Jeûne et restriction calorique

Le jeûne^N1 est un sujet sen­sible étant don­nées les cono­ta­tions reli­gieuses, mys­tiques, cultu­relles et poli­tiques de cette pra­tique…

La ques­tion que je sou­haite abor­der ici est la place de la res­tric­tion calo­rique (en géné­ral) en termes de lon­gé­vité et de main­tien de la santé.

Sommaire

⇪ Mon expérience

J’ai décou­vert le jeûne dans le contexte de l’ac­tion non-violente d’ins­pi­ra­tion gand­hienne (années 1960–70). La dénon­cia­tion de la tor­ture en Algérie, l’op­po­si­tion à l’ex­ten­sion du camp mili­taire au Larzac, la mobi­li­sa­tion pour la créa­tion d’un statut d’ob­jec­teur de conscience et, loca­le­ment, la réha­bi­li­ta­tion de per­sonnes logées en bidon­ville, ont été l’oc­ca­sion d’ins­crire cette pra­tique comme une forme d’ac­tion poli­tique recon­nue du public. On par­lait de jeûnes pro­tes­ta­taires ou grèves de la faim^N2 pour effa­cer toute conno­ta­tion reli­gieuse. Ces grèves étaient sou­vent indi­vi­duelles, notam­ment en milieu car­cé­ral, par­fois pro­lon­gées jus­qu’au décès des pro­tes­taires.

Personne n’i­gnore — mis à part les res­pi­ria­nistes^N4 qui pré­tendent se nour­rir de prāna ou de lumière ! (voir N5·N6·N7 et N8) — que s’abs­te­nir de toute nour­ri­ture solide conduit à la mort après quelques semaines. La durée du sursis varie for­te­ment selon les indi­vi­dus.

Les jeûnes col­lec­tifs de ces années étaient pour la plu­part limi­tés à une dizaine de jours. En veillant à une hydra­ta­tion suf­fi­sante, ils pro­dui­saient sou­vent un effet salu­taire sur la santé des mili­tants, d’au­tant plus ceux qui avaient une ten­dance au sur­poids. C’est ainsi que j’a­vais adopté une pra­tique régu­lière du jeûne avec pour objec­tif prin­ci­pal de ne plus prendre de poids et d’é­pu­rer mon orga­nisme — on parle aujourd’­hui de « détoxi­ner »^N9. Selon les époques, je fai­sais une semaine de jeûne au prin­temps ou à la fin de l’été, ou encore une jour­née par semaine, plus roman­ti­que­ment trois jours à la pleine lune…

L’effet de régu­la­tion du poids, remar­quable les pre­mières années, s’est rapi­de­ment estompé. Pour com­pen­ser une prise de poids (envi­ron 1 kilo par an) qui me parais­sait iné­luc­table, malgré l’a­dop­tion d’une ali­men­ta­tion presque exclu­si­ve­ment végé­ta­rienne exempte de pro­duits indus­triels, j’ai effec­tué de nom­breuses ten­ta­tives de jeûne hydrique inté­gral sur une durée jus­qu’à 3 ou 4 semaines. Ceci pour consta­ter qu’elles résul­taient tou­jours en une perte de poids insi­gni­fiante avec une reprise dans les mois sui­vants qui aggra­vait mon cas. C’était l’effet yo-yo^N10 bien connu des régimes pri­va­tifs. 🙁

Quelle que soit la durée du jeûne, je le vivais dans un état d’eu­pho­rie qui peut expli­quer un engoue­ment pour cette pra­tique. J’y voyais la réponse à un besoin de détoxi­ca­tion^N12 en dépit des témoi­gnages de per­sonnes chez qui cette « puri­fi­ca­tion » se tra­dui­sait plutôt par des maux de tête. Je ne me suis jamais posé la ques­tion d’un réel besoin de net­toyage alors que ma nour­ri­ture était répu­tée saine et l’en­vi­ron­ne­ment des plus favo­rables.

Pendant ces longues périodes de jeûne, je n’é­prou­vais aucune fai­blesse dans l’exé­cu­tion du tra­vail quo­ti­dien ni d’ef­forts phy­siques. Il est vrai que j’a­vais de plus en plus de réserves !

Cette expé­rience m’a convaincu que le jeûne (de plus d’une jour­née) n’a­vait aucun effet, pour ce qui me concerne, sur la régu­la­tion du poids. Aucune étude scien­ti­fique concluant aux bien­faits du jeûne thé­ra­peu­tique ne men­tionne la gué­ri­son de l’o­bé­sité parmi les béné­fices escomp­tés. Je me suis libéré de l’o­bé­sité, bien plus tard, en modi­fiant radi­ca­le­ment mes habi­tudes ali­men­taires — voir mon article chrononutrition - expérience. En l’ab­sence de patho­lo­gie, elle peut être vain­cue — pour la majo­rité des per­sonnes mais pas toutes — avec un meilleur équi­libre nutri­tion­nel rédui­sant la part des glu­cides au béné­fice des « bonnes graisses ». Voir à ce sujet mes articles Glucides ou lipides ? et Diète cétogène - expérience.

Une ver­sion contes­tée de la pro­mo­tion du jeûne thé­ra­peu­tique consiste à pré­co­ni­ser une res­tric­tion calo­rique de longue durée comme remède à l’insulinorésistance^N13 ; voir à ce sujet le com­men­taire véhé­ment^N14 de Jane Plain à propos des efforts déses­pé­rés de Jimmy Moore et des pré­co­ni­sa­tions contro­ver­sées de Jason Fung^N15. L’expérimentation de disette réa­li­sée par Ancel Keys aux USA en 1944–1945 (Minnesota Starvation Experiment^N16) au cours de laquelle 36 hommes volon­taires ont été soumis pen­dant 6 mois à un régime d’en­vi­ron 1500 kcal/jour, a montré que cette situa­tion indui­sait de la détresse, de la dépres­sion et de l’hys­té­rie, avec une baisse signi­fi­ca­tive de la libido et une obses­sion de la nour­ri­ture. Ces effets sont en tous points ana­logues à ceux de l’ano­rexie ner­veuse^N17.

D’autres expé­riences per­son­nelles abou­tissent à des résul­tats dif­fé­rents. J’invite le lec­teur à lire atten­ti­ve­ment l’ar­ticle de Philippe Delanghe^N18 qui apporte un point de vue dif­fé­rent et bien docu­menté sur ce sujet.

⇪ Effets mesurables

Un docu­men­taire Le jeûne, une nou­velle thé­ra­pie ? a été dif­fusé par ARTE le 6 mars 2011, don­nant lieu à de nom­breux com­men­taires (voir N20). Il débute par la pré­sen­ta­tion de plu­sieurs décen­nies d’ex­pé­rience du jeûne thé­ra­peu­tique en Russie, notam­ment au sana­to­rium de Goriachinsk dans la plaine sibé­rienne. Ces tra­vaux ont été docu­men­tés en russe sans être tra­duits ni publiés dans des revues médi­cales. La suite du repor­tage pré­sente la cli­nique Buchinger^N21 sur les rives du lac de Constance en Allemagne, où l’on soigne par le jeûne des mala­dies chro­niques. Les décla­ra­tions des soi­gnants s’ap­puient sur des tra­vaux menés aux USA, prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion ani­male.

Il est inté­res­sant de signa­ler que ce repor­tage est sou­vent cité à l’ap­pui de l’af­fir­ma­tion : « Le jeûne guérit le cancer ». En réa­lité, la pré­sen­ta­tion des tra­vaux de l’é­quipe de Valter D. Longo^N22 cités à plu­sieurs reprises dans le repor­tage (exemple^N23) annonce que le jeûne ne guérit pas le cancer mais peut retar­der la crois­sance des tumeurs et amé­lio­rer les effets de la chi­mio­thé­ra­pie. Il s’a­gis­sait d’ailleurs plutôt de short-term star­va­tion, autre­ment dit une res­tric­tion calorique/protéinique de durée n’ex­cé­dant pas 24 heures — voir mon article Cancer - approche métabolique. Dans une autre étude (Cheng CW et al., 2014^N24) l’é­quipe a montré qu’un jeûne pro­longé (3 jours) pour­rait aussi entraî­ner un renou­vel­le­ment de cel­lules souches qui contre­car­re­rait l’immu­no­sup­pres­sion^N25 pro­vo­quée par la chi­mio­thé­ra­pie — voir FMD ci-dessous.

Dans la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, le cancer est cité comme une contre-indication à la pra­tique du jeûne thé­ra­peu­tique. Pour plus de détails, voir mon article Cancer - sources.

En ce qui concerne les cures en cli­nique de jeûne, il n’est pas sur­pre­nant qu’elles ne fassent l’ob­jet d’au­cune publi­ca­tion scien­ti­fique. Pour com­men­cer, on n’y a pas conduit des essais ran­do­mi­sés contrô­lés^N26 : la clien­tèle de ces cli­niques est volon­taire ; on n’é­tu­die pas un échan­tillon repré­sen­ta­tif de la popu­la­tion qui serait réparti par tirage au sort dans plu­sieurs groupes, dont un qui béné­fi­cie­rait plei­ne­ment du trai­te­ment (jeûne, exer­cice phy­sique, coa­ching psy­cho­lo­gique, envi­ron­ne­ment) et les autres pour qui le jeûne serait rem­placé par une nutri­tion équi­li­brée sans res­tric­tion calo­rique, ou même qui conti­nue­raient à s’a­li­men­ter selon leurs habi­tudes tout en par­ti­ci­pant aux autres acti­vi­tés pro­po­sées.

