Chrononutrition

Chrononutrition – bases

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Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » appa­raît dans un nombre crois­sant de publi­ca­tions anglo­phones en chro­no­bio­lo­gieN1 — voir mon article Chrononutrition - publications. Il est encore absent de Wikipedia anglais. La page « chro­no­nu­tri­tion » sur Wikipedia fran­çaisN2 ne décrit que la chrono-nutrition® (avec un trait d’u­nion) ensei­gnée en France depuis 1986 par Dr. Alain Delabos.

À ma connais­sance, aucune autre pra­tique de chro­no­nu­tri­tion ne fait preuve d’une telle expé­rience cli­nique ; par ailleurs, je l’ai adop­tée per­son­nel­le­ment avec succès — voir mon article Chrononutrition - mon expérience. C’est donc celle que je pré­sente ici, en essayant de la situer dans le champ des connais­sances récentes en matière de nutrition.

chrono-dejeuner2
Déjeuner proche de la « chrono » :
viande, gnoc­chini bio, quelques légumes
et salade, sans oublier l’eau…

Le prin­cipe de la chrono-nutrition®, décrit par son fon­da­teur, est : « Vous pour­rez vous nour­rir comme vous le vou­drez, pourvu que vos ali­ments soient natu­rels et choi­sis dans la jour­née en fonc­tion des indi­ca­tions pré­cises four­nies par votre hor­loge bio­lo­gique » (Delabos 2005).

Une pré­sen­ta­tion grand public très lisible figure sur cette pageN3. Elle est conforme à la pra­tique actuelle, sauf en ce qui concerne le « dîner de fruits », une option qui a été aban­don­née car elle fait tra­vailler le pan­créas à contre­temps (Delabos 2012N4).

Sommaire

De quoi s’agit-il ?

Le site offi­ciel est la​-chro​no​nu​tri​tion​.comN5. Il est com­plété par un site de coa­ching per­son­nel : chrono​-coa​ching​.frN6. Une chro­nique scien­ti­fiqueN7 y est pro­po­sée par Dr. Jean-Pierre Campagne.

Deux ouvrages de référence :

  • Delabos, Alain (2012N4). Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition. Albin Michel. (Diffusé aussi en format numé­riqueN8.)
  • Mestre, Jean-René ; Rapin, Jean-Robert (2012N9). Time Nutrition : « Faites de l’a­li­ment votre médi­ca­ment ». Villeneuve les Maguelone : Jdc Logistique.

Le pre­mier ouvrage est un exposé des prin­cipes et de la pra­tique de la chrono-nutrition, très facile d’ac­cès et agréable à lire, com­plété par des recettes de Guylène Delabos, épouse de l’au­teur. Il est indis­pen­sable de suivre à la lettre la méthode dans la plus récente ver­sion et ne pas fabri­quer une chro­no­nu­tri­tion « à sa sauce ». Non seule­ment une inter­pré­ta­tion erro­née pro­duit sou­vent l’ef­fet inverse de celui escompté (par exemple perdre du poids), mais elle peut aussi mettre en péril la santé.

➡ Attention aux arnaques : des ouvrages, des pages web et des res­sources numé­riques sont ven­dues dans de mul­tiples langues, fai­sant l’é­ta­lage de « chrono-nutrition » et d’une for­ma­tion « d’ex­perts » sans aucun lien avec les fon­da­teurs. Les plus sou­vent, ces méthodes sont truf­fées d’er­reurs ou d’in­ter­pré­ta­tions invé­ri­fiées. En France, par exemple, un hyp­no­thé­ra­peute ven­dait en 2013 des enre­gis­tre­ments de « mes­sages sub­li­mi­naux » accom­pa­gnés d’un livre élec­tro­nique « Je mincis avec plai­sir » qui n’é­tait rien d’autre qu’un pla­giat de l’en­sei­gne­ment d’Alain Delabos.

Le Dr. Delabos insiste sur la néces­sité de véri­fier son état de santé bio­lo­gique avant de com­men­cer — foie, pan­créas, reins, sang, thy­roïde, hypo­physe, moëlle osseuse. Un suivi médi­cal est indis­pen­sable en cas de patho­lo­gie. Rappelons que l’o­bé­sité n’est pas sys­té­ma­ti­que­ment liée à la « mal­bouffe » ; elle peut être un aspect cli­nique de mala­dies affec­tant l’é­qui­libre hor­mo­nal, comme par exemple le syn­drome de Stein-LeventhalN10 qui touche 3 à 10% des femmes, ou encore l’ef­fet indé­si­rable de cer­tains médicaments.

Si l’on a suivi un régime très pauvre en matières grasses, par exemple suite à l’a­bla­tion de la vési­cule biliaire, une période d’a­dap­ta­tion peut s’a­vé­rer néces­saire et un apport médi­ca­men­teux est pro­posé à cet effet. Un coa­chingN6 est recom­mandé dans toute situa­tion exceptionnelle.

En cas de trouble méta­bo­lique, le méde­cin adapte le pro­gramme, sup­prime cer­tains ali­ments, les sub­sti­tue à d’autres, en modi­fie la quan­tité jus­qu’à arri­ver à un sys­tème nutri­tion­nel qui cor­res­ponde à un méta­bo­lisme adé­quat. Ce pro­gramme devra ensuite être scru­pu­leu­se­ment res­pecté. En cas d’al­ler­gies ou d’in­to­lé­rances, l’a­li­ment incri­miné sera rem­placé par un autre. Ce sera, par exemple, du fro­mage de chèvre à la place du fro­mage de vache, un pois­son à la place d’un fruit de mer.

La chro­no­nu­tri­tion : L’horloge ali­men­taire du Docteur Alain Delabos, 2011N3

Les auteurs affirment que cette pra­tique est en accord avec les pré­co­ni­sa­tions du Programme National Nutrition Santé (PNNSN11) en France.

