Diète cétogène – expérience (n = 2)

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Connue depuis un siècle pour le trai­te­ment de cer­taines épi­lep­sies, la diète céto­gène (lien:f9wb) est pro­po­sée sur cer­tains sites en pré­ven­tion ou trai­te­ment de troubles neu­ro­lo­giques graves, par exemple Alzheimer (lien:b1gp, lien:cxws) grâce à la réduc­tion de méca­nismes inflam­ma­toires (lien:fqfa) et l’aug­men­ta­tion du fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain-derived neu­ro­tro­phic factor, BDNF lien:jxbl). Cette diète est par ailleurs sou­vent recom­man­dée en com­plé­ment de trai­te­ments du cancer — moyen­nant pré­cau­tions, voir mon article Cancer - approche métabolique. Il n’est pas ques­tion ici d’un usage thé­ra­peu­tique mais plutôt d’une pra­tique inter­mit­tente pro­po­sée à des per­sonnes bien-portantes.

Cet article relate une expé­rience de trois semaines de diète céto­gène menée par mon couple — d’où l’at­tri­but « n = 2 », clin d’œil aux sta­tis­ti­ciens pour rap­pe­ler que toute géné­ra­li­sa­tion à partir de cas par­ti­cu­liers serait abu­sive.

Depuis quelques années, notre équi­libre nutri­tion­nel se situe dans la caté­go­rie dénom­mée low-carb high-fat (LCHF) qui consiste à puiser les calo­ries dans les lipides (graisses) de bonne qua­lité plutôt que dans les glu­cides (sucres) et les pro­téines — voir mon article Glucides ou Lipides ?. Notre régime quo­ti­dien est resté proche de la chrono-nutrition™ (lien:10po). Il est asso­cié à d’autres choix de vie comme la pra­tique régu­lière d’exercice d'endurance et de haute intensité de courte durée, ainsi qu’une atten­tion par­ti­cu­lière à la qua­lité du som­meil. Enfin, nous nous sommes appro­prié une variante du jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Sommaire

Notre expérience (21 août – 14 sept 2017)

Le projet d’es­sayer une diète céto­gène s’est concré­tisé à notre retour d’Auvergne. Un séjour de deux semaines en cam­ping sau­vage pour la conti­nua­tion d’une enquête sur les rebou­teux, avec de belles ren­contres mais un cer­tain laxisme au niveau des repas… Ceux qui connaissent les deux meilleures pâtis­se­ries de Langeac et les petits res­tau­rants des envi­rons com­pren­dront que nous soyons tous deux ren­trés avec l’en­vie de perdre quelques kilos et retrou­ver de saines habi­tudes !

Le pro­blème de la consom­ma­tion d’a­li­ments sucrés est qu’on tombe vite dans l’ad­dic­tion même pour de faibles quan­ti­tés ingé­rées. On n’y prête guère atten­tion car ces ali­ments sont dis­po­nibles à tout moment de la jour­née, et le gri­gno­tage sucré n’est pas perçu aussi néga­ti­ve­ment que la consom­ma­tion d’al­cool ou de tabac. Il fait même partie de tous les évé­ne­ments sociaux : petits gâteaux, bois­sons à bulles, jus de fruits… Nous sen­tions que le seul moyen d’y échap­per serait l’abs­ti­nence totale jus­qu’à ce que la sen­sa­tion de manque n’ait plus lieu.

Principe de la diète cétogène

Proportions diète cétogène
Répartition glu­cides (jaune) – pro­téines (violet) – lipides (bleu) dans l’ap­port calo­rique d’une diète céto­gène (clas­sic keto­ge­nic 4:1) com­pa­rée au régime Atkins et à celui habi­tuel des Nord-Américains

La diète céto­gène répon­dait exac­te­ment à notre besoin. Dans les grandes lignes, elle consiste à s’abs­te­nir le plus pos­sible de glu­cides. Pas seulement des sucres « rapides », mais aussi des fécu­lents, céréales, légu­mi­neuses, fruits, pro­duits de bou­lan­ge­rie etc.

À pre­mière vue, un régime très res­tric­tif si l’on en juge par tous les articles qu’il fau­drait reti­rer du cha­riot de clients ordi­naires de super­mar­ché… Toutefois, pour nous qui étions déjà adeptes du low-carb high-fat (LCHF) la dif­fé­rence était de moindre impor­tance.

J’utilise le mot « diète » plutôt que « régime » car le chan­ge­ment reste iso­ca­lo­rique : l’éner­gie qu’on ne puise plus dans les sucres est com­pen­sée par celle four­nie par les graisses, et dans une moindre pro­por­tion par les pro­téines.

L’hôpital Johns Hopkins parle de « diète 4:1 » pour le trai­te­ment des épi­lep­sies, ce qui signi­fie que la quan­tité en poids des glu­cides et pro­téines serait un quart de celle des lipides (lien:f9wb). Ce n’est qu’un choix parmi d’autres : en pui­sant des graisses dans les fro­mages nous avons inévi­ta­ble­ment aug­menté la ration de pro­téines.

Une ver­sion ovo-lacto-végétarienne de diète céto­gène est envi­sa­geable (lien:0101). Toutefois, les (pseudo-)céréales et légu­mi­neuses riches en pro­téines sont aussi char­gés en glu­cides : 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Pour la même raison, il faut aussi éviter les sub­sti­tuts de viande de fabri­ca­tion indus­trielle des­ti­nés aux végé­ta­liens. Les sources de pro­téines à pri­vi­lé­gier seraient donc les œufs, les fro­mages affi­nés et diverses noix — voir mon article Protéines. Les noix peuvent être trem­pées pour éli­mi­ner une partie de l’acide phy­tique (lien:cbk8) à l’o­ri­gine de défi­cits en phos­phore, cal­cium, fer, magné­sium, zinc. Enfin, il est pru­dent de com­plé­ter ce régime par des huiles de pois­son (DHA) pour assu­rer l’équi­libre oméga‑3/oméga‑6 (lien:vh01) ; les huiles végé­tales (noix, colza et came­line) apportent des oméga‑3 sous forme d’ALA (lien:4je7) dont la trans­for­ma­tion en DHA (lien:658k) est très incom­plète chez la plu­part des indi­vi­dus, sur­tout âgés — voir mon article Glucides ou lipides ?

