Jeûne et restriction calorique

Le jeûne (lien:1dw6) est un sujet sen­sible étant don­nées les cono­ta­tions reli­gieuses, mys­tiques, cultu­relles et poli­tiques de cette pra­tique… La seule ques­tion que je sou­haite abor­der est la place de la res­tric­tion calo­rique dans une démarche per­son­nelle de main­tien de la san­té. D’autres aspects peuvent faire l’objet de com­men­taires, mais il me paraît pri­mor­dial de confron­ter les expé­riences de pra­tique du jeûne en termes d’hygiène de vie.

Mon expérience

J’ai décou­vert le jeûne dans le contexte de l’action non‐violente d’inspiration gand­hienne dans les années 1960–70. La dénon­cia­tion de la tor­ture en Algérie, l’opposition à l’extension du camp mili­taire au Larzac, la mobi­li­sa­tion pour la créa­tion d’un sta­tut d’objecteur de conscience et, plus loca­le­ment, la réha­bi­li­ta­tion de per­sonnes logées en bidon­ville, ont été l’occasion d’inscrire cette pra­tique comme une forme d’action poli­tique recon­nue du public. On par­lait de jeûnes pro­tes­ta­taires ou grèves de la faim (lien:bypk) pour leur ôter toute cono­ta­tion reli­gieuse. Ces grèves ont sou­vent été indi­vi­duelles, notam­ment dans le milieu car­cé­ral, par­fois même pro­lon­gées jusqu’au décès des pro­tes­taires. Personne n’ignore — mis à part les res­pi­ria­nistes (lien:hhat) qui pré­tendent se nour­rir de lumière ! — que s’abstenir de toute nour­ri­ture solide conduit à la mort après quelques semaines. La durée du sur­sis varie for­te­ment selon les indi­vi­dus.

Les jeûnes col­lec­tifs de ces années étaient pour la plu­part limi­tés à une dizaine de jours. En veillant à une hydra­ta­tion suf­fi­sante, ils pro­dui­saient sou­vent un effet béné­fique sur la san­té des mili­tants, d’autant plus chez ceux qui avaient une ten­dance au sur­poids. C’est ain­si que j’avais adop­té une pra­tique régu­lière du jeûne avec pour objec­tif prin­ci­pal de ne plus prendre de poids et d’épurer mon orga­nisme (on parle aujourd’hui de « détoxi­ner » lien:aj68). Selon les époques, je fai­sais une semaine de jeûne au prin­temps ou à la fin de l’été, ou encore une jour­née par semaine, plus roman­ti­que­ment trois jours à la pleine lune…

L’effet de régu­la­tion du poids était obser­vable les pre­mières années, mais il s’est rapi­de­ment estom­pé. Pour com­pen­ser une prise de poids (envi­ron 1 kilo par an) qui me parais­sait iné­luc­table, mal­gré l’adoption d’une ali­men­ta­tion presque exclu­si­ve­ment végé­ta­rienne exempte de pro­duits indus­triels, j’ai effec­tué de nom­breuses ten­ta­tives de jeûne hydrique inté­gral sur une durée jusqu’à 3 ou 4 semaines. Ceci pour consta­ter qu’elles résul­taient tou­jours en une perte de poids insi­gni­fiante, avec une reprise dans les mois sui­vants qui aggra­vait mon cas. C’était l’effet yo‐yo (lien:92g5) bien connu des régimes pri­va­tifs ! 🙁

Quelle que soit la durée du jeûne, je le vivais dans un état d’euphorie qui peut expli­quer un engoue­ment pour cette pra­tique. J’y voyais la réponse à un besoin de détoxi­ca­tion (lien:9anq), en dépit des témoi­gnages de per­sonnes chez qui cette « puri­fi­ca­tion » se tra­dui­sait plu­tôt par des maux de tête. Je ne me suis jamais posé la ques­tion d’un besoin réel de net­toyage alors que ma nour­ri­ture était répu­tée saine et l’environnement des plus favo­rables.

Pendant ces longues périodes de jeûne, je n’éprouvais aucune fai­blesse dans l’exécution du tra­vail quo­ti­dien ni d’efforts phy­siques. Il est vrai que j’avais de plus en plus de réserves !

Cette expé­rience m’a convain­cu que le jeûne (de plus d’une jour­née) n’avait aucun effet, pour ce qui me concerne, sur la régu­la­tion du poids. Aucune étude scien­ti­fique concluant aux bien­faits du jeûne thé­ra­peu­tique ne men­tionne la gué­ri­son de l’obésité par­mi les béné­fices escomp­tés. Je me suis libé­ré de l’obésité, bien plus tard, en modi­fiant radi­ca­le­ment mes habi­tudes ali­men­taires (voir mon article chrononutrition - expérience). Elle peut être vain­cue (en l’absence de patho­lo­gie) par un meilleur équi­libre nutri­tion­nel rédui­sant la part des glu­cides au béné­fice des « bonnes graisses ». Voir à ce sujet mes articles Glucides ou lipides ? et Diète cétogène - expérience.

Une ver­sion contes­tée de la pro­mo­tion du jeûne thé­ra­peu­tique consiste à pré­co­ni­ser une res­tric­tion calo­rique de longue durée comme remède à l’insulinorésistance (lien:dlmy) ; voir à ce sujet le com­men­taire véhé­ment de Jane Plain sur les efforts déses­pé­rés de Jimmy Moore (lien:30ru).

D’autres expé­riences per­son­nelles abou­tissent à des résul­tats dif­fé­rents. J’invite le lec­teur à lire atten­ti­ve­ment l’article de Philippe Delanghe (lien:kfxl) qui apporte un point de vue dif­fé­rent, et très docu­men­té, sur ce sujet. L’ouvrage du néphro­logue Jason Fung, The Complete Guide to Fasting (lien:dbhg) pré­sente en détail le jeûne thé­ra­peu­tique dont il prône l’efficacité pour le trai­te­ment du dia­bète de type 2 (lien:a3u9).

