Une éducation du sommeil

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Les prin­ci­pales carac­té­ris­tiques du sommeil de l’adulte se mettent en place au cours des deux premières années de la vie. Chez le préado­les­cent, entre 6 et 11 ans, le sommeil est très stable et la vigi­lance diurne est grande. Entre 3 et 10 ans, la durée du sommeil nocturne est réduite d’en­viron dix minutes par an. Cette dimi­nu­tion progres­sive du temps de sommeil est liée à un retard lui-même progressif de l’heure du coucher. Les besoins en sommeil de l’ado­les­cent se situent aux envi­rons de neuf heures par nuit, or la plupart d’entre eux ne dorment que sept à huit heures en période scolaire [enquête Sofres 2005 lien:1qte : 7h 45 mn en moyenne].
(Jean-Marie Bourre, La Chrono-diététique 2013, p. 100)

Ajoutons les inter­rup­tions de sommeil causées par la récep­tion de messages ou d’ap­pels « à point d’heure », ainsi que l’uti­li­sa­tion tardive des écrans bleus des smart­phones…

Disposer d’un sommeil régu­lier et continu, ni trop court ni trop long et sans inci­dents (apnées), est un des « marqueurs de santé » les plus visibles chez une personne dont l’ac­ti­vité nocturne n’est pas soumise à des obli­ga­tions profes­sion­nelles ou fami­liales. En tous cas, un marqueur avec lequel on ne peut pas tricher et dont l’ab­sence devrait conduire à une obser­va­tion plus large des condi­tions de main­tien en bonne santé : nutrition, exercice, hydratation, stress etc. D’autre part, les troubles de sommeil sont des facteurs de risque de mala­dies méta­bo­liques.

Ce lien de causa­lité nous invite à agir direc­te­ment sur la quan­tité et la qualité de sommeil sans sombrer dans la dépen­dance à des solu­tions phar­ma­ceu­tiques, ni dans une forme d’ortho­somnie (lien:mcm5) asso­ciée à une inter­pré­ta­tion exces­sive (voire erronée) des données four­nies par les trackers de sommeil :

Certains méde­cins recom­mandent de mettre de côté cette obses­sion concer­nant le sommeil, et de ne pas cher­cher à atteindre des objec­tifs précis. Le Dr Hawley Montgomery-Dows, profes­seur de psycho­logie à l’université de Virginie, a étudié les limites des dispo­si­tifs qui surveillent le sommeil, et conseille plutôt de se fier direc­te­ment aux sensa­tions corpo­relles. (lien:ko3r)

Controverse apparente sur le dîner

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Les experts en chrono-nutrition® (lien:seoe) affirment que le dîner devrait être le plus léger possible : viande blanche, poisson ou crus­tacés accom­pa­gnés de légumes verts, et aucun glucide. L’objectif étant de démarrer la nuit avec un faible taux de glycémie (lien:brug). Il est aussi recom­mandé de dîner trois heures avant de s’en­dormir. Ces indi­ca­tions sont en appa­rente contra­dic­tion avec celles de Jean-Marie Bourre (La Chrono-diététique 2013, p. 52–53) :

Le dîner doit être pris environ une heure et demie avant le coucher. Sa compo­si­tion doit être complé­men­taire de celle du déjeuner, en un peu plus léger. Mais pas allégée, car votre orga­nisme (et surtout votre cerveau) doit affronter le jeûne de la nuit.
En effet, même en dormant, le cerveau exige beau­coup d’énergie, sans aucune défaillance ! Il faut donc prendre des sucres « lents » au dîner. Pendant le sommeil, le cerveau orga­nise, classe et stocke les infor­ma­tions reçues pendant la journée.

Cette contro­verse provient de l’at­ten­tion portée à des méca­nismes anta­go­nistes. À une époque, j’étais sujet à des réveils nocturnes aux envi­rons de 3h du matin malgré l’ab­sence de stress. J’ai remarqué qu’ils cessaient en incluant une tranche de pain à mon repas du soir. Il pouvait donc s’agir d’hy­po­gly­cémie. Mais, plus tard, ces troubles ont cessé quelle que soit la compo­si­tion de mon dîner. Entretemps, j’avais intégré à mes habi­tudes la pratique de l’entraînement fractionné de haute intensité ainsi que celle du jeûne fractionné qui contri­buent à dimi­nuer l’insulinorésistance et à atté­nuer le Dawn phenomenon (voir mes articles sur ces sujets). La consom­ma­tion de glycine (lien:icwy) — voir plus bas — va aussi dans le sens d’une meilleure sensi­bi­lité à l’in­su­line.

Ma conclu­sion est qu’il incombe à chacun de choisir ce qui lui convient, sans dogma­tisme, selon l’effet observé sur la qualité du sommeil.

Que faire ?

