Le cadre théorique de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est présenté dans mon article sur ce sujet. Les points essentiels de la pratique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016A1, p. 149) sont résumés sur une fiche techniqueN1 distribuée dans les ateliers "Santé autonome".
Les bases de cet entraînement sont proposées aux participants des stages "Santé Découverte" en complément de pratiques qui sollicitent les mouvements spontanés et l’écoute des sensations internesN2. Il ne s’agit donc pas d’entraînement sportif ni de culture physique — au sens commun du terme — mais d’une articulation subtile entre « volontaire » et « involontaire ».
➡ Le HIIT est une pratique parmi d’autres dans la gamme « entraînement de résistance ». Avant de s’y lancer à corps perdu, je recommande vivement la lecture de l’article Devenir fort ! qui traite de l’entraînement musculaire MAF selon Philip Maffetone, ainsi que la présentation d’une variante du HIIT : l’entraînement musculaire à intensité variable.
Sommaire
⇪ Quand et à quelle heure s’exercer ?
La périodisation de l’entraînement est un point important. Les séances de Maximum Sustained Power (sollicitant les muscles « jusqu’à l’échec ») doivent être espacées d’au moins 48 heures, voire plus (parfois jusqu’à une semaine) chez une personne âgée ou moins apte à récupérer. Un indice fiable est la fin des courbatures. Si les courbatures persistent, ménager des jours de repos jusqu’à ce qu’elles aient disparu, puis essayer d’en déceler la provenance dans le mode d’entraînement choisi.
Mark Sisson et Brad Kearns recommandent aux athlètes d’introduire des périodes d’entraînement contre résistance (HIIT) en alternance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démarrer qu’après une période de huit semaines d’endurance pour les conduire pendant quatre semaines suivies d’une courte période de repos (2016A1, p. xiii).
Par contre, la pratique de l’entraînement musculaire MAF enseigné par Philip Maffetone — voir mon article Devenir fort ! — ne nécessite pas de période de repos autre que les « trois minutes minimum » qui suivent une série de 5 ou 6 répétitions. C’est une pratique intégrée à la vie quotidienne, qui peut donc se faire en tout lieu et à toute heure de la journée.
L’important, selon tous ces auteurs, est de construire en premier la « machine à brûler les graisses » par la pratique d’exercice aérobieN3 modéré selon les indications de Phil Maffetone — la formule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période de démarrage est souvent accompagnée de l’adoption d’un modèle nutritionnel faible en glucides et riche en graisses — LCHF, voir Glucides ou lipides ? — qui peut éventuellement débuter par une courte période de diète cétogène (voir mon article) ou, plus radicalement, un régime ultime d’élimination (voir mon article Carnivore Code). Il s’agit selon eux « d’activer les gènes gouvernant la combustion de graisses » et « désactiver ceux qui gouvernent la consommation de sucres » (Sisson M & B Kearns, 2016A1, p. 117–120).
Lorsqu’on pratique une diète LCHF faible en glucides, le foie utilise les graisses pour fabriquer des corps cétoniquesN4 qui se substituent au glucose dans l’apport d’énergie aux organes, au cerveau et à la masse musculaire. Ce processus est accompagné d’une production accrue de transporteurs de monocarboxylate (MCTN5). Les MCT agissent comme des portes sur les membranes des cellules musculaires, échangeant les corps cétoniques (sources d’énergie) contre des lactatesN6 qui sont les résidus du métabolisme anaérobie pendant les efforts musculaires intenses. Ces lactates sont à l’origine des courbatures. Par conséquent, la récupération entre deux entraînements est plus rapide si l’on évite les sucres.
Il est clair par ailleurs qu’une motricité satisfaisante et une bonne qualité posturale doivent être assurées, ce qui est plus facile pour qui a pratiqué du sport ou d’autres activités physiques telles que le yoga, le qi gongN7, la danse etc.
La question de l’heure la plus appropriée pour la pratique d’exercice est un sujet de recherche appelé « chrono-exercice ». Les chercheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013N8) disent notamment que, pour la réduction de l’obésité, l’exercice serait préférable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japonais et je n’ai pas pu l’aborder au-delà du résumé.) Myllymäki T et al. (2011N9) ont aussi observé que l’exercice intensif tard dans la nuit pouvait améliorer la qualité du sommeil et l’activité cardiaque. Il est probable par ailleurs que cette forme d’exercice ait un effet sur la resynchronisation de l’horloge circadienne, comme indiqué dans l’article Exercice d'endurance.
S’exercer le matin à jeun est une bonne stratégie pour se donner le temps d’une séance avant une journée active. Hanlon B et al. (2012N10) ont montré que cette option diminuait la fringale de personnes obèses et qu’elle augmentait leur activité physique le reste de la journée. De plus, pratiquer le matin à la fin d’un jeûne intermittent — souvent en état de cétoseN11 — induit une production d’hormone de croissance (HGHN12) qui peut atteindre cinq fois son taux habituel chez des sujets sainsN13, déclenchant un mécanisme de « recyclage » cellulaire appelé autophagieN14. Celui-ci est entretenu par une pratique de restriction calorique/protéinique associée à de l’exercice — voir mon article Jeûne et restriction calorique.
La proposition de s’entraîner intensivement le matin à jeun est discutée en détail par Shannon Clark (2018N15). L’efficacité serait démontrée dans un objectif de perte de poids, mais moins certaine pour augmenter la masse musculaire ou améliorer les performances sportives. Elle signale entre autres qu’une boisson riche en caféine avant la séance peut aider à augmenter les niveaux de catécholaminesN16 dans le corps, ce qui stimule ensuite les enzymes de combustion des graisses pour rendre les acides gras plus disponibles à cette combustion.
Des entraîneurs recommandent de programmer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles-ci soient utilisées à bon escient.
Récemment, Bien Peek C et al. (2016N17) ont montré sur un modèle animal que l’efficacité de l’exercice dépendait de notre horloge biologique nycthéméraleN18, plus particulièrement de l’activation cyclique de gènes qui permettent aux muscles de brûler du glucose. Récipoquement, s’exercer régulièrement renforcerait cette horloge biologique et donc la capacité de glycolyseN19 anaérobieN20, avec un effet salutaire chez les diabétiques. En fin de compte, ce qui apparaît dans leur conclusion est que la régularité pourrait être plus importante que le choix d’une heure particulière. À chacun·e de déterminer les horaires qui lui conviennent le mieux.
Il serait peut-être souhaitable, si l’emploi du temps le permet, de répartir la pratique sur plusieurs séances dans le cours d’une même journée.
⇪ Autres conditions du HIIT
Le meilleur échauffement, accessible à tous et n’exigeant pas de supervision, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accordéN21 pages 345–350. Il remplace avantageusement les étirements (stretching) qui, outre leur utilité discutable, peuvent causer des blessures d’articulations, tout particulièrement chez les personnes âgées. Philip Maffetone et Mark Allen (2010N22, p. xi) expliquent qu’un échauffement (warm-up) et un retour au repos (cool-down) actifs peuvent aboutir à la même souplesse. De plus, l’éveil des muscles permet d’identifier les chaînes musculaires qui ont besoin de travailler et de choisir en conséquence les exercices les mieux adaptés à notre organisme dans l’instant — voir la fin de mon article Position assise et debout.
