Nutrition

Diète cétogène – expérience (n = 2)

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Connue depuis un siècle pour le trai­te­ment de cer­taines épi­lep­sies, la diète céto­gèneN1 est pro­po­sée sur cer­tains sites en pré­ven­tion ou trai­te­ment de troubles neu­ro­lo­giques graves, entre autres AlzheimerN2,N3 grâce à la réduc­tion de méca­nismes inflam­ma­toiresN4 et l’aug­men­ta­tion du fac­teur neu­ro­tro­phique issu du cer­veau (brain-derived neu­ro­tro­phic factor, BDNFN5). Cette diète est par ailleurs sou­vent recom­man­dée en com­plé­ment de trai­te­ments du cancer — moyen­nant pré­cau­tions, voir mon article Cancer - approche métabolique. Il n’est pas ques­tion ici d’un usage thé­ra­peu­tique mais plutôt d’une pra­tique inter­mit­tente pro­po­sée à des per­sonnes bien-portantes.

Cet article relate une expé­rience de trois semaines de diète céto­gène menée par mon couple — d’où l’at­tri­but « n = 2 », clin d’œil aux sta­tis­ti­ciens pour rap­pe­ler que toute géné­ra­li­sa­tion à partir de cas par­ti­cu­liers serait abu­sive.

Depuis quelques années, notre équi­libre nutri­tion­nel se situe dans la caté­go­rie dénom­mée low-carb high-fat (LCHF) qui consiste à puiser les calo­ries dans les lipides (graisses) de bonne qua­lité plutôt que dans les glu­cides (sucres) et les pro­téines — voir mon article Glucides ou Lipides ?. Notre régime quo­ti­dien est resté proche de la chrono-nutrition™N6. Il est asso­cié à d’autres choix de vie comme la pra­tique régu­lière d’exercice d'endurance et de haute intensité de courte durée, ainsi qu’une atten­tion par­ti­cu­lière à la qua­lité du som­meil. Enfin, nous nous sommes appro­prié une variante du jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

Sommaire

Notre expérience (21 août – 14 sept 2017)

Le projet d’es­sayer une diète céto­gène s’est concré­tisé à notre retour d’Auvergne. Un séjour de deux semaines en cam­ping sau­vage pour la conti­nua­tion d’une enquête sur les rebou­teux, avec de belles ren­contres mais un cer­tain laxisme au niveau des repas… Ceux qui connaissent les deux meilleures pâtis­se­ries de Langeac et les petits res­tau­rants des envi­rons com­pren­dront que nous soyons tous deux ren­trés avec l’en­vie de perdre quelques kilos et retrou­ver de saines habi­tudes !

Le pro­blème de la consom­ma­tion d’a­li­ments sucrés est qu’on tombe vite dans l’ad­dic­tion même pour de faibles quan­ti­tés ingé­rées. On n’y prête guère atten­tion car ces ali­ments sont dis­po­nibles à tout moment de la jour­née, et le gri­gno­tage sucré n’est pas perçu aussi néga­ti­ve­ment que la consom­ma­tion d’al­cool ou de tabac. Il fait même partie de tous les évé­ne­ments sociaux : petits gâteaux, bois­sons à bulles, jus de fruits… Nous sen­tions que le seul moyen d’y échap­per serait l’abs­ti­nence totale jus­qu’à ce que la sen­sa­tion de manque n’ait plus lieu.

Principe de la diète cétogène

Proportions diète cétogène
Répartition glu­cides (jaune) – pro­téines (violet) – lipides (bleu) dans l’ap­port calo­rique d’une diète céto­gène (clas­sic keto­ge­nic 4:1) com­pa­rée au régime Atkins et à celui habi­tuel des Nord-Américains

La diète céto­gène répon­dait exac­te­ment à notre besoin. Dans les grandes lignes, elle consiste à s’abs­te­nir le plus pos­sible de glu­cides. Pas seule­ment des sucres « rapides », mais aussi des fécu­lents, céréales, légu­mi­neuses, fruits, pro­duits de bou­lan­ge­rie etc.

À pre­mière vue, un régime très res­tric­tif si l’on en juge par tous les articles qu’il fau­drait reti­rer du cha­riot de clients ordi­naires de super­mar­ché… Toutefois, pour nous qui étions déjà adeptes du low-carb high-fat (LCHF) la dif­fé­rence était de moindre impor­tance.

J’utilise le mot « diète » plutôt que « régime » car le chan­ge­ment reste iso­ca­lo­rique : l’éner­gie qu’on ne puise plus dans les sucres est com­pen­sée par celle four­nie par les graisses, et dans une moindre pro­por­tion par les pro­téines.

L’hôpital Johns Hopkins parle de « diète 4:1 » pour le trai­te­ment des épi­lep­sies, ce qui signi­fie que la quan­tité en poids des glu­cides et pro­téines serait un quart de celle des lipidesN1. Ce n’est qu’un choix parmi d’autres : en pui­sant des graisses dans les fro­mages nous avons inévi­ta­ble­ment aug­menté la ration de pro­téines.

Une ver­sion ovo-lacto-végétarienne de diète céto­gène est envi­sa­geableN7. Toutefois, les (pseudo-)céréales et légu­mi­neuses riches en pro­téines sont aussi char­gés en glu­cides : 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Pour la même raison, il faut aussi éviter les sub­sti­tuts de viande de fabri­ca­tion indus­trielle des­ti­nés aux végé­ta­liens. Les sources de pro­téines à pri­vi­lé­gier seraient donc les œufs, les fro­mages affi­nés et diverses noix — voir mon article Protéines. Les noix peuvent être trem­pées pour éli­mi­ner une partie de l’acide phy­tiqueN8 à l’o­ri­gine de défi­cits en phos­phore, cal­cium, fer, magné­sium, zinc. Enfin, il est pru­dent de com­plé­ter ce régime par des huiles de pois­son (DHA) pour assu­rer l’équi­libre oméga‑3/oméga‑6N9 ; les huiles végé­tales (noix, colza et came­line) apportent des oméga‑3 sous forme d’ALAN10 dont la trans­for­ma­tion en DHAN11 est très incom­plète chez la plu­part des indi­vi­dus, sur­tout âgés — voir mon article Glucides ou lipides ?

