Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

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Le cadre théo­rique de l’entraînement frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) est pré­sen­té dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pra­tique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016 lien:d890, p. 149) sont résu­més sur une fiche tech­nique (lien:3lrd) dis­tri­buée dans les ateliers "Santé autonome".

Les bases de cet entraî­ne­ment sont pro­po­sées aux par­ti­ci­pants des stages "Santé Découverte" en com­plé­ment de pra­tiques qui sol­li­citent les mou­ve­ments spon­ta­nés et l’écoute des sen­sa­tions internes (lien:zh84). Il ne s’agit donc pas d’entraînement spor­tif ni de culture phy­sique — au sens com­mun de ces termes — mais d’une arti­cu­la­tion sub­tile entre « volon­taire » et « invo­lon­taire ».

Quand s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La pério­di­sa­tion de l’entraînement est un point impor­tant. Les séances deMaximum Sustained Power (sol­li­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus chez une per­sonne âgée ou qui met plus de temps à récu­pé­rer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures.

Mark Sisson et Brad Kearns recom­mandent aux ath­lètes d’introduire des périodes d’entraînement contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démar­rer qu’après une période de huit semaines d’endurance pour les conduire pen­dant quatre semaines sui­vies d’une courte période de repos (2016 lien:d890, p. xiii).

L’important, selon ces auteurs (2016 lien:d890, p. 117–119) , est de construire en pre­mier la « machine à brû­ler les graisses » par la pra­tique d’exercice aéro­bie (lien:kpsf) modé­ré selon les indi­ca­tions de Philip Maffetone — la for­mule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période d’initiation est accom­pa­gnée de l’adoption d’un modèle nutri­tion­nel faible en glu­cides et riche en graisses (LCHF, voir Glucides ou lipides ?) qui peut débu­ter par une période de diète céto­gène (voir mon article). Il s’agit pour eux « d’activer les gènes gou­ver­nant la com­bus­tion de graisses » et « désac­ti­ver ceux qui gou­vernent la consom­ma­tion de sucres » (lien:d890, p. 120).

Lorsqu’on pra­tique une diète LCHF faible en glu­cides, le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’apport d’énergie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Ce pro­ces­sus est accom­pa­gné d’une pro­duc­tion accrue de trans­por­teurs de mono­car­boxy­late (MCT lien:qwnq). Les MCT agissent comme des portes sur les mem­branes des cel­lules mus­cu­laires, échan­geant les corps céto­niques (sources d’énergie) contre des lac­tates (lien:kwvl) qui sont les rési­dus du méta­bo­lisme anaé­ro­bie pen­dant les efforts mus­cu­laires intenses. Ces lac­tates sont à l’origine des cour­ba­tures. Par consé­quent, la récu­pé­ra­tion entre deux entraî­ne­ments est plus rapide si l’on évite les sucres.

Il est clair par ailleurs qu’une motri­ci­té satis­fai­sante et une bonne qua­li­té pos­tu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a pra­ti­qué du sport ou d’autres acti­vi­tés phy­siques telles que le yoga, le qi gong (lien:fb2r), la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pra­tique d’exercice est un sujet de recherche appe­lé « chrono‐exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013 lien:kl4j) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’obésité, l’exercice serait pré­fé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’aborder au‐delà du résu­mé.) Myllymäki T et al. (2011 lien:37qm) ont aus­si obser­vé que l’exercice inten­sif tard dans la nuit pou­vait amé­lio­rer la qua­li­té du som­meil et l’activité car­diaque.

S’exercer le matin à jeûn est sou­vent la meilleure stra­té­gie pour se don­ner le temps d’une séance avant une jour­née active. Hanlon B et al. (2012 lien:65ft) ont mon­tré que cette option dimi­nuait la frin­gale de per­sonnes obèses et qu’elle aug­men­tait leur acti­vi­té phy­sique le reste de la jour­née.

Des entraî­neurs recom­mandent de pro­gram­mer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles‐ci soient uti­li­sées à bon escient. Personnellement, je les pra­tique tan­tôt au sor­tir du lit avant un petit‐déjeuner « chrono » (sans sucres rapides, riche en pro­téines et graisses satu­rées de bonne qua­li­té), mais aus­si par­fois avant le repas de midi, et le plus sou­vent avant de dor­mir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­line lien:nwfn). Il est en fait avan­ta­geux de répar­tir la pra­tique sur plu­sieurs séances dans le cours d’une même jour­née.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016 lien:xpc6) ont mon­tré sur un modèle ani­mal que l’efficacité de l’exercice dépen­dait de notre hor­loge bio­lo­gique nyc­thé­mé­rale (lien:w3a0), plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’activation cyclique de gènes qui per­mettent aux muscles de brû­ler du glu­cose. Récipoquement, s’exercer régu­liè­re­ment ren­for­ce­rait cette hor­loge bio­lo­gique et donc la capa­ci­té de gly­co­lyse (lien:dld1) anaé­ro­bie (lien:hfjl), avec un effet salu­taire chez les dia­bé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­ri­té pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure par­ti­cu­lière. À chacun·e de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exigeant pas de coa­ching, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accor­dé (lien:bphq) pages 345–350. Il rem­place avan­ta­geu­se­ment les éti­re­ments (stret­ching) qui, outre leur uti­li­té dis­cu­table, peuvent cau­ser des bles­sures d’articulations, tout par­ti­cu­liè­re­ment chez les per­sonnes âgées. Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. xi) explique qu’un échauf­fe­ment (warm‐up) et un retour au repos (cool‐down) actifs peuvent abou­tir à la même sou­plesse.

Dans leur étude Antioxidants prevent health‐promoting effects of phy­si­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exercice chez les humains), Ristow M et col­lègues (2009 lien:kcld) ont mon­tré que l’administration d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants lien:tw5h) ren­dait moins effi­cace l’entraînement des ath­lètes. La sup­plé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est dis­cu­tée dans mon article Compléments alimentaires.

ReadySetGoCampbell (Ready, Set, GO !, 2006 lien:9385, page 49) recom­mande de s’abstenir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hormone de crois­sance (HGH) qui per­met entre autres l’élimination de la graisse en excé­dent. Plus pré­ci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous vou­lez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hormone de crois­sance pro­duite par l’exercice, alors met­tez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pen­dant deux heures ».

