➡ Cet article est un des plus consul­tés sur le site, reflet de la popu­la­ri­té de la chro­no-nutri­tion®. Je tiens à rap­pe­ler que la nutri­tion n’est qu’une com­po­sante de mon par­cours de san­té, à com­plé­ter par le jeûne frac­tion­né, l’exer­cice sous plu­sieurs formes, une hygiène du som­meil, l’at­ten­tion à la pos­ture etc.

Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » (sans trait d’u­nion) désigne une branche de la chro­no­bio­lo­gie^N1 — voir Chro­no­nu­tri­tion – publi­ca­tions. Il convient de le dis­tin­guer de la chro­no-nutri­tion®, une pra­tique nutri­tion­nelle ensei­gnée par Dr Alain Dela­bos et ses col­lègues (voir le site offi­ciel^N2). Pour allé­ger le texte, le “®” n’est pas repro­duit à chaque occur­rence mais le trait d’u­nion per­met de dis­tin­guer les deux termes.

On pour­rait consa­crer un livre entier aux erreurs com­mises par des per­sonnes qui pré­tendent « faire » de la chro­no-nutri­tion® — depuis l’ou­bli désas­treux d’une hydra­ta­tion adap­tée, les qua­li­tés ou quan­ti­tés inap­pro­priées d’a­li­ments, l’a­bus ou l’abs­ti­nence de sel etc. Cha­cun y va « de sa sauce » et les bri­co­lages sont fré­quents, moti­vés par des into­lé­rances réelles ou sup­po­sées à cer­tains types d’a­li­ments : pro­duits lai­tiers, glu­ten, viande… Ces écarts rendent l’ap­proche inopé­rante et peuvent nuire gra­ve­ment à la san­té. Ils font dire à la per­sonne en échec : « La chro­no ne marche pas dans mon cas ! »

Il est vrai que la méthode du Dr Dela­bos peut se décli­ner de mul­tiples manières, répon­dant à des choix, des goûts per­son­nels et la dis­po­ni­bi­li­té d’a­li­ments dans telle région du globe, mais seule­ment une fois qu’on en maî­trise les fon­da­men­taux. Le forum de par­tage d’ex­pé­riences et de conseils (actuel­le­ment un groupe pri­vé Face­book) est qua­si­ment incon­tour­nable pour évi­ter les écueils (suivre ce lien : N3).

Après une quin­zaine d’an­nées de pra­tique, je rends compte ici de quelques obser­va­tions qui n’en­gagent que moi. Un témoi­gnage indi­vi­duel est anec­do­tique et ne peut en aucun cas se sub­sti­tuer à une étude cli­nique jus­qu’à pré­sent inexis­tante — et qui ne sera jamais menée vue l’im­pos­si­bi­li­té de réa­li­ser un test ran­do­mi­sé-contrô­lé en double-aveugle avec des groupes témoins.

De plus, ma pra­tique n’a jamais été entiè­re­ment ortho­doxe comme je le pré­ci­se­rai…

Il est dif­fi­cile, dans un par­cours indi­vi­duel, de dis­tin­guer les méca­nismes conco­mi­tants ayant contri­bué au suc­cès, entre autres l’i­né­vi­table effet pla­ce­bo^N4 ; par contre, tout récit peut être ins­truc­tif une fois mis en pers­pec­tive.

👉 J’in­vite les lec­trices et lec­teurs à ne pas se méprendre sur mes inten­tions : je n’ai pas de conseil à don­ner sur la base de cette expé­rience per­son­nelle. Ce qui suit est l’illus­tra­tion d’une démarche qui consiste à remon­ter le fil des évé­ne­ments en les confron­tant aux don­nées géné­rales de la lit­té­ra­ture scien­ti­fique. Le choix des réfé­rences est biai­sé par mon expé­rience et ne sau­rait en aucun cas ser­vir d’exemple.

Mes débuts

Je me suis lan­cé dans la « chro­no » en juillet 2009 dans le but exclu­sif d’en finir avec l’o­bé­si­té. La plu­part des per­sonnes (pour la plu­part des femmes) qui abordent cette pra­tique cherchent aus­si à résoudre un pro­blème de sur­poids, de sorte qu’elle est sou­vent pré­sen­tée comme un « régime amin­cis­sant ». En réa­li­té, elle vise une régu­la­tion qui peut aus­si bien se tra­duire par de la prise de poids chez une per­sonne trop maigre.

J’a­vais com­men­cé, début 2007, à pra­ti­quer la marche spor­tive, un exer­cice d’en­du­rance, pour me rendre à mon lieu de tra­vail : 10 km matin et soir, soit 3 heures de marche quo­ti­dienne sur une route de cam­pagne avec forte déni­vel­la­tion. Après un an et demi, cet exer­cice avait réduit mon indice de masse cor­po­relle (IMC^N5) d’en­vi­ron 37 à 35 kg/m², cor­res­pon­dant à un poids dimi­nué de 100 à 95 kg. Rien de bien visible… En effet, un IMC de 30 kg/m² est consi­dé­ré comme seuil de l’o­bé­si­té, et j’en étais loin ; mon tour de taille était de 115 cm pour 1m 64 de hau­teur !

Le béné­fice de cette marche quo­ti­dienne était, sans sur­prise, une meilleure forme phy­sique. Mais je n’a­vais pas encore décou­vert que la seule pra­tique d’exer­cice d’en­du­rance asso­ciée à un régime hypo­ca­lo­rique (incluant de longues périodes de jeûne) est vouée à l’é­chec si l’on vise une perte de poids durable — voir mon article Man­ger et bou­ger ?

Dans mon bilan san­guin de 2005, le seul signal d’a­larme, selon ma connais­sance à cette époque, était le taux de cho­les­té­rol (rap­port LDL/HDL = 4.23). Ce rap­port ne jus­ti­fiait, en réa­li­té, aucune inquié­tude — voir mon article Pour­quoi dimi­nuer le cho­les­té­rol ?

Aucune mesure de la vita­mine D : les méde­cins fran­çais ne s’y inté­res­saient pas !

Cet état ini­tial était l’a­bou­tis­se­ment de 37 ans d’a­li­men­ta­tion qua­si-végé­ta­rienne d’ins­pi­ra­tion macro­bio­tique^N6. Comme de nom­breux obèses, j’é­tais aux anti­podes des pro­po­si­tions de la chro­no-nutri­tion, puisque je me pri­vais de petit-déjeu­ner, sou­vent même de repas de midi, pour sou­la­ger ma faim le soir avec une pla­tée de riz com­plet et de légumes cuits à la vapeur assai­son­nés de tama­ri^N7 et goma­sio^N8, et sou­vent de quelques cubes de fro­mage à pâte dure. Je finis­sais par cal­mer ma frin­gale avec du yaourt sucré au miel : un par­fait anti­dote de la macro­bio­tique, mais le yaourt et le miel ne sont-il pas des pro­duits natu­rels ? L’a­gen­ce­ment de mes repas était assez proche de celui des adeptes du sumo^N9 — bien que je n’aie jamais concou­ru !

Je ne buvais qua­si­ment jamais, au point de souf­frir de crampes à cause de la déshy­dra­ta­tion — voir mon article Bois­son… Je ne serais pas sur­pris que ce régime et les carences qu’il indui­sait, ain­si que la sur­con­som­ma­tion d’huiles végé­tales poly­in­sa­tu­rées^N10 aient contri­bué à la dété­rio­ra­tion de mes artères coro­naires — voir mon article Je suis à l’hô­pi­tal !

La chro­no-nutri­tion® a donc repré­sen­té un cham­bou­le­ment de mes habi­tudes et croyances nutri­tion­nelles. Ce chan­ge­ment de cap était moti­vé par l’é­chec de mes ten­ta­tives d’a­mai­gris­se­ment (jeûnes et res­tric­tion calo­rique), l’exemple d’une amie qui avait retrou­vé une sil­houette par­faite après un an de « chro­no », et le contre-exemple de végé­ta­lien-ne‑s^N11 dont j’ob­ser­vais avec effroi le vieillis­se­ment pré­ma­tu­ré : fonte mus­cu­laire sou­vent mas­quée par un sto­ckage de graisse, flé­tris­se­ment de la peau, aspect cada­vé­rique, état dépres­sif chro­nique — voir N12 et mon article Pour les végan·e·s.