La pri­va­tion de glu­cides induit un méca­nisme appelé cétoseN12 par lequel le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niquesN13 qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Les lac­tatesN14 pro­duits par les muscles pen­dant l’exer­cice contri­buent à ce trans­port d’éner­gie. Par ailleurs, le foie, les reins et l’in­tes­tin main­tiennent la gly­cé­mieN15 au niveau vital — pour la survie des glo­bules rouges — en trois étapes selon la durée de la res­tric­tion en glu­cides :

  1. Le foie libère du glu­cose en bri­sant les molé­cules de gly­co­gène (un poly­mère du glu­cose, N16) qui consti­tuent sa réserve de glu­cose. Cette étape dure une dou­zaine d’heures, jus­qu’à épui­se­ment du gly­co­gène.
  2. Le foie, les reins et l’in­tes­tin fabriquent du glu­cose par un pro­ces­sus appelé néo­glu­co­ge­nèseN17 à partir des réserves de graisse. La durée de cette étape (typi­que­ment un mois) varie for­te­ment en fonc­tion des réserves de graisse sto­ckées dans l’or­ga­nisme.
  3. Une fois les réserves de graisse épui­sées, la néo­glu­co­ge­nèse peut se pour­suivre en pui­sant dans les acides aminésN18 conte­nus dans la masse mus­cu­laire. C’est une étape ris­quée qui se tra­duit par une fonte de la masse mus­cu­laire et peut se solder par une défaillance car­diaque.

La diète céto­gène et le jeûne de longue durée se res­semblent par leurs effets béné­fiques : régu­la­tion de la gly­cé­mie (chez une per­sonne pré-diabétique) et de la ten­sion arté­rielle, éli­mi­na­tion du sur­poids etc., mais avec l’a­van­tage qu’elle peut être pra­ti­quée sur une longue durée sans réduire l’ac­ti­vité phy­sique ni se tra­duire par une fonte mus­cu­laire. On ne fran­chit pas la troi­sième étape puis­qu’on conti­nue à four­nir des graisses à l’or­ga­nisme.

Les méca­nismes de cétose et de néo­glu­co­ge­nèse sont indis­pen­sables à la vie dans de bonnes condi­tions. Leur bon fonc­tion­ne­ment doit être assuré dès le début de la diète. Ils étaient pré­pon­dé­rants dans les popu­la­tions de chasseurs-cueilleurs vivant dans des régions froides. On les retrouve à l’i­den­tique en cas de pri­va­tion de nour­ri­ture. Une expé­rience posi­tive du jeûne (de longue durée ou frac­tionné) est donc le meilleur moyen d’é­va­luer la capa­cité de l’or­ga­nisme à s’a­dap­ter à une diète céto­gène. La baisse du tonus ou une frin­gale insa­tiable sont des indi­ca­teurs d’in­com­pa­ti­bi­lité.

Surtout ne pas insis­ter ! Je rap­pelle que chez une per­sonne dia­bé­tique (de type 1 ou de type 2 dans une phase avan­cée) ou sujette à un alcoo­lisme chro­nique, le pan­créas est inca­pable de sécré­ter suf­fi­sam­ment d’in­su­line pour limi­ter la pro­duc­tion de corps céto­niquesN13. Il s’en­suit une aci­do­cé­toseN19 qui peut être fatale (voir articleN20).

La réduc­tion (ou quasi-suppression) des glu­cides n’est pas la seule manière de pro­duire la cétoseN12 en régu­lant l’in­su­line. Chris Masterjohn explique qu’un apport de tri­gly­cé­rides à chaîne moyenneN21 — par exemple de l’huile de coco, de palme ou du beurre — peut pro­duire les mêmes effets sans avoir à dimi­nuer la quan­tité de glu­cidesN22. D’autre part, l’oxa­loa­ce­tateN23 est un fac­teur limi­tant pour pro­duire de l’éner­gie dans les mito­chon­driesN24 ; seuls les glu­cides et les pro­téines en sont pré­cur­seurs.

Une journée type…

Notre diète a été pro­gram­mée de manière à per­tur­ber le moins pos­sible les hor­loges chro­no­bio­lo­giques. La chrono-nutrition, en accord avec des tra­vaux en bio­lo­gie de la nutri­tion — voir mon article Chrononutrition - publications — recom­mande de consom­mer toutes les graisses satu­rées dans la période qui suit immé­dia­te­ment le réveil mati­nal. Nous avons donc sim­ple­ment sup­primé le pain de notre petit-déjeuner habi­tuel, ainsi limité à des fro­mages affi­nés, un peu de beurre et un œuf. Ma dose per­son­nelle de fro­mage est passée de 65 grammes à 80 pour com­pen­ser la perte calo­rique de la sup­pres­sion de pain. Nos rations étaient ajus­tées indi­vi­duel­le­ment de sorte que la faim sur­vienne à nou­veau à l’heure du déjeu­ner.

Fromages affi­nés, beurre frais, œufs : ils apportent prin­ci­pa­le­ment des pro­téines ani­males et des graisses satu­réesN25, celles qui se soli­di­fient à la tem­pé­ra­ture ambiante. Contrairement à ce qui a été affirmé pen­dant plu­sieurs décen­nies, ces graisses satu­rées d’o­ri­gine natu­relle ne consti­tuent pas un danger pour la santé car­dio­vas­cu­laire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ? La com­mu­nauté scien­ti­fique recon­naît aujourd’­hui que les prin­ci­paux cou­pables sont les graisses arti­fi­ciel­le­ment hydro­gé­nées ou acides gras transN26 et le LDL oxydé (N27, N28) etc. — voir mon article Soigner ses artères. Ce serait donc une erreur d’en­ri­chir en graisses la diète céto­gène en uti­li­sant, sous pré­texte de « légè­reté », des acides gras poly-insaturésN29, à savoir des huiles végé­tales comme celles de soja, de tour­ne­sol ou de maïs. On peut par contre consom­mer en quan­tité rai­son­nable les huiles d’o­live et de noix qui ne sont pas trop riches en acides gras poly-insaturés oméga‑6N30 aux dépens des oméga‑3N31. De même, pour la cuis­son nous uti­li­sons de pré­fé­rence l’huile de cocoN32 riche en acides gras satu­rés, ou de la graisse de canard récu­pé­rée en début de cuis­son de magrets.

