Jeûne et restriction calorique

Le jeûne^N1 est un sujet sensible étant données les cono­ta­tions reli­gieuses, mystiques, cultu­relles et poli­tiques de cette pratique…

La ques­tion que je souhaite abor­der ici est la place de la restric­tion calo­rique (en géné­ral) en termes de longé­vité et de main­tien de la santé.

Sommaire

⇪ Mon expérience

J’ai décou­vert le jeûne dans le contexte de l’ac­tion non-violente d’ins­pi­ra­tion gand­hienne (années 1960–70). La dénon­cia­tion de la torture en Algérie, l’op­po­si­tion à l’ex­ten­sion du camp mili­taire au Larzac, la mobi­li­sa­tion pour la créa­tion d’un statut d’ob­jec­teur de conscience et, loca­le­ment, la réha­bi­li­ta­tion de personnes logées en bidon­ville, ont été l’oc­ca­sion d’ins­crire cette pratique comme une forme d’ac­tion poli­tique recon­nue du public. On parlait de jeûnes protes­ta­taires ou grèves de la faim^N2 pour effa­cer toute conno­ta­tion reli­gieuse. Ces grèves étaient souvent indi­vi­duelles, notam­ment en milieu carcé­ral, parfois prolon­gées jusqu’au décès des protestaires.

Personne n’ignore — mis à part les respi­ria­nistes^N4 qui prétendent se nour­rir de prāna ou de lumière ! (voir N5·N6·N7 et N8) — que s’abs­te­nir de toute nour­ri­ture solide conduit à la mort après quelques semaines. La durée du sursis varie forte­ment selon les individus.

Les jeûnes collec­tifs de ces années étaient pour la plupart limi­tés à une dizaine de jours. En veillant à une hydra­ta­tion suffi­sante, ils produi­saient souvent un effet salu­taire sur la santé des mili­tants, d’au­tant plus ceux qui avaient une tendance au surpoids. C’est ainsi que j’avais adopté une pratique régu­lière du jeûne avec pour objec­tif prin­ci­pal de ne plus prendre de poids et d’épu­rer mon orga­nisme — on parle aujourd’­hui de « détoxi­ner »^N9. Selon les époques, je faisais une semaine de jeûne au prin­temps ou à la fin de l’été, ou encore une jour­née par semaine, plus roman­ti­que­ment trois jours à la pleine lune…

L’effet de régu­la­tion du poids, remar­quable les premières années, s’est rapi­de­ment estompé. Pour compen­ser une prise de poids (envi­ron 1 kilo par an) qui me parais­sait inéluc­table, malgré l’adop­tion d’une alimen­ta­tion presque exclu­si­ve­ment végé­ta­rienne exempte de produits indus­triels, j’ai effec­tué de nombreuses tenta­tives de jeûne hydrique inté­gral sur une durée jusqu’à 3 ou 4 semaines. Ceci pour consta­ter qu’elles résul­taient toujours en une perte de poids insi­gni­fiante avec une reprise dans les mois suivants qui aggra­vait mon cas. C’était l’effet yo-yo^N10 bien connu des régimes privatifs. 🙁

Quelle que soit la durée du jeûne, je le vivais dans un état d’eu­pho­rie qui peut expli­quer un engoue­ment pour cette pratique. J’y voyais la réponse à un besoin de détoxi­ca­tion^N12 en dépit des témoi­gnages de personnes chez qui cette « puri­fi­ca­tion » se tradui­sait plutôt par des maux de tête. Je ne me suis jamais posé la ques­tion d’un réel besoin de nettoyage alors que ma nour­ri­ture était répu­tée saine et l’en­vi­ron­ne­ment des plus favorables.

Pendant ces longues périodes de jeûne, je n’éprou­vais aucune faiblesse dans l’exé­cu­tion du travail quoti­dien ni d’ef­forts physiques. Il est vrai que j’avais de plus en plus de réserves !

Cette expé­rience m’a convaincu que le jeûne (de plus d’une jour­née) n’avait aucun effet, pour ce qui me concerne, sur la régu­la­tion du poids. Aucune étude scien­ti­fique concluant aux bien­faits du jeûne théra­peu­tique ne mentionne la guéri­son de l’obé­sité parmi les béné­fices escomp­tés. Je me suis libéré de l’obé­sité, bien plus tard, en modi­fiant radi­ca­le­ment mes habi­tudes alimen­taires — voir mon article chrononutrition - expérience. En l’ab­sence de patho­lo­gie, elle peut être vain­cue — pour la majo­rité des personnes mais pas toutes — avec un meilleur équi­libre nutri­tion­nel rédui­sant la part des glucides au béné­fice des « bonnes graisses ». Voir à ce sujet mes articles Glucides ou lipides ? et Diète cétogène - expérience.

Une version contes­tée de la promo­tion du jeûne théra­peu­tique consiste à préco­ni­ser une restric­tion calo­rique de longue durée comme remède à l’insulinorésistance^N13 ; voir à ce sujet le commen­taire véhé­ment^N14 de Jane Plain à propos des efforts déses­pé­rés de Jimmy Moore et des préco­ni­sa­tions contro­ver­sées de Jason Fung^N15. L’expérimentation de disette réali­sée par Ancel Keys aux USA en 1944–1945 (Minnesota Starvation Experiment^N16) au cours de laquelle 36 hommes volon­taires ont été soumis pendant 6 mois à un régime d’en­vi­ron 1500 kcal/jour, a montré que cette situa­tion indui­sait de la détresse, de la dépres­sion et de l’hys­té­rie, avec une baisse signi­fi­ca­tive de la libido et une obses­sion de la nour­ri­ture. Ces effets sont en tous points analogues à ceux de l’anorexie nerveuse^N17.

D’autres expé­riences person­nelles abou­tissent à des résul­tats différents.

⇪ Effets mesurables

Un docu­men­taire Le jeûne, une nouvelle théra­pie ? a été diffusé par ARTE le 6 mars 2011, donnant lieu à de nombreux commen­taires (voir N20). Il débute par la présen­ta­tion de plusieurs décen­nies d’ex­pé­rience du jeûne théra­peu­tique en Russie, notam­ment au sana­to­rium de Goriachinsk dans la plaine sibé­rienne. Ces travaux ont été docu­men­tés en russe sans être traduits ni publiés dans des revues médi­cales. La suite du repor­tage présente la clinique Buchinger^N21 sur les rives du lac de Constance en Allemagne, où l’on soigne par le jeûne des mala­dies chro­niques. Les décla­ra­tions des soignants s’ap­puient sur des travaux menés aux USA, prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion animale.

Il est inté­res­sant de signa­ler que ce repor­tage est souvent cité à l’ap­pui de l’af­fir­ma­tion : « Le jeûne guérit le cancer ». En réalité, la présen­ta­tion des travaux de l’équipe de Valter D. Longo^N22 cités à plusieurs reprises dans le repor­tage (exemple^N23) annonce que le jeûne ne guérit pas le cancer mais peut retar­der la crois­sance des tumeurs et amélio­rer les effets de la chimio­thé­ra­pie. Il s’agis­sait d’ailleurs plutôt de short-term star­va­tion, autre­ment dit une restric­tion calorique/protéinique de durée n’ex­cé­dant pas 24 heures — voir mon article Cancer - approche métabolique. Dans une autre étude (Cheng CW et al., 2014^N24) l’équipe a montré qu’un jeûne prolongé (3 jours) pour­rait aussi entraî­ner un renou­vel­le­ment de cellules souches qui contre­car­re­rait l’immu­no­sup­pres­sion^N25 provo­quée par la chimio­thé­ra­pie — voir FMD ci-dessous.

Dans la litté­ra­ture scien­ti­fique, le cancer est cité comme une contre-indication à la pratique du jeûne théra­peu­tique. Pour plus de détails, voir mon article Cancer - sources.

En ce qui concerne les cures en clinique de jeûne, il n’est pas surpre­nant qu’elles ne fassent l’ob­jet d’au­cune publi­ca­tion scien­ti­fique. Pour commen­cer, on n’y a pas conduit des essais rando­mi­sés contrô­lés^N26 : la clien­tèle de ces cliniques est volon­taire ; on n’étu­die pas un échan­tillon repré­sen­ta­tif de la popu­la­tion qui serait réparti par tirage au sort dans plusieurs groupes, dont un qui béné­fi­cie­rait plei­ne­ment du trai­te­ment (jeûne, exer­cice physique, coaching psycho­lo­gique, envi­ron­ne­ment) et les autres pour qui le jeûne serait remplacé par une nutri­tion équi­li­brée sans restric­tion calo­rique, ou même qui conti­nue­raient à s’ali­men­ter selon leurs habi­tudes tout en parti­ci­pant aux autres acti­vi­tés proposées.