La pri­va­tion de glu­cides induit un méca­nisme appelé cétose (lien:i60z) par lequel le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Les lac­tates (lien:2n1s) pro­duits par les muscles pen­dant l’exer­cice contri­buent à ce trans­port d’éner­gie. Par ailleurs, le foie, les reins et l’in­tes­tin main­tiennent la gly­cé­mie (lien:iuhf) au niveau vital — pour la survie des glo­bules rouges — en trois étapes selon la durée de la res­tric­tion en glu­cides :

  1. Le foie libère du glucose en brisant les molécules de glycogène (un polymère du glucose, lien:necd) qui constituent sa réserve de glucose. Cette étape dure une douzaine d'heures, jusqu'à épuisement du glycogène.
  2. Le foie, les reins et l'intestin fabriquent du glucose par un processus appelé néoglucogenèse (lien:aua1) à partir des réserves de graisse. La durée de cette étape (typiquement un mois) varie fortement en fonction des réserves de graisse stockées dans l'organisme.
  3. Une fois les réserves de graisse épuisées, la néoglucogenèse peut se poursuivre en puisant dans les acides aminés (lien:9hqc) contenus dans la masse musculaire. C'est une étape risquée qui se traduit par une fonte de la masse musculaire et peut se solder par une défaillance cardiaque.

La diète céto­gène et le jeûne de longue durée se res­semblent par leurs effets béné­fiques : régu­la­tion de la gly­cé­mie (chez une per­sonne pré-diabétique) et de la ten­sion arté­rielle, éli­mi­na­tion du sur­poids etc., mais avec l’a­van­tage qu’elle peut être pra­ti­quée sur une longue durée sans réduire l’ac­ti­vité phy­sique ni se tra­duire par une fonte mus­cu­laire. On ne fran­chit pas la troi­sième étape puis­qu’on conti­nue à four­nir des graisses à l’or­ga­nisme.

Les méca­nismes de cétose et de néo­glu­co­ge­nèse sont indis­pen­sables à la vie dans de bonnes condi­tions. Leur bon fonc­tion­ne­ment doit être assuré dès le début de la diète. Ils étaient pré­pon­dé­rants dans les popu­la­tions de chasseurs-cueilleurs vivant dans des régions froides. On les retrouve à l’i­den­tique en cas de pri­va­tion de nour­ri­ture. Une expé­rience posi­tive du jeûne (de longue durée ou frac­tionné) est donc le meilleur moyen d’é­va­luer la capa­cité de l’or­ga­nisme à s’a­dap­ter à une diète céto­gène. La baisse du tonus ou une frin­gale insa­tiable sont des indi­ca­teurs d’in­com­pa­ti­bi­lité.

Surtout ne pas insis­ter ! Je rap­pelle que chez une per­sonne dia­bé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pan­créas est inca­pable de sécré­ter suf­fi­sam­ment d’in­su­line pour limi­ter la pro­duc­tion de corps céto­niques (lien:42pq). Il s’en­suit une aci­do­cé­tose (lien:4mh2) qui peut être fatale (voir article lien:3qot).

La réduc­tion (ou quasi-suppression) des glu­cides n’est pas la seule manière de pro­duire la cétose (lien:i60z) en régu­lant l’in­su­line. Chris Masterjohn explique qu’un apport de tri­gly­cé­rides à chaîne moyenne (lien:i65s) — par exemple de l’huile de coco, de palme ou du beurre — peut pro­duire les mêmes effets sans avoir à dimi­nuer la quan­tité de glu­cides (lien:095n). D’autre part, l’oxa­loa­ce­tate (lien:3isg) est un fac­teur limi­tant pour pro­duire de l’éner­gie dans les mito­chon­dries (lien:alc0) ; seuls les glu­cides et les pro­téines en sont pré­cur­seurs.

Une journée type…

Notre diète a été pro­gram­mée de manière à per­tur­ber le moins pos­sible les hor­loges chro­no­bio­lo­giques. La chrono-nutrition, en accord avec des tra­vaux en bio­lo­gie de la nutri­tion — voir mon article Chrononutrition - publications — recom­mande de consom­mer toutes les graisses satu­rées dans la période qui suit immé­dia­te­ment le réveil mati­nal. Nous avons donc sim­ple­ment sup­primé le pain de notre petit-déjeuner habi­tuel, ainsi limité à des fro­mages affi­nés, un peu de beurre et un œuf. Ma dose per­son­nelle de fro­mage est passée de 65 grammes à 80 pour com­pen­ser la perte calo­rique de la sup­pres­sion de pain. Nos rations étaient ajus­tées indi­vi­duel­le­ment de sorte que la faim sur­vienne à nou­veau à l’heure du déjeu­ner.

