Chrononutrition – bases

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Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » appa­raît dans un nombre crois­sant de publi­ca­tions anglo­phones en chro­no­bio­logie (lien:ipkt) — voir mon article Chrononutrition - publications. Il est encore absent de Wikipedia anglais. La page « chro­no­nu­tri­tion » sur Wikipedia fran­çais (lien:hfyn) ne décrit que la chrono-nutrition® (avec un trait d’union) ensei­gnée en France depuis 1986 par Dr. Alain Delabos. À ma connais­sance, aucune autre pratique de chro­no­nu­tri­tion ne fait preuve d’une telle expé­rience clinique ; par ailleurs, je l’ai adoptée person­nel­le­ment avec succès — voir mon article Chrononutrition - mon expérience. C’est donc celle que je présente ici, en essayant de la situer dans le champ des connais­sances récentes en matière de nutri­tion.

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Déjeuner proche de la « chrono » :
viande, gnoc­chini bio, quelques légumes
et salade, sans oublier l’eau…

Le prin­cipe de la chrono-nutrition®, décrit par son fonda­teur, est : « Vous pourrez vous nourrir comme vous le voudrez, pourvu que vos aliments soient natu­rels et choisis dans la journée en fonc­tion des indi­ca­tions précises four­nies par votre horloge biolo­gique » (Delabos 2005).

Une présen­ta­tion grand public très lisible figure sur cette page (lien:10po). Elle est conforme à la pratique actuelle, sauf en ce qui concerne le « dîner de fruits », une option qui a été aban­donnée car elle fait travailler le pancréas à contre­temps (Delabos 2012).

Le site offi­ciel est la​-chro​no​nu​tri​tion​.com (lien:seoe). Il est complété par un site de coaching personnel : chrono​-coaching​.fr (lien:4oes). Une chro­nique scien­ti­fique (lien:4sio) y est proposée par Dr. Jean-Pierre Campagne.

Deux ouvrages de réfé­rence :

  • Delabos, Alain (2012 lien:mxlm). Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition. Albin Michel. (Diffusé aussi en format numé­rique lien:06dg.)
  • Mestre, Jean-René ; Rapin, Jean-Robert (2012 lien:jd2z). Time Nutrition : « Faites de l’ali­ment votre médi­ca­ment ». Villeneuve les Maguelone : Jdc Logistique.

Le premier ouvrage est un exposé des prin­cipes et de la pratique de la chrono-nutrition, très facile d’accès et agréable à lire, complété par des recettes de Guylène Delabos, épouse de l’au­teur. Il est indis­pen­sable de suivre à la lettre la méthode dans la plus récente version et ne pas fabri­quer une chro­no­nu­tri­tion « à sa sauce ». Non seulement une inter­pré­ta­tion erronée produit souvent l’effet inverse de celui escompté (par exemple perdre du poids), mais elle peut aussi mettre en péril la santé.

Attention aux arnaques : des ouvrages, des pages web et des ressources numé­riques sont vendues dans de multiples langues, faisant l’éta­lage de « chrono-nutrition » et d’une forma­tion « d’ex­perts » sans aucun lien avec les fonda­teurs. Les plus souvent, ces méthodes sont truf­fées d’er­reurs ou d’in­ter­pré­ta­tions invé­ri­fiées. En France, par exemple, un hypno­thé­ra­peute (Simon Cavallo) vendait en 2013 des enre­gis­tre­ments de « messages subli­mi­naux » accom­pa­gnés d’un livre élec­tro­nique « Je mincis avec plaisir » qui n’est rien d’autre qu’un plagiat de l’en­sei­gne­ment d’Alain Delabos.

Le Dr. Delabos insiste sur la néces­sité de véri­fier son état de santé biolo­gique avant de commencer — foie, pancréas, reins, sang, thyroïde, hypo­physe, moëlle osseuse. Un suivi médical est indis­pen­sable en cas de patho­logie. Rappelons que l’obé­sité n’est pas systé­ma­ti­que­ment liée à la « malbouffe » ; elle peut être un aspect clinique de mala­dies affec­tant l’équi­libre hormonal, comme par exemple le syndrome de Stein-Leventhal (lien:ik33) qui touche 3 à 10% des femmes, ou encore l’effet indé­si­rable de certains médi­ca­ments.