Repas de midi avec des pro­téines ani­males (viande ou pois­son) et des légumes cuits ou crus, à l’ex­clu­sion de ceux riches en glu­cides comme les carottes ou les bet­te­raves. Pas d’a­jout de graisses satu­rées hormis celles inclues dans les viandes. C’est donc à peu près un repas « chrono » de dia­bé­tique où l’on rem­place les fécu­lents par des légumes. Pièce man­quante : les pro­téines végé­tales des légu­mi­neuses, ali­ments évi­tés­parce qu’ils contiennent des glu­cides.

Les pro­téines doivent être soi­gneu­se­ment cali­brées. Les articles recom­mandent une « res­tric­tion » de pro­téines parce qu’ils s’a­dressent à des Nord-Américains qui consomment en moyenne plus de viande que les Européens. En réa­lité, la res­tric­tion en ques­tion abou­tit aux quan­ti­tés cal­cu­lées dans mon article Protéines. Un régime sous-protéiné pour­rait entraî­ner une fonte mus­cu­laire, le foie allant cher­cher les acides aminés dans les muscles pour accom­plir la néo­glu­co­ge­nèseN17.

À l’in­verse, de nom­breux auteurs affirment que les pro­téines en excès pour­raient être sto­ckées en graisse, une affir­ma­tion qua­li­fiée de « dogme »N33 et infir­mée par Bray GA et al. (2012N34) dont l’é­tude conclut : « Parmi les per­sonnes vivant dans un envi­ron­ne­ment contrôlé, les calo­ries repré­sentent à elles seules l’aug­men­ta­tion des graisses ; la dépense éner­gé­tique affec­tée par les pro­téines et le sto­ckage de la masse maigre, mais pas le sto­ckage des graisses. » Il me paraît rai­son­nable de régler la quan­tité de pro­téines en fonc­tion de l’ac­ti­vité phy­sique, autre­ment dit la pro­duc­tion de masse mus­cu­laire (et osseuse). Une dis­cus­sion détaillée se trouve dans mon article Protéines.

J’insiste de nou­veau sur l’im­por­tance d’être suf­fi­sam­ment hydraté pen­dant les repas — voir mon article Boisson. C’est encore plus cri­tique avec une diète céto­gène qui sans cela serait démi­né­ra­li­sante. Concrètement, mettre trois verres d’eau sur la table, à consom­mer pen­dant le repas.

Une quan­tité de sel (sodium) est néces­saire, à équi­li­brer par des ali­ments riches en potas­sium. La consom­ma­tion de fro­mages est déjà un apport de sel.

Au début nous avons essayé des « goû­ters », mais la sup­pres­sion de tout sucre rapide nous condui­sait à des mélanges un peu bizarres comme des avo­cats avec des noix etc. On peut quand même consom­mer quelques fruits en se limi­tant à des baies sau­vages peu gly­cé­miantes.

Source : N35

Nous res­sen­tions net­te­ment moins la faim à l’heure du thé. Nous avons sou­vent rem­placé le goûter par un dîner vers 18h basé sur des ali­ments riches en oméga‑3 (pois­son fumé, sar­dines, maque­reaux, salade de pois­son cru…) et quelques cru­di­tés. Ce qui veut dire qu’a­près ce dîner avancé nous enta­mions une période de jeûne au mini­mum de 12 heures, nous rap­pro­chant de l’ex­pé­rience de nutri­tion res­treinte dans le temps (TRF, Time-Restricted Feeding) répu­tée aug­men­ter l’ef­fi­ca­cité de la diète céto­gène.

Après quelques jours, l’en­vie même de dîner s’est atté­nuée. Il nous est arrivé de plus en plus sou­vent de faire un véri­table jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique — en ne consom­mant aucun ali­ment entre la fin du repas de midi et le petit-déjeuner sui­vant. Le soir nous buvions de l’eau, du thé etc., et pre­nions des cap­sules d’huile de krill comme source d’oméga‑3N31 et d’astaxan­thineN36.

Dès la deuxième semaine, j’ai res­senti le besoin de pra­ti­quer ce jeûne frac­tionné au quo­ti­dien, autre­ment dit d’a­dop­ter la nutri­tion res­treinte dans le temps avec une fenêtre de nutri­tion réduite à 6 heures. Pour com­pen­ser, nous avons plus fré­quem­ment consommé des pro­duits de la mer au repas de midi.

Premier constat sur la diète cétogène

Dès le début de l’ex­pé­rience nous avons observé deux phé­no­mènes inté­res­sants. Le pre­mier était une sen­sa­tion de satiété très mar­quée qui entraî­nait une dimi­nu­tion des quan­ti­tés sans aucun sen­ti­ment de frus­tra­tion. Il est pos­sible que nos cer­veaux aient retrouvé une plus grande sen­si­bi­lité à la lep­tineN37 — l’hor­mone de signal de satiété pro­duite par les cel­lules grais­seuses.

Deuxième phé­no­mène : l’ab­sence de frin­gale entre deux repas, même pen­dant la période de jeûne inter­mit­tent, et une totale indif­fé­rence à l’offre d’a­li­ments sucrés. La tablette de cho­co­lat, les pots de miel ou de confi­ture de châ­taignes n’ont pas excité ma convoi­tise ! Cette régu­la­tion de l’ap­pé­tit, consta­tée dans de nom­breuses études, pour­rait se résu­mer à « c’est le sucre qui donne faim » par ana­lo­gie avec « c’est l’al­cool qui donne soif ».

