Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

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Le cadre théo­rique de l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) est présenté dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pratique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016 lien:d890, p. 149) sont résumés sur une fiche tech­nique (lien:3lrd) distri­buée dans les ateliers "Santé autonome".

Les bases de cet entraî­ne­ment sont propo­sées aux parti­ci­pants des stages "Santé Découverte" en complé­ment de pratiques qui solli­citent les mouve­ments spon­tanés et l’écoute des sensa­tions internes (lien:zh84). Il ne s’agit donc pas d’en­traî­ne­ment sportif ni de culture physique — au sens commun de ces termes — mais d’une arti­cu­la­tion subtile entre « volon­taire » et « invo­lon­taire ».

Quand et à quelle heure s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La pério­di­sa­tion de l’en­traî­ne­ment est un point impor­tant. Les séances deMaximum Sustained Power (solli­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus chez une personne âgée ou qui met plus de temps à récu­pérer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures.

Mark Sisson et Brad Kearns recom­mandent aux athlètes d’in­tro­duire des périodes d’en­traî­ne­ment contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démarrer qu’a­près une période de huit semaines d’en­du­rance pour les conduire pendant quatre semaines suivies d’une courte période de repos (2016 lien:d890, p. xiii).

L’important, selon ces auteurs (2016 lien:d890, p. 117–119) , est de construire en premier la « machine à brûler les graisses » par la pratique d’exer­cice aérobie (lien:kpsf) modéré selon les indi­ca­tions de Philip Maffetone — la formule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période d’ini­tia­tion est accom­pa­gnée de l’adop­tion d’un modèle nutri­tionnel faible en glucides et riche en graisses (LCHF, voir Glucides ou lipides ?) qui peut même débuter par une période de diète céto­gène (voir mon article). Il s’agit pour eux « d’ac­tiver les gènes gouver­nant la combus­tion de graisses » et « désac­tiver ceux qui gouvernent la consom­ma­tion de sucres » (lien:d890, p. 120).

Lorsqu’on pratique une diète LCHF faible en glucides, le foie utilise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se substi­tuent au glucose dans l’ap­port d’énergie aux organes, au cerveau et à la masse muscu­laire. Ce processus est accom­pagné d’une produc­tion accrue de trans­por­teurs de mono­car­boxy­late (MCT lien:qwnq). Les MCT agissent comme des portes sur les membranes des cellules muscu­laires, échan­geant les corps céto­niques (sources d’énergie) contre des lactates (lien:kwvl) qui sont les résidus du méta­bo­lisme anaé­robie pendant les efforts muscu­laires intenses. Ces lactates sont à l’ori­gine des cour­ba­tures. Par consé­quent, la récu­pé­ra­tion entre deux entraî­ne­ments est plus rapide si l’on évite les sucres.

Il est clair par ailleurs qu’une motri­cité satis­fai­sante et une bonne qualité postu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a pratiqué du sport ou d’autres acti­vités physiques telles que le yoga, le qi gong (lien:fb2r), la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pratique d’exer­cice est un sujet de recherche appelé « chrono-exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013 lien:kl4j) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’obé­sité, l’exer­cice serait préfé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’aborder au-delà du résumé.) Myllymäki T et al. (2011 lien:37qm) ont aussi observé que l’exer­cice intensif tard dans la nuit pouvait améliorer la qualité du sommeil et l’ac­ti­vité cardiaque. Il est probable aussi que cette forme d’exer­cice ait un effet sur la resyn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge circa­dienne, comme indiqué dans l’ar­ticle Exercice d'endurance.

S’exercer le matin à jeun est une bonne stra­tégie pour se donner le temps d’une séance avant une journée active. Hanlon B et al. (2012 lien:65ft) ont montré que cette option dimi­nuait la frin­gale de personnes obèses et qu’elle augmen­tait leur acti­vité physique le reste de la journée. De plus, prati­quer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — souvent en état de cétose (lien:i60z) — induit une produc­tion d’hormone de crois­sance (HGH lien:v2fc) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (lien:c5gd), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cellu­laire appelé auto­phagie (lien:6q20). Celui-ci est entre­tenu par une pratique de restric­tion calorique/protéinique asso­ciée à de l’exer­cice — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Des entraî­neurs recom­mandent aussi de programmer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles-ci soient utili­sées à bon escient. Personnellement, je les pratique tantôt au sortir du lit avant un petit-déjeuner « chrono » (sans sucres rapides, riche en protéines et graisses satu­rées de bonne qualité), mais aussi avant de dormir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­line lien:nwfn). Il serait fina­le­ment souhai­table, si l’emploi du temps le permet, de répartir la pratique sur plusieurs séances dans le cours d’une même journée.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016 lien:xpc6) ont montré sur un modèle animal que l’ef­fi­ca­cité de l’exer­cice dépen­dait de notre horloge biolo­gique nycthé­mé­rale (lien:w3a0), plus parti­cu­liè­re­ment de l’ac­ti­va­tion cyclique de gènes qui permettent aux muscles de brûler du glucose. Récipoquement, s’exercer régu­liè­re­ment renfor­ce­rait cette horloge biolo­gique et donc la capa­cité de glyco­lyse (lien:dld1) anaé­robie (lien:hfjl), avec un effet salu­taire chez les diabé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­rité pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure parti­cu­lière. À chacun·e de déter­miner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exi­geant pas de coaching, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accordé (lien:bphq) pages 345–350. Il remplace avan­ta­geu­se­ment les étire­ments (stret­ching) qui, outre leur utilité discu­table, peuvent causer des bles­sures d’ar­ti­cu­la­tions, tout parti­cu­liè­re­ment chez les personnes âgées. Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. xi) explique qu’un échauf­fe­ment (warm-up) et un retour au repos (cool-down) actifs peuvent aboutir à la même souplesse.

Dans leur étude Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exer­cice chez les humains), Ristow M et collègues (2009 lien:kcld) ont montré que l’ad­mi­nis­tra­tion d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants lien:tw5h) rendait moins effi­cace l’en­traî­ne­ment des athlètes. La supplé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est discutée dans mon article Compléments alimentaires.

