Entraînement fractionné de haute intensité – pratique

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Le cadre théo­rique de l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) est pré­senté dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pra­tique du Maximum Sustained Power (Sisson et Kearns 2016 lien:d890, p. 149) sont résu­més sur une fiche tech­nique (lien:3lrd) dis­tri­buée dans les ateliers "Santé autonome".

Les bases de cet entraî­ne­ment sont pro­po­sées aux par­ti­ci­pants des stages "Santé Découverte" en com­plé­ment de pra­tiques qui sol­li­citent les mou­ve­ments spon­ta­nés et l’é­coute des sen­sa­tions internes (lien:zh84). Il ne s’agit donc pas d’en­traî­ne­ment spor­tif ni de culture phy­sique — au sens commun de ces termes — mais d’une arti­cu­la­tion sub­tile entre « volon­taire » et « invo­lon­taire ».

Sommaire

Quand et à quelle heure s’exercer ?

halterophile
Illustration de WOZ
dans Le Canard Enchaîné

La pério­di­sa­tion de l’en­traî­ne­ment est un point impor­tant. Les séances deMaximum Sustained Power (sol­li­ci­tant les muscles « jus­qu’à l’é­chec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus chez une per­sonne âgée ou qui met plus de temps à récu­pé­rer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures.

Mark Sisson et Brad Kearns recom­mandent aux ath­lètes d’in­tro­duire des périodes d’en­traî­ne­ment contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exercice d'endurance, et de ne les démar­rer qu’a­près une période de huit semaines d’en­du­rance pour les conduire pen­dant quatre semaines sui­vies d’une courte période de repos (2016 lien:d890, p. xiii).

L’important, selon ces auteurs (2016 lien:d890, p. 117–119) , est de construire en pre­mier la « machine à brûler les graisses » par la pra­tique d’exer­cice aéro­bie (lien:kpsf) modéré selon les indi­ca­tions de Philip Maffetone — la for­mule « 180 – votre âge », voir mon article Exercice d'endurance. Cette période d’i­ni­tia­tion est accom­pa­gnée de l’a­dop­tion d’un modèle nutri­tion­nel faible en glu­cides et riche en graisses (LCHF, voir Glucides ou lipides ?) qui peut même débu­ter par une période de diète céto­gène (voir mon article). Il s’agit pour eux « d’ac­ti­ver les gènes gou­ver­nant la com­bus­tion de graisses » et « désac­ti­ver ceux qui gou­vernent la consom­ma­tion de sucres » (lien:d890, p. 120).

Lorsqu’on pra­tique une diète LCHF faible en glu­cides, le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Ce pro­ces­sus est accom­pa­gné d’une pro­duc­tion accrue de trans­por­teurs de mono­car­boxy­late (MCT lien:qwnq). Les MCT agissent comme des portes sur les mem­branes des cel­lules mus­cu­laires, échan­geant les corps céto­niques (sources d’éner­gie) contre des lac­tates (lien:kwvl) qui sont les rési­dus du méta­bo­lisme anaé­ro­bie pen­dant les efforts mus­cu­laires intenses. Ces lac­tates sont à l’o­ri­gine des cour­ba­tures. Par consé­quent, la récu­pé­ra­tion entre deux entraî­ne­ments est plus rapide si l’on évite les sucres.

Il est clair par ailleurs qu’une motri­cité satis­fai­sante et une bonne qua­lité pos­tu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a pra­ti­qué du sport ou d’autres acti­vi­tés phy­siques telles que le yoga, le qi gong (lien:fb2r), la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pra­tique d’exer­cice est un sujet de recherche appelé « chrono-exercice ». Les cher­cheurs Shibata, Sasaki & Ikeda (2013 lien:kl4j) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’o­bé­sité, l’exer­cice serait pré­fé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’a­bor­der au-delà du résumé.) Myllymäki T et al. (2011 lien:37qm) ont aussi observé que l’exer­cice inten­sif tard dans la nuit pou­vait amé­lio­rer la qua­lité du som­meil et l’ac­ti­vité car­diaque. Il est pro­bable aussi que cette forme d’exer­cice ait un effet sur la resyn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge cir­ca­dienne, comme indi­qué dans l’ar­ticle Exercice d'endurance.

S’exercer le matin à jeun est une bonne stra­té­gie pour se donner le temps d’une séance avant une jour­née active. Hanlon B et al. (2012 lien:65ft) ont montré que cette option dimi­nuait la frin­gale de per­sonnes obèses et qu’elle aug­men­tait leur acti­vité phy­sique le reste de la jour­née. De plus, pra­ti­quer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — sou­vent en état de cétose (lien:i60z) — induit une pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance (HGH lien:v2fc) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (lien:c5gd), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cel­lu­laire appelé auto­pha­gie (lien:6q20). Celui-ci est entre­tenu par une pra­tique de res­tric­tion calorique/protéinique asso­ciée à de l’exer­cice — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Des entraî­neurs recom­mandent aussi de pro­gram­mer les séances de HIIT juste avant la prise de protéines pour que celles-ci soient uti­li­sées à bon escient. Personnellement, je les pra­tique tantôt au sortir du lit avant un petit-déjeuner « chrono » (sans sucres rapides, riche en pro­téines et graisses satu­rées de bonne qua­lité), mais aussi avant de dormir pour béné­fi­cier d’autres effets (baisse du taux d’insu­line lien:nwfn). Il serait fina­le­ment sou­hai­table, si l’emploi du temps le permet, de répar­tir la pra­tique sur plu­sieurs séances dans le cours d’une même jour­née.

Récemment, Bien Peek C et al. (2016 lien:xpc6) ont montré sur un modèle animal que l’ef­fi­ca­cité de l’exer­cice dépen­dait de notre hor­loge bio­lo­gique nyc­thé­mé­rale (lien:w3a0), plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’ac­ti­va­tion cyclique de gènes qui per­mettent aux muscles de brûler du glu­cose. Récipoquement, s’exer­cer régu­liè­re­ment ren­for­ce­rait cette hor­loge bio­lo­gique et donc la capa­cité de gly­co­lyse (lien:dld1) anaé­ro­bie (lien:hfjl), avec un effet salu­taire chez les dia­bé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­rité pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure par­ti­cu­lière. À chacun·e de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exi­geant pas de coa­ching, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche technique ou Le Corps accordé (lien:bphq) pages 345–350. Il rem­place avan­ta­geu­se­ment les éti­re­ments (stret­ching) qui, outre leur uti­lité dis­cu­table, peuvent causer des bles­sures d’ar­ti­cu­la­tions, tout par­ti­cu­liè­re­ment chez les per­sonnes âgées. Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. xi) expliquent qu’un échauf­fe­ment (warm-up) et un retour au repos (cool-down) actifs peuvent abou­tir à la même sou­plesse.

Les éti­re­ments aident à res­tau­rer la mobi­lité des membres qui a ten­dance à dimi­nuer avec l’âge. Toutefois, il est recom­mandé d’é­vi­ter tout éti­re­ment « passif » dans lequel la pos­ture serait tenue pen­dant une longue période : il a ten­dance à vider le sang du muscle sol­li­cité et à pro­vo­quer sa contrac­tion, ce qui est contraire à l’ef­fet désiré. Une meilleure tech­nique est l’é­ti­re­ment actif isolé (Active Isolated Stretching lien:xhpz) qu’on peut résu­mer ainsi :

  1. Isoler le muscle qu'on souhaite étirer
  2. Répéter l'étirement jusqu'à 10 fois
  3. Tenir chaque étirement au maximum 2 secondes
  4. Expirer pendant l'étirement et inspirer en relâchant

Ces éti­re­ments actifs peuvent être pra­ti­qués en fin de séance pour éli­mi­ner une partie de l’a­cide lac­tique pro­duit par l’ef­fort et dimi­nuer ainsi les cour­ba­tures.

