Une éducation du sommeil

Publié il y a 3 années -


Les prin­ci­pales carac­té­ris­tiques du som­meil de l’adulte se mettent en place au cours des deux pre­mières années de la vie. Chez le pré­ado­les­cent, entre 6 et 11 ans, le som­meil est très stable et la vigi­lance diurne est grande. Entre 3 et 10 ans, la durée du som­meil noc­turne est réduite d’environ dix minutes par an. Cette dimi­nu­tion pro­gres­sive du temps de som­meil est liée à un retard lui‐même pro­gres­sif de l’heure du cou­cher. Les besoins en som­meil de l’adolescent se situent aux envi­rons de neuf heures par nuit, or la plu­part d’entre eux ne dorment que sept à huit heures en période sco­laire [enquête Sofres 2005 lien:1qte : 7h 46mn en moyenne].
(Jean‐Marie Bourre, La Chrono‐diététique 2013, p. 100)

Ajoutons les inter­rup­tions de som­meil cau­sées par la récep­tion de mes­sages ou d’appels « à point d’heure », ain­si que l’utilisation tar­dive des écrans bleus des smart­phones…

Controverse sur le dîner

dinner-plateLes experts en chrono‐nutrition® (lien:seoe) affirment que le dîner devrait être le plus léger pos­sible : viande blanche, pois­son ou crus­ta­cés accom­pa­gnés de légumes verts, et aucun glu­cide. L’objectif étant de démar­rer la nuit avec un faible taux de gly­cé­mie (lien:brug). Il est aus­si recom­man­dé de dîner trois heures avant de s’endormir. Ces indi­ca­tions sont en appa­rente contra­dic­tion avec celles de Jean‐Marie Bourre (La Chrono‐diététique 2013, p. 52–53) :

Le dîner doit être pris envi­ron une heure et demie avant le cou­cher. Sa com­po­si­tion doit être com­plé­men­taire de celle du déjeu­ner, en un peu plus léger. Mais pas allé­gée, car votre orga­nisme (et sur­tout votre cer­veau) doit affron­ter le jeûne de la nuit.
En effet, même en dor­mant, le cer­veau exige beau­coup d’énergie, sans aucune défaillance ! Il faut donc prendre des sucres « lents » au dîner. Pendant le som­meil, le cer­veau orga­nise, classe et stocke les infor­ma­tions reçues pen­dant la jour­née.

La contro­verse pro­vient de l’attention por­tée à des méca­nismes anta­go­nistes. À une époque, j’étais sujet à des réveils noc­turnes aux envi­rons de 3h du matin mal­gré l’absence de sou­ci par­ti­cu­lier. J’ai remar­qué qu’ils ces­saient en incluant une tranche de pain à mon repas du soir. Il pou­vait donc s’agir d’hypoglycémie. Mais, plus tard, ces troubles ont ces­sé quelle que soit la com­po­si­tion de mon dîner. Entretemps, j’avais inté­gré à mes habi­tudes la pra­tique de l’entraînement fractionné de haute intensité ain­si que celle du jeûne fractionné qui contri­buent à dimi­nuer l’insulinorésistance et à atté­nuer le Dawn phenomenon (voir mes articles sur ces sujets). La consom­ma­tion de gly­cine (lien:icwy) (voir plus bas) va aus­si dans le sens d’une meilleure sen­si­bi­li­té à l’insuline.

Ma conclu­sion est qu’il incombe à cha­cun de choi­sir ce qui lui convient, sans dog­ma­tisme, selon l’effet obser­vé sur la qua­li­té du som­meil.

Que faire ?

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Source : lien:ra95

Les res­sources docu­men­taires pour amé­lio­rer la qua­li­té du som­meil, en visant la quan­ti­té opti­male de 8 heures par nuit, sont très nom­breuses, et le temps me manque pour les com­men­ter ici. Je rap­pelle tou­te­fois l’importance de se cou­cher assez tôt et d’éviter tout vision­nage d’écrans à LED bleues (smart­phones, télé­vi­sion, écran plat d’ordinateur) avant d’aller se cou­cher. Des lunettes de pro­tec­tion fil­trant la lumière bleue existent.

smartphone-interditEn France, l’Institut natio­nal du som­meil et de la vigi­lance (INSV lien:2cm6) réa­lise chaque année une enquête avec un ins­ti­tut de son­dage. Voir une page (lien:gzeb) conte­nant les liens vers les résul­tats des enquêtes. L’enquête NutriNet‐Santé Sommeil et Nutrition (2015 lien:bwj4) por­tant sur 49 086 sujets d’âge moyen 48.3±14.4 ans (femmes) et 55.4±14.5 ans (hommes) conclut, entre autres :

  • La réduc­tion de la quan­ti­té ou de la qua­li­té du som­meil contri­bue à la consti­tu­tion ou au main­tien d’un excès de poids — en rai­son des per­tur­ba­tions endo­cri­niennes liées à la pri­va­tion de som­meil.
  • L’obésité peut à son tour être à l’origine ou être un fac­teur aggra­vant de patho­lo­gies du som­meil.

