Chrononutrition – mon expérience

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➡ Cet article est un des plus consultés sur le site, reflet de la popu­la­rité de la chrono-nutrition®. Je tiens à rappeler que la nutrition n’est qu’une compo­sante de mon parcours de santé, à compléter par le jeûne fractionné, l’exercice sous plusieurs formes, une hygiène du sommeil, l’at­ten­tion à la posture etc.

Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » (sans trait d’union) désigne une branche de la chro­no­bio­logie (lien:ipkt) — voir Chrononutrition – publications. Il convient de le distin­guer de la chrono-nutrition®, une pratique nutri­tion­nelle ensei­gnée par Dr. Alain Delabos et collègues (voir le site offi­ciel lien:seoe). Pour alléger le texte, le ‘®’ n’est pas repro­duit à chaque occur­rence mais le trait d’union permet de distin­guer les deux termes.

On pour­rait consa­crer un livre entier aux erreurs commises par des personnes qui déclarent « faire » de la chrono-nutrition® — depuis le dange­reux oubli d’une hydratation suffi­sante, les qualités ou quan­tités inap­pro­priées d’ali­ments, l’abus ou l’abs­ti­nence de sel etc. Chacun y va « de sa sauce » et les brico­lages sont fréquents, motivés par des into­lé­rances réelles ou suppo­sées à certains types d’ali­ments : produits laitiers, gluten, viande… Ces écarts rendent l’ap­proche inopé­rante et peuvent nuire grave­ment à la santé. Ils font dire à la personne en échec : « La chrono ne marche pas dans mon cas ! »

Il est vrai que la méthode du Dr. Delabos peut se décliner de multiples manières, répon­dant à des choix, des goûts person­nels et la dispo­ni­bi­lité d’ali­ments dans telle région du globe, mais seulement une fois qu’on en maîtrise les fonda­men­taux. Le forum de partage d’ex­pé­riences et de conseils est quasi­ment incon­tour­nable pour éviter les écueils (suivre ce lien : lien:hqg4).

Après neuf années de pratique, je rends compte ici de quelques obser­va­tions qui n’en­gagent que moi. Un témoi­gnage indi­vi­duel est anec­do­tique et ne peut en aucun cas se substi­tuer à une étude clinique jusqu’à présent inexis­tante — et sans grand intérêt vue l’im­pos­si­bi­lité de réaliser un test randomisé/contrôlé en double-aveugle avec des groupes témoins.

Il est diffi­cile, dans un parcours indi­vi­duel, de distin­guer les méca­nismes conco­mi­tants ayant contribué au succès, entre autres l’iné­vi­table effet placebo (lien:3kr9) ; par contre, tout récit peut être instructif une fois mis en pers­pec­tive.

Dans un article provo­ca­teur (lien:0u9y), Jane Plain affirme que chez de nombreuses personnes, l’obé­sité serait plus l’effet d’une addic­tion à de la junk food agréable au goût qu’une simple pertur­ba­tion neuro-endocrinienne que l’on pour­rait résoudre par un chan­ge­ment de régime. Ce constat explique, selon elle, de nombreux échecs.

J’invite donc les lectrices et lecteurs à ne pas se méprendre sur mes inten­tions : je n’ai pas vrai­ment de conseil à donner sur la base de cette expé­rience person­nelle. Ce qui suit est l’illus­tra­tion d’une démarche qui consiste à remonter le fil des événe­ments en les confron­tant à des données géné­rales de la litté­ra­ture scien­ti­fique. Le choix des réfé­rences est biaisé par mon expé­rience et ne saurait en aucun cas servir d’exemple.

Je me suis lancé dans la « chrono » en juillet 2009 dans le but exclusif d’en finir avec l’obé­sité. La plupart des personnes (pour la plupart des femmes) qui abordent cette pratique cherchent aussi à résoudre un problème de surpoids, de sorte qu’elle est souvent présentée comme un « régime amin­cis­sant ». En réalité, elle vise une régu­la­tion qui peut aussi bien se traduire par une prise de poids chez une personne trop maigre.

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J’avais commencé début 2007 à prati­quer la marche spor­tive (lien:h4sy), un exercice d'endurance, pour aller à mon lieu de travail : 10 km matin et soir, soit 3 heures de marche quoti­dienne sur une route de campagne avec forte déni­vel­la­tion. Après un an et demi, cet exer­cice avait réduit mon indice de masse corpo­relle (IMC lien:v9ej) d’en­viron 37 à 35 kg/m2, corres­pon­dant à un poids diminué de 100 à 95 kg. Rien de bien visible… En effet, un IMC de 30 kg/m2 est consi­déré comme seuil de l’obé­sité, et j’en étais encore loin ; mon tour de taille était encore de 115 cm pour 1m 64 de hauteur !

Le béné­fice de cette marche quoti­dienne a été, sans surprise, une meilleure forme physique. Mais je n’avais pas encore décou­vert que la seule pratique d’un exercice d'endurance asso­ciée à un régime hypo­ca­lo­rique (incluant de longues périodes de jeûne) est vouée à l’échec si l’on vise une perte de poids durable — voir mon article Manger et bouger ?

