Connue depuis un siècle pour le trai­te­ment de cer­taines épi­lep­sies, la diète céto­gène (lien:f9wb) est pro­po­sée sur cer­tains sites en pré­ven­tion ou trai­te­ment de troubles neu­ro­lo­giques graves, par exemple Alzheimer (lien:b1gp, lien:cxws) grâce à la réduc­tion de méca­nismes inflam­ma­toires (lien:fqfa) et l’augmentation du fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain‐derived neu­ro­tro­phic fac­tor, BDNF lien:jxbl). Cette diète est par ailleurs recom­man­dée en com­plé­ment de trai­te­ments du can­cer (voir mon article Cancer - approche métabolique). Il n’est pas ques­tion ici d’un usage thé­ra­peu­tique mais plu­tôt d’une pra­tique inter­mit­tente pro­po­sée à des per­sonnes bien‐portantes.

Cet article relate une expé­rience de trois semaines de diète céto­gène menée par mon couple — d’où l’attribut « n = 2 », clin d’œil aux sta­tis­ti­ciens pour rap­pe­ler que toute géné­ra­li­sa­tion à par­tir de cas par­ti­cu­liers serait abu­sive.

Depuis quelques années, notre équi­libre nutri­tion­nel se situe dans la caté­go­rie dénom­mée low‐carb high‐fat (LCHF) qui consiste à pui­ser les calo­ries dans les lipides (graisses) de bonne qua­li­té plu­tôt que dans les glu­cides (sucres) et les pro­téines (voir mon article Glucides ou Lipides ?). Notre régime quo­ti­dien est res­té assez proche de la chrono‐nutrition (lien:10po). Il est asso­cié à d’autres choix de vie comme la pra­tique régu­lière d’exercice d'endurance et de haute intensité de courte durée, ain­si qu’une atten­tion par­ti­cu­lière à la qua­li­té du som­meil. Enfin, nous nous sommes appro­prié une variante du jeûne frac­tion­né (voir mon article Jeûne et restriction calorique).

Notre expérience (21 août – 14 sept 2017)

Le pro­jet d’essayer une diète céto­gène s’est concré­ti­sé à notre retour d’Auvergne. Un séjour de deux semaines en cam­ping sau­vage pour la conti­nua­tion d’une enquête sur les rebou­teux, avec de belles ren­contres mais un cer­tain laxisme au niveau des repas… Ceux qui connaissent la pâtis­se­rie Joubert à Langeac et les petits res­tau­rants des envi­rons com­pren­dront que nous soyons tous deux ren­trés avec l’envie de perdre quelques kilos et retrou­ver de saines habi­tudes !

Le pro­blème de la consom­ma­tion d’aliments sucrés est qu’on tombe vite dans l’addiction même pour de faibles quan­ti­tés ingé­rées. On n’y prête guère atten­tion car ces ali­ments sont dis­po­nibles à tout moment de la jour­née, et le gri­gno­tage sucré n’est pas per­çu aus­si néga­ti­ve­ment que la consom­ma­tion d’alcool ou de tabac. Il fait même par­tie de tous les évé­ne­ments sociaux : petits gâteaux, bois­sons à bulles, jus de fruits… Nous savions que le seul moyen d’y échap­per serait l’abstinence totale jusqu’à ce que la sen­sa­tion de manque n’ait plus lieu.

Principe de la diète cétogène

La diète céto­gène répon­dait exac­te­ment à notre besoin. Dans les grandes lignes, elle consiste à s’abstenir le plus pos­sible de glu­cides. Pas seulement des sucres « rapides », mais aus­si des fécu­lents, céréales, légu­mi­neuses, fruits, pro­duits de bou­lan­ge­rie etc.

À pre­mière vue, un régime très res­tric­tif si l’on en juge par tous les articles qu’il fau­drait reti­rer du cha­riot de clients ordi­naires de super­mar­ché… Toutefois, pour nous qui étions déjà adeptes du low‐carb high‐fat (LCHF) la dif­fé­rence était de moindre impor­tance.

J’utilise le mot « diète » plu­tôt que « régime » car le chan­ge­ment reste iso­ca­lo­rique : l’énergie qu’on ne puise plus dans les sucres est com­pen­sée par celle four­nie par les graisses, et dans une moindre pro­por­tion par les pro­téines.

L’hôpital Johns Hopkins parle de « diète 4:1 » pour le trai­te­ment des épi­lep­sies, ce qui signi­fie que la quan­ti­té en poids des glu­cides et pro­téines serait un quart de celle des lipides (lien:f9wb). Ce n’est qu’un choix par­mi d’autres : en pui­sant des graisses dans les fro­mages nous avons inévi­ta­ble­ment aug­men­té la ration de pro­téines.