ReadySetGo

Campbell (Ready, Set, GO !, 2006 lien:9385, page 49) recom­mande de s’abs­tenir de sucre pendant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de produc­tion de l’hor­mone de crois­sance (HGH) qui permet entre autres l’éli­mi­na­tion de la graisse en excé­dent. Plus préci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez surtout besoin de récu­pérer rapi­de­ment, une boisson éner­gi­sante à base de protéines et de glucides sera la meilleure stra­tégie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous voulez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hor­mone de crois­sance produite par l’exer­cice, alors mettez en œuvre la stra­tégie de « limiter le sucre pendant deux heures ».

Pour la même raison, il est recom­mandé d’éviter de manger gras avant l’exer­cice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de produire de la soma­to­sta­tine (lien:trhd), une hormone anta­go­niste de l’hor­mone de crois­sance. Par contre, on peut consommer quelques glucides pour augmenter l’in­ten­sité de l’exer­cice.

Consommer des protéines — même de manière « opti­misée », voir mon article sur ce sujet — suppose que l’on fasse suffi­sam­ment d’exer­cice pour recons­truire ou entre­tenir la masse muscu­laire. Il est certai­ne­ment avisé d’en consommer après l’exer­cice (di Luigi L et al., 1999 lien:7coh). Campbell (2006 lien:9385, page 50) suggère d’en consommer 25 grammes. Les athlètes utilisent des bois­sons protéi­nées (whey, d’ori­gine lactée) mais il est aussi profi­table (et plus agréable) de consommer des œufs ou des fromages affinés (à très faible taux de lactose). Pour un bon choix de protéines lactées, voir cet article de Sam (lien:r3em).

Comme je l’ai expliqué dans mon article Protéines, une supplé­men­ta­tion en glycine (lien:icwy) est recom­mandée à raison de 10 grammes par jour pour un indi­vidu de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dormir.

Une hydra­ta­tion suffi­sante est indis­pen­sable pendant l’exer­cice, car la sous-hydratation réduit la produc­tion d’hor­mone de crois­sance en réponse à l’exer­cice (Peyreigne C. et al., 2001 lien:iyck, cité par Campbell 2006 lien:9385, page 49).

Un échauf­fe­ment est souvent néces­saire avant toute pratique en inten­sité, même dans la lenteur. Le plus effi­cace est indé­nia­ble­ment l’éveil des muscles (voir fiche) que j’ai déjà mentionné. Cet exer­cice remplace avan­ta­geu­se­ment les mouve­ments programmés. De plus, il permet d’iden­ti­fier les chaînes muscu­laires qui ont besoin de travailler et de choisir en consé­quence les exer­cices les mieux adaptés à notre orga­nisme dans l’ins­tant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Périodicité et adaptation

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CC-BY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité solli­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec » (Maximum Sustained Power), contrai­re­ment à la pratique quoti­dienne routi­nière de Primal Essential Movements (lien:d890, p.149). Très variable selon les indi­vidus, ce temps de récu­pé­ra­tion augmente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. Dans tous les cas, le temps minimum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le suren­traî­ne­ment est contre­pro­ductif et peut s’avérer dange­reux (voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger).

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des douleurs ou des cour­ba­tures persis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de perfor­mance pour un exer­cice donné. S’il est normal d’avoir des cour­ba­tures le jour suivant la séance, on attend leur dispa­ri­tion avant de reprendre l’en­traî­ne­ment. On peut aussi cibler certains groupes de muscles dans une séance afin d’al­terner leur solli­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 160–164) met en garde les athlètes contre une pratique exces­sive de l’exer­cice contre résis­tance, et plus parti­cu­liè­re­ment leur tendance à ne pas respecter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évitant l’excès de fatigue. Une seule série d’en­traî­ne­ment de résis­tance, par exemple, est aussi effi­cace que trois séries pour augmenter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­magés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le renfor­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gonflés, plus de combus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aérobie.

Frisbee et chien

Dans une pratique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « programme » régu­lier, sans pour autant sombrer dans une routine qui nuirait à l’ef­fi­ca­cité : l’or­ga­nisme a besoin d’être exercé dans ses efforts d’adap­ta­tion à des situa­tions toujours chan­geantes.

Mark Sisson (lien:nuqf) dit que, plutôt que de dépenser des centaines de dollars pour s’of­frir un vélo ellip­tique, il vaudrait mieux acheter — pour à peine 2 euros — un frisbee (lien:9aqz) qui offre la possi­bi­lité d’un entraî­ne­ment parti­cu­liè­re­ment adapté au main­tien en bonne santé ! Mais un vélo d’ap­par­te­ment au premier prix coûte moins de 50 euros sur le marché de l’oc­ca­sion…

La mise en œuvre d’un programme person­na­lisé d’en­traî­ne­ment peut demander une période d’adap­ta­tion afin de couvrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­cités et le temps à y consa­crer, mais la recherche est en soi un exer­cice béné­fique : observer ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pratique. Un autre avan­tage est de déceler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­cité physique : on ressent de la diffi­culté à faire le même nombre de répé­ti­tions, soulever le même poids, ou s’en­traîner à la même vitesse. Le désordre ainsi constaté peut se régler par d’autres amélio­ra­tions (nutrition, hydratation, sommeil etc.) mais c’est aussi le prétexte de consulter un profes­sionnel de santé — médecin géné­ra­liste, cardio­logue…

Pratique du HIIT

Pendant quelques années, je me suis contenté de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prêter atten­tion à la qualité tech­nique de cette marche ni à son inten­sité — voir mes articles : La marche est un art et Exercice d'endurance. L’idée de « faire de la muscu­la­tion » me rebu­tait viscé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fitness suffi­sant à me détourner de cette pratique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont incité à tenter l’ex­pé­rience à l’au­tomne 2014. Voir aussi cette vidéo (lien:oz3r) en fran­çais sur les diverses formes d’en­traî­ne­ment : aérobie, anaé­robie et lactique.

The-art-of-walking

Selon les experts, “walking is not exer­ci­zing” (voir cet article lien:86j9 en anglais) : la marche ne remplace pas l’en­traî­ne­ment des 29 muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) assu­rant le main­tien de la posture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles stabi­li­sa­teurs servent à aligner la colonne verté­brale, les côtes et le bassin en vue de main­tenir un équi­libre statique ou dyna­mique.

La marche (ou des trajets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La tendance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suffit d’emprunter un iPod pour se confronter au réel. Ma prome­nade quoti­dienne d’une à deux heures dans le massif des Maures est dans cette four­chette, avec une décli­vité rela­ti­ve­ment impor­tante.

