Connue depuis un siècle pour le traitement de certaines épilepsies, la diète cétogèneN1 est proposée sur certains sites en prévention ou traitement de troubles neurologiques graves, entre autres AlzheimerN2,N3 grâce à la réduction de mécanismes inflammatoiresN4 et l’augmentation du facteur neurotrophique issu du cerveau (brain-derived neurotrophic factor, BDNFN5). Cette diète est par ailleurs souvent recommandée en complément de traitements du cancer — moyennant précautions, voir mon article Cancer - approche métabolique. Il n’est pas question ici d’un usage thérapeutique mais plutôt d’une pratique intermittente proposée à des personnes bien-portantes.
Cet article relate une expérience de trois semaines de diète cétogène menée par mon couple — d’où l’attribut « n = 2 », clin d’œil aux statisticiens pour rappeler que toute généralisation à partir de cas particuliers serait abusive.
Depuis quelques années, notre équilibre nutritionnel se situe dans la catégorie dénommée low-carb high-fat (LCHF) qui consiste à puiser les calories dans les lipides (graisses) de bonne qualité plutôt que dans les glucides (sucres) et les protéines — voir mon article Glucides ou Lipides ?. Notre régime quotidien est resté proche de la chrono-nutrition™N6. Il est associé à d’autres choix de vie comme la pratique régulière d’exercice d'endurance et de haute intensité de courte durée, ainsi qu’une attention particulière à la qualité du sommeil. Enfin, nous nous sommes approprié une variante du jeûne fractionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique.
Sommaire
⇪ Notre expérience (21 août – 14 sept 2017)
Le projet d’essayer une diète cétogène s’est concrétisé à notre retour d’Auvergne. Un séjour de deux semaines en camping sauvage pour la continuation d’une enquête sur les rebouteux, avec de belles rencontres mais un certain laxisme au niveau des repas… Ceux qui connaissent les deux meilleures pâtisseries de Langeac et les petits restaurants des environs comprendront que nous soyons tous deux rentrés avec l’envie de perdre quelques kilos et retrouver de saines habitudes !
Le problème de la consommation d’aliments sucrés est qu’on tombe vite dans l’addiction même pour de faibles quantités ingérées. On n’y prête guère attention car ces aliments sont disponibles à tout moment de la journée, et le grignotage sucré n’est pas perçu aussi négativement que la consommation d’alcool ou de tabac. Il fait même partie de tous les événements sociaux : petits gâteaux, boissons à bulles, jus de fruits… Nous sentions que le seul moyen d’y échapper serait l’abstinence totale jusqu’à ce que la sensation de manque n’ait plus lieu.
⇪ Principe de la diète cétogène

La diète cétogène répondait exactement à notre besoin. Dans les grandes lignes, elle consiste à s’abstenir le plus possible de glucides. Pas seulement des sucres « rapides », mais aussi des féculents, céréales, légumineuses, fruits, produits de boulangerie etc.
À première vue, un régime très restrictif si l’on en juge par tous les articles qu’il faudrait retirer du chariot de clients ordinaires de supermarché… Toutefois, pour nous qui étions déjà adeptes du low-carb high-fat (LCHF) la différence était de moindre importance.
J’utilise le mot « diète » plutôt que « régime » car le changement reste isocalorique : l’énergie qu’on ne puise plus dans les sucres est compensée par celle fournie par les graisses, et dans une moindre proportion par les protéines.
L’hôpital Johns Hopkins parle de « diète 4:1 » pour le traitement des épilepsies, ce qui signifie que la quantité en poids des glucides et protéines serait un quart de celle des lipidesN1. Ce n’est qu’un choix parmi d’autres : en puisant des graisses dans les fromages nous avons inévitablement augmenté la ration de protéines.
Une version ovo-lacto-végétarienne de diète cétogène est envisageableN7. Toutefois, les (pseudo-)céréales et légumineuses riches en protéines sont aussi chargés en glucides : 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Pour la même raison, il faut aussi éviter les substituts de viande de fabrication industrielle destinés aux végétaliens. Les sources de protéines à privilégier seraient donc les œufs, les fromages affinés et diverses noix — voir mon article Protéines.
Les noix peuvent être trempées pour éliminer une partie de l’acide phytiqueN8 à l’origine de déficits en phosphore, calcium, fer, magnésium, zinc. Enfin, il est prudent de compléter ce régime par des huiles de poisson (DHA) pour assurer l’équilibre oméga‑3/oméga‑6N9 ; les huiles végétales (noix, colza et cameline) apportent des oméga‑3 sous forme d’ALAN10 dont la transformation en DHAN11 est très incomplète chez la plupart des individus, surtout âgés — voir mon article Glucides ou lipides ? La surconsommation d’huiles végétales riches en oméga‑6 (ou de viandes d’animaux nourris au maïs) contribue à l’insulinorésistanceN29 qui est une source d’obésité. Ce pourrait être une raison pour laquelle des personnes pratiquant une diète cétogène ou pauvre en glucides ne perdent pas de poids.
