Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

Publié il y a 3 années - 19


Le cadre théo­rique de l’entraînement frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) est pré­sen­té dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pra­tique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016 lien:d890, p. 149) sont résu­més sur une fiche tech­nique (lien:3lrd) dis­tri­buée dans les ateliers "Santé autonome".

Quand s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La pério­di­sa­tion de l’entraînement est un point impor­tant. Les séances deMaximum Sustained Power (sol­li­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus chez une per­sonne âgée ou qui met plus de temps à récu­pé­rer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures.

Mark Sisson et Brad Kearns recom­mandent aux ath­lètes d’introduire des périodes d’entraînement contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démar­rer qu’après une période de huit semaines d’endurance pour les conduire pen­dant quatre semaines sui­vies d’une courte période de repos (2016 lien:d890, p. xiii).

L’important, selon ces auteurs (2016 lien:d890, p. 117–119) , est de construire en pre­mier la « machine à brû­ler les graisses » par la pra­tique d’exercice aéro­bie (lien:kpsf) modé­ré selon les indi­ca­tions de Philip Maffetone — la for­mule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période d’initiation est accom­pa­gnée de l’adoption d’un modèle nutri­tion­nel faible en glu­cides et riche en graisses (LCHF, voir Glucides ou lipides ?) qui peut débu­ter par une période de diète céto­gène (voir mon article). Il s’agit pour eux « d’activer les gènes gou­ver­nant la com­bus­tion de graisses » et « désac­ti­ver ceux qui gou­vernent la consom­ma­tion de sucres » (lien:d890, p. 120).

Il est clair par ailleurs qu’une motri­ci­té satis­fai­sante et une bonne qua­li­té pos­tu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a pra­ti­qué du sport ou d’autres acti­vi­tés phy­siques telles que le yoga, le qi gong (lien:fb2r), la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pra­tique d’exercice est un sujet de recherche appe­lé « chrono‐exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013 lien:kl4j) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’obésité, l’exercice serait pré­fé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’aborder au‐delà du résu­mé.) Myllymäki T et al. (2011 lien:37qm) ont aus­si obser­vé que l’exercice inten­sif tard dans la nuit pou­vait amé­lio­rer la qua­li­té du som­meil et l’activité car­diaque.

S’exercer le matin à jeûn est sou­vent la meilleure stra­té­gie pour se don­ner le temps d’une séance avant une jour­née active. Hanlon B et al. (2012 lien:65ft) ont mon­tré que cette option dimi­nuait la frin­gale de per­sonnes obèses et qu’elle aug­men­tait leur acti­vi­té phy­sique le reste de la jour­née.

Des entraî­neurs recom­mandent de pro­gram­mer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles‐ci soient uti­li­sées à bon escient. Personnellement, je les pra­tique tan­tôt au sor­tir du lit avant un petit‐déjeuner « chrono » (sans sucres rapides, riche en pro­téines et graisses satu­rées de bonne qua­li­té), mais aus­si par­fois avant le repas de midi, et le plus sou­vent avant de dor­mir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­line lien:nwfn). Il est en fait avan­ta­geux de répar­tir la pra­tique sur plu­sieurs séances dans le cours d’une même jour­née.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016 lien:xpc6) ont mon­tré sur un modèle ani­mal que l’efficacité de l’exercice dépen­dait de notre hor­loge bio­lo­gique nyc­thé­mé­rale (lien:w3a0), plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’activation cyclique de gènes qui per­mettent aux muscles de brû­ler du glu­cose. Récipoquement, s’exercer régu­liè­re­ment ren­for­ce­rait cette hor­loge bio­lo­gique et donc la capa­ci­té de gly­co­lyse (lien:dld1) anaé­ro­bique (lien:hfjl), avec un effet salu­taire chez les dia­bé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­ri­té pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure par­ti­cu­lière. À chacun·e de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exigeant pas de coa­ching, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accor­dé (lien:bphq) pages 345–350. Il rem­place cer­tai­ne­ment les éti­re­ments (stret­ching) qui, outre leur inuti­li­té, peuvent cau­ser des bles­sures d’articulations. Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. xi) explique qu’un échauf­fe­ment (warm‐up) et un retour au repos (cool‐down) actifs peuvent abou­tir à la même sou­plesse.

Dans leur étude Antioxidants prevent health‐promoting effects of phy­si­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exercice chez les humains), Ristow M et col­lègues (2009 lien:kcld) ont mon­tré que l’administration d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants lien:tw5h) ren­dait moins effi­cace l’entraînement des ath­lètes. La sup­plé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est dis­cu­tée dans mon article Compléments alimentaires.

ReadySetGoCampbell (Ready, Set, GO !, 2006 lien:9385, page 49) recom­mande de s’abstenir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hormone de crois­sance (HGH) qui per­met entre autres l’élimination de la graisse en excé­dent. Plus pré­ci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous vou­lez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hormone de crois­sance pro­duite par l’exercice, alors met­tez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pen­dant deux heures ».

Pour la même rai­son, il est recom­man­dé d’évi­ter de man­ger gras avant l’exercice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de pro­duire de la soma­to­sta­tine (lien:trhd), une hor­mone anta­go­niste de l’hormone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glu­cides pour aug­men­ter l’intensité de l’exercice.

Consommer des pro­téines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exercice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Il est cer­tai­ne­ment avi­sé d’en consom­mer après l’exercice (di Luigi L et al., 1999 lien:7coh). Campbell (2006 lien:9385, page 50) sug­gère d’en consom­mer 25 grammes. Les ath­lètes uti­lisent des bois­sons pro­téi­nées (whey, d’origine lac­tée) mais il est aus­si pro­fi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fro­mages affi­nés (à très faible taux de lac­tose). Pour un bon choix de pro­téines lac­tées, voir cet article de Sam (lien:r3em).

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Protéines, une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy) est recom­man­dée à rai­son de 10 grammes par jour pour un indi­vi­du de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dor­mir.

Une hydra­ta­tion suf­fi­sante est indis­pen­sable pen­dant l’exercice, car la sous‐hydratation réduit la pro­duc­tion d’hormone de crois­sance en réponse à l’exercice (Peyreigne C. et al., 2001 lien:iyck, cité par Campbell 2006 lien:9385, page 49).

Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant toute pra­tique en inten­si­té, même dans la len­teur. Le plus effi­cace est indé­nia­ble­ment l’éveil des muscles que j’ai déjà men­tion­né. Cet exer­cice rem­place avan­ta­geu­se­ment les mou­ve­ments pro­gram­més. De plus, il per­met d’identifier les chaînes mus­cu­laires qui ont besoin de tra­vailler et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’instant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Périodicité et adaptation

noun_761327_cc
CCBY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’entraînement de haute inten­si­té sol­li­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec » (Maximum Sustained Power), contrai­re­ment à la pra­tique quo­ti­dienne rou­ti­nière de Primal Essential Movements (lien:d890, p.149). Très variable selon les indi­vi­dus, ce temps de récu­pé­ra­tion aug­mente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. Dans tous les cas, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines per­sonnes peuvent avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le sur­en­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’avérer dan­ge­reux (voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger).

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des dou­leurs ou des cour­ba­tures per­sis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de per­for­mance pour un exer­cice don­né. S’il est nor­mal d’avoir des cour­ba­tures le jour sui­vant la séance, on attend leur dis­pa­ri­tion avant de reprendre l’entraînement. On peut aus­si cibler cer­tains groupes de muscles dans une séance afin d’alterner leur sol­li­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 160–164) met en garde les ath­lètes contre une pra­tique exces­sive de l’exercice contre résis­tance, et plus par­ti­cu­liè­re­ment leur ten­dance à ne pas res­pec­ter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évi­tant l’excès de fatigue. Une seule série d’entraînement de résis­tance, par exemple, est aus­si effi­cace que trois séries pour aug­men­ter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­ma­gés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le ren­for­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gon­flés, plus de com­bus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aéro­bie.

Frisbee et chienDans une pra­tique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « pro­gramme » régu­lier, sans pour autant som­brer dans une rou­tine qui nui­rait à l’efficacité : l’organisme a besoin d’être exer­cé dans ses efforts d’adaptation à des situa­tions tou­jours chan­geantes.

Mark Sisson (lien:nuqf) dit que, plu­tôt que de dépen­ser des cen­taines de dol­lars pour s’offrir un vélo ellip­tique, il vau­drait mieux ache­ter — pour à peine 2 euros — un fris­bee (lien:9aqz) qui offre la pos­si­bi­li­té d’un entraî­ne­ment par­ti­cu­liè­re­ment adap­té au main­tien en bonne san­té ! Mais un vélo d’appartement au pre­mier prix coûte moins de 50 euros sur le mar­ché de l’occasion…

La mise en œuvre d’un pro­gramme per­son­na­li­sé d’entraînement peut deman­der une période d’adaptation afin de cou­vrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer, mais la recherche est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pra­tique. Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­ci­té phy­sique : on res­sent de la dif­fi­cul­té à faire le même nombre de répé­ti­tions, sou­le­ver le même poids, ou s’entraîner à la même vitesse. Le désordre ain­si consta­té peut se régler par d’autres amé­lio­ra­tions (nutrition, hydratation, sommeil etc.) mais c’est aus­si le pré­texte de consul­ter un pro­fes­sion­nel de san­té — méde­cin géné­ra­liste, car­dio­logue…

pratique du HIIT

Pendant quelques années, je n’ai uti­li­sé que la marche à pied comme exer­cice de mise en forme. L’idée de « faire de la mus­cu­la­tion » me rebu­tait vis­cé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fit­ness suf­fi­sant à me détour­ner de cette pra­tique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont inci­té à ten­ter l’expérience à l’automne 2014. Voir aus­si cette vidéo (lien:oz3r) en fran­çais sur les diverses formes d’entraînement : aéro­bie, anaé­ro­bie et lac­tique.