Si l’on a suivi un régime très pauvre en matières grasses, par exemple suite à l’abla­tion de la vési­cule biliaire, une période d’adap­ta­tion peut s’avérer néces­saire, et un apport médi­ca­men­teux est proposé à cet effet. Un coaching (lien:4oes) est recom­mandé dans toute situa­tion excep­tion­nelle.

En cas de trouble méta­bo­lique, le médecin adapte le programme, supprime certains aliments, les substitue à d’autres, en modifie la quan­tité jusqu’à arriver à un système nutri­tionnel qui corres­ponde à un méta­bo­lisme adéquat. Ce programme devra ensuite être scru­pu­leu­se­ment respecté. En cas d’al­ler­gies ou d’in­to­lé­rances, l’ali­ment incri­miné sera remplacé par un autre. Ce sera, par exemple, du fromage de chèvre à la place du fromage de vache, un poisson à la place d’un fruit de mer.

La chro­no­nu­tri­tion : L’horloge alimen­taire du Docteur Alain Delabos, 2011 lien:10po

Les auteurs affirment que cette pratique est en accord avec les préco­ni­sa­tions du Programme National Nutrition Santé (PNNS lien:k41o) en France.

Il existe de nombreux forums « chrono » permet­tant le partage d’ex­pé­riences et de conseils, dont celui sur lequel Alain Delabos inter­vient en personne (suivre ce lien lien:hqg4). Ses entre­tiens hebdo­ma­daires (WebTV lien:g97z) sont diffusés en vidéo sur Youtube (suivre les liens sur sa page Facebook lien:irlk).

Il est impor­tant, entre autres, de respecter les quan­tités préco­ni­sées qui varient en fonc­tion de la taille des indi­vidus, en pesant certains aliments. Certes, ces chiffres repré­sentent une moyenne, facile à calculer, que l’on corri­gera par la suite selon ses besoins — l’ac­ti­vité, la saison, le lieu. Mais toute modi­fi­ca­tion doit être réflé­chie et conduire à de nouvelles mesures que l’on s’ef­for­cera de respecter après avoir vérifié leurs effets. On règle par exemple les quan­tités du petit-déjeuner pour que la faim revienne au moment de prendre le repas de mi-journée. C’est aussi une ques­tion de qualité :

Notez que la qualité s’ex­prime par la compo­si­tion et la nature des aliments, lais­sant inter­venir la notion d’as­sem­blage entre protides, lipides et glucides dont l’in­finie variété va permettre d’éta­blir la sensa­tion de goût… ou de dégoût. Ce sont les varia­tions d’ac­ti­vité dans la journée qui devraient faire d’ins­tinct varier les assem­blages. C’est là que, malheu­reu­se­ment, dans la société moderne, les obli­ga­tions sociales et profes­sion­nelles s’op­posent à cet instinct et induisent des erreurs nutri­tion­nelles plus ou moins impor­tantes.

Alain Delabos, Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition, 2012, p. 41

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Même recom­man­da­tion sur la préci­sion à accorder au pesage personnel et aux mensu­ra­tions (tour de taille, de hanches et de poitrine) que l’on inscrit une fois par semaine dans un registre pour conserver la trace de l’évo­lu­tion. Un obèse est très souvent dans le déni (syndrome « Obelix »)… Or la condi­tion première d’une réforme de ses moyens d’exis­tence est un retour à la réalité. C’est d’au­tant plus aisé quand cette réalité évolue dans un sens favo­rable.

Il est impor­tant de noter que la chrono-nutrition n’est pas un régime amai­gris­sant. Ce n’est déjà pas un régime restrictif puis­qu’elle ne diminue pas l’ap­port calo­rique : l’ab­sence de faim entre les repas est un des meilleurs signaux de réus­site, déjà une conquête consi­dé­rable pour ceux qui ont souf­fert d’accès de boulimie. Elle ne s’adresse donc pas exclu­si­ve­ment aux personnes en surpoids, bien que la majo­rité des pratiquant·e·s de chrono-nutrition soient des femmes qui ont essayé sans succès de nombreux régimes amin­cis­sants. Une personne anémique ou en manque de poids peut retrouver son équi­libre, avec en prime l’énergie néces­saire à un travail effi­cace et un moral excellent, comme nous avons pu le constater chez des danseurs profes­sion­nels.

