Entraînement

Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

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Le cadre théo­rique de l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) est présenté dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pratique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016A1, p. 149) sont résu­més sur une fiche tech­niqueN1 distri­buée dans les ateliers "Santé autonome".

Les bases de cet entraî­ne­ment sont propo­sées aux parti­ci­pants des stages "Santé Découverte" en complé­ment de pratiques qui solli­citent les mouve­ments spon­ta­nés et l’écoute des sensa­tions internesN2. Il ne s’agit donc pas d’en­traî­ne­ment spor­tif ni de culture physique — au sens commun de ces termes — mais d’une arti­cu­la­tion subtile entre « volon­taire » et « involontaire ».

➡ Le HIIT est une pratique parmi d’autres dans la gamme « entraî­ne­ment de résis­tance ». Avant de s’y lancer à corps perdu, je recom­mande vive­ment la lecture de l’ar­ticle Devenir fort ! qui traite de l’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF selon Philip Maffetone.

Sommaire

Quand et à quelle heure s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La pério­di­sa­tion de l’en­traî­ne­ment est un point impor­tant. Les séances de Maximum Sustained Power (solli­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus (parfois jusqu’à une semaine) chez une personne âgée ou moins apte à récu­pé­rer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures. Si des douleurs persistent après les cour­ba­tures, ména­ger des jours de repos jusqu’à ce qu’elles aient disparu, puis essayer d’en déce­ler la prove­nance dans le mode d’en­traî­ne­ment choisi.

Mark Sisson et Brad Kearns recom­mandent aux athlètes d’in­tro­duire des périodes d’en­traî­ne­ment contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démar­rer qu’a­près une période de huit semaines d’en­du­rance pour les conduire pendant quatre semaines suivies d’une courte période de repos (2016A1, p. xiii).

Par contre, la pratique de l’entraînement muscu­laire MAF ensei­gné par Philip Maffetone — voir mon article Devenir fort ! — ne néces­site pas de période de repos autre que les 3 minutes mini­mum qui suivent une série de 5 ou 6 répétitions.

L’important, selon tous ces auteurs (2016A1, p. 117–119) , est de construire en premier la « machine à brûler les graisses » par la pratique d’exer­cice aéro­bieN3 modéré selon les indi­ca­tions de Phi Maffetone — la formule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période d’ini­tia­tion est accom­pa­gnée de l’adop­tion d’un modèle nutri­tion­nel faible en glucides et riche en graisses (LCHF, voir Glucides ou lipides ?) qui peut éven­tuel­le­ment débu­ter par une courte période de diète céto­gène (voir mon article). Il s’agit pour eux « d’ac­ti­ver les gènes gouver­nant la combus­tion de graisses » et « désac­ti­ver ceux qui gouvernent la consom­ma­tion de sucres » (Sisson M & B Kearns, 2016A1, p. 120).

Lorsqu’on pratique une diète LCHF faible en glucides, le foie utilise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niquesN4 qui se substi­tuent au glucose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cerveau et à la masse muscu­laire. Ce proces­sus est accom­pa­gné d’une produc­tion accrue de trans­por­teurs de mono­car­boxy­late (MCTN5). Les MCT agissent comme des portes sur les membranes des cellules muscu­laires, échan­geant les corps céto­niques (sources d’éner­gie) contre des lactatesN6 qui sont les rési­dus du méta­bo­lisme anaé­ro­bie pendant les efforts muscu­laires intenses. Ces lactates sont à l’ori­gine des cour­ba­tures. Par consé­quent, la récu­pé­ra­tion entre deux entraî­ne­ments est plus rapide si l’on évite les sucres.

Il est clair par ailleurs qu’une motri­cité satis­fai­sante et une bonne qualité postu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a prati­qué du sport ou d’autres acti­vi­tés physiques telles que le yoga, le qi gongN7, la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pratique d’exer­cice est un sujet de recherche appelé « chrono-exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013N8) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’obé­sité, l’exer­cice serait préfé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’abor­der au-delà du résumé.) Myllymäki T et al. (2011N9) ont aussi observé que l’exer­cice inten­sif tard dans la nuit pouvait amélio­rer la qualité du sommeil et l’ac­ti­vité cardiaque. Il est probable par ailleurs que cette forme d’exer­cice ait un effet sur la resyn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge circa­dienne, comme indi­qué dans l’ar­ticle Exercice d'endurance.

S’exercer le matin à jeun est une bonne stra­té­gie pour se donner le temps d’une séance avant une jour­née active. Hanlon B et al. (2012N10) ont montré que cette option dimi­nuait la frin­gale de personnes obèses et qu’elle augmen­tait leur acti­vité physique le reste de la jour­née. De plus, prati­quer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — souvent en état de cétoseN11 — induit une produc­tion d’hormone de crois­sance (HGHN12) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sainsN13, déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cellu­laire appelé auto­pha­gieN14. Celui-ci est entre­tenu par une pratique de restric­tion calorique/protéinique asso­ciée à de l’exer­cice — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

La propo­si­tion de s’en­traî­ner inten­si­ve­ment le matin à jeun est discu­tée en détail par Shannon Clark (2018N15). L’efficacité serait démon­trée dans un objec­tif de perte de poids, mais moins certaine pour augmen­ter la masse muscu­laire ou amélio­rer les perfor­mances spor­tives. Elle signale entre autres qu’une bois­son riche en caféine avant la séance peut aider à augmen­ter les niveaux de caté­cho­la­minesN16 dans le corps, ce qui stimule ensuite les enzymes de combus­tion des graisses pour rendre les acides gras plus dispo­nibles à cette combus­tion.

Des entraî­neurs recom­mandent aussi de program­mer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles-ci soient utili­sées à bon escient. Personnellement, je les pratique tantôt au sortir du lit avant un petit-déjeuner « chrono » (sans sucres rapides, riche en protéines et graisses satu­rées de bonne qualité), tantôt avant de dormir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­lineN17). Il serait peut-être souhai­table, si l’emploi du temps le permet, de répar­tir la pratique sur plusieurs séances dans le cours d’une même journée.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016N18) ont montré sur un modèle animal que l’ef­fi­ca­cité de l’exer­cice dépen­dait de notre horloge biolo­gique nycthé­mé­raleN19, plus parti­cu­liè­re­ment de l’ac­ti­va­tion cyclique de gènes qui permettent aux muscles de brûler du glucose. Récipoquement, s’exer­cer régu­liè­re­ment renfor­ce­rait cette horloge biolo­gique et donc la capa­cité de glyco­lyseN20anaé­ro­bieN21, avec un effet salu­taire chez les diabé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­rité pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure parti­cu­lière. À chacun·e de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exi­geant pas de coaching, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accordéN22 pages 345–350. Il remplace avan­ta­geu­se­ment les étire­ments (stret­ching) qui, outre leur utilité discu­table, peuvent causer des bles­sures d’ar­ti­cu­la­tions, tout parti­cu­liè­re­ment chez les personnes âgées. Philip Maffetone et Mark Allen (2010N23, p. xi) expliquent qu’un échauf­fe­ment (warm-up) et un retour au repos (cool-down) actifs peuvent abou­tir à la même souplesse.

