L’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (High-Inten­si­ty Inter­val Trai­ning, HIIT) est un mode d’en­traî­ne­ment frac­tion­né visant un ren­for­ce­ment de la condi­tion phy­sique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exer­cices en anaé­ro­bie^N1 [Wiki­pe­dia^N2, ver­sion 2016)].

Le HIIT est une variante de ce qu’on appelle com­mu­né­ment exer­cice contre résis­tance, incluant l’as­pect « haute inten­si­té » qui n’est pas expli­cite dans la défi­ni­tion de Wiki­pe­dia. D’autre part, nous ver­rons qu’il peut aus­si être exer­cé en aéro­bie^N3. La défi­ni­tion de Wiki­pe­dia est donc trop res­tric­tive.

L’ar­ticle pré­cise que le HIIT serait utile dans la pré­ven­tion du dia­bète de type 2^N4 auprès des popu­la­tions jeunes. Mais la publi­ca­tion à l’o­ri­gine de cette pro­po­si­tion (Babraj JA et al., 2009^N5) conclut plus lar­ge­ment à une meilleure régu­la­tion du méta­bo­lisme de l’in­su­line, et pas seule­ment en pré­ven­tion du dia­bète. Les auteurs écrivent :

Ce nou­veau para­digme d’en­traî­ne­ment effi­cace au niveau du temps peut être uti­li­sé comme une stra­té­gie pour réduire les fac­teurs de risque méta­bo­liques chez des popu­la­tions séden­taires jeunes ou moyen­ne­ment âgées, qui sans cela ne s’a­don­ne­raient pas à de longs entraî­ne­ments aéro­bies.

Nous pro­po­sons une ini­tia­tion (très modé­rée) au HIIT (voir la pra­tique), ain­si qu’une ini­tia­tion à l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF de Phi­lip Maf­fe­tone dans les ate­liers « San­té auto­nome »^N6 et les stages San­té – Décou­verte, en asso­cia­tion avec des pra­tiques de gym­nas­tique invo­lon­taire — l’éveil des muscles^N7 et l’éveil des sen­sa­tions^N8 — qui rem­placent avan­ta­geu­se­ment les échauf­fe­ments ou éti­re­ments du trai­ning clas­sique (voir Le Corps accor­dé^N9 pages 344 et sui­vantes).

Qui en bénéficie ?

Le HIIT et l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF peuvent béné­fi­cier à toute per­sonne qui ne souffre pas d’une patho­lo­gie grave, et pas seule­ment celles qui rêvent d’une car­rière olym­pique… Tou­te­fois, les débu­tants qui ne sont pas déjà adeptes d’exer­cice d’en­du­rance doivent les abor­der pro­gres­si­ve­ment, car il faut lais­ser l’or­ga­nisme retrou­ver la facul­té de four­nir des efforts de haute inten­si­té en évi­tant notam­ment une sol­li­ci­ta­tion exces­sive des arti­cu­la­tions ou une accé­lé­ra­tion exces­sive de la fré­quence car­diaque.

Dans son article sur la sar­co­pé­nie^N11, Mur­ta­za Ahmed écrit (2015^N12) :

Nous per­dons en fait à peu près 3 kg de muscle par décen­nie, mais de façon plus supre­nante ce déclin débute à la tren­taine. Mal­heu­reu­se­ment, cela fait par­tie des dégra­da­tions que la plu­part des gens ignorent, car elles ne pré­sentent pas de symp­tômes, mais les consé­quences d’une absence de pré­ven­tion pré­coce peuvent être dévas­ta­trices.

Il est inté­res­sant de savoir que la rai­son pour laquelle nous n’a­vons pas de symp­tômes est que pen­dant notre jeu­nesse nous avons bien plus de muscles que néces­saire pour nos tâches quo­ti­diennes. Nous uti­li­sons seule­ment 30 % de nos forces pour accom­plir toutes les tâches impor­tantes de la vie cou­rante, comme se lever d’une chaise, grim­per des esca­liers, de sorte que si notre force maxi­male dimi­nue de 5 % à chaque tranche d’an­nées, nous n’y prê­tons pas atten­tion puisque nous pou­vons encore accom­plir toutes nos acti­vi­tés habi­tuelles avec faci­li­té.

Ce constat démontre l’in­té­rêt d’une pra­tique appa­ren­tée à de la « mus­cu­la­tion ».

Dans l’a­vis de l’Agence fran­çaise de sécu­ri­té sani­taire des ali­ments^N13 sur l’évaluation des besoins nutri­tion­nels chez les per­sonnes âgées fra­giles ou atteintes de cer­taines patho­lo­gies (9 jan­vier 2009^N14, page 8) il est pré­ci­sé :

Chez des per­sonnes âgées vivant à domi­cile ou ins­ti­tu­tion­na­li­sées, défi­nies comme fra­giles, l’exer­cice phy­sique contre résis­tance per­met d’améliorer la force et la fonc­tion mus­cu­laire. […] la prise en charge nutri­tion­nelle per­met d’optimiser l’efficacité d’un pro­gramme d’exercice phy­sique […] Ain­si, l’exercice phy­sique et la prise en charge nutri­tion­nelle ont une action syner­gique et com­plé­men­taire sur le sta­tut nutri­tion­nel et les capa­ci­tés fonc­tion­nelles. L’activité phy­sique, dans la mesure des capa­ci­tés de chaque per­sonne âgée, doit être envi­sa­gée dans le cadre de la prise en charge nutri­tion­nelle.

Le HIIT a été accu­sé — prin­ci­pa­le­ment par ceux qui vendent des méthodes « clas­siques » — d’en­dom­ma­ger les arti­cu­la­tions et de pro­vo­quer des lésions irré­ver­sibles dans les muscles. C’est effec­ti­ve­ment ce qui peut se pro­duire lors­qu’on tra­vaille en for­çage et non en inten­si­té, sans res­pec­ter les plages de récu­pé­ra­tion, ou à une cadence pro­vo­quant des sur­charges et des mou­ve­ments indé­si­rables. L’ar­ticle de Jade Teta (2006^N15) explique que, au contraire, l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té bien pra­ti­qué pro­duit un effet anti-inflam­ma­toire acti­vé par les myo­kines^N16. Ce risque de for­çage n’existe pas dans l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF de Phi­lip Maf­fe­tone car on ne pousse pas les muscles à « l’é­chec ».

Le rôle de l’in­flam­ma­tion dans la répa­ra­tion d’un muscle endom­ma­gé, suite à un acci­dent ou un effort exces­sif, est très mal com­pris des spor­tifs et de leurs soi­gneurs quand ils s’obs­tinent à uti­li­ser de la glace pour réduire la dou­leur et « soi­gner l’in­flam­ma­tion ». Cette pra­tique stu­pide a été popu­la­ri­sée en 1978 par Gabe Mir­kin, méde­cin du sport, sous l’a­cro­nyme RICE : “Rest, Ice, Com­pres­sion and Ele­va­tion”. Mir­kin recon­naît lui-même aujourd’­hui que c’é­tait une erreur, expli­quant ce qui l’a­vait conduit à pré­co­ni­ser le pro­to­cole et regret­tant qu’au­cune expé­ri­men­ta­tion n’ait été conduite pour véri­fier son effi­ca­ci­té en termes de durée de soin^N17. Une étude publiée en 2010 dans le jour­nal de la Fede­ra­tion of Ame­ri­can Socie­ties for Expe­ri­men­tal Bio­lo­gy^N18 per­met de com­prendre que la glace retarde la répa­ra­tion mus­cu­laire :

Le corps déploie son équipe de répa­ra­tion et de net­toyage sous la forme de macro­phages, de glo­bules blancs qui englou­tissent et digèrent les débris cel­lu­laires. Ils pro­duisent la pro­téine fac­teur de crois­sance ana­logue à l’in­su­line [IGF‑1^N19] qui est néces­saire pour la répa­ra­tion et la régé­né­ra­tion mus­cu­laire. La même étude a mon­tré que le blo­cage de l’in­flam­ma­tion retarde la gué­ri­son en empê­chant la libé­ra­tion d’IGF‑1.

