Nutrition : qui écouter ?

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Objet de contro­verses, enjeu médi­cal, cultu­rel, éthique et poli­tique, la nutri­tion est le rap­port le plus intime et le plus vital de notre corps au monde exté­rieur. Elle occupe aussi nos pen­sées en raison des nom­breuses options ouvertes dans une société de (rela­tive) abon­dance.

Imposées ou choi­sies, les pra­tiques nutri­tion­nelles exercent une influence sur notre santé et notre bien-être. Un corps bien nourri fonc­tionne mieux, c’est du simple bon sens.

Toutefois, la dis­pa­rité des recom­man­da­tions en matière de nutri­tion, et la plé­thore de régimes sup­po­sés res­tau­rer notre santé — quand ce n’est pas sauver la pla­nète — conduit à un cer­tain désar­roi. Au final, ce matra­quage de recettes engendre un scep­ti­cisme à l’é­gard d’in­jonc­tions contra­dic­toires, à défaut sim­plistes du style « cinq fruits et légumes par jour » (voir com­men­taire lien:lk30)…

Une des rai­sons de la vacuité des recom­man­da­tions nutri­tion­nelles offi­cielles pour­rait être attri­buée aux biais métho­do­lo­giques des enquêtes sur les­quelles elles s’ap­puient. Ces tra­vaux exploitent des corpus de don­nées col­lec­tées par des méthodes « basées sur la mémoire » dont la per­ti­nence est mise en doute par cer­tains cher­cheurs — voir mon article Faut-il jeter les enquêtes nutritionnelles ?

Bien que la pro­fes­sion de dié­té­ti­cien nutri­tion­niste (lien:enpl) soit régu­lée en France, je suis atterré par la médio­crité de recom­man­da­tions for­mu­lées en public par cer­tains pro­fes­sion­nels de santé. Une mise à jour de la for­ma­tion au regard des don­nées récentes de la science me paraît urgente. Leur confu­sion s’a­joute à celle de thé­ra­peutes « alter­na­tifs » qui per­sistent à culti­ver (et trans­mettre) des croyances dont l’i­nep­tie a été démon­trée depuis long­temps.

Source : lien:17r9

Taty Lauwers (lien:k7xi), auteure de l’ex­cellent ouvrage Au-delà des régimes (2018 lien:17r9), l’ex­prime en ces termes (2018 lien:vmk8 page 107) :

Les conseils dié­té­tiques offi­ciels, tels qu’ils sont relayés par les media ou les asso­cia­tions d’éducation nutri­tion­nelle, ne sont que de néces­saires recom­man­da­tions de trou­peau, loin d’être suf­fi­sants, assu­ré­ment pas uni­ver­sels.

Les injonc­tions nutri­men­taires par­fois très strictes de l’une ou l’autre école nutri­tion­niste ne sont sou­vent que la part visible d’un ice­berg… celui de la soif de recon­nais­sance de leur gourou. Il se peut que, jus­te­ment, ces normes-là cor­res­pondent à votre profil. Tant mieux pour vous, car vous venez de trou­ver tout de suite votre voie idéale.

Que faire si, par hasard, votre per­son­na­lité bio­lo­gique ne cor­res­pond à aucun de ces sché­mas ? Ou si vous ne sou­hai­tez pas inves­tir votre éner­gie et votre temps en essais longs et mul­tiples ?

Je me per­mets de recom­man­der cet ouvrage car il remet les pen­dules à l’heure sur de nom­breux sujets dans le domaine de la nutri­tion, en accord avec les récentes don­nées de la science… Je n’ai pas encore trouvé de point de dis­sen­sion avec l’au­teure, bien que nos che­mins aient été dif­fé­rents lorsque confron­tés au pro­blème de l’o­bé­sité. Elle insiste à lon­gueur de pages sur la diver­sité des besoins, des com­por­te­ments, et au final des croyances qui conduisent les humains au même résul­tat — ce que des cher­cheurs en neu­ros­ciences qua­li­fient de vica­riance (lien:nx4e).