Les étire­ments aident à restau­rer la mobi­lité des membres qui a tendance à dimi­nuer avec l’âge. Toutefois, il est recom­mandé d’évi­ter tout étire­ment « passif » dans lequel la posture serait tenue pendant une longue période : il a tendance à vider le sang du muscle solli­cité et à provo­quer sa contrac­tion, ce qui est contraire à l’ef­fet désiré. Une meilleure tech­nique est l’éti­re­ment actif isolé (Active Isolated StretchingN24) qu’on peut résu­mer ainsi :

  1. Isoler le muscle qu’on souhaite étirer
  2. Répéter l’éti­re­ment jusqu’à 10 fois
  3. Tenir chaque étire­ment au maxi­mum 2 secondes
  4. Expirer pendant l’éti­re­ment et inspi­rer en relâchant

Ces étire­ments actifs peuvent être prati­qués en fin de séance pour élimi­ner une partie de l’acide lactique produit par l’ef­fort et dimi­nuer ainsi les courbatures.

Dans leur étude Antioxidants prevent health-promoting effects of physi­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exer­cice chez les humains), Ristow M et collègues (2009N25) ont montré que l’ad­mi­nis­tra­tion d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dantsN26) rendait moins effi­cace l’en­traî­ne­ment des athlètes. La supplé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est discu­tée dans mon article Compléments alimentaires.

ReadySetGo

Campbell (Ready, Set, GO !, 2006A2, page 49) recom­mande de s’abs­te­nir de sucre pendant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de produc­tion de l’hor­mone de crois­sance (HGH) qui permet entre autres l’éli­mi­na­tion de la graisse en excé­dent. Plus préci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez surtout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de protéines et de glucides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous voulez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hor­mone de crois­sance produite par l’exer­cice, alors mettez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pendant deux heures ».

Pour la même raison, il est recom­mandé d’éviter de manger gras avant l’exer­cice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de produire de la soma­to­sta­tineN27, une hormone anta­go­niste de l’hor­mone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glucides pour augmen­ter l’in­ten­sité de l’exercice.

Consommer des protéines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — suppose que l’on fasse suffi­sam­ment d’exer­cice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse muscu­laire. Il est certai­ne­ment avisé d’en consom­mer après l’exer­cice (di Luigi L et al., 1999N28). Campbell (2006A2, page 50) suggère d’en consom­mer 25 grammes. Les athlètes utilisent des bois­sons protéi­nées (whey, d’ori­gine lactée) mais il est aussi profi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fromages affi­nés (à très faible taux de lactose). Pour un bon choix de protéines lactées, voir cet article de SamN29.

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Protéines, une supplé­men­ta­tion en glycineN30 est recom­man­dée à raison de 10 grammes par jour pour un indi­vidu de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dormir.

Une hydra­ta­tion suffi­sante est indis­pen­sable pendant l’exer­cice, car la sous-hydratation réduit la produc­tion d’hor­mone de crois­sance en réponse à l’exer­cice (Peyreigne C. et al., 2001N31, cité par Campbell 2006A2, page 49).

Un échauf­fe­ment est souvent néces­saire avant toute pratique en inten­sité, même dans la lenteur. Le plus effi­cace est indé­nia­ble­ment l’éveil des muscles (voir fiche) que j’ai déjà mentionné. Cet exer­cice remplace avan­ta­geu­se­ment les mouve­ments program­més. De plus, il permet d’iden­ti­fier les chaînes muscu­laires qui ont besoin de travailler et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’ins­tant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Périodicité et adaptation

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CC-BY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité solli­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec » (Maximum Sustained Power), contrai­re­ment à la pratique quoti­dienne routi­nière de Primal Essential Movements (Sisson M & B Kearns, 2016A1, p.149) ou d’entraî­ne­ment muscu­laire MAF — voir mon article Devenir fort !. Très variable selon les indi­vi­dus, ce temps de récu­pé­ra­tion augmente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. En pratique inten­sive, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines personnes peuvent même avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le suren­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’avé­rer dange­reux — voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger.

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des douleurs ou des cour­ba­tures persis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de perfor­mance pour un exer­cice donné. S’il est normal d’avoir des cour­ba­tures le jour suivant la séance, on attend leur totale dispa­ri­tion avant de reprendre ce type d’en­traî­ne­ment. On peut aussi cibler certains groupes de muscles dans une séance afin d’al­ter­ner leur solli­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récupération.

Philip Maffetone et Mark Allen (2010N23, p. 160–164) mettent en garde les athlètes contre une pratique exces­sive de l’exer­cice contre résis­tance, et plus parti­cu­liè­re­ment leur tendance à ne pas respec­ter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évitant l’ex­cès de fatigue. Une seule série d’en­traî­ne­ment de résis­tance, par exemple, est aussi effi­cace que trois séries pour augmen­ter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­ma­gés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le renfor­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gonflés, plus de combus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aérobie.

Frisbee et chien

Phil Maffetone ajoute (2018N32) :

Heureusement, le premier signe que le HIIT nous fait du mal est facile à mesu­rer, comme une réduc­tion de la perfor­mance sous-maximale — une réduc­tion de la vitesse ou de la puis­sance à la même fréquence cardiaque (FC). En fait, il n’est pas inha­bi­tuel de deve­nir plus lent à la même FC sous-maximale lorsque le HIIT devient nuisible. (Normalement, un entraî­ne­ment sain favo­rise des allures plus rapides ou une puis­sance accrue à la même FC au fil du temps).

Dans une pratique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « programme » régu­lier, sans pour autant sombrer dans une routine qui nuirait à l’ef­fi­ca­cité : l’or­ga­nisme a besoin d’être exercé dans ses efforts d’adap­ta­tion à des situa­tions toujours changeantes.

Mark SissonN33 dit que, plutôt que de dépen­ser des centaines de dollars pour s’of­frir un vélo ellip­tique, il vaudrait mieux ache­ter — pour à peine 2 euros — un fris­beeN34 qui offre la possi­bi­lité d’un entraî­ne­ment parti­cu­liè­re­ment adapté au main­tien en bonne santé ! Mais un vélo d’ap­par­te­ment au premier prix coûte moins de 50 euros sur le marché de l’occasion…

La mise en œuvre d’un programme person­na­lisé d’en­traî­ne­ment peut deman­der une période d’adap­ta­tion afin de couvrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer, mais la recherche est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pratique. Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­cité physique : on ressent de la diffi­culté à faire le même nombre de répé­ti­tions, soule­ver le même poids, ou s’en­traî­ner à la même vitesse. Le désordre ainsi constaté peut se régler par d’autres amélio­ra­tions (nutrition, hydratation, sommeil etc.) mais c’est aussi le prétexte de consul­ter un profes­sion­nel de santé — méde­cin géné­ra­liste, cardiologue…

Pratique du HIIT

Pendant quelques années, je me suis contenté de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prêter atten­tion à la qualité tech­nique de cette marche ni à son inten­sité — voir mes articles : La marche est un art et Exercice d'endurance. L’idée de « faire de la muscu­la­tion » me rebu­tait viscé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fitness suffi­sant à me détour­ner de cette pratique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont incité à tenter l’ex­pé­rience à l’au­tomne 2014. Voir aussi cette vidéoN35 en fran­çais sur les diverses formes d’en­traî­ne­ment : aéro­bie, anaé­ro­bie et lactique.

