Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

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Le cadre théo­rique de l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) est pré­senté dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pra­tique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016 lien:d890, p. 149) sont résu­més sur une fiche tech­nique (lien:3lrd) dis­tri­buée dans les ateliers "Santé autonome".

Les bases de cet entraî­ne­ment sont pro­po­sées aux par­ti­ci­pants des stages "Santé Découverte" en com­plé­ment de pra­tiques qui sol­li­citent les mou­ve­ments spon­ta­nés et l’é­coute des sen­sa­tions internes (lien:zh84). Il ne s’agit donc pas d’en­traî­ne­ment spor­tif ni de culture phy­sique — au sens commun de ces termes — mais d’une arti­cu­la­tion sub­tile entre « volon­taire » et « invo­lon­taire ».

Sommaire

Quand et à quelle heure s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La pério­di­sa­tion de l’en­traî­ne­ment est un point impor­tant. Les séances deMaximum Sustained Power (sol­li­ci­tant les muscles « jus­qu’à l’é­chec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus chez une per­sonne âgée ou qui met plus de temps à récu­pé­rer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures.

Mark Sisson et Brad Kearns recom­mandent aux ath­lètes d’in­tro­duire des périodes d’en­traî­ne­ment contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démar­rer qu’a­près une période de huit semaines d’en­du­rance pour les conduire pen­dant quatre semaines sui­vies d’une courte période de repos (2016 lien:d890, p. xiii).

L’important, selon ces auteurs (2016 lien:d890, p. 117–119) , est de construire en pre­mier la « machine à brûler les graisses » par la pra­tique d’exer­cice aéro­bie (lien:kpsf) modéré selon les indi­ca­tions de Philip Maffetone — la for­mule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période d’i­ni­tia­tion est accom­pa­gnée de l’a­dop­tion d’un modèle nutri­tion­nel faible en glu­cides et riche en graisses (LCHF, voir Glucides ou lipides ?) qui peut même débu­ter par une période de diète céto­gène (voir mon article). Il s’agit pour eux « d’ac­ti­ver les gènes gou­ver­nant la com­bus­tion de graisses » et « désac­ti­ver ceux qui gou­vernent la consom­ma­tion de sucres » (lien:d890, p. 120).

Lorsqu’on pra­tique une diète LCHF faible en glu­cides, le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Ce pro­ces­sus est accom­pa­gné d’une pro­duc­tion accrue de trans­por­teurs de mono­car­boxy­late (MCT lien:qwnq). Les MCT agissent comme des portes sur les mem­branes des cel­lules mus­cu­laires, échan­geant les corps céto­niques (sources d’éner­gie) contre des lac­tates (lien:kwvl) qui sont les rési­dus du méta­bo­lisme anaé­ro­bie pen­dant les efforts mus­cu­laires intenses. Ces lac­tates sont à l’o­ri­gine des cour­ba­tures. Par consé­quent, la récu­pé­ra­tion entre deux entraî­ne­ments est plus rapide si l’on évite les sucres.

Il est clair par ailleurs qu’une motri­cité satis­fai­sante et une bonne qua­lité pos­tu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a pra­ti­qué du sport ou d’autres acti­vi­tés phy­siques telles que le yoga, le qi gong (lien:fb2r), la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pra­tique d’exer­cice est un sujet de recherche appelé « chrono-exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013 lien:kl4j) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’o­bé­sité, l’exer­cice serait pré­fé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’a­bor­der au-delà du résumé.) Myllymäki T et al. (2011 lien:37qm) ont aussi observé que l’exer­cice inten­sif tard dans la nuit pou­vait amé­lio­rer la qua­lité du som­meil et l’ac­ti­vité car­diaque. Il est pro­bable aussi que cette forme d’exer­cice ait un effet sur la resyn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge cir­ca­dienne, comme indi­qué dans l’ar­ticle Exercice d'endurance.

S’exercer le matin à jeun est une bonne stra­té­gie pour se donner le temps d’une séance avant une jour­née active. Hanlon B et al. (2012 lien:65ft) ont montré que cette option dimi­nuait la frin­gale de per­sonnes obèses et qu’elle aug­men­tait leur acti­vité phy­sique le reste de la jour­née. De plus, pra­ti­quer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — sou­vent en état de cétose (lien:i60z) — induit une pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance (HGH lien:v2fc) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (lien:c5gd), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cel­lu­laire appelé auto­pha­gie (lien:6q20). Celui-ci est entre­tenu par une pra­tique de res­tric­tion calorique/protéinique asso­ciée à de l’exer­cice — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Des entraî­neurs recom­mandent aussi de pro­gram­mer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles-ci soient uti­li­sées à bon escient. Personnellement, je les pra­tique tantôt au sortir du lit avant un petit-déjeuner « chrono » (sans sucres rapides, riche en pro­téines et graisses satu­rées de bonne qua­lité), mais aussi avant de dormir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­line lien:nwfn). Il serait fina­le­ment sou­hai­table, si l’emploi du temps le permet, de répar­tir la pra­tique sur plu­sieurs séances dans le cours d’une même jour­née.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016 lien:xpc6) ont montré sur un modèle animal que l’ef­fi­ca­cité de l’exer­cice dépen­dait de notre hor­loge bio­lo­gique nyc­thé­mé­rale (lien:w3a0), plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’ac­ti­va­tion cyclique de gènes qui per­mettent aux muscles de brûler du glu­cose. Récipoquement, s’exer­cer régu­liè­re­ment ren­for­ce­rait cette hor­loge bio­lo­gique et donc la capa­cité de gly­co­lyse (lien:dld1) anaé­ro­bie (lien:hfjl), avec un effet salu­taire chez les dia­bé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­rité pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure par­ti­cu­lière. À chacun·e de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exi­geant pas de coa­ching, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accordé (lien:bphq) pages 345–350. Il rem­place avan­ta­geu­se­ment les éti­re­ments (stret­ching) qui, outre leur uti­lité dis­cu­table, peuvent causer des bles­sures d’ar­ti­cu­la­tions, tout par­ti­cu­liè­re­ment chez les per­sonnes âgées. Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. xi) expliquent qu’un échauf­fe­ment (warm-up) et un retour au repos (cool-down) actifs peuvent abou­tir à la même sou­plesse.

Les éti­re­ments aident à res­tau­rer la mobi­lité des membres qui a ten­dance à dimi­nuer avec l’âge. Toutefois, il est recom­mandé d’é­vi­ter tout éti­re­ment « passif » dans lequel la pos­ture serait tenue pen­dant une longue période : il a ten­dance à vider le sang du muscle sol­li­cité et à pro­vo­quer sa contrac­tion, ce qui est contraire à l’ef­fet désiré. Une meilleure tech­nique est l’é­ti­re­ment actif isolé (Active Isolated Stretching lien:xhpz) qu’on peut résu­mer ainsi :

  1. Isoler le muscle qu’on sou­haite étirer
  2. Répéter l’é­ti­re­ment jus­qu’à 10 fois
  3. Tenir chaque éti­re­ment au maxi­mum 2 secondes
  4. Expirer pen­dant l’é­ti­re­ment et ins­pi­rer en relâ­chant

Ces éti­re­ments actifs peuvent être pra­ti­qués en fin de séance pour éli­mi­ner une partie de l’a­cide lac­tique pro­duit par l’ef­fort et dimi­nuer ainsi les cour­ba­tures.