Il existe de nom­breux forums « chrono » per­met­tant le par­tage d’ex­pé­riences et de conseils, dont un groupe dans lequel Alain Delabos inter­vient en per­sonne (suivre ce lienN12). Ses entre­tiens heb­do­ma­daires (WebTVN13) sont dif­fu­sés en vidéo sur Youtube (suivre les liens sur sa page FacebookN14).

Il est impor­tant, entre autres, de res­pec­ter les quan­ti­tés pré­co­ni­sées qui varient en fonc­tion de la taille des indi­vi­dus, en pesant cer­tains ali­ments. Certes, ces chiffres repré­sentent une moyenne, facile à cal­cu­ler, que l’on cor­ri­gera par la suite selon ses besoins — l’ac­ti­vité, la saison, le lieu. Mais toute modi­fi­ca­tion doit être réflé­chie et conduire à de nou­velles mesures que l’on s’ef­for­cera de res­pec­ter après avoir véri­fié leurs effets. On règle par exemple les quan­ti­tés du petit-déjeuner pour que la faim revienne au moment de prendre le repas de mi-journée. C’est aussi une ques­tion de qualité :

Notez que la qua­lité s’ex­prime par la com­po­si­tion et la nature des ali­ments, lais­sant inter­ve­nir la notion d’as­sem­blage entre pro­tides, lipides et glu­cides dont l’in­fi­nie variété va per­mettre d’é­ta­blir la sen­sa­tion de goût… ou de dégoût. Ce sont les varia­tions d’ac­ti­vité dans la jour­née qui devraient faire d’ins­tinct varier les assem­blages. C’est là que, mal­heu­reu­se­ment, dans la société moderne, les obli­ga­tions sociales et pro­fes­sion­nelles s’op­posent à cet ins­tinct et induisent des erreurs nutri­tion­nelles plus ou moins importantes.

Alain Delabos, Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition, 2012, p. 41

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Même recom­man­da­tion sur la pré­ci­sion à accor­der au pesage per­son­nel et aux men­su­ra­tions (tour de taille, de hanches et de poi­trine) que l’on ins­crit une fois par semaine dans un registre pour conser­ver la trace de l’é­vo­lu­tion. Un obèse est très sou­vent dans le déni (syn­drome « Obelix »)… Or la condi­tion pre­mière d’une réforme de ses moyens d’exis­tence est un retour à la réa­lité. C’est d’au­tant plus aisé quand cette réa­lité évolue dans un sens favorable.

Il est impor­tant de noter que la chrono-nutrition n’est pas un régime amai­gris­sant. Ce n’est déjà pas un régime pri­va­tif puis­qu’elle ne réduit pas l’ap­port calo­rique : l’ab­sence de faim entre les repas est un des meilleurs signaux de réus­site, déjà une conquête consi­dé­rable pour ceux qui ont souf­fert d’ac­cès de bou­li­mie. Elle ne s’a­dresse donc pas exclu­si­ve­ment aux per­sonnes en sur­poids, bien que la majo­rité des adeptes de chrono-nutrition soient des femmes qui ont essayé sans succès de nom­breux régimes amin­cis­sants. Une per­sonne ané­mique ou en manque de poids peut retrou­ver son équi­libre, avec en prime l’éner­gie néces­saire à un tra­vail effi­cace et un moral excellent, comme nous avons pu le consta­ter chez des dan­seurs professionnels.

On peut bien entendu ergo­ter sur le côté « pri­va­tif » dans la mesure où cer­tains types d’a­li­ments comme les lai­tages frais (riches en lac­tose) et les yaourts sont à éviter, sauf pen­dant les repas joker. Mais dans ce cas on serait amené à dési­gner comme pri­va­tion l’abs­ti­nence d’al­cool, de tabac et de drogues récréa­tives… Pour une per­sonne qui dis­pose d’un budget nour­ri­ture décent, l’ac­cès à des pro­duits non trans­for­més, ou arti­sa­naux comme les fro­mages affi­nés, com­pense lar­ge­ment le renon­ce­ment à ceux qui entre­tiennent l’obésité.

Contrairement aux régimes amin­cis­sants média­ti­sés (Atkins, Dukan… voir le pano­ramaN15) et au jeûne thé­ra­peu­tique, il n’y a pas un « temps » pour la chrono-nutrition suivi d’un retour à la « nor­male ». Pratiquée avec succès, elle devient une manière natu­relle de s’a­li­men­ter, et cela sans frus­tra­tion car les signaux de faim et de satis­fac­tion rede­viennent lisibles comme ils ont pu l’être pen­dant la jeune enfance. Cet équi­li­brage est vrai­sem­bla­ble­ment lié à une res­sen­si­bi­li­sa­tion à la lep­tineN16 — voir la page de Jane Plain (2014N17) et mon article Manger et bouger ?. On peut très bien faire de la chrono-nutrition en déjeu­nant chaque jour au res­tau­rant, sous condi­tion de bien choi­sir la carte ou le menu et d’é­vi­ter cer­tains établissements !

La chrono-nutrition réserve aussi, dès le départ, une place aux « excès » grâce aux indis­pen­sables repas joker qui envoient à l’or­ga­nisme un signal qu’il n’est pas en mode « survie ». Cette flexi­bi­lité est aussi fon­da­men­tale pour la socia­bi­lité et la bonne humeur.

Une chronobiologie de la nutrition

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Des don­nées scien­ti­fiques à l’ap­pui de la chrono-nutrition® sont expo­sées suc­cin­te­ment dans les ouvrages d’Alain Delabos, qui sont avant tout des guides pra­tiques. Les pages « Quand la science s’ap­plique au quo­ti­dien », rédi­gées par Prof. Jean-Robert Rapin, ont paru dans la ver­sion 2005 de l’ou­vrage Mincir sur mesure grâce à la chro­no­nu­tri­tion (p. 331–349). Elles décrivent l’ar­ticle Bilan lipi­dique : inté­rêt de la chro­no­nu­tri­tion par Rapin JR, Delabos A, Gouyon A & Renouf V publié dans NAFAS, vol.1, n°2, juin 2003N18. Cette étude non ran­do­mi­sée ni contrô­lée por­tait sur 176 sujets (prin­ci­pa­le­ment des femmes) d’âge moyen 52.2 ± 12.9 ans et en sur­poids (IMC supé­rieur à 25 kg/m2), qui ont pra­ti­qué la chrono-nutrition® pen­dant une durée de trois mois. La baisse de l’IMC a été en moyenne de 2 kg/m2. Il a aussi été constaté une baisse du cho­les­té­rol LDL (de 1.84g/l à 1.58g/l) et des tri­gly­cé­rides (de 1.12g/l à 1.02g/l).