Dans deux articles sur ce sujet, j’ai fait part de mon expé­rience per­son­nelle de la chrono-nutrition® (lien:seoe) pro­po­sée par Dr A. Delabos et col­lègues. Aucun témoi­gnage per­son­nel ne peut pré­tendre à une portée scien­ti­fique. Il reste anec­do­tique mais peut ouvrir des pistes de réflexion.

Cette pra­tique ali­men­taire que j’ai adop­tée en 2009 a paru répondre aux besoins de mon orga­nisme, que ce soit l’é­li­mi­na­tion du sur­poids (ma moti­va­tion ini­tiale) ou le bon état géné­ral confirmé par des bilans san­guins — voir mon article Chrononutrition - expérience. Je ne pré­tends pas qu’elle convienne à tout le monde bien qu’elle s’ap­puie sur l’hy­po­thèse de la chro­no­nu­tri­tion, un terme géné­rique apparu dans des publications récentes en chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt). Des tra­vaux expé­ri­men­taux convergent vers le constat que les effets des ali­ments sont variables selon le moment de leur inges­tion dans le rythme nyc­thé­mé­ral (lien:w3a0) (nuit/jour) qui gou­verne notre sys­tème hor­mo­nal. Une mise en pers­pec­tive scien­ti­fique de cette pra­tique me paraît donc sou­hai­table, qu’on la fasse sienne ou non. Le point commun entre les diverses obser­va­tions de méca­nismes nutri­tion­nels est leur carac­tère oscil­la­toire sur une période de 24 heures. Ce domaine de recherche pour­rait donc se limi­ter à la bio­lo­gie cir­ca­dienne (lien:2f18) plutôt qu’à la chro­no­bio­lo­gie au sens large.

Il est vrai­sem­blable que plu­sieurs méca­nismes oscil­la­toires fonc­tionnent en concur­rence dans notre orga­nisme, indui­sant une forte varia­bi­lité indi­vi­duelle, d’où l’é­chec d’une approche nor­ma­tive. La déter­mi­na­tion géné­tique des effets de régimes fait l’ob­jet d’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male (Barrington WT et al., 2016 lien:ikyw).

C’est dans cette varia­bi­lité que s’ins­crivent les expé­riences d’(ovo-lacto-)végé­ta­risme (lien:yirg) qui peuvent être posi­tives ou fran­che­ment néga­tives sur le long terme pour les un·e·s et les autres. Ma seule mise en garde à ce sujet est que tout régime pri­va­tif com­porte des risques de carences en nutri­ments, y com­pris de ceux dont on ne mesure pas encore plei­ne­ment l’im­por­tance. Le cas de la vita­mine D (voir mon article sur ce sujet) est emblé­ma­tique de la décou­verte récente de désordres méta­bo­liques attri­bués à une défi­cience, mais les médias res­tent silen­cieux sur d’autres nutri­ments impor­tants comme la cho­line (lien:ic4l) — voir mon article.

Le mot « régime » pos­sède une ambi­guïté déran­geante qui n’est pas signa­lée dans les dic­tion­naires. De manière indif­fé­ren­ciée, il s’agit d’une pra­tique ali­men­taire moti­vée par des pré­oc­cu­pa­tions en matière de santé (lien:juwk). Or cer­taines pra­tiques sont sup­po­sées pré­ser­ver la santé sur le long terme tandis que d’autres ne servent qu’à résoudre un pro­blème par­ti­cu­lier. C’est le cas des régimes pri­va­tifs amin­cis­sants : une fois l’ob­jec­tif atteint, le retour à une diète équi­li­brée est inévi­table ; celle-ci est en géné­ral dif­fé­rente de celle qui a pré­cédé le régime. On ne peut pas sug­gé­rer une res­tric­tion calo­rique impor­tante — voir mon article Jeûne et restriction calorique — tout en affir­mant que « ce n’est pas un régime » si elle ne satis­fait pas les besoins de l’or­ga­nisme dictés par son mode de vie. Les auteurs qui font la pro­mo­tion de méthodes pour la perte de poids ont ten­dance à écrire que leur pra­tique « n’est pas un régime ». En réa­lité, ils cherchent plutôt à la démar­quer d’autres régimes que leurs lec­teurs ont essayé sans succès. Dans mon article Manger et bouger ?, j’ai cité par exemple Gary Taubes (lien:k7vs) dénon­çant l’i­nu­ti­lité de tous les régimes amin­cis­sants pour finir par un éloge du régime Atkins (lien:wzdt) !