Dans leur étude Antioxidants prevent health-promoting effects of phy­si­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exer­cice chez les humains), Ristow M et col­lègues (2009 lien:kcld) ont montré que l’ad­mi­nis­tra­tion d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants lien:tw5h) ren­dait moins effi­cace l’en­traî­ne­ment des ath­lètes. La sup­plé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est dis­cu­tée dans mon article Compléments alimentaires.

ReadySetGo

Campbell (Ready, Set, GO !, 2006 lien:9385, page 49) recom­mande de s’abs­te­nir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hor­mone de crois­sance (HGH) qui permet entre autres l’é­li­mi­na­tion de la graisse en excé­dent. Plus pré­ci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous voulez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hor­mone de crois­sance pro­duite par l’exer­cice, alors mettez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pen­dant deux heures ».

Pour la même raison, il est recom­mandé d’éviter de manger gras avant l’exer­cice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de pro­duire de la soma­to­sta­tine (lien:trhd), une hor­mone anta­go­niste de l’hor­mone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glu­cides pour aug­men­ter l’in­ten­sité de l’exer­cice.

Consommer des pro­téines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exer­cice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Il est cer­tai­ne­ment avisé d’en consom­mer après l’exer­cice (di Luigi L et al., 1999 lien:7coh). Campbell (2006 lien:9385, page 50) sug­gère d’en consom­mer 25 grammes. Les ath­lètes uti­lisent des bois­sons pro­téi­nées (whey, d’o­ri­gine lactée) mais il est aussi pro­fi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fro­mages affi­nés (à très faible taux de lac­tose). Pour un bon choix de pro­téines lac­tées, voir cet article de Sam (lien:r3em).

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Protéines, une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy) est recom­man­dée à raison de 10 grammes par jour pour un indi­vidu de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dormir.

Une hydra­ta­tion suf­fi­sante est indis­pen­sable pen­dant l’exer­cice, car la sous-hydratation réduit la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance en réponse à l’exer­cice (Peyreigne C. et al., 2001 lien:iyck, cité par Campbell 2006 lien:9385, page 49).

Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant toute pra­tique en inten­sité, même dans la len­teur. Le plus effi­cace est indé­nia­ble­ment l’éveil des muscles (voir fiche) que j’ai déjà men­tionné. Cet exer­cice rem­place avan­ta­geu­se­ment les mou­ve­ments pro­gram­més. De plus, il permet d’i­den­ti­fier les chaînes mus­cu­laires qui ont besoin de tra­vailler et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’ins­tant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Périodicité et adaptation

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CC-BY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité sol­li­ci­tant les muscles « jus­qu’à l’é­chec » (Maximum Sustained Power), contrai­re­ment à la pra­tique quo­ti­dienne rou­ti­nière de Primal Essential Movements (lien:d890, p.149). Très variable selon les indi­vi­dus, ce temps de récu­pé­ra­tion aug­mente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. Dans tous les cas, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines per­sonnes peuvent avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le sur­en­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’a­vé­rer dan­ge­reux (voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger).

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des dou­leurs ou des cour­ba­tures per­sis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de per­for­mance pour un exer­cice donné. S’il est normal d’a­voir des cour­ba­tures le jour sui­vant la séance, on attend leur dis­pa­ri­tion avant de reprendre l’en­traî­ne­ment. On peut aussi cibler cer­tains groupes de muscles dans une séance afin d’al­ter­ner leur sol­li­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 160–164) met en garde les ath­lètes contre une pra­tique exces­sive de l’exer­cice contre résis­tance, et plus par­ti­cu­liè­re­ment leur ten­dance à ne pas res­pec­ter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évi­tant l’ex­cès de fatigue. Une seule série d’en­traî­ne­ment de résis­tance, par exemple, est aussi effi­cace que trois séries pour aug­men­ter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­ma­gés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le ren­for­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gon­flés, plus de com­bus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aéro­bie.

Frisbee et chien

Dans une pra­tique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « pro­gramme » régu­lier, sans pour autant som­brer dans une rou­tine qui nui­rait à l’ef­fi­ca­cité : l’or­ga­nisme a besoin d’être exercé dans ses efforts d’a­dap­ta­tion à des situa­tions tou­jours chan­geantes.

Mark Sisson (lien:nuqf) dit que, plutôt que de dépen­ser des cen­taines de dol­lars pour s’of­frir un vélo ellip­tique, il vau­drait mieux ache­ter — pour à peine 2 euros — un fris­bee (lien:9aqz) qui offre la pos­si­bi­lité d’un entraî­ne­ment par­ti­cu­liè­re­ment adapté au main­tien en bonne santé ! Mais un vélo d’ap­par­te­ment au pre­mier prix coûte moins de 50 euros sur le marché de l’oc­ca­sion…

La mise en œuvre d’un pro­gramme per­son­na­lisé d’en­traî­ne­ment peut deman­der une période d’a­dap­ta­tion afin de cou­vrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer, mais la recherche est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pra­tique. Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­cité phy­sique : on res­sent de la dif­fi­culté à faire le même nombre de répé­ti­tions, sou­le­ver le même poids, ou s’en­traî­ner à la même vitesse. Le désordre ainsi constaté peut se régler par d’autres amé­lio­ra­tions (nutrition, hydratation, sommeil etc.) mais c’est aussi le pré­texte de consul­ter un pro­fes­sion­nel de santé — méde­cin géné­ra­liste, car­dio­logue…

Pratique du HIIT

Pendant quelques années, je me suis contenté de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prêter atten­tion à la qua­lité tech­nique de cette marche ni à son inten­sité — voir mes articles : La marche est un art et Exercice d'endurance. L’idée de « faire de la mus­cu­la­tion » me rebu­tait vis­cé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fit­ness suf­fi­sant à me détour­ner de cette pra­tique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont incité à tenter l’ex­pé­rience à l’au­tomne 2014. Voir aussi cette vidéo (lien:oz3r) en fran­çais sur les diverses formes d’en­traî­ne­ment : aéro­bie, anaé­ro­bie et lac­tique.

The-art-of-walking

Selon les experts, “wal­king is not exer­ci­zing” (voir cet article lien:86j9 en anglais) : la marche ne rem­place pas l’en­traî­ne­ment des 29 muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) assu­rant le main­tien de la pos­ture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles sta­bi­li­sa­teurs servent à ali­gner la colonne ver­té­brale, les côtes et le bassin en vue de main­te­nir un équi­libre sta­tique ou dyna­mique.

La marche (ou des tra­jets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La ten­dance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suffit d’emprunter un iPod pour se confron­ter au réel. Ma pro­me­nade quo­ti­dienne d’une à deux heures dans le massif des Maures est dans cette four­chette, avec une décli­vité rela­ti­ve­ment impor­tante.

À côté de cela, saisir toutes les occa­sions pour pra­ti­quer des Primal Essential Movements, par exemple ins­tal­ler une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se sus­pen­dra autant de fois que pos­sible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jus­qu’à l’é­chec des muscles. Cette acti­vité spon­ta­née, pra­ti­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse mus­cu­laire et res­taure une pos­ture dyna­mique.