Les étirements aident à restaurer la mobilité des membres qui a tendance à diminuer avec l’âge. Toutefois, il est recommandé d’éviter tout étirement « passif » dans lequel la posture serait tenue pendant une longue période : il a tendance à vider le sang du muscle sollicité et à provoquer sa contraction, ce qui est contraire à l’effet désiré. Une meilleure technique est l’étirement actif isolé (Active Isolated StretchingN23) qu’on peut résumer ainsi :
- Isoler le muscle qu’on souhaite étirer
- Répéter l’étirement jusqu’à 10 fois
- Tenir chaque étirement au maximum 2 secondes
- Expirer pendant l’étirement et inspirer en relâchant
Dans leur étude Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans (Les antioxydants contredisent les effets bénéfiques de l’exercice chez les humains), Michael Ristow et collègues (2009N24) ont montré que l’administration d’un cocktail de vitamines C et E (antioxydantsN25) rendait moins efficace l’entraînement des athlètes. La supplémentation en antioxydants est discutée dans mon article Compléments alimentaires. Les meilleurs antioxydants, comme le glutathionN26 et la mélatonineN27, sont ceux fabriqués par l’organisme en réponse aux efforts musculaires, pour le premier, ou à l’exposition à la lumière infrarouge pour le second — voir l’exposé d’Eric Berg (2022N28).
Phil Campbell (Ready, Set, GO !, 2006A2, page 49) recommande de s’abstenir de sucre pendant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période optimale de production de l’hormone de croissance (HGH) qui permet entre autres l’élimination de la graisse en excédent. Plus précisément, il écrit (page 50) :
Si vous êtes jeune et si vous avez surtout besoin de récupérer rapidement, une boisson énergisante à base de protéines et de glucides sera la meilleure stratégie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous voulez bénéficier pleinement de l’hormone de croissance produite par l’exercice, alors mettez en œuvre la stratégie de « limiter le sucre pendant deux heures ».
Pour la même raison, il est recommandé d’éviter de manger gras avant l’exercice, car cette consommation aurait pour effet de produire de la somatostatineN29, une hormone antagoniste de l’hormone de croissance. Par contre, on peut consommer quelques glucides pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Consommer des protéines — même de manière « optimisée », voir mon article sur ce sujet — suppose que l’on fasse suffisamment d’exercice pour reconstruire ou entretenir la masse musculaire. Il est certainement avisé d’en consommer après l’exercice (di Luigi L et al., 1999N30). Phil Campbell (2006A2, page 50) suggère d’en consommer 25 grammes. Les athlètes utilisent des boissons protéinées (whey, d’origine lactée) mais il est aussi profitable (et plus agréable) de consommer des œufs ou des fromages affinés (à très faible taux de lactose). Pour un bon choix de protéines lactées, voir cet article de SamN31.
Le marché des poudres protéinées « à consommer avant l’exercice » est florissant si l’on en juge par les rayonnages d’accessoires de sport. Les consommateurs sont surtout ceux qui espèrent accroître leur musculation, certains se trouvant dans « une quête pathologique de développement musculaire ». Cette surconsommation a dérivé vers une pratique très dangereuse, le dry scooping, qui consiste à avaler la poudre sans l’additionner d’eau, selon la croyance (erronée) que cela augmenterait son efficacité (Ganson KT et al., 2023N32). Début 2023, le dry scooping faisait l’objet de challenges diffusés par des réseaux comme TikTok.
Comme je l’ai expliqué dans mon article Protéines, une supplémentation en glycineN33 est recommandée, à raison d’une dizaine de grammes par jour pour un adulte. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dormir.
Une hydratation suffisante est indispensable pendant l’exercice, car la sous-hydratation réduit la production d’hormone de croissance en réponse à l’exercice (Peyreigne C. et al., 2001N34, cité par Campbell 2006A2, page 49).
⇪ Périodicité et adaptation
Un temps de récupération est nécessaire entre deux séances d’entraînement de haute intensité sollicitant les muscles « jusqu’à l’échec » (Maximum Sustained Power), contrairement à la pratique quotidienne routinière de Primal Essential Movements (Sisson M & B Kearns, 2016A1, p.149) ou d’entraînement musculaire MAF — voir mon article Devenir fort !. Très variable selon les individus, ce temps de récupération augmente significativement avec l’âge. En pratique intensive, le temps minimum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines personnes peuvent même avoir besoin de 5 à 10 jours de récupération entre deux séances. Le surentraînement est contreproductif et peut s’avérer dangereux — voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger.
Les signes d’une récupération insuffisante sont des douleurs ou des courbatures persistantes, accompagnées d’une perte de performance pour un exercice donné. S’il est normal d’avoir des courbatures le jour suivant la séance, on attend leur totale disparition avant de reprendre ce type d’entraînement. On peut aussi cibler certains groupes de muscles dans une séance afin d’alterner leur sollicitation et de leur offrir plus de temps de récupération.
Philip Maffetone et Mark Allen (2010N22, p. 160–164) mettent en garde les athlètes contre une pratique excessive de l’exercice contre résistance, et plus particulièrement leur tendance à ne pas respecter le temps de récupération entre deux séances :
Une option saine consiste à effectuer moins de répétitions et de séries, en évitant l’excès de fatigue. Une seule série d’entraînement de résistance, par exemple, est aussi efficace que trois séries pour augmenter la force. Puisque les muscles ne sont pas endommagés significativement, le bonus est une récupération plus rapide, le renforcement des os, des muscles plus forts mais pas gonflés, plus de combustion des graisses et pas de gêne de la fonction aérobie.
Phil Maffetone ajoute (2018N35) :
Heureusement, le premier signe que le HIIT nous fait du mal est facile à mesurer, comme une réduction de la performance sous-maximale — une réduction de la vitesse ou de la puissance à la même fréquence cardiaque (FC). En fait, il n’est pas inhabituel de devenir plus lent à la même FC sous-maximale lorsque le HIIT devient nuisible. (Normalement, un entraînement sain favorise des allures plus rapides ou une puissance accrue à la même FC au fil du temps).
Dans une pratique individuelle à domicile, il est assez fructueux de se fixer un « programme » régulier, sans pour autant sombrer dans une routine qui nuirait à l’efficacité. L’organisme a besoin d’être exercé dans ses efforts d’adaptation à des situations toujours changeantes. Il s’agit, non pas de dépasser ses limites, mais de les déplacer… Comme l’écrit Lucas Versanti dans l’article La surcharge progressive :
L’entraînement sert à détruire les fibres musculaires, et le repos à les reconstruire (plus grosses et fortes si on a bien travaillé). […]
Il faut garder en tête que le corps n’a qu’une seule volonté, survivre. Il faut donc lui faire comprendre qu’il doit sans cesse évoluer, car la difficulté, elle, va sans cesse augmenter.
Mark SissonN36 dit que, plutôt que de dépenser des centaines de dollars pour s’offrir un vélo elliptiqueN37, il vaudrait mieux choisir — pour à peine 2 euros — un frisbeeN38 qui offre la possibilité d’un entraînement particulièrement adapté au maintien en bonne santé ! Mais un vélo d’appartement au premier prix coûte moins de 50 euros sur le marché de l’occasion, et des vélos elliptiques neufs sont proposés en France aux environs de 200 euros…
La mise en œuvre d’un programme personnalisé d’entraînement peut demander une période d’adaptation, afin de couvrir au mieux les besoins en accord avec ses capacités et le temps à y consacrer. Mais cette recherche est en soi un exercice bénéfique : observer ses limites et les effets positifs ou négatifs de chaque pratique.
Un autre avantage est de déceler assez vite tout désordre métabolique qui se signalerait par une baisse de capacité physique : on ressent de la difficulté à faire le même nombre de répétitions, soulever le même poids, ou s’entraîner à la même vitesse. Le désordre ainsi constaté peut se régler par d’autres améliorations — nutrition, hydratation, sommeil etc. — mais il peut aussi signaler le besoin de consulter un professionnel de santé — médecin généraliste, cardiologue…
⇪ Pratique du HIIT
Pendant quelques années, je me suis contenté de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prêter attention à la qualité technique de cette marche ni à son intensité — voir mes articles : La marche est un art et Exercice d'endurance. L’idée de « faire de la musculation » me rebutait viscéralement, les scènes caricaturales de salles de fitness suffisant à me détourner de cette pratique. Par contre, les explications d’experts anglophones (résumées dans cet article) m’ont incité à tenter l’expérience à l’automne 2014.
