (à tout âge). Il convient de les articuler avec discernement, comme l’ont expliqué Sisson et Kaerns (2016 lien:d890).
Alors que la force physique décline inévitablement avec l’âge, malgré la pratique assidue d’exercice contre résistance, l’exercice d’endurance pratiqué à un niveau « sous‐maximal » permet à tout âge d’entretenir, voire d’améliorer, sa capacité aérobie et le rythme cardiaque maximal sollicités pour des efforts exceptionnels (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 235–237). Il permet aussi aux personnes souffrant d’hypertension artérielle (lien:e23c) d’atteindre une amélioration rendant inutile la prise de médicaments (ibid., p. 256).
De nombreuses études ont montré les effets bénéfiques d’une activité physique aérobie d’intensité modérée à forte, quotidienne ou au moins pluri‐hebdomadaire, sur une régulation de la glycémie et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline — autrement dit, la prévention du diabète de type 2 (lien:a3u9). On recommande un minimum de 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Comment répartir les séances ? On peut imaginer des sessions de 30 minutes ou de courtes sessions d’au moins 10 minutes (exercise snacking), les deux formes de pratiques donnant des résultats équivalents (lien:ohpc). Pour la sensibilité à l’insuline, l’effet persiste jusqu’à 48 heures après la dernière séance, mais il est nettement plus marqué avec de l’exercice modéré qu’avec de l’exercice intensif (80 à 90% du rythme cardiaque maximal). Cette distinction au niveau du dosage est concordante avec celle exposée plus bas (formule « 180 – votre âge »).
Une pratique bien dosée d’exercice d’endurance aurait un effet positif sur le système immunitaire. Par contre, une pratique excessive serait génératrice de stress oxydant (lien:5gjv) associé à la sécrétion de cortisol (lien:oae4) qui diminue le nombre de lymphocytes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affaiblit le système immunitaire. La consommation régulière de levure alimentaire peut contribuer à rétablir l’équilibre— voir la vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc.
Des travaux sur le microbiote intestinal (lien:6ve6) ont montré que des sportifs bénéficiant à la fois de l’entraînement et d’une nutrition bien choisie accroissent la biodiversité de leur flore intestinale, avec notamment un accroissement du nombre de bactéries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limitent l’obésité et les problèmes métaboliques associés. Voir à ce sujet The Irish rugby team has exceptional guts : Exercise and diet impact gut microbial diversity (2014 lien:w4ag). Une faible biodiversité du microbiote intestinal est associée à de nombreuses maladies « de civilisation » : obésité, diabète de type 2 (lien:a3u9 ), maladie de Crohn (lien:ajb0), cancer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le microbiote intestinal règle le métabolisme du glutathion (lien:dc13) et des acides aminés dans notre organisme (voir article lien:b62c). Un déficit en glutathion contribue au stress oxydant (lien:5gjv), source de nombreuses maladies (entre autres cardiovasculaires) et de fatigue chronique.
Limites de l’exercice d’endurance
Un nombre considérable de personnes qui « font de l’exercice » — ou du moins préconisent d’en faire, comme l’indécrottable Professeur Blair, voir mon article Manger et bouger ? — disent y avoir recours pour éviter ou soigner l’obésité, fléau des sociétés modernes. La croyance est encore dominante qu’une silhouette avenante serait le seul résultat d’un équilibre entre calories fournies (par la nutrition) et calories dépensées (par l’exercice). Gary Taubes commente un paradoxe mis en évidence, dès 1932, par Russell Wilder, spécialiste de l’obésité et du diabète à la Mayo Clinic (USA) :
Comme le montrèrent les contemporains de Wilder, le raisonnement de ses patients présentait en réalité deux failles. La première est que nous brûlons étonnamment peu de calories en nous adonnant à une activité physique modérée, et la seconde que l’effort fourni peut aisément être mis en échec (et l’est très généralement) lorsqu’il est accompagné de changements irréfléchis dans notre régime alimentaire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan calcula qu’un homme pesant 115 kg ne brûlerait que trois [kilo]calories de plus s’il montait un étage à pied. « Il lui faut monter vingt étages pour dépenser l’énergie apportée par une simple tranche de pain !»