À côté de cela, saisir toutes les occa­sions pour prati­quer des Primal Essential Movements, par exemple installer une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se suspendra autant de fois que possible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jusqu’à l’échec des muscles. Cette acti­vité spon­tanée, prati­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse muscu­laire et restaure une posture dyna­mique.

Précision impor­tante : l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pratique inten­sive » d’exer­cice d’en­du­rance comme par exemple la « marche rapide ». La distinc­tion réside dans la durée de l’ef­fort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en cardio » à un rythme rela­ti­ve­ment élevé, ce n’est que pour une très courte durée suivie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette distinc­tion entre HIIT et exer­cice d’en­du­rance intensif, je peux citer mon cas personnel (voir mon récit Je suis à l'hôpital !) : quand j’ai perçu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclenché pendant, ni après, les sessions « Tabata » que je prati­quais (impru­dem­ment) à l’époque. Je ressen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pendant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme cardiaque dépas­sait la valeur opti­male pour un travail aérobie (lien:kpsf) donnée par la formule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’af­firmer que la marche rapide ne comporte aucune contre-indication : comme le jogging, a fortiori le mara­thon et tous les sports de compé­ti­tion, elle ne peut être prati­quée en toute sécu­rité à tout âge qu’a­près un test cardio­lo­gique de résis­tance à l’ef­fort (lien:se8i).

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique (lien:l48c) est la diffé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une diffé­rence supé­rieure à 50 mmHg signale une anomalie éven­tuelle que des tests plus appro­fondis pour­ront confirmer (lien:52pg). À partir de 10 à 15 mmHg, la proba­bi­lité serait doublée, selon l’étude de Clark CE et al. (2012 lien:9q0t).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un minimum de coaching pour la pratique d’exer­cice contre résis­tance : il faut comprendre (et sentir) quels muscles sont solli­cités, effec­tuer les gestes avec grande préci­sion, surtout sans forcer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se contenter d’exer­cices les plus simples possible, en extrême lenteur, et n’élargir la gamme qu’a­près une parfaite maîtrise. Ne pas travailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’ef­forcer de parvenir à un mouve­ment intégré — qui solli­cite le corps dans son inté­gra­lité.

Comme des champions

À chaque séance, on s’ap­plique à exécuter les mouve­ments avec une plus grande préci­sion plutôt que de recher­cher la perfor­mance (ou la fatigue). En réalité, on s’en­traîne « comme un cham­pion » dans la recherche de perfec­tion du mouve­ment ou de la posture, la diffé­rence étant seulement dans l’ef­fort fourni.

La plupart des exer­cices décrits ici, et ceux que nous prati­quons en atelier, sont exposés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps, lien:ntlt) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne santé. Il convient donc de les adapter à ses propres capa­cités, avec un objectif de main­tien en santé prio­ri­taire sur l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances spor­tives. Les lecteurs anglo­phones peuvent aussi recueillir de précieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. Anderson (lien:xhp6) et de Mark Sisson (voir notam­ment lien:7jof pour les débu­tants) — tout en évitant de succomber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment auto­ma­tisé !

La combi­naison de postures et de mouve­ments en extrême lenteur évoque indé­nia­ble­ment certaines pratiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga combine expli­ci­te­ment « un travail sur les postures, la callis­né­thie [lien:2f7w] et les prin­cipes de physio­thé­rapie » (lien:s1qe).

Je rappelle enfin qu’une partie des exer­cices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fascias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique muscu­laire. On peut compléter les séries par les exer­cices proposés dans l’ex­cellent ouvrage de Tempelfof S et collègues (2016 lien:zfcl).

Entraînement du ‘multifidus’

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Muscle trans­ver­saire épineux (multi­fidus)
Source : lien:mxqm

Le muscle trans­ver­saire épineux (lien:qrdz) a été présenté briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Ce nom est si diffi­cile à retenir que j’uti­lise plutôt sa version anglaise ‘multi­fidus’que les amateurs de yaourt au bifidus n’ont aucune peine à retenir. 🙂 Il s’agit d’un chapelet d’une cinquan­taine de muscles profonds situés le long de la colonne verté­brale, mais plus déve­loppés dans la région lombaire. On peut les palper dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La faiblesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très souvent les causes premières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indiqué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite constaté que prati­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir précé­dem­ment solli­cité le multi­fidus me donnait mal au dos (voir cette vidéo lien:dpgi à titre d’ex­pli­ca­tion)…

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Exercice du multi­fidus
Source : Jim Johnson (2002)

Il est utile de prati­quer des exer­cices du multi­fidus en début de séance, et certai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illustré sur l’image est très effi­cace et simple à exécuter. Il fait travailler à la fois le multi­fidus et le muscle ilio-costal (lien:be63).

Les débu­tants peuvent prati­quer la version 3A en veillant à étendre la jambe sans relever la hanche, ainsi qu’à main­tenir le ventre et le périnée pendant l’ef­fort. La version 3B (parsvā balā­sana, “bird dog” ou gainage appuis alternés) exerce aussi l’équi­libre — c’est le bras opposé à la jambe qui est levé. Ne pas contracter la nuque : le visage reste orienté vers la main qui repose au sol, à la verti­cale de l’épaule.

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Gainage appuis alternés – multi­fidus
(en accé­léré, source lien:i0pk)

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­tenir l’ef­fort de chaque côté pendant trois respi­ra­tions calmes, ou encore le prolonger jusqu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas doulou­reux. Voir-ci contre une anima­tion (en rythme accé­léré).

Un autre exer­cice que nous prati­quons dans les ateliers et les stages consiste à s’al­longer à plat ventre et soulever une jambe aussi haut que possible sans décoller du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent rester en appui sous le haut des cuisses pour s’as­surer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’élève seulement de quelques centi­mètres, la jambe parfai­te­ment détendue. On garde cette posture, en alter­nance droite-gauche, pendant quelques respi­ra­tions ou jusqu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je conseille aux lecteurs anglo­phones d’étu­dier l’ou­vrage de Jim Johnson (2002) The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il fournit quelques séries d’exer­cices adaptés à chacun, tout en préci­sant comment les travailler en inten­sité. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’images sur des pages web, mais l’ex­posé de Johnson est riche en expli­ca­tions.