Effets mesurables

Un docu­men­taire Le jeûne, une nou­velle thé­ra­pie ? a été dif­fu­sé par ARTE le 6 mars 2011. Il fait l’objet de nom­breux com­men­taires (voir lien:7z67). Il relate en pre­mier lieu plu­sieurs décen­nies d’expérience du jeûne thé­ra­peu­tique en Russie, notam­ment au sana­to­rium de Goriachinsk dans la plaine sibé­rienne. Ces tra­vaux ont été docu­men­tés en russe sans être tra­duits ni publiés dans des revues médi­cales. La suite du repor­tage pré­sente la cli­nique Buchinger (lien:bcd2) sur les rives du lac de Constance en Allemagne, où l’on soigne par le jeûne des mala­dies chro­niques. Les décla­ra­tions des soi­gnants s’appuient sur des tra­vaux menés aux USA, prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion ani­male.

Il est inté­res­sant de signa­ler que ce repor­tage est sou­vent cité à l’appui de l’affirmation : « Le jeûne gué­rit le can­cer ». En réa­li­té, la pré­sen­ta­tion des tra­vaux de l’équipe de Valter D. Longo (lien:ovb1) cités à plu­sieurs reprises dans le repor­tage (exemple lien:xfsb), révèle que le jeûne ne gué­rit pas le can­cer mais peut retar­der la crois­sance des tumeurs et amé­lio­rer les effets de la chi­mio­thé­ra­pie. Il s’agit d’ailleurs plu­tôt de short‐term star­va­tion, autre­ment dit une réduc­tion calo­rique de durée n’excédant pas 24 heures. Dans une autre étude (Cheng CW et al., 2014 lien:w5ag) l’équipe a mon­tré qu’un jeûne pro­lon­gé (3 jours) pour­rait aus­si entraî­ner un renou­vel­le­ment de cel­lules souches qui contre­car­re­rait l’immu­no­sup­pres­sion (lien:fepg) pro­vo­quée par la chi­mio­thé­ra­pie.

Le can­cer est par­tout men­tion­né comme une contre‐indication à la pra­tique du jeûne thé­ra­peu­tique. Pour plus de détails, voir mon article Cancer - sources.

En ce qui concerne les cures en cli­nique de jeûne, il n’est pas sur­pre­nant qu’elles ne fassent l’objet d’aucune publi­ca­tion scien­ti­fique. Pour com­men­cer, on n’y a pas conduit des essais ran­do­mi­sés contrô­lés (lien:lcub) : la clien­tèle de ces cli­niques est volon­taire ; on n’étudie pas un échan­tillon repré­sen­ta­tif de la popu­la­tion qui serait répar­ti par tirage au sort dans plu­sieurs groupes, dont un qui béné­fi­cie­rait plei­ne­ment du trai­te­ment (jeûne, exer­cice phy­sique, coa­ching psy­cho­lo­gique, envi­ron­ne­ment) et les autres pour qui le jeûne serait rem­pla­cé par une nutri­tion équi­li­brée sans res­tric­tion calo­rique, ou même qui conti­nue­raient à s’alimenter selon leurs habi­tudes tout en rece­vant les autres ser­vices de la cure.

L’absence de choix d’un échan­tillon de popu­la­tion intro­duit un biais consi­dé­rable. Les clients (assez for­tu­nés) de ces cli­niques sont en majo­ri­té des per­sonnes qui souffrent de mala­dies chro­niques plus ou moins graves, sou­vent en sur­poids, résul­tat d’une mau­vaise hygiène ali­men­taire. Il est clair qu’un séjour de plu­sieurs semaines dans un envi­ron­ne­ment aus­si béné­fique avec pro­me­nades en forêt, exer­cice enca­dré par des entraî­neurs, psy­cho­thé­ra­pie et absence de mal­bouffe, ne pou­vait qu’améliorer leur état, y com­pris pour la rémis­sion de symp­tômes graves. Leur san­té conti­nue à s’améliorer si, une fois ren­trés chez eux, les patients gardent les bonnes habi­tudes acquises durant leur séjour en cli­nique. Tout cela pour­rait n’avoir rien à voir avec la pra­tique du jeûne. Une simple diète équi­li­brée et l’élimination de toute addic­tion auraient peut‐être de meilleurs effets sur le long terme.

Lee C & Longo V (2011 lien:e7vy) écrivent :

La réponse phy­sio­lo­gique au jeûne est tout à fait dif­fé­rente de celle à un régime sous‐calorique. Chez les mam­mi­fères, il y a trois étapes méta­bo­liques pen­dant la pri­va­tion de nour­ri­ture (Wang et al., 2006 lien:pr0d). Tout d’abord, la phase pos­tab­sorb­tive, qui peut durer au moins 10 heures après l’ingestion de nour­ri­ture et implique l’utilisation du gly­co­gène (lien:necd) en tant que source prin­ci­pale d’énergie sto­ckée. Lorsque le stock de gly­co­gène dans le foie a été épui­sé, elle est sui­vie par la seconde phase dans laquelle des acides ami­nés servent de sub­strat pour la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1). Finalement, les acides gras et le gly­cé­rol (lien:rscz) libé­rés par les tis­sus adi­peux deviennent la prin­ci­pale source d’énergie. Le glu­cose rési­duel est sur­tout consom­mé par le cer­veau, et les corps céto­niques (lien:42pq) nou­vel­le­ment gras déri­vés (acé­toa­cé­tate, β‐hydroxybutyrate et acé­tone) deviennent des sources de car­bone majeures en quelques jours (Cahill, 1970 lien:acd3 ; Cahill et al, 1970 lien:ciec ; Cahill, 2006 lien:itzm). Suite à un jeûne pro­lon­gé durant une semaine ou plus, le β‐hydroxybutyrate déri­vé de graisses devient le corps céto­nique (lien:42pq) le plus abon­dant, ce qui repré­sente envi­ron les deux tiers du car­bu­rant du cer­veau, et la pro­duc­tion de glu­cose atteint un niveau très modeste (Cahill, 2006 lien:itzm). Au cours de la der­nière phase de jeûne pro­lon­gé, les réserves de graisse sont épui­sées et une dégra­da­tion mus­cu­laire rapide se pro­duit pour ali­men­ter la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1).