L’absence de groupe de contrôle, et sur­tout d’un suivi sur un ou deux ans, ne permet pas de prou­ver l’ef­fi­ca­cité de la méthode dans la lutte contre l’o­bé­sité. Toutefois, les auteurs concluent avec raison :

L’objectif de ce tra­vail était double : d’une part, véri­fier que l’hy­po­thèse glu­ci­dique était valide et, d’autre part, démon­trer l’in­té­rêt de la chrono-nutrition dans la perte de poids sans entraî­ner de désordre lipi­dique.

➡ Personnellement, après 3 mois de chrono-nutrition avec exercice d'endurance, mon IMC avait baissé de plus de 4 kg/m2, soit le double de la moyenne mesu­rée dans l’étude.

Jean-Robert Rapin (décédé en 2003N19) est le pro­fes­seur de phar­ma­co­lo­gie qui a fourni à Alain Delabos les don­nées scien­ti­fiques sur la chro­no­bio­lo­gieN1. La chro­no­bio­lo­gie est une dis­ci­pline scien­ti­fique qui s’at­tache à la dimen­sion tem­po­relle des sciences de la vie, à l’é­tude des rythmes bio­lo­giques et de leurs ano­ma­lies (Daniel Sechter, 1999N20). Une vidéoN21 contient un court exposé de J.-R. Rapin sur les ori­gines de la chro­no­bio­lo­gie de la nutrition.

La thèse de méde­cine de El Mokhtar Damou, La Chrono-nutrition : consé­quences sur la qua­lité de vie en cas de sur­poids ou d’o­bé­sité (2015N22) résume les avan­tages de cette pra­tique en com­pa­rai­son de régimes amin­cis­sants (page 77) :

Avec la chrono-nutrition, l’avantage le plus sou­vent cité est l’absence de faim, associée à la dis­pa­ri­tion des gri­gno­tages. Les per­sonnes interrogées constatent une sen­sa­tion de meilleur état général et une absence de fatigue, y com­pris si elles ont des horaires de tra­vail décalés. Certaines ont retrouvé l’énergie pour refaire du sport. Malgré la baisse de consom­ma­tion de végétaux, le tran­sit s’améliore. Et la perte de poids semble être localisée, per­met­tant une amélioration de l’image corporelle.

La chro­no­mé­de­cine inté­resse par­ti­cu­liè­re­ment les phar­ma­co­logues car elle leur permet d’a­mé­lio­rer les soins médi­ca­men­teux dans le cas de trai­te­ments lourds — voir la thèse d’Édouard Courot (2016N23 pages 41–71). On sait aujourd’­hui que l’ef­fi­ca­cité de cer­tains médi­ca­ments dépend du moment où ils ont été admi­nis­trés, dans le cycle cir­ca­dienN24 du patient, ou plus pré­ci­sé­ment le cycle nyc­thé­mé­ral (N25 nuit/jour) qui dépend de ses heures de som­meil (voir articleN26).

Les connais­sances en chro­no­bio­lo­gie ne sont encore que par­cel­laires mais une meilleure com­pré­hen­sion des rythmes des sécré­tions hor­mo­nales cir­ca­diens permet d’ores et déjà de donner des conseils précis. Les hor­mones qui régulent le méta­bo­lisme varient en fonc­tion du nyc­thé­mère (période de 24h com­por­tant un jour et une nuit) et ont néces­sai­re­ment un impact sur le deve­nir des dif­fé­rents élé­ments nutri­tion­nels absor­bés. Des méca­nismes sub­tils entrent en jeu et cer­taines don­nées scien­ti­fi­que­ment éta­blies doivent être uti­li­sées afin d’assurer un meilleur équi­libre nutri­tion­nel qui ne peut que s’accompagner d’une amé­lio­ra­tion de la forme, d’une bonne maî­trise du poids et par­ti­ci­per à la pré­ven­tion de nom­breuses pathologies.

Laure Loin, Diététique et nutri­tion à l’of­fi­cine : aide au contrôle du poids
chez le patient patho­lo­gique ou non
.
Thèse de doc­to­rat, Université de Rouen, 2014N27, p.55

La chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion est expo­sée par Mestre et Rapin dans leur ouvrage Time Nutrition (2012) qui donne 26 réfé­rences biblio­gra­phiques sur des sujets appa­ren­tés. Le mot-clé « cho­no­nu­tri­tion » a fait son appa­ri­tion plus récem­ment dans la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, de sorte que les articles que nous avons réper­to­riés (voir Chrononutrition - publications) sont tous pos­té­rieurs à la publi­ca­tion de cet ouvrage.

La chrono-nutrition® accorde toute leur impor­tance aux cycles syn­chro­ni­sés sur l’heure du réveil, et sur notre capa­cité, par le choix des ali­ments, d’ac­ti­ver les syn­chro­ni­seurs et per­mettre la syn­thèse des hor­mones et des neu­ro­mé­dia­teurs qui main­tien­dront l’har­mo­nie des divers rythmes orga­niques (Mestre & Rapin, p. 37). Les cycles de pro­duc­tion d’enzymesN28 et d’hor­monesN29 per­mettent donc de déter­mi­ner les moments pri­vi­lé­giés pour l’as­si­mi­la­tion de tel ou tel type d’a­li­ment ; un plan­ning nutri­tion­nel peut être déduit de cette connaissance.

