Nutrition : qui écouter ?

Publié il y a 2 années -


Objet de contro­verses, enjeu médi­cal, cultu­rel, éthique et poli­tique, la nutri­tion est le rap­port le plus intime et le plus vital de notre corps au monde exté­rieur. Elle occupe aussi nos pen­sées en rai­son des nom­breuses options ouvertes dans une société de (rela­tive) abondance.

Imposées ou choi­sies, les pra­tiques nutri­tion­nelles ont une influence notable sur notre santé et notre bien-être. Un corps bien nourri fonc­tionne mieux, c’est du simple bon sens.

Toutefois, la dis­pa­rité des recom­man­da­tions en matière de nutri­tion, et la plé­thore de régimes sup­po­sés pré­ser­ver notre santé — quand ce n’est pas sau­ver la pla­nète — conduisent à un cer­tain désar­roi. Au final, ce matra­quage de recettes engendre un scep­ti­cisme à l’égard d’injonctions contra­dic­toires ou sim­plistes du style « cinq fruits et légumes par jour » (voir com­men­taire lien:lk30)…

Taty Lauwers (lien:k7xi) l’exprime en ces termes dans Qui écou­ter en nutri­tion ? (lien:4toy) :

Les conseils dié­té­tiques offi­ciels, tels qu’ils sont relayés par les media ou les asso­cia­tions d’éducation nutri­tion­nelle, ne sont que de néces­saires recom­man­da­tions de trou­peau, loin d’être suf­fi­sants, assu­ré­ment pas universels.

Les injonc­tions nutri­men­taires par­fois très strictes de l’une ou l’autre école nutri­tion­niste ne sont sou­vent que la part visible d’un ice­berg… celui de la soif de recon­nais­sance de leur gou­rou. Il se peut que, jus­te­ment, ces normes-là cor­res­pondent à votre pro­fil. Tant mieux pour vous, car vous venez de trou­ver tout de suite votre voie idéale.

Que faire si, par hasard, votre per­son­na­lité bio­lo­gique ne cor­res­pond à aucun de ces sché­mas ? Ou si vous ne sou­hai­tez pas inves­tir votre éner­gie et votre temps en essais longs et multiples ?

Dans les articles sur ce thème, j’ai fait part de mon expé­rience per­son­nelle de la chrono-nutrition® (lien:seoe) pro­po­sée par Dr A. Delabos et col­lègues. Aucun témoi­gnage per­son­nel ne peut pré­tendre à une por­tée scien­ti­fique. Il reste anec­do­tique mais peut ouvrir des pistes de réflexion.

Ce mode nutri­tion­nel que j’ai adopté en 2009 paraît répondre aux besoins de mon orga­nisme, que ce soit l’élimination du sur­poids (ma moti­va­tion ini­tiale) ou le bon état géné­ral confirmé par les bilans san­guins (voir mon article Chrononutrition - expé­rience). Je ne pré­tends pas qu’il convienne à tout le monde, bien qu’il s’appuie sur l’hypothèse uni­ver­sel­le­ment valide de la chro­no­nu­tri­tion — un terme géné­rique qui appa­raît dans des publi­ca­tions récentes en chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt).

Les tra­vaux expé­ri­men­taux convergent vers le constat que les effets des ali­ments sont variables selon le moment de leur inges­tion dans le rythme nyc­thé­mé­ral (lien:w3a0) (nuit/jour) qui gou­verne notre sys­tème hor­mo­nal. Une mise en pers­pec­tive scien­ti­fique de cette pra­tique me paraît donc sou­hai­table, qu’on la fasse sienne ou non. Le point com­mun entre les diverses obser­va­tions de méca­nismes nutri­tion­nels est leur carac­tère oscil­la­toire sur une période d’une jour­née. Le domaine de recherche pour­rait donc se limi­ter à la bio­lo­gie cir­ca­dienne (lien:2f18) plu­tôt qu’à la chro­no­bio­lo­gie au sens large.

