Diète cétogène – expérience (n = 2)

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Connue depuis un siècle pour le trai­te­ment de certaines épilep­sies, la diète céto­gène (lien:f9wb) est propo­sée sur certains sites en préven­tion ou trai­te­ment de troubles neuro­lo­giques graves, par exemple Alzheimer (lien:b1gp, lien:cxws) grâce à la réduc­tion de méca­nismes inflam­ma­toires (lien:fqfa) et l’aug­men­ta­tion du facteur neuro­tro­phique issu du cerveau (brain-derived neuro­tro­phic factor, BDNF lien:jxbl). Cette diète est par ailleurs recom­man­dée en complé­ment de trai­te­ments du cancer — voir mon article Cancer - approche métabolique. Il n’est pas ques­tion ici d’un usage théra­peu­tique mais plutôt d’une pratique inter­mit­tente propo­sée à des personnes bien-portantes.

Cet article relate une expé­rience de trois semaines de diète céto­gène menée par mon couple — d’où l’at­tri­but « n = 2 », clin d’œil aux statis­ti­ciens pour rappe­ler que toute géné­ra­li­sa­tion à partir de cas parti­cu­liers serait abusive.

Depuis quelques années, notre équi­libre nutri­tion­nel se situe dans la caté­go­rie dénom­mée low-carb high-fat (LCHF) qui consiste à puiser les calo­ries dans les lipides (graisses) de bonne qualité plutôt que dans les glucides (sucres) et les protéines — voir mon article Glucides ou Lipides ?. Notre régime quoti­dien est resté proche de la chrono-nutrition (lien:10po). Il est asso­cié à d’autres choix de vie comme la pratique régu­lière d’exercice d'endurance et de haute intensité de courte durée, ainsi qu’une atten­tion parti­cu­lière à la qualité du sommeil. Enfin, nous nous sommes appro­prié une variante du jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Sommaire

Notre expérience (21 août – 14 sept 2017)

Le projet d’es­sayer une diète céto­gène s’est concré­tisé à notre retour d’Auvergne. Un séjour de deux semaines en camping sauvage pour la conti­nua­tion d’une enquête sur les rebou­teux, avec de belles rencontres mais un certain laxisme au niveau des repas… Ceux qui connaissent les deux meilleures pâtis­se­ries de Langeac et les petits restau­rants des envi­rons compren­dront que nous soyons tous deux rentrés avec l’en­vie de perdre quelques kilos et retrou­ver de saines habi­tudes !

Le problème de la consom­ma­tion d’ali­ments sucrés est qu’on tombe vite dans l’ad­dic­tion même pour de faibles quan­ti­tés ingé­rées. On n’y prête guère atten­tion car ces aliments sont dispo­nibles à tout moment de la jour­née, et le grigno­tage sucré n’est pas perçu aussi néga­ti­ve­ment que la consom­ma­tion d’al­cool ou de tabac. Il fait même partie de tous les événe­ments sociaux : petits gâteaux, bois­sons à bulles, jus de fruits… Nous sentions que le seul moyen d’y échap­per serait l’abs­ti­nence totale jusqu’à ce que la sensa­tion de manque n’ait plus lieu.

Principe de la diète cétogène

Proportions diète cétogène
Répartition glucides (jaune) – protéines (violet) – lipides (bleu) dans l’ap­port calo­rique d’une diète céto­gène (clas­sic keto­ge­nic 4:1) compa­rée au régime Atkins et à celui habi­tuel des Nord-Américains

La diète céto­gène répon­dait exac­te­ment à notre besoin. Dans les grandes lignes, elle consiste à s’abs­te­nir le plus possible de glucides. Pas seulement des sucres « rapides », mais aussi des fécu­lents, céréales, légu­mi­neuses, fruits, produits de boulan­ge­rie etc.

À première vue, un régime très restric­tif si l’on en juge par tous les articles qu’il faudrait reti­rer du chariot de clients ordi­naires de super­mar­ché… Toutefois, pour nous qui étions déjà adeptes du low-carb high-fat (LCHF) la diffé­rence était de moindre impor­tance.

J’utilise le mot « diète » plutôt que « régime » car le chan­ge­ment reste isoca­lo­rique : l’éner­gie qu’on ne puise plus dans les sucres est compen­sée par celle four­nie par les graisses, et dans une moindre propor­tion par les protéines.

L’hôpital Johns Hopkins parle de « diète 4:1 » pour le trai­te­ment des épilep­sies, ce qui signi­fie que la quan­tité en poids des glucides et protéines serait un quart de celle des lipides (lien:f9wb). Ce n’est qu’un choix parmi d’autres : en puisant des graisses dans les fromages nous avons inévi­ta­ble­ment augmenté la ration de protéines.

