Exercice : pourquoi et comment ?

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Ce site n’est pas dédié aux spor­tifs souhai­tant perfec­tionner leur entraî­ne­ment, bien que son contenu fasse souvent réfé­rence à des données de méde­cine spor­tive. Il propose une approche mini­male de l’exer­cice pour l’en­tre­tien de sa santé, en complé­ment d’autres recom­man­da­tions sur la nutrition, l’hydratation, le sommeil etc.

Contrairement à une idée reçue, l’ac­ti­vité « occu­pa­tion­nelle » déployée pendant l’exer­cice d’une profes­sion ou d’un loisir — travaux de force, mais aussi soins à la personne, ménage, jardi­nage etc. — n’ap­porte pas les mêmes béné­fices qu’un entraî­ne­ment sportif bien conduit. Andreas Holtermann et ses collègues (2018 lien:cis0) ont montré qu’une acti­vité occu­pa­tion­nelle intense peut au contraire avoir des effets délé­tères : augmen­ta­tion des mala­dies cardio­vas­cu­laires et de la morta­lité, même après ajus­te­ment du niveau socio-économique, du temps de loisir et d’autres compor­te­ments influant sur la santé. En résumé : « Le travail ce n’est pas la santé ! »

Les méca­nismes expli­quant le « para­doxe de la santé ».
Source : lien:cis0. CC BY-NC 4.0

Les auteurs iden­ti­fient six facteurs expli­quant ce para­doxe de la santé (voir diagramme ci-contre) :

  • L’activité physique profes­sion­nelle est de trop faible inten­sité ou de trop longue durée pour main­tenir ou améliorer la forme cardio­res­pi­ra­toire et la santé cardio­vas­cu­laire
  • Elle augmente le rythme cardiaque sur 24h
  • Une acti­vité profes­sion­nelle qui implique de porter des charges lourdes ou de rester dans des posi­tions statiques augmente la pres­sion arté­rielle sur 24 heures
  • L’activité physique profes­sion­nelle est souvent accom­plie avec un temps insuf­fi­sant de récu­pé­ra­tion
  • L’activité physique profes­sion­nelle est souvent mal contrôlée en termes de sécu­rité
  • L’activité physique profes­sion­nelle augmente les niveaux d’in­flam­ma­tion

Ces facteurs limi­ta­tifs sont à retenir lors­qu’on aborde l’en­traî­ne­ment sportif ou toute forme d’exer­cice visant le main­tien en bonne santé. Des entraî­neurs comme Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4) ont montré qu’une modé­ra­tion — soigneu­se­ment réglée — de l’exercice d'endurance se révèle, sur le long terme, béné­fique pour les perfor­mances aussi bien que la longé­vité d’une carrière spor­tive profes­sion­nelle. Il n’y a donc pas de dispa­rité fonda­men­tale entre les souhaits d’être « en forme » et « en bonne santé ».

Selon l’as­so­cia­tion Attitude Prévention (lien:r4t0) soutenue par la Fédération Française de l’Assurance,

Chaque année depuis 2012, Attitude Prévention recueille auprès des Français des données compor­te­men­tales (mesure du nombre de pas via un podo­mètre porté pendant 7 jours) et des données décla­ra­tives sur leur pratique d’APS [acti­vité physique et spor­tive], leurs habi­tudes de vie, leur envi­ron­ne­ment… À l’issue de 5 ans d’observation, les résul­tats montrent, qu’avec une moyenne de 7 889 pas par jour, et même si ce nombre de pas progresse (+386 pas en 2016 versus 2015 par exemple), 3/4 des Français ont un niveau d’activité qui reste encore loin des 10 000 pas quoti­diens à atteindre pour se main­tenir en forme et préserver sa santé (recom­man­da­tion de l’Organisation Mondiale de la Santé).

On peut bien sûr douter de la perti­nence d’une mesure de « nombre de pas » comme indi­ca­teur d’une acti­vité saine… Mais cette compa­raison peut être étendue à d’autres acti­vités moins faciles à quan­ti­fier.