Dans ce cas, pourquoi ne pas oublier les escaliers, le pain, et passer à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réellement ses vingt étages quotidiennement, quelles chances a‐t‐il de ne pas manger l’équivalent d’une tranche de pain supplémentaire au cours de la journée ?Gary Taubes, FAT – Pourquoi on grossit (2012 lien:ojj9, p. 65)
Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test clinique randomisé et contrôlé comparant sur 12 mois les effets de l’exercice sur le poids et les mensurations de deux groupes de personnes de 40 à 75 ans, sédentaires et non entraînées. L’exercice consistait en une heure quotidienne d’exercice aérobie pratiqué à la maison 6 jours sur 7.
La conclusion mérite le détour :
Ce test clinique randomisé et contrôlé a montré que l’exercice physique en intensité croissante, tel que le recommande le Département de l’Agriculture aux USA, produit une réduction significative du poids et de la graisse en 12 mois chez des individus sédentaires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle observée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encourageant car certains individus peuvent souhaiter régler leur poids avec de l’exercice plutôt (ou autant) qu’avec des régimes restrictifs.

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en faisant une heure par jour d’exercice aérobie pendant un an, serait « encourageant»… autant que d’obtenir le même résultat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inefficaces, s’ils n’étaient pas encore conditionnés à croire que les graisses, plutôt que les glucides, sont à l’origine du surpoids — voir mon article Glucides ou lipides ?
Une autre objection à cette étude est celle d’une pratique incorrecte de l’exercice aérobie prescrit aux sujets — dépassement du rythme cardiaque optimal, voir ci‐dessous — contribuant à une augmentation du stress oxydant (lien:5gjv) et de l’inflammation systémique chronique (lien:kqvd) qui annulent les effets salutaires de l’entraînement.
De nombreuses femmes espèrent réduire ou masquer la cellulite (lien:ogeb) en pratiquant exclusivement de l’exercice d’endurance (jogging etc.). Or les travaux de chercheurs comme Wayne L. Westcott (voir son livre lien:chwj) ont montré que le maintien des tissus affectés par la cellulite nécessitait un entraînement de haute intensité (voir article lien:q79f). Un apport nutritionnel d’aliments riches en cartilages, collagène, acides aminés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indispensable (lien:npa2).
L’excès de pratique physique associé à la privation de nourriture est un trouble du comportement fréquent chez des personnes qui ne sont pas en surpoids mais croient bien faire pour « surveiller leur ligne » et lutter contre les changements induits par le vieillissement. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir article lien:ri9d) :
J’ai reçu des douzaines de femmes marquées par la sous‐alimentation, un excès d’exercice, un stress permanent et même la peur de leur image corporelle dégradée, dans le désir de rester minces par tous les moyens possibles. Malheureusement, ce comportement excessif vis‐à‐vis de la nutrition et de l’exercice peut avoir un effet délétère lorsque ces femmes commencent à développer des SOPK surrénaux : l’élévation des hormones androgènes [testostérone (lien:awy2) et androstènedione (lien:eo7k)] par les glandes surrénales (lien:2ul1) qui provoque des symptômes similaires à la polykystose ovarienne (lien:ik33) causée par des kystes ovariens (lien:iejh).
Dosage de la durée
En 2008, les recommandations américaines préconisaient un minimum de 75 minutes par semaine d’entraînement intensif ou 150 minutes d’exercice d’intensité modérée (marche à pied etc.). Il était aussi suggéré qu’on pourrait gagner à pratiquer plus du double de cette quantité.
L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) portant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans suivis sur 14 années en moyenne au États‐Unis et en Europe, a montré que les personnes qui faisaient moins d’exercice que la quantité recommandée réduisaient quand même de 20% leur risque de mortalité, en comparaison à celles qui déclaraient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le minimum recommandé, le risque était diminué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le minimum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le minimum, le bénéfice additionnel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le minimum on retombait à 31%. Cette courbe en cloche suggère qu’une dose optimale d’exercice serait d’environ 3 fois le minimum, ce qui correspondrait à 30 minutes par jour d’entraînement intensif ou 60 minutes d’exercice d’endurance à intensité modérée.
Les dangers d’un surentraînement sont exposés dans mon article Overdose d’exercice ➜ danger.

D’un point de vue évolutionniste, il semble préférable, pour le maintien de la forme, de reproduire ce qui caractérisait l’activité de nos ancêtres chasseurs‐cueilleurs : des efforts intensifs de courte durée suivis de phases de récupération, plutôt que chercher à couvrir de longues distances à vive allure. C’est la logique qui sous‐tend la pratique de l’entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) montre que, bien pratiquée, cette forme d’entraînement améliore la santé de personnes âgées souffrant de maladies cardiovasculaires, au lieu de l’aggraver — contrairement à ce qu’on m’expliquait dans un centre de « réhabilitation » !