Pour la même rai­son, il est recom­man­dé d’évi­ter de man­ger gras avant l’exercice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de pro­duire de la soma­to­sta­tine (lien:trhd), une hor­mone anta­go­niste de l’hormone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glu­cides pour aug­men­ter l’intensité de l’exercice.

Consommer des pro­téines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exercice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Il est cer­tai­ne­ment avi­sé d’en consom­mer après l’exercice (di Luigi L et al., 1999 lien:7coh). Campbell (2006 lien:9385, page 50) sug­gère d’en consom­mer 25 grammes. Les ath­lètes uti­lisent des bois­sons pro­téi­nées (whey, d’origine lac­tée) mais il est aus­si pro­fi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fro­mages affi­nés (à très faible taux de lac­tose). Pour un bon choix de pro­téines lac­tées, voir cet article de Sam (lien:r3em).

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Protéines, une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy) est recom­man­dée à rai­son de 10 grammes par jour pour un indi­vi­du de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dor­mir.

Une hydra­ta­tion suf­fi­sante est indis­pen­sable pen­dant l’exercice, car la sous‐hydratation réduit la pro­duc­tion d’hormone de crois­sance en réponse à l’exercice (Peyreigne C. et al., 2001 lien:iyck, cité par Campbell 2006 lien:9385, page 49).

Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant toute pra­tique en inten­si­té, même dans la len­teur. Le plus effi­cace est indé­nia­ble­ment l’éveil des muscles que j’ai déjà men­tion­né. Cet exer­cice rem­place avan­ta­geu­se­ment les mou­ve­ments pro­gram­més. De plus, il per­met d’identifier les chaînes mus­cu­laires qui ont besoin de tra­vailler et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’instant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Périodicité et adaptation

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CC‐BY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’entraînement de haute inten­si­té sol­li­ci­tant les muscles « jusqu’à l’échec » (Maximum Sustained Power), contrai­re­ment à la pra­tique quo­ti­dienne rou­ti­nière de Primal Essential Movements (lien:d890, p.149). Très variable selon les indi­vi­dus, ce temps de récu­pé­ra­tion aug­mente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. Dans tous les cas, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines per­sonnes peuvent avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le sur­en­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’avérer dan­ge­reux (voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger).

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des dou­leurs ou des cour­ba­tures per­sis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de per­for­mance pour un exer­cice don­né. S’il est nor­mal d’avoir des cour­ba­tures le jour sui­vant la séance, on attend leur dis­pa­ri­tion avant de reprendre l’entraînement. On peut aus­si cibler cer­tains groupes de muscles dans une séance afin d’alterner leur sol­li­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 160–164) met en garde les ath­lètes contre une pra­tique exces­sive de l’exercice contre résis­tance, et plus par­ti­cu­liè­re­ment leur ten­dance à ne pas res­pec­ter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évi­tant l’excès de fatigue. Une seule série d’entraînement de résis­tance, par exemple, est aus­si effi­cace que trois séries pour aug­men­ter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­ma­gés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le ren­for­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gon­flés, plus de com­bus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aéro­bie.

Frisbee et chienDans une pra­tique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « pro­gramme » régu­lier, sans pour autant som­brer dans une rou­tine qui nui­rait à l’efficacité : l’organisme a besoin d’être exer­cé dans ses efforts d’adaptation à des situa­tions tou­jours chan­geantes.

Mark Sisson (lien:nuqf) dit que, plu­tôt que de dépen­ser des cen­taines de dol­lars pour s’offrir un vélo ellip­tique, il vau­drait mieux ache­ter — pour à peine 2 euros — un fris­bee (lien:9aqz) qui offre la pos­si­bi­li­té d’un entraî­ne­ment par­ti­cu­liè­re­ment adap­té au main­tien en bonne san­té ! Mais un vélo d’appartement au pre­mier prix coûte moins de 50 euros sur le mar­ché de l’occasion…

La mise en œuvre d’un pro­gramme per­son­na­li­sé d’entraînement peut deman­der une période d’adaptation afin de cou­vrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer, mais la recherche est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pra­tique. Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­ci­té phy­sique : on res­sent de la dif­fi­cul­té à faire le même nombre de répé­ti­tions, sou­le­ver le même poids, ou s’entraîner à la même vitesse. Le désordre ain­si consta­té peut se régler par d’autres amé­lio­ra­tions (nutrition, hydratation, sommeil etc.) mais c’est aus­si le pré­texte de consul­ter un pro­fes­sion­nel de san­té — méde­cin géné­ra­liste, car­dio­logue…

pratique du HIIT

Pendant quelques années, je me suis conten­té de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prê­ter atten­tion à la qua­li­té tech­nique de cette marche ni à son inten­si­té — voir mes articles : La marche est un art et Exercice d'endurance. L’idée de « faire de la mus­cu­la­tion » me rebu­tait vis­cé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fit­ness suf­fi­sant à me détour­ner de cette pra­tique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont inci­té à ten­ter l’expérience à l’automne 2014. Voir aus­si cette vidéo (lien:oz3r) en fran­çais sur les diverses formes d’entraînement : aéro­bie, anaé­ro­bie et lac­tique.

The-art-of-walkingSelon les experts, “wal­king is not exer­ci­zing” (voir cet article lien:86j9 en anglais) : la marche ne rem­place pas l’entraînement des 29 muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) assu­rant le main­tien de la pos­ture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles sta­bi­li­sa­teurs servent à ali­gner la colonne ver­té­brale, les côtes et le bas­sin en vue de main­te­nir un équi­libre sta­tique ou dyna­mique.

La marche (ou des tra­jets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La ten­dance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suf­fit d’emprunter un iPod pour se confron­ter au réel. Ma pro­me­nade quo­ti­dienne d’une à deux heures dans le mas­sif des Maures est dans cette four­chette, avec une décli­vi­té rela­ti­ve­ment impor­tante.

À côté de cela, sai­sir toutes les occa­sions pour pra­ti­quer des Primal Essential Movements, par exemple ins­tal­ler une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se sus­pen­dra autant de fois que pos­sible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jusqu’à l’échec des muscles. Cette acti­vi­té spon­ta­née, pra­ti­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse mus­cu­laire et res­taure une pos­ture dyna­mique.