Selon les experts, “walking is not exercizing” (voir cet articleN39 en anglais) : la marche ne remplace pas l’entraînement des 29 muscles essentiels (N40 core muscles) assurant le maintien de la posture, notamment la ceinture abdominale. Ces muscles stabilisateurs servent à aligner la colonne vertébrale, les côtes et le bassin en vue de maintenir un équilibre statique ou dynamique.
À côté de cela, saisir toutes les occasions pour pratiquer des Primal Essential Movements, par exemple installer une barre de traction dans le chambranle d’une porte, où l’on se suspendra autant de fois que possible lors de son franchissement. Faire des accroupissements, des poussées, des planches etc., sans aller jusqu’à l’échec des muscles. Cette activité spontanée, pratiquée comme un jeu, maintient en éveil notre masse musculaire et restaure une posture dynamique — voir mon article Devenir fort !
Précision importante : l’entraînement de haute intensité (HIIT) dont il est question ici n’a rien à voir avec une « pratique intensive » d’exercice d’endurance comme par exemple la « marche rapide ». La distinction réside dans la durée de l’effort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récupération… Par conséquent, si on « monte en cardio » à un rythme relativement élevé, ce n’est que pour une très courte durée suivie d’un repos intégral.
Pour illustrer cette distinction entre HIIT et exercice d’endurance intensif, je peux citer mon cas personnel — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! : quand j’ai perçu le signal annonciateur d’une occlusion totale chronique d’une artère coronaireN41 — des fourmillements désagréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais manifesté pendant, ni après, les sessions « Tabata » que je pratiquais (très imprudemment) à l’époque. Je ressentais ces fourmillements en grimpant à allure moyenne une côte pendant une durée excédant 4 minutes. Je sais maintenant que mon rythme cardiaque dépassait la valeur optimale pour un travail aérobieN3 donnée par la formule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’affirmer que la marche rapide ne comporte aucune contre-indication : comme le jogging, a fortiori le marathon et tous les sports de compétition, elle ne peut être pratiquée en toute sécurité à tout âge qu’après un test cardiologique de résistance à l’effortN42.
Un autre indicateur pour la détection d’une artériopathie périphériqueN43 serait la différence de pression artérielle aux bras droit et gauche. Une différence supérieure à 50 mm Hg signale une anomalie éventuelle que des tests plus approfondis pourront confirmer (Skerrett PJ, 2020N44). À partir de 10 à 15 mm Hg, la probabilité serait doublée, selon l’étude de Christopher E Clark et al. (2012N45).
Les entraîneurs sportifs recommandent un minimum de supervision pour la pratique d’exercice contre résistance : il faut comprendre (et sentir) quels muscles sont sollicités, effectuer les gestes avec grande précision, surtout sans forcer sur les articulations. À défaut, se contenter d’exercices les plus simples possible, en extrême lenteur, et n’élargir la gamme qu’après une parfaite maîtrise. Ne pas travailler mécaniquement, mais au contraire s’efforcer de parvenir à un mouvement intégré — qui sollicite le corps dans son intégralité.
⇪ Comme des champions !
À chaque séance, on s’applique à exécuter les mouvements avec une plus grande précision plutôt que de rechercher la performance (ou la fatigue). En réalité, on s’entraîne « comme un champion » dans la recherche de perfection du mouvement ou de la posture, la différence étant seulement dans la quantité d’effort fourni.
La plupart des exercices décrits ici, et ceux que nous pratiquons en atelier, sont exposés clairement dans un ouvrage en français (Un an d’entraînement au poids du corps, A4) mais avec une approche qui cible principalement des jeunes gens en bonne santé. Il convient donc de les adapter à ses propres capacités, avec un objectif de maintien en santé prioritaire sur l’amélioration des performances sportives.
Les lecteurs anglophones trouveront aussi de précieuses recommandations sur les sites de J. AndersonN46 et de Mark Sisson (voir notammentN47 pour les débutants) — en évitant de succomber aux charmes d’un “business model” grossièrement automatisé ! 😣
La combinaison de postures et de mouvements en extrême lenteur évoque indéniablement certaines pratiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga combine explicitement « un travail sur les postures, la callisnéthie [N48] et les principes de physiothérapie »N49.
Je rappelle enfin qu’une partie des exercices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fasciasN50 dont les contractions influencent la dynamique musculaire. On peut compléter les séries par les exercices proposés dans des ouvrages spécialisés (Tempelof S et al., 2016N51 ; Altherr-Rischmann H, 2021N52).
⇪ Entraînement du ‘multifidus’
Le muscle transversaire épineuxN54 a été présenté brièvement sur la page Position assise et debout. Il est décrit en détail sur une vidéoN55 (en anglais). Ce nom est si difficile à retenir que j’utilise plutôt sa version anglaise ‘multifidus’ — que les amateurs de yaourt au bifidus n’ont aucune peine à retenir. 🙂 Il s’agit d’un chapelet d’une cinquantaine de muscles profonds situés le long de la colonne vertébrale, mais plus développés dans la région lombaire. On peut les palper dans cette région, alors qu’ils sont recouverts par d’autres muscles dans le haut du dos.
La faiblesse de ces muscles et/ou leur innervation défectueuse sont très souvent les causes premières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indiqué, voire incontournable. Par exemple, j’ai très vite constaté que pratiquer un accroupissement sans avoir précédemment sollicité le multifidus me donnait mal au dos (voir cette vidéoN56 à titre d’explication)…
Il est utile de pratiquer des exercices du multifidus en début de séance, et certainement avant les « abdos ». Celui qui est illustré sur l’image est très efficace et simple à exécuter. Il fait travailler à la fois le multifidus et le muscle ilio-costalN58.
Les débutants peuvent pratiquer la version 3A en veillant à étendre la jambe sans relever la hanche, ainsi qu’à maintenir le ventre et le périnée pendant l’effort. La version 3B (parsvā balāsana, “bird dog” ou gainage appuis alternés) exerce aussi l’équilibre — c’est le bras opposé à la jambe qui est levé. Ne pas contracter la nuque : le visage reste orienté vers la main qui repose au sol, à la verticale de l’épaule.
On alterne jambe droite et gauche. On peut maintenir l’effort de chaque côté pendant trois respirations calmes, ou encore le prolonger jusqu’à épuisement si ce maintien n’est pas douloureux. Voir-ci contre une animation (en rythme accéléré).
Un autre exercice que nous pratiquons dans les ateliers et les stages consiste à s’allonger à plat ventre et soulever une jambe aussi haut que possible sans décoller du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent rester en appui sous le haut des cuisses pour s’assurer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’élève seulement de quelques centimètres, la jambe parfaitement détendue. On garde cette posture, en alternance droite-gauche, pendant quelques respirations ou jusqu’à épuisement (typiquement une minute).
Je conseille aux lecteurs anglophones d’étudier l’ouvrage de Jim Johnson (2002) Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That CountN57. Il fournit quelques séries d’exercices adaptés à chacun, tout en précisant comment les travailler en intensité. On retrouve ces exercices dans les banques d’images sur des pages web, mais l’exposé de Johnson est riche en explications.
Johnson cite des études montrant que 80 % des douleurs dorsales ne proviendraient pas de lésions ou de disques défectueux, mais d’une mauvaise innervation du multifidus qu’on peut rectifier avec ces exercices.