Précision impor­tante : l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pra­tique inten­sive » d’exer­cice d’en­du­rance comme par exemple la « marche rapide ». La dis­tinc­tion réside dans la durée de l’ef­fort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en cardio » à un rythme rela­ti­ve­ment élevé, ce n’est que pour une très courte durée suivie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette dis­tinc­tion entre HIIT et exer­cice d’en­du­rance inten­sif, je peux citer mon cas per­son­nel (voir mon récit Je suis à l'hôpital !) : quand j’ai perçu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclen­ché pen­dant, ni après, les ses­sions « Tabata » que je pra­ti­quais (impru­dem­ment) à l’é­poque. Je res­sen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pen­dant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme car­diaque dépas­sait la valeur opti­male pour un tra­vail aéro­bie (lien:kpsf) donnée par la for­mule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’af­fir­mer que la marche rapide ne com­porte aucune contre-indication : comme le jog­ging, a for­tiori le mara­thon et tous les sports de com­pé­ti­tion, elle ne peut être pra­ti­quée en toute sécu­rité à tout âge qu’a­près un test car­dio­lo­gique de résis­tance à l’ef­fort (lien:se8i).

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique (lien:l48c) est la dif­fé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une dif­fé­rence supé­rieure à 50 mmHg signale une ano­ma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­mer (lien:52pg). À partir de 10 à 15 mmHg, la pro­ba­bi­lité serait dou­blée, selon l’é­tude de Clark CE et al. (2012 lien:9q0t).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de coa­ching pour la pra­tique d’exer­cice contre résis­tance : il faut com­prendre (et sentir) quels muscles sont sol­li­ci­tés, effec­tuer les gestes avec grande pré­ci­sion, sur­tout sans forcer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exer­cices les plus simples pos­sible, en extrême len­teur, et n’é­lar­gir la gamme qu’a­près une par­faite maî­trise. Ne pas tra­vailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’ef­for­cer de par­ve­nir à un mou­ve­ment inté­gré — qui sol­li­cite le corps dans son inté­gra­lité.

Comme des champions

À chaque séance, on s’ap­plique à exé­cu­ter les mou­ve­ments avec une plus grande pré­ci­sion plutôt que de recher­cher la per­for­mance (ou la fatigue). En réa­lité, on s’en­traîne « comme un cham­pion » dans la recherche de per­fec­tion du mou­ve­ment ou de la pos­ture, la dif­fé­rence étant seulement dans l’ef­fort fourni.

La plu­part des exer­cices décrits ici, et ceux que nous pra­ti­quons en ate­lier, sont expo­sés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps, lien:ntlt) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne santé. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en santé prio­ri­taire sur l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives. Les lec­teurs anglo­phones peuvent aussi recueillir de pré­cieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. Anderson (lien:xhp6) et de Mark Sisson (voir notam­ment lien:7jof pour les débu­tants) — tout en évi­tant de suc­com­ber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment auto­ma­tisé !

La com­bi­nai­son de pos­tures et de mou­ve­ments en extrême len­teur évoque indé­nia­ble­ment cer­taines pra­tiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga com­bine expli­ci­te­ment « un tra­vail sur les pos­tures, la cal­lis­né­thie [lien:2f7w] et les prin­cipes de phy­sio­thé­ra­pie » (lien:s1qe).

Je rap­pelle enfin qu’une partie des exer­cices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fas­cias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique mus­cu­laire. On peut com­plé­ter les séries par les exer­cices pro­po­sés dans l’ex­cellent ouvrage de Tempelof S et col­lègues (2016 lien:zfcl).

Entraînement du ‘multifidus’

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Muscle trans­ver­saire épi­neux (mul­ti­fi­dus)
Source : lien:mxqm

Le muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz) a été pré­senté briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Ce nom est si dif­fi­cile à rete­nir que j’u­ti­lise plutôt sa ver­sion anglaise ‘mul­ti­fi­dus’que les ama­teurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’agit d’un cha­pe­let d’une cin­quan­taine de muscles pro­fonds situés le long de la colonne ver­té­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lom­baire. On peut les palper dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La fai­blesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très sou­vent les causes pre­mières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite constaté que pra­ti­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir pré­cé­dem­ment sol­li­cité le mul­ti­fi­dus me don­nait mal au dos (voir cette vidéo lien:dpgi à titre d’ex­pli­ca­tion)…

multifidus-training
Exercice du mul­ti­fi­dus
Source : Jim Johnson (2002lien:1c03)

Il est utile de pra­ti­quer des exer­cices du mul­ti­fi­dus en début de séance, et cer­tai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’i­mage est très effi­cace et simple à exé­cu­ter. Il fait tra­vailler à la fois le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-costal (lien:be63).

Les débu­tants peuvent pra­ti­quer la ver­sion 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ainsi qu’à main­te­nir le ventre et le péri­née pen­dant l’ef­fort. La ver­sion 3B (parsvā balā­sana, “bird dog” ou gai­nage appuis alter­nés) exerce aussi l’é­qui­libre — c’est le bras opposé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orienté vers la main qui repose au sol, à la ver­ti­cale de l’é­paule.

gainage-appuis-alternes
Gainage appuis alter­nés – mul­ti­fi­dus en accé­léré, source Bruno Chauzi (lien:i0pk)

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’ef­fort de chaque côté pen­dant trois res­pi­ra­tions calmes, ou encore le pro­lon­ger jus­qu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas dou­lou­reux. Voir-ci contre une ani­ma­tion (en rythme accé­léré).

Un autre exer­cice que nous pra­ti­quons dans les ateliers et les stages consiste à s’al­lon­ger à plat ventre et sou­le­ver une jambe aussi haut que pos­sible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent rester en appui sous le haut des cuisses pour s’as­su­rer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’é­lève seulement de quelques cen­ti­mètres, la jambe par­fai­te­ment déten­due. On garde cette pos­ture, en alter­nance droite-gauche, pen­dant quelques res­pi­ra­tions ou jus­qu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je conseille aux lec­teurs anglo­phones d’é­tu­dier l’ou­vrage de Jim Johnson (2002) The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il four­nit quelques séries d’exer­cices adap­tés à chacun, tout en pré­ci­sant com­ment les tra­vailler en inten­sité. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’i­mages sur des pages web, mais l’ex­posé de Johnson est riche en expli­ca­tions.

Johnson cite des études mon­trant que 80% des dou­leurs dor­sales ne pro­vien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mau­vaise inner­va­tion du mul­ti­fi­dus qu’on peut rec­ti­fier avec ces exer­cices.

Une autre série d’exer­cices pour lutter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéo (lien:dpgi). Du même auteur, une courte vidéo (lien:d2i6) mon­trant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

iliocostalis_lumborum
Muscle ilio-costal
Source : lien:ai2q

L’étude de Danneels L et al. (2002 lien:jkcr) confirme que, dans un effort intense, une per­sonne qui souffre de dou­leurs au bas du dos mobi­lise moins bien le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-costal (lien:be63) dans la partie lom­baire.