La privation de glucides induit un mécanisme appelé cétoseN12 par lequel le foie utilise les graisses pour fabriquer des corps cétoniquesN13 qui se substituent au glucose dans l’apport d’énergie aux organes, au cerveau et à la masse musculaire. Les lactatesN14 produits par les muscles pendant l’exercice contribuent à ce transport d’énergie. Par ailleurs, le foie, les reins et l’intestin maintiennent la glycémieN15 au niveau vital — pour la survie des globules rouges — en trois étapes selon la durée de la restriction en glucides :
- Le foie libère du glucose en brisant les molécules de glycogène (un polymère du glucose, N16) qui constituent sa réserve de glucose. Cette étape dure une douzaine d’heures, jusqu’à épuisement du glycogène.
- Le foie, les reins et l’intestin fabriquent du glucose par un processus appelé néoglucogenèseN17 à partir des réserves de graisse. La durée de cette étape (typiquement un mois) varie fortement en fonction des réserves de graisse stockées dans l’organisme.
- Une fois les réserves de graisse épuisées, la néoglucogenèse peut se poursuivre en puisant dans les acides aminésN18 contenus dans la masse musculaire. C’est une étape risquée qui se traduit par une fonte de la masse musculaire et peut se solder par une défaillance cardiaque.
La diète cétogène et le jeûne de longue durée se ressemblent par leurs effets bénéfiques : régulation de la glycémie (chez une personne pré-diabétique) et de la tension artérielle, élimination du surpoids etc., mais avec l’avantage qu’elle peut être pratiquée sur une longue durée sans réduire l’activité physique ni se traduire par une fonte musculaire. On ne franchit pas la troisième étape puisqu’on continue à fournir des graisses à l’organisme.
Les mécanismes de cétose et de néoglucogenèse sont indispensables à la vie dans de bonnes conditions. Leur bon fonctionnement doit être assuré dès le début de la diète. Ils étaient prépondérants dans les populations de chasseurs-cueilleurs vivant dans des régions froides. On les retrouve à l’identique en cas de privation de nourriture. Une expérience positive du jeûne (de longue durée ou fractionné) est donc le meilleur moyen d’évaluer la capacité de l’organisme à s’adapter à une diète cétogène. La baisse du tonus ou une fringale insatiable sont des indicateurs d’incompatibilité.
➡ Surtout ne pas insister ! Je rappelle que chez une personne diabétique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avancée) ou sujette à un alcoolisme chronique, le pancréas est incapable de sécréter suffisamment d’insuline pour limiter la production de corps cétoniquesN13. Il s’ensuit une acidocétoseN19 qui peut être fatale (voir articleN20).
La réduction (ou quasi-suppression) des glucides n’est pas la seule manière de produire la cétoseN12 en régulant l’insuline. Chris Masterjohn explique qu’un apport de triglycérides à chaîne moyenneN21 — par exemple de l’huile de coco, de palme ou du beurre — peut produire les mêmes effets sans avoir à diminuer la quantité de glucidesN22. D’autre part, l’oxaloacetateN23 est un facteur limitant pour produire de l’énergie dans les mitochondriesN24 ; seuls les glucides et les protéines en sont précurseurs.
⇪ Une journée type…
Notre diète a été programmée de manière à perturber le moins possible les horloges chronobiologiques. La chrono-nutrition, en accord avec des travaux en biologie de la nutrition — voir mon article Chrononutrition - publications — recommande de consommer toutes les graisses saturées dans la période qui suit immédiatement le réveil matinal. Nous avons donc simplement supprimé le pain de notre petit-déjeuner habituel, ainsi limité à des fromages affinés, un peu de beurre et un œuf. Ma dose personnelle de fromage est passée de 65 grammes à 80 pour compenser la perte calorique de la suppression de pain. Nos rations étaient ajustées individuellement de sorte que la faim survienne à nouveau à l’heure du déjeuner.