The-art-of-walking

Selon les experts, “walking is not exer­ci­zing” (voir cet articleN36 en anglais) : la marche ne remplace pas l’en­traî­ne­ment des 29 muscles essen­tiels (N37 core muscles) assu­rant le main­tien de la posture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles stabi­li­sa­teurs servent à aligner la colonne verté­brale, les côtes et le bassin en vue de main­te­nir un équi­libre statique ou dynamique.

La marche (ou des trajets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La tendance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suffit d’emprunter un iPod pour se confron­ter au réel. Ma prome­nade quoti­dienne d’une à deux heures dans le massif des Maures est dans cette four­chette, avec une décli­vité rela­ti­ve­ment importante.

À côté de cela, saisir toutes les occa­sions pour prati­quer des Primal Essential Movements, par exemple instal­ler une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se suspen­dra autant de fois que possible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jusqu’à l’échec des muscles. Cette acti­vité spon­ta­née, prati­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse muscu­laire et restaure une posture dynamique.

Précision impor­tante : l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pratique inten­sive » d’exer­cice d’en­du­rance comme par exemple la « marche rapide ». La distinc­tion réside dans la durée de l’ef­fort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en cardio » à un rythme rela­ti­ve­ment élevé, ce n’est que pour une très courte durée suivie d’un repos intégral.

Pour illus­trer cette distinc­tion entre HIIT et exer­cice d’en­du­rance inten­sif, je peux citer mon cas person­nel (voir mon récit Je suis à l'hôpital !) : quand j’ai perçu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naireN38 — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclen­ché pendant, ni après, les sessions « Tabata » que je prati­quais (impru­dem­ment) à l’époque. Je ressen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pendant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme cardiaque dépas­sait la valeur opti­male pour un travail aéro­bieN3 donnée par la formule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’af­fir­mer que la marche rapide ne comporte aucune contre-indication : comme le jogging, a fortiori le mara­thon et tous les sports de compé­ti­tion, elle ne peut être prati­quée en toute sécu­rité à tout âge qu’a­près un test cardio­lo­gique de résis­tance à l’ef­fortN39.

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­riqueN40 est la diffé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une diffé­rence supé­rieure à 50 mm Hg signale une anoma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­merN41. À partir de 10 à 15 mm Hg, la proba­bi­lité serait doublée, selon l’étude de Clark CE et al. (2012N42).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de coaching pour la pratique d’exer­cice contre résis­tance : il faut comprendre (et sentir) quels muscles sont solli­ci­tés, effec­tuer les gestes avec grande préci­sion, surtout sans forcer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exer­cices les plus simples possible, en extrême lenteur, et n’élar­gir la gamme qu’a­près une parfaite maîtrise. Ne pas travailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’ef­for­cer de parve­nir à un mouve­ment inté­gré — qui solli­cite le corps dans son intégralité.

Comme des champions

À chaque séance, on s’ap­plique à exécu­ter les mouve­ments avec une plus grande préci­sion plutôt que de recher­cher la perfor­mance (ou la fatigue). En réalité, on s’en­traîne « comme un cham­pion » dans la recherche de perfec­tion du mouve­ment ou de la posture, la diffé­rence étant seule­ment dans l’ef­fort fourni.

La plupart des exer­cices décrits ici, et ceux que nous prati­quons en atelier, sont expo­sés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps, A4) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne santé. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en santé prio­ri­taire sur l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances spor­tives. Les lecteurs anglo­phones peuvent aussi recueillir de précieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. AndersonN43 et de Mark Sisson (voir notam­mentN44 pour les débu­tants) — tout en évitant de succom­ber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment automatisé !

La combi­nai­son de postures et de mouve­ments en extrême lenteur évoque indé­nia­ble­ment certaines pratiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga combine expli­ci­te­ment « un travail sur les postures, la callis­né­thie [N45] et les prin­cipes de physio­thé­ra­pie »N46.

Je rappelle enfin qu’une partie des exer­cices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fasciasN47 dont les contrac­tions influencent la dyna­mique muscu­laire. On peut complé­ter les séries par les exer­cices propo­sés dans l’ex­cellent ouvrage de Tempelof S et collègues (2016N48).

Entraînement du ‘multifidus’

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Muscle trans­ver­saire épineux (multi­fi­dus)
Source : N49

Le muscle trans­ver­saire épineuxN50 a été présenté briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Il est décrit en détail sur une vidéoN51 (en anglais). Ce nom est si diffi­cile à rete­nir que j’uti­lise plutôt sa version anglaise ‘multi­fi­dus’que les amateurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’agit d’un chape­let d’une cinquan­taine de muscles profonds situés le long de la colonne verté­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lombaire. On peut les palper dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La faiblesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très souvent les causes premières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite constaté que prati­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir précé­dem­ment solli­cité le multi­fi­dus me donnait mal au dos (voir cette vidéoN52 à titre d’explication)…

multifidus-training
Exercice du multi­fi­dus
Source : Jim Johnson (2002N53)

Il est utile de prati­quer des exer­cices du multi­fi­dus en début de séance, et certai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’image est très effi­cace et simple à exécu­ter. Il fait travailler à la fois le multi­fi­dus et le muscle ilio-costalN54.

Les débu­tants peuvent prati­quer la version 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ainsi qu’à main­te­nir le ventre et le péri­née pendant l’ef­fort. La version 3B (parsvā balā­sana, “bird dog” ou gainage appuis alter­nés) exerce aussi l’équi­libre — c’est le bras opposé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orienté vers la main qui repose au sol, à la verti­cale de l’épaule.

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Gainage appuis alter­nés – multi­fi­dus en accé­léré, source Bruno ChauziN55

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’ef­fort de chaque côté pendant trois respi­ra­tions calmes, ou encore le prolon­ger jusqu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas doulou­reux. Voir-ci contre une anima­tion (en rythme accéléré).

Un autre exer­cice que nous prati­quons dans les ateliers et les stages consiste à s’al­lon­ger à plat ventre et soule­ver une jambe aussi haut que possible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent rester en appui sous le haut des cuisses pour s’as­su­rer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’élève seule­ment de quelques centi­mètres, la jambe parfai­te­ment déten­due. On garde cette posture, en alter­nance droite-gauche, pendant quelques respi­ra­tions ou jusqu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je conseille aux lecteurs anglo­phones d’étu­dier l’ou­vrage de Jim Johnson (2002) Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That CountN53. Il four­nit quelques séries d’exer­cices adap­tés à chacun, tout en préci­sant comment les travailler en inten­sité. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’images sur des pages web, mais l’ex­posé de Johnson est riche en explications.

Johnson cite des études montrant que 80% des douleurs dorsales ne provien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mauvaise inner­va­tion du multi­fi­dus qu’on peut recti­fier avec ces exercices.

Une autre série d’exer­cices pour lutter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéoN52. Du même auteur, une courte vidéoN56 montrant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

iliocostalis_lumborum
Muscle ilio-costal
Source : N57

L’étude de Danneels L et al. (2002N58) confirme que, dans un effort intense, une personne qui souffre de douleurs au bas du dos mobi­lise moins bien le multi­fi­dus et le muscle ilio-costalN54 dans la partie lombaire.

