Compléments alimentaires (casse-tête)

Publié il y a 1 année -


L’utilité des com­plé­ments ali­men­taires est un sujet contro­versé, tech­ni­que­ment au-delà de mes com­pé­tences et de l’ambition de ce site. Un vrai casse-tête…

Une posi­tion radi­cale consiste à décré­ter qu’en l’absence de patho­lo­gie avé­rée, si nous menons une vie saine, nous n’avons besoin d’aucun com­plé­ment puisque l’organisme trouve son bon­heur dans la diver­sité des ali­ments. Ce mes­sage est appuyé par la dénon­cia­tion des pro­fits de l’industrie (para-)pharmaceutique et des mar­chands de « pro­duits natu­rels » qui font recette de la peur des maladies.

s-arracher-cheveux
Source : lien:7xjh

Les infor­ma­tions sur un com­plé­ment ali­men­taire sont en effet sou­vent publiées sur les mêmes sites qui pro­posent son achat en ligne. Avec, fré­quem­ment, des réfé­rences scien­ti­fiques incom­plètes ou fan­tai­sistes. Curieusement, les doses pré­co­ni­sées et les tarifs font en sorte que la « cure » pour une per­sonne revienne à peu près à un euro (ou un dol­lar) par jour ! Le com­merce de la peur est par­fai­te­ment cali­bré. 🙁

Ce constat affli­geant peut nous inci­ter à refu­ser de tom­ber dans le pan­neau et clore le sujet des com­plé­ments ali­men­taires. Sauf pres­crip­tion médi­cale asso­ciée à un diag­nos­tic pré­cis, le com­plé­ment fai­sant alors plu­tôt office de médi­ca­ment, ce qui appe­le­rait à une éva­lua­tion rigou­reuse. Marc Girard (site lien:fy03) ter­mine son ouvrage Médicaments dan­ge­reux, à qui la faute ? (2011 lien:roqm) sur ce constat :

[…] la pré­ten­tion de la méde­cine à inter­ve­nir sur tout et n’importe quoi rétré­cira en pro­por­tion de sa scien­ti­fi­sa­tion — parce qu’il fau­dra des preuves —, et les gens seront bien obli­gés d’aller cher­cher la clé de leur souci contem­po­rain [Chantal Delsol, 1996] ailleurs que dans une prise en charge (para)médicale impli­quant pré­ven­tion, « inno­va­tions » allo­pa­thiques, médi­ca­ments homéo­pa­thiques, extraits de plantes plus ou moins exo­tiques, huiles essen­tielles, com­plé­ments ali­men­taires ou je ne sais quoi de la même eau.

L’âge aidant…

Après des années d’ignorance déli­bé­rée, j’en viens à une posi­tion plus nuan­cée. Le vieillis­se­ment nous expose à des condi­tions de vie moins opti­males, la bête humaine n’ayant pas été « pro­gram­mée » (par sélec­tion natu­relle) à sur­vivre au-delà de sa période de repro­duc­tion. D’autre part, il est dif­fi­cile de garan­tir un régime ali­men­taire équi­li­bré car les végé­taux culti­vés inten­si­ve­ment sur des sols appau­vris perdent une par­tie de leurs qua­li­tés nutri­tives. À cela il convient d’ajouter les mau­vais pro­duits de l’élevage indus­triel et de mau­vaises habi­tudes comme la sur­con­som­ma­tion de glu­cides et graisses de qua­lité douteuse.

On ne peut donc pas tran­cher de manière aussi nette la ques­tion de l’utilité des com­plé­ments ali­men­taires. Il appar­tient à cha­cun d’évaluer ses besoins en fonc­tion de son état phy­sique, de ses bilans san­guins, de son âge et… de ses croyances. L’effet pla­cebo (lien:3kr9), encore une fois, brouille les pistes !

Je pré­sente dans cet article quelques com­plé­ments dont la néces­sité m’est appa­rue à la lec­ture de don­nées objec­tives (tests san­guins) ou comme ten­ta­tive de faire face à des symp­tômes qui per­sis­taient mal­gré une amé­lio­ra­tion du quo­ti­dien. Cette liste per­son­nelle est donc mini­male et sus­cep­tible de varier au fil des années.