Fromages affinés, beurre frais, œufs : ils apportent principalement des protéines animales et des graisses saturéesN25, celles qui se solidifient à la température ambiante. Contrairement à ce qui a été affirmé pendant plusieurs décennies, ces graisses saturées d’origine naturelle ne constituent pas un danger pour la santé cardiovasculaire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ? La communauté scientifique reconnaît aujourd’hui que les principaux coupables sont les graisses artificiellement hydrogénées ou acides gras transN26 et le LDL oxydé (N27, N28) etc. — voir mon article Soigner ses artères. Ce serait donc une erreur d’enrichir en graisses la diète cétogène en utilisant, sous prétexte de « légèreté », des acides gras poly-insaturésN29, à savoir des huiles végétales comme celles de soja, de tournesol ou de maïs. On peut par contre consommer en quantité raisonnable les huiles d’olive et de noix qui ne sont pas trop riches en acides gras poly-insaturés oméga‑6N30 aux dépens des oméga‑3N31. De même, pour la cuisson nous utilisons de préférence l’huile de cocoN32 riche en acides gras saturés, ou de la graisse de canard récupérée en début de cuisson de magrets.
Repas de midi avec des protéines animales (viande ou poisson) et des légumes cuits ou crus, à l’exclusion de ceux riches en glucides comme les carottes ou les betteraves. Pas d’ajout de graisses saturées hormis celles inclues dans les viandes. C’est donc à peu près un repas « chrono » de diabétique où l’on remplace les féculents par des légumes. Pièce manquante : les protéines végétales des légumineuses, aliments évitésparce qu’ils contiennent des glucides.
Les protéines doivent être soigneusement calibrées. Les articles recommandent une « restriction » de protéines parce qu’ils s’adressent à des Nord-Américains qui consomment en moyenne plus de viande que les Européens. En réalité, la restriction en question aboutit aux quantités calculées dans mon article Protéines. Un régime sous-protéiné pourrait entraîner une fonte musculaire, le foie allant chercher les acides aminés dans les muscles pour accomplir la néoglucogenèseN17.
À l’inverse, de nombreux auteurs affirment que les protéines en excès pourraient être stockées en graisse, une affirmation qualifiée de « dogme »N33 et infirmée par Bray GA et al. (2012N34) dont l’étude conclut : « Parmi les personnes vivant dans un environnement contrôlé, les calories représentent à elles seules l’augmentation des graisses ; la dépense énergétique affectée par les protéines et le stockage de la masse maigre, mais pas le stockage des graisses. » Il me paraît raisonnable de régler la quantité de protéines en fonction de l’activité physique, autrement dit la production de masse musculaire (et osseuse). Une discussion détaillée se trouve dans mon article Protéines.
J’insiste de nouveau sur l’importance d’être suffisamment hydraté pendant les repas — voir mon article Boisson. C’est encore plus critique avec une diète cétogène qui sans cela serait déminéralisante. Concrètement, mettre trois verres d’eau sur la table, à consommer pendant le repas.
Une quantité de sel (sodium) est nécessaire, à équilibrer par des aliments riches en potassium. La consommation de fromages est déjà un apport de sel.
Au début nous avons essayé des « goûters », mais la suppression de tout sucre rapide nous conduisait à des mélanges un peu bizarres comme des avocats avec des noix etc. On peut quand même consommer quelques fruits en se limitant à des baies sauvages peu glycémiantes.

Nous ressentions nettement moins la faim à l’heure du thé. Nous avons souvent remplacé le goûter par un dîner vers 18h basé sur des aliments riches en oméga‑3 (poisson fumé, sardines, maquereaux, salade de poisson cru…) et quelques crudités. Ce qui veut dire qu’après ce dîner avancé nous entamions une période de jeûne au minimum de 12 heures, nous rapprochant de l’expérience de nutrition restreinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) réputée augmenter l’efficacité de la diète cétogène.
Après quelques jours, l’envie même de dîner s’est atténuée. Il nous est arrivé de plus en plus souvent de faire un véritable jeûne fractionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique — en ne consommant aucun aliment entre la fin du repas de midi et le petit-déjeuner suivant. Le soir nous buvions de l’eau, du thé etc., et prenions des capsules d’huile de krill comme source d’oméga‑3N31 et d’astaxanthineN36.
Dès la deuxième semaine, j’ai ressenti le besoin de pratiquer ce jeûne fractionné au quotidien, autrement dit d’adopter la nutrition restreinte dans le temps avec une fenêtre de nutrition réduite à 6 heures. Pour compenser, nous avons plus fréquemment consommé des produits de la mer au repas de midi.
⇪ Premier constat sur la diète cétogène
Dès le début de l’expérience nous avons observé deux phénomènes intéressants. Le premier était une sensation de satiété très marquée qui entraînait une diminution des quantités sans aucun sentiment de frustration. Il est possible que nos cerveaux aient retrouvé une plus grande sensibilité à la leptineN37 — l’hormone de signal de satiété produite par les cellules graisseuses.
Deuxième phénomène : l’absence de fringale entre deux repas, même pendant la période de jeûne intermittent, et une totale indifférence à l’offre d’aliments sucrés. La tablette de chocolat, les pots de miel ou de confiture de châtaignes n’ont pas excité ma convoitise ! Cette régulation de l’appétit, constatée dans de nombreuses études, pourrait se résumer à « c’est le sucre qui donne faim » par analogie avec « c’est l’alcool qui donne soif ».