La régu­la­tion de l’ap­pé­tit est clai­re­ment asso­ciée à celle des rythmes chro­no­bio­lo­giques, incluant celui du som­meil comme j’ai pu le consta­ter.

Le pas­sage de notre régime habi­tuel LCHF à la diète céto­gène s’est donc fait sans aucune dif­fi­culté, et le bien-être n’a cessé d’aug­men­ter. L’expérience ini­tia­le­ment prévue pour durer une semaine a donc été pro­lon­gée deux fois.

Je suis convaincu que ce qui a faci­lité ce pas­sage était la pra­tique régu­lière du jeûne frac­tionné tel que décrit dans mon article Jeûne et restriction calorique. Lors de cette tran­si­tion, l’or­ga­nisme doit s’a­dap­ter à la quasi absence de glu­cides dans son ali­men­ta­tion. La gly­cé­mie baisse mais la néo­glu­co­ge­nèseN17 inter­vient pour réta­blir l’é­qui­libre de glu­cose dans le sang. Les mito­chon­dries fabriquent des corps céto­niquesN13 qui nour­rissent le cer­veau (et le cœur) en l’ab­sence de glu­cose, pui­sant pour cela dans les corps adi­peux.

Cette tran­si­tion vers une diète céto­gène n’est donc pas évi­dente pour tout indi­vidu, sur­tout à partir du régime riche en glu­cides le plus répandu chez les Européens et les Nord-Américains.

L’essai en « vol libre » d’une diète céto­gène est réservé aux per­sonnes qui ne souffrent d’au­cune patho­lo­gie réper­to­riée dans le syn­drome méta­bo­liqueN38 : dia­bète de type 2, obé­sité sévère, forte hyper­ten­sion etc. Il peut tou­te­fois béné­fi­cier à ces per­sonnes, mais sous réserve d’un suivi médi­calN39.

Quelques effets

Nous n’é­tions pas équi­pés pour mesu­rer de nom­breux para­mètres méta­bo­liques pen­dant cette expé­rience, mais nous l’a­vons fait pour le poids, la ten­sion arté­rielle, et de manière qua­li­ta­tive la régu­la­tion de l’ap­pé­tit, la qua­lité du som­meil, la résis­tance à l’ef­fort et la capa­cité de concen­tra­tion.

Tous ces para­mètres se sont amé­lio­rés et ont conti­nué de pro­gres­ser après le retour à un régime LCHF dans lequel la pro­por­tion de glu­cides est deve­nue plus faible qu’a­vant notre expé­rience de diète céto­gène. Ma consom­ma­tion de sucres « rapides », par exemple, se limite aujourd’­hui à un carré de cho­co­lat noir avec le café en fin de mati­née, et si néces­saire dans l’après-midi une cuillère à café de l’ex­cel­lente confi­ture de figues offerte pen­dant la diète… Le matin je mange moins de 50 grammes de pain.

Souvent, à midi, nous ne pré­pa­rons aucun fécu­lent. Plutôt une bonne variété de légumes et cru­di­tés. Nous consom­mons en petite quan­tité des légu­mi­neuses — len­tilles, hari­cots blancs — qui apportent, entre autres, leur dose de potas­sium.

Au goûter, sou­vent un avocat et un fruit, comme dans la « chrono » offi­cielle.

Personnellement, je conti­nue à me passer très sou­vent de dîner, et même de goûter, pour béné­fi­cier de la nutri­tion res­treinte dans le temps.

En trois semaines de diète céto­gène nous avons perdu chacun la moitié de notre sur­poids (voir annexe). La perte de poids conti­nue après la fin de la diète et nous espé­rons par­ve­nir à l’é­qui­libre d’ici quelques semaines. Donc pas d’ef­fet « yo-yo » mais pas non plus d’é­li­mi­na­tion com­plète du sur­poids.

Nous avons res­senti le besoin, pen­dant cette période, de sol­li­ci­ter la pro­duc­tion de graisse bruneN40 en nous expo­sant au froid de diverses manières : pra­ti­quer de l’exer­cice nu sur une ter­rasse, dormir sans être cou­vert ou s’ex­po­ser à des douches froides. La graisse brune doit sa cou­leur à l’a­bon­dance de mito­chon­driesN24 qu’elle trans­porte — qui contiennent du fer — et qui par­ti­cipent à l’é­li­mi­na­tion de la graisse (blanche) vis­cé­rale.

Le plus inté­res­sant est que nous nous sommes sentis en plus grande forme pour ce qui est de l’ac­ti­vité phy­sique et intel­lec­tuelle. Le som­meil est devenu plus régu­lier, les réveils noc­turnes plus brefs, et je n’ai plus de dif­fi­culté à assu­rer une durée de som­meil mini­male de 6 à 7 heures.

Les bilans san­guins que nous avons faits le der­nier jour de la diète sont à peu près iden­tiques à ceux d’il y a quelques mois. La gly­cé­mie était au même niveau. Quelques para­mètres inquié­tants — comme un taux élevé de fer­ri­tine que j’ai com­menté dans l’ar­ticle Chononutrition - expérience — étaient liés à d’autres causes.

La pres­sion arté­rielle systolique/diastolique et la fré­quence du pouls sont restés inchan­gés. Ma « réha­bi­li­ta­tion » après un syn­drome coro­na­rien aigu — voir mon article Je suis à l’hôpital ! — se pour­suit nor­ma­le­ment, avec un essouf­fle­ment de plus en plus tardif lors d’un effort pro­longé.