Précision impor­tante : l’entraînement de haute inten­si­té (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pra­tique inten­sive » d’exercice d’endurance comme par exemple la « marche rapide ». La dis­tinc­tion réside dans la durée de l’effort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en car­dio » à un rythme rela­ti­ve­ment éle­vé, ce n’est que pour une très courte durée sui­vie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette dis­tinc­tion entre HIIT et exer­cice d’endurance inten­sif, je peux citer mon cas per­son­nel (voir mon récit Je suis à l'hôpital !) : quand j’ai per­çu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclen­ché pen­dant, ni après, les ses­sions « Tabata » que je pra­ti­quais (impru­dem­ment) à l’époque. Je res­sen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pen­dant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme car­diaque dépas­sait la valeur opti­male pour un tra­vail aéro­bie (lien:kpsf) don­née par la for­mule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’affirmer que la marche rapide ne com­porte aucune contre‐indication : comme le jog­ging, a for­tio­ri le mara­thon et tous les sports de com­pé­ti­tion, elle ne peut être pra­ti­quée en toute sécu­ri­té à tout âge qu’après un test car­dio­lo­gique de résis­tance à l’effort (lien:se8i).

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique (lien:l48c) est la dif­fé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une dif­fé­rence supé­rieure à 50 mmHg signale une ano­ma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­mer (lien:52pg). À par­tir de 10 à 15 mmHg, la pro­ba­bi­li­té serait dou­blée, selon l’étude de Clark CE et al. (2012 lien:9q0t).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de coa­ching pour la pra­tique d’exercice contre résis­tance : il faut com­prendre (et sen­tir) quels muscles sont sol­li­ci­tés, effec­tuer les gestes avec grande pré­ci­sion, sur­tout sans for­cer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exercices les plus simples pos­sible, en extrême len­teur, et n’élargir la gamme qu’après une par­faite maî­trise. Ne pas tra­vailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’efforcer de par­ve­nir à un mou­ve­ment inté­gré — qui sol­li­cite le corps dans son inté­gra­li­té.

Comme des champions

À chaque séance, on s’applique à exé­cu­ter les mou­ve­ments avec une plus grande pré­ci­sion plu­tôt que de recher­cher la per­for­mance (ou la fatigue). En réa­li­té, on s’entraîne « comme un cham­pion » dans la recherche de per­fec­tion du mou­ve­ment ou de la pos­ture, la dif­fé­rence étant seulement dans l’effort four­ni.

La plu­part des exer­cices décrits ici, et ceux que nous pra­ti­quons en ate­lier, sont expo­sés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’entraînement au poids du corps, lien:ntlt) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne san­té. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en san­té prio­ri­taire sur l’amélioration des per­for­mances spor­tives. Les lec­teurs anglo­phones peuvent aus­si recueillir de pré­cieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. Anderson (lien:xhp6) et de Mark Sisson (voir notam­ment lien:7jof pour les débu­tants) — tout en évi­tant de suc­com­ber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment auto­ma­ti­sé !

La com­bi­nai­son de pos­tures et de mou­ve­ments en extrême len­teur évoque indé­nia­ble­ment cer­taines pra­tiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga com­bine expli­ci­te­ment « un tra­vail sur les pos­tures, la cal­lis­né­thie [lien:2f7w] et les prin­cipes de phy­sio­thé­ra­pie » (lien:s1qe).

Je rap­pelle enfin qu’une par­tie des exer­cices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fas­cias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique mus­cu­laire. On peut com­plé­ter les séries par les exer­cices pro­po­sés dans l’excellent ouvrage de Tempelfof S et col­lègues (2016 lien:zfcl).

Entraînement du ‘multifidus’

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Muscle trans­ver­saire épi­neux (mul­ti­fi­dus)
Source : lien:mxqm

Le muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz) a été pré­sen­té briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Ce nom est si dif­fi­cile à rete­nir que j’utilise plu­tôt sa ver­sion anglaise ‘mul­ti­fi­dus’que les ama­teurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’agit d’un cha­pe­let d’une cin­quan­taine de muscles pro­fonds situés le long de la colonne ver­té­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lom­baire. On peut les pal­per dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La fai­blesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très sou­vent les causes pre­mières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite consta­té que pra­ti­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir pré­cé­dem­ment sol­li­ci­té le mul­ti­fi­dus me don­nait mal au dos (voir cette vidéo lien:dpgi à titre d’explication)…

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Exercice du mul­ti­fi­dus
Source : Jim Johnson (2002)

Il est utile de pra­ti­quer des exer­cices du mul­ti­fi­dus en début de séance, et cer­tai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’image est très effi­cace et simple à exé­cu­ter. Il fait tra­vailler à la fois le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio‐costal (lien:be63).

Les débu­tants peuvent pra­ti­quer la ver­sion 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ain­si qu’à main­te­nir le ventre et le péri­née pen­dant l’effort. La ver­sion 3B (“bird dog” ou gai­nage appuis alter­nés) exerce aus­si l’équilibre — c’est le bras oppo­sé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orien­té vers la main qui repose au sol, à la ver­ti­cale de l’épaule.

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Gainage appuis alter­nés – mul­ti­fi­dus
(en accé­lé­ré, source lien:i0pk)

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’effort de chaque côté pen­dant trois res­pi­ra­tions calmes, ou encore le pro­lon­ger jusqu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas dou­lou­reux. Voir‐ci contre une ani­ma­tion (en rythme accé­lé­ré).

Un autre exer­cice que nous pra­ti­quons dans les ateliers et les stages consiste à s’allonger à plat ventre et sou­le­ver une jambe aus­si haut que pos­sible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent res­ter en appui sous le haut des cuisses pour s’assurer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’élève seulement de quelques cen­ti­mètres, la jambe par­fai­te­ment déten­due. On garde cette pos­ture, en alter­nance droite‐gauche, pen­dant quelques res­pi­ra­tions ou jusqu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je conseille aux lec­teurs anglo­phones d’étudier l’ouvrage de Jim Johnson (2002) The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il four­nit quelques séries d’exercices adap­tés à cha­cun, tout en pré­ci­sant com­ment les tra­vailler en inten­si­té. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’images sur des pages web, mais l’exposé de Johnson est riche en expli­ca­tions.

Johnson cite des études mon­trant que 80% des dou­leurs dor­sales ne pro­vien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mau­vaise inner­va­tion du mul­ti­fi­dus qu’on peut rec­ti­fier avec ces exer­cices.