Il est vrai­sem­blable que plu­sieurs méca­nismes oscil­la­toires fonc­tionnent en concur­rence dans notre orga­nisme, indui­sant une forte varia­bi­lité indi­vi­duelle, d’où l’échec d’une approche nor­ma­tive. La déter­mi­na­tion géné­tique des effets de régimes fait l’objet d’expérimentation ani­male (Barrington WT et al., 2016 lien:ikyw).

C’est dans cette varia­bi­lité que s’inscrivent les expé­riences d’(ovo-lacto-)végé­ta­risme (lien:yirg) qui peuvent être posi­tives ou fran­che­ment néga­tives sur le long terme pour les uns et les autres. Ma seule mise en garde à ce sujet est que tout régime pri­va­tif com­porte des risques de carences en nutri­ments, y com­pris de ceux dont on ne mesure pas encore plei­ne­ment l’importance : le cas de la vita­mine D (voir mon article sur ce sujet) est emblé­ma­tique de la décou­verte récente de désordres méta­bo­liques asso­ciés à une insuffisance.

Les vita­mines B12 et K2 sont main­te­nant le pré­texte de nom­breux articles. D’autres limites du végétarisme/végétalisme sont pré­sen­tées par Denise Minger dans un article bien docu­menté (lien:38r7). Sur le même sujet, on peut lire (lien:tmd1) son com­men­taire cri­tique de l’ouvrage “How Not To Die” de Michael Greger et Gene Stone (lien:1hja).

Les risques de carences sont élu­dés sur les innom­brables vidéos de jeunes gens qui font une pro­mo­tion enthou­siaste de leur der­nière trou­vaille nutri­tion­nelle ou d’une pra­tique de « détox  ». Ils/elles sont encore à un âge où l’on peut faire n’importe quelle c… — je ne m’en suis pas privé ! Il faut attendre la qua­ran­taine (par­fois plus) pour com­men­cer à « payer la note »… 🙁 Mais rares sont les auteurs qui publient un rec­ti­fi­ca­tif après avoir reconnu qu’ils s’étaient fourvoyés.

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Personnaliser la nutri­tion grâce à une pré­dic­tion des réponses gly­cé­miques (à divers ali­ments)…
Source : lien:py31

Dans le registre de la varia­bi­lité, les tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) mettent en évi­dence une dis­pa­rité de réponse, selon les indi­vi­dus, à l’absorption d’un même type d’aliment. L’étude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (Zeevi D. et al., 2015 lien:py31) montre par exemple que l’élévation du taux de gly­cé­mie suite à la consom­ma­tion d’un même ali­ment varie consi­dé­ra­ble­ment d’un indi­vidu à un autre, cette réponse étant liée de manière pré­dic­tive à la com­po­si­tion de son micro­biote intes­ti­nal.

Les auteurs en déduisent qu’il est sou­hai­table (et pos­sible) de per­son­na­li­ser les régimes visant à com­battre l’obésité ou le dia­bète de type 2 (lien:a3u9). Les conclu­sions de leur étude sont résu­mées sur une vidéo (lien:mplv).

Bill Lagakos, spé­cia­liste de bio­chi­mie nutri­tion­nelle, com­mente ainsi ces tra­vaux (voir page lien:2dqf) :