Démarrer une diète cétogène

Le démar­rage d’une diète céto­gène n’est pas tou­jours facile. La consom­ma­tion régu­lière de glu­cides dimi­nue la capa­cité de l’or­ga­nisme à brûler des graisses pour fabri­quer son éner­gie. Une sen­sa­tion de pri­va­tion de nour­ri­ture peut donc se mani­fes­ter pen­dant quelques jours, s’ad­di­tion­nant aux frus­tra­tions res­sen­ties à la vision d’a­li­ments « inter­dits »… Il est donc recom­mandé de s’es­sayer en pre­mier lieu à un régime low-carb high-fat (LCHF) bien équi­li­bré.

Veiller aussi à consom­mer suf­fi­sam­ment de pro­téines et de graisses dès le début de la diète. Si l’on a en tête une perte de poids, on peut avoir ten­dance à se priver de ces nutri­ments essen­tiels, et donc bas­cu­ler dans la dénu­tri­tion au lieu de déclen­cher la cétose. L’efficacité d’une diète céto­gène résulte autant de sa richesse en graisses de bonne qua­lité que de sa res­tric­tion des glu­cides.

L’état de cétoseN12 peut être véri­fié à l’as­pect et l’o­deur par­ti­cu­lière de l’u­rine, ou en uti­li­sant un lec­teur de gly­cé­mie — cer­tains mesurent aussi les cétonesN41 — car les ban­de­lettes réac­tivesN42 ne sont pas fiables. En cétose, la gly­cé­mie devrait être com­prise entre 60 et 80 mg/dl ou le taux de cétones entre 1,5 et 3 mmol/l.

Le démar­rage d’une diète céto­gène asso­ciée à un trai­te­ment pour une mala­die grave (cancer, Parkinson, Alzheimer…) néces­site un suivi médi­cal appro­prié. De plus en plus de méde­cins connaissent cette approche et peuvent y être favo­rablesN3. Dans mon article Cancer - traitement métabolique, j’ai décrit la mise en place de cette diète en com­plé­ment d’un trai­te­ment conven­tion­nel contre le cancer.

Discussion

Cette expé­rience nous a convain­cus d’ef­fec­tuer de temps en temps des cycles de quelques jours en mode céto­gène. Cette alter­nance entre­tient la capa­cité de notre orga­nisme à fonc­tion­ner sur deux modes de pro­duc­tion d’éner­gie : direc­te­ment à partir du glu­cose ou indi­rec­te­ment à partir des graisses.

Les spor­tifs peuvent déplo­rer une dimi­nu­tion de leurs per­for­mances pen­dant les pre­miers jours (ou semaines) d’a­dop­tion d’une diète céto­gène. Ce temps d’a­dap­ta­tion s’ex­plique par le fait que leur orga­nisme n’est pas par­venu à son plein ren­de­ment pour pro­duire de l’éner­gie à partir des corps gras plutôt que du glu­cose immé­dia­te­ment dis­po­nible. Il a notam­ment besoin de fabri­quer des mito­chon­driesN24 pour opti­mi­ser le pro­ces­sus et amé­lio­rer leur santé.

La mise en route est net­te­ment plus facile si l’on est déjà adepte d’un régime faible en glu­cides (LCHF). C’est d’ailleurs pro­ba­ble­ment le meilleur moyen de véri­fier que notre profil est adapté à ce modèle nutri­tion­nel plutôt que de se lancer tête bais­sée dans l’ex­pé­rience… Phil Maffetone signale dans un pod­cast (2018N43) que, dans le cas contraire, les ath­lètes ont ten­dance à éli­mi­ner le sucre sans consom­mer suf­fi­sam­ment par les apports de pro­téines et de graisses, de sorte qu’ils manquent de calo­ries ; en l’ab­sence de com­pen­sa­tion, ils concluent que cette méthode ne leur convient pas…

La diète céto­gène est (en théo­rie) béné­fique aux ath­lètes puis­qu’elle permet d’aug­men­ter le taux de gly­co­gèneN16 dans les muscles. L’entraîneur Mark Sisson recom­mande d’aug­men­ter for­te­ment la consom­ma­tion d’eau et de com­plé­men­ter en élec­tro­lytes qui régulent les contrac­tions mus­cu­laires, la fonc­tion car­diaque, l’é­qui­libre hydrique intra­cel­lu­laire et les impul­sions ner­veuses, à savoir 2 cuille­rées à café de sel fin, 300–400 mg de magné­sium et 1–2 grammes de potas­sium quo­ti­dien­ne­mentN44. Un témoi­gnage inté­res­sant sur trois ans de pra­tique d’un spor­tif est celui d’Ulrich Genisson (2018N45).

Sur le long terme, l’al­ter­nance entre diète céto­gène et régime LCHF me paraît net­te­ment pré­fé­rable à une pra­tique exclu­sive de céto­gène qui fait l’im­passe sur les céréales et légu­mi­neuses riches en élé­ments nutri­tifs, notam­ment en pro­téines végé­tales dont l’as­so­cia­tion avec les pro­téines ani­males est béné­fique. Elle peut aussi induire une into­lé­rance au gluten par modi­fi­ca­tion de la flore intes­ti­nale — voir la dis­cus­sion au bas de l’ar­ticle Jamais sans mon gluten ! et pour plus de détails la page de Lucie Mailing (2018N46). Il est pos­sible, enfin, que chez cer­taines per­sonnes une réduc­tion dra­co­nienne des glu­cides induise sur le long terme un dés­équi­libre hor­mo­nal qui affec­te­rait notam­ment le cycle mens­truel fémi­nin et le fonc­tion­ne­ment de la thy­roïdeN47.

Certains auteurs aver­tissent des effets néga­tifs d’un régime faible en glu­cides (LCHF) sur le micro­biote intes­ti­nalN48 : moins de fibres et moins de matières fer­men­tables signi­fie­rait moins d’éner­gie pour les micro-organismes. Moins de fer­men­ta­tion signi­fie moins de sous-produits de la fer­men­ta­tion : acides gras à chaîne courte (prin­ci­pa­le­ment l’a­cé­tate, le buty­rate, le pro­pio­nate), les acides orga­niques et des gaz comme l’hy­dro­gène ; ce qui peut, et va cer­tai­ne­ment, modi­fier le pH du contenu de l’in­tes­tin [vers trop d’al­ca­li­nité] avec un risque de pro­li­fé­ra­tion de bac­té­ries sen­sibles aux acides, comme Escherishia coliN49, les sal­mo­nellesN50, vibrioN51, heli­co­bac­terN52 etc.N53.