Une ver­sion ovo‐lacto‐végétarienne de diète céto­gène est envi­sa­geable (lien:0101). Toutefois, les (pseudo-)céréales et légu­mi­neuses riches en pro­téines sont aus­si char­gés en glu­cides : 21.3% dans le qui­noa et 36% dans le soja, par exemple. Pour la même rai­son, il faut aus­si évi­ter les sub­sti­tuts de viande de fabri­ca­tion indus­trielle des­ti­nés aux végé­ta­liens. Les sources de pro­téines à pri­vi­lé­gier seraient donc les œufs, les fro­mages affi­nés et diverses noix — voir mon article Protéines. Les noix peuvent être trem­pées pour éli­mi­ner une par­tie de l’acide phy­tique (lien:cbk8) à l’origine de défi­cits en phos­phore, cal­cium, fer, magné­sium, zinc. Enfin, il est pru­dent de com­plé­ter ce régime par des huiles de pois­son (DHA) pour assu­rer l’équi­libre oméga‐3/oméga‐6 (lien:vh01) ; les huiles végé­tales (noix, col­za et came­line) apportent des oméga‐3 sous forme d’ALA (lien:4je7) dont la trans­for­ma­tion en DHA (lien:658k) est très incom­plète chez la plu­part des indi­vi­dus, sur­tout âgés — voir mon article Glucides ou lipides ?

La pri­va­tion de glu­cides induit un méca­nisme appe­lé cétose (lien:i60z) par lequel le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’apport d’énergie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Par ailleurs, le foie, les reins et l’intestin main­tiennent la gly­cé­mie (lien:iuhf) au niveau vital — pour la sur­vie des glo­bules rouges — en trois étapes selon la durée de la res­tric­tion en glu­cides :

1. Le foie libère du glu­cose en bri­sant les molé­cules de gly­co­gène (un poly­mère du glu­cose, lien:necd) qui consti­tuent sa réserve de glu­cose. Cette étape dure une dou­zaine d’heures, jusqu’à épui­se­ment du gly­co­gène.
2. Le foie, les reins et l’intestin fabriquent du glu­cose par un pro­ces­sus appe­lé néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1) à par­tir des réserves de graisse. La durée de cette étape (typi­que­ment un mois) varie for­te­ment en fonc­tion des réserves de graisse sto­ckées dans l’organisme.
3. Une fois les réserves de graisse épui­sées, la néo­glu­co­ge­nèse peut se pour­suivre en pui­sant dans les acides ami­nés (lien:9hqc) conte­nus dans la masse mus­cu­laire. C’est une étape dan­ge­reuse qui se tra­duit par une fonte de la masse mus­cu­laire et peut se sol­der par une défaillance car­diaque.

La diète céto­gène et le jeûne de longue durée se res­semblent par leurs effets béné­fiques : régu­la­tion de la gly­cé­mie (chez une per­sonne pré‐diabétique) et de la ten­sion arté­rielle, éli­mi­na­tion du sur­poids etc., mais avec l’avantage que la diète céto­gène peut être pra­ti­quée sur une longue durée sans réduire l’activité phy­sique ni conduire à une fonte mus­cu­laire : on ne fran­chit pas la troi­sième étape puisqu’on conti­nue à four­nir des graisses à l’organisme.

Les méca­nismes de cétose et de néo­glu­co­ge­nèse sont indis­pen­sables à la vie dans de bonnes condi­tions. Leur bon fonc­tion­ne­ment doit être assu­ré dès le début de la diète. Ils étaient pré­pon­dé­rants dans les popu­la­tions de chasseurs‐cueilleurs vivant dans des régions froides. On les retrouve à l’identique en cas de pri­va­tion de nour­ri­ture. Une expé­rience posi­tive du jeûne (de longue durée ou frac­tion­né) est donc le meilleur moyen d’évaluer la capa­ci­té de l’organisme à s’adapter à une diète céto­gène. La baisse du tonus ou une frin­gale insa­tiable sont des indi­ca­teurs d’incompatibilité.

➡ Surtout ne pas insis­ter ! Je rap­pelle que chez une per­sonne dia­bé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pan­créas est inca­pable de sécré­ter suf­fi­sam­ment d’insuline pour limi­ter la pro­duc­tion de corps céto­niques (lien:42pq). Il s’ensuit une aci­do­cé­tose (lien:4mh2) qui peut être fatale (voir article lien:3qot).

La réduc­tion (ou quasi‐suppression) des glu­cides n’est pas la seule manière de pro­duire la cétose (lien:i60z) en régu­lant l’insuline. Chris Masterjohn explique qu’un apport de tri­gly­cé­rides à chaîne moyenne (lien:i65s) — par exemple de l’huile de coco, de palme ou du beurre — peut pro­duire les mêmes effets sans avoir à dimi­nuer la quan­ti­té de glu­cides (lien:095n). D’autre part, l’oxa­loa­ce­tate (lien:3isg) est un fac­teur limi­tant pour pro­duire de l’énergie dans les mito­chon­dries (lien:alc0) ; seuls les glu­cides et les pro­téines en sont pré­cur­seurs.

Une journée type…

Notre diète a été pro­gram­mée de manière à per­tur­ber le moins pos­sible les hor­loges chro­no­bio­lo­giques. La chrono‐nutrition, en accord avec des tra­vaux en bio­lo­gie de la nutri­tion (voir mon article Chrononutrition - publications) recom­mande de consom­mer toutes les graisses satu­rées dans la période qui suit immé­dia­te­ment le réveil mati­nal. Nous avons donc sim­ple­ment sup­pri­mé le pain de notre petit‐déjeuner habi­tuel, ain­si limi­té à des fro­mages affi­nés, un peu de beurre et un œuf. Ma dose per­son­nelle de fro­mage est pas­sée de 65 grammes à 80 pour com­pen­ser la perte calo­rique de la sup­pres­sion de pain. Nos rations étaient ajus­tées indi­vi­duel­le­ment de sorte que la faim sur­vienne à nou­veau à l’heure du déjeu­ner.