Dans leur étude Antioxidants prevent health-promoting effects of phy­si­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exer­cice chez les humains), Ristow M et col­lègues (2009 lien:kcld) ont montré que l’ad­mi­nis­tra­tion d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants lien:tw5h) ren­dait moins effi­cace l’en­traî­ne­ment des ath­lètes. La sup­plé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est dis­cu­tée dans mon article Compléments alimentaires.

ReadySetGo

Campbell (Ready, Set, GO !, 2006 lien:9385, page 49) recom­mande de s’abs­te­nir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hor­mone de crois­sance (HGH) qui permet entre autres l’é­li­mi­na­tion de la graisse en excé­dent. Plus pré­ci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous voulez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hor­mone de crois­sance pro­duite par l’exer­cice, alors mettez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pen­dant deux heures ».

Pour la même raison, il est recom­mandé d’éviter de manger gras avant l’exer­cice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de pro­duire de la soma­to­sta­tine (lien:trhd), une hor­mone anta­go­niste de l’hor­mone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glu­cides pour aug­men­ter l’in­ten­sité de l’exer­cice.

Consommer des pro­téines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exer­cice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Il est cer­tai­ne­ment avisé d’en consom­mer après l’exer­cice (di Luigi L et al., 1999 lien:7coh). Campbell (2006 lien:9385, page 50) sug­gère d’en consom­mer 25 grammes. Les ath­lètes uti­lisent des bois­sons pro­téi­nées (whey, d’o­ri­gine lactée) mais il est aussi pro­fi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fro­mages affi­nés (à très faible taux de lac­tose). Pour un bon choix de pro­téines lac­tées, voir cet article de Sam (lien:r3em).

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Protéines, une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine (lien:icwy) est recom­man­dée à raison de 10 grammes par jour pour un indi­vidu de 70 kg. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dormir.

Une hydra­ta­tion suf­fi­sante est indis­pen­sable pen­dant l’exer­cice, car la sous-hydratation réduit la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance en réponse à l’exer­cice (Peyreigne C. et al., 2001 lien:iyck, cité par Campbell 2006 lien:9385, page 49).

Un échauf­fe­ment est sou­vent néces­saire avant toute pra­tique en inten­sité, même dans la len­teur. Le plus effi­cace est indé­nia­ble­ment l’éveil des muscles (voir fiche) que j’ai déjà men­tionné. Cet exer­cice rem­place avan­ta­geu­se­ment les mou­ve­ments pro­gram­més. De plus, il permet d’i­den­ti­fier les chaînes mus­cu­laires qui ont besoin de tra­vailler et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’ins­tant (voir la fin de mon article Position assise et debout).

Périodicité et adaptation

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CC-BY Quan Do

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­sité sol­li­ci­tant les muscles « jus­qu’à l’é­chec » (Maximum Sustained Power), contrai­re­ment à la pra­tique quo­ti­dienne rou­ti­nière de Primal Essential Movements (lien:d890, p.149). Très variable selon les indi­vi­dus, ce temps de récu­pé­ra­tion aug­mente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. Dans tous les cas, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Certaines per­sonnes peuvent avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le sur­en­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’a­vé­rer dan­ge­reux (voir mon article Overdose d’exercice ➜ danger).

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des dou­leurs ou des cour­ba­tures per­sis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de per­for­mance pour un exer­cice donné. S’il est normal d’a­voir des cour­ba­tures le jour sui­vant la séance, on attend leur dis­pa­ri­tion avant de reprendre l’en­traî­ne­ment. On peut aussi cibler cer­tains groupes de muscles dans une séance afin d’al­ter­ner leur sol­li­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Philip Maffetone et Mark Allen (2010 lien:h81t, p. 160–164) met en garde les ath­lètes contre une pra­tique exces­sive de l’exer­cice contre résis­tance, et plus par­ti­cu­liè­re­ment leur ten­dance à ne pas res­pec­ter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évi­tant l’ex­cès de fatigue. Une seule série d’en­traî­ne­ment de résis­tance, par exemple, est aussi effi­cace que trois séries pour aug­men­ter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­ma­gés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le ren­for­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gon­flés, plus de com­bus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aéro­bie.

Frisbee et chien

Dans une pra­tique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « pro­gramme » régu­lier, sans pour autant som­brer dans une rou­tine qui nui­rait à l’ef­fi­ca­cité : l’or­ga­nisme a besoin d’être exercé dans ses efforts d’a­dap­ta­tion à des situa­tions tou­jours chan­geantes.

Mark Sisson (lien:nuqf) dit que, plutôt que de dépen­ser des cen­taines de dol­lars pour s’of­frir un vélo ellip­tique, il vau­drait mieux ache­ter — pour à peine 2 euros — un fris­bee (lien:9aqz) qui offre la pos­si­bi­lité d’un entraî­ne­ment par­ti­cu­liè­re­ment adapté au main­tien en bonne santé ! Mais un vélo d’ap­par­te­ment au pre­mier prix coûte moins de 50 euros sur le marché de l’oc­ca­sion…

La mise en œuvre d’un pro­gramme per­son­na­lisé d’en­traî­ne­ment peut deman­der une période d’a­dap­ta­tion afin de cou­vrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer, mais la recherche est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pra­tique. Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­cité phy­sique : on res­sent de la dif­fi­culté à faire le même nombre de répé­ti­tions, sou­le­ver le même poids, ou s’en­traî­ner à la même vitesse. Le désordre ainsi constaté peut se régler par d’autres amé­lio­ra­tions (nutrition, hydratation, sommeil etc.) mais c’est aussi le pré­texte de consul­ter un pro­fes­sion­nel de santé — méde­cin géné­ra­liste, car­dio­logue…

Pratique du HIIT

Pendant quelques années, je me suis contenté de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prêter atten­tion à la qua­lité tech­nique de cette marche ni à son inten­sité — voir mes articles : La marche est un art et Exercice d'endurance. L’idée de « faire de la mus­cu­la­tion » me rebu­tait vis­cé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fit­ness suf­fi­sant à me détour­ner de cette pra­tique. Par contre, les expli­ca­tions des experts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont incité à tenter l’ex­pé­rience à l’au­tomne 2014. Voir aussi cette vidéo (lien:oz3r) en fran­çais sur les diverses formes d’en­traî­ne­ment : aéro­bie, anaé­ro­bie et lac­tique.

The-art-of-walking

Selon les experts, “wal­king is not exer­ci­zing” (voir cet article lien:86j9 en anglais) : la marche ne rem­place pas l’en­traî­ne­ment des 29 muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) assu­rant le main­tien de la pos­ture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles sta­bi­li­sa­teurs servent à ali­gner la colonne ver­té­brale, les côtes et le bassin en vue de main­te­nir un équi­libre sta­tique ou dyna­mique.

La marche (ou des tra­jets à bicy­clette, de la nata­tion etc.) est tout de même « obli­ga­toire ». La ten­dance actuelle est de pres­crire 7000 à 10 000 pas chaque jour. La mesure est facile — il suffit d’emprunter un iPod pour se confron­ter au réel. Ma pro­me­nade quo­ti­dienne d’une à deux heures dans le massif des Maures est dans cette four­chette, avec une décli­vité rela­ti­ve­ment impor­tante.

À côté de cela, saisir toutes les occa­sions pour pra­ti­quer des Primal Essential Movements, par exemple ins­tal­ler une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se sus­pen­dra autant de fois que pos­sible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jus­qu’à l’é­chec des muscles. Cette acti­vité spon­ta­née, pra­ti­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse mus­cu­laire et res­taure une pos­ture dyna­mique.

