Exercice d’endurance

Il ne me paraît pas utile d’aborder en détail l’exer­cice d’endurance. Je n’ai d’ailleurs pas les com­pé­tences pour m’y essayer… Il concerne, ici, toutes les acti­vi­tés spor­tives pra­ti­quées en ama­teur, ce qui veut dire lit­té­ra­le­ment pour le plai­sir, libre des contraintes de la com­pé­ti­tion spor­tive pro­fes­sion­nelle.

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour mettre en valeur ce côté ludique… Laissés à eux-mêmes, les ani­maux de com­pa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’autorisent que pen­dant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un bal­lon (lien:w8dm). Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, cer­tains inter­nautes aient inven­té le qua­li­fi­ca­tif ‘dodis­floa­ta­pho­bia’ évo­quant la peur qu’un bal­lon entre en contact avec le sol ! 🙁

Bénéfice de l’exercice d’endurance

L’exercice d’endurance (ou le jeu) pra­ti­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la san­té. Marcher, dan­ser, cou­rir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au ten­nis ou au ping-pong, etc., les options sont innom­brables, et seule importe leur régu­la­ri­té. Ce qui carac­té­rise l’exercice d’endurance par contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci), c’est l’effort modé­ré et répé­ti­tif sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Les deux formes d’exercice sont indis­pen­sables, mais il faut se sou­ve­nir que le HIIT demande un mini­mum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour lais­ser le temps à l’organisme d’assimiler les chan­ge­ments, alors que l’exercice d’endurance peut être pra­ti­qué aus­si sou­vent qu’on en res­sent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exercice, sous toutes ses formes, est de favo­ri­ser la neu­ro­ge­nèse céré­brale (lien:rpuw) chez l’adulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nou­veaux neu­rones dans cer­taines zones du cer­veau. Dans un article publié en mai 2013 dans The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neu­ro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’anxiété (voir page lien:soyt) :

En com­pa­rant l’hippocampe d’un groupe de sou­ris actives et un groupe de sou­ris contraints à la séden­ta­ri­té, Gould et ses col­lègues ont pu consta­ter que les sou­ris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­ti­té notable de neu­rones pro­dui­sant le neu­ro­trans­met­teur GABA (lien:li51). Ces neu­rones, bien connus dans le cer­veau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins pro­bable l’activité ner­veuse dans d’autres neu­rones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet cal­mant glo­bal que l’on asso­cie à une anxié­té moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses dif­fé­rentes à l’entraînement aéro­bie, montre que dans les deux cas l’exercice d’endurance avait aug­men­té le nombre de cel­lules de l’hippocampe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’apprentissage. En com­pa­rai­son, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci) était moindre dans cette confi­gu­ra­tion.

Une pra­tique modé­rée de l’exercice a un effet posi­tif sur le sys­tème immu­ni­taire. Par contre, une pra­tique exces­sive serait géné­ra­trice de stress asso­cié à la sécré­tion de cor­ti­sol (lien:oae4) qui dimi­nue le nombre de lym­pho­cytes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affai­blit le sys­tème immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure ali­men­taire peut contri­buer à réta­blir l’équilibre (voir vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc).

Des tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) ont mon­tré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’entraînement et d’une nutri­tion bien choi­sie accroissent la bio­di­ver­si­té de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bac­té­ries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limitent l’obésité et les pro­blèmes méta­bo­liques asso­ciés. (Voir The Irish rug­by team has excep­tio­nal guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­si­ty, 2014 lien:w4ag.) Une faible bio­di­ver­si­té du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nom­breuses mala­dies de civi­li­sa­tion : obé­si­té, dia­bète de type 2 (lien:a3u9 ), mala­die de Crohn (lien:ajb0), can­cer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du glu­ta­thion (lien:dc13) et des acides ami­nés dans notre orga­nisme (voir article lien:b62c). Un défi­cit en glu­ta­thion contri­bue au stress oxy­dant (lien:5gjv), source de nom­breuses mala­dies et notam­ment de fatigue chro­nique.

Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre crois­sant de per­sonnes qui « font de l’exercice » ou pré­co­nisent d’en faire, comme l’indécrottable Professeur Blair (lien:rahs), s’y inves­tissent pour évi­ter ou gué­rir l’obésité, fléau des socié­tés modernes. La croyance est encore très forte qu’une sil­houette ave­nante serait uni­que­ment le résul­tat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exercice). Gary Taubes com­mente un para­doxe mis en évi­dence, en 1932, par Russell Wilder, spé­cia­liste de l’obésité et du dia­bète à la Mayo Clinic (USA) :

Comme le mon­trèrent les contem­po­rains de Wilder, le rai­son­ne­ment de ses patients pré­sen­tait en réa­li­té deux failles. La pre­mière est que nous brû­lons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vi­té phy­sique modé­rée, et la seconde que l’effort four­ni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lorsqu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime ali­men­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan cal­cu­la qu’un homme pesant 115 kg ne brû­le­rait que trois [kilo]calories de plus s’il mon­tait un étage à pied. « Il lui faut mon­ter vingt étages pour dépen­ser l’énergie appor­tée par une simple tranche de pain !»
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et pas­ser à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quo­ti­dien­ne­ment, quelles chances a-t-il de ne pas man­ger l’équivalent d’une tranche de pain sup­plé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit, 2012 lien:ojj9, p. 65

Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé com­pa­rant sur 12 mois les effets de l’exercice sur le poids et les men­su­ra­tions de deux groupes de per­sonnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quo­ti­dienne d’exercice aéro­bie pra­ti­qué à la mai­son 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé a mon­tré que l’exercice phy­sique en inten­si­té crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, pro­duit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant car cer­tains indi­vi­dus peuvent sou­hai­ter régler leur poids avec de l’exercice plu­tôt (ou autant) qu’avec des régimes res­tric­tifs.

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en fai­sant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pen­dant un an, serait encou­ra­geant… autant que d’obtenir le même résul­tat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’étaient pas encore condi­tion­nés à croire que les graisses, plu­tôt que les glu­cides, sont à l’origine du sur­poids.

De nom­breuses femmes espèrent réduire ou mas­quer la cel­lu­lite (lien:ogeb) en pra­ti­quant uni­que­ment des exer­cices d’endurance. Or les tra­vaux de cher­cheurs comme Wayne L. Westcott (voir livre lien:chwj) ont mon­tré que le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­si­tait un entraînement de haute intensité (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’aliments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

L’excès de pra­tique phy­sique asso­cié à la pri­va­tion de nour­ri­ture est un trouble du com­por­te­ment fré­quent chez des femmes qui ne sont pas en sur­poids mais croient bien faire pour « sur­veiller leur ligne » et lut­ter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir article lien:ri9d) :

J’ai reçu des dou­zaines de femmes mar­quées par la sous-alimentation, un excès d’exercice, un stress per­ma­nent et même la peur de leur image cor­po­relle dégra­dée, dans le désir de res­ter minces par tous les moyens pos­sibles. Malheureusement, ce com­por­te­ment exces­sif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exercice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes com­mencent à déve­lop­per des SOPK sur­ré­naux : l’élévation des hor­mones andro­gènes [tes­to­sté­rone (lien:awy2) et andros­tè­ne­dione (lien:eo7k)] par les glandes sur­ré­nales (lien:2ul1) qui pro­voque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ova­rienne (lien:ik33) cau­sée par des kystes ova­riens (lien:iejh).

En 2008, les recom­man­da­tions amé­ri­caines pré­co­ni­saient un mini­mum de 75 minutes par semaine d’entraînement inten­sif ou 150 minutes d’exercice d’intensité modé­rée (marche à pied etc.). Il était aus­si sug­gé­ré qu’on pour­rait gagner à pra­ti­quer plus du double de cette quan­ti­té. L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) por­tant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans, sui­vis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a mon­tré que les per­sonnes qui fai­saient moins d’exercice que la quan­ti­té recom­man­dée rédui­saient quand même de 20% leur risque de mor­ta­li­té, en com­pa­rai­son à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­man­dé, le risque était dimi­nué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31%. Cette courbe en cloche sug­gère qu’une dose opti­male d’exercice serait d’environ 3 fois le mini­mum, ce qui cor­res­pond à 30 minutes par jour d’entraînement inten­sif ou 60 minutes d’exercice d’intensité modé­rée.

