L’utilité des compléments alimentaires est un sujet controversé, techniquement au-delà de mes compétences et de l’ambition de ce site. Un vrai casse-tête…
Une position radicale consiste à décréter qu’en l’absence de pathologie avérée, si nous menons une vie saine, nous n’avons besoin d’aucun complément puisque l’organisme trouve son bonheur dans la diversité des aliments. Ce message est appuyé par la dénonciation des profits de l’industrie (para-)pharmaceutique et des marchands de « produits naturels » qui font recette de la peur des maladies.
Les informations sur un complément alimentaire sont souvent publiées sur les mêmes sites qui proposent son achat en ligne. Avec à l’appui des publi-reportages et des références scientifiques incomplètes, fantaisistes ou délibérément frauduleuses comme de nombreuses études publiées en Espagne sur les bienfaits supposés de la quercétine et de la mélatonineN1.

Le client est souvent traité comme un débile mental. Par exemple, une publicité pour de la gelée royaleN3 envoyée à des personnes âgées — sur une lettre faussement dactylographiée — avance cet argument :
Parmi les dizaines de milliers d’abeilles que contient une ruche, seule la future Reine est ainsi nourrie à la Gelée Royale. Le résultat, c’est que la Reine, ainsi élevée, va vivre cinq ans de plus ou parfois plus, qu’une abeille “normale”. Pourquoi ? Parce que la Gelée Royale, si elle est de qualité comme la nôtre [sic], est un extraordinaire concentré… etc.
Il peut être utile de rappeler que l’Autorité européenne de sécurité alimentaire a émis un avis pour signaler l’absence de preuve d’un bénéfice chez les humains d’une consommation régulière de gelée royale (EFSA, 2011N4) et que la Food and Drugs Administration, aux USA, interdit cette publicité mensongère.
Curieusement, les doses préconisées et les tarifs de la majorité des compléments alimentaires font en sorte que la « cure » pour une personne coûte à peu près un euro (ou un dollar) par jour ! Le marketting de la peur est bien calibré. 🙁
Ce constat affligeant pourrait m’inciter à refuser de tomber dans le panneau et clore le sujet des compléments alimentaires. Sauf prescription médicale associée à un diagnostic précis, le complément faisant alors plutôt office de médicament, ce qui appellerait une évaluation rigoureuse. Le docteur Marc Girard termine son ouvrage Médicaments dangereux, à qui la faute ? (Girard M, 2011N5) sur ce constat :
[…] la prétention de la médecine à intervenir sur tout et n’importe quoi rétrécira en proportion de sa scientifisation — parce qu’il faudra des preuves —, et les gens seront bien obligés d’aller chercher la clé de leur souci contemporain [Chantal Delsol, 1996] ailleurs que dans une prise en charge (para)médicale impliquant prévention, « innovations » allopathiques, médicaments homéopathiques, extraits de plantes plus ou moins exotiques, huiles essentielles, compléments alimentaires ou je ne sais quoi de la même eau.
Les marchands de pilules miraculeuses ont poussé l’indécence — à grand renfort de campagnes de communication — jusqu’à prétendre que certaines formules seraient « protectrices » de l’infection CoVID-19. Leur raisonnement est à la portée de l’acheteur moyen : puisque cette épidémie touche principalement les vieux, il suffit de s’arranger pour ne pas vieillir (Schneider L, 2020N6) ! Et pour cela consommer des molécules « anti-vieillissement » comme le NAD+ — ou NAD ou NADHN7, on ne sait pas trop…
Sommaire
⇪ Qualité des aliments ?

De nombreux sites consacrés à la promotion de « produits naturels » (exemple : N8) publient des chiffres et graphiques dénonçant une dégradation spectaculaire de la qualité des légumes, fruits et céréales à partir de la mécanisation de l’agriculture, concluant à la nécessité de suppléments alimentaires. Ces données ne font toutefois référence à aucune publication scientifique évaluée par les pairs. Robin J Marles (2017N9) reconnaît une diminution relative des composants minéraux dans les produits de l’agriculture, mais il souligne, en citant de nombreuses études, les incohérences de leur évaluation :
Les comparaisons des données sur la composition des aliments publiées à des décennies d’intervalle ne sont pas fiables. Au fil du temps, les modifications des sources de données, des différences de cultures, d’origine géographique, de maturité, de tailles des échantillons, de méthodes d’échantillonnage, d’analyses de laboratoire et de traitement statistique ont une incidence sur les niveaux de nutriments rapportés. Des comparaisons avec des échantillons de sol archivés correspondants montrent que le contenu en minéraux du sol n’a pas diminué dans les endroits cultivés de manière intensive avec divers traitements à l’engrais. Des analyses simultanées de variétés cultivées modernes et de variétés anciennes cultivées côte à côte, ainsi que des échantillons archivés, montrent des concentrations de minéraux plus faibles dans les variétés cultivées pour des rendements plus élevés quand l’augmentation des glucides ne s’accompagne pas d’augmentations proportionnelles des minéraux — un « effet de dilution ». […] Les avantages d’un rendement accru pour fournir de la nourriture aux populations en expansion l’emportent sur les effets de dilution des éléments nutritifs pourvu que l’on consomme les portions quotidiennes recommandées de légumes, de fruits et de grains entiers.
On ne peut donc pas trancher de manière nette la question de l’utilité des compléments alimentaires. Il appartient à chacun d’évaluer ses besoins en fonction de son état physique, de ses bilans sanguins, de son âge et… de ses croyances. L’effet placeboN10, encore une fois, brouille les pistes !
Les risques d’interactions négatives avec des médicaments existent aussi pour ces produits « naturels » ; il est donc important de solliciter un avis médical si on est déjà sous traitement.
Un autre risque est lié au surdosage lorsqu’un complément est fourni sous forme concentrée. On ne peut pas souffrir d’un excès de vitamine C en consommant des crudités mais l’effet d’un apport à dose médicamenteuse peut poser problème. Par contre, on peut atteindre un niveau de toxicité en séléniumN11 en consommant trop de noix du Brésil (voir plus bas). Des études ont montré les dangers d’un surdosage de berbérineN12 et les plantes qui en contiennent sont interdites de vente ou font l’objet de restrictions dans certains pays européens. En Belgique, la dose journalière maximale de berbérine a été fixée à 10 mg, alors que l’existence d’effets pharmacologiques avérés est reconnue, en France, à partir de 400 mg/jour chez l’adulte (ANSESN13).
⇪ L’âge aidant…
Après des années d’ignorance délibérée, j’en viens à une position nuancée. Le vieillissement nous expose à des conditions de vie moins optimales, la bête humaine n’ayant pas été « programmée » (par sélection naturelle) pour survivre au-delà de sa période de reproduction — voir mon article Vivre bien et longtemps.
Je présente ici quelques compléments dont la nécessité m’est apparue à la vue de données objectives — voir mon article Bilan sanguin, quelques suggestions — ou comme tentative de faire face à des symptômes qui persistaient malgré une amélioration du quotidien. Cette liste personnelle se veut minimale et elle est susceptible de varier au fil des années.
Il faut bien garder en tête que l’apport de « compléments alimentaires » — comme leur nom l’indique — sert principalement à compenser des carences nutritionnelles. Un travail personnel sur les habitudes alimentaires est donc indispensable. On peut lire par exemple les recommandations du dentiste Weston Price pour ce qui concerne le risque de carie dentaire en lien avec ces carences nutritionnelles, sur la base d’observation de peuplades qui n’étaient pas encore influencées par les habitudes modernes (Price WA, 2003N14) — voir mon article Nutrition et dégénérescence physique.