Une autre série d’exercices pour lutter contre le mal de dos est exposée en détail par Dr Eric Goodman sur cette vidéoN56. Du même auteur, une courte vidéoN60 montrant les exercices de base de sa méthode Foundation Training.
L’étude de Danneels L et al. (2002N62) confirme que, dans un effort intense, une personne qui souffre de douleurs au bas du dos mobilise moins bien le multifidus et le muscle ilio-costalN58 dans la partie lombaire.
On sait aujourd’hui que les fibres les plus innervées proches de cette chaîne musculaire sont celles de membranes fibro-élastiques appelées fasciasN50 qui eux aussi peuvent subir des déplacements ou des déformations à la suite de chocs ou de postures incorrectes. En faisant travailler le muscle transversaire épineux avec ces exercices, il est clair qu’on sollicite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, N63) désigné aujourd’hui comme premier responsable du mal de dos. Réciproquement, les exercices spécifiques pour les fascias (voir par exempleN51) font aussi travailler les muscles. Si la douleur persiste, il peut être nécessaire de faire appel aux soins d’un rebouteux « à l’ancienne » capable d’aider à la remise en place des fascias, guidé par ses sensations plutôt qu’un modèle anatomique inadéquat.
L’augmentation de rythme cardiaque est faible pour ces exercices pratiqués en statique ou en mouvements très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exercice), soit moins de 60 % de mon rythme maximal.
Le bénéfice de ces exercices sera consolidé par une pratique assidue de la marche portante telle que présentée dans mon article La marche est un art.
⇪ Planche, gainage
➡ Attention : certains exercices qui sollicitent les muscles essentiels (N40 core muscles) — plus particulièrement les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux personnes ayant contracté une hernie abdominaleN64. Il existe des exercices adaptés à chaque type de hernie. Un suivi médical est indispensable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une interview du Dr Francœur, 4/1/2010N65 sans aucune garantie pour la méthode qu’il préconise…)
La planche rappelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême lenteur revient à l’exercer en statique, ce qui correspond à la posture de yoga uttihita caturaṅga daṇḍāsana (à vos souhaits !) avec une respiration différente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video LibraryN66). On peut démarrer l’exercice à plat ventre, en poussant sur les bras, ou mieux à quatre pattes en allongeant une jambe puis l’autre. Si les poignets sont douloureux, on prend appui sur des haltères ou sur les coudes (voir photo plus bas). L’important est d’atteindre le niveau de haute intensité sans faire souffrir aucune articulation.
En suivant attentivement les explications, j’ai corrigé deux erreurs de débutant :
- La planche devrait faire travailler tous les muscles de la ceinture abdominale. Veiller notamment à maintenir le ventre et contracter le muscle pubo-coccygienN68. Serrer les pieds l’un contre l’autre, ainsi que les genoux, augmente la tension.
- Puisque le ventre est rentré pendant l’effort, on utilise une respiration costale. Ce n’est pas évident si l’on est habitué à privilégier la respiration abdominale… Chaque type de respiration a son utilité. La respiration costale permet une meilleure ouverture de la cage thoracique — voir plus bas « respiration en décompression ».
À titre indicatif, je commence par une première poussée et un maintien immobile de 2 minutes minimum. Puis environ 90 secondes de repos allongé à plat ventre et détendu, avec une respiration libre. Ensuite une nouvelle poussée pendant 1 minute que je dépasse jusqu’à atteindre la limite de l’effort.
Ci-dessus, trois versions de la planche (sur les coudes) faisant travailler plus largement — mais sans excès — les abdominaux. Noter l’expiration ventrale.
Le tempo doit être adapté à chacun selon la résistance rencontrée. Si l’on travaille en Maximum Sustained Power, l’important est d’atteindre chaque fois la limite de la capacité musculaire. Il n’est pas risqué de l’approcher tant que l’effort a lieu en extrême lenteur (ou dans l’immobilité comme dans la planche).
Dans les exercices en mouvement, l’effort musculaire est maintenu en continu (voir vidéoN71), contrairement à ce qui se passerait dans un exercice rapide.
Les experts suggèrent de fixer la limite à un rythme cardiaque atteignant 80 % du rythme maximal puis de se reposer jusqu’à ce que le rythme redescende à 40 à 50 % du rythme maximal (American College of Sports Medicine). On peut, par précaution, s’équiper d’un cardiofréquencemètre à ceinture pectorale (voir plus bas) pour contrôler le rythme pendant l’exercice. En pratiquant l’exercice en statique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70 % du maximum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exercice « cardio ».
Ne pas s’inquiéter si, au début, les muscles tremblent en fin de posture. Au bout de quelques semaines on atteint la quiétude d’un yogi en méditation !
Des variantes de cet exercice, incluant le push up en mouvement et focalisées sur différents muscles essentiels (N40 core muscles), sont exposées sur cette vidéoN74 de Darin Steen et la vidéo de Mark Sisson (2021N75) ci-dessous. L’entraînement de ces muscles en statique (contraction isométriqueN76) s’appelle le gainage et peut être réalisé avec beaucoup de variantes sur des points d’appui stables ou instables — voir page en françaisN77.
On trouvera enfin, sur le site francophone sports-equipement, un récapitulatif d’exercices abdosN73 à tous les niveaux.
⇪ Respiration en décompression
En anglais ‘decompression breathing’ : il s’agit de retrouver l’ouverture de la cage thoracique qui a tendance à se rétrécir avec l’âge et surtout les mauvaises habitudes, comme par exemple rester trop longtemps assis ou marcher les yeux rivés sur un téléphone portable… Inutilisée, cette partie du corps finit par se scléroser et la mobilité même des vertèbres dorsales est mise en jeu. Il s’ensuit une mauvaise posture qui provoque le mal au dos et réduit dramatiquement l’autonomie de mouvement. Il est reconnu que de nombreuses personnes âgées (particulièrement des femmes) ont le dos très voûté, mais ce défaut surgit de plus en plus tôt en raison d’un déficit d’attention à la posture.
Nous avons vu, par exemple, que pour bien exécuter les planches il fallait libérer la respiration costale. Indirectement, cet exercice contribue donc à la respiration en décompression.
Des exercices spécifiques de respiration en décompression sont proposés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de respiration postério-latérale : le mouvement d’inspiration ouvre en premier les côtes du bas de la cage thoracique pour se propager vers le haut, ceci afin de stabiliser le bas du tronc (Manheim, 2013N79).
Eric Goodman enseigne la respiration en décompression comme base de son Foundation Training. La courte vidéoN78 est facile à déchiffer même si on ne comprend pas l’anglais. On peut compléter par une vidéo en français sur la « respiration inversée »N80 qui illustre bien la détente du diaphragme, puis appliquer le principe de la décompression à tous les exercices décrits dans cet article.
L’important est d’intégrer ces pratiques à la vie quotidienne, ce qui inclut bien entendu la pratique d’exercices de haute intensité.
⇪ Accroupissement
L’exercice de la planche bénéficie à tous ceux qui peuvent le pratiquer, notamment si l’on a tendance à stocker de la graisse abdominale. L’accroupissement (bodyweight squat) fait travailler d’autres muscles importants, entre autres les quadricepsN81 , les muscles ischio-jambiersN82 et les psoasN83, mais aussi les muscles abdominaux et dorsaux. C’est donc un exercice fondamental quelle que soit la capacité physique initiale. Il est incontournable pour éviter les ennuis qui peuvent survenir « avec l’âge » : perte de mobilité, faiblesse des hanches pouvant mener à une fracture, mauvais équilibre etc.
Les lecteurs anglophones peuvent visionner cette vidéo de Darin SteenN84 qui donne les détails techniques, du niveau débutant au niveau expert, et propose des exercices d’échauffement préliminaires — l’éveil des muscles (voir fiche) restant la meilleure alternative à ces exercices. La vidéo présente les exercices à vitesse « normale » (environ 2 secondes pour la descente et la montée) mais on peut les ralentir (5 à 10 secondes) comme tout exercice de haute intensité.