Fromages affi­nés, beurre frais, œufs : ils apportent prin­ci­pa­le­ment des pro­téines ani­males et des graisses satu­rées (lien:czsd), celles qui se soli­di­fient à la tem­pé­ra­ture ambiante. Contrairement à ce qui a été affirmé pen­dant plu­sieurs décen­nies, ces graisses satu­rées d’o­ri­gine natu­relle ne consti­tuent pas un danger pour la santé car­dio­vas­cu­laire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ? La com­mu­nauté scien­ti­fique recon­naît aujourd’­hui que les prin­ci­paux cou­pables sont les graisses arti­fi­ciel­le­ment hydro­gé­nées ou acides gras trans (lien:q7py) et le LDL oxydé (lien:l9nz , lien:ksx1) etc. — voir mon article Soigner ses artères. Ce serait donc une erreur d’en­ri­chir en graisses la diète céto­gène en uti­li­sant, sous pré­texte de « légè­reté », des acides gras poly-insaturés (lien:s6oz), à savoir des huiles végé­tales comme celles de soja, de tour­ne­sol ou de maïs. On peut par contre consom­mer en quan­tité rai­son­nable les huiles d’o­live et de noix qui ne sont pas trop riches en acides gras poly-insaturés oméga‑6 (lien:0y9v) aux dépens des oméga‑3 (lien:kqzi). De même, pour la cuis­son nous uti­li­sons de pré­fé­rence l’huile de coco (lien:wobu) riche en acides gras satu­rés, ou de la graisse de canard récu­pé­rée en début de cuis­son de magrets.

Repas de midi avec des pro­téines ani­males (viande ou pois­son) et des légumes cuits ou crus, à l’ex­clu­sion de ceux riches en glu­cides comme les carottes ou les bet­te­raves. Pas d’a­jout de graisses satu­rées hormis celles inclues dans les viandes. C’est donc à peu près un repas « chrono » de dia­bé­tique où l’on rem­place les fécu­lents par des légumes. Pièce man­quante : les pro­téines végé­tales des légu­mi­neuses, ali­ments évi­tés­parce qu’ils contiennent des glu­cides.

Les pro­téines doivent être soi­gneu­se­ment cali­brées. Les articles recom­mandent une « res­tric­tion » de pro­téines parce qu’ils s’a­dressent à des Nord-Américains qui consomment en moyenne plus de viande que les Européens. En réa­lité, la res­tric­tion en ques­tion abou­tit aux quan­ti­tés cal­cu­lées dans mon article Protéines. Un régime sous-protéiné pour­rait entraî­ner une fonte mus­cu­laire, le foie allant cher­cher les acides aminés dans les muscles pour accom­plir la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1).

À l’in­verse, de nom­breux auteurs affirment que les pro­téines en excès pour­raient être sto­ckées en graisse, une affir­ma­tion qua­li­fiée de « dogme » (lien:mk3z) et infir­mée par Bray GA et al. (2012 lien:uy97) dont l’é­tude conclut : « Parmi les per­sonnes vivant dans un envi­ron­ne­ment contrôlé, les calo­ries repré­sentent à elles seules l’aug­men­ta­tion des graisses ; la dépense éner­gé­tique affec­tée par les pro­téines et le sto­ckage de la masse maigre, mais pas le sto­ckage des graisses. » Il me paraît rai­son­nable de régler la quan­tité de pro­téines en fonc­tion de l’ac­ti­vité phy­sique, autre­ment dit la pro­duc­tion de masse mus­cu­laire (et osseuse). Une dis­cus­sion détaillée se trouve dans mon article Protéines.

J’insiste de nou­veau sur l’im­por­tance d’être suf­fi­sam­ment hydraté pen­dant les repas — voir mon article Boisson. C’est encore plus cri­tique avec une diète céto­gène qui sans cela serait démi­né­ra­li­sante. Concrètement, mettre trois verres d’eau sur la table, à consom­mer pen­dant le repas.

Une quan­tité de sel (sodium) est néces­saire, à équi­li­brer par des ali­ments riches en potas­sium. La consom­ma­tion de fro­mages est déjà un apport de sel.

Au début nous avons essayé des « goû­ters », mais la sup­pres­sion de tout sucre rapide nous condui­sait à des mélanges un peu bizarres comme des avo­cats avec des noix etc. On peut quand même consom­mer quelques fruits en se limi­tant à des baies sau­vages peu gly­cé­miantes.

Source : lien:ynck

Nous res­sen­tions net­te­ment moins la faim à l’heure du thé. Nous avons sou­vent rem­placé le goûter par un dîner vers 18h basé sur des ali­ments riches en oméga‑3 (pois­son fumé, sar­dines, maque­reaux, salade de pois­son cru…) et quelques cru­di­tés. Ce qui veut dire qu’a­près ce dîner avancé nous enta­mions une période de jeûne au mini­mum de 12 heures, nous rap­pro­chant de l’ex­pé­rience de nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) répu­tée aug­men­ter l’ef­fi­ca­cité de la diète céto­gène.

Après quelques jours, l’en­vie même de dîner s’est atté­nuée. Il nous est arrivé de plus en plus sou­vent de faire un véri­table jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique — en ne consom­mant aucun ali­ment entre la fin du repas de midi et le petit-déjeuner sui­vant. Le soir nous buvions de l’eau, du thé etc., et pre­nions des cap­sules d’huile de krill comme source d’oméga‑3 (lien:kqzi) et d’astaxan­thine (lien:zfyw).

Dès la deuxième semaine, j’ai res­senti le besoin de pra­ti­quer ce jeûne frac­tionné au quo­ti­dien, autre­ment dit d’a­dop­ter la nutri­tion res­treinte dans le temps avec une fenêtre de nutri­tion réduite à 6 heures. Pour com­pen­ser, nous avons plus fré­quem­ment consommé des pro­duits de la mer au repas de midi.

Premier constat sur la diète cétogène

Dès le début de l’ex­pé­rience nous avons observé deux phé­no­mènes inté­res­sants. Le pre­mier était une sen­sa­tion de satiété très mar­quée qui entraî­nait une dimi­nu­tion des quan­ti­tés sans aucun sen­ti­ment de frus­tra­tion. Il est pos­sible que nos cer­veaux aient retrouvé une plus grande sen­si­bi­lité à la lep­tine (lien:sb4e) — l’hor­mone de signal de satiété pro­duite par les cel­lules grais­seuses.