Fromages affi­nés, beurre frais, œufs : ils apportent prin­ci­pa­le­ment des pro­téines ani­males et des graisses satu­rées (lien:czsd), celles qui se soli­di­fient à la tem­pé­ra­ture ambiante. Contrairement à ce qui a été affir­mé pen­dant plu­sieurs décen­nies, ces graisses satu­rées ne consti­tuent pas un dan­ger pour la san­té car­dio­vas­cu­laire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ? La com­mu­nau­té scien­ti­fique recon­naît aujourd’hui que les cou­pables sont les graisses arti­fi­ciel­le­ment hydro­gé­nées ou acides gras trans (lien:q7py), le LDL oxy­dé (lien:l9nz , lien:ksx1) etc. — voir mon article Soigner ses artères. Ce serait donc une erreur d’enrichir en graisses la diète céto­gène en uti­li­sant (sous pré­texte de « légè­re­té ») des acides gras poly‐insaturés (lien:s6oz), à savoir des huiles végé­tales comme le soja, le tour­ne­sol ou le maïs. On peut par contre consom­mer en quan­ti­té rai­son­nable les huiles d’olive et de noix qui ne sont pas trop riches en acides gras poly‐insaturés oméga‐6 (lien:0y9v) aux dépens des oméga‐3 (lien:kqzi). De même, pour la cuis­son nous uti­li­sons de pré­fé­rence l’huile de coco (lien:wobu) riche en acides gras satu­rés.

Repas de midi avec des pro­téines ani­males (viande ou pois­son) et des légumes cuits ou crus, à l’exception de ceux riches en glu­cides comme les carottes ou les bet­te­raves. Pas d’ajout de graisses satu­rées en dehors de celles conte­nues dans les viandes. C’est donc à peu près le repas « chro­no » en rem­pla­çant tous les fécu­lents par des légumes. Pièce man­quante : les pro­téines végé­tales des légu­mi­neuses, ali­ments exclus ici parce qu’ils contiennent des glu­cides.

Les pro­téines doivent être soi­gneu­se­ment cali­brées. Les articles recom­mandent une « res­tric­tion de pro­téines » parce qu’ils s’adressent à des Nord‐Américains qui consomment n moyenne plus de viande que les Européens. En réa­li­té, la « res­tric­tion » dont il est ques­tion cor­res­pond aux quan­ti­tés cal­cu­lées dans mon article Protéines. Un régime sous‐protéiné pour­rait entraî­ner une fonte mus­cu­laire, le foie allant cher­cher les acides ami­nés dans les muscles pour accom­plir la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1).

À l’inverse, de nom­breux auteurs affirment que les pro­téines en excès pour­raient être sto­ckées en graisse, une affir­ma­tion qua­li­fiée de « dogme » (lien:mk3z) et infir­mée par Bray GA et al. (2012 lien:uy97) dont l’étude conclut : « Parmi les per­sonnes vivant dans un envi­ron­ne­ment contrô­lé, les calo­ries repré­sentent à elles seules l’augmentation des graisses ; la dépense éner­gé­tique affec­tée par les pro­téines et le sto­ckage de la masse maigre, mais pas le sto­ckage des graisses. » Il me paraît rai­son­nable de régler la quan­ti­té de pro­téines en fonc­tion de l’activité phy­sique, autre­ment dit la pro­duc­tion de masse mus­cu­laire. Une dis­cus­sion plus détaillée se trouve dans mon article Protéines.

J’insiste de nou­veau sur l’importance d’être suf­fi­sam­ment hydra­té pen­dant les repas (voir mon article Boisson). C’est encore plus cri­tique avec une diète céto­gène qui sans cela serait démi­né­ra­li­sante. Concrètement, mettre trois verres d’eau sur la table, à consom­mer pen­dant le repas.

Une quan­ti­té de sel (sodium) est néces­saire, à équi­li­brer par des ali­ments riches en potas­sium. La consom­ma­tion de fro­mages est déjà un apport de sel.

Au début nous avons essayé des « goû­ters », mais la sup­pres­sion de tout sucre rapide nous condui­sait à des mélanges un peu bizarres, comme des avo­cats avec des noix etc. On peut quand même consom­mer quelques fruits en se limi­tant à des baies sau­vages peu gly­cé­miantes.

Nous res­sen­tions net­te­ment moins la faim à l’heure du thé. Nous avons sou­vent rem­pla­cé le goû­ter par un dîner vers 18h basé sur des ali­ments riches en oméga‐3 (pois­son fumé, sar­dines, maque­reaux, salade de pois­son cru…) et quelques cru­di­tés. Ce qui veut dire qu’après ce dîner avan­cé nous enta­mions une période de jeûne au mini­mum de 12 heures, nous rap­pro­chant de l’expérience de nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time‐Restricted Feeding) répu­tée aug­men­ter l’efficacité de la diète céto­gène.