Une autre donnée à prendre en compte est que certains minéraux entrent en « compétition » dans notre organisme, de sorte qu’il faut veiller à en respecter les équilibres, notamment sodium/potassium, calcium/magnésium, zinc/cuivre. L’article de Dr Sircus (2009N15) expose les risques d’une carence en magnésium entraînée par un excès de calcium. Il cite entre autres des travaux suggérant que l’ostéoporose — que l’on prétend éviter ou soigner par des suppléments de calcium — est plus clairement associée à une carence en magnésium : « Il semble qu’un taux de calcium sanguin supérieur à la normale amène l’organisme à excréter l’excès de calcium, ce qui entraîne une perte de magnésium. » De même — plus couramment chez les personnes âgées — un déséquilibre du zinc en faveur du cuivre serait source d’inflammationN16 et de stress oxydantN17 (Deanminich, 2017N18) :
Une récente méta-analyse a révélé que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer présentaient des taux sériques de cuivre élevés et des taux sériques de zinc faibles par rapport aux témoins. La différence moyenne des taux de cuivre était de 9.27 (IC 95 % 5.02 – 13.52), ce qui était significatif, tandis que la différence moyenne des taux de zinc était de ‑6.12 (IC 95 % ‑9.55 à ‑2.69), ce qui était également significatif. Les enfants atteints de TDAHN19 pourraient également présenter un rapport cuivre/zinc plus élevé. […]
Des niveaux de cuivre plus élevés, compris entre 1.10 mg/l et 1.12 mg/l, sont corrélés à une réduction de la durée du sommeil, qui contribue à son tour au stress oxydant et à l’inflammation.
Parmi les sources de zinc qui n’apportent pas ou peu de cuivre, on peut citer la viande de bœuf de pâturage et les graines de citrouille. Les aliments qui favorisent plutôt le cuivre seraient les huîtres, le foie animal, les graines de sésame ou de tournesol, les noix de cajou… L’auteur (Deanminich, 2017N18) recommande de ne jamais envisager une supplémentation sans un contrôle rigoureux des taux sanguins.
Le zinc, le fer, le magnésium et le sélénium se trouvent dans les aliments végétaux, mais la présence d’acide phytiqueN20 et d’oxalateN21 réduit leur absorption par rapport aux aliments d’origine animale (Lönnerdal B, 2000N22 ; Bohn T et al., 2017N23 ; Amalraj A et al., 2015N24).
Enfin, il n’est pas possible de traiter sur une seule page le problème des dysbiosesN25 : la prolifération de bactéries toxifiantes dans les intestins, l’estomac et la bouche (Roussel R, 2021N26). Leur correction peut exiger certaines restrictions alimentaires, ainsi que la consommation de compléments alimentaires à base de mycéliumsN27, relevant d’un diagnostic précis.
⇪ Vitamine D

Le premier complément alimentaire qui s’est révélé indispensable dans ma famille était un apport de vitamine D. Le besoin est apparu à la lecture de nos taux sanguins en été 2015 : 28 ng/ml et 18 ng/ml respectivement. Malgré l’ensoleillement estival de longues promenades quotidiennes, une supplémentation en D3 de 50 000 UI par semaine pendant les 6 mois d’hiver/printemps a été nécessaire pour amener ces taux dans l’intervalle 40–60 ng/ml. J’ai diminué de moitié la dose dans les 6 mois suivants, ce qui m’a amené exactement à 60 ng/ml. À présent, je n’en prends plus que le quart, jusqu’à la prochaine vérification.
L’efficacité de l’exposition au soleil diminue avec l’âge. Augmenter la durée du bain de soleil pour compenser cette diminution peut avoir un effet négatif sur la santé puisque la fabrication de vitamine D nécessite une exposition aux dangereux rayons ultraviolets UV‑BN29 en milieu de journée.
La prise de conscience d’une carence en vitamine D très fréquente chez les personnes âgées, et des effets délétères de cette carence (au-delà de la décalcification), date du début du 21e siècle — voir par exemple (Eriksen EF & Glerup H, 2002N30). Une mécompréhension des conditions d’efficacité (besoin concomitant de vitamines A et K2 etc.) et du dosage de la supplémentation a longtemps conduit des chercheurs à douter de son utilité — voir mon article Vitamine D.
De nombreux médecins généralistes français (qui ne lisent pas la presse scientifique) continuent à prescrire une supplémentation « préventive » très insuffisante pour une personne carencée, de 200 ou 400 UI par jour, et cela aux seuls sujets dits « à risque » — personnes âgées et femmes enceintes sans même vérifier l’amélioration du taux sérique. Les dosages sont du reste difficiles à évaluer en lisant les emballages : un naturopathe prescrit « 5 gouttes par jour » d’un produit affichant 10 000 UI/mL ; une balance de précision permet de vérifier que ces 5 gouttes (soit 10 mm3) ne contiennent que 100 UI ! Autrement dit, ces médecins prescrivent un placebo et renoncent à en contrôler l’effet, avec la bénédiction de l’Académie de médecine (voir communiquéN31)… La médecine basée sur les preuves (Evidence-Based Medicine) est encore bien éloignée des pratiques dans notre hexagone !
La décision de supplémenter devrait être prise à la lecture du test sanguin et son efficacité confirmée par un nouveau test après quelques mois. On peut d’ailleurs le faire réaliser sans ordonnance pour une vingtaine d’euros.
⇪ CoQ10 et Ubiquinol

Source : N32
La coenzyme Q10 (CoQ10N33) couramment appelée « ubiquinone »N34, est présente dans la plupart des cellules eucaryotesN35, essentiellement dans les mitochondriesN36 où elle participe à la chaîne respiratoireN37 dans le cadre de la respiration cellulaireN38 aérobieN39 (WikipediaN33). Sa présence en quantité suffisante permet d’améliorer la résistance à l’exercice : fréquence cardiaque, consommation maximale d’oxygène (VO2maxN40), métabolisme lipidique, ainsi qu’une propriété antioxydanteN41 protégeant l’organisme contre les effets destructeurs des dérivés réactifs de l’oxygène (ROSN42 ou « radicaux libres »). Les études soulignent son importance dans la prévention de nombreuses affections liées à l’âge (Barry R, 2022N43).
Une diminution du taux de CoQ10 est associée au vieillissement, au stress, à la consommation d’alcool, de tabac et à certaines maladies, mais encore plus au traitement (controversé) de la cholestérolémieN44 par des statinesN45 — voir mon article Statines et médicaments anticholestérol. Selon l’étude de Zlatohlavek L et al. (2012N46), la prise de Q10 pendant 6 mois a permis de réduire les douleurs musculaires d’environ 54 % et la faiblesse musculaire de 44 % induites par la prise de statines.
Il est affligeant d’apprendre, à ce sujet, que l’Ordre des Médecins français avait condamné pour « charlatanisme », en 1999, un médecin prescrivant de la CoQ10 à des patients sous statines, avec pour argument : « Cette molécule n’a aucune action thérapeutique puisqu’elle est utilisée en cosmétique », reprochant au praticien de justifier sa prescription par des études cliniques publiées dans des revues telle que le British Medical Journal, alors que « nous sommes en France » ! Un arrêt du Conseil d’État (19 octobre 2001, ECLI 210590N47) a heureusement rectifié que « la juridiction disciplinaire, à qui il appartient d’apprécier souverainement le caractère suffisamment éprouvé d’un procédé ou d’un remède, doit examiner l’ensemble des données scientifiques propres à établir sa conviction ».
Les courbes de variation en fonction de l’âge semblent indiquer l’utilité d’une supplémentation qui débuterait vers la trentaine.

En réalité, le composé actif est la forme réduite de la CoQ10/ubiquinone désignée par le terme ubiquinolN49. La réduction de l’ubiquinone en ubiquinol s’effectue automatiquement dans notre organisme, favorisée par la consommation de légumes verts (riches en chlorophylleN50) et l’exposition au soleil, mais elle diminue avec l’âge.
Des naturopathes ont longtemps prescrit de la CoQ10 en complément alimentaire, mais cette prescription était peu efficace chez une personne âgée en raison de la faible biodisponibilité de cette molécule. Il est donc préférable de supplémenter directement en ubiquinol, rendu disponible depuis 2007 sous une forme stable par le laboratoire Kaneka® au Japon et aux USA (voir siteN51).
Pour évaluer le besoin, comme pour la vitamine D, il est important d’effectuer un test sanguin de CoQ10. La valeur de référence serait de 0.8 mg/L à 1.5 mg/L. (Manque de sources à ce sujet…) Ce test, qui n’est pas remboursé par la Sécurité sociale en France, coûte environ 60 euros. Pour l’avoir évité, nous avons utilisé une dose un peu trop forte d’ubiquinol (100 mg par jour) avec pour résultat, au bout d’un an, un taux de 2.5 mg/L pour ma compagne et 3.5 mg/L pour moi. L’année suivante elle était à 4.4 mg/L mais j’étais redescendu à 2.4 mg/L, probablement suite à mon syndrome coronarien (bien que je ne consomme pas de statines). Elle a donc réduit sa supplémentation mais je maintiens la mienne car la valeur protectrice dans mon cas serait de l’ordre de 3 mg/LN52.