Une version ovo-lacto-végétarienne de diète céto­gène est envi­sa­geable (lien:0101). Toutefois, les (pseudo-)céréales et légu­mi­neuses riches en protéines sont aussi char­gés en glucides : 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Pour la même raison, il faut aussi éviter les substi­tuts de viande de fabri­ca­tion indus­trielle desti­nés aux végé­ta­liens. Les sources de protéines à privi­lé­gier seraient donc les œufs, les fromages affi­nés et diverses noix — voir mon article Protéines. Les noix peuvent être trem­pées pour élimi­ner une partie de l’acide phytique (lien:cbk8) à l’ori­gine de défi­cits en phos­phore, calcium, fer, magné­sium, zinc. Enfin, il est prudent de complé­ter ce régime par des huiles de pois­son (DHA) pour assu­rer l’équi­libre oméga‑3/oméga‑6 (lien:vh01) ; les huiles végé­tales (noix, colza et came­line) apportent des oméga‑3 sous forme d’ALA (lien:4je7) dont la trans­for­ma­tion en DHA (lien:658k) est très incom­plète chez la plupart des indi­vi­dus, surtout âgés — voir mon article Glucides ou lipides ?

La priva­tion de glucides induit un méca­nisme appelé cétose (lien:i60z) par lequel le foie utilise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se substi­tuent au glucose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cerveau et à la masse muscu­laire. Les lactates (lien:2n1s) produits par les muscles pendant l’exer­cice contri­buent à ce trans­port d’éner­gie. Par ailleurs, le foie, les reins et l’in­tes­tin main­tiennent la glycé­mie (lien:iuhf) au niveau vital — pour la survie des globules rouges — en trois étapes selon la durée de la restric­tion en glucides :

  1. Le foie libère du glucose en brisant les molé­cules de glyco­gène (un poly­mère du glucose, lien:necd) qui consti­tuent sa réserve de glucose. Cette étape dure une douzaine d’heures, jusqu’à épui­se­ment du glyco­gène.
  2. Le foie, les reins et l’in­tes­tin fabriquent du glucose par un proces­sus appelé néoglu­co­ge­nèse (lien:aua1) à partir des réserves de graisse. La durée de cette étape (typi­que­ment un mois) varie forte­ment en fonc­tion des réserves de graisse stockées dans l’or­ga­nisme.
  3. Une fois les réserves de graisse épui­sées, la néoglu­co­ge­nèse peut se pour­suivre en puisant dans les acides aminés (lien:9hqc) conte­nus dans la masse muscu­laire. C’est une étape dange­reuse qui se traduit par une fonte de la masse muscu­laire et peut se solder par une défaillance cardiaque.

La diète céto­gène et le jeûne de longue durée se ressemblent par leurs effets béné­fiques : régu­la­tion de la glycé­mie (chez une personne pré-diabétique) et de la tension arté­rielle, élimi­na­tion du surpoids etc., mais avec l’avan­tage qu’elle peut être prati­quée sur une longue durée sans réduire l’ac­ti­vité physique ni conduire à une fonte muscu­laire. On ne fran­chit pas la troi­sième étape puis­qu’on conti­nue à four­nir des graisses à l’or­ga­nisme.

Les méca­nismes de cétose et de néoglu­co­ge­nèse sont indis­pen­sables à la vie dans de bonnes condi­tions. Leur bon fonc­tion­ne­ment doit être assuré dès le début de la diète. Ils étaient prépon­dé­rants dans les popu­la­tions de chasseurs-cueilleurs vivant dans des régions froides. On les retrouve à l’iden­tique en cas de priva­tion de nour­ri­ture. Une expé­rience posi­tive du jeûne (de longue durée ou frac­tionné) est donc le meilleur moyen d’éva­luer la capa­cité de l’or­ga­nisme à s’adap­ter à une diète céto­gène. La baisse du tonus ou une frin­gale insa­tiable sont des indi­ca­teurs d’in­com­pa­ti­bi­lité.

Surtout ne pas insis­ter ! Je rappelle que chez une personne diabé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pancréas est inca­pable de sécré­ter suffi­sam­ment d’in­su­line pour limi­ter la produc­tion de corps céto­niques (lien:42pq). Il s’en­suit une acido­cé­tose (lien:4mh2) qui peut être fatale (voir article lien:3qot).

La réduc­tion (ou quasi-suppression) des glucides n’est pas la seule manière de produire la cétose (lien:i60z) en régu­lant l’in­su­line. Chris Masterjohn explique qu’un apport de trigly­cé­rides à chaîne moyenne (lien:i65s) — par exemple de l’huile de coco, de palme ou du beurre — peut produire les mêmes effets sans avoir à dimi­nuer la quan­tité de glucides (lien:095n). D’autre part, l’oxaloa­ce­tate (lien:3isg) est un facteur limi­tant pour produire de l’éner­gie dans les mito­chon­dries (lien:alc0) ; seuls les glucides et les protéines en sont précur­seurs.

Une journée type…

Notre diète a été program­mée de manière à pertur­ber le moins possible les horloges chro­no­bio­lo­giques. La chrono-nutrition, en accord avec des travaux en biolo­gie de la nutri­tion — voir mon article Chrononutrition - publications — recom­mande de consom­mer toutes les graisses satu­rées dans la période qui suit immé­dia­te­ment le réveil mati­nal. Nous avons donc simple­ment supprimé le pain de notre petit-déjeuner habi­tuel, ainsi limité à des fromages affi­nés, un peu de beurre et un œuf. Ma dose person­nelle de fromage est passée de 65 grammes à 80 pour compen­ser la perte calo­rique de la suppres­sion de pain. Nos rations étaient ajus­tées indi­vi­duel­le­ment de sorte que la faim survienne à nouveau à l’heure du déjeu­ner.

