Exercice d’endurance

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Il ne me paraît pas pos­sible d’aborder en détail l’exer­cice d’endurance. Je n’ai pas les com­pé­tences pour m’y essayer… Il sera donc ques­tion, en prio­ri­té, les acti­vi­tés spor­tives pra­ti­quées en ama­teur, ce qui veut dire lit­té­ra­le­ment pour le plai­sir, hors des contraintes de la com­pé­ti­tion spor­tive.

Au fil des années, en essayant d’améliorer ma pra­tique et plus par­ti­cu­liè­re­ment après la lec­ture des ouvrages de Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890) et Philip Maffetone (2015 lien:yys4) adres­sés prin­ci­pa­le­ment aux ath­lètes pro­fes­sion­nels, j’ai acquis la cer­ti­tude qu’il n’y a pas une dif­fé­rence fon­da­men­tale entre un entraî­ne­ment des­ti­né à amé­lio­rer les per­for­mances spor­tives et celui qui veille au main­tien en bonne san­té. Ces auteurs et d’autres font par­tie des grands spor­tifs (tri­ath­lon, mara­thon…) qui ont révo­lu­tion­né le métier d’entraîneur, inci­tés à cela par les don­nées nou­velles de la méde­cine des sports. Ils ont fait la preuve qu’une pra­tique intel­li­gem­ment dosée per­met aus­si bien d’améliorer les per­for­mances que de main­te­nir un état de san­té qui évite un effon­dre­ment phy­sique (et par­fois psy­chique) en fin de car­rière.

Je n’ai pas l’ambition de résu­mer ces ouvrages acces­sibles à tout lec­teur anglo­phone, qui me paraissent incon­tour­nables pour qui s’engage dans une car­rière spor­tive… Je me conten­te­rai d’en ren­ver­ser la pro­po­si­tion prin­ci­pale en affir­mant : « Pour être en bonne san­té, entraînez-vous comme un cham­pion !» Autrement dit, veillez au bon dosage, au ciblage appro­prié, et sur­tout à la per­fec­tion tech­nique des pos­tures et mou­ve­ments que vous met­tez en œuvre.

La qua­li­té prime donc sur la quan­ti­té, et la quan­ti­té doit être limi­tée comme nous le ver­rons. Ce qui veut dire, explo­rer en pre­mier ce qui est simple, véri­fiable, et ne pas se lan­cer dans une acti­vi­té com­plexe sans super­vi­sion.

La plu­part des régimes à la mode ou trai­te­ments pour divers maux s’intéressent aux signes et symp­tômes en bout de chaîne, igno­rant tout de leur ori­gine. Bien que ce soit la marque de notre sys­tème de san­té et de notre socié­té — les maga­sins de médi­ca­ments et de san­té regorgent de pro­duits qui offrent aux gens un moyen de soi­gner leurs symp­tômes — cela ne cor­rige cer­tai­ne­ment pas, en géné­ral, la cause du pro­blème.

L’approche de la méthode Maffetone vous incite à trou­ver les rai­sons de votre mau­vaise san­té ou mau­vaise forme, répon­dant aux ques­tions les plus com­munes : com­ment aug­men­ter votre vitesse ? Pourquoi ne perdez-vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre dou­leur ? Que faut-il pour atteindre votre poten­tiel spor­tif ? Je ne peux pas vous don­ner de réponse à ces ques­tions essen­tielles, mais je peux vous aider à les trou­ver. En prin­cipe, tout le monde est capable de réus­sir, mais cela néces­site une autre façon de pen­ser, de renon­cer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime par­fait ou d’autres pana­cées uni­ver­selles.

[…] Cette approche est un moyen pour un indi­vi­du d’envisager de manière plus objec­tive sa propre vie et de s’attaquer à tous les fac­teurs qui ne fonc­tionnent pas de la manière la plus avan­ta­geuse pour une san­té et une forme phy­sique opti­males. Ces fac­teurs com­prennent l’alimentation ou l’état nutri­tion­nel, la pra­tique d’exercice et la meilleure façon de régu­ler le stress phy­sique, chi­mique et men­tal.

En bref, la méthode Maffetone n’est pas un plan sous forme de livre de cui­sine, mais une approche pour les ath­lètes qui veulent sor­tir des sen­tiers bat­tus, deve­nir créa­tifs, indi­vi­dua­li­ser leur approche du sport pour maxi­mi­ser les résul­tats et déve­lop­per leurs talents natu­rels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons comp­ter sur nos cer­veaux, qui contrôlent les per­for­mances du corps. Pour y par­ve­nir, un cer­veau sain est néces­saire.