Les dan­gers d’un sur­en­traî­ne­ment en exer­cice d’endurance sont expo­sés dans l’article Overdose d’exercice ➜ danger.

D’un point de vue évo­lu­tion­niste, il sem­ble­rait pré­fé­rable, pour le main­tien de la forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’activité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs : des efforts inten­sifs de courte durée sui­vis de phases de récu­pé­ra­tion, plu­tôt que cher­cher à cou­rir à vive allure sur de longues dis­tances. C’est la logique qui sous-tend la pra­tique de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) montre que cette forme d’entraînement inten­sif frac­tion­né amé­liore la san­té de per­sonnes âgées souf­frant de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, au lieu de l’aggraver.

En conclu­sion, l’exercice d’endurance devrait se limi­ter à une pra­tique spor­tive pour le plai­sir, ou à ce que Mark Sisson désigne comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8). Il sug­gère d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine en com­plé­ment des séances d’entraînement de haute inten­si­té.

Diversifier les approches

Le rai­son­ne­ment sur les calo­ries (recy­clé par un Global Energy Balance Network [lien cas­sé] finan­cé par une grande marque de sodas lien:w8km) est fal­la­cieux car il fait l’impasse sur les don­nées qua­li­ta­tives : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exercice. L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage com­plexe qui peut contri­buer à amé­lio­rer (ou dété­rio­rer) notre san­té. L’exercice d’endurance et le HIIT ne pro­duisent d’effets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui com­prend une nutrition appro­priée, la pra­tique modé­rée et bien ajus­tée de la position assise, ain­si qu’un sommeil de bonne qua­li­té.

Une pro­po­si­tion d’articulation entre les diverses formes d’entraînement est expo­sée par Dr. Joseph Mercola avec des vidéos à l’appui (voir page lien:n1jx). Des ouvrages de Harvard Medical School (ex. The No Sweat Exercise Plan : Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer lien:79o9) couvrent aus­si ces sujets. À cela il convien­drait d’ajouter ce que je décris sous l’étiquette « gymnastique involontaire ».

De multiples formes d’exercice

L’exercice le plus simple, acces­sible à la plu­part des humains, est la marche à pied qui peut être pra­ti­quée de manière spor­tive (voir site lien:jstx). Les experts recom­mandent un mini­mum de 7000 à 10000 pas chaque jour — que l’on peut mesu­rer, par exemple, avec un iPod — cor­res­pon­dant à envi­ron 1 à 2 heures de marche. Cette quan­ti­té est bien enten­du modu­lable selon la forme phy­sique et la nature du ter­rain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, ter­rain acci­den­té ou régu­lier etc.

Le plai­sir de mar­cher dans un beau pay­sage peut être aug­men­té par l’écoute d’émissions enre­gis­trées, de livres audio, de musique ou la lec­ture sur liseuse élec­tro­nique. Marcher dans la pénombre ou l’obscurité est aus­si un excellent exer­cice pour amé­lio­rer la vision.

Suer ? Respirer ?

Il est recom­man­dé de pra­ti­quer l’exercice d’endurance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui per­met d’éliminer des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu) déter­mine la quan­ti­té d’air que nous pou­vons res­pi­rer en toute sécu­ri­té. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’ensuit qu’une pra­tique exces­sive de l’exercice d’endurance pour­rait com­por­ter des risques chez les per­sonnes âgées (voir article lien:he04). Il est donc plus pru­dent (et effi­cace) de récu­pé­rer un VO2max suf­fi­sant par la pra­tique d’exer­cice de haute inten­si­té (lien:w6ci) que, par exemple, en fai­sant du jog­ging — d’autant plus si l’on souffre de sur­poids ou d’obésité.