Il faut veiller à ce que le fournisseur d’ubiquinol garantisse qu’il utilise le procédé Kaneka® et que son produit ne contient pas d’autres substances qui pourraient s’avérer nocives en consommation quotidienne, par exemple du polysorbate 80N53 dans une version d’ubiquinol vendue sur le site d’Amazon. Nous l’achetons à prix modéré au laboratoire Sanct BernhardN54.
Noter aussi que l’ubiquinol est liposolubleN55 et doit être consommé accompagné de corps gras pour une assimilation correcte — comme les vitamines A, D, E, K.
Je recommande la lecture de l’ouvrage de Brigitte Karleskind (2015N56) qui contient les références de nombreuses études ayant démontré l’intérêt de cette supplémentation. Un exposé en français très lisible se trouve aussi sur une page du site NutralicaN52.
⇪ Glycine

Un hydrogène est caché, trouvez-le !
L’explication de l’utilité de la glycineN58 est donnée dans mes articles Protéines et Régime de longévité - cuisine à l'italienne (voir aussiN59). Cet acide aminé joue un rôle régulateur essentiel dans un processus de méthylationN60. On peut lire une description en français très claire de ce processus sur le site Nutriting.com : N61.
La glycine est le plus simple des acides aminés (C2H5N02). Sa présence dans des météorites et dans la queue de comètes renforce l’hypothèse selon laquelle la vie aurait été rendue possible sur Terre par l’apport de molécules d’origine extraterrestreN58.

En résumé, pour éviter un excès de méthionineN62 lié à la consommation de protéines animales, il est nécessaire d’inclure au menu des sources de glycine qui existent dans les abats ou la peau d’animaux, le bouillon d’os, la gélatine etc. Cette consommation a fortement diminué dans les pays industrialisés, les abats ayant été disqualifiés comme de la « nourriture de pauvres ». Leur présence indispensable dans un régime omnivore est expliquée sur la page résumant l’ouvrage Carnivore Code.
Des sources végétales de glycine, dont est extrait le complément alimentaire, existent : sésame, graines de tournesol, amandes etc. (N63) mais les quantités sont seulement environ 2.5 à 3.5 g pour 100 g de végétal.
Une supplémentation d’environ 10 grammes par jour de glycine pure (pour un individu de 70 kg) serait donc recommandée (Biosci J, 2009N64). On peut acheter de la glycine cristallisée en vrac — bien moins chère qu’en gélules — chez un fournisseur d’articles sportifs et en absorber une cuillerée avec un verre d’eau le soir avant de dormir.
À ma connaissance, il n’existe pas de test permettant d’évaluer le besoin de glycine, mais les bienfaits attendus sont nombreux et observés rapidement : qualité du sommeil, concentration, réactivité et mémoire, gain de masse musculaire, sensibilité à l’insuline, atténuation de symptômes de l’arthrose, guérison de blessures des tissus conjonctifs, adaptation au stress…
La glycine est aussi un anti-vieillissement efficace qui retarde l’apparition des rides, contribue à des os solides, à des articulations fortes et à des artères souples (Venesson J, 2013N65). On peut ajouter un rôle dans la lutte contre la celluliteN66 quand elle est associée à d’autres apports nutritionnels et de l’exerciceN67. La glycine étant un des quatre acides aminés constituants du collagèneN68, les avantages de cette supplémentation rejoignent ceux d’une consommation satisfaisante de collagèneN69.
⇪ Zéolithe clinoptilolite
Jusqu’à une époque récente, nous buvions chaque jour au réveil un verre d’eau chargée de 2 grammes de zéolithe clinoptiloliteN70 — voir le lien commercial : N71. Ce composé minéral qu’on trouve dans certaines eaux de fonte des glaciers aurait des propriétés chélatrices de métaux lourds. Il m’avait été prescrit en Allemagne pour minimiser l’inflammation de l’endothélium vasculaireN72 — voir mon article Soigner ses artères.
À première vue, la zéolithe ressemble à l’argile verte prescrite par certains naturopathes, mais sa composition en minéraux silicatés est différente : biotiteN73 et plagioclaseN74. On verse la poudre dans l’eau en veillant à ne pas respirer le nuage de microparticules, on laisse reposer puis on remue avec une spatule en plastique avant de boire le mélange. L’effet de ce « lait glaciaire » (Allan NJR, 1990N75) n’a pas été évalué par des études cliniques, mais son coût dérisoire et son innocuité autorisaient à en faire l’essai.
Ce coût dérisoire incite des « naturopathes » sans scrupules à vendre à prix d’or « la meilleure zéolithe » qu’ils prétendent avoir sélectionnée (sur quelle base ?) parmi « des centaines de marques »… et de jurer qu’elle produit un bien-être immédiat grâce à son pouvoir « détoxinant » — voir mon article. Ces charlatans mériteraient d’être soigné·e·s avec du goudron et des plumes !
En réalité, l’efficacité de la zéolithe — sous n’importe quelle forme — en tant que chélateur des métaux lourds est questionnable, car aucune étude clinique sur des sujets humains ne l’a prouvée. Plusieurs articles sur Natural News (par exemple Adams M, 2015N76) exposent une sérieuse controverse. Extrait :
Lorsque vous avalez des zéolites, vous avalez du plomb et de l’aluminium. Comme je l’ai dit dans des articles précédents, je ne pense pas que ce soit un problème lorsque les zéolites sont granuleuses et en grande partie intactes, pour la simple raison que les zéolites sont semblables à de minuscules roches (grains de sable) en ce sens qu’elles ne sont pas digérées dans l’estomac humain. Les zéolithes granulaires de grande taille passent directement dans le tube digestif et sont littéralement éliminées intactes par l’estomac.
Cependant, lorsque les zéolites sont broyées en une fine poudre – « micronisées » – les fabricants et les détaillants promettent que cela leur permet d’être absorbées dans la circulation sanguine. Si ces zéolithes finement broyées passent dans le sang, il est presque certain qu’elles y ajoutent du plomb et de l’aluminium, puisque ces deux éléments sont très présents dans les zéolithes.
Certaines des publicités que j’ai vues sur les zéolithes prétendent que les zéolithes éliminent les éléments toxiques de l’organisme parce que des essais cliniques ont montré que l’aluminium était éliminé par l’urine lorsque des personnes consommaient des zéolithes. Ce n’est pas la preuve que les zéolithes extraient l’aluminium des tissus de l’organisme ; c’est seulement la démonstration évidente que lorsque vous avalez beaucoup d’aluminium, votre organisme essaie de s’en débarrasser. Ce n’est pas une surprise, j’espère. Si vous buvez du mercure, vous trouverez également du mercure dans vos selles. Cela ne signifie pas que le fait de manger du mercure « élimine » le mercure de votre corps.
⇪ Tryptophane : prudence !

Le tryptophane est un acide aminé essentielN77 requis pour la synthèse de la sérotonineN78 et de l’hormone du sommeil, la mélatonineN1, ainsi que pour la production d’une variété de métabolitesN79 appelés collectivement les kynuréninesN80 (WikipediaN81). Il est présent dans une grande diversité d’aliments : riz complet, viandes, produits laitiers, œufs, arachides, protéines de soja, chocolat, banane etc. Il répond à un besoin qui diminue fortement avec l’âge. Sa consommation en excès — en tant que complément alimentaire — peut toutefois s’avérer toxique sous de nombreux aspects (voir articleN82).
Okuno A et collègues (2008N83) décrivent le tryptophane (en excès) comme un des acides aminés les plus toxiques. Par conséquent, sa consommation régulière dans le cadre de régimes amincissants (barres protéinées) me paraît totalement inappropriée.
En chronobiologie de la nutrition, le rôle du tryptophane sous forme d’apport alimentaire est bien cadré (Courot E, 2016N84 page 103) :
Le soir, l’organisme se prépare doucement à l’arrivée du sommeil. La mélatonineN1 va donc progressivement augmenter sa sécrétion. […] Or, cette mélatonine a comme précurseur un acide aminé particulier, le tryptophane. Le tryptophane est également le précurseur de la sérotonineN78, un neurotransmetteur important dans de nombreuses fonctions telles que l’apaisement de l’humeur, la régulation de l’appétit, le sommeil, la mémoire, l’apprentissage.
