Jeûne et restriction calorique

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Le jeûne (lien:1dw6) est un sujet sensible étant données les cono­ta­tions reli­gieuses, mystiques, cultu­relles et poli­tiques de cette pratique…

La ques­tion que je souhaite aborder ici est la place de la restric­tion calo­rique (en général) en termes de longé­vité et de main­tien de la santé.

Mon expérience

fasting

J’ai décou­vert le jeûne dans le contexte de l’ac­tion non-violente d’ins­pi­ra­tion gand­hienne (années 1960–70). La dénon­cia­tion de la torture en Algérie, l’op­po­si­tion à l’ex­ten­sion du camp mili­taire au Larzac, la mobi­li­sa­tion pour la créa­tion d’un statut d’ob­jec­teur de conscience et, loca­le­ment, la réha­bi­li­ta­tion de personnes logées en bidon­ville, ont été l’oc­ca­sion d’ins­crire cette pratique comme une forme d’ac­tion poli­tique reconnue du public. On parlait de jeûnes protes­ta­taires ou grèves de la faim (lien:bypk) pour effacer toute conno­ta­tion reli­gieuse. Ces grèves étaient souvent indi­vi­duelles, notam­ment en milieu carcéral, parfois prolon­gées jusqu’au décès des protes­taires. Personne n’ignore — mis à part les respi­ria­nistes (lien:hhat) qui prétendent se nourrir de lumière ! — que s’abs­tenir de toute nour­ri­ture solide conduit à la mort après quelques semaines. La durée du sursis varie forte­ment selon les indi­vidus.

Les jeûnes collec­tifs de ces années étaient pour la plupart limités à une dizaine de jours. En veillant à une hydra­ta­tion suffi­sante, ils produi­saient souvent un effet béné­fique sur la santé des mili­tants, d’au­tant plus chez ceux qui avaient une tendance au surpoids. C’est ainsi que j’avais adopté une pratique régu­lière du jeûne avec pour objectif prin­cipal de ne plus prendre de poids et d’épurer mon orga­nisme — on parle aujourd’hui de « détoxiner » (lien:aj68). Selon les époques, je faisais une semaine de jeûne au prin­temps ou à la fin de l’été, ou encore une journée par semaine, plus roman­ti­que­ment trois jours à la pleine lune…

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L’effet de régu­la­tion du poids, remar­quable les premières années, s’est rapi­de­ment estompé. Pour compenser une prise de poids (environ 1 kilo par an) qui me parais­sait inéluc­table, malgré l’adop­tion d’une alimen­ta­tion presque exclu­si­ve­ment végé­ta­rienne exempte de produits indus­triels, j’ai effectué de nombreuses tenta­tives de jeûne hydrique inté­gral sur une durée jusqu’à 3 ou 4 semaines. Ceci pour constater qu’elles résul­taient toujours en une perte de poids insi­gni­fiante avec une reprise dans les mois suivants qui aggra­vait mon cas. C’était l’effet yo-yo (lien:92g5) bien connu des régimes priva­tifs ! 🙁

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Source : lien:hklc

Quelle que soit la durée du jeûne, je le vivais dans un état d’eu­phorie qui peut expli­quer un engoue­ment pour cette pratique. J’y voyais la réponse à un besoin de détoxi­ca­tion (lien:9anq) en dépit des témoi­gnages de personnes chez qui cette « puri­fi­ca­tion » se tradui­sait plutôt par des maux de tête. Je ne me suis jamais posé la ques­tion d’un besoin réel de nettoyage alors que ma nour­ri­ture était réputée saine et l’en­vi­ron­ne­ment des plus favo­rables.

Pendant ces longues périodes de jeûne, je n’éprou­vais aucune faiblesse dans l’exé­cu­tion du travail quoti­dien ni d’ef­forts physiques. Il est vrai que j’avais de plus en plus de réserves !

Cette expé­rience m’a convaincu que le jeûne (de plus d’une journée) n’avait aucun effet, pour ce qui me concerne, sur la régu­la­tion du poids. Aucune étude scien­ti­fique concluant aux bien­faits du jeûne théra­peu­tique ne mentionne la guérison de l’obé­sité parmi les béné­fices escomptés. Je me suis libéré de l’obé­sité, bien plus tard, en modi­fiant radi­ca­le­ment mes habi­tudes alimen­taires (voir mon article chrononutrition - expérience). Elle peut être vaincue (en l’ab­sence de patho­logie) pour la majo­rité des personnes par un meilleur équi­libre nutri­tionnel rédui­sant la part des glucides au béné­fice des « bonnes graisses ». Voir à ce sujet mes articles Glucides ou lipides ? et Diète cétogène - expérience.

Une version contestée de la promo­tion du jeûne théra­peu­tique consiste à préco­niser une restric­tion calo­rique de longue durée comme remède à l’insulinorésistance (lien:dlmy) ; voir à ce sujet le commen­taire véhé­ment (lien:30ru) de Jane Plain à propos des efforts déses­pérés de Jimmy Moore et des préco­ni­sa­tions de Jason Fung (lien:2g4b). L’expérimentation de disette réalisée aux USA en 1944–1945 (Minnesota Starvation Experiment lien:crp5) au cours de laquelle 36 hommes volon­taires ont été soumis pendant 6 mois à un régime d’en­viron 1500 Kcal/jour, a montré que cette situa­tion indui­sait de la détresse, de la dépres­sion et de l’hys­térie, avec une baisse signi­fi­ca­tive de la libido et une obses­sion de la nour­ri­ture. Ces effets sont en tous points analogues à ceux de l’anorexie nerveuse (lien:ps8k).

D’autres expé­riences person­nelles abou­tissent à des résul­tats diffé­rents. J’invite le lecteur à lire atten­ti­ve­ment l’ar­ticle de Philippe Delanghe (lien:kfxl) qui apporte un point de vue diffé­rent et très docu­menté sur ce sujet.

Effets mesurables

NataliaBataeva
Natalia Bataeva
Source : lien:xtho

Un docu­men­taire Le jeûne, une nouvelle thérapie ? a été diffusé par ARTE le 6 mars 2011. Il fait l’objet de nombreux commen­taires (voir lien:7z67). Il relate en premier lieu plusieurs décen­nies d’ex­pé­rience du jeûne théra­peu­tique en Russie, notam­ment au sana­to­rium de Goriachinsk dans la plaine sibé­rienne. Ces travaux ont été docu­mentés en russe sans être traduits ni publiés dans des revues médi­cales. La suite du repor­tage présente la clinique Buchinger (lien:bcd2) sur les rives du lac de Constance en Allemagne, où l’on soigne par le jeûne des mala­dies chro­niques. Les décla­ra­tions des soignants s’ap­puient sur des travaux menés aux USA, prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion animale.

Il est inté­res­sant de signaler que ce repor­tage est souvent cité à l’appui de l’af­fir­ma­tion : « Le jeûne guérit le cancer ». En réalité, la présen­ta­tion des travaux de l’équipe de Valter D. Longo (lien:ovb1) cités à plusieurs reprises dans le repor­tage (exemple lien:xfsb), annonce que le jeûne ne guérit pas le cancer mais peut retarder la crois­sance des tumeurs et améliorer les effets de la chimio­thé­rapie. Il s’agis­sait d’ailleurs plutôt de short-term star­va­tion, autre­ment dit une restric­tion calorique/protéinique de durée n’ex­cé­dant pas 24 heures — voir mon article Cancer - approche métabolique. Dans une autre étude (Cheng CW et al., 2014 lien:w5ag) l’équipe a montré qu’un jeûne prolongé (3 jours) pour­rait aussi entraîner un renou­vel­le­ment de cellules souches qui contre­car­re­rait l’immu­no­sup­pres­sion (lien:fepg) provo­quée par la chimio­thé­rapie — voir FMD ci-dessous.