L’absence de choix d’un échan­tillon de popu­la­tion intro­duit un biais consi­dé­rable. Les clients (assez for­tu­nés) de ces cli­niques sont en majo­rité des per­sonnes qui souffrent de mala­dies chro­niques plus ou moins graves, sou­vent en sur­poids, résul­tat d’une mau­vaise hygiène ali­men­taire. Il est clair qu’un séjour de quelques semaines dans un envi­ron­ne­ment accueillant avec pro­me­nades en forêt, exer­cice enca­dré par des entraî­neurs, psy­cho­thé­ra­pie et absence de mal­bouffe, ne pou­vait qu’a­mé­lio­rer leur état, y com­pris pour la rémis­sion tem­po­raire de symp­tômes graves. Leur santé conti­nue à s’a­mé­lio­rer si, une fois ren­trés chez eux, les patients gardent les bonnes habi­tudes acquises durant leur séjour en cli­nique. Mais tout cela pour­rait n’a­voir rien à voir avec la pra­tique du jeûne. Une pra­tique nutri­tion­nelle équi­li­brée et l’é­li­mi­na­tion de toute addic­tion auraient peut-être de meilleurs effets sur le long terme.

Lee C et Longo VD (2011^N27) écrivent :

La réponse phy­sio­lo­gique au jeûne est tout à fait dif­fé­rente de celle à un régime sous-calorique. Chez les mam­mi­fères, il y a trois étapes méta­bo­liques pen­dant la pri­va­tion de nour­ri­ture (Wang et al., 2006^N28). Tout d’a­bord, la phase pos­tab­sorb­tive, qui peut durer au moins 10 heures après l’in­ges­tion de nour­ri­ture et implique l’u­ti­li­sa­tion du gly­co­gène^N29 en tant que source prin­ci­pale d’éner­gie sto­ckée. Lorsque le stock de gly­co­gène dans le foie a été épuisé, elle est suivie par la seconde phase dans laquelle des acides aminés servent de sub­strat pour la néo­glu­co­ge­nèse^N30.

Finalement, les acides gras et le gly­cé­rol^N31 libé­rés par les tissus adi­peux deviennent la prin­ci­pale source d’éner­gie. Le glu­cose rési­duel est sur­tout consommé par le cer­veau, et les corps céto­niques^N32 nou­vel­le­ment déri­vés des graisses (acé­toa­cé­tate, β‑hydroxybutyrate et acé­tone) deviennent en quelques jours des sources de car­bone majeures (Cahill, 1970^N33 ; Cahill et al, 1970^N34 ; Cahill, 2006^N35).

Suite à un jeûne pro­longé durant une semaine ou plus, le β‑hydroxybutyrate dérivé de graisses devient le corps céto­nique^N32 le plus abon­dant, ce qui repré­sente envi­ron les deux tiers du car­bu­rant du cer­veau, et la pro­duc­tion de glu­cose atteint un niveau très modeste (Cahill, 2006^N35). Au cours de la der­nière phase de jeûne pro­longé, les réserves de graisse sont épui­sées et une dégra­da­tion mus­cu­laire rapide se pro­duit pour ali­men­ter la néo­glu­co­ge­nèse^N30.

[…]

On estime qu’une per­sonne de 70 kg peut cou­vrir ses besoins calo­riques de base avec les réserves de graisse pen­dant jus­qu’à 2–3 mois de jeûne (Cahill GF & Owen OE, 1968^N36 ; Cahill GF et al 1968^N37 ; Saudek CD & Felig P, 1976^N38). Ainsi, un jeûne pro­longé est fai­sable et géné­ra­le­ment bien toléré chez les humains, mais peut être accom­pa­gné par des effets secon­daires rela­ti­ve­ment mineurs, tels que maux de tête, des étour­dis­se­ments, des nau­sées, de la fai­blesse, de l’œ­dème, de l’a­né­mie et de l’a­mé­nor­rhée (Bloom WL, 1959^N39 ; Drenick EJ et al., 1964^N40 ; Thomson TJ et al, 1966^N41). Dans cer­tains rares cas, on a signalé qu’un jeûne extrême pour des périodes de plu­sieurs semaines ou plus chez des sujets obèses avait entraîné des com­pli­ca­tions mor­telles comme l’in­suf­fi­sance rénale, l’in­suf­fi­sance car­diaque et l’a­ci­dose lac­tique (Cubberley PT et al, 1965^N42 ; Spencer IOB, 1968^N43 ; Garnett ES et al., 1969^N44 ; Runcie J & Thomson TJ, 1970^N45). […] En outre, la pra­tique du jeûne devrait être réser­vée à des sujets qui ne pré­sentent pas d’ir­ré­gu­la­ri­tés dans les voies méta­bo­liques.

Pratiquer un jeûne de longue durée (typi­que­ment plus de cinq jours) sans sur­veillance médi­cale com­porte de sérieux risques. Par exemple, chez une per­sonne dia­bé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pan­créas est inca­pable de sécré­ter suf­fi­sam­ment d’in­su­line pour com­pen­ser l’hypo­gly­cé­mie^N46. Cette insuf­fi­sance se tra­duit par une aci­do­cé­tose^N47 qui peut être fatale.

La ques­tion de la fonte mus­cu­laire fait l’ob­jet de débat. Chez une per­sonne qui n’a pas d’a­bon­dantes réserves de graisse elle peut démar­rer beau­coup plus tôt que la semaine évo­quée par Lee et Longo (voir ci-dessus). Il est pro­bable que tout jeûne hydrique dépas­sant 48 heures se tra­duise par une perte de muscle — rem­placé par de la graisse après la reprise ali­men­taire. On peut aisé­ment obser­ver cette obé­sité sar­co­pé­nique^N48 chez les fana­tiques de « detox »…

Certains auteurs vont jus­qu’à recom­man­der le jeûne sec (sans hydra­ta­tion) pour « éli­mi­ner le gras plus vite que le muscle ». Selon Gudinez B (2018^N49), un orga­nisme en état de cétose^N50 pour­rait fabri­quer de l’eau en interne à partir du gras. Mais elle ajoute que ce méca­nisme n’est effi­cace qu’a­près une ali­men­ta­tion riche en graisses. Par consé­quent, les graisses brû­lées sont celles des ali­ments et non la graisse cor­po­relle. De plus, cette oxy­da­tion génère, non pas des cétones comme sou­haité, mais du gaz car­bo­nique et de l’eau (Stookey JD, 1999^N51). Cette approche est donc très ris­quée et cer­tai­ne­ment à pros­crire au-delà de 24 heures ! Les res­pi­ria­nistes^N4 en ont popu­la­risé une ver­sion sui­ci­daire avec leur Processus des 21 jours^N52…

Plus géné­ra­le­ment, tout jeûne induit un méca­nisme d’auto­pha­gie^N54 béné­fique au démar­rage — des­truc­tion des com­po­sants cel­lu­laires endom­ma­gés — mais qui peut par la suite deve­nir symp­to­ma­tique — effon­dre­ment de la masse mus­cu­laire — en s’ap­pa­ren­tant à un auto-cannibalisme des res­sources de l’or­ga­nisme. Leonoor, leader du groupe sec­taire Contact & Muziek^N53 (photo ci-contre) écri­vait :

Si vous décou­vrez que la nutri­tion n’est en fait pas du tout néces­saire, tout chan­gera et tout sera dif­fé­rent, mais aussi de plus en plus fami­lier. Nous res­sen­tons beau­coup plus de contact avec notre corps, manger nous fatigue, c’est notre expé­rience, digé­rer la nour­ri­ture est un tra­vail dif­fi­cile. […] Nous avons besoin de gens qui montrent que c’est pos­sible, très bien. Dans le monde entier, il y a de plus en plus de per­sonnes qui y tra­vaillent, des sources lumi­neuses, vivant de la lumière, des res­pi­ria­nistes. […]

En fait vous n’avez pas besoin de nour­ri­ture. Des bébés et des enfants meurent des suites de vac­ci­na­tions, les parents sont même accu­sés de mal­trai­tance, lais­sés dans une confu­sion totale et n’ont pas la pos­si­bi­lité de recon­naître leur tris­tesse, leur colère et leur per­plexité.

Un autre risque, au com­men­ce­ment d’un jeûne hydrique de longue durée, est la libé­ra­tion de toxines accu­mu­lées dans les cel­lules grais­seuses qui peuvent avoir des effets indé­si­rables sur l’or­ga­nisme. Le régime simu­lant le jeûne (FMD) et la variante de jeûne faible en pro­téines (PSMD) — voir ci-dessous — évitent cet écueil en four­nis­sant des nutri­ments capables de détoxi­fier l’or­ga­nisme.

