Exercice : pourquoi et comment ?

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Ce site n’est pas dédié aux spor­tifs sou­hai­tant per­fec­tion­ner leur entraî­ne­ment, bien que son conte­nu fasse sou­vent réfé­rence à des don­nées de méde­cine spor­tive. Il pro­pose une approche mini­male de l’exercice pour l’entretien de sa san­té, en com­plé­ment d’autres recom­man­da­tions sur la nutrition, l’hydratation, le sommeil etc.

Contrairement à une idée reçue, l’activité « occu­pa­tion­nelle » déployée pen­dant l’exercice d’une pro­fes­sion ou d’un loi­sir — tra­vaux de force, mais aus­si soins à la per­sonne, ménage, jar­di­nage etc. — n’apporte pas les mêmes béné­fices qu’un entraî­ne­ment spor­tif bien conduit. Andreas Holtermann et ses col­lègues (2018 lien:cis0) ont mon­tré qu’une acti­vi­té occu­pa­tion­nelle intense peut au contraire avoir des effets délé­tères : aug­men­ta­tion des mala­dies car­dio­vas­cu­laires et de la mor­ta­li­té, même après ajus­te­ment du niveau socio‐économique, du temps de loi­sir et d’autres com­por­te­ments influant sur la san­té. En résu­mé : « Le tra­vail ce n’est pas la san­té !»

Les méca­nismes expli­quant le « para­doxe de la san­té ».
Source : lien:cis0. CC BY‐NC 4.0

Les auteurs iden­ti­fient six fac­teurs expli­quant ce para­doxe de la san­té (voir dia­gramme ci‐contre) :

  • L’activité phy­sique pro­fes­sion­nelle est de trop faible inten­si­té ou de trop longue durée pour main­te­nir ou amé­lio­rer la forme car­dio­res­pi­ra­toire et la san­té car­dio­vas­cu­laire
  • Elle aug­mente le rythme car­diaque sur 24h
  • Une acti­vi­té pro­fes­sion­nelle qui implique de por­ter des charges lourdes ou de res­ter dans des posi­tions sta­tiques aug­mente la pres­sion arté­rielle sur 24 heures
  • L’activité phy­sique pro­fes­sion­nelle est sou­vent accom­plie avec un temps insuf­fi­sant de récu­pé­ra­tion
  • L’activité phy­sique pro­fes­sion­nelle est sou­vent mal contrô­lée en termes de sécu­ri­té
  • L’activité phy­sique pro­fes­sion­nelle aug­mente les niveaux d’inflammation

Ces fac­teurs limi­ta­tifs sont à rete­nir lorsqu’on aborde l’entraînement spor­tif ou toute forme d’exercice visant le main­tien en bonne san­té. Des entraî­neurs comme Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4) ont mon­tré qu’une modé­ra­tion — soi­gneu­se­ment réglée — de l’exercice d'endurance se révèle, sur le long terme, béné­fique pour les per­for­mances aus­si bien que la lon­gé­vi­té d’une car­rière spor­tive pro­fes­sion­nelle. Il n’y a donc pas de dis­pa­ri­té fon­da­men­tale entre les sou­haits d’être « en forme » et « en bonne san­té ».

Selon l’association Attitude Prévention (lien:r4t0) sou­te­nue par la Fédération Française de l’Assurance,

Chaque année depuis 2012, Attitude Prévention recueille auprès des Français des don­nées com­por­te­men­tales (mesure du nombre de pas via un podo­mètre por­té pen­dant 7 jours) et des don­nées décla­ra­tives sur leur pra­tique d’APS [acti­vi­té phy­sique et spor­tive], leurs habi­tudes de vie, leur envi­ron­ne­ment… À l’issue de 5 ans d’observation, les résul­tats montrent, qu’avec une moyenne de 7 889 pas par jour, et même si ce nombre de pas pro­gresse (+386 pas en 2016 ver­sus 2015 par exemple), 3/4 des Français ont un niveau d’activité qui reste encore loin des 10 000 pas quo­ti­diens à atteindre pour se main­te­nir en forme et pré­ser­ver sa san­té (recom­man­da­tion de l’Organisation Mondiale de la Santé).

