Nutrition : qui écouter ?

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Objet de contro­verses, enjeu médical, culturel, éthique et poli­tique, la nutri­tion est le rapport le plus intime et le plus vital de notre corps au monde exté­rieur. Elle occupe aussi nos pensées en raison des nombreuses options ouvertes dans une société de (rela­tive) abon­dance.

Imposées ou choi­sies, les pratiques nutri­tion­nelles exercent une influence sur notre santé et notre bien-être. Un corps bien nourri fonc­tionne mieux, c’est du simple bon sens.

Toutefois, la dispa­rité des recom­man­da­tions en matière de nutri­tion, et la pléthore de régimes supposés préserver notre santé — quand ce n’est pas sauver la planète — conduisent à un certain désarroi. Au final, ce matra­quage de recettes engendre un scep­ti­cisme à l’égard d’in­jonc­tions contra­dic­toires, à défaut simplistes du style « cinq fruits et légumes par jour » (voir commen­taire lien:lk30)…

Une des raisons de la vacuité des recom­man­da­tions nutri­tion­nelles offi­cielles pour­rait être attri­buée aux biais métho­do­lo­giques des enquêtes sur lesquelles elles s’ap­puient. Ces travaux exploitent des corpus de données collec­tées par des méthodes « basées sur la mémoire » dont la perti­nence est mise en doute par certains cher­cheurs — voir mon article Faut-il jeter les enquêtes nutritionnelles ?

Bien que la profes­sion de diété­ti­cien nutri­tion­niste (lien:enpl) soit régulée en France, je suis consterné par la médio­crité de recom­man­da­tions formu­lées en public par certains profes­sion­nels de santé. Une mise à jour de la forma­tion au regard des données récentes de la science me paraît urgente. Leur confu­sion s’ajoute à celle de « natu­ro­pathes » qui persistent à cultiver (et trans­mettre) des croyances dont l’ineptie a été démon­trée depuis long­temps.

Taty Lauwers (lien:k7xi) l’ex­prime en ces termes dans Qui écouter en nutri­tion ? (lien:4toy) :

Les conseils diété­tiques offi­ciels, tels qu’ils sont relayés par les media ou les asso­cia­tions d’éducation nutri­tion­nelle, ne sont que de néces­saires recom­man­da­tions de trou­peau, loin d’être suffi­sants, assu­ré­ment pas univer­sels.

Les injonc­tions nutri­men­taires parfois très strictes de l’une ou l’autre école nutri­tion­niste ne sont souvent que la part visible d’un iceberg… celui de la soif de recon­nais­sance de leur gourou. Il se peut que, juste­ment, ces normes-là corres­pondent à votre profil. Tant mieux pour vous, car vous venez de trouver tout de suite votre voie idéale.

Que faire si, par hasard, votre person­na­lité biolo­gique ne corres­pond à aucun de ces schémas ? Ou si vous ne souhaitez pas investir votre énergie et votre temps en essais longs et multiples ?

Dans deux articles sur ce thème, j’ai fait part de mon expé­rience person­nelle de la chrono-nutrition® (lien:seoe) proposée par Dr A. Delabos et collègues. Aucun témoi­gnage personnel ne peut prétendre à une portée scien­ti­fique. Il reste anec­do­tique mais peut ouvrir des pistes de réflexion.

Ce mode nutri­tionnel que j’ai adopté en 2009 a paru répondre aux besoins de mon orga­nisme, que ce soit l’éli­mi­na­tion du surpoids (ma moti­va­tion initiale) ou le bon état général confirmé par des bilans sanguins (voir mon article Chrononutrition - expérience). Je ne prétends pas qu’il convienne à tout le monde, bien qu’il s’ap­puie sur l’hy­po­thèse de la chro­no­nu­tri­tion — un terme géné­rique apparu dans des publications récentes en chro­no­bio­logie (lien:ipkt). Des travaux expé­ri­men­taux convergent vers le constat que les effets des aliments sont variables selon le moment de leur inges­tion dans le rythme nycthé­méral (lien:w3a0) (nuit/jour) qui gouverne notre système hormonal. Une mise en pers­pec­tive scien­ti­fique de cette pratique me paraît donc souhai­table, qu’on la fasse sienne ou non. Le point commun entre les diverses obser­va­tions de méca­nismes nutri­tion­nels est leur carac­tère oscil­la­toire sur une période d’une journée. Le domaine de recherche pour­rait donc se limiter à la biologie circa­dienne (lien:2f18) plutôt qu’à la chro­no­bio­logie au sens large.