Dans la litté­ra­ture scien­ti­fique, le cancer est cité comme une contre-indication à la pratique du jeûne théra­peu­tique. Pour plus de détails, voir mon article Cancer - sources.

En ce qui concerne les cures en clinique de jeûne, il n’est pas surpre­nant qu’elles ne fassent l’objet d’au­cune publi­ca­tion scien­ti­fique. Pour commencer, on n’y a pas conduit des essais rando­misés contrôlés (lien:lcub) : la clien­tèle de ces cliniques est volon­taire ; on n’étudie pas un échan­tillon repré­sen­tatif de la popu­la­tion qui serait réparti par tirage au sort dans plusieurs groupes, dont un qui béné­fi­cie­rait plei­ne­ment du trai­te­ment (jeûne, exer­cice physique, coaching psycho­lo­gique, envi­ron­ne­ment) et les autres pour qui le jeûne serait remplacé par une nutri­tion équi­li­brée sans restric­tion calo­rique, ou même qui conti­nue­raient à s’ali­menter selon leurs habi­tudes tout en parti­ci­pant aux autres acti­vités propo­sées.

L’absence de choix d’un échan­tillon de popu­la­tion intro­duit un biais consi­dé­rable. Les clients (assez fortunés) de ces cliniques sont en majo­rité des personnes qui souffrent de mala­dies chro­niques plus ou moins graves, souvent en surpoids, résultat d’une mauvaise hygiène alimen­taire. Il est clair qu’un séjour de quelques semaines dans un envi­ron­ne­ment accueillant avec prome­nades en forêt, exer­cice encadré par des entraî­neurs, psycho­thé­rapie et absence de malbouffe, ne pouvait qu’a­mé­liorer leur état, y compris pour la rémis­sion de symp­tômes graves. Leur santé continue à s’amé­liorer si, une fois rentrés chez eux, les patients gardent les bonnes habi­tudes acquises durant leur séjour en clinique. Mais tout cela pour­rait n’avoir rien à voir avec la pratique du jeûne. Une simple diète équi­li­brée et l’éli­mi­na­tion de toute addic­tion auraient peut-être de meilleurs effets sur le long terme.

Lee C et Longo V (2011 lien:e7vy) écrivent :

La réponse physio­lo­gique au jeûne est tout à fait diffé­rente de celle à un régime sous-calorique. Chez les mammi­fères, il y a trois étapes méta­bo­liques pendant la priva­tion de nour­ri­ture (Wang et al., 2006 lien:pr0d). Tout d’abord, la phase postab­sorb­tive, qui peut durer au moins 10 heures après l’in­ges­tion de nour­ri­ture et implique l’uti­li­sa­tion du glyco­gène (lien:necd) en tant que source prin­ci­pale d’énergie stockée. Lorsque le stock de glyco­gène dans le foie a été épuisé, elle est suivie par la seconde phase dans laquelle des acides aminés servent de substrat pour la néoglu­co­ge­nèse (lien:aua1). Finalement, les acides gras et le glycérol (lien:rscz) libérés par les tissus adipeux deviennent la prin­ci­pale source d’énergie. Le glucose rési­duel est surtout consommé par le cerveau, et les corps céto­niques (lien:42pq) nouvel­le­ment gras dérivés (acétoa­cé­tate, β‑hydroxybutyrate et acétone) deviennent des sources de carbone majeures en quelques jours (Cahill, 1970 lien:acd3 ; Cahill et al, 1970 lien:ciec ; Cahill, 2006 lien:itzm). Suite à un jeûne prolongé durant une semaine ou plus, le β‑hydroxybutyrate dérivé de graisses devient le corps céto­nique (lien:42pq) le plus abon­dant, ce qui repré­sente environ les deux tiers du carbu­rant du cerveau, et la produc­tion de glucose atteint un niveau très modeste (Cahill, 2006 lien:itzm). Au cours de la dernière phase de jeûne prolongé, les réserves de graisse sont épui­sées et une dégra­da­tion muscu­laire rapide se produit pour alimenter la néoglu­co­ge­nèse (lien:aua1).

[…]

On estime qu’une personne de 70 kg peut couvrir ses besoins calo­riques de base avec les réserves de graisse pendant jusqu’à 2–3 mois de jeûne (Cahill GF & Owen OE, 1968 lien:i9gv ; Cahill GF et al 1968 lien:9bim ; Saudek CD & Felig P, 1976 lien:noh5). Ainsi, un jeûne prolongé est faisable et géné­ra­le­ment bien toléré chez les humains, mais peut être accom­pagné par des effets secon­daires rela­ti­ve­ment mineurs, tels que maux de tête, des étour­dis­se­ments, des nausées, de la faiblesse, de l’œdème, de l’anémie et de l’amé­nor­rhée (Bloom WL, 1959 lien:a5mr ; Drenick EJ et al., 1964 lien:bgim ; Thomson TJ et al, 1966 lien:4n30). Dans certains rares cas, on a signalé qu’un jeûne extrême pour des périodes de plusieurs semaines ou plus chez des sujets obèses avait entraîné des compli­ca­tions mortelles comme l’in­suf­fi­sance rénale, l’in­suf­fi­sance cardiaque et l’aci­dose lactique (Cubberley PT et al, 1965 lien:fr56 ; Spencer IOB, 1968 lien:gw8j ; Garnett ES et al., 1969 lien:c1nd ; Runcie J & Thomson TJ, 1970 lien:88mk). […] En outre, la pratique du jeûne devrait être réservée à des sujets qui ne présentent pas d’ir­ré­gu­la­rités dans les voies méta­bo­liques.

Pratiquer un jeûne de longue durée sans surveillance médi­cale comporte des risques. Par exemple, chez une personne diabé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avancée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pancréas est inca­pable de sécréter suffi­sam­ment d’in­su­line pour compenser l’hypo­gly­cémie (lien:ji78). Cette insuf­fi­sance se traduit par une acido­cé­tose (lien:4mh2) qui peut être fatale.

Plus géné­ra­le­ment, tout jeûne induit un méca­nisme d’auto­phagie (lien:6q20) béné­fique au démar­rage — destruc­tion des compo­sants cellu­laires endom­magés — mais qui peut par la suite devenir symp­to­ma­tique — effon­dre­ment de la masse muscu­laire — en s’ap­pa­ren­tant à un auto-cannibalisme des ressources de l’or­ga­nisme.

Un autre risque du jeûne hydrique de longue durée est la libé­ra­tion de toxines accu­mu­lées dans les cellules grais­seuses qui peuvent avoir des effets indé­si­rables sur l’or­ga­nisme. Le régime simu­lant le jeûne (FMD) et la variante de jeûne faible en protéines (PSMD) — voir ci-dessous — évitent cet écueil en four­nis­sant des nutri­ments capables de détoxi­fier l’or­ga­nisme.