Précision impor­tante : l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pra­tique inten­sive » d’exer­cice d’en­du­rance comme par exemple la « marche rapide ». La dis­tinc­tion réside dans la durée de l’ef­fort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maximum Sustained Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en cardio » à un rythme rela­ti­ve­ment élevé, ce n’est que pour une très courte durée suivie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette dis­tinc­tion entre HIIT et exer­cice d’en­du­rance inten­sif, je peux citer mon cas per­son­nel (voir mon récit Je suis à l'hôpital !) : quand j’ai perçu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais été déclen­ché pen­dant, ni après, les ses­sions « Tabata » que je pra­ti­quais (impru­dem­ment) à l’é­poque. Je res­sen­tais cette gêne en grim­pant à allure moyenne une côte pen­dant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme car­diaque dépas­sait la valeur opti­male pour un tra­vail aéro­bie (lien:kpsf) donnée par la for­mule « 180 – votre âge » — voir mon article Exercice d'endurance. Il est donc faux d’af­fir­mer que la marche rapide ne com­porte aucune contre-indication : comme le jog­ging, a for­tiori le mara­thon et tous les sports de com­pé­ti­tion, elle ne peut être pra­ti­quée en toute sécu­rité à tout âge qu’a­près un test car­dio­lo­gique de résis­tance à l’ef­fort (lien:se8i).

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique (lien:l48c) est la dif­fé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une dif­fé­rence supé­rieure à 50 mmHg signale une ano­ma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­mer (lien:52pg). À partir de 10 à 15 mmHg, la pro­ba­bi­lité serait dou­blée, selon l’é­tude de Clark CE et al. (2012 lien:9q0t).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de coa­ching pour la pra­tique d’exer­cice contre résis­tance : il faut com­prendre (et sentir) quels muscles sont sol­li­ci­tés, effec­tuer les gestes avec grande pré­ci­sion, sur­tout sans forcer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exer­cices les plus simples pos­sible, en extrême len­teur, et n’é­lar­gir la gamme qu’a­près une par­faite maî­trise. Ne pas tra­vailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’ef­for­cer de par­ve­nir à un mou­ve­ment inté­gré — qui sol­li­cite le corps dans son inté­gra­lité.

Comme des champions

À chaque séance, on s’ap­plique à exé­cu­ter les mou­ve­ments avec une plus grande pré­ci­sion plutôt que de recher­cher la per­for­mance (ou la fatigue). En réa­lité, on s’en­traîne « comme un cham­pion » dans la recherche de per­fec­tion du mou­ve­ment ou de la pos­ture, la dif­fé­rence étant seulement dans l’ef­fort fourni.

La plu­part des exer­cices décrits ici, et ceux que nous pra­ti­quons en ate­lier, sont expo­sés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps, lien:ntlt) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne santé. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en santé prio­ri­taire sur l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives. Les lec­teurs anglo­phones peuvent aussi recueillir de pré­cieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. Anderson (lien:xhp6) et de Mark Sisson (voir notam­ment lien:7jof pour les débu­tants) — tout en évi­tant de suc­com­ber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment auto­ma­tisé !

La com­bi­nai­son de pos­tures et de mou­ve­ments en extrême len­teur évoque indé­nia­ble­ment cer­taines pra­tiques de yoga. Aujourd’hui, par exemple, le DDP yoga com­bine expli­ci­te­ment « un tra­vail sur les pos­tures, la cal­lis­né­thie [lien:2f7w] et les prin­cipes de phy­sio­thé­ra­pie » (lien:s1qe).

Je rap­pelle enfin qu’une partie des exer­cices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fas­cias (lien:wttc) dont les contrac­tions influencent la dyna­mique mus­cu­laire. On peut com­plé­ter les séries par les exer­cices pro­po­sés dans l’ex­cellent ouvrage de Tempelof S et col­lègues (2016 lien:zfcl).

Entraînement du ‘multifidus’

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Muscle trans­ver­saire épi­neux (mul­ti­fi­dus)
Source : lien:mxqm

Le muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz) a été pré­senté briè­ve­ment sur la page Position assise et debout. Ce nom est si dif­fi­cile à rete­nir que j’u­ti­lise plutôt sa ver­sion anglaise ‘mul­ti­fi­dus’que les ama­teurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’agit d’un cha­pe­let d’une cin­quan­taine de muscles pro­fonds situés le long de la colonne ver­té­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lom­baire. On peut les palper dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La fai­blesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très sou­vent les causes pre­mières du mal au (bas du) dos. Exercer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite constaté que pra­ti­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir pré­cé­dem­ment sol­li­cité le mul­ti­fi­dus me don­nait mal au dos (voir cette vidéo lien:dpgi à titre d’ex­pli­ca­tion)…

multifidus-training
Exercice du mul­ti­fi­dus
Source : Jim Johnson (2002lien:1c03)

Il est utile de pra­ti­quer des exer­cices du mul­ti­fi­dus en début de séance, et cer­tai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’i­mage est très effi­cace et simple à exé­cu­ter. Il fait tra­vailler à la fois le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-costal (lien:be63).

Les débu­tants peuvent pra­ti­quer la ver­sion 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ainsi qu’à main­te­nir le ventre et le péri­née pen­dant l’ef­fort. La ver­sion 3B (parsvā balā­sana, “bird dog” ou gai­nage appuis alter­nés) exerce aussi l’é­qui­libre — c’est le bras opposé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orienté vers la main qui repose au sol, à la ver­ti­cale de l’é­paule.

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Gainage appuis alter­nés – mul­ti­fi­dus en accé­léré, source Bruno Chauzi (lien:i0pk)

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’ef­fort de chaque côté pen­dant trois res­pi­ra­tions calmes, ou encore le pro­lon­ger jus­qu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas dou­lou­reux. Voir-ci contre une ani­ma­tion (en rythme accé­léré).

Un autre exer­cice que nous pra­ti­quons dans les ateliers et les stages consiste à s’al­lon­ger à plat ventre et sou­le­ver une jambe aussi haut que pos­sible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent rester en appui sous le haut des cuisses pour s’as­su­rer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’é­lève seulement de quelques cen­ti­mètres, la jambe par­fai­te­ment déten­due. On garde cette pos­ture, en alter­nance droite-gauche, pen­dant quelques res­pi­ra­tions ou jus­qu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je conseille aux lec­teurs anglo­phones d’é­tu­dier l’ou­vrage de Jim Johnson (2002) The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il four­nit quelques séries d’exer­cices adap­tés à chacun, tout en pré­ci­sant com­ment les tra­vailler en inten­sité. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’i­mages sur des pages web, mais l’ex­posé de Johnson est riche en expli­ca­tions.

Johnson cite des études mon­trant que 80% des dou­leurs dor­sales ne pro­vien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mau­vaise inner­va­tion du mul­ti­fi­dus qu’on peut rec­ti­fier avec ces exer­cices.

Une autre série d’exer­cices pour lutter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr. Eric Goodman sur cette vidéo (lien:dpgi). Du même auteur, une courte vidéo (lien:d2i6) mon­trant les exer­cices de base de sa méthode Foundation Training.

iliocostalis_lumborum
Muscle ilio-costal
Source : lien:ai2q

L’étude de Danneels L et al. (2002 lien:jkcr) confirme que, dans un effort intense, une per­sonne qui souffre de dou­leurs au bas du dos mobi­lise moins bien le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-costal (lien:be63) dans la partie lom­baire.

On sait aujourd’­hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne mus­cu­laire sont celles de mem­branes fibro-élastiques appe­lées fas­cias (lien:wttc) qui eux aussi peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de pos­tures incor­rectes. En fai­sant tra­vailler le muscle trans­ver­saire épi­neux avec ces exer­cices, il est clair qu’on sol­li­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, lien:5zhf) dési­gné aujourd’­hui comme pre­mier res­pon­sable du mal de dos. Réciproquement, les exer­cices spé­ci­fiques pour les fas­cias (voir par exemple lien:zfcl) font aussi tra­vailler les muscles. Si la dou­leur per­siste, il peut être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’an­cienne » capable d’ai­der à la remise en place des fas­cias, guidé par ses sen­sa­tions plutôt qu’un modèle ana­to­mique inadé­quat.

L’augmentation de rythme car­diaque est faible pour ces exer­cices pra­ti­qués en sta­tique ou en mou­ve­ments très lents. Personnellement, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exer­cice), soit moins de 60% de mon rythme maxi­mal.