Johnson cite des études montrant que 80% des douleurs dorsales ne provien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mauvaise inner­va­tion du multi­fidus qu’on peut recti­fier avec ces exer­cices.

Une autre série d’exer­cices pour lutter contre le mal de dos est exposée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéo (lien:dpgi). Du même auteur, une courte vidéo (lien:d2i6) montrant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

iliocostalis_lumborum
Muscle ilio-costal
Source : lien:ai2q

L’étude de Danneels L et al. (2002 lien:jkcr) confirme que, dans un effort intense, une personne qui souffre de douleurs au bas du dos mobi­lise moins bien le multi­fidus et le muscle ilio-costal (lien:be63) dans la partie lombaire.

On sait aujourd’hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne muscu­laire sont celles de membranes fibro-élastiques appe­lées fascias (lien:wttc) qui eux aussi peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de postures incor­rectes. En faisant travailler le muscle trans­ver­saire épineux avec ces exer­cices, il est clair qu’on solli­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, lien:5zhf) désigné aujourd’hui comme premier respon­sable du mal de dos. Réciproquement, les exer­cices spéci­fiques pour les fascias (voir par exemple lien:zfcl) font aussi travailler les muscles. Si la douleur persiste, il peut être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’an­cienne » capable d’aider à la remise en place des fascias, guidé par ses sensa­tions plutôt qu’un modèle anato­mique inadé­quat.

L’augmentation de rythme cardiaque est faible pour ces exer­cices prati­qués en statique ou en mouve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exer­cice), soit moins de 60% de mon rythme maximal.

Le béné­fice de ces exer­cices sera conso­lidé par une pratique assidue de la marche portante telle que présentée dans mon article La marche est un art.

Planche

Attention : certains exer­cices qui solli­citent les muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) — plus parti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux personnes ayant contracté une hernie abdo­mi­nale (lien:5vi3). Il existe des exer­cices adaptés à chaque type de hernie. Un suivi médical est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010 lien:cgh4 sans aucune garantie pour la méthode qu’il préco­nise…)

push-up

La planche rappelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême lenteur revient à l’exercer en statique, ce qui corres­pond à la posture de yoga utti­hita catu­raṅga daṇḍā­sana (à vos souhaits !) avec une respi­ra­tion diffé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video Library lien:t57h). On peut démarrer l’exer­cice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poignets sont doulou­reux, on prend appui sur des haltères ou sur les coudes (voir photo plus bas). L’important est d’at­teindre le niveau de haute inten­sité sans faire souf­frir aucune arti­cu­la­tion.

En suivant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai corrigé deux erreurs de débu­tant :

  1. La planche devrait faire travailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à main­tenir le ventre et contracter le muscle pubo-coccygien (lien:adm8). Serrer les pieds l’un contre l’autre, ainsi que les genoux, augmente la tension.
  2. Puisque le ventre est rentré pendant l’ef­fort, on utilise une respi­ra­tion costale. Ce n’est pas évident si l’on est habitué à privi­lé­gier la respi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de respi­ra­tion a son utilité. La respi­ra­tion costale permet une meilleure ouver­ture de la cage thora­cique — voir plus bas « respi­ra­tion en décom­pres­sion ».

À titre indi­catif, je commence par une première poussée et un main­tien immo­bile de 2 minutes minimum. Puis environ 90 secondes de repos allongé à plat ventre et détendu, avec une respi­ra­tion libre. Ensuite une nouvelle poussée pendant 1 minute que je dépasse jusqu’à atteindre la limite de l’ef­fort. Pour une séance complète, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour revenir à la détente. Bilan : une douzaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
Cliquer lien:lgua pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tempo doit être adapté à chacun selon la résis­tance rencon­trée. Si l’on travaille en Maximum Sustained Power, l’im­por­tant est d’at­teindre chaque fois la limite de la capa­cité muscu­laire. Il n’est pas risqué de l’ap­pro­cher tant que l’ef­fort a lieu en extrême lenteur (ou dans l’im­mo­bi­lité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mouve­ment, l’ef­fort muscu­laire est main­tenu en continu (voir vidéo lien:0ynk), contrai­re­ment à ce qui se passe­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas des variantes inten­sives sur de très courtes séances (sprint et Tabata).

single_arm_wall_push
Single-arm wall push
Source : lien:0tsg
Commentaire : lien:1e2v

Les experts suggèrent de fixer la limite à un rythme cardiaque attei­gnant 80% du rythme maximal puis de se reposer jusqu’à ce que le rythme redes­cende à 40 à 50% du rythme maximal (American College of Sports Medicine, voir docu­ment lien:9b53). On peut, par précau­tion, s’équiper d’un cardio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pecto­rale (voir plus bas) pour contrôler le rythme pendant l’exer­cice. En prati­quant l’exer­cice en statique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maximum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « cardio ».

Ne pas s’in­quiéter si, au début, les muscles tremblent en fin de posture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

planche-bureau
Même au boulot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mouve­ment et foca­li­sées sur diffé­rents muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo (lien:6bko) de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en statique (contrac­tion isomé­trique lien:i5tc) s’ap­pelle le gainage et peut être réalisé avec beau­coup de variantes sur des points d’appui stables ou instables — voir page en fran­çais (lien:7otp).

On trou­vera enfin, sur le site fran­co­phone sports-equipement, un réca­pi­tu­latif d’exer­cices abdos (lien:1e2v) à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrouver l’ou­ver­ture de la cage thora­cique qui a tendance à se rétrécir avec l’âge et surtout les mauvaises habi­tudes, comme par exemple rester trop long­temps assis ou marcher les yeux rivés sur un télé­phone portable… Inutilisée, cette partie du corps finit par se sclé­roser et la mobi­lité même des vertèbres dorsales est mise en jeu. Il s’en­suit une mauvaise posture qui provoque le mal au dos et réduit drama­ti­que­ment l’au­to­nomie de mouve­ment. Il est reconnu que de nombreuses personnes âgées (parti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voûté, mais ce défaut surgit de plus en plus tôt en raison d’un déficit d’at­ten­tion à la posture.