Les vita­mines B12 et K2 et leurs carences sup­po­sées font l’ob­jet de nom­breux articles. D’autres limites du végétarisme/végétalisme sont pré­sen­tées par Denise Minger dans un article bien docu­menté (lien:38r7). Sur le même sujet, on peut lire (lien:tmd1) son com­men­taire cri­tique de l’ou­vrage “How Not To Die” de Michael Greger et Gene Stone (lien:1hja), ou écou­ter les remarques cri­tiques (en anglais) de Frank Tufano sur le « culte végane » (lien:6mie). Un condensé de ces dis­cus­sions se trouve dans mon article Pour les végan·e·s.

Les risques de carences sont éludés par des jeunes gens qui font la pro­mo­tion enthou­siaste sur d’in­nom­brables vidéos de leur der­nière trou­vaille nutri­tion­nelle ou d’une pra­tique de « détox ». Elles/ils sont à un âge où l’on peut faire n’im­porte quelle conne­rie — je ne m’en suis pas privé ! Il faut attendre la qua­ran­taine (par­fois plus) pour com­men­cer à « payer la note »… 🙁 Mais rares sont les auteurs qui publient un rec­ti­fi­ca­tif après avoir pris conscience qu’ils s’é­taient four­voyés.

Dans l’é­tude Women’s Cohort Study (Dunneram Y et al., 2018 lien:sw3b), le suivi pen­dant 4 ans de 14 172 femmes âgées de 35 à 69 ans, en Grande Bretagne, a affi­ché des cor­ré­la­tions entre l’âge de sur­ve­nue de la méno­pause (chez 914 d’entre elles) et leurs habi­tudes nutri­tion­nelles : une ration quo­ti­dienne sup­plé­men­taire de légumes était asso­ciée à une année de plus, une ration de pois­son gras à trois années. La vita­mine B6 et le zinc étaient aussi dans une asso­cia­tion favo­rable. Par contre, le fait de consom­mer fré­quem­ment du riz ou des pâtes était asso­cié à une année et demi de moins. Le végé­ta­risme (déclaré par cer­taines par­ti­ci­pantes) était lui aussi asso­cié à une dimi­nu­tion de l’âge de la méno­pause.

Dunneram et col­lègues ont reconnu qu’il ne s’a­gis­sait que cor­ré­la­tions sta­tis­tiques (après stra­ti­fi­ca­tion par âges et neu­tra­li­sa­tion de fac­teurs comme le poids et la consom­ma­tion de tabac) sans valeur pro­bante de liens de cau­sa­lité. Dans la dis­cus­sion (lien:sw3b) ils sou­mettent des hypo­thèses expli­ca­tives en s’ap­puyant sur d’autres études. La pré­co­cité de la méno­pause est asso­ciée posi­ti­ve­ment à des risques d’os­téo­po­rose, de dépres­sion ou de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, mais néga­ti­ve­ment à ceux de can­cers du sein, de l’u­té­rus ou des ovaires.

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Personnaliser la nutri­tion grâce à une pré­dic­tion des réponses gly­cé­miques (à divers ali­ments)…
Source : lien:py31

Au registre de la varia­bi­lité, les tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6 ; lien:h01g) mettent en évi­dence une dis­pa­rité de réponse, selon les indi­vi­dus, à l’ab­sorp­tion d’un même type d’a­li­ment. L’étude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (Zeevi D. et al., 2015 lien:py31) montre par exemple que l’é­lé­va­tion du taux de gly­cé­mie suite à la consom­ma­tion d’un même ali­ment varie consi­dé­ra­ble­ment d’un indi­vidu à un autre, avec des effets par­fois inver­sés, mais que cette réponse est liée de manière pré­dic­tive à la com­po­si­tion de son micro­biote intes­ti­nal.