La méla­to­nine (lien:9ihl), qui est la prin­ci­pale hor­mone régu­lant le som­meil, est sécré­tée la nuit avec un pic proche de 5 heures du matin. Elle est syn­thé­ti­sée à par­tir de la séro­to­nine (lien:dc1l) (« hor­mone du bon­heur ») liée au trans­port du tryp­to­phane (lien:to53) dans le cer­veau. Le tryp­to­phane est pré­sent dans une grande diver­si­té d’aliments mais sa consom­ma­tion en sup­plé­ment pré­sente des dan­gers (voir mon article Compléments alimentaires).

Un autre acide ami­né qui peut amé­lio­rer la durée du som­meil est la gly­cine (lien:icwy) (voir mon article Compléments alimentaires). On peut essayer de prendre une cuillère à café (envi­ron 6g) de gly­cine cris­tal­li­sée avant d’aller dor­mir.

En l’absence de patho­lo­gie par­ti­cu­lière (comme le très rare advan­ced sleep phase disor­der, ASPD lien:5d92), le rythme du som­meil se réta­blit natu­rel­le­ment, ain­si que ceux de la faim et de la satié­té, une fois qu’on a ajus­té sa nutri­tion en tenant compte des hor­loges bio­lo­giques (voir mon article Chrononutrition - bases), dimi­nué le stress et inté­gré à son quo­ti­dien toutes les formes d’exercice. J’ai consta­té par exemple qu’une séance d’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té à l’heure du cou­cher faci­li­tait l’endormissement (voir mon article sur ce sujet). Le jour de l’entraînement, on peut donc pra­ti­quer deux séances courtes (typi­que­ment 10 minutes), la pre­mière au lever et la seconde avant de se cou­cher.

On peut uti­li­ser un fit­ness tra­cker pour mesu­rer la durée réelle de son som­meil. Dans mon vil­lage, le clo­cher très proche me ren­seigne sur l’avancée de la nuit en cas de réveil. Si un mini­mum de 7 heures de som­meil n’est pas encore atteint, je fais en sorte de me ren­dor­mir. Une tech­nique simple consiste à repen­ser au rêve pré­cé­dent, encore pré­sent en mémoire, et s’y lais­ser entraî­ner (s’il était agréable), ou encore inven­ter un nou­veau rêve tota­le­ment déta­ché de la réa­li­té du jour, par exemple à par­tir de sou­ve­nirs (agréables) anciens.

couverture-ebook
Ouvrage : lien:bphq

La pra­tique de l’éveil des sen­sa­tions décrite dans Le Corps accor­dé (voir lien:bphq page 349 ou fiche tech­nique lien:4jnu) est aus­si — para­doxa­le­ment, puisqu’il est ques­tion d’éveil — favo­rable à l’endormissement quand l’organisme a un réel besoin de som­meil. Elle peut être ini­tiée par l’éveil des muscles (voir fiche tech­nique lien:30n1).

Il faut noter enfin que notre orga­nisme a besoin de dimi­nuer légè­re­ment sa tem­pé­ra­ture interne pour faci­li­ter l’endormissement. Par consé­quent, à moins d’avoir trop chaud, veiller à res­ter cou­vert pour ne pas déclen­cher une réac­tion de réchauf­fe­ment. Il m’arrive de ne pas me ren­dor­mir sim­ple­ment parce que j’ai gar­dé les bras hors du lit après un réveil noc­turne. Mais on ne peut pas géné­ra­li­ser car cer­taines per­sonnes se réveillent parce qu’elles sont trop chau­de­ment cou­vertes. Donc faire atten­tion à son besoin de chaud ou de froid…

Auto‐diagnostic ?

Un fabri­cant d’objets connec­tés a mis sur le mar­ché un sleep tra­cker sous forme de bague (OURA Ring lien:ktit) qui dresse un diag­nos­tic détaillé de troubles du som­meil (ou plus géné­ra­le­ment de pro­blèmes de san­té) par la mesure en conti­nu de plu­sieurs para­mètres phy­sio­lo­giques : rythme car­diaque et res­pi­ra­toire, tem­pé­ra­ture, mou­ve­ments du corps etc. Transmises à une appli­ca­tion sur smart­phone, les varia­tions de ces para­mètres sont ana­ly­sées le jour sui­vant et four­nissent un résul­tat com­pré­hen­sible à des non‐spécialistes. L’objet coûte envi­ron 300€ et doit être connec­té à un smart­phone sous Android ou iOS pen­dant l’analyse des résul­tats.

Je ne connais pas de per­sonne ayant uti­li­sé cette bague, ni d’étude sur la fia­bi­li­té des mesures et de leur inter­pré­ta­tion (voir page lien:suw9).


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