Diète cétogène - expérience (n = 2)

Publié il y a 4 semaines -


Connue depuis un siècle pour le trai­te­ment de cer­taines épi­lep­sies, la diète céto­gène (lien:f9wb) est pro­po­sée sur de nom­breux sites en pré­ven­tion ou trai­te­ment de troubles neu­ro­lo­giques graves, par exemple Alzheimer (lien:b1gp), grâce à une réduc­tion des méca­nismes inflam­ma­toires (lien:fqfa) et l’augmentation du fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain-derived neu­ro­tro­phic fac­tor, BDNF lien:jxbl). Cette diète est par ailleurs recom­man­dée en com­plé­ment de trai­te­ments du can­cer (voir mon article Cancer - trai­te­ment). Il ne sera pas ques­tion ici de son usage thé­ra­peu­tique mais plu­tôt de son usage inter­mit­tent par des per­sonnes bien-portantes.

Cet article raconte une expé­rience de trois semaines de diète céto­gène menée par mon couple — d’où l’attribut « n = 2 », un clin d’œil au sta­tis­ti­cien pour rap­pe­ler que toute géné­ra­li­sa­tion à par­tir de cas par­ti­cu­liers serait abusive.

Depuis quelques années, notre équi­libre nutri­tion­nel se situe dans la caté­go­rie dénom­mée low-carb high-fat (LCHF) qui consiste à pui­ser les calo­ries dans les lipides (graisses) de bonne qua­lité plu­tôt que dans les glu­cides (sucres) et les pro­téines (voir mon article Glucides ou Lipides ?). Notre régime quo­ti­dien est resté proche de la chrono-nutrition (lien:10po). Il est asso­cié à d’autres choix de vie comme la pra­tique régu­lière d’exer­cice d’endurance et de haute inten­sité de courte durée, ainsi qu’une atten­tion par­ti­cu­lière à la quan­tité et la qua­lité du som­meil. Enfin, nous nous sommes appro­prié une variante du jeûne frac­tionné (voir mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique).

Notre expérience (21 août - 14 sept 2017)

Le pro­jet d’essayer une diète céto­gène s’est concré­tisé à notre retour d’Auvergne. Un séjour de deux semaines en cam­ping sau­vage pour la conti­nua­tion d’une enquête sur les rebou­teux, avec de belles ren­contres mais un cer­tain laxisme au niveau des repas… Ceux qui connaissent la pâtis­se­rie Joubert à Langeac et les petits res­tau­rants des envi­rons com­pren­dront que nous soyons tous deux ren­trés avec l’idée de perdre quelques kilos et de retrou­ver de saines habitudes !

Le pro­blème de la consom­ma­tion d’aliments sucrés est que l’on tombe très vite dans l’addiction même pour de faibles quan­ti­tés ingé­rées. On n’y prête guère atten­tion car ces ali­ments sont dis­po­nibles à tout moment de la jour­née, et le gri­gno­tage sucré n’est pas perçu aussi néga­ti­ve­ment que la consom­ma­tion d’alcool ou de tabac. Il fait même par­tie de tous les évé­ne­ments sociaux : petits gâteaux, bois­sons à bulles, jus de fruits… Nous savions que le seul moyen d’y échap­per serait l’abstinence totale jusqu’à ce que la sen­sa­tion de manque n’ait plus lieu.

Principe de la diète cétogène

Proportions diète cétogène
Répartition glu­cides (jaune) - pro­téines (vio­let) - lipides (bleu) dans l’apport calo­rique d’une diète céto­gène (clas­sic keto­ge­nic 4:1) com­pa­rée au régime Atkins et à celui habi­tuel des Nord-Américains

La diète céto­gène répon­dait exac­te­ment à notre besoin. Dans les grandes lignes, elle consiste à s’abstenir tota­le­ment de glu­cides. Pas de sucres « rapides », bien entendu, mais aussi sup­pres­sion des fécu­lents, céréales, légu­mi­neuses, fruits, pro­duits de bou­lan­ge­rie etc.

À pre­mière vue, un régime très res­tric­tif si l’on en juge par tous les articles qu’il fau­drait reti­rer du cha­riot d’un client de supermarché…

Toutefois, pour nous qui étions déjà adeptes du low-carb high-fat (LCHF) la dif­fé­rence était de moindre impor­tance. J’utilise le mot « diète » plu­tôt que « régime » car le chan­ge­ment reste « iso­ca­lo­rique » : les calo­ries qu’on ne puise plus dans les sucres sont com­pen­sées par celles four­nies par les graisses, et en moindre pro­por­tion par les protéines.