Cet acide aminé trouve donc un intérêt tout particulier d’être apporté notamment en fin d’après‑midi/début de soirée pour que ces effets soient bénéfiques pour la soirée à venir.
Cependant, celui-ci possède une très faible biodisponibilité au niveau cérébral du fait d’une compétition avec 5 autres acides aminés (tyrosine, phénylalanine, valine, leucine, isoleucine) pour franchir la barrière hémato-encéphaliqueN85. Un des moyens d’améliorer cette biodisponibilité est d’apporter en parallèle une source de glucides. Ceux-ci vont permettre un décrochement du tryptophane à l’albumine permettant sa libération à l’état libre dans le sang permettant un meilleur franchissement de la BHE.
Un tel apport alimentaire au goûter (vers 17h) est donc intéressant et mettra l’organisme dans de meilleures dispositions pour le sommeil à venir. Parmi les aliments riches en tryptophane, citons notamment le lait, la banane, le chocolat par exemple.
⇪ Vitamines B6 et B12
La vitamine B6N86 est indispensable à une bonne assimilation des protéines et joue un rôle dans le système immunitaire. Les fumeurs et less alcooliques peuvent en être déficients, mais la carence est rare chez les gens sains. Les sources principales en sont les produits d’origine animale : abats de viandes, magret de canard, poissons, jambon, ainsi qu’en moins grande quantité (vues les portions) la levure de bière, le germe de blé, la banane séchée, les pistaches, les pommes de terre etc.
La vitamine B12N87 est aussi indispensable à de nombreuses fonctions vitales ; la déficience se rencontre principalement chez certains végétaliens puisque sa seule source alimentaire est dans des produits d’origine animale. Contrairement à une croyance répandue dans le milieu « végé », la spirulineN88 ne contient pas de vitamine B12, mais une molécule ressemblante qui inhibe l’absorption de B12 et peut donc accentuer la carence chez des végétaliens. (Voir d’autres propriétés de la spiruline : N89.)
Les deux vitamines (B6 et B12) règlent le métabolisme de l’homocystéineN90 dont l’excès augmente les risques de déclin cognitif, démence sénile et maladie d’AlzheimerN91.
Le dosage sanguin de la vitamine B12 n’est pas fiable. Préférer un dosage de l’acide méthylmaloniqueN92 dans l’urine (voir N93). D’autre part, une carence en B12 peut être signalée par un excès d’homocystéine.
Ili Margalit et collègues (2018N94) ont étudié les données de 7963 individus sains de 18 à 65 ans, et montré après ajustement de multiples variables (âge, IMC etc.) que les hommes étaient 2.29 fois plus nombreux que les femmes à afficher une forte carence en vitamine B12 (< 140 pmol/L). La différence tiendrait à des facteurs génétiques.
Une carence en vitamine B12 pendant la grossesse ou l’allaitement peut entraîner un retard neurologique chez le nouveau-néN95. Toutefois, un excès de taux sanguin de vitamine B12 est associé à un risque accru de mortalité, sans qu’on ait pu justifier un lien causal (Flores-Guerrero JL et al., 2020N96). Une hypothèse serait que la vitamine B12 en excès affecte les bactéries intestinales.
La supplémentation sur le long terme peut donc poser problème, notamment chez les fumeurs qui ont un besoin de B6. L’étude de Brasky TM et al. (2017N97) a couvert pendant 2 ans 77 118 participants de la cohorte VITAL âgés de 50 à 76 ans. Theodore Brasky déclare :
Nos résultats montrent que la prise de doses élevées de B6 et B12 pendant une longue période pourrait contribuer à augmenter les taux de cancer du poumon chez les hommes fumeurs. Le risque était en effet plus élevé pour les hommes (mais pas pour les femmes). Les hommes qui ont pris pendant dix ans des doses d’au moins 20 mg par jour en moyenne de vitamine B6, voient leur risque de développer un cancer du poumon augmenter de 83 %. Et ce risque était accru de 92 % chez ceux qui avaient consommé 55 µg (ou plus) de vitamine B12 quotidiennement pendant 10 ans.
Cette mise en garde ne devrait pas faire oublier que la supplémentation en B6 ou en B12 est indispensable dans certains cas. Chris KresserN98 souligne l’insuffisance des taux sanguins de B12 estimés normaux aux USA (200–350 pg/ml) en comparaison avec ceux en Europe et au Japon (500–550 pg/ml), une différence qui pourrait contribuer à expliquer la plus forte incidence d’Alzheimer aux USA. Il précise aussi que même des personnes qui consomment des aliments riches en B12 peuvent présenter des carences pour diverses raisons : dysbioseN25 intestinale, maladie de CrohnN99 etc. En cas de doute, un test sanguin est donc recommandé.
Pour la supplémentation en B12, le meilleur choix est celui de la méthylcobalamineN100 sous forme sublinguale. Elle est plus absorbable que la cyanocobalamineN101 qui doit passer par le foie où une petite quantité seulement se transforme en méthylcobalamine.
⇪ Vitamine B9 – folates
La vitamine B9N102 est décrite comme équivalente de l’acide folique sur Wikipedia :
L’acide folique est le précurseur métabolique d’une coenzyme, le tétrahydrofolate [N103] (FH4 ou THF4), impliquée notamment dans la synthèse des bases nucléiques, purines et pyrimidines, constituant les acides nucléiques (ADN et ARN) du matériel génétique. Le THF intervient également dans la synthèse d’acides aminés tels que la méthionine, l’histidine et la sérine.
L’abréviation THF4 désigne aussi bien l’acide tétrahydrofolique que l’anion tétrahydrofolate qui est sa forme biologiquement active dans le corps humain.
Les carences en vitamine B9 (folates) sont détectables par de l’anémie, des migraines chroniques, de la fatigue, le blanchiment précoce des cheveux, de la dépression, et plus tard de la démence et des cancers. Chez les femmes enceintes, un apport suffisant en folates est vital pendant le premier trimestre de grossesse afin d’éviter certaines malformations du fœtus ou la survenue de troubles du spectre autistique (Surén P et al., 2013N104).
La vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments :
Les légumes comme la laitue romaine, les épinards, les asperges, les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, le persil, les feuilles de chou, le brocoli, le chou-fleur, les betteraves et les lentilles sont d’excellentes sources de folate alimentaire. Sans surprise, certaines des meilleures sources alimentaires de folates sont le foie de veau et le foie de poulet.
(Chris Chresser, N105)
➡ À noter qu’on trouve dans les magasins français du foie de poulet « bio » à un prix modique.
La confusion dans la terminologie (entre l’acide folique et son anion) est à relier au fait que le déficit en vitamine B9 est couramment soigné par une supplémentation en acide folique supposé « très proche de la vitamine B9 ». Cette supplémentation est obligatoire depuis 1998 aux USA et au Canada dans de nombreux produits industriels : céréales, pain, farine, riz, pâtes contenant 0.7 mg d’acide folique par portion.
Dans le monde entier, l’acide folique (communément désigné comme une « vitamine synthétique ») est systématiquement prescrit aux femmes enceintes pour pallier une carence possible en vitamine B9 (désignée comme une « vitamine naturelle »). En effet, cette carence entraîne une anémie, des troubles du développement chez les fœtus in utero avec des risques d’accouchement prématuré, et augmente le risque de présenter une dépression.
Ces pratiques sont remises en question aujourd’hui, références à l’appui, par les praticiens de médecine orthomoléculaire. Selon Chris KresserN105 :
Le folate est un terme général désignant un groupe de vitamines B hydrosolubles, également connu sous le nom de B9. L’acide folique désigne le composé synthétique oxydé utilisé dans les compléments alimentaires et l’enrichissement des aliments, alors que le folate désigne les divers dérivés du tétrahydrofolate que l’on trouve naturellement dans les aliments.