Cette étude cor­ro­bore un grand nombre de mes croyances au sujet de l’individualité en bio­lo­gie humaine. Nous ne connais­sons pas tous les méca­nismes, mais nous savons que cer­taines per­sonnes réagissent mieux à cer­taines inter­ven­tions que d’autres. Nous appre­nons beau­coup des études sur l’alimentation, la lumière, le som­meil, l’activité phy­sique etc., mais il est très rare, voire impos­sible, que les résul­tats s’appliquent éga­le­ment à tout le monde — et cer­taines per­sonnes font l’expérience d’effets com­plè­te­ment oppo­sés ; par exemple, voir les tra­vaux pour les­quels les don­nées indi­vi­duelles ont été four­nies. L’exposition à la lumière peut amé­lio­rer la qua­lité du som­meil chez cer­tains mais cau­ser de l’agitation chez d’autres. Les régimes pauvres en glu­cides peuvent aider à la perte de poids chez cer­taines per­sonnes, mais dimi­nuer le gras sera meilleur pour d’autres. Les pro­duits lai­tiers, le blé, les pro­téines, les pro­bio­tiques (lien:rjx1) et les fibres ou l’ami­don résis­tant (lien:c7c3) tombent tous dans cette caté­go­rie. Les besoins de som­meil varient selon la per­sonne, la sai­son, la géo­gra­phie etc. Il n’y a pas de réponse sys­té­ma­tique dans beau­coup de ces contextes.

La dis­pa­rité de réponse aux apports nutri­tion­nels est illus­trée par des tra­vaux visant à éva­luer l’efficacité d’une sup­plé­men­ta­tion en pro­bio­tiques (lien:rjx1). Voir par exemple le cas de Lactobacillus gas­seri pour le trai­te­ment de l’obésité dans mon article Compléments ali­men­taires.

On fran­chit un nou­veau seuil de com­plexité en tenant compte du fait que l’interaction entre le micro­biote intes­ti­nal humain (lien:6ve6) et la nature des ali­ments est réci­proque : la « flore intes­ti­nale » (le micro­biote) évo­lue en réponse à nos habi­tudes nutri­tion­nelles. D’autre part, les auteurs de l’étude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (lien:py31) n’ont pas encore étu­dié l’influence de fac­teurs comme l’exposition à la lumière, le som­meil, la sai­son etc. Et la chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt) n’a pas dit son der­nier mot, car les bac­té­ries de nos micro­biotes vivent en sym­biose avec le rythme nyc­thé­mé­ral (lien:w3a0) (voir La Nouvelle Microbiologie : des micro­biotes aux CRISPR de Pascale Cossart, 2016 lien:vmga).

Les « bons » et « mau­vais » ali­ments ne sont donc pas obli­ga­toi­re­ment les mêmes pour toute per­sonne à tout âge, en tous lieux et à toute heure… L’équilibrage contro­versé entre glu­cides et lipides (voir mon article sur ce sujet) et le cas de l’insu­li­no­ré­sis­tance (lien:dlmy) doivent être abor­dés sous l’angle de cette variabilité.

Autre fac­teur de com­plexité récem­ment décou­vert : notre sys­tème ner­veux enté­rique (lien:j2lt) contient cinq fois plus de neu­rones que la moëlle épi­nière, ce qui jus­ti­fie la méta­phore : « L’intestin est notre deuxième cer­veau ». Ce réseau neu­ro­nal com­mu­nique avec le cœur et le cer­veau dans les deux sens par l’intermédiaire du nerf vague (lien:cz7l), mais on com­mence à véri­fier qu’il inter­agit avec d’autres organes (voir Rakhilin N et al., 2016 lien:07yl et un article de Duke University lien:lj7p).

Voir plus loin…

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Source : lien:a31v

La nutri­gé­no­mique (lien:dwd5) nous apprend que cer­tains nutri­ments pour­raient modi­fier l’expression des gènes (lien:es43), avec pour effet de favo­ri­ser ou inhi­ber le déclen­che­ment de mala­dies graves « pro­gram­mées » dans notre génome. Si tel est le cas, notre des­ti­née s’inscrit en par­tie au quo­ti­dien dans notre assiette.

Il faut veiller tou­te­fois à ne pas som­brer dans l’ortho­rexie (lien:sqls), un com­por­te­ment carac­té­risé par une réac­tion obses­sion­nelle contre la mal­bouffe. Il reste vrai que le lobby agro-industriel uti­lise ce qua­li­fi­ca­tif pour dis­cré­di­ter les lan­ceurs d’alertes qui dénoncent la qua­lité dou­teuse ou la tra­ça­bi­lité négli­gée de ses produits.