Une autre série d’exercices pour lut­ter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéo (lien:dpgi). Du même auteur, une courte vidéo (lien:d2i6) mon­trant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

iliocostalis_lumborum
Muscle ilio‐costal
Source : lien:ai2q

L’étude de Danneels L et al. (2002 lien:jkcr) confirme que, dans un effort intense, une per­sonne qui souffre de dou­leurs au bas du dos mobi­lise moins bien le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio‐costal (lien:be63) dans la par­tie lom­baire.

On sait aujourd’hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne mus­cu­laire sont celles de mem­branes fibro‐élastiques appe­lées fas­cias (lien:wttc) qui eux aus­si peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de pos­tures incor­rectes. En fai­sant tra­vailler le muscle trans­ver­saire épi­neux avec ces exer­cices, il est clair qu’on sol­li­cite aus­si le fas­cia thoraco‐lombaire (ou lombo‐dorsal, lien:5zhf) dési­gné aujourd’hui comme pre­mier res­pon­sable du mal de dos. Réciproquement, les exer­cices spé­ci­fiques pour les fas­cias (voir par exemple lien:zfcl) font aus­si tra­vailler les muscles. Si la dou­leur per­siste, il peut être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’ancienne » capable d’aider à la remise en place des fas­cias, gui­dé par ses sen­sa­tions plu­tôt qu’un modèle ana­to­mique inadé­quat.

L’augmentation de rythme car­diaque est faible pour ces exer­cices pra­ti­qués en sta­tique ou en mou­ve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exercice), soit moins de 60% de mon rythme maxi­mal.

Le béné­fice de ces exer­cices sera conso­li­dé par une pra­tique assi­due de la marche por­tante telle que pré­sen­tée dans mon article La marche est un art.

Planche

Attention : cer­tains exer­cices qui sol­li­citent les muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) — plus par­ti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux per­sonnes ayant contrac­té une her­nie abdo­mi­nale (lien:5vi3). Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de her­nie. Un sui­vi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010 lien:cgh4 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il pré­co­nise…)

push-upLa planche rap­pelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême len­teur revient à l’exercer en sta­tique, ce qui cor­res­pond à la pos­ture de yoga utti­hi­ta catu­raṅ­ga daṇḍā­sa­na (à vos sou­haits !) avec une res­pi­ra­tion dif­fé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video Library lien:t57h). On peut démar­rer l’exercice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poi­gnets sont dou­lou­reux, on prend appui sur des hal­tères ou sur les coudes (voir pho­to plus bas). L’important est d’atteindre le niveau de haute inten­si­té sans faire souf­frir aucune arti­cu­la­tion.

En sui­vant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai cor­ri­gé deux erreurs de débu­tant :

  1. La planche devrait faire tra­vailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à ren­trer le ventre et contrac­ter le muscle pubo‐coccygien (lien:adm8). Serrer les pieds l’un contre l’autre, ain­si que les genoux, aug­mente la ten­sion.
  2. Puisque le ventre est ren­tré pen­dant l’effort, on uti­lise une res­pi­ra­tion cos­tale. Ce n’est pas évident si l’on est habi­tué à pri­vi­lé­gier la res­pi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de res­pi­ra­tion a son uti­li­té. La res­pi­ra­tion cos­tale per­met une meilleure ouver­ture de la cage tho­ra­cique — voir plus bas « res­pi­ra­tion en décom­pres­sion ».

À titre indi­ca­tif, je com­mence par une pre­mière pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis envi­ron 90 secondes de repos allon­gé à plat ventre et déten­du, avec une res­pi­ra­tion libre. Ensuite une nou­velle pous­sée pen­dant 1 minute que je dépasse jusqu’à atteindre la limite de l’effort. Pour une séance com­plète, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour reve­nir à la détente. Bilan : une dou­zaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
Cliquer lien:lgua pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tem­po doit être adap­té à cha­cun selon la résis­tance ren­con­trée. Si l’on tra­vaille en Maximum Sustained Power, l’important, est d’atteindre chaque fois la limite de la capa­ci­té mus­cu­laire. Il n’est pas ris­qué de l’approcher tant que l’effort a lieu en extrême len­teur (ou dans l’immobilité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mou­ve­ment, l’effort mus­cu­laire est main­te­nu en conti­nu (voir vidéo lien:0ynk), contrai­re­ment à ce qui se pas­se­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas des variante inten­sives sur de très courtes séances (sprint et Tabata).

single_arm_wall_push
Single‐arm wall push
Source : lien:0tsg
Commentaire : lien:1e2v

Les experts sug­gèrent de fixer la limite à un rythme car­diaque attei­gnant 80% du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jusqu’à ce que le rythme redes­cende à 40–50% du rythme maxi­mal (American College of Sports Medicine, voir docu­ment lien:9b53). On peut par pré­cau­tion s’équiper d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pen­dant l’exercice. En pra­ti­quant l’exercice en sta­tique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « car­dio ».

Ne pas s’inquiéter si, au début, les muscles tremblent en fin de pos­ture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

planche-bureau
Même au bou­lot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mou­ve­ment et foca­li­sées sur dif­fé­rents muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo (lien:6bko) de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique lien:i5tc) s’appelle le gai­nage et peut être réa­li­sé avec beau­coup de variantes sur des points d’appui stables ou instables — voir page en fran­çais (lien:7otp).

On trou­ve­ra enfin, sur le site fran­co­phone sports‐equipement, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdos (lien:1e2v) à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrou­ver l’ouverture de la cage tho­ra­cique qui a ten­dance à se rétré­cir avec l’âge et sur­tout les mau­vaises habi­tudes, comme par exemple res­ter trop long­temps assis ou mar­cher les yeux rivés sur un télé­phone por­table… Inutilisée, cette par­tie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­li­té même des ver­tèbres dor­sales est mise en jeu. Il s’ensuit une mau­vaise pos­ture qui pro­voque le mal au dos et réduit dra­ma­ti­que­ment l’autonomie de mou­ve­ment. Il est recon­nu que de nom­breuses per­sonnes âgées (par­ti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voû­té, mais ce défaut sur­git de plus en plus tôt en rai­son d’un défi­cit d’attention à la pos­ture.

Source : lien:vn2n

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exé­cu­ter les planches il fal­lait libé­rer la res­pi­ra­tion cos­tale. Indirectement, cet exer­cice contri­bue donc à la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spé­ci­fiques de res­pi­ra­tion en décom­pres­sion sont pro­po­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de res­pi­ra­tion postério‐latérale : le mou­ve­ment d’inspiration ouvre en pre­mier les côtes du bas de la cage tho­ra­cique pour se pro­pa­ger vers le haut (lien:7mp8).