Fromages affi­nés, beurre frais, œufs : ils apportent prin­ci­pa­le­ment des protéines animales et des graisses satu­rées (lien:czsd), celles qui se soli­di­fient à la tempé­ra­ture ambiante. Contrairement à ce qui a été affirmé pendant plusieurs décen­nies, ces graisses satu­rées ne consti­tuent pas un danger pour la santé cardio­vas­cu­laire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ? La commu­nauté scien­ti­fique recon­naît aujourd’­hui que les coupables sont les graisses arti­fi­ciel­le­ment hydro­gé­nées ou acides gras trans (lien:q7py), le LDL oxydé (lien:l9nz , lien:ksx1) etc. — voir mon article Soigner ses artères. Ce serait donc une erreur d’en­ri­chir en graisses la diète céto­gène en utili­sant, sous le prétexte de « légè­reté », des acides gras poly-insaturés (lien:s6oz), à savoir des huiles végé­tales comme le soja, le tour­ne­sol ou le maïs. On peut par contre consom­mer en quan­tité raison­nable les huiles d’olive et de noix qui ne sont pas trop riches en acides gras poly-insaturés oméga‑6 (lien:0y9v) aux dépens des oméga‑3 (lien:kqzi). De même, pour la cuis­son nous utili­sons de préfé­rence l’huile de coco (lien:wobu) riche en acides gras satu­rés, ou de la graisse de canard.

Repas de midi avec des protéines animales (viande ou pois­son) et des légumes cuits ou crus, à l’ex­cep­tion de ceux riches en glucides comme les carottes ou les bette­raves. Pas d’ajout de graisses satu­rées en dehors de celles conte­nues dans les viandes. C’est donc à peu près le repas « chrono » en rempla­çant tous les fécu­lents par des légumes. Pièce manquante : les protéines végé­tales des légu­mi­neuses, aliments exclus ici parce qu’ils contiennent des glucides.

Les protéines doivent être soigneu­se­ment cali­brées. Les articles recom­mandent une « restric­tion » de protéines parce qu’ils s’adressent à des Nord-Américains qui consomment en moyenne plus de viande que les Européens. En réalité, la restric­tion dont il est ques­tion corres­pond aux quan­ti­tés calcu­lées dans mon article Protéines. Un régime sous-protéiné pour­rait entraî­ner une fonte muscu­laire, le foie allant cher­cher les acides aminés dans les muscles pour accom­plir la néoglu­co­ge­nèse (lien:aua1).

À l’in­verse, de nombreux auteurs affirment que les protéines en excès pour­raient être stockées en graisse, une affir­ma­tion quali­fiée de « dogme » (lien:mk3z) et infir­mée par Bray GA et al. (2012 lien:uy97) dont l’étude conclut : « Parmi les personnes vivant dans un envi­ron­ne­ment contrôlé, les calo­ries repré­sentent à elles seules l’aug­men­ta­tion des graisses ; la dépense éner­gé­tique affec­tée par les protéines et le stockage de la masse maigre, mais pas le stockage des graisses. » Il me paraît raison­nable de régler la quan­tité de protéines en fonc­tion de l’ac­ti­vité physique, autre­ment dit la produc­tion de masse muscu­laire. Une discus­sion détaillée se trouve dans mon article Protéines.

J’insiste de nouveau sur l’im­por­tance d’être suffi­sam­ment hydraté pendant les repas — voir mon article Boisson. C’est encore plus critique avec une diète céto­gène qui sans cela serait démi­né­ra­li­sante. Concrètement, mettre trois verres d’eau sur la table, à consom­mer pendant le repas.

Une quan­tité de sel (sodium) est néces­saire, à équi­li­brer par des aliments riches en potas­sium. La consom­ma­tion de fromages est déjà un apport de sel.

Au début nous avons essayé des « goûters », mais la suppres­sion de tout sucre rapide nous condui­sait à des mélanges un peu bizarres comme des avocats avec des noix etc. On peut quand même consom­mer quelques fruits en se limi­tant à des baies sauvages peu glycé­miantes.

Source : lien:ynck

Nous ressen­tions nette­ment moins la faim à l’heure du thé. Nous avons souvent remplacé le goûter par un dîner vers 18h basé sur des aliments riches en oméga‑3 (pois­son fumé, sardines, maque­reaux, salade de pois­son cru…) et quelques crudi­tés. Ce qui veut dire qu’a­près ce dîner avancé nous enta­mions une période de jeûne au mini­mum de 12 heures, nous rappro­chant de l’ex­pé­rience de nutri­tion restreinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) répu­tée augmen­ter l’ef­fi­ca­cité de la diète céto­gène.