L’hôpital Johns Hopkins parle de « diète 4:1 » pour le trai­te­ment des épi­lep­sies, ce qui signi­fie que la quan­tité en poids des glu­cides et pro­téines serait un quart de celle des lipides (lien:f9wb). Ce n’est qu’un choix parmi d’autres : en pui­sant des graisses dans les fro­mages affi­nés nous avons inévi­ta­ble­ment aug­menté la ration de pro­téines. Une ver­sion lacto-végétarienne asso­ciant les fro­mages à des com­plé­ments d’huile de pois­son serait peut-être envisageable.

La pri­va­tion de glu­cides induit un méca­nisme appelé cétose (lien:i60z) par lequel l’organisme uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques (lien:42pq) qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’apport d’énergie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Par ailleurs, le foie, les reins et l’intestin main­tiennent la gly­cé­mie (lien:iuhf) au niveau vital — pour la sur­vie des glo­bules rouges — en fabri­quant du glu­cose à par­tir des réserves de graisse puis, une fois les réserves épui­sées, des acides ami­nés (lien:9hqc) conte­nus dans la masse mus­cu­laire, par un pro­ces­sus appelé néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1).

Les méca­nismes de cétose et de néo­glu­co­ge­nèse sont indis­pen­sables à la vie dans de bonnes condi­tions. Leur bon fonc­tion­ne­ment doit être assuré dès le début de la diète. Ils étaient pré­pon­dé­rants dans les popu­la­tions de chasseurs-cueilleurs vivant dans des régions froides. On les retrouve à l’identique en cas de pri­va­tion de nour­ri­ture. Une expé­rience posi­tive du jeûne de longue durée (ou du jeûne frac­tionné) est donc le meilleur moyen d’évaluer la capa­cité de l’organisme à s’adapter à une diète céto­gène. La baisse du tonus ou une frin­gale insa­tiable sont des indi­ca­teurs d’incompatibilité.

Surtout ne pas insis­ter ! Je rap­pelle que chez une per­sonne dia­bé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pan­créas est inca­pable de sécré­ter suf­fi­sam­ment d’insuline pour limi­ter la pro­duc­tion de corps céto­niques (lien:42pq). Il s’ensuit une aci­do­cé­tose (lien:4mh2) qui peut être fatale (voir article lien:3qot).

La res­sem­blance entre la diète céto­gène et le jeûne explique que leurs effets sont simi­laires en termes de régu­la­tion de la gly­cé­mie (chez une per­sonne pré-diabétique), de la ten­sion arté­rielle, d’élimination du sur­poids etc., mais avec l’avantage que la diète céto­gène peut être pra­ti­quée sur une très longue durée sans réduire l’activité phy­sique ni conduire à une fonte musculaire.

Une journée type…

Notre diète a été pro­gram­mée de manière à per­tur­ber le moins pos­sible les hor­loges chro­no­bio­lo­giques. La chrono-nutrition, en accord avec des tra­vaux en bio­lo­gie de la nutri­tion (voir mon article Chrononutrition - publi­ca­tions) recom­mande de consom­mer toutes les graisses satu­rées dans la période qui suit immé­dia­te­ment le réveil mati­nal. Nous avons donc sim­ple­ment sup­primé le pain de notre petit-déjeuner habi­tuel, ainsi limité à des fro­mages affi­nés, un peu de beurre et un œuf. Ma dose per­son­nelle de fro­mage est pas­sée de 65 grammes à 80 pour com­pen­ser la perte calo­rique de la sup­pres­sion de pain. Les rations étaient ajus­tées indi­vi­duel­le­ment de sorte que la faim sur­vienne à nou­veau à l’heure du déjeuner.

Fromages, beurre frais, œufs : il s’agit prin­ci­pa­le­ment de graisses satu­rées, celles qui se soli­di­fient à la tem­pé­ra­ture ambiante. De même, pour la cuis­son nous uti­li­sons de pré­fé­rence l’huile de coco (lien:wobu) riche en acides gras satu­rés (lien:czsd). Contrairement à ce qui a été prôné pen­dant plu­sieurs décen­nies, les graisses satu­rées ne consti­tuent pas un dan­ger pour la santé car­dio­vas­cu­laire (voir mon article Pourquoi dimi­nuer le cho­les­té­rol ?). La com­mu­nauté scien­ti­fique recon­naît aujourd’hui que les cou­pables sont les graisses arti­fi­ciel­le­ment hydro­gé­nées ou acides gras trans (lien:q7py). Ce serait donc une erreur d’enrichir en graisses la diète céto­gène en uti­li­sant (sous pré­texte de « légè­reté ») des acides gras poly-insaturés (lien:s6oz), autre­ment dit des huiles végé­tales comme le soja, le tour­ne­sol ou le maïs. On peut par contre consom­mer en quan­tité rai­son­nable les huiles d’olive et de noix qui ne sont pas trop riches en acides gras poly-insaturés oméga-6 (lien:0y9v) aux dépends des oméga-3 (lien:kqzi).