Il faut enfin signa­ler que la pra­tique du jeûne thé­ra­peu­tique est un fac­teur de per­tur­ba­tion des cycles chro­no­bio­lo­giques. Dans La Chrono-diététique (2013, p. 47), Jean-Marie Bourre écrit :

Le jeûne réitéré jour après jour dérègle les hor­loges bio­lo­giques, ce qui accroît le risque de mala­die méta­bo­lique. Le seul jeûne phy­sio­lo­gique est celui de la nuit de som­meil, il dure entre 6 et 8 heures. Étalée sur plu­sieurs jours, la res­tric­tion calo­rique peut reca­ler les hor­loges, alors que le jeûne frac­tionné les dérègle.

Édouard Courot écrit à ce sujet (2016^N55 pages 78 et 80) :

[…] On peut sup­po­ser que la sécrétion cyclique de cer­taines enzymes diges­tives gastro- intes­ti­nales, ainsi que de nom­breux métabolites ayant un rôle dans le métabolisme, se font à des heures précises en prévision d’un apport ali­men­taire afin d’optimiser la diges­tion et l’utilisation des nutri­ments.

Par conséquent, des repas pris à heures régulières ren­forcent les oscil­la­tions de ces rythmes et sont un fac­teur de pro­tec­tion vis‑à-vis de troubles métaboliques. […]

De façon générale, sauter un repas per­turbe la syn­chro­ni­sa­tion des hor­loges périphériques. Pour faire l’analogie avec l’horloge cen­trale, c’est un peu comme si un indi­vidu se main­te­nait exposé à la lumière pen­dant 24h en sau­tant une nuit : l’horloge cen­trale en serait perturbée.

La thèse de méde­cine de Jérôme Lemar (2011^N56) com­porte une revue biblio­gra­phique de publi­ca­tions sur les effets thé­ra­peu­tiques du jeûne en expé­ri­men­ta­tion humaine et ani­male. L’auteur com­mence par situer le jeûne dans une vision d’en­semble hors du contexte médi­cal. Il en décrit ensuite le méca­nisme méta­bo­lique, puis il aborde les « diètes » dans le cadre de la méde­cine conven­tion­nelle. La suite de la thèse s’in­té­resse au jeûne en tant que pra­tique amai­gris­sante ainsi qu’aux jeûnes pro­lon­gés « thé­ra­peu­tiques » dans le cadre des méde­cines non-conventionnelles. L’auteur ter­mine par des don­nées sur l’alternate-day fas­ting (voir ci-dessous) et une étude cri­tique de la détoxi­fi­ca­tion — voir mon article Détoxination. Pour ce qui est du jeûne thé­ra­peu­tique en géné­ral, il conclut (pages 122 et 125) :

La lec­ture cri­tique de ces articles a donné des résul­tats par­fois inté­res­sants, sou­vent contras­tés et de faible niveau de preuve à court-terme, et des résul­tats majo­ri­tai­re­ment man­quants à long-terme. Dans ces études, cer­tains biais ont paru évi­tables et jus­ti­ciables d’une éva­lua­tion plus rigou­reuse. D’autres dif­fi­cul­tés métho­do­lo­giques ques­tionnent sur la poten­tia­lité d’ob­te­nir des preuves fac­tuelles solides lorsque le jeûne est évalué en inten­tion de trai­ter [N57]. Enfin, les béné­fices réels liés à ces pra­tiques sont restés à l’i­mage de leurs méca­nismes d’ac­tion, incon­nus, impré­cis et hypo­thé­tiques. […]

L’étude des bien­faits sup­po­sés du jeûne thé­ra­peu­tique ne répond pas aux exi­gences actuelles de la méde­cine fac­tuelle^N58. Les études sont en majo­rité de type « série de cas », de qua­lité moyenne ou faible, rare­ment contrô­lées, cer­taines étant de faible niveau de preuve, voire lit­té­ra­le­ment inin­ter­pré­tables en termes sta­tis­tiques. Leurs éva­lua­tions à long terme sont soit man­quantes soit impré­cises. Sans comp­ter les innom­brables indi­ca­tions pres­sen­ties n’ayant pas, à notre connais­sance, fait l’objet d’une éva­lua­tion de type essai cli­nique, l’analyse des quelques indi­ca­tions ayant pu être plus ou moins appro­fon­dies dans ce tra­vail oscille entre dis­cours de réserve, de pru­dence, de per­plexité, voire de rejet.

L’important pour tous les régimes est que les amé­lio­ra­tions conti­nuent après la période de trai­te­ment, ce qui est rare­ment le cas du jeûne hydrique de longue durée dont les bien­faits sont sou­vent anni­hi­lés par effet yo-yo^N10. Un exemple typique de biais du sur­vi­vant^N59 est le cas de Jimmy Moore^N60 auteur de nom­breux ouvrages : en 2004 il a réussi à perdre plus de 50 kilos en sui­vant un régime sans glu­cides (viandes, fro­mages et œufs). Toutefois, il n’a cessé de reprendre du poids après cette date, pré­ten­dant que son obé­sité était liée à des fac­teurs de santé indé­pen­dants de son mode de vie. Associé main­te­nant à Jason Fung, il réus­sit à perdre de nou­veau un peu de poids en se sou­met­tant à des jeûnes de longue durée (21 à 31 jours), mais la reprise est inévi­table. Il est donc contraint d’a­dap­ter son dis­cours, et pleine dis­so­nance cog­ni­tive, pour conti­nuer à pro­mou­voir sa méthode — et vendre ses livres !

Cette situa­tion pathé­tique se retrouve chez de nom­breuses per­sonnes deve­nues popu­laires après une « gué­ri­son mira­cu­leuse » attri­buée à un chan­ge­ment d’ha­bi­tudes ali­men­taires et qui conti­nuent à prôner le régime auquel elles ont par la suite renoncé pour des rai­sons de santé — voir mon article Pour les végan·e·s.

⇪ Régime simulant le jeûne (FMD)

Une pra­tique de res­tric­tion calo­rique sur des périodes de cinq jours est décrite par Valter Longo sous le nom de régime simu­lant le jeûne (Fasting Mimicking Diet®, FMD^N61). Elle est pré­sen­tée en détail dans son ouvrage The Longevity Diet (2018^N62, ou Le Régime de lon­gé­vité^N63 en fran­çais) — dans lequel j’ai relevé un bon nombre d’in­co­hé­rences et de fal­si­fi­ca­tions, voir mon article Régime de longévité - cuisine à l'italienne.

L’étude A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan, menée sur des humains et des souris par Brandhorst S., Longo VD et al. (2015^N64), a mesuré les effets de ces périodes de 5 jours durant les­quelles les sujets se conten­taient d’un régime à base de plantes hypo­ca­lo­rique bien que dense en macro­nu­tri­ments, faible en glu­cides et pro­téines mais riche en graisses.

Le régime FMD pro­pose 1090 calo­ries le pre­mier jour et 725 chacun des 4 jours sui­vants (voir l’ar­ticle de presse^N65). Les pro­por­tions calo­riques des macro­nu­tri­ments sont 45% de glu­cides, 45% de graisses et 10% de pro­téines. Il est fait d’un mélange d’a­li­ments végé­taux, d’élec­tro­lytes et de com­plé­ments vita­mi­nés, com­mer­cia­lisé (aux USA pour 249 dol­lars) dans le kit ProLon^N61.

Brandhorst et col­lègues (2015^N64) ont observé que, pen­dant les périodes de demi-jeûne FMD, l’or­ga­nisme puise dans ses réserves de glu­cose, de graisses et de cétones^N66, mais il éli­mine aussi une frac­tion de ses glo­bules blancs. Cette raré­fac­tion des glo­bules san­guins amorce un pro­ces­sus condui­sant à la régé­né­ra­tion de cel­lules immu­ni­taires grâce à la pro­duc­tion de cel­lules souches^N67. Entre autres, une réduc­tion de la pro­téine kinase A (PKA^N68) que l’é­quipe avait pré­cé­dem­ment asso­ciée à une aug­men­ta­tion de lon­gé­vité, et dont on sait par d’autres tra­vaux qu’elle régule le renou­vel­le­ment des cel­lules souches et leur plu­ri­po­tence^N69 — la faculté de se dif­fé­ren­cier en plu­sieurs types de cel­lules.

L’expérience ani­male sug­gère que la pra­tique du FMD serait plus effi­cace que le jeûne hydrique inté­gral en termes de « répa­ra­tion de l’or­ga­nisme ». Le régime simu­lant le jeûne peut être pra­ti­qué pério­di­que­ment selon les besoins res­sen­tis : d’une fois par mois à deux ou trois fois par an. Longo et col­lègues (2016^N70) affirment qu’il serait plus béné­fique pour la santé et la lon­gé­vité que le jeûne frac­tionné (inter­mit­tent fas­ting) décrit ci-dessous, mais cette com­pa­rai­son fait débat et les « preuves » res­tent anec­do­tiques…

⇪ Variante de jeûne faible en protéines (PSMF)

Des décli­nai­sons « maison » de régimes simu­lant le jeûne sont pro­po­sées par d’autres auteurs, par exemple une diète céto­gène (voir mon article) hypo­ca­lo­rique de 5 jours comp­tant 5–10% de glu­cides, 70–80% de graisses et 20–25% de pro­téines — voir Dr. Anthony Gustin^N71. Les conte­nus calo­riques pour chaque jour sont iden­tiques à ceux du FMD. On peut clas­ser ce régime comme une variante de jeûne faible en pro­téines (Protein-Sparing Modified Fast, PSMF^N72).