Vitamine D

schema-small
Source : lien:fnlc

Le pre­mier com­plé­ment ali­men­taire qui s’est révélé indis­pen­sable dans ma famille était un apport de vita­mine D. Ce besoin est apparu à la lec­ture de nos taux san­guins en été 2015 : 28 ng/ml et 18 ng/ml res­pec­ti­ve­ment. Malgré l’ensoleillement esti­val de longues pro­me­nades quo­ti­diennes, une sup­plé­men­ta­tion en D3 de 50 000 UI par semaine pen­dant les 6 mois d’hiver/printemps a été néces­saire pour ame­ner ces taux dans l’intervalle 40-60 ng/ml. J’ai dimi­nué de moi­tié la dose dans les 6 mois sui­vants, ce qui m’a amené exac­te­ment à 60 ng/ml. À pré­sent, je ne prends plus que le quart, jusqu’à la pro­chaine vérification.

L’efficacité de l’exposition au soleil dimi­nue avec l’âge. Augmenter la durée du bain de soleil pour com­pen­ser cette dimi­nu­tion peut avoir un effet grave sur la santé puisque la fabri­ca­tion de vita­mine D néces­site une expo­si­tion aux ultra­vio­lets UV-B (lien:j5sh) — en milieu de journée.

La prise de conscience d’une carence en vita­mine D très fré­quente chez les per­sonnes âgées et des effets délé­tères de cette carence (au-delà de la décal­ci­fi­ca­tion) date du début du 21e siècle (voir par exemple Eriksen EF & Glerup H, 2002 lien:uv2q). Une mécom­pré­hen­sion des condi­tions d’efficacité (besoin conco­mi­tant de vita­mines A et K2 etc.) et du dosage de la sup­plé­men­ta­tion a long­temps conduit des cher­cheurs à dou­ter de son uti­lité (voir mon article Vitamine D). De nom­breux méde­cins géné­ra­listes fran­çais (qui ne lisent pas la presse scien­ti­fique) conti­nuent à pres­crire une sup­plé­men­ta­tion « pré­ven­tive » très insuf­fi­sante pour une per­sonne caren­cée, de 200 ou 400 UI par jour, et cela aux seuls sujets « à risque » — per­sonnes âgées et femmes enceintes. Sans même véri­fier l’amélioration du taux sérique. Autrement dit, ils pres­crivent un pla­cebo et renoncent à en contrô­ler l’effet, avec la béné­dic­tion de l’Académie de méde­cine (voir com­mu­ni­qué lien:ot1c)… La méde­cine basée sur les preuves (Evidence-Based Medicine) est encore étran­gère aux pra­tiques dans notre hexagone !

La déci­sion de sup­plé­men­ter devrait être prise à la lec­ture du test san­guin et son effi­ca­cité confir­mée par un nou­veau test après quelques mois. On peut d’ailleurs le faire réa­li­ser sans ordon­nance pour une ving­taine d’euros.

CoQ10 et Ubiquinol

coq10-levels
Répartition de la CoQ10 dans le corps et sa dimi­nu­tion avec l’âge.
Source : lien:p2ij

La Coenzyme Q10 (CoQ10 lien:uy2s) cou­ram­ment appe­lée « ubi­qui­none » (lien:u5h3), est pré­sente dans la plu­part des cel­lules euca­ryotes (lien:06os), essen­tiel­le­ment dans les mito­chon­dries (lien:alc0) où elle par­ti­cipe à la chaîne res­pi­ra­toire (lien:w0cl) dans le cadre de la res­pi­ra­tion cel­lu­laire (lien:2wct) aéro­bie (lien:kpsf) (Wikipedia lien:uy2s). Sa pré­sence en quan­tité suf­fi­sante per­met d’améliorer la résis­tance à l’exercice : fré­quence car­diaque, consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu), méta­bo­lisme lipi­dique, ainsi qu’une pro­priété anti­oxy­dante (lien:tw5h) pro­té­geant l’organisme contre les effets des­truc­teurs des déri­vés réac­tifs de l’oxygène (ROS lien:jdt9 ou « radi­caux libres »). Les études sou­lignent son impor­tance dans la pré­ven­tion de nom­breuses affec­tions liées à l’âge (lien:3vfg).