Après quelques jours, l’envie même de dîner s’est atté­nuée. Il nous est arri­vé de plus en plus sou­vent de faire un véri­table jeûne frac­tion­né (voir mon article Jeûne et restriction calorique) en ne consom­mant aucun ali­ment entre la fin du repas de midi et le petit‐déjeuner sui­vant. Le soir nous buvions de l’eau, du thé etc., et pre­nions des cap­sules d’huile de krill comme source d’oméga‐3 (lien:kqzi) et d’astaxan­thine (lien:zfyw).

Dès la deuxième semaine, j’ai res­sen­ti le besoin de pra­ti­quer ce jeûne frac­tion­né au quo­ti­dien, autre­ment dit d’adopter la nutri­tion res­treinte dans le temps avec une fenêtre de nutri­tion réduite à 6 heures. Pour com­pen­ser, nous avons plus fré­quem­ment consom­mé des pro­duits de la mer au repas de midi.

Premier constat sur la diète cétogène

Dès le début de l’expérience nous avons obser­vé deux phé­no­mènes inté­res­sants. Le pre­mier était une sen­sa­tion de satié­té très mar­quée qui entraî­nait une dimi­nu­tion des quan­ti­tés sans aucun sen­ti­ment de frus­tra­tion. Il est pos­sible que nos cer­veaux aient retrou­vé une plus grande sen­si­bi­li­té à la lep­tine (lien:sb4e) — l’hormone de signal de satié­té pro­duite par les cel­lules grais­seuses.

Deuxième phé­no­mène : l’absence de frin­gale entre deux repas, même pen­dant la période de jeûne inter­mit­tent, et une totale indif­fé­rence à l’offre d’aliments sucrés. La tablette de cho­co­lat, les pots de miel ou de confi­ture de châ­taignes n’ont pas exci­té ma convoi­tise ! Cette régu­la­tion de l’appétit, consta­tée dans de nom­breuses études, pour­rait se résu­mer à « c’est le sucre qui donne faim » par ana­lo­gie avec « c’est l’alcool qui donne soif ».

La régu­la­tion de l’appétit s’est clai­re­ment asso­ciée à celle des rythmes chro­no­bio­lo­giques, incluant celui du som­meil.

Le pas­sage de notre régime habi­tuel LCHF à la diète céto­gène s’est donc fait sans aucune dif­fi­cul­té, et le bien‐être n’a ces­sé d’augmenter. L’expérience ini­tia­le­ment pré­vue pour durer une semaine a donc été pro­lon­gée deux fois.

Je suis convain­cu que ce qui a faci­li­té ce pas­sage était la pra­tique régu­lière du jeûne frac­tion­né tel que décrit dans mon article Jeûne et restriction calorique. Lors de cette tran­si­tion, l’organisme doit s’adapter à la qua­si absence de glu­cides dans son ali­men­ta­tion. La gly­cé­mie baisse mais la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1) inter­vient pour réta­blir l’équilibre de glu­cose dans le sang. Les mito­chon­dries fabriquent des corps céto­niques (lien:42pq) qui nour­rissent le cer­veau (et le cœur) en l’absence de glu­cose, pui­sant pour cela dans les corps adi­peux.

Cette tran­si­tion vers une diète céto­gène n’est donc pas évi­dente pour tout indi­vi­du, sur­tout à par­tir du régime riche en glu­cides le plus répan­du chez les Européens et les Nord‐Américains.

➡ L’essai en « vol libre » d’une diète céto­gène est réser­vé aux per­sonnes qui ne souffrent d’aucune patho­lo­gie réper­to­riée dans le syn­drome méta­bo­lique (lien:kpej): dia­bète de type 2, obé­si­té sévère, forte hyper­ten­sion etc. Il peut tou­te­fois béné­fi­cier à ces per­sonnes, sous réserve d’être enca­dré par un sui­vi médi­cal (lien:xjh1).

Quelques effets

Nous n’étions pas équi­pés pour mesu­rer de nom­breux para­mètres méta­bo­liques pen­dant cette expé­rience, mais nous l’avons fait pour le poids, la ten­sion arté­rielle, et de manière qua­li­ta­tive la régu­la­tion de l’appétit, la qua­li­té du som­meil, la résis­tance à l’effort et la capa­ci­té de concen­tra­tion.

Tous ces para­mètres se sont amé­lio­rés et ont conti­nué de pro­gres­ser après le retour à un régime LCHF dans lequel la quan­ti­té de glu­cides est plus faible qu’avant l’expérience de diète céto­gène. Ma consom­ma­tion de sucres « rapides », par exemple, se limite aujourd’hui à un car­ré de cho­co­lat noir avec le café en fin de déjeu­ner, et si néces­saire une cuillère à café de l’excellente confi­ture de figues offerte pen­dant la diète… Le matin je mange moins de 50 grammes de pain.

Souvent, à midi, nous ne pré­pa­rons aucun fécu­lent. Plutôt une bonne varié­té de légumes et cru­di­tés. Nous consom­mons en petite quan­ti­té des légu­mi­neuses — len­tilles, hari­cots blancs — qui apportent leur dose de potas­sium.

