Exercice : pourquoi et comment ?

Publié il y a 2 années -


Ce site ne s’adresse pas aux spor­tifs sou­hai­tant per­fec­tion­ner leur entraî­ne­ment, bien que son contenu fasse réfé­rence à des don­nées de méde­cine spor­tive. Il s’agit de pro­po­ser une gamme mini­male d’exercices pour l’entretien de sa santé, en com­plé­ment d’autres recom­man­da­tions sur la nutri­tion, l’hydra­ta­tion, le som­meil etc.

Selon l’association Attitude Prévention (lien:r4t0) sou­te­nue la Fédération Française de l’Assurance,

Chaque année depuis 2012, Attitude Prévention recueille auprès des Français des don­nées com­por­te­men­ta­les (mesure du nom­bre de pas via un podo­mè­tre porté pen­dant 7 jours) et des don­nées décla­ra­ti­ves sur leur pra­ti­que d’APS, leurs habi­tu­des de vie, leur envi­ron­ne­ment… À l’issue de 5 ans d’observation, les résul­tats mon­trent, qu’avec une moyenne de 7 889 pas par jour, et même si ce nom­bre de pas pro­gresse (+386 pas en 2016 ver­sus 2015 par exem­ple), 3/4 des Français ont un niveau d’activité qui reste encore loin des 10 000 pas quo­ti­diens à attein­dre pour se main­te­nir en forme et pré­ser­ver sa santé (recom­man­da­tion de l’Organisation Mondiale de la Santé).

À vou­loir faire trop et trop bien, on se lasse vite. Consacrer plu­sieurs heu­res par jour à de l’exercice d’endurance aux limi­tes de ses capa­ci­tés per­met d’améliorer ses per­for­man­ces spor­ti­ves et/ou d’afficher un phy­si­que impres­sion­nant. En l’absence d’une telle moti­va­tion, on est vite tenté d’arrêter l’entraînement sous de mul­ti­ples pré­tex­tes. L’abandon pro­duit un sen­ti­ment d’échec car il conduit à la perte de l’acquis et sou­vent à une dégra­da­tion visi­ble de l’état de santé.

De nom­breux spor­tifs pro­fes­sion­nels font l’expérience de cet effon­dre­ment lorsqu’ils se détour­nent de la com­pé­ti­tion suite à un acci­dent, une réorien­ta­tion de leur car­rière, ou sim­ple­ment à cause de la « limite d’âge ».

Ce qu’on peut y gagner…

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Amélioration des facul­tés mémo­riel­les
asso­ciée à la pra­ti­que d’exercice
(Moon HY et al., 2016 lien:8d02)

L’exercice peut-il rajeu­nir le cer­veau de 10 ans ? C’est ce que sem­ble démon­trer une publi­ca­tion de l’Université de Miami (Willey JZ et al., 2016 lien:8gd9). L’activité phy­si­que est une option sédui­sante et facile à met­tre en œuvre pour réduire la charge de la dété­rio­ra­tion cog­ni­tive en ter­mes de santé publi­que, car elle est peu coû­teuse et n’interfère pas avec les médi­ca­ments (voir arti­cle en fran­çais lien:9dvd).

Récemment (Moon HY et al., 2016 lien:8d02) l’expérimentation ani­male puis humaine a mis en évi­dence un lien, via la sécré­tion d’une pro­téine (CTSB cathep­sin B lien:u288), entre la pra­ti­que d’exercice et une amé­lio­ra­tion des facul­tés mémo­riel­les (voir arti­cle lien:lzxy).

Deux étu­des menées sur de grands nom­bres d’individus d’âge moyen signa­lent qu’un accrois­se­ment signi­fi­ca­tif de la lon­gé­vité peut être atteint en consa­crant envi­ron 150 minu­tes par semaine à de l’exer­cice d’endurance, avec un bonus lors­que 20 à 30 minu­tes sont occu­pées par de l’exer­cice contre résis­tance — plus pré­ci­sé­ment l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (voir page en anglais lien:n840). Il est impor­tant de ne pas confon­dre les deux, bien qu’ils aient des effets com­plé­men­tai­res. Cette confu­sion est par­ti­cu­liè­re­ment grave pour ce qui concerne la santé car­dia­que : tout le monde sait qu’on peut l’entretenir en « fai­sant de l’exercice », mais de nom­breux « spor­tifs du diman­che » cou­rent un ris­que élevé d’infarc­tus du myo­carde (lien:5m77) lié au sur­en­traî­ne­ment (voir Overdose d’exercice ➜ dan­ger).

Des étu­des (prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion ani­male) sug­gè­rent que l’exer­cice de haute inten­sité dimi­nue­rait le ris­que de can­cer et qu’il pour­rait aussi aug­men­ter l’efficacité de son trai­te­ment (voir mon arti­cle Cancer - trai­te­ment).

Comment s’y prendre ?

Dans un arti­cle du Canadian Medical Association Journal, Hoffmann TC et al. (2016 lien:8bne) déplo­rent que la pres­crip­tion « faire de l’exercice » fasse trop rare­ment par­tie du bagage thé­ra­peu­ti­que, les rai­sons de ce man­que pou­vant être trou­vées dans une for­mu­la­tion trop vague de cette pres­crip­tion (voir page lien:so67).

L’exercice est sou­vent négligé dans les pres­crip­tions au béné­fice de solu­tions médi­ca­men­teu­ses ou chi­rur­gi­ca­les, en dépit du fait qu’il est d’une effi­ca­cité com­pa­ra­ble. Les fac­teurs contri­buant à ce man­que de pres­crip­tion sont une mécon­nais­sance des méde­cins et de leurs patients sur l’efficacité des dif­fé­rents types d’exercice, une des­crip­tion som­maire des exer­ci­ces dans les étu­des, et un man­que d’éducation des pra­ti­ciens de santé.

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Source : lien:q0v3

Dans ce cha­pi­tre comme dans les ate­liers « Santé auto­nome », nous pri­vi­lé­gions les exer­ci­ces les plus sim­ples, à la por­tée du plus grand nom­bre, qui ne néces­si­tent pas un coa­ching par­ti­cu­lier ni la mise à dis­po­si­tion d’une salle de fit­ness. Libre à cha­cun, bien entendu, de com­plé­ter sa gamme d’exercices en uti­li­sant les ins­tru­ments qui lui convien­nent.

Bien que l’approche pré­co­ni­sée puisse rap­pel­ler celle du CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croisé com­bi­nant l’exer­cice d’endurance et un entraî­ne­ment de haute inten­sité), l’objectif prin­ci­pal n’est pas une aug­men­ta­tion des per­for­man­ces spor­ti­ves mais une amé­lio­ra­tion de la santé chez des per­son­nes de tou­tes condi­tions, avec un éven­tail d’exercices qui ne pré­sen­tent pas de dan­ger si on les aborde sans esprit de com­pé­ti­tion — ni avec d’autres ni avec soi-même.

Lecteurs et lec­tri­ces peu­vent pui­ser ici des don­nées uti­les (et contri­buer à leur amé­lio­ra­tion en inter­ve­nant dans les com­men­tai­res) sans être pro­fes­sion­nel ni spa­tio­naute…

Tout cela sans limite d’âge, comme l’explique Willie Murphy (77 ans) :

Mais le plus impor­tant me paraît encore de retrou­ver confiance en soi, à la manière d’Arthur Boorman, vété­ran GI « condamné » au han­di­cap :


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