Dr. Philip Maffetone, Primal Endurance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (2016 lien:d890, intro­duc­tion)

La « méthode Maffetone » men­tion­née par l’auteur est dans ses grandes lignes l’approche pro­po­sée ici de l’exercice d’endurance.

Phil Maffetone recon­naît qu’il n’a aucune gamme d’exercices ni « pro­gramme » à vendre aux ath­lètes. Il faut acqué­rir les com­pé­tences per­met­tant d’élaborer son propre pro­gramme et de l’adapter aux cir­cons­tances. Mark Sisson parle même d’abandonner l’objectif de régu­la­ri­té (consis­ten­cy) pour pri­vi­lé­gier un entraî­ne­ment « intui­tif ». Ce terme évoque pour moi les notions expo­sées dans l’article Gymnastique involontaire, même s’il a été uti­li­sé dans un contexte plus large.

Comme en matière de nutri­tion, si vous êtes en quête de recettes vous les trou­ve­rez sur d’autres sites !

Chacun est dif­fé­rent. Les auteurs des ouvrages que j’ai cités étaient des cou­reurs de classe inter­na­tio­nale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su cou­rir — à l’école, j’étais le petit gros assis au bord de la piste — et ne m’y essaie­rai jamais sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient à mer­veille car je l’ai per­fec­tion­née auprès de dan­seurs. Or je croise fré­quem­ment des jog­geurs ou des mar­cheurs qui ont une absence de tech­nique nui­sant gra­ve­ment à la san­té (pour le moins) de leurs arti­cu­la­tions…

Bénéfice de l’exercice d’endurance

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour mettre en valeur le côté ludique… Laissés à eux-mêmes, les ani­maux de com­pa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’autorisent que pen­dant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un bal­lon (lien:w8dm). Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, un lec­teur pédant ait inven­té le qua­li­fi­ca­tif ‘dodis­floa­ta­pho­bia’ évo­quant la peur qu’un bal­lon entre en contact avec le sol ! 🙁

L’exercice d’endurance (ou le jeu) pra­ti­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la san­té. Marcher, dan­ser, cou­rir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au ten­nis ou au ping-pong, etc., les options sont innom­brables, et seule importe leur régu­la­ri­té. Je cède de nou­veau la parole au Dr. Maffetone pour en pré­sen­ter les avan­tages (2016 lien:d890, début du pre­mier cha­pitre) :

L’un des fon­de­ments de la per­for­mance spor­tive en endu­rance est le sys­tème aéro­bie.

Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le tri­ath­lon, le ski de fond, l’aviron et même les sports d’équipe tels que le foot­ball, le bas­ket­ball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout évé­ne­ment qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas conti­nu, com­porte une com­po­sante impor­tante d’endurance, dont le mara­thon qui s’appuie sur le sys­tème aéro­bie pour 99% de l’énergie de la course.

En plus d’une endu­rance à long terme pour des per­for­mances opti­males, le sys­tème aéro­bie nous pro­cure un avan­tage impor­tant : il ren­force notre san­té. Les fibres mus­cu­laires aéro­bies sou­tiennent le corps phy­sique, contri­buant ain­si à main­te­nir l’équilibre mus­cu­laire pour la sta­bi­li­té et à créer une démarche opti­male pour une meilleure éco­no­mie de mou­ve­ment. En bref, le sys­tème aéro­bie peut lit­té­ra­le­ment cor­ri­ger et pré­ve­nir les bles­sures méca­niques autant qu’un thé­ra­peute. Cela per­met à nos arti­cu­la­tions, os, liga­ments, ten­dons, fas­cias et autres tis­sus mous de fonc­tion­ner effi­ca­ce­ment.

Mais il y a plus : les fibres mus­cu­laires aéro­bies contiennent notre sys­tème anti­oxy­dant, aidant notre sys­tème immu­ni­taire à pro­té­ger le corps entier contre les mala­dies, l’usure et le déchi­re­ment, et freinent lit­té­ra­le­ment le rythme de vieillis­se­ment accé­lé­ré si sou­vent obser­vé chez les ath­lètes.