Les pics régu­liers du cor­ti­solN30, aux heures des quatre repas, font monter les taux de gly­cé­mie et de l’insu­lineN31 qui inter­vient dans l’en­trée cel­lu­laire du glu­cose et la syn­thèse des lipides. La nuit, une baisse du taux d’in­su­line permet la libé­ra­tion (lipo­lyseN32) des acides gras uti­li­sés dans la syn­thèse des mem­branes cel­lu­laires. Chaque pic de gly­cé­mie est suivi d’une hypo­gly­cé­mieN33 asso­ciée à une sen­sa­tion de faim. Si l’on s’a­li­mente en dehors des pics, ou si l’on consomme des ali­ments à indice gly­cé­miqueN34 élevé, on pro­voque ou on aug­mente l’hyper­gly­cé­mieN35 entraî­nant une sécré­tion d’in­su­line et le sto­ckage de glu­cose dans le foie et les muscles sque­let­tauxN36 sous forme de gly­co­gèneN37 jus­qu’à satu­ra­tion, puis dans les cel­lules grais­seuses sous forme de tri­gly­cé­ridesN38. Voir à ce sujet les articles Pourquoi manger trop de sucre fait-il gros­sir ?N39, Glucides et lipides, des sources d’éner­gie pour l’or­ga­nismeN40 et ma page Glucides ou lipides ?

Édouard Courot écrit à propos de l’in­su­line (2016N23 pages 78 et 80) :

D’un point de vue chro­no­bio­lo­gique, elle joue le rôle de syn­chro­ni­seur périphérique prin­ci­pal en indui­sant l’expression de gènes hor­loges, notam­ment au niveau hépatique […]. Les rythmes ali­men­taires à heures régulières ont donc un rôle cru­cial dans ces régulations.

En effet, on peut sup­po­ser que la sécrétion cyclique de cer­taines enzymes diges­tives gastro- intes­ti­nales, ainsi que de nom­breux métabolites ayant un rôle dans le métabolisme, se font à des heures précises en prévision d’un apport ali­men­taire afin d’optimiser la diges­tion et l’utilisation des nutriments.

Par conséquent, des repas pris à heures régulières ren­forcent les oscil­la­tions de ces rythmes et sont un fac­teur de pro­tec­tion vis‑à-vis de troubles métaboliques. […]

De façon générale, sauter un repas per­turbe la syn­chro­ni­sa­tion des hor­loges périphériques. Pour faire l’analogie avec l’horloge cen­trale, c’est un peu comme si un indi­vidu se main­te­nait exposé à la lumière pen­dant 24h en sau­tant une nuit : l’horloge cen­trale en serait perturbée.

Un inté­rêt de l’ex­posé de Mestre et Rapin était de signa­ler que les rythmes bio­lo­giques peuvent être per­tur­bés chez un indi­vidu en raison d’un mode de vie trop « déphasé », de mau­vaises habi­tudes nutri­tion­nelles, le stress, ou des patho­lo­gies. Autrement dit, les dia­grammes de varia­tion cir­ca­dienne des taux de cor­ti­sol, de séro­to­nine etc. dans le sang, sont les images de don­nées sta­tis­tiques qui ne décrivent pas le fonc­tion­ne­ment d’un indi­vidu en particulier.

Denis Riché rela­ti­vise ces résul­tats en s’ap­puyant sur des tra­vaux anciens en chro­no­bio­lo­gie com­pa­rant les fluc­tua­tions « endo­gènes » des pro­ces­sus hor­mo­naux aux effets de fac­teurs « exo­gènes » résul­tant de l’ac­ti­vité phy­sique et de l’en­vi­ron­ne­ment. Il écritN41 :

A titre de com­pa­rai­son, l’impact de ces der­niers a été évalué lors de situa­tions telles que la pra­tique d’une acti­vité phy­sique. Dans ces tra­vaux, il convient de dis­so­cier l’effet chro­no­bio­lo­gique propre, celui lié au manque de som­meil. Ces fac­teurs de pon­dé­ra­tion étant pris en compte, il appa­raît alors que l’impact propre des rythmes endo­gènes sur les pro­ces­sus hor­mo­naux et ner­veux est nul, et com­plè­te­ment noyé sous les effets des secré­tions hor­mo­nales et de l’activité ner­veuse induits par le stress et par l’activité […]. Par exemple, sous l’effet d’un exer­cice de péda­lage des bras effec­tué à une inten­sité crois­sante, le taux plas­ma­tique de nora­dré­na­line et l’activité locale du sys­tème ner­veux sympatho-adrénergique (ΔMNSA), aug­mentent res­pec­ti­ve­ment de 60 et 240% au niveau du palier d’effort le plus sou­tenu […]. Cette valeur est à rap­pro­cher des ondu­la­tions liées aux rythmes « endo­gènes » qui n’excèdent pas 10 à 20%. Pour beau­coup d’autres para­mètres (sécré­tions hor­mo­nales, acti­vi­tés enzy­ma­tiques), il en va de même. Ainsi, com­pa­ra­ti­ve­ment au rythme endo­gène de la libé­ra­tion d’insuline, les pics enre­gis­trés après une prise (mati­nale) de glu­cides, lors des pre­miers tra­vaux sur l’index gly­cé­mique, sont d’un tout autre ordre de gran­deur [Jenkins DJ et al., 1981N42].

Or, ces études n’étaient pas réa­li­sées au moment où la libé­ra­tion « spon­ta­née » endo­gène d’insuline était sup­po­sée être maxi­male. Autrement dit, la quan­tité de glu­cides consom­més et la nature des repas ingé­rés comptent beau­coup plus, rela­ti­ve­ment à l’insulino-secrétion, que le moment de la jour­née où cette prise se déroule.

