Chrononutrition - bases

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Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » appa­raît dans un nombre crois­sant de publi­ca­tions anglo­phones en chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt) — voir mon article Chrononutrition - publi­ca­tions. Il est encore absent de Wikipedia anglais. La page « chro­no­nu­tri­tion » sur Wikipedia fran­çais (lien:hfyn) ne décrit que la chrono-nutrition® (avec un trait d’union) ensei­gnée en France depuis 1986 par Dr. Alain Delabos. À ma connais­sance, aucune autre pra­tique de chro­no­nu­tri­tion ne fait preuve d’une telle expé­rience cli­nique ; par ailleurs, je l’ai adop­tée per­son­nel­le­ment avec suc­cès — voir mon article Chrononutrition - expé­rience. C’est donc celle que je pré­sente ici, en essayant de la situer dans le champ des connais­sances récentes en matière de nutri­tion.

chrono-dejeuner2
Déjeuner proche de la « chrono » :
viande, gnoc­chini bio, quelques légumes
et salade, sans oublier l’eau…

Le prin­cipe de la chrono-nutrition®, décrit par son fon­da­teur, est : « Vous pour­rez vous nour­rir comme vous le vou­drez, pourvu que vos ali­ments soient natu­rels et choi­sis dans la jour­née en fonc­tion des indi­ca­tions pré­cises four­nies par votre hor­loge bio­lo­gique » (Delabos 2005).

Une pré­sen­ta­tion grand public très lisible figure sur cette page (lien:10po). Elle est conforme à la pra­tique actuelle, sauf en ce qui concerne le « dîner de fruits », une option qui a été aban­don­née car elle fait tra­vailler le pan­créas à contre­temps (Delabos 2012).

Le site offi­ciel est la​-chro​no​nu​tri​tion​.com (lien:seoe). Il est com­plété par un site de coa­ching per­son­nel : chrono​-coa​ching​.fr (lien:4oes). Une chro­nique scien­ti­fique (lien:4sio) y est pro­po­sée par Dr. Jean-Pierre Campagne.

Deux ouvrages de réfé­rence :

  • Delabos, Alain (2012 lien:mxlm). Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition. Albin Michel. (Diffusé aussi en for­mat numé­rique lien:06dg.)
  • Mestre, Jean-René ; Rapin, Jean-Robert (2012 lien:jd2z). Time Nutrition : « Faites de l’aliment votre médi­ca­ment ». Villeneuve les Maguelone : Jdc Logistique.

Le pre­mier ouvrage est un exposé des prin­cipes et de la pra­tique de la chrono-nutrition, très facile d’accès et agréable à lire, com­plété par des recettes de Guylène Delabos, épouse de l’auteur. Il est indis­pen­sable de suivre à la lettre la méthode dans la plus récente ver­sion et ne pas fabri­quer une chro­no­nu­tri­tion « à sa sauce ». Non seule­ment une inter­pré­ta­tion erro­née pro­duit sou­vent l’effet inverse de celui escompté (par exemple perdre du poids), mais elle peut aussi mettre en péril la santé.

Attention aux arnaques : des ouvrages, des pages web et des res­sources numé­riques sont ven­dues dans de mul­tiples langues, fai­sant l’étalage de « chrono-nutrition » et d’une for­ma­tion « d’experts » sans aucun lien avec les fon­da­teurs. Les plus sou­vent, ces méthodes sont truf­fées d’erreurs ou d’interprétations invé­ri­fiées. En France, par exemple, un hyp­no­thé­ra­peute (Simon Cavallo) vend des enre­gis­tre­ments de « mes­sages sub­li­mi­naux » accom­pa­gnés d’un docu­ment qui n’est rien d’autre qu’un pla­giat de l’enseignement d’Alain Delabos.

Le Dr. Delabos insiste sur la néces­sité de véri­fier son état de santé bio­lo­gique avant de com­men­cer — foie, pan­créas, reins, sang, thy­roïde, hypo­physe, moëlle osseuse. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable en cas de patho­lo­gie. Si l’on a suivi un régime très pauvre en matières grasses, par exemple suite à l’ablation de la vési­cule biliaire, une période d’adaptation peut s’avérer néces­saire, et un apport médi­ca­men­teux est pro­posé à cet effet. Un coa­ching (lien:4oes) est recom­mandé dans toute situa­tion excep­tion­nelle.

En cas de trouble méta­bo­lique, le méde­cin adapte le pro­gramme, sup­prime cer­tains ali­ments, les sub­sti­tue à d’autres, en modi­fie la quan­tité jusqu’à arri­ver à un sys­tème nutri­tion­nel qui cor­res­ponde à un méta­bo­lisme adé­quat. Ce pro­gramme devra ensuite être scru­pu­leu­se­ment res­pecté. En cas d’allergies ou d’intolérances, l’aliment incri­miné sera rem­placé par un autre. Ce sera, par exemple, du fro­mage de chèvre à la place du fro­mage de vache, un pois­son à la place d’un fruit de mer.