À la longue, ces modi­fi­ca­tions pour­raient contri­buer à une dys­biose intes­ti­naleN54 sus­cep­tible d’aug­men­ter la poro­sité intes­ti­naleN55. Toutefois, de nom­breux adeptes de régime paléo­li­thiqueN56 témoignent de l’in­verse en affir­mant que plus de fer­men­ta­tion favo­ri­se­rait d’autres pro­li­fé­ra­tions comme celle de Candida albi­cansN57 qui aggrave la poro­sité intes­ti­nale (voir les com­men­taires surN53). Un article détaillé de Lucy Mailing (2018N58) cite des études démon­trant qu’à l’in­verse, un régime céto­gène contri­bue­rait favo­ra­ble­ment à la bio­di­ver­sité intes­ti­nale et per­met­trait de lutter contre la sclé­rose en plaquesN59.

Denise Minger sug­gère que la consom­ma­tion exces­sive de corps gras pour­rait aug­men­ter la per­méa­bi­lité intes­ti­nale et la dif­fu­sion de l’endo­toxineN60 des bac­té­ries à Gram néga­tifN61 dans la cir­cu­la­tion san­guine, ce qui indui­rait de l’inflam­ma­tion chro­niqueN62 et les pro­blèmes de santé qui lui sont liés.

Toutes ces pro­po­si­tions ne sont que des conjec­turesN53, mais la leçon à en tirer est pour le moins de veiller à une consom­ma­tion suf­fi­sante, sans être exces­sive, de fibres ali­men­tairesN63. L’apport d’inu­linesN64, une variété de fibres ali­men­taires conte­nues dans les oignons, l’ail, les poi­reaux et topi­nam­bours etc., est aussi favo­rable à la flore intes­ti­nale, ainsi que des pré­bio­tiquesN65 qui ne sont pas tous des fibres végé­talesN66. La sur­con­som­ma­tion de fibres est tou­te­fois pré­ju­di­ciable puis­qu’elle irrite la paroi intes­ti­nale, ce qui peut être à l’o­ri­gine de com­pli­ca­tions comme le syn­drome de l’in­tes­tin irri­tableN67, une patho­lo­gie hémor­roï­daireN68, la diver­ti­cu­loseN69 et la mala­die de CrohnN70 — voir Monastyrsky K (2005N71).

Une diète céto­gène en continu nous pri­ve­rait d’an­ti­oxy­dants conte­nus dans les fruits ainsi que du béné­fice de légumes comme les bet­te­raves, carottes, courges etc. Mais les adeptes de régimes pri­va­tifs répondent que ces nutri­ments existent dans d’autres ali­ments qu’ils s’au­to­risent à consom­mer.

Les retours d’ex­pé­rience d’a­deptes de diète céto­gène signalent chez cer­tains une aug­men­ta­tion des lipo­pro­téinesN72 en cir­cu­la­tion dans le sang — concrè­te­ment, les taux de HDL et de LDL. Le taux de LDL (cal­culé) n’est pas un bon indi­ca­teur du risque car­dio­vas­cu­laire — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?. Ce constat est repris par Wood R et al. (2019N73, tra­duit en fran­çais par Anna Rocca, voir PDF) dans le contexte d’une pra­tique céto­gène :

Malheureusement, la mesure stan­dard du cho­les­té­rol LDL san­guin est facile mais inexacte (…), et même lorsque les divers com­po­sants du LDL san­guin sont mesu­rés avec pré­ci­sion (…), ils ne repré­sentent qu’une frac­tion des lipides et d’autres bio­mar­queurs du risque de mala­die car­diaque. En d’autres termes, dans l’intérêt de « garder les choses simples », nous avons ignoré à tort le reste de la « forêt » d’autres fac­teurs de risque, en nous concen­trant sur « l’arbre » du cho­les­té­rol LDL. […]

[…] un ensemble de fac­teurs complètement différent entre en jeu lorsque nous consom­mons moins d’énergie que nous brûlons, ce qui force le corps à puiser dans ses réserves d’énergie et ainsi mobi­li­ser la graisse cor­po­relle. De même, lorsque nous limi­tons les glu­cides ali­men­taires, la graisse cor­po­relle ou les graisses ali­men­taires doivent deve­nir la prin­ci­pale source d’énergie du corps. Ceci est le plus pro­fond dans l’état céto-adapté, où les lipides cir­cu­lants et les cétones san­guines (fabriquées à partir de graisse dans le foie) four­nissent ensemble 75–85% de l’énergie du corps. En d’autres termes, manger plus de graisse nécessite que plus d’entre eux passent à tra­vers la cir­cu­la­tion san­guine. Les lipo­pro­téines [N72] jouent un rôle essen­tiel dans le trans­port des lipides dans la cir­cu­la­tion san­guine, de sorte que les chan­ge­ments dans les besoins de livrai­son auront à leur tour un impact sur les mesures en labo­ra­toire de lipoprotéines.

En réalité, les chan­ge­ments dans la façon dont le corps traite, trans­porte et uti­lise les graisses pour l’énergie après être deve­nus céto-adaptés sont très com­plexes. En réponse à l’état de la cétose nutri­tion­nelle, les humains peuvent plus que dou­bler leur taux d’oxy­da­tion des graisses (c’est‑à-dire consom­mer du car­bu­rant) au repos et pen­dant l’exer­cice. […]

Donc, quand vous com­bi­nez un dou­ble­ment de l’ap­port en graisses avec un dou­ble­ment de l’u­ti­li­sa­tion des graisses, il est clair que beau­coup plus de graisse doit passer dans la cir­cu­la­tion san­guine. […]

Nous avons passé quelques décen­nies à étu­dier la façon dont le corps s’a­dapte à un régime céto­gène bien for­mulé, et nous avons décou­vert un modèle assez cohé­rent pour les chan­ge­ments dans la plu­part des lipides san­guins, mais un modèle assez inco­hé­rent pour le taux de cho­les­té­rol LDL cal­culé en par­ti­cu­lier.