Il faut enfin signaler que la pratique du jeûne théra­peu­tique est un facteur de pertur­ba­tion des cycles chro­no­bio­lo­giques. Dans La Chrono-diététique (2013, p. 47), Jean-Marie Bourre écrit :

Le jeûne réitéré jour après jour dérègle les horloges biolo­giques, ce qui accroît le risque de maladie méta­bo­lique. Le seul jeûne physio­lo­gique est celui de la nuit de sommeil, il dure entre 6 et 8 heures. Étalée sur plusieurs jours, la restric­tion calo­rique peut recaler les horloges, alors que le jeûne frac­tionné les dérègle.

La thèse de méde­cine de Jérôme Lemar (2011 lien:4a14) comporte une revue biblio­gra­phique de publi­ca­tions sur les effets théra­peu­tiques du jeûne en expé­ri­men­ta­tion humaine et animale. L’auteur commence par présenter le jeûne dans une vision d’en­semble hors du contexte médical. Il en décrit ensuite le méca­nisme méta­bo­lique, puis il aborde les « diètes » dans le cadre de la méde­cine conven­tion­nelle. La suite de la thèse s’in­té­resse au jeûne en tant que pratique amai­gris­sante ainsi qu’aux jeûnes prolongés « théra­peu­tiques » dans le cadre des méde­cines non-conventionnelles. L’auteur termine par des données sur l’alternate-day fasting (voir ci-dessous) et une étude critique de la détoxi­fi­ca­tion (voir mon article Détoxination). Pour ce qui est du jeûne théra­peu­tique en général, il conclut (pages 122 et 125) :

La lecture critique de ces articles a donné des résul­tats parfois inté­res­sants, souvent contrastés et de faible niveau de preuve à court-terme, et des résul­tats majo­ri­tai­re­ment manquants à long-terme. Dans ces études, certains biais ont paru évitables et justi­ciables d’une évalua­tion plus rigou­reuse. D’autres diffi­cultés métho­do­lo­giques ques­tionnent sur la poten­tia­lité d’ob­tenir des preuves factuelles solides lorsque le jeûne est évalué en inten­tion de traiter (lien:qso8). Enfin, les béné­fices réels liés à ces pratiques sont restés à l’image de leurs méca­nismes d’ac­tion, inconnus, imprécis et hypo­thé­tiques.

[…]

L’étude des bien­faits supposés du jeûne théra­peu­tique ne répond pas aux exigences actuelles de la méde­cine factuelle (lien:oyf0). Les études sont en majo­rité de type « série de cas », de qualité moyenne ou faible, rare­ment contrô­lées, certaines étant de faible niveau de preuve, voire litté­ra­le­ment inin­ter­pré­tables en termes statis­tiques. Leurs évalua­tions à long terme sont soit manquantes soit impré­cises. Sans compter les innom­brables indi­ca­tions pres­sen­ties n’ayant pas, à notre connais­sance, fait l’objet d’une évalua­tion de type essai clinique, l’analyse des quelques indi­ca­tions ayant pu être plus ou moins appro­fon­dies dans ce travail oscille entre discours de réserve, de prudence, de perplexité, voire de rejet.

L’ouvrage de Fung & Moore publié en fran­çais (2017 lien:2g4b) est un guide détaillé sur les pratiques de jeûne (de longue durée ou frac­tionné) et leurs justi­fi­ca­tions au vu des connais­sances biomé­di­cales récentes. À lire avec des pincettes (voir ci-dessous).

L’important pour tous les régimes est que les amélio­ra­tions conti­nuent après la période de trai­te­ment, ce qui est rare­ment le cas du jeûne hydrique de longue durée dont les bien­faits sont souvent anni­hilés par effet yo-yo (lien:92g5). Un exemple typique de biais du survi­vant (lien:ffga) est le cas de Jimmy Moore (lien:08v5) auteur de nombreux ouvrages : en 2004 il a réussi à perdre plus de 50 kilos en suivant un régime sans glucides (viandes, fromages et œufs). Toutefois, il n’a cessé de reprendre du poids après cette date, préten­dant que son obésité était liée à des facteurs de santé indé­pen­dants de son mode de vie. Associé main­te­nant à Jason Fung, il réussit à perdre de nouveau un peu de poids en se soumet­tant à des jeûnes de longue durée (21 à 31 jours), mais la reprise est inévi­table. Il est donc contraint d’adapter son discours, et pleine disso­nance cogni­tive, pour conti­nuer à promou­voir sa méthode — et vendre ses livres ! Cette situa­tion pathé­tique se retrouve chez de nombreuses personnes deve­nues popu­laires après une « guérison mira­cu­leuse » qu’elles ont attri­buée à un chan­ge­ment d’ha­bi­tudes alimen­taires et qui conti­nuent à prôner ce chan­ge­ment bien qu’elles aient dû y renoncer pour des raisons de santé — voir mon article Pour les végan·e·s.

Régime simulant le jeûne (FMD)

Une pratique de restric­tion calo­rique sur des périodes de cinq jours est décrite par Valter Longo sous le nom de régime simu­lant le jeûne (Fasting Mimicking Diet®, FMD lien:s94t). Elle est présentée en détail dans son ouvrage The Longevity Diet (2018 lien:nbv1, ou Le Régime de longé­vité lien:xapc en fran­çais) — dans lequel j’ai relevé un bon nombre d’in­co­hé­rences et de falsi­fi­ca­tions (voir plus bas).

Brandhorst
Source : lien:y7f9

L’étude A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan, menée sur des humains et des souris par Brandhorst S., Longo VD et al. (2015 lien:y7f9), a mesuré les effets de ces périodes de 5 jours durant lesquelles les sujets se contentent d’un régime à base de plantes hypo­ca­lo­rique bien que dense en macro­nu­tri­ments, faible en glucides et protéines mais riche en graisses.

Le régime FMD propose 1090 calo­ries le premier jour et 725 chacun des 4 jours suivants (voir l’ar­ticle de presse lien:x4c4). Les propor­tions calo­riques des macro­nu­tri­ments sont 45% de glucides, 45% de graisses et 10% de protéines. Il est fait d’un mélange d’ali­ments végé­taux, d’élec­tro­lytes et de complé­ments vita­minés, commer­cia­lisé (aux USA pour 249 dollars) dans le kit ProLon (lien:s94t).

Brandhorst et collègues (2015 lien:y7f9) ont observé que, pendant les périodes de demi-jeûne FMD, l’or­ga­nisme puise dans ses réserves de glucose, de graisses et de cétones (lien:ydcj), mais il élimine aussi une frac­tion de ses globules blancs. Cette raré­fac­tion des globules sanguins amorce un processus condui­sant à la régé­né­ra­tion de cellules immu­ni­taires grâce à la produc­tion de cellules souches (lien:od79). Entre autres, une réduc­tion de la protéine kinase A (PKA lien:5es8) que l’équipe avait précé­dem­ment asso­ciée à une augmen­ta­tion de longé­vité, et dont on sait par d’autres travaux qu’elle régule le renou­vel­le­ment des cellules souches et leur pluri­po­tence (lien:bc1n) — la faculté de se diffé­ren­cier en plusieurs types de cellules.