La chro­no­nu­tri­tion : L’horloge ali­men­taire du Docteur Alain Delabos, 2011 lien:10po

Les auteurs affirment que cette pra­tique est en accord avec les pré­co­ni­sa­tions du Programme National Nutrition Santé (PNNS lien:k41o) en France.

Il existe de nom­breux forums « chrono » per­met­tant le par­tage d’expériences et de conseils, dont celui sur lequel Alain Delabos inter­vient en per­sonne (suivre ce lien lien:hqg4). Ses entre­tiens heb­do­ma­daires (WebTV lien:g97z) sont dif­fu­sés en vidéo sur Youtube (suivre les liens sur sa page Facebook lien:irlk).

Il est impor­tant, entre autres, de res­pec­ter les quan­ti­tés pré­co­ni­sées qui varient en fonc­tion de la taille des indi­vi­dus, en pesant cer­tains ali­ments. Certes, ces chiffres repré­sentent une moyenne, facile à cal­cu­ler, que l’on cor­ri­gera par la suite selon ses besoins — l’activité, la sai­son, le lieu. Mais toute modi­fi­ca­tion doit être réflé­chie et conduire à de nou­velles mesures que l’on s’efforcera de res­pec­ter après avoir véri­fié leurs effets. On règle par exemple les quan­ti­tés du petit-déjeuner pour que la faim revienne au moment de prendre le repas de mi-journée. C’est aussi une ques­tion de qua­lité :

Notez que la qua­lité s’exprime par la com­po­si­tion et la nature des ali­ments, lais­sant inter­ve­nir la notion d’assemblage entre pro­tides, lipides et glu­cides dont l’infinie variété va per­mettre d’établir la sen­sa­tion de goût… ou de dégoût. Ce sont les varia­tions d’activité dans la jour­née qui devraient faire d’instinct varier les assem­blages. C’est là que, mal­heu­reu­se­ment, dans la société moderne, les obli­ga­tions sociales et pro­fes­sion­nelles s’opposent à cet ins­tinct et induisent des erreurs nutri­tion­nelles plus ou moins impor­tantes.

Alain Delabos, Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition, 2012, p. 41

obelix-fierMême recom­man­da­tion sur la pré­ci­sion à accor­der au pesage per­son­nel et aux men­su­ra­tions (tour de taille, de hanches et de poi­trine) que l’on ins­crit une fois par semaine dans un registre pour conser­ver la trace de l’évolution. Un obèse est très sou­vent dans le déni (syn­drome « Obelix »)… Or la condi­tion pre­mière d’une réforme de ses condi­tions d’existence est un retour à la réa­lité. C’est d’autant plus aisé que cette réa­lité évo­lue dans un sens favo­rable.

Il est impor­tant de noter que la chrono-nutrition n’est pas un régime amai­gris­sant. Ce n’est pas en tout cas un régime res­tric­tif puisqu’elle ne dimi­nue pas l’apport calo­rique : l’absence de faim entre les repas est un des meilleurs signaux de réus­site, et déjà une conquête consi­dé­rable pour ceux qui ont souf­fert d’accès de bou­li­mie. Elle ne s’adresse donc pas exclu­si­ve­ment aux per­sonnes en sur­poids, bien que la majo­rité des pratiquant-e-s de chrono-nutrition soient des femmes qui ont essayé sans suc­cès de nom­breux régimes amin­cis­sants. Une per­sonne ané­mique ou en manque de poids peut retrou­ver son équi­libre, avec en prime l’énergie néces­saire à un tra­vail effi­cace et un moral excellent, comme nous avons pu le consta­ter chez des dan­seurs pro­fes­sion­nels.

Contrairement aux régimes amin­cis­sants média­ti­sés (Atkins, Dukan… voir le pano­rama lien:yjyx) et au jeûne thé­ra­peu­tique, il n’y a pas un « temps » pour la chrono-nutrition suivi d’un retour à la « nor­male ». Pratiquée avec suc­cès, elle devient une manière natu­relle de s’alimenter, et cela sans frus­tra­tion car les signaux de faim et de satis­fac­tion rede­viennent lisibles comme ils ont pu l’être pen­dant la jeune enfance, vrai­sem­bla­ble­ment grâce à une res­sen­si­bi­li­sa­tion à la lep­tine (lien:sb4e). On peut très bien faire de la chrono-nutrition en déjeu­nant chaque jour au res­tau­rant, sous condi­tion de bien choi­sir la carte ou le menu et d’éviter cer­tains éta­blis­se­ments.