On descend et on remonte le dos aussi droit que possible avec sa cambrure naturelle, le regard à l’horizon, en s’efforçant de garder les talons au sol. Il est très important de ne pas forcer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en position basse, et la lenteur est vitale. Veiller enfin au maintien de la ceinture abdominale (comme dans la planche). On peut rester quelques secondes en position basse.
Chacun doit trouver le mouvement en accord avec sa morphologie et sa souplesse articulaire. Une version light consiste à s’asseoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se relever. De manière générale, apprendre à s’asseoir et se lever d’une chaise sans s’aider des bras.
Darin SteenN84 montre qu’on peut maintenir le dos droit en portant une barre à disquesN85 (sans les disques) derrière la nuque, que les personnes entraînées pourront par la suite lester. Une variante consiste à simplement placer ses deux mains derrière la nuque, comme dans l’exercice 1 du Body-weight challengeN86.
Au début, il peut être difficile de garder l’équilibre, surtout si on est en surpoids, mais le bon positionnement des pieds permet d’y parvenir. L’exercice n’est pas évident, même pour un marcheur exercé, car cette position sollicite des muscles et des tendons en extension. Pour cette raison, il s’intègre bien aux étirements servant à combattre la celluliteN87 (voir vidéoN88). Comme l’a montré Wayne L. WestcottN89 (voir ouvrageN90), le maintien des tissus affectés par la cellulite nécessite un entraînement intensif, alors que l’exercice d'endurance seul (jogging etc.) serait inefficace (voir articleN91). Un apport nutritionnel d’aliments riches en cartilages, collagène, acides aminés comme la lysineN92 est par ailleurs indispensableN93.
Il existe de nombreuses variantes de l’accroupissement (voir la vidéo de Nicole McDermotN94) dont certaines avec des accessoires. L’exercice peut se prolonger en marche accroupie (squat walk, latérale ou vers l’avantN95) — toujours de préférence en extrême lenteur.
Une série de 6 à 12 squats à vitesse moyenne (très lente au démarrage) est un excellent exercice à répéter le plus souvent possible lorsqu’on exerce une activité sédentaire. Selon le principe de l’entraînement musculaire MAF — voir mon article Devenir fort ! — cette série peut être répétée (avec une phase de repos minimum de trois minutes) sans besoin d’aucun accessoire. Par exemple, le faire en sortant de son véhicule et inviter les passants étonnés à vous imiter car c’est un secret pour devenir centenaire ! 😀
En complément de ces exercices, il est utile de développer la musculature des mollets (muscle gastrocnémienN96). Les adeptes de randonnée peuvent avoir la mauvaise surprise de voir s’affaiblir leurs mollets, passé un certain âge, ce qui entraîne une fatigue importante associée à une foulée incorrecte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’efficacité car ce muscle est composé en grande partie de fibres rapides — contrairement au muscle soléaireN97, voir Gollnick PD et al. (1974N98). Ces fibres doivent être entretenues avec un petit nombre de répétitions sous haute intensité (voir théorie). Des exercices sont proposés deboutN99 et assisN100. Attention de garder les genoux légèrement fléchis !
⇪ Autres exercices
Jusqu’ici nous avons surtout décrit le travail des muscles stabilisateurs ; il est temps d’aborder celui de muscles mobilisateurs. Nous travaillons avec des haltères (dumbbells N96) la musculature des bras et du dos en général. Les vidéos d’exercices exposés dans Slow-motion Weight Training (Allen CD, 2012A3) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse proposée par Allen : chaque mouvement devrait être exécuté en 10 secondes à l’aller et 10 secondes au retour. Au pic d’intensité, lorsqu’on ne peut plus répéter le mouvement, on reste encore immobile quelques secondes sans relâcher l’effort. Cette méthode s’adresse aux personnes de tous âges et se pratique à domicile avec un minimum de matériel. L’auteur explique qu’on peut réaliser tous les exercices avec des haltères, ce qui est préférable à la barre à disquesN85 car le travail isolatéral développe l’équilibre.
Il est important d’utiliser des haltères de poids réglable afin que le pic d’intensité soit atteint au bout de 4 à 6 répétitions du mouvement. Si l’on parvient à dépasser 6 répétitions, cela veut dire que l’haltère est trop léger, et si l’on ne parvient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des haltères lestés à 3 kg, il faut prévoir qu’après quelques mois d’entraînement on pourrait être amené à soulever une dizaine de kilos.
D’autres muscles essentiels peuvent être entraînés avec une attention particulière. C’est le cas du psoasN83 pour lequel existent des exercices spécifiques de yoga (voir pageN103).
De nombreux exercices peuvent être pratiqués en s’aidant tout simplement du mobilier de son logement. Voir par exemple la série “Kitchen Fitness” où l’on prend appui sur le bord d’un meuble (stable) (Grogan B, 2017N104).
D’autres exercices font intervenir des bandes élastiques. Une méthode d’entraînement complète destinée aux sportifs francophones (Cross Training System) est proposée par Christophe CarrioN105.
Le maintien en forme systématique (ou le développement) de toute la musculature est aussi envisageable en utilisant les machines des salles de musculation, comme démontré dans la deuxième partie de cette vidéoN106. L’effort est alors mesuré et focalisé sur des muscles en particulier. Cette pratique nécessite la supervision d’instructeurs qui connaissent à la fois les machines et le principe du HIIT.
Je signalerai enfin la pratique d’exercices isométriques de poignée de main (isometric handgrip exercise, N107) pour une meilleure régulation de la pression artérielle. Cette technique est issue de l’observation de pilotes d’avion de chasse qui serraient un objet dans leur poing pour éviter le black-out causé par une chute de pression sanguine. Bien qu’elle soit surtout utilisée pour soigner l’hypertension, l’expérimentation a montré qu’elle améliorait d’autres paramètres de la santé cardiovasculaire en sollicitant le système nerveux autonomeN108.
Pour résumer, elle consiste à serrer un objet (poignée à ressort, balle etc.) au tiers de sa force maximale, immobile pendant 2 minutes suivies d’un temps de récupération. On recommande une séance d’une douzaine de minutes trois fois par semaine. Cette technique peut être classée comme une forme de HIIT.
Tous les exercices de haute intensité développent la musculature, mais le gain est bien moins visible chez les personnes âgées. L’objectif est plutôt de reconstituer ou garder une musculature suffisante pour accomplir sans difficulté les tâches quotidiennes et conserver une posture tonique à tout âge.
La gamme d’exercices est très vaste, et la littérature abondante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exerçons à les découvrir, sous la forme la mieux adaptée à sa constitution et à ses besoins, en commençant par l’éveil des muscles en guise d’échauffement et d’étirement (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choisit ensuite des mouvements que l’on peut exécuter en extrême lenteur pour monter en intensité sans fatiguer les articulations ni risquer un essoufflement. Mais on peut aussi « monter en intensité » pendant l’éveil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mouvements poussés à leurs limites que les phases de récupération sont abordés de manière semi-involontaire et adaptés aux besoins du pratiquant. Cette manière de procéder est décrite dans Le Corps accordé (N21 pages 344 et suivantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pratiques apparentées.
⇪ Récupération active
Que faire entre deux exercices ? Après un effort intense « jusqu’à l’échec » une récupération est indispensable pendant une ou plusieurs minutes. Certains athlètes font de la « récupération passive » en cessant toute activité jusqu’à ce que leur respiration et leur rythme cardiaque aient atteint un état proche du repos.