Après quelques jours, l’en­vie même de dîner s’est atté­nuée. Il nous est arrivé de plus en plus souvent de faire un véri­table jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique — en ne consom­mant aucun aliment entre la fin du repas de midi et le petit-déjeuner suivant. Le soir nous buvions de l’eau, du thé etc., et prenions des capsules d’huile de krill comme source d’oméga‑3 (lien:kqzi) et d’astaxan­thine (lien:zfyw).

Dès la deuxième semaine, j’ai ressenti le besoin de prati­quer ce jeûne frac­tionné au quoti­dien, autre­ment dit d’adop­ter la nutri­tion restreinte dans le temps avec une fenêtre de nutri­tion réduite à 6 heures. Pour compen­ser, nous avons plus fréquem­ment consommé des produits de la mer au repas de midi.

Premier constat sur la diète cétogène

Dès le début de l’ex­pé­rience nous avons observé deux phéno­mènes inté­res­sants. Le premier était une sensa­tion de satiété très marquée qui entraî­nait une dimi­nu­tion des quan­ti­tés sans aucun senti­ment de frus­tra­tion. Il est possible que nos cerveaux aient retrouvé une plus grande sensi­bi­lité à la leptine (lien:sb4e) — l’hor­mone de signal de satiété produite par les cellules grais­seuses.

Deuxième phéno­mène : l’ab­sence de frin­gale entre deux repas, même pendant la période de jeûne inter­mit­tent, et une totale indif­fé­rence à l’offre d’ali­ments sucrés. La tablette de choco­lat, les pots de miel ou de confi­ture de châtaignes n’ont pas excité ma convoi­tise ! Cette régu­la­tion de l’ap­pé­tit, consta­tée dans de nombreuses études, pour­rait se résu­mer à « c’est le sucre qui donne faim » par analo­gie avec « c’est l’al­cool qui donne soif ».

La régu­la­tion de l’ap­pé­tit est clai­re­ment asso­ciée à celle des rythmes chro­no­bio­lo­giques, incluant celui du sommeil.

Le passage de notre régime habi­tuel LCHF à la diète céto­gène s’est donc fait sans aucune diffi­culté, et le bien-être n’a cessé d’aug­men­ter. L’expérience initia­le­ment prévue pour durer une semaine a donc été prolon­gée deux fois.

Je suis convaincu que ce qui a faci­lité ce passage était la pratique régu­lière du jeûne frac­tionné tel que décrit dans mon article Jeûne et restriction calorique. Lors de cette tran­si­tion, l’or­ga­nisme doit s’adap­ter à la quasi absence de glucides dans son alimen­ta­tion. La glycé­mie baisse mais la néoglu­co­ge­nèse (lien:aua1) inter­vient pour réta­blir l’équi­libre de glucose dans le sang. Les mito­chon­dries fabriquent des corps céto­niques (lien:42pq) qui nour­rissent le cerveau (et le cœur) en l’ab­sence de glucose, puisant pour cela dans les corps adipeux.

Cette tran­si­tion vers une diète céto­gène n’est donc pas évidente pour tout indi­vidu, surtout à partir du régime riche en glucides le plus répandu chez les Européens et les Nord-Américains.

L’essai en « vol libre » d’une diète céto­gène est réservé aux personnes qui ne souffrent d’au­cune patho­lo­gie réper­to­riée dans le syndrome méta­bo­lique (lien:kpej) : diabète de type 2, obésité sévère, forte hyper­ten­sion etc. Il peut toute­fois béné­fi­cier à ces personnes sous réserve d’un suivi médi­cal (lien:xjh1).

Quelques effets

Nous n’étions pas équi­pés pour mesu­rer de nombreux para­mètres méta­bo­liques pendant cette expé­rience, mais nous l’avons fait pour le poids, la tension arté­rielle, et de manière quali­ta­tive la régu­la­tion de l’ap­pé­tit, la qualité du sommeil, la résis­tance à l’ef­fort et la capa­cité de concen­tra­tion.

Tous ces para­mètres se sont amélio­rés et ont conti­nué de progres­ser après le retour à un régime LCHF dans lequel la quan­tité de glucides est plus faible qu’a­vant l’ex­pé­rience de diète céto­gène. Ma consom­ma­tion de sucres « rapides », par exemple, se limite aujourd’­hui à un carré de choco­lat noir avec le café en fin de mati­née, et si néces­saire une cuillère à café de l’ex­cel­lente confi­ture de figues offerte pendant la diète… Le matin je mange moins de 50 grammes de pain.

Souvent, à midi, nous ne prépa­rons aucun fécu­lent. Plutôt une bonne variété de légumes et crudi­tés. Nous consom­mons en petite quan­tité des légu­mi­neuses — lentilles, hari­cots blancs — qui apportent entre autres leur dose de potas­sium.

Au goûter, souvent un avocat et un fruit, comme dans la « chrono » offi­cielle.

Personnellement, je conti­nue à me passer très souvent de dîner, voire de goûter, pour béné­fi­cier de la nutri­tion restreinte dans le temps.