Ce qui carac­té­rise l’exercice d’endurance, par contraste avec le HIIT, entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci), c’est l’effort modé­ré sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Si les deux formes d’exercice sont indis­pen­sables, il faut se sou­ve­nir que le HIIT (en Maximum Sustained Power) exige un mini­mum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour lais­ser le temps à l’organisme d’assimiler les chan­ge­ments, alors que l’exercice d’endurance peut être pra­ti­qué (avec modé­ra­tion) aus­si sou­vent qu’on en res­sent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exercice sous toutes ses formes est de favo­ri­ser la neu­ro­ge­nèse céré­brale (lien:rpuw) chez l’adulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nou­veaux neu­rones dans cer­taines zones du cer­veau. Dans un article publié en mai 2013 dans The Journal of Neuroscience, Elizabeth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neu­ro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’anxiété (voir page lien:soyt) :

En com­pa­rant l’hippocampe d’un groupe de sou­ris actives et un groupe de sou­ris contraints à la séden­ta­ri­té, Gould et ses col­lègues ont pu consta­ter que les sou­ris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­ti­té notable de neu­rones pro­dui­sant le neu­ro­trans­met­teur GABA (lien:li51). Ces neu­rones, bien connus dans le cer­veau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins pro­bable l’activité ner­veuse dans d’autres neu­rones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet cal­mant glo­bal que l’on asso­cie à une anxié­té moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016 lien:ke0c) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses dif­fé­rentes à l’entraînement aéro­bie, montre que dans les deux cas l’exer­cice d’endurance avait aug­men­té le nombre de cel­lules de l’hippocampe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’apprentissage.

En contraste, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci) était moindre dans la confi­gu­ra­tion de Nokia MS et al. Bien que je m’efforce de réha­bi­li­ter l’entraînement de haute intensité (HIIT, ou exer­cice contre résis­tance) sou­vent igno­ré ou mal pra­ti­qué par ceux qui « font du sport », il faut com­prendre que les deux formes sont com­plé­men­taires et indis­pen­sables à l’accomplissement d’une vie saine à tous les âges. Il convient de les arti­cu­ler avec dis­cer­ne­ment, comme pro­po­sé par Sisson et Kaerns (2016 lien:d890).

Une pra­tique d’exercice d’endurance a un effet posi­tif sur le sys­tème immu­ni­taire. Par contre, une pra­tique exces­sive serait géné­ra­trice de stress asso­cié à la sécré­tion de cor­ti­sol (lien:oae4) qui dimi­nue le nombre de lym­pho­cytes NK (lien:4vmf Natural Killers) et affai­blit le sys­tème immu­ni­taire. La consom­ma­tion régu­lière de levure ali­men­taire peut contri­buer à réta­blir l’équilibre (voir vidéo du Dr. Michael Greger lien:c9uc).

Des tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) ont mon­tré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’entraînement et d’une nutri­tion bien choi­sie accroissent la bio­di­ver­si­té de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bac­té­ries Akkermansiaceae (lien:43y6) qui limitent l’obésité et les pro­blèmes méta­bo­liques asso­ciés. (Voir The Irish rug­by team has excep­tio­nal guts : Exercise and diet impact gut micro­bial diver­si­ty, 2014 lien:w4ag.) Une faible bio­di­ver­si­té du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nom­breuses mala­dies de civi­li­sa­tion : obé­si­té, dia­bète de type 2 (lien:a3u9 ), mala­die de Crohn (lien:ajb0), can­cer du côlon (lien:zp33) etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du glu­ta­thion (lien:dc13) et des acides ami­nés dans notre orga­nisme (voir article lien:b62c). Un défi­cit en glu­ta­thion contri­bue au stress oxy­dant (lien:5gjv), source de nom­breuses mala­dies (entre autres, car­dio­vas­cu­laires) et de fatigue chro­nique.

Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre crois­sant de per­sonnes qui « font de l’exercice » ou du moins pré­co­nisent d’en faire — comme l’indécrottable Professeur Blair, voir mon article Manger et bouger ? —disent y avoir recours pour évi­ter ou soi­gner l’obésité, fléau des socié­tés modernes. La croyance est encore domi­nante qu’une sil­houette ave­nante serait le seul résul­tat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exercice). Gary Taubes com­mente un para­doxe mis en évi­dence, en 1932, par Russell Wilder, spé­cia­liste de l’obésité et du dia­bète à la Mayo Clinic (USA) :

escher-staircaseComme le mon­trèrent les contem­po­rains de Wilder, le rai­son­ne­ment de ses patients pré­sen­tait en réa­li­té deux failles. La pre­mière est que nous brû­lons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vi­té phy­sique modé­rée, et la seconde que l’effort four­ni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lorsqu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime ali­men­taire. En 1942, Louis Newburgh de l’Université du Michigan cal­cu­la qu’un homme pesant 115 kg ne brû­le­rait que trois [kilo]calories de plus s’il mon­tait un étage à pied. « Il lui faut mon­ter vingt étages pour dépen­ser l’énergie appor­tée par une simple tranche de pain !»
Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et pas­ser à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quo­ti­dien­ne­ment, quelles chances a-t-il de ne pas man­ger l’équivalent d’une tranche de pain sup­plé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit (2012 lien:ojj9, p. 65)

Publiée en 2012, l’étude Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (lien:knzw) est un test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé com­pa­rant sur 12 mois les effets de l’exercice sur le poids et les men­su­ra­tions de deux groupes de per­sonnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exercice consis­tait en une heure quo­ti­dienne d’exercice aéro­bie pra­ti­qué à la mai­son 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé a mon­tré que l’exercice phy­sique en inten­si­té crois­sante, tel que le recom­mande le Département de l’Agriculture aux USA, pro­duit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant car cer­tains indi­vi­dus peuvent sou­hai­ter régler leur poids avec de l’exercice plu­tôt (ou autant) qu’avec des régimes res­tric­tifs.