Une dimi­nu­tion du taux de CoQ10 est asso­ciée au vieillis­se­ment, au stress, à la consom­ma­tion d’alcool, de tabac et à cer­taines mala­dies, mais encore plus au trai­te­ment (contro­versé) de la cho­les­té­ro­lé­mie (lien:2lfu) par des sta­tines (lien:23mb). Selon l’étude de Zlatohlavek L et al. (2012 lien:ubde), la prise de Q10 pen­dant 6 mois a per­mis de réduire les dou­leurs mus­cu­laires d’environ 54% et la fai­blesse mus­cu­laire de 44% induites par la prise de statines.

Il est affli­geant de signa­ler, à ce sujet, que l’Ordre des Médecins avait condamné pour char­la­ta­nisme un méde­cin fran­çais pour avoir pres­crit de la CoQ10 à des patients sous sta­tines, avec pour argu­ment : « Cette molé­cule n’a aucune action thé­ra­peu­tique puisqu’elle est uti­li­sée en cos­mé­tique », repro­chant au méde­cin de jus­ti­fier sa pres­crip­tion par des études cli­niques publiées dans des revues telle que le British Medical Journal, alors que « nous sommes en France » ! (Source dans les com­men­taires de lien:8ngx) Un arrêt du Conseil d’État (19 octobre 2001, ECLI 210590 lien:8rqk) a heu­reu­se­ment rec­ti­fié que « la juri­dic­tion dis­ci­pli­naire, à qui il appar­tient d’apprécier sou­ve­rai­ne­ment le carac­tère suf­fi­sam­ment éprouvé d’un pro­cédé ou d’un remède, doit exa­mi­ner l’ensemble des don­nées scien­ti­fiques propres à éta­blir sa convic­tion ».

Les courbes de varia­tion en fonc­tion de l’âge semblent indi­quer l’utilité d’une sup­plé­men­ta­tion qui débu­te­rait vers la trentaine.

Ubiquinone–ubiquinol_conversion
Réduction de l’ubiquinone en ubi­qui­nol. Source : lien:o61r

En réa­lité, le com­posé actif est la forme réduite de la CoQ10/ubiquinone dési­gnée par le terme ubi­qui­nol (lien:op3l). La réduc­tion de l’ubiquinone en ubi­qui­nol s’effectue auto­ma­ti­que­ment dans notre orga­nisme, favo­ri­sée par la consom­ma­tion de légumes verts (riches en chlo­ro­phylle lien:f1y6) et l’exposition au soleil, mais elle dimi­nue avec l’âge.

Des méde­cins natu­ro­pathes ont long­temps pres­crit de la CoQ10 en com­plé­ment ali­men­taire, mais cette pres­crip­tion était peu effi­cace chez une per­sonne âgée en rai­son de la faible bio­dis­po­ni­bi­lité de cette molé­cule. Il est donc pré­fé­rable de sup­plé­men­ter direc­te­ment en ubi­qui­nol, rendu dis­po­nible depuis 2007 sous une forme stable par le labo­ra­toire Kaneka® au Japon et aux USA (voir site lien:lowi).

Pour éva­luer le besoin, comme pour la vita­mine D, il est impor­tant d’effectuer un test san­guin de CoQ10. La valeur de réfé­rence serait de 0.8 mg/l à 1.5 mg/l. (Manque de sources à ce sujet…) Ce test, qui n’est pas rem­boursé par la Sécurité sociale en France, coûte envi­ron 60 euros. Pour l’avoir évité, nous avons uti­lisé une dose un peu forte d’ubiquinol (100 mg par jour) avec pour résul­tat, au bout d’un an, un taux de 2.5 mg/l pour ma com­pagne et 3.5 mg/l pour moi. L’année sui­vante elle était à 4.4 mg/l mais j’étais redes­cendu à 2.4 mg/l, pro­ba­ble­ment suite à mon syn­drome coro­na­rien (bien que je ne consomme pas de sta­tines). Elle a donc arrêté la sup­plé­men­ta­tion mais je la pour­suis car la valeur pro­tec­trice dans mon cas serait de l’ordre de 3 mg/l (lien:gfw2).

Il faut veiller à ce que le four­nis­seur d’ubiquinol garan­tisse qu’il uti­lise le pro­cédé Kaneka® et que son pro­duit ne contienne pas d’autres sub­stances qui pour­raient s’avérer nocives en consom­ma­tion quo­ti­dienne, par exemple du poly­sor­bate 80 (lien:ylfw) dans une ver­sion d’ubiquinol ven­due sur le site d’Amazon. Nous l’achetons à prix modéré au labo­ra­toire Sanct Bernhard (lien:ar98).