Le tétrahydrofolate (THF) est la forme de folate qui peut entrer dans le cycle métabolique principal du folate [N106]. Contrairement aux folates naturels, qui sont métabolisés en THF dans la muqueuse de l’intestin grêle, l’acide folique subit une réduction initiale et une méthylation [N60] dans le foie, où la conversion en forme de THF nécessite de la dihydrofolate réductase [N107]. La faible activité de cette enzyme dans le foie humain, associée à un apport élevé en acide folique, peut entraîner une pénétration anormale d’acide folique non métabolisé dans la circulation systémique.[…]
Un apport élevé en acide folique pourrait masquer la détection d’une carence en vitamine B12 et entraîner une détérioration du fonctionnement du système nerveux central chez les personnes âgées. Dans une étude, la consommation d’acide folique supérieure à 400 microgrammes par jour chez les personnes âgées entraînait un déclin cognitif significativement plus rapide que chez les non-consommateurs de compléments [N108]. Une autre étude a révélé une prévalence plus élevée de l’anémie et des troubles cognitifs associés à un apport élevé en acide folique chez les personnes âgées présentant un faible taux de vitamine B12 [N109]. Comme la carence en vitamine B12 est un problème courant chez de nombreuses personnes âgées, ces études suggèrent qu’un apport élevé en acide folique pourrait entraîner de graves conséquences cognitives chez les personnes âgées.
Les mécanismes de méthylationN60 et de recyclage de l’homocystéineN90 dont il est question ici sont décrits sur le site Nutriting (Buhler L, 2021N53).
En cas de carence en vitamine B9, il est donc recommandé de choisir un supplément explicitement étiqueté « 5‑méthyltétrahydrofolate » (5‑MTHF) qui est la forme ionisée en solution acqueuse de l’acide 5‑méthyltétrahydrofoliqueN110 — et donc de s’abstenir d’acide folique. Les femmes enceintes ont un besoin quotidien de 0.8 à 1.2 mg de folates qui n’est pas facile à satisfaire avec le seul apport alimentaire. Une supplémentation en 5‑MTHF est donc une bonne précaution pendant les premières semaines de grossesse.
Certaines critiques de la supplémentation en acide folique s’appuient sur une publication de Ebbing M et al. (2009N111) qu’il est instructif de relire avec discernement. Elle portait sur l’analyse de deux essais (Norwegian Vitamin Trial et Western Norway B Vitamin Intervention Trial) couvrant 6837 sujets d’âge moyen 62.3 ± 11 ans, à qui l’on prescrivait des vitamines B : B6, B12 et acide folique. Pendant les essais, les taux sanguins de folates chez les participants sont passés en moyenne de 3,9 à 27,5 ng/ml, la vitamine B12 de 477 à 761 pg/ml, et la vitamine B6 de 8,2 à 75 ng/ml chez ceux qui recevaient respectivement de l’acide folique, de la vitamine B12 ou de la vitamine B6. La dose de 0.8 mg/jour d’acide folique était le double de celle recommandée, et 4 à 6 fois celle fournie en moyenne par la supplémentation obligatoire aux USA.
Au total, pendant l’étude et le suivi postérieur, 1021 personnes sont décédées dont 629 d’un cancer. Le nombre de cancers déclenchés pendant et après ces essais était proportionnellement supérieur à celui mesuré dans la population. Les chercheurs suggèrent que l’acide folique ne serait peut-être pas la cause du déclenchement, mais de l’activation de cancers « dormants » déjà présents avant les essais.
Plusieurs limitations de cette étude mettent en doute ses conclusions :
- Elle portait sur des patients de maladie cardiaque ischémique ;
- Aucun des deux essais n’avait pour cible le risque de cancer ;
- L’augmentation mesurée concernait uniquement des cancers du poumon et les sujets étudiés étaient à 39% des fumeurs ;
- La supplémentation ne se limitait pas à celle en acide folique puisqu’elle comprenait aussi des vitamines B6 et B12, dont les taux sanguins avaient fortement augmenté. Aucun sous-groupe n’avait été constitué pour étudier l’effet de la vitamine B6 seule. Or l’étude ultérieure de Brasky TM et al. (2017N97) a observé les mêmes effets avec une supplémentation exclusive en B6 et B12, ce qui innocente l’acide folique…
⇪ Nattō

Originaire du Japon, le nattōN113 est obtenu par fermentation de grains de soja. (Ne pas confondre avec le miso !) C’est une source riche en vitamine K2N114 impliquée dans le métabolisme du calcium et susceptible d’éviter une calcification des vaisseaux sanguins (Gast GC et al., 2009N115) contribuant à la formation de plaque d’athéroscléroseN116. Il est particulièrement prisé des végétaliens car c’est à la fois la seule source végétale de vitamine K2 et la plus riche sous sa forme active MK‑7. Des sources animales de vitamine K2 — mais sous d’autres formes que MK‑7 — sont les fromages, le jaune d’œuf, le beurre cru et le foie de volailleN114.
La vitamine K2 est distincte de la vitamine K1 (voir N117), la première étant plus impliquée dans le processus de coagulation et donc néfaste (à l’excès) chez des personnes aux artères obstruées auxquelles on prescrit des médicaments « anti-vitamine K ». Chris Kresser préciseN118 :
On a cru à tort que les bactéries intestinales jouaient un rôle majeur dans l’alimentation de cette vitamine dans le corps. Cependant, la majorité des preuves contredit ce point de vue. La majeure partie de la K2 produite dans l’intestin est incluse dans des membranes bactériennes et n’est pas disponible pour l’absorption. Ainsi, la production intestinale de K2 n’apporte probablement qu’une faible contribution au statut en vitamine K.
[…] La quantité de K1 dans les régimes typiques est généralement supérieure à celle de K2, et les chercheurs et médecins ont largement rejeté la contribution de K2 à l’état nutritionnel comme étant non significative.
Cependant, bien que les animaux puissent convertir les vitamines K1 en K2, de nombreuses preuves suggèrent que les humains ont besoin de K2 préformé dans leur alimentation pour obtenir et conserver une santé optimale.
L’indication la plus forte selon laquelle les humains ont besoin de K2 préformé dans leur régime alimentaire est que les études épidémiologiques et d’intervention montrent sa supériorité sur la K1. Selon [une] étude épidémiologique aux Pays-Bas [N119], la consommation de K2 est inversement associée aux maladies cardiovasculaires chez l’homme alors que la consommation de K1 ne l’est pas. Une étude de 2007 [N120] a montré que le K2 est au moins trois fois plus efficace que la vitamine K1 pour activer les protéines liées au métabolisme du squelette. Et rappelez-vous que dans [une] étude sur le rôle de la vitamine K2 dans le traitement du cancer de la prostate [N121] […] la vitamine K1 n’a aucun effet.
Le nattō contient par ailleurs une enzyme fibrinolytique (la nattokinaseN122) capable de dissoudre des agrégats conduisant à l’obstruction d’artères : risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC ischémique (Kotb E, 2014N123). Sa consommation dans la diète traditionnelle japonaise a pu contribuer à une moindre incidence d’accidents cardiovasculaires. L’association avec un anticoagulant ou un antiagrégant plaquettaire (aspirine etc.) est donc à proscrire. Cette enzyme possède aussi un effet neuroprotecteur intéressant pour le traitement de maladies liées à des substances amyloïdes comme la maladie d’Alzheimer (Chen H et al., 2018N124 p. 4). Ces auteurs signalent enfin (p. 3) :
Les mécanismes sous-jacents par lesquels la nattokinase (NK) supprime l’athérosclérose ne sont pas connus. Les premières études ont indiqué que la NK améliorait les activités thrombolytiques.[…] Les données disponibles suggèrent que l’effet anti-athérosclérotique de la NK est dû aux effets collectifs de la combinaison des effets antithrombotiques, anticoagulants, antioxydants et hypolipidémiants de la NK ou de l’extrait de natto contenant de la NK.
L’équipe de Takashi Tanikawa et collègues (2022N125) a observé — sur des cultures de cellules — que la nattokinaseN122 avait un effet de dégradation de la protéine SpikeN126 du virus SARS-CoV‑2 et donc, potentiellement, de protéger les consommateurs contre une infection CoVID-19.
On peut acheter en France du nattō de très bonne qualité vendu sur Internet : Natto du DragonN127. Nous en consommons une cuillère à café au repas de midi, mélangé à une salade et assaisonné d’un peu de moutarde japonaise ou de vinaigre basalmique, algues ou autres ingrédients. On s’habitue vite à l’aspect gluant des graines fermentées, sachant que c’est un aliment qui apporte une meilleure santé vasculaire.