Au goû­ter, sou­vent un avo­cat et un fruit, comme dans la « chro­no » offi­cielle.

Personnellement, je conti­nue à me pas­ser très sou­vent de dîner, voire de goû­ter, pour béné­fi­cier de la nutri­tion res­treinte dans le temps.

En trois semaines de diète céto­gène nous avons per­du cha­cun la moi­tié de notre sur­poids (voir annexe). La perte de poids conti­nue après la fin de la diète et nous espé­rons par­ve­nir à l’équilibre d’ici quelques semaines. Donc pas d’effet « yo‐yo ».

Nous avons res­sen­ti le besoin, pen­dant cette période, de sol­li­ci­ter l’activation de graisse brune (lien:zvjy) en nous expo­sant au froid de diverses manières : pra­ti­quer de l’exercice nu sur une ter­rasse, dor­mir sans être cou­vert ou s’exposer à des douches froides. La graisse brune doit sa cou­leur à l’abondance de mito­chon­dries (lien:alc0) qu’elle trans­porte et qui par­ti­cipent à l’élimination de la graisse (blanche) vis­cé­rale.

Le plus inté­res­sant est que nous nous sommes sen­tis en plus grande forme pour ce qui est de l’activité phy­sique et intel­lec­tuelle. Le som­meil est deve­nu plus régu­lier, les réveils noc­turnes plus brefs, et je n’ai plus de dif­fi­cul­té à assu­rer une durée de som­meil mini­male de 7 heures.

Les bilans san­guins que nous avons faits le der­nier jour de la diète sont à peu près iden­tiques à ceux d’il y a quelques mois. La gly­cé­mie est au même niveau. Quelques para­mètres inquié­tants — comme un taux éle­vé de fer­ri­tine que j’ai com­men­té dans l’article Chononutrition - expérience — étaient liés à d’autres causes.

La pres­sion arté­rielle systolique/diastolique et la fré­quence du pouls sont res­tés inchan­gés. Ma « réha­bi­li­ta­tion » après un syn­drome coro­na­rien aigu (voir mon article Je suis à l’hôpital !) se pour­suit nor­ma­le­ment, avec un essouf­fle­ment de plus en plus tar­dif lors d’un effort pro­lon­gé.

Démarrer une diète cétogène

Le démar­rage d’une diète céto­gène n’est pas tou­jours facile. La consom­ma­tion régu­lière de glu­cides dimi­nue la capa­ci­té de l’organisme à brû­ler des graisses pour fabri­quer son éner­gie. Une sen­sa­tion de pri­va­tion de nour­ri­ture peut donc se mani­fes­ter pen­dant quelques jours, s’additionnant aux frus­tra­tions res­sen­ties en pré­sence d’aliments « inter­dits»… Il est donc recom­man­dé de s’essayer en pre­mier lieu à un régime low‐carb high‐fat (LCHF) bien équi­li­bré.

Veiller aus­si à consom­mer suf­fi­sam­ment de pro­téines et de graisses dès le début de la diète. Si l’on a en tête une perte de poids on peut avoir ten­dance à se pri­ver de ces nutri­ments essen­tiels, et donc bas­cu­ler dans la dénu­tri­tion au lieu de déclen­cher la cétose. L’efficacité d’une diète céto­gène résulte autant de sa richesse en graisses de bonne qua­li­té que de sa res­tric­tion des glu­cides.

Le démar­rage d’une diète céto­gène asso­ciée à un trai­te­ment pour une mala­die grave (can­cer, Parkinson, Alzheimer…) néces­site un sui­vi médi­cal appro­prié. De plus en plus de méde­cins connaissent cette approche et peuvent y être favo­rables (lien:cxws). Dans mon article Cancer - sources, j’ai décrit la mise en place de cette diète en com­plé­ment d’un trai­te­ment conven­tion­nel contre le can­cer.

Conclusion

Cette expé­rience nous a convain­cus d’effectuer régu­liè­re­ment des cycles de quelques jours en mode céto­gène. Cette pra­tique est béné­fique à l’organisme, entre­te­nant sa capa­ci­té à fonc­tion­ner en alter­nance sur deux modes de pro­duc­tion d’énergie : direc­te­ment à par­tir du glu­cose ou indi­rec­te­ment à par­tir des graisses.

Les spor­tifs peuvent déplo­rer une dimi­nu­tion de leurs per­for­mances pen­dant les pre­miers jours (ou semaines) d’adoption d’une diète céto­gène. Ce temps d’adaptation s’explique par le fait que l’organisme n’est pas par­ve­nu à son plein ren­de­ment pour pro­duire de l’énergie à par­tir des corps gras plu­tôt que du glu­cose immé­dia­te­ment dis­po­nible. L’organisme a notam­ment besoin de fabri­quer des mito­chon­dries (lien:alc0) pour opti­mi­ser le pro­ces­sus (et amé­lio­rer leur san­té).