Le béné­fice de ces exer­cices sera conso­lidé par une pra­tique assi­due de la marche por­tante telle que pré­sen­tée dans mon article La marche est un art.

Planche

Attention : cer­tains exer­cices qui sol­li­citent les muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles) — plus par­ti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux per­sonnes ayant contracté une hernie abdo­mi­nale (lien:5vi3). Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de hernie. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écouter, à ce sujet, une inter­view du Dr. Francœur, 4/1/2010 lien:cgh4 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il pré­co­nise…)

push-up

La planche rap­pelle les « pompes » (push up) bien connues. L’extrême len­teur revient à l’exer­cer en sta­tique, ce qui cor­res­pond à la pos­ture de yoga utti­hita catu­raṅga daṇḍā­sana (à vos sou­haits !) avec une res­pi­ra­tion dif­fé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fitness Video Library lien:t57h). On peut démar­rer l’exer­cice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou encore à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poi­gnets sont dou­lou­reux, on prend appui sur des hal­tères ou sur les coudes (voir photo plus bas). L’important est d’at­teindre le niveau de haute inten­sité sans faire souf­frir aucune arti­cu­la­tion.

Les muscles qui tra­vaillent pen­dant une « planche » ou une « pompe ». Source : lien:w8ea

En sui­vant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai cor­rigé deux erreurs de débu­tant :

  1. La planche devrait faire travailler tous les muscles de la ceinture abdominale. Veiller notamment à maintenir le ventre et contracter le muscle pubo-coccygien (lien:adm8). Serrer les pieds l'un contre l'autre, ainsi que les genoux, augmente la tension.
  2. Puisque le ventre est rentré pendant l'effort, on utilise une respiration costale. Ce n'est pas évident si l'on est habitué à privilégier la respiration abdominale… Chaque type de respiration a son utilité. La respiration costale permet une meilleure ouverture de la cage thoracique — voir plus bas "respiration en décompression".

À titre indi­ca­tif, je com­mence par une pre­mière pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis envi­ron 90 secondes de repos allongé à plat ventre et détendu, avec une res­pi­ra­tion libre. Ensuite une nou­velle pous­sée pen­dant 1 minute que je dépasse jus­qu’à atteindre la limite de l’ef­fort. Pour une séance com­plète, cinq pous­sées alter­nées avec quatre phases de repos, plus 1 minute finale pour reve­nir à la détente. Bilan : une dou­zaine de minutes dont 60% sont consa­crées au repos.

Planche en appui sur les coudes.
Cliquer lien:lgua pour affi­cher la vidéo d’Andrew Raposo en “explo­sive power”

Le tempo doit être adapté à chacun selon la résis­tance ren­con­trée. Si l’on tra­vaille en Maximum Sustained Power, l’im­por­tant est d’at­teindre chaque fois la limite de la capa­cité mus­cu­laire. Il n’est pas risqué de l’ap­pro­cher tant que l’ef­fort a lieu en extrême len­teur (ou dans l’im­mo­bi­lité comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mou­ve­ment, l’ef­fort mus­cu­laire est main­tenu en continu (voir vidéo lien:0ynk), contrai­re­ment à ce qui se pas­se­rait dans un exer­cice rapide. Nous décri­vons plus bas des variantes inten­sives sur de très courtes séances (sprint et Tabata).

single_arm_wall_push
Single-arm wall push
Source : lien:0tsg
Commentaire : lien:1e2v

Les experts sug­gèrent de fixer la limite à un rythme car­diaque attei­gnant 80% du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jus­qu’à ce que le rythme redes­cende à 40 à 50% du rythme maxi­mal (American College of Sports Medicine, voir docu­ment lien:9b53). On peut, par pré­cau­tion, s’é­qui­per d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pen­dant l’exer­cice. En pra­ti­quant l’exer­cice en sta­tique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70% du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « cardio ».

Ne pas s’in­quié­ter si, au début, les muscles tremblent en fin de pos­ture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

planche-bureau
Même au boulot !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mou­ve­ment et foca­li­sées sur dif­fé­rents muscles essen­tiels (lien:ec4a core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo (lien:6bko) de Darin Steen. L’entraînement de ces muscles en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique lien:i5tc) s’ap­pelle le gai­nage et peut être réa­lisé avec beau­coup de variantes sur des points d’ap­pui stables ou instables — voir page en fran­çais (lien:7otp).

On trou­vera enfin, sur le site fran­co­phone sports-equipement, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdos (lien:1e2v) à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’agit de retrou­ver l’ou­ver­ture de la cage tho­ra­cique qui a ten­dance à se rétré­cir avec l’âge et sur­tout les mau­vaises habi­tudes, comme par exemple rester trop long­temps assis ou mar­cher les yeux rivés sur un télé­phone por­table… Inutilisée, cette partie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­lité même des ver­tèbres dor­sales est mise en jeu. Il s’en­suit une mau­vaise pos­ture qui pro­voque le mal au dos et réduit dra­ma­ti­que­ment l’au­to­no­mie de mou­ve­ment. Il est reconnu que de nom­breuses per­sonnes âgées (par­ti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voûté, mais ce défaut surgit de plus en plus tôt en raison d’un défi­cit d’at­ten­tion à la pos­ture.

Source : lien:vn2n

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exé­cu­ter les planches il fal­lait libé­rer la res­pi­ra­tion cos­tale. Indirectement, cet exer­cice contri­bue donc à la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spé­ci­fiques de res­pi­ra­tion en décom­pres­sion sont pro­po­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de res­pi­ra­tion postério-latérale : le mou­ve­ment d’ins­pi­ra­tion ouvre en pre­mier les côtes du bas de la cage tho­ra­cique pour se pro­pa­ger vers le haut (lien:7mp8).

Eric Goodman enseigne la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foundation Training. La courte vidéo (lien:vn2n) est facile à déchif­fer même si on ne com­prend pas l’an­glais. On peut com­plé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « res­pi­ra­tion inver­sée » (lien:95d9) qui illustre bien la détente du dia­phragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’important est d’in­té­grer ces pra­tiques à la vie quo­ti­dienne, ce qui inclut bien entendu la pra­tique d’exer­cices de haute inten­sité.

Accroupissement

L’exercice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le pra­ti­quer, notam­ment si l’on a ten­dance à sto­cker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait tra­vailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les qua­dri­ceps (lien:meb0) et les psoas (lien:xz7u), mais aussi les muscles abdo­mi­naux et dor­saux. C’est donc un exer­cice fon­da­men­tal quelle que soit la capa­cité phy­sique ini­tiale.

Une vidéo (lien:op1y) explique le mou­ve­ment de base sous une forme rapide. Les lec­teurs anglo­phones devraient aussi vision­ner cette vidéo de Darin Steen (lien:5k8o) qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et pro­pose des exer­cices d’é­chauf­fe­ment pré­li­mi­naires — l’é­veil des muscles (voir fiche) res­tant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo pré­sente les exer­cices à vitesse « nor­male » (envi­ron 2 secondes pour la des­cente et la montée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­sité.

On des­cend et on remonte le dos aussi droit que pos­sible avec sa cam­brure natu­relle, le regard à l’ho­ri­zon, en s’ef­for­çant de garder les talons au sol.

squatting-position
Source : lien:tpwz

Les plus souples peuvent par­ve­nir à la flexion com­plète des (‘full squat’ sur la figure), mais il peut être plus facile au début, du moins à froid, de s’ar­rê­ter en Western squat, genoux appuyés sur les cuisses.

Il est très impor­tant de ne pas forcer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la len­teur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche).

Chacun doit trou­ver le mou­ve­ment en accord avec sa mor­pho­lo­gie et sa sou­plesse arti­cu­laire. Une ver­sion light consiste à s’as­seoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver.

body-weight-squat

Darin Steen (lien:5k8o) montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en por­tant une barre à disques (lien:hvyi) (sans les disques) der­rière la nuque, que les per­sonnes entraî­nées pour­ront ensuite lester. Une variante consiste à sim­ple­ment placer ses deux mains der­rière la nuque, comme dans l’exer­cice 1 du Body-weight chal­lenge (lien:ugfr).