En conclusion, l’exercice d’endurance devrait se limiter à une pratique sportive pour le plaisir que Mark Sisson désigne comme une activité aérobie à faible niveau (lien:1gl8) basée sur la formule « 180 – votre âge » de Maffetone (voir ci‐dessous). Il suggère aux athlètes d’y consacrer entre deux et cinq heures par semaine, en complément de courtes séances d’entraînement de haute intensité.
Une approche « holistique »

Le raisonnement sur les calories (recyclé par un Global Energy Balance Network [lien cassé] financé par une grande marque de sodas lien:w8km) est fallacieux car il fait l’impasse sur toute donnée qualitative : l’art de la nutrition et l’art de l’exercice. L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assemblage complexe qui peut contribuer à améliorer (ou détériorer) notre santé. L’exercice d’endurance et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ne produisent d’effets désirables qu’une fois associés à une hygiène de vie qui comprend une nutrition et une hydratation appropriées, la pratique bien comprise de la position assise, la réduction du stress, ainsi qu’un sommeil de bonne qualité/quantité.
Multiples formes d’exercice d’endurance
L’exercice le plus simple, accessible à la plupart des humains, est la marche à pied qui peut être pratiquée de manière sportive (voir site lien:jstx). Les experts recommandent un minimum de 7000 à 10 000 pas chaque jour — que l’on peut mesurer, par exemple avec un iPod — correspondant à environ 1 à 2 heures de marche. Cette quantité est bien entendu modulable selon la forme physique et la nature du terrain : plat ou avec dénivellation, sol dur ou sablonneux, terrain accidenté ou régulier etc. La marche nordique (lien:bgjt) est une excellente pratique en terrain plat régulier, une fois la technique maîtrisée, à condition de rechercher le rythme cardiaque optimal (voir ci‐dessous).
Chacun est différent. Les auteurs que je cite ont été des athlètes de classe internationale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su courir — à l’école, j’étais le petit gros assis au bord de la piste — et ne m’y essaierai pas sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient car je l’ai travaillée auprès de danseurs. Je croise fréquemment des joggeurs ou des marcheurs dont le manque de technique pourrait gravement nuire à la santé (du moins pour leurs articulations)…
Le plaisir de marcher dans un beau paysage peut être agrémenté par l’écoute d’émissions enregistrées, de livres audio, de musique. Ou une forme de méditation… Marcher dans la pénombre ou l’obscurité est aussi un bon exercice pour entretenir sa vision.
Il est recommandé de fragmenter les séances d’entraînement. J’ai longtemps bénéficié de deux séances quotidiennes de marche sportive pour aller au travail et en revenir. À présent, je remplace l’une des séances par un entraînement sur vélo d’appartement, veillant à me maintenir juste en dessous du rythme cardiaque « 180 – votre âge » recommandé par Phil Maffetone (voir ci‐dessous). À ce rythme, si l’on a des kilos à perdre, on commence à suer vers 15 minutes et au bout de 30 minutes on est en nage… Cette pratique est donc des plus efficaces : on ne peut pas « tricher » en ralentissant le pas, ni se surentraîner en essayant de suivre des marcheurs plus rapides.
Quel que soit l’exercice pratiqué — marche, bicyclette, natation… — il est donc important de trouver le dosage d’effort optimal. Le plus simple, au moins lors de la découverte du trajet, est de mesurer la fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre.
En passant la porte de la pièce équipée des accessoires d’entraînement, je m’exerce à quelques étirements et tractions sous une barre accrochée au chambranle — encore un équipement à bas prix qui s’avère fort utile !
La formule « 180 – votre âge »

Le Dr. Philip Maffetone a publié deux ouvrages fondamentaux sur l’exercice d’endurance : The Big Book of Endurance Training and Racing (2010 lien:h81t) et The Endurance Handbook (2015 lien:yys4). Les deux sont complémentaires, rédigés dans un anglais très abordable, et méritent d’être étudiés dans leur intégralité.
Une contribution originale de cet auteur — résultat de son expérience clinique en biofeedback à partir des années 1970 (lien:j9gu) — est une formule permettant d’optimiser la pratique de l’exercice d’endurance en adoptant une limite de fréquence cardiaque (lien:h81t, p. 70–78 ; lien:yys4, p. 286–287) :
- Calculer 180 – votre âge, par exemple 130 bpm pour un individu de 50 ans.