La régulation de l’appétit est clairement associée à celle des rythmes chronobiologiques, incluant celui du sommeil comme j’ai pu le constater.
Le passage de notre régime habituel LCHF à la diète cétogène s’est donc fait sans aucune difficulté, et le bien-être n’a cessé d’augmenter. L’expérience initialement prévue pour durer une semaine a donc été prolongée deux fois.
Je suis convaincu que ce qui a facilité ce passage était la pratique régulière du jeûne fractionné tel que décrit dans mon article Jeûne et restriction calorique. Lors de cette transition, l’organisme doit s’adapter à la quasi absence de glucides dans son alimentation. La glycémie baisse mais la néoglucogenèseN17 intervient pour rétablir l’équilibre de glucose dans le sang. Les mitochondries fabriquent des corps cétoniquesN13 qui nourrissent le cerveau (et le cœur) en l’absence de glucose, puisant pour cela dans les corps adipeux.
Cette transition vers une diète cétogène n’est donc pas évidente pour tout individu, surtout à partir du régime riche en glucides le plus répandu chez les Européens et les Nord-Américains.
➡ L’essai en « vol libre » d’une diète cétogène est réservé aux personnes qui ne souffrent d’aucune pathologie répertoriée dans le syndrome métaboliqueN38 : diabète de type 2, obésité sévère, forte hypertension etc. Il peut toutefois bénéficier à ces personnes, mais sous réserve d’un suivi médicalN39.
⇪ Quelques effets
Nous n’étions pas équipés pour mesurer de nombreux paramètres métaboliques pendant cette expérience, mais nous l’avons fait pour le poids, la tension artérielle, et de manière qualitative la régulation de l’appétit, la qualité du sommeil, la résistance à l’effort et la capacité de concentration.
Tous ces paramètres se sont améliorés et ont continué de progresser après le retour à un régime LCHF dans lequel la proportion de glucides est devenue plus faible qu’avant notre expérience de diète cétogène. Ma consommation de sucres « rapides », par exemple, se limite aujourd’hui à un carré de chocolat noir avec le café en fin de matinée, et si nécessaire dans l’après-midi une cuillère à café de l’excellente confiture de figues offerte pendant la diète… Le matin je mange moins de 50 grammes de pain.
Souvent, à midi, nous ne préparons aucun féculent. Plutôt une bonne variété de légumes et crudités. Nous consommons en petite quantité des légumineuses — lentilles, haricots blancs — qui apportent, entre autres, leur dose de potassium.
Au goûter, souvent un avocat et un fruit, comme dans la « chrono » officielle.

Personnellement, je continue à me passer très souvent de dîner, et même de goûter, pour bénéficier de la nutrition restreinte dans le temps.
En trois semaines de diète cétogène nous avons perdu chacun la moitié de notre surpoids (voir annexe). La perte de poids continue après la fin de la diète et nous espérons parvenir à l’équilibre d’ici quelques semaines. Donc pas d’effet « yo-yo » mais pas non plus d’élimination complète du surpoids.
Nous avons ressenti le besoin, pendant cette période, de solliciter la production de graisse bruneN40 en nous exposant au froid de diverses manières : pratiquer de l’exercice nu sur une terrasse, dormir sans être couvert ou s’exposer à des douches froides. La graisse brune doit sa couleur à l’abondance de mitochondriesN24 qu’elle transporte — qui contiennent du fer — et qui participent à l’élimination de la graisse (blanche) viscérale.
Le plus intéressant est que nous nous sommes sentis en plus grande forme pour ce qui est de l’activité physique et intellectuelle. Le sommeil est devenu plus régulier, les réveils nocturnes plus brefs, et je n’ai plus de difficulté à assurer une durée de sommeil minimale de 6 à 7 heures.
Les bilans sanguins que nous avons faits le dernier jour de la diète sont à peu près identiques à ceux d’il y a quelques mois. La glycémie était au même niveau. Quelques paramètres inquiétants — comme un taux élevé de ferritine que j’ai commenté dans l’article Chononutrition - expérience — étaient liés à d’autres causes.
La pression artérielle systolique/diastolique et la fréquence du pouls sont restés inchangés. Ma « réhabilitation » après un syndrome coronarien aigu — voir mon article Je suis à l’hôpital ! — se poursuit normalement, avec un essoufflement de plus en plus tardif lors d’un effort prolongé.