Le for­çage est presque inévi­table dans une pra­tique tein­tée de maso­chisme — « souf­frir pour deve­nir belle/beau », se puri­fier — ou encore dans un esprit de com­pé­ti­tion — “no pain no gain” : faire éta­lage de sa force… Les per­sonnes en sur­poids ont aus­si ten­dance à croire que plus elles se dépensent plus elles min­ci­ront, ce qui est inexact car la dépense calo­rique atteint un pla­teau pour un même pro­gramme d’en­traî­ne­ment, par une adap­ta­tion du méta­bo­lisme à l’ac­ti­vi­té phy­sique (Pon­zer H et al., 2015^N20).

Les per­sonnes âgées, tout par­ti­cu­liè­re­ment, devraient se conten­ter d’exer­cices lents (voire sta­tiques) au moins jus­qu’à ce qu’elles aient retrou­vé la pleine toni­ci­té de leur mus­cu­la­ture et acquis une maî­trise tech­nique des mou­ve­ments. Elle sont la meilleure cible de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF de Phi­lip Maf­fe­tone.

À l’op­po­sé, pour déve­lop­per plus rapi­de­ment et plus effi­ca­ce­ment sa mus­cu­la­ture, on peut pra­ti­quer une variante du HIIT : l’entraî­ne­ment mus­cu­laire à inten­si­té variable.

Ce n’est pas de l’exercice d’endurance !

Les spé­cia­listes de l’en­traî­ne­ment spor­tif, comme le méde­cin urgen­tiste et hal­té­ro­phile Doug McGuff^N21 (voir vidéo^N22), affirment que l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té est indis­pen­sable en com­plé­ment de l’exer­cice d’en­du­rance bien connu. Son point de vue reflète celui de l’Ame­ri­can Col­lege of Sports Medi­cine en 2014, ain­si que des adeptes du Cross­Fit^N23.

L’ar­ti­cu­la­tion entre les formes d’exer­cice est soi­gneu­se­ment expli­quée dans l’ou­vrage Pri­mal Endu­rance (2016^N24) de Mark Sis­son et Brad Kearns. Les auteurs dis­tinguent par ailleurs (page 149) deux caté­go­ries d’exer­cice contre résis­tance (Pri­mal Essen­tial Move­ments et Maxi­mum Sus­tai­ned Power) ciblant des objec­tifs dis­tincts que je décri­rai plus loin.

L’é­tude de Gil­len GB et al. (2016^N25) a com­pa­ré les effets de 3 séances heb­do­ma­daires de 3 minutes de Sprint Inter­val Trai­ning (péda­lage intense à envi­ron 500 W incluant deux phases de repos d’une minute) à 3 séances heb­do­ma­daires de péda­lage régu­lier pen­dant 45 mn (envi­ron 110 W) pen­dant 12 semaines. Les effets béné­fiques de ces deux modes d’en­traî­ne­ment étaient com­pa­rables, bien que celui à haute inten­si­té ait cor­res­pon­du à un volume et un temps 5 fois infé­rieur de dépense éner­gé­tique.

Pour Sis­son et Kearns (2016^N24, p.185–206), le sprint pra­ti­qué de manière pré­cau­tion­neuse est la « cerise sur le gâteau » de l’en­traî­ne­ment contre résis­tance, car il per­met aux ath­lètes de déve­lop­per leur « puis­sance explo­sive », et à tout indi­vi­du de béné­fi­cier d’un afflux excep­tion­nel d’hor­mones répa­ra­trices pen­dant plu­sieurs jours. Nous ver­rons (dans mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique) que la pra­tique de sprint dont il est ques­tion cor­res­pond à une puis­sance bien supé­rieure à 500 W pour une durée n’ex­cé­dant jamais 30 secondes. Il est à clas­ser comme Maxi­mum Sus­tai­ned Power alors que le Sprint Inter­val Trai­ning de Gil­len GB et col­lègues était plu­tôt un exemple de Pri­mal Essen­tial Move­ments.

Une enquête amé­ri­caine (1997–2014^N26) sur le sui­vi d’un guide de bonne pra­tique d’exer­cice phy­sique (2008 Phy­si­cal Acti­vi­ty Gui­de­lines for Ame­ri­cans^N27) révèle une adhé­sion plus forte aux pres­crip­tions d’exer­cice d’en­du­rance qu’à celles d’exer­cice contre résis­tance. Kathe­rine Hob­son (2016^N28) fait obser­ver que cette dif­fé­rence est plus mar­quée chez les femmes que chez les hommes.

Par­mi les femmes âgées de 25 à 64 ans, par exemple, 49 % recon­nais­saient suivre les recom­man­da­tions de quan­ti­té d’exer­cice aéro­bie, tan­dis que seule­ment 18 % res­pec­taient les indi­ca­tions pour les deux types d’exer­cice [aéro­bie et mus­cu­la­tion]. Chez les hommes de la même tranche d’âge, ces pour­cen­tages étaient de 53 % et 25 %.

Ce déca­lage est le reflet d’un biais cultu­rel : l’exer­cice contre résis­tance est asso­cié à une affir­ma­tion de « viri­li­té ». Les hommes sont sup­po­sés faire éta­lage de leur force mus­cu­laire tan­dis que les femmes devraient se satis­faire d’une « mise en forme » (strong men and cur­ly women). Elles sont d’ailleurs plus sou­vent repré­sen­tées en train de faire de la gym tonique, de la danse ou du jog­ging, que de sou­le­ver des poids…

➡ Quelle pro­por­tion de femmes ont lu cet article jus­qu’i­ci ? 😉

Kathe­rine Hob­son rap­pelle dans son article^N28 que seul l’exer­cice contre résis­tance per­met d’é­vi­ter une perte de den­si­té miné­rale osseuse^N29 qui conduit à l’ostéo­po­rose^N30 tant redou­tée chez les femmes âgées. Leur lon­gé­vi­té supé­rieure à celle des hommes, en moyenne, plaide en faveur d’un entre­tien de la masse mus­cu­laire qui leur per­met de res­ter auto­nome et d’é­vi­ter des chutes fatales (voir mon article Vivre bien et long­temps). L’im­pact très favo­rable de l’exer­cice contre résis­tance sur la san­té et la sécu­ri­té de per­sonnes âgées a été expo­sé dans de nom­breuses publi­ca­tions, par exemple Tiril Tøien et col­lègues (1985^N31).

Des études comme celle de Tjøn­na AE et al. (2008^N32) sug­gèrent que l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) serait plus appro­prié que l’exer­cice d’en­du­rance pour aug­men­ter la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max^N33) et réduire les fac­teurs de risque du syn­drome méta­bo­lique^N34 : obé­si­té, dia­bète etc.

Dans notre expé­rience, tou­te­fois, cette aug­men­ta­tion du VO2max ne s’est pro­duite spec­ta­cu­lai­re­ment qu’en pra­ti­quant des exer­cices brefs à grande vitesse. Cette obser­va­tion rejoint celle de spor­tifs qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA^N35) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’ef­forts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’ef­fort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-com­plète) (page Wiki­pe­dia). Cette défi­ni­tion évoque des pra­tiques proches du pro­to­cole Taba­ta qui peuvent béné­fi­cier à des ath­lètes mais gagnent à être rem­pla­cées par des sprints pour un moindre risque — voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­site – pra­tique.

La recherche du maxi­mum d’in­ten­si­té sur une courte durée, qui dif­fé­ren­cie le HIIT d’une mus­cu­la­tion clas­sique, conduit à une meilleure réponse à l’exer­cice aux plans neu­ro­mus­cu­laire et hor­mo­nal, comme l’ont véri­fié les études de Ahtiai­nen JP et al. (2003^N36) et de Lin­na­mo V et al. (2005^N37).

McGuff déclare dans un entre­tien^N38 :

[…] il ne s’a­git pas néces­sai­re­ment de cou­rir pen­dant des heures et des heures. C’est la manière de faire qui compte. Dans la nature, vous ne ver­rez jamais un ani­mal faire du jog­ging… Tout ce que fait l’ac­ti­vi­té répé­ti­tive, c’est réduire la plas­ti­ci­té de votre sys­tème phy­sio­lo­gique — en lui ôtant cette capa­ci­té de gérer des niveaux d’ef­fort très variés en peu de temps. Vous dimi­nuez en fait votre plas­ti­ci­té et la facul­té de vous adap­ter au stress phy­sique en géné­ral.