Toutefois, des expériences en médecine du sport ont montré le bénéfice d’une récupération active dans laquelle on conserverait une activité d’environ 40 à 50 % de l’effort maximal : cette manière de procéder donnerait un meilleur bénéfice de l’exercice (return-on-exercize). Ce bénéfice, chez les athlètes, se mesure en termes de performances, mais il a aussi un impact positif sur la santé. Selon Walter Adamson (2020N109), la récupération active :
- déplace plus efficacement l’acide lactique des muscles vers la circulation sanguine — l’arrêt total de l’activité oblige l’acide à s’accumuler ;
- maintient la fréquence cardiaque à des niveaux plus propices à l’élimination de l’acide lactique ;
- favorise le flux sanguin vers les articulations et les muscles, contrecarrant l’inflammation.
Selon Daniel J Green, le niveau convenable de récupération active peut être déterminé à partir du deuxième seuil ventilatoire (VT2N110), un marqueur métabolique qui représente le point au-dessus duquel un exercice de haute intensité ne peut être soutenu que pendant un bref intervalle en raison d’une accumulation de lactate (2020N111).
La récupération active doit être effectuée à une intensité modérée (c’est-à-dire 80 à 90 % de VT2, soit environ 55 à 60 % de la réserve de fréquence cardiaque) afin de maintenir les performances d’endurance et de favoriser une plus grande élimination du lactate sanguin.
La récupération active est celle qui s’impose entre deux répétitions dans un exercice de sprint tel que préconisé par Mark Sisson (voir ci-dessous).
L’évacuation d’acide lactique dont il est question ici, est celle nécessaire entre deux séries d’exercices. Contrairement à une idée répandue, l’acide lactique ne séjourne pas plus d’une heure dans les muscles, et ne peut donc être tenu responsable des courbaturesN112 ressenties le lendemain. D’ailleurs, les contractions musculaires de type excentrique — dont on sait qu’elles sont celles qui occasionnent le plus de courbatures — s’accompagnent d’une production quasi nulle d’acide lactique. (WikipediaN112)
⇪ L’entraînement avec occlusion vasculaire
Cette variante du HIIT appelée KAATSU en japonais (加圧N113) a été mise au point en 1966 par Dr Yoshiaki Sato. Elle consiste à pratiquer un exercice de musculation avec une charge réduite tout en freinant la circulation sanguine veineuse à l’aide d’une bande élastique. Un kinésithérapeute résume ainsi : effectuer un travail musculaire avec une ischémie transitoire du membre intéressé.
Le Kaatsu permet donc d’entretenir ou de développer la musculature sans avoir recours à des charges trop importantes. Il a été appliqué à divers types de condition physique : maladies cérébrovasculaires, maladies orthopédiques, obésité, maladies cardiaques, maladies neuromusculaires, diabète, hypertension et maladies respiratoires (Nakajima T et al., 2006N115).
La mise en pratique détaillée est décrite sur une page de FitnessLogikN116. Le fait d’utiliser des charges plus légères — mais toujours jusqu’à « l’échec du muscle » — permet de diminuer le risque de blessure musculaire, tendineuse ou articulaire. Cette manière de procéder est donc particulièrement adaptée aux personnes âgées ou à la rééducation musculaire après un accident.
On applique la bande élastique avec une pression perçue de 7 pour les jambes et de 6 pour les bras, sur une échelle où 0 équivaut à aucune pression et 10 à la pression d’un garrot avant une amputationN116. Cette compression empêche le retour veineux mais pas la circulation artérielle.
Le résultat : une accumulation de sang dépourvu d’oxygène (la congestion) et chargé en déchets métaboliques comme l’acide lactique, d’où cette sensation de brûlure. […]
On peut théoriquement complètement couper le flux sanguin vers un membre pendant 1 heure sans risques à long terme [N117]. Dans le cas de l’occlusion vasculaire, l’arrivée artérielle est toujours activeN116.
On effectue 3 ou 4 séries d’une trentaine de répétitions du mouvement avec environ 30 % de la charge maximale qu’on pourrait soulever une seule fois. Prévoir environ 30 secondes de repos entre deux séries.
En 2016, une enquête nationale sur 232 lieux de pratique au Japon a vérifié l’efficacité spécifique de cette forme d’entraînement (Yasuda T et al., 2017N118). En 2006, les Japonais avaient publié une étude portant sur 105 centres et 12642 sujets. Les effets indésirables observés étaient (Nakajima T et al., 2006N115) :
- EcchymoseN119 : 13,1 %
- Engourdissement : 1,3 %
- Hypoxie cérébraleN120 : 0,277 %
- Thrombose veineuse : 0,055 % (7 cas)
Il est important de signaler que cette pratique présente moins de risques que le HIIT à pleine charge, ce dernier étant réservé aux personnes déjà en forme et qui ne souffrent pas de pathologies graves. Un suivi médical est indispensable si ces conditions ne sont pas réunies.
⇪ Travailler la rapidité
➡ Note importante : tous les exercices qui provoquent une accélération du rythme cardiaque se traduisant par un essoufflement (effet aérobieN3) sont réservés aux personnes bénéficiant d’une excellente santé : en temps ordinaire, pas d’essoufflement, de jambes lourdes, palpitations, enflures, douleurs thoraciques etc. (symptômes de cardiomyopathieN121). Dans le doute — et régulièrement à partir d’un certain âge — consultez un cardiologue.
La marche peut être convertie en entraînement de haute intensité, avec des effets bénéfiques chez des personnes âgées, comme l’ont montré des chercheurs japonais (voir publicationN122 et articleN123). Ils recommandent 3 minutes de marche rapide suivie de 3 minutes de marche lente, à répéter pendant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exercice améliore l’état général sans agir spécifiquement sur certains muscles. Sur mon sentier de marche, des segments de forte pente permettent de faire une marche rapide jusqu’à épuisement pendant 2 minutes environ, l’effort étant suivi de la même durée de repos une fois parvenu au sommet.
Pour faire travailler les fibres ultrarapides, on introduit des exercices de rapidité. Ici aussi, la prudence est de mise si l’on n’est pas entraîné. Phil Campbell conseille, par exemple, de pratiquer (pendant 30 à 60 secondes) une course « en surcapacité », par exemple sur une route en légère pente, suivie bien entendu de repos. Veiller toutefois à la qualité de la foulée (voir pageN124) ! D’autres mouvements rapides, comme les frappes de karaté ou les « sauts de grenouille » (burpees) sont pratiqués dans le même but.
Une manière d’alterner les exercices de force et de rapidité est proposée par Martin Rooney dans son programme Training For WarriorsN125. Voir cet articleN126 au sujet du Hurricane training qui consiste à pratiquer 3 fois une séquence de 5 exercices choisis dans des séries de mouvements similaires, en se reposant 2 minutes entre chaque round. Cette pratique ne se fait pas en lenteur et nécessite donc une supervision pour les sujets fragiles ou peu entraînés. Rooney explique :
Le jour de l’entraînement à la force on vous charge, et le jour du hurricane [ouragan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’augmenter la tension dans la musculature et de construire la densité osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récupériez pleinement entre ces séances. Votre rythme cardiaque va s’accroître pendant une session d’exercices de résistance mais ce n’est pas le but. Le but de l’augmentation de rythme cardiaque, ce sera pendant les jours de métabolisme, et ceux-ci sont répartis dans la semaine de sorte que, finalement, vous pourrez récupérer.
On rejoint ici la pratique d’athlètes qui développent leur vitesse maximale aérobie (VMAN127) grâce à des entraînements « fractionnés » ou « par intervalles » incluant une succession d’efforts intenses aux alentours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (inférieurs à la durée de l’effort et calculés pour ne permettre qu’une récupération semi-complète) (voir page WikipediaN127).
⇪ La méthode Tabata — attention !