On sait aujourd’­hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne mus­cu­laire sont celles de mem­branes fibro-élastiques appe­lées fas­cias (lien:wttc) qui eux aussi peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de pos­tures incor­rectes. En fai­sant tra­vailler le muscle trans­ver­saire épi­neux avec ces exer­cices, il est clair qu’on sol­li­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, lien:5zhf) dési­gné aujourd’­hui comme pre­mier res­pon­sable du mal de dos. Réciproquement, les exer­cices spé­ci­fiques pour les fas­cias (voir par exemple lien:zfcl) font aussi tra­vailler les muscles. Si la dou­leur per­siste, il peut être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’an­cienne » capable d’ai­der à la remise en place des fas­cias, guidé par ses sen­sa­tions plutôt qu’un modèle ana­to­mique inadé­quat.

L’augmentation de rythme car­diaque est faible pour ces exer­cices pra­ti­qués en sta­tique ou en mou­ve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exer­cice), soit moins de 60% de mon rythme maxi­mal.

Le béné­fice de ces exer­cices sera conso­lidé par une pra­tique assi­due de la marche por­tante telle que pré­sen­tée dans mon article La marche est un art.

Planche

Attention : cer­tains exer­cices qui sol­li­citent les muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) — plus par­ti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux per­sonnes ayant contracté une hernie abdo­mi­nale (lien:5vi3). Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de hernie. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010 lien:cgh4 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il pré­co­nise…)

push-up

La planche rap­pelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême len­teur revient à l’exer­cer en sta­tique, ce qui cor­res­pond à la pos­ture de yoga utti­hita catu­raṅga daṇḍā­sana (à vos sou­haits !) avec une res­pi­ra­tion dif­fé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video Library lien:t57h). On peut démar­rer l’exer­cice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poi­gnets sont dou­lou­reux, on prend appui sur des hal­tères ou sur les coudes (voir photo plus bas). L’important est d’at­teindre le niveau de haute inten­sité sans faire souf­frir aucune arti­cu­la­tion.

Les muscles qui tra­vaillent pen­dant une « planche » ou une « pompe ». Source : lien:w8ea

En sui­vant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai cor­rigé deux erreurs de débu­tant :

  1. La planche devrait faire tra­vailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à main­te­nir le ventre et contrac­ter le muscle pubo-coccygien (lien:adm8). Serrer les pieds l’un contre l’autre, ainsi que les genoux, aug­mente la ten­sion.
  2. Puisque le ventre est rentré pen­dant l’ef­fort, on uti­lise une res­pi­ra­tion cos­tale. Ce n’est pas évident si l’on est habi­tué à pri­vi­lé­gier la res­pi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de res­pi­ra­tion a son uti­lité. La res­pi­ra­tion cos­tale permet une meilleure ouver­ture de la cage tho­ra­cique — voir plus bas « res­pi­ra­tion en décom­pres­sion ».

À titre indi­ca­tif, je com­mence par une pre­mière pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis envi­ron 90 secondes de repos allongé à plat ventre et détendu, avec une res­pi­ra­tion libre. Ensuite une nou­velle pous­sée pen­dant 1 minute que je dépasse jus­qu’à atteindre la limite de l’ef­fort. Pour une séance com­plète, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour reve­nir à la détente. Bilan : une dou­zaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
Cliquer lien:lgua pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tempo doit être adapté à chacun selon la résis­tance ren­con­trée. Si l’on tra­vaille en Maximum Sustained Power, l’im­por­tant est d’at­teindre chaque fois la limite de la capa­cité mus­cu­laire. Il n’est pas risqué de l’ap­pro­cher tant que l’ef­fort a lieu en extrême len­teur (ou dans l’im­mo­bi­lité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mou­ve­ment, l’ef­fort mus­cu­laire est main­tenu en continu (voir vidéo lien:0ynk), contrai­re­ment à ce qui se pas­se­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas des variantes inten­sives sur de très courtes séances (sprint et Tabata).

single_arm_wall_push
Single-arm wall push
Source : lien:0tsg
Commentaire : lien:1e2v

Les experts sug­gèrent de fixer la limite à un rythme car­diaque attei­gnant 80% du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jus­qu’à ce que le rythme redes­cende à 40 à 50% du rythme maxi­mal (American College of Sports Medicine, voir docu­ment lien:9b53). On peut, par pré­cau­tion, s’é­qui­per d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pen­dant l’exer­cice. En pra­ti­quant l’exer­cice en sta­tique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « cardio ».

Ne pas s’in­quié­ter si, au début, les muscles tremblent en fin de pos­ture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

planche-bureau
Même au boulot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mou­ve­ment et foca­li­sées sur dif­fé­rents muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo (lien:6bko) de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique lien:i5tc) s’ap­pelle le gai­nage et peut être réa­lisé avec beau­coup de variantes sur des points d’ap­pui stables ou instables — voir page en fran­çais (lien:7otp).

On trou­vera enfin, sur le site fran­co­phone sports-equipement, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdos (lien:1e2v) à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrou­ver l’ou­ver­ture de la cage tho­ra­cique qui a ten­dance à se rétré­cir avec l’âge et sur­tout les mau­vaises habi­tudes, comme par exemple rester trop long­temps assis ou mar­cher les yeux rivés sur un télé­phone por­table… Inutilisée, cette partie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­lité même des ver­tèbres dor­sales est mise en jeu. Il s’en­suit une mau­vaise pos­ture qui pro­voque le mal au dos et réduit dra­ma­ti­que­ment l’au­to­no­mie de mou­ve­ment. Il est reconnu que de nom­breuses per­sonnes âgées (par­ti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voûté, mais ce défaut surgit de plus en plus tôt en raison d’un défi­cit d’at­ten­tion à la pos­ture.

Source : lien:vn2n

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exé­cu­ter les planches il fal­lait libé­rer la res­pi­ra­tion cos­tale. Indirectement, cet exer­cice contri­bue donc à la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spé­ci­fiques de res­pi­ra­tion en décom­pres­sion sont pro­po­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de res­pi­ra­tion postério-latérale : le mou­ve­ment d’ins­pi­ra­tion ouvre en pre­mier les côtes du bas de la cage tho­ra­cique pour se pro­pa­ger vers le haut (lien:7mp8).

Eric Goodman enseigne la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéo (lien:vn2n) est facile à déchif­fer même si on ne com­prend pas l’an­glais. On peut com­plé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « res­pi­ra­tion inver­sée » (lien:95d9) qui illustre bien la détente du dia­phragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’in­té­grer ces pra­tiques à la vie quo­ti­dienne, ce qui inclut bien entendu la pra­tique d’exer­cices de haute inten­sité.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le pra­ti­quer, notam­ment si l’on a ten­dance à sto­cker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait tra­vailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les qua­dri­ceps (lien:meb0) et les psoas (lien:xz7u), mais aussi les muscles abdo­mi­naux et dor­saux. C’est donc un exer­cice fon­da­men­tal quelle que soit la capa­cité phy­sique ini­tiale.

Une vidéo (lien:op1y) explique le mou­ve­ment de base sous une forme rapide. Les lec­teurs anglo­phones devraient aussi vision­ner cette vidéo de Darin Steen (lien:5k8o) qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et pro­pose des exer­cices d’é­chauf­fe­ment pré­li­mi­naires — l’é­veil des muscles (voir fiche) res­tant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo pré­sente les exer­cices à vitesse « nor­male » (envi­ron 2 secondes pour la des­cente et la montée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­sité.