On sait aujourd’­hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne muscu­laire sont celles de membranes fibro-élastiques appe­lées fasciasN47 qui eux aussi peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de postures incor­rectes. En faisant travailler le muscle trans­ver­saire épineux avec ces exer­cices, il est clair qu’on solli­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, N59) dési­gné aujourd’­hui comme premier respon­sable du mal de dos. Réciproquement, les exer­cices spéci­fiques pour les fascias (voir par exempleN48) font aussi travailler les muscles. Si la douleur persiste, il peut être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’an­cienne » capable d’ai­der à la remise en place des fascias, guidé par ses sensa­tions plutôt qu’un modèle anato­mique inadéquat.

L’augmentation de rythme cardiaque est faible pour ces exer­cices prati­qués en statique ou en mouve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exer­cice), soit moins de 60% de mon rythme maximal.

Le béné­fice de ces exer­cices sera conso­lidé par une pratique assi­due de la marche portante telle que présen­tée dans mon article La marche est un art.

Planche

➡ Attention : certains exer­cices qui solli­citent les muscles essen­tiels (N37 core muscles) — plus parti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux personnes ayant contracté une hernie abdo­mi­naleN60. Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de hernie. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010N61 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il préco­nise…)

push-up

La planche rappelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême lenteur revient à l’exer­cer en statique, ce qui corres­pond à la posture de yoga utti­hita catu­raṅga daṇḍā­sana (à vos souhaits !) avec une respi­ra­tion diffé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video LibraryN62). On peut démar­rer l’exer­cice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poignets sont doulou­reux, on prend appui sur des haltères ou sur les coudes (voir photo plus bas). L’important est d’at­teindre le niveau de haute inten­sité sans faire souf­frir aucune arti­cu­la­tion.

Les muscles qui travaillent pendant une « planche » ou une « pompe ». Source : N63

En suivant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai corrigé deux erreurs de débutant :

  1. La planche devrait faire travailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à main­te­nir le ventre et contrac­ter le muscle pubo-coccygienN64. Serrer les pieds l’un contre l’autre, ainsi que les genoux, augmente la tension.
  2. Puisque le ventre est rentré pendant l’ef­fort, on utilise une respi­ra­tion costale. Ce n’est pas évident si l’on est habi­tué à privi­lé­gier la respi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de respi­ra­tion a son utilité. La respi­ra­tion costale permet une meilleure ouver­ture de la cage thora­cique — voir plus bas « respi­ra­tion en décom­pres­sion ».

À titre indi­ca­tif, je commence par une première pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis envi­ron 90 secondes de repos allongé à plat ventre et détendu, avec une respi­ra­tion libre. Ensuite une nouvelle pous­sée pendant 1 minute que je dépasse jusqu’à atteindre la limite de l’ef­fort. Pour une séance complète, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour reve­nir à la détente. Bilan : une douzaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
CliquerN65 pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tempo doit être adapté à chacun selon la résis­tance rencon­trée. Si l’on travaille en Maximum Sustained Power, l’im­por­tant est d’at­teindre chaque fois la limite de la capa­cité muscu­laire. Il n’est pas risqué de l’ap­pro­cher tant que l’ef­fort a lieu en extrême lenteur (ou dans l’im­mo­bi­lité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mouve­ment, l’ef­fort muscu­laire est main­tenu en continu (voir vidéoN66), contrai­re­ment à ce qui se passe­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas des variantes inten­sives sur de très courtes séances (sprint et Tabata).

single_arm_wall_push
Single-arm wall push
Source : N67
Commentaire : N68

Les experts suggèrent de fixer la limite à un rythme cardiaque attei­gnant 80% du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jusqu’à ce que le rythme redes­cende à 40 à 50% du rythme maxi­mal (American College of Sports Medicine). On peut, par précau­tion, s’équi­per d’un cardio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pecto­rale (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pendant l’exer­cice. En prati­quant l’exer­cice en statique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « cardio ».

Ne pas s’in­quié­ter si, au début, les muscles tremblent en fin de posture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en méditation !

planche-bureau
Même au boulot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mouve­ment et foca­li­sées sur diffé­rents muscles essen­tiels (N37 core muscles), sont expo­sées sur cette vidéoN69 de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en statique (contrac­tion isomé­triqueN70) s’ap­pelle le gainage et peut être réalisé avec beau­coup de variantes sur des points d’ap­pui stables ou instables — voir page en fran­çaisN71.

On trou­vera enfin, sur le site fran­co­phone sports-equipement, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdosN68 à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrou­ver l’ou­ver­ture de la cage thora­cique qui a tendance à se rétré­cir avec l’âge et surtout les mauvaises habi­tudes, comme par exemple rester trop long­temps assis ou marcher les yeux rivés sur un télé­phone portable… Inutilisée, cette partie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­lité même des vertèbres dorsales est mise en jeu. Il s’en­suit une mauvaise posture qui provoque le mal au dos et réduit drama­ti­que­ment l’au­to­no­mie de mouve­ment. Il est reconnu que de nombreuses personnes âgées (parti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voûté, mais ce défaut surgit de plus en plus tôt en raison d’un défi­cit d’at­ten­tion à la posture.

Source : N72

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exécu­ter les planches il fallait libé­rer la respi­ra­tion costale. Indirectement, cet exer­cice contri­bue donc à la respi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spéci­fiques de respi­ra­tion en décom­pres­sion sont propo­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de respi­ra­tion postério-latérale : le mouve­ment d’ins­pi­ra­tion ouvre en premier les côtes du bas de la cage thora­cique pour se propa­ger vers le hautN73.

Eric Goodman enseigne la respi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéoN72 est facile à déchif­fer même si on ne comprend pas l’an­glais. On peut complé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « respi­ra­tion inver­sée »N74 qui illustre bien la détente du diaphragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’in­té­grer ces pratiques à la vie quoti­dienne, ce qui inclut bien entendu la pratique d’exer­cices de haute intensité.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le prati­quer, notam­ment si l’on a tendance à stocker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait travailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les quadri­cepsN75 , les muscles ischio-jambiersN76 et les psoasN77, mais aussi les muscles abdo­mi­naux et dorsaux. C’est donc un exer­cice fonda­men­tal quelle que soit la capa­cité physique initiale. Il est incon­tour­nable pour éviter les ennuis qui peuvent surve­nir « avec l’âge » : perte de mobi­lité, faiblesse des hanches pouvant mener à une frac­ture, mauvais équi­libre etc.

Les lecteurs anglo­phones peuvent vision­ner cette vidéo de Darin SteenN78 qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et propose des exer­cices d’échauf­fe­ment préli­mi­naires — l’éveil des muscles (voir fiche) restant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo présente les exer­cices à vitesse « normale » (envi­ron 2 secondes pour la descente et la montée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute intensité.

On descend et on remonte le dos aussi droit que possible avec sa cambrure natu­relle, le regard à l’ho­ri­zon, en s’ef­for­çant de garder les talons au sol. Il est très impor­tant de ne pas forcer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la lenteur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche). On peut rester quelques secondes en posi­tion basse.

Chacun doit trou­ver le mouve­ment en accord avec sa morpho­lo­gie et sa souplesse arti­cu­laire. Une version light consiste à s’as­seoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver. De manière géné­rale, apprendre à s’as­seoir et se lever d’une chaise sans s’ai­der des bras.

body-weight-squat

Darin SteenN78 montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en portant une barre à disquesN80 (sans les disques) derrière la nuque, que les personnes entraî­nées pour­ront par la suite lester. Une variante consiste à simple­ment placer ses deux mains derrière la nuque, comme dans l’exer­cice 1 du Body-weight chal­lengeN81.