On peut bien sûr dou­ter de la per­ti­nence d’une mesure de « nombre de pas » comme indi­ca­teur d’une acti­vi­té saine… Mais cette com­pa­rai­son peut être éten­due à d’autres acti­vi­tés moins faciles à quan­ti­fier.

À vou­loir faire trop et trop bien, on se lasse vite. Consacrer plu­sieurs heures par jour à de l’exercice d’endurance « au delà de sa zone de confort » per­met d’améliorer ses per­for­mances spor­tives et/ou d’afficher un phy­sique répon­dant à cer­tains cri­tères de beau­té. Toutefois, en l’absence de moti­va­tion ou faute de résul­tats visibles, on est ten­té de ces­ser l’entraînement sous n’importe quel pré­texte. Les pro­prié­taires de salles de fit­ness connaissent un taux d’abandon éle­vé de leur clien­tèle après quelques jours ou quelques semaines…

L’abandon pro­duit un sen­ti­ment d’échec car il conduit à la perte d’un acquis et sou­vent à une dégra­da­tion visible de l’état de san­té.

De nom­breux spor­tifs pro­fes­sion­nels font l’expérience de cet effon­dre­ment lorsqu’ils renoncent à la com­pé­ti­tion suite à un acci­dent, une réorien­ta­tion de leur car­rière, ou sim­ple­ment sous la contrainte de la « limite d’âge»…

Ce qu’on peut y gagner…

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Amélioration des facul­tés mémo­rielles
asso­ciée à la pra­tique d’exercice
(Moon HY et al., 2016 lien:8d02)

L’exercice peut‐il rajeu­nir le cer­veau de 10 ans ? C’est ce que semble démon­trer une publi­ca­tion de l’Université de Miami (Willey JZ et al., 2016 lien:8gd9). L’activité phy­sique est une option sédui­sante et facile à mettre en œuvre pour réduire la charge de la dété­rio­ra­tion cog­ni­tive en termes de san­té publique, car elle est peu coû­teuse et n’interfère pas avec les médi­ca­ments (voir article en fran­çais lien:9dvd).

L’expérimentation ani­male puis humaine (Moon HY et al., 2016 lien:8d02) a mis en évi­dence un lien cau­sal — la sécré­tion d’une pro­téine (CTSB cathep­sin B lien:u288) — entre la pra­tique d’exercice et une amé­lio­ra­tion des facul­tés mémo­rielles (voir article lien:lzxy).

Deux études menées sur de grands nombres d’individus d’âge moyen signalent qu’un accrois­se­ment signi­fi­ca­tif de la lon­gé­vi­té peut être atteint en consa­crant envi­ron 150 minutes par semaine à de l’exercice d'endurance, avec un bonus lorsque 20 à 30 minutes sont occu­pées par de l’exer­cice contre résis­tance — plus pré­ci­sé­ment l’entraînement fractionné de haute intensité (voir page en anglais lien:n840). Il est impor­tant de ne pas confondre les deux, bien qu’ils aient des effets com­plé­men­taires quand ils sont bien pra­ti­qués.

Cette confu­sion est par­ti­cu­liè­re­ment dan­ge­reuse quand il s’agit de san­té car­diaque : tout le monde sait qu’on peut l’entretenir en « fai­sant de l’exercice », mais de nom­breux « spor­tifs du dimanche » s’exposent à un risque éle­vé d’infarc­tus du myo­carde (lien:5m77) lié au sur­en­traî­ne­ment — voir Overdose d’exercice ➜ danger.

Des études (prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion ani­male) sug­gèrent que l’exercice de haute intensité dimi­nue­rait le risque de can­cer et qu’il pour­rait aus­si aug­men­ter l’efficacité de son trai­te­ment — voir mon article Cancer - sources.