Au début, il peut être dif­fi­cile de garder l’é­qui­libre, sur­tout si on est en sur­poids, mais un bon posi­tion­ne­ment des pieds permet d’y par­ve­nir. L’exercice n’est pas évident, même pour un mar­cheur exercé, car cette posi­tion sol­li­cite des muscles et des ten­dons en exten­sion. Pour cette raison, il s’in­tègre bien aux éti­re­ments ser­vant à com­battre la cel­lu­lite (lien:ogeb) (voir vidéo lien:rx1q). Comme l’a montré Wayne L. Westcott (lien:werl) (voir ouvrage lien:chwj), le main­tien des tissus affec­tés par la cel­lu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exercice d'endurance seul (jog­ging etc.) serait inef­fi­cace (voir article lien:q79f). Un apport nutri­tion­nel d’a­li­ments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides aminés comme la lysine (lien:4jth) est par ailleurs indis­pen­sable (lien:npa2).

Il existe de nom­breuses variantes de l’ac­crou­pis­se­ment (voir la vidéo de Nicole McDermot lien:etah) dont cer­taines avec des acces­soires. L’exercice peut se pro­lon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’a­vant lien:8436) — tou­jours de pré­fé­rence en extrême len­teur.

En com­plé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la mus­cu­la­ture des mol­lets (muscle gas­troc­né­mien lien:1i3d). Les adeptes de ran­don­née peuvent avoir la mau­vaise sur­prise de voir s’af­fai­blir leurs mol­lets, passé un cer­tain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une foulée incor­recte… Ici encore, l’exercice d'endurance manque d’ef­fi­ca­cité car ce muscle est com­posé en grande partie de fibres rapides (contrai­re­ment au muscle soléaire (lien:eja1), voir Gollnick PD et al. (1974 lien:hfcf). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­sité ( voir théorie). Des exer­cices sont pro­po­sés debout (lien:dt4n) et assis (lien:ur25). Attention de garder les genoux légè­re­ment flé­chis ! Les anglo­phones peuvent étu­dier en détail cette vidéo (lien:2o7b) de InsaneHomeFatLoss.

Autres exercices

dumbbell_kit

Jusqu’ici nous avons sur­tout décrit le tra­vail des muscles sta­bi­li­sa­teurs ; il est temps d’a­bor­der celui de muscles mobi­li­sa­teurs. Nous tra­vaillons avec des hal­tères (lien:felp dumb­bells) la mus­cu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exer­cices expo­sés dans Slow-motion Weight Training (lien:82y5 Christopher David Allen) sont en liens sur la page Exercices lents avec haltères. Toutefois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse pro­po­sée par Allen : chaque mou­ve­ment devrait être exé­cuté en 10 secondes à l’al­ler et 10 secondes au retour. Au pic d’in­ten­sité, lors­qu’on ne peut plus répé­ter le mou­ve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’ef­fort. Cette méthode s’a­dresse aux per­sonnes de tous âges et se pra­tique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’auteur explique qu’on peut réa­li­ser tous les exer­cices avec des hal­tères, ce qui est pré­fé­rable à la barre à disques (lien:hvyi) car le tra­vail iso­la­té­ral déve­loppe l’é­qui­libre.

Il est impor­tant d’u­ti­li­ser des hal­tères de poids réglable afin que le pic d’in­ten­sité soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mou­ve­ment. Si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’hal­tère est trop léger, et si l’on ne par­vient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des hal­tères lestés à 3 kg, il faut pré­voir qu’a­près quelques mois d’en­traî­ne­ment on pour­rait être amené à sou­le­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion par­ti­cu­lière. C’est le cas du psoas (lien:xz7u) pour lequel existent des exer­cices spé­ci­fiques de yoga (voir page lien:ep6l).

Ça alors… On pou­vait espé­rer
qu’au­jourd’­hui ils aient trouvé le
moyen de rendre ces trucs plus
légers ! Source : lien:ia9b

Quelques exer­cices pour les per­sonnes à mobi­lité réduite sont pro­po­sés sur cette page de J. Mercola (lien:tqio). Les démons­tra­tions ne sont pas bien exé­cu­tées. Ces exer­cices sont sou­vent pres­crits, de manière imi­ta­tive, par un coa­ching « de toubib » qui n’en­cou­rage pas la décou­verte per­son­nelle et tend à ver­rouiller tout geste spon­tané per­met­tant de s’a­dap­ter à l’ef­fort en rec­ti­fiant la posi­tion (mou­ve­ment inté­gré).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’en­traî­ne­ment com­plète des­ti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Training System) est pro­po­sée par Christophe Carrio (lien:97sq).

machine

Le main­tien en forme sys­té­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la mus­cu­la­ture est aussi envi­sa­geable en uti­li­sant les machines des salles de mus­cu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième partie de cette vidéo (lien:0cco). L’effort est alors mesuré et foca­lisé sur des muscles en par­ti­cu­lier. Cette pra­tique néces­site la super­vi­sion d’ins­truc­teurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

hand-grip-exercises
Source : lien:xom9

Je signa­le­rai enfin la pra­tique d’exer­cices iso­mé­triques de poi­gnée de main (iso­me­tric hand­grip exer­cise, lien:xom9) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’ob­ser­va­tion de pilotes d’a­vion de chasse qui ser­raient un objet dans leur poing pour éviter le black-out causé par une chute de pres­sion san­guine. Bien qu’elle soit sur­tout uti­li­sée pour soi­gner l’hy­per­ten­sion, l’ex­pé­ri­men­ta­tion a montré qu’elle amé­lio­rait d’autres para­mètres de la santé car­dio­vas­cu­laire en sol­li­ci­tant le sys­tème ner­veux auto­nome (lien:4vwx).

handgrip

Pour résu­mer, elle consiste à serrer un objet (poi­gnée à res­sort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pen­dant 2 minutes sui­vies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une dou­zaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­sité déve­loppent la mus­cu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les per­sonnes âgées. L’objectif est plutôt de recons­ti­tuer ou garder une mus­cu­la­ture suf­fi­sante pour accom­plir sans dif­fi­culté les tâches quo­ti­diennes et conser­ver une pos­ture tonique à tout âge.

La gamme d’exer­cices est très vaste, et la lit­té­ra­ture abon­dante. Dans les ateliers "Santé autonome", nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en com­men­çant par l’éveil des muscles en guise d’é­chauf­fe­ment et d’é­ti­re­ment (voir mon article Gymnastique involontaire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mou­ve­ments que l’on peut exé­cu­ter en extrême len­teur pour monter en inten­sité sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni ris­quer un essouf­fle­ment. Mais on peut aussi « monter en inten­sité » pen­dant l’é­veil des muscles, de sorte qu’aussi bien les mou­ve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi-involontaire et adap­tés aux besoins du pra­ti­quant. Cette manière de pro­cé­der est décrite dans Le Corps accordé (lien:bphq pages 344 et sui­vantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sensations, deux pra­tiques appa­ren­tées.

Récupération active

Que faire entre deux exer­cices ? Après un effort intense « jus­qu’à l’é­chec » une récu­pé­ra­tion est indis­pen­sable pen­dant une ou plu­sieurs minutes. Certains ath­lètes font de la « récu­pé­ra­tion pas­sive » en ces­sant toute acti­vité jus­qu’à ce que leur res­pi­ra­tion et leur rythme car­diaque aient atteint un état proche du repos.