Noter aussi que l’ubiquinol est lipo­so­luble (lien:n28h) et doit être consommé accom­pa­gné de corps gras pour une assi­mi­la­tion cor­recte — comme les vita­mines A, D, E, K.

Je recom­mande la lec­ture de l’ouvrage de Brigitte Karleskind (2015 lien:qejm) qui contient les réfé­rences de nom­breux tra­vaux ayant démon­tré l’intérêt de cette sup­plé­men­ta­tion. Un exposé en fran­çais très lisible se trouve aussi sur une page du site Nutralica (lien:gfw2).

Glycine

glycine-formule
Source : lien:5wtt
Un hydro­gène est caché, trouvez-le !

L’explication de l’utilité de la gly­cine (lien:icwy) est don­née dans mon article Protéines (voir aussi cette page lien:ql9q de Julien Venesson). En résumé, pour évi­ter un excès de méthio­nine (lien:xp6j) lié à la consom­ma­tion de pro­téines ani­males, il est néces­saire d’inclure à notre menu des sources de gly­cine qui existent dans les abats ou la peau d’animaux, le bouillon d’os, la géla­tine etc. Cette consom­ma­tion a for­te­ment dimi­nué dans les pays indus­tria­li­sés. Une sup­plé­men­ta­tion d’environ 10 grammes par jour de gly­cine pure (pour un indi­vidu de 70 kg) est donc recom­man­dée (Biosci J, 2009 lien:9k50). On peut ache­ter de la gly­cine cris­tal­li­sée en vrac — bien moins chère qu’en gélules — chez un four­nis­seur d’articles spor­tifs (par exemple lien:g10d) et en absor­ber une cuillère à café avec un verre d’eau le soir avant de dormir.

À ma connais­sance, il n’existe pas de test per­met­tant d’évaluer le besoin de gly­cine, mais les bien­faits atten­dus sont nom­breux et obser­vés rapi­de­ment : qua­lité du som­meil, concen­tra­tion, réac­ti­vité et mémoire, gain de masse mus­cu­laire, sen­si­bi­lité à l’insuline, atté­nua­tion de symp­tômes de l’arthrose, gué­ri­son de bles­sures des tis­sus conjonc­tifs, adap­ta­tion au stress…

La gly­cine serait aussi un anti-vieillissement effi­cace qui retarde l’apparition des rides, contri­bue à des os solides, à des arti­cu­la­tions fortes et à des artères souples (Venesson J, 2013 lien:ql9q). On peut ajou­ter un rôle dans la lutte contre la cel­lu­lite (lien:ogeb) quand elle est asso­ciée à d’autres apports nutri­tion­nels et de l’exercice (lien:npa2).

Tryptophane : danger

barre-chocolat-tryptophane
Barre cho­co­la­tée Eurodiet

Le tryp­to­phane est un acide aminé essen­tiel (lien:5grl) requis pour la syn­thèse de la séro­to­nine (lien:dc1l) et de l’hormone du som­meil, la méla­to­nine (lien:9ihl), ainsi que pour la pro­duc­tion d’une variété de méta­bo­lites (lien:c77z) appe­lés col­lec­ti­ve­ment les kynu­ré­nines (lien:qs4a) (Wikipedia lien:to53). Il est pré­sent dans une grande diver­sité d’aliments : riz com­plet, viandes, pro­duits lai­tiers, œufs, ara­chides, pro­téines de soja, cho­co­lat, banane etc. Il répond à un besoin qui dimi­nue for­te­ment avec l’âge. Sa consom­ma­tion en excès — en tant que com­plé­ment ali­men­taire — peut s’avérer toxique sous de nom­breux aspects (voir article lien:d6wq).

Okuno A et col­lègues (2008 lien:ksa2) décrivent le tryp­to­phane (en excès) comme un des acides ami­nés les plus toxiques. Par consé­quent, sa consom­ma­tion régu­lière dans le cadre de régimes amin­cis­sants (barres pro­téi­nées) me paraît for­te­ment déconseillée.

Vitamines B6 et B12

La vita­mine B6 est indis­pen­sable à une bonne assi­mi­la­tion des pro­téines. Les fumeurs peuvent en être défi­cients. La vita­mine B12 est aussi indis­pen­sable à de nom­breuses fonc­tions vitales ; la défi­cience se ren­contre prin­ci­pa­le­ment chez les végé­ta­liens puisque sa seule source ali­men­taire est dans des pro­duits d’origine animale.