Les auteurs en déduisent qu’il est sou­hai­table (et pos­sible) de per­son­na­li­ser les régimes visant à com­battre l’o­bé­sité ou le dia­bète de type 2 (lien:a3u9). Les conclu­sions de leur étude sont résu­mées sur une vidéo (lien:mplv).

Bill Lagakos, spé­cia­liste de bio­chi­mie nutri­tion­nelle, com­mente ainsi ces tra­vaux (voir page lien:2dqf) :

Cette étude cor­ro­bore un grand nombre de mes croyances au sujet de l’in­di­vi­dua­lité en bio­lo­gie humaine. Nous ne connais­sons pas tous les méca­nismes, mais nous savons que cer­taines per­sonnes réagissent mieux à cer­taines inter­ven­tions que d’autres. Nous appre­nons beau­coup des études sur l’a­li­men­ta­tion, la lumière, le som­meil, l’ac­ti­vité phy­sique etc., mais il est très rare, voire impos­sible, que les résul­tats s’ap­pliquent éga­le­ment à tout le monde — et cer­taines per­sonnes font l’ex­pé­rience d’ef­fets com­plè­te­ment oppo­sés ; par exemple, voir les tra­vaux pour les­quels les don­nées indi­vi­duelles ont été four­nies. L’exposition à la lumière peut amé­lio­rer la qua­lité du som­meil chez cer­tains mais causer de l’a­gi­ta­tion chez d’autres. Les régimes pauvres en glu­cides peuvent aider à la perte de poids chez cer­taines per­sonnes, mais dimi­nuer le gras sera meilleur pour d’autres. Les pro­duits lai­tiers, le blé, les pro­téines, les pro­bio­tiques (lien:rjx1) et les fibres ou l’amidon résis­tant (lien:c7c3) tombent tous dans cette caté­go­rie. Les besoins de som­meil varient selon la per­sonne, la saison, la géo­gra­phie etc. Il n’y a pas de réponse sys­té­ma­tique dans beau­coup de ces contextes.

Je recom­mande, pour appro­fon­dis­se­ment, la lec­ture du dos­sier thé­ma­tique Régimes ali­men­taires et micro­biote intes­ti­nal dans le numéro 9 (octobre 2017) de La Revue des Microbiotes (lien:7f42) éditée en France par une équipe mul­ti­dis­ci­pli­naire.

La dis­pa­rité de réponse aux apports nutri­tion­nels est illus­trée par des tra­vaux visant à éva­luer l’ef­fi­ca­cité d’une sup­plé­men­ta­tion en pro­bio­tiques (lien:rjx1). Voir par exemple le cas de Lactobacillus gas­seri pour le trai­te­ment de l’o­bé­sité dans mon article Compléments alimentaires.

On fran­chit un nou­veau seuil de com­plexité en tenant compte du fait que l’in­te­rac­tion entre le micro­biote intes­ti­nal humain (lien:6ve6) et la nature des ali­ments est réci­proque : la « flore intes­ti­nale » (le micro­biote) évolue rapi­de­ment en réponse à nos habi­tudes nutri­tion­nelles, outre qu’elle est influen­cée par d’autres fac­teurs de qua­lité de vie comme l’exer­cice et le som­meil — voir les nom­breuses réfé­rences sur un article d’Éric Cazin (lien:f777). D’autre part, les auteurs de l’é­tude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (lien:py31) n’ont pas encore inclus d’autres fac­teurs comme l’ex­po­si­tion à la lumière, le som­meil, la saison etc. Quant à la chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt), elle n’a pas dit son der­nier mot sachant que les bac­té­ries de nos micro­biotes vivent aussi en sym­biose avec le rythme nyc­thé­mé­ral (lien:w3a0) (voir La Nouvelle Microbiologie : des micro­biotes aux CRISPR de Pascale Cossart, 2016 lien:vmga).