Il est vrai­sem­blable que plusieurs méca­nismes oscil­la­toires fonc­tionnent en concur­rence dans notre orga­nisme, indui­sant une forte varia­bi­lité indi­vi­duelle, d’où l’échec d’une approche norma­tive. La déter­mi­na­tion géné­tique des effets de régimes fait l’objet d’ex­pé­ri­men­ta­tion animale (Barrington WT et al., 2016 lien:ikyw).

C’est dans cette varia­bi­lité que s’ins­crivent les expé­riences d’(ovo-lacto-)végé­ta­risme (lien:yirg) qui peuvent être posi­tives ou fran­che­ment néga­tives sur le long terme pour les uns et les autres. Ma seule mise en garde à ce sujet est que tout régime privatif comporte des risques de carences en nutri­ments, y compris de ceux dont on ne mesure pas encore plei­ne­ment l’im­por­tance : le cas de la vita­mine D (voir mon article sur ce sujet) est emblé­ma­tique de la décou­verte de désordres méta­bo­liques attri­bués à une défi­cience.

Les vita­mines B12 et K2 et leurs carences suppo­sées sont main­te­nant le prétexte de nombreux articles. D’autres limites du végétarisme/végétalisme sont présen­tées par Denise Minger dans un article bien docu­menté (lien:38r7). Sur le même sujet, on peut lire (lien:tmd1) son commen­taire critique de l’ou­vrage “How Not To Die” de Michael Greger et Gene Stone (lien:1hja), ou écouter les remarques critiques (en anglais) de Frank Tufano sur le « culte végane » (lien:6mie). Un condensé de ces discus­sions se trouve dans mon article Pour les végan·e·s.

Les risques de carences sont éludés par des jeunes gens qui font la promo­tion enthou­siaste sur d’in­nom­brables vidéos de leur dernière trou­vaille nutri­tion­nelle ou d’une pratique de « détox ». Elles/ils sont à un âge où l’on peut faire n’im­porte quelle connerie — je ne m’en suis pas privé ! Il faut attendre la quaran­taine (parfois plus) pour commencer à « payer la note »… 🙁 Mais rares sont les auteurs qui publient un recti­fi­catif après avoir reconnu qu’ils s’étaient four­voyés.

Dans l’étude Women’s Cohort Study (Dunneram Y et al., 2018 lien:sw3b), le suivi pendant 4 ans de 14 172 femmes âgées de 35 à 69 ans, en Grande Bretagne, a établi des corré­la­tions entre l’âge de survenue de la méno­pause (chez 914 d’entre elles) et leurs habi­tudes nutri­tion­nelles : une ration quoti­dienne supplé­men­taire de légumes était asso­ciée à une année de plus, une ration de poisson gras à trois années. La vita­mine B6 et le zinc étaient aussi dans une asso­cia­tion favo­rable. Par contre, le fait de consommer fréquem­ment du riz ou des pâtes était associé à une année et demi de moins. Le végé­ta­risme (déclaré par certaines parti­ci­pantes) était lui aussi associé à une dimi­nu­tion de l’âge de la méno­pause.