La chrono-nutrition réserve aussi, dès le départ, une place aux « excès » grâce aux indis­pen­sables repas joker qui envoient un signal à l’organisme qu’il n’est pas en mode « sur­vie ». Cette flexi­bi­lité est aussi fon­da­men­tale pour la socia­bi­lité et la bonne humeur.

Une chronobiologie de la nutrition

steampunk_gear_clock_xwidget_by_adiim-d6wmaekDes don­nées scien­ti­fiques à l’appui de la chrono-nutrition® sont expo­sées suc­cin­te­ment dans les ouvrages d’Alain Delabos, qui sont avant tout des guides pra­tiques. Les pages « Quand la science s’applique au quo­ti­dien », rédi­gées par Prof. Jean-Robert Rapin, ont paru dans la ver­sion 2005 de l’ouvrage Mincir sur mesure grâce à la chro­no­nu­tri­tion (p. 331-349). Elles décrivent l’article Bilan lipi­dique : inté­rêt de la chro­no­nu­tri­tion par Rapin JR, Delabos A, Gouyon A & Renouf V publié dans NAFAS, vol.1, n°2, juin 2003 (voir article lien:bpun). Cette étude non ran­do­mi­sée ni contrô­lée por­tait sur 176 sujets (prin­ci­pa­le­ment des femmes) d’âge moyen 52.2 ± 12.9 ans et en sur­poids (IMC supé­rieur à 25 kg/m2), qui ont pra­ti­qué la chrono-nutrition® pen­dant une durée de trois mois. La baisse de l’IMC a été en moyenne de 2 kg/m2. Il a aussi été constaté une baisse du cho­les­té­rol LDL (de 1.84g/l à 1.58g/l) et des tri­gly­cé­rides (de 1.12g/l à 1.02g/l).

L’absence de groupe de contrôle, et sur­tout d’un suivi sur un ou deux ans, ne per­met pas de prou­ver l’efficacité de la méthode dans la lutte contre l’obésité.

Toutefois, les auteurs concluent avec rai­son :

L’objectif de ce tra­vail était double : d’une part, véri­fier que l’hypothèse glu­ci­dique était valide et, d’autre part, démon­trer l’intérêt de la chrono-nutrition dans la perte de poids sans entraî­ner de désordre lipi­dique.

Personnellement, après 3 mois de chrono-nutrition avec exer­cice d’endurance, mon IMC avait baissé de plus de 4 kg/m2, soit le double de la moyenne mesu­rée dans l’étude.

Jean-Robert Rapin (décédé en 2003, voir article lien:vaus) est le pro­fes­seur de phar­ma­co­lo­gie qui a fourni à Alain Delabos les don­nées scien­ti­fiques sur la chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt). La chro­no­bio­lo­gie est une dis­ci­pline scien­ti­fique qui s’attache à la dimen­sion tem­po­relle des sciences de la vie, à l’étude des rythmes bio­lo­giques et de leurs ano­ma­lies (Daniel Sechter, 1999 lien:bh1t). Une vidéo (lien:ner8) contient un court exposé de J.-R. Rapin sur les ori­gines de la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion.

La chro­no­mé­de­cine inté­resse par­ti­cu­liè­re­ment les phar­ma­co­logues car elle leur per­met d’améliorer les soins médi­ca­men­teux dans le cas de trai­te­ments lourds. On sait aujourd’hui que l’efficacité de cer­tains médi­ca­ments dépend du moment où ils ont été admi­nis­trés, dans le cycle cir­ca­dien (lien:fgu7) du patient, ou plus pré­ci­sé­ment le cycle nyc­thé­mé­ral (lien:w3a0 nuit/jour) qui dépend de ses heures de som­meil (voir article lien:grra).

Les connais­sances en chro­no­bio­lo­gie ne sont encore que par­cel­laires mais une meilleure com­pré­hen­sion des rythmes des sécré­tions hor­mo­nales cir­ca­diens per­met d’ores et déjà de don­ner des conseils pré­cis. Les hor­mones qui régulent le méta­bo­lisme varient en fonc­tion du nyc­thé­mère (période de 24h com­por­tant un jour et une nuit) et ont néces­sai­re­ment un impact sur le deve­nir des dif­fé­rents élé­ments nutri­tion­nels absor­bés. Des méca­nismes sub­tils entrent en jeu et cer­taines don­nées scien­ti­fi­que­ment éta­blies doivent être uti­li­sées afin d’assurer un meilleur équi­libre nutri­tion­nel qui ne peut que s’accompagner d’une amé­lio­ra­tion de la forme, d’une bonne maî­trise du poids et par­ti­ci­per à la pré­ven­tion de nom­breuses patho­lo­gies.