L’expérience animale suggère que la pratique du FMD serait plus effi­cace que le jeûne hydrique en termes de « répa­ra­tion de l’or­ga­nisme ». Le régime simu­lant le jeûne peut être pratiqué pério­di­que­ment selon les besoins ressentis : d’une fois par mois à deux ou trois fois par an. Longo et collègues (2016 lien:toq9) affirment qu’il serait plus béné­fique pour la santé et la longé­vité que le jeûne frac­tionné (inter­mit­tent fasting) décrit ci-dessous, mais cette compa­raison fait encore débat et les « preuves » restent anec­do­tiques…

Variante de jeûne faible en protéines (PSMF)

Des décli­nai­sons « maison » de régimes simu­lant le jeûne sont propo­sées par d’autres auteurs, par exemple une diète céto­gène (voir mon article) hypo­ca­lo­rique de 5 jours comp­tant 5–10% de glucides, 70–80% de graisses et 20–25% de protéines — voir Dr. Anthony Gustin (lien:pgvv). Les contenus calo­riques pour chaque jour sont iden­tiques à ceux du FMD. On peut classer ce régime comme une variante de jeûne faible en protéines (Protein-Sparing Modified Fast, PSMF lien:b6r5).

Une version de PSMF limitée à la fois en glucides et en graisses sur une longue durée est proposée par Elisabeth Swartz (lien:y408). Augmenter la durée — au delà de 5 jours — peut poser problème au moment de la reprise d’une alimen­ta­tion « normale ». C’est pour­quoi ce régime inclut une période de tran­si­tion (refeed) de 3 à 6 semaines : augmen­ta­tion de 30% du contenu calo­rique et de la propor­tion de glucides (lien:7ify). Un suivi médical est vive­ment recom­mandé.

Pratique du demi-jeûne fractionné

Voir un résumé sur la fiche lien:j7go

En anglais inter­mit­tent semi-fasting, le demi-jeûne frac­tionné est une tech­nique de mise en forme sans préten­tion mira­cu­leuse malgré ses effets béné­fiques observés et docu­mentés. On parle de demi-jeûne pour dési­gner une restric­tion calo­rique qui peut aller de la moitié de la quan­tité de nour­ri­ture habi­tuelle à la suppres­sion de toute nour­ri­ture solide. Cela pour une durée limitée, de quelques heures à 48 heures. En méde­cine, on consi­dère que l’or­ga­nisme est « à jeun » après 6 heures sans nour­ri­ture.

Le frac­tion­ne­ment peut prendre de multiples formes. Il est défini succinc­te­ment sur la page jeûne inter­mit­tent (lien:3p44) de Wikipedia. Voici cinq options décrites sur un article (lien cassé) consacré au trai­te­ment de l’obé­sité :

  1. (Leangains) Jeûner de 14 à 16 heures et se nourrir les 8 à 10 heures restantes dans la journée. Il est souvent suggéré de jeûner ainsi la nuit et de rompre le jeûne 6 heures après le réveil.
  2. (Eat Stop Eat) Jeûner inté­gra­le­ment pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.
  3. (The Warrior Diet) Consiste à jeûner chaque jour pendant 20 heures et à se nourrir unique­ment d’un repas copieux chaque nuit. Pendant le jeûne, si on le désire, on peut consommer des fruits ou légumes crus, ainsi que des sources de protéines. Les promo­teurs justi­fient ce régime en affir­mant qu’il serait en accord avec le cycle circa­dien car notre espèce aurait été programmée pour se nourrir la nuit — ce qui est contredit par la chro­no­bio­logie…
  4. (Fat Loss Forever) Une combi­naison des méthodes précé­dentes : on décide d’une journée joker par semaine (sans restric­tion) suivie d’un jeûne de 36 heures. Le reste de la semaine, on choisit parmi les autres proto­coles ceux qui s’ac­cordent le mieux avec son acti­vité et ses contraintes socio-professionnelles.
  5. (UpDayDownDay™) Un jour avec forte restric­tion calo­rique (par exemple 400 Kcal) et le suivant sans restric­tion (par exemple 2000 Kcal). L’auteur conseille de démarrer ce régime, les deux premières semaines, en consom­mant des bois­sons coupe-faim les jours de restric­tion.

Sur le site du Dr. Joseph Mercola, deux méthodes analogues à celles-ci sont décrites et commen­tées. Ainsi, Dr. Krista Varady (lien:5b1q) recom­mande une réduc­tion calo­rique tous les deux jours (5e méthode ci-dessus). Dr. Michael Mosley fait la promo­tion du régime 5:2 (lien:3z5v) dans lequel on mange norma­le­ment 5 jours par semaine et on se limite pendant 2 jours au quart du besoin calo­rique. Les deux jours de diète ne sont pas consé­cu­tifs, à chacun de décider comment les répartir.

➡ Des variantes du demi-jeûne frac­tionné, par exemple 4 jours de réduc­tion calo­rique et pas de restric­tion les 3 jours suivants, sont vendues au prix fort sur les sites qui prétendent guérir l’obé­sité « sans régime ni exer­cice ni médi­ca­ments » (Mike Whitfield par exemple lien:v8q0). Tous ces sites utilisent des ‘upsell templates’ (lien:m2de) conçues par des spécia­listes de la vente forcée qui exploitent la naïveté des consom­ma­teurs et font du ‘buzz’ à l’aide de publi-reportages bien posi­tionnés sur les moteurs de recherche — voir mon article
“Health coaching” : business models en roue libre.

Une pratique facile à mettre en œuvre est celle d’un demi-jeûne quoti­dien (méthode 1 ci-dessus) plutôt que de jeûner tota­le­ment en alter­nance. Il est diffi­cile en effet de ne pas compenser une période de restric­tion par de la surcon­som­ma­tion. La pério­di­cité de la restric­tion calo­rique permet de réduire l’insulinorésistance (lien:dlmy). Manger sans limite certains jours devrait être réservé aux personnes qui ne sont pas en surpoids et ne souffrent pas de diabète, d’hyper­ten­sion ni de choles­té­ro­lémie.

Le choix entre une pratique pério­dique quoti­dienne ou hebdo­ma­daire de restric­tion calo­rique est condi­tionné, chez certaines personnes, par l’aug­men­ta­tion de l’hor­mone de stress (cortisol lien:oae4) qui peut être déran­geante si elle se produit chaque jour (lien:h7v9).

Pour ne pas contra­rier mon horloge biolo­gique, en accord avec les prin­cipes de la chrono-nutrition (lien:seoe), je pratique régu­liè­re­ment un demi-jeûne frac­tionné en commen­çant par un repas de midi pauvre en glucides et en suppri­mant le goûter. Le dîner est remplacé par 2 verres d’eau et 100 mg d’huile de krill (lien:62sy). Ce jeûne est rompu au petit-déjeuner suivant.

Cette pratique ne modifie en rien mes petits-déjeuners « chrono », en qualité ni en quan­tité. Elle allège simple­ment le repas de midi. Les repas supprimés sont le goûter et le dîner.

L’état de cétose (lien:i60z) est parfois véri­fiable le lende­main matin à l’as­pect et l’odeur parti­cu­lière de l’urine, ou en utili­sant un lecteur de glycémie — certains mesurent aussi les cétones (lien:f5j4) — car les bande­lettes réac­tives (lien:zh4y) ne sont pas fiables. En cétose, la glycémie doit être comprise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l. La cétose cesse après le petit-déjeuner. En insé­rant une courte séance d’exercice de haute intensité (lien:w6ci) avant le petit-déjeuner de rupture du jeûne, le béné­fice de l’hormone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) peut être augmenté.

