Exercice : pourquoi et comment ?

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Ce site n’est pas dédié aux spor­tifs sou­hai­tant per­fec­tion­ner leur entraî­ne­ment, bien que son contenu fasse sou­vent réfé­rence à des don­nées de méde­cine spor­tive. Il pro­pose une approche mini­male de l’exer­cice pour l’en­tre­tien de sa santé, en com­plé­ment d’autres recom­man­da­tions sur la nutrition, l’hydratation, le sommeil etc.

Contrairement à une idée reçue, l’ac­ti­vité « occu­pa­tion­nelle » déployée pen­dant l’exer­cice d’une pro­fes­sion ou d’un loisir — tra­vaux de force, mais aussi soins à la per­sonne, ménage, jar­di­nage etc. — n’ap­porte pas les mêmes béné­fices qu’un entraî­ne­ment spor­tif bien conduit. Andreas Holtermann et ses col­lègues (2018 lien:cis0) ont montré qu’une acti­vité occu­pa­tion­nelle intense peut au contraire avoir des effets délé­tères : aug­men­ta­tion des mala­dies car­dio­vas­cu­laires et de la mor­ta­lité, même après ajus­te­ment du niveau socio-économique, du temps de loisir et d’autres com­por­te­ments influant sur la santé. En résumé : « Le tra­vail ce n’est pas la santé ! »

Les méca­nismes expli­quant le « para­doxe de la santé ».
Source : lien:cis0. CC BY-NC 4.0

Les auteurs iden­ti­fient six fac­teurs expli­quant ce para­doxe de la santé (voir dia­gramme ci-contre) :

  • L’activité physique professionnelle est de trop faible intensité ou de trop longue durée pour maintenir ou améliorer la forme cardiorespiratoire et la santé cardiovasculaire
  • Elle augmente le rythme cardiaque sur 24h
  • Une activité professionnelle qui implique de porter des charges lourdes ou de rester dans des positions statiques augmente la pression artérielle sur 24 heures
  • L’activité physique professionnelle est souvent accomplie avec un temps insuffisant de récupération
  • L’activité physique professionnelle est souvent mal contrôlée en termes de sécurité
  • L’activité physique professionnelle augmente les niveaux d'inflammation

Ces fac­teurs limi­ta­tifs sont à rete­nir lors­qu’on aborde l’en­traî­ne­ment spor­tif ou toute forme d’exer­cice visant le main­tien en bonne santé. Des entraî­neurs comme Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4) ont montré qu’une modé­ra­tion — soi­gneu­se­ment réglée — de l’exercice d'endurance se révèle, sur le long terme, béné­fique pour les per­for­mances aussi bien que la lon­gé­vité d’une car­rière spor­tive pro­fes­sion­nelle. Il n’y a donc pas de dis­pa­rité fon­da­men­tale entre les sou­haits d’être « en forme » et « en bonne santé ».

Selon l’as­so­cia­tion Attitude Prévention (lien:r4t0) sou­te­nue par la Fédération Française de l’Assurance,

Chaque année depuis 2012, Attitude Prévention recueille auprès des Français des don­nées com­por­te­men­tales (mesure du nombre de pas via un podo­mètre porté pen­dant 7 jours) et des don­nées décla­ra­tives sur leur pra­tique d’APS [acti­vité phy­sique et spor­tive], leurs habi­tudes de vie, leur envi­ron­ne­ment… À l’issue de 5 ans d’observation, les résul­tats montrent, qu’avec une moyenne de 7 889 pas par jour, et même si ce nombre de pas pro­gresse (+386 pas en 2016 versus 2015 par exemple), 3/4 des Français ont un niveau d’activité qui reste encore loin des 10 000 pas quo­ti­diens à atteindre pour se main­te­nir en forme et pré­ser­ver sa santé (recom­man­da­tion de l’Organisation Mondiale de la Santé).

On peut bien sûr douter de la per­ti­nence d’une mesure de « nombre de pas » comme indi­ca­teur d’une acti­vité saine… Mais cette com­pa­rai­son peut être éten­due à d’autres acti­vi­tés moins faciles à quan­ti­fier.

À vou­loir faire trop et trop bien, on se lasse vite. Consacrer plu­sieurs heures par jour à de l’exer­cice d’en­du­rance « au delà de sa zone de confort » permet d’a­mé­lio­rer ses per­for­mances spor­tives et/ou d’af­fi­cher un phy­sique répon­dant à cer­tains cri­tères de beauté. Toutefois, en l’ab­sence de moti­va­tion ou faute de résul­tats visibles, on est tenté de cesser l’en­traî­ne­ment sous n’im­porte quel pré­texte. Les pro­prié­taires de salles de fit­ness connaissent un taux d’a­ban­don élevé de leur clien­tèle après quelques jours ou quelques semaines…

L’abandon pro­duit un sen­ti­ment d’é­chec car il conduit à la perte d’un acquis et sou­vent à une dégra­da­tion visible de l’état de santé.