Deuxième phé­no­mène : l’ab­sence de frin­gale entre deux repas, même pen­dant la période de jeûne inter­mit­tent, et une totale indif­fé­rence à l’offre d’a­li­ments sucrés. La tablette de cho­co­lat, les pots de miel ou de confi­ture de châ­taignes n’ont pas excité ma convoi­tise ! Cette régu­la­tion de l’ap­pé­tit, consta­tée dans de nom­breuses études, pour­rait se résu­mer à « c’est le sucre qui donne faim » par ana­lo­gie avec « c’est l’al­cool qui donne soif ».

La régu­la­tion de l’ap­pé­tit est clai­re­ment asso­ciée à celle des rythmes chro­no­bio­lo­giques, incluant celui du som­meil comme j’ai pu le consta­ter.

Le pas­sage de notre régime habi­tuel LCHF à la diète céto­gène s’est donc fait sans aucune dif­fi­culté, et le bien-être n’a cessé d’aug­men­ter. L’expérience ini­tia­le­ment prévue pour durer une semaine a donc été pro­lon­gée deux fois.

Je suis convaincu que ce qui a faci­lité ce pas­sage était la pra­tique régu­lière du jeûne frac­tionné tel que décrit dans mon article Jeûne et restriction calorique. Lors de cette tran­si­tion, l’or­ga­nisme doit s’a­dap­ter à la quasi absence de glu­cides dans son ali­men­ta­tion. La gly­cé­mie baisse mais la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1) inter­vient pour réta­blir l’é­qui­libre de glu­cose dans le sang. Les mito­chon­dries fabriquent des corps céto­niques (lien:42pq) qui nour­rissent le cer­veau (et le cœur) en l’ab­sence de glu­cose, pui­sant pour cela dans les corps adi­peux.

Cette tran­si­tion vers une diète céto­gène n’est donc pas évi­dente pour tout indi­vidu, sur­tout à partir du régime riche en glu­cides le plus répandu chez les Européens et les Nord-Américains.

L’essai en « vol libre » d’une diète céto­gène est réservé aux per­sonnes qui ne souffrent d’au­cune patho­lo­gie réper­to­riée dans le syn­drome méta­bo­lique (lien:kpej) : dia­bète de type 2, obé­sité sévère, forte hyper­ten­sion etc. Il peut tou­te­fois béné­fi­cier à ces per­sonnes, mais sous réserve d’un suivi médi­cal (lien:xjh1).

Quelques effets

Nous n’é­tions pas équi­pés pour mesu­rer de nom­breux para­mètres méta­bo­liques pen­dant cette expé­rience, mais nous l’a­vons fait pour le poids, la ten­sion arté­rielle, et de manière qua­li­ta­tive la régu­la­tion de l’ap­pé­tit, la qua­lité du som­meil, la résis­tance à l’ef­fort et la capa­cité de concen­tra­tion.

Tous ces para­mètres se sont amé­lio­rés et ont conti­nué de pro­gres­ser après le retour à un régime LCHF dans lequel la pro­por­tion de glu­cides est deve­nue plus faible qu’a­vant notre expé­rience de diète céto­gène. Ma consom­ma­tion de sucres « rapides », par exemple, se limite aujourd’­hui à un carré de cho­co­lat noir avec le café en fin de mati­née, et si néces­saire dans l’après-midi une cuillère à café de l’ex­cel­lente confi­ture de figues offerte pen­dant la diète… Le matin je mange moins de 50 grammes de pain.

Souvent, à midi, nous ne pré­pa­rons aucun fécu­lent. Plutôt une bonne variété de légumes et cru­di­tés. Nous consom­mons en petite quan­tité des légu­mi­neuses — len­tilles, hari­cots blancs — qui apportent, entre autres, leur dose de potas­sium.

Au goûter, sou­vent un avocat et un fruit, comme dans la « chrono » offi­cielle.

Personnellement, je conti­nue à me passer très sou­vent de dîner, et même de goûter, pour béné­fi­cier de la nutri­tion res­treinte dans le temps.

En trois semaines de diète céto­gène nous avons perdu chacun la moitié de notre sur­poids (voir annexe). La perte de poids conti­nue après la fin de la diète et nous espé­rons par­ve­nir à l’é­qui­libre d’ici quelques semaines. Donc pas d’ef­fet « yo-yo » mais pas non plus d’é­li­mi­na­tion com­plète du sur­poids.

Nous avons res­senti le besoin, pen­dant cette période, de sol­li­ci­ter la pro­duc­tion de graisse brune (lien:zvjy) en nous expo­sant au froid de diverses manières : pra­ti­quer de l’exer­cice nu sur une ter­rasse, dormir sans être cou­vert ou s’ex­po­ser à des douches froides. La graisse brune doit sa cou­leur à l’a­bon­dance de mito­chon­dries (lien:alc0) qu’elle trans­porte — qui contiennent du fer — et qui par­ti­cipent à l’é­li­mi­na­tion de la graisse (blanche) vis­cé­rale.

Le plus inté­res­sant est que nous nous sommes sentis en plus grande forme pour ce qui est de l’ac­ti­vité phy­sique et intel­lec­tuelle. Le som­meil est devenu plus régu­lier, les réveils noc­turnes plus brefs, et je n’ai plus de dif­fi­culté à assu­rer une durée de som­meil mini­male de 6 à 7 heures.

Les bilans san­guins que nous avons faits le der­nier jour de la diète sont à peu près iden­tiques à ceux d’il y a quelques mois. La gly­cé­mie était au même niveau. Quelques para­mètres inquié­tants — comme un taux élevé de fer­ri­tine que j’ai com­menté dans l’ar­ticle Chononutrition - expérience — étaient liés à d’autres causes.

La pres­sion arté­rielle systolique/diastolique et la fré­quence du pouls sont restés inchan­gés. Ma « réha­bi­li­ta­tion » après un syn­drome coro­na­rien aigu — voir mon article Je suis à l’hôpital ! — se pour­suit nor­ma­le­ment, avec un essouf­fle­ment de plus en plus tardif lors d’un effort pro­longé.