Dunneram et collègues ont reconnu qu’il ne s’agis­sait que corré­la­tions statis­tiques (après stra­ti­fi­ca­tion par âges et neutra­li­sa­tion de facteurs comme le poids et la consom­ma­tion de tabac) sans valeur probante de liens de causa­lité. Dans la discus­sion (lien:sw3b) ils soumettent des hypo­thèses expli­ca­tives en s’ap­puyant sur d’autres études. La préco­cité de la méno­pause est asso­ciée posi­ti­ve­ment à des risques d’os­téo­po­rose, de dépres­sion ou de mala­dies cardio­vas­cu­laires, mais néga­ti­ve­ment à ceux de cancers du sein, de l’utérus ou des ovaires.

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Personnaliser la nutri­tion grâce à une prédic­tion des réponses glycé­miques (à divers aliments)…
Source : lien:py31

Au registre de la varia­bi­lité, les travaux sur le micro­biote intes­tinal (lien:6ve6 ; lien:h01g) mettent en évidence une dispa­rité de réponse, selon les indi­vidus, à l’ab­sorp­tion d’un même type d’ali­ment. L’étude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (Zeevi D. et al., 2015 lien:py31) montre par exemple que l’élé­va­tion du taux de glycémie suite à la consom­ma­tion d’un même aliment varie consi­dé­ra­ble­ment d’un indi­vidu à un autre, avec des effets parfois inversés, mais que cette réponse est liée de manière prédic­tive à la compo­si­tion de son micro­biote intes­tinal.

Les auteurs en déduisent qu’il est souhai­table (et possible) de person­na­liser les régimes visant à combattre l’obé­sité ou le diabète de type 2 (lien:a3u9). Les conclu­sions de leur étude sont résu­mées sur une vidéo (lien:mplv).

Bill Lagakos, spécia­liste de biochimie nutri­tion­nelle, commente ainsi ces travaux (voir page lien:2dqf) :

Cette étude corro­bore un grand nombre de mes croyances au sujet de l’in­di­vi­dua­lité en biologie humaine. Nous ne connais­sons pas tous les méca­nismes, mais nous savons que certaines personnes réagissent mieux à certaines inter­ven­tions que d’autres. Nous appre­nons beau­coup des études sur l’ali­men­ta­tion, la lumière, le sommeil, l’ac­ti­vité physique etc., mais il est très rare, voire impos­sible, que les résul­tats s’ap­pliquent égale­ment à tout le monde — et certaines personnes font l’ex­pé­rience d’ef­fets complè­te­ment opposés ; par exemple, voir les travaux pour lesquels les données indi­vi­duelles ont été four­nies. L’exposition à la lumière peut améliorer la qualité du sommeil chez certains mais causer de l’agi­ta­tion chez d’autres. Les régimes pauvres en glucides peuvent aider à la perte de poids chez certaines personnes, mais dimi­nuer le gras sera meilleur pour d’autres. Les produits laitiers, le blé, les protéines, les probio­tiques (lien:rjx1) et les fibres ou l’amidon résis­tant (lien:c7c3) tombent tous dans cette caté­gorie. Les besoins de sommeil varient selon la personne, la saison, la géogra­phie etc. Il n’y a pas de réponse systé­ma­tique dans beau­coup de ces contextes.

Je recom­mande, pour appro­fon­dis­se­ment, la lecture du dossier théma­tique Régimes alimen­taires et micro­biote intes­tinal dans le numéro 9 (octobre 2017) de La Revue des Microbiotes (lien:7f42) éditée en France par une équipe multi­dis­ci­pli­naire.

La dispa­rité de réponse aux apports nutri­tion­nels est illus­trée par des travaux visant à évaluer l’ef­fi­ca­cité d’une supplé­men­ta­tion en probio­tiques (lien:rjx1). Voir par exemple le cas de Lactobacillus gasseri pour le trai­te­ment de l’obé­sité dans mon article Compléments alimentaires.