Contrai­re­ment à Lierre Keith^N13, ancienne mili­tante du végé­ta­lisme inté­gral (véga­nisme^N14), je n’ai jamais été un adepte doc­tri­naire du végé­ta­risme^N15 mal­gré une atti­rance tar­dive (tota­le­ment naïve) vers le végé­ta­lisme^N11. Ne pas consom­mer de viande au quo­ti­dien me parais­sait un avan­tage indis­cu­table pour se main­te­nir en bonne san­té, si ce n’est « sau­ver la pla­nète », mais je n’en fai­sais pas une reli­gion. Tou­te­fois, je n’é­cou­tais pas ceux qui remet­taient en cause la doxa végé­ta­rienne ; la plu­part des argu­ments « pour » ou « contre » me parais­saient dog­ma­tiques ou infan­tiles.

Je recon­nais à Keith la ver­tu d’a­voir posé des ques­tions déran­geantes et insé­ré sa démarche dans une réflexion sur l’é­co­lo­gie, mais je reste prêt à croire que le végé­ta­risme est une option viable pour les per­sonnes qui savent par­fai­te­ment doser les nutri­ments en réponse à leurs besoins sur le long terme. Cela n’a jamais été mon cas, soit par un défaut de consti­tu­tion, soit parce que j’é­tais obèse pen­dant ma petite enfance, ou sim­ple­ment par incom­pé­tence. Je ne crois pas pour autant que l’on puisse adap­ter la chro­no­nu­tri­tion à une forme de végé­ta­risme en vue de perdre du poids, les sources indis­pen­sables de pro­téines végé­tales étant aus­si riches en glu­cides — voir mon article Pro­téines.

Retour au réel

Par défor­ma­tion pro­fes­sion­nelle, j’ai abor­dé la pra­tique de la chro­no-nutri­tion® à la manière d’une expé­rience « scien­ti­fique » s’ap­puyant sur un pro­to­cole rigou­reux : les ins­truc­tions du Dr Dela­bos com­plé­tées par des infor­ma­tions de son forum. Je me suis don­né un an pour juger du résul­tat, balance et mètre de cou­tu­rière en main !

Cette manière de pro­cé­der m’o­bli­geait à accep­ter la réa­li­té. Depuis long­temps, j’a­vais renon­cé à me peser et je me détour­nais même de tout miroir ou des images pho­to­gra­phiques pour m’i­ma­gi­ner, non pas obèse, mais « bien por­tant ». J’adhé­rais à une croyance domi­nante dans le monde médi­cal — réfu­tée récem­ment^N16 — qu’on peut être à la fois gros et en bonne san­té (“fat but fit”). J’a­vais adop­té ce pro­verbe de ma grand-mère pater­nelle : « Il vaut mieux faire envie que pitié ! » Elle fai­sait elle-même très « envie », alors que ma grand-mère mater­nelle, qui fai­sait plu­tôt « pitié », a vécu plus long­temps… ?

Mon ins­crip­tion sur le forum de chro­no-nutri­tion a été une expé­rience posi­tive, au départ, pour cor­ri­ger des erreurs — entre autres le besoin d’un apport vita­mi­nique en com­pen­sa­tion de la perte de vita­mines lipo­so­lubles pen­dant le rapide désto­ckage ini­tial (envi­ron 3 kilos par semaine). Les témoi­gnages de per­sonnes qui réus­sis­saient à min­cir de façon spec­ta­cu­laire ren­for­çaient par ailleurs un effet pla­ce­bo^N4 qui me paraît indis­pen­sable à la réus­site d’une pra­tique nutri­tion­nelle… J’ai eu dès le départ la cer­ti­tude que mon objec­tif pou­vait être atteint : le témoi­gnage sur le forum d’un homme qui avait per­du 34 kilos pen­dant sa pre­mière année de chro­no-nutri­tion, sans pour cela pas­ser par la case « star­ter ».

J’a­vais créé à l’é­poque un blog^N17 sous le pseu­do Ours­Qui­Danse, encore visible mais qui n’est plus ali­men­té.

Amé­lio­rer sa san­té et régu­ler son poids implique, pour un adulte, un chan­ge­ment radi­cal de style de vie. La dif­fi­cul­té réside moins dans ce chan­ge­ment, dont la moti­va­tion est ren­for­cée par les résul­tats visibles, que dans une néces­saire adap­ta­tion aux contraintes de la vie sociale. La majo­ri­té des échecs pro­viennent de notre inca­pa­ci­té à réa­li­ser cet ajus­te­ment. Heu­reu­se­ment, je n’ai pas été confron­té à ce pro­blème : l’i­dée de la « chro­no » était par­ta­gée par tous mes proches, et les repas dans un contexte plus large (invi­ta­tions, sor­ties…) étaient assez espa­cés pour coïn­ci­der avec les jokers auto­ri­sés en chro­no-nutri­tion.

Mise à part la ratio­na­li­té « nutri­tion­nelle » de cette méthode — que l’on peut exa­mi­ner avec un regard cri­tique, voir mon article Chro­no­nu­tri­tion – bases — j’y per­çois un fac­teur essen­tiel : la régu­la­ri­té. C’est en ren­for­çant ou en recons­trui­sant des cycles d’ac­ti­vi­té qu’on peut par­ve­nir à resyn­chro­ni­ser les hor­loges internes qui émettent des signaux à de mul­tiples niveaux, à com­men­cer par les « bonnes » bac­té­ries qui peuplent nos intes­tins et de nom­breux organes. Ces cycles incluent la nutri­tion — man­ger cer­tains types d’a­li­ments à cer­taines phases de la jour­née et ména­ger des périodes de res­tric­tion calo­rique — mais aus­si l’acti­vi­té phy­sique et le repos.

La régu­la­ri­té est à mon avis indis­pen­sable à une amé­lio­ra­tion du style de vie et de la san­té physique/mentale qui en découle. Les décep­tions pro­viennent sou­vent d’un refus vis­cé­ral de la dis­ci­pline que cette régu­la­ri­té implique. Dis­ci­pline ! Ce mot a été ban­ni des dis­cours liber­taires, mais il s’a­git ici d’auto­dis­ci­pline et non d’une contrainte exer­cée sur autrui. Impo­ser un régime ali­men­taire à des proches ou à des patients est voué à l’é­chec, au-delà de la courte période de sur­veillance.

La réussite

Après quinze mois de chro­no-nutri­tion (sans oublier les 3 heures de marche quo­ti­dienne) mon IMC était tom­bé à 26. J’a­vais per­du 25 kilos et réduit mon tour de taille de 115 à 91 cm. Ce résul­tat était spec­ta­cu­laire, au point que le direc­teur de mon labo m’a fait béné­fi­cier d’un avan­ce­ment accé­lé­ré, le bruit ayant cou­ru que j’é­tais atteint d’une mala­die incu­rable ! ?

En réa­li­té, j’é­tais malade de bon­heur… Le bilan san­guin de 2010 s’est révé­lé plei­ne­ment satis­fai­sant, avec un rap­port LDL/HDL redes­cen­du à 2.20 mal­gré la consom­ma­tion net­te­ment plus abon­dante de graisses satu­rées^N18. L’im­por­tant (dans ma com­pré­hen­sion de cette époque) étant plus l’aug­men­ta­tion du HDL que la dimi­nu­tion du LDL — voir mon article Pour­quoi dimi­nuer le cho­les­té­rol ?

Un point à sou­li­gner est que je n’a­vais per­du que 5 kilos en fai­sant de l’exer­cice, puis 25 en com­bi­nant l’exer­cice avec une nutri­tion amé­lio­rée sans res­tric­tion calo­rique… Ce qui va à l’en­contre du dis­cours, tou­jours domi­nant en France, selon lequel le secret de l’a­min­cis­se­ment serait d’aug­men­ter la dépense phy­sique en rédui­sant l’ap­port calo­rique — comme je l’ai enten­du par exemple le 28/01/2019 dans une émis­sion scien­ti­fique^N19 — par ailleurs très ins­truc­tive ! La fal­la­ci­té de ce dis­cours est expo­sée en détail dans mon article Man­ger et Bou­ger ? La res­tric­tion calo­rique ne peut être effi­cace, sur le long terme, que si elle s’in­sère au quo­ti­dien comme une pra­tique de demi-jeûne frac­tion­né.

