Entraînement fractionné de haute intensité - pratique

Publié il y a 2 années - 12


Le cadre théo­rique de l’entraînement frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) est pré­senté dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pra­tique sont résu­més sur une fiche tech­nique (lien:3lrd) dis­tri­buée dans les ate­liers « Santé auto­nome ».

À quelle heure s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La ques­tion du moment le plus appro­prié pour la pra­tique d’exercice est un sujet de recherche appelé « chrono-exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013 lien:kl4j) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’obésité, l’exercice serait pré­fé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’aborder au-delà du résumé.) Myllymäki T et al. (2011 lien:37qm) ont aussi observé que l’exercice inten­sif tard dans la nuit pou­vait amé­lio­rer la qua­lité du som­meil et l’activité car­diaque.

S’exercer le matin à jeûn est sou­vent la meilleure stra­té­gie pour se don­ner le temps d’une séance avant une jour­née active. Hanlon B et al. (2012 lien:65ft) ont mon­tré que cette option dimi­nuait la frin­gale de per­sonnes obèses et qu’elle aug­men­tait leur acti­vité phy­sique le reste de la jour­née.

Des entraî­neurs recom­mandent de pro­gram­mer les séances de HIIT juste avant la prise de pro­téines pour que celles-ci soient uti­li­sées à bon escient. Personnellement, je les pra­tique si pos­sible au sor­tir du lit avant un petit-déjeuner « chrono  » (sans sucres rapides, riche en pro­téines et graisses satu­rées de bonne qua­lité), mais aussi par­fois avant le repas de midi, en milieu d’après-midi, ou plus rare­ment avant de dor­mir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­line lien:nwfn). On peut aussi répar­tir la pra­tique sur deux ou trois courtes séances dans la jour­née.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016 lien:xpc6) ont mon­tré sur un modèle ani­mal que l’efficacité de l’exercice dépen­dait de notre hor­loge bio­lo­gique nyc­thé­mé­rale (lien:w3a0), plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’activation cyclique de gènes qui per­mettent aux muscles de brû­ler du glu­cose. Récipoquement, s’exercer régu­liè­re­ment ren­for­ce­rait cette hor­loge bio­lo­gique et donc la capa­cité de gly­co­lyse (lien:dld1) anaé­ro­bique (lien:hfjl), avec un effet salu­taire chez les dia­bé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­rité est plus impor­tante que le choix d’une heure par­ti­cu­lière. À cha­cun de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Dans leur étude Antioxidants prevent health-promoting effects of phy­si­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exercice chez les humains), Ristow M et col­lègues (2009 lien:kcld) ont mon­tré que l’administration d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants lien:tw5h) ren­dait moins effi­cace l’entraînement des ath­lètes. La sup­plé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est dis­cu­tée dans mon article Compléments ali­men­taires.

ReadySetGoCampbell (Ready, Set, GO !, 2006 lien:9385, page 49) recom­mande de s’abstenir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hormone de crois­sance (HGH) qui per­met entre autres l’élimination de la graisse en excé­dent. Plus pré­ci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous vou­lez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hormone de crois­sance pro­duite par l’exercice, alors met­tez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pen­dant deux heures ».

Pour la même rai­son, il est recom­mandé d’évi­ter de man­ger gras avant l’exercice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de pro­duire de la soma­to­sta­tine (lien:trhd), une hor­mone anta­go­niste de l’hormone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glu­cides pour aug­men­ter l’intensité de l’exercice.

Consommer des pro­téines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exercice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Il est notam­ment recom­mandé d’en consom­mer après l’exercice (di Luigi L et al., 1999 lien:7coh). Campbell (2006, page 50) sug­gère d’en consom­mer 25 grammes. Les ath­lètes uti­lisent des bois­sons pro­téi­nées (whey, d’origine lac­tée) mais il est aussi pro­fi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fro­mages affi­nés. Pour un bon choix de pro­téines lac­tées, voir cet article de Sam (lien:r3em).

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Protéines, une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy) est recom­man­dée à rai­son de 10 grammes par jour pour un indi­vidu de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dor­mir.

Une hydra­ta­tion suf­fi­sante est indis­pen­sable pen­dant l’exercice, car la sous-hydratation réduit la réponse à l’exercice de l’hormone de crois­sance (Peyreigne C. et al., 2001 lien:iyck, cité par Campbell 2006, page 49).

Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant toute pra­tique en inten­sité, même dans la len­teur. Le plus effi­cace est l’éveil des muscles — voir ma fiche tech­nique ou Le Corps accordé (lien:bphq) pages 344-350. Cet exer­cice rem­place avan­ta­geu­se­ment les mou­ve­ments pro­gram­més. De plus, il per­met d’identifier les chaînes mus­cu­laires qui ont besoin de tra­vailler, et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’instant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Programmation

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CC-BY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’entraînement de haute inten­sité. Très variable selon les indi­vi­dus, il aug­mente consi­dé­ra­ble­ment avec l’âge. Dans tous les cas, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines per­sonnes peuvent avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le sur­en­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’avérer dan­ge­reux (voir mon article Overdose d’exercice ➜ dan­ger).

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des dou­leurs ou des cour­ba­tures per­sis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de per­for­mance pour un exer­cice donné. S’il est nor­mal d’avoir des cour­ba­tures le jour sui­vant la séance, on attend leur dis­pa­ri­tion avant de reprendre l’entraînement. On peut aussi cibler cer­tains groupes de muscles dans une séance afin d’alterner leur sol­li­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Dans une pra­tique indi­vi­duelle à domi­cile, il est fruc­tueux de se fixer un « pro­gramme » suivi avec régu­la­rité. Cela peut deman­der une période d’adaptation afin de cou­vrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer, mais la recherche de ce pro­gramme per­son­na­lisé est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pra­tique. Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­cité phy­sique : on a du mal à faire le même nombre de répé­ti­tions, sou­le­ver le même poids, ou s’exercer à la même vitesse. Le désordre ainsi constaté peut se régler par d’autres amé­lio­ra­tions (nutri­tion, hydra­ta­tion, som­meil etc.) mais c’est aussi l’occasion de consul­ter un pro­fes­sion­nel de santé — méde­cin géné­ra­liste, car­dio­logue…

pratique du HIIT

Pendant quelques années, je n’ai uti­lisé que la marche à pied comme exer­cice de mise en forme. L’idée de « faire de la mus­cu­la­tion » me rebu­tait vis­cé­ra­le­ment, les images cari­ca­tu­rales des salles de fit­ness suf­fi­sant à me détour­ner de cette pra­tique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont incité à ten­ter l’expérience à l’automne 2014. Voir aussi cette vidéo (lien:oz3r) en fran­çais sur les diverses formes d’entraînement : aéro­bie, anaé­ro­bie et lac­tique.

The-art-of-walkingSelon les experts, “wal­king is not exer­ci­zing” (voir cet article lien:86j9 en anglais) : la marche ne rem­place pas l’entraînement des 29 muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) assu­rant le main­tien de la pos­ture et plus par­ti­cu­liè­re­ment de la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles servent à ali­gner la colonne ver­té­brale, les côtes et le bas­sin en vue de main­te­nir un équi­libre sta­tique ou dyna­mique.