Eric Goodman enseigne la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéo (lien:vn2n) est facile à déchif­fer même si on ne com­prend pas l’anglais. On peut com­plé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « res­pi­ra­tion inver­sée » (lien:95d9) qui illustre bien la détente du dia­phragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’intégrer ces pra­tiques à la vie quo­ti­dienne, ce qui inclut bien enten­du la pra­tique d’exercices de haute inten­si­té.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le pra­ti­quer, notam­ment si l’on a ten­dance à sto­cker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait tra­vailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les qua­dri­ceps (lien:meb0) et les psoas (lien:xz7u), mais aus­si les muscles abdo­mi­naux et dor­saux. C’est donc un exer­cice fon­da­men­tal quelle que soit la capa­ci­té phy­sique ini­tiale.

Une vidéo (lien:op1y) explique le mou­ve­ment de base sous une forme rapide. Les lec­teurs anglo­phones devraient aus­si vision­ner cette vidéo de Darin Steen (lien:5k8o) qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et pro­pose des exer­cices d’échauffement pré­li­mi­naires — l’éveil des muscles res­tant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo pré­sente les exer­cices à vitesse « nor­male » (envi­ron 2 secondes pour la des­cente et la mon­tée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­si­té.

On des­cend et on remonte le dos aus­si droit que pos­sible avec sa cam­brure natu­relle, le regard à l’horizon, en s’efforçant de gar­der les talons au sol.

squatting-position
Source : lien:tpwz

Les plus souples peuvent par­ve­nir à la flexion com­plète des (‘full squat’ sur la figure), mais il peut être plus facile au début, du moins à froid, de s’arrêter en Western squat, genoux appuyés sur les cuisses.

Il est très impor­tant de ne pas for­cer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la len­teur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche).

Chacun doit trou­ver le mou­ve­ment en accord avec sa mor­pho­lo­gie et sa sou­plesse arti­cu­laire. Une ver­sion light consiste à s’asseoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver.

body-weight-squatDarin Steen (lien:5k8o) montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en por­tant une barre à disques (lien:hvyi) (sans les disques) der­rière la nuque, que les per­sonnes entraî­nées pour­ront ensuite les­ter. Une variante consiste à sim­ple­ment pla­cer ses deux mains der­rière la nuque, comme dans l’exercice 1 du Body‐weight chal­lenge (lien:ugfr).

Au début, il peut être dif­fi­cile de gar­der l’équilibre, sur­tout si on est en sur­poids, mais un bon posi­tion­ne­ment des pieds per­met d’y par­ve­nir. L’exercice n’est pas évident, même pour un mar­cheur exer­cé, car cette posi­tion sol­li­cite des muscles et des ten­dons en exten­sion. Pour cette rai­son, il s’intègre bien aux éti­re­ments ser­vant à com­battre la cel­lu­lite (lien:ogeb) (voir vidéo lien:rx1q). Comme l’a mon­tré Wayne L. Westcott (lien:werl) (voir ouvrage lien:chwj), le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exercice d'endurance seul (jog­ging etc.) serait inef­fi­cace (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’aliments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

Il existe de nom­breuses variantes de l’accroupissement (voir la vidéo de Nicole McDermot lien:etah) dont cer­taines avec des acces­soires. L’exercice peut se pro­lon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’avant lien:8436) — tou­jours de pré­fé­rence en extrême len­teur.

En com­plé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la mus­cu­la­ture des mol­lets (muscle gas­troc­né­mien lien:1i3d). Les adeptes de ran­don­née peuvent avoir la mau­vaise sur­prise de voir s’affaiblir leurs mol­lets, pas­sé un cer­tain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une fou­lée incor­recte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’efficacité car ce muscle est com­po­sé en grande par­tie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaire (lien:eja1), voir Gollnick PD et al. (1974 lien:hfcf). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­si­té ( voir théorie). Des exer­cices sont pro­po­sés debout (lien:dt4n) et assis (lien:ur25). Attention de gar­der les genoux légè­re­ment flé­chis ! Les anglo­phones peuvent étu­dier en détail cette vidéo (lien:2o7b) de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kitJusqu’ici nous avons sur­tout décrit le tra­vail des muscles sta­bi­li­sa­teurs ; il est temps d’aborder celui de muscles mobi­li­sa­teurs. Nous tra­vaillons avec des hal­tères (lien:felp dumb­bells) la mus­cu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exercices expo­sés dans Slow‐motion Weight Training (lien:82y5 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse pro­po­sée par Allen : chaque mou­ve­ment devrait être exé­cu­té en 10 secondes à l’aller et 10 secondes au retour. Au pic d’intensité, lorsqu’on ne peut plus répé­ter le mou­ve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’effort. Cette méthode s’adresse aux per­sonnes de tous âges et se pra­tique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réa­li­ser tous les exer­cices avec des hal­tères, ce qui est pré­fé­rable à la barre à disques (lien:hvyi) car le tra­vail iso­la­té­ral déve­loppe l’équilibre.

Il est impor­tant d’utiliser des hal­tères de poids réglable afin que le pic d’intensité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mou­ve­ment. Si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’haltère est trop léger, et si l’on ne par­vient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des hal­tères les­tés à 3 kg, il faut pré­voir qu’après quelques mois d’entraînement on pour­rait être ame­né à sou­le­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion par­ti­cu­lière. C’est le cas du psoas (lien:xz7u) pour lequel existent des exer­cices spé­ci­fiques de yoga (voir page lien:ep6l).