Quelques adaptations

En plein débat média­tique sur la légi­ti­mi­té de la consom­ma­tion de viande, je crois utile de pré­ci­ser que, dès le début de cette expé­rience, ma ration quo­ti­dienne dépas­sait rare­ment 60 % celle pré­co­ni­sée par Alain Dela­bos. Non par nos­tal­gie du végé­ta­risme, mais parce qu’en semaine je déjeu­nais dans des res­tau­rants proches de mon lieu de tra­vail. Je ne pré­tends pas que cette limi­ta­tion, impo­sée par les cir­cons­tances, soit béné­fique à tout un cha­cun : il faut déter­mi­ner ses besoins puis mesu­rer l’in­ci­dence de son choix sur le tour de taille et la forme phy­sique — voir mon article Pro­téines…

Il faut veiller au fait que « perdre du poids » peut aus­si bien dire « perdre de la graisse » que « perdre du muscle ». La plu­part des régimes amai­gris­sants et des trai­te­ments ne font pas la dis­tinc­tion. Un trai­te­ment avec des médi­ca­ments acti­vant les récep­teurs du glu­ca­gon-like peptide‑1 (GLP‑1^N20) peut ain­si faire perdre du poids dont 40 % appar­tient à la masse maigre^N21. Ce qui cor­res­pond à une fonte mus­cu­laire consi­dé­rable affec­tant néga­ti­ve­ment la san­té. De plus, le fait de se libé­rer d’un poids de graisse impor­tant veut dire moins d’ef­forts néces­saires pour se dépla­cer, ce qui peut entraî­ner un sup­plé­ment de perte mus­cu­laire… À moins d’empêcher cette dégra­da­tion en consom­mant assez de pro­téines et en pra­ti­quant de l’exer­cice contre résis­tance — voir ci-des­sous.

Une autre adap­ta­tion, moti­vée ini­tia­le­ment par les menus de res­tau­rant, a consis­té à consom­mer des légumes verts et/ou des cru­di­tés à qua­si­ment tous les repas de midi, rédui­sant les quan­ti­tés de fécu­lents au mini­mum requis pour ne pas sen­tir la faim reve­nir rapi­de­ment. Cette adap­ta­tion est deve­nue chez nous une habi­tude fami­liale. Elle n’est pas contra­dic­toire avec la chro­no-nutri­tion, bien que les ouvrages recom­mandent plu­tôt la consom­ma­tion de fécu­lents à midi pour ren­voyer au soir celle des légumes verts. Lorsque nous pra­ti­quons le demi-jeûne frac­tion­né, nous sup­pri­mons sou­vent les glu­cides au repas de midi — voir mon article Diète céto­gène. Nous le fai­sons sys­té­ma­ti­que­ment, à pré­sent, pour « répa­rer » les flores bac­té­riennes de la bouche et de l’es­to­mac — voir Dona­ti­ni B, 2022^N22 et l’ar­ticle La bouche, miroir de votre san­té.

Ayant long­temps séjour­né en Asie, ma famille uti­lise au quo­ti­dien un grand nombre d’épices et aro­mates tels que poivre, coriandre, cumin, can­nelle, car­da­mome, baies rouges, piments etc. qui s’a­joutent à nos aro­mates régio­naux. Ils sont répu­tés pour leur action béné­fique sur les méca­nismes d’as­si­mi­la­tion.

Excès de fer ?

La consom­ma­tion de cru­di­tés, qui peuvent se réduire à quelques branches de per­sil, faci­lite l’as­si­mi­la­tion du fer d’o­ri­gine végé­tale (Lynch SR & JD Cook, 1980^N23). Ce n’é­tait peut-être pas une pra­tique opti­male dans mon cas en rai­son d’un pos­sible excès de fer. Mon taux de fer­ri­tine n’a­vait pas été mesu­ré à l’é­poque — les méde­cins que je consul­tais étant peu infor­més sur la ques­tion — mais plus tard le test a révé­lé des taux de 280 puis jus­qu’à 537 ng/ml… Même en l’ab­sence d’hémo­chro­ma­tose^N24 dont le diag­nos­tic néces­si­te­rait d’autres ana­lyses, ou d’autres indi­ca­teurs d’inflam­ma­tion^N25 chro­nique (voir arbre de déci­sion^N26), un taux de fer trop éle­vé — asso­cié à un taux de fer­ri­tine > 150 ng/ml — pour­rait avoir un impact néga­tif sur la san­té, si l’on en croit le site Iron Disor­ders^N27. Mais ce risque est peut-être illu­soire, voir plus bas…

Don­ner son sang contri­bue cer­tai­ne­ment à la baisse du taux de fer. C’est ce que recom­mande P.D. Man­gan (2016) : Dum­ping Iron : How to Ditch This Secret Killer and Reclaim Your Health^N28. Tou­te­fois, en France, le don de sang n’est pas accep­té après un inci­dent coro­na­rien…

Si l’ex­cès de fer est confir­mé, on peut envi­sa­ger de consom­mer des ali­ments dimi­nuant l’as­si­mi­la­tion du fer, par exemple des lai­tages avec un repas de viande, des céréales com­plètes, légu­mi­neuses et noix riches en acide phy­tique^N29, du thé ou du café après le repas, du vin rouge etc. Tou­te­fois, les lai­tages frais (qui contiennent du lac­tose) per­turbent l’as­si­mi­la­tion des acides ami­nés au point de rendre désa­gréable la consom­ma­tion de viande. Quant aux céréales et légu­mi­neuses, elles ont d’autres incon­vé­nients — dis­cu­tés ici et ici mais pas évo­qués en chro­no-nutri­tion®.

Quelques articles, notam­ment de Naim Mah­roum et al. (2022^N30), expliquent que la pro­duc­tion de fer­ri­tine est un méca­nisme phy­sio­lo­gique des­ti­né à la régu­la­tion du taux de fer dans le sang : s’il dépasse un seuil, il est alors sto­cké dans une cage de 24 pro­téines (l’apo­fer­ri­tine, voir image) pour être res­ti­tué en cas de besoin. Si la per­sonne est ané­mique, à l’in­verse, la fer­ri­tine sert à trans­por­ter du fer aux organes qui en manquent. Un taux éle­vé de fer­ri­tine ne serait donc que le mar­queur (à sur­veiller) d’un fonc­tion­ne­ment inha­bi­tuel du méta­bo­lisme du fer.

Répondre à ses besoins

Quand on me demande de résu­mer en une phrase ma phi­lo­so­phie en matière de nutri­tion, je réponds que c’est le refus d’u­ti­li­ser la nour­ri­ture comme ins­tru­ment de puni­tion et de récom­pense. À l’ins­tar de nom­breux d’o­bèses, j’ai long­temps oscil­lé entre des périodes de pri­va­tion (des jeûnes qui pou­vaient durer jus­qu’à 4 semaines) et des périodes d’ex­cès (gri­gno­tage bou­li­mique^N31).

Le jeûne était une manière de punir mon corps d’a­voir « trop man­gé », et le gri­gno­tage un effet de com­pen­sa­tion par la récom­pense. Par exemple, un car­ré de cho­co­lat (ou plus) pour se conso­ler d’un échec, mais la même chose pour se féli­ci­ter d’une réus­site… Le cho­co­lat, le flan-cara­mel ou le pot de miel qui nous attendent à la cui­sine sont tou­jours dis­po­sés à nous pro­cu­rer du plai­sir (comme la ciga­rette). Or une dépen­dance nutri­tion­nelle est bien plus facile à désa­mor­cer une fois que le corps a été satis­fait dans ses besoins.

Sachant que le goût du sucré est ins­crit dans notre cer­veau depuis la vie fœtale — le liquide amnio­tique est sucré —, le réflexe inné en cas de demande éner­gé­tique est de faire appel à des sucres « rapides ». La chro­no-nutri­tion, comme toute pra­tique ali­men­taire faible en glu­cides, rééduque notre orga­nisme à pui­ser des calo­ries aus­si sou­vent que néces­saire dans les graisses — voir mon article Glu­cides ou lipides ?

Il m’ar­rive encore de cra­quer devant une pâtis­se­rie. Je ne m’en prive pas, mais le plai­sir pro­cu­ré par ce défou­le­ment est bien infé­rieur à ce qu’il était autre­fois. Encore moins cette pâtis­se­rie moderne qui n’est plus, sauf rares excep­tions, qu’un assem­blage ravis­sant de sub­stances indus­trielles. L’é­cœu­re­ment est vite au ren­dez-vous, quelle que soit la qua­li­té du pro­duit. La chro­no-nutri­tion fait par­tie pour moi des approches qui per­mettent de dis­tin­guer entre envie et besoin, par l’at­ten­tion por­tée aux sen­sa­tions plus qu’à des inter­dic­tions ou des obli­ga­tions.