On fran­chit un nouveau seuil de complexité en tenant compte du fait que l’in­te­rac­tion entre le micro­biote intes­tinal humain (lien:6ve6) et la nature des aliments est réci­proque : la « flore intes­ti­nale » (le micro­biote) évolue rapi­de­ment en réponse à nos habi­tudes nutri­tion­nelles, outre qu’elle est influencée par d’autres facteurs de qualité de vie comme l’exer­cice et le sommeil — voir les nombreuses réfé­rences sur un article d’Éric Cazin (lien:f777). D’autre part, les auteurs de l’étude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (lien:py31) n’ont pas encore inclus d’autres facteurs comme l’ex­po­si­tion à la lumière, le sommeil, la saison etc. Quant à la chro­no­bio­logie (lien:ipkt), elle n’a pas dit son dernier mot sachant que les bacté­ries de nos micro­biotes vivent en symbiose avec le rythme nycthé­méral (lien:w3a0) (voir La Nouvelle Microbiologie : des micro­biotes aux CRISPR de Pascale Cossart, 2016 lien:vmga).

Les « bons » et « mauvais » aliments ne sont donc pas obli­ga­toi­re­ment les mêmes pour toute personne à tout âge, en tous lieux et à toute heure… L’équilibrage contro­versé entre glucides et lipides (voir mon article sur ce sujet) et le cas de l’insulinorésistance (lien:dlmy) doivent être abordés sous l’angle de cette varia­bi­lité, en évitant toute géné­ra­li­sa­tion hâtive.

La tenta­tion est grande de prétendre avoir engrangé la synthèse de ces connais­sances dans une approche théra­peu­tique univer­selle. On peut citer, parmi de nombreux cas, Jean-Marc Robin (lien:g13d), « expert reconnu de nutri­thé­rapie » — bien qu’in­connu de Google Scholar — invi­tant les obèses à un “reset total” (sic) de leur flore intes­ti­nale (lu dans la Lettre du Dr Rueff, 12 mai 2018)…

Autre facteur de complexité récem­ment décou­vert : notre système nerveux enté­rique (lien:j2lt) contient cinq fois plus de neurones que la moelle épinière, ce qu’on traduit par la méta­phore : « L’intestin est notre deuxième cerveau ». Ce réseau neuronal commu­nique avec le cœur et le cerveau dans les deux sens par l’in­ter­mé­diaire du nerf vague (lien:cz7l), mais on commence à remar­quer qu’il inter­agit avec d’autres organes (voir Rakhilin N et al., 2016 lien:07yl et un article de Duke University lien:lj7p).

Voir plus loin…

couple-eating
Source : lien:a31v

La nutri­gé­no­mique (lien:dwd5) nous apprend que certains nutri­ments pour­raient modi­fier l’ex­pres­sion des gènes (lien:es43), avec pour effet de favo­riser ou inhiber le déclen­che­ment de mala­dies graves « program­mées » dans notre génome. Si tel est le cas, notre destinée s’ins­crit en partie au quoti­dien dans notre assiette.

Il faut veiller toute­fois à ne pas sombrer dans l’ortho­rexie (lien:sqls), un compor­te­ment carac­té­risé par une réac­tion obses­sion­nelle contre la malbouffe. Il reste vrai que le lobby agro-industriel utilise ce quali­fi­catif pour discré­diter les lanceurs d’alertes qui dénoncent la qualité douteuse ou la traça­bi­lité négligée de ses produits.

Diapo de John Ioannidis
Les raisons des biais des recherches sur la nutri­tion, selon John Ioannidis. Source : lien:x8bc

Pour ce qui relève du choix personnel, mon senti­ment est que toute pres­crip­tion nutri­tion­nelle est basée sur 20% de science et 80% de croyance ! Ces chiffres sont pure­ment illus­tra­tifs, mais une approche systé­ma­tique a été accom­plie par John Ioannidis et collègues (lien:x8bc) montrant que 95% des études en nutri­tion sont biai­sées.

S’il est indé­niable que la croyance produit des effets, il est raison­nable de ne pas négliger les 20% de science. Un écueil à éviter est une prise de posi­tion sans nuance en faveur de certaines pratiques ou aliments… La contro­verse pour/contre la cuisson des légumes est emblé­ma­tique de cette simpli­fi­ca­tion abusive (voir lien:n8ge).