Pour ce qui relève du choix per­son­nel, mon sen­ti­ment est que toute pres­crip­tion nutri­tion­nelle est basée sur 20% de science et 80% de croyance (chiffres pure­ment illus­tra­tifs). S’il est indé­niable que la croyance pro­duit des effets, il est rai­son­nable de ne pas négli­ger les 20% de science ! Un écueil à évi­ter est une prise de posi­tion sans nuance en faveur de cer­taines pra­tiques ou ali­ments… La contro­verse pour/contre la cuis­son des légumes est emblé­ma­tique de cette sim­pli­fi­ca­tion abu­sive (voir lien:n8ge).

Par ailleurs, il faut gar­der en mémoire qu’une meilleure pra­tique nutri­tion­nelle est néces­saire mais pas suf­fi­sante à nous main­te­nir en bonne santé. L’entraîneur Jack LaLanne (lien:dqnl) disait : « L’exercice est roi et la nutri­tion est reine : avec les deux, vous avez un royaume. » Je recom­mande donc la lec­ture atten­tive des articles clas­sés dans le cha­pitre Exercice, sans pour autant ver­ser dans l’excès de rai­son­ner en termes de calo­ries — voir mon article Manger et bou­ger.

C’est la com­bi­nai­son judi­cieuse du choix de nos ali­ments et de l’exer­cice pra­ti­qué régu­liè­re­ment, avec l’hydra­ta­tion, des com­plé­ments ali­men­taires éven­tuels et un som­meil adap­tés à nos besoins, qui assure notre plein épa­nouis­se­ment et nous pro­tège contre la dégra­da­tion du vieillis­se­ment (voir mon article Vivre bien et long­temps). Tout ce que j’ai publié s’adresse en pre­mier aux jeunes de 7 à 77 ans, et même au-delà depuis que l’espérance de vie a augmenté… 😉

Un-e lecteur/trice jouis­sant d’une bonne santé, et confiant-e dans le main­tien de cet état jusqu’à un âge avancé, n’a aucune rai­son de modi­fier son régime ali­men­taire, sauf, le cas échéant, pour des rai­sons éthiques qui ne sont pas abor­dées ici.

Oui, mais les recettes ?

Ma seule ambi­tion est de pré­sen­ter une com­pi­la­tion de notions que j’ai eu le loi­sir d’étudier et de mettre en pra­tique. Leur nombre est donc limité : il ne s’agit pas de com­pa­rer les pra­tiques nutri­tion­nelles sup­po­sées répondre en géné­ral aux ques­tions de santé, d’environnement et d’éthique. De nom­breux sites font l’apologie de telle ou telle méthode. D’autres pro­posent une réflexion cri­tique (lien:wzqg) ou polé­mique (lien:9xqt) sur les fon­de­ments des diverses approches. L’encyclopédie Wikipedia (lien:3fgh) offre un cadre ter­mi­no­lo­gique et concep­tuel dans une démarche col­la­bo­ra­tive qui se veut consen­suelle. Il faut lire le volet « Discussion » de chaque page.

Les lecteurs/trices seront peut-être décus par la lon­gueur de cet article qui traite de nutri­tion sans même pro­po­ser des recettes ! Celles de ma famille sont assez clas­siques, avec une pointe d’exotisme acquise pen­dant nos séjours en Asie. Je suis déçu par la plu­part des sites et blogs fran­co­phones pro­po­sant des recettes sou­vent savou­reuse mais inap­pro­priées à une consom­ma­tion quo­ti­dienne saine. Par exemple celles qui mêlent sucré-salé, une drogue déli­cieuse pour faire pas­ser les épices… Mais j’ai tout de même trouvé un site d’excellentes recettes par­fai­te­ment en accord avec ce qui est exposé sur ce site : l’Alimentation inté­gra­tive de Gabrielle Tamas. Elle est jeune mais on peut lui faire confiance. 🙂


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