➡ Ce qui sup­pose d’ap­prendre à dis­cer­ner les sen­sa­tions « pri­maires » de leur inter­pré­ta­tion dans les sphères de l’é­mo­tion et du rai­son­ne­ment… Quels para­mètres rendent pos­sible ce dis­cer­ne­ment ? Cette ques­tion fon­da­men­tale est au cœur de l’ou­vrage Le Corps accor­dé — Pour une approche rai­son­née de la san­té et du soin de soi ^N32 que j’ai co-édi­té.

La chro­no-nutri­tion™ n’est pas un « régime » au sens res­tric­tif du terme — voir mon article Nutri­tion : qui écou­ter ? — mal­gré la confu­sion induite par la pro­po­si­tion d’une pra­tique « star­ter » (option­nelle) équi­va­lente à un régime sous-calo­rique sup­plé­men­té en pro­téines lac­tiques et en tryp­to­phane^N33. C’est la pre­mière phase décrite par Alain Dela­bos dans son ouvrage Min­cir vite et res­ter mince (Albin Michel, 2011). Pour l’a­voir essayée pen­dant plu­sieurs semaines, elle n’a eu aucune inci­dence sur la vitesse de mon amin­cis­se­ment, bien que les témoi­gnages d’autres adeptes soient posi­tifs.

Il reste que les com­plé­ments ali­men­taires (pro­téines ou tryp­to­phane) ache­tés en phar­ma­cie ou sur un site spé­cia­li­sé coûtent cher. Par ailleurs, la consom­ma­tion de tryp­to­phane^N33 en quan­ti­té n’est pas sans risque sur le long terme — voir mon article Com­plé­ments ali­men­taires. Ala­to Oku­no et ses col­lègues (2008^N34) décrivent le tryp­to­phane comme un des acides ami­nés les plus toxiques.

Les années suivantes…

Mes men­su­ra­tions sont res­tées stables pen­dant deux ans envi­ron, puis j’ai consta­té une remon­tée des chiffres, jus­qu’à 6 kilos sup­plé­men­taires trois ans plus tard. Quelle hor­reur !

Rai­son prin­ci­pale : je m’é­tais lâché sur les sucre­ries au goû­ter… Après une impor­tante perte de poids, l’insu­li­no­ré­sis­tance^N35, une des causes de l’o­bé­si­té, peut céder la place à son oppo­sé : une réponse accrue à l’in­su­line entraî­nant un sto­ckage plus facile des glu­cides en excès dans les cel­lules adi­peuses. Ce qui peut induire un effet yo-yo^N36 visible alors qu’on n’a fait que de petits écarts.

Cette remon­tée s’est sta­bi­li­sée en avril 2013, mais elle n’a pas été sui­vie de désto­ckage en rai­son de condi­tions tou­jours défa­vo­rables. La pre­mière concer­nait l’exer­cice : nous nous sommes ins­tal­lés au vil­lage des Mayons où ma marche quo­ti­dienne se limi­tait à un cir­cuit de 2 heures sur la crête d’une col­line. Certes, elle comp­tait 12 000 pas sur une déni­vel­la­tion impor­tante (envi­ron 300 mètres avec quelques mon­tées abruptes), mais il aurait été plus béné­fique de scin­der l’exer­cice d’en­du­rance dans la jour­née, comme à l’é­poque où je mar­chais pour aller et venir de mon lieu de tra­vail. Deux sor­ties d’une heure feraient plus d’ef­fet qu’une seule de deux heures.

La seconde mau­vaise habi­tude était ma consom­ma­tion fré­quente de glace indus­trielle conte­nant des pro­duits abo­mi­nables mal­gré sa pré­ten­tion à être « arti­sa­nale » — voir l’ar­ticle du Canard enchaî­né Des glaces pleines de vide. Glace agré­men­tée d’une irré­sis­tible confi­ture de châ­taignes — spé­cia­li­té locale ! Une dose de fruc­tose^N37 qui a pu agir défa­vo­ra­ble­ment sur mon taux d’in­su­line…

Mon cycle de som­meil s’est trou­vé lui aus­si per­tur­bé puisque je ne dor­mais que 6 heures par nuit en moyenne et res­sen­tais de la som­no­lence le jour.

À cette époque, j’ai lu l’ou­vrage de Gary Taubes, FAT – Pour­quoi on gros­sit^N38 qui m’a appris sur la rela­tive inuti­li­té de l’exer­cice d’en­du­rance pra­ti­qué sans dis­cer­ne­ment (voir extraits).

Il faut sou­li­gner que la seule cor­rec­tion de mon régime ali­men­taire n’a pas relan­cé le pro­ces­sus de « désto­ckage » que j’a­vais connu cinq ans plus tôt, alors que j’é­tais reve­nu à une « chro­no » conforme aux ins­truc­tions — y com­pris pour les quan­ti­tés de viande. Sur les forums chro­no, lorsque des adeptes se plaignent de stag­na­tion ou de régres­sion, après avoir cor­ri­gé toutes les erreurs de leur pra­tique, les experts les orientent vers une thé­ra­pie psy, ou encore leur recom­mandent « de l’exer­cice » sans don­ner un sens pré­cis à ces mots… J’au­rais ten­dance à y voir la limite symp­to­ma­tique de l’effet pla­ce­bo^N4 por­té par le cha­risme de ces experts.

En pre­nant de l’âge, cer­tains méca­nismes s’af­fai­blissent, qui peuvent conduire à une reprise de poids si l’on manque de vigi­lance sur les habi­tudes dont les effets délé­tères étaient mas­qués par la vita­li­té des jeunes années — voir mon article Vivre bien et long­temps et plus par­ti­cu­liè­re­ment ce qui concerne la san­té mito­chon­driale, terme mal­heu­reu­se­ment exploi­té par de nom­breux char­la­tans ou mar­chands de sup­plé­ments ali­men­taires… Main­te­nir un bas niveau d’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique^N39 (« à faible bruit ») exige une plus grande atten­tion au style de vie. À l’in­verse, les effets pro­tec­teurs de bonnes pra­tiques deviennent visibles sur le long terme : je suis per­sua­dé que c’est l’ap­port régu­lier de vita­mines D3 et K2 qui me vaut la remarque du den­tiste, chaque année, que ma den­ti­tion est « très saine »…

Pour ce qui est du coa­ching, des thé­ra­peutes de toutes obé­diences, confron­tés à l’in­suf­fi­sance de leurs inter­ven­tions « sur le corps » (nutri­tion et mani­pu­la­tions), s’o­rientent vers des pra­tiques impré­gnées de « déve­lop­pe­ment per­son­nel » — une psy­cho­lo­gie ember­li­fi­co­tée d’élé­ments de lan­gage des gou­rous New-Age^N40. C’est dans l’air du temps au 21^e siècle : de nom­breuses per­sonnes fra­gi­li­sées sont en demande d’un tel dis­cours ! ? Il est plus facile de ber­cer son audi­toire avec des pro­messes de san­té « émo­tion­nelle », « éner­gé­tique » (les cha­kras indiens font de belles illus­tra­tions) et, tant qu’on y est, « spi­ri­tuelle », que de trans­mettre les fon­da­men­taux d’un entre­tien de la mobi­li­té, de l’é­qui­libre pos­tu­ral, de la mus­cu­la­ture et de la den­si­té osseuse (voir plus bas).

La chro­no-nutri­tion est à pré­sent enca­drée et trans­mise grâce à la for­ma­tion de chro­no-coaches®. Sur la page per­son­nelle du Dr Dela­bos^N41 on peut lire :

Le Chro­no-coach® est un spé­cia­liste de l’accompagnement (coach, thé­ra­peute, …) capable de créer un dos­sier très com­plet com­pre­nant toutes les carac­té­ris­tiques de son client. L’ensemble de ces para­mètres per­met alors de défi­nir :

• un mor­pho­type esthé­tique

• Un pro­gramme adap­té à chaque per­sonne, grâce à un sys­tème infor­ma­ti­sé conçu à cet effet

Le Chro­no-Coach® assu­re­ra la reprise des mesures per­met­tant de contrô­ler l’évolution des formes et du poids du client concer­né et répon­dra aux ques­tions des clients sur la Chro­no-nutri­tion©.