Contrairement aux régimes amin­cis­sants média­tisés (Atkins, Dukan… voir le pano­rama lien:yjyx) et au jeûne théra­peu­tique, il n’y a pas un « temps » pour la chrono-nutrition suivi d’un retour à la « normale ». Pratiquée avec succès, elle devient une manière natu­relle de s’ali­menter, et cela sans frus­tra­tion car les signaux de faim et de satis­fac­tion rede­viennent lisibles comme ils ont pu l’être pendant la jeune enfance, vrai­sem­bla­ble­ment grâce à une ressen­si­bi­li­sa­tion à la leptine (lien:sb4e) — voir la page de Jane Plain (2014 lien:q61h) et mon article Manger et bouger ?. On peut très bien faire de la chrono-nutrition en déjeu­nant chaque jour au restau­rant, sous condi­tion de bien choisir la carte ou le menu, et d’éviter certains établis­se­ments !

La chrono-nutrition réserve aussi, dès le départ, une place aux « excès » grâce aux indis­pen­sables repas joker qui envoient à l’or­ga­nisme un signal qu’il n’est pas en mode « survie ». Cette flexi­bi­lité est aussi fonda­men­tale pour la socia­bi­lité et la bonne humeur.

Une chronobiologie de la nutrition

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Des données scien­ti­fiques à l’appui de la chrono-nutrition® sont expo­sées succin­te­ment dans les ouvrages d’Alain Delabos, qui sont avant tout des guides pratiques. Les pages « Quand la science s’ap­plique au quoti­dien », rédi­gées par Prof. Jean-Robert Rapin, ont paru dans la version 2005 de l’ou­vrage Mincir sur mesure grâce à la chro­no­nu­tri­tion (p. 331–349). Elles décrivent l’ar­ticle Bilan lipi­dique : intérêt de la chro­no­nu­tri­tion par Rapin JR, Delabos A, Gouyon A & Renouf V publié dans NAFAS, vol.1, n°2, juin 2003 (voir article lien:bpun). Cette étude non rando­misée ni contrôlée portait sur 176 sujets (prin­ci­pa­le­ment des femmes) d’âge moyen 52.2 ± 12.9 ans et en surpoids (IMC supé­rieur à 25 kg/m2), qui ont pratiqué la chrono-nutrition® pendant une durée de trois mois. La baisse de l’IMC a été en moyenne de 2 kg/m2. Il a aussi été constaté une baisse du choles­térol LDL (de 1.84g/l à 1.58g/l) et des trigly­cé­rides (de 1.12g/l à 1.02g/l).

L’absence de groupe de contrôle, et surtout d’un suivi sur un ou deux ans, ne permet pas de prouver l’ef­fi­ca­cité de la méthode dans la lutte contre l’obé­sité.

Toutefois, les auteurs concluent avec raison :

L’objectif de ce travail était double : d’une part, véri­fier que l’hy­po­thèse gluci­dique était valide et, d’autre part, démon­trer l’in­térêt de la chrono-nutrition dans la perte de poids sans entraîner de désordre lipi­dique.

Personnellement, après 3 mois de chrono-nutrition avec exercice d'endurance, mon IMC avait baissé de plus de 4 kg/m2, soit le double de la moyenne mesurée dans l’étude.

Jean-Robert Rapin (décédé en 2003, voir article lien:vaus) est le profes­seur de phar­ma­co­logie qui a fourni à Alain Delabos les données scien­ti­fiques sur la chro­no­bio­logie (lien:ipkt). La chro­no­bio­logie est une disci­pline scien­ti­fique qui s’at­tache à la dimen­sion tempo­relle des sciences de la vie, à l’étude des rythmes biolo­giques et de leurs anoma­lies (Daniel Sechter, 1999 lien:bh1t). Une vidéo (lien:ner8) contient un court exposé de J.-R. Rapin sur les origines de la chro­no­bio­logie de la nutri­tion.

La chro­no­mé­de­cine inté­resse parti­cu­liè­re­ment les phar­ma­co­logues car elle leur permet d’amé­liorer les soins médi­ca­men­teux dans le cas de trai­te­ments lourds. On sait aujourd’hui que l’ef­fi­ca­cité de certains médi­ca­ments dépend du moment où ils ont été admi­nis­trés, dans le cycle circa­dien (lien:fgu7) du patient, ou plus préci­sé­ment le cycle nycthé­méral (lien:w3a0 nuit/jour) qui dépend de ses heures de sommeil (voir article lien:grra).