On des­cend et on remonte le dos aussi droit que pos­sible avec sa cam­brure natu­relle, le regard à l’ho­ri­zon, en s’ef­for­çant de garder les talons au sol.

squatting-position
Source : lien:tpwz

Les plus souples peuvent par­ve­nir à la flexion com­plète des (‘full squat’ sur la figure), mais il peut être plus facile au début, du moins à froid, de s’ar­rê­ter en Western squat, genoux appuyés sur les cuisses.

Il est très impor­tant de ne pas forcer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la len­teur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche).

Chacun doit trou­ver le mou­ve­ment en accord avec sa mor­pho­lo­gie et sa sou­plesse arti­cu­laire. Une ver­sion light consiste à s’as­seoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver.

body-weight-squat

Darin Steen (lien:5k8o) montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en por­tant une barre à disques (lien:hvyi) (sans les disques) der­rière la nuque, que les per­sonnes entraî­nées pour­ront ensuite lester. Une variante consiste à sim­ple­ment placer ses deux mains der­rière la nuque, comme dans l’exer­cice 1 du Body-weight chal­lenge (lien:ugfr).

Au début, il peut être dif­fi­cile de garder l’é­qui­libre, sur­tout si on est en sur­poids, mais un bon posi­tion­ne­ment des pieds permet d’y par­ve­nir. L’exercice n’est pas évident, même pour un mar­cheur exercé, car cette posi­tion sol­li­cite des muscles et des ten­dons en exten­sion. Pour cette raison, il s’in­tègre bien aux éti­re­ments ser­vant à com­battre la cel­lu­lite (lien:ogeb) (voir vidéo lien:rx1q). Comme l’a montré Wayne L. Westcott (lien:werl) (voir ouvrage lien:chwj), le main­tien des tissus affec­tés par la cel­lu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exercice d'endurance seul (jog­ging etc.) serait inef­fi­cace (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’a­li­ments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides aminés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

Il existe de nom­breuses variantes de l’ac­crou­pis­se­ment (voir la vidéo de Nicole McDermot lien:etah) dont cer­taines avec des acces­soires. L’exercice peut se pro­lon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’a­vant lien:8436) — tou­jours de pré­fé­rence en extrême len­teur.

En com­plé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la mus­cu­la­ture des mol­lets (muscle gas­troc­né­mien lien:1i3d). Les adeptes de ran­don­née peuvent avoir la mau­vaise sur­prise de voir s’af­fai­blir leurs mol­lets, passé un cer­tain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une foulée incor­recte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’ef­fi­ca­cité car ce muscle est com­posé en grande partie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaire (lien:eja1), voir Gollnick PD et al. (1974 lien:hfcf). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­sité ( voir théorie). Des exer­cices sont pro­po­sés debout (lien:dt4n) et assis (lien:ur25). Attention de garder les genoux légè­re­ment flé­chis ! Les anglo­phones peuvent étu­dier en détail cette vidéo (lien:2o7b) de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kit

Jusqu’ici nous avons sur­tout décrit le tra­vail des muscles sta­bi­li­sa­teurs ; il est temps d’a­bor­der celui de muscles mobi­li­sa­teurs. Nous tra­vaillons avec des hal­tères (lien:felp dumb­bells) la mus­cu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exer­cices expo­sés dans Slow-motion Weight Training (lien:82y5 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse pro­po­sée par Allen : chaque mou­ve­ment devrait être exé­cuté en 10 secondes à l’al­ler et 10 secondes au retour. Au pic d’in­ten­sité, lors­qu’on ne peut plus répé­ter le mou­ve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’ef­fort. Cette méthode s’a­dresse aux per­sonnes de tous âges et se pra­tique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réa­li­ser tous les exer­cices avec des hal­tères, ce qui est pré­fé­rable à la barre à disques (lien:hvyi) car le tra­vail iso­la­té­ral déve­loppe l’é­qui­libre.

Il est impor­tant d’u­ti­li­ser des hal­tères de poids réglable afin que le pic d’in­ten­sité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mou­ve­ment. Si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’hal­tère est trop léger, et si l’on ne par­vient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des hal­tères lestés à 3 kg, il faut pré­voir qu’a­près quelques mois d’en­traî­ne­ment on pour­rait être amené à sou­le­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion par­ti­cu­lière. C’est le cas du psoas (lien:xz7u) pour lequel existent des exer­cices spé­ci­fiques de yoga (voir page lien:ep6l).

Ça alors… On pou­vait espé­rer
qu’au­jourd’­hui ils aient trouvé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : lien:ia9b

Quelques exer­cices pour les per­sonnes à mobi­lité réduite sont pro­po­sés sur cette page de J. Mercola (lien:tqio). Les démons­tra­tions ne sont pas bien exé­cu­tées. Ces exer­cices sont sou­vent pres­crits, de manière imi­ta­tive, par un coa­ching « de toubib » qui n’en­cou­rage pas la décou­verte per­son­nelle et tend à ver­rouiller tout geste spon­tané per­met­tant de s’a­dap­ter à l’ef­fort en rec­ti­fiant la posi­tion (mou­ve­ment inté­gré).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’en­traî­ne­ment com­plète des­ti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est pro­po­sée par Christophe Carrio (lien:97sq).

machine

Le main­tien en forme sys­té­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la mus­cu­la­ture est aussi envi­sa­geable en uti­li­sant les machines des salles de mus­cu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième partie de cette vidéo (lien:0cco). L’effort est alors mesuré et foca­lisé sur des muscles en par­ti­cu­lier. Cette pra­tique néces­site la super­vi­sion d’ins­truc­teurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : lien:xom9

Je signa­le­rai enfin la pra­tique d’exer­cices iso­mé­triques de poi­gnée de main (iso­me­tric hand­grip exer­cise, lien:xom9) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’ob­ser­va­tion de pilotes d’a­vion de chasse qui ser­raient un objet dans leur poing pour éviter le black-out causé par une chute de pres­sion san­guine. Bien qu’elle soit sur­tout uti­li­sée pour soi­gner l’hy­per­ten­sion, l’ex­pé­ri­men­ta­tion a montré qu’elle amé­lio­rait d’autres para­mètres de la santé car­dio­vas­cu­laire en sol­li­ci­tant le sys­tème ner­veux auto­nome (lien:4vwx).

handgrip

Pour résu­mer, elle consiste à serrer un objet (poi­gnée à res­sort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pen­dant 2 minutes sui­vies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une dou­zaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­sité déve­loppent la mus­cu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les per­sonnes âgées. L’objectif est plutôt de recons­ti­tuer ou garder une mus­cu­la­ture suf­fi­sante pour accom­plir sans dif­fi­culté les tâches quo­ti­diennes et conser­ver une pos­ture tonique à tout âge.