Les jours autres que jeunés, ma nour­ri­ture reste « cali­brée » selon la chrono-nutrition, sauf bien sûr les repas joker. Il est moins hasar­deux de se libérer des contraintes le temps d’un repas, que des jour­nées entières comme dans l’UpDayDownDay (méthode 5). La pratique du demi-jeûne frac­tionné est plus souple dans ces condi­tions. Avantage certain : le respect de l’horloge biolo­gique circa­dienne (lien:z1o8) mini­mise la sensa­tion de faim car celle-ci est pour l’es­sen­tiel activée par des bacté­ries sensibles au rythme circa­dien.

Quel que soit le proto­cole choisi, cette pratique n’est pas suffi­sante pour éviter le surpoids même asso­ciée à une nutrition équi­li­brée. Elle doit être complétée par l’exercice sous les formes décrites sur ce site, une bonne hydratation et la régu­la­rité du sommeil. J’ai par ailleurs remarqué — expé­rience limitée à mon cas — que l’éli­mi­na­tion du surpoids était nette­ment plus rapide en suppri­mant tota­le­ment les glucides — voir mon article Diète cétogène - expérience.

Les bienfaits de la restriction calorique/protéinique

À l’in­verse du jeûne inté­gral de longue durée, le demi-jeûne frac­tionné (inter­mit­tent semi-fasting) et le régime simu­lant le jeûne (FMD) font l’objet de travaux en expé­ri­men­ta­tion animale et humaine qui mesurent leur effi­ca­cité, entre autres l’étude de Longo VD & Mattson MP (2014 lien:3duy). Voici une liste non-exhaustive des méca­nismes observés :

  • Autophagie (lien:6q20) assu­rant un recy­clage des protéines et des orga­nites non fonc­tion­nels — selon les méca­nismes iden­ti­fiés par le prix Nobel 2016 de méde­cine Yoshinori Ohsumi (lien:fbnz) — et un renfor­ce­ment de l’im­mu­nité des cellules par l’éli­mi­na­tion de d’agents infec­tieux (lien:i2rt) intra­cel­lu­laires
  • Réduction du stress oxydant (lien:5gjv) par l’au­to­phagie de mito­chon­dries (lien:alc0) — voir article de Lee J et al. (2012 lien:4ddx)
  • Réduction de l’obé­sité
  • Protection contre l’hy­per­ten­sion, l’asthme et la poly­ar­thrite rheu­ma­toïde (lien:fqgi)
  • Réponse cellu­laire au stress —analogue à celle de l’entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci) — qui permet une plus grande résis­tance à la maladie et au vieillis­se­ment
  • Production d’hormone de crois­sance humaine (Human Growth Hormone, HGH lien:v2fc)
  • Augmentation de l’hor­mone appelée facteur neuro­tro­phique issu du cerveau (brain-derived neuro­tro­phic factor, BDNF lien:jxbl) qui protège contre des affec­tions neuro­lo­giques comme les mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson
  • (Prouvé chez les rongeurs) protec­tion contre le diabète de type 2 (lien:a3u9), le cancer et les mala­dies de cœur. L’ouvrage de Jason Fung, The Complete Guide to Fasting (lien:dbhg) affirme l’ef­fi­ca­cité du jeûne théra­peu­tique pour un trai­te­ment complet, chez les humains, du diabète de type 2 (lien:a3u9) : des patients initiés à cette pratique pendant moins de 3 semaines ont fini par se passer tota­le­ment de médi­ca­ments.

L’étude de Varady KA (2011 lien:2e9d) sur le trai­te­ment de l’obé­sité montre que les pratiques de restric­tion calo­rique quoti­dienne et frac­tionnée donnent des résul­tats compa­rables en termes de perte de masse grais­seuse après 3 à 12 semaines, mais que la restric­tion frac­tionnée serait plus effi­cace pour la conser­va­tion de la masse maigre (lien:1nkt), autre­ment dit de la masse muscu­laire et osseuse.

La restric­tion calorique/protéinique cyclique, enfin, permet­trait de ralentir le vieillis­se­ment. L’expérimentation animale montre en effet un accrois­se­ment de l’es­pé­rance de vie moyenne, mais aussi de l’es­pé­rance de vie maxi­male, lié à une priva­tion régu­lière de nour­ri­ture et à des condi­tions d’exis­tence diffi­ciles (méca­nisme d’hormèse lien:81fq). Ces résul­tats sont commentés sur la page Caloric Restriction, Hormesis, and what they teach us about Evolution (Mitteldorf J, 2015 lien:o7rb) — voir traduc­tion approxi­ma­tive (lien:e6o1). On peut aussi consulter le site de Calorie Restriction Society (lien:7tsy).

Dans son article La science dévoile le secret de la longé­vité (lien:ql9q), Julien Venesson cite des travaux concluant que rien n’indique que la restric­tion calo­rique puisse allonger la vie chez les mammi­fères, alors qu’elle dimi­nue­rait le risque de cancer. L’étude de Levine ME, Longo VD et al. (2014 lien:ieb4) suggère qu’une dimi­nu­tion de la consom­ma­tion de protéines rédui­rait forte­ment la produc­tion d’IGF‑1 (lien:odmk) et donc la progres­sion des cancers chez des sujets de moins de 65 ans, mais avec un effet inverse chez les plus âgés. Il s’agit toute­fois, pour la partie qui concerne les humains, d’une étude obser­va­tion­nelle utili­sant les données du NHAES (lien:r0d3) obte­nues à l’aide de ques­tion­naires basés sur la mémoire pour construire des corré­la­tions (et non des liens de causa­lité) — voir le commen­taire de Dr. Neville Wilson (lien:f279) et mon article Faut-il jeter les enquêtes nutritionnelles ? : il est possible que des écarts de décla­ra­tion aient été causés par les juge­ments de qualité nutri­tion­nelle de certains aliments qui varient avec l’âge, les personnes âgées étant plus enclines à recon­naître qu’elles consomment de la viande. La qualité de la viande doit aussi être prise en compte : l’effet délé­tère d’une surcon­som­ma­tion de protéines peut être attribué à un excès de méthio­nine (lien:xp6j), un acide aminé plus abon­dant dans les aliments riches en protéines qu’on peut compenser par la consom­ma­tion d’abats ou une supplé­men­ta­tion en glycine (lien:icwy) — voir mon article Protéines.

Je suis plus que scep­tique face à la démarche scien­ti­fique décrite dans son ouvrage The Longevity Diet (2018 lien:nbv1, ou Le Régime de longé­vité lien:xapc en fran­çais). Valter Longo s’ap­puie sur des convic­tions person­nelles quant au mode de vie des habi­tants de sa région natale en sélec­tion­nant des études — dont certaines peu fiables — qui vont dans le sens de sa diabo­li­sa­tion de la viande et des fromages. Pour preuve, parmi de nombreuses inco­hé­rences dans son livre, les tableaux « Sources de calcium » et « Sources de fer » cités pages 320 à 323 dans l’édi­tion fran­çaise (lien:xapc) ne repro­duisent pas les données du NIH auxquelles il se réfère en bas de page (lien:jjza et lien:wbup). Les falsi­fi­ca­tions sont signi­fi­ca­tives : dans les sources de calcium il a « oublié » le yaourt, les fromages et le lait ; dans celles de fer il a supprimé le foie de bœuf et les viandes de bœuf, de poulet et de dinde qui sont des sources de fer hémi­nique bien mieux assi­milé par l’or­ga­nisme (voir lien:n5mf)… Par contre, il ajoute des « céréales de petit-déjeuner » enri­chies en calcium ou fer et vita­mines, des bois­sons au lait d’amande ou de coco elles aussi « enri­chies » etc., qui ne figu­raient pas dans les données qu’il prétend repro­duire. Les menus publiés en fin d’ou­vrage ne contiennent certai­ne­ment pas les quan­tités de protéines préco­ni­sées par l’au­teur (environ 40 g par jour) surtout si l’on tient compte de la faible biodis­po­ni­bi­lité des protéines végé­tales — voir mon article Protéines. Neville Wilson (lien:f279) commente :

Le fait que Valter Longo soit le fonda­teur de L‑Nutra, une société qui promeut les complé­ments nutri­tion­nels à base de plantes, repré­sente un conflit d’in­té­rêts impor­tant dans le contexte de la déné­ga­tion de la valeur nutri­tion­nelle d’une source alimen­taire non végé­tale telle que les protéines animales.