Les connais­sances en chro­no­bio­logie ne sont encore que parcel­laires mais une meilleure compré­hen­sion des rythmes des sécré­tions hormo­nales circa­diens permet d’ores et déjà de donner des conseils précis. Les hormones qui régulent le méta­bo­lisme varient en fonc­tion du nycthé­mère (période de 24h compor­tant un jour et une nuit) et ont néces­sai­re­ment un impact sur le devenir des diffé­rents éléments nutri­tion­nels absorbés. Des méca­nismes subtils entrent en jeu et certaines données scien­ti­fi­que­ment établies doivent être utili­sées afin d’assurer un meilleur équi­libre nutri­tionnel qui ne peut que s’accompagner d’une amélio­ra­tion de la forme, d’une bonne maîtrise du poids et parti­ciper à la préven­tion de nombreuses patho­lo­gies.

Laure Loin, Diététique et nutri­tion à l’of­fi­cine : aide au contrôle du poids
chez le patient patho­lo­gique ou non
.
Thèse de doctorat, Université de Rouen, 2014 lien:xs2w, p.55

La chro­no­bio­logie de la nutri­tion est exposée par Mestre et Rapin dans leur ouvrage Time Nutrition (2012) qui donne 26 réfé­rences biblio­gra­phiques sur des sujets appa­rentés. Le mot-clé « chono­nu­tri­tion » a fait son appa­ri­tion plus récem­ment dans la litté­ra­ture scien­ti­fique, de sorte que les articles que nous avons réper­to­riés (voir Chrononutrition - publications) sont tous posté­rieurs à la publi­ca­tion de cet ouvrage.

La chrono-nutrition® accorde toute leur impor­tance aux cycles synchro­nisés sur l’heure du réveil, et sur notre capa­cité, par le choix des aliments, d’ac­tiver les synchro­ni­seurs et permettre la synthèse des hormones et des neuro­mé­dia­teurs qui main­tien­dront l’har­monie des divers rythmes orga­niques (Mestre & Rapin, p. 37). Les cycles de produc­tion d’enzymes (lien:rcy1) et d’hormones (lien:39xh) permettent donc de déter­miner les moments privi­lé­giés pour l’as­si­mi­la­tion de tel ou tel type d’ali­ment ; un plan­ning nutri­tionnel peut être déduit de cette connais­sance.

Les pics régu­liers du cortisol (lien:oae4), aux heures des quatre repas, font monter les taux de glycémie et de l’insu­line (lien:nwfn) qui inter­vient dans l’en­trée cellu­laire du glucose et la synthèse des lipides. La nuit, une baisse du taux d’in­su­line permet la libé­ra­tion (lipo­lyse lien:izyq) des acides gras utilisés dans la synthèse des membranes cellu­laires. Chaque pic de glycémie est suivi d’une hypo­gly­cémie (lien:ji78 ) asso­ciée à une sensa­tion de faim. Si l’on s’ali­mente en dehors des pics, ou si l’on consomme des aliments à indice glycé­mique (lien:bwv4) élevé, on provoque ou on augmente l’hyper­gly­cémie (lien:2svi) entraî­nant une sécré­tion d’in­su­line et le stockage de glucose dans le foie et les muscles sque­let­taux (lien:qt0n) sous forme de glyco­gène (lien:necd), jusqu’à satu­ra­tion, puis dans les cellules grais­seuses sous forme de trigly­cé­rides (lien:1edl) (voir les pages Pourquoi manger trop de sucre fait-il grossir ? lien:mfhc, Glucides et lipides, des sources d’énergie pour l’or­ga­nisme lien:382s et mon article Glucides ou lipides ?).

Un intérêt de l’ex­posé de Mestre et Rapin est de signaler que les rythmes biolo­giques peuvent être perturbés chez un indi­vidu en raison d’un mode de vie trop « déphasé », de mauvaises habi­tudes nutri­tion­nelles, le stress, ou des patho­lo­gies. Autrement dit, les diagrammes de varia­tion circa­dienne des taux de cortisol, de séro­to­nine etc. dans le sang, sont les images de données statis­tiques qui ne décrivent pas le fonc­tion­ne­ment d’un indi­vidu en parti­cu­lier.

D’autre part, l’op­ti­mi­sa­tion du régime alimen­taire dépend des besoins prio­ri­taires à satis­faire : Si on veut inté­grer les oméga‑3 à nos membranes pour améliorer la qualité de nos tissus et agir sur la préven­tion cardio-vasculaire, il est impor­tant de les prendre le soir. Mais si on veut béné­fi­cier de l’effet anti-inflammatoire des oméga‑3 à travers les pros­ta­glan­dines, il est néces­saire de les prendre le matin (J.-R. Rapin, voir lien:vaus).