La gamme d’exer­cices est très vaste, et la lit­té­ra­ture abon­dante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en com­men­çant par l’éveil des muscles en guise d’é­chauf­fe­ment et d’é­ti­re­ment (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mou­ve­ments que l’on peut exé­cu­ter en extrême len­teur pour monter en inten­sité sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni ris­quer un essouf­fle­ment. Mais on peut aussi « monter en inten­sité » pen­dant l’é­veil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mou­ve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi-involontaire et adap­tés aux besoins du pra­ti­quant. Cette manière de pro­cé­der est décrite dans Le Corps accordé (lien:bphq pages 344 et sui­vantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pra­tiques appa­ren­tées.

L’entraînement avec occlusion vasculaire

Cette variante du HIIT appe­lée KAATSU en japo­nais (加圧 lien:1yco) a été mise au point en 1966 par Dr. Yoshiaki Sato. Elle consiste à pra­ti­quer un exer­cice de mus­cu­la­tion avec une charge réduite tout en frei­nant la cir­cu­la­tion san­guine vei­neuse à l’aide d’une bande élas­tique. Un kiné­si­thé­ra­peute résume ainsi : effec­tuer un tra­vail mus­cu­laire avec une isché­mie tran­si­toire du membre inté­ressé (lien:pe0v).

Source : lien:j2j8

Le Kaatsu permet donc d’en­tre­te­nir ou de déve­lop­per la mus­cu­la­ture sans avoir recours à des charges trop impor­tantes. Il a été appli­qué à divers types de condi­tion phy­sique : mala­dies céré­bro­vas­cu­laires, mala­dies ortho­pé­diques, obé­sité, mala­dies car­diaques, mala­dies neu­ro­mus­cu­laires, dia­bète, hyper­ten­sion et mala­dies res­pi­ra­toires (Nakajima T et al., 2006 lien:xy6w).

La mise en pra­tique détaillée est décrite sur une page de FitnessLogik (lien:avsg). Le fait d’u­ti­li­ser des charges plus légères — mais tou­jours jus­qu’à « l’é­chec du muscle » — permet de dimi­nuer le risque de bles­sure mus­cu­laire, ten­di­neuse ou arti­cu­laire. Cette manière de pro­cé­der est donc par­ti­cu­liè­re­ment adap­tée aux per­sonnes âgées ou à la réédu­ca­tion mus­cu­laire après un acci­dent.

On applique la bande élas­tique avec une pres­sion perçue de 7 pour les jambes et de 6 pour les bras, sur une échelle où 0 équi­vaut à aucune pres­sion et 10 à la pres­sion d’un garrot avant une ampu­ta­tion (lien:avsg). Cette com­pres­sion empêche le retour vei­neux mais pas la cir­cu­la­tion arté­rielle.

Le résul­tat : une accu­mu­la­tion de sang dépourvu d’oxygène (la conges­tion) et chargé en déchets méta­bo­liques comme l’acide lac­tique, d’où cette sen­sa­tion de brû­lure. […]

On peut théo­ri­que­ment com­plè­te­ment couper le flux san­guin vers un membre pen­dant 1 heure sans risques à long terme [lien:6ujf]. Dans le cas de l’occlusion vas­cu­laire, l’arrivée arté­rielle est tou­jours active (lien:avsg).

On effec­tue 3 ou 4 séries d’une tren­taine de répé­ti­tions du mou­ve­ment avec envi­ron 30% de la charge maxi­male qu’on pour­rait sou­le­ver une seule fois. Prévoir envi­ron 30 secondes de repos entre deux séries.

En 2016, une enquête natio­nale sur 232 lieux de pra­tique au Japon a véri­fié l’ef­fi­ca­cité spé­ci­fique de cette forme d’en­traî­ne­ment (Yasuda T et al., 2017 lien:sa6h). En 2006, les Japonais avaient publié une étude por­tant sur 105 centres et 12642 sujets. Les effets indé­si­rables obser­vés étaient (Nakajima T et al., 2006 lien:xy6w) :

  • Ecchymose (lien:4lbk) : 13,1 %
  • Engourdissement : 1,3 %
  • Hypoxie céré­brale (lien:m7fy) : 0,277 %
  • Thrombose vei­neuse : 0,055 % (7 cas)

Il est impor­tant de signa­ler que cette pra­tique pré­sente moins de risques que le HIIT à pleine charge, ce der­nier étant réservé aux per­sonnes déjà en forme et qui ne souffrent pas de patho­lo­gies graves. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable si ces condi­tions ne sont pas réunies.

Travailler la rapidité

Note impor­tante : tous les exer­cices qui pro­voquent une accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque se tra­dui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) sont réser­vés aux per­sonnes béné­fi­ciant d’une excel­lente santé : en temps ordi­naire, pas d’es­souf­fle­ment, de jambes lourdes, pal­pi­ta­tions, enflures, dou­leurs tho­ra­ciques etc. (symp­tômes de car­dio­myo­pa­thie lien:2l8c). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à partir d’un cer­tain âge — consul­tez un car­dio­logue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­sité, avec des effets béné­fiques chez des per­sonnes âgées, comme l’ont montré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion lien:jcsi et article lien:lbh3). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide suivie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pen­dant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice amé­liore l’état géné­ral sans agir spé­ci­fi­que­ment sur cer­tains muscles. Sur mon sen­tier de marche, des seg­ments de forte pente per­mettent de faire une marche rapide jus­qu’à épui­se­ment pen­dant 2 minutes envi­ron, l’ef­fort étant suivi de la même durée de repos une fois par­venu au sommet.

burpee
Saut de gre­nouille – burpee
Version accé­lé­rée… Source Bruno Chauzi (lien:i0pk)

Pour faire tra­vailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­dité. Ici aussi, la pru­dence est de mise si l’on n’est pas entraîné. Phil Campbell conseille, par exemple, de pra­ti­quer (pen­dant 30 à 60 secondes) une course « en sur­ca­pa­cité », par exemple sur une route en légère pente, suivie bien entendu de repos. Veiller tou­te­fois à la qua­lité de la foulée (voir page lien:l653) ! D’autres mou­ve­ments rapides, comme les frappes de karaté ou les « sauts de gre­nouille » (bur­pees) sont pra­ti­qués dans le même but.

Une manière d’al­ter­ner les exer­cices de force et de rapi­dité est pro­po­sée par Martin Rooney dans son pro­gramme Training For Warriors (lien:zbck). Voir cet article (lien:e6zf) au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à pra­ti­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mou­ve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pra­tique ne se fait pas en len­teur et néces­site donc un coa­ching pour les sujets fra­giles ou peu entraî­nés. Rooney explique :

Le jour de l’en­traî­ne­ment à la force on vous charge, et le jour du hur­ri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’aug­men­ter la ten­sion dans la mus­cu­la­ture et de construire la den­sité osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme car­diaque va s’ac­croître pen­dant une ses­sion d’exer­cices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’aug­men­ta­tion de rythme car­diaque, ce sera pen­dant les jours de méta­bo­lisme, et ceux-ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récu­pé­rer.

On rejoint ici la pra­tique d’ath­lètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA lien:c9bo) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’ef­forts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’ef­fort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-complète) (voir page Wikipedia lien:c9bo).

La méthode Tabata — attention !