⇪ Antioxydants : inutiles ? dangereux ?

Une présentation générale des antioxydantsN41 et des problèmes engendrés par leur consommation en compléments alimentaires se trouve sur une page de Renaud Roussel (2014N128). On trouve aussi des défenseurs de la supplémentation en vitamines, comme Rolf Hefti dont les arguments du site www.supplements-and-health.comN129 mériteraient une étude approfondie.
Le rôle des antioxydants est ainsi défini sur WikipediaN130 :
Une production excessive de radicaux libres [ROSN42] dans l’organisme peut provoquer des dégâts importants sur les macromolécules et les cellules de cet organisme. La dégradation des lipides par le stress oxydant [N17] provoquera des dépôts de lipides oxydés dans les vaisseaux [N131] à l’origine des plaques d’athérome [N116], perturbera le fonctionnement des membranes cellulaires et produira des dérivés carcinogènes. Les attaques radicalaires de l’ADN seront source de mutations carcinogènes et celles des protéines inhiberont les enzymes et dérégleront les signaux cellulaires de prolifération ou de défense.
Les antioxydants [N41] peuvent agir à deux niveaux de la réaction d’oxydation :
- dès la phase d’initiation, ils peuvent empêcher la formation de radicaux en bloquant, dans des complexes, les métaux de transition (fer, cuivre) qui agissent autrement comme de puissants catalyseurs. Ce sont des chélateurs [N132] de métaux de transition.
- lors de la phase de propagation, ils peuvent intercepter les radicaux et briser la chaîne de réaction. Ce sont des piégeurs de radicaux.
Un argument contre la supplémentation en antioxydants est qu’elle se substitue à leur fabrication naturelle par l’organisme, qui sert à compenser la production de dérivés réactifs de l’oxygène (ROSN42) sous l’effet d’une activité musculaire intensive. Les cellules du corps ne peuvent pas vivre sans fabriquer à la fois des agents oxydants et antioxydants (voir articleN128). Il existe un équilibre subtil entre les deux. Autrement dit, Les antioxydants contredisent les effets bénéfiques de l’exercice chez les humains, comme l’écrivent Ristow M et collègues (2009N133) — voir mes articles sur l’Entraînement fractionné de haute intensité ainsi que Oxidants, antioxidants and the current incurability of metastatic cancers (Watson J, 2013N134). L’étude de Horn A et al. (2017) montre que leur excès peut nuire à la réparation cellulaire après l’exercice (voir article explicatifN135) :
Bien qu’il soit connu depuis un certain temps que les mitochondries [N36] sont particulièrement importantes dans le processus de réparation musculaire, le mécanisme est resté un mystère. Les chercheurs ont découvert que, lors de dommages à la membrane cellulaire, le calcium, qui existe dans une concentration beaucoup plus élevée à l’extérieur des cellules, pénètre dans le cytosol cellulaire. Alors que le calcium est important pour les dents et les os en bonne santé, il est également une molécule de signalisation importante et, comme les ROS [N42], peut être toxique à des niveaux élevés. Après avoir pénétré dans la cellule par des membranes cellulaires endommagées, le calcium supplémentaire a été rapidement absorbé par les mitochondries. Les chercheurs ont constaté que cela a aidé à empêcher le calcium cytosolique de devenir trop abondant et de tuer la cellule, et a également envoyé des signaux aux mitochondries pour augmenter la production de ROS.
Une interprétation nuancée consiste à éviter la prise d’antioxydants avant de faire de l’exercice.
Ce principe d’équilibrage met en garde contre la consommation d’antioxydants d’origine pharmaceutique, mais aussi à partir d’aliments concentrés issus des extracteurs de jus de fruits et légumes. Les meilleurs antioxydants, comme le glutathionN136 et la mélatonineN1, sont ceux fabriqués par l’organisme en réponse aux efforts musculaires, pour le premier, ou à l’exposition à la lumière infrarouge pour le second — voir l’exposé d’Eric Berg (2022N137).
L’étude systématique Cochrane de Bjelacovic G et al. (2012N138) conclut que la supplémentation en béta-carotèneN139 et vitamine E pourrait accroître la mortalité, ainsi que celle en vitamine A à forte dose. L’étude SU.VI.MAX (Hercberg S et al., 2004N140) portant sur 13017 adultes français pendant 7.5 ans avait suggéré qu’une supplémentation d’antioxydants à faible dose diminuait l’incidence du cancer et de la mortalité en général chez les hommes, mais pas chez les femmes. L’efficacité chez les hommes pourrait provenir de leurs carences plus fortes en certains antioxydants, notamment le béta-carotène. Selon WikipediaN41,
Les résultats discordants pourraient s’expliquer par l’origine de l’antioxydant : les formes chimiques naturelles, qui existent dans la nature (aliments) seraient les seules efficaces. Un excès d’antioxydants, notamment synthétiques, serait nocif. Prenant l’exemple de la vitamine E, généralement proposées dans les suppléments sous la forme d’α‑tocophérolN141, on constate que dans la nature, elle est plus souvent sous la forme de β‑tocotriénolN142. D’où les biais possibles dans les études.
Dans mon article Vivre bien et longtemps, j’ai souligné l’importance de quelques antioxydantsN41 — lutéineN143, zéaxanthineN144 et lycopèneN145 — en indiquant leurs sources alimentaires. D’autre part, pour limiter la sénescence tissulaire liée à l’âge, il est important de réduire l’inflammation systémique chronique (inflammagingN146) qui provoque le raccourcissement des télomèresN147. Des compléments de magnésiumN148, vitamine C, séléniumN11, glutathionN136 sous forme réduite, resvératrolN130 etc., sont prescrits à cet effet par la médecine orthomoléculaireN149.
Étant donnée la diversité des propositions, il est prudent d’appuyer objectivement la prescription sur des marqueurs plasmatiques et cellulaires d’inflammation comme la protéine C‑réactiveN150, le fibrinogèneN151, la vitesse de sédimentation etc. (N152). Des marqueurs spécifiques d’une inflammation « à faible bruit » sont aussi visibles sur la peauN153. Un bilan biologique de stress oxydantN17 serait utile, bien que coûteux, au bon ciblage des besoins.
Une nutrition diversifiée et non carencée permet de satisfaire les besoins en anti-inflammatoires et antioxydants. Il reste difficile de faire une estimation (valable pour tous) des apports journaliers nécessaires, bien que certains auteurs avancent des chiffres, souvent dans le but de faire vendre un produit (para-)pharmaceutique d’efficacité douteuse au-delà du placeboN10.
⇪ Huile de krill ou de poissons gras
Dans mon article Glucides ou Lipides ? j’ai souligné l’importance d’une consommation d’oméga 3N154 d’origine animale — EPAN155 et DHAN156 — qui n’est que très partiellement compensée par ceux d’origine végétale (ALAN157). Ces graisses étant les plus abondantes dans les poissons gras, la consommation de capsules d’huile de poissons pourrait remplacer celle, coûteuse d’un point de vue économique et écologique, de poissons vendus dans le commerce.
Pour préparer une huile de poisson encapsulable, les acides gras individuels sont en premier lieu séparés, par une opération d’hydrolyse, du glycérol qui constituait « l’épine dorsale » des molécules. À ce stade, deux solutions peuvent être employées : la première constitue une ré-estérification attachant de nouveau les acides gras à du glycérol pour reconstituer des triglycérides. Les huiles ainsi fabriquées sont de type TG (triglycéride).
Une solution moins onéreuse consiste à faire réagir les acides gras à de l’éthanol, ce qui donne des esters (ethyl estersN158). Le schéma ci-dessous expose le processus de transformation total produisant les huiles de type EE.

Dans les deux procédés de fabrication, on inclut une distillation moléculaire qui augmente la concentration en EPA et DHA tout en éliminant le mercure et autres agents polluants.
Une comparaison entre les huiles à base de triglycérides (TG) et d’esters (EE) est exposée par Dr FarbowitzN160 et Dr Douglas MacKayN161. En résumé, la biodisponibilité des EPA et DHA consommés dans les esters serait seulement de 20% de celle associée aux triglycérides ; toutefois elle pourrait atteindre 60% si leur consommation a lieu dans un repas riche en graisses (fournissant le glycérol manquant). Dans ce cas, il n’est pas pertinent de dire que les huiles EE présentent l’avantage d’être « moins grasses ».