En trois semaines de diète céto­gène nous avons perdu chacun la moitié de notre surpoids (voir annexe). La perte de poids conti­nue après la fin de la diète et nous espé­rons parve­nir à l’équi­libre d’ici quelques semaines. Donc pas d’ef­fet « yo-yo » mais pas non plus d’éli­mi­na­tion complète du surpoids.

Nous avons ressenti le besoin, pendant cette période, de solli­ci­ter l’ac­ti­va­tion de graisse brune (lien:zvjy) en nous expo­sant au froid de diverses manières : prati­quer de l’exer­cice nu sur une terrasse, dormir sans être couvert ou s’ex­po­ser à des douches froides. La graisse brune doit sa couleur à l’abon­dance de mito­chon­dries (lien:alc0) qu’elle trans­porte — qui contiennent du fer — et qui parti­cipent à l’éli­mi­na­tion de la graisse (blanche) viscé­rale.

Le plus inté­res­sant est que nous nous sommes sentis en plus grande forme pour ce qui est de l’ac­ti­vité physique et intel­lec­tuelle. Le sommeil est devenu plus régu­lier, les réveils nocturnes plus brefs, et je n’ai plus de diffi­culté à assu­rer une durée de sommeil mini­male de 7 heures.

Les bilans sanguins que nous avons faits le dernier jour de la diète sont à peu près iden­tiques à ceux d’il y a quelques mois. La glycé­mie était au même niveau. Quelques para­mètres inquié­tants — comme un taux élevé de ferri­tine que j’ai commenté dans l’ar­ticle Chononutrition - expérience — étaient liés à d’autres causes.

La pres­sion arté­rielle systolique/diastolique et la fréquence du pouls sont restés inchan­gés. Ma « réha­bi­li­ta­tion » après un syndrome coro­na­rien aigu — voir mon article Je suis à l’hôpital ! — se pour­suit norma­le­ment, avec un essouf­fle­ment de plus en plus tardif lors d’un effort prolongé.

Démarrer une diète cétogène

Le démar­rage d’une diète céto­gène n’est pas toujours facile. La consom­ma­tion régu­lière de glucides dimi­nue la capa­cité de l’or­ga­nisme à brûler des graisses pour fabri­quer son éner­gie. Une sensa­tion de priva­tion de nour­ri­ture peut donc se mani­fes­ter pendant quelques jours, s’ad­di­tion­nant aux frus­tra­tions ressen­ties à la vision d’ali­ments « inter­dits »… Il est donc recom­mandé de s’es­sayer en premier lieu à un régime low-carb high-fat (LCHF) bien équi­li­bré.

Veiller aussi à consom­mer suffi­sam­ment de protéines et de graisses dès le début de la diète. Si l’on a en tête une perte de poids on peut avoir tendance à se priver de ces nutri­ments essen­tiels, et donc bascu­ler dans la dénu­tri­tion au lieu de déclen­cher la cétose. L’efficacité d’une diète céto­gène résulte autant de sa richesse en graisses de bonne qualité que de sa restric­tion des glucides.

L’état de cétose (lien:i60z) peut être véri­fié à l’as­pect et l’odeur parti­cu­lière de l’urine, ou en utili­sant un lecteur de glycé­mie — certains mesurent aussi les cétones (lien:f5j4) — car les bande­lettes réac­tives (lien:zh4y) ne sont pas fiables. En cétose, la glycé­mie doit être comprise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l.

Le démar­rage d’une diète céto­gène asso­ciée à un trai­te­ment pour une mala­die grave (cancer, Parkinson, Alzheimer…) néces­site un suivi médi­cal appro­prié. De plus en plus de méde­cins connaissent cette approche et peuvent y être favo­rables (lien:cxws). Dans mon article Cancer - traitement métabolique, j’ai décrit la mise en place de cette diète en complé­ment d’un trai­te­ment conven­tion­nel contre le cancer.

Discussion

Cette expé­rience nous a convain­cus d’ef­fec­tuer de temps en temps des cycles de quelques jours en mode céto­gène. Cette alter­nance entre­tient la capa­cité de notre orga­nisme à fonc­tion­ner sur deux modes de produc­tion d’éner­gie : direc­te­ment à partir du glucose ou indi­rec­te­ment à partir des graisses.

Les spor­tifs peuvent déplo­rer une dimi­nu­tion de leurs perfor­mances pendant les premiers jours (ou semaines) d’adop­tion d’une diète céto­gène. Ce temps d’adap­ta­tion s’ex­plique par le fait que leur orga­nisme n’est pas parvenu à son plein rende­ment pour produire de l’éner­gie à partir des corps gras plutôt que du glucose immé­dia­te­ment dispo­nible. Il a notam­ment besoin de fabri­quer des mito­chon­dries (lien:alc0) pour opti­mi­ser le proces­sus et amélio­rer leur santé.