Il faut rester conscient que nous réagis­sons tous de manière dif­fé­rente aux apports nutri­tion­nels : le LCHF (comme le LFHC) semble ne pas conve­nir à cer­taines per­sonnes à cer­taines périodes et en cer­taines cir­cons­tances… La com­po­si­tion du micro­biote intes­ti­nal joue cer­tai­ne­ment un rôle déter­mi­nant dans cette adap­ta­tion.

Pour toutes ces rai­sons, je crois néces­saire de reve­nir à une plus grande diver­sité après quelques jours de cure céto­gène. De manière géné­rale, il serait avisé de modi­fier sa nutri­tion par périodes, les humains étant « pro­gram­més » pour s’a­dap­ter à des chan­ge­ments de leur envi­ron­ne­ment. Cette faculté d’a­dap­ta­tion gagne à être exer­cée afin de main­te­nir sa vita­lité. On peut par exemple insé­rer des jour­nées « glu­cides sans res­tric­tion » au milieu d’une cure céto­gène pour habi­tuer l’or­ga­nisme à bas­cu­ler d’un mode à l’autre de pro­duc­tion d’éner­gie.

Induisant la mul­ti­pli­ca­tion de mito­chon­driesN24 impli­quées dans le méca­nisme de cétoseN12, la diète céto­gène est une des com­po­santes de ce qu’on désigne aujourd’­hui par « santé mito­chon­driale ». Rappelons qu’en plus d’être des « cen­trales d’éner­gie », les mito­chon­dries gou­vernent la mort cel­lu­laire pro­gram­méeapop­toseN74 —, un méca­nisme pro­tec­teur de la pro­li­fé­ra­tion anar­chique de cel­lules — voir mon article Cancer - sources. Les effets béné­fiques d’une bonne pra­tique s’é­tendent donc au-delà de l’é­li­mi­na­tion (incer­taine) du sur­poids.

Contrairement aux appa­rences, la santé mito­chon­driale n’a rien à voir avec l’ab­sence de mala­dies mito­chon­drialesN75. Celles-ci sont des mala­dies géné­tiques rares dans les­quelles les mito­chon­dries sont dégra­dées, par exemple au niveau de l’ADN ou de leur capa­cité à fusion­nerN76. La santé mito­chon­driale serait plutôt un état géné­ral de l’or­ga­nisme qui favo­rise le fonc­tion­ne­ment des mito­chon­dries (saines).

Pour pré­ve­nir la mala­die ou ralen­tir l’é­vo­lu­tion de la sclé­rose laté­rale amyo­tro­phique (mala­die de Charcot, amyo­tro­phic late­ral scle­ro­sis ou Lou Gehrig’s disease en anglaisN77), les tra­vaux sur un modèle animal ont montré l’in­té­rêt d’un régime riche en graisses et par­ti­cu­liè­re­ment en cho­les­té­rol (Paganoni S & Wills A‑M, 2013N78). Chez les humains, une étude pros­pec­tive sur 891 920 sujetsN79 a mesuré que la mor­ta­lité par cette mala­die avait été moindre pour ceux qui consom­maient le plus de poulet et de frites, et plus forte chez ceux qui consom­maient du riz ou de l’a­voine com­plète…

De nom­breuses per­sonnes souf­frant d’o­bé­sité ont renoncé aux pro­grammes habi­tuels de perte de poids pour adop­ter une diète céto­gène. Cet engoue­ment aurait entraîné par exemple, de juillet 2018 à février 2019, une chute de 80% des actions de Weight Watchers selon la décla­ra­tion de son direc­teur géné­ral Mindy GrossmanN80… Peu après l’an­nonce de ce résul­tat, une rumeur orches­trée par une “mar­ke­ting cam­paign” a cir­culé que la diète céto­gène serait res­pon­sable du “keto crotch”, une inva­sion mal­odo­rante de la flore vagi­nale (vagi­noseN81). Or cette accu­sa­tion ne repose sur aucune étude épi­dé­mio­lo­gique (voir dis­cus­sion, N82). Certains articles ont cité en lien une étude publiée en 2011N83 concer­nant des femmes qui se nour­ris­saient selon le Standard American Diet et non selon la diète céto­gène : c’est la charge gly­cé­miqueN84 — sur­con­som­ma­tion de glu­cides — qui serait le prin­ci­pal fac­teur cor­rélé à la dégra­da­tion de leur flore vagi­nale. Une étude plus ancienne (2007N85) asso­ciait la consom­ma­tion de lipides à une inci­dence accrue de vagi­nose, mais sa défi­ni­tion de “high fat” cor­res­pon­dait à seule­ment 39% de l’éner­gie puisée dans les graisses, impli­quant donc une consom­ma­tion forte de glu­cides sans com­pa­rai­son pos­sible avec une diète céto­gène ; par ailleurs, l’é­tude indique que la consom­ma­tion de vita­mine B9N86, vita­mine A et cal­cium dimi­nue­raient le risque de vagi­nose.

Je men­tionne ces études au condi­tion­nel car elles sont basées sur la col­lecte de don­nées « basées sur la mémoire » dont la fia­bi­lité est dis­cu­table — voir mon article Faut‐il jeter les enquêtes nutritionnelles ?