À vouloir faire trop et trop bien, on se lasse vite. Consacrer plusieurs heures par jour à de l’exer­cice d’en­du­rance « au delà de sa zone de confort » permet d’amé­liorer ses perfor­mances spor­tives et/ou d’af­fi­cher un physique répon­dant à certains critères de beauté. Toutefois, en l’ab­sence de moti­va­tion ou faute de résul­tats visibles, on est tenté de cesser l’en­traî­ne­ment sous n’im­porte quel prétexte. Les proprié­taires de salles de fitness connaissent un taux d’abandon élevé de leur clien­tèle après quelques jours ou quelques semaines…

L’abandon produit un senti­ment d’échec car il conduit à la perte d’un acquis et souvent à une dégra­da­tion visible de l’état de santé.

De nombreux spor­tifs profes­sion­nels font l’ex­pé­rience de cet effon­dre­ment lors­qu’ils renoncent à la compé­ti­tion suite à un acci­dent, une réorien­ta­tion de leur carrière, ou simple­ment sous la contrainte de la « limite d’âge »…

Ce qu’on peut y gagner…

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Amélioration des facultés mémo­rielles
asso­ciée à la pratique d’exer­cice
(Moon HY et al., 2016 lien:8d02)

L’exercice peut-il rajeunir le cerveau de 10 ans ? C’est ce que semble démon­trer une publi­ca­tion de l’Université de Miami (Willey JZ et al., 2016 lien:8gd9). L’activité physique est une option sédui­sante et facile à mettre en œuvre pour réduire la charge de la dété­rio­ra­tion cogni­tive en termes de santé publique, car elle est peu coûteuse et n’interfère pas avec les médi­ca­ments (voir article en fran­çais lien:9dvd).

L’expérimentation animale puis humaine (Moon HY et al., 2016 lien:8d02) a mis en évidence un lien causal — la sécré­tion d’une protéine (CTSB cathepsin B lien:u288) — entre la pratique d’exercice et une amélio­ra­tion des facultés mémo­rielles (voir article lien:lzxy).

Deux études menées sur de grands nombres d’in­di­vidus d’âge moyen signalent qu’un accrois­se­ment signi­fi­catif de la longé­vité peut être atteint en consa­crant environ 150 minutes par semaine à de l’exercice d'endurance, avec un bonus lorsque 20 à 30 minutes sont occu­pées par de l’exer­cice contre résis­tance — plus préci­sé­ment l’entraînement fractionné de haute intensité (voir page en anglais lien:n840). Il est impor­tant de ne pas confondre les deux, bien qu’ils aient des effets complé­men­taires quand ils sont bien prati­qués.

Cette confu­sion est parti­cu­liè­re­ment dange­reuse, s’agis­sant de santé cardio­vas­cu­laire : tout le monde sait qu’on peut l’en­tre­tenir en « faisant de l’exer­cice », mais de nombreux « spor­tifs du dimanche » s’ex­posent à un risque élevé d’infarctus du myocarde (lien:5m77) lié au suren­traî­ne­ment — voir Overdose d’exercice ➜ danger.

Des études (prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion animale) suggèrent que l’exercice de haute intensité dimi­nue­rait le risque de cancer et qu’il pour­rait aussi augmenter l’ef­fi­ca­cité de son trai­te­ment — voir mon article Cancer – nouvelles pistes.

Contrairement aux discours les plus répandus dans les médias, je n’ai pas inclus la lutte contre le surpoids et l’obé­sité dans la liste des bien­faits attendus de l’exer­cice. Les raisons en sont expo­sées dans mon article Manger et bouger ? qui démontre la falla­cité de ces discours. Même des entraî­neurs spor­tifs réputés comme Philip Maffetone (2015 lien:yys4) ne cessent de répéter aux athlètes : “Exercize is inef­fec­tive for weight mana­ge­ment” (l’exer­cice est inef­fi­cace pour la surveillance du poids) esti­mant que cette surveillance relève « à 80% de la nutri­tion et 20% de l’exer­cice »