Amé­lio­rer sa pra­tique nutri­tion­nelle est sans aucun doute indis­pen­sable pour sor­tir de l’o­bé­si­té. Une fois la majeure par­tie du sur­poids éli­mi­né, le corps par­vient à un équi­libre et s’y main­tient tant qu’on res­pecte ses besoins. Le poids d’é­qui­libre n’est sou­vent pas celui qu’on sou­hai­tait retrou­ver pour l’a­voir connu au début de l’âge adulte — avant que « tout se détraque »… Il est vain d’es­pé­rer l’at­teindre en agis­sant exclu­si­ve­ment sur la nutri­tion ou des com­plé­ments ali­men­taires. Si l’on adopte un régime défi­cient en calo­ries, on perd encore du poids, mais sou­vent par une dimi­nu­tion de la masse mus­cu­laire (obé­si­té sar­co­pé­nique^N42) qui peut même finir par alté­rer le muscle car­diaque^N43. Dans tous les cas on s’ex­pose à un retour désa­gréable à l’é­tat ini­tial (ou pire) par effet yo-yo.

L’exercice

La recom­man­da­tion « faites de l’exer­cice », ins­crite dans les ouvrages d’A­lain Dela­bos ou énon­cée par de nom­breux méde­cins, ne me paraît pas assez claire sur les formes d’en­traî­ne­ment et leur mise en œuvre.

Grâce au Dr Phi­lip Maf­fe­tone (2015^N44) et à Mark Sis­son et Brad Kearns (2016^N45), j’ai appris bien plus tard la pra­tique et le dosage de l’exer­cice d’en­du­rance qui, allié à l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té et/ou l’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF, per­met d’a­che­ver (et conso­li­der) les trans­for­ma­tions ini­tiées par un chan­ge­ment de mode nutri­tion­nel.

On ne cherche plus à « perdre du gras » mais à ren­for­cer sa mus­cu­la­ture ain­si que la den­si­té miné­rale osseuse^N46 et la mobi­li­té des arti­cu­la­tions, tout en amé­lio­rant sa san­té. Hahn et Eades (The Slow Burn Fit­ness Revo­lu­tion^N47 p. 20, voir d’autres extraits dans mon article) écrivent à ce sujet :

Les muscles que vous uti­li­sez en vous exer­çant ont besoin du plus de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que com­bus­tibles, pro­duisent le plus de cha­leur, et demandent le plus d’éner­gie de tous les sys­tèmes du corps. Non seule­ment le sys­tème mus­cu­laire est l’or­gane le plus grand, le plus consom­ma­teur d’éner­gie, le plus pro­duc­teur de cha­leur dans le corps, mais c’est aus­si le seul dont vous puis­siez amé­lio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exer­cice.

L’exer­cice d’en­du­rance peut mettre en place une « machine à man­ger des graisses » sous la seule condi­tion d’être cor­rec­te­ment dosé (fonc­tion­ne­ment aéro­bie maxi­mum). Voir les prin­cipes de la for­mule « 180 – votre âge » et le « MAF test » dans mon article. Cerise sur le gâteau, le sprint, lui aus­si soi­gneu­se­ment pra­ti­qué, achève de brû­ler les kilos en trop — voir mon article.

Toutes ces pra­tiques ont été conçues par des entraî­neurs d’ath­lètes pro­fes­sion­nels (aujourd’­hui âgés), mais elles s’a­daptent par­fai­te­ment aux gens « ordi­naires » en rai­son du dosage en inten­si­té, en vitesse et en fré­quence de chaque exer­cice. Des expé­riences en mai­son de retraite ou auprès de per­sonnes en défi­cit de mobi­li­té confirment leur per­ti­nence. Pour les enfants, ne pas inter­ve­nir, si ce n’est de les encou­ra­ger à jouer avec les plus « tur­bu­lents » ! ?

Un nouvel équilibre

Grâce aux sources anglo­phones étayées par des don­nées scien­ti­fiques, j’ai acquis une vision plus pra­tique et effi­cace — que d’au­cuns dési­gne­raient comme « empi­rique et holis­tique » — du main­tien de la san­té. C’est la rai­son d’être de ce site.

La dif­fi­cul­té de repro­duire un méca­nisme de perte de poids est liée à une dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base^N48 mesu­ré par la dépense d’éner­gie au repos (res­ting ener­gy expen­di­ture^N49) qui est fonc­tion du poids de la per­sonne. Autre­ment dit, plus on est mince moins on aurait besoin d’ap­port éner­gé­tique. Ce pro­ces­sus est appe­lé ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive^N50. Tou­te­fois, cette dimi­nu­tion est extrê­me­ment variable selon les indi­vi­dus, comme le montre l’é­tude de Michael Rosen­baum et al. (2008^N51) : dans un groupe de sujets ayant per­du 10 % de leur poids, la dépense d’éner­gie au repos était moins impor­tante que pré­vu, variant d’une dimi­nu­tion de 417 kcal/jour à une aug­men­ta­tion de 76 kcal/jour.

À la lumière de ces obser­va­tions, j’ai cor­ri­gé mes erreurs en rédui­sant pro­gres­si­ve­ment la consom­ma­tion de glu­cides (pas plus de 25 g de fruc­tose par jour) puis en pra­ti­quant le demi-jeûne frac­tion­né et l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té. Ce der­nier, en par­ti­cu­lier, a pro­fon­dé­ment modi­fié mon sché­ma cor­po­rel.

J’ai aug­men­té la diver­si­té des apports ali­men­taires pour amé­lio­rer l’as­si­mi­la­tion du sélé­nium, des pro­téines etc. Voir « Les com­bi­nai­sons chro­no­mé­trées des ali­ments » dans Jean-Marie Bourre, La Chro­no-dié­té­tique (2013^N52, p. 183–184).

J’ai rame­né ma consom­ma­tion de viande au niveau des pre­mières années en aug­men­tant légè­re­ment les quan­ti­tés de graisses pour abais­ser le taux d’in­su­line et faci­li­ter ain­si le désto­ckage des tri­gly­cé­rides^N53. Ma gly­cé­mie était en effet un peu supé­rieure à 90 mg/dl après un jeûne noc­turne de 12 heures, indi­ca­tion pos­sible d’un excès de pro­téines en rap­port avec l’ac­ti­vi­té phy­sique — voir la pon­dé­ra­tion des quan­ti­tés dans mon article Pro­téines.

Grâce à un apport régu­lier d’omé­ga 3^N54, mon équi­libre nutri­tion­nel est aujourd’­hui proche d’un régime médi­ter­ra­néen^N55 sup­po­sé pré­ve­nir les acci­dents car­dio­vas­cu­laires^N56. Les années de pra­tique n’ont cepen­dant pas empê­ché la for­ma­tion de plaque d’a­thé­ro­sclé­rose^N57 accu­mu­lée en 30 ans de mau­vaises habi­tudes, qui a déclen­ché un syn­drome coro­na­rien aigu^N58 fin 2016 — voir mes articles Je suis à l’hô­pi­tal ! et Soi­gner ses artères.

Suite à la lec­ture de l’ou­vrage (sim­pliste) Brain Maker de David Perl­mut­ter (2015^N59) puis de quelques articles sur le micro­biote intes­ti­nal^N60, j’ai ren­du mon ali­men­ta­tion quo­ti­dienne plus riche en pro­bio­tiques^N61 et pré­bio­tiques^N62, mais sans sup­plé­men­ta­tion : nous avons fabri­qué quelque temps du kéfir^N63 ou du kom­bu­cha^N64 pour une consom­ma­tion modé­rée. Ce choix n’est pas sans consé­quence car cer­tains pro­bio­tiques ont pu contri­buer à une (re)prise de poids (Raoult D, 2012^N65). L’abs­ti­nence de yaourt pen­dant la période de perte de poids est donc une saine pré­cau­tion — voir plus bas.