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Source : lien:pg7q

Autrement dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en fai­sant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pen­dant un an, serait encou­ra­geant… autant que d’obtenir le même résul­tat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’étaient pas encore condi­tion­nés à croire que les graisses, plu­tôt que les glu­cides, sont à l’origine du sur­poids — voir mon article Glucides ou lipides ?

De nom­breuses femmes espèrent réduire ou mas­quer la cel­lu­lite (lien:ogeb) en pra­ti­quant exclu­si­ve­ment de l’exercice d’endurance (jog­ging etc.). Or les tra­vaux de cher­cheurs comme Wayne L. Westcott (voir son livre lien:chwj) ont mon­tré que le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­si­tait un entraînement de haute intensité (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’aliments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

L’excès de pra­tique phy­sique asso­cié à la pri­va­tion de nour­ri­ture est un trouble du com­por­te­ment fré­quent chez des per­sonnes qui ne sont pas en sur­poids mais croient bien faire pour « sur­veiller leur ligne » et lut­ter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Dr. Laura Schoenfeld (lien:lflx) écrit à ce sujet (voir article lien:ri9d) :

J’ai reçu des dou­zaines de femmes mar­quées par la sous-alimentation, un excès d’exercice, un stress per­ma­nent et même la peur de leur image cor­po­relle dégra­dée, dans le désir de res­ter minces par tous les moyens pos­sibles. Malheureusement, ce com­por­te­ment exces­sif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exercice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes com­mencent à déve­lop­per des SOPK sur­ré­naux : l’élévation des hor­mones andro­gènes [tes­to­sté­rone (lien:awy2) et andros­tè­ne­dione (lien:eo7k)] par les glandes sur­ré­nales (lien:2ul1) qui pro­voque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ova­rienne (lien:ik33) cau­sée par des kystes ova­riens (lien:iejh).

Le dosage

En 2008, les recom­man­da­tions amé­ri­caines pré­co­ni­saient un mini­mum de 75 minutes par semaine d’entraînement inten­sif ou 150 minutes d’exercice d’intensité modé­rée (marche à pied etc.). Il était aus­si sug­gé­ré qu’on pour­rait gagner à pra­ti­quer plus du double de cette quan­ti­té.

L’étude de Arem H et al. (2015 lien:8udk) por­tant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans, sui­vis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a mon­tré que les per­sonnes qui fai­saient moins d’exercice que la quan­ti­té recom­man­dée rédui­saient quand même de 20% leur risque de mor­ta­li­té, en com­pa­rai­son à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­man­dé, le risque était dimi­nué de 31%, et de 37% pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était faible (39%). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31%. Cette courbe en cloche sug­gère qu’une dose opti­male d’exercice serait d’environ 3 fois le mini­mum, ce qui cor­res­pon­drait à 30 minutes par jour d’entraînement inten­sif ou 60 minutes d’exercice d’endurance à inten­si­té modé­rée.

Les dan­gers d’un sur­en­traî­ne­ment sont expo­sés dans mon article Overdose d’exercice ➜ danger.

fatigue

D’un point de vue évo­lu­tion­niste, il semble pré­fé­rable, pour le main­tien de la forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’activité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs : des efforts inten­sifs de courte durée sui­vis de phases de récu­pé­ra­tion, plu­tôt que cher­cher à cou­vrir de longues dis­tances à vive allure. C’est la logique qui sous-tend la pra­tique de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (lien:w6ci). L’étude de Gibala MJ et al. (2012 lien:mfx6) montre que, bien pra­ti­quée, cette forme d’entraînement amé­liore la san­té de per­sonnes âgées souf­frant de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, au lieu de l’aggraver, contrai­re­ment à ce que j’ai enten­du dans un centre de « réha­bi­li­ta­tion ».

En conclu­sion, l’exercice d’endurance devrait se limi­ter à une pra­tique spor­tive pour le plai­sir, et sur­tout à ce que Mark Sisson désigne comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau (lien:1gl8) basée sur la for­mule « 180 – votre âge » de Maffetone (voir ci-dessous). Il pro­pose d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine, en com­plé­ment de courtes séances d’entraînement de haute inten­si­té.