La sup­plé­men­ta­tion sur le long terme peut tou­te­fois poser pro­blème, jus­te­ment chez les fumeurs qui ont un besoin de B6. L’étude de Brasky TM et al. (2017 lien:q6br) a cou­vert pen­dant 2 ans 77118 par­ti­ci­pants de la cohorte VITAL âgés de 50 à 76 ans. Theodore Brasky déclare :

Nos résul­tats montrent que la prise de doses éle­vées de B6 et B12 pen­dant une longue période pour­rait contri­buer à aug­men­ter les taux de can­cer du pou­mon chez les hommes fumeurs. Le risque était en effet plus élevé pour les hommes (mais pas pour les femmes). Les hommes qui ont pris pen­dant dix ans des doses d’au moins 20 mg par jour en moyenne de vita­mine B6, voient leur risque de déve­lop­per un can­cer du pou­mon aug­men­ter de 83 %. Et ce risque était accru de 92 % chez ceux qui avaient consommé 55 µg (ou plus) de vita­mine B12 quo­ti­dien­ne­ment pen­dant 10 ans.

Cette mise en garde ne devrait pas faire oublier que la sup­plé­men­ta­tion en B6 ou en B12 est indis­pen­sable dans cer­tains cas. Chris Kresser (lien:21lm) sou­ligne l’insuffisance des taux san­guins de B12 esti­més nor­maux aux USA (200-350 pg/ml) en com­pa­rai­son avec ceux en Europe et au Japon (500-550 pg/ml), une dif­fé­rence qui pour­rait contri­buer à expli­quer la plus forte inci­dence d’Alzheimer aux USA. Il pré­cise aussi que même des per­sonnes qui consomment des ali­ments riches en B12 peuvent pré­sen­ter des carences pour diverses rai­sons : dys­biose (lien:fb59) intes­ti­nale, mala­die de Crohn (lien:ajb0) etc. En cas de doute, un test san­guin est donc recommandé.

Antioxydants : inutiles ou dangereux ?

antioxidant-flaconUne pré­sen­ta­tion géné­rale des anti­oxy­dants (lien:tw5h) et des pro­blèmes engen­drés par leur consom­ma­tion en tant que com­plé­ments ali­men­taires se trouve sur cette page (lien:8s1z) de Renaud Roussel. On trouve aussi des défen­seurs de la sup­plé­men­ta­tion en vita­mines, comme Rolf Hefti dont les argu­ments du site www​.sup​ple​ments​-and​-health​.com (lien:8pa5) méri­te­raient une étude approfondie.

Un des pro­blèmes de cette sup­plé­men­ta­tion est qu’elle se sub­sti­tue à la fabri­ca­tion natu­relle d’antioxydants par l’organisme ser­vant à com­pen­ser la pro­duc­tion de déri­vés réac­tifs de l’oxygène (ROS lien:jdt9) sous l’effet d’une acti­vité mus­cu­laire inten­sive. Les cel­lules du corps ne peuvent pas vivre sans fabri­quer à la fois des agents oxy­dants et anti­oxy­dants (voir article lien:8s1z). Il existe un équi­libre sub­til entre les deux. Autrement dit, Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exercice chez les humains, comme l’écrivent Ristow M et col­lègues (2009 lien:kcld) — voir mes articles sur l’Entraînement frac­tionné de haute inten­sité ainsi que Oxidants, antioxi­dants and the cur­rent incu­ra­bi­lity of metas­ta­tic can­cers (Watson J, 2013 lien:jvwz).

Ce prin­cipe d’équilibrage nous met en garde contre la consom­ma­tion d’anti­oxy­dants d’origine phar­ma­ceu­tique, mais aussi à par­tir d’ali­ments concen­trés issus des extrac­teurs de jus de fruits et légumes.