De nom­breux spor­tifs pro­fes­sion­nels font l’ex­pé­rience de cet effon­dre­ment lors­qu’ils renoncent à la com­pé­ti­tion suite à un acci­dent, une réorien­ta­tion de leur car­rière, ou sim­ple­ment sous la contrainte de la « limite d’âge »…

Sommaire

Ce qu’on peut y gagner…

running-and-memory
Amélioration des facul­tés mémo­rielles
asso­ciée à la pra­tique d’exer­cice
(Moon HY et al., 2016 lien:8d02)

L’exercice peut-il rajeu­nir le cer­veau de 10 ans ? C’est ce que semble démon­trer une publi­ca­tion de l’Université de Miami (Willey JZ et al., 2016 lien:8gd9). L’activité phy­sique est une option sédui­sante et facile à mettre en œuvre pour réduire la charge de la dété­rio­ra­tion cog­ni­tive en termes de santé publique, car elle est peu coû­teuse et n’interfère pas avec les médi­ca­ments (voir article en fran­çais lien:9dvd).

L’expérimentation ani­male puis humaine (Moon HY et al., 2016 lien:8d02) a mis en évi­dence un lien causal — la sécré­tion d’une pro­téine (CTSB cathep­sin B lien:u288) — entre la pra­tique d’exercice et une amé­lio­ra­tion des facul­tés mémo­rielles (voir article lien:lzxy).

Deux études menées sur de grands nombres d’in­di­vi­dus d’âge moyen signalent qu’un accrois­se­ment signi­fi­ca­tif de la lon­gé­vité peut être atteint en consa­crant envi­ron 150 minutes par semaine à de l’exercice d'endurance, avec un bonus lorsque 20 à 30 minutes sont occu­pées par de l’exer­cice contre résis­tance — plus pré­ci­sé­ment l’entraînement fractionné de haute intensité (voir page en anglais lien:n840). Il est impor­tant de ne pas confondre les deux, bien qu’ils aient des effets com­plé­men­taires quand ils sont bien pra­ti­qués.

Cette confu­sion est par­ti­cu­liè­re­ment dan­ge­reuse, s’a­gis­sant de santé car­dio­vas­cu­laire : tout le monde sait qu’on peut l’en­tre­te­nir en « fai­sant de l’exer­cice », mais de nom­breux « spor­tifs du dimanche » s’ex­posent à un risque élevé d’infarc­tus du myo­carde (lien:5m77) lié au sur­en­traî­ne­ment — voir Overdose d’exercice ➜ danger.

Des études (prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion ani­male) sug­gèrent que l’exercice de haute intensité dimi­nue­rait le risque de cancer et qu’il pour­rait aussi aug­men­ter l’ef­fi­ca­cité de son trai­te­ment — voir mon article Cancer – nouvelles pistes.

Contrairement aux dis­cours les plus répan­dus dans les médias, je n’ai pas inclus la lutte contre le sur­poids et l’o­bé­sité dans la liste des bien­faits atten­dus de l’exer­cice. Les rai­sons en sont expo­sées dans mon article Manger et bouger ? qui démontre la fal­la­cité de ces dis­cours. Même des entraî­neurs spor­tifs répu­tés comme Philip Maffetone (2015 lien:yys4) ne cessent de répé­ter aux ath­lètes : “Exercize is inef­fec­tive for weight mana­ge­ment” (l’exer­cice est inef­fi­cace pour la sur­veillance du poids) esti­mant que cette sur­veillance relève « à 80% de la nutri­tion et 20% de l’exer­cice »

Toutefois, nous ver­rons dans l’ar­ticle Exercice d'endurance qu’un entraî­ne­ment aéro­bie (lien:kpsf) pra­ti­qué à un niveau « sous-maximal » (selon la for­mule « 180 – votre âge ») a pour effet de déve­lop­per la « machine aéro­bie » qui brûle des graisses en prio­rité sur les sucres. S’il est accom­pa­gné d’une nutri­tion saine, ce pro­ces­sus se pro­longe en dehors des heures d’en­traî­ne­ment pour libé­rer l’or­ga­nisme de sa graisse abdo­mi­nale en excès. Il en est de même pour le sprint cor­rec­te­ment pra­ti­qué qui libère un « flot d’hor­mones » (HGH et tes­to­sté­rone) réta­blis­sant l’é­qui­libre — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

Comment s’y prendre ?