Un autre problème, selon les mêmes auteurs, est que les esters moins stables que les triglycérides peuvent subir une oxydation qui détruit partiellement les DHA et produit de l’inflammation, ce qui est contraire à l’effet recherché. D’autre part, l’ester (éthylique) est traité par le foie qui en extrait les acides gras servant à la recomposition des triglycérides (porteurs de DHA), mais aussi libère l’éthanol (alcool) avec des effets indésirables nombreux :
… rots (d’où la nécessité d’un enrobage entérique), infections, symptômes grippaux, maux d’estomac, perturbations du sens du goût, mal de dos et éruptions cutanées. […] Certains de ces effets indésirables comprennent les odeurs corporelles, les vomissements, les troubles gastro-intestinaux, la pancréatite, l’impact cardiaque et l’hypertriglycéridémie (qui est paradoxalement le problème clinique pour lequel ce médicament est prescrit) (N160).
Une méta-analyseN162 couvrant 79 études publiée par la Cochrane Library (2018N163) montre que la supplémentation en huiles de poisson ne réduit pas les risques de maladie cardiovasculaire ou d’AVC, contrairement à ce que l’on pouvait attendre des effets des oméga 3 d’origine marine (EPA et DHA). Il est important de noter que la majorité des études incluses dans cette analyse ont mesuré les effets d’une supplémentation (capsules d’huile contre placebo) et non celui de taux supérieurs d’EPA et DHA mesurés dans le sérum sanguin ; de sorte que ce qui est mesuré est principalement l’absence d’intérêt d’un apport d’oméga 3 sous la forme d’huiles de poisson. D’autres études montrent que la supplémentation n’augmente pas visiblement les taux sanguins, ce qui pourrait suffire à expliquer le résultat de Cochrane. Sachant que cette supplémentation était assurée majoritairement par des esters et non des triglycérides, elle pourrait aussi confirmer le désavantage de la formule EE. Par contre, dans la même méta-analyse de CochraneN163, un léger effet positif des oméga 3 d’origine végétale (ALAN157) sur des problèmes de cœur et de circulation a pu être observé.
Les vendeurs précisent rarement quel procédé (TG ou EE) a été utilisé. Sur le site de vente ScienceBasedHealth, un articleN164 contredit les défauts attribués aux esters, leur attribuant même des avantages, mais il n’est pas daté et la documentation est ancienne. Le même site propose de l’huile de poisson en indiquant comme un avantage qu’elle est composée de triglycérides !

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Les capsules d’huile de krillN165 (une crevette de l’Antarctique) sont très prisées en remplacement des huiles de poissons gras pour un apport d’acides gras oméga 3N154. Contrairement à ces dernières, une huile de krill de bonne qualité contient de l’astaxanthineN166 (un puissant antioxydant de couleur rouge qu’on trouve aussi dans le saumon) ainsi qu’un complexe phospholipideN167 sous la forme de liposomesN168 permettant aux acides gras de mieux franchir la paroi intestinale et d’atteindre les cellules ciblées — voir la notice du NIHN169 et cette vidéoN170.
Parmi ces phospholipidesN167, 69 contiennent de la cholineN171 (Winther B et al., 2010N172), un nutriment essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques (Corbin KD & Zeisel SH, 2012N173 ; Brown MJ 2016N174) et cognitives (Spiers PA et al., 1996N175) mais qui serait déficient chez de nombreuses personnes (Zeisel SH 2013N176). Voir mon article Choline. D’autres sources importantes de choline sont le jaune d’œuf qui procurerait dans chaque unité environ un quart de l’apport quotidien recommandé (550 mg pour les hommes et 425 mg pour les femmes) et le foie animal (300 mg pour 100 g). Parmi les sources végétales, le chou-fleur arrive en tête de liste.
Pour les Européens, un vendeur de cette huile à prix raisonnable se trouve iciN177. (Je n’ai aucun lien d’intérêt avec ce laboratoire…)
Le choix de l’huile de krill comme source d’EPA et de DHA n’est pas des plus économiques. On peut combiner EPA+DHA, astaxanthine et choline à partir de sources séparéesN178. On peut aussi objecter que la consommation du krill, partie essentielle du zoo-plancton en début de chaîne alimentaire sous-marine, contribue à l’extinction de nombreuses espèces.
L’huile de foie de morueN179 serait un complément intéressant à condition d’éviter le surdosage, et surtout une version répandue dans le milieu « paléo » sous le nom d’huile de foie de morue fermentée, qui n’est autre qu’une huile de colin noir (goberge, pollock) de l’Alaska devenue rance, dangereuse pour la santé et particulièrement source de défaillance cardiaque. Cette fraude a été dénoncée par Dr Kaayla DanielN180.
⇪ Magnésium
Les effets de carences en magnésium sont documentés sur de nombreux sites, accompagnés de recommandations diététiques permettant de corriger ces carences, par exemple (liste incomplète) le choux chinois, le brocoli, les avocats, les poissons gras, les graines et noix, les fromages etc.
Dans mon article sur la Vitamine D, j’ai rappelé l’importance d’un bon équilibre calcium/magnésium et d’un apport de vitamines A et K2 en complément de la vitamine D.
Une carence en magnésium peut se traduire par des crampes musculaires, un engourdissement des extrêmités, de la fatigue, des maux de tête et migraines, des spasmes coronaires, de l’hypertension, de l’arythmie cardiaque etc. Cette liste est elle aussi très incomplète, ce qui explique que de nombreuses personnes croient être déficientes (sans confirmation possible par un test sanguin) et font appel à des suppléments pour de bonnes ou mauvaises raisons. Il ne semble pas qu’un excès de magnésium pose problème, tant qu’on ne dépasse pas trop les doses recommandées, puisqu’il est évacué naturellement. Parmi les causes de déficience, on peut citer l’alcoolisme et la consommation de médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protonsN181 (IPP).
Une forme réputée biodisponible de magnésium est le citrate de magnésium vendu à des prix très abordables. La dose quotidienne serait de 200 ou 250 mg/jour, qu’on peut augmenter jusqu’à ce qu’un peu de diarrhée apparaisse.
Le thréonate de magnésiumN182 a été identifié comme capable de franchir la barrière encéphalique, augmentant la densité et la plasticité des synapses avec pour effet d’améliorer les capacités cognitives qui lui sont associées (Sadir S et al., 2019N183). Des études sur les animaux sont mentionnées (Slutsky I et al., 2010N184) associées au nom du prix Nobel Susumu TonegawaN185.
L’étude interventionnelle de Joris PJ et al. (2016N186) a montré une nette amélioration de la flexibilité artérielle chez des hommes en surpoids et des femmes ménopausées d’âge moyen 62 ans, au terme de 24 semaines de consommation quotidienne de 350 mg de citrate de magnésium. Cette flexibilité était évaluée à partir de la vitesse d’onde de pouls (VOPN187) entre l’artère carotide et l’artère fémorale.
L’objectif serait d’améliorer les capacités cognitives de patients AlzheimerN91 — voir mon article. Les premiers résultats (rétraction puis republication d’un article sur l’expérimentation animale) et une démarche commerciale survalorisant ces recherches incitent à la prudence. D’autre part, ce complément alimentaire est vendu (brevet oblige) à un prix relativement élevé — compter environ 38€ pour 90 capsules de 667 mg.
On peut lire à ce sujet le commentaire critique d’un client d’AmazonN188 qui en 2014 mettait en cause Dr. Guosong LiuN189. Il est possible qu’il s’agisse d’un simple règlement de comptes entre concurrents… Dr G. Liu est le premier auteur d’une étude en double aveugle randomiséeN190 réalisée pendant 12 semaines avec 51 sujets âgés de 50 à 70 ans se plaignant de troubles de cognition et de pertes de mémoire (Liu G et al., 2016N191). Les auteurs signalaient comme limitation de leur étude que les sujets avaient aussi des troubles de sommeil et des symptomes neuropsychiatriques tels que l’anxiété. Ils mettent aussi en garde contre un espoir de faire régresser des troubles cognitifs plus graves comme ceux des patients Alzheimer. Enfin, la taille de l’échantillon, la durée de l’expérimentation et le fait qu’elle soit monocentrique (sur un seul site) limitaient son impact, tout en invitant à des études à plus grande échelle et sur une longue durée.