Cette opi­nion est exces­sive et contra­dic­toire avec l’en­sei­gne­ment de l’acti­vi­té aéro­bie à faible niveau^N39 tel que défi­nie par Phil Maf­fe­tone — voir mon article Exer­cice d’en­du­rance. Un plai­doyer vigou­reux, exclu­sif lui aus­si, en faveur de l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té est don­né dans la pre­mière par­tie de l’ou­vrage The Slow Burn Fit­ness Revo­lu­tion (2003). J’en ai tra­duit des extraits dans mon article The Slow Burn Fit­ness Revo­lu­tion. Pour les anglo­phones, une vidéo de Sky­ler Tan­ner (2013^N40) expose les carac­té­ris­tiques et avan­tages de l’exer­cice contre résis­tance qui s’ap­pliquent entiè­re­ment au HIIT.

Avant de pré­ci­ser ce que l’exer­cice de haute inten­si­té peut nous appor­ter, il convient de cla­ri­fier les termes inten­si­té et frac­tion­né.

Un entraînement de haute intensité

Notre masse mus­cu­laire est un mélange de 3 types de fibres^N42 :

• Les fibres « lentes » (rouges, type I, slow twitch) qui sont les plus uti­li­sées en exer­cice d’en­du­rance : marche, cyclisme, nata­tion… Elles per­mettent de main­te­nir une contrac­tion très long­temps et sont peu sou­mises à la fatigue. Elles puisent leur éner­gie en uti­li­sant l’oxy­gène dans le sang (condi­tions aéro­bies^N3), ce qui per­met leur ali­men­ta­tion régu­lière en adé­no­sine tri­phos­phate (ATP^N43).
• Les fibres « rapides » (roses, types IIa et IIab, fast-twitch) qui peuvent se contrac­ter envi­ron 5 fois plus vite que les fibres lentes, mais résistent aus­si à la fatigue, étant ali­men­tées par leurs capil­laires. On dis­tingue les IIa (rapides à endu­rance moyenne) et les IIab (rapides à faible endu­rance). Ces fibres puisent leur éner­gie dans une dégra­da­tion du glu­cose (glu­co­lyse) en condi­tions anaé­ro­bies^N44 qui pro­duit du lac­tate^N45.
• Les fibres « ultra­ra­pides » (blanches, type IIx, super-fast twitch) qui peuvent se contrac­ter envi­ron 10 fois plus vite que les lentes et sont des­ti­nées aux efforts excep­tion­nels, volon­taires et de très courte durée : sou­le­ver une lourde charge, faire un sprint etc. Elles sont blanches car elles ne pos­sèdent pas de capil­laires et doivent donc consom­mer direc­te­ment (en condi­tions anaé­ro­bies^N44) l’éner­gie sto­ckée dans les muscles sous la forme de phos­pho­créa­tine^N46 et d’ATP^N43 (sys­tème des phos­pha­gènes, ATP-PC^N47).

L’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té est celui qui fait inter­ve­nir les fibres blanches, par consé­quent dans des efforts intenses de courte durée. Cette forme d’exer­cice est au départ anaé­ro­bie^N44, avec une ven­ti­la­tion modé­rée ou inexis­tante puisque la sol­li­ci­ta­tion est brève, alors que l’exer­cice d’en­du­rance est tou­jours aéro­bie^N3, uti­li­sant une grande quan­ti­té d’oxy­gène. Tou­te­fois, si l’exer­cice inten­sif est de plus longue durée (jus­qu’à 4 minutes), avec de courtes inter­rup­tions (une dizaine de secondes) ne per­met­tant qu’une récu­pé­ra­tion par­tielle, le sujet peut finir par res­pi­rer inten­sé­ment et aug­men­ter ain­si sa consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max^N33). Il me paraît donc essen­tiel de ne pas res­treindre l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té à la pra­tique d’exer­cices en anaé­ro­bie^N44, comme le sug­gère la page Wiki­pe­dia^N2. La confu­sion entre ces deux notions (inten­si­té et anaé­ro­bie) exclut les exer­cices inten­sifs de moyenne durée. Or ces der­niers, moins cen­trés sur la mus­cu­la­tion, ont une inci­dence sur la san­té mito­chon­driale^N48 plus impor­tante que de simples exer­cices de résis­tance, comme le montre l’é­tude de Robin­son M et al.^N49.

Une option inté­res­sante pour atteindre la haute inten­si­té sans mettre en dan­ger ses arti­cu­la­tions consiste à exé­cu­ter les mou­ve­ments en extrême len­teur (voir pré­sen­ta­tion et démons­tra­tion en vidéo^N50) ou même en « sta­tique » (comme des pos­tures). Dans ce cas, tous les types de fibres mus­cu­laires sont mobi­li­sés. À l’in­verse, les mou­ve­ments peuvent être très rapides (un sprint à la course ou à vélo, une marche éner­gique…) mais cette manière de faire néces­site un entraî­ne­ment pro­gres­sif dans de bonnes condi­tions médi­cales ; elle est donc moins adap­tée aux per­sonnes âgées et cer­tai­ne­ment à celles qui souffrent d’in­suf­fi­sance car­diaque.

La dif­fé­rence entre cet entraî­ne­ment et une pra­tique négli­geant la qua­li­té de l’exer­cice est expli­quée sur la vidéo : Lif­ting Weights Does Not Help You Build Muscle and Lose Fat (Darin Steen^N51).

L’intensité

Les fibres blanches ne sup­portent que des efforts de courte durée, par exemple une à deux minutes selon les muscles sol­li­ci­tés et le niveau d’en­traî­ne­ment. Pour un débu­tant ou une per­sonne âgée, cet effort peut même se limi­ter à quelques secondes.

Dans l’ap­proche Maxi­mum Sus­tai­ned Power (Sis­son et Kearns 2016^N24, p.149) on cherche à par­ve­nir à un pic au-delà duquel l’ef­fort devien­drait dou­lou­reux — le muscle flan­che­rait de lui-même — ce qui peut induire un rythme car­diaque accé­lé­ré quand les mou­ve­ments sont rapides (exer­cice « car­dio »). Pour ces rai­sons, on le désigne comme peek fit­ness exer­cize.

➡ Dans la lit­té­ra­ture sur l’en­traî­ne­ment spor­tif, le terme « car­dio » désigne plus sou­vent l’exer­cice d’en­du­rance qui pro­voque à coup sûr une accé­lé­ra­tion de la fré­quence car­diaque. Nous voyons ici que l’exer­cice de haute inten­si­té peut aus­si « mon­ter en car­dio » sous cer­taines condi­tions.

L’autre approche que Sis­son et Kearns dési­gnent comme Pri­mal Essen­tial Move­ments (2016^N24, p.149) consiste à ne pas pous­ser le muscle jus­qu’à l’é­chec mais à effec­tuer des répé­ti­tions du mou­ve­ment plus nom­breuses après récu­pé­ra­tion, qu’on peut inté­grer à la vie quo­ti­dienne : sou­le­ver des poids modé­rés, se sus­pendre à une barre de trac­tion, s’ac­crou­pir, faire des trac­tions ou des planches etc. Ces mou­ve­ments main­tiennent ou aug­mentent la masse mus­cu­laire, bien qu’ils ne déclenchent pas la « fon­taine de jou­vence hor­mo­nale » des exer­cices en Maxi­mum Sus­tai­ned Power. Cet entraî­ne­ment est très proche (sinon iden­tique) de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF de Phi­lip Maf­fe­tone.

Quoi que l’on fasse, il faut veiller à ne pas ten­ter de fran­chir la limite. Le plus simple serait de mesu­rer sa fré­quence car­diaque en se fixant une zone de sécu­ri­té : pas plus de 90 % de la fré­quence maxi­male, sauf dans un sprint.

La limite n’est pas pour autant une don­née sta­tique. Comme l’é­crit Lucas dans son article La sur­charge pro­gres­sive :

L’entraînement sert à détruire les fibres mus­cu­laires, et le repos à les recons­truire (plus grosses et fortes si on a bien tra­vaillé). […]
Il faut gar­der en tête que le corps n’a qu’une seule volon­té, sur­vivre. Il faut donc lui faire com­prendre qu’il doit sans cesse évo­luer, car la dif­fi­cul­té, elle, va sans cesse aug­men­ter.