Au début, il peut être diffi­cile de garder l’équi­libre, surtout si on est en surpoids, mais le bon posi­tion­ne­ment des pieds permet d’y parve­nir. L’exercice n’est pas évident, même pour un marcheur exercé, car cette posi­tion solli­cite des muscles et des tendons en exten­sion. Pour cette raison, il s’in­tègre bien aux étire­ments servant à combattre la cellu­liteN82 (voir vidéoN83). Comme l’a montré Wayne L. WestcottN84 (voir ouvrageN85), le main­tien des tissus affec­tés par la cellu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exercice d'endurance seul (jogging etc.) serait inef­fi­cace (voir articleN86). Un apport nutri­tion­nel d’ali­ments riches en carti­lages, colla­gène, acides aminés comme la lysineN87 est par ailleurs indis­pen­sableN88.

Il existe de nombreuses variantes de l’ac­crou­pis­se­ment (voir la vidéo de Nicole McDermotN89) dont certaines avec des acces­soires. L’exercice peut se prolon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’avantN90) — toujours de préfé­rence en extrême lenteur.

Une série de 6 à 12 squats à vitesse moyenne (très lente au démar­rage) est un excellent exer­cice à répé­ter le plus souvent possible lors­qu’on exerce une acti­vité séden­taire. Selon le prin­cipe de l’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF — voir mon article Devenir fort ! — cette série peut être répé­tée (avec une phase de repos mini­mum de trois minutes) sans besoin d’au­cun acces­soire. Par exemple, le faire en sortant de son véhi­cule et invi­ter les passants éton­nés à vous imiter car c’est un secret pour deve­nir centenaire ! 😀

En complé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la muscu­la­ture des mollets (muscle gastroc­né­mienN91). Les adeptes de randon­née peuvent avoir la mauvaise surprise de voir s’af­fai­blir leurs mollets, passé un certain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une foulée incor­recte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’ef­fi­ca­cité car ce muscle est composé en grande partie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaireN92, voir Gollnick PD et al. (1974N93). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­sité (voir théorie). Des exer­cices sont propo­sés deboutN94 et assisN95. Attention de garder les genoux légè­re­ment fléchis ! Les anglo­phones peuvent étudier en détail cette vidéoN96 de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kit

Jusqu’ici nous avons surtout décrit le travail des muscles stabi­li­sa­teurs ; il est temps d’abor­der celui de muscles mobi­li­sa­teurs. Nous travaillons avec des haltères (N97 dumb­bells) la muscu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exer­cices expo­sés dans Slow-motion Weight Training (A3 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse propo­sée par Allen : chaque mouve­ment devrait être exécuté en 10 secondes à l’al­ler et 10 secondes au retour. Au pic d’in­ten­sité, lors­qu’on ne peut plus répé­ter le mouve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’ef­fort. Cette méthode s’adresse aux personnes de tous âges et se pratique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réali­ser tous les exer­cices avec des haltères, ce qui est préfé­rable à la barre à disquesN80 car le travail isola­té­ral déve­loppe l’équilibre.

Il est impor­tant d’uti­li­ser des haltères de poids réglable afin que le pic d’in­ten­sité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mouve­ment. Si l’on parvient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’hal­tère est trop léger, et si l’on ne parvient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des haltères lestés à 3 kg, il faut prévoir qu’a­près quelques mois d’en­traî­ne­ment on pour­rait être amené à soule­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion parti­cu­lière. C’est le cas du psoasN77 pour lequel existent des exer­cices spéci­fiques de yoga (voir pageN98).

Ça alors… On pouvait espé­rer
qu’au­jourd’­hui ils aient trouvé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : N99

Quelques exer­cices pour les personnes à mobi­lité réduite sont propo­sés sur cette page de J. MercolaN100. Les démons­tra­tions ne sont pas bien exécu­tées. Ces exer­cices sont souvent pres­crits, de manière imita­tive, par un coaching « de toubib » qui n’en­cou­rage pas la décou­verte person­nelle et tend à verrouiller tout geste spon­tané permet­tant de s’adap­ter à l’ef­fort en recti­fiant la posi­tion (mouve­ment inté­gré).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’en­traî­ne­ment complète desti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est propo­sée par Christophe CarrioN101.

machine

Le main­tien en forme systé­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la muscu­la­ture est aussi envi­sa­geable en utili­sant les machines des salles de muscu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième partie de cette vidéoN102. L’effort est alors mesuré et foca­lisé sur des muscles en parti­cu­lier. Cette pratique néces­site la super­vi­sion d’ins­truc­teurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : N103

Je signa­le­rai enfin la pratique d’exer­cices isomé­triques de poignée de main (isome­tric hand­grip exer­cise, N103) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’ob­ser­va­tion de pilotes d’avion de chasse qui serraient un objet dans leur poing pour éviter le black-out causé par une chute de pres­sion sanguine. Bien qu’elle soit surtout utili­sée pour soigner l’hy­per­ten­sion, l’ex­pé­ri­men­ta­tion a montré qu’elle amélio­rait d’autres para­mètres de la santé cardio­vas­cu­laire en solli­ci­tant le système nerveux auto­nomeN104.

handgrip

Pour résu­mer, elle consiste à serrer un objet (poignée à ressort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pendant 2 minutes suivies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une douzaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­sité déve­loppent la muscu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les personnes âgées. L’objectif est plutôt de recons­ti­tuer ou garder une muscu­la­ture suffi­sante pour accom­plir sans diffi­culté les tâches quoti­diennes et conser­ver une posture tonique à tout âge.

La gamme d’exer­cices est très vaste, et la litté­ra­ture abon­dante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en commen­çant par l’éveil des muscles en guise d’échauf­fe­ment et d’éti­re­ment (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mouve­ments que l’on peut exécu­ter en extrême lenteur pour monter en inten­sité sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni risquer un essouf­fle­ment. Mais on peut aussi « monter en inten­sité » pendant l’éveil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mouve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi-involontaire et adap­tés aux besoins du prati­quant. Cette manière de procé­der est décrite dans Le Corps accordé (N22 pages 344 et suivantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pratiques apparentées.

Récupération active

Que faire entre deux exer­cices ? Après un effort intense « jusqu’à l’échec » une récu­pé­ra­tion est indis­pen­sable pendant une ou plusieurs minutes. Certains athlètes font de la « récu­pé­ra­tion passive » en cessant toute acti­vité jusqu’à ce que leur respi­ra­tion et leur rythme cardiaque aient atteint un état proche du repos.

Toutefois, des expé­riences en méde­cine du sport ont montré le béné­fice d’une récu­pé­ra­tion active dans laquelle on conser­ve­rait une acti­vité d’en­vi­ron 40 à 50% de l’ef­fort maxi­mal : cette manière de procé­der donne­rait un meilleur return-on-exercize (béné­fice de l’exer­cice) . Ce béné­fice, chez les athlètes, se mesure en termes de perfor­mances, mais il a aussi un impact posi­tif sur la santé. Selon Walter Adamson (2020N105), la récu­pé­ra­tion active :

  • déplace plus effi­ca­ce­ment l’acide lactique des muscles vers la circu­la­tion sanguine — l’ar­rêt total de l’ac­ti­vité oblige l’acide à s’accumuler ;
  • main­tient la fréquence cardiaque à des niveaux plus propices à l’éli­mi­na­tion de l’acide lactique ;
  • favo­rise le flux sanguin vers les arti­cu­la­tions et les muscles, contre­car­rant l’inflammation.