Une ver­sion de PSMF limi­tée à la fois en glu­cides et en graisses sur une longue durée est pro­po­sée par Elisabeth Swartz^N73. Augmenter la durée — au delà de 5 jours — peut poser pro­blème au moment de la reprise d’une ali­men­ta­tion « nor­male ». C’est pour­quoi ce régime inclut une période de tran­si­tion (refeed) de 3 à 6 semaines : aug­men­ta­tion de 30% du contenu calo­rique et de la pro­por­tion de glu­cides^N74. Un suivi médi­cal est vive­ment recom­mandé.

⇪ Pratique du demi-jeûne fractionné

En anglais inter­mit­tent semi-fasting, le demi-jeûne frac­tionné est une tech­nique de mise en forme, sans pré­ten­tion mira­cu­leuse malgré ses effets béné­fiques obser­vés et docu­men­tés. On parle de demi-jeûne pour dési­gner une res­tric­tion calo­rique qui peut aller du quart de la ration habi­tuelle à la sup­pres­sion de toute nour­ri­ture solide. Cela pour une durée limi­tée, de quelques heures à 48 heures. En méde­cine, on consi­dère que l’or­ga­nisme est « à jeun » après 6 heures sans nour­ri­ture.

Le frac­tion­ne­ment peut prendre de mul­tiples formes. Il est défini suc­cinc­te­ment sur la page jeûne inter­mit­tent^N75 de Wikipedia. Voici cinq options décrites sur un article (lien cassé) consa­cré au trai­te­ment de l’o­bé­sité :

1. Leangains — Jeûner de 14 à 16 heures et se nour­rir les 8 à 10 heures res­tantes dans la jour­née. Il est sou­vent sug­géré de jeûner ainsi la nuit et de rompre le jeûne 6 heures après le réveil.
2. Eat Stop Eat — Jeûner inté­gra­le­ment pen­dant 24 heures une ou deux fois par semaine.
3. The Warrior Diet — Consiste à jeûner chaque jour pen­dant 20 heures et à se nour­rir uni­que­ment d’un repas copieux chaque nuit. Pendant le jeûne, si on le désire, on peut consom­mer des fruits ou légumes crus, ainsi que des sources de pro­téines. Les pro­mo­teurs jus­ti­fient ce régime en affir­mant qu’il serait en accord avec le cycle cir­ca­dien car notre espèce aurait été pro­gram­mée pour se nour­rir la nuit — ce qui est contre­dit par la chro­no­bio­lo­gie…
4. Fat Loss Forever — Une com­bi­nai­son des méthodes pré­cé­dentes : on décide d’une jour­née joker par semaine (sans res­tric­tion) suivie d’un jeûne de 36 heures. Le reste de la semaine, on choi­sit parmi les autres pro­to­coles ceux qui s’ac­cordent le mieux avec son acti­vité et ses contraintes socio-professionnelles.
5. UpDayDownDay™ — Un jour avec forte res­tric­tion calo­rique (par exemple 400 kcal) et le sui­vant sans res­tric­tion (par exemple 2000 kcal).

Sur le site du Dr. Joseph Mercola, deux méthodes ana­logues à celles-ci sont décrites et com­men­tées. Ainsi, Dr. Krista Varady^N76 recom­mande The Other Day Diet^N77, une réduc­tion calo­rique tous les deux jours (5^e option ci-dessus) qui a ins­piré le Stop & go de Taty Lauwers (voir ci-dessous).

Dr. Michael Mosley fait la pro­mo­tion du régime 5:2^N79 dans lequel on mange nor­ma­le­ment 5 jours par semaine et on se limite pen­dant 2 jours au quart du besoin calo­rique. Les deux jours de diète ne sont pas consé­cu­tifs, à chacun de déci­der com­ment les répar­tir. L’ouvrage de Kate Harrison (2015^N78) — recom­mandé par Taty Lauwers — décrit bien cette pra­tique.

➡ Des variantes du demi-jeûne frac­tionné, par exemple 4 jours de réduc­tion calo­rique et pas de res­tric­tion les 3 jours sui­vants, sont ven­dues au prix fort sur les sites qui pré­tendent guérir l’o­bé­sité « sans régime ni exer­cice ni médi­ca­ments » (Mike Whitfield par exemple^N80). Ces sites uti­lisent des ‘upsell tem­plates’ ^N81conçues par des spé­cia­listes de la vente forcée qui exploitent la naï­veté des consom­ma­teurs et font du ‘buzz’ à l’aide de publi-reportages bien posi­tion­nés sur les moteurs de recherche — voir mon article
“Health coaching” : business models en roue libre.

La pra­tique du demi-jeûne quo­ti­dien (méthode 1 ci-dessus) est plus évi­dente, à pre­mière vue, que celle de jeûner en alter­nance. On peut en effet penser qu’il serait dif­fi­cile de ne pas com­pen­ser une période de res­tric­tion par de la sur­con­som­ma­tion, mais des retours d’ex­pé­rience sur l’UpDayDownDay ne confirment pas cette crainte. La pério­di­cité de la res­tric­tion calo­rique permet dans tous les cas de réduire l’insulinorésistance^N13 et de régu­ler la ghré­line^N82, une hor­mone diges­tive qui sti­mule l’appétit.

Le choix entre une pra­tique pério­dique quo­ti­dienne ou heb­do­ma­daire de res­tric­tion calo­rique est condi­tionné, chez cer­taines per­sonnes, par l’aug­men­ta­tion de l’hor­mone de stress (cor­ti­sol^N83) qui peut être déran­geante si elle se pro­duit chaque jour^N84.

Pour ne pas contra­rier mon hor­loge bio­lo­gique, en accord avec les prin­cipes de la chrono-nutrition®^N85, je pra­tique au besoin un demi-jeûne frac­tionné en com­men­çant par un repas de midi pauvre en glu­cides et en sup­pri­mant le goûter. Le dîner est rem­placé par 2 verres d’eau, 10 g de gly­cine et 100 mg d’huile de krill^N86. Le jeûne est rompu au petit-déjeuner sui­vant.

Cette pra­tique ne modi­fie en rien mes petits-déjeuners « chrono » en qua­lité ni en quan­tité. Elle allège sim­ple­ment le repas de midi. Les repas sup­pri­més sont le goûter et le dîner. Les jours autres que jeûnés, ma nour­ri­ture reste « cali­brée » selon la chrononutrition, sauf bien entendu les repas joker. Il est a priori moins contrai­gnant de se libé­rer des contraintes le temps d’un repas que des jour­nées entières comme dans l’UpDayDownDay (méthode 5). Avantage véri­fiable : le res­pect de l’hor­loge bio­lo­gique cir­ca­dienne^N87 mini­mise la sen­sa­tion de faim car celle-ci est pour l’es­sen­tiel acti­vée par des bac­té­ries sen­sibles au rythme cir­ca­dien.

L’état de cétose^N50 est par­fois véri­fiable le len­de­main matin à l’as­pect et l’o­deur par­ti­cu­lière de l’u­rine. On peut aussi uti­li­ser un lec­teur de gly­cé­mie — cer­tains mesurent aussi les cétones^N88 — car les ban­de­lettes réac­tives^N89 ne sont pas fiables. En cétose, la gly­cé­mie devrait être com­prise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l. La cétose cesse à la fin du jeûne.

⇪ Le Stop & go

Dans son ouvrage Au-delà des régimes (2019^N90 pages 13–18), Taty Lauwers dis­tingue quatre caté­go­ries de pra­ti­quants de régimes amin­cis­sants, dont les deux pre­mières — les bleus et les touche-à-tout des régimes — n’ont pas encore déve­loppé une résis­tance phy­sio­lo­gique à la pri­va­tion, et les der­nières — vété­rans et madones — chez les­quelles un régime res­tric­tif peut pro­duire un effet yo-yo, ou dont le poids ne varie plus quelles que soient leurs habi­tudes nutri­tion­nelles et spor­tives.

L’auteure se situait dans la caté­go­rie des « madones » après de nom­breux essais infruc­tueux de régimes ali­men­taires, entre autres ceux faibles en glu­cides (low-carb high-fat), la chrono-nutrition®, la paléo­nu­tri­tion et le jeûne inter­mit­tent. Elle a mis au point avec succès une « issue de secours » qu’elle appelle le mode Stop & go (N90 pages 67–105). On peut clas­ser cette méthode dans le type 5 (UpDayDownDay™, voir ci-dessus) car c’est une décli­nai­son de The Other Day Diet ensei­gné par Krista Varady^N77 : alter­ner un jour « gras » (sans res­tric­tion) et un jour « maigre » où l’on consomme seule­ment le quart du contenu calo­rique habi­tuel, typi­que­ment 500 kcal en moyenne.