Jason Fung (2018 lien:spik) énumère les niveaux d’ob­ser­va­tion qui servent à carac­té­riser des patho­lo­gies, regret­tant qu’on ait trop long­temps négligé celui des orga­nites, inter­mé­diaire entre ceux de la cellule et du maté­riel géné­tique — « comme si ces orga­nites ne devaient jamais tomber malades »… Il ajoute :

Une atten­tion crois­sante est accordée à la dysfonc­tion mito­chon­driale qui contribue à de nombreuses mala­dies parce que ces orga­nites se trouvent à la croisée de la détec­tion et de l’in­té­gra­tion des signaux de l’en­vi­ron­ne­ment pour déclen­cher des réponses cellu­laires adap­ta­tives et compen­sa­toires. Autrement dit, ils jouent un rôle clé dans la détec­tion de l’en­vi­ron­ne­ment exté­rieur et l’op­ti­mi­sa­tion de la réponse appro­priée de la cellule. La maladie mito­chon­driale semble être liée à plusieurs des mala­dies de crois­sance exces­sive, y compris la maladie d’Alzheimer et le cancer. Cela fait sens parce que les mito­chon­dries sont les produc­teurs d’énergie de la cellule.

L’étude de Weir J et al. (2017 lien:bfxi) constitue une étape vers l’ex­pli­ca­tion des méca­nismes biolo­giques qui sous-tendent l’aug­men­ta­tion de l’es­pé­rance de vie asso­ciée au demi-jeûne frac­tionné. En effet, l’équipe a démontré un lien causal entre les modi­fi­ca­tions dyna­miques de la forme des réseaux de mito­chon­dries (lien:alc0) et la longé­vité. La Harvard Gazette précise (lien:lhav) :

Les scien­ti­fiques ont utilisé C. elegans (vers néma­todes lien:c1qb) qui ne vivent que deux semaines et permettent ainsi l’étude du vieillis­se­ment en temps réel en labo­ra­toire. Les réseaux mito­chon­driaux à l’in­té­rieur des cellules basculent géné­ra­le­ment entre les états fusionnés et frag­mentés. Les cher­cheurs ont décou­vert que restreindre le régime alimen­taire des vers, ou imiter la restric­tion alimen­taire par mani­pu­la­tion géné­tique d’une protéine sensible à l’énergie appelée AMPK (AMP-activated protein kinase lien:t3ka), main­te­nait les réseaux mito­chon­driaux dans un état fusionné ou « juvé­nile ». En outre, ils ont constaté que ces réseaux juvé­niles augmen­taient la durée de vie en commu­ni­quant avec des orga­nites (lien:g2gs) appelés peroxy­somes (lien:3cfm) pour moduler le méta­bo­lisme des graisses.

William Mair, un des auteurs de l’étude, décla­rait : « Notre travail montre à quel point la plas­ti­cité des réseaux de mito­chon­dries est cruciale pour les béné­fices du jeûne. Si nous bloquons les mito­chon­dries dans un état, nous bloquons complè­te­ment les effets du jeûne ou des restric­tions alimen­taires sur la longé­vité. » Il n’est donc pas abusif d’uti­liser le terme « santé mito­chon­driale » pour mettre en valeur ces pratiques qui permettent de vivre bien et longtemps.

Le jeûne et l’exercice

On peut se demander s’il est avan­ta­geux de prati­quer de l’exercice pendant une période de jeûne. La réponse dépend des indi­vidus (il faut essayer) mais quelques indi­ca­tions peuvent être utiles.

Des études comme celle de Van Proeyen K et al. (2011 lien:ib4r) ont comparé les perfor­mances d’ath­lètes sur plusieurs semaines d’exercice d'endurance, avec un groupe jeûnant pendant l’en­traî­ne­ment et l’autre rece­vant un apport gluci­dique : 160 grammes avant la séance, puis 1 gramme par kilo de poids et par heure pendant la séance. L’entraînement avec jeûne s’est révélé plus effi­cace pour l’aug­men­ta­tion de la capa­cité oxyda­tive muscu­laire (lien:0bzu) — la capa­cité des muscles à utiliser l’oxy­gène, mesurée en micro­litres d’oxy­gène par gramme de muscle par heure. De plus, le jeûne faci­lite la dégra­da­tion des lipides intra­myo­cel­lu­laires (lien:vdp6) — les gouttes de graisses stockées dans les cellules muscu­laires. Enfin, le jeûne a empêché la dimi­nu­tion de la glycémie (lien:iuhf) pendant l’exer­cice.

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Ce résultat para­doxal s’ex­plique par le fait que la priva­tion de nour­ri­ture oblige le corps à consommer en premier sa réserve de sucre stocké sous la forme de glyco­gène (lien:necd). Lorsque cette source est épuisée, ce qui est assez rapide, il puise dans la réserve beau­coup plus vaste de graisse stockée dans les cellules adipeuses.

Jasun Fung compare notre orga­nisme à un camion citerne trans­por­tant du carbu­rant, qui brûle en premier celui contenu dans son réser­voir, et direc­te­ment acces­sible (voir page lien:lwoq). S’il tombe en panne, il a la possi­bi­lité d’ac­céder à sa cargaison, mais l’accès en est moins immé­diat :

De la même manière, nous trans­por­tons une grande quan­tité d’énergie sous forme de graisse. Mais nos muscles sont habi­tués à fonc­tionner au sucre, et ils tombent en panne d’énergie, ce qui fait que nous avons sans arrêt besoin de refaire le plein, malgré le grand réser­voir de carbu­rant stocké sous forme de graisse.

Dans le cas du jeûne associé à de l’en­traî­ne­ment, il faut compter quelques jours ou semaines pour que l’or­ga­nisme prenne l’ha­bi­tude d’uti­liser l’énergie stockée dans les réserves de graisse. Ce méca­nisme de céto­ge­nèse (lien:379a) est faci­lité par l’adop­tion d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce constat a incité des équipes d’ath­lètes à opter pour cette pratique nutri­tion­nelle (voir exemple lien:rm4z).

Il est impor­tant de noter que l’avan­tage en termes de perfor­mances spor­tives est associé à une pratique de jeûne — de courte durée — et non de restric­tion calo­rique. La diffé­rence pour­rait venir du fait que le méta­bo­lisme de base (lien:uo7d) (dépense d’énergie minimum quoti­dienne permet­tant à l’or­ga­nisme de survivre) diminue pendant la restric­tion calo­rique, afin que l’or­ga­nisme s’adapte à son envi­ron­ne­ment, alors qu’il augmente pendant les premiers temps du jeûne, comme si l’or­ga­nisme était « incité » à partir cher­cher de la nour­ri­ture.