Toutefois, des expé­riences en méde­cine du sport ont montré le béné­fice d’une récu­pé­ra­tion active dans laquelle on conser­ve­rait une acti­vité d’en­vi­ron 40 à 50% de l’ef­fort maxi­mal : cette manière de pro­cé­der don­ne­rait un meilleur return-on-exercize (béné­fice de l’exer­cice) . Ce béné­fice, chez les ath­lètes, se mesure en termes de per­for­mances, mais il a aussi un impact posi­tif sur la santé. Selon Walter Adamson (2020 lien:paki), la récu­pé­ra­tion active :

  • déplace plus efficacement l'acide lactique des muscles vers la circulation sanguine — l'arrêt total de l'activité oblige l'acide à s'accumuler ;
  • maintient la fréquence cardiaque à des niveaux plus propices à l'élimination de l'acide lactique ;
  • favorise le flux sanguin vers les articulations et les muscles, contrecarrant l'inflammation.

Selon Daniel J Green, le niveau conve­nable de récu­pé­ra­tion active peut être déter­miné à partir du deuxième seuil ven­ti­la­toire (VT2 lien:d4p4), un mar­queur méta­bo­lique qui repré­sente le point au-dessus duquel un exer­cice de haute inten­sité ne peut être sou­tenu que pen­dant un bref inter­valle en raison d’une accu­mu­la­tion de lac­tate (2020 lien:zyzw).

La récu­pé­ra­tion active doit être effec­tuée à une inten­sité modé­rée (c’est-à-dire 80 à 90% de VT2, soit envi­ron 55 à 60% de la réserve de fré­quence car­diaque) afin de main­te­nir les per­for­mances d’en­du­rance et de favo­ri­ser une plus grande éli­mi­na­tion du lac­tate san­guin.

La récu­pé­ra­tion active est celle qui s’im­pose entre deux répé­ti­tions dans un exer­cice de sprint tel que pré­co­nisé par Mark Sisson (voir ci-dessous).

L’entraînement avec occlusion vasculaire

Cette variante du HIIT appe­lée KAATSU en japo­nais (加圧 lien:1yco) a été mise au point en 1966 par Dr. Yoshiaki Sato. Elle consiste à pra­ti­quer un exer­cice de mus­cu­la­tion avec une charge réduite tout en frei­nant la cir­cu­la­tion san­guine vei­neuse à l’aide d’une bande élas­tique. Un kiné­si­thé­ra­peute résume ainsi : effec­tuer un tra­vail mus­cu­laire avec une isché­mie tran­si­toire du membre inté­ressé (lien:pe0v).

Source : lien:j2j8

Le Kaatsu permet donc d’en­tre­te­nir ou de déve­lop­per la mus­cu­la­ture sans avoir recours à des charges trop impor­tantes. Il a été appli­qué à divers types de condi­tion phy­sique : mala­dies céré­bro­vas­cu­laires, mala­dies ortho­pé­diques, obé­sité, mala­dies car­diaques, mala­dies neu­ro­mus­cu­laires, dia­bète, hyper­ten­sion et mala­dies res­pi­ra­toires (Nakajima T et al., 2006 lien:xy6w).

La mise en pra­tique détaillée est décrite sur une page de FitnessLogik (lien:avsg). Le fait d’u­ti­li­ser des charges plus légères — mais tou­jours jus­qu’à « l’é­chec du muscle » — permet de dimi­nuer le risque de bles­sure mus­cu­laire, ten­di­neuse ou arti­cu­laire. Cette manière de pro­cé­der est donc par­ti­cu­liè­re­ment adap­tée aux per­sonnes âgées ou à la réédu­ca­tion mus­cu­laire après un acci­dent.

On applique la bande élas­tique avec une pres­sion perçue de 7 pour les jambes et de 6 pour les bras, sur une échelle où 0 équi­vaut à aucune pres­sion et 10 à la pres­sion d’un garrot avant une ampu­ta­tion (lien:avsg). Cette com­pres­sion empêche le retour vei­neux mais pas la cir­cu­la­tion arté­rielle.

Le résul­tat : une accu­mu­la­tion de sang dépourvu d’oxygène (la conges­tion) et chargé en déchets méta­bo­liques comme l’acide lac­tique, d’où cette sen­sa­tion de brû­lure. […]

On peut théo­ri­que­ment com­plè­te­ment couper le flux san­guin vers un membre pen­dant 1 heure sans risques à long terme [lien:6ujf]. Dans le cas de l’occlusion vas­cu­laire, l’arrivée arté­rielle est tou­jours active (lien:avsg).

On effec­tue 3 ou 4 séries d’une tren­taine de répé­ti­tions du mou­ve­ment avec envi­ron 30% de la charge maxi­male qu’on pour­rait sou­le­ver une seule fois. Prévoir envi­ron 30 secondes de repos entre deux séries.

En 2016, une enquête natio­nale sur 232 lieux de pra­tique au Japon a véri­fié l’ef­fi­ca­cité spé­ci­fique de cette forme d’en­traî­ne­ment (Yasuda T et al., 2017 lien:sa6h). En 2006, les Japonais avaient publié une étude por­tant sur 105 centres et 12642 sujets. Les effets indé­si­rables obser­vés étaient (Nakajima T et al., 2006 lien:xy6w) :

  • Ecchymose (lien:4lbk) : 13,1 %
  • Engourdissement : 1,3 %
  • Hypoxie cérébrale (lien:m7fy) : 0,277 %
  • Thrombose veineuse : 0,055 % (7 cas)

Il est impor­tant de signa­ler que cette pra­tique pré­sente moins de risques que le HIIT à pleine charge, ce der­nier étant réservé aux per­sonnes déjà en forme et qui ne souffrent pas de patho­lo­gies graves. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable si ces condi­tions ne sont pas réunies.

Travailler la rapidité

Note impor­tante : tous les exer­cices qui pro­voquent une accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque se tra­dui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) sont réser­vés aux per­sonnes béné­fi­ciant d’une excel­lente santé : en temps ordi­naire, pas d’es­souf­fle­ment, de jambes lourdes, pal­pi­ta­tions, enflures, dou­leurs tho­ra­ciques etc. (symp­tômes de car­dio­myo­pa­thie lien:2l8c). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à partir d’un cer­tain âge — consul­tez un car­dio­logue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­sité, avec des effets béné­fiques chez des per­sonnes âgées, comme l’ont montré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion lien:jcsi et article lien:lbh3). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide suivie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pen­dant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice amé­liore l’état géné­ral sans agir spé­ci­fi­que­ment sur cer­tains muscles. Sur mon sen­tier de marche, des seg­ments de forte pente per­mettent de faire une marche rapide jus­qu’à épui­se­ment pen­dant 2 minutes envi­ron, l’ef­fort étant suivi de la même durée de repos une fois par­venu au sommet.

burpee
Saut de gre­nouille – burpee
Version accé­lé­rée… Source Bruno Chauzi (lien:i0pk)

Pour faire tra­vailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­dité. Ici aussi, la pru­dence est de mise si l’on n’est pas entraîné. Phil Campbell conseille, par exemple, de pra­ti­quer (pen­dant 30 à 60 secondes) une course « en sur­ca­pa­cité », par exemple sur une route en légère pente, suivie bien entendu de repos. Veiller tou­te­fois à la qua­lité de la foulée (voir page lien:l653) ! D’autres mou­ve­ments rapides, comme les frappes de karaté ou les « sauts de gre­nouille » (bur­pees) sont pra­ti­qués dans le même but.

Une manière d’al­ter­ner les exer­cices de force et de rapi­dité est pro­po­sée par Martin Rooney dans son pro­gramme Training For Warriors (lien:zbck). Voir cet article (lien:e6zf) au sujet du Hurricane trai­ning qui consiste à pra­ti­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mou­ve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pra­tique ne se fait pas en len­teur et néces­site donc un coa­ching pour les sujets fra­giles ou peu entraî­nés. Rooney explique :

Le jour de l’en­traî­ne­ment à la force on vous charge, et le jour du hur­ri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’aug­men­ter la ten­sion dans la mus­cu­la­ture et de construire la den­sité osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme car­diaque va s’ac­croître pen­dant une ses­sion d’exer­cices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’aug­men­ta­tion de rythme car­diaque, ce sera pen­dant les jours de méta­bo­lisme, et ceux-ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récu­pé­rer.