Les « bons » et « mau­vais » ali­ments ne sont donc pas obli­ga­toi­re­ment les mêmes pour toute per­sonne à tout âge, en tous lieux et à toute heure… L’équilibrage contro­versé entre glu­cides et lipides (voir mon article sur ce sujet) et le cas de l’insulinorésistance (lien:dlmy) doivent être abor­dés sous l’angle de cette varia­bi­lité, en évi­tant toute géné­ra­li­sa­tion hâtive.

La ten­ta­tion est grande de pré­tendre avoir engrangé la syn­thèse de ces connais­sances dans une approche thé­ra­peu­tique uni­ver­selle. On peut citer, parmi de nom­breux cas, Jean-Marc Robin (lien:g13d), « expert reconnu de nutri­thé­ra­pie » — bien qu’in­connu de Google Scholar — invi­tant les obèses à un “reset total” (sic) de leur flore intes­ti­nale (lu dans la Lettre du Dr Rueff, 12 mai 2018)…

Autre fac­teur de com­plexité récem­ment décou­vert : notre sys­tème ner­veux enté­rique (lien:j2lt) contient cinq fois plus de neu­rones que la moelle épi­nière, ce qu’on tra­duit par la méta­phore : « L’intestin est notre deuxième cer­veau ». Ce réseau neu­ro­nal com­mu­nique avec le cœur et le cer­veau dans les deux sens par l’in­ter­mé­diaire du nerf vague (lien:cz7l), mais on com­mence à remar­quer qu’il inter­agit avec d’autres organes (voir Rakhilin N et al., 2016 lien:07yl et un article de Duke University lien:lj7p).

Voir plus loin…

couple-eating
Source : lien:a31v

La nutri­gé­no­mique (lien:dwd5) nous apprend que cer­tains nutri­ments pour­raient modi­fier l’ex­pres­sion des gènes (lien:es43), avec pour effet de favo­ri­ser ou inhi­ber le déclen­che­ment de mala­dies graves « pro­gram­mées » dans notre génome. Si tel est le cas, notre des­ti­née s’ins­crit en partie au quo­ti­dien dans notre assiette.

Il faut veiller tou­te­fois à ne pas som­brer dans l’ortho­rexie (lien:sqls), un com­por­te­ment carac­té­risé par une réac­tion obses­sion­nelle contre la mal­bouffe. Il reste vrai que le lobby agro-industriel uti­lise ce qua­li­fi­ca­tif pour dis­cré­di­ter les lan­ceurs d’a­lertes qui dénoncent la qua­lité dou­teuse ou la tra­ça­bi­lité négli­gée de ses pro­duits.

Diapo de John Ioannidis
Les rai­sons des biais des recherches sur la nutri­tion, selon John Ioannidis. Source : lien:x8bc

Pour ce qui relève du choix per­son­nel, mon sen­ti­ment est que toute pres­crip­tion nutri­tion­nelle est basée sur 20% de science et 80% de croyance ! Ces chiffres sont pure­ment illus­tra­tifs, mais une approche cri­tique sys­té­ma­tique a été accom­plie par John Ioannidis et col­lègues (lien:x8bc) mon­trant que 95% des études en nutri­tion sont biai­sées.

S’il est indé­niable que la croyance pro­duit des effets, il est rai­son­nable de ne pas négli­ger les 20% de science. Un écueil à éviter est une prise de posi­tion sans nuance en faveur de cer­taines pra­tiques ou ali­ments… La contro­verse pour/contre la cuis­son des légumes est emblé­ma­tique de cette sim­pli­fi­ca­tion abu­sive (voir lien:n8ge).