Le produit prescrit aux patients dans cette étude est appelé L‑Threonic acid Magnesium (L‑TAMS) commercialisé par ClariMem®. Une étude antérieure (2014N192) à laquelle était aussi associé Guosong Liu, avait montré l’arrêt de la destruction des synapses et la régression de troubles cognitifs dans une population de souris atteintes d’Alzheimer, grâce à l’élévation du taux de magnésium dans leur cerveau provoquée par l’administration orale de thréonate de magnésiumN182.
Pour fermer la parenthèse sur la maladie d’Alzheimer et plus généralement la prévention (voire le traitement) d’un déclin cognitif, je signale que la médecine ayurvédique recommmande des préparations à base de Bacopa monniera (BrahmiN193) et de Centella asiaticaN194, cette dernière ayant surtout des propriétés anxiolytiques. Pas d’essai clinique prouvant leur efficacité, à ma connaissance, mais ces plantes sont de longue date très populaires en Inde.
⇪ Sélénium

Le séléniumN11 est réparti de manière inégale sur les terres cultivées, avec pour conséquence des carences dans certaines régions du monde, qui peuvent être agravées par l’âge, la consommation d’alcool ou la prise de médicaments. Wikipedia précise : « La nutrition occidentale satisfait largement les besoins quotidiens en cet élément mais il est impossible de prédire les concentrations corporelles de sélénium à partir de l’apport nutritionnel parce que son utilisation et sa rétention sont dépendantes de la présence d’acide folique, de vitamine B12 et négativement affectées par la présence d’homocystéine. »
Les sols pauvres en sélénium se situent principalement en Chine et en Nouvelle-Zélande. Il est par ailleurs souligné que les sols européens sont nettement moins riches que ceux d’Amérique du Nord. Bien que les besoins nutritionnels soient encore difficiles à déterminer, un supplément de sélénium peut conduire à une plus faible incidence de maladies chroniques chez les Européens. À titre d’exemple, des chercheurs suédois (Alehagen U et al., 2015N195) ont montré qu’une supplémentation pendant 4 ans en sélénium et coenzyme Q10N33 avait réduit de moitié le risque de mortalité cardiovasculaire chez des personnes âgées, aussi bien celles en bonne santé que celles affectées d’une maladie coronarienne. Cette diminution de risque a été confirmée par un suivi sur 10 ans.
Une étude observationnelle basée sur des questionnaires nutritionnels, en Chine, a trouvé une association positive entre l’apport en sélénium et la densité minérale osseuse chez 6267 femmes et hommes âgés de 45 à 60 ans (Wang Y et al., 2019N196). Ce résultat était confirmé par une étude de cohorte plus robuste — tests sanguins de sélénium et sélénoprotéinesN197 — portant sur 387 hommes âgés de 75 à 80 ans aux Pays-Bas (Beukoff CM et al., 2016N198). L’étude de Hoeg A et al. (2012N199) portant sur 2374 femmes européennes ménopausées en bonne santé a mesuré une association entre les taux sanguins de sélénium et sélénoprotéines et la densité minérale osseuse — bien que sans incidence notable sur les fractures — ainsi que sur la santé cardiovasculaire, indépendamment du bon fonctionnement de la thyroïde.
La meilleure source alimentaire de sélénium (voir N200) serait la noix du BrésilN201. Il suffit de consommer chaque jour 2 ou 3 noix (émondées) pour obtenir la dose de prescription courante : 200 µg. Attention au surdosage : la dose toxique pour l’Homme (400 µg/jour) est vite atteinte : nausées, diarrhées, fragilisation des ongles, perte des cheveux, fatigueN11… Donc ne pas abuser de cet aliment délicieux ! Les noix du Brésil sont aussi riches en zinc et en cuivre. Les sardines, œufs et graines de tournesol sont d’autres sources envisageables de sélénium.

Exercice : combien de semaines ces personnes en léger surpoids (IMC de 27.5 kg/m2) devraient-elles suivre ce traitement (à efficacité constante) pour approcher un IMC de 25 kg/m2 ? Réponse : 75 semaines !
⇪ Probiotiques
Les travaux sur le microbiote intestinalN202 ont mis en évidence une disparité de réponse, selon les individus, à l’absorption d’un même type d’aliment — voir mon article Nutrition — qui écouter ?. Cette variabilité peut expliquer que des traitements qui paraissent efficaces sur des souris ou des rats appariés par clonage peuvent n’avoir qu’un effet marginal sur les humains.
C’est le cas de la consommation de certains probiotiquesN203 pour lutter contre l’obésité : l’étude de Jung S et al. (2013, N204) abondamment citée — souvent avec des chiffres faux — comme preuve d’efficacité de Lactobacillus gasseri BNR17, avait mesuré chez les 62 sujets humains, après 12 semaines de traitement, une « réduction » de 1.4% ± 14% de la graisse viscérale, 1.7% ± 25% de la graisse subcutanée et 1.7% ± 3% de l’indice de masse corporelle (Table 2, N205). La dispersion des résultats suggère que certains sujets ont pu gagner du poids !
Une étude plus ancienne sur Lactobacillus gasseri SBT2055 dans les mêmes conditions expérimentales (Kadooka Y et al., 2010N206) avait abouti à un résultat jugé plus probant : diminution de 1.5% ± 3.6% de l’IMC, de 4.5% ± 6.8% de la graisse viscérale et de 3.3% ± 23% de la graisse subcutanée. Ce résultat est peut-être « significatif » d’un point de vue statistique, mais insignifiant en pratique si l’on tient compte de la durée (et du coût) du traitement.
Ce qui ressort de ces travaux, c’est que le microbiote intestinalN207 se modifie quand des sujets perdent ou gagnent du poids en modifiant leur nutrition (Ley RE et al., 2006N208) alors que l’effet inverse (du microbiote sur le poids), n’a pu à ce jour être reproduit que sur des populations génétiquement identiques d’animaux de laboratoire.
➡ Il existe d’autres stratégies efficaces et surtout moins coûteuses pour réguler son poids. Voir entre autres mes articles Manger et Bouger ?, Chrononutrition et Diète cétogène - expérience.
L’étude de Suez J et al. (2018N209, article en françaisN210) montre que la prescription de probiotiques pour « reconstruire la flore intestinale » après un traitement par antibiotiques est non seulement inefficace mais aussi dangereuse car elle peut empêcher pendant plusieurs mois le retour des bactéries d’origine. La meilleure stratégie — en cas de nécessité — serait de pratiquer une greffe autologue de microbiome fécal (aFMT) à l’aide d’un prélèvement de matière fécale effectué avant l’antibiothérapieN211.
Une difficulté à laquelle les chercheurs et les praticiens de santé sont confrontés est qu’il n’y a pas identité entre le microbiote fécal et le microbiote intestinal. Ce dernier est par ailleurs différent selon les segments (intestin grêle et côlon) ainsi que dans la partie centrale (lumen) et la muqueuse qui tapisse l’intestin. D’autre part, les probiotiques ne colonisent pas vraiment l’intestin, ils ne font que modifier le système immunitaire pendant le transit ; le microbiote déjà présent résiste à la colonisation, et cette résistance varie bien entendu selon les individus. Ces points sont discutés en détail sur une page de Lucy Mailing (2018N211).
Des recommandations détaillées sur l’utilisation de probiotiques en traitement d’affections se trouvent sur le site Passeport SantéN212. Il est notamment précisé que l’acidité de l’estomac tue la majorité des bactéries ingérées par voie orale. Par conséquent, les traitements font plutôt appel à l’absorption de gélules entérorésistantes qui libèrent leur contenu dans l’intestin grêle, sauf dans le cas de consommation de quantités importantes d’aliments liquides en début de repas.
➡ Dans une version antérieure de cet article je mentionnais le curcuma et la curcumineN213, mais le titre de l’article très documenté de Julien Venesson se suffit à lui-même : « Pourquoi le curcuma ne marche pas »N214. Voir par ailleurs les effets délétères de la curcumine dans l’ouvrage “The Carnivore Code” (Saladino P, 2020N215 pages 63–64) résumés dans mon article Carnivore Code.
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Article créé le 30/06/2016 - modifié le 28/01/2023 à 14h33
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