La mise en route est nette­ment plus facile si l’on est déjà adepte d’un régime faible en glucides (LCHF). C’est d’ailleurs proba­ble­ment le meilleur moyen de véri­fier que notre profil est adapté à ce modèle nutri­tion­nel plutôt que de se lancer tête bais­sée dans l’ex­pé­rience… Phil Maffetone signale dans un podcast (2018 lien:nzp7) que, dans le cas contraire, les athlètes ont tendance à élimi­ner le sucre sans consom­mer suffi­sam­ment par les apports de protéines et de graisses, de sorte qu’ils manquent de calo­ries ; en l’ab­sence de compen­sa­tion, ils concluent que cette méthode ne leur convient pas…

La diète céto­gène est (en théo­rie) béné­fique aux athlètes puis­qu’elle permet d’aug­men­ter le taux de glyco­gène (lien:necd) dans les muscles. L’entraîneur Mark Sisson recom­mande d’aug­men­ter forte­ment la consom­ma­tion d’eau et de complé­men­ter en élec­tro­lytes qui régulent les contrac­tions muscu­laires, la fonc­tion cardiaque, l’équi­libre hydrique intra­cel­lu­laire et les impul­sions nerveuses, à savoir 2 cuille­rées à café de sel fin, 300–400 mg de magné­sium et 1–2 grammes de potas­sium quoti­dien­ne­ment (lien:vzjj).

Sur le long terme, l’al­ter­nance entre diète céto­gène et régime LCHF me paraît préfé­rable à une pratique exclu­sive de céto­gène qui fait l’im­passe sur les céréales et légu­mi­neuses riches en éléments nutri­tifs, notam­ment en protéines végé­tales dont l’as­so­cia­tion avec les protéines animales est béné­fique. Elle pour­rait aussi induire une into­lé­rance au gluten par modi­fi­ca­tion de la flore intes­ti­nale — voir la discus­sion au bas de l’ar­ticle Jamais sans mon gluten ! et plus parti­cu­liè­re­ment la page de Lucie Mailing (2018 lien:6unp).

Certains auteurs aver­tissent des effets néga­tifs d’un régime faible en glucides (LCHF) sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) : moins de fibres et moins de matières fermen­tables signi­fie­rait moins d’éner­gie pour les micro-organismes. Moins de fermen­ta­tion signi­fie moins de sous-produits de la fermen­ta­tion : acides gras à chaîne courte (prin­ci­pa­le­ment l’acé­tate, le buty­rate, le propio­nate), les acides orga­niques et des gaz comme l’hy­dro­gène ; ce qui peut, et va certai­ne­ment, modi­fier le pH du contenu de l’in­tes­tin [vers trop d’al­ca­li­nité] avec un risque de proli­fé­ra­tion de bacté­ries sensibles aux acides, comme Escherishia coli (lien:gqpm), les salmo­nelles (lien:wjpw), vibrio (lien:a78o), heli­co­bac­ter (lien:03hj) etc. (lien:fnpz). À la longue, ces modi­fi­ca­tions pour­raient contri­buer à une dysbiose intes­ti­nale (lien:fb59) suscep­tible d’aug­men­ter la poro­sité intes­ti­nale (lien:qi35). Toutefois, de nombreux adeptes de régime paléo­li­thique (lien:8wxz) témoignent de l’in­verse en affir­mant que plus de fermen­ta­tion favo­ri­se­rait d’autres proli­fé­ra­tions comme celle de Candida albi­cans (lien:rhxq) qui aggrave la poro­sité intes­ti­nale (voir les commen­taires sur lien:fnpz). Un article détaillé de Lucy Mailing (2018 lien:1p8o) cite des études démon­trant qu’à l’in­verse, un régime céto­gène contri­bue­rait favo­ra­ble­ment à la biodi­ver­sité intes­ti­nale et permet­trait de lutter contre la sclé­rose en plaques (lien:8z7h).

Denise Minger suggère que la consom­ma­tion exces­sive de corps gras pour­rait augmen­ter la perméa­bi­lité intes­ti­nale et la diffu­sion de l’endo­toxine (lien:ymp4) des bacté­ries à Gram néga­tif (lien:nhbf) dans la circu­la­tion sanguine, ce qui indui­rait de l’inflam­ma­tion chro­nique (lien:kqvd) et les problèmes de santé qui lui sont liés.

Toutes ces propo­si­tions ne sont que des conjec­tures (lien:fnpz), mais la leçon à en tirer est pour le moins de veiller à une consom­ma­tion suffi­sante, sans être exces­sive, de fibres alimen­taires (lien:plhj). L’apport d’inulines (lien:4nkz), une variété de fibres alimen­taires conte­nues dans les oignons, l’ail, les poireaux et topi­nam­bours etc., est aussi favo­rable à la flore intes­ti­nale, ainsi que des prébio­tiques qui ne sont pas tous des fibres végé­tales (lien:4j14). La surcon­som­ma­tion de fibres est toute­fois préju­di­ciable puis­qu’elle irrite la paroi intes­ti­nale, ce qui peut être à l’ori­gine de compli­ca­tions comme le syndrome de l’in­tes­tin irri­table (lien:xjaa), une patho­lo­gie hémor­roï­daire (lien:5sum), la diver­ti­cu­lose (lien:r46k) et la mala­die de Crohn (lien:ajb0) — voir Monastyrsky K (2005 lien:x9xj).