Dans La Chrono-diététique (2013, p. 21), Jean-Marie Bourre écrit :

[…] le cerveau peut créer de nouveaux rythmes, au risque d’en perturber ou d’en anni­hiler d’autres ; ce qui peut s’avérer dange­reux. En voulez-vous un exemple avec le grigno­tage ?

Pour remé­dier à cela et « remettre les pendules à l’heure », Mestre et Rapin proposent des complé­ments alimen­taires : tyro­sine (lien:67bn), magné­sium (lien:g14l), tryp­to­phane (lien:to53), probio­tiques (lien:rjx1), oméga‑3 (lien:kqzi) etc. à consommer à certains moments de la journée (voir le site Time Nutrition lien:01jz).

Si l’on ne fait pas appel à leur coaching, on peut espérer que les horloges sont déjà bien calées, ou encore qu’elles se resyn­chro­ni­se­ront après l’adop­tion de nouvelles habi­tudes nutri­tion­nelles, comme l’ont observé les chro­no­bio­lo­gistes, notam­ment Tahara & Shibata 2013 (lien:cewk), Yoshizaki et al., 2013 (lien:kect), Oike, Oishi & Kobori, 2014 (lien:pgk5), Tahara & Shibata, 2014 (lien:cuyc), Asher & Sassone-Corsi, 2015 (lien:bvwv). C’est en tout cas ce qui s’est passé pour moi (voir mon article Chrononutrition-experience).

Ce réajus­te­ment est présenté concrè­te­ment par Alain Delabos (Mincir sur mesure, 2012, p. 39) :

Au retour de l’équi­libre méta­bo­lique du corps (qui n’a rien à voir avec le poids et le volume), permet­tant d’une part le stockage dans les bonnes quan­tités des éléments consti­tu­tion­nels de l’or­ga­nisme et d’autre part l’éli­mi­na­tion du superflu, on verra réap­pa­raître l’ap­pétit pour le goûter en fin d’après-midi et le dîner dans la soirée. Ce qui sera d’ailleurs le signe que votre corps a effectué son retour à cet équi­libre.

En cas d’in­succès appa­rent de la chrono-nutrition, plutôt que faire appel à des complé­ments alimen­taires ou médi­ca­men­teux, je regar­de­rais en direc­tion du demi-jeûne fractionné et de l’entraînement fractionné de haute intensité.

Chronobiologie, nouvelles avancées

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Source : lien:xodx

Les effets des horloges biolo­giques humaines sont décrits de manière très compré­hen­sible dans l’in­tro­duc­tion de l’ou­vrage de Jean-Marie Bourre (2013 lien:say7) : La chrono-diététique.

On en trouve une première formu­la­tion en fran­çais dans un livre d’Alain Reinberg (1994 lien:kx8c) : Les rythmes biolo­giques, mode d’emploi, suivi en 2003 de Chronobiologie médi­cale, chro­no­thé­ra­peu­tique (lien:i6ct).

Les fluc­tua­tions tempo­relles de para­mètres physio­lo­giques sont présen­tées sur une page de l’Université McGill (lien:xodx figure ci-dessus). Des cher­cheurs de l’Université du Texas (Etats-Unis), de l’Université de Ferrara (Italie), de l’Université de Vigo (Espagne) et de l’Université du Minnesota (Etats-Unis) ont rassemblé dans deux revues détaillées les rythmes circa­diens des orga­nismes humains et de diffé­rentes mala­dies (voir page lien:bgv3 et article lien:nsl6) desti­nées à la mise en œuvre de stra­té­gies chrono-préventives et chrono-thérapeutiques.

Des cher­cheurs de McGill University (Canada) ont déjà iden­tifié une horloge ultra­dienne (lien:qnsu) dans le cerveau des mammi­fères, qui gère des cycles d’ac­ti­vité de 4 heures et peut déclen­cher des réflexes de demande de nour­ri­ture (Blum ID et al., 2014 lien:r14v, voir page en fran­çais lien:bkv7). Chez un adulte en bonne santé, cette horloge se synchro­nise sur l’horloge circa­dienne (lien:fgu7), de sorte que les périodes d’ac­ti­vité et de sommeil sont accor­dées. Mais les horloges ne sont pas encore syncho­ni­sées chez le nouveau-né qui demande le sein environ toutes les quatre heures sans « faire ses nuits ». D’autre part, elle peut se déré­gler et produire des cycles bien plus longs (Steele AD & Mistlberger RE, 2015 lien:h0an), par exemple plusieurs jours corres­pon­dant aux phases d’hy­per­ac­ti­vité et de dépres­sion d’un patient bipo­laire (lien:ifg7).