Le Dr Izumi TabataN128 a mis au point, au début des années 1990, une méthode d’entraînement destinée à des athlètes olympiques, qui consiste à atteindre les limites de l’effort pendant une séance ultracourte. Son efficacité, en termes de performances, serait supérieure à celle du HIIT conventionnel (voir articleN129 et vidéoN130). Elle augmente à la fois la capacité anaérobieN131 (énergie disponible sans apport d’oxygène) et la consommation maximale d’oxygèneN132 (VO2max).
Le principe est extrêmement simple : 20 secondes d’effort très intense suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explosif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne description de la méthode figure sur cette pageN133 de Camille Baudry.
Les mouvements choisis pour cet exercice doivent être faciles à exécuter, sans danger pour les articulations. Par exemple, marcher le plus vite possible 8 fois 20 secondes sur une montée abrupte du chemin de promenade (ou dans une cage d’escalier).
La brièveté des temps de récupération entraîne une forte accélération du rythme cardiaque et aboutit à un essoufflement (effet aérobieN3) que l’on n’observe pas dans les exercices lents. Cette pratique est donc réservée à des personnes en excellente santé cardiaque, avec une solide expérience de l’exercice intensif.
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre à ceinture pectorale (voir ci-dessous) permet de vérifier que le rythme cardiaque parvient à un plateau proche de sa limite théorique, sans la dépasser. On peut ajuster l’exercice à la limite du rythme en diminuant sa durée, autrement dit le nombre de répétitions : par exemple 2 minutes pour 4 répétitions ou même 1 minute pour 2 répétitions.
L’exercice est toujours précédé d’un échauffement qui rend disponibles la musculature et les articulations, tout en s’assurant que le cœur supportera l’effort.
Un ensemble de 10 séries d’exercices des muscles essentiels enchaînés à la cadence de Tabata est le 4‑Minute Fighter Abs BlueprintN134 d’Andrew Raposo. Les mouvements sont clairement exposés sur les vidéos. On peut commencer par les exécuter au ralenti pour accélérer la cadence, une fois que la technique est au point, tout en limitant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’échauffement avant la séance, suivi des exercices du multifidus (voir plus haut).
➡ Le site d’Andrew Raposo, entraîneur de Muay-thaïN135 au Canada, utilise une méthode de vente agressive (upsell template), comme de très nombreux sites anglophones traitant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne commander que le matériel de base qui coûte une dizaine d’euros… D’autres séries sont disponibles en libre accès sur sa chaîne YoutubeN136.
De nombreux enchaînements peuvent être pratiqués selon le protocole Tabata, voir par exemple la série Body-weight challengeN86 décrite sur le site Women’s Health. Les mouvements étant un peu compliqués, on peut se contenter de 3 ou 4 répétitions — sans atteindre les 8 — l’important étant de garder le tempo pendant 4 minutes suivies d’un temps de complète récupération.
Les anglophones désignent ces séries par le terme short metabolic burst finishers — autrement dit, à pratiquer en fin de séance.
Un grand nombre de séries peuvent être consultées (et adaptées) sur le site LitoboxN137.
Tous ces exercices se pratiquent sur une durée précise : typiquement 4 minutes. Il est donc conseillé de s’équiper d’un minuteur semblable à ceux utilisés en cuisine.
La simplicité du protocole Tabata est à mon avis la raison principale de sa popularité. De nombreux entraîneurs l’ont intégré à des séries d’exercices, sans en mentionner la source. Il est important de rester vigilant face à un tel engouement. Ne pas oublier que cet entraînement a été conçu pour des champions olympiques, et qu’il serait pour le moins hasardeux de le pratiquer en l’absence de preuve d’une parfaite santé cardiovasculaire.
Je ne serais pas surpris que les brusques afflux sanguins lors de ma pratique de Tabata aient contribué à un effritement de plaque d’athérosclérose conduisant à des occlusions d’artères coronairesN41 — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Le niveau le plus élevé de fréquence cardiaque induit un pic exceptionnel de stress, qui se traduit par la production de noradrénalineN138 pouvant induire la dissolution d’un film bactériel (pseudomonas aeruginosaN139) contenu dans la plaque, et donc sa fragmentation (Lanter BB et al, 2014N140). J’ai donc banni cette pratique de mon entraînement pour lui préférer celle, beaucoup plus sécurisée, du sprint sécurisé, tel que décrit ci-dessous.
L’exercice Tabata pousse le rythme cardiaque à son maximum, ce qui est acceptable si l’on est en très bonne santé et si ce rythme plafonne malgré la répétition des efforts. Moyennant ces précautions, on minimise le risque de mort subite associé à une dysfonction du système nerveux autonome. Selon l’étude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005N141) ce risque serait augmenté lorsque la fréquence cardiaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’accélération à l’effort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralentissement de la fréquence cardiaque d’effort se situe en-dessous de 25 bpm une minute après l’exercice.
J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépasser 8 répétitions, soit 4 minutes, alors que la séquence active d’une session de sprint, selon le protocole de Sisson et Kearns décrit ci-dessous, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récupération entre répétitions. Dans les deux cas, on est très loin du surentraînement des fans d’ultra-marathonN142 !
⇪ Le sprint (en sécurité)
Le sprint est l’ultime forme d’entraînement préconisé par Mark Sisson et Brad Kearns (2016A1 p. 185–206). Mais les athlètes ne devraient le pratiquer qu’occasionnellement, durant les périodes d’exercice de haute intensité alternant avec celles d’exercice d’endurance. Cet entraînement vise autant à améliorer les performances des athlètes, en garantissant une précieuse « force explosive » nécessaire en compétition, qu’à optimiser leur état de santé — par extension, celui de tout sportif amateur ou humain ordinaire…
Les auteurs insistent sur la nécessité d’être en pleine forme et fortement motivé pour s’engager dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une parfaite concentration et adhésion à ses objectifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en différer la réalisation.
Mark Sisson écrit (2016A1 p. 185–186) :
Une bonne recommandation générale pour les athlètes d’endurance est une session de sprint consistant en cinq répétitions de sprints de quinze secondes. Les intervalles de repos varient, probablement, de trente secondes à une minute, avec pour objectif principal de s’assurer d’être reposé et psychiquement disponible pour la prochaine répétition !
Un entraînement de résistance en Maximum Sustained Power couplé à un sprint peut bénéficier aux performances selon le concept de potentiation par postactivation [N143]. Littéralement, vous « gonflez » vos muscles et votre système nerveux central en mettant les muscles à l’épreuve de charges juste avant de les solliciter dans un sprint.
Les bénéfices du sprint sont ceux déjà listés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette particularité qu’ils sont induits par un acte très bref exécuté de manière épisodique : choisir le bon jour, le bon exercice, la bonne méthode d’évaluation etc. On peut citer la production intense d’hormone de croissance humaine (HGHN12) et de testostéroneN144 — aussi utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduction de l’excès de gras et la fabrication de fibres musculaires, procurent plus d’énergie et de bien-être, une libido plus épanouie, une plus grande sensibilité à l’insuline et une biogenèse accélérée des mitochondriesN145. Ajouter une réduction de l’inflammation systémique chroniqueN146, un renforcement de la densité osseuse ainsi qu’une consolidation des tissus connectifs (fasciasN50).
Le sprint stimule un pic immédiat et significatif de cortisol [N147], mais c’est un exemple de l’activation génétique optimale de la réponse combattre-ou-fuir pour endurer un effort extrême de brève durée. Les savants désignent par hormèse [N148] les effets positifs d’une brève contrainte naturelle. Nos gènes attendent des chocs occasionnels à court terme auxquels nous pouvons nous adapter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016A1, p.187).