La pro­gres­si­vi­té est pré­ci­sé­ment ce qui per­met d’é­vi­ter le sur­en­traî­ne­ment — voir ci-des­sous.

Une for­mule cou­ram­ment uti­li­sée pour éva­luer la fré­quence car­diaque maxi­male est (pour un homme) 220 – votre âge. Par exemple, à 60 ans la fré­quence maxi­male d’un homme serait 220 – 60 = 160 bat­te­ments par minute. Pour une femme, on ajou­te­rait 6 bpm au résul­tat. Une autre for­mule pro­po­sée par Gel­lish RL et al. (2007^N53) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans.

Cette fré­quence est bien enten­du plus éle­vée que celle recom­man­dée par Dr Phil Maf­fe­tone pour opti­mi­ser la pra­tique de tout exer­cice d’en­du­rance, à savoir 180 – votre âge, autre­ment dit 120 bpm pour un indi­vi­du de 60 ans (Maf­fe­tone 2015^N54, p. 286–287) — voir mon article Exer­cice d’en­du­rance pour plus de détails.

Dans ses ouvrages (2015^N54, p. 14–15), Maf­fe­tone cri­tique comme un mythe l’é­va­lua­tion par le cal­cul de la « fré­quence maxi­male », signa­lant qu’elle est fonc­tion du type d’ac­ti­vi­té, de l’en­traî­ne­ment du spor­tif, de son niveau de stress etc. Les deux for­mules que j’ai citées pro­duisent d’ailleurs des résul­tats dis­cor­dants, l’une pou­vant conduire à un sur­en­traî­ne­ment et l’autre à un sous-entraî­ne­ment. La vraie fré­quence maxi­male est celle mesu­ré dans des condi­tions de labo­ra­toire. Seule­ment un tiers des sujets atteignent une limite proche de celle don­née par la for­mule, un tiers net­te­ment en des­sous et un tiers net­te­ment en des­sus (Maf­fe­tone & Allen, 2010^N55, p.68). Une expli­ca­tion de cette dis­per­sion tient au fait que les pro­mo­teurs de cette for­mule avaient déter­mi­né un écart type de 12 bpm dans leur mesure^N56.

➡ Intri­gué par les dif­fé­rences obser­vées lors d’exer­cices à grande vitesse, j’ai deman­dé à un car­dio­logue, au terme d’un exa­men écho­gra­phique sous effort, quelle fré­quence car­diaque maxi­male il avait mesu­ré. Sa réponse : « Ben voyons ! 220 moins votre âge ! » À ran­ger dans la boîte « à quoi servent les car­dio­logues ? »

Une mesure de la fré­quence car­diaque maxi­male dans des cir­cons­tances pré­cises peut se faire lors d’une séance de sprint ou de Taba­ta — voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique. Elle per­met de fixer à 90 % du maxi­mum la fré­quence à ne pas dépas­ser dans l’en­traî­ne­ment anaé­ro­bie (de haute inten­si­té). Pour les ath­lètes, tou­jours selon Maf­fe­tone, une fré­quence maxi­male mesu­rée plus bas que celles obte­nues par les for­mules peut signa­ler un pro­blème neu­ro­lo­gique (du sys­tème ner­veux auto­nome) qui contrôle le cœur, les vais­seaux san­guins, et d’autres fonc­tions — et peut même indi­quer un risque accru de mort subite (ces cas sont par­fois asso­ciés à des rythmes maxi­maux très bas) (2016^N54, p. 16).

Pour déclen­cher la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance, la mon­tée en inten­si­té doit entraî­ner une aug­men­ta­tion de la fré­quence car­diaque ain­si qu’un échauf­fe­ment cor­res­pon­dant à une aug­men­ta­tion de tem­pé­ra­ture cor­po­relle d’en­vi­ron 0.6° C (Vigas M et al., 2000^N57). Bien se cou­vrir est une bonne habi­tude — éven­tuel­le­ment jus­qu’au point de déclen­che­ment de la suda­tion, selon Camp­bell (2006, p. 45).

Un entraînement fractionné

Le frac­tion­ne­ment est inévi­table puisque tout effort intense doit alter­ner avec des phases de récu­pé­ra­tion. Celles-ci sont rela­ti­ve­ment longues, par exemple une minute et demie après une minute d’ef­fort. Leur durée cor­res­pond au temps néces­saire pour détendre entiè­re­ment les muscles et retrou­ver la fré­quence car­diaque du repos. On com­prend donc que, par exemple, pra­ti­quer un sprint à pleine vitesse au terme d’une course d’en­du­rance n’est béné­fique que si sa durée est extrê­me­ment brève (moins de 30 secondes pour fonc­tion­ner en anaé­ro­bie)… Cer­tains jog­gers, mara­tho­niens ou cyclistes ama­teurs fran­chissent la limite sans s’en rendre compte, à la recherche d’une sen­sa­tion d’eu­pho­rie (que Mark Sis­son désigne par “black hole”) au-delà de signaux dou­lou­reux : perte d’o­rien­ta­tion, dou­leurs dans la poi­trine, crampes etc. (voir cette page^N58 et l’ar­ticle hyper­ven­ti­la­tion^N59 sur Wiki­pe­dia). Dans une pra­tique maî­tri­sée, tou­te­fois, comme le signale un com­men­ta­teur, la cap­nie [N60 pres­sion par­tielle de CO2] est assez bien main­te­nue pen­dant les efforts intenses vue l’énorme pro­duc­tion de CO2 par les muscles à ce moment-là. Le méca­nisme de régu­la­tion du flux san­guin vers le cer­veau est expo­sé par Que­ri­do JS & Sheel AW (2007^N61).

Le manque d’oxy­gène pro­vo­qué par l’exer­cice inten­sif dans sa phase anaé­ro­bie est un des fac­teurs déclen­cheurs de la pro­duc­tion de l’hor­mone de crois­sance HGH (voir ci-des­sous).

Un deuxième aspect du frac­tion­ne­ment réside dans la pério­di­ci­té des séances de Maxi­mum Sus­tai­ned Power. En rai­son de son inten­si­té, la durée de ces séances excède rare­ment quinze à trente minutes. Mais le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances est de 48 heures mini­mum. Il aug­mente avec l’âge et avec l’inten­si­té des exer­cices. On alterne donc les séances, ce qui abou­tit à un total de moins de deux heures par semaine. Cette alter­nance n’est pas néces­saire dans l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF de Phi­lip Maf­fe­tone. La pra­tique du HIIT est donc plus « effi­cace » en termes de temps que celle de l’exer­cice aéro­bie d’en­du­rance, mais sur­tout elle vise des amé­lio­ra­tions qui ne sont pas ciblées par lui. Les trois pra­tiques (incluant les Pri­mal Essen­tial Move­ments) sont en fait com­plé­men­taires, aus­si bien pour les ath­lètes que pour les per­sonnes veillant à leur san­té.

Les effets bénéfiques de l’exercice de résistance

Les tra­vaux scien­ti­fiques montrent que l’or­ga­nisme est par­ti­cu­liè­re­ment actif pen­dant les périodes de récu­pé­ra­tion : sécré­tion de l’hor­mone de crois­sance humaine (Human Growth Hor­mone, HGH^N62) qui a au moins trois effets : la syn­thèse des pro­téines (néces­saires à la crois­sance mus­cu­laire), la mobi­li­sa­tion des réserves lipi­diques, et une inhi­bi­tion de l’oxy­da­tion des glu­cides dans les tis­sus. Ces effets per­durent à l’âge adulte bien que la taille du sujet n’aug­mente plus.

L’hor­mone HGH est une clé de la san­té, de la force et de la lon­gé­vi­té. Un défi­cit en hor­mone de crois­sance entraîne une dimi­nu­tion de la masse maigre, une aug­men­ta­tion de la masse grasse, un arrêt de la crois­sance des car­ti­lages et des os, une ten­dance dépres­sive, et une dimi­nu­tion de la résis­tance à l’ef­fort et au froid (Wiki­pe­dia^N63). Elle joue un rôle aus­si impor­tant que la vita­mine D dans le méta­bo­lisme humain. Ces deux sub­stances peuvent être consi­dé­rées comme essen­tielles pour ralen­tir le vieillis­se­ment.