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Les souris soumises à une restric­tion calo­rique (CR) deviennent plus actives en fin de vie (24 mois) que celles du groupe de contrôle. Cette augmen­ta­tion d’ac­ti­vité serait un des facteurs contri­buant au main­tien de leur masse muscu­laire et de leur densité miné­rale osseuse. Source : Klaske van Norren et al. (2015), doi:10.1002/jcsm.12024, licence Creative Commons NC.

L’étude Behavioural changes are a major contri­bu­ting factor in the reduc­tion of sarco­penia in caloric-restricted ageing mice (Norren K et al., 2015 lien:f2l4) présente les effets de la restric­tion calo­rique sur la perte de masse muscu­laire liée au vieillis­se­ment (sarco­pénie lien:2fso) dans une popu­la­tion de souris. La restric­tion calo­rique augmente la durée de vie tout en limi­tant la sarco­pénie (et en préser­vant la densité miné­rale osseuse lien:it01) alors que les animaux qui la subissent ont une masse muscu­laire un peu infé­rieure au groupe témoin pendant leur jeunesse. Cette limi­ta­tion de la sarco­pénie serait liée à une modi­fi­ca­tion du compor­te­ment : les sujets deviennent plus actifs en vieillis­sant, notam­ment par la pratique d’efforts inten­sifs de courte durée avant les repas du fait de l’at­tente de nour­ri­ture. Associée à une meilleure sensi­bi­lité à l’in­su­line, cette pointe d’ac­ti­vité faci­lite la synthèse de protéines. Appliqué aux humains, ce résultat confirme l’in­térêt de l’entraînement fractionné de haute intensité (lien:w6ci) en amont d’un repas riche en protéines et pauvre en glucides. (Voir une discus­sion de cet article en anglais, lien:sqap.)

Données expérimentales

La propo­si­tion du demi-jeûne frac­tionné trouve sa place dans un cadre plus général que l’on appelle nutri­tion restreinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding). Les cher­cheurs du Salk Institute à La Jolla (Californie) ont étudié les temps de prise de nour­ri­ture de 150 indi­vidus adultes, pendant 3 semaines, à l’aide d’une appli­ca­tion sur smart­phone (voir Gill S. & Panda S., 2015 lien:63k6). Ils ont constaté que les rythmes de prise de nour­ri­ture étaient très variables d’un jour à l’autre, tandis que plus de la moitié des sujets s’ali­men­taient sur une période de plus de 15 heures par jour. Plus de 35% des calo­ries étaient absor­bées après 18h. Les durées de sommeil décrois­saient à mesure que la période de prise de nour­ri­ture s’al­lon­geait.

Par contre, si l’on impo­sait à des sujets en surpoids une période d’ali­men­ta­tion de 10 à 11 heures pendant 16 semaines avec un support visuel (feedo­gram), ces personnes perdaient du poids, retrou­vaient de l’énergie et dormaient mieux.

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Influence sur le poids de la nutri­tion restreinte dans le temps.
Source : lien:q7n9

Cette étude vient en confir­ma­tion de travaux expé­ri­men­taux menés sur des souris par Chaix A. et al., Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges (2014 lien:q7n9). Lorsque les animaux ont la possi­bi­lité de se nourrir à tout moment, ils ont tendance à devenir obèses, alors que ceux qui n’ont accès à la nour­ri­ture 8 à 9 heures par jour restent minces, et cela malgré que les deux groupes absorbent la même quan­tité de nour­ri­ture.

D’autre part, les souris soumises au jeûne frac­tionné (TRF) avaient un moindre niveau d’inflam­ma­tion systé­mique (lien:aa6z ou lien:kqvd), de stéa­tose hépa­tique (lien:yhbl) (foie trop gras), de « mauvais choles­térol » et de troubles méta­bo­liques que celles nour­ries sans TRF.

Les avan­tages du jeûne frac­tionné sont main­tenus si la contrainte est relâ­chée pendant une courte période, ce qui corres­pon­drait aux week-ends chez les humains.

Les cher­cheurs concluent que, pour les humains, un jeûne nocturne de 10 à 12 heures pour­rait être aussi effi­cace que la restric­tion calo­rique pour lutter contre le surpoids. Ils supposent que ce jeûne frac­tionné « remet à l’heure » l’horloge biolo­gique circa­dienne (lien:z1o8) qui avait été déré­glée par la prise de nour­ri­ture irré­gu­lière, et par consé­quent restitue à l’or­ga­nisme sa capa­cité de brûler les calo­ries excé­den­taires. Cette hypo­thèse est véri­fiée par l’étude de Hirao A et al. (2010 lien:ste9) qui montre qu’en nour­ris­sant des souris une seule fois par jour à la même heure, on resyn­chro­nise rapi­de­ment leurs horloges biolo­giques péri­phé­riques quelle que soit l’heure choisie (voir discus­sion lien:i0p8).

L’étude de Bo S et al. (2015 lien:kzvb) confirme l’in­térêt de la nutri­tion restreinte dans le temps et la perti­nence de supprimer le dîner plutôt que le petit-déjeuner dans une pratique de jeûne frac­tionné visant un meilleur contrôle de la glycémie. La résis­tance à l’in­su­line (voir mon article Insulinorésistance) est en effet plus forte en soirée, ce qui diminue l’éli­mi­na­tion du glucose en excès dans le sang pendant la nuit. Ils concluent :

Le même repas consommé dans la soirée [plutôt qu’au petit-déjeuner] a entraîné un RMR [méta­bo­lisme de repos, Resting Metabolic Rate lien:pvbz] plus faible et des réponses glycémiques/insulinémiques accrues, ce qui suggère des varia­tions circa­diennes dans la dépense éner­gé­tique et le profil méta­bo­lique d’in­di­vidus en bonne santé.

Dans son article Intermittent fasting is homeopathy-level #nothing­sauce (lien:gtws), Bill Lagakos souligne aussi l’avan­tage de l’early Time-Restricted Feeding (eTRF) qui consiste à se nourrir en début de journée, sur le late Time-Restricted Feeding (lTRF) très pratiqué aux USA, dans lequel on se nourrit surtout en fin de journée. Il souligne que l’in­térêt du TRF repose plus dans le réta­blis­se­ment d’un cycle circa­dien régu­lier que dans la restric­tion calo­rique qui reste minime. Pour lui, le lTRF a pour effet de perturber l’hor­loge interne natu­relle des cellules, et en parti­cu­lier des cellules muscu­laires, puisque leur temps de travail est fixé pendant la journée. Il est prudent de ne pas repro­duire de manière irré­flé­chie une pratique véri­fiée sur des souris puisque leurs cycles d’ac­ti­vité diurne/nocturne sont radi­ca­le­ment diffé­rents de ceux des humains.

L’article d’Affinita A et al. (2013 lien:q4nz) souligne l’er­reur qui consiste à se passer de petit-déjeuner, en s’ap­puyant sur une approche multi­dis­ci­pli­naire en biologie, histoire, socio­logie et anthro­po­logie… Ils écrivent :

Une revue systé­ma­tique de la litté­ra­ture, compre­nant 45 études publiées entre 1950 et 2008, a montré que la consom­ma­tion de petit-déjeuner avait un effet positif sur les perfor­mances cogni­tives, en parti­cu­lier sur la mémoire et la capa­cité d’attention, en parti­cu­lier dans la seconde moitié de la matinée, lorsque ces compé­tences déclinent.