Ça alors… On pou­vait espé­rer
qu’aujourd’hui ils aient trou­vé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : lien:ia9b

Quelques exer­cices pour les per­sonnes à mobi­li­té réduite sont pro­po­sés sur cette page de J. Mercola (lien:tqio). Les démons­tra­tions ne sont pas bien exé­cu­tées. Ces exer­cices sont sou­vent pres­crits, de manière imi­ta­tive, par un coa­ching « de tou­bib » qui n’encourage pas la décou­verte per­son­nelle et tend à ver­rouiller tout geste spon­ta­né per­met­tant de s’adapter à l’effort en rec­ti­fiant la posi­tion (mou­ve­ment inté­gré).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’entraînement com­plète des­ti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est pro­po­sée par Christophe Carrio (lien:97sq).

machineLe main­tien en forme sys­té­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la mus­cu­la­ture est aus­si envi­sa­geable en uti­li­sant les machines des salles de mus­cu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième par­tie de cette vidéo (lien:0cco). L’effort est alors mesu­ré et foca­li­sé sur des muscles en par­ti­cu­lier. Cette pra­tique néces­site la super­vi­sion d’instructeurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : lien:xom9

Je signa­le­rai enfin la pra­tique d’exer­cices iso­mé­triques de poi­gnée de main (iso­me­tric hand­grip exer­cise, lien:xom9) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’observation de pilotes d’avion de chasse qui ser­raient un objet dans leur poing pour évi­ter le black‐out cau­sé par une chute de pres­sion san­guine. Bien qu’elle soit sur­tout uti­li­sée pour soi­gner l’hypertension, l’expérimentation a mon­tré qu’elle amé­lio­rait d’autres para­mètres de la san­té car­dio­vas­cu­laire en sol­li­ci­tant le sys­tème ner­veux auto­nome (lien:4vwx).

handgripPour résu­mer, elle consiste à ser­rer un objet (poi­gnée à res­sort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pen­dant 2 minutes sui­vies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une dou­zaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­si­té déve­loppent la mus­cu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les per­sonnes âgées. L’objectif est plu­tôt de recons­ti­tuer ou gar­der une mus­cu­la­ture suf­fi­sante pour accom­plir sans dif­fi­cul­té les tâches quo­ti­diennes et conser­ver une pos­ture tonique à tout âge.

La gamme d’exercices est très vaste, et la lit­té­ra­ture abon­dante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en com­men­çant par l’éveil des muscles en guise d’échauffement et d’étirement (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mou­ve­ments que l’on peut exé­cu­ter en extrême len­teur pour mon­ter en inten­si­té sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni ris­quer un essouf­fle­ment. Mais on peut aus­si « mon­ter en inten­si­té » pen­dant l’éveil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mou­ve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi‐involontaire et adap­tés aux besoins du pra­ti­quant. Cette manière de pro­cé­der est décrite dans Le Corps accor­dé (lien:bphq pages 344 et sui­vantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pra­tiques appa­ren­tées.

Travailler la rapidité

Note impor­tante : tous les exer­cices qui pro­voquent une accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque se tra­dui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) sont réser­vés aux per­sonnes béné­fi­ciant d’une excel­lente san­té : en temps ordi­naire, pas d’essoufflement, de jambes lourdes, pal­pi­ta­tions, enflures, dou­leurs tho­ra­ciques etc. (symp­tômes de car­dio­myo­pa­thie lien:2l8c). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à par­tir d’un cer­tain âge — consul­tez un car­dio­logue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­si­té, avec des effets béné­fiques chez des per­sonnes âgées, comme l’ont mon­tré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion lien:jcsi et article lien:lbh3). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide sui­vie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pen­dant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice amé­liore l’état géné­ral sans agir spé­ci­fi­que­ment sur cer­tains muscles. Sur mon sen­tier de marche, des seg­ments de forte pente per­mettent de faire une marche rapide jusqu’à épui­se­ment pen­dant 2 minutes envi­ron, l’effort étant sui­vi de la même durée de repos une fois par­ve­nu au som­met.

burpee
Saut de gre­nouille – bur­pee
Source lien:i0pk

Pour faire tra­vailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­di­té. Ici aus­si, la pru­dence est de mise si l’on n’est pas entraî­né. Phil Campbell conseille, par exemple, de pra­ti­quer (pen­dant 30 à 60 secondes) une course « en sur­ca­pa­ci­té », par exemple sur une route en légère pente, sui­vie bien enten­du de repos. Veiller tou­te­fois à la qua­li­té de la fou­lée (voir page lien:l653) ! D’autres mou­ve­ments rapides, comme les frappes de kara­té ou les « sauts de gre­nouille » (bur­pees) sont pra­ti­qués dans le même but.

Une manière d’alterner les exer­cices de force et de rapi­di­té est pro­po­sée par Martin Rooney dans son pro­gramme Training For Warriors (lien:zbck). Voir cet article (lien:e6zf) au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à pra­ti­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mou­ve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pra­tique ne se fait pas en len­teur et néces­site donc un coa­ching pour les sujets fra­giles ou peu entraî­nés. Rooney explique :

Le jour de l’entraînement à la force on vous charge, et le jour du hur­ri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’augmenter la ten­sion dans la mus­cu­la­ture et de construire la den­si­té osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme car­diaque va s’accroître pen­dant une ses­sion d’exercices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’augmentation de rythme car­diaque, ce sera pen­dant les jours de méta­bo­lisme, et ceux‐ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récu­pé­rer.

On rejoint ici la pra­tique d’athlètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA lien:c9bo) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’efforts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’effort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi‐complète) (voir page Wikipedia lien:c9bo).

La méthode Tabata — attention !

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi Tabata (lien:w7p8) a mis au point au début des années 1990 une méthode d’entraînement des­ti­née à des ath­lètes olym­piques qui consiste à atteindre les limites de l’effort pen­dant une séance ultra­courte. Son effi­ca­ci­té en termes de per­for­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir article lien:e0fz et vidéo lien:nd7a). Elle aug­mente à la fois la capa­ci­té anaé­ro­bie (lien:gzrl éner­gie dis­po­nible sans apport d’oxygène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’effort très intense sui­vi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne des­crip­tion de la méthode figure sur cette page (lien:flqi) de Camille Baudry.

Les mou­ve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être très faciles à exé­cu­ter, sans dan­ger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, mar­cher le plus vite pos­sible 8 fois 20 secondes sur une mon­tée abrupte du che­min de pro­me­nade (ou dans une cage d’escalier).

La briè­ve­té des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque et abou­tit à un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) qu’on n’observe pas dans les exer­cices lents. Cette pra­tique est donc réser­vée à des per­sonnes en excel­lente san­té car­diaque avec une solide expé­rience de l’exercice inten­sif.

L’utilisation d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci‐dessous) per­met de véri­fier que le rythme car­diaque par­vient à un pla­teau proche de sa limite théo­rique, sans la dépas­ser. On peut ajus­ter l’exercice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

L’exercice est tou­jours pré­cé­dé d’un échauf­fe­ment qui rend dis­po­nibles la mus­cu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’assurant que le cœur sup­por­te­ra l’effort.