Repas de midi avec des pro­téines ani­males (viande ou pois­son) et des légumes cuits ou crus, à l’exception de ceux riches en glu­cides comme les carottes ou les bet­te­raves. C’est à peu près le repas « chrono » en rem­pla­çant tous les fécu­lents par des légumes. Pièce man­quante : les pro­téines végé­tales des légu­mi­neuses, ali­ments exclus parce qu’ils contiennent des glucides.

Les pro­téines doivent être soi­gneu­se­ment câli­brées : tous les articles recom­mandent une « res­tric­tion de pro­téines » parce qu’ils s’adressent à des Nord-Américains moyens qui consomment beau­coup plus de viande que les Européens. En réa­lité, la res­tric­tion dont il est ques­tion cor­res­pond aux quan­ti­tés cal­cu­lées dans mon article Protéines.

Au début nous avons essayé des « goû­ters », mais la sup­pres­sion de tout sucre rapide nous condui­sait à des mélanges un peu bizarres, comme des avo­cats avec des noix etc. On peut consom­mer quelques fruits en se limi­tant à des baies sau­vages peu glycémiantes.

Source : lien:ynck

Nous res­sen­tions net­te­ment moins la faim à l’heure du thé. Nous avons sou­vent rem­placé le goû­ter par un dîner vers 18h basé sur des ali­ments riches en oméga-3 (truite fumée, sar­dines, maque­reaux, salade de pois­son cru…) et quelques cru­di­tés. Ce qui veut dire qu’après ce dîner avancé nous enta­mions une période de jeûne au mini­mum de 12 heures, nous rap­pro­chant de l’expérience de nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) répu­tée aug­men­ter l’efficacité de la diète cétogène.

Après quelques jours, l’envie même de dîner s’est atté­nuée. Il nous est arrivé de plus en plus sou­vent de faire un véri­table jeûne frac­tionné (voir mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique) en ne consom­mant aucun ali­ment entre la fin du déjeu­ner et le petit-déjeuner sui­vant. Le soir nous buvions de l’eau, du thé etc., et pre­nions des cap­sules d’huile de krill comme source d’oméga-3 (lien:kqzi) et d’astaxan­thine (lien:zfyw).

Dès la deuxième semaine, j’ai res­senti le besoin de pra­ti­quer ce jeûne frac­tionné au quo­ti­dien, autre­ment dit d’adopter la nutri­tion res­treinte dans le temps avec une fenêtre de nutri­tion réduite à 6 heures. Pour com­pen­ser, nous avons plus fré­quem­ment consommé des pro­duits de la mer au repas de midi.

Premier constat

Dès le début de l’expérience nous avons observé deux phé­no­mènes inté­res­sants. Le pre­mier était une sen­sa­tion de satiété bien mar­quée qui entraî­nait une dimi­nu­tion des quan­ti­tés sans aucun sen­ti­ment de frus­tra­tion. Il est pos­sible que nos cer­veaux aient retrouvé une plus grande sen­si­bi­lité à la lep­tine (lien:sb4e) — l’hormone de signal de satiété pro­duite par les cel­lules graisseuses.

Deuxième phé­no­mène : l’absence de frin­gale entre deux repas, et même une totale indif­fé­rence à l’offre d’aliments sucrés. Les pots de miel ou de confi­ture de châ­taignes n’ont pas excité ma convoi­tise ! Cette régu­la­tion de l’appétit, consta­tée dans de nom­breuses études, pour­rait se résu­mer à « c’est le sucre qui donne faim » par ana­lo­gie avec « c’est l’alcool qui donne soif ».

Le pas­sage de notre régime habi­tuel LCHF à la diète céto­gène s’est donc fait sans aucune dif­fi­culté, et le bien-être n’a cessé d’augmenter. L’expérience ini­tia­le­ment pré­vue pour durer une semaine a donc été pro­lon­gée deux fois.