[…]

Le petit-déjeuner aide égale­ment à réguler l’ap­port éner­gé­tique pendant le reste de la journée. En fait, en raison du senti­ment de faim gran­dis­sant, les enfants et les adoles­cents qui sautent régu­liè­re­ment le petit-déjeuner ont tendance à manger plus de nour­ri­ture au prochain repas, en parti­cu­lier des aliments à haute densité et riches en matières grasses.

[…]

Bien que toutes les données rappor­tées soulignent le rôle impor­tant que joue le petit-déjeuner dans le main­tien de la santé et du bien-être d’un indi­vidu, les données épidé­mio­lo­giques sur les pays indus­tria­lisés révèlent que de nombreuses personnes prennent un petit-déjeuner insa­lubre sur le plan nutri­tionnel ou l’ignorent complè­te­ment. Le manque de temps et le manque d’appétit au réveil sont les prin­ci­pales raisons invo­quées. En outre, les adoles­cents croient à tort que le fait de sauter le petit-déjeuner peut les aider à contrôler leur poids, tandis que les personnes âgées souffrent d’une alté­ra­tion de leur rythme de faim/appétit.

Enfin, Shuan Rong et collègues (2019 lien:uedc) ont mesuré, sur un suivi de 6550 adultes de 40 à 75 ans, une augmen­ta­tion de 1.87 du risque de morta­lité cardio­vas­cu­laire et de 1.19 de la morta­lité en général chez les sujets qui ne prenaient jamais de petit-déjeuner.

Le jeûne prolongé diminue la sécré­tion du facteur de crois­sance 1 ressem­blant à l’in­su­line (IGF‑1 lien:odmk) et augmente le taux d’IGFBP (lien:kc3p) qui fixe cette IGF‑1 dans le sang. D’où une augmen­ta­tion de l’IGF‑1 circu­lant qui protège contre le vieillis­se­ment, la fragi­lité osseuse (ostéo­po­rose lien:vsas), et qui ralentit la progres­sion des tumeurs cancé­reuses (voir mon article Cancer - sources). Jason Fung (lien:h7v9) précise :

La ques­tion de l’hormone de crois­sance [lien:v2fc] est vrai­ment inté­res­sante, car elle semble para­doxale. Pourquoi votre corps fabrique-t-il toute cette hormone de crois­sance si vous n’avez rien à manger ? C’est parce que l’hor­mone de crois­sance agit par le foie pour produire le facteur de crois­sance ressem­blant à l’in­su­line 1 (IGF‑1) … qui règle tous les effets de l’hor­mone de crois­sance. Si vous éliminez l’IGF‑1 et donnez de l’hor­mone de crois­sance, cela n’aura aucun effet.

Pendant le jeûne et la restric­tion calo­rique, votre foie régule néga­ti­ve­ment le récep­teur de l’hormone de crois­sance dans le foie. Ainsi, alors que le niveau d’hor­mone de crois­sance augmente consi­dé­ra­ble­ment, votre corps n’est pas aussi réceptif à cette substance. Par consé­quent, il n’y a pas beau­coup d’IGF‑1. C’est très inté­res­sant.

Parce qu’alors, lorsque vous mangerez de nouveau, c’est à ce moment-là que la grande quan­tité d’hormone de crois­sance pourra commencer à vous atteindre, vous pourrez commencer à recons­truire toute votre muscu­la­ture et ainsi de suite… C’est, là encore, [une partie de] ce processus de rajeu­nis­se­ment et de ce processus anti-vieillissement.

Brandhorst et collègues résument ainsi (voir source lien:y7f9) :

Un régime simu­lant le jeûne (FMD) deux fois par mois, débuté à un âge moyen, augmen­tait la longé­vité, dimi­nuait la graisse viscé­rale, rédui­sait l’in­ci­dence de cancers et de lésions de la peau, régé­né­rait le système immu­ni­taire et retar­dait la perte de densité miné­rale osseuse. Chez les souris âgées, les FMD favo­ri­saient la neuro­ge­nèse de l’hip­po­campe, dimi­nuaient les taux de IGF‑1 (lien:odmk) et l’ac­ti­vité de la PKA (lien:5es8) augmen­taient la NeuroD1 (lien:ln4e), et amélio­raient les perfor­mances cogni­tives. Dans une étude clinique pilote, trois FMD dimi­nuaient les facteurs de risque et bio-marqueurs du vieillis­se­ment, du diabète, des mala­dies cardio­vas­cu­laires et du cancer sans effet adverse majeur, ce qui vient en appui de l’usage de FMD pour améliorer la longé­vité.

Toujours en expé­ri­men­ta­tion animale, Mark P. Matsson et ses collègues (lire entre­tien lien:0e14) ont mesuré qu’un régime de restric­tion calo­rique un jour sur deux retar­dait spec­ta­cu­lai­re­ment l’ap­pa­ri­tion des mala­dies d’Alzheimer et de Parkinson chez des souris géné­ti­que­ment modi­fiées pour en subir l’im­pact. La diffé­rence, ramenée à l’échelle tempo­relle du modèle humain, équi­vau­drait à reporter de 45 à 90 ans la date de diag­nostic de la maladie d’Alzheimer…

Un autre lien entre restric­tion calo­rique et chro­no­bio­logie est exposé dans l’étude de Patel SA et al. (2015 lien:05q2) qui suggère que la restric­tion calo­rique ne serait béné­fique pour la longé­vité que si l’horloge biolo­gique circa­dienne (lien:z1o8) est encore en mesure de fonc­tionner, une capa­cité qui diminue avec l’âge (voir page en anglais lien:7pzq). Indirectement, elle souligne l’in­térêt d’as­so­cier le demi-jeûne frac­tionné à une forme de chrononutrition. L’attention au rythme circa­dien est aussi un facteur impor­tant chez Longo VD et Panda S (2016 lien:toq9).

Malgré les promesses des travaux en expé­ri­men­ta­tion animale, on manque encore d’études robustes, au niveau métho­do­lo­gique, prou­vant l’ef­fi­ca­cité du demi-jeûne frac­tionné pour le trai­te­ment de l’obé­sité et d’autres désordres méta­bo­liques chez les humains.

Autres articles et ouvrages

  • L’appellation « jeûne théra­peu­tique » est-elle fondée ou usurpée ? Éléments de réponse d’après une revue de biblio­gra­phie chez l’animal et chez l’homme (Jérôme Lemar, 2011 lien:4a14). Thèse de méde­cine.
  • The Longevity Diet : Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to SlowAging, Fight Disease, and Optimize Weight (Longo VD, 2018 lien:nbv1). Version fran­çaise : Le Régime de longé­vité – une nouvelle stra­tégie alimen­taire pour régé­nérer et rajeunir l’or­ga­nisme, combattre les mala­dies et atteindre le poids idéal (Longo VD, 2018 lien:xapc). ➡ J’ai relevé de graves inco­hé­rences dans cet ouvrage.
  • Fasting : Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Longo VD, Mattson MP, 2014 lien:ax4y)
  • Meal frequency and timing in health and disease (Mattson MP et al., 2014 lien:hz9y)
  • Intermittent Fasting (Harriet Hall, Science-Based Medicine, 2015 lien:9h2d)
  • A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (Brandhorst S et al., 2015 lien:y7f9)
  • La science dévoile le secret de la longé­vité (Julien Venesson, 2014 lien:ql9q)
  • Recherches de la CR Society (lien:dytr)

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