Un ensemble de 10 séries d’exercices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Tabata est le 4‐Minute Fighter Abs Blueprint (lien:q1ka) d’Andrew Raposo. Les mou­ve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut com­men­cer par les exé­cu­ter au ralen­ti pour accé­lé­rer la cadence une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’échauffement avant la séance, sui­vi des exer­cices du mul­ti­fi­dus (voir plus haut).

Le site de Raposo, entraî­neur de Muay‐thaï (lien:wvt6) au Canada, uti­lise une méthode de vente agres­sive (upsell tem­plate) comme de très nom­breux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne com­man­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’euros… D’autres séries sont dis­po­nibles en libre accès sur sa chaîne Youtube (lien:0wbw).

body-weight-challenge
Body‐weight chal­lenge
(Women’s Health lien:ugfr)

De nom­breux enchaî­ne­ments peuvent être pra­ti­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body‐weight chal­lenge (lien:ugfr) décrite sur le site Women’s Health. Les mou­ve­ments étant un peu com­pli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’important étant de gar­der le tem­po pen­dant 4 minutes sui­vies d’un temps de com­plète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers (à pra­ti­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Litobox (lien:7epz).

minuteurTous ces exer­cices se pra­tiquent sur une durée pré­cise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’équiper d’un minu­teur sem­blable à ceux uti­li­sés en cui­sine.

La sim­pli­ci­té du pro­to­cole Tabata est à mon avis la rai­son prin­ci­pale de sa popu­la­ri­té. De nom­breux coaches l’ont inté­gré à des séries d’exercices sans en men­tion­ner la source. Je crois qu’il est impor­tant de res­ter vigi­lant devant un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le pra­ti­quer en l’absence de preuve d’une par­faite san­té car­dio­vas­cu­laire.

Je ne serais pas sur­pris que les brusques afflux san­guins lors de ma pra­tique de Tabata aient contri­bué à un effri­te­ment de plaque d’athérosclérose condui­sant à des occlu­sions d’artères coro­naires (lien:xrt5) — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Le sprint au niveau le plus éle­vé de fré­quence car­diaque cor­res­pond à un pic excep­tion­nel de stress qui se tra­duit par la pro­duc­tion de nora­dré­na­line (lien:zyt5) pou­vant induire la dis­so­lu­tion d’un film bac­té­riel (pseu­do­mo­nas aeru­gi­no­sa lien:m8ta) conte­nu dans la plaque et donc sa frag­men­ta­tion (Lanter BB et al, 2014 lien:yw91). J’ai donc ban­ni cette pra­tique de mon entraî­ne­ment pour lui pré­fé­rer celle, beau­coup plus sécu­ri­sée, du sprint tel que décrit par Sisson et Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Le sprint (en sécurité)

Primal Endurance (Mark Sisson & Brad Kearns)Le sprint est l’ultime forme d’entraînement pré­co­ni­sé par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206), que les ath­lètes ne devraient pra­ti­quer qu’occasionnellement durant les périodes d’exercice de haute inten­si­té alter­nant avec celles d’exercice d’endurance. Cet entraî­ne­ment vise aus­si bien à amé­lio­rer les per­for­mances des ath­lètes, en garan­tis­sant une pré­cieuse « force explo­sive » néces­saire en com­pé­ti­tion, qu’à opti­mi­ser leur état de san­té — par exten­sion, celui de tout spor­tif ama­teur ou humain ordi­naire ayant assi­mi­lé les prin­cipes fon­da­teurs de cette pra­tique.

Les auteurs insistent sur la néces­si­té d’être en pleine forme et for­te­ment moti­vé pour s’engager dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une par­faite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en dif­fé­rer la réa­li­sa­tion.

Mark Sisson écrit (lien:d890, p.185–186) :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les ath­lètes d’endurance est une ses­sion de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, pro­ba­ble­ment de trente secondes à une minute, avec pour objec­tif prin­ci­pal de s’assurer d’être repo­sé et psy­chi­que­ment dis­po­nible pour la pro­chaine répé­ti­tion !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maximum Sustained Power cou­plé à un sprint peut béné­fi­cier aux per­for­mances selon le concept de poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion [lien:tmx7]. Littéralement, vous « gon­flez » vos muscles et votre sys­tème ner­veux cen­tral en met­tant les muscles à l’épreuve de charges juste avant de les sol­li­ci­ter dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà lis­tés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette par­ti­cu­la­ri­té qu’ils sont induits par un acte très bref exé­cu­té de manière épi­so­dique : choi­sir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’évaluation etc. On peut citer la pro­duc­tion intense d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) et de tes­to­sté­rone (lien:awy2) — aus­si utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’excès de gras et la fabri­ca­tion de fibres mus­cu­laires, pro­curent plus d’énergie et de bien‐être, une libi­do plus épa­nouie, une plus grande sen­si­bi­li­té à l’insuline et une bio­ge­nèse accé­lé­rée des mito­chon­dries (lien:alc0). Ajouter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (lien:kqvd), une aug­men­ta­tion de la den­si­té osseuse ain­si qu’une conso­li­da­tion des tis­sus connec­tifs (fas­cias lien:wttc).

Le sprint sti­mule un pic immé­diat et signi­fi­ca­tif de cor­ti­sol [lien:oae4], mais c’est un exemple de l’activation géné­tique opti­male de la réponse combattre‐ou‐fuir pour endu­rer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hor­mèse [lien:81fq] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme aux­quels nous pou­vons nous adap­ter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016 lien:d890, p.187).

L’effort d’un sprint ne doit pas excé­der les 30 secondes pen­dant les­quelles les fibres mus­cu­laires ultra­ra­pides peuvent se contrac­ter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­lé­ré jusqu’à 24 heures après la ses­sion incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résis­té à tous les régimes et séances d’entraînement !

En pra­tique, il faut choi­sir une forme de sprint adap­tée au sport pra­ti­qué. La course est pré­fé­rable pour les cou­reurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent uti­li­ser un dis­po­si­tif per­met­tant de four­nir l’effort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’appartement.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien enten­du néces­saire.

Selon Sisson et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exé­cu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes per­for­mances au maxi­mum d’énergie. Par exemple, mesu­rer le temps de course pour tra­ver­ser un ter­rain de foot­ball. Sur un vélo d’appartement, on peut simul­ta­né­ment mesu­rer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exécution aug­mente ou la puis­sance dimi­nue à l’une des répé­ti­tions, ces­ser immé­dia­te­ment l’exercice.