Autre élé­ment à consi­dé­rer, un taux hor­mo­nal n’est pas équi­valent à une action endo­crine. Corréler les deux est lar­ge­ment spé­cu­la­tif. Notons par exemple que la réponse hor­mo­nale intègre éga­le­ment des effets liés aux récep­teurs et aux méca­nismes post-récepteurs, dif­fi­ciles à apprécier. […]

Ainsi, l’utilisation des glu­cides appor­tés par l’alimentation, chez un sujet entraîné, n’a rien à voir avec celle qu’on constate chez un sujet séden­taire [Holloszy JO & Booth FW, 1976N43]. En raison des adap­ta­tions sur­ve­nant en réponse à l’entraînement, le muscle est placé en tête de la hiérarchie.

Par ailleurs, l’op­ti­mi­sa­tion du régime ali­men­taire dépend des besoins prio­ri­taires à satis­faire : Si on veut inté­grer les oméga‑3 à nos mem­branes pour amé­lio­rer la qua­lité de nos tissus et agir sur la pré­ven­tion cardio-vasculaire, il est impor­tant de les prendre le soir. Mais si on veut béné­fi­cier de l’effet anti-inflammatoire des oméga‑3 à tra­vers les pros­ta­glan­dines, il est néces­saire de les prendre le matin (J.-R. Rapin, voir N19).

Dans La Chrono-diététique (2013, p. 21), Jean-Marie Bourre écrit :

[…] le cer­veau peut créer de nou­veaux rythmes, au risque d’en per­tur­ber ou d’en anni­hi­ler d’autres ; ce qui peut s’a­vé­rer dan­ge­reux. En voulez-vous un exemple avec le grignotage ?

Édouard Courot ajoute (2016N23 page 73) :

Un paramètre également impor­tant dans la sen­sa­tion de faim est l’heure. En effet, les rythmes de libération de ghréline [N44] semblent être calés sur nos habi­tudes de rythmes ali­men­taires même si la glycémie est encore élevée […]. La prise ali­men­taire agi­rait donc en tant que syn­chro­ni­seur du com­por­te­ment ali­men­taire. En effet, si l’on est habi­tué à manger à telle ou telle heure, les hor­mones orexigènes [N45] attein­dront un pic à ces horaires.

Pour remé­dier à cela et « remettre les pen­dules à l’heure », Mestre et Rapin pro­posent des com­plé­ments ali­men­taires : tyro­sineN46, magné­siumN47, tryp­to­phaneN48, pro­bio­tiquesN49, oméga‑3N50 etc. à consom­mer à cer­tains moments de la jour­née (voir le site Time NutritionN51).

Si l’on ne fait pas appel à leur coa­ching, on peut espé­rer que les hor­loges sont déjà bien calées, ou encore qu’elles se resyn­chro­ni­se­ront après l’a­dop­tion de nou­velles habi­tudes nutri­tion­nelles, comme l’ont observé les chro­no­bio­lo­gistes, notam­ment Tahara & Shibata 2013N52, Yoshizaki et al., 2013N53, Oike, Oishi & Kobori, 2014N54, Tahara & Shibata, 2014N55, Asher & Sassone-Corsi, 2015N56. C’est en tout cas ce qui s’est passé pour moi — voir mon article Chrononutrition-expérience.

Ce réajus­te­ment est pré­senté concrè­te­ment par Alain Delabos (Mincir sur mesure, 2012, p. 39) :

Au retour de l’é­qui­libre méta­bo­lique du corps (qui n’a rien à voir avec le poids et le volume), per­met­tant d’une part le sto­ckage dans les bonnes quan­ti­tés des élé­ments consti­tu­tion­nels de l’or­ga­nisme et d’autre part l’é­li­mi­na­tion du super­flu, on verra réap­pa­raître l’ap­pé­tit pour le goûter en fin d’après-midi et le dîner dans la soirée. Ce qui sera d’ailleurs le signe que votre corps a effec­tué son retour à cet équilibre.

➡ En cas d’in­suc­cès appa­rent de la chrono-nutrition, plutôt que faire appel à des com­plé­ments ali­men­taires ou médi­ca­men­teux, je regar­de­rais en direc­tion du demi-jeûne fractionné et de l’entraînement fractionné de haute intensité.

Chronobiologie, nouvelles avancées

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Source : N57

Les effets des hor­loges bio­lo­giques humaines sont décrits de manière très com­pré­hen­sible dans l’in­tro­duc­tion de l’ou­vrage La chrono-diététique de Jean-Marie Bourre (2013N58).

On en trou­vait une pre­mière for­mu­la­tion en fran­çais dans un livre d’Alain Reinberg : Les rythmes bio­lo­giques, mode d’emploi (1994N59) suivi de Chronobiologie médi­cale, chro­no­thé­ra­peu­tique (2003N60).

Les fluc­tua­tions tem­po­relles de para­mètres phy­sio­lo­giques sont pré­sen­tées sur une page de l’Université McGillN57 figure ci-dessus. Des cher­cheurs de l’Université du Texas (Etats-Unis), de l’Université de Ferrara (Italie), de l’Université de Vigo (Espagne) et de l’Université du Minnesota (Etats-Unis) ont ras­sem­blé dans deux revues détaillées les rythmes cir­ca­diens des orga­nismes humains et de dif­fé­rentes mala­dies (voir pageN61 et articleN62) des­ti­nées à la mise en œuvre de stra­té­gies chrono-préventives et chrono-thérapeutiques.

Des cher­cheurs de McGill University (Canada) ont déjà iden­ti­fié une hor­loge ultra­dienneN63 dans le cer­veau des mam­mi­fères, qui gère des cycles d’ac­ti­vité de 4 heures et peut déclen­cher des réflexes de demande de nour­ri­ture (Blum ID et al., 2014N64, voir page en fran­çais : N65). Chez un adulte en bonne santé, cette hor­loge se syn­chro­nise sur l’hor­loge cir­ca­dienneN24, de sorte que les périodes d’ac­ti­vité et de som­meil sont accor­dées. Mais les hor­loges ne sont pas encore syn­cho­ni­sées chez le nouveau-né qui demande le sein envi­ron toutes les quatre heures sans « faire ses nuits ». D’autre part, elle peut se déré­gler et pro­duire des cycles bien plus longs (Steele AD & Mistlberger RE, 2015N66), par exemple plu­sieurs jours cor­res­pon­dant aux phases d’hy­per­ac­ti­vité et de dépres­sion d’un patient bipo­laireN67.