⇪ Démarrer une diète cétogène
Le démarrage d’une diète cétogène n’est pas toujours facile. La consommation régulière de glucides diminue la capacité de l’organisme à brûler des graisses pour fabriquer son énergie. Une sensation de privation de nourriture peut donc se manifester pendant quelques jours, s’additionnant aux frustrations ressenties à la vision d’aliments « interdits »… Il est donc recommandé de s’essayer en premier lieu à un régime low-carb high-fat (LCHF) bien équilibré.
Veiller aussi à consommer suffisamment de protéines et de graisses dès le début de la diète. Si l’on a en tête une perte de poids, on peut avoir tendance à se priver de ces nutriments essentiels, et donc basculer dans la dénutrition au lieu de déclencher la cétose. L’efficacité d’une diète cétogène résulte autant de sa richesse en graisses de bonne qualité que de sa restriction des glucides.
L’état de cétoseN12 peut être vérifié à l’aspect et l’odeur particulière de l’urine, ou en utilisant un lecteur de glycémie — certains mesurent aussi les cétonesN41 — car les bandelettes réactivesN42 ne sont pas fiables. En cétose, la glycémie devrait être comprise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l.
Le démarrage d’une diète cétogène associée à un traitement pour une maladie grave (cancer, Parkinson, Alzheimer…) nécessite un suivi médical approprié. De plus en plus de médecins connaissent cette approche et peuvent y être favorablesN3. Dans mon article Cancer - traitement métabolique, j’ai décrit la mise en place de cette diète en complément d’un traitement conventionnel contre le cancer.
⇪ Discussion
Cette expérience nous a convaincus d’effectuer de temps en temps des cycles de quelques jours en mode cétogène. Cette alternance entretient la capacité de notre organisme à fonctionner sur deux modes de production d’énergie : directement à partir du glucose ou indirectement à partir des graisses.
Les sportifs peuvent déplorer une diminution de leurs performances pendant les premiers jours (ou semaines) d’adoption d’une diète cétogène. Ce temps d’adaptation s’explique par le fait que leur organisme n’est pas parvenu à son plein rendement pour produire de l’énergie à partir des corps gras plutôt que du glucose immédiatement disponible. Il a notamment besoin de fabriquer des mitochondriesN24 pour optimiser le processus et améliorer leur santé.
La mise en route est nettement plus facile si l’on est déjà adepte d’un régime faible en glucides (LCHF). C’est d’ailleurs probablement le meilleur moyen de vérifier que notre profil est adapté à ce modèle nutritionnel plutôt que de se lancer tête baissée dans l’expérience… Phil Maffetone signale dans un podcast (2018N43) que, dans le cas contraire, les athlètes ont tendance à éliminer le sucre sans consommer suffisamment par les apports de protéines et de graisses, de sorte qu’ils manquent de calories ; en l’absence de compensation, ils concluent que cette méthode ne leur convient pas…
La diète cétogène est (en théorie) bénéfique aux athlètes puisqu’elle permet d’augmenter le taux de glycogèneN16 dans les muscles. L’entraîneur Mark Sisson recommande d’augmenter fortement la consommation d’eau et de complémenter en électrolytes qui régulent les contractions musculaires, la fonction cardiaque, l’équilibre hydrique intracellulaire et les impulsions nerveuses, à savoir 2 cuillerées à café de sel fin, 300–400 mg de magnésium et 1–2 grammes de potassium quotidiennementN44. Un témoignage intéressant sur trois ans de pratique d’un sportif est celui d’Ulrich Genisson (2018N45).
Sur le long terme, l’alternance entre diète cétogène et régime LCHF me paraît nettement préférable à une pratique exclusive de cétogène qui fait l’impasse sur les céréales et légumineuses riches en éléments nutritifs, notamment en protéines végétales dont l’association avec les protéines animales est bénéfique. Elle peut aussi induire une intolérance au gluten par modification de la flore intestinale — voir la discussion au bas de l’article Jamais sans mon gluten ! et pour plus de détails la page de Lucie Mailing (2018N46). Il est possible, enfin, que chez certaines personnes une réduction draconienne des glucides induise sur le long terme un déséquilibre hormonal qui affecterait notamment le cycle menstruel féminin et le fonctionnement de la thyroïdeN47.
Certains auteurs avertissent des effets négatifs d’un régime faible en glucides (LCHF) sur le microbiote intestinalN48 : moins de fibres et moins de matières fermentables signifierait moins d’énergie pour les micro-organismes. Moins de fermentation signifie moins de sous-produits de la fermentation : acides gras à chaîne courte (principalement l’acétate, le butyrate, le propionate), les acides organiques et des gaz comme l’hydrogène ; ce qui peut, et va certainement, modifier le pH du contenu de l’intestin [vers trop d’alcalinité] avec un risque de prolifération de bactéries sensibles aux acides, comme Escherishia coliN49, les salmonellesN50, vibrioN51, helicobacterN52 etc.N53.