Dans un article du Canadian Medical Association Journal, Hoffmann TC et ses col­lègues (2016 lien:8bne) déplorent que la pres­crip­tion « faire de l’exer­cice » fasse trop rare­ment partie du bagage thé­ra­peu­tique. Les rai­sons de ce manque peuvent être trou­vées dans une for­mu­la­tion trop vague de cette pres­crip­tion (voir page lien:so67).

L’exercice est sou­vent négligé dans les pres­crip­tions au béné­fice de solu­tions médi­ca­men­teuses ou chi­rur­gi­cales, en dépit du fait qu’il est d’une effi­ca­cité com­pa­rable. Les fac­teurs contri­buant à ce manque de pres­crip­tion sont une mécon­nais­sance des méde­cins et de leurs patients sur l’ef­fi­ca­cité des dif­fé­rents types d’exer­cice, une des­crip­tion som­maire des exer­cices dans les études, et un manque d’é­du­ca­tion des pra­ti­ciens de santé.

Dans « Le genre dans le dis­cours médi­cal et reli­gieux sur les sports au Québec, 1920–1950 » (lien:sa5h), Élise Detellier ajoute :

Concernant les seules acti­vi­tés phy­siques adap­tées (APA) pres­crites aux malades en ALD [Affections de longue durée], l’application de la loi a lar­ge­ment été pha­go­cy­tée par le milieu spor­tif qui l’a détour­née pour mieux s’emparer des fonds alloués et trans­for­mer l’idée ini­tiale de lutte contre la séden­ta­rité des malades vers la pro­mo­tion du « sport-santé ». Ce tiret qui asso­cie sport et santé ren­force la négli­gence quant à la prise en charge spé­ci­fique des femmes. Il for­ma­lise une concep­tion ancienne, normée et uti­li­taire, des sports en tant que moyens de garan­tir la santé des socié­tés indus­trielles, les hommes étant des­ti­nés à affer­mir leur puis­sance et les femmes à assu­rer leur « bonne santé » ainsi que celle de « leurs enfants ».

Dans mes ateliers "Santé autonome" et les stages Santé - Découverte, nous pri­vi­lé­gions des exer­cices à la portée du plus grand nombre qui n’exigent pas un coa­ching par­ti­cu­lier ni l’ac­cès une salle de fit­ness. Libre à chacun·e, bien entendu, de com­plé­ter la gamme en uti­li­sant les ins­tru­ments qui lui conviennent.

Bien que l’ap­proche pré­sen­tée ici puisse évo­quer celle du CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croisé com­bi­nant l’exercice d'endurance avec un entraînement de haute intensité), l’ob­jec­tif prin­ci­pal n’est pas une aug­men­ta­tion des per­for­mances spor­tives mais une amé­lio­ra­tion de la santé chez des per­sonnes de tous âges et toutes condi­tions, avec un éven­tail d’exer­cices sans danger si on les aborde sans esprit de com­pé­ti­tion — ni avec d’autres ni avec soi-même.

Dans l’ar­ticle Exercice d'endurance, je pré­sente un « indi­ca­teur », le MAF test (lien:r72x) per­met­tant de mesu­rer chez soi (un vélo d’ap­par­te­ment suffit) l’é­vo­lu­tion de sa capa­cité aéro­bie, para­mètre essen­tiel de la santé car­dio­vas­cu­laire.

L’entraîneur Tawnee Prazak écri­vait dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii-ix) : « La per­for­mance ath­lé­tique, la santé et le style de vie — tous sont imbri­qués. » Il sous-entendait que, pour deve­nir un ath­lète, il faut être en bonne santé et main­te­nir un bon style de vie. Je ren­verse sa pro­po­si­tion en affir­mant que pour être en bonne santé il faut avoir un bon style de vie et s’en­traî­ner… comme un ath­lète ! On l’a déjà pré­cisé : sans com­pé­ti­tion.

Les tech­niques d’en­traî­ne­ment décrites sur ce site sont com­pa­tibles avec d’autres pra­tiques issues d’en­sei­gne­ments tra­di­tion­nels. Je songe notam­ment au Dǎo Yǐn (lien:2qo5) de la Chine ancienne que j’ai le bon­heur de pra­ti­quer chaque semaine sous la direc­tion d’un excellent ins­truc­teur près du Thoronet dans le Var — voir nos stages Santé - Découverte.

Ce n’est pas qu’une affaire de muscles !

Source : lien:zfcl

Dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité – pratique et plus géné­ra­le­ment dans les publi­ca­tions trai­tant de l’en­traî­ne­ment phy­sique, il est sur­tout ques­tion de « mus­cu­la­tion ». C’est passer sous silence que la plu­part des exer­cices pro­po­sés agissent aussi sur les fas­cias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique mus­cu­laire. L’émission « Fascinants fas­cias : les alliés secrets de notre orga­nisme » dif­fu­sée sur ARTE le 27/1/2018 (lien:vaza) pré­sen­tait un champ de recherche récent, encore méconnu du public mais rendu visible par les pro­grès de l’i­ma­ge­rie médi­cale.