Désynchronisation des horloges
Conséquences métaboliques de la désynchronisation de cer­taines hor­loges périphériques.
Source : Édouard Courot (2016N23 page 77)

Les cher­cheurs en chro­no­bio­lo­gie sont par­ve­nus à isoler trois pro­téines fonc­tion­nant comme une hor­loge cir­ca­dienneN24 dans des cya­no­bac­té­riesN68 et décrire le méca­nisme en œuvre dans leurs oscil­la­tions (voir Cohen SE & Golden SS, 2015N69). L’intégration de cette fonc­tion dans un être vivant comme le calmarN70, qui uti­lise la bio­lu­mi­nes­cenceN71 pour se diri­ger dans l’obs­cu­rité, fait appa­raître des méca­nismes bien plus com­plexes d’in­te­rac­tions entre micro-organismes syn­chro­ni­sés ou non — cf. l’é­mis­sion Sur les épaules de Darwin par Jean Claude Ameisen le 17/10/2015N72.

Depuis 2013, le mot-clé « chro­no­nu­tri­tion » a fait son appa­ri­tion dans les publi­ca­tions de chro­no­bio­lo­gistes qui tra­vaillent en expé­ri­men­ta­tion ani­male et humaine sur la base des varia­tions tem­po­relles de para­mètres phy­sio­lo­giques régies par des rythmes cir­ca­diensN24 (voir Chrononutrition - publications). Ces hor­loges bio­lo­giques se syn­chro­nisent sur des cycles de lumi­no­sité ou de veille/sommeil spé­ci­fiques de chaque indi­vidu, avec une influence obser­vable des rythmes nutri­tion­nels.

Selon Asher & Sassone-Corsi (2015N56), l’hor­loge cir­ca­dienne paraît œuvrer comme une inter­face sub­tile entre la nutri­tion et l’homéo­sta­sieN73, ce qui incite à accor­der plus d’at­ten­tion aux effets béné­fiques de la chrono-nutrition.

horloge-animee
Animated pic­ture (2008) Willy Leenders
Source : N74

Les pages des­ti­nées au grand public (exempleN57) décrivent des méca­nismes ali­gnés sur une hor­loge cen­trale réglée sur l’heure locale. La réa­lité est bien plus com­plexe car de nom­breuses hor­loges secon­daires interviennent.

➡ Par périodes, j’ai une « hor­loge » qui me réveille vers 4 ou 5h du matin quelle que soit l’heure du cou­cher (Dawn phenomenonN75), mais une autre hor­loge, liée aux repas et à l’ac­ti­vité, peut me faire ren­dor­mir jus­qu’à bou­cler 7 à 8 heures de som­meil. Comme de nom­breuses per­sonnes, je me réveille sou­vent spon­ta­né­ment juste avant que l’a­larme sonne quand je dois me lever tôt : nous pos­sé­dons peut-être des hor­loges « pro­gram­mables » qui mesurent le temps écoulé et peuvent envoyer des signaux au cortex. Rien de supre­nant pour les ensei­gnants (et leurs élèves) habi­tués à des horaires fixes…

Où situer la chrono-nutrition ?

On peut clas­ser la chrono-nutrition® dans la caté­go­rie des modes d’a­li­men­ta­tion pauvres en glu­cides et riches en graisses (Low Carb High Fat) nou­vel­le­ment pré­co­ni­sés en rem­pla­ce­ment de régimes res­tric­tifs qui visaient l’é­li­mi­na­tion des graisses, et plus par­ti­cu­liè­re­ment les graisses satu­réesN76.

Toutefois, les glu­cides ne sont pas tota­le­ment évités puis­qu’on en consomme le matin, le midi et au goûter. On n’es­saie donc pas de déclen­cher un méca­nisme de cétoseN77 comme dans une diète céto­gèneN78 — voir mon article Diète cétogène - expérience.

➡ Pour une dis­cus­sion détaillée de l’é­qui­libre entre glu­cides et lipides, voir mon article Glucides ou lipides.

Question de rendement

Outre la dis­so­cia­tion des ali­ments en fonc­tion des heures de consom­ma­tion, la chrono-nutrition ne devrait pas entraî­ner une sur­con­som­ma­tion de graisses ni de pro­téines — sous réserve d’une bonne éva­lua­tion de ces der­nières, voir mon article Protéines.

L’équilibre est pos­sible sans pri­va­tion parce que les ali­ments sont absor­bés avec un « ren­de­ment » maxi­mal. Par exemple, selon les experts, les graisses satu­rées seraient assi­mi­lées au mieux dans l’heure qui suit le réveil grâce à la pré­sence d’en­zymes et hor­mones favo­rables à ce pro­ces­sus. Anthony Berthou écrit à ce sujet (voir articleN79) :

Rappelons d’ailleurs que plus de 70% du cho­les­té­rolN80 san­guin est fabri­qué par le foie à partir de glu­cose. Par ailleurs, l’enzyme-clé du méta­bo­lisme du cho­les­té­rol (HMGCoA-réductase) pos­sède une acti­vité maxi­male en début de mati­née : la consom­ma­tion de cho­les­té­rol ali­men­taire au cours de cette période per­met­trait une régu­la­tion de son acti­vité sur l’ensemble du nyc­thé­mère (rythme bio­lo­gique de 24h). Ainsi consom­mer des œufs au petit déjeu­ner n’augmenterait pas le taux de cho­les­té­rol san­guin total, à la dif­fé­rence d’une consom­ma­tion le soir.