- Au résultat obtenu il convient de soustraire ou ajouter quelques unités :
- Soustraire 10 si l’on est en convalescence de maladie ou de chirurgie, ou sous l’effet de médicaments réguliers ;
- Soustraire 5 si l’on a été blessé ou en cas de régression dans l’entraînement, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’allergies, d’asthme, ou si l’on a longtemps interrompu l’entraînement ;
- Ajouter 5 si l’on s’entraîne avec succès depuis au moins deux ans, avec du succès en compétition ;
- Pour certains athlètes au‐delà de 65 ans qui ont déjà un bon entraînement, on peut ajouter jusqu’à 10 unités ;
- Pour les athlètes de moins de 16 ans la formule n’est pas applicable. La fréquence recommandée serait dans ce cas 165 bpm.
Un justificatif de cette formule se trouve sur le site de Philip Maffetone (lien:yy11). Les commentaires de sportifs montrent que d’autres ajustements peuvent s’avérer nécessaires pour déterminer la fréquence cardiaque optimale. Le MAF test (voir ci‐dessous) permet de garantir, lorsqu’il évolue favorablement, qu’on s’exerce au rythme correct.
Une fois la fréquence cardiaque optimale calculée à l’aide de la formule de Maffetone, on s’entraîne dans une fourchette immédiatement inférieure. Par exemple, si la fréquence optimale est de 140 bpm, on pratique tout exercice de longue durée dans la fourchette 130–140 bpm, sachant que plus on s’approche de 140 plus on développe sa capacité aérobie (lien:kpsf), ce qui est souhaitable aussi bien pour les performances que pour la santé. L’utilisation fréquente (voire permanente) du cardiofréquencemètre est donc une aide précieuse.
Dans mon cas personnel, le rythme optimal est atteint (et se stabilise) pour une marche à moyenne allure sur un chemin en légère pente, ou avec un réglage adéquat de résistance et de vitesse sur le vélo d’appartement.
La formule « 180 – votre âge » donne un résultat sans lien avec celui de la fréquence cardiaque maximale « 220 – votre âge » communément utilisé avec un coefficient de 65 à 85% pour calibrer l’exercice. En tenant compte de ses facteurs correctifs, la formule de Maffetone est mieux adaptée aux divers cas.
En dépassant la limite dans un entraînement de longue durée, on force l’organisme à fonctionner en anaérobie (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie), ce qui le conduit à utiliser du glucose plutôt que des graisses comme source d’énergie : les athlètes surentraînés ont donc un besoin irrésistible de se ravitailler en sucres rapides… Une conséquence plus grave de ce changement est l’augmentation du stress oxydant (lien:5gjv).
Cette limite est précieuse pour la préservation de la santé autant que pour l’optimisation des performances. Elle est inférieure à la pratique de nombreux athlètes qui font ce que Mark Sisson appelle du “chronic cardio”, comme on parlerait d’une « maladie chronique ». Un athlète en chronic cardio est celui qui croit que seul le forçage peut améliorer ses performances — No gain without pain !, voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger. De nombreux sportifs sur les stades ou les chemins de randonnée sont dans cet état de souffrance ; le forçage en anaérobie (lien:hfjl) conduit à une distorsion des muscles qui se lit clairement sur leur visage. 🙁
Le test de fonctionnement aréobie maximum (MAF test)

Une fois bien comprise la plage de l’entraînement aérobie qui a pour borne supérieure la fréquence cardiaque calculée par la formule « 180 – votre âge » et ses correctifs, il est possible de mesurer simplement la progression de cet entraînement — ou sa régression qui signalerait, soit une pratique incorrecte (surentraînement) soit un excès de stress ou un problème de santé.
Cette mesure appelée Maximum Aerobic Function (MAF) est exposée en détail par Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 80–95).
Le MAF test est aussi présenté sur son site (lien:r72x). Il s’agit de pratiquer un exercice en se calant sur le rythme cardiaque optimal puis d’évaluer la quantité d’énergie mécanique développée dans un temps donné, sur une distance donnée, ou de manière équivalente le temps qu’on a mis à produire une quantité donnée d’énergie. Donc, soit fixer le temps et mesurer la quantité, soit fixer la quantité et mesurer le temps.