La marche (ou des tra­jets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La ten­dance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suf­fit d’emprunter un iPod pour se confron­ter au réel. Mon « grand tour » de deux heures dans le mas­sif des Maures ne cor­res­pond qu’à 12 000 pas. 🙁

Précision impor­tante : l’entraînement de haute inten­sité (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pra­tique inten­sive » d’exercice d’endurance, comme par exemple la marche rapide. La dis­tinc­tion réside dans la durée de l’effort intense qui ne dépasse jamais une borne typique de 4 minutes en HIIT. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion (voir le pro­to­cole Tabata ci-dessous)… Par consé­quent, si on « monte en car­dio » avec un rythme rela­ti­ve­ment haut, ce n’est que pour une très courte durée sui­vie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette dis­tinc­tion entre HIIT et exer­cice d’endurance inten­sif, je peux citer mon cas per­son­nel, voir mon récit Je suis à l’hôpital ! : quand j’ai perçu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclen­ché pen­dant, ni après, un « Tabata ». Je res­sen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pen­dant une durée qui excé­dait 4 minutes. Il est donc faux d’affirmer que la marche rapide ne com­porte aucune contre-indication : comme le jog­ging, a for­tiori le mara­thon et tous les sports de com­pé­ti­tion, elle ne peut être pra­ti­quée en toute sécu­rité à tout âge qu’après un test car­dio­lo­gique de résis­tance à l’effort (lien:se8i).

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique (lien:l48c) est la dif­fé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une dif­fé­rence supé­rieure à 50 mmHg signale une ano­ma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­mer (lien:52pg). À par­tir de 10 à 15 mmHg, la pro­ba­bi­lité serait dou­blée, selon l’étude de Clark CE et al. (2012 lien:9q0t).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de coa­ching pour la pra­tique d’exercice contre résis­tance : il faut com­prendre (et sen­tir) quels muscles sont sol­li­ci­tés, effec­tuer les gestes avec atten­tion, sur­tout sans for­cer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exercices les plus simples pos­sible, en extrême len­teur, et n’élargir la gamme qu’après une par­faite maî­trise. Ne pas tra­vailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’efforcer de par­ve­nir à un mou­ve­ment inté­gré — qui sol­li­cite le corps dans son inté­gra­lité. À chaque séance, on s’applique à exé­cu­ter les mou­ve­ments avec une plus grande pré­ci­sion plu­tôt que de recher­cher la per­for­mance (ou la fatigue).

La plu­part des exer­cices décrits ici, et ceux que nous pra­ti­quons en ate­lier, sont décrits très clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’entraînement au poids du corps, lien:ntlt) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne santé. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en santé prio­ri­taire sur l’amélioration de ses per­for­mances spor­tives.

Entraînement du ‘multifidus’

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Muscle trans­ver­saire épi­neux (mul­ti­fi­dus)
Source : lien:mxqm

Le muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz) a été pré­senté briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Ce nom est si dif­fi­cile à rete­nir que j’utilise plu­tôt sa ver­sion anglaise ‘mul­ti­fi­dus’ — que les ama­teurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’agit d’un cha­pe­let d’une cin­quan­taine de muscles pro­fonds situés le long de la colonne ver­té­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lom­baire. On peut les pal­per dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La fai­blesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très sou­vent les causes pre­mières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite constaté que pra­ti­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir pré­cé­dem­ment sol­li­cité le mul­ti­fi­dus me don­nait mal au dos (voir cette vidéo lien:dpgi à titre d’explication)…

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Exercice du mul­ti­fi­dus
Source : Jim Johnson (2002)

Il est utile de pra­ti­quer des exer­cices du mul­ti­fi­dus en début de séance, et cer­tai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’image est très effi­cace et simple à exé­cu­ter. Il fait tra­vailler à la fois le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-costal (lien:be63).

Les débu­tants peuvent pra­ti­quer la ver­sion 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ainsi qu’à ren­trer le ventre pen­dant l’effort. La ver­sion 3B (“bird dog” ou gai­nage appuis alter­nés) exerce aussi l’équilibre — c’est le bras opposé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orienté vers la main qui repose au sol, à la ver­ti­cale de l’épaule.

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Gainage appuis alter­nés - mul­ti­fi­dus
(en accé­léré, source lien:i0pk)

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’effort de chaque côté pen­dant trois res­pi­ra­tions calmes, ou encore le pro­lon­ger jusqu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas dou­lou­reux. Voir-ci contre une ani­ma­tion (en rythme accé­léré).

Un autre exer­cice que nous pra­ti­quons dans les ate­liers consiste à s’allonger à plat ventre et sou­le­ver une jambe aussi haut que pos­sible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains en appui sur le haut des cuisses pour véri­fier qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’élève seule­ment de quelques cen­ti­mètres, la jambe tota­le­ment déten­due. On garde cette pos­ture, en alter­nance droite-gauche, pen­dant quelques res­pi­ra­tions ou jusqu’à épui­se­ment.

Je recom­mande aux lec­teurs anglo­phones d’étudier l’ouvrage de Jim Johnson (2002) The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il four­nit quelques séries d’exercices adap­tés à cha­cun, tout en pré­ci­sant com­ment les tra­vailler en inten­sité. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’images sur des pages web, mais l’exposé de Johnson est riche en expli­ca­tions. Il cite notam­ment des études mon­trant que 80% des dou­leurs dor­sales ne pro­vien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mau­vaise inner­va­tion du mul­ti­fi­dus qu’on peut rec­ti­fier avec ces exer­cices.

Une autre série d’exercices pour lut­ter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéo (lien:dpgi). Du même auteur, une courte vidéo (lien:d2i6) mon­trant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

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Muscle ilio-costal
Source : lien:ai2q

L’étude de Danneels L et al. (2002 lien:jkcr) confirme que, dans un effort intense, une per­sonne qui souffre de dou­leurs au bas du dos mobi­lise moins bien le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-costal (lien:be63) dans la par­tie lom­baire.

L’augmentation de rythme car­diaque est faible pour ces exer­cices pra­ti­qués en sta­tique ou en mou­ve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exercice), soit moins de 60% de mon rythme maxi­mal.

Planche

Attention : cer­tains exer­cices qui sol­li­citent les muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) — plus par­ti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux per­sonnes ayant contracté une her­nie abdo­mi­nale (lien:5vi3). Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de her­nie. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter à, ce sujet une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010 lien:cgh4 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il pré­co­nise…)

push-upJ’ai pra­ti­qué exclu­si­ve­ment, les six pre­miers mois, la planche qui rap­pelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême len­teur revient à l’exercer en sta­tique, ce qui cor­res­pond à la pos­ture de yoga utti­hita catu­raṅga daṇḍā­sana (à vos sou­haits !) avec une res­pi­ra­tion dif­fé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video Library lien:t57h). On peut démar­rer l’exercice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poi­gnets sont dou­lou­reux, on prend appui sur des hal­tères ou sur les coudes (voir photo plus bas). L’important est d’atteindre le niveau de haute inten­sité sans faire souf­frir les arti­cu­la­tions.

En sui­vant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai cor­rigé deux erreurs de débu­tant :

  1. La planche doit faire tra­vailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à ren­trer le ventre et contrac­ter le muscle pubo-coccygien (lien:adm8). Serrer les pieds l’un contre l’autre, ainsi que les genoux, aug­mente la ten­sion.
  2. Puisque le ventre est ren­tré pen­dant l’effort, on uti­lise une res­pi­ra­tion cos­tale. Ce n’est pas évident si l’on est habi­tué à pri­vi­lé­gier la res­pi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de res­pi­ra­tion a son uti­lité. La res­pi­ra­tion cos­tale per­met une meilleure ouver­ture de la cage tho­ra­cique (voir plus bas la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion).

À titre indi­ca­tif, je com­mence par une pre­mière pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis 90 secondes de repos allongé à plat ventre et détendu, avec une res­pi­ra­tion libre. Ensuite une nou­velle pous­sée pen­dant 1 minute que je dépasse jusqu’à la limite de l’effort. Au total, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour reve­nir à la détente. Bilan : une dou­zaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
Cliquer lien:lgua pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tempo doit être adapté à cha­cun selon la résis­tance ren­con­trée. L’important, dans chaque mou­ve­ment, est d’atteindre la limite de la capa­cité mus­cu­laire. Il n’est pas dan­ge­reux de l’approcher tant que l’effort a lieu en extrême len­teur (ou dans l’immobilité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mou­ve­ment, l’effort mus­cu­laire est main­tenu en continu (voir vidéo lien:0ynk), contrai­re­ment à ce qui se pas­se­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas une variante inten­sive sur de très courtes séances (méthode Tabata).