Je suis convaincu que ce qui a faci­lité ce pas­sage était la pra­tique deux fois par semaine du jeûne frac­tionné tel que décrit dans mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique. Lors de cette tran­si­tion, l’organisme doit s’adapter à la quasi absence de glu­cides dans son ali­men­ta­tion. La gly­cé­mie baisse mais la néo­glu­co­ge­nèse (lien:aua1) inter­vient pour réta­blir l’équilibre de glu­cose dans le sang. Les mito­chon­dries fabriquent des corps céto­niques (lien:42pq) qui nour­rissent le cer­veau (et le cœur) en l’absence de glu­cose, pui­sant pour cela dans les corps adipeux.

Cette tran­si­tion vers une diète céto­gène n’est donc pas évi­dente pour tout indi­vidu, sur­tout à par­tir du régime riche en glu­cides le plus répandu chez les Européens et les Nord-Américains.

L’essai en « vol libre » d’une diète céto­gène est réservé aux per­sonnes qui ne souffrent d’aucune patho­lo­gie réper­to­riée dans le syn­drome méta­bo­lique (lien:kpej) : dia­bète de type 2, obé­sité sévère, forte hyper­ten­sion etc. Il peut tou­te­fois béné­fi­cier à ces per­sonnes, sous réserve d’être abordé avec un suivi médical.

Quelques effets

Nous n’étions pas équi­pés pour mesu­rer de nom­breux para­mètres méta­bo­liques pen­dant cette expé­rience, mais nous l’avons fait pour le poids, la ten­sion arté­rielle, et de manière qua­li­ta­tive la qua­lité du som­meil, la résis­tance à l’effort et la capa­cité de concentration.

Tous ces para­mètres se sont amé­lio­rés et conti­nuent de pro­gres­ser après le retour vers un régime LCHF dans lequel la quan­tité de glu­cides est plus faible qu’avant l’expérience de diète céto­gène. Ma consom­ma­tion de sucres « rapides », par exemple, se limite aujourd’hui à un carré de cho­co­lat noir avec le café en fin de déjeu­ner, et si néces­saire une cuillère à café de l’excellente confi­ture de figues offerte pen­dant la diète… Le matin je mange moins de 50 grammes de pain.

Souvent, à midi, nous ne pré­pa­rons aucun fécu­lent. Plutôt une bonne variété de légumes et cru­di­tés. Nous consom­mons en petite quan­tité des légu­mi­neuses — len­tilles, hari­cots blancs — qui apportent une bonne dose de potassium.

Au goû­ter, sou­vent un avo­cat et un fruit, comme dans la « chrono » officielle.

Personnellement, je conti­nue à me pas­ser très sou­vent de dîner, voire de goû­ter, pour béné­fi­cier de la nutri­tion res­treinte dans le temps.

En trois semaines de diète céto­gène nous avons perdu cha­cun la moi­tié de notre sur­poids (voir annexe). La perte de poids conti­nue après la fin de la diète et nous espé­rons par­ve­nir à l’équilibre d’ici quelques semaines. Donc pas d’effet « yo-yo ».

Nous avons eu envie, pen­dant cette période, de sol­li­ci­ter l’activation de graisse brune (lien:zvjy) en nous expo­sant au froid de diverses manières : pra­ti­quer de l’exercice nu sur une ter­rasse, dor­mir sans être cou­vert ou s’exposer à des douches froides. La graisse brune doit sa cou­leur à l’abondance de mito­chon­dries (lien:alc0) qu’elle trans­porte et qui par­ti­cipent à l’élimination de la graisse (blanche) viscérale.

Le plus inté­res­sant est que nous nous sommes sen­tis en plus grande forme pour ce qui est de l’activité phy­sique et intel­lec­tuelle. Le som­meil est devenu plus régu­lier, les réveils noc­turnes plus brefs, et je n’ai plus de dif­fi­culté à assu­rer un som­meil mini­mal de 7 à 8 heures.

Les bilans san­guins que nous avons faits le der­nier jour de la diète sont à peu près iden­tiques à ceux d’il y a quelques mois. La gly­cé­mie est au même niveau. Quelques para­mètres inquié­tants — comme un taux élevé de fer­ri­tine que je com­men­te­rai dans un autre article — sont liés à d’autres causes.

La pres­sion arté­rielle systolique/diastolique et la fré­quence du pouls sont res­tés inchan­gés. Ma « réha­bi­li­ta­tion » après un syn­drome coro­na­rien aigu (voir mon article Je suis à l’hôpital !) se pour­suit nor­ma­le­ment, avec un essouf­fle­ment de plus en plus tar­dif lors d’un effort prolongé.

Conclusion

Cette expé­rience nous a convain­cus d’effectuer régu­liè­re­ment des cycles de quelques jours en mode céto­gène. Cette pra­tique est béné­fique à l’organisme, entre­te­nant sa capa­cité à fonc­tion­ner sur deux modes de pro­duc­tion d’énergie : direc­te­ment à par­tir du glu­cose ou indi­rec­te­ment à par­tir des graisses.