Laure Loin, Diététique et nutri­tion à l’officine : aide au contrôle du poids
chez le patient patho­lo­gique ou non
.
Thèse de doc­to­rat, Université de Rouen, 2014 lien:xs2w, p.55

La chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion est expo­sée par Mestre et Rapin dans leur ouvrage Time Nutrition (2012) qui donne 26 réfé­rences biblio­gra­phiques sur des sujets appa­ren­tés. Le mot-clé « cho­no­nu­tri­tion » a fait son appa­ri­tion plus récem­ment dans la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, de sorte que les articles que nous avons réper­to­riés (voir Chrononutrition - publi­ca­tions) sont tous pos­té­rieurs à la publi­ca­tion de cet ouvrage.

La chrono-nutrition® accorde toute leur impor­tance aux cycles syn­chro­ni­sés sur l’heure du réveil, et sur notre capa­cité, par le choix des ali­ments, d’activer les syn­chro­ni­seurs et per­mettre la syn­thèse des hor­mones et des neu­ro­mé­dia­teurs qui main­tien­dront l’harmonie des divers rythmes orga­niques (Mestre & Rapin, p. 37). Les cycles de pro­duc­tion d’enzymes (lien:rcy1) et d’hor­mones (lien:39xh) per­mettent donc de déter­mi­ner les moments pri­vi­lé­giés pour l’assimilation de tel ou tel type d’aliment ; un plan­ning nutri­tion­nel peut être déduit de cette connais­sance.

Les pics régu­liers du cor­ti­sol (lien:oae4), aux heures des quatre repas, font mon­ter les taux de gly­cé­mie et de l’insu­line (lien:nwfn) qui inter­vient dans l’entrée cel­lu­laire du glu­cose et la syn­thèse des lipides. La nuit, une baisse du taux d’insuline per­met la libé­ra­tion (lipo­lyse lien:izyq) des acides gras uti­li­sés dans la syn­thèse des mem­branes cel­lu­laires. Chaque pic de gly­cé­mie est suivi d’une hypo­gly­cé­mie (lien:ji78 ) asso­ciée à une sen­sa­tion de faim. Si l’on s’alimente en dehors des pics, ou si l’on consomme des ali­ments à indice gly­cé­mique (lien:bwv4) élevé, on pro­voque ou on aug­mente l’hyper­gly­cé­mie (lien:2svi) entraî­nant une sécré­tion d’insuline et le sto­ckage de glu­cose dans le foie et les muscles sque­let­taux (lien:qt0n) sous forme de gly­co­gène (lien:necd), jusqu’à satu­ra­tion, puis dans les cel­lules grais­seuses sous forme de tri­gly­cé­rides (lien:1edl) (voir les pages Pourquoi man­ger trop de sucre fait-il gros­sir ? lien:mfhc, Glucides et lipides, des sources d’énergie pour l’organisme lien:382s et mon article Glucides ou lipides ?).

Un inté­rêt de l’exposé de Mestre et Rapin est de signa­ler que les rythmes bio­lo­giques peuvent être per­tur­bés chez un indi­vidu en rai­son d’un mode de vie trop « déphasé », de mau­vaises habi­tudes nutri­tion­nelles, le stress, ou des patho­lo­gies. Autrement dit, les dia­grammes de varia­tion cir­ca­dienne des taux de cor­ti­sol, de séro­to­nine etc. dans le sang, sont les images de don­nées sta­tis­tiques qui ne décrivent pas le fonc­tion­ne­ment d’un indi­vidu en par­ti­cu­lier.

D’autre part, l’optimisation du régime ali­men­taire dépend des besoins prio­ri­taires à satis­faire : Si on veut inté­grer les oméga-3 à nos mem­branes pour amé­lio­rer la qua­lité de nos tis­sus et agir sur la pré­ven­tion cardio-vasculaire, il est impor­tant de les prendre le soir. Mais si on veut béné­fi­cier de l’effet anti-inflammatoire des oméga-3 à tra­vers les pros­ta­glan­dines, il est néces­saire de les prendre le matin (J.-R. Rapin, voir lien:vaus).

Dans La Chrono-diététique (2013, p. 21), Jean-Marie Bourre écrit :

[…] le cer­veau peut créer de nou­veaux rythmes, au risque d’en per­tur­ber ou d’en anni­hi­ler d’autres ; ce qui peut s’avérer dan­ge­reux. En voulez-vous un exemple avec le gri­gno­tage ?