Cette pro­po­si­tion n’est mal­heu­reu­se­ment vali­dée par aucune étude cli­nique sur la consom­ma­tion d’œufs en lien avec la cho­les­té­ro­lé­mie, voir par exemple Flynn Ma et al. (1979N81). Denis Riché sou­ligneN41 :

[…] toutes les études menées sur la ques­tion montrent une cor­ré­la­tion inverse entre l’apport ali­men­taire en cho­les­té­rol et son taux plas­ma­tique. Mais cette rela­tion inverse ne dépend pas du moment de la jour­née où cet apport est réa­lisé […]. Donc manger des œufs peut faire chuter le taux de cho­les­té­rol plas­ma­tique, mais aucune contrainte horaire n’est déter­mi­nante dans cet effet.

Là aussi, le délai sépa­rant la dégus­ta­tion de l’œuf et l’effet inhi­bi­teur du cho­les­té­rol qu’il contient sur la HMG-CoA réduc­tase est impré­vi­sible a priori. Souvenons-nous que le cho­les­té­rol, une fois assi­milé, doit inté­grer les lipo­pro­téines, cir­cu­ler, être inter­na­lisé au niveau des récep­teurs, et ensuite seule­ment gagner la cel­lule où il va régu­ler l’activité de l’enzyme. Il lui faut sûre­ment plus d’une heure pour accom­plir ce trajet ! L’idée de donner spé­ci­fi­que­ment les œufs le matin pour abais­ser la cho­les­té­ro­lé­mie totale n’est donc pas pertinente.

On trouve dans la lit­té­ra­ture scien­ti­fique d’autres argu­ments en faveur d’un petit-déjeuner riche en pro­téines et pauvre en glu­cides (voir cette page de Bill Lagakos : N82). Chez la plu­part des adultes, un pic de cor­ti­solN30 dans les 20 à 30 minutes après le réveil (cor­ti­sol awa­ke­ning res­ponseN83) se super­pose à celui qui s’est pro­duit avant le réveil. Cet afflux momen­tané de cor­ti­sol ren­force la pro­duc­tion de dopa­mineN84 asso­ciée à l’ex­po­si­tion à la lumière. Un excès de dopa­mine est source d’im­pul­si­vité. Le petit-déjeuner riche en pro­téines apporte du tryp­to­phaneN48 et un peu d’insu­lineN31, favo­ri­sant la syn­thèse de séro­to­nineN85 qui permet de limi­ter cette impul­si­vité. La montée mati­nale de dopa­mine est tou­te­fois impor­tante pour la régu­la­tion de la gly­cé­mieN86 (Pijl H et al., 2000N87). D’autre part, la consom­ma­tion de pro­téines dimi­nue le taux de ghré­lineN44, une hor­mone diges­tive qui sti­mule l’ap­pé­tit, mieux que celle de glu­cides et lipides (Iwakura H et al., 2015N88).

Tous ces méca­nismes sont per­tur­bés par une expo­si­tion tar­dive à la lumière arti­fi­cielle et par un dîner trop riche — notam­ment en glu­cides. Une telle per­tur­ba­tion peut se tra­duire par l’en­vie de se passer de petit-déjeuner, fré­quente chez les per­sonnes ayant ten­dance à l’o­bé­sité — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Ici encore, d’autres fac­teurs devraient être pris en compte, comme les durées des nom­breuses étapes à fran­chir entre l’ab­sorp­tion de cer­tains ali­ments et leurs effets sur le méta­bo­lisme. Denis Riché écrit à ce sujetN41 :

Pour obte­nir un effet anti-inflammatoire, cer­tains auteurs pro­posent de consom­mer des acides gras pré­cur­seurs des eico­sa­noïdes [N89] anti-inflammatoires en début de jour­née […]. Cette pro­po­si­tion ne tient pas compte des réa­li­tés phy­sio­lo­giques. En effet, entre l’émulsion des acides gras, l’action des lipases [N90], l’assimilation, l’incorporation aux lipo­pro­téines, l’intégration aux mem­branes tis­su­laires, et une éven­tuelle remise en cir­cu­la­tion, il est impos­sible de pré­dire un délai moyen sépa­rant l’ingestion de ces acides gras [N91] et leur posi­tion­ne­ment dans la mem­brane, à proxi­mité de l’enzyme. De ce fait, la modi­fi­ca­tion du ratio « n‑3/n‑6 » au sein des mem­branes ne s’observe qu’à l’échelle de plu­sieurs semaines [Ryan MJ & BG Zimmerman, 1974N92]. Par consé­quent, il paraît assez peu cohé­rent de pro­po­ser des acides gras poly­in­sa­tu­rés [N93] le matin plutôt qu’à un autre moment de la jour­née pour favo­ri­ser la pré­do­mi­nance de la syn­thèse des eico­sa­noïdes anti-inflammatoires […].

Un autre fac­teur d’é­qui­libre, selon la chro­no­nu­tri­tion, est lié à la consom­ma­tion de pro­téines répar­tie sur trois repas. Plusieurs études, dont celle d’Alencar MK et al. (2015N94), indiquent qu’en répar­tis­sant la prise de nour­ri­ture sur plus de deux repas par jour, on obtient le même amin­cis­se­ment sans dimi­nuer la masse non-graisseuse — mus­cu­laire (voir dis­cus­sionN95).

Quelles preuves au final ?

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Il ne faut pas trop se lais­ser impres­sion­ner par un dis­cours scien­ti­fique quand ceux qui le portent entraînent leurs audi­teurs vers des extra­po­la­tions hasar­deuses. Par exemple, pour jus­ti­fier la consom­ma­tion des graisses satu­rées au petit-déjeuner, cer­tains auteurs affirment que les grands car­ni­vores chassent au petit matin. Or c’est vrai des lions, mais pas des léo­pards qui chassent toute la nuit, ni des jaguars qui chassent aussi bien au cré­pus­cule qu’à l’aube

Les articles scien­ti­fiques trai­tant de sujets en rap­port avec la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion sont listés sur ma page Chrononutrition - publications. L’équipe de Almoosawi S et al. (2016N96) a com­menté un inven­taire de publi­ca­tions sur ce sujet. Les tra­vaux sont de plus en plus concor­dants sur la néces­sité de res­pec­ter les rythmes biologiques.