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Source : lien:ra95

Les ressources docu­men­taires pour améliorer la qualité du sommeil, en visant la quan­tité opti­male de 7 à 8 heures par nuit, sont très nombreuses, et le temps me manque pour les commenter ici. Je rappelle toute­fois l’im­por­tance de se coucher assez tôt et d’éviter tout vision­nage d’écrans à LED bleues (smart­phones, télé­vi­sion, écran plat d’or­di­na­teur) avant d’aller dormir. Des lunettes de protec­tion filtrant la lumière bleue existent. Certains écrans (comme ceux des Kindle®) n’ont pas ce défaut et peuvent convenir à une lecture nocturne.

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En France, l’Institut national du sommeil et de la vigi­lance (INSV lien:2cm6) réalise chaque année une enquête avec un institut de sondage. L’enquête NutriNet-Santé Sommeil et Nutrition (2015 lien:bwj4) portant sur 49 086 sujets d’âge moyen 48.3±14.4 ans (femmes) et 55.4±14.5 ans (hommes) conclut, entre autres :

  • La réduc­tion de la quan­tité ou de la qualité du sommeil contribue à la consti­tu­tion ou au main­tien d’un excès de poids — en raison des pertur­ba­tions endo­cri­niennes liées à la priva­tion de sommeil.
  • L’obésité peut à son tour être à l’ori­gine ou être un facteur aggra­vant de patho­lo­gies du sommeil.

La méla­to­nine (lien:9ihl), qui est la prin­ci­pale hormone régu­lant le sommeil, est sécrétée la nuit avec un pic proche de 5 heures du matin. Elle est synthé­tisée à partir de la séro­to­nine (lien:dc1l) (« hormone du bonheur ») liée au trans­port du tryp­to­phane (lien:to53) dans le cerveau. Le tryp­to­phane est présent dans une grande diver­sité d’ali­ments mais sa consom­ma­tion en supplé­ment présente des dangers — voir mon article Compléments alimentaires.

Un autre acide aminé qui peut améliorer la durée du sommeil est la glycine (lien:icwy) — voir mon article Compléments alimentaires. On peut essayer de prendre une cuillère à café (environ 6g) de glycine cris­tal­lisée avant d’aller dormir.

En l’ab­sence de patho­logie parti­cu­lière (comme le très rare advanced sleep phase disorder, ASPD lien:5d92), le rythme du sommeil se réta­blit natu­rel­le­ment, ainsi que ceux de la faim et de la satiété, une fois qu’on a ajusté sa nutri­tion en tenant compte des horloges biolo­giques (voir mon article Chrononutrition - bases), diminué le stress et intégré à son quoti­dien toutes les formes d’exercice. J’ai constaté par exemple qu’une séance d’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité à l’heure du coucher faci­li­tait l’en­dor­mis­se­ment — voir mon article sur ce sujet. Le jour de l’en­traî­ne­ment, on peut donc prati­quer deux séances courtes (typi­que­ment 10 minutes), la première au lever et la seconde avant de se coucher.

On peut utiliser un fitness tracker pour mesurer la durée réelle de son sommeil. Dans mon village, le clocher proche me renseigne sur l’avancée de la nuit en cas de réveil. Si un minimum de 7 heures de sommeil n’est pas encore atteint, je fais en sorte de me rendormir. Une tech­nique simple consiste à repenser au rêve précé­dent, encore présent en mémoire, et s’y laisser entraîner (s’il était agréable), ou encore inventer un nouveau rêve tota­le­ment détaché de la réalité du jour, par exemple à partir de souve­nirs (agréables) anciens.

couverture-ebook
Ouvrage : lien:bphq

La pratique de l’éveil des sensa­tions décrite dans Le Corps accordé (voir lien:bphq page 349 ou fiche tech­nique PDF lien:4jnu) est aussi — para­doxa­le­ment, puis­qu’il est ques­tion d’éveil — favo­rable à l’en­dor­mis­se­ment quand l’or­ga­nisme a un réel besoin de sommeil. Elle peut être initiée par l’éveil des muscles (voir fiche tech­nique PDF lien:30n1).

Il faut noter enfin que notre orga­nisme a besoin de dimi­nuer légè­re­ment sa tempé­ra­ture interne pour faci­liter l’en­dor­mis­se­ment. Par consé­quent, à moins d’avoir trop chaud, veiller à rester couvert pour ne pas déclen­cher une réac­tion de réchauf­fe­ment. Il m’ar­rive de ne pas me rendormir simple­ment parce que j’ai gardé les bras hors du lit après un réveil nocturne. Toutefois, on ne peut pas géné­ra­liser puisque certaines personnes se réveillent en étant trop chau­de­ment couvertes. Donc déve­lopper son atten­tion aux besoins de chaud ou de froid…

À suivre…

La page Travaux récents sur le sommeil ouvre quelques pistes nouvelles de compré­hen­sion de ce processus complexe bien que fami­lier à tous les humains qui béné­fi­cient de ses effets au quoti­dien. 


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