Pour remé­dier à cela et « remettre les pen­dules à l’heure », Mestre et Rapin pro­posent des com­plé­ments ali­men­taires : tyro­sine (lien:67bn), magné­sium (lien:g14l), tryp­to­phane (lien:to53), pro­bio­tiques (lien:rjx1), oméga-3 (lien:kqzi) etc. à consom­mer à cer­tains moments de la jour­née (voir le site Time Nutrition lien:01jz).

Si l’on ne fait pas appel à leur coa­ching, on peut espé­rer que les hor­loges sont déjà bien calées, ou encore qu’elles se resyn­chro­ni­se­ront après l’adoption de nou­velles habi­tudes nutri­tion­nelles, comme l’ont observé les chro­no­bio­lo­gistes, notam­ment Tahara & Shibata 2013 (lien:cewk), Yoshizaki et al., 2013 (lien:kect), Oike, Oishi & Kobori, 2014 (lien:pgk5), Tahara & Shibata, 2014 (lien:cuyc), Asher & Sassone-Corsi, 2015 (lien:bvwv). C’est en tout cas ce qui s’est passé pour moi (voir mon article Chrononutrition-experience).

Ce réajus­te­ment est pré­senté concrè­te­ment par Alain Delabos (Mincir sur mesure, 2012, p. 39) :

Au retour de l’équilibre méta­bo­lique du corps (qui n’a rien à voir avec le poids et le volume), per­met­tant d’une part le sto­ckage dans les bonnes quan­ti­tés des élé­ments consti­tu­tion­nels de l’organisme et d’autre part l’élimination du super­flu, on verra réap­pa­raître l’appétit pour le goû­ter en fin d’après-midi et le dîner dans la soi­rée. Ce qui sera d’ailleurs le signe que votre corps a effec­tué son retour à cet équi­libre.

En cas d’insuccès appa­rent de la chrono-nutrition, plu­tôt que faire appel à des com­plé­ments ali­men­taires ou médi­ca­men­teux, je regar­de­rais en direc­tion du demi-jeûne frac­tionné et de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité.

Chronobiologie, nouvelles avancées

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Source : lien:xodx

Les effets des hor­loges bio­lo­giques humaines sont décrits de manière très com­pré­hen­sible dans l’introduction de l’ouvrage de Jean-Marie Bourre (2013 lien:say7) : La chrono-diététique.

On en trouve une pre­mière for­mu­la­tion en fran­çais dans un livre d’Alain Reinberg (1994 lien:kx8c) : Les rythmes bio­lo­giques, mode d’emploi, suivi en 2003 de Chronobiologie médi­cale, chro­no­thé­ra­peu­tique (lien:i6ct).

Les fluc­tua­tions tem­po­relles de para­mètres phy­sio­lo­giques sont pré­sen­tées sur une page de l’Université McGill (lien:xodx figure ci-dessus). Des cher­cheurs de l’Université du Texas (Etats-Unis), de l’Université de Ferrara (Italie), de l’Université de Vigo (Espagne) et de l’Université du Minnesota (Etats-Unis) ont ras­sem­blé dans deux revues détaillées les rythmes cir­ca­diens des orga­nismes humains et de dif­fé­rentes mala­dies (voir page lien:bgv3 et article lien:nsl6) des­ti­nées à la mise en œuvre de stra­té­gies chrono-préventives et chrono-thérapeutiques.

Des cher­cheurs de McGill University (Canada) ont déjà iden­ti­fié une hor­loge ultra­dienne (lien:qnsu) dans le cer­veau des mam­mi­fères, qui gère des cycles d’activité de 4 heures et peut déclen­cher des réflexes de demande de nour­ri­ture (Blum ID et al., 2014 lien:r14v, voir page en fran­çais lien:bkv7). Chez un adulte en bonne santé, cette hor­loge se syn­chro­nise sur l’hor­loge cir­ca­dienne (lien:fgu7), de sorte que les périodes d’activité et de som­meil sont accor­dées. Mais les hor­loges ne sont pas encore syn­cho­ni­sées chez le nouveau-né qui demande le sein envi­ron toutes les quatre heures sans « faire ses nuits ». D’autre part, elle peut se déré­gler et pro­duire des cycles bien plus longs (Steele AD & Mistlberger RE, 2015 lien:h0an), par exemple plu­sieurs jours cor­res­pon­dant aux phases d’hyperactivité et de dépres­sion d’un patient bipo­laire (lien:ifg7).