Pour cela, le vélo d’appartement est très utile car il affiche la fréquence cardiaque, le temps passé à l’entraînement et le nombre de calories « dépensées » — en réalité, l’énergie mécanique fournie au vélo. On peut donc mesurer le temps nécessaire (après échauffement) pour dépenser 100 Kcal (au rythme cardiaque correct) et vérifier de jour en jour que ce temps reste stable ou diminue.
En une semaine, j’ai constaté une diminution de 10 minutes à 9 minutes 20 secondes. Un petit calcul permet aux curieux d’en déduire la puissance développée. Sachant qu’une calorie vaut 4.18 Joules, 100 Kcal valent 418 KJ. Sur une durée de 560 secondes cela donne une puissance moyenne de 418000 / 560 = 746 Watts, soit à peu près 1 CV (736 W). Ce qui incite à une certaine humilité ! 😉
Avec le vélo d’appartement je peux multiplier les séances sans perte de temps, par exemple 20 minutes (ou 250 Kcal) en fin de matinée puis 45 minutes (ou 500 Kcal) dans l’après-midi si je n’ai pas le temps ou l’envie de marcher à l’extérieur. Sachant que l’apport calorique quotidien est proche de 2000 Kcalories par jour pour un adulte, cette dépense de 750 Kcal peut libérer une personne saine de tout problème de surpoids si elle est associée à une diète équilibrée (voir mon article Nutrition, qui écouter ?) et un sommeil suffisant en quantité et en qualité. Tout est affaire de régularité plus que d’un simple comptage de « calories » — voir mon article Manger et bouger ?
➡ Ma pratique quotidienne du vélo d’appartement, et surtout l’injonction de « s’entraîner comme un champion » quel que soit son âge et sa capacité physique (hors de toute pathologie), s’apparentent à celle de nord‐Américains de condition aisée, voir par exemple l’article très convaincant (publicitaire ?) de Megan Murphy (lien:xt42). Sauf que, là où les adeptes du programme Peloton dépensent plus de 2000 dollars à l’achat, plus environ 40 par mois d’abonnement au « programme », j’obtiens le même résultat avec un vélo d’occasion acheté 40 euros, un cardiofréquencemètre au même prix, et les conseils gratuits de Phil Maffetone…
Les pratiques collectives de randonnée ou, plus sportive, de marche nordique (lien:bgjt), satisfont difficilement les critères d’optimisation décrits ici. Soit on se déplace trop vite pour suivre le groupe (surentraînement), soit trop lentement avec un bénéfice insignifiant pour la mise en forme. Ces limites peuvent être contournées par le port d’un cardiofréquencemètre dont on expliquera l’intérêt aux autres participants… La randonnée, à mon avis, devrait rester une partie de plaisir, en communion avec la nature et en échange avec d’autres marcheurs, plutôt que remplacer un programme d’entraînement qui se voudrait bien calibré.
Le MAF test est pour Maffetone la clé d’un entraînement d’endurance optimisé. Cette forme d’entraînement a été adoptée par Mark Sisson qui la désigne comme une activité aérobie à faible niveau (lien:1gl8).
La « Méthode MAF » (lien:a06c) intègre cet entraînement à un style de vie attentif à la nutrition et à la gestion du stress. Dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii‐ix), l’entraîneur Tawnee Prazak écrit :
C’est cela, la méthode Maffetone : tout y est connecté, tout y est en relation. La performance athlétique, la santé et le style de vie — tous sont imbriqués. Avec le MAF vous ne pouvez pas vous cacher derrière une mauvaise santé, et vous ne pouvez pas vous cacher derrière de mauvaises habitudes. Si vous le faites, cette méthode va agiter devant vous ses grands drapeaux rouges, à savoir l’impossibilité de progresser à votre rythme cardiaque de MAF. En fait, la raison numéro un pour laquelle des gens sont frustrés et abandonnent le MAF est qu’ils ne parviennent pas à augmenter leur vitesse au rythme cardiaque de MAF. Mais ce n’est pas parce que le MAF ne leur convenait pas ; c’est parce qu’ils n’ont pas cherché plus en profondeur à résoudre les problèmes de style de vie qui causaient ce bloquage.