À la longue, ces modifications pourraient contribuer à une dysbiose intestinaleN54 susceptible d’augmenter la porosité intestinaleN55. Toutefois, de nombreux adeptes de régime paléolithiqueN56 témoignent de l’inverse en affirmant que plus de fermentation favoriserait d’autres proliférations comme celle de Candida albicansN57 qui aggrave la porosité intestinale (voir les commentaires surN53). Un article détaillé de Lucy Mailing (2018N58) cite des études démontrant qu’à l’inverse, un régime cétogène contribuerait favorablement à la biodiversité intestinale et permettrait de lutter contre la sclérose en plaquesN59.
Denise Minger suggère que la consommation excessive de corps gras pourrait augmenter la perméabilité intestinale et la diffusion de l’endotoxineN60 des bactéries à Gram négatifN61 dans la circulation sanguine, ce qui induirait de l’inflammation chroniqueN62 et les problèmes de santé qui lui sont liés.
Toutes ces propositions ne sont que des conjecturesN53, mais la leçon à en tirer est pour le moins de veiller à une consommation suffisante, sans être excessive, de fibres alimentairesN63. L’apport d’inulinesN64, une variété de fibres alimentaires contenues dans les oignons, l’ail, les poireaux et topinambours etc., est aussi favorable à la flore intestinale, ainsi que des prébiotiquesN65 qui ne sont pas tous des fibres végétalesN66. La surconsommation de fibres est toutefois préjudiciable puisqu’elle irrite la paroi intestinale, ce qui peut être à l’origine de complications comme le syndrome de l’intestin irritableN67, une pathologie hémorroïdaireN68, la diverticuloseN69 et la maladie de CrohnN70 — voir Monastyrsky K (2005N71).
Une diète cétogène en continu nous priverait d’antioxydants contenus dans les fruits ainsi que du bénéfice de légumes comme les betteraves, carottes, courges etc. Mais les adeptes de régimes privatifs répondent que ces nutriments existent dans d’autres aliments qu’ils s’autorisent à consommer.
Les retours d’expérience d’adeptes de diète cétogène signalent chez certains une augmentation des lipoprotéinesN72 en circulation dans le sang — concrètement, les taux de HDL et de LDL. Le taux de LDL (calculé) n’est pas un bon indicateur du risque cardiovasculaire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?. Ce constat est repris par Wood R et al. (2019N73, traduit en français par Anna Rocca, voir PDF) dans le contexte d’une pratique cétogène :
Malheureusement, la mesure standard du cholestérol LDL sanguin est facile mais inexacte (…), et même lorsque les divers composants du LDL sanguin sont mesurés avec précision (…), ils ne représentent qu’une fraction des lipides et d’autres biomarqueurs du risque de maladie cardiaque. En d’autres termes, dans l’intérêt de « garder les choses simples », nous avons ignoré à tort le reste de la « forêt » d’autres facteurs de risque, en nous concentrant sur « l’arbre » du cholestérol LDL. […]
[…] un ensemble de facteurs complètement différent entre en jeu lorsque nous consommons moins d’énergie que nous brûlons, ce qui force le corps à puiser dans ses réserves d’énergie et ainsi mobiliser la graisse corporelle. De même, lorsque nous limitons les glucides alimentaires, la graisse corporelle ou les graisses alimentaires doivent devenir la principale source d’énergie du corps. Ceci est le plus profond dans l’état céto-adapté, où les lipides circulants et les cétones sanguines (fabriquées à partir de graisse dans le foie) fournissent ensemble 75–85% de l’énergie du corps. En d’autres termes, manger plus de graisse nécessite que plus d’entre eux passent à travers la circulation sanguine. Les lipoprotéines [N72] jouent un rôle essentiel dans le transport des lipides dans la circulation sanguine, de sorte que les changements dans les besoins de livraison auront à leur tour un impact sur les mesures en laboratoire de lipoprotéines.
En réalité, les changements dans la façon dont le corps traite, transporte et utilise les graisses pour l’énergie après être devenus céto-adaptés sont très complexes. En réponse à l’état de la cétose nutritionnelle, les humains peuvent plus que doubler leur taux d’oxydation des graisses (c’est‑à-dire consommer du carburant) au repos et pendant l’exercice. […]
Donc, quand vous combinez un doublement de l’apport en graisses avec un doublement de l’utilisation des graisses, il est clair que beaucoup plus de graisse doit passer dans la circulation sanguine. […]
Nous avons passé quelques décennies à étudier la façon dont le corps s’adapte à un régime cétogène bien formulé, et nous avons découvert un modèle assez cohérent pour les changements dans la plupart des lipides sanguins, mais un modèle assez incohérent pour le taux de cholestérol LDL calculé en particulier.