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi Tabata (lien:w7p8) a mis au point au début des années 1990 une méthode d’en­traî­ne­ment des­ti­née à des ath­lètes olym­piques qui consiste à atteindre les limites de l’ef­fort pen­dant une séance ultra­courte. Son effi­ca­cité en termes de per­for­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir article lien:e0fz et vidéo lien:nd7a). Elle aug­mente à la fois la capa­cité anaé­ro­bie (lien:gzrl éner­gie dis­po­nible sans apport d’oxy­gène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’ef­fort très intense suivi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne des­crip­tion de la méthode figure sur cette page (lien:flqi) de Camille Baudry.

Les mou­ve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être faciles à exé­cu­ter, sans danger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, mar­cher le plus vite pos­sible 8 fois 20 secondes sur une montée abrupte du chemin de pro­me­nade (ou dans une cage d’es­ca­lier).

La briè­veté des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque et abou­tit à un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) qu’on n’ob­serve pas dans les exer­cices lents. Cette pra­tique est donc réser­vée à des per­sonnes en excel­lente santé car­diaque avec une solide expé­rience de l’exer­cice inten­sif.

L’utilisation d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci-dessous) permet de véri­fier que le rythme car­diaque par­vient à un pla­teau proche de sa limite théo­rique, sans la dépas­ser. On peut ajus­ter l’exer­cice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

L’exercice est tou­jours pré­cédé d’un échauf­fe­ment qui rend dis­po­nibles la mus­cu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’as­su­rant que le cœur sup­por­tera l’ef­fort.

Un ensemble de 10 séries d’exer­cices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Tabata est le 4‑Minute Fighter Abs Blueprint (lien:q1ka) d’Andrew Raposo. Les mou­ve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut com­men­cer par les exé­cu­ter au ralenti pour accé­lé­rer la cadence une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’é­chauf­fe­ment avant la séance, suivi des exer­cices du mul­ti­fi­dus (voir plus haut).

Le site de Raposo, entraî­neur de Muay-thaï (lien:wvt6) au Canada, uti­lise une méthode de vente agres­sive (upsell tem­plate) comme de très nom­breux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne com­man­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’eu­ros… D’autres séries sont dis­po­nibles en libre accès sur sa chaîne Youtube (lien:0wbw).

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Body-weight chal­lenge
(Women’s Health lien:ugfr)

De nom­breux enchaî­ne­ments peuvent être pra­ti­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body-weight chal­lenge (lien:ugfr) décrite sur le site Women’s Health. Les mou­ve­ments étant un peu com­pli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’im­por­tant étant de garder le tempo pen­dant 4 minutes sui­vies d’un temps de com­plète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers (à pra­ti­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Litobox (lien:7epz).

minuteur

Tous ces exer­cices se pra­tiquent sur une durée pré­cise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’é­qui­per d’un minu­teur sem­blable à ceux uti­li­sés en cui­sine.

La sim­pli­cité du pro­to­cole Tabata est à mon avis la raison prin­ci­pale de sa popu­la­rité. De nom­breux coaches l’ont inté­gré à des séries d’exer­cices sans en men­tion­ner la source. Je crois qu’il est impor­tant de rester vigi­lant devant un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le pra­ti­quer en l’ab­sence de preuve d’une par­faite santé car­dio­vas­cu­laire.

Je ne serais pas sur­pris que les brusques afflux san­guins lors de ma pra­tique de Tabata aient contri­bué à un effri­te­ment de plaque d’a­thé­ro­sclé­rose condui­sant à des occlu­sions d’ar­tères coro­naires (lien:xrt5) — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Le niveau le plus élevé de fré­quence car­diaque induit un pic excep­tion­nel de stress qui se tra­duit par la pro­duc­tion de nora­dré­na­line (lien:zyt5) pou­vant induire la dis­so­lu­tion d’un film bac­té­riel (pseu­do­mo­nas aeru­gi­nosa lien:m8ta) contenu dans la plaque et donc sa frag­men­ta­tion (Lanter BB et al, 2014 lien:yw91). J’ai donc banni cette pra­tique de mon entraî­ne­ment pour lui pré­fé­rer celle, beau­coup plus sécu­ri­sée, du sprint sécu­risé tel que décrit ci-dessous.

L’exercice Tabata pousse le rythme car­diaque à son maxi­mum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne santé et si le rythme pla­fonne malgré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces pré­cau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dys­fonc­tion du sys­tème ner­veux auto­nome. Selon l’é­tude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005 lien:sl2a) ce risque serait aug­menté lorsque la fré­quence car­diaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’ac­cé­lé­ra­tion à l’ef­fort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fré­quence car­diaque d’ef­fort se situe en-dessous de 25 bpm une minute après l’exer­cice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active d’une ses­sion de sprint, selon le pro­to­cole de Sisson et Kearns décrit ci-dessous, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas on est très loin du sur­en­traî­ne­ment des fans d’ultra-marathon (lien:yton) !

Le sprint (en sécurité)

Primal Endurance (Mark Sisson & Brad Kearns)

Le sprint est l’ul­time forme d’en­traî­ne­ment pré­co­nisé par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) que les ath­lètes ne devraient pra­ti­quer qu’oc­ca­sion­nel­le­ment durant les périodes d’exer­cice de haute inten­sité alter­nant avec celles d’exer­cice d’en­du­rance. Cet entraî­ne­ment vise autant à amé­lio­rer les per­for­mances des ath­lètes, en garan­tis­sant une pré­cieuse « force explo­sive » néces­saire en com­pé­ti­tion, qu’à opti­mi­ser leur état de santé — par exten­sion, celui de tout spor­tif ama­teur ou humain ordi­naire…

Les auteurs insistent sur la néces­sité d’être en pleine forme et for­te­ment motivé pour s’en­ga­ger dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une par­faite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en dif­fé­rer la réa­li­sa­tion.

Mark Sisson écrit (lien:d890, p.185–186) :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les ath­lètes d’en­du­rance est une ses­sion de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, pro­ba­ble­ment, de trente secondes à une minute, avec pour objec­tif prin­ci­pal de s’as­su­rer d’être reposé et psy­chi­que­ment dis­po­nible pour la pro­chaine répé­ti­tion !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maximum Sustained Power couplé à un sprint peut béné­fi­cier aux per­for­mances selon le concept de poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion [lien:tmx7]. Littéralement, vous « gon­flez » vos muscles et votre sys­tème ner­veux cen­tral en met­tant les muscles à l’é­preuve de charges juste avant de les sol­li­ci­ter dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà listés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette par­ti­cu­la­rité qu’ils sont induits par un acte très bref exé­cuté de manière épi­so­dique : choi­sir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’é­va­lua­tion etc. On peut citer la pro­duc­tion intense d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) et de tes­to­sté­rone (lien:awy2) — aussi utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’ex­cès de gras et la fabri­ca­tion de fibres mus­cu­laires, pro­curent plus d’éner­gie et de bien-être, une libido plus épa­nouie, une plus grande sen­si­bi­lité à l’in­su­line et une bio­ge­nèse accé­lé­rée des mito­chon­dries (lien:alc0). Ajouter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (lien:kqvd), un ren­for­ce­ment de la den­sité osseuse ainsi qu’une conso­li­da­tion des tissus connec­tifs (fas­cias lien:wttc).