La pro­duc­tion de HGH dimi­nue dra­ma­ti­que­ment avec l’âge (voir graphe ci-contre), mais il a été mesu­ré qu’une séance de 20 minutes d’exer­cice de haute inten­si­té (en Maxi­mum Sus­tai­ned Power) pou­vait l’aug­men­ter de plus de 7 fois (voir l’ar­ticle^N65 et la trans­crip­tion d’un entre­tien avec Phil Camp­bell^N66).

Il faut savoir, à ce pro­pos, que l’ad­mi­nis­tra­tion de soma­tro­pine (rhGH, recom­bi­nant human growth hor­mone^N67) pour com­pen­ser le déclin de sa pro­duc­tion natu­relle est à évi­ter pour deux rai­sons : (1) elle pour­rait dimi­nuer la pro­tec­tion contre les can­cers (voir article^N68), (2) elle bloque la pro­duc­tion de l’hor­mone HGH natu­relle, de sorte que la déchéance est encore plus rapide une fois qu’on inter­rompt le trai­te­ment.

On lit sur cer­tains sites que l’hor­mone de crois­sance favo­ri­se­rait la crois­sance des cel­lules can­cé­reuses. En réa­li­té, ce n’est pas la HGH mais le fac­teur de crois­sance res­sem­blant à l’insuline (IGF‑1^N19) qui en est res­pon­sable. L’hor­mone de crois­sance (HGH) pro­duit de l’IGF‑1 par l’in­ter­mé­diaire du foie, mais elle pro­duit en même temps des récep­teurs de l’IGF‑1 qui inhibent son effet sur les cel­lules can­cé­reuses. La rela­tion entre HGH et IGF‑1 est décrite avec des détails sur la crois­sance mus­cu­laire dans l’ar­ticle Regu­la­tion of muscle mass by growth hor­mone and IGF‑1 (Vel­lo­so CP, 2008^N69).

L’é­tude de Deth­lef­sen C et al. (2017^N70) a pro­po­sé un modèle expli­ca­tif de l’ef­fet pro­tec­teur de l’exer­cice inten­sif contre le can­cer du sein.

Com­pen­ser la dimi­nu­tion de pro­duc­tion de HGH liée au vieillis­se­ment est l’ob­jec­tif affi­ché du pro­gramme pro­po­sé par Phil Camp­bell dans son ouvrage Rea­dy, Set, GO !^N71. L’au­teur y pré­sente de manière sys­té­ma­tique (et acces­sible) plu­sieurs solu­tions de trai­ning adap­tées aux per­sonnes de plus de 50 ans, avec une gamme d’exer­cices bien docu­men­tés et caté­go­ri­sés selon les bien­faits que l’on peut en reti­rer. J’en recom­mande vive­ment la lec­ture aux anglo­phones.

L’é­tude de Thi­baux Van der Steed et col­lègues (2021^N72), signa­lée par Mark Sis­son dans sa lettre du 16/07/2023, apporte un éclai­rage nou­veau sur le rôle de l’his­ta­mine^N73, une molé­cule de signa­li­sa­tion du sys­tème immu­ni­taire. Le séances d’en­traî­ne­ment, dans cette étude, étaient une com­bi­nai­son d’exer­cice d’en­du­rance et d’exer­cice inter­mit­tent de forte inten­si­té — vélo sta­tion­naire à 150W pen­dant 10 minutes. Sis­son com­mente :

Il s’a­vère que les anti­his­ta­mi­niques, en inhi­bant les effets du média­teur inflam­ma­toire qu’est l’his­ta­mine, atté­nuent éga­le­ment les effets adap­ta­tifs béné­fiques de l’exer­cice.

L’exer­cice est une agres­sion inflam­ma­toire à laquelle l’or­ga­nisme réagit en deve­nant plus fort, afin de pou­voir faire face à d’autres agres­sions simi­laires à l’a­ve­nir. « Deve­nir plus en forme », c’est en fait « deve­nir meilleur pour faire face à l’a­gres­sion inflam­ma­toire due à l’exer­cice ». C’est atté­nuer l’ef­fet de cette l’a­gres­sion, afin de pou­voir faire face à des agres­sions plus impor­tantes, et de main­te­nir les per­for­mances et l’ho­méo­sta­sie.

C’est cela la forme phy­sique.

Le lac­tate pro­duit par l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té n’est pas seule­ment un déchet, c’est éga­le­ment une pseu­do­hor­mone qui peut tra­ver­ser la bar­rière héma­to-encé­pha­lique et sti­mu­ler le fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain-deri­ved neu­ro­tro­phic fac­tor, BDNF^N74). Dans le cer­veau, le BDNF est actif dans l’hip­po­campe, le cor­tex et le pro­sen­cé­phale basal, des aires vitales pour l’apprentissage, la mémoire et d’autres fonc­tions cog­ni­tives (Shi­ma­da H et al., 2014^N75). Il influe aus­si sur la mémoire à long terme. Pour un expo­sé détaillé, suivre les liens sur cette page du site Men­tal Health Dai­ly (2016^N76).

Chez les sujets souf­frant d’un engrais­se­ment du foie cau­sé par d’autres fac­teurs que l’al­cool (non-alco­ho­lic fat­ty liver disease, NAFLD^N77), l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té faci­lite le désen­gor­ge­ment du foie, indui­sant une perte de poids et l’a­mé­lio­ra­tion d’in­dices comme le risque de car­dio­pa­thie (Halls­worth K et al., 2015^N78).

L’exer­cice de résis­tance per­met de sto­cker des réserves de glu­cose sous forme de gly­co­gène (réserve éner­gé­tique^N79) dans les tis­sus mus­cu­laires, au lieu de les trans­for­mer en tri­gly­cé­rides^N80 sto­ckés dans les cel­lules adi­peuses. Ce qui signi­fie concrè­te­ment une perte de graisse au pro­fit de la masse mus­cu­laire. Tou­te­fois, l’ef­fi­ca­ci­té de ce pro­ces­sus dépend de l’ap­port ali­men­taire en glu­cides et lipides. Une diète « pauvre en glu­cides et riche en graisses » (LCHF – Low Carb High Fat) peut faci­li­ter ce rééqui­li­brage — voir mes articles Glu­cides ou lipides ? et Man­ger et Bou­ger ?

Une étude (Gil­len JB et al., 2012^N81) a mon­tré qu’une seule séance d’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té amé­lio­rait le taux de sucre dans le sang pen­dant 24 heures chez des per­sonnes souf­frant de dia­bète de type 2^N4. Pour les mêmes dia­bé­tiques, une heure par semaine d’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té se révèle effi­cace dès la deuxième semaine (voir page de Helen Kol­lias^N82).

Duns­tan DW et al. (2002^N83) ont révé­lé que l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té per­met­tait un meilleur contrôle de la gly­cé­mie chez des per­sonnes âgées dia­bé­tiques.

Ils écrivent :

D’autres effets béné­fiques comme l’aug­men­ta­tion de la force mus­cu­laire et l’aug­men­ta­tion de la masse maigre dési­gnent l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té comme une com­po­sante pra­ti­cable et effi­cace dans la prise en charge de patients âgés atteints de dia­bète de type 2.

Liu J et al. (2018^N84) ont confir­mé ce résul­tat dans une méta-ana­lyse cou­vrant 30 essais cli­niques, mon­trant que les effets béné­fiques de l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té étaient supé­rieurs à ceux d’une acti­vi­té phy­sique modé­rée pour ce qui concerne la gly­cé­mie, la sen­si­bi­li­té à l’in­su­line, la réduc­tion du sur­poids et la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène. Il faut com­prendre tou­te­fois que ce qu’ils appellent « acti­vi­té phy­sique modé­rée » ne cor­res­pond pas exac­te­ment à l’exer­cice aéro­bie décrit dans mon article Exer­cice d’en­du­rance. Comme décla­ré plus haut, les pra­tiques se com­plètent et devraient être inté­grées à tout pro­gramme d’en­traî­ne­ment spor­tif ou de main­tien en bonne san­té.