The-art-of-walkingSelon les experts, “wal­king is not exer­ci­zing” (voir cet article lien:86j9 en anglais) : la marche ne rem­place pas l’entraînement des 29 muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) assu­rant le main­tien de la pos­ture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles servent à ali­gner la colonne ver­té­brale, les côtes et le bas­sin en vue de main­te­nir un équi­libre sta­tique ou dyna­mique.

La marche (ou des tra­jets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La ten­dance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suf­fit d’emprunter un iPod pour se confron­ter au réel. Ma pro­me­nade quo­ti­dienne d’une à deux heures dans le mas­sif des Maures est dans cette four­chette, avec une décli­vi­té rela­ti­ve­ment impor­tante.

À côté de cela, sai­sir toutes les occa­sions pour pra­ti­quer des Primal Essential Movements, par exemple ins­tal­ler une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se sus­pen­dra autant de fois que pos­sible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jusqu’à l’échec des muscles. Cette acti­vi­té spon­ta­née, pra­ti­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse mus­cu­laire et res­taure une pos­ture dyna­mique.

Précision impor­tante : l’entraînement de haute inten­si­té (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pra­tique inten­sive » d’exercice d’endurance comme par exemple la « marche rapide ». La dis­tinc­tion réside dans la durée de l’effort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en car­dio » à un rythme rela­ti­ve­ment éle­vé, ce n’est que pour une très courte durée sui­vie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette dis­tinc­tion entre HIIT et exer­cice d’endurance inten­sif, je peux citer mon cas per­son­nel (voir mon récit Je suis à l'hôpital !) : quand j’ai per­çu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclen­ché pen­dant, ni après, les ses­sions « Tabata » que je pra­ti­quais (impru­dem­ment) à l’époque. Je res­sen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pen­dant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme car­diaque dépas­sait la valeur opti­male pour un tra­vail aéro­bie (lien:kpsf) don­née par la for­mule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’affirmer que la marche rapide ne com­porte aucune contre‐indication : comme le jog­ging, a for­tio­ri le mara­thon et tous les sports de com­pé­ti­tion, elle ne peut être pra­ti­quée en toute sécu­ri­té à tout âge qu’après un test car­dio­lo­gique de résis­tance à l’effort (lien:se8i).

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique (lien:l48c) est la dif­fé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une dif­fé­rence supé­rieure à 50 mmHg signale une ano­ma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­mer (lien:52pg). À par­tir de 10 à 15 mmHg, la pro­ba­bi­li­té serait dou­blée, selon l’étude de Clark CE et al. (2012 lien:9q0t).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de coa­ching pour la pra­tique d’exercice contre résis­tance : il faut com­prendre (et sen­tir) quels muscles sont sol­li­ci­tés, effec­tuer les gestes avec grande pré­ci­sion, sur­tout sans for­cer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exercices les plus simples pos­sible, en extrême len­teur, et n’élargir la gamme qu’après une par­faite maî­trise. Ne pas tra­vailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’efforcer de par­ve­nir à un mou­ve­ment inté­gré — qui sol­li­cite le corps dans son inté­gra­li­té.

Comme des champions

À chaque séance, on s’applique à exé­cu­ter les mou­ve­ments avec une plus grande pré­ci­sion plu­tôt que de recher­cher la per­for­mance (ou la fatigue). En réa­li­té, on s’entraîne « comme un cham­pion » dans la recherche de per­fec­tion du mou­ve­ment ou de la pos­ture, la dif­fé­rence étant seulement dans l’effort four­ni.

La plu­part des exer­cices décrits ici, et ceux que nous pra­ti­quons en ate­lier, sont expo­sés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’entraînement au poids du corps, lien:ntlt) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne san­té. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en san­té prio­ri­taire sur l’amélioration des per­for­mances spor­tives. Les lec­teurs anglo­phones peuvent aus­si recueillir de pré­cieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. Anderson (lien:xhp6) et de Mark Sisson (voir notam­ment lien:7jof pour les débu­tants) — tout en évi­tant de suc­com­ber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment auto­ma­ti­sé !

La com­bi­nai­son de pos­tures et de mou­ve­ments en extrême len­teur évoque indé­nia­ble­ment cer­taines pra­tiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga com­bine expli­ci­te­ment « un tra­vail sur les pos­tures, la cal­lis­né­thie [lien:2f7w] et les prin­cipes de phy­sio­thé­ra­pie » (lien:s1qe).

Entraînement du ‘multifidus’

multifidus
Muscle trans­ver­saire épi­neux (mul­ti­fi­dus)
Source : lien:mxqm

Le muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz) a été pré­sen­té briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Ce nom est si dif­fi­cile à rete­nir que j’utilise plu­tôt sa ver­sion anglaise ‘mul­ti­fi­dus’que les ama­teurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’agit d’un cha­pe­let d’une cin­quan­taine de muscles pro­fonds situés le long de la colonne ver­té­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lom­baire. On peut les pal­per dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La fai­blesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très sou­vent les causes pre­mières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite consta­té que pra­ti­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir pré­cé­dem­ment sol­li­ci­té le mul­ti­fi­dus me don­nait mal au dos (voir cette vidéo lien:dpgi à titre d’explication)…

multifidus-training
Exercice du mul­ti­fi­dus
Source : Jim Johnson (2002)

Il est utile de pra­ti­quer des exer­cices du mul­ti­fi­dus en début de séance, et cer­tai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’image est très effi­cace et simple à exé­cu­ter. Il fait tra­vailler à la fois le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio‐costal (lien:be63).

Les débu­tants peuvent pra­ti­quer la ver­sion 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ain­si qu’à ren­trer le ventre pen­dant l’effort. La ver­sion 3B (“bird dog” ou gai­nage appuis alter­nés) exerce aus­si l’équilibre — c’est le bras oppo­sé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orien­té vers la main qui repose au sol, à la ver­ti­cale de l’épaule.

gainage-appuis-alternes
Gainage appuis alter­nés – mul­ti­fi­dus
(en accé­lé­ré, source lien:i0pk)

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’effort de chaque côté pen­dant trois res­pi­ra­tions calmes, ou encore le pro­lon­ger jusqu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas dou­lou­reux. Voir‐ci contre une ani­ma­tion (en rythme accé­lé­ré).

Un autre exer­cice que nous pra­ti­quons dans les ateliers consiste à s’allonger à plat ventre et sou­le­ver une jambe aus­si haut que pos­sible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains en appui sur le haut des cuisses pour s’assurer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’élève seulement de quelques cen­ti­mètres, la jambe tota­le­ment déten­due. On garde cette pos­ture, en alter­nance droite‐gauche, pen­dant quelques res­pi­ra­tions ou jusqu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je recom­mande aux lec­teurs anglo­phones d’étudier l’ouvrage de Jim Johnson (2002) The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il four­nit quelques séries d’exercices adap­tés à cha­cun, tout en pré­ci­sant com­ment les tra­vailler en inten­si­té. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’images sur des pages web, mais l’exposé de Johnson est riche en expli­ca­tions.

Johnson cite des études mon­trant que 80% des dou­leurs dor­sales ne pro­vien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mau­vaise inner­va­tion du mul­ti­fi­dus qu’on peut rec­ti­fier avec ces exer­cices. Toutefois, on sait aujourd’hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne mus­cu­laire sont celles de mem­branes fibro‐élastiques appe­lées fas­cias (lien:wttc) qui eux aus­si peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de pos­tures incor­rectes. Si la dou­leur per­siste, il peut donc être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’ancienne » capable d’aider à leur remise en place gui­dé par ses sen­sa­tions plu­tôt qu’un modèle ana­to­mique inadé­quat.

Une autre série d’exercices pour lut­ter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéo (lien:dpgi). Du même auteur, une courte vidéo (lien:d2i6) mon­trant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

iliocostalis_lumborum
Muscle ilio‐costal
Source : lien:ai2q

L’étude de Danneels L et al. (2002 lien:jkcr) confirme que, dans un effort intense, une per­sonne qui souffre de dou­leurs au bas du dos mobi­lise moins bien le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio‐costal (lien:be63) dans la par­tie lom­baire.

L’augmentation de rythme car­diaque est faible pour ces exer­cices pra­ti­qués en sta­tique ou en mou­ve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exercice), soit moins de 60% de mon rythme maxi­mal.