Le sprint sti­mule un pic immé­diat et signi­fi­ca­tif de cor­ti­sol [lien:oae4], mais c’est un exemple de l’ac­ti­va­tion géné­tique opti­male de la réponse combattre-ou-fuir pour endu­rer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hor­mèse [lien:81fq] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme aux­quels nous pou­vons nous adap­ter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016 lien:d890, p.187).

L’effort d’un sprint ne doit pas excé­der les 30 secondes pen­dant les­quelles les fibres mus­cu­laires ultra­ra­pides peuvent se contrac­ter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­léré jus­qu’à 24 heures après la ses­sion incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résisté à tous les régimes et séances d’en­traî­ne­ment !

En pra­tique, il faut choi­sir une forme de sprint adap­tée au sport pra­ti­qué. La course est pré­fé­rable pour les cou­reurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent uti­li­ser un dis­po­si­tif per­met­tant de four­nir l’ef­fort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’ap­par­te­ment.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien entendu néces­saire.

Selon Sisson et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exé­cu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes per­for­mances au maxi­mum d’éner­gie. Par exemple, mesu­rer le temps de course pour tra­ver­ser un ter­rain de foot­ball. Sur un vélo d’ap­par­te­ment, on peut simul­ta­né­ment mesu­rer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exé­cu­tion aug­mente ou la puis­sance dimi­nue à l’une des répé­ti­tions, cesser immé­dia­te­ment l’exer­cice.

Un sprint ne peut pas être « allégé » ni « modéré ». La devise est : “Go max or go home!” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste tou­jours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’é­chauf­fe­ment, la séance entière ne dépas­sera pas 20 minutes.

Personnellement, inca­pable de courir (mau­vaise tech­nique), je pra­tique le sprint sur un vélo d’ap­par­te­ment en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne dimi­nue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­loppé est d’en­vi­ron 1400 W. J’utilise un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci-dessous) car celui du vélo offre une lec­ture peu fiable. Le repos entre deux répé­ti­tions cor­res­pond à une des­cente du rythme car­diaque jus­qu’à 60% de mon rythme maxi­mal (soit 150% du rythme au repos) qui peut prendre 90 secondes — les ath­lètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de consta­ter que, pen­dant les 15 secondes de sprint, ma fré­quence car­diaque pla­fonne à la limite « 180 – mon âge » pré­co­ni­sée par Phil Maffetone pour l’en­traî­ne­ment aéro­bie (voir mon article Exercice d'endurance) et qu’elle monte à 90% du rythme maxi­mal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai placé ces séances, tous les 4 jours, après 20 minutes d’exer­cice contre résis­tance en extrême len­teur, ce qui me permet de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion (lien:tmx7). C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pen­dant les jour­nées sui­vantes.

Cet exposé ne dis­pense pas de la lec­ture appro­fon­die (par les lec­teurs anglo­phones) du cha­pitre consa­cré au sprint dans l’ou­vrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme car­diaque ne dépasse pas une limite dan­ge­reuse lors de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité, ou que l’on par­vient à un rythme opti­mal si l’ob­jec­tif est d’ac­croître la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu, voir expli­ca­tion détaillée lien:ycbc).

Le dis­po­si­tif fiable (à faible prix) uti­lise comme cap­teur une cein­ture pec­to­rale. Les com­men­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — bra­ce­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rap­port à la mesure pré­cise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils sem­blables à une montre bra­ce­let sur les­quels il suffit d’ap­puyer l’ex­tré­mité d’un doigt pour mesu­rer le rythme car­diaque ; cette méthode est pré­cise mais peu pra­tique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’ef­fort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W‑210

La cein­ture pec­to­rale est reliée par un dis­po­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple ter­mi­nal sem­blable à une montre bra­ce­let livrée avec la cein­ture. C’est cette der­nière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et peuvent dépas­ser une cen­taine d’eu­ros lorsque l’ap­pa­reil inclut un GPS pour enre­gis­trer le par­cours suivi pen­dant l’en­traî­ne­ment.

Il s’agit d’ob­jets « connec­tés » que cer­tains spor­tifs uti­lisent pour cal­cu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ainsi le res­pect d’un pro­gramme d’en­traî­ne­ment enre­gis­tré sur une pla­te­forme logi­cielle. Le pro­blème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle sim­pliste “calories-in/calories-out” (CICO) d’é­qui­libre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bouger ?

On trouve heu­reu­se­ment des car­dio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pec­to­rale, vendus à un prix abor­dable, qui n’in­cluent pas ces gad­gets. J’utilise avec pleine satis­fac­tion le iSport W‑210 vendu une qua­ran­taine d’eu­ros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de don­nées de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jus­qu’à une dis­tance de 80 cm. Lors d’un tra­vail en salle, on peut donc la poser à côté de soi plutôt que la porter au poi­gnet.

Gel conduc­teur

Pour garan­tir le contact entre une peau sèche et les élec­trodes, il est conseillé d’ap­pli­quer un gel conduc­teur habi­tuel­le­ment uti­lisé pour l’élec­tro sti­mu­la­tion.

À titre d’exemple, voici quelques mesures effec­tuées au cours de ma sortie quo­ti­dienne. Mon rythme car­diaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur ter­rain plat il monte à 100 bpm, en montée 120 bpm et en des­cente 90 bpm. Ces mesures sont nor­males.

Le rythme car­diaque maxi­mal donné par les deux for­mules de calcul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais par­ve­nir à envi­ron 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une montée.

Le plaisir avant tout…

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Encore une fois, l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité ne se sub­sti­tue pas à l’exercice d'endurance (aéro­bie) : marche spor­tive (lien:jstx), tra­jets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports pra­ti­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de pré­ser­ver notre apti­tude à des efforts d’en­du­rance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw) — des res­pi­ra­tions for­cées ne répon­dant pas au strict besoin en oxy­gène — ou effort déme­suré, sans repos consé­cu­tif, dans l’ac­ti­vité phy­sique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).

Les temps de récu­pé­ra­tion aug­mentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à pro­gram­mer une séance d’exer­cice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’in­ter­valle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’en­du­rance modéré. L’espacement des sprints est encore plus élevé.

Toutefois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été sol­li­ci­tés et la durée de sol­li­ci­ta­tion. Elle est com­plète lorsque les cour­ba­tures et les dou­leurs ont dis­paru. Il suffit donc de ne pas faire tra­vailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’ha­bi­tude de s’exer­cer tous les deux jours, ce qui est assez gra­ti­fiant.

Ne pas oublier de com­plé­ter la pra­tique par des exer­cices d’é­qui­libre et d’a­mé­lio­rer le main­tien de la pos­ture en limi­tant à moins d’une heure la position assise.

Comme pour la nutrition, il est fon­da­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’en­traî­ne­ment comme une corvée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’au­tant plus béné­fique qu’il pro­cu­rera du plai­sir.

En pro­gres­sant dans la len­teur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sen­sa­tions, on en arrive à res­sen­tir une jouis­sance des muscles dans l’ef­fort — la joie mus­cu­laire qu’é­vo­quait Pavlov. Dès lors, on peut com­prendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au-delà de celui de réa­li­ser des per­for­mances ou de rem­por­ter la pre­mière place dans une com­pé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’at­teinte, ils ne pour­raient sim­ple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

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Article créé le 23/08/2015 – modi­fié le 13/02/2020


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12 thoughts on “Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

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