La res­tric­tion porte prin­ci­pa­le­ment sur les glu­cides et les lipides, ali­ments les plus riches en calo­ries. Le choix des ali­ments pen­dant les jours maigres et gras reste indi­vi­duel. Il n’y a aucune contrainte sur les pro­por­tions res­pec­tives de glu­cides et lipides, ni sur une limite à res­pec­ter les jours « gras ». La régu­la­tion de l’ap­pé­tit se fait d’elle-même une fois que l’or­ga­nisme a retrouvé son méta­bo­lisme normal.

Lauwers pré­vient les « madones » (N90 page 75) que le Stop & go ne pro­duira pro­ba­ble­ment pas d’ef­fet immé­diat sur elles en termes de poids et de tour de taille, car chez elles « le corps en a vu d’autres, on ne la fait pas. » Elle donne pour exemple la courbe de varia­tion de son poids pen­dant trois mois de régime (N90 page 52) : aucun chan­ge­ment notable pen­dant le pre­mier mois et un pla­teau à mi-parcours pour une perte (stable) de 10 kg au final. Pendant cette période d’a­dap­ta­tion, les autres effets béné­fiques se font déjà sentir : sur­croît d’éner­gie, muscles et arti­cu­la­tions déliés, etc.

Dans une étude cli­nique en 2017, Krista Varady a montré que The Other Day Diet per­met­tait de perdre 3 à 8% de son poids en trois à douze mois^N91. Une dimi­nu­tion lente du sur­poids est pré­fé­rable et plus durable. D’autre part, la pro­gres­sion se mesure plutôt au tour de taille qui permet d’es­ti­mer la quan­tité de graisse vis­cé­rale.

La pério­di­cité du Stop & go res­pecte les rythmes chro­no­bio­lo­giques en ins­tau­rant une alter­nance régu­lière (de période courte) entre une nutri­tion à satiété et une phase de « net­toyage » de l’or­ga­nisme. Ce régime est donc dif­fé­rent des régimes simu­lant le jeûne (voir plus haut) qui imposent la res­tric­tion pen­dant cinq jours au risque de désyn­chro­ni­ser les hor­loges péri­phé­riques cir­ca­diennes^N87 — voir N92 et N70.

Dans tous les cas, il s’agit de régimes pou­vant induire une perte de poids et non de pra­tiques ali­men­taires que l’on pour­rait adop­ter en per­ma­nence, comme la diète paléo ou la chrono-nutrition®. Une fois le pro­blème réglé, on revient à une ali­men­ta­tion sans excès ni carences à laquelle on peut tou­jours asso­cier « au res­senti » des demi-jeûnes frac­tion­nés, les signaux du corps étant rede­ve­nus lisibles.

J’ai constaté que le cycle de 48 heures du Stop & go s’ins­tal­lait très natu­rel­le­ment lorsque l’or­ga­nisme a « com­pris » l’in­té­rêt d’une alter­nance entre « jours de fête » et « jours de repos ». Cela sup­pose qu’on ait déjà une vie bien réglée en termes de cycles de som­meil et de nour­ri­ture : on peut alors se fier aux sen­sa­tions pour déci­der du contenu, des quan­ti­tés et heures des repas. La solu­tion opti­male est dif­fé­rente pour chaque indi­vidu et peut évo­luer dans le temps. Celle qui me convient le mieux est de ne consom­mer qu’un petit-déjeuner léger (mais « chrono » avec fromage/beurre/œuf) le jour de « repos » et d’en­chaî­ner sur un jeûne hydrique qui dure donc presque 24 heures. Le « jour de fête », juste avant la rup­ture de jeûne, une séance d’exercice de haute intensité mul­ti­plie les effets du jeûne— voir plus bas au para­graphe « Exercice ».

Cette pra­tique res­taure appa­rem­ment la sen­sa­tion de satiété — sen­si­bi­lité à la lep­tine^N93 ? — car on ne tend pas à com­pen­ser la res­tric­tion calo­rique en se sur­ali­men­tant le jour sui­vant. Il est donc com­pré­hen­sible qu’une per­sonne dont le sur­poids serait causé prin­ci­pa­le­ment par un excès de nour­ri­ture puisse en béné­fi­cier pour régu­ler son appé­tit. La seule contrainte est d’a­jus­ter son agenda pour caser les invi­ta­tions ou sor­ties au res­tau­rant sur un jour de fête…

Je recom­mande une lec­ture atten­tive de Au-delà des régimes ^N90 qui fait le point sur de nom­breux pro­blèmes ren­con­trés par « les rondes qui tournent en rond ». Le Stop & go est facile à décrire mais sa mise en pra­tique peut sou­le­ver des ques­tions aux­quelles l’au­teure a pris soin de répondre avec une grande ouver­ture d’es­prit, notam­ment le res­pect des choix dans une palette large qui va de l’om­ni­vo­risme au végé­ta­risme. De nom­breux ouvrages com­plètent ses recom­man­da­tions : conseils pra­tiques et recettes de cui­sine^N94.

⇪ Les effets de la restriction calorique/protéinique

À l’in­verse du jeûne hydrique de longue durée, le demi-jeûne frac­tionné (inter­mit­tent semi-fasting) et le régime simu­lant le jeûne (FMD) font l’ob­jet de tra­vaux en expé­ri­men­ta­tion ani­male et humaine qui mesurent leur effi­ca­cité, entre autres l’é­tude de Longo VD & Mattson MP (2014^N95). Cette effi­ca­cité se situe dans le main­tien en bonne santé, garan­tie de lon­gé­vité dont l’é­li­mi­na­tion du sur­poids n’est qu’un aspect. Voici une liste non-exhaustive des méca­nismes obser­vés :

• Autophagie^N96 — qui permet une plus grande résis­tance à la mala­die et au vieillis­se­ment
• Production d’hor­mone de crois­sance humaine (Human Growth Hormone, HGH^N97)
• Augmentation de l’hor­mone appe­lée fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain-derived neu­ro­tro­phic factor, BDNF^N98) qui pro­tège contre des affec­tions neu­ro­lo­giques comme les mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson
• (Prouvé sur des ron­geurs) pro­tec­tion contre le dia­bète de type 2^N99, le cancer et les mala­dies de cœur. L’ouvrage de Jason Fung, The Complete Guide to Fasting^N100 affirme l’ef­fi­ca­cité du jeûne thé­ra­peu­tique pour un trai­te­ment com­plet, chez les humains, du dia­bète de type 2^N99 : des patients ini­tiés à cette pra­tique pen­dant moins de 3 semaines ont fini par se passer tota­le­ment de médi­ca­ments.

L’étude de Varady KA (2011^N101) sur le trai­te­ment de l’o­bé­sité montre que les pra­tiques de res­tric­tion calo­rique quo­ti­dienne et frac­tion­née donnent des résul­tats com­pa­rables en termes de perte de masse grais­seuse après 3 à 12 semaines, mais que la res­tric­tion frac­tion­née serait plus effi­cace pour la conser­va­tion de la masse maigre^N102, autre­ment dit de la masse mus­cu­laire et osseuse.

La res­tric­tion calorique/protéinique cyclique, enfin, per­met­trait de ralen­tir le vieillis­se­ment. L’expérimentation ani­male montre un accrois­se­ment de l’es­pé­rance de vie moyenne, mais aussi de l’es­pé­rance de vie maxi­male, lié à une pri­va­tion régu­lière de nour­ri­ture et à des condi­tions d’exis­tence dif­fi­ciles (méca­nisme d’hor­mèse^N103). Ces résul­tats sont com­men­tés sur la page Caloric Restriction, Hormesis, and what they teach us about Evolution (Mitteldorf J, 2015^N104) — voir une tra­duc­tion approxi­ma­tive^N105. On peut aussi consul­ter le site de Calorie Restriction Society^N106.

Jason Fung (2018^N107) énu­mère les niveaux d’ob­ser­va­tion qui servent à carac­té­ri­ser des patho­lo­gies, regret­tant qu’on ait trop long­temps négligé celui des mito­chon­dries^N108 inter­mé­diaire entre ceux de la cel­lule et du maté­riel géné­tique — « comme si ces orga­nites [N109] ne devaient jamais tomber malades »… Il ajoute :

Une atten­tion crois­sante est accor­dée à la dys­fonc­tion mito­chon­driale qui contri­bue à de nom­breuses mala­dies parce que ces orga­nites se trouvent à la croi­sée de la détec­tion et de l’in­té­gra­tion des signaux de l’en­vi­ron­ne­ment pour déclen­cher des réponses cel­lu­laires adap­ta­tives et com­pen­sa­toires. Autrement dit, [les mito­chon­dries] jouent un rôle clé dans la détec­tion de l’en­vi­ron­ne­ment exté­rieur et l’op­ti­mi­sa­tion de la réponse appro­priée de la cel­lule. La mala­die mito­chon­driale [N110] semble être liée à plu­sieurs des mala­dies de crois­sance exces­sive, y com­pris la mala­die d’Alzheimer et le cancer. Cela fait sens parce que les mito­chon­dries sont les pro­duc­teurs d’éner­gie de la cel­lule.