L’ar­ticle de Jau­re­gui­zar KV et al. (2016^N85) décrit le même avan­tage de l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té (avec des mou­ve­ments lents) pour les per­sonnes souf­frant de car­dio­pa­thies. Celui de Wisløff Ulrik et al. (2007^N86) avait éta­bli cet avan­tage pour ce qui concerne les patients âgés. Duns­tan DW et al. (2005^N87) ont consta­té que le contrôle de la gly­cé­mie n’é­tait pas main­te­nu une fois que le patient s’en­traîne à son domi­cile, en rai­son d’une dimi­nu­tion de la régu­la­ri­té et de l’in­ten­si­té de l’exer­cice.

Une méta-ana­lyse de 2015 com­pa­rant le HIIT à de l’exer­cice en conti­nu à inten­si­té modé­rée (MICT) chez les per­sonnes atteintes de coro­na­ro­pa­thie a révé­lé que le HIIT entraî­nait une amé­lio­ra­tion plus impor­tante du VO2max^N33, mais que le MICT entraî­nait une réduc­tion plus impor­tante du poids cor­po­rel et de la fré­quence car­diaque^N88. La pre­mière par­tie de ce résul­tat est confir­mée par la méta-ana­lyse de Xie B et al. (2017^N89).

Les effets spé­ci­fiques sur l’an­xié­té de l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té chez des sujets sains, ou souf­frant d’une patho­lo­gie phy­sique ou men­tale, ont été démon­trés dans plu­sieurs études — voir la méta-ana­lyse de Gor­don R et al. (2017^N90).

Gang Xu et al. (2025^N91) ont conduit une recherche visant à éva­luer les effets d’un entraî­ne­ment frac­tion­né à haute inten­si­té (HIIT) sur la san­té d’ado­les­cents obèses, à l’aide d’une revue sys­té­ma­tique et d’une méta-ana­lyse. Ils concluent :

L’in­ter­ven­tion HIIT a un impact minime sur l’in­dice de masse cor­po­relle, mais elle réduit consi­dé­ra­ble­ment le pour­cen­tage de masse grasse, amé­liore le VO₂max, aug­mente les niveaux de HDL et dimi­nue la pres­sion arté­rielle sys­to­lique. Le HIIT amé­liore effi­ca­ce­ment la com­po­si­tion cor­po­relle et la san­té car­dio­vas­cu­laire chez les ado­les­cents en sur­poids.

L’in­dice de masse cor­po­relle variait peu parce que les ado­les­cents gagnaient en muscles le poids per­du en graisse.

Au béné­fice des per­sonnes obèses, on com­mence à com­prendre que cette pra­tique contri­bue­rait à dimi­nuer la résis­tance à la lep­tine^N92 (voir article^N93), une hor­mone sécré­tée par les cel­lules adi­peuses pour infor­mer le cer­veau que l’or­ga­nisme est par­ve­nu à satié­té. L’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male (Fer­nandes MFA et al., 2015^N94) sug­gère par ailleurs que la baisse de niveau de lep­tine aug­men­te­rait le besoin d’exer­cice, ce qui pour­rait enclen­cher un cycle ver­tueux (Polan S, 2015^N95).

Une amé­lio­ra­tion de la nutri­tion est indis­pen­sable à la régu­la­tion du poids, asso­ciée à des phases régu­lières de res­tric­tion calo­rique — voir mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique. Il faut en effet édu­quer l’or­ga­nisme à pui­ser son éner­gie dans les graisses (libé­rées par l’exer­cice) plu­tôt que dans les glu­cides four­nis en quan­ti­té exces­sive par une ali­men­ta­tion dés­équi­li­brée (et du gri­gno­tage). Les graisses inuti­li­sées retournent en effet dans les tis­sus adi­peux^N96.

L’en­sei­gne­ment de Sis­son et Kearns^N24 com­porte une par­tie cen­trale (pages 89–147) consa­crée à la nutri­tion des ath­lètes, selon une approche LCHF incluant des phases de diète céto­gène (voir mon article Diète céto­gène — expé­rience) à l’en­contre de la pra­tique encore domi­nante du « gavage glu­ci­dique ». Le sous-titre de leur ouvrage Pri­mal Endu­rance (2016^N24) est “Become a Fat-Bur­ning Beast!” Ils mettent en garde sur le fait que les per­for­mances peuvent dimi­nuer pen­dant une période de quelques semaines ou quelques mois qui cor­res­pond à l’a­dap­ta­tion de l’or­ga­nisme à ce mode de pro­duc­tion d’éner­gie, néces­si­tant notam­ment la pro­duc­tion inten­sive de mito­chon­dries^N48.

Ni trop ni trop peu : le principe Goldilocks

Un conte de fées anglais du 19^e siècle raconte l’his­toire d’une jeune fille nom­mée Gol­di­locks décou­vrant la mai­son fores­tière d’une famille d’ours. Elle avait consta­té que le por­ridge du bébé ours était « ni trop chaud, ni trop froid » et que son lit était « ni trop dur ni trop mou ».

Essen­tiel­le­ment, ils étaient « juste à point ». Telle est la nature de l’homéo­sta­sie^N97 dans nos sys­tèmes d’or­ganes : le stress dans une direc­tion ou une autre peut dépla­cer le cur­seur vers la mala­die ou une mau­vaise adap­ta­tion, entraî­nant une rup­ture de l’ho­méo­sta­sie. C’est dans ce contexte que l’envi­ron­ne­ment redox^N98 d’une cel­lule est main­te­nu dans une « zone Gol­di­locks » où la pro­duc­tion de déri­vés réac­tifs de l’oxy­gène (ROS^N99) est suf­fi­sam­ment com­pen­sée par la capacité/qualité des sys­tèmes de contrôle anti­oxy­dants, et l’en­vi­ron­ne­ment opti­mal pour l’homéo­sta­sie^N97. Tou­te­fois, confron­té à un stress oxy­dant^N100 per­sis­tant et non com­pen­sé, l’en­vi­ron­ne­ment redox peut bas­cu­ler à l’ex­té­rieur de la zone Gol­di­locks, condui­sant à la mort cel­lu­laire^N101, à l’inflam­ma­tion^N102 et la mala­die.

Alle­man RJ et al., 2014 : The “Gol­di­locks Zone” from a redox pers­pec­tive — Adap­tive vs. dele­te­rious res­ponses to oxi­da­tive stress in stria­ted muscle^N103

Ces auteurs ont mis en évi­dence les influences oppo­sées de la pro­duc­tion de déri­vés réac­tifs de l’oxy­gène (ROS ou « radi­caux libres »^N99) sur la san­té mus­cu­laire (par l’ef­fet de l’exer­cice) ou à l’in­verse sur la mala­die (par l’ef­fet d’une mau­vaise ali­men­ta­tion) : car­dio­myo­pa­thies^N104, isché­mie^N105, syn­drome méta­bo­lique^N34 etc. Cette pro­duc­tion s’ef­fec­tue prin­ci­pa­le­ment dans les mito­chon­dries^N48.

Les ROS pro­duits par l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té sont béné­fiques tant que celui-ci est alter­né avec des phases de repos per­met­tant aux anti­oxy­dants de réta­blir l’é­qui­libre redox (ligne ondu­lée verte sur la figure). Ils ren­forcent le méta­bo­lisme des mito­chon­dries^N48, leur capa­ci­té aéro­bie^N3 et anti­oxy­dante^N106, amé­liorent la vas­cu­la­ri­sa­tion^N107 et la sen­si­bi­li­té à l’in­su­line^N108. Cette réponse adap­ta­tive est un exemple de ce que l’on désigne par hor­mèse^N109 : la réponse de sti­mu­la­tion des défenses bio­lo­giques, géné­ra­le­ment favo­rable, à des expo­si­tions de faibles doses de toxines ou d’autres agents géné­ra­teurs de stress. Par contre, une consom­ma­tion exces­sive de nour­ri­ture pro­duit aus­si des ROS dans les mito­chon­dries^N48, mais cette fois avec des effets délé­tères qui com­prennent l’inflam­ma­tion^N102 et le recru­te­ment de cel­lules immu­ni­taires (macro­phages^N110 etc.), l’ac­ti­va­tion de gènes pro­fi­bro­tiques, une hyper­tro­phie car­diaque, une aug­men­ta­tion de la mort cel­lu­laire^N101 et une aggra­va­tion de la résis­tance à l’in­su­line^N111 (ligne rouge sur la figure).