[…]

On estime qu’une per­sonne de 70 kg peut cou­vrir ses besoins calo­riques de base avec les réserves de graisse pen­dant jusqu’à 2–3 mois de jeûne (Cahill GF & Owen OE, 1968 lien:i9gv ; Cahill GF et al 1968 lien:9bim ; Saudek CD & Felig P, 1976 lien:noh5). Ainsi, un jeûne pro­lon­gé est fai­sable et géné­ra­le­ment bien tolé­ré chez les humains, mais peut être accom­pa­gné par des effets secon­daires rela­ti­ve­ment mineurs, tels que maux de tête, des étour­dis­se­ments, des nau­sées, de la fai­blesse, de l’œdème, de l’anémie et de l’aménorrhée (Bloom WL, 1959 lien:a5mr ; Drenick EJ et al., 1964 lien:bgim ; Thomson TJ et al, 1966 lien:4n30). Dans cer­tains rares cas, on a signa­lé qu’un jeûne extrême pour des périodes de plu­sieurs semaines ou plus chez des sujets obèses avait entraî­né des com­pli­ca­tions mor­telles comme l’insuffisance rénale, l’insuffisance car­diaque et l’acidose lac­tique (Cubberley PT et al, 1965 lien:fr56 ; Spencer IOB, 1968 lien:gw8j ; Garnett ES et al., 1969 lien:c1nd ; Runcie J & Thomson TJ, 1970 lien:88mk). […] En outre, la pra­tique du jeûne devrait être réser­vée à des sujets qui ne pré­sentent pas d’irrégularités dans les voies méta­bo­liques.

Pratiquer un jeûne de longue durée sans sur­veillance médi­cale com­porte des risques. Par exemple, chez une per­sonne dia­bé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pan­créas est inca­pable de sécré­ter suf­fi­sam­ment d’insuline pour com­pen­ser l’hypo­gly­cé­mie (lien:ji78). Cette insuf­fi­sance se tra­duit par une aci­do­cé­tose (lien:4mh2) qui peut être fatale.

Plus géné­ra­le­ment, tout jeûne induit un méca­nisme d’auto­pha­gie (lien:6q20) béné­fique au démar­rage, mais qui peut dans la durée deve­nir symp­to­ma­tique en s’apparentant à un auto‐cannibalisme qui épui­se­rait les res­sources de l’organisme.

Il faut enfin signa­ler que la pra­tique du jeûne thé­ra­peu­tique est un fac­teur de per­tur­ba­tion des cycles chro­no­bio­lo­giques. Dans La Chrono‐diététique (2013, p. 47), Jean‐Marie Bourre écrit :

Le jeûne réité­ré jour après jour dérègle les hor­loges bio­lo­giques, ce qui accroît le risque de mala­die méta­bo­lique. Le seul jeûne phy­sio­lo­gique est celui de la nuit de som­meil, il dure entre 6 et 8 heures. Étalée sur plu­sieurs jours, la res­tric­tion calo­rique peut reca­ler les hor­loges, alors que le jeûne frac­tion­né les dérègle.

La thèse de méde­cine de Jérôme Lemar (2011 lien:4a14) com­porte une revue biblio­gra­phique de publi­ca­tions sur les effets thé­ra­peu­tiques du jeûne en expé­ri­men­ta­tion humaine et ani­male. L’auteur com­mence par pré­sen­ter le jeûne dans une vision d’ensemble hors du contexte médi­cal. Il en décrit ensuite le méca­nisme méta­bo­lique, puis il aborde les « diètes » dans le cadre de la méde­cine conven­tion­nelle. La suite de la thèse s’intéresse au jeûne en tant que pra­tique amai­gris­sante ain­si qu’aux jeûnes pro­lon­gés « thé­ra­peu­tiques » dans le cadre des méde­cines non‐conventionnelles. L’auteur ter­mine par des don­nées sur l’alternate‐day fas­ting (voir ci‐dessous) et une étude cri­tique de la détoxi­fi­ca­tion (voir mon article Détoxination). Pour ce qui est du jeûne thé­ra­peu­tique en géné­ral, il conclut (pages 122 et 125) :

La lec­ture cri­tique de ces articles a don­né des résul­tats par­fois inté­res­sants, sou­vent contras­tés et de faible niveau de preuve à court‐terme, et des résul­tats majo­ri­tai­re­ment man­quants à long‐terme. Dans ces études, cer­tains biais ont paru évi­tables et jus­ti­ciables d’une éva­lua­tion plus rigou­reuse. D’autres dif­fi­cul­tés métho­do­lo­giques ques­tionnent sur la poten­tia­li­té d’obtenir des preuves fac­tuelles solides lorsque le jeûne est éva­lué en inten­tion de trai­ter (lien:qso8). Enfin, les béné­fices réels liés à ces pra­tiques sont res­tés à l’image de leurs méca­nismes d’action, incon­nus, impré­cis et hypo­thé­tiques.

[…]

L’étude des bien­faits sup­po­sés du jeûne thé­ra­peu­tique ne répond pas aux exi­gences actuelles de la méde­cine fac­tuelle (lien:oyf0). Les études sont en majo­ri­té de type « série de cas », de qua­li­té moyenne ou faible, rare­ment contrô­lées, cer­taines étant de faible niveau de preuve, voire lit­té­ra­le­ment inin­ter­pré­tables en termes sta­tis­tiques. Leurs éva­lua­tions à long‐terme sont soit man­quantes soit impré­cises. Sans comp­ter les innom­brables indi­ca­tions pres­sen­ties n’ayant pas, à notre connais­sance, fait l’objet d’une éva­lua­tion de type essai cli­nique, l’analyse des quelques indi­ca­tions ayant pu être plus ou moins appro­fon­dies dans ce tra­vail oscille entre dis­cours de réserve, de pru­dence, de per­plexi­té, voire de rejet.

L’ouvrage de Fung & Moore publié en fran­çais (2017 lien:2g4b) est un guide détaillé sur les pra­tiques de jeûne (de longue durée ou frac­tion­né) et leurs jus­ti­fi­ca­tions au vu de connais­sances médi­cales récentes.