“Slower is better”…
Au sujet de l’activité aérobie à faible niveau, l’exemple du champion de triathlon Mike Pigg rapporté par Sisson & Kearns (2016 lien:d890, p.17) est très parlant. Habitué à parcourir une longue distance à vélo sur des routes de collines pour rejoindre une maison de sa famille — couvrant les 104 kilomètres en 3 heures 15 mn avec un rythme cardiaque de 165 à 182 bpm — Mike Pigg arrivait dans un état d’épuisement total, se gavant de nourriture et dormant tout le reste de la journée.
Le jour où il a limité son rythme cardiaque à 155 bpm (suivant les instructions de Phil Maffetone), le même trajet lui a pris plus de 4 heures. Toutefois, après trois ans et demi d’entraînement sans jamais dépasser les 155 bpm pour la reconstruction de sa « machine aérobie » et la diminution du stress, il a vu ses performances s’améliorer, au point qu’un jour il a effectué le trajet en 3 heures 9 minutes. Il rapporte que, ce jour‐là, il n’était ni affamé ni ensommeillé, et qu’il est même ressorti pour une course de 16 km en forêt !
Mike Pigg a raconté à Phil Maffetone cet événement et le tournant de sa carrière. Il conclut (Maffetone 2015 lien:yys4, p. 28) :
Les instructions de Dr. Maffetone sont simples. Tout ce dont vous avez besoin est un cardiofréquencemètre pour faire attention à votre rythme, et un peu de patience. Et, oui, vous pouvez le faire en ralentissant et en laissant votre corps s’ajuster à votre mental.
Cet exemple fait partie de ceux, nombreux, démontrant qu’un entraînement dosé avec intelligence améliore les performances sportives… Certes après une période d’adaptation qui peut être longue chez certains individus — le temps de construire la « machine à brûler les graisses » comme l’appelle Sisson — mais avec des effets durables car les athlètes qui s’y sont attelé ont connu de longues carrières.
Phil Maffetone signale dans un podcast (2018 lien:nzp7, 23:00) qu’une difficulté majeure pour un athlète de respecter la procédure réside dans le regard d’autrui : « Une personne qui court au bord d’une route fréquentée sait que les automobilistes la regardent… Or cela influence son tempo qui a tendance à s’accélérer, j’ai eu l’occasion de le mesurer. Peut‐être le cœur va‐t‐il battre 3 ou 4 bpm au‐dessus de son rythme optimal, mais c’est suffisant pour produire du stress. Et cela se remarque sur leurs visages !»
Le Dr. Maffetone suggère qu’un athlète devrait rester au rythme maximum aérobie pendant tout son entraînement et ne le dépasser qu’à l’occasion des compétitions. Cette méthode paraît trop restrictive à certains coureurs et entraîneurs qui préconisent une règle de 80/20, soit 80% d’entraînement « modéré » et 20% en « intensif » tel que décrit par Stephen Seiler (Fitzgerald M, 2015 lien:l0p7). Cette approche est dans la continuité de celle du néo‐zélandais Arthur Lydiard qui avait révolutionné l’entraînement à la course, en 1960, en démontrant les qualités du slow running (ibid.). Il me semble que le sprint décrit par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) est une autre manière d’injecter une dose adéquate de « haute intensité » dans la recette de Maffetone — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.
Suer ? Respirer ?
Il est recommandé de pratiquer l’exercice d’endurance assez longtemps pour transpirer, ce qui permet d’éliminer des toxines, mais cette sudation ne devrait pas être induite par un effort violent.
La consommation maximale d’oxygène (VO2max lien:71uu) détermine la quantité d’air que nous pouvons respirer en toute sécurité. Elle diminue avec l’âge. Il s’ensuit qu’une pratique sans modération de l’exercice d’endurance pourrait comporter des risques chez les personnes âgées (voir article lien:he04), d’autant plus celles qui souffrent de surpoids ou d’obésité. Il est donc vital de respecter la limite cardio « 180 – votre âge » qui assure un développement optimal de la « machine aérobie », en complétant cet entraînement par une pratique adéquate d’exercice de haute intensité.
Inspirer par la bouche, des respirations trop amples ou trop rapides, une respiration bruyante au repos etc. sont autant de manifestations d’une hyperventilation (lien:2czw). Pendant un exercice d’endurance bien maîtrisé, la consommation accrue d’oxygène est compensée par la production de CO2 dans les muscles en activité, régulant la capnie (lien:e16p pression partielle de CO2) de sorte que l’hyperventilation peut être évitée.