Source : lien:vn2n

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exécuter les planches il fallait libérer la respi­ra­tion costale. Indirectement, cet exer­cice contribue donc à la respi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spéci­fiques de respi­ra­tion en décom­pres­sion sont proposés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de respi­ra­tion postério-latérale : le mouve­ment d’ins­pi­ra­tion ouvre en premier les côtes du bas de la cage thora­cique pour se propager vers le haut (lien:7mp8).

Eric Goodman enseigne la respi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéo (lien:vn2n) est facile à déchiffer même si on ne comprend pas l’an­glais. On peut compléter par une vidéo en fran­çais sur la « respi­ra­tion inversée » (lien:95d9) qui illustre bien la détente du diaphragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’in­té­grer ces pratiques à la vie quoti­dienne, ce qui inclut bien entendu la pratique d’exer­cices de haute inten­sité.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­ficie à tous ceux qui peuvent le prati­quer, notam­ment si l’on a tendance à stocker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait travailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les quadri­ceps (lien:meb0) et les psoas (lien:xz7u), mais aussi les muscles abdo­mi­naux et dorsaux. C’est donc un exer­cice fonda­mental quelle que soit la capa­cité physique initiale.

Une vidéo (lien:op1y) explique le mouve­ment de base sous une forme rapide. Les lecteurs anglo­phones devraient aussi visionner cette vidéo de Darin Steen (lien:5k8o) qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et propose des exer­cices d’échauf­fe­ment préli­mi­naires — l’éveil des muscles (voir fiche) restant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo présente les exer­cices à vitesse « normale » (environ 2 secondes pour la descente et la montée) mais on peut les ralentir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­sité.

On descend et on remonte le dos aussi droit que possible avec sa cambrure natu­relle, le regard à l’ho­rizon, en s’ef­for­çant de garder les talons au sol.

squatting-position
Source : lien:tpwz

Les plus souples peuvent parvenir à la flexion complète des (‘full squat’ sur la figure), mais il peut être plus facile au début, du moins à froid, de s’ar­rêter en Western squat, genoux appuyés sur les cuisses.

Il est très impor­tant de ne pas forcer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la lenteur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche).

Chacun doit trouver le mouve­ment en accord avec sa morpho­logie et sa souplesse arti­cu­laire. Une version light consiste à s’as­seoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se relever.

body-weight-squat

Darin Steen (lien:5k8o) montre qu’on peut main­tenir le dos droit en portant une barre à disques (lien:hvyi) (sans les disques) derrière la nuque, que les personnes entraî­nées pour­ront ensuite lester. Une variante consiste à simple­ment placer ses deux mains derrière la nuque, comme dans l’exer­cice 1 du Body-weight chal­lenge (lien:ugfr).

Au début, il peut être diffi­cile de garder l’équi­libre, surtout si on est en surpoids, mais un bon posi­tion­ne­ment des pieds permet d’y parvenir. L’exercice n’est pas évident, même pour un marcheur exercé, car cette posi­tion solli­cite des muscles et des tendons en exten­sion. Pour cette raison, il s’in­tègre bien aux étire­ments servant à combattre la cellu­lite (lien:ogeb) (voir vidéo lien:rx1q). Comme l’a montré Wayne L. Westcott (lien:werl) (voir ouvrage lien:chwj), le main­tien des tissus affectés par la cellu­lite néces­site un entraî­ne­ment intensif, alors que l’exercice d'endurance seul (jogging etc.) serait inef­fi­cace (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tionnel d’ali­ments riches en carti­lages, colla­gène, acides aminés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

Il existe de nombreuses variantes de l’ac­crou­pis­se­ment (voir la vidéo de Nicole McDermot lien:etah) dont certaines avec des acces­soires. L’exercice peut se prolonger en marche accroupie (squat walk, laté­rale ou vers l’avant lien:8436) — toujours de préfé­rence en extrême lenteur.

En complé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lopper la muscu­la­ture des mollets (muscle gastroc­né­mien lien:1i3d). Les adeptes de randonnée peuvent avoir la mauvaise surprise de voir s’af­fai­blir leurs mollets, passé un certain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une foulée incor­recte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’ef­fi­ca­cité car ce muscle est composé en grande partie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaire (lien:eja1), voir Gollnick PD et al. (1974 lien:hfcf). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­sité ( voir théorie). Des exer­cices sont proposés debout (lien:dt4n) et assis (lien:ur25). Attention de garder les genoux légè­re­ment fléchis ! Les anglo­phones peuvent étudier en détail cette vidéo (lien:2o7b) de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kit

Jusqu’ici nous avons surtout décrit le travail des muscles stabi­li­sa­teurs ; il est temps d’aborder celui de muscles mobi­li­sa­teurs. Nous travaillons avec des haltères (lien:felp dumb­bells) la muscu­la­ture des bras et du dos en général. Les vidéos d’exer­cices exposés dans Slow-motion Weight Training (lien:82y5 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse proposée par Allen : chaque mouve­ment devrait être exécuté en 10 secondes à l’aller et 10 secondes au retour. Au pic d’in­ten­sité, lors­qu’on ne peut plus répéter le mouve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’ef­fort. Cette méthode s’adresse aux personnes de tous âges et se pratique à domi­cile avec un minimum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réaliser tous les exer­cices avec des haltères, ce qui est préfé­rable à la barre à disques (lien:hvyi) car le travail isola­téral déve­loppe l’équi­libre.

Il est impor­tant d’uti­liser des haltères de poids réglable afin que le pic d’in­ten­sité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mouve­ment. Si l’on parvient à dépasser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’hal­tère est trop léger, et si l’on ne parvient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des haltères lestés à 3 kg, il faut prévoir qu’a­près quelques mois d’en­traî­ne­ment on pour­rait être amené à soulever une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraînés avec une atten­tion parti­cu­lière. C’est le cas du psoas (lien:xz7u) pour lequel existent des exer­cices spéci­fiques de yoga (voir page lien:ep6l).

Ça alors… On pouvait espérer
qu’au­jourd’hui ils aient trouvé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : lien:ia9b

Quelques exer­cices pour les personnes à mobi­lité réduite sont proposés sur cette page de J. Mercola (lien:tqio). Les démons­tra­tions ne sont pas bien exécu­tées. Ces exer­cices sont souvent pres­crits, de manière imita­tive, par un coaching « de toubib » qui n’en­cou­rage pas la décou­verte person­nelle et tend à verrouiller tout geste spon­tané permet­tant de s’adapter à l’ef­fort en recti­fiant la posi­tion (mouve­ment intégré).