Pratique du demi‐jeûne fractionné

➡ Voir un résu­mé sur la fiche lien:j7go

En anglais inter­mit­tent semi‐fasting, le demi‐jeûne frac­tion­né est une tech­nique de mise en forme sans pré­ten­tion mira­cu­leuse mal­gré des effets béné­fiques obser­vés et docu­men­tés. On parle de demi‐jeûne pour dési­gner une res­tric­tion calo­rique qui peut aller de la moi­tié de la quan­ti­té de nour­ri­ture habi­tuelle à la sup­pres­sion de toute nour­ri­ture solide. Cela pour une durée limi­tée, de quelques heures à 48 heures. En méde­cine, on consi­dère que l’organisme est « à jeûn » après 6 heures sans nour­ri­ture.

Le frac­tion­ne­ment peut prendre de mul­tiples formes. Il est défi­ni suc­cin­te­ment sur la page jeûne inter­mit­tent (lien:3p44) de Wikipedia. Voici cinq options décrites sur cet article (lien:rmyv) consa­cré au trai­te­ment de l’obésité :

1. (Leangains) Jeûner de 14 à 16 heures et se nour­rir les 8 à 10 heures res­tantes dans la jour­née. Il est sou­vent sug­gé­ré de jeû­ner ain­si la nuit et de rompre le jeûne 6 heures après le réveil.
2. (Eat Stop Eat) Jeûner inté­gra­le­ment pen­dant 24 heures une ou deux fois par semaine.
3. (The Warrior Diet) Consiste à jeû­ner chaque jour pen­dant 20 heures et à se nour­rir uni­que­ment d’un repas copieux chaque nuit. Pendant le jeûne, si on le désire, on peut consom­mer des fruits ou légumes crus, ain­si que des sources de pro­téines. Les pro­mo­teurs jus­ti­fient ce régime en affir­mant qu’il serait en accord avec le cycle cir­ca­dien car notre espèce aurait été pro­gram­mée pour se nour­rir la nuit — ce qui est contre­dit par la chro­no­bio­lo­gie…
4. (Fat Loss Forever) Une com­bi­nai­son des méthodes pré­cé­dentes : on décide d’une jour­née joker par semaine (sans res­tric­tion) sui­vie d’un jeûne de 36 heures. Le reste de la semaine, on choi­sit par­mi les autres pro­to­coles ceux qui s’accordent le mieux avec son acti­vi­té et ses contraintes socio‐professionnelles.
5. (UpDayDownDay™) Un jour avec forte res­tric­tion calo­rique (par exemple 400 Kcal) et le sui­vant sans res­tric­tion (par exemple 2000 Kcal). L’auteur conseille de démar­rer ce régime, les deux pre­mières semaines, en consom­mant des bois­sons coupe‐faim les jours de res­tric­tion.

Sur le site du Dr. Joseph Mercola, deux méthodes ana­logues à celles‐ci sont décrites et com­men­tées. Ainsi, Dr. Krista Varady (lien:5b1q) recom­mande une réduc­tion calo­rique tous les deux jours (5^e méthode ci‐dessus). Dr. Michael Mosley (lien:eoa8) fait la pro­mo­tion du régime 5:2 (lien:3z5v) dans lequel on mange nor­ma­le­ment 5 jours par semaine et on se limite pen­dant 2 jours au quart du besoin calo­rique. Les deux jours de diète ne sont pas consé­cu­tifs, à cha­cun de déci­der com­ment les répar­tir.

➡ Des variantes du demi‐jeûne frac­tion­né, par exemple 4 jours de réduc­tion calo­rique et pas de res­tric­tion les 3 jours sui­vants, sont ven­dues au prix fort sur les sites qui pré­tendent gué­rir l’obésité « sans régime ni exer­cice ni médi­ca­ments » (Mike Whitfield par exemple lien:v8q0). Tous ces sites uti­lisent des ‘upsell tem­plates’ (lien:m2de) conçues par des spé­cia­listes de la vente for­cée qui exploitent la naï­ve­té des consom­ma­teurs (exemple lien:72jp) et font du ‘buzz’ à l’aide de publi­re­por­tages bien posi­tion­nés sur les moteurs de recherche.

Une pra­tique facile à mettre en œuvre est celle d’un demi‐jeûne quo­ti­dien (méthode 1 ci‐dessus) plu­tôt que de jeû­ner tota­le­ment en alter­nance. Il est dif­fi­cile en effet de ne pas com­pen­ser une période de res­tric­tion par de la sur­con­som­ma­tion. La pério­di­ci­té de la res­tric­tion calo­rique per­met de réduire l’insulinorésistance (lien:dlmy). Manger sans limite cer­tains jours devrait être réser­vé aux per­sonnes qui ne sont pas en sur­poids et ne souffrent pas de dia­bète, d’hyper­ten­sion ni de cho­les­té­ro­lé­mie (voir page lien:eoa8).

Une pra­tique de res­tric­tion calo­rique sur des périodes de cinq jours est décrite par Valter Longo sous le nom de Fasting Mimicking Diet (FMD, lien:s94t). Elle est pré­sen­tée en détail dans son ouvrage The Longevity Diet (2018 lien:nbv1), et com­men­tée plus bas.

Pour ne pas contra­rier mon hor­loge bio­lo­gique, en accord avec les prin­cipes de la chrono-nutrition (lien:seoe), je pra­tique un demi‐jeûne frac­tion­né tous les trois jours, en com­men­çant par un repas de midi pauvre en glu­cides et en sup­pri­mant le goû­ter. Le dîner est rem­pla­cé par 2 verres d’eau et 100 mg d’huile de krill (lien:62sy). Ce jeûne est rom­pu au petit‐déjeuner sui­vant.

Cette pra­tique ne modi­fie en rien mes petits‐déjeuners « chro­no », en qua­li­té ni en quan­ti­té. Elle allège sim­ple­ment le repas de midi. Les deux repas sui­vants sont sup­pri­més. L’état de cétose (lien:i60z) est par­fois véri­fiable le len­de­main matin à l’odeur par­ti­cu­lière de l’urine ou en uti­li­sant une ban­de­lette réac­tive (lien:zh4y). Il cesse après le petit‐déjeuner. Si j’insère une courte séance d’exercice de haute intensité (lien:w6ci) avant le petit‐déjeuner de rup­ture du jeûne, le béné­fice de l’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) est aug­men­té.