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Single-arm wall push
Source : lien:0tsg
Commentaire : lien:1e2v

Les experts sug­gèrent de fixer la limite à un rythme car­diaque attei­gnant 80% du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jusqu’à ce que le rythme redes­cende à 40-50% du rythme maxi­mal (American College of Sports Medicine, voir docu­ment lien:9b53). On peut par pré­cau­tion, au moins au début, s’équiper d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture tho­ra­cique (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pen­dant l’exercice. En pra­ti­quant l’exercice en sta­tique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « car­dio ».

Ne pas s’inquiéter si, au début, les muscles tremblent en fin de pos­ture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

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Même au bou­lot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mou­ve­ment et foca­li­sées sur dif­fé­rents muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo (lien:6bko) de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique lien:i5tc) s’appelle le gai­nage et peut être réa­lisé avec beau­coup de variantes sur des points d’appui stables ou instables — voir page en fran­çais (lien:7otp).

On trou­vera enfin, sur le site fran­co­phone sports-equipement, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdos (lien:1e2v) à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrou­ver l’ouverture de la cage tho­ra­cique qui a ten­dance à se rétré­cir avec l’âge et sur­tout les mau­vaises habi­tudes, comme par exemple res­ter trop long­temps assis ou mar­cher les yeux rivés sur un télé­phone por­table… Inutilisée, cette par­tie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­lité même des ver­tèbres dor­sales est mise en jeu. Il s’ensuit une mau­vaise pos­ture qui pro­voque le mal au dos et réduit dra­ma­ti­que­ment l’autonomie de mou­ve­ment. Il est reconnu que de nom­breuses per­sonnes âgées (par­ti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voûté, mais ce défaut sur­git de plus en plus tôt en rai­son d’un défi­cit d’attention à la pos­ture.

Source : lien:vn2n

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exé­cu­ter les planches il fal­lait libé­rer la res­pi­ra­tion cos­tale. Indirectement, cet exer­cice contri­bue donc à la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spé­ci­fiques de res­pi­ra­tion en décom­pres­sion sont pro­po­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de res­pi­ra­tion postério-latérale : le mou­ve­ment d’inspiration ouvre en pre­mier les côtes du bas de la cage tho­ra­cique pour se pro­pa­ger vers le haut (lien:7mp8).

Eric Goodman enseigne la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéo (lien:vn2n) est facile à déchif­fer même si on ne com­prend pas l’anglais. On peut com­plé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « res­pi­ra­tion inver­sée » (lien:95d9) qui illustre bien la détente du dia­phragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’intégrer ces pra­tiques à la vie quo­ti­dienne, ce qui inclut bien entendu la pra­tique d’exercices de haute inten­sité.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le pra­ti­quer, notam­ment si l’on a ten­dance à sto­cker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait tra­vailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les qua­dri­ceps (lien:meb0) et les psoas (lien:xz7u), mais aussi les muscles abdo­mi­naux et dor­saux. C’est donc un exer­cice fon­da­men­tal quelle que soit la capa­cité phy­sique ini­tiale.

Une vidéo (lien:op1y) explique le mou­ve­ment de base sous une forme rapide. Les lec­teurs anglo­phones devraient aussi vision­ner cette vidéo de Darin Steen (lien:5k8o) qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et pro­pose des exer­cices d’échauffement pré­li­mi­naires — l’éveil des muscles res­tant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo pré­sente les exer­cices à vitesse « nor­male » (envi­ron 2 secondes pour la des­cente et la mon­tée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­sité.

On des­cend et on remonte le dos aussi droit que pos­sible avec sa cam­brure natu­relle, le regard à l’horizon, en s’efforçant de gar­der les talons au sol.

squatting-position
Source : lien:tpwz

Les plus souples peuvent par­ve­nir à la flexion com­plète des (‘full squat’ sur la figure), mais il peut être plus facile au début, du moins à froid, de s’arrêter en Western squat, genoux appuyés sur les cuisses.

Il est très impor­tant de ne pas for­cer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la len­teur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche).

Chacun doit trou­ver le mou­ve­ment en accord avec sa mor­pho­lo­gie et sa sou­plesse arti­cu­laire. Une ver­sion light consiste à s’asseoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver.

body-weight-squatDarin Steen (lien:5k8o) montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en por­tant une barre à disques (lien:hvyi) (sans les disques) der­rière la nuque, que les per­sonnes entraî­nées pour­ront ensuite les­ter. Une variante consiste à sim­ple­ment pla­cer ses deux mains der­rière la nuque, comme dans l’exercice 1 du Body-weight chal­lenge (lien:ugfr).

Au début, il peut être dif­fi­cile de gar­der l’équilibre, sur­tout si on est en sur­poids, mais un bon posi­tion­ne­ment des pieds per­met d’y par­ve­nir. L’exercice n’est pas évident, même pour un mar­cheur exercé, car cette posi­tion sol­li­cite des muscles et des ten­dons en exten­sion. Pour cette rai­son, il s’intègre bien aux éti­re­ments ser­vant à com­battre la cel­lu­lite (lien:ogeb) (voir vidéo lien:rx1q). Comme l’a mon­tré Wayne L. Westcott (lien:werl) (voir ouvrage lien:chwj), le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exer­cice d’endurance seul (jog­ging etc.) serait inef­fi­cace (voir article lien:q79f).

Il existe de nom­breuses variantes de l’accroupissement (voir la vidéo de Nicole McDermot lien:etah) dont cer­taines avec des acces­soires. L’exercice peut se pro­lon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’avant lien:8436) — tou­jours de pré­fé­rence en extrême len­teur.

En com­plé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la mus­cu­la­ture des mol­lets (muscle gas­troc­né­mien lien:1i3d). Les adeptes de ran­don­née peuvent avoir la mau­vaise sur­prise de voir s’affaiblir leurs mol­lets, passé un cer­tain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une fou­lée incor­recte… Ici encore, l’exer­cice d’endurance manque d’efficacité car ce muscle est com­posé en grande par­tie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaire (lien:eja1), voir Gollnick PD et al. (1974 lien:hfcf). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­sité (voir théo­rie). Des exer­cices sont pro­po­sés debout (lien:dt4n) et assis (lien:ur25). Attention de gar­der les genoux légè­re­ment flé­chis ! Les anglo­phones peuvent étu­dier en détail cette vidéo (lien:2o7b) de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kitNous tra­vaillons avec des hal­tères (lien:felp dumb­bells) la mus­cu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exercices expo­sés dans Slow-motion Weight Training (lien:82y5 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec hal­tères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse pro­po­sée par Allen : chaque mou­ve­ment devrait être exé­cuté en 10 secondes à l’aller et 10 secondes au retour. Au pic d’intensité, lorsqu’on ne peut plus répé­ter le mou­ve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’effort. Cette méthode s’adresse aux per­sonnes de tous âges et se pra­tique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réa­li­ser tous les exer­cices avec des hal­tères, ce qui est pré­fé­rable à la barre à disques (lien:hvyi) car le tra­vail iso­la­té­ral déve­loppe l’équilibre.

Il est impor­tant d’utiliser des hal­tères de poids réglable afin que le pic d’intensité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mou­ve­ment. Si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’haltère est trop léger, et si l’on ne par­vient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des hal­tères les­tés à 3 kg, il faut pré­voir qu’après quelques mois d’entraînement on pour­rait être amené à sou­le­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion par­ti­cu­lière. C’est le cas du psoas (lien:xz7u) pour lequel existent des exer­cices spé­ci­fiques de yoga (voir page lien:ep6l).