Une diète céto­gène en continu nous prive­rait d’an­ti­oxy­dants conte­nus dans les fruits, ainsi que du béné­fice de légumes comme les bette­raves, carottes, courges etc. Mais les adeptes de régimes priva­tifs répondent que ces nutri­ments existent dans d’autres aliments qu’ils s’au­to­risent à consom­mer.

Il faut rester conscient que nous réagis­sons tous de manière diffé­rente aux apports nutri­tion­nels : le LCHF (comme le LFHC) semble ne pas conve­nir à certaines personnes à certaines périodes et en certaines circons­tances… La compo­si­tion du micro­biote intes­ti­nal joue certai­ne­ment un rôle déter­mi­nant dans cette adap­ta­tion.

Pour toutes ces raisons, je crois néces­saire de reve­nir à une plus grande diver­sité après quelques jours de cure céto­gène. De manière géné­rale, il serait avisé de modi­fier sa nutri­tion par périodes, les humains étant « program­més » pour s’adap­ter à des chan­ge­ments de leur envi­ron­ne­ment. Cette faculté d’adap­ta­tion gagne à être exer­cée afin de main­te­nir sa vita­lité. On peut par exemple insé­rer des jour­nées « glucides sans restric­tion » au milieu d’une cure céto­gène pour habi­tuer l’or­ga­nisme à bascu­ler d’un mode à l’autre de produc­tion d’éner­gie.

Induisant la multi­pli­ca­tion de mito­chon­dries (lien:alc0) impli­quées dans le méca­nisme de cétose (lien:i60z), la diète céto­gène est une des compo­santes de ce qu’on désigne aujourd’­hui par « santé mito­chon­driale ». Rappelons qu’en plus d’être des « centrales d’éner­gie », les mito­chon­dries gouvernent la mort cellu­laire program­méeapop­tose (lien:e3yx) —, un méca­nisme protec­teur de la proli­fé­ra­tion anar­chique de cellules — voir mon article Cancer - sources. Les effets béné­fiques d’une bonne pratique s’étendent donc bien au-delà de l’éli­mi­na­tion du surpoids.

Contrairement aux appa­rences, la santé mito­chon­driale n’est pas l’ab­sence de mala­dies mito­chon­driales (lien:uqbf). Celles-ci sont des mala­dies géné­tiques rares dans lesquelles les mito­chon­dries sont dégra­dées, par exemple au niveau de l’ADN ou de leur capa­cité à fusion­ner (lien:a0hn). La santé mito­chon­driale serait plutôt un état géné­ral de l’or­ga­nisme qui favo­rise le fonc­tion­ne­ment des mito­chon­dries (saines).

Pour préve­nir la mala­die ou ralen­tir l’évo­lu­tion de la sclé­rose laté­rale amyo­tro­phique (Maladie de Charcot, amyo­tro­phic late­ral scle­ro­sis ou Lou Gehrig’s disease en anglais lien:ats8), les travaux sur un modèle animal ont montré l’in­té­rêt d’un régime riche en graisses et parti­cu­liè­re­ment en choles­té­rol (Paganoni S & Wills A‑M, 2013 lien:9urz). Chez les humains, une étude pros­pec­tive sur 891 920 sujets (lien:l4y3) a mesuré que la morta­lité par cette mala­die avait été moindre chez des sujets qui consom­maient le plus de poulet et de frites, et plus forte chez ceux qui consom­maient du riz ou de l’avoine complète…

De nombreuses personnes souf­frant d’obé­sité ont renoncé aux programmes habi­tuels de perte de poids pour adop­ter une diète céto­gène. Cet engoue­ment a entraîné par exemple, de juillet 2018 à février 2019, une chute de 80% des actions de Weight Watchers, selon la décla­ra­tion de son direc­teur géné­ral Mindy Grossman (lien:9vzk)… Peu après l’an­nonce de ce résul­tat, une rumeur orches­trée par une “marke­ting campaign” a circulé que la diète céto­gène serait respon­sable du “keto crotch”, une inva­sion malodo­rante de la flore vagi­nale (vagi­nose lien:r84s). Or cette accu­sa­tion ne repose sur aucune étude épidé­mio­lo­gique (voir discus­sion, lien:nbjp). Certains articles ont cité en lien une étude publiée en 2011 (lien:v2p9) concer­nant des femmes qui se nour­ris­saient selon le Standard American Diet et non selon la diète céto­gène : c’est la charge glycé­mique (lien:aao3) — surcon­som­ma­tion de glucides — qui serait le prin­ci­pal facteur corrélé à la dégra­da­tion de leur flore vagi­nale. Une étude plus ancienne (2007 lien:u9qu) asso­ciait la consom­ma­tion de lipides à une inci­dence accrue de vagi­nose, mais sa défi­ni­tion de “high fat” corres­pon­dait à seulement 39% de l’éner­gie puisée dans les graisses, impli­quant donc une consom­ma­tion forte de glucides sans compa­rai­son possible avec une diète céto­gène ; par ailleurs, l’étude indique que la consom­ma­tion de vita­mine B9 (lien:9rqo), vita­mine A et calcium dimi­nue­raient le risque de vagi­nose.