Par ailleurs, il faut garder en mémoire qu’une meilleure pratique nutri­tion­nelle est néces­saire mais pas suffi­sante à nous main­tenir en bonne santé. L’entraîneur Jack LaLanne (lien:dqnl) disait : « L’exercice est roi et la nutri­tion est reine : avec les deux, vous avez un royaume. » Je recom­mande donc la lecture atten­tive des articles classés dans le chapitre Exercice, sans pour autant verser dans l’excès de raisonner en termes de calo­ries — voir mon article Manger et bouger.

Pour celles et ceux qui souffrent de surpoids ou d’obésité — j’ai long­temps connu ce désa­gré­ment — bien garder présent à l’es­prit que si un théra­peute affirme régler dura­ble­ment ce problème par le seul biais de la nutri­tion, cela veut dire qu’il est vendeur d’une méthode miracle, de produits, de livres ou de coaching… Mises à part de rares excep­tions, l’obé­sité ne se traite pas dura­ble­ment par la seule nutri­tion ; l’exercice pratiqué avec discer­ne­ment est indis­pen­sable. De même, aucune pratique spor­tive n’écarte dura­ble­ment le risque de surpoids sans être asso­ciée à un meilleur régime. Je répète « dura­ble­ment » pour souli­gner qu’on ne peut se fier à une évolu­tion favo­rable sur quelques semaines ou quelques mois.

C’est la combi­naison judi­cieuse du choix de nos aliments et de l’exercice avec l’hydratation, des compléments alimentaires éven­tuels et un sommeil adaptés à nos besoins, qui assure notre plein épanouis­se­ment et nous protège contre la dégra­da­tion du vieillis­se­ment — voir mon article Vivre bien et longtemps. Tout ce que j’ai publié s’adresse en premier aux jeunes de 7 à 77 ans, et bien au-delà depuis que l’es­pé­rance de vie a augmenté… 😉

Une personne jouis­sant d’une bonne santé, active physi­que­ment et menta­le­ment, confiante dans le main­tien de cet état jusqu’à un âge avancé, n’a aucune raison de modi­fier son régime alimen­taire — sauf, le cas échéant, pour des raisons éthiques qui ne sont pas abor­dées ici.

Oui, mais les recettes ?

Ma seule ambi­tion est de présenter une compi­la­tion de notions que j’ai eu le loisir d’étu­dier et de mettre en pratique. Leur nombre est donc limité : il ne s’agit pas de comparer les pratiques nutri­tion­nelles suppo­sées répondre en général aux ques­tions de santé, d’en­vi­ron­ne­ment et d’éthique. De nombreux sites font l’apo­logie de telle ou telle méthode. D’autres proposent une réflexion critique (lien:wzqg) ou polé­mique (lien:9xqt) sur les fonde­ments des diverses approches. L’encyclopédie Wikipedia (lien:3fgh) offre un cadre termi­no­lo­gique et concep­tuel dans une démarche colla­bo­ra­tive qui se veut consen­suelle. Il faut lire le volet « Discussion » de chaque page.

Les lecteurs/trices seront peut-être décus par la longueur de cet article qui traite de nutri­tion sans même proposer des recettes ! Celles de ma famille sont assez clas­siques, avec une pointe d’exo­tisme acquise pendant nos séjours en Asie. Je suis déçu par la plupart des sites et blogs fran­co­phones propo­sant des recettes souvent savou­reuses mais inap­pro­priées à une consom­ma­tion quoti­dienne saine. Par exemple celles qui mêlent sucré-salé, une drogue déli­cieuse pour faire passer les épices… Mais j’ai tout de même trouvé un site d’ex­cel­lentes recettes parfai­te­ment en accord avec ce qui est exposé sur ce site : l’Alimentation inté­gra­tive de Gabrielle Tamas. Elle est jeune mais on peut lui faire confiance. 🙂


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