Selon Daniel J Green, le niveau conve­nable de récu­pé­ra­tion active peut être déter­miné à partir du deuxième seuil venti­la­toire (VT2N106), un marqueur méta­bo­lique qui repré­sente le point au-dessus duquel un exer­cice de haute inten­sité ne peut être soutenu que pendant un bref inter­valle en raison d’une accu­mu­la­tion de lactate (2020N107).

La récu­pé­ra­tion active doit être effec­tuée à une inten­sité modé­rée (c’est-à-dire 80 à 90% de VT2, soit envi­ron 55 à 60% de la réserve de fréquence cardiaque) afin de main­te­nir les perfor­mances d’en­du­rance et de favo­ri­ser une plus grande élimi­na­tion du lactate sanguin.

La récu­pé­ra­tion active est celle qui s’im­pose entre deux répé­ti­tions dans un exer­cice de sprint tel que préco­nisé par Mark Sisson (voir ci-dessous).

L’entraînement avec occlusion vasculaire

Cette variante du HIIT appe­lée KAATSU en japo­nais (加圧N108) a été mise au point en 1966 par Dr. Yoshiaki Sato. Elle consiste à prati­quer un exer­cice de muscu­la­tion avec une charge réduite tout en frei­nant la circu­la­tion sanguine veineuse à l’aide d’une bande élas­tique. Un kiné­si­thé­ra­peute résume ainsi : effec­tuer un travail muscu­laire avec une isché­mie tran­si­toire du membre inté­ressé.

Source : N109

Le Kaatsu permet donc d’en­tre­te­nir ou de déve­lop­per la muscu­la­ture sans avoir recours à des charges trop impor­tantes. Il a été appli­qué à divers types de condi­tion physique : mala­dies céré­bro­vas­cu­laires, mala­dies ortho­pé­diques, obésité, mala­dies cardiaques, mala­dies neuro­mus­cu­laires, diabète, hyper­ten­sion et mala­dies respi­ra­toires (Nakajima T et al., 2006N110).

La mise en pratique détaillée est décrite sur une page de FitnessLogikN111. Le fait d’uti­li­ser des charges plus légères — mais toujours jusqu’à « l’échec du muscle » — permet de dimi­nuer le risque de bles­sure muscu­laire, tendi­neuse ou arti­cu­laire. Cette manière de procé­der est donc parti­cu­liè­re­ment adap­tée aux personnes âgées ou à la réédu­ca­tion muscu­laire après un accident.

On applique la bande élas­tique avec une pres­sion perçue de 7 pour les jambes et de 6 pour les bras, sur une échelle où 0 équi­vaut à aucune pres­sion et 10 à la pres­sion d’un garrot avant une ampu­ta­tionN111. Cette compres­sion empêche le retour veineux mais pas la circu­la­tion artérielle.

Le résul­tat : une accu­mu­la­tion de sang dépourvu d’oxygène (la conges­tion) et chargé en déchets méta­bo­liques comme l’acide lactique, d’où cette sensa­tion de brûlure. […]

On peut théo­ri­que­ment complè­te­ment couper le flux sanguin vers un membre pendant 1 heure sans risques à long terme [N112]. Dans le cas de l’occlusion vascu­laire, l’arrivée arté­rielle est toujours activeN111.

On effec­tue 3 ou 4 séries d’une tren­taine de répé­ti­tions du mouve­ment avec envi­ron 30% de la charge maxi­male qu’on pour­rait soule­ver une seule fois. Prévoir envi­ron 30 secondes de repos entre deux séries.

En 2016, une enquête natio­nale sur 232 lieux de pratique au Japon a véri­fié l’ef­fi­ca­cité spéci­fique de cette forme d’en­traî­ne­ment (Yasuda T et al., 2017N113). En 2006, les Japonais avaient publié une étude portant sur 105 centres et 12642 sujets. Les effets indé­si­rables obser­vés étaient (Nakajima T et al., 2006N110) :

  • EcchymoseN114 : 13,1 %
  • Engourdissement : 1,3 %
  • Hypoxie céré­braleN115 : 0,277 %
  • Thrombose veineuse : 0,055 % (7 cas)

Il est impor­tant de signa­ler que cette pratique présente moins de risques que le HIIT à pleine charge, ce dernier étant réservé aux personnes déjà en forme et qui ne souffrent pas de patho­lo­gies graves. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable si ces condi­tions ne sont pas réunies.

Travailler la rapidité

➡ Note impor­tante : tous les exer­cices qui provoquent une accé­lé­ra­tion du rythme cardiaque se tradui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bieN3) sont réser­vés aux personnes béné­fi­ciant d’une excel­lente santé : en temps ordi­naire, pas d’es­souf­fle­ment, de jambes lourdes, palpi­ta­tions, enflures, douleurs thora­ciques etc. (symp­tômes de cardio­myo­pa­thieN116). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à partir d’un certain âge — consul­tez un cardiologue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­sité, avec des effets béné­fiques chez des personnes âgées, comme l’ont montré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tionN117 et articleN118). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide suivie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pendant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice améliore l’état géné­ral sans agir spéci­fi­que­ment sur certains muscles. Sur mon sentier de marche, des segments de forte pente permettent de faire une marche rapide jusqu’à épui­se­ment pendant 2 minutes envi­ron, l’ef­fort étant suivi de la même durée de repos une fois parvenu au sommet.

burpee
Saut de grenouille – burpee
Version accé­lé­rée… Source Bruno ChauziN55

Pour faire travailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­dité. Ici aussi, la prudence est de mise si l’on n’est pas entraîné. Phil Campbell conseille, par exemple, de prati­quer (pendant 30 à 60 secondes) une course « en surca­pa­cité », par exemple sur une route en légère pente, suivie bien entendu de repos. Veiller toute­fois à la qualité de la foulée (voir pageN119) ! D’autres mouve­ments rapides, comme les frappes de karaté ou les « sauts de grenouille » (burpees) sont prati­qués dans le même but.

Une manière d’al­ter­ner les exer­cices de force et de rapi­dité est propo­sée par Martin Rooney dans son programme Training For WarriorsN120. Voir cet articleN121 au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à prati­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mouve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pratique ne se fait pas en lenteur et néces­site donc un coaching pour les sujets fragiles ou peu entraî­nés. Rooney explique :

Le jour de l’en­traî­ne­ment à la force on vous charge, et le jour du hurri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’aug­men­ter la tension dans la muscu­la­ture et de construire la densité osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme cardiaque va s’ac­croître pendant une session d’exer­cices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’aug­men­ta­tion de rythme cardiaque, ce sera pendant les jours de méta­bo­lisme, et ceux-ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récupérer.

On rejoint ici la pratique d’ath­lètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMAN122) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une succes­sion d’ef­forts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’ef­fort et calcu­lés pour ne permettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-complète) (voir page WikipediaN122).

La méthode Tabata — attention !