L’absence de choix d’un échan­tillon de popu­la­tion intro­duit un biais consi­dé­rable. Les clients (assez fortu­nés) de ces cliniques sont en majo­rité des personnes qui souffrent de mala­dies chro­niques plus ou moins graves, souvent en surpoids, résul­tat d’une mauvaise hygiène alimen­taire. Il est clair qu’un séjour de quelques semaines dans un envi­ron­ne­ment accueillant avec prome­nades en forêt, exer­cice enca­dré par des entraî­neurs, psycho­thé­ra­pie et absence de malbouffe, ne pouvait qu’a­mé­lio­rer leur état, y compris pour la rémis­sion tempo­raire de symp­tômes graves. Leur santé conti­nue à s’amé­lio­rer si, une fois rentrés chez eux, les patients gardent les bonnes habi­tudes acquises durant leur séjour en clinique. Mais tout cela pour­rait n’avoir rien à voir avec la pratique du jeûne. Une pratique nutri­tion­nelle équi­li­brée et l’éli­mi­na­tion de toute addic­tion auraient peut-être de meilleurs effets sur le long terme.

Lee C et Longo VD (2011^N27) écrivent :

La réponse physio­lo­gique au jeûne est tout à fait diffé­rente de celle à un régime sous-calorique. Chez les mammi­fères, il y a trois étapes méta­bo­liques pendant la priva­tion de nour­ri­ture (Wang et al., 2006^N28). Tout d’abord, la phase postab­sorb­tive, qui peut durer au moins 10 heures après l’in­ges­tion de nour­ri­ture et implique l’uti­li­sa­tion du glyco­gène^N29 en tant que source prin­ci­pale d’éner­gie stockée. Lorsque le stock de glyco­gène dans le foie a été épuisé, elle est suivie par la seconde phase dans laquelle des acides aminés servent de substrat pour la néoglu­co­ge­nèse^N30.

Finalement, les acides gras et le glycé­rol^N31 libé­rés par les tissus adipeux deviennent la prin­ci­pale source d’éner­gie. Le glucose rési­duel est surtout consommé par le cerveau, et les corps céto­niques^N32 nouvel­le­ment déri­vés des graisses (acétoa­cé­tate, β‑hydroxybutyrate et acétone) deviennent en quelques jours des sources de carbone majeures (Cahill, 1970^N33 ; Cahill et al, 1970^N34 ; Cahill, 2006^N35).

Suite à un jeûne prolongé durant une semaine ou plus, le β‑hydroxybutyrate dérivé de graisses devient le corps céto­nique^N32 le plus abon­dant, ce qui repré­sente envi­ron les deux tiers du carbu­rant du cerveau, et la produc­tion de glucose atteint un niveau très modeste (Cahill, 2006^N35). Au cours de la dernière phase de jeûne prolongé, les réserves de graisse sont épui­sées et une dégra­da­tion muscu­laire rapide se produit pour alimen­ter la néoglu­co­ge­nèse^N30.

[…]

On estime qu’une personne de 70 kg peut couvrir ses besoins calo­riques de base avec les réserves de graisse pendant jusqu’à 2–3 mois de jeûne (Cahill GF & Owen OE, 1968^N36 ; Cahill GF et al 1968^N37 ; Saudek CD & Felig P, 1976^N38). Ainsi, un jeûne prolongé est faisable et géné­ra­le­ment bien toléré chez les humains, mais peut être accom­pa­gné par des effets secon­daires rela­ti­ve­ment mineurs, tels que maux de tête, des étour­dis­se­ments, des nausées, de la faiblesse, de l’œdème, de l’ané­mie et de l’amé­nor­rhée (Bloom WL, 1959^N39 ; Drenick EJ et al., 1964^N40 ; Thomson TJ et al, 1966^N41). Dans certains rares cas, on a signalé qu’un jeûne extrême pour des périodes de plusieurs semaines ou plus chez des sujets obèses avait entraîné des compli­ca­tions mortelles comme l’in­suf­fi­sance rénale, l’in­suf­fi­sance cardiaque et l’aci­dose lactique (Cubberley PT et al, 1965^N42 ; Spencer IOB, 1968^N43 ; Garnett ES et al., 1969^N44 ; Runcie J & Thomson TJ, 1970^N45). […] En outre, la pratique du jeûne devrait être réser­vée à des sujets qui ne présentent pas d’ir­ré­gu­la­ri­tés dans les voies métaboliques.

Pratiquer un jeûne de longue durée (typi­que­ment plus de cinq jours) sans surveillance médi­cale comporte de sérieux risques. Par exemple, chez une personne diabé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pancréas est inca­pable de sécré­ter suffi­sam­ment d’in­su­line pour compen­ser l’hypo­gly­cé­mie^N46. Cette insuf­fi­sance se traduit par une acido­cé­tose^N47 qui peut être fatale.

La ques­tion de la fonte muscu­laire fait l’ob­jet de débat. Chez une personne qui n’a pas d’abon­dantes réserves de graisse elle peut démar­rer beau­coup plus tôt que la semaine évoquée par Lee et Longo (voir ci-dessus). Il est probable que tout jeûne hydrique dépas­sant 48 heures se traduise par une perte de muscle — remplacé par de la graisse après la reprise alimen­taire. On peut aisé­ment obser­ver cette obésité sarco­pé­nique^N48 chez les fana­tiques de « detox »…

Certains auteurs vont jusqu’à recom­man­der le jeûne sec (sans hydra­ta­tion) pour « élimi­ner le gras plus vite que le muscle ». Selon Gudinez B (2018^N49), un orga­nisme en état de cétose^N50 pour­rait fabri­quer de l’eau en interne à partir du gras. Mais elle ajoute que ce méca­nisme n’est effi­cace qu’a­près une alimen­ta­tion riche en graisses. Par consé­quent, les graisses brûlées sont celles des aliments et non la graisse corpo­relle. De plus, cette oxyda­tion génère, non pas des cétones comme souhaité, mais du gaz carbo­nique et de l’eau (Stookey JD, 1999^N51). Cette approche est donc très risquée et certai­ne­ment à pros­crire au-delà de 24 heures ! Les respi­ria­nistes^N4 en ont popu­la­risé une version suici­daire avec leur Processus des 21 jours^N52…

Plus géné­ra­le­ment, tout jeûne induit un méca­nisme d’auto­pha­gie^N54 béné­fique au démar­rage — destruc­tion des compo­sants cellu­laires endom­ma­gés — mais qui peut par la suite deve­nir symp­to­ma­tique — effon­dre­ment de la masse muscu­laire — en s’ap­pa­ren­tant à un auto-cannibalisme des ressources de l’or­ga­nisme. Leonoor, leader du groupe sectaire Contact & Muziek^N53 (photo ci-contre) écrivait :

Si vous décou­vrez que la nutri­tion n’est en fait pas du tout néces­saire, tout chan­gera et tout sera diffé­rent, mais aussi de plus en plus fami­lier. Nous ressen­tons beau­coup plus de contact avec notre corps, manger nous fatigue, c’est notre expé­rience, digé­rer la nour­ri­ture est un travail diffi­cile. […] Nous avons besoin de gens qui montrent que c’est possible, très bien. Dans le monde entier, il y a de plus en plus de personnes qui y travaillent, des sources lumi­neuses, vivant de la lumière, des respirianistes. […]

En fait vous n’avez pas besoin de nour­ri­ture. Des bébés et des enfants meurent des suites de vacci­na­tions, les parents sont même accu­sés de maltrai­tance, lais­sés dans une confu­sion totale et n’ont pas la possi­bi­lité de recon­naître leur tris­tesse, leur colère et leur perplexité.

Un autre risque, au commen­ce­ment d’un jeûne hydrique de longue durée, est la libé­ra­tion de toxines accu­mu­lées dans les cellules grais­seuses qui peuvent avoir des effets indé­si­rables sur l’or­ga­nisme. Le régime simu­lant le jeûne (FMD) et la variante de jeûne faible en protéines (PSMD) — voir ci-dessous — évitent cet écueil en four­nis­sant des nutri­ments capables de détoxi­fier l’organisme.

Il faut enfin signa­ler que la pratique du jeûne théra­peu­tique est un facteur de pertur­ba­tion des cycles chro­no­bio­lo­giques. Dans La Chrono-diététique (2013, p. 47), Jean-Marie Bourre écrit :

Le jeûne réitéré jour après jour dérègle les horloges biolo­giques, ce qui accroît le risque de mala­die méta­bo­lique. Le seul jeûne physio­lo­gique est celui de la nuit de sommeil, il dure entre 6 et 8 heures. Étalée sur plusieurs jours, la restric­tion calo­rique peut reca­ler les horloges, alors que le jeûne frac­tionné les dérègle.