Les lec­teurs qui ne connaissent pas bien l’an­glais pour­ront lire avec inté­rêt l’ou­vrage récent du Dr. Joseph Mercola (titre ori­gi­nal “Fat for Fuel” emprunté à Philip Maffetone) dans sa ver­sion fran­çaise sous le titre — peu appé­tis­sant ! — La santé par le gras (2018N87). La pre­mière partie trai­tant de « santé mito­chon­driale » est très ins­truc­tive. L’ouvrage est volu­mi­neux et contient de nom­breuses res­sources dont l’au­teur est fami­lier. Violemment cri­ti­qué pour ses pra­tiques com­mer­ciales, ses prises de posi­tion contre l’o­bli­ga­tion vac­ci­nale et ses attaques fron­tales de l’in­dus­trie phar­ma­ceu­tique, J. Mercola me paraît cré­dible lors­qu’il aborde la nutri­tion et l’exer­cice qui sont partie inté­grante de son expé­rience quo­ti­dienne.

Source : N88

Un autre ouvrage impor­tant qui traite de la bonne uti­li­sa­tion des graisses ali­men­taires, incluant de nom­breuses recettes pra­tiques, est Pour qui sonne le Gras ? (Lauwers T, 2016N88).

L’auteure réitère une mise en garde contre la croyance que la diète céto­gène convien­drait à tous les pro­fils ali­men­taires.

J’ai constaté, pour ce qui me concerne, qu’une cure de diète céto­gène sur plu­sieurs jours (voire plu­sieurs semaines) m’ap­por­tait un béné­fice moindre de celui d’une pra­tique de restriction calorique sur un cycle de 48 heures (le Stop & go de Taty Lauwers) asso­ciée à une séance d’exercice de haute intensité juste avant la rup­ture du jeûne, après avoir bu un café pour en accen­tuer l’ef­fi­ca­cité. La res­tric­tion calo­rique est dosée pour que le len­de­main matin j’aie vrai­ment faim, et (dans mon cas) elle s’ac­com­pagne d’une bas­cule en cétose ; sou­vent la prise de nour­ri­ture le « jour de repos » se réduit à un petit-déjeuner « chrono » (pain, beurre, fro­mage, œuf), de sorte que le jeûne dure presque 24 heures, mais ce n’est pas une obli­ga­tion. Le plus impor­tant est de mettre en place un cycle en accord avec « les hor­mones » — et peut-être les hor­loges internes de cer­taines bac­té­ries du micro­biote intes­ti­nalN48. Quand cette régu­la­rité devient effec­tive, les cycles de faim et de satiété sont par­fai­te­ment réglés et on n’a l’im­pres­sion de se priver de rien…

Je m’a­per­çois en reli­sant cet article un an plus tard qu’une pluie d’ou­vrages en fran­çais sur la diète céto­gène s’est abat­tue sur les sites de vente en ligne. Chacun y va de sa cui­sine en pio­chant des don­nées éparses sur Internet. Certains vont même jus­qu’à décla­rer que leur manus­crit a été « véri­fié par un méde­cin » ! Ce serait amu­sant si la santé des ache­teurs poten­tiels, dont beau­coup souffrent de patho­lo­gies graves, n’é­tait pas en jeu…

Annexe

Courbe du poids mesuré quotidiennement

Cette courbe montre la dimi­nu­tion rapide de mon sur­poids pen­dant l’ex­pé­rience de diète céto­gène (baisse de 60%) et sa conti­nua­tion (un peu moins régu­lière) pen­dant la période qui a suivi.

Ce résul­tat cor­ro­bore la thèse de Gregory RM (2017N89, à paraître) qui fait état d’une expé­ri­men­ta­tion de diète céto­gène avec des adeptes de CrossFit (N90 entraî­ne­ment croisé com­bi­nant l’exer­cice d’en­du­rance à un entraî­ne­ment de haute inten­sité) : il appa­raît à ce jour que seule la com­bi­nai­son diète + exer­cice per­met­trait d’é­va­cuer le sur­poids, mais les méca­nismes en jeu sont com­plexes et contro­ver­sés comme sug­géré par mon article Manger et bouger.

Des recettes ?

Voici deux recettes que nous avons inven­tées pen­dant l’ex­pé­rience céto­gène… Elles consti­tuaient un repas com­plet, preuve qu’on peut se nour­rir agréa­ble­ment en sup­pri­mant les glu­cides. Bien entendu, des pro­duits « bio » autant que pos­sible !

Salade de chou chinoix

Recette ins­pi­rée de celle de Gabriella Tamas (voir son site).

  1. Couper en fines lamelles du chou chi­nois, un peu de concombre, ajou­ter du chou fleur gratté en poudre, ainsi que quelques cer­neaux de noix en petits mor­ceaux et des copeaux de branches de cébette. On peut inclure des graines de came­line ou de chia en rem­pla­ce­ment des noix.
  2. Dans un bol, mélan­ger 2 pots de yaourt de brebis ou chèvre au lait entier (pour 2 per­sonnes) à une cuille­rée à café de mou­tarde à l’an­cienne, du paprika et le jus d’un citron.
  3. Mélanger le tout et servir frais…

Keema

Cette recette s’ins­pire de la keema pré­pa­rée tra­di­tion­nel­le­ment dans les familles du nord de l’Inde et du Pakistan. La prin­ci­pale dif­fé­rence est qu’on n’y inclut pas les petits pois ni les suc­cu­lents cha­pati ou naan !

  1. Faire fondre len­te­ment dans une poêle, avec un peu d’huile de noix de coco, un mélange d’oi­gnon, de gin­gembre râpé, de cur­cuma frais en fines lamelles, de poi­vrons et piments (selon le goût), un clou de girofle, de la can­nelle, de la noix de mus­cade, des graines de coriandre et de cumin écra­sées, des gousses de car­da­mone verte.
  2. Dans un bol, mélan­ger de la viande hâchée (mouton ou bœuf) à de la sauce tomate.
  3. Verser la viande dans la poêle, remuer à feu vif, ajou­ter des feuilles de coriandre hâchée, puis lais­ser mijo­ter 5 minutes à feu très doux le mélange cou­vert.

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Article créé le 25/09/2017 - modifié le 3/07/2020 à 11h32

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