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi TabataN123 a mis au point au début des années 1990 une méthode d’en­traî­ne­ment desti­née à des athlètes olym­piques qui consiste à atteindre les limites de l’ef­fort pendant une séance ultra­courte. Son effi­ca­cité en termes de perfor­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir articleN124 et vidéoN125). Elle augmente à la fois la capa­cité anaé­ro­bie (N126 éner­gie dispo­nible sans apport d’oxy­gène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2maxN127).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’ef­fort très intense suivi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne descrip­tion de la méthode figure sur cette pageN128 de Camille Baudry.

Les mouve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être faciles à exécu­ter, sans danger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, marcher le plus vite possible 8 fois 20 secondes sur une montée abrupte du chemin de prome­nade (ou dans une cage d’escalier).

La briè­veté des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme cardiaque et abou­tit à un essouf­fle­ment (effet aéro­bieN3) qu’on n’ob­serve pas dans les exer­cices lents. Cette pratique est donc réser­vée à des personnes en excel­lente santé cardiaque avec une solide expé­rience de l’exer­cice intensif.

L’utilisation d’un cardio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pecto­rale (voir ci-dessous) permet de véri­fier que le rythme cardiaque parvient à un plateau proche de sa limite théo­rique, sans la dépas­ser. On peut ajus­ter l’exer­cice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répétitions.

L’exercice est toujours précédé d’un échauf­fe­ment qui rend dispo­nibles la muscu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’as­su­rant que le cœur suppor­tera l’effort.

Un ensemble de 10 séries d’exer­cices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Tabata est le 4‑Minute Fighter Abs BlueprintN129 d’Andrew Raposo. Les mouve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut commen­cer par les exécu­ter au ralenti pour accé­lé­rer la cadence une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’échauf­fe­ment avant la séance, suivi des exer­cices du multi­fi­dus (voir plus haut).

➡ Le site de Raposo, entraî­neur de Muay-thaïN130au Canada, utilise une méthode de vente agres­sive (upsell template) comme de très nombreux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne comman­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’eu­ros… D’autres séries sont dispo­nibles en libre accès sur sa chaîne YoutubeN131.

body-weight-challenge
Body-weight chal­lenge
(Women’s HealthN81)

De nombreux enchaî­ne­ments peuvent être prati­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body-weight chal­lengeN81 décrite sur le site Women’s Health. Les mouve­ments étant un peu compli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’im­por­tant étant de garder le tempo pendant 4 minutes suivies d’un temps de complète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers (à prati­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site LitoboxN132.

minuteur

Tous ces exer­cices se pratiquent sur une durée précise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’équi­per d’un minu­teur semblable à ceux utili­sés en cuisine.

La simpli­cité du proto­cole Tabata est à mon avis la raison prin­ci­pale de sa popu­la­rité. De nombreux coaches l’ont inté­gré à des séries d’exer­cices sans en mention­ner la source. Je crois qu’il est impor­tant de rester vigi­lant devant un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le prati­quer en l’ab­sence de preuve d’une parfaite santé cardiovasculaire.

Je ne serais pas surpris que les brusques afflux sanguins lors de ma pratique de Tabata aient contri­bué à un effri­te­ment de plaque d’athé­ro­sclé­rose condui­sant à des occlu­sions d’ar­tères coro­nairesN38 — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Le niveau le plus élevé de fréquence cardiaque induit un pic excep­tion­nel de stress qui se traduit par la produc­tion de nora­dré­na­lineN133 pouvant induire la disso­lu­tion d’un film bacté­riel (pseu­do­mo­nas aeru­gi­nosaN134) contenu dans la plaque et donc sa frag­men­ta­tion (Lanter BB et al, 2014N135). J’ai donc banni cette pratique de mon entraî­ne­ment pour lui préfé­rer celle, beau­coup plus sécu­ri­sée, du sprint sécu­risé tel que décrit ci-dessous.

L’exercice Tabata pousse le rythme cardiaque à son maxi­mum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne santé et si le rythme plafonne malgré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces précau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dysfonc­tion du système nerveux auto­nome. Selon l’étude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005N136) ce risque serait augmenté lorsque la fréquence cardiaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’ac­cé­lé­ra­tion à l’ef­fort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fréquence cardiaque d’ef­fort se situe en-dessous de 25 bpm une minute après l’exer­cice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active d’une session de sprint, selon le proto­cole de Sisson et Kearns décrit ci-dessous, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas on est très loin du suren­traî­ne­ment des fans d’ultra-marathonN137 !

Le sprint (en sécurité)

Primal Endurance (Mark Sisson & Brad Kearns)

Le sprint est l’ul­time forme d’en­traî­ne­ment préco­nisé par Sisson & KearnsA1, p. 185–206 que les athlètes ne devraient prati­quer qu’oc­ca­sion­nel­le­ment durant les périodes d’exer­cice de haute inten­sité alter­nant avec celles d’exer­cice d’en­du­rance. Cet entraî­ne­ment vise autant à amélio­rer les perfor­mances des athlètes, en garan­tis­sant une précieuse « force explo­sive » néces­saire en compé­ti­tion, qu’à opti­mi­ser leur état de santé — par exten­sion, celui de tout spor­tif amateur ou humain ordinaire…

Les auteurs insistent sur la néces­sité d’être en pleine forme et forte­ment motivé pour s’en­ga­ger dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une parfaite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en diffé­rer la réalisation.

Mark Sisson écritA1, p.185–186 :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les athlètes d’en­du­rance est une session de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, proba­ble­ment, de trente secondes à une minute, avec pour objec­tif prin­ci­pal de s’as­su­rer d’être reposé et psychi­que­ment dispo­nible pour la prochaine répétition !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maximum Sustained Power couplé à un sprint peut béné­fi­cier aux perfor­mances selon le concept de poten­tia­tion par postac­ti­va­tion [N138]. Littéralement, vous « gonflez » vos muscles et votre système nerveux central en mettant les muscles à l’épreuve de charges juste avant de les solli­ci­ter dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà listés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette parti­cu­la­rité qu’ils sont induits par un acte très bref exécuté de manière épiso­dique : choi­sir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’éva­lua­tion etc. On peut citer la produc­tion intense d’hormone de crois­sance humaine (HGHN12) et de testo­sté­roneN139 — aussi utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’ex­cès de gras et la fabri­ca­tion de fibres muscu­laires, procurent plus d’éner­gie et de bien-être, une libido plus épanouie, une plus grande sensi­bi­lité à l’in­su­line et une bioge­nèse accé­lé­rée des mito­chon­driesN140. Ajouter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion systé­mique chro­niqueN141, un renfor­ce­ment de la densité osseuse ainsi qu’une conso­li­da­tion des tissus connec­tifs (fasciasN47).

Le sprint stimule un pic immé­diat et signi­fi­ca­tif de corti­sol [N142], mais c’est un exemple de l’ac­ti­va­tion géné­tique opti­male de la réponse combattre-ou-fuir pour endu­rer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hormèse [N143] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme auxquels nous pouvons nous adap­ter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016A1, p.187).

L’effort d’un sprint ne doit pas excé­der les 30 secondes pendant lesquelles les fibres muscu­laires ultra­ra­pides peuvent se contrac­ter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­léré jusqu’à 24 heures après la session incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résisté à tous les régimes et séances d’entraînement !