Ça alors… On pou­vait espé­rer
qu’aujourd’hui ils aient trouvé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : lien:ia9b

Quelques exer­cices pour les per­sonnes à mobi­lité réduite sont pro­po­sés sur cette page de J. Mercola (lien:tqio). Les démons­tra­tions ne sont pas bien exé­cu­tées. Ces exer­cices sont sou­vent pres­crits, de manière imi­ta­tive, par un coa­ching qui n’encourage pas la décou­verte per­son­nelle et tend à ver­rouiller tout geste spon­tané per­mant de s’adapter à l’effort en rec­ti­fiant la posi­tion (mou­ve­ment inté­gré).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’entraînement com­plète des­ti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est pro­po­sée par Christophe Carrio (lien:97sq).

machineLe main­tien en forme sys­té­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la mus­cu­la­ture est aussi envi­sa­geable en uti­li­sant les machines des salles de mus­cu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième par­tie de cette vidéo (lien:0cco). L’effort est alors mesuré et foca­lisé sur des muscles en par­ti­cu­lier. Cette pra­tique néces­site la super­vi­sion d’instructeurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : lien:xom9

Je signa­le­rai enfin la pra­tique d’exer­cices iso­mé­triques de poi­gnée de main (iso­me­tric hand­grip exer­cise, lien:xom9) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’observation de pilotes d’avion de chasse qui ser­raient un objet dans leur poing pour évi­ter le black-out causé par une chute de pres­sion san­guine. Bien qu’elle soit sur­tout uti­li­sée pour soi­gner l’hypertension, l’expérimentation a mon­tré qu’elle amé­lio­rait d’autres para­mètres de la santé car­dio­vas­cu­laire en sol­li­ci­tant le sys­tème ner­veux auto­nome (lien:4vwx).

handgripPour résu­mer, elle consiste à ser­rer un objet (poi­gnée à res­sort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pen­dant 2 minutes sui­vies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une dou­zaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­sité déve­loppent la mus­cu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les per­sonnes âgées. L’objectif est plu­tôt de recons­ti­tuer ou gar­der une mus­cu­la­ture suf­fi­sante pour accom­plir sans dif­fi­culté les tâches quo­ti­diennes et conser­ver une pos­ture tonique à tout âge.

La gamme d’exercices est très vaste, et la lit­té­ra­ture abon­dante. Dans les ate­liers « Santé auto­nome », nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en com­men­çant par l’éveil des muscles en guise d’échauffement et d’étirement (voir mon article Gymnastique invo­lon­taire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mou­ve­ments que l’on peut exé­cu­ter en extrême len­teur pour mon­ter en inten­sité sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni ris­quer un essouf­fle­ment. Mais on peut aussi « mon­ter en inten­sité » pen­dant l’éveil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mou­ve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi-involontaire et adap­tés aux besoins du pra­ti­quant. Cette manière de pro­cé­der est décrite dans Le Corps accordé (lien:bphq pages 344 et sui­vantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sen­sa­tions, deux pra­tiques appa­ren­tées.

Travailler la rapidité

Note impor­tante : tous les exer­cices qui pro­voquent une accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque se tra­dui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) sont réser­vés aux per­sonnes béné­fi­ciant d’une excel­lente santé : en temps ordi­naire, pas d’essoufflement, de jambes lourdes, pal­pi­ta­tions, enflures, dou­leurs tho­ra­ciques etc. (symp­tômes de car­dio­myo­pa­thie lien:2l8c). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à par­tir d’un cer­tain âge — consul­tez un car­dio­logue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­sité, avec des effets béné­fiques chez des per­sonnes âgées, comme l’ont mon­tré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion lien:jcsi et article lien:lbh3). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide sui­vie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pen­dant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice amé­liore l’état géné­ral sans agir spé­ci­fi­que­ment sur cer­tains muscles. Sur mon sen­tier de marche, des seg­ments de forte pente per­mettent de faire une marche rapide jusqu’à épui­se­ment pen­dant 2 minutes envi­ron, l’effort étant suivi de la même durée de repos une fois par­venu au som­met.

burpee
Saut de gre­nouille - bur­pee
Source lien:i0pk

Pour faire tra­vailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­dité. Ici aussi, la pru­dence est de mise si l’on n’est pas entraîné. Phil Campbell conseille, par exemple, de pra­ti­quer (pen­dant 30 à 60 secondes) une course « en sur­ca­pa­cité », par exemple sur une route en légère pente, sui­vie bien entendu de repos. Veiller tou­te­fois à la qua­lité de la fou­lée (voir page lien:l653) ! D’autres mou­ve­ments rapides, comme les frappes de karaté ou les « sauts de gre­nouille » (bur­pees) sont pra­ti­qués dans le même but.

Une manière d’alterner les exer­cices de force et de rapi­dité est pro­po­sée par Martin Rooney dans son pro­gramme Training For Warriors (lien:zbck). Voir cet article (lien:e6zf) au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à pra­ti­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mou­ve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pra­tique ne se fait pas en len­teur et néces­site donc un coa­ching pour les sujets fra­giles ou peu entraî­nés. Rooney explique :

Le jour de l’entraînement à la force on vous charge, et le jour du hur­ri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’augmenter la ten­sion dans la mus­cu­la­ture et de construire la den­sité osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme car­diaque va s’accroître pen­dant une ses­sion d’exercices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’augmentation de rythme car­diaque, ce sera pen­dant les jours de méta­bo­lisme, et ceux-ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récu­pé­rer.

On rejoint ici la pra­tique d’athlètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA lien:c9bo) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’efforts intenses aux alen­tours de la VMA (95-110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’effort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-complète) (voir page Wikipedia lien:c9bo).

La méthode Tabata

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi Tabata (lien:w7p8) a mis au point au début des années 1990 une méthode d’entraînement des ath­lètes qui vise à atteindre les limites de l’effort pen­dant une séance très courte. Son effi­ca­cité en termes de per­for­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir article lien:e0fz et vidéo lien:nd7a). Elle aug­mente à la fois la capa­cité anaé­ro­bie (lien:gzrl éner­gie dis­po­nible sans apport d’oxygène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’effort très intense suivi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. La séance ne dure donc que 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une excel­lente des­crip­tion de la méthode figure sur cette page (lien:flqi) de Camille Baudry.

La briè­veté des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque et abou­tit en géné­ral à un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) qu’on n’observe pas dans les exer­cices lents. Cette pra­tique est donc réser­vée à des per­sonnes en excel­lente santé car­diaque avec un peu d’expérience de l’exercice inten­sif. Les mou­ve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être très faciles à exé­cu­ter, sans dan­ger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, mar­cher le plus vite pos­sible 8 fois 20 secondes sur une mon­tée abrupte du che­min de pro­me­nade (ou dans une cage d’escalier).

L’utilisation d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture tho­ra­cique (voir ci-dessous) per­met de véri­fier qu’on ne dépasse pas la limite du rythme car­diaque. On peut ajus­ter l’exercice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

Je ne fais cet exer­cice que si je n’ai res­senti aucun essouf­fle­ment pen­dant le début de la mon­tée à cadence nor­male. Il est tou­jours pré­cédé d’un échauf­fe­ment qui rend dis­po­nibles la mus­cu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’assurant que le cœur sup­por­tera l’effort.

Un ensemble de 10 séries d’exercices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Tabata est le 4-Minute Fighter Abs Blueprint (lien:q1ka) d’Andrew Raposo. Les mou­ve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut com­men­cer par les exé­cu­ter au ralenti pour accé­lé­rer la cadence, une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’échauffement avant la séance, suivi des exer­cices du mul­ti­fi­dus (voir plus haut).