La mise en route est net­te­ment plus facile si l’on est déjà adepte d’un régime faible en glu­cides (LCHF). Phil Maffetone signale dans un pod­cast (2018 lien:nzp7) que, dans le cas contraire, les ath­lètes ont ten­dance à éli­mi­ner le sucre sans consom­mer suf­fi­sam­ment par les apports de pro­téines et de graisses, de sorte qu’ils manquent de calo­ries ; en l’absence de cor­rec­tion, ils concluent que cette méthode ne leur convient pas…

La diète céto­gène est en prin­cipe béné­fique aux ath­lètes puisqu’elle per­met d’augmenter le taux de gly­co­gène (lien:necd) dans les muscles. L’entraîneur Mark Sisson recom­mande d’augmenter for­te­ment la consom­ma­tion d’eau et de com­plé­men­ter en élec­tro­lytes qui régulent les contrac­tions mus­cu­laires, la fonc­tion car­diaque, l’équilibre hydrique intra­cel­lu­laire et les impul­sions ner­veuses, à savoir 2 cuille­rées à café de sel fin, 300–400 mg de magné­sium et 1–2 grammes de potas­sium quo­ti­dien­ne­ment (lien:vzjj).

Sur le long terme, le cycle diète cétogène/LCHF me paraît pré­fé­rable à une pra­tique exclu­sive de diète céto­gène qui ferait l’impasse sur les céréales et légu­mi­neuses riches en élé­ments nutri­tifs, notam­ment en pro­téines végé­tales dont l’association avec les pro­téines ani­males est béné­fique. Elle pour­rait aus­si induire une into­lé­rance au glu­ten par modi­fi­ca­tion de la flore intes­ti­nale (lien:6unp).

Certains auteurs aver­tissent des effets néga­tifs d’un régime faible en glu­cides (LCHF) sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) : moins de fibres et moins de matières fer­men­tables signi­fie­rait moins d’énergie pour les micro‐organismes. Moins de fer­men­ta­tion signi­fie moins de sous‐produits de la fer­men­ta­tion : acides gras à chaîne courte (prin­ci­pa­le­ment l’acétate, le buty­rate, le pro­pio­nate), les acides orga­niques et des gaz comme l’hydrogène ; ce qui peut, et va cer­tai­ne­ment, modi­fier le pH du conte­nu de l’intestin [vers trop d’alcalinité] avec un risque de pro­li­fé­ra­tion de bac­té­ries sen­sibles aux acides, comme Escherishia coli (lien:gqpm), les sal­mo­nelles (lien:wjpw), vibrio (lien:a78o), heli­co­bac­ter (lien:03hj) etc. (lien:fnpz). À la longue, ces modi­fi­ca­tions pour­raient contri­buer à une dys­biose intes­ti­nale (lien:fb59) sus­cep­tible d’augmenter la poro­si­té intes­ti­nale (lien:qi35). Toutefois, de nom­breux adeptes de régime paléo­li­thique (lien:8wxz) témoignent de l’inverse en affir­mant que plus de fer­men­ta­tion favo­ri­se­rait d’autres pro­li­fé­ra­tions comme celle de Candida albi­cans (lien:rhxq) qui aggrave la poro­si­té intes­ti­nale (voir les com­men­taires sur lien:fnpz). Un article détaillé de Lucy Mailing (2018 lien:1p8o) cite des études démon­trant qu’à l’inverse, un régime céto­gène contri­bue­rait favo­ra­ble­ment à la bio­di­ver­si­té intes­ti­nale et per­met­trait de lut­ter contre la sclé­rose en plaques (lien:8z7h).

Denise Minger sug­gère que la consom­ma­tion exces­sive de corps gras pour­rait aug­men­ter la per­méa­bi­li­té intes­ti­nale et la dif­fu­sion de l’endo­toxine (lien:ymp4) des bac­té­ries à Gram néga­tif (lien:nhbf) dans la cir­cu­la­tion san­guine, ce qui indui­rait de l’inflam­ma­tion chro­nique (lien:kqvd) et les pro­blèmes de san­té qui lui sont liés.

Toutes ces pro­po­si­tions ne sont que des conjec­tures (lien:fnpz), mais la leçon à en tirer est pour le moins de veiller à une consom­ma­tion suf­fi­sante (sans être exces­sive) de fibres ali­men­taires (lien:plhj). L’apport d’inu­lines (lien:4nkz), une varié­té de fibres ali­men­taires conte­nues dans les oignons, l’ail, les poi­reaux et topi­nam­bours etc., est aus­si très favo­rable à la flore intes­ti­nale.

Une diète céto­gène en conti­nu nous pri­ve­rait enfin d’antioxydants conte­nus dans les fruits, ain­si que du béné­fice de légumes comme les bet­te­raves, carottes, courges etc. Mais les adeptes de régimes pri­va­tifs répondent que ces nutri­ments existent dans d’autres ali­ments qu’ils s’autorisent à consom­mer.

Il faut res­ter conscient que nous réagis­sons tous de manière dif­fé­rente aux apports nutri­tion­nels : le LCHF (comme le LFHC) semble ne pas conve­nir à cer­taines per­sonnes à cer­taines périodes et en cer­taines cir­cons­tances… La com­po­si­tion du micro­biote intes­ti­nal joue cer­tai­ne­ment un rôle déter­mi­nant dans cette adap­ta­tion.