L’étude de Weir J et al. (2017^N111) consti­tue une étape vers l’ex­pli­ca­tion des méca­nismes bio­lo­giques qui sous-tendent l’aug­men­ta­tion de l’es­pé­rance de vie asso­ciée au demi-jeûne frac­tionné. En effet, l’é­quipe a démon­tré un lien causal entre les modi­fi­ca­tions dyna­miques de la confi­gu­ra­tion des réseaux de mito­chon­dries^N108 et la lon­gé­vité. La Harvard Gazette pré­cise^N112 :

Les scien­ti­fiques ont uti­lisé C. ele­gans (vers néma­todes^N113) qui ne vivent que deux semaines et per­mettent ainsi l’é­tude du vieillis­se­ment en temps réel en labo­ra­toire. Les réseaux mito­chon­driaux à l’in­té­rieur des cel­lules bas­culent géné­ra­le­ment entre les états fusion­nés et frag­men­tés. Les cher­cheurs ont décou­vert que res­treindre le régime ali­men­taire des vers, ou imiter la res­tric­tion ali­men­taire par mani­pu­la­tion géné­tique d’une pro­téine sen­sible à l’éner­gie appe­lée AMPK (AMP-activated pro­tein kinase^N114), main­te­nait les réseaux mito­chon­driaux dans un état fusionné ou « juvé­nile ». En outre, ils ont constaté que ces réseaux juvé­niles aug­men­taient la durée de vie en com­mu­ni­quant avec des orga­nites^N109 appe­lés per­oxy­somes^N115 pour modu­ler le méta­bo­lisme des graisses.

William Mair, un des auteurs de l’é­tude, décla­rait : « Notre tra­vail montre à quel point la plas­ti­cité des réseaux de mito­chon­dries est cru­ciale pour les béné­fices du jeûne. Si nous blo­quons les mito­chon­dries dans un état, nous blo­quons com­plè­te­ment les effets du jeûne ou des res­tric­tions ali­men­taires sur la lon­gé­vité. » Il n’est donc pas abusif d’u­ti­li­ser le terme « santé mito­chon­driale » pour mettre en valeur ces pra­tiques qui per­mettent de vivre bien et longtemps. Ce terme ne doit tou­te­fois pas être réduit à l’ab­sence de mala­die mito­chon­driale^N110.

Un bémol à cette pré­sen­ta­tion ver­tueuse de la res­tric­tion calo­rique : elle n’est pas recom­man­dée lorsque l’or­ga­nisme est en proie à une infec­tion : grippe, coro­na­vi­rus etc. — voir mon article CoVID-19 : immunité, style de vie.

⇪ Le jeûne et l’exercice

Quel que soit le pro­to­cole choisi, les pra­tiques régu­lières de res­tric­tion calo­rique, même asso­ciées à une nutrition équi­li­brée, ne sont pas suf­fi­santes pour éviter l’ac­cu­mu­la­tion de sur­poids sur le long terme. Elles doivent être com­plé­tées par de l’exercice, au mini­mum sous les formes « cali­brées » décrites sur ce site, une hydratation satis­fai­sante et la régu­la­rité du sommeil.

On peut se deman­der s’il est avan­ta­geux de pra­ti­quer de l’exercice pen­dant la période de jeûne ou de res­tric­tion calo­rique. La réponse dépend des indi­vi­dus — il suffit d’es­sayer — mais quelques indi­ca­tions peuvent être utiles.

En insé­rant une séance d’exercice de haute intensité^N96 avant la rup­ture du jeûne, le béné­fice de l’hor­mone de crois­sance humaine (HGH^N97) peut être aug­menté. Faire de l’exer­cice au terme d’un jeûne de plus de 14 heures active autant d’auto­pha­gie^N54 que jeûner pen­dant plu­sieurs jours. Cette auto­pha­gie assure un recy­clage des pro­téines et des orga­nites non fonc­tion­nels. Ce pro­ces­sus permet par ailleurs de pro­duire plus d’AMPK^N114 et de NAD+^N116 tout en inhi­bant le mTOR (cible de la rapa­my­cine chez les mam­mi­fères^N117). Consommer des pro­téines après l’exer­cice à jeun réac­tive mTOR, arrê­tant ainsi l’au­to­pha­gie et démar­rant le pro­ces­sus de recons­truc­tion (Liu GY & Sabatini DM, 2020^N118). Ces deux pro­ces­sus doivent être acti­vés de manière cyclique pour opti­mi­ser la santé.

Des études comme celle de Van Proeyen K et al. (2011^N119) ont com­paré les per­for­mances d’ath­lètes sur plu­sieurs semaines d’exercice d'endurance avec un groupe jeû­nant pen­dant l’en­traî­ne­ment et l’autre rece­vant un apport glu­ci­dique : 160 grammes avant la séance, puis 1 gramme par kilo de poids et par heure pen­dant la séance. L’entraînement avec jeûne s’est révélé plus effi­cace pour l’aug­men­ta­tion de la capa­cité oxy­da­tive mus­cu­laire^N120 — la capa­cité des muscles à uti­li­ser l’oxy­gène, mesu­rée en micro­litres d’oxy­gène par gramme de muscle par heure. De plus, le jeûne faci­lite la dégra­da­tion des lipides intra­myo­cel­lu­laires^N121 — les gouttes de graisses sto­ckées dans les cel­lules mus­cu­laires. Enfin, le jeûne a empê­ché la dimi­nu­tion de la gly­cé­mie^N122 pen­dant l’exer­cice.

Ce résul­tat para­doxal s’ex­plique par le fait que la pri­va­tion de nour­ri­ture oblige le corps à consom­mer en pre­mier sa réserve de sucre stocké sous la forme de gly­co­gène^N29. Lorsque cette source est épui­sée, ce qui est assez rapide, il puise dans la réserve beau­coup plus vaste de graisse sto­ckée dans les cel­lules adi­peuses.

Jasun Fung com­pare notre orga­nisme à un camion citerne trans­por­tant du car­bu­rant, qui brûle en pre­mier celui contenu dans son réser­voir, et direc­te­ment acces­sible (voir page^N123). S’il tombe en panne, il a la pos­si­bi­lité d’ac­cé­der à sa car­gai­son, mais l’ac­cès en est moins immé­diat :

De la même manière, nous trans­por­tons une grande quan­tité d’éner­gie sous forme de graisse. Mais nos muscles sont habi­tués à fonc­tion­ner au sucre, et ils tombent en panne d’éner­gie, ce qui fait que nous avons sans arrêt besoin de refaire le plein, malgré le grand réser­voir de car­bu­rant stocké sous forme de graisse.

Dans le cas du jeûne asso­cié à de l’en­traî­ne­ment, il faut comp­ter quelques jours ou semaines pour que l’or­ga­nisme prenne l’ha­bi­tude d’u­ti­li­ser l’éner­gie sto­ckée dans les réserves de graisse. Ce méca­nisme de céto­ge­nèse^N124 est faci­lité par l’a­dop­tion d’un régime pauvre en glu­cides et riche en graisses. Ce constat a incité des équipes d’ath­lètes à opter pour cette pra­tique nutri­tion­nelle (voir exemple^N125).

Il est impor­tant de noter que l’a­van­tage en termes de per­for­mances spor­tives est asso­cié à une pra­tique de jeûne — de courte durée — et non de res­tric­tion calo­rique. La dif­fé­rence pour­rait venir du fait que le méta­bo­lisme de base^N126 (dépense d’éner­gie mini­mum quo­ti­dienne per­met­tant à l’or­ga­nisme de sur­vivre) dimi­nue pen­dant la res­tric­tion calo­rique afin que l’or­ga­nisme s’a­dapte à son envi­ron­ne­ment, alors qu’il aug­mente pen­dant les pre­miers temps du jeûne, comme si l’or­ga­nisme était « incité » à partir cher­cher de la nour­ri­ture.

L’étude Behavioural changes are a major contri­bu­ting factor in the reduc­tion of sar­co­pe­nia in caloric-restricted ageing mice (Norren K et al., 2015^N127) pré­sente les effets de la res­tric­tion calo­rique sur la perte de masse mus­cu­laire liée au vieillis­se­ment (sar­co­pé­nie^N128) dans une popu­la­tion de souris. La res­tric­tion calo­rique aug­mente la durée de vie tout en limi­tant la sar­co­pé­nie (et en pré­ser­vant la den­sité miné­rale osseuse^N129) alors que les ani­maux qui la subissent ont une masse mus­cu­laire un peu infé­rieure au groupe témoin pen­dant leur jeu­nesse. Cette limi­ta­tion de la sar­co­pé­nie serait liée à une modi­fi­ca­tion du com­por­te­ment : les sujets deviennent plus actifs en vieillis­sant, notam­ment par la pra­tique d’efforts inten­sifs de courte durée avant les repas du fait de l’at­tente de nour­ri­ture. Associée à une meilleure sen­si­bi­lité à l’in­su­line, cette pointe d’ac­ti­vité faci­lite la syn­thèse de pro­téines. Appliqué aux humains, ce résul­tat confirme l’in­té­rêt de l’entraînement fractionné de haute intensité^N96 en amont d’un repas riche en pro­téines et pauvre en glu­cides. (Voir une dis­cus­sion de cet article en anglais, N130.)