Édouard Courot écrit à ce sujet (2016^N55 pages 78 et 80) :

[…] On peut suppo­ser que la sécrétion cyclique de certaines enzymes diges­tives gastro- intes­ti­nales, ainsi que de nombreux métabolites ayant un rôle dans le métabolisme, se font à des heures précises en prévision d’un apport alimen­taire afin d’optimiser la diges­tion et l’utilisation des nutriments.

Par conséquent, des repas pris à heures régulières renforcent les oscil­la­tions de ces rythmes et sont un facteur de protec­tion vis‑à-vis de troubles métaboliques. […]

De façon générale, sauter un repas perturbe la synchro­ni­sa­tion des horloges périphériques. Pour faire l’analogie avec l’horloge centrale, c’est un peu comme si un indi­vidu se main­te­nait exposé à la lumière pendant 24h en sautant une nuit : l’horloge centrale en serait perturbée.

La thèse de méde­cine de Jérôme Lemar (2011^N56) comporte une revue biblio­gra­phique de publi­ca­tions sur les effets théra­peu­tiques du jeûne en expé­ri­men­ta­tion humaine et animale. L’auteur commence par situer le jeûne dans une vision d’en­semble hors du contexte médi­cal. Il en décrit ensuite le méca­nisme méta­bo­lique, puis il aborde les « diètes » dans le cadre de la méde­cine conven­tion­nelle. La suite de la thèse s’in­té­resse au jeûne en tant que pratique amai­gris­sante ainsi qu’aux jeûnes prolon­gés « théra­peu­tiques » dans le cadre des méde­cines non-conventionnelles. L’auteur termine par des données sur l’alternate-day fasting (voir ci-dessous) et une étude critique de la détoxi­fi­ca­tion — voir mon article Détoxination. Pour ce qui est du jeûne théra­peu­tique en géné­ral, il conclut (pages 122 et 125) :

La lecture critique de ces articles a donné des résul­tats parfois inté­res­sants, souvent contras­tés et de faible niveau de preuve à court-terme, et des résul­tats majo­ri­tai­re­ment manquants à long-terme. Dans ces études, certains biais ont paru évitables et justi­ciables d’une évalua­tion plus rigou­reuse. D’autres diffi­cul­tés métho­do­lo­giques ques­tionnent sur la poten­tia­lité d’ob­te­nir des preuves factuelles solides lorsque le jeûne est évalué en inten­tion de trai­ter [N57]. Enfin, les béné­fices réels liés à ces pratiques sont restés à l’image de leurs méca­nismes d’ac­tion, incon­nus, impré­cis et hypothétiques. […]

L’étude des bien­faits suppo­sés du jeûne théra­peu­tique ne répond pas aux exigences actuelles de la méde­cine factuelle^N58. Les études sont en majo­rité de type « série de cas », de qualité moyenne ou faible, rare­ment contrô­lées, certaines étant de faible niveau de preuve, voire litté­ra­le­ment inin­ter­pré­tables en termes statis­tiques. Leurs évalua­tions à long terme sont soit manquantes soit impré­cises. Sans comp­ter les innom­brables indi­ca­tions pres­sen­ties n’ayant pas, à notre connais­sance, fait l’objet d’une évalua­tion de type essai clinique, l’analyse des quelques indi­ca­tions ayant pu être plus ou moins appro­fon­dies dans ce travail oscille entre discours de réserve, de prudence, de perplexité, voire de rejet.

L’important pour tous les régimes est que les amélio­ra­tions conti­nuent après la période de trai­te­ment, ce qui est rare­ment le cas du jeûne hydrique de longue durée dont les bien­faits sont souvent anni­hi­lés par effet yo-yo^N10. Un exemple typique de biais du survi­vant^N59 est le cas de Jimmy Moore^N60 auteur de nombreux ouvrages : en 2004 il a réussi à perdre plus de 50 kilos en suivant un régime sans glucides (viandes, fromages et œufs). Toutefois, il n’a cessé de reprendre du poids après cette date, préten­dant que son obésité était liée à des facteurs de santé indé­pen­dants de son mode de vie. Associé main­te­nant à Jason Fung, il réus­sit à perdre de nouveau un peu de poids en se soumet­tant à des jeûnes de longue durée (21 à 31 jours), mais la reprise est inévi­table. Il est donc contraint d’adap­ter son discours, et pleine disso­nance cogni­tive, pour conti­nuer à promou­voir sa méthode — et vendre ses livres !

Cette situa­tion pathé­tique se retrouve chez de nombreuses personnes deve­nues popu­laires après une « guéri­son mira­cu­leuse » attri­buée à un chan­ge­ment d’ha­bi­tudes alimen­taires et qui conti­nuent à prôner le régime auquel elles ont par la suite renoncé pour des raisons de santé — voir mon article Pour les végan·e·s.

⇪ Régime simulant le jeûne (FMD)

Une pratique de restric­tion calo­rique sur des périodes de cinq jours est décrite par Valter Longo sous le nom de régime simu­lant le jeûne (Fasting Mimicking Diet®, FMD^N61). Elle est présen­tée en détail dans son ouvrage The Longevity Diet (2018^N62, ou Le Régime de longé­vité^N63 en fran­çais) — dans lequel j’ai relevé un bon nombre d’in­co­hé­rences et de falsi­fi­ca­tions, voir mon article Régime de longévité - cuisine à l'italienne.

L’étude A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan, menée sur des humains et des souris par Brandhorst S., Longo VD et al. (2015^N64), a mesuré les effets de ces périodes de 5 jours durant lesquelles les sujets se conten­taient d’un régime à base de plantes hypo­ca­lo­rique bien que dense en macro­nu­tri­ments, faible en glucides et protéines mais riche en graisses.

Le régime FMD propose 1090 calo­ries le premier jour et 725 chacun des 4 jours suivants (voir l’ar­ticle de presse^N65). Les propor­tions calo­riques des macro­nu­tri­ments sont 45% de glucides, 45% de graisses et 10% de protéines. Il est fait d’un mélange d’ali­ments végé­taux, d’élec­tro­lytes et de complé­ments vita­mi­nés, commer­cia­lisé (aux USA pour 249 dollars) dans le kit ProLon^N61.

Brandhorst et collègues (2015^N64) ont observé que, pendant les périodes de demi-jeûne FMD, l’or­ga­nisme puise dans ses réserves de glucose, de graisses et de cétones^N66, mais il élimine aussi une frac­tion de ses globules blancs. Cette raré­fac­tion des globules sanguins amorce un proces­sus condui­sant à la régé­né­ra­tion de cellules immu­ni­taires grâce à la produc­tion de cellules souches^N67. Entre autres, une réduc­tion de la protéine kinase A (PKA^N68) que l’équipe avait précé­dem­ment asso­ciée à une augmen­ta­tion de longé­vité, et dont on sait par d’autres travaux qu’elle régule le renou­vel­le­ment des cellules souches et leur pluri­po­tence^N69 — la faculté de se diffé­ren­cier en plusieurs types de cellules.

L’expérience animale suggère que la pratique du FMD serait plus effi­cace que le jeûne hydrique inté­gral en termes de « répa­ra­tion de l’or­ga­nisme ». Le régime simu­lant le jeûne peut être prati­qué pério­di­que­ment selon les besoins ressen­tis : d’une fois par mois à deux ou trois fois par an. Longo et collègues (2016^N70) affirment qu’il serait plus béné­fique pour la santé et la longé­vité que le jeûne frac­tionné (inter­mit­tent fasting) décrit ci-dessous, mais cette compa­rai­son fait débat et les « preuves » restent anecdotiques…

⇪ Pratique du demi-jeûne fractionné

En anglais inter­mit­tent semi-fasting, le demi-jeûne frac­tionné est une tech­nique de mise en forme, sans préten­tion mira­cu­leuse malgré ses effets béné­fiques obser­vés et docu­men­tés. On parle de demi-jeûne pour dési­gner une restric­tion calo­rique qui peut aller du quart de la ration habi­tuelle à la suppres­sion de toute nour­ri­ture solide. Cela pour une durée limi­tée, de quelques heures à 48 heures. En méde­cine, on consi­dère que l’or­ga­nisme est « à jeun » après 6 heures sans nourriture.