Démarrer une diète cétogène

Le démar­rage d’une diète céto­gène n’est pas tou­jours facile. La consom­ma­tion régu­lière de glu­cides dimi­nue la capa­cité de l’or­ga­nisme à brûler des graisses pour fabri­quer son éner­gie. Une sen­sa­tion de pri­va­tion de nour­ri­ture peut donc se mani­fes­ter pen­dant quelques jours, s’ad­di­tion­nant aux frus­tra­tions res­sen­ties à la vision d’a­li­ments « inter­dits »… Il est donc recom­mandé de s’es­sayer en pre­mier lieu à un régime low-carb high-fat (LCHF) bien équi­li­bré.

Veiller aussi à consom­mer suf­fi­sam­ment de pro­téines et de graisses dès le début de la diète. Si l’on a en tête une perte de poids, on peut avoir ten­dance à se priver de ces nutri­ments essen­tiels, et donc bas­cu­ler dans la dénu­tri­tion au lieu de déclen­cher la cétose. L’efficacité d’une diète céto­gène résulte autant de sa richesse en graisses de bonne qua­lité que de sa res­tric­tion des glu­cides.

L’état de cétose (lien:i60z) peut être véri­fié à l’as­pect et l’o­deur par­ti­cu­lière de l’u­rine, ou en uti­li­sant un lec­teur de gly­cé­mie — cer­tains mesurent aussi les cétones (lien:f5j4) — car les ban­de­lettes réac­tives (lien:zh4y) ne sont pas fiables. En cétose, la gly­cé­mie devrait être com­prise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l.

Le démar­rage d’une diète céto­gène asso­ciée à un trai­te­ment pour une mala­die grave (cancer, Parkinson, Alzheimer…) néces­site un suivi médi­cal appro­prié. De plus en plus de méde­cins connaissent cette approche et peuvent y être favo­rables (lien:cxws). Dans mon article Cancer - traitement métabolique, j’ai décrit la mise en place de cette diète en com­plé­ment d’un trai­te­ment conven­tion­nel contre le cancer.

Discussion

Cette expé­rience nous a convain­cus d’ef­fec­tuer de temps en temps des cycles de quelques jours en mode céto­gène. Cette alter­nance entre­tient la capa­cité de notre orga­nisme à fonc­tion­ner sur deux modes de pro­duc­tion d’éner­gie : direc­te­ment à partir du glu­cose ou indi­rec­te­ment à partir des graisses.

Les spor­tifs peuvent déplo­rer une dimi­nu­tion de leurs per­for­mances pen­dant les pre­miers jours (ou semaines) d’a­dop­tion d’une diète céto­gène. Ce temps d’a­dap­ta­tion s’ex­plique par le fait que leur orga­nisme n’est pas par­venu à son plein ren­de­ment pour pro­duire de l’éner­gie à partir des corps gras plutôt que du glu­cose immé­dia­te­ment dis­po­nible. Il a notam­ment besoin de fabri­quer des mito­chon­dries (lien:alc0) pour opti­mi­ser le pro­ces­sus et amé­lio­rer leur santé.

La mise en route est net­te­ment plus facile si l’on est déjà adepte d’un régime faible en glu­cides (LCHF). C’est d’ailleurs pro­ba­ble­ment le meilleur moyen de véri­fier que notre profil est adapté à ce modèle nutri­tion­nel plutôt que de se lancer tête bais­sée dans l’ex­pé­rience… Phil Maffetone signale dans un pod­cast (2018 lien:nzp7) que, dans le cas contraire, les ath­lètes ont ten­dance à éli­mi­ner le sucre sans consom­mer suf­fi­sam­ment par les apports de pro­téines et de graisses, de sorte qu’ils manquent de calo­ries ; en l’ab­sence de com­pen­sa­tion, ils concluent que cette méthode ne leur convient pas…

La diète céto­gène est (en théo­rie) béné­fique aux ath­lètes puis­qu’elle permet d’aug­men­ter le taux de gly­co­gène (lien:necd) dans les muscles. L’entraîneur Mark Sisson recom­mande d’aug­men­ter for­te­ment la consom­ma­tion d’eau et de com­plé­men­ter en élec­tro­lytes qui régulent les contrac­tions mus­cu­laires, la fonc­tion car­diaque, l’é­qui­libre hydrique intra­cel­lu­laire et les impul­sions ner­veuses, à savoir 2 cuille­rées à café de sel fin, 300–400 mg de magné­sium et 1–2 grammes de potas­sium quo­ti­dien­ne­ment (lien:vzjj). Un témoi­gnage inté­res­sant sur trois ans de pra­tique d’un spor­tif est celui d’Ulrich Genisson (2018 lien:2m7x).

Sur le long terme, l’al­ter­nance entre diète céto­gène et régime LCHF me paraît pré­fé­rable à une pra­tique exclu­sive de céto­gène qui fait l’im­passe sur les céréales et légu­mi­neuses riches en élé­ments nutri­tifs, notam­ment en pro­téines végé­tales dont l’as­so­cia­tion avec les pro­téines ani­males est béné­fique. Elle pour­rait aussi induire une into­lé­rance au gluten par modi­fi­ca­tion de la flore intes­ti­nale — voir la dis­cus­sion au bas de l’ar­ticle Jamais sans mon gluten ! et pour plus de détails la page de Lucie Mailing (2018 lien:6unp). Il est pos­sible, enfin, que chez cer­taines per­sonnes une réduc­tion dra­co­nienne des glu­cides induise sur le long terme un dés­équi­libre hor­mo­nal qui affec­te­rait notam­ment le cycle mens­truel fémi­nin et le fonc­tion­ne­ment de la thy­roïde (lien:q3pq). 