Contrairement aux dis­cours les plus répan­dus dans les médias, je n’ai pas inclus la lutte contre le sur­poids et l’obésité dans la liste des bien­faits atten­dus de l’exercice. Les rai­sons en sont expo­sées dans mon article Manger et bouger ? qui démontre la fal­la­ci­té de ces dis­cours. Même des entraî­neurs spor­tifs répu­tés comme Philip Maffetone (2015 lien:yys4) ne cessent de répé­ter aux ath­lètes : “Exercize is inef­fec­tive for weight mana­ge­ment” (l’exercice est inef­fi­cace pour la sur­veillance du poids) esti­mant que cette sur­veillance relève « à 80% de la nutri­tion et 20% de l’exercice »

Toutefois, nous ver­rons dans l’article Exercice d'endurance qu’un entraî­ne­ment aéro­bie (lien:kpsf) pra­ti­qué à un niveau « sous‐maximal » res­pec­tant la for­mule « 180 – votre âge » et ses cor­rec­tifs pour déter­mi­ner la fré­quence car­diaque opti­male, est capable de déve­lop­per la « machine aéro­bie » qui brûle des graisses en prio­ri­té sur les sucres. S’il est accom­pa­gné d’une nutri­tion saine, ce pro­ces­sus se pro­longe en dehors des heures d’entraînement pour libé­rer l’organisme de sa graisse abdo­mi­nale en excès. Il en est de même pour le sprint cor­rec­te­ment pra­ti­qué qui libère un « flot d’hormones » (HGH et tes­to­sté­rone) réta­blis­sant l’équilibre — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique.

Comment s’y prendre ?

Dans un article du Canadian Medical Association Journal, Hoffmann TC et ses col­lègues (2016 lien:8bne) déplorent que la pres­crip­tion « faire de l’exercice » fasse trop rare­ment par­tie du bagage thé­ra­peu­tique, les rai­sons de ce manque pou­vant être trou­vées dans une for­mu­la­tion trop vague de cette pres­crip­tion (voir page lien:so67).

L’exercice est sou­vent négli­gé dans les pres­crip­tions au béné­fice de solu­tions médi­ca­men­teuses ou chi­rur­gi­cales, en dépit du fait qu’il est d’une effi­ca­ci­té com­pa­rable. Les fac­teurs contri­buant à ce manque de pres­crip­tion sont une mécon­nais­sance des méde­cins et de leurs patients sur l’efficacité des dif­fé­rents types d’exercice, une des­crip­tion som­maire des exer­cices dans les études, et un manque d’éducation des pra­ti­ciens de san­té.

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Source : lien:q0v3

Dans ce cha­pitre comme dans les ateliers "Santé autonome" et les stages Santé - Découverte, nous pri­vi­lé­gions les exer­cices à la por­tée du plus grand nombre, qui n’exigent pas un coa­ching par­ti­cu­lier ni l’accès une salle de fit­ness. Libre à cha­cun, bien enten­du, de com­plé­ter sa gamme en uti­li­sant les ins­tru­ments qui lui conviennent.

Bien que l’approche pré­sen­tée ici puisse évo­quer celle du CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croi­sé com­bi­nant l’exercice d'endurance avec un entraînement de haute intensité), l’objectif prin­ci­pal n’est pas une aug­men­ta­tion des per­for­mances spor­tives mais une amé­lio­ra­tion de la san­té chez des per­sonnes de toutes condi­tions, avec un éven­tail d’exercices qui ne pré­sentent pas de dan­ger si on les aborde sans esprit de com­pé­ti­tion — ni avec d’autres ni avec soi‐même.

Dans mon article Exercice d'endurance, je pré­sente un « indi­ca­teur », le MAF test (lien:r72x) per­met­tant de mesu­rer très sim­ple­ment (un vélo d’appartement suf­fit) l’évolution de sa capa­ci­té aéro­bie, para­mètre essen­tiel de la san­té car­dio­vas­cu­laire. Or, comme l’écrit l’entraîneur Tawnee Prazak dans l’avant-propos de Maffetone P (2015 lien:yys4, p. viii‐ix) : « La per­for­mance ath­lé­tique, la san­té et le style de vie — tous sont imbri­qués. »

Ce n’est pas qu’une affaire de muscles !