Le site de Raposo, entraî­neur de Muay-thaï (lien:wvt6) au Canada, uti­lise une méthode de vente agres­sive (upsell tem­plate) comme de très nom­breux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme. Veiller à ne com­man­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’euros… D’autres séries sont dis­po­nibles en libre accès sur sa chaîne Youtube (lien:0wbw).

body-weight-challenge
Body-weight chal­lenge
(Women’s Health lien:ugfr)

De nom­breux enchaî­ne­ments peuvent être pra­ti­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body-weight chal­lenge (lien:ugfr) décrite sur le site Women’s Health. Les mou­ve­ments étant com­pli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’important étant de gar­der le tempo pen­dant 4 minutes sui­vies d’un temps de com­plète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers (à pra­ti­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Litobox (lien:7epz).

minuteurTous ces exer­cices se pra­tiquent sur une durée pré­cise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’équiper d’un minu­teur sem­blable à ceux uti­li­sés en cui­sine. Après quelques essais infruc­tueux, j’ai acquis celui-ci (lien:iuix) qui donne pleine satis­fac­tion pour un prix déri­soire.

Cardiofréquencemètre

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire utile pour véri­fier que le rythme car­diaque ne dépasse pas une limite dan­ge­reuse lors de l’entraînement de haute inten­sité, ou que l’on atteint un rythme suf­fi­sant si l’objectif est d’accroître la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu, voir expli­ca­tion détaillée lien:ycbc).

Le seul dis­po­si­tif fiable (à faible prix) uti­lise comme cap­teur une cein­ture pec­to­rale. Les com­men­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — bra­ce­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rap­port à la mesure pré­cise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils sem­blables à des montres sur les­quels il suf­fit d’appuyer l’extrêmité d’un doigt pour mesu­rer le rythme car­diaque ; cette méthode est pré­cise mais peu pra­tique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et on ne peut pas s’en ser­vir pen­dant l’effort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W-210

La cein­ture pec­to­rale est reliée par un dis­po­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone, ou un simple ter­mi­nal sous la forme d’une montre bra­ce­let livrée avec la cein­ture. C’est cette der­nière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et dépassent une cen­taine d’euros lorsque l’appareil inclut un GPS pour enre­gis­trer le par­cours suivi pen­dant l’entraînement.

Il s’agit d’objets « connec­tés » que cer­tains spor­tifs uti­lisent pour cal­cu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ainsi le res­pect d’un pro­gramme d’entraînement enre­gis­tré sur une pla­te­forme logi­cielle. Le pro­blème est que ces algo­rithmes repro­duisent le modèle sim­pliste “calories-in/calories-out” (CICO) d’équilibre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bou­ger ?

On trouve heu­reu­se­ment des car­dio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pec­to­rale qui n’incluent pas ces fonc­tions et sont ven­dus à un prix rai­son­nable. J’utilise avec pleine satis­fac­tion le iSport W-210 vendu 41 euros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de don­nées de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jusqu’à une dis­tance de 80 cm. Lors d’un tra­vail en salle, on peut donc poser la montre à côté de soi plu­tôt que la por­ter au poi­gnet.

À titre d’exemple, voici quelques mesures effec­tuées au cours de ma sor­tie quo­ti­dienne. Mon rythme car­diaque au repos est proche de 55 bpm pour une pres­sion arté­rielle de 134/80 mmHg. Quand je marche sur ter­rain plat il monte à 100 bpm, en mon­tée 120 bpm et en des­cente 90 bpm. Ces mesures sont nor­males.

Le rythme car­diaque maxi­mal donné par les deux for­mules de cal­cul (voir mon article Entraînement frac­tionné de haute inten­sité – théo­rie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais par­ve­nir à envi­ron 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme est atteint lorsque je marche à une allure vive dans une mon­tée.

L’exercice Tabata pousse le rythme car­diaque à son maxi­mum, ce qui n’est pas dan­ge­reux si l’on est en très bonne santé et si le rythme pla­fonne mal­gré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces pré­cau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dys­fonc­tion du sys­tème ner­veux auto­nome. Selon l’étude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005 lien:sl2a) ce risque serait aug­menté lorsque la fré­quence car­diaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’accélération à l’effort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fré­quence car­diaque d’effort se situe en-dessous de 25 bpm une minute après l’exercice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, et devrait être pra­ti­qué au mini­mum à 48 heures d’intervalle pour lais­ser le temps aux fibres mus­cu­laires (notam­ment le muscle car­diaque) de se recons­truire.

Le plaisir avant tout…

eu-service-group-fitness-trainingEncore une fois, l’entraînement frac­tionné de haute inten­sité ne se sub­sti­tue pas à l’exer­cice d’endurance (aéro­bie) : marche spor­tive (lien:jstx), tra­jets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports pra­ti­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de pré­ser­ver notre apti­tude à des efforts d’endurance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw) — des res­pi­ra­tions for­cées ne répon­dant pas au strict besoin en oxy­gène — ou effort déme­suré, sans repos consé­cu­tif, dans l’activité phy­sique (voir Overdose d’exercice ➜ dan­ger).

Les temps de récu­pé­ra­tion aug­mentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à pro­gram­mer une séance d’exercice inten­sif à 48 heures d’intervalle, de sorte qu’on se contente de 1 ou 2 séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’endurance modéré. Toutefois, cette récu­pé­ra­tion est variable selon le muscle qui a été sol­li­cité et l’intensité de cette sol­li­ci­ta­tion. La récu­pé­ra­tion est totale quand les cour­ba­tures ont dis­paru. Il suf­fit donc de ne pas faire tra­vailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’habitude de s’exercer tous les deux jours, ce qui est plus gra­ti­fiant.

Ne pas oublier de com­plé­ter la pra­tique par des exer­cices d’équilibre et d’améliorer le main­tien de la pos­ture en limi­tant à moins d’une heure la posi­tion assise.

Comme pour la nutri­tion, il est fon­da­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’entraînement comme une cor­vée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’autant plus béné­fique qu’il pro­cu­rera du plai­sir.

En pro­gres­sant dans la len­teur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sen­sa­tions, on en arrive à res­sen­tir une jouis­sance des muscles dans l’effort — la joie mus­cu­laire qu’évoquait Pavlov. Dès lors, on peut com­prendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au-delà de celui de réa­li­ser des per­for­mances ou de rem­por­ter la pre­mière place dans une com­pé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’atteinte, ils ne pour­raient sim­ple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

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12 thoughts on “Entraînement fractionné de haute intensité - pratique

    • L\‘entraînement frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) aide à la pro­duc­tion de l\‘hormone de crois­sance humaine (HGH) essen­tielle au déve­lop­pe­ment car elle agit sur la mul­ti­pli­ca­tion et la régé­né­ra­tion des cel­lules. Cela concerne les muscles (syn­thèse des pro­téines) mais aussi les os (par la remi­né­ra­li­sa­tion) et tous les organes internes (sauf le cer­veau). Donc a priori il devrait être béné­fique pour vous si vous souf­frez d\‘un retard de crois­sance.

      • mais dans mon cas je crois pas que j\‘ai un retard de crois­sance vu que mon pere mesure 170cm et ma mere 160cm
        je suis trop com­plexe par ma taille et je vou­drais vrai­ment gran­dire au mini­mum de 5cm ‚serait-il pos­sible ?
        et merci pour votre reponse rapide

      • Je ne sais pas si l\‘entraînement inten­sif pour­rait avoir cet effet. Mais vous pou­vez déjà le pra­ti­quer pour la conso­li­da­tion de l\‘organisme et la santé en géné­ral…

  • Bonjour

    Votre article m\‘a beau­coup inté­ressé mais quelques pas­sages m\‘ont ques­tion­nés :

    vous par­lez en début d\‘article du syn­drome méta­bo­lique avec un lien wiki­pé­dia.
    La notion de syn­drome méta­bo­lique est aujourd\‘hui aban­donné dans le milieu médi­cal alors qu\‘il a sus­cité pen­dant plu­sieurs années un grand inté­rêt. La rai­son en est que c\‘est une construc­tion pure­ment théo­rique qui n\‘a pas de réa­lité objec­tive.
    Cela ne veut pas dire par exemple qu\‘une obé­sité abdo­mi­nale n\‘est pas cor­ré­lée avec des pro­blèmes de santé mais que la notion de \« syn­drome méta­bo­lique\ » n\‘a pas de sens par lui même comme par exemple un \« syn­drome infec­tieux\ ».
    Le syn­drome méta­bo­lique est un élé­ment de lan­gage qui est aban­donné mais que l\‘on retrouve encore ici et là.