L’étude sys­té­ma­tique Cochrane de Bjelacovic G et al. (2012 lien:60q9) conclut que la sup­plé­men­ta­tion en béta-carotène (lien:ni96) et vita­mine E pour­rait accroître la mor­ta­lité, ainsi que celle en vita­mine A à forte dose. L’étude SU.VI.MAX (Hercberg S et al., 2004 lien:pcwi) por­tant sur 13017 adultes fran­çais pen­dant 7.5 ans avait sug­géré qu’une sup­plé­men­ta­tion d’antioxydants à faible dose dimi­nuait l’incidence du can­cer et de la mor­ta­lité en géné­ral chez les hommes, mais pas chez les femmes. L’efficacité chez les hommes pour­rait pro­ve­nir de leurs carences plus fortes en cer­tains anti­oxy­dants, notam­ment le béta-carotène. Selon Wikipedia (lien:tw5h ),

Les résul­tats dis­cor­dants pour­raient s’expliquer par l’origine de l’antioxydant : les formes chi­miques natu­relles, qui existent dans la nature (ali­ments) seraient les seules effi­caces. Un excès d’antioxydants, notam­ment syn­thé­tiques, serait nocif. Prenant l’exemple de la vita­mine E, géné­ra­le­ment pro­po­sées dans les sup­plé­ments sous la forme d’α-tocophérol (lien:syqg), on constate que dans la nature, elle est plus sou­vent sous la forme de β-tocotriénol (lien:xwd4). D’où les biais pos­sibles dans les études.

Dans mon article Vivre bien et long­temps, j’ai sou­li­gné l’importance de quelques anti­oxy­dants (lien:tw5h) — lutéine (lien:jnxd), zéaxan­thine (lien:cbfw) et lyco­pène (lien:mani) — en indi­quant leurs sources ali­men­taires. Sans sur­prise, une nutri­tion diver­si­fiée per­met d’éviter les carences. Mais il reste dif­fi­cile de faire une esti­ma­tion (valable pour tous) des apports jour­na­liers néces­saires, bien que cer­tains auteurs avancent des chiffres, sou­vent dans le but de faire vendre un pro­duit (para-)pharmaceutique d’efficacité dou­teuse au-delà du pla­cebo (lien:3kr9).

Huile de krill ou de poissons gras

Krill666
Source : Uwe Kils
Licence CC-SA

Les cap­sules d’huile de krill (lien:62sy) (une cre­vette de l’Antarctique) sont très pri­sées en rem­pla­ce­ment des huiles de pois­sons gras pour un apport suf­fi­sant d’acides gras oméga-3 (lien:kqzi). Contrairement à ces der­nières, une huile de krill de bonne qua­lité contient de l’astaxan­thine (lien:zfyw) (un puis­sant anti­oxy­dant de cou­leur rouge qu’on trouve aussi dans le sau­mon) ainsi qu’un com­plexe phos­pho­li­pide (lien:p7iw) sous la forme de lipo­somes (lien:415q) per­met­tant aux acides gras de mieux fran­chir la paroi intes­ti­nale et d’atteindre les cel­lules ciblées (voir la notice du NIH lien:3ezn et cette vidéo lien:gxwz).

Parmi ces phos­pho­li­pides (lien:p7iw), 69 contiennent de la cho­line (lien:ic4l) (Winther B et al., 2010 lien:zqgq), un nutri­ment essen­tiel pour de nom­breuses fonc­tions bio­lo­giques (Corbin KD & Zeisel SH, 2012 lien:401v ; Brown MJ 2016 lien:n9fa) et cog­ni­tives (Spiers PA et al., 1996 lien:vrej) mais qui serait défi­cient chez de nom­breuses per­sonnes (Zeisel SH 2013 lien:csu8). Une autre source impor­tante de cho­line est le jaune d’œuf qui pro­cu­re­rait dans chaque unité envi­ron un quart de l’apport quo­ti­dien recom­mandé (550 mg pour les hommes et 425 mg pour les femmes). Parmi les sources végé­tales, le chou-fleur arrive en tête de liste.

La consom­ma­tion mas­sive d’huile de krill pour­rait mettre en dan­ger d’autres espèces. Pour les Européens, un ven­deur de cette huile à prix rai­son­nable se trouve ici (lien:lr7f).

Le choix de l’huile de krill comme source d’EPA et de DHA n’est pas des plus éco­no­miques. On peut aussi com­bi­ner EPA+DHA, astaxan­thine et cho­line à par­tir de sources sépa­rées (lien:a6bl).