Le frac­tion­ne­ment peut prendre de multiples formes. Il est défini succinc­te­ment sur la page jeûne inter­mit­tent^N71 de Wikipedia. Voici cinq options décrites sur un article (lien cassé) consa­cré au trai­te­ment de l’obésité :

1. Leangains — Jeûner de 14 à 16 heures et se nour­rir les 8 à 10 heures restantes dans la jour­née. Il est souvent suggéré de jeûner ainsi la nuit et de rompre le jeûne 6 heures après le réveil.
2. Eat Stop Eat — Jeûner inté­gra­le­ment pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.
3. The Warrior Diet — Consiste à jeûner chaque jour pendant 20 heures et à se nour­rir unique­ment d’un repas copieux chaque nuit. Pendant le jeûne, si on le désire, on peut consom­mer des fruits ou légumes crus, ainsi que des sources de protéines. Les promo­teurs justi­fient ce régime en affir­mant qu’il serait en accord avec le cycle circa­dien car notre espèce aurait été program­mée pour se nour­rir la nuit — ce qui est contre­dit par la chronobiologie…
4. Fat Loss Forever — Une combi­nai­son des méthodes précé­dentes : on décide d’une jour­née joker par semaine (sans restric­tion) suivie d’un jeûne de 36 heures. Le reste de la semaine, on choi­sit parmi les autres proto­coles ceux qui s’ac­cordent le mieux avec son acti­vité et ses contraintes socio-professionnelles.
5. UpDayDownDay™ — Un jour avec forte restric­tion calo­rique (par exemple 400 kcal) et le suivant sans restric­tion (par exemple 2000 kcal).

Sur le site du Dr. Joseph Mercola, deux méthodes analogues à celles-ci sont décrites et commen­tées. Ainsi, Dr. Krista Varady^N72 recom­mande The Other Day Diet^N73, une réduc­tion calo­rique tous les deux jours (5^e option ci-dessus) qui a inspiré le Stop & go de Taty Lauwers (voir ci-dessous).

Dr. Michael Mosley fait la promo­tion du régime 5:2^N75 dans lequel on mange norma­le­ment 5 jours par semaine et on se limite pendant 2 jours au quart du besoin calo­rique. Les deux jours de diète ne sont pas consé­cu­tifs, à chacun de déci­der comment les répar­tir. L’ouvrage de Kate Harrison (2015^N74) — recom­mandé par Taty Lauwers — décrit bien cette pratique.

➡ Des variantes du demi-jeûne frac­tionné, par exemple 4 jours de réduc­tion calo­rique et pas de restric­tion les 3 jours suivants, sont vendues au prix fort sur les sites qui prétendent guérir l’obé­sité « sans régime ni exer­cice ni médi­ca­ments » (Mike Whitfield par exemple^N76). Ces sites utilisent des ‘upsell templates’ ^N77conçues par des spécia­listes de la vente forcée qui exploitent la naïveté des consom­ma­teurs et font du ‘buzz’ à l’aide de publi-reportages bien posi­tion­nés sur les moteurs de recherche — voir mon article
“Health coaching” : business models en roue libre.

La pratique du demi-jeûne quoti­dien (méthode 1 ci-dessus) est plus évidente, à première vue, que celle de jeûner en alter­nance. On peut en effet penser qu’il serait diffi­cile de ne pas compen­ser une période de restric­tion par de la surcon­som­ma­tion, mais des retours d’ex­pé­rience sur l’UpDayDownDay ne confirment pas cette crainte. La pério­di­cité de la restric­tion calo­rique permet dans tous les cas de réduire l’insulinorésistance^N13 et de régu­ler la ghré­line^N78, une hormone diges­tive qui stimule l’appétit.

Le choix entre une pratique pério­dique quoti­dienne ou hebdo­ma­daire de restric­tion calo­rique est condi­tionné, chez certaines personnes, par l’aug­men­ta­tion de l’hor­mone de stress (corti­sol^N79) qui peut être déran­geante si elle se produit chaque jour^N80.

Pour ne pas contra­rier mon horloge biolo­gique, en accord avec les prin­cipes de la chrono-nutrition®^N81, je pratique au besoin un demi-jeûne frac­tionné en commen­çant par un repas de midi pauvre en glucides et en suppri­mant le goûter. Le dîner est remplacé par 2 verres d’eau, 10 g de glycine et 100 mg d’huile de krill^N82. Le jeûne est rompu au petit-déjeuner suivant.

Cette pratique ne modi­fie en rien mes petits-déjeuners « chrono » en qualité ni en quan­tité. Elle allège simple­ment le repas de midi. Les repas suppri­més sont le goûter et le dîner. Les jours autres que jeûnés, ma nour­ri­ture reste « cali­brée » selon la chrononutrition, sauf bien entendu les repas joker. Il est a priori moins contrai­gnant de se libé­rer des contraintes le temps d’un repas que des jour­nées entières comme dans l’UpDayDownDay (méthode 5). Avantage véri­fiable : le respect de l’horloge biolo­gique circa­dienne^N83 mini­mise la sensa­tion de faim car celle-ci est pour l’es­sen­tiel acti­vée par des bacté­ries sensibles au rythme circadien.

L’état de cétose^N50 est parfois véri­fiable le lende­main matin à l’as­pect et l’odeur parti­cu­lière de l’urine. On peut aussi utili­ser un lecteur de glycé­mie — certains mesurent aussi les cétones^N84 — car les bande­lettes réac­tives^N85 ne sont pas fiables. En cétose, la glycé­mie devrait être comprise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l. La cétose cesse à la fin du jeûne.

⇪ Le Stop & go

Dans son ouvrage Au-delà des régimes (2019^N86 pages 13–18), Taty Lauwers distingue quatre caté­go­ries de prati­quants de régimes amin­cis­sants, dont les deux premières — les bleus et les touche-à-tout des régimes — n’ont pas encore déve­loppé une résis­tance physio­lo­gique à la priva­tion, et les dernières — vété­rans et madones — chez lesquelles un régime restric­tif peut produire un effet yo-yo, ou dont le poids ne varie plus quelles que soient leurs habi­tudes nutri­tion­nelles et sportives.

L’auteure se situait dans la caté­go­rie des « madones » après de nombreux essais infruc­tueux de régimes alimen­taires, entre autres ceux faibles en glucides (low-carb high-fat), la chrono-nutrition®, la paléo­nu­tri­tion et le jeûne inter­mit­tent. Elle a mis au point avec succès une « issue de secours » qu’elle appelle le mode Stop & go (N86 pages 67–105). On peut clas­ser cette méthode dans le type 5 (UpDayDownDay™, voir ci-dessus) car c’est une décli­nai­son de The Other Day Diet ensei­gné par Krista Varady^N73 : alter­ner un jour « gras » (sans restric­tion) et un jour « maigre » où l’on consomme seule­ment le quart du contenu calo­rique habi­tuel, typi­que­ment 500 kcal en moyenne.

La restric­tion porte prin­ci­pa­le­ment sur les glucides et les lipides, aliments les plus riches en calo­ries. Le choix des aliments pendant les jours maigres et gras reste indi­vi­duel. Il n’y a aucune contrainte sur les propor­tions respec­tives de glucides et lipides, ni sur une limite à respec­ter les jours « gras ». La régu­la­tion de l’ap­pé­tit se fait d’elle-même une fois que l’or­ga­nisme a retrouvé son méta­bo­lisme normal.

Lauwers prévient les « madones » (N86 page 75) que le Stop & go ne produira proba­ble­ment pas d’ef­fet immé­diat sur elles en termes de poids et de tour de taille, car chez elles « le corps en a vu d’autres, on ne la fait pas. » Elle donne pour exemple la courbe de varia­tion de son poids pendant trois mois de régime (N86 page 52) : aucun chan­ge­ment notable pendant le premier mois et un plateau à mi-parcours pour une perte (stable) de 10 kg au final. Pendant cette période d’adap­ta­tion, les autres effets béné­fiques se font déjà sentir : surcroît d’éner­gie, muscles et arti­cu­la­tions déliés, etc.

Dans une étude clinique en 2017, Krista Varady a montré que The Other Day Diet permet­tait de perdre 3 à 8% de son poids en trois à douze mois^N87. Une dimi­nu­tion lente du surpoids est préfé­rable et plus durable. D’autre part, la progres­sion se mesure plutôt au tour de taille qui permet d’es­ti­mer la quan­tité de graisse viscérale.

La pério­di­cité du Stop & go respecte les rythmes chro­no­bio­lo­giques en instau­rant une alter­nance régu­lière (de période courte) entre une nutri­tion à satiété et une phase de « nettoyage » de l’or­ga­nisme. Ce régime est donc diffé­rent des régimes simu­lant le jeûne (voir plus haut) qui imposent la restric­tion pendant cinq jours au risque de désyn­chro­ni­ser les horloges péri­phé­riques circa­diennes^N83 — voir N88 et N70.

Dans tous les cas, il s’agit de régimes pouvant induire une perte de poids et non de pratiques alimen­taires que l’on pour­rait adop­ter en perma­nence, comme la diète paléo ou la chrono-nutrition®. Une fois le problème réglé, on revient à une alimen­ta­tion sans excès ni carences à laquelle on peut toujours asso­cier « au ressenti » des demi-jeûnes frac­tion­nés, les signaux du corps étant rede­ve­nus lisibles.