Certains auteurs aver­tissent des effets néga­tifs d’un régime faible en glu­cides (LCHF) sur le micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) : moins de fibres et moins de matières fer­men­tables signi­fie­rait moins d’éner­gie pour les micro-organismes. Moins de fer­men­ta­tion signi­fie moins de sous-produits de la fer­men­ta­tion : acides gras à chaîne courte (prin­ci­pa­le­ment l’a­cé­tate, le buty­rate, le pro­pio­nate), les acides orga­niques et des gaz comme l’hy­dro­gène ; ce qui peut, et va cer­tai­ne­ment, modi­fier le pH du contenu de l’in­tes­tin [vers trop d’al­ca­li­nité] avec un risque de pro­li­fé­ra­tion de bac­té­ries sen­sibles aux acides, comme Escherishia coli (lien:gqpm), les sal­mo­nelles (lien:wjpw), vibrio (lien:a78o), heli­co­bac­ter (lien:03hj) etc. (lien:fnpz). À la longue, ces modi­fi­ca­tions pour­raient contri­buer à une dys­biose intes­ti­nale (lien:fb59) sus­cep­tible d’aug­men­ter la poro­sité intes­ti­nale (lien:qi35). Toutefois, de nom­breux adeptes de régime paléo­li­thique (lien:8wxz) témoignent de l’in­verse en affir­mant que plus de fer­men­ta­tion favo­ri­se­rait d’autres pro­li­fé­ra­tions comme celle de Candida albi­cans (lien:rhxq) qui aggrave la poro­sité intes­ti­nale (voir les com­men­taires sur lien:fnpz). Un article détaillé de Lucy Mailing (2018 lien:1p8o) cite des études démon­trant qu’à l’in­verse, un régime céto­gène contri­bue­rait favo­ra­ble­ment à la bio­di­ver­sité intes­ti­nale et per­met­trait de lutter contre la sclé­rose en plaques (lien:8z7h).

Denise Minger sug­gère que la consom­ma­tion exces­sive de corps gras pour­rait aug­men­ter la per­méa­bi­lité intes­ti­nale et la dif­fu­sion de l’endo­toxine (lien:ymp4) des bac­té­ries à Gram néga­tif (lien:nhbf) dans la cir­cu­la­tion san­guine, ce qui indui­rait de l’inflam­ma­tion chro­nique (lien:kqvd) et les pro­blèmes de santé qui lui sont liés.

Toutes ces pro­po­si­tions ne sont que des conjec­tures (lien:fnpz), mais la leçon à en tirer est pour le moins de veiller à une consom­ma­tion suf­fi­sante, sans être exces­sive, de fibres ali­men­taires (lien:plhj). L’apport d’inu­lines (lien:4nkz), une variété de fibres ali­men­taires conte­nues dans les oignons, l’ail, les poi­reaux et topi­nam­bours etc., est aussi favo­rable à la flore intes­ti­nale, ainsi que des pré­bio­tiques (lien:9lnn) qui ne sont pas tous des fibres végé­tales (lien:4j14). La sur­con­som­ma­tion de fibres est tou­te­fois pré­ju­di­ciable puis­qu’elle irrite la paroi intes­ti­nale, ce qui peut être à l’o­ri­gine de com­pli­ca­tions comme le syn­drome de l’in­tes­tin irri­table (lien:xjaa), une patho­lo­gie hémor­roï­daire (lien:5sum), la diver­ti­cu­lose (lien:r46k) et la mala­die de Crohn (lien:ajb0) — voir Monastyrsky K (2005 lien:x9xj).

Une diète céto­gène en continu nous pri­ve­rait d’an­ti­oxy­dants conte­nus dans les fruits ainsi que du béné­fice de légumes comme les bet­te­raves, carottes, courges etc. Mais les adeptes de régimes pri­va­tifs répondent que ces nutri­ments existent dans d’autres ali­ments qu’ils s’au­to­risent à consom­mer.

Les retours d’ex­pé­rience d’a­deptes de diète céto­gène signalent chez cer­tains une aug­men­ta­tion des lipo­pro­téines (lien:d55y) en cir­cu­la­tion dans le sang — concrè­te­ment, les taux de HDL et de LDL. Le taux de LDL (cal­culé) n’est pas un bon indi­ca­teur du risque car­dio­vas­cu­laire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?. Ce constat est repris par Wood R et al. (2019 lien:awmn, tra­duit en fran­çais par Anna Rocca, voir PDF) dans le contexte d’une pra­tique céto­gène :

Malheureusement, la mesure stan­dard du cho­les­té­rol LDL san­guin est facile mais inexacte (…), et même lorsque les divers com­po­sants du LDL san­guin sont mesu­rés avec pré­ci­sion (…), ils ne repré­sentent qu’une frac­tion des lipides et d’autres bio­mar­queurs du risque de mala­die car­diaque. En d’autres termes, dans l’intérêt de « garder les choses simples », nous avons ignoré à tort le reste de la « forêt » d’autres fac­teurs de risque, en nous concen­trant sur « l’arbre » du cho­les­té­rol LDL. […]

[…] un ensemble de fac­teurs complètement différent entre en jeu lorsque nous consom­mons moins d’énergie que nous brûlons, ce qui force le corps à puiser dans ses réserves d’énergie et ainsi mobi­li­ser la graisse cor­po­relle. De même, lorsque nous limi­tons les glu­cides ali­men­taires, la graisse cor­po­relle ou les graisses ali­men­taires doivent deve­nir la prin­ci­pale source d’énergie du corps. Ceci est le plus pro­fond dans l’état céto-adapté, où les lipides cir­cu­lants et les cétones san­guines (fabriquées à partir de graisse dans le foie) four­nissent ensemble 75–85% de l’énergie du corps. En d’autres termes, manger plus de graisse nécessite que plus d’entre eux passent à tra­vers la cir­cu­la­tion san­guine. Les lipo­pro­téines [lien:d55y] jouent un rôle essen­tiel dans le trans­port des lipides dans la cir­cu­la­tion san­guine, de sorte que les chan­ge­ments dans les besoins de livrai­son auront à leur tour un impact sur les mesures en labo­ra­toire de lipoprotéines.