Les cher­cheurs de ce domaine ont mis au point des séries d’exer­cices inter­ve­nant direc­te­ment sur les fas­cias, bien évi­dem­ment en sol­li­ci­tant aussi les muscles : voir Tempelhof S et al. (2016 lien:zfcl). L’intérêt de cet ouvrage est de pro­po­ser des tests d’é­va­lua­tion des chaînes fas­ciales pour les­quelles des exer­cices spé­ci­fiques sont décrits avec beau­coup de péda­go­gie. La pre­mière partie est consa­crée à une pré­sen­ta­tion de don­nées sur les fas­cias qui per­mettent de saisir la logique des éva­lua­tions et des exer­cices.

Dǎo Yǐn. Source : lien:2qo5

Une pra­tique de soin manuel comme le yukidō (lien:f4s8) agit aussi sur les fas­cias, prin­ci­pa­le­ment pour la récu­pé­ra­tion de trau­ma­tismes liés à des chutes ou des chocs. Ces trau­ma­tismes induisent une perte de mobi­lité (qu’on attri­bue trop sou­vent à « l’âge ») et des désordres méta­bo­liques qui peuvent se mani­fes­ter long­temps après le choc ini­tial — voir « Le sou­ve­nir du corps » (lien:a7u2).

Récemment (été 2019) j’ai décou­vert avec grand bon­heur la pra­tique du Dǎoyǐn (lien:2qo5), un ancêtre du qìgōng chi­nois, dans le cadre de nos stages Santé - Découverte. Telle qu’en­sei­gnée, cette technique/philosophie couvre lar­ge­ment les objec­tifs des tech­niques « occi­den­tales » décrites sur ce site, avec une vision héri­tée de celle de l’éner­gé­tique chi­noise. À la lisière entre pos­ture et mou­ve­ment, le Dǎoyǐn se marie aussi par­fai­te­ment aux pra­tiques d’éveil des sen­sa­tions et des muscles dans le yukidō (lien:f4s8) — voir mon article Gymnastique involontaire.

La balle est dans votre camp

Philip Maffetone (2015 lien:d890, p. 7) recon­naît qu’il n’a aucune gamme d’exer­cices ni « pro­gramme » à vendre aux ath­lètes. C’est à chacun·e qu’il appar­tient d’ac­qué­rir les com­pé­tences lui per­met­tant d’é­la­bo­rer un pro­gramme adapté à ses dis­po­si­tions et ses besoins :

Mon expo­si­tion à de plus en plus de cou­reurs m’a conduit à faire du coa­ching per­son­nel, mais j’ai fait en sorte que ce coa­ching n’o­béisse pas au schéma tra­di­tion­nel consis­tant à four­nir aux ath­lètes des pro­grammes d’en­traî­ne­ment et à les encou­ra­ger à courir plus vite. Au lieu de cela, mon style d’entraînement consis­tait à les aider à deve­nir leur propre entraî­neur, tout en leur offrant un retour objec­tif. Ils s’en­traî­naient eux-mêmes avec ma contri­bu­tion, ce qui les a aidés à deve­nir plus intui­tifs et ins­tinc­tifs à propos de leur corps.

Comme en matière de nutri­tion, si vous êtes en quête de recettes vous les trou­ve­rez sur d’autres sites !

Mark Sisson (2016 lien:d890, p. xii) pro­pose aussi de renon­cer à la régu­la­rité (consis­tency) pour pri­vi­lé­gier un entraî­ne­ment « intui­tif ». Ce terme fait écho aux pro­po­si­tions de mon article Gymnastique involontaire, bien qu’il soit for­mulé de manière éva­sive — l’in­vo­lon­taire res­tant une terre inex­plo­rée des entraî­neurs spor­tifs comme des dan­seurs.

Invitation

Lecteurs et lec­trices pour­ront puiser ici des don­nées utiles — et contri­buer à leur amé­lio­ra­tion en inter­ve­nant dans les com­men­taires — sans être spor­tif pro­fes­sion­nel ni spa­tio­naute…

Le plus impor­tant me paraît de retrou­ver confiance en soi, à la manière d’Arthur Boorman, un vété­ran GI qui avait été « condamné » au han­di­cap et a retrouvé la santé par la pra­tique d’un yoga (DDP lien:s1qe) asso­cié à de l’exercice de haute intensité et une nutri­tion saine :

Article créé le 21/08/2015 – modi­fié le 14/01/2020

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