En pratique, il faut choi­sir une forme de sprint adap­tée au sport prati­qué. La course est préfé­rable pour les coureurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent utili­ser un dispo­si­tif permet­tant de four­nir l’ef­fort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’appartement.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien entendu nécessaire.

Selon Sisson et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exécu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes perfor­mances au maxi­mum d’éner­gie. Par exemple, mesu­rer le temps de course pour traver­ser un terrain de foot­ball. Sur un vélo d’ap­par­te­ment, on peut simul­ta­né­ment mesu­rer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exé­cu­tion augmente ou la puis­sance dimi­nue à l’une des répé­ti­tions, cesser immé­dia­te­ment l’exercice.

Un sprint ne peut pas être « allégé » ni « modéré ». La devise est : “Go max or go home!” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste toujours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’échauf­fe­ment, la séance entière ne dépas­sera pas 20 minutes.

Personnellement, inca­pable de courir (mauvaise tech­nique), je pratique le sprint sur un vélo d’ap­par­te­ment en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne dimi­nue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­loppé est d’en­vi­ron 1400 W. J’ai long­temps utilisé un cardio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pecto­rale (voir ci-dessous) car celui du vélo offrait une lecture peu fiable. Le repos entre deux répé­ti­tions corres­pond à une descente du rythme cardiaque jusqu’à 60% de mon rythme maxi­mal (soit 150% du rythme au repos) qui peut prendre 90 secondes — les athlètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de consta­ter que, pendant les 15 secondes de sprint, ma fréquence cardiaque plafonne à la limite « 180 – mon âge » préco­ni­sée par Phil Maffetone pour l’en­traî­ne­ment aéro­bie (voir mon article Exercice d'endurance) et qu’elle monte à 90% du rythme maxi­mal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai placé ces séances, tous les 4 jours, après 20 minutes d’exer­cice contre résis­tance en extrême lenteur, ce qui me permet de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par postac­ti­va­tionN138. C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pendant les jour­nées suivantes.

Cet exposé ne dispense pas de la lecture appro­fon­die (par les lecteurs anglo­phones) du chapitre consa­cré au sprint dans l’ou­vrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016A1, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le cardio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme cardiaque ne dépasse pas une limite dange­reuse lors de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité, ou que l’on parvient à un rythme opti­mal si l’ob­jec­tif est d’ac­croître la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2maxN127, voir expli­ca­tion détailléeN144).

Le dispo­si­tif fiable à faible prix utilise comme capteur une cein­ture pecto­rale. Les commen­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — brace­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rapport à la mesure précise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils semblables à une montre brace­let sur lesquels il suffit d’ap­puyer l’ex­tré­mité d’un doigt pour mesu­rer le rythme cardiaque ; cette méthode est précise mais peu pratique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’effort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W‑210

La cein­ture pecto­rale est reliée par un dispo­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple termi­nal semblable à une montre brace­let livrée avec la cein­ture. C’est cette dernière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et peuvent dépas­ser une centaine d’eu­ros lorsque l’ap­pa­reil inclut un GPS pour enre­gis­trer le parcours suivi pendant l’entraînement.

➡ Il s’agit d’ob­jets « connec­tés » que certains spor­tifs utilisent pour calcu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ainsi le respect d’un programme d’en­traî­ne­ment enre­gis­tré sur une plate­forme logi­cielle. Le problème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle simpliste “calories-in/calories-out” (CICO) d’équi­libre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bouger ?

Gel conduc­teur

On trouve heureu­se­ment des cardio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pecto­rale, vendus à un prix abor­dable, qui n’in­cluent pas ces gadgets. J’ai utilisé avec pleine satis­fac­tion le iSport W‑210 vendu une quaran­taine d’eu­ros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de données de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jusqu’à une distance de 80 cm. Lors d’un travail en salle, on peut donc la poser à côté de soi plutôt que la porter au poignet.

Pour garan­tir le contact entre une peau sèche et les élec­trodes, il est conseillé d’ap­pli­quer un gel conduc­teur habi­tuel­le­ment utilisé pour l’élec­tro stimulation.

Plus récem­ment j’ai adopté un cardio­fré­quen­ce­mètre « haut de gamme », le MAF HR+N145 — décrit dans mon article Exercice d'endurance — qui permet de s’af­fran­chir du gel conduc­teur tout en allé­geant consi­dé­ra­ble­ment l’équi­pe­ment. En studio, je place l’iPhone (bran­ché à son char­geur) de manière à pouvoir lire l’af­fi­chage du rythme cardiaque sans utili­ser la voix synthétique.

À titre d’exemple, voici quelques mesures effec­tuées au cours de ma sortie quoti­dienne. Mon rythme cardiaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur terrain plat il monte à 100 bpm, en montée 120 bpm et en descente 90 bpm. Ces mesures sont normales.

Le rythme cardiaque maxi­mal donné par les deux formules de calcul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais parve­nir à envi­ron 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une montée, mais il dépasse nette­ment la valeur opti­male corres­pon­dant à mon âge et ma forme physique…

Le plaisir avant tout…

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Encore une fois, l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité ne se substi­tue pas à l’exercice d'endurance (aéro­bie) : marche spor­tiveN146, trajets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports prati­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de préser­ver notre apti­tude à des efforts d’en­du­rance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tionN147 — des respi­ra­tions forcées ne répon­dant pas au strict besoin en oxygène — ou effort déme­suré, sans repos consé­cu­tif, dans l’ac­ti­vité physique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).

Les temps de récu­pé­ra­tion augmentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à program­mer une séance d’exer­cice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’in­ter­valle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’en­du­rance modéré. L’espacement des sprints est encore plus élevé.

Toutefois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été solli­ci­tés et la durée de solli­ci­ta­tion. Elle est complète lorsque les cour­ba­tures et les douleurs ont disparu. Il suffit donc de ne pas faire travailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’ha­bi­tude de s’exer­cer tous les deux jours, ce qui est assez gratifiant.

Ne pas oublier de complé­ter la pratique par des exer­cices d’équi­libre et d’amé­lio­rer le main­tien de la posture en limi­tant à moins d’une heure la position assise.

Comme pour la nutrition, il est fonda­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’en­traî­ne­ment comme une corvée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’au­tant plus béné­fique qu’il procu­rera du plaisir.

En progres­sant dans la lenteur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sensa­tions, on en arrive à ressen­tir une jouis­sance des muscles dans l’ef­fort — la joie muscu­laire qu’é­vo­quait Pavlov. Dès lors, on peut comprendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au-delà de celui de réali­ser des perfor­mances ou de rempor­ter la première place dans une compé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’at­teinte, ils ne pour­raient simple­ment pas pour­suivre leur entraînement.

✓ Lectures recommandées

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- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

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  • A2 · 9385 · Ready, Set, GO ! Synergy Fitness (Phil Campbell). Pristine Publishers (2006 2e édition).
  • A3 · 82y5 · Slow-motion Weight Training (Christopher David Allen). Good-Advice Self-Help Book Publications (2012).
  • A4 · ntlt · Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps (LitoBox).

▷ Liens

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  • N4 · 42pq · Corps céto­niques – Wikipedia
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Article créé le 23/08/2015 - modifié le 10/10/2021 à 18h37

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