J’ai constaté que le cycle de 48 heures du Stop & go s’ins­tal­lait très natu­rel­le­ment lorsque l’or­ga­nisme a « compris » l’in­té­rêt d’une alter­nance entre « jours de fête » et « jours de repos ». Cela suppose qu’on ait déjà une vie bien réglée en termes de cycles de sommeil et de nour­ri­ture : on peut alors se fier aux sensa­tions pour déci­der du contenu, des quan­ti­tés et heures des repas. La solu­tion opti­male est diffé­rente pour chaque indi­vidu et peut évoluer dans le temps. Celle qui me convient le mieux est de ne consom­mer qu’un petit-déjeuner léger (mais « chrono » avec fromage/beurre/œuf) le jour de « repos » et d’en­chaî­ner sur un jeûne hydrique qui dure donc presque 24 heures. Le « jour de fête », juste avant la rupture de jeûne, une séance d’exercice de haute intensité multi­plie les effets du jeûne— voir plus bas au para­graphe « Exercice ».

Cette pratique restaure appa­rem­ment la sensa­tion de satiété — sensi­bi­lité à la leptine^N89 ? — car on ne tend pas à compen­ser la restric­tion calo­rique en se surali­men­tant le jour suivant. Il est donc compré­hen­sible qu’une personne dont le surpoids serait causé prin­ci­pa­le­ment par un excès de nour­ri­ture puisse en béné­fi­cier pour régu­ler son appé­tit. La seule contrainte est d’ajus­ter son agenda pour caser les invi­ta­tions ou sorties au restau­rant sur un jour de fête… 

Je recom­mande une lecture atten­tive de Au-delà des régimes ^N86 qui fait le point sur de nombreux problèmes rencon­trés par « les rondes qui tournent en rond ». Le Stop & go est facile à décrire mais sa mise en pratique peut soule­ver des ques­tions auxquelles l’au­teure a pris soin de répondre avec une grande ouver­ture d’es­prit, notam­ment le respect des choix dans une palette large qui va de l’om­ni­vo­risme au végé­ta­risme. De nombreux ouvrages complètent ses recom­man­da­tions : conseils pratiques et recettes de cuisine^N90.

⇪ Les effets de la restriction calorique/protéinique

À l’in­verse du jeûne hydrique de longue durée, le demi-jeûne frac­tionné (inter­mit­tent semi-fasting) et le régime simu­lant le jeûne (FMD) font l’ob­jet de travaux en expé­ri­men­ta­tion animale et humaine qui mesurent leur effi­ca­cité, entre autres l’étude de Longo VD & Mattson MP (2014^N91). Cette effi­ca­cité se situe dans le main­tien en bonne santé, garan­tie de longé­vité dont l’éli­mi­na­tion du surpoids n’est qu’un aspect. Voici une liste non-exhaustive des méca­nismes observés :

• Autophagie^N92 — qui permet une plus grande résis­tance à la mala­die et au vieillissement
• Production d’hormone de crois­sance humaine (Human Growth Hormone, HGH^N93)
• Augmentation de l’hor­mone appe­lée facteur neuro­tro­phique issu du cerveau (brain-derived neuro­tro­phic factor, BDNF^N94) qui protège contre des affec­tions neuro­lo­giques comme les mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson
• (Prouvé sur des rongeurs) protec­tion contre le diabète de type 2^N95, le cancer et les mala­dies de cœur. L’ouvrage de Jason Fung, The Complete Guide to Fasting^N96 affirme l’ef­fi­ca­cité du jeûne théra­peu­tique pour un trai­te­ment complet, chez les humains, du diabète de type 2^N95 : des patients initiés à cette pratique pendant moins de 3 semaines ont fini par se passer tota­le­ment de médicaments.

L’étude de Varady KA (2011^N97) sur le trai­te­ment de l’obé­sité montre que les pratiques de restric­tion calo­rique quoti­dienne et frac­tion­née donnent des résul­tats compa­rables en termes de perte de masse grais­seuse après 3 à 12 semaines, mais que la restric­tion frac­tion­née serait plus effi­cace pour la conser­va­tion de la masse maigre^N98, autre­ment dit de la masse muscu­laire et osseuse.

La restric­tion calorique/protéinique cyclique, enfin, permet­trait de ralen­tir le vieillis­se­ment. L’expérimentation animale montre un accrois­se­ment de l’es­pé­rance de vie moyenne, mais aussi de l’es­pé­rance de vie maxi­male, lié à une priva­tion régu­lière de nour­ri­ture et à des condi­tions d’exis­tence diffi­ciles (méca­nisme d’hormèse^N99). Ces résul­tats sont commen­tés sur la page Caloric Restriction, Hormesis, and what they teach us about Evolution (Mitteldorf J, 2015^N100) — voir une traduc­tion approxi­ma­tive^N101. On peut aussi consul­ter le site de Calorie Restriction Society^N102.

Jason Fung (2018^N103) énumère les niveaux d’ob­ser­va­tion qui servent à carac­té­ri­ser des patho­lo­gies, regret­tant qu’on ait trop long­temps négligé celui des mito­chon­dries^N104 inter­mé­diaire entre ceux de la cellule et du maté­riel géné­tique — « comme si ces orga­nites [N105] ne devaient jamais tomber malades »… Il ajoute :

Une atten­tion crois­sante est accor­dée à la dysfonc­tion mito­chon­driale qui contri­bue à de nombreuses mala­dies parce que ces orga­nites se trouvent à la croi­sée de la détec­tion et de l’in­té­gra­tion des signaux de l’en­vi­ron­ne­ment pour déclen­cher des réponses cellu­laires adap­ta­tives et compen­sa­toires. Autrement dit, [les mito­chon­dries] jouent un rôle clé dans la détec­tion de l’en­vi­ron­ne­ment exté­rieur et l’op­ti­mi­sa­tion de la réponse appro­priée de la cellule. La mala­die mito­chon­driale [N106] semble être liée à plusieurs des mala­dies de crois­sance exces­sive, y compris la mala­die d’Alzheimer et le cancer. Cela fait sens parce que les mito­chon­dries sont les produc­teurs d’éner­gie de la cellule.

L’étude de Weir J et al. (2017^N107) consti­tue une étape vers l’ex­pli­ca­tion des méca­nismes biolo­giques qui sous-tendent l’aug­men­ta­tion de l’es­pé­rance de vie asso­ciée au demi-jeûne frac­tionné. En effet, l’équipe a démon­tré un lien causal entre les modi­fi­ca­tions dyna­miques de la confi­gu­ra­tion des réseaux de mito­chon­dries^N104 et la longé­vité. La Harvard Gazette précise^N108 :

Les scien­ti­fiques ont utilisé C. elegans (vers néma­todes^N109) qui ne vivent que deux semaines et permettent ainsi l’étude du vieillis­se­ment en temps réel en labo­ra­toire. Les réseaux mito­chon­driaux à l’in­té­rieur des cellules basculent géné­ra­le­ment entre les états fusion­nés et frag­men­tés. Les cher­cheurs ont décou­vert que restreindre le régime alimen­taire des vers, ou imiter la restric­tion alimen­taire par mani­pu­la­tion géné­tique d’une protéine sensible à l’éner­gie appe­lée AMPK (AMP-activated protein kinase^N110), main­te­nait les réseaux mito­chon­driaux dans un état fusionné ou « juvé­nile ». En outre, ils ont constaté que ces réseaux juvé­niles augmen­taient la durée de vie en commu­ni­quant avec des orga­nites^N105 appe­lés peroxy­somes^N111 pour modu­ler le méta­bo­lisme des graisses.

William Mair, un des auteurs de l’étude, décla­rait : « Notre travail montre à quel point la plas­ti­cité des réseaux de mito­chon­dries est cruciale pour les béné­fices du jeûne. Si nous bloquons les mito­chon­dries dans un état, nous bloquons complè­te­ment les effets du jeûne ou des restric­tions alimen­taires sur la longé­vité. » Il n’est donc pas abusif d’uti­li­ser le terme « santé mito­chon­driale » pour mettre en valeur ces pratiques qui permettent de vivre bien et longtemps. Ce terme ne doit toute­fois pas être réduit à l’ab­sence de mala­die mito­chon­driale^N106.

Un bémol à cette présen­ta­tion vertueuse de la restric­tion calo­rique : elle n’est pas recom­man­dée lorsque l’or­ga­nisme est en proie à une infec­tion : grippe, coro­na­vi­rus etc. — voir mon article CoVID-19 : immunité, style de vie.

⇪ Le jeûne et l’exercice

Quel que soit le proto­cole choisi, les pratiques régu­lières de restric­tion calo­rique, même asso­ciées à une nutrition équi­li­brée, ne sont pas suffi­santes pour éviter l’ac­cu­mu­la­tion de surpoids sur le long terme. Elles doivent être complé­tées par de l’exercice, au mini­mum sous les formes « cali­brées » décrites sur ce site, une hydratation satis­fai­sante et la régu­la­rité du sommeil.