Les cher­cheurs en chro­no­bio­lo­gie sont par­ve­nus récem­ment à iso­ler trois pro­téines fonc­tion­nant comme une hor­loge cir­ca­dienne (lien:fgu7) dans des cya­no­bac­té­ries (lien:0yzn) et décrire le méca­nisme en œuvre dans leurs oscil­la­tions (voir Cohen SE & Golden SS, 2015 lien:e770). L’intégration de cette fonc­tion dans un être vivant comme le cal­mar (lien:vejy), qui uti­lise la bio­lu­mi­nes­cence (lien:v70h) pour se diri­ger dans l’obscurité, fait appa­raître des méca­nismes bien plus com­plexes d’interactions entre micro-organismes syn­chro­ni­sés ou non (cf. l’émission Sur les épaules de Darwin le 17/10/2015 par Jean Claude Ameisen lien:ktgy).

Depuis 2013, le mot-clé « chro­no­nu­tri­tion » a fait son appa­ri­tion dans les publi­ca­tions de chro­no­bio­lo­gistes qui tra­vaillent en expé­ri­men­ta­tion ani­male et humaine sur la base des varia­tions tem­po­relles de para­mètres phy­sio­lo­giques régies par des rythmes cir­ca­diens (lien:fgu7) (voir Chrononutrition - publi­ca­tions). Ces hor­loges bio­lo­giques se syn­chro­nisent sur des cycles de lumi­no­sité ou de veille/sommeil spé­ci­fiques de chaque indi­vidu, avec une influence obser­vable des rythmes nutri­tion­nels.

Selon Asher & Sassone-Corsi (2015 lien:bvwv), l’horloge cir­ca­dienne paraît œuvrer comme une inter­face sub­tile entre la nutri­tion et l’homéo­sta­sie (lien:uo0w), ce qui incite à accor­der plus d’attention aux effets béné­fiques de la chrono-nutrition.

horloge-animee
Animated pic­ture (2008) Willy Leenders
Source : lien:h0lm

Les pages des­ti­nées au grand public (exemple lien:xodx) décrivent des méca­nismes ali­gnés sur une hor­loge cen­trale réglée sur l’heure locale. La réa­lité est bien plus com­plexe car de nom­breuses hor­loges secon­daires inter­viennent.

Par périodes, j’ai une « hor­loge » qui me réveille vers 4 ou 5h du matin quelle que soit l’heure du cou­cher (Dawn phe­no­me­non lien:he7p), mais une autre hor­loge, liée aux repas et à l’activité, peut me faire ren­dor­mir jusqu’à bou­cler 7 à 8 heures de som­meil. Comme de nom­breuses per­sonnes, je me réveille sou­vent spon­ta­né­ment juste avant que l’alarme sonne quand je dois me lever tôt : nous pos­sé­dons peut-être des hor­loges « pro­gram­mables » qui mesurent le temps écoulé et peuvent envoyer des signaux au cor­tex. Rien de supre­nant pour les ensei­gnants (et leurs élèves) habi­tués à des horaires fixes…

Où situer la chrono-nutrition ?

On peut clas­ser la chrono-nutrition® dans la caté­go­rie des modes d’alimentation pauvres en glu­cides et riches en graisses (Low Carb High Fat) nou­vel­le­ment pré­co­ni­sés en rem­pla­ce­ment de régimes res­tric­tifs visant à éli­mi­ner les graisses et plus par­ti­cu­liè­re­ment les graisses satu­rées (lien:czsd).

Toutefois, les glu­cides ne sont pas tota­le­ment évi­tés puisqu’on en consomme le matin, le midi et au goû­ter. On n’essaie donc pas de déclen­cher un phé­no­mène de cétose (lien:i60z) comme dans une diète céto­gène (lien:f9wb) (voir article lien:sdib).

Pour une dis­cus­sion détaillée de l’équilibre entre glu­cides et lipides, voir mon article Glucides ou lipides.

Question de rendement

Outre la dis­so­cia­tion des ali­ments en fonc­tion des heures de consom­ma­tion, la chrono-nutrition ne devrait pas entraî­ner une sur­con­som­ma­tion de graisses ni de pro­téines — sous réserve d’une bonne éva­lua­tion de ces der­nières, voir mon article Protéines.

L’équilibre est pos­sible sans pri­va­tion parce que les ali­ments sont absor­bés avec un « ren­de­ment » maxi­mal. Par exemple, selon les experts, les graisses satu­rées seraient assi­mi­lées au mieux dans l’heure qui suit le réveil grâce à la pré­sence d’enzymes et hor­mones favo­rables à ce pro­ces­sus. Anthony Berthou écrit à ce sujet (voir article lien:7mpg) :

Rappelons d’ailleurs que plus de 70% du cho­les­té­rol (lien:600f) san­guin est fabri­qué par le foie à par­tir de glu­cose. Par ailleurs, l’enzyme-clé du méta­bo­lisme du cho­les­té­rol (HMGCoA-réductase) pos­sède une acti­vité maxi­male en début de mati­née : la consom­ma­tion de cho­les­té­rol ali­men­taire au cours de cette période per­met­trait une régu­la­tion de son acti­vité sur l’ensemble du nyc­thé­mère (rythme bio­lo­gique de 24h). Ainsi consom­mer des œufs au petit déjeu­ner n’augmenterait pas le taux de cho­les­té­rol san­guin total, à la dif­fé­rence d’une consom­ma­tion le soir.