    Bien se cou­vrir afin de trans­pi­rer un peu est une bonne habi­tude\ »
    J\‘avoue que cette affir­ma­tion me laisse per­plexe. En effet, je vois pas en quoi aug­men­ter la suda­tion en res­tant cou­vert a un quel­conque inté­rêt. Cela fait perdre un peu plus d\‘eau, certes, mais qui devra être com­pensé par une hydra­ta­tion sup­plé­men­taire car nous ne pou­vons pas vivre en déshy­dra­ta­tion.

    Le frac­tion­ne­ment est inévi­table puisque tout effort intense doit alter­ner avec des phases de récu­pé­ra­tion. Celles-ci sont rela­ti­ve­ment longues, par exemple une minute et demie après une minute d’effort.\ »
    Ce conseil fait com­plè­te­ment abs­trac­tion du phé­no­mène de sur­com­pen­sa­tion qui est le prin­cipe même de l’entraînement phy­sique : for­cer le corps à aller au delà du fonc­tion­ne­ment nor­mal pour qu\‘il s\‘adapte et ensuite amé­liore ses per­for­mances.
    D\‘ailleurs, plus avant dans votre article vous expli­quez la récu­pé­ra­tion à envi­ron la moi­tié du temps d\‘effort.

    \« De nom­breux jog­gers ou cyclistes ama­teurs s’y adonnent sans s’en rendre compte, ce qui a pour effet une sous-oxygénisation du cer­veau — avec un risque d’accident vas­cu­laire\ »
    Là j\‘avoue ne pas connaître ce phé­no­mène et ne pas com­prendre à quoi vous faites allu­sion.

    \« Il faut rap­pe­ler que les effets de l’exercice ne sont durables que si on le com­plète par une amé­lio­ra­tion de la nutri­tion.\ »
    Là non plus, je ne com­prends pas cette affir­ma­tion.
    Les effets de l\‘exercice ne sont pas durables dans le temps, rai­son pour laquelle l\‘entraînement phy­sique doit se pour­suivre aussi long­temps que pos­sible.
    Qu\‘il faille une bonne nutri­tion est indé­niable, que cela soit une condi­tion de dura­bi­lité des effets de l\‘exercice, je n\‘ai aucune connais­sance de cela. Vous avez des réfé­rences ?

    Campbell (Ready, Set, GO!, 2006, page 49) pré­cise qu’on devrait s’abstenir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hormone de crois­sance (HGH) qui per­met entre autres l’élimination de la graisse en excé­dent. \ »
    C\‘est peut être juste mais le fait de prendre des glu­cides après une séances de hautes inten­si­tés per­met de refaire ses stock de gly­co­gène de façon la plus opti­male pos­sible. C\‘est en tout cas les conseils qui sont don­nés.
    Alors HGH ver­sus gly­co­gène, que faut-il pri­vi­lé­gier ?

    \ »(whey, d’origine lac­tique)\ » : n\‘est-ce pas plu­tôt d\‘origine lac­tée ? Les pro­téines \« whey\ » étant des pro­téines du petit lait.

    « D’autre part, consom­mer des pro­téines — même en quan­tité « opti­mi­sée » selon la chro­no­nu­tri­tion — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exercice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Tout excès de pro­téines peut en effet être converti par hydro­lyse en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèse) pour finir sto­cké dans les cel­lules adi­peuses !\ »
    Je crois que cette affir­ma­tion n\‘est pas tout à fait exacte.
    La néo­glu­co­ge­nèse est le phé­no­mène de fabri­ca­tion de glu­cose par l\‘organisme en cas d\‘apport glu­ci­dique insuf­fi­sant.
    Cette néo­glu­co­ge­nèse se fait majo­ri­tai­re­ment au dépend des lipides de l\‘organisme, pour ne pas dire exclu­si­ve­ment. Il peut en effet arri­ver que la néo­glu­co­gé­nèse de fasse au dépend des pro­téines mais cela dans des cas excep­tion­nels comme des famines.
    Je n\‘ai pas connais­sance que la néo­glu­co­gé­nèse se fasse en cas d\‘alimentation trop riche en pro­téines au dépend de celles-ci. Certes les pro­téines ne sont pas alors \« sto­ckées\ » mais elles sont éli­mi­nées dans les urines.
    C\‘est la rai­son pour laquelle l\‘excès d\‘apport en pro­téines est dom­ma­geable pour les patients dont les reins sont malades. Il y a alors aggra­va­tion de l\‘insuffisance rénale par l\‘excès de pro­téines.

    \« Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant la pra­tique inten­sive\ »
    Pourquoi écri­vez vous \« sou­vent\ » ?
    Un échauf­fe­ment est néces­saire avant la pra­tique inten­sive

    J\‘espère ne pas avoir été trop long.

    Bien cor­dia­le­ment

    • Vos remarques sont très judi­cieuses et me per­mettent de cor­ri­ger ou pré­ci­ser cer­tains points, ce que j\‘ai déjà fait sur cette page.

      À ce que j\‘ai com­pris, le \« syn­drome méta­bo­lique\ » est une éti­quette qu\‘on attache à des sujets dans une étude sta­tis­tique. Je n\‘imagine pas un méde­cin décla­rant à un patient qu\‘il \« aurait\ » un syn­drome méta­bo­lique. Le pro­blème me paraît être l\‘utilisation vague du mot \« syn­drome\ » qui a une signi­fi­ca­tion pré­cise pour un cli­ni­cien. La réa­lité rési­de­rait plu­tôt dans les cri­tères asso­ciés à ce terme, cri­tères qui sont effec­ti­ve­ment variables, voire contro­ver­sés selon les objec­tifs des méta-analyses et les orga­nismes qui les réa­lisent. J\‘ai hésité à uti­li­ser ce terme sans lui accor­der une signi­fi­ca­tion rigou­reuse, mais fina­le­ment, pour une per­sonne qui n\‘est pas méde­cin, il est assez par­lant car il réunit des fac­teurs de risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires (et autres) com­mu­né­ment obser­vés. Je vais essayer de voir si l\‘utilisation de ce terme peut être tem­pé­rée (ou aban­don­née).

      \« Bien se cou­vrir pour trans­pi­rer un peu\ » est une recom­man­da­tion de Phil Campbell (2006). Elle est basée sur l\‘étude de Vigas M et col­lègues, je viens d\‘ajouter le lien. Je l\‘avais mal for­mu­lée : il pro­pose sim­ple­ment d\‘aller jusqu\‘à la suda­tion pour que l\‘augmentation de tem­pé­ra­ture de 1 degré Fahrenheit (soit 0.6 °C) soit atteinte, car c\‘est celle qui opti­mise la pro­duc­tion de HGH.