On peut se deman­der s’il est avan­ta­geux de prati­quer de l’exercice pendant la période de jeûne ou de restric­tion calo­rique. La réponse dépend des indi­vi­dus — il suffit d’es­sayer — mais quelques indi­ca­tions peuvent être utiles.

En insé­rant une séance d’exercice de haute intensité^N92 avant la rupture du jeûne, le béné­fice de l’hormone de crois­sance humaine (HGH^N93) peut être augmenté. Faire de l’exer­cice au terme d’un jeûne de plus de 14 heures active autant d’auto­pha­gie^N54 que jeûner pendant plusieurs jours. Cette auto­pha­gie assure un recy­clage des protéines et des orga­nites non fonc­tion­nels. Ce proces­sus permet par ailleurs de produire plus d’AMPK^N110 et de NAD+^N112 tout en inhi­bant le mTOR (cible de la rapa­my­cine chez les mammi­fères^N113). Consommer des protéines après l’exer­cice à jeun réac­tive mTOR, arrê­tant ainsi l’au­to­pha­gie et démar­rant le proces­sus de recons­truc­tion (Liu GY & Sabatini DM, 2020^N114). Ces deux proces­sus doivent être acti­vés de manière cyclique pour opti­mi­ser la santé.

Des études comme celle de Van Proeyen K et al. (2011^N115) ont comparé les perfor­mances d’ath­lètes sur plusieurs semaines d’exercice d'endurance avec un groupe jeûnant pendant l’en­traî­ne­ment et l’autre rece­vant un apport gluci­dique : 160 grammes avant la séance, puis 1 gramme par kilo de poids et par heure pendant la séance. L’entraînement avec jeûne s’est révélé plus effi­cace pour l’aug­men­ta­tion de la capa­cité oxyda­tive muscu­laire^N116 — la capa­cité des muscles à utili­ser l’oxy­gène, mesu­rée en micro­litres d’oxy­gène par gramme de muscle par heure. De plus, le jeûne faci­lite la dégra­da­tion des lipides intra­myo­cel­lu­laires^N117 — les gouttes de graisses stockées dans les cellules muscu­laires. Enfin, le jeûne a empê­ché la dimi­nu­tion de la glycé­mie^N118 pendant l’exercice.

Ce résul­tat para­doxal s’ex­plique par le fait que la priva­tion de nour­ri­ture oblige le corps à consom­mer en premier sa réserve de sucre stocké sous la forme de glyco­gène^N29. Lorsque cette source est épui­sée, ce qui est assez rapide, il puise dans la réserve beau­coup plus vaste de graisse stockée dans les cellules adipeuses.

Jasun Fung compare notre orga­nisme à un camion citerne trans­por­tant du carbu­rant, qui brûle en premier celui contenu dans son réser­voir, et direc­te­ment acces­sible (voir page^N119). S’il tombe en panne, il a la possi­bi­lité d’ac­cé­der à sa cargai­son, mais l’ac­cès en est moins immédiat :

De la même manière, nous trans­por­tons une grande quan­tité d’éner­gie sous forme de graisse. Mais nos muscles sont habi­tués à fonc­tion­ner au sucre, et ils tombent en panne d’éner­gie, ce qui fait que nous avons sans arrêt besoin de refaire le plein, malgré le grand réser­voir de carbu­rant stocké sous forme de graisse.

Dans le cas du jeûne asso­cié à de l’en­traî­ne­ment, il faut comp­ter quelques jours ou semaines pour que l’or­ga­nisme prenne l’ha­bi­tude d’uti­li­ser l’éner­gie stockée dans les réserves de graisse. Ce méca­nisme de céto­ge­nèse^N120 est faci­lité par l’adop­tion d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce constat a incité des équipes d’ath­lètes à opter pour cette pratique nutri­tion­nelle (voir exemple^N121).

Il est impor­tant de noter que l’avan­tage en termes de perfor­mances spor­tives est asso­cié à une pratique de jeûne — de courte durée — et non de restric­tion calo­rique. La diffé­rence pour­rait venir du fait que le méta­bo­lisme de base^N122 (dépense d’éner­gie mini­mum quoti­dienne permet­tant à l’or­ga­nisme de survivre) dimi­nue pendant la restric­tion calo­rique afin que l’or­ga­nisme s’adapte à son envi­ron­ne­ment, alors qu’il augmente pendant les premiers temps du jeûne, comme si l’or­ga­nisme était « incité » à partir cher­cher de la nourriture.

L’étude Behavioural changes are a major contri­bu­ting factor in the reduc­tion of sarco­pe­nia in caloric-restricted ageing mice (Norren K et al., 2015^N123) présente les effets de la restric­tion calo­rique sur la perte de masse muscu­laire liée au vieillis­se­ment (sarco­pé­nie^N124) dans une popu­la­tion de souris. La restric­tion calo­rique augmente la durée de vie tout en limi­tant la sarco­pé­nie (et en préser­vant la densité miné­rale osseuse^N125) alors que les animaux qui la subissent ont une masse muscu­laire un peu infé­rieure au groupe témoin pendant leur jeunesse. Cette limi­ta­tion de la sarco­pé­nie serait liée à une modi­fi­ca­tion du compor­te­ment : les sujets deviennent plus actifs en vieillis­sant, notam­ment par la pratique d’efforts inten­sifs de courte durée avant les repas du fait de l’at­tente de nour­ri­ture. Associée à une meilleure sensi­bi­lité à l’in­su­line, cette pointe d’ac­ti­vité faci­lite la synthèse de protéines. Appliqué aux humains, ce résul­tat confirme l’in­té­rêt de l’entraînement fractionné de haute intensité^N92 en amont d’un repas riche en protéines et pauvre en glucides. (Voir une discus­sion de cet article en anglais, N126.)

⇪ Données expérimentales

La propo­si­tion du demi-jeûne frac­tionné trouve sa place dans un cadre géné­ral que l’on appelle nutri­tion restreinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding). Les cher­cheurs du Salk Institute à La Jolla (Californie) ont étudié les temps de prise de nour­ri­ture de 150 indi­vi­dus adultes, pendant 3 semaines, à l’aide d’une appli­ca­tion sur smart­phone (voir Gill S. & Panda S., 2015^N127). Ils ont constaté que les rythmes de prise de nour­ri­ture étaient très variables d’un jour à l’autre, tandis que plus de la moitié des sujets s’ali­men­taient sur une période de plus de 15 heures par jour. Plus de 35% des calo­ries étaient absor­bées après 18h. Les durées de sommeil décrois­saient à mesure que la période de prise de nour­ri­ture s’allongeait.

Par contre, si l’on impo­sait à des sujets en surpoids une période d’ali­men­ta­tion de 10 à 11 heures pendant 16 semaines avec un support visuel (feedo­gram), ces personnes perdaient du poids, retrou­vaient de l’éner­gie et dormaient mieux.

Cette étude vient en confir­ma­tion de travaux expé­ri­men­taux menés sur des souris, Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges (Chaix A. et al., 2014^N128). Lorsque les animaux ont la possi­bi­lité de se nour­rir à tout moment, ils ont tendance à deve­nir obèses, alors que ceux qui n’ont accès à la nour­ri­ture 8 à 9 heures par jour restent minces, et cela malgré que les deux groupes absorbent la même quan­tité de nourriture.

D’autre part, les souris soumises au jeûne frac­tionné (TRF) avaient un moindre niveau d’inflam­ma­tion systé­mique (N129 ou N130), de stéa­tose hépa­tique^N131 (foie trop gras), de « mauvais choles­té­rol » et de troubles méta­bo­liques que celles nour­ries sans TRF.

Les avan­tages du jeûne frac­tionné sont main­te­nus si la contrainte est relâ­chée pendant une courte période, ce qui corres­pon­drait aux week-ends chez les humains.

Les cher­cheurs concluent que, pour les humains, un jeûne nocturne de 10 à 12 heures pour­rait être aussi effi­cace que la restric­tion calo­rique pour lutter contre le surpoids. Ils supposent que ce jeûne frac­tionné « remet à l’heure » l’horloge biolo­gique circa­dienne^N83 qui avait été déré­glée par la prise de nour­ri­ture irré­gu­lière, et par consé­quent resti­tue à l’or­ga­nisme sa capa­cité de brûler les calo­ries excé­den­taires. Cette hypo­thèse est véri­fiée par l’étude de Hirao A et al. (2010^N132) qui montre qu’en nour­ris­sant des souris une seule fois par jour à la même heure, on resyn­chro­nise rapi­de­ment leurs horloges biolo­giques péri­phé­riques quelle que soit l’heure choi­sie (voir discus­sion^N133).