L’effort d’un sprint ne doit pas excéder les 30 secondes pendant lesquelles les fibres musculaires ultrarapides peuvent se contracter à la force maximale en activant les « pompes » de sodium et de potassium. Le métabolisme des graisses est accéléré jusqu’à 24 heures après la session incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résisté à tous les régimes et séances d’entraînement !
En pratique, il faut choisir une forme de sprint adaptée au sport pratiqué. La course est préférable pour les coureurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas sportifs peuvent utiliser un dispositif permettant de fournir l’effort sans risque de blessure, comme par exemple un vélo d’appartement ou elliptique.
Un échauffement sérieux est bien entendu nécessaire.
Selon Sisson et Kearns, les répétitions du sprint doivent être exécutées dans exactement les mêmes conditions et engendrer les mêmes performances au maximum d’énergie. Par exemple, mesurer le temps de course pour traverser un terrain de football. Sur un vélo d’appartement, on peut simultanément mesurer le temps et la puissance. Si le temps d’exécution augmente ou la puissance diminue à l’une des répétitions, cesser immédiatement l’exercice.
Un sprint ne peut pas être « allégé » ni « modéré ». La devise est : ““Go max or go home !” Par conséquent, le nombre de répétitions reste toujours faible (typiquement 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répétitions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beaucoup plus sécuritaire. Si l’on ajoute 10 minutes d’échauffement, la séance entière ne dépassera pas 20 minutes.
Personnellement, incapable de courir (mauvaise technique), je pratique le sprint sur un vélo d’appartement en vérifiant que la vitesse affichée ne diminue pas lors des 5 répétitions (de durée 15 secondes). La puissance développée est d’environ 1400 W. Le repos entre deux répétitions correspond à une descente du rythme cardiaque jusqu’à 60 % de mon rythme maximal (soit 150 % du rythme au repos) qui peut prendre 2 minutes — les athlètes récupèrent plus vite ! Il est intéressant de constater que, pendant les 15 secondes de sprint, ma fréquence cardiaque plafonne à la limite « 180 – mon âge » préconisée par Phil Maffetone pour l’entraînement aérobie (voir mon article Exercice d'endurance) mais qu’elle monte à 85 % du rythme maximal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redescendre ensuite.
J’ai placé ces séances, au minimum tous les 4 jours, après 20 minutes d’exercice contre résistance en extrême lenteur, ce qui me permet de bénéficier de la potentiation par postactivationN143. C’est extrêmement dynamisant pendant les journées suivantes.
Cet exposé ne dispense pas de la lecture approfondie (par les lecteurs anglophones) du chapitre consacré au sprint dans l’ouvrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016A1, p.185–206).
⇪ Cardiofréquencemètre
Le cardiofréquencemètre est un accessoire indispensable pour vérifier que le rythme cardiaque ne dépasse pas une limite dangereuse lors de l’entraînement de haute intensité, ou que l’on parvient à un rythme optimal si l’objectif est d’accroître la consommation maximale d’oxygène (VO2maxN132, voir explication détailléeN149).
Le dispositif fiable à faible prix utilise comme capteur une ceinture pectorale. Les commentaires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appareils plus simples — bracelets ou bagues — affichent des écarts considérables par rapport à la mesure précise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appareils semblables à une montre bracelet sur lesquels il suffit d’appuyer l’extrémité d’un doigt pour mesurer le rythme cardiaque ; cette méthode est précise mais peu pratique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et nécessite donc une interruption de l’effort.
La ceinture pectorale est reliée par un dispositif sans fil (wifi, bluetooth…) à un récepteur qui peut être un smartphone ou un simple terminal semblable à une montre bracelet livrée avec la ceinture. C’est cette dernière configuration que j’ai adoptée. Les prix sont variables et peuvent dépasser une centaine d’euros lorsque l’appareil inclut un GPS pour enregistrer le parcours suivi pendant l’entraînement.
➡ Il s’agit d’objets « connectés » que certains sportifs utilisent pour calculer leur dépense calorique, nombre de pas etc., et vérifier ainsi le respect d’un programme d’entraînement enregistré sur une plateforme logicielle. Le problème est que ces algorithmes ne font que reproduire le modèle simpliste “calories-in/calories-out” (CICO) d’équilibre énergétique — voir mon article Manger et bouger ?
On trouve heureusement des cardiofréquencemètres à ceinture pectorale, vendus à un prix abordable, qui n’incluent pas ces gadgets. J’ai utilisé avec pleine satisfaction le iSport W‑210 vendu une quarantaine d’euros par Conrad Electronic France. Le transfert de données de la ceinture vers la montre fonctionne jusqu’à une distance de 80 cm. Lors d’un travail en salle, on peut donc la poser à côté de soi plutôt que la porter au poignet.
Pour garantir le contact entre une peau sèche et les électrodes, il est conseillé d’appliquer un gel conducteur habituellement utilisé pour l’électro stimulation.
Plus récemment j’ai adopté un cardiofréquencemètre « haut de gamme », le MAF HR+N150 — décrit dans mon article Exercice d'endurance — qui permet de s’affranchir du gel conducteur tout en allégeant considérablement l’équipement. En studio, je place l’iPhone (branché à son chargeur) de manière à pouvoir lire l’affichage du rythme cardiaque sans utiliser la voix synthétique.
À titre d’exemple, voici quelques mesures effectuées au cours de ma sortie quotidienne. Mon rythme cardiaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur terrain plat il monte à 100 bpm, en montée 120 bpm et en descente 90 bpm. Ces mesures sont normales.
Le rythme cardiaque maximal donné par les deux formules de calcul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exercice intensif, je devrais parvenir à environ 90 % de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une montée, mais il dépasse nettement la valeur optimale correspondant à mon âge et ma forme physique…
⇪ Le plaisir avant tout…
Encore une fois, l’entraînement fractionné de haute intensité ne se substitue pas à l’exercice d'endurance (aérobie) : marche sportiveN151, trajets à bicyclette, natation et tous les sports pratiqués régulièrement pour le plaisir. Il est important de préserver notre aptitude à des efforts d’endurance en ne mélangeant pas les genres.
Éviter notamment toute hyperventilationN152 — des respirations forcées ne répondant pas au strict besoin en oxygène — ou effort démesuré, sans repos consécutif, dans l’activité physique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).
Les temps de récupération augmentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à programmer une séance d’exercice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’intervalle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réservés à un exercice d’endurance modéré. L’espacement des sprints est encore plus élevé.
Toutefois, la récupération est variable selon les muscles qui ont été sollicités et la durée de sollicitation. Elle est complète lorsque les courbatures et les douleurs ont disparu. Il suffit donc de ne pas faire travailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récupération. En veillant à cette rotation, on peut conserver l’habitude de s’exercer tous les deux jours, ce qui est assez gratifiant.
Ne pas oublier de compléter la pratique par des exercices d’équilibre et d’améliorer le maintien de la posture en limitant à moins d’une heure la position assise. Pour l’équilibre, Brad Kearns a enregistré une série de vidéos, voir par exemple ci-dessous :
Comme pour la nutrition, il est fondamental de ne pas considérer l’entraînement comme une corvée et encore moins une punition… Au contraire, il sera d’autant plus bénéfique qu’il procurera du plaisir.
En progressant dans la lenteur du HIIT avec une observation minutieuse des sensations, on en arrive à ressentir une jouissance des muscles dans l’effort — la joie musculaire qu’évoquait Pavlov. Dès lors, on peut comprendre que les vrais sportifs éprouvent du plaisir au-delà de celui de réaliser des performances ou de remporter la première place dans une compétition. Si ce plaisir leur était hors d’atteinte, ils ne pourraient simplement pas poursuivre leur entraînement.
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Article créé le 23/08/2015 - modifié le 7/04/2024 à 12h36
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