Toutefois, nous verrons dans l’ar­ticle Exercice d'endurance qu’un entraî­ne­ment aérobie (lien:kpsf) pratiqué à un niveau « sous-maximal » (selon la formule « 180 – votre âge ») a pour effet de déve­lopper la « machine aérobie » qui brûle des graisses en prio­rité sur les sucres. S’il est accom­pagné d’une nutri­tion saine, ce processus se prolonge en dehors des heures d’en­traî­ne­ment pour libérer l’or­ga­nisme de sa graisse abdo­mi­nale en excès. Il en est de même pour le sprint correc­te­ment pratiqué qui libère un « flot d’hor­mones » (HGH et testo­sté­rone) réta­blis­sant l’équi­libre — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

Comment s’y prendre ?

Dans un article du Canadian Medical Association Journal, Hoffmann TC et ses collègues (2016 lien:8bne) déplorent que la pres­crip­tion « faire de l’exer­cice » fasse trop rare­ment partie du bagage théra­peu­tique. Les raisons de ce manque peuvent être trou­vées dans une formu­la­tion trop vague de cette pres­crip­tion (voir page lien:so67).

L’exercice est souvent négligé dans les pres­crip­tions au béné­fice de solu­tions médi­ca­men­teuses ou chirur­gi­cales, en dépit du fait qu’il est d’une effi­ca­cité compa­rable. Les facteurs contri­buant à ce manque de pres­crip­tion sont une mécon­nais­sance des méde­cins et de leurs patients sur l’ef­fi­ca­cité des diffé­rents types d’exer­cice, une descrip­tion sommaire des exer­cices dans les études, et un manque d’édu­ca­tion des prati­ciens de santé.

Dans « Le genre dans le discours médical et reli­gieux sur les sports au Québec, 1920–1950 » (lien:sa5h), Élise Detellier ajoute :

Concernant les seules acti­vités physiques adap­tées (APA) pres­crites aux malades en ALD [Affections de longue durée], l’application de la loi a large­ment été phago­cytée par le milieu sportif qui l’a détournée pour mieux s’emparer des fonds alloués et trans­former l’idée initiale de lutte contre la séden­ta­rité des malades vers la promo­tion du « sport-santé ». Ce tiret qui associe sport et santé renforce la négli­gence quant à la prise en charge spéci­fique des femmes. Il forma­lise une concep­tion ancienne, normée et utili­taire, des sports en tant que moyens de garantir la santé des sociétés indus­trielles, les hommes étant destinés à affermir leur puis­sance et les femmes à assurer leur « bonne santé » ainsi que celle de « leurs enfants ».

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Source : lien:q0v3

Dans mes ateliers "Santé autonome" et les stages Santé - Découverte, nous privi­lé­gions des exer­cices à la portée du plus grand nombre qui n’exigent pas un coaching parti­cu­lier ni l’accès une salle de fitness. Libre à chacun·e, bien entendu, de compléter la gamme en utili­sant les instru­ments qui lui conviennent.

Bien que l’ap­proche présentée ici puisse évoquer celle du CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croisé combi­nant l’exercice d'endurance avec un entraînement de haute intensité), l’ob­jectif prin­cipal n’est pas une augmen­ta­tion des perfor­mances spor­tives mais une amélio­ra­tion de la santé chez des personnes de tous âges et toutes condi­tions, avec un éven­tail d’exer­cices sans danger si on les aborde sans esprit de compé­ti­tion — ni avec d’autres ni avec soi-même.

Dans l’ar­ticle Exercice d'endurance, je présente un « indi­ca­teur », le MAF test (lien:r72x) permet­tant de mesurer chez soi (un vélo d’ap­par­te­ment suffit) l’évo­lu­tion de sa capa­cité aérobie, para­mètre essen­tiel de la santé cardio­vas­cu­laire.

L’entraîneur Tawnee Prazak écri­vait dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii-ix) : « La perfor­mance athlé­tique, la santé et le style de vie — tous sont imbri­qués. » Il sous-entendait que, pour devenir un athlète, il faut être en bonne santé et main­tenir un bon style de vie. Je renverse sa propo­si­tion en affir­mant que pour être en bonne santé il faut avoir un bon style de vie et s’en­traîner… comme un athlète ! On l’a déjà précisé : sans compé­ti­tion.