Une revue de 18 travaux en expé­ri­men­ta­tion humaine sur la nutri­tion restreinte dans le temps (TRF) a été publiée par Jéssica do Nascimento Queiroz et al. (2020^N134). La plupart de ces études confirment les effets béné­fiques de cette pratique en termes de réduc­tion de l’obé­sité, amélio­ra­tion du sommeil et d’autres para­mètres biolo­giques. Celles qui n’étaient pas concluantes portaient sur des sujets jeunes et/ou bien entraî­nés. Les auteurs concluent :

Les avan­cées dans le domaine de la chro­no­nu­tri­tion révèlent que, outre ce qu’il faut manger et en quelle quan­tité, le moment où il faut manger peut égale­ment être déter­mi­nant pour la santé. Des études humaines exami­nant les effets de la TRF sur la santé cardio-métabolique sont appa­rues récem­ment. Dans cette revue, nous avons observé des résul­tats diver­gents des inter­ven­tions de TRF. Cela peut être dû au fait que le nombre rela­ti­ve­ment faible d’études exis­tantes a été mené auprès de popu­la­tions diffé­rentes, avec des concep­tions non contrô­lées et à court terme, et avec diffé­rentes durées et moments de la jour­née pour la fenêtre de repas. Malgré cela, la TRF peut être une approche promet­teuse pour promou­voir la perte de poids et l’amé­lio­ra­tion de la santé cardio-métabolique des personnes en surpoids et obèses. Bien que cela puisse être parti­cu­liè­re­ment vrai lorsque la fenêtre de repas est placée vers le début de la jour­née avec la période de jeûne à la fin de la phase biolo­gique active, des recherches supplé­men­taires sont néces­saires pour le confir­mer. Par consé­quent, les effets de la TRF à diffé­rents moments de la jour­née sur la santé cardio-métabolique humaine, ainsi que la sécu­rité, l’ef­fi­ca­cité et la viabi­lité de cette approche diété­tique chez les personnes souf­frant de défi­ciences cardio-métaboliques et chez les personnes âgées devront être évalués dans le cadre d’études contrô­lées et à long terme.

Toutefois, ils recon­naissent (2020^N134 page 5) :

[…] on ne sait toujours pas si les effets béné­fiques de la TRF obser­vés chez l’homme sont déri­vés de la restric­tion éner­gé­tique, de la perte de poids ou de la déli­mi­ta­tion d’une période d’ali­men­ta­tion en soi. Quoi qu’il en soit, la décou­verte que la TRF peut être une stra­té­gie simple pour promou­voir une réduc­tion de l’ap­port éner­gé­tique peut indi­quer son utilité en tant que stra­té­gie compor­te­men­tale pour promou­voir la perte de poids et ses avan­tages connexes pour la santé.

⇪ Quid du petit-déjeuner ?

L’étude de Bo S et al. (2015^N135) confirme l’in­té­rêt de la nutri­tion restreinte dans le temps et la perti­nence de suppri­mer le dîner plutôt que le petit-déjeuner dans une pratique de jeûne frac­tionné visant un meilleur contrôle de la glycé­mie. La résis­tance à l’in­su­line (voir mon article Insulinorésistance) est en effet plus forte en soirée, ce qui dimi­nue l’éli­mi­na­tion du glucose en excès dans le sang pendant la nuit. Ils concluent :

Le même repas consommé dans la soirée [plutôt qu’au petit-déjeuner] a entraîné un RMR [méta­bo­lisme de repos, Resting Metabolic Rate^N136] plus faible et des réponses glycémiques/insulinémiques accrues, ce qui suggère des varia­tions circa­diennes dans la dépense éner­gé­tique et le profil méta­bo­lique d’in­di­vi­dus en bonne santé.

Le repas qui a été déplacé (entre le soir et le matin) était rela­ti­ve­ment riche en graisses (31%) et en protéines (30%) dans cette popu­la­tion recru­tée à Turin (Italie). La mode de skip­ping break­fast (se passer de petit-déjeuner) deve­nue popu­laire aux USA pour « perdre du poids » est à mettre en pers­pec­tive avec le contenu des petit-déjeuners améri­cains : céréales sucrées, lait, jus de fruits indus­triels etc. Supprimer un tel repas ne peut être que béné­fique… Exporter cette pratique dans des pays qui béné­fi­cient de beurre et fromages arti­sa­naux et d’œufs comme sources de graisses et protéines de bonne qualité me paraît irréfléchi.

Singh RB et al. (2019^N137) sont parve­nus à la même conclu­sion au terme d’une étude inter­ven­tion­nelle sur deux groupes de 11 adultes qui devaient prendre, soit le dîner soit le petit-déjeuner pendant 4 semaines, puis inver­ser leur pratique après une inter­rup­tion de 4 semaines :

Manger le soir peut prédis­po­ser à l’obé­sité, à l’obé­sité centrale et à une augmen­ta­tion de la glycé­mie à jeun et de l’HbA1c [N138] qui sont des indi­ca­teurs du syndrome méta­bo­lique [N139]. En revanche, manger le matin peut dimi­nuer l’Hb1c et la pres­sion arté­rielle systo­lique, ce qui indique qu’il peut être protec­teur contre le syndrome métabolique.

Dans son article Intermittent fasting is homeopathy-level #nothing­sauce^N140, Bill Lagakos souligne aussi l’avan­tage de l’early Time-Restricted Feeding (eTRF) qui consiste à se nour­rir en début de jour­née, sur le late Time-Restricted Feeding (lTRF) très prati­qué aux USA, dans lequel on se nour­rit surtout en fin de jour­née. Il souligne que l’in­té­rêt du TRF repose plus dans le réta­blis­se­ment d’un cycle circa­dien régu­lier que dans la restric­tion calo­rique qui reste minime. Pour lui, le lTRF a pour effet de pertur­ber l’hor­loge interne natu­relle des cellules, et en parti­cu­lier des cellules muscu­laires, puisque leur temps de travail est fixé pendant la jour­née. Il est prudent de ne pas repro­duire de manière irré­flé­chie une pratique véri­fiée sur des souris puisque leurs cycles d’ac­ti­vité diurne/nocturne sont diffé­rents de ceux des humains.

L’article d’Affinita A et al. (2013^N141) souligne l’er­reur qui consiste à se passer de petit-déjeuner en s’ap­puyant sur une approche multi­dis­ci­pli­naire en biolo­gie, histoire, socio­lo­gie et anthro­po­lo­gie… Ils écrivent :

Une revue systé­ma­tique de la litté­ra­ture, compre­nant 45 études publiées entre 1950 et 2008, a montré que la consom­ma­tion de petit-déjeuner avait un effet posi­tif sur les perfor­mances cogni­tives, en parti­cu­lier sur la mémoire et la capa­cité d’attention, en parti­cu­lier dans la seconde moitié de la mati­née, lorsque ces compé­tences déclinent. […]

Le petit-déjeuner aide égale­ment à régu­ler l’ap­port éner­gé­tique pendant le reste de la jour­née. En fait, en raison du senti­ment de faim gran­dis­sant, les enfants et les adoles­cents qui sautent régu­liè­re­ment le petit-déjeuner ont tendance à manger plus de nour­ri­ture au prochain repas, en parti­cu­lier des aliments à haute densité et riches en matières grasses. […]

Bien que toutes les données rappor­tées soulignent le rôle impor­tant que joue le petit-déjeuner dans le main­tien de la santé et du bien-être d’un indi­vidu, les données épidé­mio­lo­giques sur les pays indus­tria­li­sés révèlent que de nombreuses personnes prennent un petit-déjeuner insa­lubre sur le plan nutri­tion­nel ou l’ignorent complè­te­ment. Le manque de temps et le manque d’appétit au réveil sont les prin­ci­pales raisons invo­quées. En outre, les adoles­cents croient à tort que le fait de sauter le petit-déjeuner peut les aider à contrô­ler leur poids, tandis que les personnes âgées souffrent d’une alté­ra­tion de leur rythme de faim/appétit.

La qualité du petit-déjeuner est un facteur déter­mi­nant selon la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion. Édouard Courot écrit (2016^N55 pages 91–92) :

La sensi­bi­lité des récepteurs à l’insuline varie de façon circa­dienne. Le matin, celle-ci atteint son maxi­mum. Un apport d’une charge glycémique élevée abou­tira à une décharge massive d’insuline qui entrai­nera une satu­ra­tion des récepteurs et une désensibilisation de ceux-ci. De plus, cette hyper­sen­si­bi­lité mati­nale des récepteurs sera respon­sable d’une dimi­nu­tion telle­ment impor­tante de la glycémie que l’on pourra obser­ver une hypoglycémie secon­daire dans les quelques heures qui suivront le repas. Cette hypoglycémie expose à un coup de faim en deuxième moitié de matinée propice au grigno­tage qui engen­drera un nouveau pic d’insuline avec toutes les conséquences métaboliques qui s’ensuivent : stockage donc prise de poids et désensibilisation des récepteurs. […]
Une étude compa­ra­tive menée en 2015 [N142] sur des patients diabé­tiques a pu […] montrer que l’équilibre glycé­mique était nette­ment amélioré lorsque ceux-ci suivaient un régime alimen­taire dont la quan­tité de calo­ries étaient décrois­sante au fur et à mesure des repas au cours de la jour­née (petit déjeu­ner > déjeu­ner > dîner).