On rejoint ici la pra­tique d’ath­lètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA lien:c9bo) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’ef­forts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’ef­fort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-complète) (voir page Wikipedia lien:c9bo).

La méthode Tabata — attention !

Tabata
Izumi Tabata

Le Dr. Izumi Tabata (lien:w7p8) a mis au point au début des années 1990 une méthode d’en­traî­ne­ment des­ti­née à des ath­lètes olym­piques qui consiste à atteindre les limites de l’ef­fort pen­dant une séance ultra­courte. Son effi­ca­cité en termes de per­for­mances serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir article lien:e0fz et vidéo lien:nd7a). Elle aug­mente à la fois la capa­cité anaé­ro­bie (lien:gzrl éner­gie dis­po­nible sans apport d’oxy­gène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’ef­fort très intense suivi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. L’entraînement dure donc 4 minutes. L’exercice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne des­crip­tion de la méthode figure sur cette page (lien:flqi) de Camille Baudry.

Les mou­ve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être faciles à exé­cu­ter, sans danger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, mar­cher le plus vite pos­sible 8 fois 20 secondes sur une montée abrupte du chemin de pro­me­nade (ou dans une cage d’es­ca­lier).

La briè­veté des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque et abou­tit à un essouf­fle­ment (effet aéro­bie lien:kpsf) qu’on n’ob­serve pas dans les exer­cices lents. Cette pra­tique est donc réser­vée à des per­sonnes en excel­lente santé car­diaque avec une solide expé­rience de l’exer­cice inten­sif.

L’utilisation d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci-dessous) permet de véri­fier que le rythme car­diaque par­vient à un pla­teau proche de sa limite théo­rique, sans la dépas­ser. On peut ajus­ter l’exer­cice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

L’exercice est tou­jours pré­cédé d’un échauf­fe­ment qui rend dis­po­nibles la mus­cu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’as­su­rant que le cœur sup­por­tera l’ef­fort.

Un ensemble de 10 séries d’exer­cices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Tabata est le 4‑Minute Fighter Abs Blueprint (lien:q1ka) d’Andrew Raposo. Les mou­ve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut com­men­cer par les exé­cu­ter au ralenti pour accé­lé­rer la cadence une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’é­chauf­fe­ment avant la séance, suivi des exer­cices du mul­ti­fi­dus (voir plus haut).

Le site de Raposo, entraî­neur de Muay-thaï (lien:wvt6) au Canada, uti­lise une méthode de vente agres­sive (upsell tem­plate) comme de très nom­breux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coaching” : business models en roue libre… Veiller à ne com­man­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’eu­ros… D’autres séries sont dis­po­nibles en libre accès sur sa chaîne Youtube (lien:0wbw).

body-weight-challenge
Body-weight chal­lenge
(Women’s Health lien:ugfr)

De nom­breux enchaî­ne­ments peuvent être pra­ti­qués selon Tabata, voir par exemple la série Body-weight chal­lenge (lien:ugfr) décrite sur le site Women’s Health. Les mou­ve­ments étant un peu com­pli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’im­por­tant étant de garder le tempo pen­dant 4 minutes sui­vies d’un temps de com­plète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers (à pra­ti­quer en fin de séance).

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Litobox (lien:7epz).

minuteur

Tous ces exer­cices se pra­tiquent sur une durée pré­cise (typi­que­ment 4 minutes). Il est donc utile de s’é­qui­per d’un minu­teur sem­blable à ceux uti­li­sés en cui­sine.

La sim­pli­cité du pro­to­cole Tabata est à mon avis la raison prin­ci­pale de sa popu­la­rité. De nom­breux coaches l’ont inté­gré à des séries d’exer­cices sans en men­tion­ner la source. Je crois qu’il est impor­tant de rester vigi­lant devant un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le pra­ti­quer en l’ab­sence de preuve d’une par­faite santé car­dio­vas­cu­laire.

Je ne serais pas sur­pris que les brusques afflux san­guins lors de ma pra­tique de Tabata aient contri­bué à un effri­te­ment de plaque d’a­thé­ro­sclé­rose condui­sant à des occlu­sions d’ar­tères coro­naires (lien:xrt5) — voir mon récit Je suis à l'hôpital ! Le niveau le plus élevé de fré­quence car­diaque induit un pic excep­tion­nel de stress qui se tra­duit par la pro­duc­tion de nora­dré­na­line (lien:zyt5) pou­vant induire la dis­so­lu­tion d’un film bac­té­riel (pseu­do­mo­nas aeru­gi­nosa lien:m8ta) contenu dans la plaque et donc sa frag­men­ta­tion (Lanter BB et al, 2014 lien:yw91). J’ai donc banni cette pra­tique de mon entraî­ne­ment pour lui pré­fé­rer celle, beau­coup plus sécu­ri­sée, du sprint sécu­risé tel que décrit ci-dessous.

L’exercice Tabata pousse le rythme car­diaque à son maxi­mum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne santé et si le rythme pla­fonne malgré la répé­ti­tion des efforts. Moyennant ces pré­cau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dys­fonc­tion du sys­tème ner­veux auto­nome. Selon l’é­tude Paris Prospective Study (Jouven X et al., 2005 lien:sl2a) ce risque serait aug­menté lorsque la fré­quence car­diaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’ac­cé­lé­ra­tion à l’ef­fort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fré­quence car­diaque d’ef­fort se situe en-dessous de 25 bpm une minute après l’exer­cice.

J’insiste sur le fait qu’un « Tabata » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active d’une ses­sion de sprint, selon le pro­to­cole de Sisson et Kearns décrit ci-dessous, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas on est très loin du sur­en­traî­ne­ment des fans d’ultra-marathon (lien:yton) !

Le sprint (en sécurité)

Primal Endurance (Mark Sisson & Brad Kearns)

Le sprint est l’ul­time forme d’en­traî­ne­ment pré­co­nisé par Sisson & Kearns (lien:d890, p. 185–206) que les ath­lètes ne devraient pra­ti­quer qu’oc­ca­sion­nel­le­ment durant les périodes d’exer­cice de haute inten­sité alter­nant avec celles d’exer­cice d’en­du­rance. Cet entraî­ne­ment vise autant à amé­lio­rer les per­for­mances des ath­lètes, en garan­tis­sant une pré­cieuse « force explo­sive » néces­saire en com­pé­ti­tion, qu’à opti­mi­ser leur état de santé — par exten­sion, celui de tout spor­tif ama­teur ou humain ordi­naire…

Les auteurs insistent sur la néces­sité d’être en pleine forme et for­te­ment motivé pour s’en­ga­ger dans un sprint. L’exercice est très court mais il demande une par­faite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en dif­fé­rer la réa­li­sa­tion.

Mark Sisson écrit (lien:d890, p.185–186) :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les ath­lètes d’en­du­rance est une ses­sion de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, pro­ba­ble­ment, de trente secondes à une minute, avec pour objec­tif prin­ci­pal de s’as­su­rer d’être reposé et psy­chi­que­ment dis­po­nible pour la pro­chaine répé­ti­tion !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maximum Sustained Power couplé à un sprint peut béné­fi­cier aux per­for­mances selon le concept de poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion [lien:tmx7]. Littéralement, vous « gon­flez » vos muscles et votre sys­tème ner­veux cen­tral en met­tant les muscles à l’é­preuve de charges juste avant de les sol­li­ci­ter dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà listés dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie, avec cette par­ti­cu­la­rité qu’ils sont induits par un acte très bref exé­cuté de manière épi­so­dique : choi­sir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’é­va­lua­tion etc. On peut citer la pro­duc­tion intense d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc) et de tes­to­sté­rone (lien:awy2) — aussi utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’ex­cès de gras et la fabri­ca­tion de fibres mus­cu­laires, pro­curent plus d’éner­gie et de bien-être, une libido plus épa­nouie, une plus grande sen­si­bi­lité à l’in­su­line et une bio­ge­nèse accé­lé­rée des mito­chon­dries (lien:alc0). Ajouter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique (lien:kqvd), un ren­for­ce­ment de la den­sité osseuse ainsi qu’une conso­li­da­tion des tissus connec­tifs (fas­cias lien:wttc).