Sous sa forme pathologique, l’hyperventilation été étudiée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inventé, en 1957, une méthode de rééducation respiratoire (lien:dzp8) pour le traitement de l’asthme et autres maladies (voir publications lien:6a9h). Bien que sujette à controverse en tant que thérapie (voir page lien:rgqm), cette méthode a inspiré Patrick McKeown pour l’entraînement des athlètes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objectif est d’amener à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de rétention du souffle, poumons vides, avant le réflexe d’inspiration (voir explication lien:dy9d) ; une durée inférieure à 10 secondes serait un signal de maladie chronique.
Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO3 (lien:7ttb) qui a de nombreux effets bénéfiques : régulation de la tension sanguine, bronchodilatation (lien:37mj), vasodilatation (lien:cimy) et une protection antibactérienne.
Une manière simple d’éviter l’essoufflement est de vérifier qu’on reste capable de parler même pendant l’effort.
Le soleil
L’exercice d’endurance est une occasion parmi d’autres de bénéficier de 15 à 30 minutes d’ensoleillement pour assurer un apport de vitamine D3 (lien:zdbh). Cela nécessite de pouvoir dénuder une bonne surface de peau, mais avec précaution car l’ensoleillement reste le sujet de vives controverses à cause du risque de cancer cutané. Il n’est pas clair, selon la littérature scientifique, qu’il soit préférable d’aller chercher le rayonnement ultraviolet (lien:vtqi) UV‐A le matin et en fin d’après-midi, ou UV‐B de fréquence supérieure en milieu de journée, avec une plus courte exposition.
Il faut aussi tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pigmentée produit moins de vitamine D3 à exposition égale, et que les huiles de protection solaire réduisent de 98% cette production.
Compte tenu de ces réserves, il est prudent de limiter la durée de l’ensoleillement régulier en ne se découvrant que sur une partie du trajet.
La marche est aussi un art

Dans le livre La marche qui soigne, Jacques‐Alain Lachant, ostéopathe et responsable de la consultation sur la marche à la clinique du Montlouis (Paris), affirme qu’une grande part de nos douleurs et de nos problèmes musculaires et squelettiques vient de ce que nous ne savons plus marcher ni nous « porter » (voir La marche qui soigne lien:45y8). Il explique en quoi consiste la marche portante. Son ouvrage est assez technique mais il met en évidence quelques repères qui permettent d’améliorer la pratique.
Comme pour la course, une erreur des plus répandues est celle qui consiste à poser le pied en frappant du talon. Ce problème est exposé dans un film documentaire (dont j’ai perdu la référence) décrivant la technique de coureurs marathoniens africains. Plusieurs pages de ce blog (lien:fxtb) (exemple lien:l653) présentent les bases d’une foulée correcte avec des illustrations très parlantes.
La description de la marche portante est à compléter par l’éveil des marches décrit par Andréine Bel dans Le Corps accordé (2014 lien:bphq p. 201, 358–359). Voir un premier aperçu dans mon article Gymnastique involontaire.
Personnellement, j’ai réappris à marcher pendant notre séjour d’un an auprès du danseur François Malkovsky (lien:ktvn) qui était âgé de 84 ans. Malko corrigeait nos mouvements — sur un mode parfois trop « aérien » — mais surtout, pendant ces mois passés en marge de la vie urbaine, j’ai choisi de ne pas porter de chaussures y compris sur les chemins caillouteux. Un excellent exercice pour ne plus talonner, retrouver l’ondulation naturelle de la colonne et la souplesse des hanches en libérant les épaules en opposition avec les jambes…
Bibliographie
- Primal Endurance : Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast ! (lien:d890) (Mark Sisson & Brad Kearns, 2016). Primal Nutrition.
- The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body (lien:yys4) (Philip Maffetone, 2015). Skyhorse Publishing.
- The Big Book of Endurance Training and Racing (lien:h81t) (Philip Maffetone & Mark Allen, 2010). Skyhorse Publishing.
- The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) – disponible aussi au format numérique (lien:yhxh).
- The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) – disponible aussi au format numérique (lien:79o9).
- La marche qui soigne (lien:45y8) (Jacques‐Alain Lachant, 2013). Payot.
- Bien marcher, ça s’apprend ! – 100 conseils qui vont vous changer la vie (lien:c4rm) (Jacques‐Alain Lachant & Marie‐Hélène Carlier, 2015). Payot.
- Un corps sans douleur – 160 mouvements correctifs et d’automassage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012). Thierry Souccar.
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