Enfin, Shuan Rong et collègues (2019^N143) ont mesuré, sur un suivi de 6550 adultes de 40 à 75 ans, une multi­pli­ca­tion par 1.87 du risque de morta­lité cardio­vas­cu­laire et par 1.19 de la morta­lité en géné­ral chez les sujets qui ne prenaient jamais de petit-déjeuner.

L’article de Queiroz JdN et al. (2020^N134) confirme que la nutri­tion restreinte dans le temps (voir ci-dessus) est plus souvent béné­fique lorsque la fenêtre tempo­relle de nutri­tion se situe dans les premières heures de la jour­née, toute­fois avec cette restric­tion (page 6) :

Le fait de limi­ter la période de repas aux premiers moments de la jour­née (eTRF) afin de mieux aligner l’ali­men­ta­tion sur les rythmes circa­diens peut favo­ri­ser certains résul­tats béné­fiques pour la santé, notam­ment le méta­bo­lisme du glucose. Cependant, la décou­verte d’éven­tuels effets délé­tères sur les lipides sanguins justi­fie une étude plus approfondie.

Les « lipides sanguins » en ques­tion sont notam­ment les taux de choles­té­rol qui ont servi de prédic­teurs de santé cardio­vas­cu­laire dans les études citées. Une mise à jour de cet a‑priori s’im­pose — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?

Dans leur revue détaillée Chrono-nutrition : From mole­cu­lar and neuro­nal mecha­nisms to human epide­mio­logy and timed feeding patterns, Flanagan et al. (2020^N144) confirment le plus grand inté­rêt de se nour­rir le matin pour réduire l’obésité.

Les données utili­sées pour toutes ces études sont de nature statis­tique et doivent être tempé­rées par la diver­sité des indi­vi­dus. Le micro­nu­tri­tion­niste Denis Riché écrit^N145 :

Les travaux de Robert Wurtman chez l’animal puis chez l’homme ont […] montré que, chez un sujet défi­ci­taire, on pouvait restau­rer le niveau intra­cel­lu­laire d’un neuro­mé­dia­teur dans un délai très rapide. L’idée d’un apport chro­no­lo­gique des précur­seurs nutri­tion­nels de ces molé­cules reste donc valide, dans l’état actuel de nos connais­sances. Chez un sujet exempt de défi­cits l’impact de ces précur­seurs reste peu visible, les régu­la­tions enzy­ma­tiques (répres­sion) ou concer­nant les récep­teurs (up et down regu­la­tions) permettent de tampon­ner un apport exces­sif. Par contre, en cas de synthèse défi­ciente, l’apport accru et chro­no­lo­gi­que­ment ciblé se montrera effi­cace. Cela indique que, si on s’en tient au seul problème du fonc­tion­ne­ment céré­bral, tout le monde n’aura pas forcé­ment besoin de manger une impor­tante portion de protéines le matin. Cette recom­man­da­tion profi­tera plutôt à ceux qui présentent des diffi­cul­tés à fabri­quer leur dopa­mine à un niveau correct.

⇪ Autres effets

Le jeûne prolongé dimi­nue la sécré­tion du facteur de crois­sance 1 ressem­blant à l’in­su­line (IGF‑1^N146) et augmente le taux d’IGFBP^N147 qui fixe cette IGF‑1 dans le sang. D’où une augmen­ta­tion de l’IGF‑1 circu­lant qui protège contre le vieillis­se­ment, la fragi­lité osseuse (ostéo­po­rose^N148), et qui ralen­tit la progres­sion des tumeurs cancé­reuses (voir mon article Cancer - sources). Jason Fung^N80 précise :

La ques­tion de l’hormone de crois­sance [N93] est vrai­ment inté­res­sante, car elle semble para­doxale. Pourquoi votre corps fabrique-t-il toute cette hormone de crois­sance si vous n’avez rien à manger ? C’est parce que l’hor­mone de crois­sance agit par le foie pour produire le facteur de crois­sance ressem­blant à l’in­su­line 1 (IGF‑1) … qui règle tous les effets de l’hor­mone de crois­sance. Si vous élimi­nez l’IGF‑1 et donnez de l’hor­mone de crois­sance, cela n’aura aucun effet.

Pendant le jeûne et la restric­tion calo­rique, votre foie régule néga­ti­ve­ment le récep­teur de l’hormone de crois­sance dans le foie. Ainsi, alors que le niveau d’hor­mone de crois­sance augmente consi­dé­ra­ble­ment, votre corps n’est pas aussi récep­tif à cette substance. Par consé­quent, il n’y a pas beau­coup d’IGF‑1. C’est très intéressant.

Parce qu’alors, lorsque vous mange­rez de nouveau, c’est à ce moment-là que la grande quan­tité d’hormone de crois­sance pourra commen­cer à vous atteindre, vous pour­rez commen­cer à recons­truire toute votre muscu­la­ture et ainsi de suite… C’est, là encore, [une partie de] ce proces­sus de rajeu­nis­se­ment et de ce proces­sus anti-vieillissement.

Brandhorst et collègues résument ainsi (voir source^N64) :

Un régime simu­lant le jeûne (FMD) deux fois par mois, débuté à un âge moyen, augmen­tait la longé­vité, dimi­nuait la graisse viscé­rale, rédui­sait l’in­ci­dence de cancers et de lésions de la peau, régé­né­rait le système immu­ni­taire et retar­dait la perte de densité miné­rale osseuse. Chez les souris âgées, les FMD favo­ri­saient la neuro­ge­nèse de l’hip­po­campe, dimi­nuaient les taux de IGF‑1^N146 et l’ac­ti­vité de la PKA^N68 augmen­taient la NeuroD1^N149, et amélio­raient les perfor­mances cogni­tives. Dans une étude clinique pilote, trois FMD dimi­nuaient les facteurs de risque et bio-marqueurs du vieillis­se­ment, du diabète, des mala­dies cardio­vas­cu­laires et du cancer sans effet adverse majeur, ce qui vient en appui de l’usage de FMD pour amélio­rer la longévité.

Toujours en expé­ri­men­ta­tion animale, Mark P. Matsson et ses collègues (lire entre­tien^N150) ont mesuré qu’un régime de restric­tion calo­rique un jour sur deux retar­dait spec­ta­cu­lai­re­ment l’ap­pa­ri­tion des mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson chez des souris géné­ti­que­ment modi­fiées pour en subir l’im­pact. La diffé­rence, rame­née à l’échelle tempo­relle du modèle humain, équi­vau­drait à repor­ter de 45 à 90 ans la date de diag­nos­tic de la mala­die d’Alzheimer…

Un autre lien entre restric­tion calo­rique et chro­no­bio­lo­gie est exposé dans l’étude de Patel SA et al. (2015^N88) qui suggère que la restric­tion calo­rique ne serait béné­fique pour la longé­vité que si l’horloge biolo­gique circa­dienne^N83 est encore en mesure de fonc­tion­ner, une capa­cité qui dimi­nue avec l’âge (voir page en anglais^N151). Indirectement, elle souligne l’in­té­rêt d’as­so­cier le demi-jeûne frac­tionné à une forme de chrononutrition. L’attention au rythme circa­dien est aussi un facteur impor­tant chez Longo VD et Panda S (2016^N70).

Malgré les promesses des travaux en expé­ri­men­ta­tion animale, on manque encore d’études robustes, au niveau métho­do­lo­gique, prou­vant l’ef­fi­ca­cité du demi-jeûne frac­tionné pour le trai­te­ment de l’obé­sité et d’autres désordres méta­bo­liques chez les humains.

⇪ Articles et ouvrages

• L’appellation « jeûne théra­peu­tique » est-elle fondée ou usur­pée ? Éléments de réponse d’après une revue de biblio­gra­phie chez l’animal et chez l’homme (Jérôme Lemar, 2011^N56). Thèse de médecine.
• Fasting : Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Longo VD, Mattson MP, 2014^N152)
• Meal frequency and timing in health and disease (Mattson MP et al., 2014^N153)
• Intermittent Fasting (Harriet Hall, Science-Based Medicine, 2015^N154)
• A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (Brandhorst S et al., 2015^N64)
• La science dévoile le secret de la longé­vité (Julien Venesson, 2014^N155)
• Recherches de la CR Society^N156

⇪ ▷ Liens

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Article créé le 21/08/2015 - modifié le 6/05/2021 à 12h52