Pour toutes ces rai­sons, je crois néces­saire de reve­nir à une grande diver­si­té après un pas­sage de quelques jours en diète céto­gène. De manière géné­rale, il serait plu­tôt recom­man­dé de modi­fier sa nutri­tion par périodes, les humains étant « pro­gram­més » pour s’adapter à des chan­ge­ments de leur envi­ron­ne­ment. Cette facul­té d’adaptation gagne à être exer­cée afin de main­te­nir sa vita­li­té. On peut par exemple insé­rer des jour­nées « glu­cides sans res­tric­tion » au milieu d’une cure céto­gène pour habi­tuer l’organisme à bas­cu­ler d’un mode à l’autre de pro­duc­tion d’énergie.

En ce qui concerne le glu­ten, évi­ter de som­brer dans une croyance en sa toxi­ci­té intrin­sèque dif­fu­sée par des « natu­ro­pathes » qui ne font que don­ner voix à une indus­trie lucra­tive du « sans glu­ten ». L’intolérance est prin­ci­pa­le­ment l’effet d’une dys­biose intes­ti­nale (lien:6unp). C’est aus­si l’ajout (non règle­men­té) de glu­ten en quan­ti­té illi­mi­tée dans les farines de bou­lan­ge­rie (voir l’article Jamais sans mon gluten !) qui les rend toxiques, et non une dégra­da­tion de la qua­li­té des blés culti­vés (voir lien:s41q, lien:fz3n et lien:kqgn). Il suf­fit, en Europe, de consom­mer des farines bio dans les­quelles l’ajout de glu­ten est inter­dit, et de pré­fé­rence du pain au levain car ce mode de pro­duc­tion casse les molé­cules de glu­ten (lien:3ryt).

Induisant la mul­ti­pli­ca­tion de mito­chon­dries (lien:alc0) impli­quées dans le méca­nisme de cétose (lien:i60z), la diète céto­gène est une com­po­sante clé de ce qu’on désigne aujourd’hui par « san­té mito­chon­driale ». Rappelons qu’en plus d’être des « cen­trales d’énergie », les mito­chon­dries gou­vernent la mort cel­lu­laire pro­gram­mée — apop­tose (lien:e3yx) —, méca­nisme seul pro­tec­teur de la pro­li­fé­ra­tion anar­chique de cel­lules (voir mon article Cancer - sources). Il a été prou­vé qu’une réduc­tion de la consom­ma­tion de sucre dimi­nue­rait le risque de can­cer (lien:wgji). Les effets béné­fiques d’une bonne pra­tique s’étendent donc bien au‐delà de l’élimination du sur­poids.

Pour pré­ve­nir la mala­die ou ralen­tir l’évolution de la sclé­rose laté­rale amyo­tro­phique (Maladie de Charcot, amyo­tro­phic late­ral scle­ro­sis ou Lou Gehrig’s disease en anglais lien:ats8), les tra­vaux sur un modèle ani­mal ont mon­tré l’intérêt d’un régime riche en graisses et par­ti­cu­liè­re­ment en cho­les­té­rol (Paganoni S & Wills A‐M, 2013 lien:9urz). Chez les humains, une étude pros­pec­tive sur 891 920 sujets (lien:l4y3) a mesu­ré que la mor­ta­li­té par cette mala­die avait été moindre chez des sujets qui consom­maient le plus de pou­let et de frites, et plus forte chez ceux qui consom­maient du riz ou de l’avoine com­plète…

De nom­breuses per­sonnes souf­frant d’obésité ont renon­cé aux pro­grammes habi­tuels de perte de poids pour adop­ter une diète céto­gène. Cet engoue­ment a entraî­né par exemple, de juillet 2018 à février 2019, une chute de 80% des actions de Weight Watchers selon les expli­ca­tions de son direc­teur géné­ral Mindy Grossman (lien:9vzk)… Peu après l’annonce de ce résul­tat, une rumeur orches­trée par une “mar­ke­ting cam­pai­gn” a cir­cu­lé que la diète céto­gène serait res­pon­sable du “keto crotch”, une inva­sion mal­odo­rante de la flore vagi­nale (vagi­nose lien:r84s). Or cette accu­sa­tion ne repose sur aucune étude épi­dé­mio­lo­gique (voir dis­cus­sion, lien:nbjp). Certains articles ont cité en lien une étude publiée en 2011 (lien:v2p9) concer­nant des femmes qui se nour­ris­saient selon le Standard American Diet et non la diète céto­gène : c’est la charge gly­cé­mique (lien:aao3) — sur­con­som­ma­tion de glu­cides — qui serait le prin­ci­pal fac­teur cor­ré­lé à la dégra­da­tion de leur flore vagi­nale. Une étude plus ancienne (2007 lien:u9qu) asso­ciait la consom­ma­tion de lipides à une inci­dence accrue de vagi­nose, mais sa défi­ni­tion de “high fat” cor­res­pon­dait à seulement 39% de l’énergie pui­sée dans les graisses, impli­quant donc une consom­ma­tion forte de glu­cides sans com­pa­rai­son pos­sible avec une diète céto­gène ; par ailleurs, l’étude indique que la consom­ma­tion de vita­mine B9 (lien:9rqo), vita­mine A et cal­cium dimi­nue­raient le risque de vagi­nose.