Dimi­nuer le sel fai­sait par­tie de nos chan­ge­ments nutri­tion­nels — pra­tique contes­table aujourd’­hui, voir mon article Le sel est-il notre ami ? — mais j’ai décou­vert plus tard qu’il était plus per­ti­nent d’aug­men­ter le rap­port potas­sium sur sodium en consom­mant assez d’a­li­ments riches en potas­sium : légu­mi­neuses (notam­ment les hari­cots blancs), tuber­cules et plantes racines etc. La dimi­nu­tion de sel (arti­fi­ciel­le­ment enri­chi en iode) peut être com­pen­sée par une consom­ma­tion d’iode issue de pro­duits marins : pois­sons, crus­ta­cés, œufs de pois­son (sans addi­tif) et algues (Rueff D, 2017^N66).

Enfin, j’ai aug­men­té mon taux de vita­mine D grâce à une expo­si­tion au soleil de l’é­té, tout en veillant à un apport suf­fi­sant de vita­mine K2 par du nattō^N67 ain­si qu’un peu de yaourt de chèvre ou de bre­bis. L’ex­clu­sion du yaourt en chro­no-nutri­tion, sur le long terme, me parais­sait en contra­dic­tion avec une méta-ana­lyse de 15 études (Lee et al., 2018^N68) mon­trant qu’une consom­ma­tion modé­rée (100 g/jour) dimi­nue­rait de 18 % le risque de syn­drome méta­bo­lique^N69 incluant l’hy­per­gly­cé­mie, une pres­sion arté­rielle éle­vée — voir article —, un excès de tri­gly­cé­rides et un taux insuf­fi­sant de HDL. Tou­te­fois, quelques années plus tard, j’ai consta­té qu’une consom­ma­tion, même modé­rée, de yaourts (nature bio) indui­sait une nette prise de poids qui pour­rait être liée à la modi­fi­ca­tion du micro­biote intes­ti­nal ; j’ai donc mis un terme à cette consom­ma­tion d’a­li­ments déli­cieux mais pas plus néces­saires que des éclairs au cho­co­lat !

La néces­si­té de l’a­bo­li­tion, en chro­no­nu­tri­tion, des pro­duits lai­tiers autres que les fro­mages affi­nés — bien enten­du, après l’âge de 24 mois — a été très clai­re­ment expo­sée sur une vidéo d’A­lain Dela­bos (2020^N70). Il explique, entre autres, que le prin­ci­pal pro­blème est le lac­tose^N71, un sucre conte­nu dans le lait avant l’af­fi­nage. Outre son pou­voir gly­cé­mi­sant, sa diges­tion néces­site la pro­duc­tion de lac­tase^N72 dans l’in­tes­tin grêle — for­te­ment réduite chez de nom­breux adultes qui ne peuvent pas digé­rer le lait. Or le lac­tase est inhi­bi­teur de pro­téases^N73 néces­saires pour la diges­tion des pro­téines de la viande ; ce qui explique que de nom­breuses per­sonnes qui consomment des pro­duits lai­tiers frais « n’aiment pas la viande ».

La com­bi­nai­son de ces cor­rec­tions m’a per­mis de retrou­ver un cycle de som­meil de 7 à 8 heures sans inter­rup­tion. Mon taux de vita­mine D est remon­té de 13 à 28 ng/ml. Pen­dant l’hi­ver 2015–2016, six mois de sup­plé­men­ta­tion en vita­mine D3 (à rai­son de 50 000 UI/semaine) m’ont per­mis d’at­teindre le taux de 44 ng/ml, et six mois sup­plé­men­taires à 25 000 UI/semaine m’ont ame­né à 60 ng/ml. Par contre, le taux d’a­cide urique est res­té de 6 mg/dl, légè­re­ment plus que la limite (5.5) fixée comme mar­queur de toxi­ci­té du fruc­tose.

Confron­té à un sur­poids acquis pen­dant un séjour en Auvergne, j’ai récu­pé­ré rapi­de­ment avec une diète céto­gène^N74 en accord avec les bases de chro­no­bio­lo­gie pré­sen­tées ici — voir mon article Diète céto­gène – expé­rience.

Ma pra­tique actuelle, tou­jours dans le res­pect des cycles chro­no­bio­lo­giques, s’ins­pire en par­tie du régime car­ni­vore selon P. Sala­di­no — voir mon article. Tou­te­fois, des pré­cau­tions sup­plé­men­taires ont été mises en place en 2022, après un exa­men spé­cia­li­sé, pour com­battre des pro­li­fé­ra­tions bac­té­riennes.

Abolition du grignotage

Ce que j’ai décou­vert avec émer­veille­ment, dès les pre­miers jours de pra­tique de la chro­no-nutri­tion, et qui s’est main­te­nu depuis, est la fin de toute envie de gri­gno­ter. Je réa­lise qu’au­tre­fois j’é­tais per­pé­tuel­le­ment en demande d’ap­ports calo­riques, de pré­fé­rence sous forme de sucres rapides. J’en étais même venu à « sif­fler » un kilo de miel par mois, sous pré­texte que « ce n’est pas du sucre » alors qu’il contient en moyenne 70 % de fruc­tose avec un risque d’ad­dic­tion !

J’ai réa­li­sé que la plu­part des humains, dans une socié­té d’a­bon­dance, consomment des ali­ments pour se cou­per la faim au lieu de se nour­rir. C’est très visible — je me revois dans ce com­por­te­ment — chez des adeptes de régimes res­tric­tifs invi­tés à par­ta­ger une table où sont expo­sés des ali­ments « inter­dits », sus­ci­tant chez eux un mélange de frus­tra­tion et d’in­di­gna­tion…

La consom­ma­tion com­pul­sive déclenche un signal de récom­pense, mais le plai­sir est de courte durée car les besoins réels n’ont pas été satis­faits. Une per­sonne qui gri­gnote est bien sou­vent caren­cée (voir article^N75). Si l’on retrouve l’en­vie de gri­gno­ter après avoir modi­fié son ali­men­ta­tion, il me paraît plus per­ti­nent de s’in­ter­ro­ger sur d’é­ven­tuelles carences que d’in­vo­quer une cause com­por­te­men­tale.

Des enfants livrés à eux-mêmes passent leur temps à pico­rer des ali­ments avec satis­fac­tion immé­diate s’ils ont accès au fri­go ou à des sucre­ries. Cer­tains y retournent sans relâche car leurs vrais besoins ne sont jamais com­blés. La faim res­sen­tie par un bou­li­mique peut cor­res­pondre à une carence réelle. D’où l’im­por­tance de s’of­frir des repas à inter­valles régu­liers avec de véri­tables ali­ments dont on ajuste la nature et les quan­ti­tés tant que les cycles de faim et de satié­té ne sont pas régu­liers.

La régu­la­tion des périodes de prise de nour­ri­ture n’est pas seule­ment un fac­teur de socia­bi­li­té. Son impor­tance est confir­mée par l’é­tude de Chaix A. et al. (2014^N76) Time-Res­tric­ted Fee­ding Is a Pre­ven­ta­tive and The­ra­peu­tic Inter­ven­tion against Diverse Nutri­tio­nal Chal­lenges que j’ai pré­sen­tée en lien avec le demi-jeûne frac­tion­né — voir mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique.

De la mesure dans les mesures !

Je disais avoir entre­pris la chro­no-nutri­tion comme une « expé­rience scien­ti­fique ». Occa­sion d’ou­vrir une paren­thèse au sujet des mesures et men­su­ra­tions…

Il est recom­man­dé aux per­sonnes sou­hai­tant perdre ou prendre du poids de se peser une fois par semaine et de mesu­rer leurs tours de taille, de hanches et de poi­trine. Ces mesures sont assez simples pour qu’une per­sonne peu qua­li­fiée les réa­lise de manière cor­recte.

Les men­su­ra­tions évo­luent rela­ti­ve­ment len­te­ment. L’ef­fet sur le long terme du chan­ge­ment se mesure au ser­rage des vête­ments et aux crans de cein­ture modi­fiés (sans tri­cher), sans oublier les regards appro­ba­teurs (ou api­toyés) de son entou­rage…

Pour le poids, la réa­li­té est plus com­plexe. Perdre du poids ne signale pas auto­ma­ti­que­ment un amin­cis­se­ment. En effet, si l’on prend soin de com­plé­ter la chro­no-nutri­tion par de l’exer­cice — pour uti­li­ser à bon escient les pro­téines four­nies à l’or­ga­nisme — on fini­ra par « faire du muscle » tout en per­dant de la graisse. Les muscles étant 25 % plus denses que les tis­sus adi­peux, la perte de poids peut être moins impor­tante qu’on s’y atten­dait.