Diversifier les approches

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Source : lien:6dcy

Le rai­son­ne­ment sur les calo­ries (recy­clé par un Global Energy Balance Network [lien cas­sé] finan­cé par une grande marque de sodas lien:w8km) est fal­la­cieux car il fait l’impasse sur les don­nées qua­li­ta­tives : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exercice. L’exercice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage com­plexe qui peut contri­buer à amé­lio­rer (ou dété­rio­rer) notre san­té. L’exercice d’endurance et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ne pro­duisent d’effets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui com­prend une nutrition et une hydratation appro­priées, la pra­tique pru­dente de la position assise, la réduc­tion du stress, ain­si qu’un sommeil de bonne qualité/quantité.

Une pro­po­si­tion d’articulation entre les diverses formes d’entraînement est expo­sée par le Dr. Joseph Mercola avec des vidéos à l’appui (voir sa page lien:n1jx). Des ouvrages de Harvard Medical School (ex. The No Sweat Exercise Plan : Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer lien:79o9) couvrent aus­si ces sujets. À cela il convient d’ajouter ce que je décris sous l’étiquette Gymnastique involontaire.

De multiples formes d’exercice

mans-legs-walking-at-nightL’exercice le plus simple, acces­sible à la plu­part des humains, est la marche à pied qui peut être pra­ti­quée de manière spor­tive (voir site lien:jstx). Les experts recom­mandent un mini­mum de 7000 à 10 000 pas chaque jour — que l’on peut mesu­rer, par exemple avec un iPod — cor­res­pon­dant à envi­ron 1 à 2 heures de marche. Cette quan­ti­té est bien enten­du modu­lable selon la forme phy­sique et la nature du ter­rain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, ter­rain acci­den­té ou régu­lier etc.

Le plai­sir de mar­cher dans un beau pay­sage peut être aug­men­té par l’écoute d’émissions enre­gis­trées, de livres audio, de musique ou la lec­ture sur liseuse élec­tro­nique. Ou une forme de médi­ta­tion… Marcher dans la pénombre ou l’obscurité est aus­si un excellent exer­cice pour amé­lio­rer la vision.

Aussi bien pour les ath­lètes que pour les gens ordi­naires, il est pos­sible et même recom­man­dé de frag­men­ter les séances d’entraînement. J’ai long­temps béné­fi­cié de deux ses­sions quo­ti­diennes de marche spor­tive pour aller au tra­vail et en reve­nir. À pré­sent, je rem­place une des deux ses­sions par des séquences d’exercice sur un vélo d’appartement, veillant à me main­te­nir au rythme car­diaque recom­man­dé par Maffetone (voir ci-dessous) pour une quan­ti­té d’énergie de 50 à 100 Kcal (affi­chée par le vélo). En pas­sant la porte du salon, je m’exerce à quelques éti­re­ments et trac­tions sous une barre récem­ment accro­chée au cham­branle — encore un équi­pe­ment à très bas prix qui s’avère fort utile !

Quel que soit l’exercice pra­ti­qué — marche, bicy­clette, nata­tion… — il est impor­tant de trou­ver le dosage d’effort opti­mal (pour la san­té) sur une durée de plus de 30 minutes. Le plus simple, au moins à la décou­verte du tra­jet, est de mesu­rer la fré­quence car­diaque avec un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

La formule 180 – votre âge

Dans ses ouvrages The Big Book of Endurance Training and Racing (2010 lien:h81t, p.70–78) et The Endurance Handbook (2015 lien:yys4, appen­dix A), le Dr. Philip Maffetone pro­pose une for­mule per­met­tant d’optimiser la pra­tique de tout exer­cice d’endurance, qu’il a mise au point à par­tir de nom­breux sui­vis cli­niques.

  • Calculer 180 – votre âge, autre­ment dit 120 bpm pour un indi­vi­du de 60 ans.
  • Au résul­tat obte­nu il convient de sous­traire ou ajou­ter quelques uni­tés :
  • Soustraire 10 si l’on est en conva­les­cence de mala­die ou de chi­rur­gie, ou sous l’effet de médi­ca­ments régu­liers ;
  • Soustraire 5 si l’on a été bles­sé ou en cas de régres­sion dans l’entraînement, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’allergies, d’asthme, ou si l’on a long­temps inter­rom­pu l’entraînement ;
  • Ajouter 5 si l’on s’entraîne avec suc­cès depuis au moins deux ans, avec du suc­cès en com­pé­ti­tion ;
  • Pour cer­tains ath­lètes au-delà de 65 ans on peut ajou­ter 10 uni­tés ;
  • Pour les ath­lètes de moins de 16 ans la for­mule n’est pas appli­cable, le rythme recom­man­dé est dans ce cas 165 bpm.