Il faut rester conscient que nous réagissons tous de manière différente aux apports nutritionnels : le LCHF (comme le LFHC) semble ne pas convenir à certaines personnes à certaines périodes et en certaines circonstances… La composition du microbiote intestinal joue certainement un rôle déterminant dans cette adaptation.
Pour toutes ces raisons, je crois nécessaire de revenir à une plus grande diversité après quelques jours de cure cétogène. De manière générale, il serait avisé de modifier sa nutrition par périodes, les humains étant « programmés » pour s’adapter à des changements de leur environnement. Cette faculté d’adaptation gagne à être exercée afin de maintenir sa vitalité. On peut par exemple insérer des journées « glucides sans restriction » au milieu d’une cure cétogène pour habituer l’organisme à basculer d’un mode à l’autre de production d’énergie.
Induisant la multiplication de mitochondriesN24 impliquées dans le mécanisme de cétoseN12, la diète cétogène est une des composantes de ce qu’on désigne aujourd’hui par « santé mitochondriale ». Rappelons qu’en plus d’être des « centrales d’énergie », les mitochondries gouvernent la mort cellulaire programmée — apoptoseN74 —, un mécanisme protecteur de la prolifération anarchique de cellules — voir mon article Cancer - sources. Les effets bénéfiques d’une bonne pratique s’étendent donc au-delà de l’élimination (incertaine) du surpoids.
Contrairement aux apparences, la santé mitochondriale n’a rien à voir avec l’absence de maladies mitochondrialesN75. Celles-ci sont des maladies génétiques rares dans lesquelles les mitochondries sont dégradées, par exemple au niveau de l’ADN ou de leur capacité à fusionnerN76. La santé mitochondriale serait plutôt un état général de l’organisme qui favorise le fonctionnement des mitochondries (saines).
Pour prévenir la maladie ou ralentir l’évolution de la sclérose latérale amyotrophique (maladie de Charcot, amyotrophic lateral sclerosis ou Lou Gehrig’s disease en anglaisN77), les travaux sur un modèle animal ont montré l’intérêt d’un régime riche en graisses et particulièrement en cholestérol (Paganoni S & Wills A‑M, 2013N78). Chez les humains, une étude prospective sur 891 920 sujetsN79 a mesuré que la mortalité par cette maladie avait été moindre pour ceux qui consommaient le plus de poulet et de frites, et plus forte chez ceux qui consommaient du riz ou de l’avoine complète…
De nombreuses personnes souffrant d’obésité ont renoncé aux programmes habituels de perte de poids pour adopter une diète cétogène. Cet engouement aurait entraîné par exemple, de juillet 2018 à février 2019, une chute de 80% des actions de Weight Watchers selon la déclaration de son directeur général Mindy GrossmanN80… Peu après l’annonce de ce résultat, une rumeur orchestrée par une “marketing campaign” a circulé que la diète cétogène serait responsable du “keto crotch”, une invasion malodorante de la flore vaginale (vaginoseN81). Or cette accusation ne repose sur aucune étude épidémiologique (voir discussion, N82). Certains articles ont cité en lien une étude publiée en 2011N83 concernant des femmes qui se nourrissaient selon le Standard American Diet et non selon la diète cétogène : c’est la charge glycémiqueN84 — surconsommation de glucides — qui serait le principal facteur corrélé à la dégradation de leur flore vaginale. Une étude plus ancienne (2007N85) associait la consommation de lipides à une incidence accrue de vaginose, mais sa définition de “high fat” correspondait à seulement 39% de l’énergie puisée dans les graisses, impliquant donc une consommation forte de glucides sans comparaison possible avec une diète cétogène ; par ailleurs, l’étude indique que la consommation de vitamine B9N86, vitamine A et calcium diminueraient le risque de vaginose.
➡ Je mentionne ces études au conditionnel car elles sont basées sur la collecte de données « basées sur la mémoire » dont la fiabilité est discutable — voir mon article Faut‐il jeter les enquêtes nutritionnelles ?
Les lecteurs qui ne connaissent pas bien l’anglais pourront lire avec intérêt l’ouvrage récent du Dr. Joseph Mercola (titre original “Fat for Fuel” emprunté à Philip Maffetone) dans sa version française sous le titre — peu appétissant ! — La santé par le gras (2018N87). La première partie traitant de « santé mitochondriale » est très instructive. L’ouvrage est volumineux et contient de nombreuses ressources dont l’auteur est familier. Violemment critiqué pour ses pratiques commerciales, ses prises de position contre l’obligation vaccinale et ses attaques frontales de l’industrie pharmaceutique, J. Mercola me paraît crédible lorsqu’il aborde la nutrition et l’exercice qui sont partie intégrante de son expérience quotidienne.