Inspirer par la bouche, des res­pi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une res­pi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw). Pendant un exer­cice d’endurance bien maî­tri­sé, la consom­ma­tion accrue d’oxygène est com­pen­sée par la pro­duc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vi­té, régu­lant la cap­nie (lien:e16p pres­sion par­tielle de CO2) de sorte que l’hyperventilation peut être évi­tée. Sous sa forme patho­lo­gique, elle été étu­diée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inven­té, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion res­pi­ra­toire (lien:dzp8) pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions lien:6a9h). Bien que sujette à contro­verse en tant que thé­ra­pie (voir page lien:rgqm), cette méthode a ins­pi­ré Patrick McKeown pour l’entraînement des ath­lètes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objec­tif est d’amener à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, pou­mons vides, avant le réflexe d’inspiration (voir expli­ca­tion lien:dy9d) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de mala­die chro­nique.

Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO3 (lien:7ttb) qui a de nom­breux effets béné­fiques : régu­la­tion de la ten­sion san­guine, bron­cho­di­la­ta­tion (lien:37mj), vaso­di­la­ta­tion (lien:cimy), et un effet anti­bac­té­rien.

Une manière simple d’éviter l’essoufflement est de véri­fier qu’on reste capable de par­ler même pen­dant l’effort.

Le soleil

L’exercice d’endurance est une occa­sion par­mi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assu­rer la recharge en vita­mine D3 (lien:zdbh). Cela néces­site de pou­voir dénu­der une bonne sur­face de peau, mais avec pré­cau­tion car l’ensoleillement est sujet de vives contro­verses à cause du risque de can­cer cuta­né. Il n’est pas clair, selon la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit pré­fé­rable d’aller cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let (lien:vtqi) UV-A le matin et en fin d’après-midi, ou UV-B de fré­quence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion.

Il faut aus­si tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pig­men­tée pro­duit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que l’huile de pro­tec­tion solaire réduit de 98% cette pro­duc­tion.

Compte tenu de ces réserves, il est pru­dent de limi­ter la durée de l’ensoleillement régu­lier en ne se décou­vrant que sur une par­tie du tra­jet.

La marche est aussi un art

Dans le livre La marche qui soigne, Jacques-Alain Lachant, ostéo­pathe et res­pon­sable de la consul­ta­tion sur la marche à la cli­nique du Montlouis (Paris), affirme qu’une grande part de nos dou­leurs et de nos pro­blèmes mus­cu­laires et sque­let­tiques vient de ce que nous ne savons plus mar­cher ni nous « por­ter » (voir La marche qui soigne lien:45y8). Il explique en quoi consiste la marche por­tante. Son ouvrage est assez tech­nique, mais il met en évi­dence quelques repères qui per­mettent d’améliorer la pra­tique.

Comme pour la course, une erreur pos­tu­rale des plus répan­dues est celle qui consiste à poser le pied en frap­pant du talon. Ce pro­blème est expo­sé dans un film docu­men­taire (dont j’ai per­du la réfé­rence) décri­vant la tech­nique de cou­reurs mara­tho­niens afri­cains. Plusieurs pages de ce blog (lien:fxtb) (exemple lien:l653) pré­sentent les bases d’une fou­lée cor­recte avec des illus­tra­tions très par­lantes.

La des­crip­tion de la marche por­tante est à com­plé­ter par l’éveil des marches décrit par Andréine Bel dans Le Corps accor­dé (2014 lien:bphq p. 201 et 359). Voir un pre­mier aper­çu dans l’article Gymnastique involontaire.

Personnellement, j’ai réap­pris à mar­cher pen­dant notre séjour d’un an à Callian (lien:s1x1), dans le Var, auprès du dan­seur François Malkovsky (lien:ktvn) qui était alors âgé de 84 ans. Malko cor­ri­geait bien sûr nos mou­ve­ments — dans un sens par­fois trop « aérien » — mais sur­tout, pen­dant ces mois pas­sés en marge de la vie urbaine, j’ai choi­si de ne plus por­ter de chaus­sures, y com­pris sur les che­mins caillou­teux. Un excellent exer­cice pour ne plus talon­ner, retrou­ver l’ondulation natu­relle de la colonne et la sou­plesse des hanches en libé­rant les épaules en oppo­si­tion avec les jambes…