La for­mule de Maffetone et ses ajouts cor­rec­tifs donne un résul­tat tota­le­ment dif­fé­rent du rythme car­diaque maxi­mum « 220 – votre âge » com­mu­né­ment uti­li­sé (avec un cor­rec­tif de 65 à 85%) pour cali­brer l’exercice aéro­bie. En dépas­sant la limite dans un entraî­ne­ment de longue durée, on force l’organisme à fonc­tion­ner aus­si en anaé­ro­bie (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie) ce qui le conduit à uti­li­ser du glu­cose plu­tôt que des graisses comme source d’énergie : les ath­lètes sur­en­traî­nés ont donc un besoin irré­sis­tible de se ravi­tailler en sucres rapides… Une consé­quence plus grave de ce chan­ge­ment est l’augmentation du stress oxy­dant (lien:5gjv).

Cette limite est pré­cieuse pour la pré­ser­va­tion de la san­té mais aus­si pour l’optimisation des per­for­mances. Elle est bien infé­rieure à la pra­tique de nom­breux ath­lètes qui font ce que Sisson appelle du “chro­nic car­dio” (comme on par­le­rait d’une « mala­die chro­nique»), croyant que seul le for­çage peut amé­lio­rer les per­for­mances — voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger. La plu­part des spor­tifs que je ren­contre sur des che­mins de ran­don­née sont dans cet état de souf­france. 🙁

Dans mon cas per­son­nel, le rythme opti­mal est atteint (et se sta­bi­lise) pour une marche à moyenne allure sur un che­min en légère pente, ou avec un réglage adé­quat de résis­tance et de vitesse sur le vélo d’appartement.

Slower is better…

À ce sujet, l’exemple du cham­pion de tri­ath­lon Mike Pigg racon­té par Sisson et Kearns (2016 lien:d890, p.17) est exem­plaire. Habitué à par­cou­rir à vélo sur des routes de col­lines 104 kilo­mètres, pen­dant 3 heures 15 mn, pour rejoindre une mai­son de sa famille avec un rythme car­diaque de 165 à 182 bpm, il arri­vait dans un état d’épuisement total, se gavant de nour­ri­ture et dor­mant tout le reste de la jour­née.

Le jour où il a limi­té son rythme car­diaque à 155 bpm, le même tra­jet lui a pris plus de quatre heures. Toutefois, après trois ans et demi d’entraînement sans jamais dépas­ser les 155 bpm pour la recons­truc­tion de sa « machine aéro­bie » et la dimi­nu­tion du stress, il a vu ses per­for­mances s’améliorer, au point qu’un jour il a effec­tué le tra­jet en 3 heures 9 minutes. Il rap­porte que, ce jour-là, il n’était ni affa­mé ni ensom­meillé, et qu’il est même res­sor­ti pour une course de 16 km en forêt !

Cet exemple fait par­tie de ceux, très nom­breux, démon­trant qu’un entraî­ne­ment dosé avec intel­li­gence amé­liore les per­for­mances spor­tives, certes après une période d’adaptation — le temps de construire la « machine à brû­ler les graisses » comme l’appelle Sisson — mais avec des effets durables car les ath­lètes qui en ont béné­fi­cié ont connu de plus longues car­rières.

Suer ? Respirer ?

20021226_2001_perspiration_0Il est recom­man­dé de pra­ti­quer l’exercice d’endurance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui per­met d’éliminer des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu) déter­mine la quan­ti­té d’air que nous pou­vons res­pi­rer en toute sécu­ri­té. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’ensuit qu’une pra­tique exces­sive de l’exercice d’endurance pour­rait com­por­ter des risques chez les per­sonnes âgées (voir article lien:he04), d’autant plus celles qui souffrent de sur­poids ou d’obésité. Il serait donc plus pru­dent pour elles de récu­pé­rer un VO2max suf­fi­sant par la pra­tique d’exer­cice de haute inten­si­té (lien:w6ci) que, par exemple, en fai­sant du jog­ging à vive allure. Ou pour le moins moins res­pec­ter scru­pu­leu­se­ment la limite car­dio « 180 – votre âge » qui assure un déve­lop­pe­ment opti­mal de la « machine aéro­bie » : ce n’est pas facile pour celles qui ont un pas­sé de com­pé­ti­tion et de sur­en­traî­ne­ment.