Un autre ouvrage important qui traite de la bonne utilisation des graisses alimentaires, incluant de nombreuses recettes pratiques, est Pour qui sonne le Gras ? (Lauwers T, 2016N88).
L’auteure réitère une mise en garde contre la croyance que la diète cétogène conviendrait à tous les profils alimentaires.
J’ai constaté, pour ce qui me concerne, qu’une cure de diète cétogène sur plusieurs jours (voire plusieurs semaines) m’apportait un bénéfice moindre de celui d’une pratique de restriction calorique sur un cycle de 48 heures (le Stop & go de Taty Lauwers) associée à une séance d’exercice de haute intensité juste avant la rupture du jeûne, après avoir bu un café pour en accentuer l’efficacité. La restriction calorique est dosée pour que le lendemain matin j’aie vraiment faim, et (dans mon cas) elle s’accompagne d’une bascule en cétose ; souvent la prise de nourriture le « jour de repos » se réduit à un petit-déjeuner « chrono » (pain, beurre, fromage, œuf), de sorte que le jeûne dure presque 24 heures, mais ce n’est pas une obligation. Le plus important est de mettre en place un cycle en accord avec « les hormones » — et peut-être les horloges internes de certaines bactéries du microbiote intestinalN48. Quand cette régularité devient effective, les cycles de faim et de satiété sont parfaitement réglés et on n’a l’impression de se priver de rien…
➡ Je m’aperçois en relisant cet article un an plus tard qu’une pluie d’ouvrages en français sur la diète cétogène s’est abattue sur les sites de vente en ligne. Chacun y va de sa cuisine en piochant des données éparses sur Internet. Certains vont même jusqu’à déclarer que leur manuscrit a été « vérifié par un médecin » ! Ce serait amusant si la santé des acheteurs potentiels, dont beaucoup souffrent de pathologies graves, n’était pas en jeu…
⇪ Annexe
⇪ Courbe du poids mesuré quotidiennement

Cette courbe montre la diminution rapide de mon surpoids pendant l’expérience de diète cétogène (baisse de 60%) et sa continuation (un peu moins régulière) pendant la période qui a suivi.
Ce résultat corrobore la thèse de Gregory RM (2017N89, à paraître) qui fait état d’une expérimentation de diète cétogène avec des adeptes de CrossFit (N90 entraînement croisé combinant l’exercice d’endurance à un entraînement de haute intensité) : il apparaît à ce jour que seule la combinaison diète + exercice permettrait d’évacuer le surpoids, mais les mécanismes en jeu sont complexes et controversés comme suggéré par mon article Manger et bouger.
⇪ Des recettes ?
Voici deux recettes que nous avons inventées pendant l’expérience cétogène… Elles constituaient un repas complet, preuve qu’on peut se nourrir agréablement en supprimant les glucides. Bien entendu, des produits « bio » autant que possible !
Salade de chou chinoix
➡ Recette inspirée de celle de Gabriella Tamas (voir son site).
- Couper en fines lamelles du chou chinois, un peu de concombre, ajouter du chou fleur gratté en poudre, ainsi que quelques cerneaux de noix en petits morceaux et des copeaux de branches de cébette. On peut inclure des graines de cameline ou de chia en remplacement des noix.
- Dans un bol, mélanger 2 pots de yaourt de brebis ou chèvre au lait entier (pour 2 personnes) à une cuillerée à café de moutarde à l’ancienne, du paprika et le jus d’un citron.
- Mélanger le tout et servir frais…
Keema
➡ Cette recette s’inspire de la keema préparée traditionnellement dans les familles du nord de l’Inde et du Pakistan. La principale différence est qu’on n’y inclut pas les petits pois ni les succulents chapati ou naan !
- Faire fondre lentement dans une poêle, avec un peu d’huile de noix de coco, un mélange d’oignon, de gingembre râpé, de curcuma frais en fines lamelles, de poivrons et piments (selon le goût), un clou de girofle, de la cannelle, de la noix de muscade, des graines de coriandre et de cumin écrasées, des gousses de cardamone verte.
- Dans un bol, mélanger de la viande hâchée (mouton ou bœuf) à de la sauce tomate.
- Verser la viande dans la poêle, remuer à feu vif, ajouter des feuilles de coriandre hâchée, puis laisser mijoter 5 minutes à feu très doux le mélange couvert.
⇪ ▷ Liens
🔵 Notes pour la version papier :
• Les identifiants de liens permettent d’atteindre facilement les pages web auxquelles ils font référence.
• Pour visiter « 0bim », entrer dans un navigateur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
• On peut aussi consulter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.
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Article créé le 25/09/2017 - modifié le 10/01/2021 à 09h06
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