Ce n’est pas qu’une affaire de muscles !

Source : lien:zfcl

Dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité – pratique et plus géné­ra­le­ment dans les publi­ca­tions trai­tant de l’en­traî­ne­ment physique, il est surtout ques­tion de « muscu­la­tion ». C’est passer sous silence que la plupart des exer­cices proposés agissent aussi sur les fascias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique muscu­laire. L’émission « Fascinants fascias : les alliés secrets de notre orga­nisme » diffusée sur ARTE le 27/1/2018 (lien:vaza) présen­tait un champ de recherche récent, encore méconnu du public mais rendu visible par les progrès de l’ima­gerie médi­cale.

Les cher­cheurs de ce domaine ont mis au point des séries d’exer­cices inter­ve­nant direc­te­ment sur les fascias, bien évidem­ment en solli­ci­tant aussi les muscles : voir Tempelhof S et al. (2016 lien:zfcl). L’intérêt de cet ouvrage est de proposer des tests d’éva­lua­tion des chaînes fasciales pour lesquelles des exer­cices spéci­fiques sont décrits avec beau­coup de péda­gogie. La première partie est consa­crée à une présen­ta­tion de données sur les fascias qui permettent de saisir la logique des évalua­tions et des exer­cices.

Une pratique de soin manuel comme le yukidō (lien:f4s8) agit aussi sur les fascias, prin­ci­pa­le­ment pour la récu­pé­ra­tion de trau­ma­tismes liés à des chutes ou des chocs. Ces trau­ma­tismes induisent une perte de mobi­lité (qu’on attribue trop souvent à « l’âge ») et des désordres méta­bo­liques qui peuvent se mani­fester long­temps après le choc initial — voir « Le souvenir du corps » (lien:a7u2).

La balle est dans votre camp

Philip Maffetone (2015 lien:d890, p. 7) recon­naît qu’il n’a aucune gamme d’exer­cices ni « programme » à vendre aux athlètes. C’est à chacun·e qu’il appar­tient d’ac­quérir les compé­tences lui permet­tant d’éla­borer un programme adapté à ses dispo­si­tions et ses besoins :

Mon expo­si­tion à de plus en plus de coureurs m’a conduit à faire du coaching personnel, mais j’ai fait en sorte que ce coaching n’obéisse pas au schéma tradi­tionnel consis­tant à fournir aux athlètes des programmes d’en­traî­ne­ment et à les encou­rager à courir plus vite. Au lieu de cela, mon style d’entraînement consis­tait à les aider à devenir leur propre entraî­neur, tout en leur offrant un retour objectif. Ils s’en­traî­naient eux-mêmes avec ma contri­bu­tion, ce qui les a aidés à devenir plus intui­tifs et instinc­tifs à propos de leur corps.

Comme en matière de nutri­tion, si vous êtes en quête de recettes vous les trou­verez sur d’autres sites !

Mark Sisson (2016 lien:d890, p. xii) propose aussi de renoncer à la régu­la­rité (consis­tency) pour privi­lé­gier un entraî­ne­ment « intuitif ». Ce terme fait écho aux propo­si­tions de mon article Gymnastique involontaire, bien qu’il soit formulé de manière évasive — l’in­vo­lon­taire restant une terre inex­plorée des entraî­neurs spor­tifs comme des danseurs.

Invitation

Lecteurs et lectrices pour­ront puiser ici des données utiles — et contri­buer à leur amélio­ra­tion en inter­ve­nant dans les commen­taires — sans être sportif profes­sionnel ni spatio­naute…

Le plus impor­tant me paraît de retrouver confiance en soi, à la manière d’Arthur Boorman, un vétéran GI qui avait été « condamné » au handicap et a retrouvé la santé par la pratique d’un yoga (DDP lien:s1qe) associé à de l’exercice de haute intensité et une nutri­tion saine :


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