Autre cause de mau­vaise inter­pré­ta­tion du diag­nos­tic de la balance : avant de perdre de la graisse, on éli­mine beau­coup d’eau sto­ckée dans l’or­ga­nisme, ce qui explique la rapide dimi­nu­tion de poids des obèses en début de trai­te­ment, et la néces­si­té d’un com­plé­ment vita­mi­nique. Cette perte d’eau est d’ailleurs une aubaine pour les escrocs qui vendent une méthode d’a­min­cis­se­ment ou de la poudre de per­lim­pin­pin : une cliente/victime s’ex­ta­sie d’a­voir per­du 3 kilos en un mois après avoir sui­vi un coa­ching inten­sif ! Ce n’est pas sérieux.

Une mesure plus per­ti­nente de l’a­min­cis­se­ment est l’indice de masse grasse^N77 de l’or­ga­nisme que l’on peut mesu­rer indi­rec­te­ment avec un moni­teur de perte d’a­di­po­si­té. Mal­heu­reu­se­ment, je n’ai pas trou­vé d’ap­pa­reil de mesure fiable à un prix abor­dable.

Le plus sur­pre­nant est que notre poids peut varier consi­dé­ra­ble­ment d’un jour à l’autre. J’ai obser­vé des varia­tions, dans les deux sens, jus­qu’à 1.5 kg sur 24 heures… L’ob­ser­va­tion était fiable car, si l’on s’hy­drate uni­que­ment pen­dant les repas (en hiver) donc à heures fixes et en quan­ti­té cali­brée, on ne peut pas attri­buer ce chan­ge­ment à un défaut ni un excès de bois­son. Elle cor­res­pond pro­ba­ble­ment à une varia­tion de la réserve d’eau dans le corps, mais pas à un ajout ni un manque acci­den­tel.

Ces fluc­tua­tions quo­ti­diennes jus­ti­fient qu’on ne se pèse pas tous les matins, car il serait dérai­son­nable de s’ex­ta­sier (ou s’ef­frayer) de quelques cen­taines de grammes de dif­fé­rence étant don­née l’ir­ré­gu­la­ri­té de cette quan­ti­té. On se pèse donc chaque semaine, mais je crois judi­cieux de refaire une seconde mesure à 24 heures d’in­ter­valle pour gar­der la moyenne des deux. Ou encore de cal­cu­ler la moyenne sur une semaine de mesures quo­ti­diennes.

Enfin, il ne faut pas accor­der une confiance exces­sive aux balances à affi­chage numé­rique car les modèles bas de gamme sont d’une impré­ci­sion redou­table. Uti­li­ser une balance de la meilleure qua­li­té sur un sol par­fai­te­ment plat (quatre points de contact) et mon­ter deux fois de suite sur le pla­teau pour s’as­su­rer que la lec­ture est inchan­gée.

Une exigence de qualité

Viande

La viande rouge d’é­le­vage indus­triel est tout sim­ple­ment impropre à la consom­ma­tion, issue d’a­ni­maux ren­dus malades par une ali­men­ta­tion aux céréales qui leur est inadap­tée — voir N79 et vidéo^N80 sur le mar­ket­ting. Par ailleurs, envi­ron 40 % de la viande de bœuf consom­mée en France l’est sous forme de steak haché. Or il faut savoir que, lorsque cette viande n’est pas pré­pa­rée devant le client, elle est le plus sou­vent issue de mine­rai de viande^N81 pauvre en pro­téines assi­mi­lables et de tra­ça­bi­li­té dou­teuse. Cela même en bio estam­pillé ‘AB’. Il est donc indis­pen­sable de s’en tenir à la viande de pâtu­rage n’ayant subi aucune trans­for­ma­tion.

Dans un super­mar­ché en 2019, je vois du filet de bœuf fran­çais ven­du 22 € le kilo contre 10 € pour un pro­duit « équi­valent » impor­té d’Al­le­magne. Il suf­fit de com­pa­rer leurs tex­tures pour consta­ter que le second, avec ses fibres grais­seuses, est issu d’a­ni­maux nour­ris aux céréales.

Fromages

Par­mi les pro­duits lai­tiers, il est impor­tant de consom­mer en prio­ri­té des fro­mages fer­miers au lait cru dans les­quels les pro­bio­tiques^N61 sont pré­ser­vés. Il n’est pas évident qu’ils sur­vivent à leur pas­sage dans le milieu très acide de l’es­to­mac ; une autre rai­son de les pré­fé­rer est que la pas­teu­ri­sa­tion^N82 détruit 90 % de la phos­pha­tase^N83, une enzyme^N84 néces­saire à l’as­si­mi­la­tion du cal­cium. L’af­fi­nage éli­mine le lac­tose^N71 qui est mal tolé­ré par cer­taines per­sonnes.

Le fro­mage est un pri­vi­lège du mar­ché fran­çais dont il serait regret­table de se pri­ver. Mes favo­ris, en France, sont le Com­té, le Roque­fort, le Can­tal, le brie de Meaux, le Mont-d’Or, le Mor­bier, le Saint-Nec­taire, le crot­tin de Cha­vi­gnol, la tome de Savoie, les Pico­dons etc., tous au lait cru…

Autres critères de qualité

Ces consi­dé­ra­tions sur la qua­li­té des pro­duits me paraissent incon­tour­nables pour une approche de la chro­no­nu­tri­tion (au sens géné­rique du terme). Se battre contre l’é­le­vage indus­triel et la mal­trai­tance des ani­maux en prô­nant un retour à l’é­le­vage fer­mier et au pâtu­rage me paraît un enjeu éco­no­mique, éco­lo­gique et éthique incon­tour­nable — voir l’ex­po­sé sur un blog^N85 et le site de CWF^N86. Sur­tout au moment où les filières fran­çaises du lait et de la viande — déjà majo­ri­tai­re­ment pro­duc­ti­vistes — sont mena­cées de dis­pa­ri­tion au pro­fit d’ex­ploi­ta­tions étran­gères encore plus indus­trielles et « com­pé­ti­tives ». Cette indus­tria­li­sa­tion ne fera que dégra­der un peu plus la qua­li­té des pro­duits et la san­té des consom­ma­teurs…

Consom­mer du pain au levain bio (donc avec une farine garan­tie sans ajout de glu­ten) est très facile en Europe. Cer­taines marques dis­tri­buent même ce pain (farine de fro­ment^N87 ou d’épeautre^N88) sous une forme prête à cuire. C’est ain­si qu’on peut mini­mi­ser le taux de glu­ten (voir article^N89) et se dis­pen­ser des pes­ti­cides…

À cela il convient d’a­jou­ter une mise en garde contre le dan­ger de consom­mer sans dis­cer­ne­ment des pro­duits affec­tés par une pol­lu­tion chi­mique qui peut avoir de graves effets sur la san­té. C’est le cas notam­ment des per­tur­ba­teurs endo­cri­niens^N90 au sujet des­quels un aver­tis­se­ment à l’in­ten­tion des femmes enceintes a été publié par Inter­na­tio­nal Fede­ra­tion of Gyne­co­lo­gy and Obs­te­trics (FIGO^N91) après un second rap­port de Endo­crine Socie­ty^N92 qui concerne toute la popu­la­tion (Di Ren­zo GC et al., 2015^N93 ; Gore AC et al., 2015^N94 ; voir article en fran­çais^N95). Je trouve cho­quant d’en­tendre cer­tains méde­cins balayer du revers de la main les efforts de leurs patient·e·s de consom­mer « bio » comme s’il s’a­gis­sait d’une lubie de « bobo ». Il est heu­reux que ce sou­ci de qua­li­té soit clai­re­ment reven­di­qué aujourd’­hui par des groupes de dis­cus­sion sur la chro­no-nutri­tion®.