Cet appren­tis­sage salu­taire m’a don­né la capa­ci­té de mar­cher sur de longues dis­tances en éprou­vant très peu de fatigue — si je mets entre paren­thèses des crampes induites par une dan­ge­reuse sous-hydratation ! Par contre, je n’ai jamais réus­si à cou­rir ni éprou­vé le besoin d’apprendre… 🙁

Corps en fête

C’est aus­si à Callian que s’est éteinte à l’âge de 99 ans Madeleine Cinquin, alias Sœur Emmanuelle (lien:5tsc) dont l’autobiographie Confessions d’une reli­gieuse publiée à titre post­hume (dis­po­nible au for­mat numé­rique lien:ceoq) révé­lait un « pen­chant pour la volup­té » qu’elle a assu­mé et satis­fait toute sa vie, en toute dis­cré­tion du fait de son enga­ge­ment social et reli­gieux.

Ce serait faire preuve d’autocensure de ne pas signa­ler que la sexua­li­té — sous toutes les formes com­pa­tibles avec la loi, le res­pect de soi et des autres — contri­bue magni­fi­que­ment à l’entretien de la san­té. Je devine le sou­rire de lec­teurs décou­vrant ce sujet dans un article titré « Exercice d’endurance » !

Il n’y a pas de limite d’âge, et je serais même enclin à croire que la dis­pa­ri­tion de la libi­do (lien:d983) est un signe (long­temps réver­sible) de vieillis­se­ment. Lire à ce sujet le rap­port Sexuality in Midlife and Beyond de la Harvard Medical School (lien:3m93). L’enquête de l’Université Sapienza (Rome) et de l’École de méde­cine de San Diego (USA) sur Acciaroli, un « vil­lage de cen­te­naires » au sud de Naples, indique qu’un des mar­queurs de lon­gé­vi­té des habi­tants serait la per­sis­tance d’une acti­vi­té sexuelle chez les plus âgés. Maisel AS (2016 lien:7ltu) com­mente avec pudeur : “it’s pro­ba­bly the good air and the joie de vivre.”

L’acte sexuel sol­li­cite les muscles pro­fonds tout en libé­rant de fortes quan­ti­tés d’ocy­to­cine (lien:rjni) et vrai­sem­bla­ble­ment de séro­to­nine (lien:dc1l). La maî­trise du muscle pubo-coccygien (lien:qrdz) béné­fi­cie autant à l’intensité du plai­sir sexuel (assor­tie pour les deux sexes d’une capa­ci­té multi-orgasmique) qu’au main­tien de la pos­ture (cf. les muscles de base lien:ec4a).

Hommes et femmes peuvent pra­ti­quer à cet effet l’exer­cice de Kegel (lien:oeje). Les hommes béné­fi­cie­ront plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’enseignement de « réten­tion du sperme » divul­gué par Dr. Barbara Keesling et col­lègues (ouvrage dis­po­nible au for­mat numé­rique lien:3pc6).

À signa­ler, aus­si, une étude de Doluoglu OG et al. (2015 lien:12ek) qui révèle qu’avoir des rap­ports sexuels de trois à quatre fois par semaine aug­men­te­rait signi­fi­ca­ti­ve­ment l’expulsion spon­ta­née de cal­culs rénaux (jusqu’à 6mm de dia­mètre) avec une effi­ca­ci­té supé­rieure à celle d’un trai­te­ment par tam­su­lo­sine…

Bibliographie

• The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) – dis­po­nible aus­si au for­mat numé­rique (lien:yhxh).
• The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) – dis­po­nible aus­si au for­mat numé­rique (lien:79o9).
• La marche qui soigne (lien:45y8) (Jacques-Alain Lachant, 2015).
• Bien mar­cher, ça s’apprend ! – 100 conseils qui vont vous chan­ger la vie (lien:c4rm) (Jacques-Alain Lachant & Marie-Hélène Carlier, 2015).
• Un corps sans dou­leur – 160 mou­ve­ments cor­rec­tifs et d’automassage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012).

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