D’autres exer­cices font inter­venir des bandes élas­tiques. Une méthode d’en­traî­ne­ment complète destinée aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est proposée par Christophe Carrio (lien:97sq).

machine

Le main­tien en forme systé­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la muscu­la­ture est aussi envi­sa­geable en utili­sant les machines des salles de muscu­la­tion, comme démontré dans la deuxième partie de cette vidéo (lien:0cco). L’effort est alors mesuré et foca­lisé sur des muscles en parti­cu­lier. Cette pratique néces­site la super­vi­sion d’ins­truc­teurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : lien:xom9

Je signa­lerai enfin la pratique d’exer­cices isomé­triques de poignée de main (isome­tric hand­grip exer­cise, lien:xom9) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’ob­ser­va­tion de pilotes d’avion de chasse qui serraient un objet dans leur poing pour éviter le black-out causé par une chute de pres­sion sanguine. Bien qu’elle soit surtout utilisée pour soigner l’hy­per­ten­sion, l’ex­pé­ri­men­ta­tion a montré qu’elle amélio­rait d’autres para­mètres de la santé cardio­vas­cu­laire en solli­ci­tant le système nerveux auto­nome (lien:4vwx).

handgrip

Pour résumer, elle consiste à serrer un objet (poignée à ressort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pendant 2 minutes suivies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une douzaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être classée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­sité déve­loppent la muscu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les personnes âgées. L’objectif est plutôt de recons­ti­tuer ou garder une muscu­la­ture suffi­sante pour accom­plir sans diffi­culté les tâches quoti­diennes et conserver une posture tonique à tout âge.

La gamme d’exer­cices est très vaste, et la litté­ra­ture abon­dante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adaptée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en commen­çant par l’éveil des muscles en guise d’échauf­fe­ment et d’éti­re­ment (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choisit ensuite des mouve­ments que l’on peut exécuter en extrême lenteur pour monter en inten­sité sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni risquer un essouf­fle­ment. Mais on peut aussi « monter en inten­sité » pendant l’éveil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mouve­ments poussés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abordés de manière semi-involontaire et adaptés aux besoins du prati­quant. Cette manière de procéder est décrite dans Le Corps accordé (lien:bphq pages 344 et suivantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pratiques appa­ren­tées.

Travailler la rapidité

Note impor­tante : tous les exer­cices qui provoquent une accé­lé­ra­tion du rythme cardiaque se tradui­sant par un essouf­fle­ment (effet aérobie lien:kpsf) sont réservés aux personnes béné­fi­ciant d’une excel­lente santé : en temps ordi­naire, pas d’es­souf­fle­ment, de jambes lourdes, palpi­ta­tions, enflures, douleurs thora­ciques etc. (symp­tômes de cardio­myo­pa­thie lien:2l8c). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à partir d’un certain âge — consultez un cardio­logue.

La marche peut être convertie en entraî­ne­ment de haute inten­sité, avec des effets béné­fiques chez des personnes âgées, comme l’ont montré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion lien:jcsi et article lien:lbh3). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide suivie de 3 minutes de marche lente, à répéter pendant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice améliore l’état général sans agir spéci­fi­que­ment sur certains muscles. Sur mon sentier de marche, des segments de forte pente permettent de faire une marche rapide jusqu’à épui­se­ment pendant 2 minutes environ, l’ef­fort étant suivi de la même durée de repos une fois parvenu au sommet.

burpee
Saut de grenouille – burpee
Source lien:i0pk

Pour faire travailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­dité. Ici aussi, la prudence est de mise si l’on n’est pas entraîné. Phil Campbell conseille, par exemple, de prati­quer (pendant 30 à 60 secondes) une course « en surca­pa­cité », par exemple sur une route en légère pente, suivie bien entendu de repos. Veiller toute­fois à la qualité de la foulée (voir page lien:l653) ! D’autres mouve­ments rapides, comme les frappes de karaté ou les « sauts de grenouille » (burpees) sont prati­qués dans le même but.

Une manière d’al­terner les exer­cices de force et de rapi­dité est proposée par Martin Rooney dans son programme Training For Warriors (lien:zbck). Voir cet article (lien:e6zf) au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à prati­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choisis dans des séries de mouve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pratique ne se fait pas en lenteur et néces­site donc un coaching pour les sujets fragiles ou peu entraînés. Rooney explique :

Le jour de l’en­traî­ne­ment à la force on vous charge, et le jour du hurri­cane [ouragan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’aug­menter la tension dans la muscu­la­ture et de construire la densité osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme cardiaque va s’ac­croître pendant une session d’exer­cices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’aug­men­ta­tion de rythme cardiaque, ce sera pendant les jours de méta­bo­lisme, et ceux-ci sont répartis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pourrez récu­pérer.

On rejoint ici la pratique d’ath­lètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aérobie (VMA lien:c9bo) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tionnés » ou « par inter­valles » incluant une succes­sion d’ef­forts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’ef­fort et calculés pour ne permettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-complète) (voir page Wikipedia lien:c9bo).

La méthode Tabata — attention !

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi Tabata (lien:w7p8) a mis au point au début des années 1990 une méthode d’en­traî­ne­ment destinée à des athlètes olym­piques qui consiste à atteindre les limites de l’ef­fort pendant une séance ultra­courte. Son effi­ca­cité en termes de perfor­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tionnel (voir article lien:e0fz et vidéo lien:nd7a). Elle augmente à la fois la capa­cité anaé­robie (lien:gzrl énergie dispo­nible sans apport d’oxy­gène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’ef­fort très intense suivi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répéter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explosif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne descrip­tion de la méthode figure sur cette page (lien:flqi) de Camille Baudry.

Les mouve­ments choisis pour cet exer­cice doivent être faciles à exécuter, sans danger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, marcher le plus vite possible 8 fois 20 secondes sur une montée abrupte du chemin de prome­nade (ou dans une cage d’es­ca­lier).

La briè­veté des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme cardiaque et aboutit à un essouf­fle­ment (effet aérobie lien:kpsf) qu’on n’ob­serve pas dans les exer­cices lents. Cette pratique est donc réservée à des personnes en excel­lente santé cardiaque avec une solide expé­rience de l’exer­cice intensif.