L’huile de foie de morue (lien:nej9) serait un com­plé­ment inté­res­sant à condi­tion d’éviter le sur­do­sage, mais sur­tout une ver­sion très répan­due dans le milieu « paléo » sous le nom d’huile de foie de morue fer­men­tée, qui n’est autre qu’une huile de colin noir (goberge, pol­lock) de l’Alaska deve­nue rance, dan­ge­reuse pour la santé et par­ti­cu­liè­re­ment source de défaillance car­diaque. Cette fraude a été dénon­cée par Dr. Kaayla Daniel (lien:jxq1).

Magnésium

Les effets de carences en magné­sium sont docu­men­tés sur de nom­breux sites, accom­pa­gnés de recom­man­da­tions dié­té­tiques per­met­tant de cor­ri­ger ces carences, par exemple (liste incom­plète) le choux chi­nois, le bro­coli, les avo­cats, les pois­sons gras, les graines et noix, les fro­mages etc.

Dans mon article sur la Vitamine D, j’ai rap­pelé l’importance d’un bon équi­libre calcium/magnésium et d’un apport de vita­mines A et K2 en com­plé­ment de la vita­mine D.

Un manque de magné­sium peut se tra­duire par des crampes mus­cu­laires, un engour­dis­se­ment des extrê­mi­tés, de la fatigue, des maux de tête et migraines, des spasmes coro­naires, de l’hypertension, de l’arythmie car­diaque etc. Cette liste est elle aussi très incom­plète, ce qui explique que de nom­breuses per­sonnes croient être défi­cientes (sans confir­ma­tion pos­sible par un test san­guin) et font appel à des sup­plé­ments pour de bonnes ou mau­vaises rai­sons. Il ne semble pas qu’un excès de magné­sium pose pro­blème puisqu’il est éva­cué natu­rel­le­ment, tant qu’on ne dépasse pas trop les doses recommandés.

Une forme répu­tée bio­dis­po­nible de magné­sium est le citrate de magné­sium vendu à des prix très rai­son­nables. La dose quo­ti­dienne serait de 200 ou 250 mg/jour, qu’on peut aug­men­ter jusqu’à ce qu’un peu de diar­rhée apparaisse.

Le thréo­nate de magné­sium (lien:p3c6) aurait été iden­ti­fié au MIT (USA) comme capable de fran­chir la bar­rière encé­pha­lique, aug­men­tant la den­sité et la plas­ti­cité des synapses avec pour effet d’améliorer les capa­ci­tés cog­ni­tives qui lui sont asso­ciées. Des études sur les ani­maux sont men­tion­nées, asso­ciées au nom du prix Nobel Susumu Tonegawa (lien:uw4w) et — selon un ven­deur de ce pro­duit, pro­cédé MAGTEIN®— une étude humaine sur une qua­ran­taine de sujets « serait en cours » à l’Université de Californie du Sud (non daté).

L’objectif serait d’améliorer les capa­ci­tés cog­ni­tives de patients Alzheimer (lien:mvpj). Les pre­miers résul­tats (rétrac­tion puis repu­bli­ca­tion d’un article sur l’expérimentation ani­male) et une démarche com­mer­ciale sur­va­lo­ri­sant ces recherches incitent à la pru­dence. D’autre part, ce com­plé­ment ali­men­taire est vendu (bre­vet oblige) à un prix élevé (comp­ter envi­ron 70€ par mois).

On peut lire à ce sujet le com­men­taire cri­tique d’un client d’Amazon (lien:gvrx) qui en 2014 met­tait en cause Dr. Guosong Liu (lien:heqg). Il est pos­sible qu’il s’agisse d’un simple règle­ment de comptes entre concur­rents… Dr. G. Liu est le pre­mier auteur (en 2016) d’une étude en double aveugle ran­do­mi­sée réa­li­sée pen­dant 12 semaines avec 51 sujets âgés de 50 à 70 ans se plai­gnant de troubles de cog­ni­tion et de pertes de mémoire (lien:u26r). Les auteurs signalent qu’une limi­ta­tion de cette étude était que les sujets avaient aussi des troubles de som­meil et des symp­tomes neu­ro­psy­chia­triques comme l’anxiété. Ils mettent aussi en garde contre un espoir de faire régres­ser des troubles cog­ni­tifs plus graves comme ceux des patients Alzheimer. Enfin, la taille de l’échantillon, la durée de l’expérimentation et le fait qu’elle soit mono­cen­trique (sur un seul site) limitent son impact, tout en invi­tant à des études à plus grande échelle et sur une longue durée.