Le sur­en­traî­ne­ment — une pra­tique inten­sive sans phases de récu­pé­ra­tion — induit aus­si un stress oxy­dant^N100 patho­lo­gique. Il est donc impor­tant de déter­mi­ner, pour chaque indi­vi­du, le dosage de l’exer­cice en termes d’inten­si­té et de pério­di­ci­té. Les recom­man­da­tions d’an­ciens cham­pions ou entraî­neurs recon­ver­tis aux don­nées de la méde­cine du sport sont en rup­ture franche avec l’en­traî­ne­ment pra­ti­qué par la plu­part des ama­teurs ou pro­fes­sion­nels incons­cients de l’im­pu­ni­té confé­rée par leur jeune âge — voir mes articles Exer­cice d’en­du­rance et Over­dose d’exer­cice ➜ dan­ger. Phi­lip Maf­fe­tone écrit (2018^N112) :

L’en­traî­ne­ment frac­tion­né à haute inten­si­té a sa place dans le réper­toire d’en­traî­ne­ment de presque tous les ath­lètes, car il per­met de déve­lop­per la vitesse, la force et l’en­du­rance. Cepen­dant, pour inté­grer cet outil effi­cace à votre stra­té­gie d’en­traî­ne­ment, vous devez uti­li­ser votre cer­veau pour prendre des déci­sions judi­cieuses concer­nant la fré­quence et la durée, ain­si qu’un sou­tien adé­quat par le biais de la récu­pé­ra­tion et de la nutri­tion.

Les limites à ne pas dépas­ser évo­luent dans le temps, ce qui explique que des spor­tifs de haut niveau s’ex­posent à de graves dif­fi­cul­tés s’ils n’a­daptent pas leur pra­tique aux chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment.

Com­bien, mal­gré un mode de vie sans excès, finissent leur car­rière bar­dés de pro­thèses — au mieux — ou subissent de manière impré­vue (bien que pré­vi­sible) les effets redou­tables d’ac­ci­dents car­dio­vas­cu­laires, d’AVC et autres mala­dies chro­niques ?