Les cher­cheurs en chro­no­bio­logie sont parvenus récem­ment à isoler trois protéines fonc­tion­nant comme une horloge circa­dienne (lien:fgu7) dans des cyano­bac­té­ries (lien:0yzn) et décrire le méca­nisme en œuvre dans leurs oscil­la­tions (voir Cohen SE & Golden SS, 2015 lien:e770). L’intégration de cette fonc­tion dans un être vivant comme le calmar (lien:vejy), qui utilise la biolu­mi­nes­cence (lien:v70h) pour se diriger dans l’obs­cu­rité, fait appa­raître des méca­nismes bien plus complexes d’in­te­rac­tions entre micro-organismes synchro­nisés ou non (cf. l’émis­sion Sur les épaules de Darwin le 17/10/2015 par Jean Claude Ameisen lien:ktgy).

Depuis 2013, le mot-clé « chro­no­nu­tri­tion » a fait son appa­ri­tion dans les publi­ca­tions de chro­no­bio­lo­gistes qui travaillent en expé­ri­men­ta­tion animale et humaine sur la base des varia­tions tempo­relles de para­mètres physio­lo­giques régies par des rythmes circa­diens (lien:fgu7) (voir Chrononutrition - publications). Ces horloges biolo­giques se synchro­nisent sur des cycles de lumi­no­sité ou de veille/sommeil spéci­fiques de chaque indi­vidu, avec une influence obser­vable des rythmes nutri­tion­nels.

Selon Asher & Sassone-Corsi (2015 lien:bvwv), l’hor­loge circa­dienne paraît œuvrer comme une inter­face subtile entre la nutri­tion et l’homéo­stasie (lien:uo0w), ce qui incite à accorder plus d’at­ten­tion aux effets béné­fiques de la chrono-nutrition.

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Animated picture (2008) Willy Leenders
Source : lien:h0lm

Les pages desti­nées au grand public (exemple lien:xodx) décrivent des méca­nismes alignés sur une horloge centrale réglée sur l’heure locale. La réalité est bien plus complexe car de nombreuses horloges secon­daires inter­viennent.

Par périodes, j’ai une « horloge » qui me réveille vers 4 ou 5h du matin quelle que soit l’heure du coucher (Dawn phenomenon lien:he7p), mais une autre horloge, liée aux repas et à l’ac­ti­vité, peut me faire rendormir jusqu’à boucler 7 à 8 heures de sommeil. Comme de nombreuses personnes, je me réveille souvent spon­ta­né­ment juste avant que l’alarme sonne quand je dois me lever tôt : nous possé­dons peut-être des horloges « program­mables » qui mesurent le temps écoulé et peuvent envoyer des signaux au cortex. Rien de supre­nant pour les ensei­gnants (et leurs élèves) habi­tués à des horaires fixes…

Où situer la chrono-nutrition ?

On peut classer la chrono-nutrition® dans la caté­gorie des modes d’ali­men­ta­tion pauvres en glucides et riches en graisses (Low Carb High Fat) nouvel­le­ment préco­nisés en rempla­ce­ment de régimes restric­tifs visant à éliminer les graisses et plus parti­cu­liè­re­ment les graisses satu­rées (lien:czsd).

Toutefois, les glucides ne sont pas tota­le­ment évités puis­qu’on en consomme le matin, le midi et au goûter. On n’es­saie donc pas de déclen­cher un phéno­mène de cétose (lien:i60z) comme dans une diète céto­gène (lien:f9wb) (voir mon article Diète cétogène - expérience).

Pour une discus­sion détaillée de l’équi­libre entre glucides et lipides, voir mon article Glucides ou lipides.

Question de rendement

Outre la disso­cia­tion des aliments en fonc­tion des heures de consom­ma­tion, la chrono-nutrition ne devrait pas entraîner une surcon­som­ma­tion de graisses ni de protéines — sous réserve d’une bonne évalua­tion de ces dernières, voir mon article Protéines.