➡ Je men­tionne ces études au condi­tion­nel car elles sont basées sur la col­lecte de don­nées « basées sur la mémoire » dont la fia­bi­li­té est dis­cu­table — voir mon article Faut‐il jeter les enquêtes nutritionnelles ?

Les lec­teurs qui ne connaissent pas bien l’anglais pour­ront lire avec inté­rêt l’ouvrage récent du Dr. Joseph Mercola (titre ori­gi­nal “Fat for Fuel” emprun­té à Philip Maffetone) dans sa ver­sion fran­çaise sous le titre — peu appé­tis­sant ! — « La san­té par le gras » (Trédaniel, 2018, lien:nip2). La pre­mière par­tie trai­tant de « san­té mito­chon­driale » est très ins­truc­tive. L’ouvrage est volu­mi­neux et contient de nom­breuses res­sources dont l’auteur est fami­lier. Violemment cri­ti­qué pour ses pra­tiques com­mer­ciales, ses prises de posi­tion contre l’obligation vac­ci­nale et ses attaques fron­tales de l’industrie phar­ma­ceu­tique, J. Mercola me paraît cré­dible lorsqu’il aborde la nutri­tion et l’exercice qui sont par­tie inté­grante de son expé­rience quo­ti­dienne.

Pour ter­mi­ner, je recom­mande l’adhésion à un groupe de dis­cus­sion sur la diète céto­gène, comme par exemple La vie en céto (lien:o67h) sur Facebook.

➡ Je m’aperçois en reli­sant cet article un an plus tard qu’une pluie d’ouvrages en fran­çais sur la diète céto­gène s’est abat­tue sur les sites de vente en ligne. Chacun y va de sa cui­sine en pio­chant des don­nées éparses sur Internet. Certains vont même jusqu’à décla­rer que leur manus­crit a été « véri­fié par un méde­cin » ! Ce serait amu­sant si la san­té des ache­teurs poten­tiels, dont beau­coup souffrent de patho­lo­gies graves, n’était pas en jeu…

Annexe

Courbe du poids mesuré quotidiennement

Cette courbe montre la dimi­nu­tion rapide de mon sur­poids pen­dant l’expérience de diète céto­gène (baisse de 60%) et sa conti­nua­tion (un peu moins régu­lière) pen­dant la période qui a sui­vi.

Ce résul­tat cor­ro­bore la thèse de Gregory RM (2017 lien:j9pr, à paraître) qui fait état d’une expé­ri­men­ta­tion de diète céto­gène avec des adeptes de CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croi­sé com­bi­nant l’exercice d’endurance à un entraî­ne­ment de haute inten­si­té) : il appa­raît à ce jour que seule la com­bi­nai­son diète + exer­cice per­met­trait d’évacuer le sur­poids, mais les méca­nismes en jeu sont com­plexes et contro­ver­sés comme sug­gé­ré par mon article Manger et bouger.

Des recettes ?

Voici deux recettes que nous avons inven­tées pen­dant l’expérience céto­gène… Elles consti­tuaient un repas com­plet, preuve qu’on peut se nour­rir agréa­ble­ment en sup­pri­mant les glu­cides. Bien enten­du, des pro­duits « bio » autant que pos­sible !

Salade de chou chinoix

➡ Recette ins­pi­rée de celle de Gabriella Tamas (voir son site).

1. Couper en fines lamelles du chou chi­nois, un peu de concombre, ajou­ter du chou fleur grat­té en poudre, ain­si que quelques cer­neaux de noix en petits mor­ceaux et des copeaux de branches de cébette. On peut inclure des graines de came­line ou de chia en rem­pla­ce­ment des noix.
2. Dans un bol, mélan­ger 2 pots de yaourt de bre­bis ou chèvre au lait entier (pour 2 per­sonnes) à une cuille­rée à café de mou­tarde à l’ancienne, du papri­ka et le jus d’un citron.
3. Mélanger le tout et ser­vir frais…

Keema

➡ Cette recette s’inspire de la kee­ma pré­pa­rée tra­di­tion­nel­le­ment dans les familles du nord de l’Inde et du Pakistan. La prin­ci­pale dif­fé­rence est qu’on n’y inclut pas les petits pois ni les suc­cu­lents cha­pa­ti ou naan !

1. Faire fondre len­te­ment dans une poêle, avec un peu d’huile de noix de coco, un mélange d’oignon, de gin­gembre râpé, de cur­cu­ma frais en fines lamelles, de poi­vrons et piments (selon le goût), un clou de girofle, de la can­nelle, de la noix de mus­cade, des graines de coriandre et de cumin écra­sées, des gousses de car­da­mone verte.
2. Dans un bol, mélan­ger de la viande hâchée (mou­ton ou bœuf) à de la sauce tomate.
3. Verser la viande dans la poêle, remuer à feu vif, ajou­ter des feuilles de coriandre hâchée, puis lais­ser mijo­ter 5 minutes à feu très doux le mélange cou­vert.

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