On trouve dans la lit­té­ra­ture scien­ti­fique d’autres argu­ments en faveur d’un petit-déjeuner riche en pro­téines et pauvre en glu­cides (voir cette page de Bill Lagakos lien:wrfx). Chez la plu­part des adultes, un pic de cor­ti­sol (lien:oae4) dans les 20 à 30 minutes après le réveil (cor­ti­sol awa­ke­ning res­ponse lien:cx9e) se super­pose à celui qui s’est pro­duit avant le réveil. Cet afflux momen­tané de cor­ti­sol ren­force la pro­duc­tion de dopa­mine (lien:bijj) asso­ciée à l’exposition à la lumière. Un excès de dopa­mine est source d’impulsivité. Le petit-déjeuner riche en pro­téines apporte du tryp­to­phane (lien:to53) et un peu d’insu­line (lien:nwfn), favo­ri­sant la syn­thèse de séro­to­nine (lien:dc1l) qui per­met de limi­ter cette impul­si­vité. La mon­tée mati­nale de dopa­mine est tou­te­fois impor­tante pour la régu­la­tion de la gly­cé­mie (lien:iuhf) (Pijl H et al., 2000 lien:2t0n). D’autre part, la consom­ma­tion de pro­téines dimi­nue le taux de ghré­line (lien:kq7z), une hor­mone diges­tive qui sti­mule l’appétit, mieux que celle de glu­cides et lipides (Iwakura H et al., 2015 lien:fa7x).

Tous ces méca­nismes sont per­tur­bés par une expo­si­tion tar­dive à la lumière arti­fi­cielle et par un dîner trop riche — notam­ment en glu­cides. Une telle per­tur­ba­tion peut se tra­duire par l’envie de se pas­ser de petit-déjeuner, fré­quente chez les per­sonnes ayant ten­dance à l’obésité.

Un autre fac­teur d’équilibre est lié à la consom­ma­tion de pro­téines répar­tie sur trois repas. Plusieurs études, dont celle d’Alencar MK et al. (2015 lien:119m), indiquent qu’en répar­tis­sant la prise de nour­ri­ture sur plus de deux repas par jour, on obtient le même amin­cis­se­ment sans dimi­nuer la masse non-graisseuse — mus­cu­laire (voir dis­cus­sion lien:iw9h).

Quelles preuves au final ?

lion_male_clipartIl ne faut pas trop se lais­ser impres­sion­ner par un dis­cours scien­ti­fique quand ceux qui le portent entraînent leurs audi­teurs vers des extra­po­la­tions hasar­deuses. Par exemple, pour jus­ti­fier la consom­ma­tion des graisses satu­rées au petit-déjeuner, cer­tains auteurs affirment que les grands car­ni­vores chassent au petit matin. Or c’est vrai des lions, mais pas des léo­pards qui chassent toute la nuit, ni des jaguars qui chassent aussi bien au cré­pus­cule qu’à l’aube

Les articles scien­ti­fiques trai­tant de sujets en rap­port avec la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion sont lis­tés sur ma page Chrononutrition - publi­ca­tions. L’équipe de Almoosawi S et al. (2016 lien:zyxg) a com­menté un inven­taire de publi­ca­tions sur ce sujet. Les tra­vaux sont de plus en plus concor­dants sur la néces­sité de res­pec­ter les rythmes bio­lo­giques.

Par exemple (Potter GD et al., 2016 lien:8uor) :

L’alignement des cycles d’alimentation/de jeûne sur les chan­ge­ments méta­bo­liques régu­lés par des hor­loges opti­mise le méta­bo­lisme, et les études sur d’autres ani­maux sug­gèrent que s’alimenter à des moments inap­pro­priés per­turbe l’organisation du sys­tème cir­ca­dien, contri­buant ainsi à des consé­quences méta­bo­liques indé­si­rables et au déve­lop­pe­ment de mala­dies chro­niques.

À par­tir d’expérimentation ani­male, Johnston et al. (2016 lien:qnx9) signalent que la per­tur­ba­tion de l’horloge asso­ciée au tissu d’un seul organe péri­phé­rique peut entraî­ner de l’obésité ou la rup­ture de l’homéo­sta­sie (lien:uo0w) du glu­cose dans tout l’organisme.