⇪ Données expérimentales

La pro­po­si­tion du demi-jeûne frac­tionné trouve sa place dans un cadre géné­ral que l’on appelle nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding). Les cher­cheurs du Salk Institute à La Jolla (Californie) ont étudié les temps de prise de nour­ri­ture de 150 indi­vi­dus adultes, pen­dant 3 semaines, à l’aide d’une appli­ca­tion sur smart­phone (voir Gill S. & Panda S., 2015^N131). Ils ont constaté que les rythmes de prise de nour­ri­ture étaient très variables d’un jour à l’autre, tandis que plus de la moitié des sujets s’a­li­men­taient sur une période de plus de 15 heures par jour. Plus de 35% des calo­ries étaient absor­bées après 18h. Les durées de som­meil décrois­saient à mesure que la période de prise de nour­ri­ture s’al­lon­geait.

Par contre, si l’on impo­sait à des sujets en sur­poids une période d’a­li­men­ta­tion de 10 à 11 heures pen­dant 16 semaines avec un sup­port visuel (fee­do­gram), ces per­sonnes per­daient du poids, retrou­vaient de l’éner­gie et dor­maient mieux.

Cette étude vient en confir­ma­tion de tra­vaux expé­ri­men­taux menés sur des souris, Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges (Chaix A. et al., 2014^N132). Lorsque les ani­maux ont la pos­si­bi­lité de se nour­rir à tout moment, ils ont ten­dance à deve­nir obèses, alors que ceux qui n’ont accès à la nour­ri­ture 8 à 9 heures par jour res­tent minces, et cela malgré que les deux groupes absorbent la même quan­tité de nour­ri­ture.

D’autre part, les souris sou­mises au jeûne frac­tionné (TRF) avaient un moindre niveau d’inflam­ma­tion sys­té­mique (N133 ou N134), de stéa­tose hépa­tique^N135 (foie trop gras), de « mau­vais cho­les­té­rol » et de troubles méta­bo­liques que celles nour­ries sans TRF.

Les avan­tages du jeûne frac­tionné sont main­te­nus si la contrainte est relâ­chée pen­dant une courte période, ce qui cor­res­pon­drait aux week-ends chez les humains.

Les cher­cheurs concluent que, pour les humains, un jeûne noc­turne de 10 à 12 heures pour­rait être aussi effi­cace que la res­tric­tion calo­rique pour lutter contre le sur­poids. Ils sup­posent que ce jeûne frac­tionné « remet à l’heure » l’hor­loge bio­lo­gique cir­ca­dienne^N87 qui avait été déré­glée par la prise de nour­ri­ture irré­gu­lière, et par consé­quent res­ti­tue à l’or­ga­nisme sa capa­cité de brûler les calo­ries excé­den­taires. Cette hypo­thèse est véri­fiée par l’é­tude de Hirao A et al. (2010^N136) qui montre qu’en nour­ris­sant des souris une seule fois par jour à la même heure, on resyn­chro­nise rapi­de­ment leurs hor­loges bio­lo­giques péri­phé­riques quelle que soit l’heure choi­sie (voir dis­cus­sion^N137).

⇪ Quid du petit-déjeuner ?

L’étude de Bo S et al. (2015^N138) confirme l’in­té­rêt de la nutri­tion res­treinte dans le temps et la per­ti­nence de sup­pri­mer le dîner plutôt que le petit-déjeuner dans une pra­tique de jeûne frac­tionné visant un meilleur contrôle de la gly­cé­mie. La résis­tance à l’in­su­line (voir mon article Insulinorésistance) est en effet plus forte en soirée, ce qui dimi­nue l’é­li­mi­na­tion du glu­cose en excès dans le sang pen­dant la nuit. Ils concluent :

Le même repas consommé dans la soirée [plutôt qu’au petit-déjeuner] a entraîné un RMR [méta­bo­lisme de repos, Resting Metabolic Rate^N139] plus faible et des réponses glycémiques/insulinémiques accrues, ce qui sug­gère des varia­tions cir­ca­diennes dans la dépense éner­gé­tique et le profil méta­bo­lique d’in­di­vi­dus en bonne santé.

Le repas qui a été déplacé (entre le soir et le matin) était rela­ti­ve­ment riche en graisses (31%) et en pro­téines (30%) dans cette popu­la­tion recru­tée à Turin (Italie). La mode de skip­ping break­fast (se passer de petit-déjeuner) deve­nue popu­laire aux USA pour « perdre du poids » est à mettre en pers­pec­tive avec le contenu des petit-déjeuners amé­ri­cains : céréales sucrées, lait, jus de fruits indus­triels etc. Supprimer un tel repas ne peut être que béné­fique… Exporter cette pra­tique dans des pays qui béné­fi­cient de beurre et fro­mages arti­sa­naux et d’œufs comme sources de graisses et pro­téines de bonne qua­lité me paraît irré­flé­chi.

Singh RB et al. (2019^N140) sont par­ve­nus à la même conclu­sion au terme d’une étude inter­ven­tion­nelle sur deux groupes de 11 adultes qui devaient prendre, soit le dîner soit le petit-déjeuner pen­dant 4 semaines, puis inver­ser leur pra­tique après une inter­rup­tion de 4 semaines :

Manger le soir peut pré­dis­po­ser à l’o­bé­sité, à l’o­bé­sité cen­trale et à une aug­men­ta­tion de la gly­cé­mie à jeun et de l’HbA1c [N141] qui sont des indi­ca­teurs du syn­drome méta­bo­lique [N142]. En revanche, manger le matin peut dimi­nuer l’Hb1c et la pres­sion arté­rielle sys­to­lique, ce qui indique qu’il peut être pro­tec­teur contre le syn­drome méta­bo­lique.

Dans son article Intermittent fas­ting is homeopathy-level #nothing­sauce^N143, Bill Lagakos sou­ligne aussi l’a­van­tage de l’early Time-Restricted Feeding (eTRF) qui consiste à se nour­rir en début de jour­née, sur le late Time-Restricted Feeding (lTRF) très pra­ti­qué aux USA, dans lequel on se nour­rit sur­tout en fin de jour­née. Il sou­ligne que l’in­té­rêt du TRF repose plus dans le réta­blis­se­ment d’un cycle cir­ca­dien régu­lier que dans la res­tric­tion calo­rique qui reste minime. Pour lui, le lTRF a pour effet de per­tur­ber l’hor­loge interne natu­relle des cel­lules, et en par­ti­cu­lier des cel­lules mus­cu­laires, puisque leur temps de tra­vail est fixé pen­dant la jour­née. Il est pru­dent de ne pas repro­duire de manière irré­flé­chie une pra­tique véri­fiée sur des souris puisque leurs cycles d’ac­ti­vité diurne/nocturne sont dif­fé­rents de ceux des humains.

L’article d’Affinita A et al. (2013^N144) sou­ligne l’er­reur qui consiste à se passer de petit-déjeuner en s’ap­puyant sur une approche mul­ti­dis­ci­pli­naire en bio­lo­gie, his­toire, socio­lo­gie et anthro­po­lo­gie… Ils écrivent :

Une revue sys­té­ma­tique de la lit­té­ra­ture, com­pre­nant 45 études publiées entre 1950 et 2008, a montré que la consom­ma­tion de petit-déjeuner avait un effet posi­tif sur les per­for­mances cog­ni­tives, en par­ti­cu­lier sur la mémoire et la capa­cité d’attention, en par­ti­cu­lier dans la seconde moitié de la mati­née, lorsque ces com­pé­tences déclinent. […]

Le petit-déjeuner aide éga­le­ment à régu­ler l’ap­port éner­gé­tique pen­dant le reste de la jour­née. En fait, en raison du sen­ti­ment de faim gran­dis­sant, les enfants et les ado­les­cents qui sautent régu­liè­re­ment le petit-déjeuner ont ten­dance à manger plus de nour­ri­ture au pro­chain repas, en par­ti­cu­lier des ali­ments à haute den­sité et riches en matières grasses. […]

Bien que toutes les don­nées rap­por­tées sou­lignent le rôle impor­tant que joue le petit-déjeuner dans le main­tien de la santé et du bien-être d’un indi­vidu, les don­nées épi­dé­mio­lo­giques sur les pays indus­tria­li­sés révèlent que de nom­breuses per­sonnes prennent un petit-déjeuner insa­lubre sur le plan nutri­tion­nel ou l’i­gnorent com­plè­te­ment. Le manque de temps et le manque d’appétit au réveil sont les prin­ci­pales rai­sons invo­quées. En outre, les ado­les­cents croient à tort que le fait de sauter le petit-déjeuner peut les aider à contrô­ler leur poids, tandis que les per­sonnes âgées souffrent d’une alté­ra­tion de leur rythme de faim/appétit.