Le pro­duit qui a été pres­crit aux patients dans ce cadre est appelé L-Threonic acid Magnesium (L-TAMS) com­mer­cia­lisé par ClariMem®. Une étude anté­rieure (2014 lien:0f87) à laquelle était aussi asso­cié Guosong Liu, avait mon­tré l’arrêt de la des­truc­tion des synapses et la régres­sion de troubles cog­ni­tifs dans une popu­la­tion de sou­ris atteintes d’Alzheimer, grâce à l’élévation du taux de magné­sium dans leur cer­veau pro­vo­quée par l’administration orale de thréo­nate de magné­sium (lien:p3c6).

Pour fer­mer la paren­thèse sur la mala­die d’Alzheimer et plus géné­ra­le­ment la pré­ven­tion (voire le trai­te­ment) d’un déclin cog­ni­tif, je signale que la méde­cine ayur­vé­dique recomm­mande des pré­pa­ra­tions à base de Bacopa mon­niera (Brahmi lien:u0v4) et de Centella asia­tica (lien:n49l), cette der­nière ayant sur­tout des pro­prié­tés anxio­ly­tiques. Pas d’essai cli­nique prou­vant leur effi­ca­cité, à ma connais­sance, mais ces plantes sont très popu­laires en Inde depuis longue date.

Probiotiques

Les tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) ont mis en évi­dence une dis­pa­rité de réponse, selon les indi­vi­dus, à l’absorption d’un même type d’aliment (voir mon article Nutrition — qui écou­ter ?). Cette varia­bi­lité peut expli­quer que des trai­te­ments qui paraissent effi­caces sur des sou­ris ou des rats appa­riés par clo­nage peuvent n’avoir qu’un effet mar­gi­nal sur les humains.

C’est le cas de la consom­ma­tion de cer­tains pro­bio­tiques (lien:rjx1) pour lut­ter contre l’obésité : l’étude de Jung S et al. (2013, lien:jwu0) abon­dam­ment citée — sou­vent avec des chiffres faux — comme preuve d’efficacité de Lactobacillus gas­seri BNR17, avait mesuré chez les 62 sujets humains, après 12 semaines de trai­te­ment, une « réduc­tion » de 1.4% ± 14% de la graisse vis­cé­rale, 1.7% ± 25% de la graisse sub­cu­ta­née et 1.7% ± 3% de l’indice de masse cor­po­relle (Table 2, lien:gq3y). La dis­per­sion des résul­tats sug­gère que cer­tains sujets ont pu gagner du poids !

Diminution de l’indice de masse cor­po­relle dans l’expérience de Kadooka Y et al. (2010).
Exercice : com­bien de semaines ces per­sonnes en léger sur­poids (IMC de 27.5 kg/m2) devraient-elles suivre ce trai­te­ment (à effi­ca­cité constante) pour appro­cher un IMC de 25 kg/m2 ? Réponse : 75 semaines !

Une étude plus ancienne sur Lactobacillus gas­seri SBT2055 dans les mêmes condi­tions expé­ri­men­tales (Kadooka Y et al., 2010 lien:3cjd) avait abouti à un résul­tat jugé plus pro­bant : dimi­nu­tion de 1.5% ± 3.6% de l’IMC, de 4.5% ± 6.8% de la graisse vis­cé­rale et de 3.3% ± 23% de la graisse sub­cu­ta­née. Ce résul­tat est peut-être « signi­fi­ca­tif » d’un point de vue sta­tis­tique, mais insi­gni­fiant en pra­tique si l’on tient compte de la durée (et du coût) du traitement.

Ce qui res­sort de ces tra­vaux, c’est que le micro­biote intes­ti­nal (lien:bjkg) se modi­fie quand des sujets perdent ou gagnent du poids en modi­fiant leur nutri­tion (lien:sz8l) alors que l’effet inverse, à ce jour, n’a pu être repro­duit que sur des popu­la­tions géné­ti­que­ment iden­tiques d’animaux de laboratoire.

Il existe d’autres stra­té­gies effi­caces et moins coû­teuses pour régu­ler son poids. Voir entre autres mes articles Manger et Bouger ? et Diète céto­gène - expé­rience.


106 recommandation(s)
comments icon Commentaires
0 commentaires
1027 visites
bookmark icon

Écrire un commentaire...

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com