Un sprint ne peut pas être « allé­gé » ni « modé­ré ». La devise est : “Go max or go home!” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste tou­jours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’échauffement, la séance entière ne dépas­se­ra pas 20 minutes.

Personnellement, inca­pable de cou­rir (mau­vaise tech­nique), je pra­tique le sprint sur un vélo d’appartement en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne dimi­nue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­lop­pé est d’environ 1400 W. J’utilise un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci‐dessous) car celui du vélo donne des résul­tats peu fiables. Le repos entre deux répé­ti­tions cor­res­pond à une des­cente du rythme car­diaque jusqu’à 60% de mon rythme maxi­mal (soit 150% du rythme au repos), ce qui peut prendre 90 secondes — les ath­lètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de consta­ter que, pen­dant les 15 secondes de sprint, ma fré­quence car­diaque pla­fonne à la limite « 180 – mon âge » pré­co­ni­sée par Phil Maffetone pour l’entraînement aéro­bie (voir mon article Exercice d'endurance) et qu’elle monte à 90% du rythme maxi­mal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai pla­cé ces séances, tous les 4 jours, après 20 minutes d’exercice contre résis­tance en extrême len­teur, ce qui me per­met de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion (lien:tmx7). C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pen­dant les jour­nées sui­vantes.

Ce résu­mé ne dis­pense pas de la lec­ture appro­fon­die (par les lec­teurs anglo­phones) du cha­pitre consa­cré au sprint dans l’ouvrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme car­diaque ne dépasse pas une limite dan­ge­reuse lors de l’entraînement de haute inten­si­té, ou que l’on atteint un rythme suf­fi­sant si l’objectif est d’accroître la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu, voir expli­ca­tion détaillée lien:ycbc).

Le seul dis­po­si­tif fiable (à faible prix) uti­lise comme cap­teur une cein­ture pec­to­rale. Les com­men­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — bra­ce­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rap­port à la mesure pré­cise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils sem­blables à une montre bra­ce­let sur les­quels il suf­fit d’appuyer l’extrémité d’un doigt pour mesu­rer le rythme car­diaque ; cette méthode est assez pré­cise mais peu pra­tique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’effort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W‐210

La cein­ture pec­to­rale est reliée par un dis­po­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple ter­mi­nal sem­blable à une montre bra­ce­let livrée avec la cein­ture. C’est cette der­nière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et peuvent dépas­ser une cen­taine d’euros lorsque l’appareil inclut un GPS pour enre­gis­trer le par­cours sui­vi pen­dant l’entraînement.

Il s’agit d’objets « connec­tés » que cer­tains spor­tifs uti­lisent pour cal­cu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ain­si le res­pect d’un pro­gramme d’entraînement enre­gis­tré sur une pla­te­forme logi­cielle. Le pro­blème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle fal­la­cieux et sim­pliste “calories‐in/calories‐out” (CICO) d’équilibre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bouger ?

On trouve heu­reu­se­ment des car­dio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pec­to­rale qui n’incluent pas ces gad­gets, ven­dus à un prix abor­dable. J’utilise avec pleine satis­fac­tion le iSport W‐210 ven­du une qua­ran­taine d’euros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de don­nées de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jusqu’à une dis­tance de 80 cm. Lors d’un tra­vail en salle, on peut donc poser la montre à côté de soi plu­tôt que la por­ter au poi­gnet.

À titre d’exemple, voi­ci quelques mesures effec­tuées au cours de ma sor­tie quo­ti­dienne. Mon rythme car­diaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur ter­rain plat il monte à 100 bpm, en mon­tée 120 bpm et en des­cente 90 bpm. Ces mesures sont nor­males.

Le rythme car­diaque maxi­mal don­né par les deux for­mules de cal­cul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais par­ve­nir à envi­ron 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une mon­tée.

L’exercice Tabata pousse le rythme car­diaque à son maxi­mum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne san­té et si ce rythme pla­fonne mal­gré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces pré­cau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dys­fonc­tion du sys­tème ner­veux auto­nome. Selon l’étude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005 lien:sl2a) ce risque serait aug­men­té lorsque la fré­quence car­diaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’accélération à l’effort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fré­quence car­diaque d’effort se situe en‐dessous de 25 bpm une minute après l’exercice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active dans une ses­sion de sprint, selon le pro­to­cole décrit pré­cé­dem­ment, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas on est très loin du sur­en­traî­ne­ment des fans d’ultra‐marathon (lien:yton) ! 

Le plaisir avant tout…

eu-service-group-fitness-trainingEncore une fois, l’entraînement frac­tion­né de haute inten­si­té ne se sub­sti­tue pas à l’exercice d'endurance (aéro­bie) : marche spor­tive (lien:jstx), tra­jets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports pra­ti­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de pré­ser­ver notre apti­tude à des efforts d’endurance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw) — des res­pi­ra­tions for­cées ne répon­dant pas au strict besoin en oxy­gène — ou effort déme­su­ré, sans repos consé­cu­tif, dans l’activité phy­sique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).

Les temps de récu­pé­ra­tion aug­mentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à pro­gram­mer une séance d’exercice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’intervalle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’endurance modé­ré. L’espacement des sprints est encore plus éle­vé.

Toutefois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été sol­li­ci­tés et la durée de sol­li­ci­ta­tion. Elle est com­plète lorsque les cour­ba­tures et les dou­leurs ont dis­pa­ru. Il suf­fit donc de ne pas faire tra­vailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’habitude de s’exercer tous les deux jours, ce qui est assez gra­ti­fiant.

Ne pas oublier de com­plé­ter la pra­tique par des exer­cices d’équilibre et d’améliorer le main­tien de la pos­ture en limi­tant à moins d’une heure la position assise.

Comme pour la nutrition, il est fon­da­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’entraînement comme une cor­vée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’autant plus béné­fique qu’il pro­cu­re­ra du plai­sir.

En pro­gres­sant dans la len­teur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sen­sa­tions, on en arrive à res­sen­tir une jouis­sance des muscles dans l’effort — la joie mus­cu­laire qu’évoquait Pavlov. Dès lors, on peut com­prendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au‐delà de celui de réa­li­ser des per­for­mances ou de rem­por­ter la pre­mière place dans une com­pé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’atteinte, ils ne pour­raient sim­ple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

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