L’utilisation d’un cardio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pecto­rale (voir ci-dessous) permet de véri­fier que le rythme cardiaque parvient à un plateau proche de sa limite théo­rique, sans la dépasser. On peut ajuster l’exer­cice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

L’exercice est toujours précédé d’un échauf­fe­ment qui rend dispo­nibles la muscu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’as­su­rant que le cœur suppor­tera l’ef­fort.

Un ensemble de 10 séries d’exer­cices des muscles essen­tiels enchaînés à la cadence de Tabata est le 4‑Minute Fighter Abs Blueprint (lien:q1ka) d’Andrew Raposo. Les mouve­ments sont clai­re­ment exposés sur les vidéos. On peut commencer par les exécuter au ralenti pour accé­lérer la cadence une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’échauf­fe­ment avant la séance, suivi des exer­cices du multi­fidus (voir plus haut).

Le site de Raposo, entraî­neur de Muay-thaï (lien:wvt6) au Canada, utilise une méthode de vente agres­sive (upsell template) comme de très nombreux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne commander que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’euros… D’autres séries sont dispo­nibles en libre accès sur sa chaîne Youtube (lien:0wbw).

body-weight-challenge
Body-weight chal­lenge
(Women’s Health lien:ugfr)

De nombreux enchaî­ne­ments peuvent être prati­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body-weight chal­lenge (lien:ugfr) décrite sur le site Women’s Health. Les mouve­ments étant un peu compli­qués, on peut se contenter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’im­por­tant étant de garder le tempo pendant 4 minutes suivies d’un temps de complète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bolic burst fini­shers (à prati­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Litobox (lien:7epz).

minuteur

Tous ces exer­cices se pratiquent sur une durée précise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’équiper d’un minu­teur semblable à ceux utilisés en cuisine.

La simpli­cité du proto­cole Tabata est à mon avis la raison prin­ci­pale de sa popu­la­rité. De nombreux coaches l’ont intégré à des séries d’exer­cices sans en mentionner la source. Je crois qu’il est impor­tant de rester vigi­lant devant un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le prati­quer en l’ab­sence de preuve d’une parfaite santé cardio­vas­cu­laire.

Je ne serais pas surpris que les brusques afflux sanguins lors de ma pratique de Tabata aient contribué à un effri­te­ment de plaque d’athé­ro­sclé­rose condui­sant à des occlu­sions d’ar­tères coro­naires (lien:xrt5) — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Le niveau le plus élevé de fréquence cardiaque induit un pic excep­tionnel de stress qui se traduit par la produc­tion de nora­dré­na­line (lien:zyt5) pouvant induire la disso­lu­tion d’un film bacté­riel (pseu­do­monas aeru­gi­nosa lien:m8ta) contenu dans la plaque et donc sa frag­men­ta­tion (Lanter BB et al, 2014 lien:yw91). J’ai donc banni cette pratique de mon entraî­ne­ment pour lui préférer celle, beau­coup plus sécu­risée, du sprint sécu­risé tel que décrit ci-dessous.

L’exercice Tabata pousse le rythme cardiaque à son maximum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne santé et si le rythme plafonne malgré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces précau­tions, on mini­mise le risque de mort subite associé à une dysfonc­tion du système nerveux auto­nome. Selon l’étude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005 lien:sl2a) ce risque serait augmenté lorsque la fréquence cardiaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’ac­cé­lé­ra­tion à l’ef­fort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fréquence cardiaque d’ef­fort se situe en-dessous de 25 bpm une minute après l’exer­cice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépasser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active d’une session de sprint, selon le proto­cole de Sisson et Kearns décrit ci-dessous, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas on est très loin du suren­traî­ne­ment des fans d’ultra-marathon (lien:yton) !

Le sprint (en sécurité)

Primal Endurance (Mark Sisson & Brad Kearns)

Le sprint est l’ul­time forme d’en­traî­ne­ment préco­nisé par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) que les athlètes ne devraient prati­quer qu’oc­ca­sion­nel­le­ment durant les périodes d’exer­cice de haute inten­sité alter­nant avec celles d’exer­cice d’en­du­rance. Cet entraî­ne­ment vise autant à améliorer les perfor­mances des athlètes, en garan­tis­sant une précieuse « force explo­sive » néces­saire en compé­ti­tion, qu’à opti­miser leur état de santé — par exten­sion, celui de tout sportif amateur ou humain ordi­naire…

Les auteurs insistent sur la néces­sité d’être en pleine forme et forte­ment motivé pour s’en­gager dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une parfaite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en différer la réali­sa­tion.

Mark Sisson écrit (lien:d890, p.185–186) :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les athlètes d’en­du­rance est une session de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, proba­ble­ment, de trente secondes à une minute, avec pour objectif prin­cipal de s’as­surer d’être reposé et psychi­que­ment dispo­nible pour la prochaine répé­ti­tion !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maximum Sustained Power couplé à un sprint peut béné­fi­cier aux perfor­mances selon le concept de poten­tia­tion par postac­ti­va­tion [lien:tmx7]. Littéralement, vous « gonflez » vos muscles et votre système nerveux central en mettant les muscles à l’épreuve de charges juste avant de les solli­citer dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà listés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette parti­cu­la­rité qu’ils sont induits par un acte très bref exécuté de manière épiso­dique : choisir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’éva­lua­tion etc. On peut citer la produc­tion intense d’hormone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) et de testo­sté­rone (lien:awy2) — aussi utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’excès de gras et la fabri­ca­tion de fibres muscu­laires, procurent plus d’énergie et de bien-être, une libido plus épanouie, une plus grande sensi­bi­lité à l’in­su­line et une bioge­nèse accé­lérée des mito­chon­dries (lien:alc0). Ajouter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion systé­mique chro­nique (lien:kqvd), un renfor­ce­ment de la densité osseuse ainsi qu’une conso­li­da­tion des tissus connec­tifs (fascias lien:wttc).

Le sprint stimule un pic immé­diat et signi­fi­catif de cortisol [lien:oae4], mais c’est un exemple de l’ac­ti­va­tion géné­tique opti­male de la réponse combattre-ou-fuir pour endurer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hormèse [lien:81fq] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme auxquels nous pouvons nous adapter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016 lien:d890, p.187).