Planche

Attention : cer­tains exer­cices qui sol­li­citent les muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) — plus par­ti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux per­sonnes ayant contrac­té une her­nie abdo­mi­nale (lien:5vi3). Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de her­nie. Un sui­vi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010 lien:cgh4 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il pré­co­nise…)

push-upJ’ai pra­ti­qué exclu­si­ve­ment, les six pre­miers mois, la planche qui rap­pelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême len­teur revient à l’exercer en sta­tique, ce qui cor­res­pond à la pos­ture de yoga utti­hi­ta catu­raṅ­ga daṇḍā­sa­na (à vos sou­haits !) avec une res­pi­ra­tion dif­fé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video Library lien:t57h). On peut démar­rer l’exercice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poi­gnets sont dou­lou­reux, on prend appui sur des hal­tères ou sur les coudes (voir pho­to plus bas). L’important est d’atteindre le niveau de haute inten­si­té sans faire souf­frir les arti­cu­la­tions.

En sui­vant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai cor­ri­gé deux erreurs de débu­tant :

  1. La planche devrait faire tra­vailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à ren­trer le ventre et contrac­ter le muscle pubo‐coccygien (lien:adm8). Serrer les pieds l’un contre l’autre, ain­si que les genoux, aug­mente la ten­sion.
  2. Puisque le ventre est ren­tré pen­dant l’effort, on uti­lise une res­pi­ra­tion cos­tale. Ce n’est pas évident si l’on est habi­tué à pri­vi­lé­gier la res­pi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de res­pi­ra­tion a son uti­li­té. La res­pi­ra­tion cos­tale per­met une meilleure ouver­ture de la cage tho­ra­cique (voir plus bas la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion).

À titre indi­ca­tif, je com­mence par une pre­mière pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis 90 secondes de repos allon­gé à plat ventre et déten­du, avec une res­pi­ra­tion libre. Ensuite une nou­velle pous­sée pen­dant 1 minute que je dépasse jusqu’à la limite de l’effort. Pour une séance com­plète, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour reve­nir à la détente. Bilan : une dou­zaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
Cliquer lien:lgua pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tem­po doit être adap­té à cha­cun selon la résis­tance ren­con­trée. Si l’on tra­vaille en Maximum Sustained Power, l’important, est d’atteindre chaque fois la limite de la capa­ci­té mus­cu­laire. Il n’est pas ris­qué de l’approcher tant que l’effort a lieu en extrême len­teur (ou dans l’immobilité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mou­ve­ment, l’effort mus­cu­laire est main­te­nu en conti­nu (voir vidéo lien:0ynk), contrai­re­ment à ce qui se pas­se­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas des variante inten­sive sur de très courtes séances (sprint et Tabata).

single_arm_wall_push
Single‐arm wall push
Source : lien:0tsg
Commentaire : lien:1e2v

Les experts sug­gèrent de fixer la limite à un rythme car­diaque attei­gnant 80% du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jusqu’à ce que le rythme redes­cende à 40–50% du rythme maxi­mal (American College of Sports Medicine, voir docu­ment lien:9b53). On peut par pré­cau­tion, au moins au début, s’équiper d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pen­dant l’exercice. En pra­ti­quant l’exercice en sta­tique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « car­dio ».

Ne pas s’inquiéter si, au début, les muscles tremblent en fin de pos­ture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

planche-bureau
Même au bou­lot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mou­ve­ment et foca­li­sées sur dif­fé­rents muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo (lien:6bko) de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique lien:i5tc) s’appelle le gai­nage et peut être réa­li­sé avec beau­coup de variantes sur des points d’appui stables ou instables — voir page en fran­çais (lien:7otp).

On trou­ve­ra enfin, sur le site fran­co­phone sports‐equipement, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdos (lien:1e2v) à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrou­ver l’ouverture de la cage tho­ra­cique qui a ten­dance à se rétré­cir avec l’âge et sur­tout les mau­vaises habi­tudes, comme par exemple res­ter trop long­temps assis ou mar­cher les yeux rivés sur un télé­phone por­table… Inutilisée, cette par­tie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­li­té même des ver­tèbres dor­sales est mise en jeu. Il s’ensuit une mau­vaise pos­ture qui pro­voque le mal au dos et réduit dra­ma­ti­que­ment l’autonomie de mou­ve­ment. Il est recon­nu que de nom­breuses per­sonnes âgées (par­ti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voû­té, mais ce défaut sur­git de plus en plus tôt en rai­son d’un défi­cit d’attention à la pos­ture.

Source : lien:vn2n

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exé­cu­ter les planches il fal­lait libé­rer la res­pi­ra­tion cos­tale. Indirectement, cet exer­cice contri­bue donc à la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spé­ci­fiques de res­pi­ra­tion en décom­pres­sion sont pro­po­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de res­pi­ra­tion postério‐latérale : le mou­ve­ment d’inspiration ouvre en pre­mier les côtes du bas de la cage tho­ra­cique pour se pro­pa­ger vers le haut (lien:7mp8).

Eric Goodman enseigne la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéo (lien:vn2n) est facile à déchif­fer même si on ne com­prend pas l’anglais. On peut com­plé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « res­pi­ra­tion inver­sée » (lien:95d9) qui illustre bien la détente du dia­phragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’intégrer ces pra­tiques à la vie quo­ti­dienne, ce qui inclut bien enten­du la pra­tique d’exercices de haute inten­si­té.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le pra­ti­quer, notam­ment si l’on a ten­dance à sto­cker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait tra­vailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les qua­dri­ceps (lien:meb0) et les psoas (lien:xz7u), mais aus­si les muscles abdo­mi­naux et dor­saux. C’est donc un exer­cice fon­da­men­tal quelle que soit la capa­ci­té phy­sique ini­tiale.

Une vidéo (lien:op1y) explique le mou­ve­ment de base sous une forme rapide. Les lec­teurs anglo­phones devraient aus­si vision­ner cette vidéo de Darin Steen (lien:5k8o) qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et pro­pose des exer­cices d’échauffement pré­li­mi­naires — l’éveil des muscles res­tant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo pré­sente les exer­cices à vitesse « nor­male » (envi­ron 2 secondes pour la des­cente et la mon­tée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­si­té.

On des­cend et on remonte le dos aus­si droit que pos­sible avec sa cam­brure natu­relle, le regard à l’horizon, en s’efforçant de gar­der les talons au sol.

squatting-position
Source : lien:tpwz

Les plus souples peuvent par­ve­nir à la flexion com­plète des (‘full squat’ sur la figure), mais il peut être plus facile au début, du moins à froid, de s’arrêter en Western squat, genoux appuyés sur les cuisses.

Il est très impor­tant de ne pas for­cer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la len­teur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche).

Chacun doit trou­ver le mou­ve­ment en accord avec sa mor­pho­lo­gie et sa sou­plesse arti­cu­laire. Une ver­sion light consiste à s’asseoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver.

body-weight-squatDarin Steen (lien:5k8o) montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en por­tant une barre à disques (lien:hvyi) (sans les disques) der­rière la nuque, que les per­sonnes entraî­nées pour­ront ensuite les­ter. Une variante consiste à sim­ple­ment pla­cer ses deux mains der­rière la nuque, comme dans l’exercice 1 du Body‐weight chal­lenge (lien:ugfr).

Au début, il peut être dif­fi­cile de gar­der l’équilibre, sur­tout si on est en sur­poids, mais un bon posi­tion­ne­ment des pieds per­met d’y par­ve­nir. L’exercice n’est pas évident, même pour un mar­cheur exer­cé, car cette posi­tion sol­li­cite des muscles et des ten­dons en exten­sion. Pour cette rai­son, il s’intègre bien aux éti­re­ments ser­vant à com­battre la cel­lu­lite (lien:ogeb) (voir vidéo lien:rx1q). Comme l’a mon­tré Wayne L. Westcott (lien:werl) (voir ouvrage lien:chwj), le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exercice d'endurance seul (jog­ging etc.) serait inef­fi­cace (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’aliments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

Il existe de nom­breuses variantes de l’accroupissement (voir la vidéo de Nicole McDermot lien:etah) dont cer­taines avec des acces­soires. L’exercice peut se pro­lon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’avant lien:8436) — tou­jours de pré­fé­rence en extrême len­teur.

En com­plé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la mus­cu­la­ture des mol­lets (muscle gas­troc­né­mien lien:1i3d). Les adeptes de ran­don­née peuvent avoir la mau­vaise sur­prise de voir s’affaiblir leurs mol­lets, pas­sé un cer­tain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une fou­lée incor­recte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’efficacité car ce muscle est com­po­sé en grande par­tie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaire (lien:eja1), voir Gollnick PD et al. (1974 lien:hfcf). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­si­té ( voir théorie). Des exer­cices sont pro­po­sés debout (lien:dt4n) et assis (lien:ur25). Attention de gar­der les genoux légè­re­ment flé­chis ! Les anglo­phones peuvent étu­dier en détail cette vidéo (lien:2o7b) de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kitNous tra­vaillons avec des hal­tères (lien:felp dumb­bells) la mus­cu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exercices expo­sés dans Slow‐motion Weight Training (lien:82y5 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse pro­po­sée par Allen : chaque mou­ve­ment devrait être exé­cu­té en 10 secondes à l’aller et 10 secondes au retour. Au pic d’intensité, lorsqu’on ne peut plus répé­ter le mou­ve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’effort. Cette méthode s’adresse aux per­sonnes de tous âges et se pra­tique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réa­li­ser tous les exer­cices avec des hal­tères, ce qui est pré­fé­rable à la barre à disques (lien:hvyi) car le tra­vail iso­la­té­ral déve­loppe l’équilibre.