Le sprint sti­mule un pic immé­diat et signi­fi­ca­tif de cor­ti­sol [lien:oae4], mais c’est un exemple de l’ac­ti­va­tion géné­tique opti­male de la réponse combattre-ou-fuir pour endu­rer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hor­mèse [lien:81fq] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme aux­quels nous pou­vons nous adap­ter et qui nous rendent plus forts (Sisson & Kearns 2016 lien:d890, p.187).

L’effort d’un sprint ne doit pas excé­der les 30 secondes pen­dant les­quelles les fibres mus­cu­laires ultra­ra­pides peuvent se contrac­ter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­léré jus­qu’à 24 heures après la ses­sion incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résisté à tous les régimes et séances d’en­traî­ne­ment !

En pra­tique, il faut choi­sir une forme de sprint adap­tée au sport pra­ti­qué. La course est pré­fé­rable pour les cou­reurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent uti­li­ser un dis­po­si­tif per­met­tant de four­nir l’ef­fort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’ap­par­te­ment.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien entendu néces­saire.

Selon Sisson et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exé­cu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes per­for­mances au maxi­mum d’éner­gie. Par exemple, mesu­rer le temps de course pour tra­ver­ser un ter­rain de foot­ball. Sur un vélo d’ap­par­te­ment, on peut simul­ta­né­ment mesu­rer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exé­cu­tion aug­mente ou la puis­sance dimi­nue à l’une des répé­ti­tions, cesser immé­dia­te­ment l’exer­cice.

Un sprint ne peut pas être « allégé » ni « modéré ». La devise est : “Go max or go home!” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste tou­jours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Tabata, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’é­chauf­fe­ment, la séance entière ne dépas­sera pas 20 minutes.

Personnellement, inca­pable de courir (mau­vaise tech­nique), je pra­tique le sprint sur un vélo d’ap­par­te­ment en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne dimi­nue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­loppé est d’en­vi­ron 1400 W. J’utilise un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci-dessous) car celui du vélo offre une lec­ture peu fiable. Le repos entre deux répé­ti­tions cor­res­pond à une des­cente du rythme car­diaque jus­qu’à 60% de mon rythme maxi­mal (soit 150% du rythme au repos) qui peut prendre 90 secondes — les ath­lètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de consta­ter que, pen­dant les 15 secondes de sprint, ma fré­quence car­diaque pla­fonne à la limite « 180 – mon âge » pré­co­ni­sée par Phil Maffetone pour l’en­traî­ne­ment aéro­bie (voir mon article Exercice d'endurance) et qu’elle monte à 90% du rythme maxi­mal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai placé ces séances, tous les 4 jours, après 20 minutes d’exer­cice contre résis­tance en extrême len­teur, ce qui me permet de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion (lien:tmx7). C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pen­dant les jour­nées sui­vantes.

Cet exposé ne dis­pense pas de la lec­ture appro­fon­die (par les lec­teurs anglo­phones) du cha­pitre consa­cré au sprint dans l’ou­vrage Primal Endurance de Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme car­diaque ne dépasse pas une limite dan­ge­reuse lors de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité, ou que l’on par­vient à un rythme opti­mal si l’ob­jec­tif est d’ac­croître la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max lien:71uu, voir expli­ca­tion détaillée lien:ycbc).

Le dis­po­si­tif fiable (à faible prix) uti­lise comme cap­teur une cein­ture pec­to­rale. Les com­men­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — bra­ce­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rap­port à la mesure pré­cise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils sem­blables à une montre bra­ce­let sur les­quels il suffit d’ap­puyer l’ex­tré­mité d’un doigt pour mesu­rer le rythme car­diaque ; cette méthode est pré­cise mais peu pra­tique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’ef­fort.

ceinture-cardio
Cardiofréquencemètre iSport W‑210

La cein­ture pec­to­rale est reliée par un dis­po­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple ter­mi­nal sem­blable à une montre bra­ce­let livrée avec la cein­ture. C’est cette der­nière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et peuvent dépas­ser une cen­taine d’eu­ros lorsque l’ap­pa­reil inclut un GPS pour enre­gis­trer le par­cours suivi pen­dant l’en­traî­ne­ment.

Il s’agit d’ob­jets « connec­tés » que cer­tains spor­tifs uti­lisent pour cal­cu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ainsi le res­pect d’un pro­gramme d’en­traî­ne­ment enre­gis­tré sur une pla­te­forme logi­cielle. Le pro­blème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle sim­pliste “calories-in/calories-out” (CICO) d’é­qui­libre éner­gé­tique — voir mon article Manger et bouger ?

On trouve heu­reu­se­ment des car­dio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pec­to­rale, vendus à un prix abor­dable, qui n’in­cluent pas ces gad­gets. J’utilise avec pleine satis­fac­tion le iSport W‑210 vendu une qua­ran­taine d’eu­ros par Conrad Electronic France. Le trans­fert de don­nées de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jus­qu’à une dis­tance de 80 cm. Lors d’un tra­vail en salle, on peut donc la poser à côté de soi plutôt que la porter au poi­gnet.

Gel conduc­teur

Pour garan­tir le contact entre une peau sèche et les élec­trodes, il est conseillé d’ap­pli­quer un gel conduc­teur habi­tuel­le­ment uti­lisé pour l’élec­tro sti­mu­la­tion.

À titre d’exemple, voici quelques mesures effec­tuées au cours de ma sortie quo­ti­dienne. Mon rythme car­diaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur ter­rain plat il monte à 100 bpm, en montée 120 bpm et en des­cente 90 bpm. Ces mesures sont nor­males.

Le rythme car­diaque maxi­mal donné par les deux for­mules de calcul (voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – théorie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais par­ve­nir à envi­ron 90% de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une montée.

Le plaisir avant tout…

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Encore une fois, l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité ne se sub­sti­tue pas à l’exercice d'endurance (aéro­bie) : marche spor­tive (lien:jstx), tra­jets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports pra­ti­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de pré­ser­ver notre apti­tude à des efforts d’en­du­rance en ne mélan­geant pas les genres.

Éviter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion (lien:2czw) — des res­pi­ra­tions for­cées ne répon­dant pas au strict besoin en oxy­gène — ou effort déme­suré, sans repos consé­cu­tif, dans l’ac­ti­vité phy­sique (voir Overdose d’exercice ➜ danger).

Les temps de récu­pé­ra­tion aug­mentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à pro­gram­mer une séance d’exer­cice en Maximum Sustained Power à 48 heures d’in­ter­valle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’en­du­rance modéré. L’espacement des sprints est encore plus élevé.

Toutefois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été sol­li­ci­tés et la durée de sol­li­ci­ta­tion. Elle est com­plète lorsque les cour­ba­tures et les dou­leurs ont dis­paru. Il suffit donc de ne pas faire tra­vailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’ha­bi­tude de s’exer­cer tous les deux jours, ce qui est assez gra­ti­fiant.

Ne pas oublier de com­plé­ter la pra­tique par des exer­cices d’é­qui­libre et d’a­mé­lio­rer le main­tien de la pos­ture en limi­tant à moins d’une heure la position assise.

Comme pour la nutrition, il est fon­da­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’en­traî­ne­ment comme une corvée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’au­tant plus béné­fique qu’il pro­cu­rera du plai­sir.

En pro­gres­sant dans la len­teur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sen­sa­tions, on en arrive à res­sen­tir une jouis­sance des muscles dans l’ef­fort — la joie mus­cu­laire qu’é­vo­quait Pavlov. Dès lors, on peut com­prendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au-delà de celui de réa­li­ser des per­for­mances ou de rem­por­ter la pre­mière place dans une com­pé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’at­teinte, ils ne pour­raient sim­ple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

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Article créé le 23/08/2015 – modi­fié le 20/02/2020

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