Par ailleurs, il faut garder en mémoire qu’une meilleure pra­tique nutri­tion­nelle est néces­saire mais pas suf­fi­sante à nous main­te­nir en bonne santé. L’entraîneur Jack LaLanne (lien:dqnl) disait : « L’exercice est roi et la nutri­tion est reine : avec les deux, vous avez un royaume. » Je recom­mande donc la lec­ture atten­tive des articles clas­sés dans le cha­pitre Exercice, sans pour autant verser dans l’ex­cès de ne rai­son­ner qu’en termes de calo­ries — voir mon article Manger et bouger.

Pour celles et ceux qui souffrent de sur­poids ou d’obé­sité — j’ai long­temps connu ce désa­gré­ment — bien garder pré­sent à l’es­prit que si un thé­ra­peute affirme régler dura­ble­ment ce pro­blème par le seul biais de la nutri­tion, cela veut dire qu’il est ven­deur d’une méthode miracle, de pro­duits, de livres ou de coa­ching… Mises à part de rares excep­tions, l’o­bé­sité ne s’é­li­mine pas dura­ble­ment par la seule nutri­tion ; l’exercice pra­ti­qué avec dis­cer­ne­ment est indis­pen­sable. De même, aucune pra­tique spor­tive n’é­carte dura­ble­ment le risque de sur­poids sans être asso­ciée à une nutri­tion plus saine. J’insiste sur « dura­ble­ment » pour sou­li­gner qu’on ne peut se fier à une évo­lu­tion favo­rable sur quelques semaines ou quelques mois.

C’est la com­bi­nai­son judi­cieuse du choix de nos ali­ments et de l’exercice avec l’hydratation, des compléments alimentaires éven­tuels et un sommeil adap­tés à nos besoins, qui assure notre plein épa­nouis­se­ment et nous pro­tège contre la dégra­da­tion du vieillis­se­ment — voir mon article Vivre bien et longtemps. Tout ce que j’ai publié s’a­dresse en pre­mier aux jeunes de 7 à 77 ans, et bien au-delà depuis que l’es­pé­rance de vie a aug­menté… 😉

Une per­sonne jouis­sant d’une bonne santé, active phy­si­que­ment et men­ta­le­ment, confiante dans le main­tien de cet état jus­qu’à un âge avancé, n’a aucune raison de modi­fier son mode nutri­tion­nel — sauf, si elle le sou­haite, pour des rai­sons éthiques qui ne sont pas abor­dées ici.

Oui, mais les recettes ?

Ma seule ambi­tion est de pré­sen­ter une com­pi­la­tion de notions que j’ai eu le loisir d’é­tu­dier et de mettre en pra­tique. Leur nombre est donc limité : il ne s’agit pas de com­pa­rer les pra­tiques nutri­tion­nelles sup­po­sées répondre en géné­ral aux ques­tions de santé, d’en­vi­ron­ne­ment et d’é­thique. De nom­breux sites font l’a­po­lo­gie de telle ou telle méthode. D’autres pro­posent une réflexion cri­tique (lien:wzqg) ou polé­mique (lien:9xqt) sur les fon­de­ments des diverses approches. L’encyclopédie Wikipedia (lien:3fgh) offre un cadre ter­mi­no­lo­gique et concep­tuel dans une démarche col­la­bo­ra­tive qui se veut consen­suelle. Il faut lire le volet « Discussion » de chaque page.

Les lecteurs/trices seront peut-être décus par la lon­gueur de cet article qui traite de nutri­tion sans même pro­po­ser des recettes ! Celles de ma famille sont assez clas­siques avec une touche d’exo­tisme acquise pen­dant nos séjours en Asie. Je suis déçu par la plu­part des sites et blogs fran­co­phones pro­po­sant des recettes sou­vent savou­reuses mais inap­pro­priées à une consom­ma­tion quo­ti­dienne saine. Par exemple celles qui mêlent sucré-salé, une drogue déli­cieuse pour faire passer les épices… Mais j’ai tout de même trouvé un site d’ex­cel­lentes recettes en accord avec ce qui est exposé sur ce site : l’Alimentation inté­gra­tive de Gabrielle Tamas. Elle est jeune mais on peut lui faire confiance. 🙂

Article créé le 21/08/2015 – modi­fié le 11/01/2020


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