Je mentionne ces études au condi­tion­nel car elles sont basées sur la collecte de données « basées sur la mémoire » dont la fiabi­lité est discu­table — voir mon article Faut‐il jeter les enquêtes nutritionnelles ?

Les lecteurs qui ne connaissent pas bien l’an­glais pour­ront lire avec inté­rêt l’ou­vrage récent du Dr. Joseph Mercola (titre origi­nal “Fat for Fuel” emprunté à Philip Maffetone) dans sa version fran­çaise sous le titre — peu appé­tis­sant ! — La santé par le gras (Trédaniel, 2018, lien:nip2). La première partie trai­tant de « santé mito­chon­driale » est très instruc­tive. L’ouvrage est volu­mi­neux et contient de nombreuses ressources dont l’au­teur est fami­lier. Violemment criti­qué pour ses pratiques commer­ciales, ses prises de posi­tion contre l’obli­ga­tion vacci­nale et ses attaques fron­tales de l’in­dus­trie phar­ma­ceu­tique, J. Mercola me paraît crédible lors­qu’il aborde la nutri­tion et l’exer­cice qui sont partie inté­grante de son expé­rience quoti­dienne.

Source : lien:zh70

Un autre ouvrage impor­tant qui traite de la bonne utili­sa­tion des graisses alimen­taires, incluant de nombreuses recettes pratiques, est Pour qui sonne le Gras ? (Lauwers T, 2016 lien:zh70). L’auteure réitère une mise en garde contre la croyance que la diète céto­gène convien­drait à tous les profils alimen­taires.

Pour la mise en pratique, je recom­mande l’adhé­sion à un groupe de discus­sion sur la diète céto­gène, comme par exemple La vie en céto (lien:o67h) sur Facebook.

Je m’aper­çois en reli­sant cet article un an plus tard qu’une pluie d’ou­vrages en fran­çais sur la diète céto­gène s’est abat­tue sur les sites de vente en ligne. Chacun y va de sa cuisine en piochant des données éparses sur Internet. Certains vont même jusqu’à décla­rer que leur manus­crit a été « véri­fié par un méde­cin » ! Ce serait amusant si la santé des ache­teurs poten­tiels, dont beau­coup souffrent de patho­lo­gies graves, n’était pas en jeu…

Annexe

Courbe du poids mesuré quotidiennement

Cette courbe montre la dimi­nu­tion rapide de mon surpoids pendant l’ex­pé­rience de diète céto­gène (baisse de 60%) et sa conti­nua­tion (un peu moins régu­lière) pendant la période qui a suivi.

Ce résul­tat corro­bore la thèse de Gregory RM (2017 lien:j9pr, à paraître) qui fait état d’une expé­ri­men­ta­tion de diète céto­gène avec des adeptes de CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croisé combi­nant l’exer­cice d’en­du­rance à un entraî­ne­ment de haute inten­sité) : il appa­raît à ce jour que seule la combi­nai­son diète + exer­cice permet­trait d’éva­cuer le surpoids, mais les méca­nismes en jeu sont complexes et contro­ver­sés comme suggéré par mon article Manger et bouger.

Des recettes ?

Voici deux recettes que nous avons inven­tées pendant l’ex­pé­rience céto­gène… Elles consti­tuaient un repas complet, preuve qu’on peut se nour­rir agréa­ble­ment en suppri­mant les glucides. Bien entendu, des produits « bio » autant que possible !

Salade de chou chinoix

Recette inspi­rée de celle de Gabriella Tamas (voir son site).

  1. Couper en fines lamelles du chou chinois, un peu de concombre, ajou­ter du chou fleur gratté en poudre, ainsi que quelques cerneaux de noix en petits morceaux et des copeaux de branches de cébette. On peut inclure des graines de came­line ou de chia en rempla­ce­ment des noix.
  2. Dans un bol, mélan­ger 2 pots de yaourt de brebis ou chèvre au lait entier (pour 2 personnes) à une cuille­rée à café de moutarde à l’an­cienne, du paprika et le jus d’un citron.
  3. Mélanger le tout et servir frais…

Keema

Cette recette s’ins­pire de la keema prépa­rée tradi­tion­nel­le­ment dans les familles du nord de l’Inde et du Pakistan. La prin­ci­pale diffé­rence est qu’on n’y inclut pas les petits pois ni les succu­lents chapati ou naan !

  1. Faire fondre lente­ment dans une poêle, avec un peu d’huile de noix de coco, un mélange d’oi­gnon, de gingembre râpé, de curcuma frais en fines lamelles, de poivrons et piments (selon le goût), un clou de girofle, de la cannelle, de la noix de muscade, des graines de coriandre et de cumin écra­sées, des gousses de carda­mone verte.
  2. Dans un bol, mélan­ger de la viande hâchée (mouton ou bœuf) à de la sauce tomate.
  3. Verser la viande dans la poêle, remuer à feu vif, ajou­ter des feuilles de coriandre hâchée, puis lais­ser mijo­ter 5 minutes à feu très doux le mélange couvert.

Article créé le 25/09/2017 – modi­fié le 15/01/2020


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