Il est impor­tant d’utiliser des hal­tères de poids réglable afin que le pic d’intensité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mou­ve­ment. Si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’haltère est trop léger, et si l’on ne par­vient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des hal­tères les­tés à 3 kg, il faut pré­voir qu’après quelques mois d’entraînement on pour­rait être ame­né à sou­le­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion par­ti­cu­lière. C’est le cas du psoas (lien:xz7u) pour lequel existent des exer­cices spé­ci­fiques de yoga (voir page lien:ep6l).

Ça alors… On pou­vait espé­rer
qu’aujourd’hui ils aient trou­vé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : lien:ia9b

Quelques exer­cices pour les per­sonnes à mobi­li­té réduite sont pro­po­sés sur cette page de J. Mercola (lien:tqio). Les démons­tra­tions ne sont pas bien exé­cu­tées. Ces exer­cices sont sou­vent pres­crits, de manière imi­ta­tive, par un coa­ching « de tou­bib » qui n’encourage pas la décou­verte per­son­nelle et tend à ver­rouiller tout geste spon­ta­né per­met­tant de s’adapter à l’effort en rec­ti­fiant la posi­tion (mou­ve­ment inté­gré).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’entraînement com­plète des­ti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est pro­po­sée par Christophe Carrio (lien:97sq).

machineLe main­tien en forme sys­té­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la mus­cu­la­ture est aus­si envi­sa­geable en uti­li­sant les machines des salles de mus­cu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième par­tie de cette vidéo (lien:0cco). L’effort est alors mesu­ré et foca­li­sé sur des muscles en par­ti­cu­lier. Cette pra­tique néces­site la super­vi­sion d’instructeurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : lien:xom9

Je signa­le­rai enfin la pra­tique d’exer­cices iso­mé­triques de poi­gnée de main (iso­me­tric hand­grip exer­cise, lien:xom9) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’observation de pilotes d’avion de chasse qui ser­raient un objet dans leur poing pour évi­ter le black‐out cau­sé par une chute de pres­sion san­guine. Bien qu’elle soit sur­tout uti­li­sée pour soi­gner l’hypertension, l’expérimentation a mon­tré qu’elle amé­lio­rait d’autres para­mètres de la san­té car­dio­vas­cu­laire en sol­li­ci­tant le sys­tème ner­veux auto­nome (lien:4vwx).

handgripPour résu­mer, elle consiste à ser­rer un objet (poi­gnée à res­sort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pen­dant 2 minutes sui­vies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une dou­zaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­si­té déve­loppent la mus­cu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les per­sonnes âgées. L’objectif est plu­tôt de recons­ti­tuer ou gar­der une mus­cu­la­ture suf­fi­sante pour accom­plir sans dif­fi­cul­té les tâches quo­ti­diennes et conser­ver une pos­ture tonique à tout âge.

La gamme d’exercices est très vaste, et la lit­té­ra­ture abon­dante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en com­men­çant par l’éveil des muscles en guise d’échauffement et d’étirement (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mou­ve­ments que l’on peut exé­cu­ter en extrême len­teur pour mon­ter en inten­si­té sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni ris­quer un essouf­fle­ment. Mais on peut aus­si « mon­ter en inten­si­té » pen­dant l’éveil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mou­ve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi‐involontaire et adap­tés aux besoins du pra­ti­quant. Cette manière de pro­cé­der est décrite dans Le Corps accor­dé (lien:bphq pages 344 et sui­vantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pra­tiques appa­ren­tées.

Travailler la rapidité

Note impor­tante : tous les exer­cices qui pro­voquent une accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque se tra­dui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) sont réser­vés aux per­sonnes béné­fi­ciant d’une excel­lente san­té : en temps ordi­naire, pas d’essoufflement, de jambes lourdes, pal­pi­ta­tions, enflures, dou­leurs tho­ra­ciques etc. (symp­tômes de car­dio­myo­pa­thie lien:2l8c). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à par­tir d’un cer­tain âge — consul­tez un car­dio­logue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­si­té, avec des effets béné­fiques chez des per­sonnes âgées, comme l’ont mon­tré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion lien:jcsi et article lien:lbh3). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide sui­vie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pen­dant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice amé­liore l’état géné­ral sans agir spé­ci­fi­que­ment sur cer­tains muscles. Sur mon sen­tier de marche, des seg­ments de forte pente per­mettent de faire une marche rapide jusqu’à épui­se­ment pen­dant 2 minutes envi­ron, l’effort étant sui­vi de la même durée de repos une fois par­ve­nu au som­met.

burpee
Saut de gre­nouille – bur­pee
Source lien:i0pk

Pour faire tra­vailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­di­té. Ici aus­si, la pru­dence est de mise si l’on n’est pas entraî­né. Phil Campbell conseille, par exemple, de pra­ti­quer (pen­dant 30 à 60 secondes) une course « en sur­ca­pa­ci­té », par exemple sur une route en légère pente, sui­vie bien enten­du de repos. Veiller tou­te­fois à la qua­li­té de la fou­lée (voir page lien:l653) ! D’autres mou­ve­ments rapides, comme les frappes de kara­té ou les « sauts de gre­nouille » (bur­pees) sont pra­ti­qués dans le même but.

Une manière d’alterner les exer­cices de force et de rapi­di­té est pro­po­sée par Martin Rooney dans son pro­gramme Training For Warriors (lien:zbck). Voir cet article (lien:e6zf) au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à pra­ti­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mou­ve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pra­tique ne se fait pas en len­teur et néces­site donc un coa­ching pour les sujets fra­giles ou peu entraî­nés. Rooney explique :

Le jour de l’entraînement à la force on vous charge, et le jour du hur­ri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’augmenter la ten­sion dans la mus­cu­la­ture et de construire la den­si­té osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme car­diaque va s’accroître pen­dant une ses­sion d’exercices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’augmentation de rythme car­diaque, ce sera pen­dant les jours de méta­bo­lisme, et ceux‐ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récu­pé­rer.

On rejoint ici la pra­tique d’athlètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA lien:c9bo) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’efforts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’effort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi‐complète) (voir page Wikipedia lien:c9bo).

La méthode Tabata — attention !

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi Tabata (lien:w7p8) a mis au point au début des années 1990 une méthode d’entraînement des­ti­née à des ath­lètes olym­piques qui consiste à atteindre les limites de l’effort pen­dant une séance ultra­courte. Son effi­ca­ci­té en termes de per­for­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir article lien:e0fz et vidéo lien:nd7a). Elle aug­mente à la fois la capa­ci­té anaé­ro­bie (lien:gzrl éner­gie dis­po­nible sans apport d’oxygène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’effort très intense sui­vi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne des­crip­tion de la méthode figure sur cette page (lien:flqi) de Camille Baudry.

Les mou­ve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être très faciles à exé­cu­ter, sans dan­ger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, mar­cher le plus vite pos­sible 8 fois 20 secondes sur une mon­tée abrupte du che­min de pro­me­nade (ou dans une cage d’escalier).

La briè­ve­té des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque et abou­tit à un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) qu’on n’observe pas dans les exer­cices lents. Cette pra­tique est donc réser­vée à des per­sonnes en excel­lente san­té car­diaque avec une solide expé­rience de l’exercice inten­sif.

L’utilisation d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci‐dessous) per­met de véri­fier que le rythme car­diaque par­vient à un pla­teau proche de sa limite théo­rique, sans la dépas­ser. On peut ajus­ter l’exercice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

L’exercice est tou­jours pré­cé­dé d’un échauf­fe­ment qui rend dis­po­nibles la mus­cu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’assurant que le cœur sup­por­te­ra l’effort.

Un ensemble de 10 séries d’exercices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Tabata est le 4‐Minute Fighter Abs Blueprint (lien:q1ka) d’Andrew Raposo. Les mou­ve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut com­men­cer par les exé­cu­ter au ralen­ti pour accé­lé­rer la cadence une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’échauffement avant la séance, sui­vi des exer­cices du mul­ti­fi­dus (voir plus haut).

Le site de Raposo, entraî­neur de Muay‐thaï (lien:wvt6) au Canada, uti­lise une méthode de vente agres­sive (upsell tem­plate) comme de très nom­breux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne com­man­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’euros… D’autres séries sont dis­po­nibles en libre accès sur sa chaîne Youtube (lien:0wbw).

body-weight-challenge
Body‐weight chal­lenge
(Women’s Health lien:ugfr)

De nom­breux enchaî­ne­ments peuvent être pra­ti­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body‐weight chal­lenge (lien:ugfr) décrite sur le site Women’s Health. Les mou­ve­ments étant un peu com­pli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’important étant de gar­der le tem­po pen­dant 4 minutes sui­vies d’un temps de com­plète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers (à pra­ti­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Litobox (lien:7epz).

minuteurTous ces exer­cices se pra­tiquent sur une durée pré­cise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’équiper d’un minu­teur sem­blable à ceux uti­li­sés en cui­sine. Après quelques essais infruc­tueux, j’ai acquis celui‐ci (lien:iuix) qui donne pleine satis­fac­tion pour un prix déri­soire.