En réalité, les chan­ge­ments dans la façon dont le corps traite, trans­porte et uti­lise les graisses pour l’énergie après être deve­nus céto-adaptés sont très com­plexes. En réponse à l’état de la cétose nutri­tion­nelle, les humains peuvent plus que dou­bler leur taux d’oxy­da­tion des graisses (c’est‑à-dire consom­mer du car­bu­rant) au repos et pen­dant l’exer­cice. […]

Donc, quand vous com­bi­nez un dou­ble­ment de l’ap­port en graisses avec un dou­ble­ment de l’u­ti­li­sa­tion des graisses, il est clair que beau­coup plus de graisse doit passer dans la cir­cu­la­tion san­guine. […]

Nous avons passé quelques décen­nies à étu­dier la façon dont le corps s’a­dapte à un régime céto­gène bien for­mulé, et nous avons décou­vert un modèle assez cohé­rent pour les chan­ge­ments dans la plu­part des lipides san­guins, mais un modèle assez inco­hé­rent pour le taux de cho­les­té­rol LDL cal­culé en par­ti­cu­lier.

Il faut rester conscient que nous réagis­sons tous de manière dif­fé­rente aux apports nutri­tion­nels : le LCHF (comme le LFHC) semble ne pas conve­nir à cer­taines per­sonnes à cer­taines périodes et en cer­taines cir­cons­tances… La com­po­si­tion du micro­biote intes­ti­nal joue cer­tai­ne­ment un rôle déter­mi­nant dans cette adap­ta­tion.

Pour toutes ces rai­sons, je crois néces­saire de reve­nir à une plus grande diver­sité après quelques jours de cure céto­gène. De manière géné­rale, il serait avisé de modi­fier sa nutri­tion par périodes, les humains étant « pro­gram­més » pour s’a­dap­ter à des chan­ge­ments de leur envi­ron­ne­ment. Cette faculté d’a­dap­ta­tion gagne à être exer­cée afin de main­te­nir sa vita­lité. On peut par exemple insé­rer des jour­nées « glu­cides sans res­tric­tion » au milieu d’une cure céto­gène pour habi­tuer l’or­ga­nisme à bas­cu­ler d’un mode à l’autre de pro­duc­tion d’éner­gie.

Induisant la mul­ti­pli­ca­tion de mito­chon­dries (lien:alc0) impli­quées dans le méca­nisme de cétose (lien:i60z), la diète céto­gène est une des com­po­santes de ce qu’on désigne aujourd’­hui par « santé mito­chon­driale ». Rappelons qu’en plus d’être des « cen­trales d’éner­gie », les mito­chon­dries gou­vernent la mort cel­lu­laire pro­gram­méeapop­tose (lien:e3yx) —, un méca­nisme pro­tec­teur de la pro­li­fé­ra­tion anar­chique de cel­lules — voir mon article Cancer - sources. Les effets béné­fiques d’une bonne pra­tique s’é­tendent donc bien au-delà de l’é­li­mi­na­tion du sur­poids.

Contrairement aux appa­rences, la santé mito­chon­driale n’a rien à voir avec l’ab­sence de mala­dies mito­chon­driales (lien:uqbf). Celles-ci sont des mala­dies géné­tiques rares dans les­quelles les mito­chon­dries sont dégra­dées, par exemple au niveau de l’ADN ou de leur capa­cité à fusion­ner (lien:a0hn). La santé mito­chon­driale serait plutôt un état géné­ral de l’or­ga­nisme qui favo­rise le fonc­tion­ne­ment des mito­chon­dries (saines).

Pour pré­ve­nir la mala­die ou ralen­tir l’é­vo­lu­tion de la sclé­rose laté­rale amyo­tro­phique (mala­die de Charcot, amyo­tro­phic late­ral scle­ro­sis ou Lou Gehrig’s disease en anglais lien:ats8), les tra­vaux sur un modèle animal ont montré l’in­té­rêt d’un régime riche en graisses et par­ti­cu­liè­re­ment en cho­les­té­rol (Paganoni S & Wills A‑M, 2013 lien:9urz). Chez les humains, une étude pros­pec­tive sur 891 920 sujets (lien:l4y3) a mesuré que la mor­ta­lité par cette mala­die avait été moindre pour ceux qui consom­maient le plus de poulet et de frites, et plus forte chez ceux qui consom­maient du riz ou de l’a­voine com­plète…

De nom­breuses per­sonnes souf­frant d’o­bé­sité ont renoncé aux pro­grammes habi­tuels de perte de poids pour adop­ter une diète céto­gène. Cet engoue­ment a entraîné par exemple, de juillet 2018 à février 2019, une chute de 80% des actions de Weight Watchers, selon la décla­ra­tion de son direc­teur géné­ral Mindy Grossman (lien:9vzk)… Peu après l’an­nonce de ce résul­tat, une rumeur orches­trée par une “mar­ke­ting cam­paign” a cir­culé que la diète céto­gène serait res­pon­sable du “keto crotch”, une inva­sion mal­odo­rante de la flore vagi­nale (vagi­nose lien:r84s). Or cette accu­sa­tion ne repose sur aucune étude épi­dé­mio­lo­gique (voir dis­cus­sion, lien:nbjp). Certains articles ont cité en lien une étude publiée en 2011 (lien:v2p9) concer­nant des femmes qui se nour­ris­saient selon le Standard American Diet et non selon la diète céto­gène : c’est la charge gly­cé­mique (lien:aao3) — sur­con­som­ma­tion de glu­cides — qui serait le prin­ci­pal fac­teur cor­rélé à la dégra­da­tion de leur flore vagi­nale. Une étude plus ancienne (2007 lien:u9qu) asso­ciait la consom­ma­tion de lipides à une inci­dence accrue de vagi­nose, mais sa défi­ni­tion de “high fat” cor­res­pon­dait à seulement 39% de l’éner­gie puisée dans les graisses, impli­quant donc une consom­ma­tion forte de glu­cides sans com­pa­rai­son pos­sible avec une diète céto­gène ; par ailleurs, l’é­tude indique que la consom­ma­tion de vita­mine B9 (lien:9rqo), vita­mine A et cal­cium dimi­nue­raient le risque de vagi­nose.