Par exemple (Potter GD et al., 2016N97) :

L’alignement des cycles d’alimentation/de jeûne sur les chan­ge­ments méta­bo­liques régu­lés par des hor­loges opti­mise le méta­bo­lisme, et les études sur d’autres ani­maux sug­gèrent que s’a­li­men­ter à des moments inap­pro­priés per­turbe l’or­ga­ni­sa­tion du sys­tème cir­ca­dien, contri­buant ainsi à des consé­quences méta­bo­liques indé­si­rables et au déve­lop­pe­ment de mala­dies chroniques.

À partir d’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male, Johnston et al. (2016N98) signalent que la per­tur­ba­tion de l’hor­loge asso­ciée au tissu d’un seul organe péri­phé­rique peut entraî­ner de l’o­bé­sité ou la rup­ture de l’homéo­sta­sie N73du glu­cose dans tout l’or­ga­nisme.

Tahara Y et al. (2016N99) pro­posent une syn­thèse d’ar­ticles met­tant en évi­dence la régu­la­tion de l’ex­pres­sion de gènes hépa­tiques par une hor­loge cir­ca­dienne, et les dérè­gle­ments que peut entraî­ner une nutri­tion qui ne res­pec­te­rait pas ces cycles.

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La per­ti­nence de la chro­no­nu­tri­tion est par ailleurs confir­mée par des don­nées expé­ri­men­tales sur la nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) publiées par le Salk Institute en Californie, voir notam­ment Gill S & Panda S (2015N100). Une pré­sen­ta­tion de ces tra­vaux figure sur mon article Jeûne et restriction calorique.

Des para­doxes peuvent surgir en expé­ri­men­ta­tion ani­male — qui n’ont pas auto­ma­ti­que­ment leur équi­valent chez les humains — comme le fait que des souris géné­ti­que­ment modi­fiées pour pro­duire moins d’insu­lineN31 auraient ten­dance à sto­cker du gras lors­qu’elles sont sou­mises à de la res­tric­tion calo­rique (Dionne DA et al., 2016N101). Bill Lagakos (voir pageN102) sug­gère que le lien entre insu­line et adi­po­sité pour­rait faire inter­ve­nir un troi­sième fac­teur régu­la­teur : un pep­tide inhi­bi­teur gas­triqueN103 (Gastric inhi­bi­tory poly­pep­tide, GIPN104).

Pour conclure…

En France, la pra­tique de la chrono-nutrition® s’ap­puie sur une très esti­mable expé­rience cli­nique (Delabos et col­lègues) ainsi que le par­tage d’in­for­ma­tions sur des forums. Si l’on peut émettre l’ob­jec­tion que les échanges sur Internet ont ten­dance à pri­vi­lé­gier les éva­lua­tions posi­tives, l’ex­pé­rience indi­vi­duelle est acces­sible à toute per­sonne qui ne souffre pas d’al­ler­gie ni de patho­lo­gie grave. N’imposant pas de res­tric­tions, la chrono-nutrition ne com­porte pas de risque de carences nutri­tion­nelles. Des ouvrages s’a­dres­sant aux dia­bé­tiquesN105 et à ceux qui souffrent d’hyper­cho­les­té­ro­lé­mie géné­tiqueN106 ont par ailleurs été publiés par Alain Delabos.

L’expérimentation fera pro­ba­ble­ment appa­raître d’im­por­tantes varia­tions inter­in­di­vi­duelles, ou encore des modi­fi­ca­tions dans le temps (l’his­toire du sujet, les sai­sons…) et dans l’es­pace (son lieu de rési­dence et le climat local) met­tant plu­sieurs cycles en concur­rence, avec pour résul­tat des besoins nutri­tion­nels qui ne coin­ci­dent pas néces­sai­re­ment avec les pres­crip­tions déduites d’une ana­lyse sta­tis­tique rudi­men­taire. L’étude Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (Zeevi D. et al., 2015N107) a montré par exemple que l’é­lé­va­tion du taux de gly­cé­mie suite à la consom­ma­tion d’un même ali­ment variait consi­dé­ra­ble­ment d’un indi­vidu à un autre, avec des effets par­fois inver­sés, cette réponse étant liée de manière pré­dic­tive à la com­po­si­tion de son micro­biote intes­ti­nal. — voir dis­cus­sion dans mon article Nutrition : qui écouter ?

On peut donc s’at­tendre à ce que la des­crip­tion des hor­loges bio­lo­giques humaines atteigne un niveau supé­rieur de com­plexité qui per­met­tront d’af­fi­ner les hypo­thèses des pion­niers de la chro­no­nu­tri­tion… Par exemple, l’ac­tion régu­la­trice du micro­biote intes­ti­nal sur les cel­lules hépa­tiques (qui fonc­tionnent comme des oscil­la­teurs cir­ca­diens) est en cours d’in­ves­ti­ga­tion (Leone V et al., 2015N108).

LeoneCHMgraphicalabstract
Régulation du micro­biote intes­ti­nal : influence des oscil­la­teurs cir­ca­diens
Source : N108

Si les prin­cipes de la chro­no­nu­tri­tion (et bien­tôt du « chrono-exercice ») appa­raissent comme des hypo­thèses aussi révo­lu­tion­naires que pro­met­teuses pour l’a­mé­lio­ra­tion des pra­tiques de santé, leur mise en œuvre à l’é­chelle mon­diale débou­chera vrai­sem­bla­ble­ment sur une pra­tique cli­nique diver­si­fiée, ren­dant compte de la com­plexité et de la plas­ti­cité des pro­ces­sus temporels.

Suite : Chrononutrition - expérience

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Article créé le 21/08/2015 - modifié le 9/06/2020 à 07h00

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