Les jours autres que jeû­nés, ma nour­ri­ture reste « cali­brée » selon la chrono-nutrition, sauf bien sûr les repas joker. Il est moins hasar­deux de se libé­rer des contraintes le temps d’un repas, que des jour­nées entières comme dans l’UpDayDownDay (méthode 5). Par consé­quent, la pra­tique du demi‐jeûne frac­tion­né est plus souple dans ces condi­tions.

Quel que soit le pro­to­cole choi­si, cette pra­tique n’est pas suf­fi­sante pour évi­ter le sur­poids, même si on l’associe à une nutrition équi­li­brée. Elle doit être com­plé­tée par l’exercice sous les deux formes décrites sur ce site, une bonne hydratation et la régu­la­ri­té du sommeil. J’ai par ailleurs remar­qué — expé­rience limi­tée à mon cas — que l’élimination du sur­poids était net­te­ment plus rapide en sup­pri­mant tota­le­ment les glu­cides (voir mon article Diète cétogène - expérience).

Les bienfaits de la restriction calorique

À l’inverse du jeûne inté­gral de longue durée, le demi‐jeûne frac­tion­né (inter­mit­tent semi‐fasting) fait l’objet de tra­vaux scien­ti­fiques en expé­ri­men­ta­tion ani­male et humaine qui démontrent ses effets béné­fiques, entre autres l’étude de Longo VD & Mattson MP (2014 lien:3duy) et l’ouvrage de Longo VD (2018 lien:nbv1). Voici une liste non‐exhaustive des béné­fices démon­trés :

• Autophagie (lien:6q20) assu­rant un recy­clage des pro­téines et des orga­nites non fonc­tion­nels — selon les méca­nismes iden­ti­fiés par le prix Nobel 2016 de méde­cine Yoshinori Ohsumi (lien:fbnz) — et un ren­for­ce­ment de l’immunité des cel­lules par l’élimination de d’agents infec­tieux (lien:i2rt) intra­cel­lu­laires
• Réduction du stress oxy­dant (lien:5gjv) par l’autophagie de mito­chon­dries (lien:alc0) — voir article de Lee J et al. (2012 lien:4ddx)
• Réduction de l’obésité
• Protection contre l’hypertension, l’asthme et la poly­ar­thrite rheu­ma­toïde (lien:fqgi)
• Réponse cel­lu­laire au stress —ana­logue à celle de l’entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci) — qui per­met une plus grande résis­tance à la mala­die et au vieillis­se­ment
• Production d’hor­mone de crois­sance humaine (Human Growth Hormone, HGH lien:v2fc)
• Augmentation de l’hormone appe­lée fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain‐derived neu­ro­tro­phic fac­tor, BDNF lien:jxbl) qui pro­tège contre des affec­tions neu­ro­lo­giques comme les mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson
• (Prouvé chez les ron­geurs) pro­tec­tion contre le dia­bète, le cancer et les mala­dies de cœur

L’étude de Varady KA (2011 lien:2e9d) sur le trai­te­ment de l’obésité montre que les pra­tiques de res­tric­tion calo­rique quo­ti­dienne et frac­tion­née donnent des résul­tats com­pa­rables en termes de perte de masse grais­seuse après 3 à 12 semaines, mais que la res­tric­tion frac­tion­née serait plus effi­cace pour la conser­va­tion de la masse maigre (lien:1nkt), autre­ment dit de la masse mus­cu­laire et osseuse.

La res­tric­tion calo­rique, enfin, per­met­trait de ralen­tir le vieillis­se­ment. L’expérimentation ani­male montre en effet un accrois­se­ment de l’espérance de vie moyenne, mais aus­si de l’espérance de vie maxi­male, lié à une pri­va­tion régu­lière de nour­ri­ture et à des condi­tions d’existence dif­fi­ciles (méca­nisme d’hormèse lien:81fq). Ces résul­tats sont com­men­tés sur la page Caloric Restriction, Hormesis, and what they teach us about Evolution (Mitteldorf J, 2015 lien:o7rb) — voir tra­duc­tion approxi­ma­tive (lien:e6o1). On peut aus­si consul­ter le site de Calorie Restriction Society (lien:7tsy).

Dans son article La science dévoile le secret de la lon­gé­vi­té (lien:ql9q), Julien Venesson cite des tra­vaux concluant que rien n’indique que la res­tric­tion calo­rique puisse allon­ger la vie chez les mam­mi­fères, alors qu’elle dimi­nue­rait le risque de can­cer. L’étude de Levine ME et al. (2014 lien:ieb4) pré­cise qu’une dimi­nu­tion de la consom­ma­tion de pro­téines rédui­rait for­te­ment la pro­duc­tion d’IGF‐1 (lien:odmk) et donc la pro­gres­sion des can­cers chez des sujets de moins de 65 ans, avec un effet inverse chez les plus âgés. Cette contra­dic­tion peut être réso­lue en tenant compte d’un excès de méthio­nine (lien:xp6j), un acide ami­né plus abon­dant dans les ali­ments riches en pro­téines, à son tour com­pen­sé par un apport de gly­cine (lien:icwy) — voir mon article Protéines.

Jason Fung (2018 lien:spik) énu­mère les niveaux d’observation qui servent à carac­té­ri­ser des patho­lo­gies, regret­tant qu’on ait trop long­temps négli­gé celui des orga­nites, inter­mé­diaire entre ceux de la cel­lule et du maté­riel géné­tique — « comme si ces orga­nites ne devaient jamais tom­ber malades»… Il ajoute :

Une atten­tion crois­sante est accor­dée à la dys­fonc­tion mito­chon­driale qui contri­bue à de nom­breuses mala­dies parce que ces orga­nites se trouvent à la croi­sée de la détec­tion et de l’intégration des signaux de l’environnement pour déclen­cher des réponses cel­lu­laires adap­ta­tives et com­pen­sa­toires. Autrement dit, ils jouent un rôle clé dans la détec­tion de l’environnement exté­rieur et l’optimisation de la réponse appro­priée de la cel­lule. La mala­die mito­chon­driale semble être liée à plu­sieurs des mala­dies de crois­sance exces­sive, y com­pris la mala­die d’Alzheimer et le can­cer. Cela fait sens parce que les mito­chon­dries sont les pro­duc­teurs d’énergie de la cel­lule.