      “Ce conseil fait com­plè­te­ment abs­trac­tion du phé­no­mène de sur­com­pen­sa­tion qui est le prin­cipe même de l’entraînement phy­sique : for­cer le corps à aller au delà du fonc­tion­ne­ment nor­mal pour qu’il s’adapte et ensuite amé­liore ses per­for­mances.
      D’ailleurs, plus avant dans votre article vous expli­quez la récu­pé­ra­tion à envi­ron la moi­tié du temps d’effort.”
      Les phases de récu­pé­ra­tion n\‘empêchent pas d\‘aller au-delà du fonc­tion­ne­ment nor­mal. Au contraire, le prin­cipe du HIIT est de pous­ser la séquence de mou­ve­ments, ou la pos­ture, jusqu\‘à \« l\‘échec\ » (fai­lure) de la chaîne mus­cu­laire concer­née. Ensuite la récu­pé­ra­tion reste courte, on évite sur­tout de se refroi­dir et l\‘objectif prin­ci­pal est de per­mettre au rythme car­diaque de reve­nir à la nor­male. Les bio­lo­gistes auraient observé (je n\‘ai pas de réfé­rence sous la main, peut-être la \« fonc­tion de pro­duc­tion d\‘adrénaline\ » étu­diée à l\‘Université de Virginie, voir Campbell page 46) que pen­dant la récu­pé­ra­tion le cer­veau envoie déjà des signaux pour la pro­duc­tion de HGH.
      Quand on tra­vaille en extrême len­teur, par exemple avec des hal­tères, le rythme car­diaque accé­lère très peu et on peut donc enchaî­ner les exer­cices, dans la mesure où cha­cun sol­li­cite des muscles dif­fé­rents. Selon la forme de l\‘entraînement (je pense notam­ment aux séries d\‘exercices d\‘Andrew Raposo) il est sug­géré de récu­pé­rer un \« cer­tain temps\ » ou d\‘enchaîner direc­te­ment l\‘exercice sui­vant. C\‘est là que cha­cun doit déve­lop­per sa sen­si­bi­lité.
      Dans le pro­to­cole Tabata, on ne se repose que 10 secondes, ce qui oblige fina­le­ment le cœur à pla­fon­ner à son rythme maxi­mal, car on vise en par­tie l\‘augmentation de VO2max. Mais dans ce cas la limite de l\‘exercice total est de 4 minutes, et les per­sonnes \« ordi­naires\ » comme moi ne font cet exer­cice que tous les 3 ou 4 jours.
      Il y a effec­ti­ve­ment un méca­nisme d\‘adaptation et d\‘amélioration des per­for­mances, bien que ce ne soit pas le but pre­mier pour des non-sportifs. C\‘est pour­quoi, par exemple, avec des exer­cices d\‘haltères on aug­mente pro­gres­si­ve­ment les poids jusqu\‘à ce que 5 répé­ti­tions soient la limite avant \« échec\ ». En Tabata c\‘est plus simple car pen­dant les 20 secondes on va au maxi­mum de vitesse de la course, de la marche, de la nage etc.

      “De nom­breux jog­gers ou cyclistes ama­teurs s’y adonnent sans s’en rendre compte, ce qui a pour effet une sous-oxygénisation du cer­veau — avec un risque d’accident vas­cu­laire”. Ce méca­nisme est expli­qué en détail sur https://​en​.wiki​pe​dia​.org/​w​i​k​i​/​H​y​p​e​r​v​e​n​t​i​l​a​t​ion mais pas dans la ver­sion fran­çaise… L\‘hyperventilation pro­voque une alca­li­ni­sa­tion du sang qui entraîne une vaso­cons­tric­tion et donc la pri­va­tion d\‘oxygène au niveau de muscles impor­tants et du cer­veau (effet d\‘ivresse que j\‘ai connu lors d\‘une noyade). Pour cette rai­son, elle est main­te­nant inter­dite dans la pré­pa­ra­tion de plon­gée en apnée. C\‘est une ques­tion qui méri­te­rait d\‘être expo­sée plus en détail : l\‘hyperventilation se pro­duit sou­vent lorsque des spor­tifs essaient d\‘augmenter leur VO2max en for­çant leur res­pi­ra­tion - c\‘est fré­quent avec les mara­tho­niens, de par la durée et la nature com­pé­ti­tive de l\‘exercice. C\‘est pour­quoi le pro­to­cole Tabata est très bien conçu en limi­tant la durée de l\‘entraînement à 4 minutes.

      “Les effets de l’exercice ne sont pas durables dans le temps, rai­son pour laquelle l’entraînement phy­sique doit se pour­suivre aussi long­temps que pos­sible.”
      => Qu’il faille une bonne nutri­tion est indé­niable, que cela soit une condi­tion de dura­bi­lité des effets de l’exercice, je n’ai aucune connais­sance de cela. Vous avez des réfé­rences ?
      Vous avez rai­son, l\‘emploi du terme \« durable\ » n\‘est pas appro­prié ici. J\‘ai refor­mulé ma phrase ainsi :
      \« Il faut rap­pe­ler que l\‘exercice n\‘améliore la santé (au-delà de la simple “mise en forme”) que si on le com­plète par une amé­lio­ra­tion de la nutri­tion.\ »
      En lisant le bou­quin de Hahn et col­lègues, dont je vais publier de longs extraits tra­duits, je réa­lise la dis­tinc­tion qu\‘il faut faire entre se \« main­te­nir en forme\ » et \« amé­lio­rer sa santé\ ». Un exemple emblé­ma­tique est le jeune jog­geur qui suc­combe à une crise car­diaque pen­dant son entraî­ne­ment : il était peut-être par­fai­te­ment en forme, capable de per­for­mances remar­quables, mais en mau­vaise santé.

      “… le fait de prendre des glu­cides après une séance de hautes inten­sité per­met de refaire ses stocks de gly­co­gène de façon la plus opti­male pos­sible. C’est en tout cas les conseils qui sont don­nés. Alors HGH ver­sus gly­co­gène, que faut-il pri­vi­lé­gier ?”
      Campbell expose exac­te­ment ce dilemne, et je l\‘ai cité dans l\‘article :
      \« Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous vou­lez béné­fi­cier plei­ne­ment de l\‘hormone de crois­sance pro­duite par l\‘exercice, alors met­tez en œuvre la stra­té­gie de “limi­ter le sucre pen­dant deux heures”.\ »

      “Tout excès de pro­téines peut en effet être converti par hydro­lyse en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèse) pour finir sto­cké dans les cel­lules adi­peuses !”
      => Je crois que cette affir­ma­tion n’est pas tout à fait exacte.
      Vous avez entiè­re­ment rai­son. Je viens de véri­fier que cette affir­ma­tion était sujette à contro­verse et qu\‘elle n\‘est pas véri­fiée par des don­nées expé­ri­men­tales. (Voir http://​jour​nal​.dia​betes​.org/​d​i​a​b​e​t​e​s​s​p​e​c​t​r​u​m​/​0​0​v​1​3​n​3​/​p​g​1​3​2​.​htm) Je l\‘ai donc cor­ri­gée ici et dans l\‘article \« Protéines\ », tout en men­tion­nant qu\‘il y avait eu une contro­verse à ce sujet car la croyance conti­nue d\‘être relayée sur le web anglo­phone.

      “Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant la pra­tique inten­sive”
      => Pourquoi écri­vez vous “sou­vent” ?
      Tout dépend où démarre la pra­tique inten­sive. On peut mon­ter régu­liè­re­ment en inten­sité et donc com­men­cer par des exer­cices sta­tiques qui ne sol­li­citent pas for­te­ment les muscles. Dans notre pra­tique fami­liale (et vil­la­geoise) nous démar­rons la séance avec l\‘éveil des muscles (voir http://​lecorp​sac​corde​.com/​d​o​c​s​/​a​t​e​l​i​e​r​/​f​i​c​h​e​0​4​.​pdf) qui pro­cure à la fois de l\‘échauffement, des éti­re­ments et de la détente. À la mai­son je fais un peu d\‘éveil des muscles au lit, puis je des­cends au rez-de chaus­sée boire de l\‘eau et ouvrir les volets. 😉

  • Bonjour,
    je découvre votre site via votre com­men­taire chez Paléophil.

    C\‘est vrai­ment inté­res­sant.

    Comme Marc, quelques détails me font tiquer.

    1° Accélération de la ven­ti­la­tion et AVC pen­dant le sport… J\‘aimerais des preuves sur ce pro­pos, je pense que vous avez pris un rac­courci.