▷ Liens

🔵  Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aus­si consul­ter le ser­veur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · k83f · Méta­bo­lisme anaé­ro­bie lac­tique – Wiki­pe­dia
• N2 · w6ci · Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – HIIT – Wiki­pe­dia
• N3 · kpsf · Aéro­bie – Wiki­pe­dia
• N4 · a3u9 · Dia­bète de type 2 – Wiki­pe­dia
• N5 · vcdq · Babraj JA et al. (2009). Extre­me­ly short dura­tion high inten­si­ty inter­val trai­ning sub­stan­tial­ly improves insu­lin action in young heal­thy males
• N6 · 9niq · Ate­lier “San­té auto­nome”
• N7 · 30n1 · Fiche tech­nique “L’éveil des muscles” – PDF
• N8 · 4jnu · Fiche tech­nique “L’éveil des sen­sa­tions” – PDF
• N9 · bphq · Bel, A (2014). Le Corps accor­dé : Pour une approche rai­son­née de la san­té et du soin de soi. Le Tilt.
• N10 · ueub · Gym Clip Art
• N11 · 2fso · Sar­co­pé­nie – Wiki­pe­dia
• N12 · shhy · Sar­co­pe­nia – Age Rela­ted Muscle Loss
• N13 · 98bk · Agence fran­çaise de sécu­ri­té sani­taire des ali­ments – AFSSA – Wiki­pe­dia
• N14 · utdm · Avis de l’AFSSA sur l’évaluation des besoins nutri­tion­nels chez les per­sonnes âgées fra­giles ou atteintes de cer­taines patho­lo­gies afin de définir des références nutri­tion­nelles per­met­tant d’adapter leur prise en charge nutri­tion­nelle – PDF
• N15 · c7nc · Exer­cise is Medi­cine : The Anti-Inflam­ma­to­ry Effects of High-Inten­si­ty Exer­cise
• N16 · mhx7 · Myo­kine – Wiki­pe­dia
• N17 · pwh4 · The Cold, Hard Truth About Icing Your Inju­ries
• N18 · t9ud · Macro­phages recrui­ted via CCR2 pro­duce insu­lin-like growth factor‑1 to repair acute ske­le­tal muscle inju­ry
• N19 · odmk · IGF‑1 – Wiki­pe­dia
• N20 · hvxx · Pon­zer H et al. (2015). Constrai­ned Total Ener­gy Expen­di­ture and Meta­bo­lic Adap­ta­tion to Phy­si­cal Acti­vi­ty in Adult Humans
• N21 · 4dy5 · Doug McGuff
• N22 · 0ynk · Vidéo “Dr Doug McGuff Wor­kout”
• N23 · 8sjt · Cross­Fit – Wiki­pe­dia
• N24 · d890 · Pri­mal Endu­rance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (Mark Sis­son & Brad Kearns, 2016). Pri­mal Nutri­tion.
• N25 · v2wu · Twelve Weeks of Sprint Inter­val Trai­ning Improves Indices of Car­dio­me­ta­bo­lic Health Simi­lar to Tra­di­tio­nal Endu­rance Trai­ning des­pite a Five-Fold Lower Exer­cise Volume and Time Com­mit­ment
• N26 · yz03 · Ear­ly Release of Selec­ted Esti­mates Based on Data From the Natio­nal Health Inter­view Sur­vey, 2014 – PDF
• N27 · 5osc · How much phy­si­cal acti­vi­ty do adults need ?
• N28 · b7er · How Weight Trai­ning Can Help Women Stay Strong
• N29 · it01 · Den­si­té miné­rale osseuse – Wiki­pe­dia
• N30 · vsas · Ostéo­po­rose – Wiki­pe­dia
• N31 · v0en · Tøien, T et al. (1985). The impact of life-long strength ver­sus endu­rance trai­ning on muscle fiber mor­pho­lo­gy and phe­no­type com­po­si­tion in older men. J Appl Phy­siol 135, 6:1360–1371.
• N32 · 1hkf · Aero­bic Inter­val Trai­ning Ver­sus Conti­nuous Mode­rate Exer­cise as a Treat­ment for the Meta­bo­lic Syn­drome
• N33 · 71uu · Consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max) – Wiki­pe­dia
• N34 · kpej · Syn­drome méta­bo­lique – Wiki­pe­dia
• N35 · c9bo · Vitesse maxi­male aéro­bie – VMA – Wiki­pe­dia
• N36 · oyk1 · Acute Hor­mo­nal and Neu­ro­mus­cu­lar Res­ponses and Reco­ve­ry to For­ced vs. Maxi­mum Repe­ti­tions Mul­tiple Resis­tance Exer­cises
• N37 · xkko · Acute hor­mo­nal res­ponses to sub­maxi­mal and maxi­mal hea­vy resis­tance and explo­sive exer­cises in men and women
• N38 · o0uy · Inter­view with Doug McGuff – PDF
• N39 · 1gl8 · The Defi­ni­tive Guide to Low Level Aero­bic Acti­vi­ty
• N40 · cl58 · Vidéo “Strength Trai­ning & The Bio­mar­kers of Aging | Sky­ler Tan­ner”
• N41 · c16k · Human Ana­to­my for Muscle, Repro­duc­tive, Inner Body, Nerve
• N42 · gxx0 · Les dif­fé­rentes fibres mus­cu­laires
• N43 · 6qeo · Adé­no­sine tri­phos­phate (ATP) – Wiki­pe­dia
• N44 · hfjl · Anaé­ro­bie – Wiki­pe­dia
• N45 · qqzu · Acide lac­tique – Wiki­pe­dia
• N46 · 226q · Phos­pho­créa­tine – Wiki­pe­dia
• N47 · bavh · Phos­pha­gène
• N48 · alc0 · Mito­chon­drie – Wiki­pe­dia
• N49 · pu89 · Enhan­ced Pro­tein Trans­la­tion Under­lies Impro­ved Meta­bo­lic and Phy­si­cal Adap­ta­tions to Dif­ferent Exer­cise Trai­ning Modes in Young and Old Humans
• N50 · 0cco · Vidéo “Dr. Mer­co­la Dis­cusses Super Slow Wor­kout”
• N51 · bvwh · Vidéo “Lif­ting Weights Does Not Help You Build Muscle and Lose Fat”
• N52 · kygr · Vidéo “Three types of muscle fibers”
• N53 · bmeb · Lon­gi­tu­di­nal mode­ling of the rela­tion­ship bet­ween age and maxi­mal heart rate
• N54 · yys4 ·     Maf­fe­tone, P (2015). The Endu­rance Hand­book : How to Achieve Ath­le­tic Poten­tial, Stay Heal­thy, and Get the Most Out of Your Body. Sky­horse Publi­shing.
• N55 · h81t · The Big Book of Endu­rance Trai­ning and Racing (Phi­lip Maf­fe­tone & Mark Allen, 2010). Sky­horse Publi­shing.
• N56 · yynd · La fré­quence car­diaque – Mesure de la FC (1/2) – La fidé­li­té
• N57 · hid2 · Vigas M et al. (2000). Role of body tem­pe­ra­ture in exer­cise-indu­ced growth hor­mone and pro­lac­tin release in non-trai­ned and phy­si­cal­ly fit sub­jects
• N58 · 86qi · 10 facts about brea­thing
• N59 · 2czw · Hyper­ven­ti­la­tion – Wiki­pe­dia
• N60 · e16p · Cap­nie – Wiki­pe­dia
• N61 · 8 mm³ · Regu­la­tion of cere­bral blood flow during exer­cise
• N62 · v2fc · Hor­mone de crois­sance humaine – HGH – Wiki­pe­dia
• N63 · kom5 · Fonc­tions de l’hor­mone de crois­sance – Wiki­pe­dia
• N64 · pk9w · The Truth About Growth Hor­mone ?
• N65 · g1te · Does Phil Campbell’s Peak Fit­ness Increases HGH ?
• N66 · h1fw · A Spe­cial Inter­view with Phil Camp­bell – PDF
• N67 · 4d9k · Soma­tro­pine
• N68 · 2k4d · Growth hor­mone and aging : A chal­len­ging contro­ver­sy
• N69 · ot3s · Vel­lo­so CP (2008). Regu­la­tion of muscle mass by growth hor­mone and IGF‑I. Br J Phar­ma­col. 154, 3 : 557–568. doi:10.1038/bjp.2008.153
• N70 · 82p0 · Exer­cise-Indu­ced Cate­cho­la­mines Acti­vate the Hip­po Tumor Sup­pres­sor Path­way to Reduce Risks of Breast Can­cer Deve­lop­ment
• N71 · 9385 · Rea­dy, Set, GO ! Syner­gy Fit­ness (Phil Camp­bell). Pris­tine Publi­shers (2006 2e édi­tion).
• N72 · g3pa · His­ta­mine H1 and H2 recep­tors are essen­tial trans­du­cers of the inte­gra­tive exer­cise trai­ning res­ponse in humans
• N73 · vn1i · His­ta­mine – Wiki­pe­dia
• N74 · jxbl · Fac­teur neu­ro­tro­phique déri­vé du cer­veau (BDNF) – Wiki­pe­dia
• N75 · 8sl3 · Shi­ma­da H et al. (2014). A large, cross-sec­tio­nal obser­va­tio­nal stu­dy of serum BDNF, cog­ni­tive func­tion, and mild cog­ni­tive impair­ment in the elder­ly
• N76 · 7om1 · 8 Ways To Increase BDNF Levels (Brain-Deri­ved Neu­ro­tro­phic Fac­tor)
• N77 · ffhl · Non-alco­ho­lic fat­ty liver disease – Wiki­pe­dia
• N78 · qqnb · Halls­worth K et al. (2015). Modi­fied high-inten­si­ty inter­val trai­ning reduces liver fat and improves car­diac func­tion in non-alco­ho­lic fat­ty liver disease : a ran­do­mi­zed control­led trial
• N79 · necd · Gly­co­gène – Wiki­pe­dia
• N80 · 1edl · Tri­gly­cé­ride – Wiki­pe­dia
• N81 · zsd5 · Gil­len JB et al. (2012). Acute high-inten­si­ty inter­val exer­cise reduces the post­pran­dial glu­cose res­ponse and pre­va­lence of hyper­gly­cae­mia in patients with type 2 dia­betes
• N82 · 60og · Inter­val trai­ning & type 2 dia­betes
• N83 · tgej · High-Inten­si­ty Resis­tance Trai­ning Improves Gly­ce­mic Control in Older Patients With Type 2 Dia­betes
• N84 · crhb · Effec­ti­ve­ness of high-inten­si­ty inter­val trai­ning on gly­ce­mic control and car­dio­res­pi­ra­to­ry fit­ness in patients with type 2 dia­betes : a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis
• N85 · hw4z · Effect of High-Inten­si­ty Inter­val Ver­sus Conti­nuous Exer­cise Trai­ning on Func­tio­nal Capa­ci­ty and Qua­li­ty of Life in Patients With Coro­na­ry Arte­ry Disease
• N86 · abw1 · Super­ior Car­dio­vas­cu­lar Effect of Aero­bic Inter­val Trai­ning Ver­sus Mode­rate Conti­nuous Trai­ning in Heart Fai­lure Patients
• N87 · 88uf · Home-Based Resis­tance Trai­ning Is Not Suf­fi­cient to Main­tain Impro­ved Gly­ce­mic Control Fol­lo­wing Super­vi­sed Trai­ning in Older Indi­vi­duals With Type 2 Dia­betes
• N88 · fkpz · High Inten­si­ty Inter­val ver­sus Mode­rate Inten­si­ty Conti­nuous Trai­ning in Patients with Coro­na­ry Arte­ry Disease : A Meta-ana­ly­sis of Phy­sio­lo­gi­cal and Cli­ni­cal Para­me­ters
• N89 · ues3 · Effects of High-Inten­si­ty Inter­val Trai­ning on Aero­bic Capa­ci­ty in Car­diac Patients : A Sys­te­ma­tic Review with Meta-Ana­ly­sis
• N90 · hnzy · The Effects of Resis­tance Exer­cise Trai­ning on Anxie­ty : A Meta-Ana­ly­sis and Meta-Regres­sion Ana­ly­sis of Ran­do­mi­zed Control­led Trials
• N91 · r4yv · Xu, G et al. (2025). The effect of high-inten­si­ty inter­val trai­ning on health-rela­ted out­comes in obese ado­les­cents : a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. Front. Phy­siol. 16 : 1–18.
• N92 · sb4e · Lep­tine – Wiki­pe­dia
• N93 · ur5p · What is Lep­tin Resis­tance ?
• N94 · t2be · Fer­nandes MFA et al. (2015). Lep­tin Sup­presses the Rewar­ding Effects of Run­ning via STAT3 Signa­ling in Dopa­mine Neu­rons
• N95 · inkq · Run­ning away from fat
• N96 · 03ir · Tis­su adi­peux – Wiki­pe­dia
• N97 · uo0w · Homéo­sta­sie – Wiki­pe­dia
• N98 · qckb · Phé­no­mènes redox mito­chon­driaux
• N99 · jdt9 · Déri­vé réac­tif de l’oxy­gène (ROS) – Wiki­pe­dia
• N100 · 5gjv · Stress oxy­dant – Wiki­pe­dia
• N101 · a8q6 · Mort cel­lu­laire – Wiki­pe­dia
• N102 · 4to6 · Inflam­ma­tion – Wiki­pe­dia
• N103 · 62ko · The “Gol­di­locks Zone” from a redox perspective—Adaptive vs. dele­te­rious res­ponses to oxi­da­tive stress in stria­ted muscle
• N104 · g5ct · Car­dio­myo­pa­thie – Wiki­pe­dia
• N105 · f42s · Isché­mie – Wiki­pe­dia
• N106 · tw5h · Anti­oxy­dant – Wiki­pe­dia
• N107 · 3tla · Vas­cu­la­ri­sa­tion
• N108 · pubj · Insu­lin Sen­si­ti­vi­ty
• N109 · 81fq · Hor­mèse – Wiki­pe­dia
• N110 · 60vw · Macro­phage – Wiki­pe­dia
• N111 · dlmy · Résis­tance à l’in­su­line – Wiki­pe­dia
• N112 · yxm1 · How HIIT Helps and Hurts

Article créé le 26/04/2016 – modi­fié le 25/01/2026 à 19h34 • 9 362 visites