L’étude de Weir J et al. (2017 lien:bfxi) consti­tue une étape vers l’explication des méca­nismes bio­lo­giques qui sous‐tendent l’augmentation de l’espérance de vie asso­ciée au demi‐jeûne frac­tion­né. En effet, l’équipe a démon­tré un lien cau­sal entre les modi­fi­ca­tions dyna­miques de la forme des réseaux de mito­chon­dries (lien:alc0) et la lon­gé­vi­té. La Harvard Gazette pré­cise (lien:lhav) :

Les scien­ti­fiques ont uti­li­sé C. ele­gans (vers néma­todes lien:c1qb) qui ne vivent que deux semaines et per­mettent ain­si l’étude du vieillis­se­ment en temps réel en labo­ra­toire. Les réseaux mito­chon­driaux à l’intérieur des cel­lules bas­culent géné­ra­le­ment entre les états fusion­nés et frag­men­tés. Les cher­cheurs ont décou­vert que res­treindre le régime ali­men­taire des vers, ou imi­ter la res­tric­tion ali­men­taire par mani­pu­la­tion géné­tique d’une pro­téine sen­sible à l’énergie appe­lée AMPK (AMP‐activated pro­tein kinase lien:t3ka), main­te­nait les réseaux mito­chon­driaux dans un état fusion­né ou « juvé­nile ». En outre, ils ont consta­té que ces réseaux juvé­niles aug­men­taient la durée de vie en com­mu­ni­quant avec des orga­nites (lien:g2gs) appe­lés per­oxy­somes (lien:3cfm) pour modu­ler le méta­bo­lisme des graisses.

William Mair, un des auteurs de l’étude, décla­rait : « Notre tra­vail montre à quel point la plas­ti­ci­té des réseaux de mito­chon­dries est cru­ciale pour les béné­fices du jeûne. Si nous blo­quons les mito­chon­dries dans un état, nous blo­quons com­plè­te­ment les effets du jeûne ou des res­tric­tions ali­men­taires sur la lon­gé­vi­té. » Il n’est donc pas abu­sif d’utiliser le terme « san­té mito­chon­driale » pour mettre en valeur ces pra­tiques qui per­mettent de vivre bien et longtemps.

Le jeûne et l’exercice

On peut se deman­der s’il est avan­ta­geux de pra­ti­quer de l’exercice pen­dant une période de jeûne. La réponse dépend des indi­vi­dus (il faut essayer) mais quelques indi­ca­tions peuvent être utiles.

Des études comme celle de Van Proeyen K et al. (2011 lien:ib4r) ont com­pa­ré les per­for­mances d’athlètes sur plu­sieurs semaines d’exercice d'endurance, avec un groupe jeû­nant pen­dant l’entraînement et l’autre rece­vant un apport glu­ci­dique : 160 grammes avant la séance, puis 1 gramme par kilo de poids et par heure pen­dant la séance. L’entraînement avec jeûne s’est révé­lé plus effi­cace pour l’augmentation de la capa­ci­té oxy­da­tive mus­cu­laire (lien:0bzu) — la capa­ci­té des muscles à uti­li­ser l’oxygène, mesu­rée en micro­litres d’oxygène par gramme de muscle par heure. De plus, le jeûne faci­lite la dégra­da­tion des lipides intra­myo­cel­lu­laires (lien:vdp6) — les gouttes de graisses sto­ckées dans les cel­lules mus­cu­laires. Enfin, le jeûne a empê­ché la dimi­nu­tion de la gly­cé­mie (lien:iuhf) pen­dant l’exercice.

Ce résul­tat para­doxal s’explique par le fait que la pri­va­tion de nour­ri­ture oblige le corps à consom­mer en pre­mier sa réserve de sucre sto­cké sous la forme de gly­co­gène (lien:necd). Lorsque cette réserve est épui­sée, ce qui est assez rapide, il puise dans une autre réserve beau­coup plus vaste qui est celle de la graisse sto­ckée dans les cel­lules adi­peuses.

Jasun Fung com­pare notre orga­nisme à un camion citerne trans­por­tant du car­bu­rant, qui brûle en pre­mier celui conte­nu dans son réser­voir, et direc­te­ment acces­sible (voir page lien:lwoq). S’il tombe en panne, il a la pos­si­bi­li­té d’accéder à sa car­gai­son, mais cet accès est moins immé­diat :

De la même manière, nous trans­por­tons une grande quan­ti­té d’énergie sous forme de graisse. Mais nos muscles sont habi­tués à fonc­tion­ner au sucre, et ils tombent en panne d’énergie, ce qui fait que nous avons sans arrêt besoin de refaire le plein, mal­gré le grand réser­voir de car­bu­rant sto­cké sous forme de graisse.

Dans le cas du jeûne asso­cié à de l’entraînement, il faut comp­ter quelques jours ou semaines pour que l’organisme prenne l’habitude d’utiliser l’énergie sto­ckée dans les réserves de graisse. Ce méca­nisme de céto­ge­nèse (lien:379a) est faci­li­té par l’adoption d’un régime pauvre en glu­cides et riche en graisses. Ce constat a inci­té des équipes d’athlètes à opter pour cette pra­tique nutri­tion­nelle (voir exemple lien:rm4z).

Il est impor­tant de noter que l’avantage en termes de per­for­mances spor­tives est asso­cié à une pra­tique de jeûne — de courte durée — et non de res­tric­tion calo­rique. La dif­fé­rence pour­rait venir du fait que le méta­bo­lisme de base (lien:uo7d) (dépense d’énergie mini­mum quo­ti­dienne per­met­tant à l’organisme de sur­vivre) dimi­nue pen­dant la res­tric­tion calo­rique, afin que l’organisme s’adapte à son envi­ron­ne­ment, alors qu’il aug­mente pen­dant les pre­miers temps du jeûne, comme si l’organisme était « inci­té » à par­tir cher­cher de la nour­ri­ture.