Tahara Y et al. (2016 lien:3eqm) pro­posent une syn­thèse d’articles met­tant en évi­dence la régu­la­tion de l’expression de gènes hépa­tiques par une hor­loge cir­ca­dienne, et les dérè­gle­ments que peut entraî­ner une nutri­tion qui ne res­pec­te­rait pas ces cycles.

mouseLa per­ti­nence de la chro­no­nu­tri­tion est par ailleurs confir­mée par des don­nées expé­ri­men­tales sur la nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) publiées par le Salk Institute en Californie, voir notam­ment Gill S & Panda S (2015 lien:k61s). Une pré­sen­ta­tion de ces tra­vaux figure sur mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique.

Des para­doxes peuvent sur­gir en expé­ri­men­ta­tion ani­male — qui n’ont pas auto­ma­ti­que­ment leur équi­valent chez les humains — comme le fait que des sou­ris géné­ti­que­ment modi­fiées pour pro­duire moins d’insu­line (lien:nwfn) auraient ten­dance à sto­cker du gras lorsqu’elles sont sou­mises à de la res­tric­tion calo­rique (Dionne DA et al., 2016 lien:vssd). Bill Lagakos (voir page lien:u7ta) sug­gère que le lien entre insu­line et adi­po­sité pour­rait faire inter­ve­nir un troi­sième fac­teur régu­la­teur : un pep­tide inhi­bi­teur gas­trique (lien:3yjl) (Gastric inhi­bi­tory poly­pep­tide, GIP lien:44kc).

Pour conclure…

En France, la pra­tique de la chrono-nutrition® s’appuie sur une très esti­mable expé­rience cli­nique (Delabos et col­lègues) ainsi que le par­tage d’informations sur des forums. Si l’on peut émettre l’objection que les échanges sur Internet ont ten­dance à pri­vi­lé­gier les éva­lua­tions posi­tives, l’expérience indi­vi­duelle est acces­sible à toute per­sonne qui ne souffre pas d’allergie ni de patho­lo­gie grave. N’imposant pas de res­tric­tions, la chrono-nutrition ne com­porte pas de risque de carences nutri­tion­nelles. Des ouvrages s’adressant aux dia­bé­tiques (lien:vv78) et à ceux qui souffrent d’hyper­cho­les­té­ro­lé­mie géné­tique (lien:fcpp) ont par ailleurs été publiés par Alain Delabos.

L’expérimentation fera pro­ba­ble­ment appa­raître d’importantes varia­tions inter­in­di­vi­duelles, ou encore des modi­fi­ca­tions dans le temps (l’histoire du sujet, les sai­sons…) et dans l’espace (son lieu de rési­dence et le cli­mat local) met­tant plu­sieurs cycles en concur­rence, avec pour résul­tat des besoins nutri­tion­nels qui ne coin­ci­dent pas néces­sai­re­ment avec les pres­crip­tions déduites d’une ana­lyse sta­tis­tique rudi­men­taire.

On peut donc s’attendre à ce que la des­crip­tion des hor­loges bio­lo­giques humaines atteigne un niveau supé­rieur de com­plexité qui per­met­tront d’affiner les hypo­thèses des pion­niers de la chro­no­nu­tri­tion… Par exemple, l’action régu­la­trice du micro­biote intes­ti­nal sur les cel­lules hépa­tiques (qui fonc­tionnent comme des oscil­la­teurs cir­ca­diens) est en cours d’investigation (Leone V et al., 2015 lien:56iy).

LeoneCHMgraphicalabstract
Régulation du micro­biote intes­ti­nal : influence des oscil­la­teurs cir­ca­diens
Source : lien:56iy

Si les prin­cipes de la chro­no­nu­tri­tion (et bien­tôt du « chrono-exercice ») appa­raissent comme des hypo­thèses aussi révo­lu­tion­naires que pro­met­teuses pour l’amélioration des pra­tiques de santé, leur mise en œuvre à l’échelle mon­diale débou­chera vrai­sem­bla­ble­ment sur une pra­tique cli­nique diver­si­fiée, ren­dant compte de la com­plexité et de la plas­ti­cité des pro­ces­sus tem­po­rels.

Suite : Chrononutrition - expé­rience


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2 thoughts on “Chrononutrition - bases

  • j ai fait la chro­no­nu­tri­tion est je me suis jamais sen­tis aussi bien par­contre dans mon enfance on ma mis au regime des l Age de dix et au lieu de mai­gri j ai grossi j en ai souf­fert enorment sauf que des que j ai ren­contre doc­teur dela­bos ma vie a chan­ger est se qui est impor­tant c est de se sen­tir ecou­ter merci pour tout

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