Je men­tionne ces études au condi­tion­nel car elles sont basées sur la col­lecte de don­nées « basées sur la mémoire » dont la fia­bi­lité est dis­cu­table — voir mon article Faut‐il jeter les enquêtes nutritionnelles ?

Les lec­teurs qui ne connaissent pas bien l’an­glais pour­ront lire avec inté­rêt l’ou­vrage récent du Dr. Joseph Mercola (titre ori­gi­nal “Fat for Fuel” emprunté à Philip Maffetone) dans sa ver­sion fran­çaise sous le titre — peu appé­tis­sant ! — La santé par le gras (2018 lien:nip2). La pre­mière partie trai­tant de « santé mito­chon­driale » est très ins­truc­tive. L’ouvrage est volu­mi­neux et contient de nom­breuses res­sources dont l’au­teur est fami­lier. Violemment cri­ti­qué pour ses pra­tiques com­mer­ciales, ses prises de posi­tion contre l’o­bli­ga­tion vac­ci­nale et ses attaques fron­tales de l’in­dus­trie phar­ma­ceu­tique, J. Mercola me paraît cré­dible lors­qu’il aborde la nutri­tion et l’exer­cice qui sont partie inté­grante de son expé­rience quo­ti­dienne.

Source : lien:zh70

Un autre ouvrage impor­tant qui traite de la bonne uti­li­sa­tion des graisses ali­men­taires, incluant de nom­breuses recettes pra­tiques, est Pour qui sonne le Gras ? (Lauwers T, 2016 lien:zh70). L’auteure réitère une mise en garde contre la croyance que la diète céto­gène convien­drait à tous les pro­fils ali­men­taires.

Je m’a­per­çois en reli­sant cet article un an plus tard qu’une pluie d’ou­vrages en fran­çais sur la diète céto­gène s’est abat­tue sur les sites de vente en ligne. Chacun y va de sa cui­sine en pio­chant des don­nées éparses sur Internet. Certains vont même jus­qu’à décla­rer que leur manus­crit a été « véri­fié par un méde­cin » ! Ce serait amu­sant si la santé des ache­teurs poten­tiels, dont beau­coup souffrent de patho­lo­gies graves, n’é­tait pas en jeu…

Annexe

Courbe du poids mesuré quotidiennement

Cette courbe montre la dimi­nu­tion rapide de mon sur­poids pen­dant l’ex­pé­rience de diète céto­gène (baisse de 60%) et sa conti­nua­tion (un peu moins régu­lière) pen­dant la période qui a suivi.

Ce résul­tat cor­ro­bore la thèse de Gregory RM (2017 lien:j9pr, à paraître) qui fait état d’une expé­ri­men­ta­tion de diète céto­gène avec des adeptes de CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croisé com­bi­nant l’exer­cice d’en­du­rance à un entraî­ne­ment de haute inten­sité) : il appa­raît à ce jour que seule la com­bi­nai­son diète + exer­cice per­met­trait d’é­va­cuer le sur­poids, mais les méca­nismes en jeu sont com­plexes et contro­ver­sés comme sug­géré par mon article Manger et bouger.

Des recettes ?

Voici deux recettes que nous avons inven­tées pen­dant l’ex­pé­rience céto­gène… Elles consti­tuaient un repas com­plet, preuve qu’on peut se nour­rir agréa­ble­ment en sup­pri­mant les glu­cides. Bien entendu, des pro­duits « bio » autant que pos­sible !

Salade de chou chinoix

Recette ins­pi­rée de celle de Gabriella Tamas (voir son site).

  1. Couper en fines lamelles du chou chinois, un peu de concombre, ajouter du chou fleur gratté en poudre, ainsi que quelques cerneaux de noix en petits morceaux et des copeaux de branches de cébette. On peut inclure des graines de cameline ou de chia en remplacement des noix.
  2. Dans un bol, mélanger 2 pots de yaourt de brebis ou chèvre au lait entier (pour 2 personnes) à une cuillerée à café de moutarde à l'ancienne, du paprika et le jus d'un citron.
  3. Mélanger le tout et servir frais…

Keema

Cette recette s’ins­pire de la keema pré­pa­rée tra­di­tion­nel­le­ment dans les familles du nord de l’Inde et du Pakistan. La prin­ci­pale dif­fé­rence est qu’on n’y inclut pas les petits pois ni les suc­cu­lents cha­pati ou naan !

  1. Faire fondre lentement dans une poêle, avec un peu d'huile de noix de coco, un mélange d'oignon, de gingembre râpé, de curcuma frais en fines lamelles, de poivrons et piments (selon le goût), un clou de girofle, de la cannelle, de la noix de muscade, des graines de coriandre et de cumin écrasées, des gousses de cardamone verte.
  2. Dans un bol, mélanger de la viande hâchée (mouton ou bœuf) à de la sauce tomate.
  3. Verser la viande dans la poêle, remuer à feu vif, ajouter des feuilles de coriandre hâchée, puis laisser mijoter 5 minutes à feu très doux le mélange couvert.

Article créé le 25/09/2017 – modi­fié le 16/03/2020

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