L’équilibre est possible sans priva­tion parce que les aliments sont absorbés avec un « rende­ment » maximal. Par exemple, selon les experts, les graisses satu­rées seraient assi­mi­lées au mieux dans l’heure qui suit le réveil grâce à la présence d’en­zymes et hormones favo­rables à ce processus. Anthony Berthou écrit à ce sujet (voir article lien:7mpg) :

Rappelons d’ailleurs que plus de 70% du choles­térol (lien:600f) sanguin est fabriqué par le foie à partir de glucose. Par ailleurs, l’enzyme-clé du méta­bo­lisme du choles­térol (HMGCoA-réductase) possède une acti­vité maxi­male en début de matinée : la consom­ma­tion de choles­térol alimen­taire au cours de cette période permet­trait une régu­la­tion de son acti­vité sur l’ensemble du nycthé­mère (rythme biolo­gique de 24h). Ainsi consommer des œufs au petit déjeuner n’augmenterait pas le taux de choles­térol sanguin total, à la diffé­rence d’une consom­ma­tion le soir.

On trouve dans la litté­ra­ture scien­ti­fique d’autres argu­ments en faveur d’un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides (voir cette page de Bill Lagakos lien:wrfx). Chez la plupart des adultes, un pic de cortisol (lien:oae4) dans les 20 à 30 minutes après le réveil (cortisol awake­ning response lien:cx9e) se super­pose à celui qui s’est produit avant le réveil. Cet afflux momen­tané de cortisol renforce la produc­tion de dopa­mine (lien:bijj) asso­ciée à l’ex­po­si­tion à la lumière. Un excès de dopa­mine est source d’im­pul­si­vité. Le petit-déjeuner riche en protéines apporte du tryp­to­phane (lien:to53) et un peu d’insu­line (lien:nwfn), favo­ri­sant la synthèse de séro­to­nine (lien:dc1l) qui permet de limiter cette impul­si­vité. La montée mati­nale de dopa­mine est toute­fois impor­tante pour la régu­la­tion de la glycémie (lien:iuhf) (Pijl H et al., 2000 lien:2t0n). D’autre part, la consom­ma­tion de protéines diminue le taux de ghré­line (lien:kq7z), une hormone diges­tive qui stimule l’ap­pétit, mieux que celle de glucides et lipides (Iwakura H et al., 2015 lien:fa7x).

Tous ces méca­nismes sont perturbés par une expo­si­tion tardive à la lumière arti­fi­cielle et par un dîner trop riche — notam­ment en glucides. Une telle pertur­ba­tion peut se traduire par l’envie de se passer de petit-déjeuner, fréquente chez les personnes ayant tendance à l’obé­sité.

Un autre facteur d’équi­libre est lié à la consom­ma­tion de protéines répartie sur trois repas. Plusieurs études, dont celle d’Alencar MK et al. (2015 lien:119m), indiquent qu’en répar­tis­sant la prise de nour­ri­ture sur plus de deux repas par jour, on obtient le même amin­cis­se­ment sans dimi­nuer la masse non-graisseuse — muscu­laire (voir discus­sion lien:iw9h).

Quelles preuves au final ?

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Il ne faut pas trop se laisser impres­sionner par un discours scien­ti­fique quand ceux qui le portent entraînent leurs audi­teurs vers des extra­po­la­tions hasar­deuses. Par exemple, pour justi­fier la consom­ma­tion des graisses satu­rées au petit-déjeuner, certains auteurs affirment que les grands carni­vores chassent au petit matin. Or c’est vrai des lions, mais pas des léopards qui chassent toute la nuit, ni des jaguars qui chassent aussi bien au crépus­cule qu’à l’aube

Les articles scien­ti­fiques trai­tant de sujets en rapport avec la chro­no­bio­logie de la nutri­tion sont listés sur ma page Chrononutrition - publications. L’équipe de Almoosawi S et al. (2016 lien:zyxg) a commenté un inven­taire de publi­ca­tions sur ce sujet. Les travaux sont de plus en plus concor­dants sur la néces­sité de respecter les rythmes biolo­giques.

Par exemple (Potter GD et al., 2016 lien:8uor) :

L’alignement des cycles d’alimentation/de jeûne sur les chan­ge­ments méta­bo­liques régulés par des horloges opti­mise le méta­bo­lisme, et les études sur d’autres animaux suggèrent que s’ali­menter à des moments inap­pro­priés perturbe l’or­ga­ni­sa­tion du système circa­dien, contri­buant ainsi à des consé­quences méta­bo­liques indé­si­rables et au déve­lop­pe­ment de mala­dies chro­niques.