La sim­pli­ci­té du pro­to­cole Tabata est à mon avis la rai­son prin­ci­pale de sa popu­la­ri­té. De nom­breux coaches l’ont inté­gré à des séries d’exercices sans en men­tion­ner la source. Je crois qu’il est impor­tant de res­ter vigi­lant devant un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le pra­ti­quer en l’absence de preuve d’une par­faite san­té car­dio­vas­cu­laire.

Je ne serais pas sur­pris que les brusques afflux san­guins lors de ma pra­tique de Tabata aient contri­bué à un effri­te­ment de plaque d’athérosclérose condui­sant à des occlu­sions d’artères coro­naires (lien:xrt5) — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Je n’ai reçu à ce sujet ni confir­ma­tion ni infir­ma­tion de car­dio­logues consul­tés. Quoi qu’il en soit, j’ai ban­ni cette pra­tique de mon entraî­ne­ment pour lui pré­fé­rer celle, beau­coup plus sécu­ri­sée, du sprint tel que décrit par Sisson et Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Le sprint

Primal Endurance (Mark Sisson & Brad Kearns)Le sprint est l’ultime forme d’entraînement pré­co­ni­sé par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206), que les ath­lètes ne devraient pra­ti­quer qu’occasionnellement durant les périodes d’exercice de haute inten­si­té alter­nant avec celles d’exercice d’endurance. Cet entraî­ne­ment vise aus­si bien à amé­lio­rer les per­for­mances des ath­lètes, en garan­tis­sant une pré­cieuse « force explo­sive » néces­saire en com­pé­ti­tion, qu’à opti­mi­ser leur état de san­té — par exten­sion, celui de tout spor­tif ama­teur ou humain ordi­naire ayant assi­mi­lé les prin­cipes fon­da­teurs de cette pra­tique.

Les auteurs insistent sur la néces­si­té d’être en pleine forme et for­te­ment moti­vé pour s’engager dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une par­faite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en dif­fé­rer la réa­li­sa­tion.

Mark Sisson écrit (lien:d890, p.185–186) :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les ath­lètes d’endurance est une ses­sion de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, pro­ba­ble­ment de trente secondes à une minute, avec pour objec­tif prin­ci­pal de s’assurer d’être repo­sé et psy­chi­que­ment dis­po­nible pour la pro­chaine répé­ti­tion !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maximum Sustained Power cou­plé à un sprint peut béné­fi­cier aux per­for­mances selon le concept de poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion [lien:tmx7]. Littéralement, vous « gon­flez » vos muscles et votre sys­tème ner­veux cen­tral en met­tant les muscles à l’épreuve de charges juste avant de les sol­li­ci­ter dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà lis­tés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette par­ti­cu­la­ri­té qu’ils sont induits par un acte très bref exé­cu­té de manière épi­so­dique : choi­sir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’évaluation etc. On peut citer la pro­duc­tion intense d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) et de tes­to­sté­rone (lien:awy2) — aus­si utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’excès de gras et la fabri­ca­tion de fibres mus­cu­laires, pro­curent plus d’énergie et de bien‐être, une libi­do plus épa­nouie, une plus grande sen­si­bi­li­té à l’insuline et une bio­ge­nèse accé­lé­rée des mito­chon­dries (lien:alc0). Ajouter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (lien:kqvd), une aug­men­ta­tion de la den­si­té osseuse ain­si qu’une conso­li­da­tion des tis­sus connec­tifs (fas­cias lien:wttc).

Le sprint sti­mule un pic immé­diat et signi­fi­ca­tif de cor­ti­sol [lien:oae4], mais c’est un exemple de l’activation géné­tique opti­male de la réponse combattre‐ou‐fuir pour endu­rer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hor­mèse [lien:81fq] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme aux­quels nous pou­vons nous adap­ter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016 lien:d890, p.187).

L’effort d’un sprint ne doit pas excé­der les 30 secondes pen­dant les­quelles les fibres mus­cu­laires ultra­ra­pides peuvent se contrac­ter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­lé­ré jusqu’à 24 heures après la ses­sion incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les der­niers kilos qui ont résis­té à tous les régimes et séances d’entraînement !

En pra­tique, il faut choi­sir une forme de sprint adap­tée au sport pra­ti­qué. La course est pré­fé­rable pour les cou­reurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent uti­li­ser un dis­po­si­tif per­met­tant de four­nir l’effort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’appartement.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien enten­du néces­saire.

Selon Sisson et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exé­cu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes per­for­mances au maxi­mum d’énergie. Par exemple, mesu­rer le temps de course pour tra­ver­ser un ter­rain de foot­ball. Sur un vélo d’appartement, on peut simul­ta­né­ment mesu­rer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exécution aug­mente ou la puis­sance dimi­nue à l’une des répé­ti­tions, ces­ser immé­dia­te­ment l’exercice.

Un sprint ne peut pas être « allé­gé » ni « modé­ré ». La devise est : “Go max or go home!” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste tou­jours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’échauffement, la séance entière ne dépas­se­ra pas 20 minutes.

Personnellement, inca­pable de cou­rir (mau­vaise tech­nique), je pra­tique le sprint sur un vélo d’appartement en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne dimi­nue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­lop­pé est d’environ 1400 W. J’utilise un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci‐dessous) car celui du vélo donne des résul­tats peu fiables. Le repos entre deux répé­ti­tions cor­res­pond à une des­cente du rythme car­diaque jusqu’à 60% de mon rythme maxi­mal (soit 150% du rythme au repos), ce qui peut prendre 90s — les ath­lètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de consta­ter que, pen­dant les 15 secondes sprint, ma fré­quence car­diaque pla­fonne à la limite « 180 – mon âge » pré­co­ni­sée par Phil Maffetone pour l’entraînement aéro­bie (voir mon article Exercice d'endurance) et qu’elle monte à 90% du rythme maxi­mal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai pla­cé ces séances, tous les 4 jours, après 20 minutes d’exercice contre résis­tance en extrême len­teur, ce qui me per­met de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion (lien:tmx7). C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pen­dant les jour­nées sui­vantes.

Ce résu­mé ne dis­pense pas de la lec­ture appro­fon­die (par les lec­teurs anglo­phones) du cha­pitre consa­cré au sprint dans l’ouvrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme car­diaque ne dépasse pas une limite dan­ge­reuse lors de l’entraînement de haute inten­si­té, ou que l’on atteint un rythme suf­fi­sant si l’objectif est d’accroître la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu, voir expli­ca­tion détaillée lien:ycbc).

Le seul dis­po­si­tif fiable (à faible prix) uti­lise comme cap­teur une cein­ture pec­to­rale. Les com­men­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — bra­ce­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rap­port à la mesure pré­cise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils sem­blables à une montre bra­ce­let sur les­quels il suf­fit d’appuyer l’extrémité d’un doigt pour mesu­rer le rythme car­diaque ; cette méthode est assez pré­cise mais peu pra­tique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’effort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W‐210

La cein­ture pec­to­rale est reliée par un dis­po­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple ter­mi­nal sem­blable à une montre bra­ce­let livrée avec la cein­ture. C’est cette der­nière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et peuvent dépas­ser une cen­taine d’euros lorsque l’appareil inclut un GPS pour enre­gis­trer le par­cours sui­vi pen­dant l’entraînement.

Il s’agit d’objets « connec­tés » que cer­tains spor­tifs uti­lisent pour cal­cu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ain­si le res­pect d’un pro­gramme d’entraînement enre­gis­tré sur une pla­te­forme logi­cielle. Le pro­blème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle fal­la­cieux et sim­pliste “calories‐in/calories‐out” (CICO) d’équilibre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bouger ?

On trouve heu­reu­se­ment des car­dio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pec­to­rale qui n’incluent pas ces gad­gets, ven­dus à un prix abor­dable. J’utilise avec pleine satis­fac­tion le iSport W‐210 ven­du une qua­ran­taine d’euros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de don­nées de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jusqu’à une dis­tance de 80 cm. Lors d’un tra­vail en salle, on peut donc poser la montre à côté de soi plu­tôt que la por­ter au poi­gnet.

À titre d’exemple, voi­ci quelques mesures effec­tuées au cours de ma sor­tie quo­ti­dienne. Mon rythme car­diaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur ter­rain plat il monte à 100 bpm, en mon­tée 120 bpm et en des­cente 90 bpm. Ces mesures sont nor­males.

Le rythme car­diaque maxi­mal don­né par les deux for­mules de cal­cul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais par­ve­nir à envi­ron 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une mon­tée.

L’exercice Tabata pousse le rythme car­diaque à son maxi­mum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne san­té et si ce rythme pla­fonne mal­gré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces pré­cau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dys­fonc­tion du sys­tème ner­veux auto­nome. Selon l’étude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005 lien:sl2a) ce risque serait aug­men­té lorsque la fré­quence car­diaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’accélération à l’effort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fré­quence car­diaque d’effort se situe en‐dessous de 25 bpm une minute après l’exercice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active dans une ses­sion de sprint, selon le pro­to­cole décrit pré­cé­dem­ment, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas on est très loin du sur­en­traî­ne­ment des fans d’ultra‐marathon (lien:yton) ! 