    L\‘hypocapnie peut dimi­nuer le débit san­guin céré­bral en vaso­cons­tric­tant le lit vas­cu­laire arté­riel céré­bral. Néanmoins, cet effet est de courte durée (bien éva­luer en neu­ro­trauma par ex) et en plus le débit car­diaque est tel­le­ment aug­menté pen­dant l\‘effort que je doute qu\‘il y ait des phé­no­mènes de baisse de l\‘oxygénation ! Surtout que la cap­nie est tout de même assez bien main­te­nue pen­dant les efforts intenses vue l\‘énorme pro­duc­tion de CO2 par les muscles à ce moment là.
    Bref, vous pou­vez rayer cette phrase.

    2° pour le cal­cul de la FCmax, il y a une autre for­mule qui colle un peu mieux à la réa­lité je trouve : http://​www​.nfkb0​.com/​2​0​1​4​/​0​6​/​2​6​/​e​v​a​l​u​a​t​i​o​n​-​d​e​-​l​a​-​v​o​2​m​a​x​-​p​a​r​-​l​a​-​t​e​c​h​n​o​l​o​g​i​e​-​f​i​r​s​t​b​e​at/

    J\‘ai beau­coup appré­cié votre pas­sage sur les tra­vaux de Ristow, l\‘avoir écouté en congrès a changé ma vie http://​www​.nfkb0​.com/​2​0​1​4​/​0​2​/​0​8​/​l​e​s​-​c​o​m​p​l​e​m​e​n​t​s​-​a​l​i​m​e​n​t​a​i​r​e​s​-​s​o​n​t​-​i​n​u​t​i​l​es/

    • Sur la ques­tion de l\‘hyperventilation, j\‘avais déjà un peu modi­fié la for­mu­la­tion en réponse à Marc. Je suis allé un peu plus loin en reli­sant en détail les expli­ca­tions de la page anglaise Wikipedia qui confirment qu\‘un risque existe, et ce risque est docu­menté sur d\‘autres pages du web anglo­phone. Toutefois, ma for­mu­la­tion était trop suc­cinte, lais­sant sup­po­ser que tout adepte d\‘un sport d\‘endurance peut suc­com­ber sans pré­avis à un acci­dent causé par de l\‘hyperventilation. En réa­lité c\‘est une mau­vaise pra­tique qui est à la source des acci­dents. Comme vous le dites, l\‘organisme s\‘adapte à une consom­ma­tion plus forte d\‘oxygène. C\‘est moins vrai pour des ama­teurs que je croise en grande souf­france sur des che­mins de ran­don­née ou des pistes cyclables. Il y a des signaux pré­cis qui signalent le risque. Je l\‘ai vécu en m\‘entraînant seul à la plon­gée en apnée quand j\‘étais ado : une forme d\‘ivresse cau­sée par la sous-oxygénation du cor­tex. Je me suis retrouvé à l\‘hôpital, sauvé par miracle. J\‘y trou­vais du plai­sir, de même que j\‘entends aujourd\‘hui des amis spor­tifs men­tion­ner que l\‘effort extrême est comme une \« drogue\ » pour eux, un plai­sir res­senti après un pas­sage très dou­lou­reux.

      Je ne vou­lais donc pas cri­ti­quer indis­tinc­te­ment l\‘exercice d\‘endurance, même si l\‘objet de cette page est de sug­gé­rer que l\‘exercice de haute inten­sité est plus favo­rable au main­tien en bonne santé. L\‘exercice pour le plai­sir est tou­jours béné­fique, c\‘est le fait de se mettre en souf­france qui est dan­ge­reux.

      Au sujet de la fré­quence car­diaque max, j\‘ai repro­duit la for­mule de Gellish et col­lègues sans sup­pri­mer la pre­mière… Elle est plus favo­rable à mon cas puisqu\‘elle m\‘autorise 160 bpm au lieu de 154. Comme je monte à 164 dans l\‘exercice Tabata (pas plus de 4 minutes), et sachant que j\‘ai l\‘air plus jeune que mon âge, c\‘est un peu ras­su­rant. À ce point j\‘aimerais avoir l\‘avis d\‘experts : est-il dan­ge­reux de dépas­ser de 3% la limite cal­cu­lée, sachant que le rythme atteint pla­fonne même si on main­tient l\‘effort pen­dant 4 minutes ? Il me semble logique de dire que mon rythme maxi­mal est 164, celui mesuré dans ces condi­tions et non celui énoncé par une for­mule.

      • bien sûr que votre rythme max est celui mesuré et pas cal­culé ! Sur le sujet de l\‘IT, Véronique Billat a mon­tré chez des sujets ama­teurs entraîné, qu\‘ils pas­saient plus de temps en ciblant 90% de max mais en fai­sant des récups plus active autour de 70%. Ce temps passé à VO2max est pro­ba­ble­ment béné­fique pour amé­lio­rer les capa­ci­tés aéro­bies. Peut aussi en per­met­tant de faire plus de séries par rap­port à des inten­si­tés plus éle­vées qui épuisent pro­por­tion­nel­le­ment plus vite le bon­homme

        Les dan­gers de l\‘hyperventilation volon­taire avant une apnée sont très dif­fé­rents d\‘une hyper­ven­ti­la­tion au repos (aka spas­mo­phi­lie) et l\‘hyperventilation à l\‘effort extrème est elle adap­tée à la situa­tion.

        Lors de la plon­gée en apnée, l\‘hyperventilation volon­taire avant abou­tit bien à une alca­li­ni­sa­tion san­guine. Ainsi, lors de la plon­gée, le signal acide qui incite à l\‘inspiration est retar­dée. De plus avec la pro­fon­deur, la pres­sion par­tielle en oxy­gène est certes basse, mais com­pa­tible avec la vie. En remon­tant (tar­di­ve­ment), la pres­sion par­tielle en oxy­gène baisse car la pres­sion baisse, et le plon­geur peut pas­ser sous le seuil vital, et il syn­cope à la remon­tée. http://​www​.nfkb0​.com/​2​0​1​0​/​0​8​/​1​5​/​l​a​-​p​l​o​n​g​e​e​-​e​n​-​a​p​n​e​e​-​p​h​y​s​i​o​l​o​g​i​e​-​m​e​d​e​c​i​n​e​-​p​r​e​v​e​n​t​i​on/

        Lors d\‘un effort, il y a énor­mé­ment de pro­duc­tion d\‘acide, et de CO2 par les muscles. Lors de mon épreuve d\‘effort, je passe de 0,25 L/min de CO2 pro­duit au repos à 4L à l\‘effort ! Il faut bien éli­mi­ner ce CO2 et la ven­ti­la­tion est alors adap­tée pour l\‘éliminer. (La ven­ti­la­tion est aussi adap­tée pour acca­pa­rer plus d\‘O2 dans l\‘environnement). Il n\‘y a pas ce phé­no­mène d\‘alcalose et ses consé­quences sur la cir­cu­la­tion céré­brale. De plus comme je vous le disais, le débit car­diaque est tel­le­ment aug­menté que même s\‘il existe une auto­ré­gu­la­tion très effi­cace du DSC (débit san­guin céré­bral) il est tout de même aug­menté à l\‘effort (mesures dop­pler)

        Au contraire, quelqu\‘un au repos, au méta­bo­lisme stan­dard, s\‘il se met à hyper­ven­ti­ler volon­tai­re­ment, c\‘est com­plè­te­ment psy­cho­gène et inadapté, la PaCO2 chute alors, et oui il y cette sen­sa­tion d\‘étourdissement pro­ba­ble­ment lié à la vaso­cons­tric­tion céré­brale et aussi au modi­fi­ca­tion du cal­cium ionisé plas­ma­tique

        suis je clair ?

      • Oui, merci beau­coup pour ces pré­ci­sions !
        Sur ce, je pars sans inquié­tude faire un \« Tabata\ » au som­met du sen­tier de ma marche quo­ti­dienne… 😉

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