Inspirer par la bouche, des res­pi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une res­pi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw). Pendant un exer­cice d’endurance bien maî­tri­sé, la consom­ma­tion accrue d’oxygène est com­pen­sée par la pro­duc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vi­té, régu­lant la cap­nie (lien:e16p pres­sion par­tielle de CO2) de sorte que l’hyperventilation peut être évi­tée. Sous sa forme patho­lo­gique, l’hyperventilation été étu­diée par le Dr. K.P. Buteyko (lien:aych) qui a inven­té, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion res­pi­ra­toire (lien:dzp8) pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions lien:6a9h). Bien que sujette à contro­verse en tant que thé­ra­pie (voir page lien:rgqm), cette méthode a ins­pi­ré Patrick McKeown pour l’entraînement des ath­lètes (voir extrait vidéo lien:22y9 et son ouvrage The Oxygen Advantage lien:zz1v). Un objec­tif est d’amener à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, pou­mons vides, avant le réflexe d’inspiration (voir expli­ca­tion lien:dy9d) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de mala­die chro­nique.

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Inspirer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO3 (lien:7ttb) qui a de nom­breux effets béné­fiques : régu­la­tion de la ten­sion san­guine, bron­cho­di­la­ta­tion (lien:37mj), vaso­di­la­ta­tion (lien:cimy), et un effet anti­bac­té­rien.

Une manière simple d’éviter l’essoufflement est de véri­fier qu’on reste capable de par­ler même pen­dant l’effort.

Le soleil

yik5BLniEL’exercice d’endurance est une occa­sion par­mi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assu­rer un apport de vita­mine D3 (lien:zdbh). Cela néces­site de pou­voir dénu­der une bonne sur­face de peau, mais avec pré­cau­tion car l’ensoleillement est sujet de vives contro­verses à cause du risque de can­cer cuta­né. Il n’est pas clair, selon la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit pré­fé­rable d’aller cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let (lien:vtqi) UV-A le matin et en fin d’après-midi, ou UV-B de fré­quence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion.

Il faut aus­si tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pig­men­tée pro­duit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que l’huile de pro­tec­tion solaire réduit de 98% cette pro­duc­tion.

Compte tenu de ces réserves, il est pru­dent de limi­ter la durée de l’ensoleillement régu­lier en ne se décou­vrant que sur une par­tie du tra­jet.

La marche est aussi un art

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Source : lien:45y8

Dans le livre La marche qui soigne, Jacques-Alain Lachant, ostéo­pathe et res­pon­sable de la consul­ta­tion sur la marche à la cli­nique du Montlouis (Paris), affirme qu’une grande part de nos dou­leurs et de nos pro­blèmes mus­cu­laires et sque­let­tiques vient de ce que nous ne savons plus mar­cher ni nous « por­ter » (voir La marche qui soigne lien:45y8). Il explique en quoi consiste la marche por­tante. Son ouvrage est assez tech­nique, mais il met en évi­dence quelques repères qui per­mettent d’améliorer la pra­tique.

Comme pour la course, une erreur pos­tu­rale des plus répan­dues est celle qui consiste à poser le pied en frap­pant du talon. Ce pro­blème est expo­sé dans un film docu­men­taire (dont j’ai per­du la réfé­rence) décri­vant la tech­nique de cou­reurs mara­tho­niens afri­cains. Plusieurs pages de ce blog (lien:fxtb) (exemple lien:l653) pré­sentent les bases d’une fou­lée cor­recte avec des illus­tra­tions très par­lantes.

La des­crip­tion de la marche por­tante est à com­plé­ter par l’éveil des marches décrit par Andréine Bel dans Le Corps accor­dé (2014 lien:bphq p. 201, 358–359). Voir un pre­mier aper­çu dans mon article Gymnastique involontaire.

malko
Source : lien:96z0

Personnellement, j’ai lit­té­ra­le­ment réap­pris à mar­cher pen­dant notre séjour d’un an à Callian (lien:s1x1), dans le Var, auprès du dan­seur François Malkovsky (lien:ktvn) qui était alors âgé de 84 ans. Malko cor­ri­geait bien sûr nos mou­ve­ments — sur un mode par­fois trop « aérien » — mais sur­tout, pen­dant ces mois pas­sés en marge de la vie urbaine, j’ai choi­si de ne plus por­ter de chaus­sures, y com­pris sur les che­mins caillou­teux. Un excellent exer­cice pour ne plus talon­ner, retrou­ver l’ondulation natu­relle de la colonne et la sou­plesse des hanches en libé­rant les épaules en oppo­si­tion avec les jambes…