La qua­lité du petit-déjeuner est un fac­teur déter­mi­nant selon la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion. Édouard Courot écrit (2016^N55 pages 91–92) :

La sen­si­bi­lité des récepteurs à l’insuline varie de façon cir­ca­dienne. Le matin, celle-ci atteint son maxi­mum. Un apport d’une charge glycémique élevée abou­tira à une décharge mas­sive d’insuline qui entrai­nera une satu­ra­tion des récepteurs et une désensibilisation de ceux-ci. De plus, cette hyper­sen­si­bi­lité mati­nale des récepteurs sera res­pon­sable d’une dimi­nu­tion tel­le­ment impor­tante de la glycémie que l’on pourra obser­ver une hypoglycémie secon­daire dans les quelques heures qui sui­vront le repas. Cette hypoglycémie expose à un coup de faim en deuxième moitié de matinée pro­pice au gri­gno­tage qui engen­drera un nou­veau pic d’insuline avec toutes les conséquences métaboliques qui s’ensuivent : sto­ckage donc prise de poids et désensibilisation des récepteurs. […]
Une étude com­pa­ra­tive menée en 2015 [N145] sur des patients dia­bé­tiques a pu […] mon­trer que l’équilibre gly­cé­mique était net­te­ment amé­lioré lorsque ceux-ci sui­vaient un régime ali­men­taire dont la quan­tité de calo­ries étaient décrois­sante au fur et à mesure des repas au cours de la jour­née (petit déjeu­ner > déjeu­ner > dîner).

Enfin, Shuan Rong et col­lègues (2019^N146) ont mesuré, sur un suivi de 6550 adultes de 40 à 75 ans, une mul­ti­pli­ca­tion par 1.87 du risque de mor­ta­lité car­dio­vas­cu­laire et par 1.19 de la mor­ta­lité en géné­ral chez les sujets qui ne pre­naient jamais de petit-déjeuner.

Toutes ces don­nées sont d’ordre sta­tis­tique et doivent être tem­pé­rées par la diver­sité des indi­vi­dus. Denis Riché écrit^N147 :

Les tra­vaux de Robert Wurtman chez l’animal puis chez l’homme ont […] montré que, chez un sujet défi­ci­taire, on pou­vait res­tau­rer le niveau intra­cel­lu­laire d’un neu­ro­mé­dia­teur dans un délai très rapide. L’idée d’un apport chro­no­lo­gique des pré­cur­seurs nutri­tion­nels de ces molé­cules reste donc valide, dans l’état actuel de nos connais­sances. Chez un sujet exempt de défi­cits l’impact de ces pré­cur­seurs reste peu visible, les régu­la­tions enzy­ma­tiques (répres­sion) ou concer­nant les récep­teurs (up et down regu­la­tions) per­mettent de tam­pon­ner un apport exces­sif. Par contre, en cas de syn­thèse défi­ciente, l’apport accru et chro­no­lo­gi­que­ment ciblé se mon­trera effi­cace. Cela indique que, si on s’en tient au seul pro­blème du fonc­tion­ne­ment céré­bral, tout le monde n’aura pas for­cé­ment besoin de manger une impor­tante por­tion de pro­téines le matin. Cette recom­man­da­tion pro­fi­tera plutôt à ceux qui pré­sentent des dif­fi­cul­tés à fabri­quer leur dopa­mine à un niveau cor­rect

⇪ Autres effets

Le jeûne pro­longé dimi­nue la sécré­tion du fac­teur de crois­sance 1 res­sem­blant à l’in­su­line (IGF‑1^N148) et aug­mente le taux d’IGFBP^N149 qui fixe cette IGF‑1 dans le sang. D’où une aug­men­ta­tion de l’IGF‑1 cir­cu­lant qui pro­tège contre le vieillis­se­ment, la fra­gi­lité osseuse (ostéo­po­rose^N150), et qui ralen­tit la pro­gres­sion des tumeurs can­cé­reuses (voir mon article Cancer - sources). Jason Fung^N84 pré­cise :

La ques­tion de l’hor­mone de crois­sance [N97] est vrai­ment inté­res­sante, car elle semble para­doxale. Pourquoi votre corps fabrique-t-il toute cette hor­mone de crois­sance si vous n’avez rien à manger ? C’est parce que l’hor­mone de crois­sance agit par le foie pour pro­duire le fac­teur de crois­sance res­sem­blant à l’in­su­line 1 (IGF‑1) … qui règle tous les effets de l’hor­mone de crois­sance. Si vous éli­mi­nez l’IGF‑1 et donnez de l’hor­mone de crois­sance, cela n’aura aucun effet.

Pendant le jeûne et la res­tric­tion calo­rique, votre foie régule néga­ti­ve­ment le récep­teur de l’hormone de crois­sance dans le foie. Ainsi, alors que le niveau d’hor­mone de crois­sance aug­mente consi­dé­ra­ble­ment, votre corps n’est pas aussi récep­tif à cette sub­stance. Par consé­quent, il n’y a pas beau­coup d’IGF‑1. C’est très inté­res­sant.

Parce qu’alors, lorsque vous man­ge­rez de nou­veau, c’est à ce moment-là que la grande quan­tité d’hormone de crois­sance pourra com­men­cer à vous atteindre, vous pour­rez com­men­cer à recons­truire toute votre mus­cu­la­ture et ainsi de suite… C’est, là encore, [une partie de] ce pro­ces­sus de rajeu­nis­se­ment et de ce pro­ces­sus anti-vieillissement.

Brandhorst et col­lègues résument ainsi (voir source^N64) :

Un régime simu­lant le jeûne (FMD) deux fois par mois, débuté à un âge moyen, aug­men­tait la lon­gé­vité, dimi­nuait la graisse vis­cé­rale, rédui­sait l’in­ci­dence de can­cers et de lésions de la peau, régé­né­rait le sys­tème immu­ni­taire et retar­dait la perte de den­sité miné­rale osseuse. Chez les souris âgées, les FMD favo­ri­saient la neu­ro­ge­nèse de l’hip­po­campe, dimi­nuaient les taux de IGF‑1^N148 et l’ac­ti­vité de la PKA^N68 aug­men­taient la NeuroD1^N151, et amé­lio­raient les per­for­mances cog­ni­tives. Dans une étude cli­nique pilote, trois FMD dimi­nuaient les fac­teurs de risque et bio-marqueurs du vieillis­se­ment, du dia­bète, des mala­dies car­dio­vas­cu­laires et du cancer sans effet adverse majeur, ce qui vient en appui de l’u­sage de FMD pour amé­lio­rer la lon­gé­vité.

Toujours en expé­ri­men­ta­tion ani­male, Mark P. Matsson et ses col­lègues (lire entre­tien^N152) ont mesuré qu’un régime de res­tric­tion calo­rique un jour sur deux retar­dait spec­ta­cu­lai­re­ment l’ap­pa­ri­tion des mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson chez des souris géné­ti­que­ment modi­fiées pour en subir l’im­pact. La dif­fé­rence, rame­née à l’é­chelle tem­po­relle du modèle humain, équi­vau­drait à repor­ter de 45 à 90 ans la date de diag­nos­tic de la mala­die d’Alzheimer…

Un autre lien entre res­tric­tion calo­rique et chro­no­bio­lo­gie est exposé dans l’é­tude de Patel SA et al. (2015^N92) qui sug­gère que la res­tric­tion calo­rique ne serait béné­fique pour la lon­gé­vité que si l’hor­loge bio­lo­gique cir­ca­dienne^N87 est encore en mesure de fonc­tion­ner, une capa­cité qui dimi­nue avec l’âge (voir page en anglais^N153). Indirectement, elle sou­ligne l’in­té­rêt d’as­so­cier le demi-jeûne frac­tionné à une forme de chrononutrition. L’attention au rythme cir­ca­dien est aussi un fac­teur impor­tant chez Longo VD et Panda S (2016^N70).

Malgré les pro­messes des tra­vaux en expé­ri­men­ta­tion ani­male, on manque encore d’é­tudes robustes, au niveau métho­do­lo­gique, prou­vant l’ef­fi­ca­cité du demi-jeûne frac­tionné pour le trai­te­ment de l’o­bé­sité et d’autres désordres méta­bo­liques chez les humains.

⇪ Articles et ouvrages

• L’appellation « jeûne thé­ra­peu­tique » est-elle fondée ou usur­pée ? Éléments de réponse d’après une revue de biblio­gra­phie chez l’animal et chez l’homme (Jérôme Lemar, 2011^N56). Thèse de méde­cine.
• Fasting : Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Longo VD, Mattson MP, 2014^N154)
• Meal fre­quency and timing in health and disease (Mattson MP et al., 2014^N155)
• Intermittent Fasting (Harriet Hall, Science-Based Medicine, 2015^N156)
• A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (Brandhorst S et al., 2015^N64)
• La science dévoile le secret de la lon­gé­vité (Julien Venesson, 2014^N157)
• Recherches de la CR Society^N158

⇪ ▷ Liens

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Article créé le 21/08/2015 - modifié le 8/06/2020 à 15h33