Le cycle cétogène/LCHF me paraît pré­fé­rable à une adop­tion de la diète céto­gène sans limite de temps. Celle-ci ferait l’impasse sur les céréales et légu­mi­neuses riches en élé­ments nutri­tifs. Elle pour­rait induire une into­lé­rance au glu­ten par modi­fi­ca­tion de la flore intes­ti­nale. Elle nous pri­ve­rait enfin d’antioxydants conte­nus dans les fruits, ainsi que du béné­fice de légumes comme les bet­te­raves, carottes, courges etc. Je crois donc néces­saire de reve­nir à une plus grande diver­sité après un pas­sage de quelques jours en diète cétogène.

Induisant la mul­ti­pli­ca­tion de mito­chon­dries (lien:alc0) impli­quées dans le méca­nisme de cétose (lien:i60z), la diète céto­gène est une com­po­sante clé de ce qu’on désigne aujourd’hui par « santé mito­chon­driale ». Rappelons qu’en plus d’être des « cen­trales d’énergie », les mito­chon­dries gou­vernent la mort cel­lu­laire pro­gram­mée — apop­tose (lien:e3yx) —, méca­nisme seul pro­tec­teur de la pro­li­fé­ra­tion anar­chique de cel­lules (voir mon article Cancer - trai­te­ment). Il a été prouvé qu’une réduc­tion de la consom­ma­tion de sucre dimi­nue­rait le risque de can­cer (lien:wgji). Les effets béné­fiques d’une bonne pra­tique s’étendent donc bien au-delà de l’élimination du surpoids.

Annexe

Courbe du poids mesuré quotidiennement

Cette courbe montre la dimi­nu­tion rapide de mon sur­poids pen­dant l’expérience de diète céto­gène (baisse de 60%) et sa conti­nua­tion (un peu moins régu­lière) pen­dant la période qui a suivi.

Ce résul­tat cor­ro­bore la thèse de Gregory RM (2017 lien:j9pr, à paraître) qui fait état d’une expé­ri­men­ta­tion de diète céto­gène avec des adeptes de CrossFit (lien:8sjt entraî­ne­ment croisé com­bi­nant l’exercice d’endurance à un entraî­ne­ment de haute inten­sité) : il appa­raît à ce jour que seule la com­bi­nai­son diète + exer­cice per­met­trait d’évacuer le sur­poids, mais les méca­nismes en jeu sont com­plexes, comme sug­géré par mon article Manger et bou­ger.

Des recettes ?

Voici deux recettes que nous avons inven­tées pen­dant l’expérience céto­gène… Elles consti­tuaient un repas com­plet, preuve qu’on peut se nour­rir agréa­ble­ment en sup­pri­mant les glu­cides. Bien entendu, des pro­duits « bio » autant que possible !

Salade de chou chinoix

Recette ins­pi­rée de celle de Gabriella Tamas (voir son site).

  1. Couper en fines lamelles du chou chi­nois, un peu de concombre, ajou­ter du chou fleur gratté en poudre, ainsi que quelques cer­neaux de noix en petits mor­ceaux et des copeaux de feuilles de cébette.
  2. Dans un bol, mélan­ger 2 pots de yaourt de bre­bis ou chèvre au lait entier (pour 2 per­sonnes) à une cuille­rée à café de mou­tarde à l’ancienne, du paprika et le jus d’un citron.
  3. Mélanger le tout et ser­vir frais…

Keema

Cette recette s’inspire de la keema pré­pa­rée tra­di­tion­nel­le­ment dans les familles du nord de l’Inde et du Pakistan. La prin­ci­pale dif­fé­rence est qu’on n’y inclut pas les petits pois ni les suc­cu­lents cha­pati ou naan !

  1. Faire fondre len­te­ment dans une poêle, avec un peu d’huile de noix de coco, un mélange d’oignon, de gin­gembre râpé, de cur­cuma frais en fines lamelles, de poi­vrons et piments (selon le goût), un clou de girofle, de la can­nelle, de la noix de mus­cade, des graines de coriandre et de cumin écra­sées, des gousses de car­da­mone verte.
  2. Dans un bol, mélan­ger de la viande hâchée (mou­ton ou bœuf) à de la sauce tomate.
  3. Verser la viande dans la poêle, remuer à feu vif, ajou­ter des feuilles de coriandre hâchée, puis lais­ser mijo­ter 5 minutes à feu très doux le mélange couvert.

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