À partir d’ex­pé­ri­men­ta­tion animale, Johnston et al. (2016 lien:qnx9) signalent que la pertur­ba­tion de l’hor­loge asso­ciée au tissu d’un seul organe péri­phé­rique peut entraîner de l’obé­sité ou la rupture de l’homéo­stasie (lien:uo0w) du glucose dans tout l’or­ga­nisme.

Tahara Y et al. (2016 lien:3eqm) proposent une synthèse d’ar­ticles mettant en évidence la régu­la­tion de l’ex­pres­sion de gènes hépa­tiques par une horloge circa­dienne, et les dérè­gle­ments que peut entraîner une nutri­tion qui ne respec­te­rait pas ces cycles.

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La perti­nence de la chro­no­nu­tri­tion est par ailleurs confirmée par des données expé­ri­men­tales sur la nutri­tion restreinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) publiées par le Salk Institute en Californie, voir notam­ment Gill S & Panda S (2015 lien:k61s). Une présen­ta­tion de ces travaux figure sur mon article Jeûne et restriction calorique.

Des para­doxes peuvent surgir en expé­ri­men­ta­tion animale — qui n’ont pas auto­ma­ti­que­ment leur équi­valent chez les humains — comme le fait que des souris géné­ti­que­ment modi­fiées pour produire moins d’insu­line (lien:nwfn) auraient tendance à stocker du gras lors­qu’elles sont soumises à de la restric­tion calo­rique (Dionne DA et al., 2016 lien:vssd). Bill Lagakos (voir page lien:u7ta) suggère que le lien entre insu­line et adipo­sité pour­rait faire inter­venir un troi­sième facteur régu­la­teur : un peptide inhi­bi­teur gastrique (lien:3yjl) (Gastric inhi­bi­tory poly­pep­tide, GIP lien:44kc).

Pour conclure…

En France, la pratique de la chrono-nutrition® s’ap­puie sur une très esti­mable expé­rience clinique (Delabos et collègues) ainsi que le partage d’in­for­ma­tions sur des forums. Si l’on peut émettre l’ob­jec­tion que les échanges sur Internet ont tendance à privi­lé­gier les évalua­tions posi­tives, l’ex­pé­rience indi­vi­duelle est acces­sible à toute personne qui ne souffre pas d’al­lergie ni de patho­logie grave. N’imposant pas de restric­tions, la chrono-nutrition ne comporte pas de risque de carences nutri­tion­nelles. Des ouvrages s’adres­sant aux diabé­tiques (lien:vv78) et à ceux qui souffrent d’hyper­cho­les­té­ro­lémie géné­tique (lien:fcpp) ont par ailleurs été publiés par Alain Delabos.

L’expérimentation fera proba­ble­ment appa­raître d’im­por­tantes varia­tions inter­in­di­vi­duelles, ou encore des modi­fi­ca­tions dans le temps (l’his­toire du sujet, les saisons…) et dans l’es­pace (son lieu de rési­dence et le climat local) mettant plusieurs cycles en concur­rence, avec pour résultat des besoins nutri­tion­nels qui ne coin­ci­dent pas néces­sai­re­ment avec les pres­crip­tions déduites d’une analyse statis­tique rudi­men­taire.

On peut donc s’at­tendre à ce que la descrip­tion des horloges biolo­giques humaines atteigne un niveau supé­rieur de complexité qui permet­tront d’af­finer les hypo­thèses des pion­niers de la chro­no­nu­tri­tion… Par exemple, l’ac­tion régu­la­trice du micro­biote intes­tinal sur les cellules hépa­tiques (qui fonc­tionnent comme des oscil­la­teurs circa­diens) est en cours d’in­ves­ti­ga­tion (Leone V et al., 2015 lien:56iy).

LeoneCHMgraphicalabstract
Régulation du micro­biote intes­tinal : influence des oscil­la­teurs circa­diens
Source : lien:56iy

Si les prin­cipes de la chro­no­nu­tri­tion (et bientôt du « chrono-exercice ») appa­raissent comme des hypo­thèses aussi révo­lu­tion­naires que promet­teuses pour l’amé­lio­ra­tion des pratiques de santé, leur mise en œuvre à l’échelle mondiale débou­chera vrai­sem­bla­ble­ment sur une pratique clinique diver­si­fiée, rendant compte de la complexité et de la plas­ti­cité des processus tempo­rels.

Suite : Chrononutrition - expérience


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