L’effort d’un sprint ne doit pas excéder les 30 secondes pendant lesquelles les fibres muscu­laires ultra­ra­pides peuvent se contracter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­léré jusqu’à 24 heures après la session incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résisté à tous les régimes et séances d’en­traî­ne­ment !

En pratique, il faut choisir une forme de sprint adaptée au sport pratiqué. La course est préfé­rable pour les coureurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent utiliser un dispo­sitif permet­tant de fournir l’ef­fort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’ap­par­te­ment.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien entendu néces­saire.

Selon Sisson et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exécu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes perfor­mances au maximum d’énergie. Par exemple, mesurer le temps de course pour traverser un terrain de foot­ball. Sur un vélo d’ap­par­te­ment, on peut simul­ta­né­ment mesurer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exé­cu­tion augmente ou la puis­sance diminue à l’une des répé­ti­tions, cesser immé­dia­te­ment l’exer­cice.

Un sprint ne peut pas être « allégé » ni « modéré ». La devise est : “Go max or go home!” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste toujours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’échauf­fe­ment, la séance entière ne dépas­sera pas 20 minutes.

Personnellement, inca­pable de courir (mauvaise tech­nique), je pratique le sprint sur un vélo d’ap­par­te­ment en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne diminue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­loppé est d’en­viron 1400 W. J’utilise un cardio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pecto­rale (voir ci-dessous) car celui du vélo offre une lecture peu fiable. Le repos entre deux répé­ti­tions corres­pond à une descente du rythme cardiaque jusqu’à 60% de mon rythme maximal (soit 150% du rythme au repos) qui peut prendre 90 secondes — les athlètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de constater que, pendant les 15 secondes de sprint, ma fréquence cardiaque plafonne à la limite « 180 – mon âge » préco­nisée par Phil Maffetone pour l’en­traî­ne­ment aérobie (voir mon article Exercice d'endurance) et qu’elle monte à 90% du rythme maximal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai placé ces séances, tous les 4 jours, après 20 minutes d’exer­cice contre résis­tance en extrême lenteur, ce qui me permet de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par postac­ti­va­tion (lien:tmx7). C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pendant les jour­nées suivantes.

Cet exposé ne dispense pas de la lecture appro­fondie (par les lecteurs anglo­phones) du chapitre consacré au sprint dans l’ou­vrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le cardio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme cardiaque ne dépasse pas une limite dange­reuse lors de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité, ou que l’on parvient à un rythme optimal si l’ob­jectif est d’ac­croître la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu, voir expli­ca­tion détaillée lien:ycbc).

Le dispo­sitif fiable (à faible prix) utilise comme capteur une cein­ture pecto­rale. Les commen­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — brace­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rapport à la mesure précise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils semblables à une montre bracelet sur lesquels il suffit d’ap­puyer l’ex­tré­mité d’un doigt pour mesurer le rythme cardiaque ; cette méthode est précise mais peu pratique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’ef­fort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W‑210

La cein­ture pecto­rale est reliée par un dispo­sitif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple terminal semblable à une montre bracelet livrée avec la cein­ture. C’est cette dernière confi­gu­ra­tion que j’ai adoptée. Les prix sont variables et peuvent dépasser une centaine d’euros lorsque l’ap­pa­reil inclut un GPS pour enre­gis­trer le parcours suivi pendant l’en­traî­ne­ment.

Il s’agit d’ob­jets « connectés » que certains spor­tifs utilisent pour calculer leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ainsi le respect d’un programme d’en­traî­ne­ment enre­gistré sur une plate­forme logi­cielle. Le problème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle simpliste “calories-in/calories-out” (CICO) d’équi­libre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bouger ?

On trouve heureu­se­ment des cardio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pecto­rale, vendus à un prix abor­dable, qui n’in­cluent pas ces gadgets. J’utilise avec pleine satis­fac­tion le iSport W‑210 vendu une quaran­taine d’euros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de données de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jusqu’à une distance de 80 cm. Lors d’un travail en salle, on peut donc la poser à côté de soi plutôt que la porter au poignet.

Gel conduc­teur

Pour garantir le contact entre une peau sèche et les élec­trodes, il est conseillé d’ap­pli­quer un gel conduc­teur habi­tuel­le­ment utilisé pour l’électro stimu­la­tion.

À titre d’exemple, voici quelques mesures effec­tuées au cours de ma sortie quoti­dienne. Mon rythme cardiaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur terrain plat il monte à 100 bpm, en montée 120 bpm et en descente 90 bpm. Ces mesures sont normales.

Le rythme cardiaque maximal donné par les deux formules de calcul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice intensif, je devrais parvenir à environ 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une montée.

Le plaisir avant tout…

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Encore une fois, l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité ne se substitue pas à l’exercice d'endurance (aérobie) : marche spor­tive (lien:jstx), trajets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports prati­qués régu­liè­re­ment pour le plaisir. Il est impor­tant de préserver notre apti­tude à des efforts d’en­du­rance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw) — des respi­ra­tions forcées ne répon­dant pas au strict besoin en oxygène — ou effort déme­suré, sans repos consé­cutif, dans l’ac­ti­vité physique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).

Les temps de récu­pé­ra­tion augmentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à programmer une séance d’exer­cice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’in­ter­valle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réservés à un exer­cice d’en­du­rance modéré. L’espacement des sprints est encore plus élevé.

Toutefois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été solli­cités et la durée de solli­ci­ta­tion. Elle est complète lorsque les cour­ba­tures et les douleurs ont disparu. Il suffit donc de ne pas faire travailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conserver l’ha­bi­tude de s’exercer tous les deux jours, ce qui est assez grati­fiant.

Ne pas oublier de compléter la pratique par des exer­cices d’équi­libre et d’amé­liorer le main­tien de la posture en limi­tant à moins d’une heure la position assise.

Comme pour la nutrition, il est fonda­mental de ne pas consi­dérer l’en­traî­ne­ment comme une corvée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’au­tant plus béné­fique qu’il procu­rera du plaisir.

En progres­sant dans la lenteur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sensa­tions, on en arrive à ressentir une jouis­sance des muscles dans l’ef­fort — la joie muscu­laire qu’é­vo­quait Pavlov. Dès lors, on peut comprendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plaisir au-delà de celui de réaliser des perfor­mances ou de remporter la première place dans une compé­ti­tion. Si ce plaisir leur était hors d’at­teinte, ils ne pour­raient simple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

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