En 1960, les ménages fran­çais dépen­saient 37 % de leur bud­get en ali­men­ta­tion. En 2007, cette part était déjà réduite à 21 %. Aujourd’­hui elle n’est que de 7 % en Alle­magne. Ces chiffres expliquent en grande par­tie la dif­fi­cul­té à pri­vi­lé­gier la qua­li­té des ali­ments sur leur prix. John Ikerd explique que nous ne payons pas le prix réel quand nous ache­tons de la nour­ri­ture bon-mar­ché (voir vidéo^N96). Or la chro­no-nutri­tion® per­met de mettre l’ac­cent sur la qua­li­té en opti­mi­sant l’ap­port nutri­tion­nel. Je n’ai aucun scru­pule à consom­mer chaque jour en moyenne 50g de pain (bio au levain), 10g de beurre (bio), 60 à 70g de fro­mage (affi­né arti­sa­nal au lait cru), un œuf (bio) et 100g de viande rouge (labé­li­sée) — au total envi­ron 65 grammes de pro­téines, cor­res­pon­dant à 0.9 grammes par kilo de poids cor­po­rel — voir mon article Pro­téines…

À titre de conclusion…

Je peux dire que la chro­no-nutri­tion® a été un suc­cès à tous points de vue pour l’a­mé­lio­ra­tion de ma san­té. Il faut tou­te­fois rap­pe­ler que je l’ai dès le départ asso­ciée à l’exer­cice d’en­du­rance quo­ti­dien et, plus récem­ment, à l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té puis au demi-jeûne frac­tion­né. D’autre part, je suis atten­tif à la qua­li­té des ali­ments, un peu négli­gée dans les pre­miers écrits sur la chro­no-nutri­tion. Enfin, je n’ai uti­li­sé aucun des « pro­duits déri­vés » — barres pro­téi­nées aux arômes arti­fi­ciels, pro­téines lac­tiques avec édul­co­rants etc. — que les experts recom­mandent pour régler divers pro­blèmes.

Ma conver­sion au végé­ta­risme^N15, à 19 ans, était en grande par­tie une réac­tion au confor­misme que je repro­chais à mes parents et contre « le sys­tème » en géné­ral. Il s’a­gis­sait de ne pas « cau­tion­ner » la mise à mort d’a­ni­maux, mais la pos­ture avait pris le pas sur la pra­tique. Ce qui est nou­veau pour moi avec la chro­no-nutri­tion telle que je l’ai inté­grée à mon mode de vie, est qu’on ne peut pas l’é­ri­ger en pos­ture. La pra­tique est qua­si­ment invi­sible car au sein d’un groupe les choix « chro­no » sont inter­pré­tés comme une ques­tion de goût : « Non mer­ci, je ne pren­drai pas de des­sert ! » (à midi). Ou encore, les per­sonnes que l’on invite à par­ta­ger un repas ne se rendent pas compte que le menu est conforme à des règles nutri­tion­nelles pré­cises, mais assez flexibles pour lais­ser de la place à l’in­ven­ti­vi­té — le joker per­met même de s’af­fran­chir de toute règle : « Oui, vous pou­vez appor­ter du vin et des pâtis­se­ries ! »

La seule chose qu’on puisse mon­trer sans néces­sai­re­ment en faire l’é­ta­lage, c’est être en bonne san­té à tout âge, avec de l’éner­gie et une sil­houette har­mo­nieuse, plu­tôt que se don­ner l’ap­pa­rence d’un être doué de « conscience » sous le cou­vert de son enga­ge­ment éthique.

Puis­qu’il est ques­tion de « san­té », je tiens à sou­li­gner que la pra­tique ain­si décrite est des­ti­née à des per­sonnes « en bonne san­té » — en dehors d’un sur­poids. Seul un bilan médi­cal per­met de vali­der ce choix ; n’ou­blions pas qu’elle a été mise au point par un méde­cin ! Ce bilan ne se réduit pas à quelques mar­queurs séro­lo­giques : par exemple (dans mon cas) la détec­tion de dys­bioses^N97 a entraî­né l’é­vi­te­ment de cer­tains ali­ments qui sont auto­ri­sés (ou tolé­rés) en chro­no-nutri­tion®.

Cela dit, cha­cun pour­ra remar­quer que, telle que décrite et moyen­nant les pré­cau­tions sur la qua­li­té des ali­ments, il est dif­fi­cile de pra­ti­quer la chro­no-nutri­tion® hors d’Eu­rope. Dans de nom­breuses régions du monde — comme au Cana­da et dans plu­sieurs états des USA — les pro­duits au lait cru sont par exemple inter­dits à la vente. Les fro­mages n’existent qua­si­ment pas en Extrême-Orient. Il faut donc trou­ver d’autres sources d’a­cides gras essen­tiels, cal­cium, vita­mines, pro­téines et autres nutri­ments. Elles existent, bien enten­du…

Je ne remets pas en cause cette pra­tique mais je tiens à sou­li­gner qu’elle a été essayée et opti­mi­sée dans un péri­mètre géo­gra­phique pré­cis. Il serait aus­si dif­fi­cile (coû­teux et inef­fi­cace) de suivre à la lettre les pré­co­ni­sa­tions de la chro­no-nutri­tion (à la fran­çaise) dans un pays d’A­frique sub­sa­ha­rienne, par exemple, que de pré­tendre appli­quer en France le « régime d’O­ki­na­wa » qui (selon la légende urbaine) pro­dui­sait des cen­te­naires dans une île japo­naise^N98 — voir mon article Oki­na­wa, îles de rêve(s).

Dans cer­tains pays comme l’Inde, consom­mer de la viande rouge est un luxe aux effets aléa­toires, de par sa rare­té, le prix et la mau­vaise qua­li­té de l’ap­pro­vi­sion­ne­ment, sans oublier l’i­na­dé­qua­tion au cli­mat et le rejet cultu­rel. Il faut aus­si savoir qu’une popu­la­tion accou­tu­mée à une ali­men­ta­tion à domi­nante végé­ta­rienne depuis de nom­breuses géné­ra­tions pos­sède des gènes faci­li­tant la conver­sion des omé­ga 3 absents dans son régime à par­tir de leurs sources végé­tales, de sorte que recom­man­der aux Indiens un régime riche en graisses ani­males serait inap­pro­prié — voir l’é­tude de Kotha­pal­li KSD et al. (2016^N99), expli­ca­tion ici : N100.

Lors de mes séjours au Maha­ra­sh­tra, j’ai pri­vi­lé­gié une nour­ri­ture végé­ta­rienne proche de celle des vil­la­geois qui consomment des pro­téines végé­tales sous forme de nom­breuses varié­tés de len­tilles et de galettes de millet^N101. Et je sou­ris (avec un mil­liard d’In­diens) en pen­sant à Alain Dela­bos qui avait un jour décla­ré qu’il n’y a de végé­ta­rien heu­reux qu’obèse… ?

Pour res­ter mince et en pleine forme dans un pays étran­ger, la solu­tion la plus rai­son­nable me paraît être de se nour­rir comme les autoch­tones du même âge sveltes et en bonne san­té !

Et l’avenir ?

Quinze ans après cette expé­rience, j’ai fait le point sur mes luttes contre le sur­poids, aidé en cela par des obser­va­tions du Dr Michael Eades.

J’ai subi plu­sieurs reprises de poids en diverses cir­cons­tances, mal­gré mon obser­vance de la chro­no-nutri­tion dans ses grandes lignes. Bizar­re­ment, « res­ser­rer les bou­lons » ne me rame­nait plus au poids idéal. J’ai donc appli­qué quelques recettes sup­plé­men­taires, toutes com­pa­tibles avec la chro­no­bio­lo­gie. Par exemple, une diète céto­gène, un régime car­ni­vore, du jeûne frac­tion­né sous diverses formes, asso­ciés à une meilleure pra­tique d’exer­cice. Ce qui m’a per­mis de décou­vrir que les « recettes » ne marchent qu’une seule fois.

Il faut tou­jours remettre en cause sa pra­tique et ses croyances.

Michael Eades a don­né une expli­ca­tion simple à ce constat par­ta­gé par de nom­breuses per­sonnes : les cel­lules gor­gées de graisse modi­fient leur réponse épi­gé­né­tique^N102 pour deve­nir plus « absor­bantes ». De sorte qu’au moindre écart ali­men­taire, ou à toute modi­fi­ca­tion délé­tère du mode de vie — le stress, notam­ment — elles se com­portent comme des éponges !

Mais la bonne nou­velle est que ces cel­lules se renou­vellent tous les dix ans envi­ron. Par consé­quent, une fois par­ve­nu au « poids idéal », il faut se sur­veiller atten­ti­ve­ment pen­dant la dizaine d’an­nées où l’effet yo-yo^N103 ne demande qu’à se mani­fes­ter. Ensuite tout va bien !

Cela veut dire, concrè­te­ment, que la diète ne doit pas être un régime res­tric­tif, source de carences à moyen terme.

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Article créé le 19/09/2015 – modi­fié le 3/03/2026 à 10h11 • 45 674 visites