L’étude Behavioural changes are a major contri­bu­ting fac­tor in the reduc­tion of sar­co­pe­nia in caloric‐restricted ageing mice (Norren K et al., 2015 lien:f2l4) pré­sente les effets de la res­tric­tion calo­rique sur la perte de masse mus­cu­laire liée au vieillis­se­ment (sar­co­pé­nie lien:2fso) dans une popu­la­tion de sou­ris. La res­tric­tion calo­rique aug­mente la durée de vie tout en limi­tant la sar­co­pé­nie (et en pré­ser­vant la den­si­té miné­rale osseuse lien:it01) alors que les ani­maux qui la subissent ont une masse mus­cu­laire un peu infé­rieure au groupe témoin pen­dant leur jeu­nesse. Cette limi­ta­tion de la sar­co­pé­nie serait liée à une modi­fi­ca­tion du com­por­te­ment : les sujets deviennent plus actifs en vieillis­sant, notam­ment par la pra­tique d’efforts inten­sifs de courte durée avant les repas du fait de l’attente de nour­ri­ture. Associée à une meilleure sen­si­bi­li­té à l’insuline, cette pointe d’activité faci­lite la syn­thèse de pro­téines. Appliqué aux humains, ce résul­tat confirme l’intérêt de l’entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci) en amont d’un repas riche en pro­téines et pauvre en glu­cides. (Voir une dis­cus­sion de cet article en anglais, lien:sqap.)

Données expérimentales

La pro­po­si­tion du demi‐jeûne frac­tion­né trouve sa place dans un cadre plus géné­ral que l’on appelle nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time‐Restricted Feeding). Les cher­cheurs du Salk Institute à La Jolla (Californie) ont étu­dié les temps de prise de nour­ri­ture de 150 indi­vi­dus adultes, pen­dant 3 semaines, à l’aide d’une appli­ca­tion sur smart­phone (voir Gill S. & Panda S., 2015 lien:63k6). Ils ont consta­té que les rythmes de prise de nour­ri­ture étaient très variables d’un jour à l’autre, tan­dis que plus de la moi­tié des sujets s’alimentaient sur une période de plus de 15 heures par jour. Plus de 35% des calo­ries étaient absor­bées après 18h. Les durées de som­meil décrois­saient à mesure que la période de prise de nour­ri­ture s’allongeait.

Par contre, si l’on impo­sait à des sujets en sur­poids une période d’alimentation de 10 à 11 heures pen­dant 16 semaines avec un sup­port visuel (fee­do­gram), ces per­sonnes per­daient du poids, retrou­vaient de l’énergie et dor­maient mieux.

Cette étude vient en confir­ma­tion de tra­vaux expé­ri­men­taux menés sur des sou­ris par Chaix A. et al., Time‐Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges (2014 lien:q7n9). Lorsque les ani­maux ont la pos­si­bi­li­té de se nour­rir à tout moment, ils ont ten­dance à deve­nir obèses, alors que ceux qui n’ont accès à la nour­ri­ture 8 à 9 heures par jour res­tent minces, et cela mal­gré que les deux groupes absorbent la même quan­ti­té de nour­ri­ture.

D’autre part, les sou­ris sou­mises au jeûne frac­tion­né (TRF) avaient un moindre niveau d’inflam­ma­tion sys­té­mique (lien:aa6z ou lien:kqvd), de stéa­tose hépa­tique (lien:yhbl) (foie trop gras), de « mau­vais cho­les­té­rol » et de troubles méta­bo­liques que celles nour­ries sans TRF.

Les avan­tages du jeûne frac­tion­né sont main­te­nus si la contrainte est relâ­chée pen­dant une courte période, ce qui cor­res­pon­drait aux week‐ends chez les humains.

Les cher­cheurs concluent que, pour les humains, un jeûne noc­turne de 10 à 12 heures pour­rait être aus­si effi­cace que la res­tric­tion calo­rique pour lut­ter contre le sur­poids. Ils sup­posent que ce jeûne frac­tion­né « remet à l’heure » l’hor­loge bio­lo­gique cir­ca­dienne (lien:z1o8) qui avait été déré­glée par la prise de nour­ri­ture irré­gu­lière, et par consé­quent res­ti­tue à l’organisme sa capa­ci­té de brû­ler les calo­ries excé­den­taires. Cette hypo­thèse est véri­fiée par l’étude de Hirao A et al. (2010 lien:ste9) qui montre qu’en nour­ris­sant des sou­ris une seule fois par jour à la même heure, on resyn­chro­nise rapi­de­ment leurs hor­loges bio­lo­giques péri­phé­riques quelle que soit l’heure choi­sie (voir dis­cus­sion lien:i0p8).

L’étude de Bo S et al. (2015 lien:kzvb) confirme l’intérêt de la nutri­tion res­treinte dans le temps et la per­ti­nence de sup­pri­mer le dîner plu­tôt que le petit‐déjeuner dans une pra­tique de jeûne frac­tion­né visant un meilleur contrôle de la gly­cé­mie. La résis­tance à l’insuline (voir mon article Insulinorésistance) est en effet plus forte en soi­rée, ce qui dimi­nue l’élimination du glu­cose en excès dans le sang pen­dant la nuit. Ils concluent :

Le même repas consom­mé dans la soi­rée [plu­tôt qu’au petit‐déjeuner] a entraî­né un RMR [méta­bo­lisme de repos, Resting Metabolic Rate lien:pvbz] plus faible et des réponses glycémiques/insulinémiques accrues, ce qui sug­gère des varia­tions cir­ca­diennes dans la dépense éner­gé­tique et le pro­fil méta­bo­lique d’individus en bonne san­té.

Dans son article Intermittent fas­ting is homeopathy‐level #nothing­sauce (lien:gtws), Bill Lagakos sou­ligne aus­si l’avantage de l’ear­ly Time‐Restricted Feeding (eTRF) qui consiste à se nour­rir en début de jour­née, sur le late Time‐Restricted Feeding (lTRF) très pra­ti­qué aux USA, dans lequel on se nour­rit en fin de jour­née. Il sou­ligne que l’intérêt du TRF repose plus dans le réta­blis­se­ment d’un cycle cir­ca­dien régu­lier que dans la res­tric­tion calo­rique qui reste minime. Pour lui, le lTRF a pour effet de per­tur­ber l’horloge interne natu­relle des cel­lules, et en par­ti­cu­lier des cel­lules mus­cu­laires, puisque leur temps de tra­vail est fixé pen­dant la jour­née. Il est pru­dent de ne pas repro­duire de manière irré­flé­chie une pra­tique véri­fiée sur des sou­ris puisque leurs cycles d’activité diurne/nocturne sont radi­ca­le­ment dif­fé­rents de ceux des humains.