Cet appren­tis­sage salu­taire m’a don­né la capa­ci­té de mar­cher sur de longues dis­tances en éprou­vant très peu de fatigue — si je mets entre paren­thèses des crampes induites par une dan­ge­reuse sous-hydratation ! Par contre, je n’ai jamais réus­si à cou­rir ni éprou­vé le besoin d’apprendre… 🙁

Corps en fête

C’est aus­si à Callian que s’est éteinte à l’âge de 99 ans Madeleine Cinquin, alias Sœur Emmanuelle (lien:5tsc) dont l’autobiographie Confessions d’une reli­gieuse publiée à titre post­hume (lien:ceoq) révé­lait un « pen­chant pour la volup­té » qu’elle a assu­mé et satis­fait toute sa vie, en toute dis­cré­tion du fait de son enga­ge­ment social et reli­gieux.

gender-symbolsCe serait faire preuve d’autocensure de ne pas signa­ler que la sexua­li­té — sous toutes les formes com­pa­tibles avec le res­pect de soi et des autres — contri­bue magni­fi­que­ment à l’entretien de la san­té. Je devine le sou­rire de lec­teurs décou­vrant ce sujet dans un article inti­tu­lé « Exercice d’endurance » !

Il n’y a pas de limite d’âge. Je suis même enclin à croire que la dis­pa­ri­tion de la libi­do (lien:d983) est un signe (long­temps réver­sible) de vieillis­se­ment. Lire à ce sujet le rap­port Sexuality in Midlife and Beyond de la Harvard Medical School (lien:3m93). L’enquête de l’Université Sapienza (Rome) et de l’École de méde­cine de San Diego (USA) sur Acciaroli, un « vil­lage de cen­te­naires » au sud de Naples, indique qu’un des mar­queurs de lon­gé­vi­té des habi­tants est la per­sis­tance d’une acti­vi­té sexuelle chez les plus âgés. Maisel AS (2016 lien:7ltu) com­mente avec pudeur : “it’s pro­ba­bly the good air and the joie de vivre.”

L’acte sexuel sol­li­cite les muscles pro­fonds tout en libé­rant de fortes quan­ti­tés d’ocy­to­cine (lien:rjni) et vrai­sem­bla­ble­ment de séro­to­nine (lien:dc1l). La maî­trise du muscle pubo-coccygien (lien:qrdz) béné­fi­cie autant à l’intensité du plai­sir sexuel (assor­tie pour les deux sexes d’une capa­ci­té multi-orgasmique) qu’au main­tien de la pos­ture (cf. les muscles de base lien:ec4a).

Hommes et femmes peuvent pra­ti­quer à cet effet l’exer­cice de Kegel (lien:oeje). Les hommes décou­vri­ront avec bon­heur l’enseignement de « réten­tion du sperme » divul­gué par Dr. Barbara Keesling et col­lègues (ouvrage dis­po­nible au for­mat numé­rique lien:3pc6).

À signa­ler, aus­si, une étude de Doluoglu OG et al. (2015 lien:12ek) qui révèle qu’avoir des rap­ports sexuels de trois à quatre fois par semaine aug­men­te­rait signi­fi­ca­ti­ve­ment l’expulsion spon­ta­née de cal­culs rénaux (jusqu’à 6mm de dia­mètre) avec une effi­ca­ci­té supé­rieure à celle d’un trai­te­ment par tam­su­lo­sine…

Bibliographie

  • Primal Endurance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (lien:d890) (Mark Sisson & Brad Kearns, 2016). Primal Nutrition.
  • The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body (lien:yys4) (Philip Maffetone, 2015). Skyhorse Publishing.
  • The Big Book of Endurance Training and Racing (lien:h81t) (Philip Maffetone & Mark Allen, 2010). Skyhorse Publishing.
  • The Harvard Medical School Guide to Tai Chi : 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (lien:y45m) (Harvard Health Publications, 2013) – dis­po­nible aus­si au for­mat numé­rique (lien:yhxh).
  • The No Sweat Exercise Plan : A Simple Way to Lose Weight and Improve Your Health Without Spending Hours in the Gym (lien:o4zy) (Harvey B. Simon, 2005) – dis­po­nible aus­si au for­mat numé­rique (lien:79o9).
  • La marche qui soigne (lien:45y8) (Jacques-Alain Lachant, 2013). Payot.
  • Bien mar­cher, ça s’apprend ! – 100 conseils qui vont vous chan­ger la vie (lien:c4rm) (Jacques-Alain Lachant & Marie-Hélène Carlier, 2015). Payot.
  • Un corps sans dou­leur – 160 mou­ve­ments cor­rec­tifs et d’automassage (lien:dcf3) (Christophe Carrio, 2012). Thierry Souccar.

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