Le plaisir avant tout…

eu-service-group-fitness-trainingEncore une fois, l’entraînement frac­tion­né de haute inten­si­té ne se sub­sti­tue pas à l’exercice d'endurance (aéro­bie) : marche spor­tive (lien:jstx), tra­jets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports pra­ti­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de pré­ser­ver notre apti­tude à des efforts d’endurance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw) — des res­pi­ra­tions for­cées ne répon­dant pas au strict besoin en oxy­gène — ou effort déme­su­ré, sans repos consé­cu­tif, dans l’activité phy­sique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).

Les temps de récu­pé­ra­tion aug­mentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à pro­gram­mer une séance d’exercice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’intervalle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’endurance modé­ré. L’espacement des sprints est encore plus éle­vé.

Toutefois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été sol­li­ci­tés et la durée de sol­li­ci­ta­tion. Elle est com­plète lorsque les cour­ba­tures et les dou­leurs ont dis­pa­ru. Il suf­fit donc de ne pas faire tra­vailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’habitude de s’exercer tous les deux jours, ce qui est assez gra­ti­fiant.

Ne pas oublier de com­plé­ter la pra­tique par des exer­cices d’équilibre et d’améliorer le main­tien de la pos­ture en limi­tant à moins d’une heure la position assise.

Comme pour la nutrition, il est fon­da­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’entraînement comme une cor­vée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’autant plus béné­fique qu’il pro­cu­re­ra du plai­sir.

En pro­gres­sant dans la len­teur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sen­sa­tions, on en arrive à res­sen­tir une jouis­sance des muscles dans l’effort — la joie mus­cu­laire qu’évoquait Pavlov. Dès lors, on peut com­prendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au‐delà de celui de réa­li­ser des per­for­mances ou de rem­por­ter la pre­mière place dans une com­pé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’atteinte, ils ne pour­raient sim­ple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

Lectures recommandées


156 recommandation(s)
comments icon Commentaires
19 commentaires
6667 visites
bookmark icon

12 thoughts on “Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

  • bon­jour
    peut‐on gran­dir a 17 ans grâce à l\‘entrainement du hitt
    et sur­tout mer­cie pour tous ces pré­cieuse infor­ma­tion !

    • L\‘entraînement frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) aide à la pro­duc­tion de l\‘hormone de crois­sance humaine (HGH) essen­tielle au déve­lop­pe­ment car elle agit sur la mul­ti­pli­ca­tion et la régé­né­ra­tion des cel­lules. Cela concerne les muscles (syn­thèse des pro­téines) mais aus­si les os (par la remi­né­ra­li­sa­tion) et tous les organes internes (sauf le cer­veau). Donc a prio­ri il devrait être béné­fique pour vous si vous souf­frez d\‘un retard de crois­sance.

      • mais dans mon cas je crois pas que j\‘ai un retard de crois­sance vu que mon pere mesure 170cm et ma mere 160cm
        je suis trop com­plexe par ma taille et je vou­drais vrai­ment gran­dire au mini­mum de 5cm ‚serait‐il pos­sible ?
        et mer­ci pour votre reponse rapide

      • Je ne sais pas si l\‘entraînement inten­sif pour­rait avoir cet effet. Mais vous pou­vez déjà le pra­ti­quer pour la conso­li­da­tion de l\‘organisme et la san­té en géné­ral…

  • Bonjour

    Votre article m\‘a beau­coup inté­res­sé mais quelques pas­sages m\‘ont ques­tion­nés :

    vous par­lez en début d\‘article du syn­drome méta­bo­lique avec un lien wiki­pé­dia.
    La notion de syn­drome méta­bo­lique est aujourd\‘hui aban­don­né dans le milieu médi­cal alors qu\‘il a sus­ci­té pen­dant plu­sieurs années un grand inté­rêt. La rai­son en est que c\‘est une construc­tion pure­ment théo­rique qui n\‘a pas de réa­li­té objec­tive.
    Cela ne veut pas dire par exemple qu\‘une obé­si­té abdo­mi­nale n\‘est pas cor­ré­lée avec des pro­blèmes de san­té mais que la notion de \«syn­drome méta­bo­lique\» n\‘a pas de sens par lui même comme par exemple un \«syn­drome infec­tieux\».
    Le syn­drome méta­bo­lique est un élé­ment de lan­gage qui est aban­don­né mais que l\‘on retrouve encore ici et là.

    Bien se cou­vrir afin de trans­pi­rer un peu est une bonne habi­tude\»
    J\‘avoue que cette affir­ma­tion me laisse per­plexe. En effet, je vois pas en quoi aug­men­ter la suda­tion en res­tant cou­vert a un quel­conque inté­rêt. Cela fait perdre un peu plus d\‘eau, certes, mais qui devra être com­pen­sé par une hydra­ta­tion sup­plé­men­taire car nous ne pou­vons pas vivre en déshy­dra­ta­tion.

    Le frac­tion­ne­ment est inévi­table puisque tout effort intense doit alter­ner avec des phases de récu­pé­ra­tion. Celles‐ci sont rela­ti­ve­ment longues, par exemple une minute et demie après une minute d’effort.\»
    Ce conseil fait com­plè­te­ment abs­trac­tion du phé­no­mène de sur­com­pen­sa­tion qui est le prin­cipe même de l’entraînement phy­sique : for­cer le corps à aller au delà du fonc­tion­ne­ment nor­mal pour qu\‘il s\‘adapte et ensuite amé­liore ses per­for­mances.
    D\‘ailleurs, plus avant dans votre article vous expli­quez la récu­pé­ra­tion à envi­ron la moi­tié du temps d\‘effort.

    \«De nom­breux jog­gers ou cyclistes ama­teurs s’y adonnent sans s’en rendre compte, ce qui a pour effet une sous‐oxygénisation du cer­veau — avec un risque d’accident vas­cu­laire\»
    Là j\‘avoue ne pas connaître ce phé­no­mène et ne pas com­prendre à quoi vous faites allu­sion.

    \«Il faut rap­pe­ler que les effets de l’exercice ne sont durables que si on le com­plète par une amé­lio­ra­tion de la nutri­tion.\»
    Là non plus, je ne com­prends pas cette affir­ma­tion.
    Les effets de l\‘exercice ne sont pas durables dans le temps, rai­son pour laquelle l\‘entraînement phy­sique doit se pour­suivre aus­si long­temps que pos­sible.
    Qu\‘il faille une bonne nutri­tion est indé­niable, que cela soit une condi­tion de dura­bi­li­té des effets de l\‘exercice, je n\‘ai aucune connais­sance de cela. Vous avez des réfé­rences ?

    Campbell (Ready, Set, GO!, 2006, page 49) pré­cise qu’on devrait s’abstenir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hormone de crois­sance (HGH) qui per­met entre autres l’élimination de la graisse en excé­dent. \»
    C\‘est peut être juste mais le fait de prendre des glu­cides après une séances de hautes inten­si­tés per­met de refaire ses stock de gly­co­gène de façon la plus opti­male pos­sible. C\‘est en tout cas les conseils qui sont don­nés.
    Alors HGH ver­sus gly­co­gène, que faut‐il pri­vi­lé­gier ?

    \»(whey, d’origine lac­tique)\» : n\‘est-ce pas plu­tôt d\‘origine lac­tée ? Les pro­téines \«whey\» étant des pro­téines du petit lait.

    « D’autre part, consom­mer des pro­téines — même en quan­ti­té « opti­mi­sée » selon la chro­no­nu­tri­tion — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exercice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Tout excès de pro­téines peut en effet être conver­ti par hydro­lyse en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèse) pour finir sto­cké dans les cel­lules adi­peuses !\»
    Je crois que cette affir­ma­tion n\‘est pas tout à fait exacte.
    La néo­glu­co­ge­nèse est le phé­no­mène de fabri­ca­tion de glu­cose par l\‘organisme en cas d\‘apport glu­ci­dique insuf­fi­sant.
    Cette néo­glu­co­ge­nèse se fait majo­ri­tai­re­ment au dépend des lipides de l\‘organisme, pour ne pas dire exclu­si­ve­ment. Il peut en effet arri­ver que la néo­glu­co­gé­nèse de fasse au dépend des pro­téines mais cela dans des cas excep­tion­nels comme des famines.
    Je n\‘ai pas connais­sance que la néo­glu­co­gé­nèse se fasse en cas d\‘alimentation trop riche en pro­téines au dépend de celles‐ci. Certes les pro­téines ne sont pas alors \«sto­ckées\» mais elles sont éli­mi­nées dans les urines.
    C\‘est la rai­son pour laquelle l\‘excès d\‘apport en pro­téines est dom­ma­geable pour les patients dont les reins sont malades. Il y a alors aggra­va­tion de l\‘insuffisance rénale par l\‘excès de pro­téines.

    \«Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant la pra­tique inten­sive\»
    Pourquoi écri­vez vous \«sou­vent\» ?
    Un échauf­fe­ment est néces­saire avant la pra­tique inten­sive

    J\‘espère ne pas avoir été trop long.