L’étude A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi‐System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan, menée sur des humains et des sou­ris par Brandhorst S., Longo VD et al. (2015 lien:y7f9), a mesu­ré les effets de périodes de demi‐jeûne de 5 jours pen­dant les­quels les sujets se conten­taient d’un régime à base de plantes, faible en hydrates de car­bones et pro­téines bien que riche en graisses de bonne qua­li­té : envi­ron 1000 calo­ries le pre­mier jour et 725 cha­cun des 4 jours sui­vants (voir l’article de presse lien:x4c4 et l’ouvrage lien:nbv1).

Ils ont obser­vé que, pen­dant ces périodes de demi‐jeûne, l’organisme pui­sait dans ses réserves de glu­cose, de graisses et de cétones (lien:ydcj), mais il éli­mi­nait aus­si une frac­tion de ses glo­bules blancs. Cette raré­fac­tion des glo­bules san­guins amorce des pro­ces­sus condui­sant à la régé­né­ra­tion de cel­lules immu­ni­taires grâce à la pro­duc­tion de cel­lules souches (lien:od79). Entre autres, une réduc­tion de la pro­téine kinase A (PKA lien:5es8) que l’équipe avait pré­cé­dem­ment asso­ciée à une aug­men­ta­tion de lon­gé­vi­té, et dont on sait par d’autres tra­vaux qu’elle régule le renou­vel­le­ment des cel­lules souches et leur plu­ri­po­tence (lien:bc1n) — la facul­té de se dif­fé­ren­cier en plu­sieurs types de cel­lules.

Le jeûne pro­lon­gé dimi­nue aus­si la sécré­tion d’hor­mone de crois­sance IGF‐1 (lien:odmk) et aug­mente le taux d’IGFBP qui fixe cette IGF‐1 dans le sang. D’où une aug­men­ta­tion d’IGF-1 cir­cu­lante qui pro­tège contre le vieillis­se­ment, la fra­gi­li­té osseuse (lien:vsas), et ralen­tit la pro­gres­sion des tumeurs can­cé­reuses (voir mon article Cancer - sources).

Brandhorst et col­lègues résument ain­si (voir source lien:y7f9) :

Un régime simu­lant le jeûne (FMD) deux fois par mois, débu­té à un âge moyen, aug­men­tait la lon­gé­vi­té, dimi­nuait la graisse vis­cé­rale, rédui­sait l’incidence de can­cers et de lésions de la peau, régé­né­rait le sys­tème immu­ni­taire et retar­dait la perte de den­si­té miné­rale osseuse. Chez les sou­ris âgées, les FMD favo­ri­saient la neu­ro­ge­nèse de l’hippocampe, dimi­nuaient les taux de IGF‐1 (lien:odmk) et l’activité de la PKA (lien:5es8) aug­men­taient la NeuroD1 (lien:ln4e), et amé­lio­raient les per­for­mances cog­ni­tives. Dans une étude cli­nique pilote, trois FMD dimi­nuaient les fac­teurs de risque et bio‐marqueurs du vieillis­se­ment, du dia­bète, des mala­dies car­dio­vas­cu­laires et du can­cer sans effet adverse majeur, ce qui vient en appui de l’usage de FMD pour amé­lio­rer la lon­gé­vi­té.

Toujours en expé­ri­men­ta­tion ani­male, Mark P. Matsson et ses col­lègues (lire entre­tien lien:0e14) ont mesu­ré qu’un régime de res­tric­tion calo­rique un jour sur deux retar­dait spec­ta­cu­lai­re­ment l’apparition des mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson chez des sou­ris géné­ti­que­ment modi­fiées pour en subir l’impact. La dif­fé­rence, rame­née à l’échelle tem­po­relle du modèle humain, équi­vau­drait à repor­ter de 45 à 90 ans la date de diag­nos­tic de la mala­die d’Alzheimer…

Un autre lien entre res­tric­tion calo­rique et chro­no­bio­lo­gie est expo­sé dans l’étude de Patel SA et al. (2015 lien:05q2) qui sug­gère que la res­tric­tion calo­rique ne serait béné­fique pour la lon­gé­vi­té que si l’hor­loge bio­lo­gique cir­ca­dienne (lien:z1o8) est encore en mesure de fonc­tion­ner, une capa­ci­té qui dimi­nue avec l’âge (voir page en anglais lien:7pzq). Indirectement, elle sou­ligne l’intérêt d’associer le demi‐jeûne frac­tion­né à une forme de chrononutrition.

Malgré les pro­messes des tra­vaux en expé­ri­men­ta­tion ani­male, on manque encore d’études robustes, au niveau métho­do­lo­gique, prou­vant l’efficacité du demi‐jeûne frac­tion­né pour le trai­te­ment de l’obésité et d’autres désordres méta­bo­liques chez les humains.

Autres articles et ouvrages

• L’appellation « jeûne thé­ra­peu­tique » est‐elle fon­dée ou usur­pée ? Éléments de réponse d’après une revue de biblio­gra­phie chez l’animal et chez l’homme (Jérôme Lemar, 2011 lien:4a14). Thèse de méde­cine.
• The Longevity Diet : Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to SlowAging, Fight Disease, and Optimize Weight (Longo VD, 2018 lien:nbv1)
• Fasting : Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Longo VD, Mattson MP, 2014 lien:ax4y)
• Meal fre­quen­cy and timing in health and disease (Mattson MP et al., 2014 lien:hz9y)
• Intermittent Fasting (Harriet Hall, Science‐Based Medicine, 2015 lien:9h2d)
• A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi‐System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (Brandhorst S et al., 2015 lien:y7f9)
• La science dévoile le secret de la lon­gé­vi­té (Julien Venesson, 2014 lien:ql9q)
• Recherches de la CR Society (lien:dytr)

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