Source : lien:zfcl

Dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité – pratique et plus géné­ra­le­ment dans les publi­ca­tions trai­tant de l’entraînement phy­sique, il est sur­tout ques­tion de « mus­cu­la­tion ». C’est pas­ser sous silence que la plu­part des exer­cices pro­po­sés agissent aus­si sur les fas­cias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique mus­cu­laire. L’émission « Fascinants fas­cias : les alliés secrets de notre orga­nisme » dif­fu­sée sur ARTE le 27/1/2018 (lien:vaza) pré­sen­tait un champ de recherche récent, encore mécon­nu du public mais ren­du visible par les pro­grès de l’imagerie médi­cale.

Les cher­cheurs de ce domaine ont mis au point des séries d’exercices inter­ve­nant direc­te­ment sur les fas­cias, bien évi­dem­ment en sol­li­ci­tant aus­si les muscles : voir Tempelhof S et al. (2016 lien:zfcl). L’intérêt de cet ouvrage est de pro­po­ser des tests d’évaluation des chaînes fas­ciales pour les­quelles des exer­cices spé­ci­fiques sont décrits avec beau­coup de péda­go­gie. La pre­mière par­tie est consa­crée à une pré­sen­ta­tion de don­nées sur les fas­cias qui per­mettent de sai­sir la logique des éva­lua­tions et des exer­cices.

Une pra­tique de soin manuel comme le yukidō (lien:f4s8) agit aus­si sur les fas­cias, prin­ci­pa­le­ment pour la récu­pé­ra­tion de trau­ma­tismes liés à des chutes ou des chocs. Ces trau­ma­tismes induisent une perte de mobi­li­té (qu’on attri­bue trop sou­vent à « ‘l’âge ») et des désordres méta­bo­liques qui peuvent se mani­fes­ter long­temps après le choc ini­tial — voir « Le sou­ve­nir du corps » (lien:a7u2).

La balle est dans votre camp

Philip Maffetone (2015 lien:d890, p. 7) recon­naît qu’il n’a aucune gamme d’exercices ni « pro­gramme » à vendre aux ath­lètes. C’est à chacun·e qu’il appar­tient d’acquérir les com­pé­tences lui per­met­tant d’élaborer son pro­gramme en l’adaptant à ses dis­po­si­tions et besoins :

Mon expo­si­tion à de plus en plus de cou­reurs m’a conduit à faire du coa­ching per­son­nel, mais j’ai fait en sorte que ce coa­ching n’obéisse pas au sché­ma tra­di­tion­nel consis­tant à four­nir aux ath­lètes des pro­grammes d’entraînement et à les encou­ra­ger à cou­rir plus vite. Au lieu de cela, mon style d’entraînement consis­tait à les aider à deve­nir leur propre entraî­neur tout en leur offrant un retour objec­tif. Ils s’entraînaient eux‐mêmes avec ma contri­bu­tion, ce qui les a aidés à deve­nir plus intui­tifs et ins­tinc­tifs à pro­pos de leur corps.

Comme en matière de nutri­tion, si vous êtes en quête de recettes vous les trou­ve­rez sur d’autres sites !

Mark Sisson (2016 lien:d890, p. xii) pro­pose aus­si de renon­cer à la régu­la­ri­té (consis­ten­cy) pour pri­vi­lé­gier un entraî­ne­ment « intui­tif ». Ce terme fait écho aux pro­po­si­tions de mon article Gymnastique involontaire, bien qu’il soit for­mu­lé de manière éva­sive — l’involontaire res­tant une terre inex­plo­rée des entraî­neurs spor­tifs comme des dan­seurs.

Invitation

Lecteurs et lec­trices pour­ront pui­ser ici des don­nées utiles — et contri­buer à leur amé­lio­ra­tion en inter­ve­nant dans les com­men­taires — sans être spor­tif pro­fes­sion­nel ni spa­tio­naute…

Le plus impor­tant me paraît de retrou­ver confiance en soi, à la manière d’Arthur Boorman, un vété­ran GI qui avait été « condam­né » au han­di­cap et a retrou­vé la san­té par la pra­tique d’un yoga (DDP lien:s1qe) asso­cié à de l’exercice de haute intensité et une nutri­tion saine :


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