    Bien cor­dia­le­ment

    • Vos remarques sont très judi­cieuses et me per­mettent de cor­ri­ger ou pré­ci­ser cer­tains points, ce que j\‘ai déjà fait sur cette page.

      À ce que j\‘ai com­pris, le \«syn­drome méta­bo­lique\» est une éti­quette qu\‘on attache à des sujets dans une étude sta­tis­tique. Je n\‘imagine pas un méde­cin décla­rant à un patient qu\‘il \«aurait\» un syn­drome méta­bo­lique. Le pro­blème me paraît être l\‘utilisation vague du mot \«syn­drome\» qui a une signi­fi­ca­tion pré­cise pour un cli­ni­cien. La réa­li­té rési­de­rait plu­tôt dans les cri­tères asso­ciés à ce terme, cri­tères qui sont effec­ti­ve­ment variables, voire contro­ver­sés selon les objec­tifs des méta‐analyses et les orga­nismes qui les réa­lisent. J\‘ai hési­té à uti­li­ser ce terme sans lui accor­der une signi­fi­ca­tion rigou­reuse, mais fina­le­ment, pour une per­sonne qui n\‘est pas méde­cin, il est assez par­lant car il réunit des fac­teurs de risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires (et autres) com­mu­né­ment obser­vés. Je vais essayer de voir si l\‘utilisation de ce terme peut être tem­pé­rée (ou aban­don­née).

      \«Bien se cou­vrir pour trans­pi­rer un peu\» est une recom­man­da­tion de Phil Campbell (2006). Elle est basée sur l\‘étude de Vigas M et col­lègues, je viens d\‘ajouter le lien. Je l\‘avais mal for­mu­lée : il pro­pose sim­ple­ment d\‘aller jusqu\‘à la suda­tion pour que l\‘augmentation de tem­pé­ra­ture de 1 degré Fahrenheit (soit 0.6 °C) soit atteinte, car c\‘est celle qui opti­mise la pro­duc­tion de HGH.

      Ce conseil fait com­plè­te­ment abs­trac­tion du phé­no­mène de sur­com­pen­sa­tion qui est le prin­cipe même de l’entraînement phy­sique : for­cer le corps à aller au delà du fonc­tion­ne­ment nor­mal pour qu’il s’adapte et ensuite amé­liore ses per­for­mances.
      D’ailleurs, plus avant dans votre article vous expli­quez la récu­pé­ra­tion à envi­ron la moi­tié du temps d’effort.”
      Les phases de récu­pé­ra­tion n\‘empêchent pas d\‘aller au‐delà du fonc­tion­ne­ment nor­mal. Au contraire, le prin­cipe du HIIT est de pous­ser la séquence de mou­ve­ments, ou la pos­ture, jusqu\‘à \«l\‘échec\» (fai­lure) de la chaîne mus­cu­laire concer­née. Ensuite la récu­pé­ra­tion reste courte, on évite sur­tout de se refroi­dir et l\‘objectif prin­ci­pal est de per­mettre au rythme car­diaque de reve­nir à la nor­male. Les bio­lo­gistes auraient obser­vé (je n\‘ai pas de réfé­rence sous la main, peut‐être la \«fonc­tion de pro­duc­tion d\‘adrénaline\» étu­diée à l\‘Université de Virginie, voir Campbell page 46) que pen­dant la récu­pé­ra­tion le cer­veau envoie déjà des signaux pour la pro­duc­tion de HGH.
      Quand on tra­vaille en extrême len­teur, par exemple avec des hal­tères, le rythme car­diaque accé­lère très peu et on peut donc enchaî­ner les exer­cices, dans la mesure où cha­cun sol­li­cite des muscles dif­fé­rents. Selon la forme de l\‘entraînement (je pense notam­ment aux séries d\‘exercices d\‘Andrew Raposo) il est sug­gé­ré de récu­pé­rer un \«cer­tain temps\» ou d\‘enchaîner direc­te­ment l\‘exercice sui­vant. C\‘est là que cha­cun doit déve­lop­per sa sen­si­bi­li­té.
      Dans le pro­to­cole Tabata, on ne se repose que 10 secondes, ce qui oblige fina­le­ment le cœur à pla­fon­ner à son rythme maxi­mal, car on vise en par­tie l\‘augmentation de VO2max. Mais dans ce cas la limite de l\‘exercice total est de 4 minutes, et les per­sonnes \«ordi­naires\» comme moi ne font cet exer­cice que tous les 3 ou 4 jours.
      Il y a effec­ti­ve­ment un méca­nisme d\‘adaptation et d\‘amélioration des per­for­mances, bien que ce ne soit pas le but pre­mier pour des non‐sportifs. C\‘est pour­quoi, par exemple, avec des exer­cices d\‘haltères on aug­mente pro­gres­si­ve­ment les poids jusqu\‘à ce que 5 répé­ti­tions soient la limite avant \«échec\». En Tabata c\‘est plus simple car pen­dant les 20 secondes on va au maxi­mum de vitesse de la course, de la marche, de la nage etc.

      De nom­breux jog­gers ou cyclistes ama­teurs s’y adonnent sans s’en rendre compte, ce qui a pour effet une sous‐oxygénisation du cer­veau — avec un risque d’accident vas­cu­laire”. Ce méca­nisme est expli­qué en détail sur https://​en​.wiki​pe​dia​.org/​w​i​k​i​/​H​y​p​e​r​v​e​n​t​i​l​a​t​ion mais pas dans la ver­sion fran­çaise… L\‘hyperventilation pro­voque une alca­li­ni­sa­tion du sang qui entraîne une vaso­cons­tric­tion et donc la pri­va­tion d\‘oxygène au niveau de muscles impor­tants et du cer­veau (effet d\‘ivresse que j\‘ai connu lors d\‘une noyade). Pour cette rai­son, elle est main­te­nant inter­dite dans la pré­pa­ra­tion de plon­gée en apnée. C\‘est une ques­tion qui méri­te­rait d\‘être expo­sée plus en détail : l\‘hyperventilation se pro­duit sou­vent lorsque des spor­tifs essaient d\‘augmenter leur VO2max en for­çant leur res­pi­ra­tion – c\‘est fré­quent avec les mara­tho­niens, de par la durée et la nature com­pé­ti­tive de l\‘exercice. C\‘est pour­quoi le pro­to­cole Tabata est très bien conçu en limi­tant la durée de l\‘entraînement à 4 minutes.

      Les effets de l’exercice ne sont pas durables dans le temps, rai­son pour laquelle l’entraînement phy­sique doit se pour­suivre aus­si long­temps que pos­sible.”
      => Qu’il faille une bonne nutri­tion est indé­niable, que cela soit une condi­tion de dura­bi­li­té des effets de l’exercice, je n’ai aucune connais­sance de cela. Vous avez des réfé­rences ?
      Vous avez rai­son, l\‘emploi du terme \«durable\» n\‘est pas appro­prié ici. J\‘ai refor­mu­lé ma phrase ain­si :
      \«Il faut rap­pe­ler que l\‘exercice n\‘améliore la san­té (au‐delà de la simple “mise en forme”) que si on le com­plète par une amé­lio­ra­tion de la nutri­tion.\»
      En lisant le bou­quin de Hahn et col­lègues, dont je vais publier de longs extraits tra­duits, je réa­lise la dis­tinc­tion qu\‘il faut faire entre se \«main­te­nir en forme\» et \«amé­lio­rer sa san­té\». Un exemple emblé­ma­tique est le jeune jog­geur qui suc­combe à une crise car­diaque pen­dant son entraî­ne­ment : il était peut‐être par­fai­te­ment en forme, capable de per­for­mances remar­quables, mais en mau­vaise san­té.

      … le fait de prendre des glu­cides après une séance de hautes inten­si­té per­met de refaire ses stocks de gly­co­gène de façon la plus opti­male pos­sible. C’est en tout cas les conseils qui sont don­nés. Alors HGH ver­sus gly­co­gène, que faut‐il pri­vi­lé­gier ?”
      Campbell expose exac­te­ment ce dilemne, et je l\‘ai cité dans l\‘article :
      \«Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous vou­lez béné­fi­cier plei­ne­ment de l\‘hormone de crois­sance pro­duite par l\‘exercice, alors met­tez en œuvre la stra­té­gie de “limi­ter le sucre pen­dant deux heures”.\»

      Tout excès de pro­téines peut en effet être conver­ti par hydro­lyse en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèse) pour finir sto­cké dans les cel­lules adi­peuses !”
      => Je crois que cette affir­ma­tion n’est pas tout à fait exacte.
      Vous avez entiè­re­ment rai­son. Je viens de véri­fier que cette affir­ma­tion était sujette à contro­verse et qu\‘elle n\‘est pas véri­fiée par des don­nées expé­ri­men­tales. (Voir http://​jour​nal​.dia​betes​.org/​d​i​a​b​e​t​e​s​s​p​e​c​t​r​u​m​/​0​0​v​1​3​n​3​/​p​g​1​3​2​.​htm) Je l\‘ai donc cor­ri­gée ici et dans l\‘article \«Protéines\», tout en men­tion­nant qu\‘il y avait eu une contro­verse à ce sujet car la croyance conti­nue d\‘être relayée sur le web anglo­phone.

      Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant la pra­tique inten­sive”
      => Pourquoi écri­vez vous “sou­vent” ?
      Tout dépend où démarre la pra­tique inten­sive. On peut mon­ter régu­liè­re­ment en inten­si­té et donc com­men­cer par des exer­cices sta­tiques qui ne sol­li­citent pas for­te­ment les muscles. Dans notre pra­tique fami­liale (et vil­la­geoise) nous démar­rons la séance avec l\‘éveil des muscles (voir http://​lecorp​sac​corde​.com/​d​o​c​s​/​a​t​e​l​i​e​r​/​f​i​c​h​e​0​4​.​pdf) qui pro­cure à la fois de l\‘échauffement, des éti­re­ments et de la détente. À la mai­son je fais un peu d\‘éveil des muscles au lit, puis je des­cends au rez‐de chaus­sée boire de l\‘eau et ouvrir les volets. 😉

  • Bonjour,
    je découvre votre site via votre com­men­taire chez Paléophil.

    C\‘est vrai­ment inté­res­sant.

    Comme Marc, quelques détails me font tiquer.

    1° Accélération de la ven­ti­la­tion et AVC pen­dant le sport… J\‘aimerais des preuves sur ce pro­pos, je pense que vous avez pris un rac­cour­ci.

    L\‘hypocapnie peut dimi­nuer le débit san­guin céré­bral en vaso­cons­tric­tant le lit vas­cu­laire arté­riel céré­bral. Néanmoins, cet effet est de courte durée (bien éva­luer en neu­ro­trau­ma par ex) et en plus le débit car­diaque est tel­le­ment aug­men­té pen­dant l\‘effort que je doute qu\‘il y ait des phé­no­mènes de baisse de l\‘oxygénation ! Surtout que la cap­nie est tout de même assez bien main­te­nue pen­dant les efforts intenses vue l\‘énorme pro­duc­tion de CO2 par les muscles à ce moment là.
    Bref, vous pou­vez rayer cette phrase.

    2° pour le cal­cul de la FCmax, il y a une autre for­mule qui colle un peu mieux à la réa­li­té je trouve : http://​www​.nfkb0​.com/​2​0​1​4​/​0​6​/​2​6​/​e​v​a​l​u​a​t​i​o​n​-​d​e​-​l​a​-​v​o​2​m​a​x​-​p​a​r​-​l​a​-​t​e​c​h​n​o​l​o​g​i​e​-​f​i​r​s​t​b​e​at/

    J\‘ai beau­coup appré­cié votre pas­sage sur les tra­vaux de Ristow, l\‘avoir écou­té en congrès a chan­gé ma vie http://​www​.nfkb0​.com/​2​0​1​4​/​0​2​/​0​8​/​l​e​s​-​c​o​m​p​l​e​m​e​n​t​s​-​a​l​i​m​e​n​t​a​i​r​e​s​-​s​o​n​t​-​i​n​u​t​i​l​es/

    • Sur la ques­tion de l\‘hyperventilation, j\‘avais déjà un peu modi­fié la for­mu­la­tion en réponse à Marc. Je suis allé un peu plus loin en reli­sant en détail les expli­ca­tions de la page anglaise Wikipedia qui confirment qu\‘un risque existe, et ce risque est docu­men­té sur d\‘autres pages du web anglo­phone. Toutefois, ma for­mu­la­tion était trop suc­cinte, lais­sant sup­po­ser que tout adepte d\‘un sport d\‘endurance peut suc­com­ber sans pré­avis à un acci­dent cau­sé par de l\‘hyperventilation. En réa­li­té c\‘est une mau­vaise pra­tique qui est à la source des acci­dents. Comme vous le dites, l\‘organisme s\‘adapte à une consom­ma­tion plus forte d\‘oxygène. C\‘est moins vrai pour des ama­teurs que je croise en grande souf­france sur des che­mins de ran­don­née ou des pistes cyclables. Il y a des signaux pré­cis qui signalent le risque. Je l\‘ai vécu en m\‘entraînant seul à la plon­gée en apnée quand j\‘étais ado : une forme d\‘ivresse cau­sée par la sous‐oxygénation du cor­tex. Je me suis retrou­vé à l\‘hôpital, sau­vé par miracle. J\‘y trou­vais du plai­sir, de même que j\‘entends aujourd\‘hui des amis spor­tifs men­tion­ner que l\‘effort extrême est comme une \«drogue\» pour eux, un plai­sir res­sen­ti après un pas­sage très dou­lou­reux.

      Je ne vou­lais donc pas cri­ti­quer indis­tinc­te­ment l\‘exercice d\‘endurance, même si l\‘objet de cette page est de sug­gé­rer que l\‘exercice de haute inten­si­té est plus favo­rable au main­tien en bonne san­té. L\‘exercice pour le plai­sir est tou­jours béné­fique, c\‘est le fait de se mettre en souf­france qui est dan­ge­reux.

      Au sujet de la fré­quence car­diaque max, j\‘ai repro­duit la for­mule de Gellish et col­lègues sans sup­pri­mer la pre­mière… Elle est plus favo­rable à mon cas puisqu\‘elle m\‘autorise 160 bpm au lieu de 154. Comme je monte à 164 dans l\‘exercice Tabata (pas plus de 4 minutes), et sachant que j\‘ai l\‘air plus jeune que mon âge, c\‘est un peu ras­su­rant. À ce point j\‘aimerais avoir l\‘avis d\‘experts : est‐il dan­ge­reux de dépas­ser de 3% la limite cal­cu­lée, sachant que le rythme atteint pla­fonne même si on main­tient l\‘effort pen­dant 4 minutes ? Il me semble logique de dire que mon rythme maxi­mal est 164, celui mesu­ré dans ces condi­tions et non celui énon­cé par une for­mule.

      • bien sûr que votre rythme max est celui mesu­ré et pas cal­cu­lé ! Sur le sujet de l\‘IT, Véronique Billat a mon­tré chez des sujets ama­teurs entraî­né, qu\‘ils pas­saient plus de temps en ciblant 90% de max mais en fai­sant des récups plus active autour de 70%. Ce temps pas­sé à VO2max est pro­ba­ble­ment béné­fique pour amé­lio­rer les capa­ci­tés aéro­bies. Peut aus­si en per­met­tant de faire plus de séries par rap­port à des inten­si­tés plus éle­vées qui épuisent pro­por­tion­nel­le­ment plus vite le bon­homme

        Les dan­gers de l\‘hyperventilation volon­taire avant une apnée sont très dif­fé­rents d\‘une hyper­ven­ti­la­tion au repos (aka spas­mo­phi­lie) et l\‘hyperventilation à l\‘effort extrème est elle adap­tée à la situa­tion.

        Lors de la plon­gée en apnée, l\‘hyperventilation volon­taire avant abou­tit bien à une alca­li­ni­sa­tion san­guine. Ainsi, lors de la plon­gée, le signal acide qui incite à l\‘inspiration est retar­dée. De plus avec la pro­fon­deur, la pres­sion par­tielle en oxy­gène est certes basse, mais com­pa­tible avec la vie. En remon­tant (tar­di­ve­ment), la pres­sion par­tielle en oxy­gène baisse car la pres­sion baisse, et le plon­geur peut pas­ser sous le seuil vital, et il syn­cope à la remon­tée. http://​www​.nfkb0​.com/​2​0​1​0​/​0​8​/​1​5​/​l​a​-​p​l​o​n​g​e​e​-​e​n​-​a​p​n​e​e​-​p​h​y​s​i​o​l​o​g​i​e​-​m​e​d​e​c​i​n​e​-​p​r​e​v​e​n​t​i​on/

        Lors d\‘un effort, il y a énor­mé­ment de pro­duc­tion d\‘acide, et de CO2 par les muscles. Lors de mon épreuve d\‘effort, je passe de 0,25 L/min de CO2 pro­duit au repos à 4L à l\‘effort ! Il faut bien éli­mi­ner ce CO2 et la ven­ti­la­tion est alors adap­tée pour l\‘éliminer. (La ven­ti­la­tion est aus­si adap­tée pour acca­pa­rer plus d\‘O2 dans l\‘environnement). Il n\‘y a pas ce phé­no­mène d\‘alcalose et ses consé­quences sur la cir­cu­la­tion céré­brale. De plus comme je vous le disais, le débit car­diaque est tel­le­ment aug­men­té que même s\‘il existe une auto­ré­gu­la­tion très effi­cace du DSC (débit san­guin céré­bral) il est tout de même aug­men­té à l\‘effort (mesures dop­pler)

        Au contraire, quelqu\‘un au repos, au méta­bo­lisme stan­dard, s\‘il se met à hyper­ven­ti­ler volon­tai­re­ment, c\‘est com­plè­te­ment psy­cho­gène et inadap­té, la PaCO2 chute alors, et oui il y cette sen­sa­tion d\‘étourdissement pro­ba­ble­ment lié à la vaso­cons­tric­tion céré­brale et aus­si au modi­fi­ca­tion du cal­cium ioni­sé plas­ma­tique

        suis je clair ?

      • Oui, mer­ci beau­coup pour ces pré­ci­sions !
        Sur ce, je pars sans inquié­tude faire un \«Tabata\» au som­met du sen­tier de ma marche quo­ti­dienne… 😉

Écrire un commentaire...

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.