Dans mon bilan sanguin de 2005, le seul signal d’alarme était le taux de choles­térol (rapport LDL/HDL = 4.23). Aucune mesure de la vitamine D : les méde­cins fran­çais ne s’y inté­res­saient pas ! Cet état initial était l’abou­tis­se­ment de 37 ans d’ali­men­ta­tion quasi-végétarienne d’ins­pi­ra­tion macro­bio­tique (lien:iip5). Comme de nombreux obèses, j’étais aux anti­podes des propo­si­tions de la chrono-nutrition puisque je me privais de petit-déjeuner, souvent même de repas de midi, pour soulager ma faim le soir avec une platée de riz complet et de légumes cuits à la vapeur assai­sonnés de tamari (lien:p8et) et gomasio (lien:4ytb) forte­ment salés, et souvent de quelques cubes de fromage à pâte dure. Je finis­sais par calmer ma frin­gale avec du yaourt sucré au miel : un parfait anti­dote de la macro­bio­tique, mais le yaourt et le miel ne sont-il pas des produits natu­rels ? L’agencement de mes repas n’était pas éloigné de celui des adeptes du sumo (lien:27ds) — bien que je n’aie jamais concouru ! Je ne buvais quasi­ment jamais, au point de souf­frir de crampes à cause de la déshy­dra­ta­tion (voir mon article Boisson)… Je ne serais pas surpris que ce régime et les carences qu’il indui­sait aient contribué à la calci­fi­ca­tion de mes artères coro­naires — voir mon article Je suis à l'hôpital !

La chrono-nutrition® a donc repré­senté un cham­bou­le­ment de mes habi­tudes et croyances nutri­tion­nelles. Ce chan­ge­ment de cap était motivé par l’échec de toutes mes tenta­tives d’amai­gris­se­ment (jeûnes et restric­tion calo­rique), l’exemple d’une amie qui avait retrouvé une silhouette parfaite après un an de « chrono », et le contre-exemple de végétalien-ne‑s (lien:opzr) dont j’ob­ser­vais avec effroi le vieillis­se­ment préma­turé : fonte muscu­laire souvent masquée par un stockage de graisse, flétris­se­ment de la peau, aspect cada­vé­rique, état dépressif chro­nique (voir lien:enad) etc.

Contrairement à Lierre Keith (lien:izyr), ancienne mili­tante du végé­ta­lisme inté­gral (véga­nisme lien:y7u5), je n’ai jamais été un adepte doctri­naire du végé­ta­risme (lien:yirg) malgré une atti­rance tardive vers le végé­ta­lisme (lien:opzr). Ne pas consommer de viande au quoti­dien me parais­sait un avan­tage indis­cu­table pour se main­tenir en bonne santé, si ce n’est « sauver la planète », mais je n’en faisais pas une reli­gion. Toutefois, je n’écou­tais pas ceux qui remet­taient en cause la doxa végé­ta­rienne ; la plupart des argu­ments « pour » ou « contre » me parais­saient (et me paraissent encore) dogma­tiques ou infan­tiles.

Je recon­nais à Keith la vertu d’avoir posé des ques­tions déran­geantes et inséré sa démarche dans une réflexion sur l’éco­logie, mais je reste prêt à croire que le végé­ta­risme est une option valable sous certaines personnes si elles savent doser les nutri­ments en réponse à leurs besoins sur le long terme. Cela n’a jamais été mon cas, soit par un défaut de consti­tu­tion, soit parce que j’étais obèse pendant ma petite enfance, ou simple­ment par incom­pé­tence. Je ne crois pas non plus qu’on puisse adapter la chro­no­nu­tri­tion à une forme de végé­ta­risme en vue de perdre du poids, les sources de protéines végé­tales étant trop riches en glucides (voir mon article Protéines).

Retour au réel

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Par défor­ma­tion profes­sion­nelle, j’ai abordé la pratique de la chrono-nutrition® à la manière d’une expé­rience « scien­ti­fique » s’ap­puyant sur un proto­cole rigou­reux : les instruc­tions écrites du Dr. Delabos complé­tées par les infor­ma­tions de son forum (lien:hqg4). Je me suis donné un an pour juger du résultat, balance, miroir et mètre de coutu­rière en main !

Cette manière de procéder m’obli­geait à accepter la réalité. Depuis long­temps, j’avais renoncé à me peser et je me détour­nais même de tout miroir ou des images photo­gra­phiques pour m’ima­giner, non pas obèse, mais « bien portant ». J’adhérais à une croyance domi­nante dans le monde médical — réfutée récem­ment (lien:ykhs) — qu’on peut être à la fois gros et en bonne santé (“fat but fit”). J’avais adopté ce proverbe de ma grand-mère pater­nelle : « Il vaut mieux faire envie que pitié ! » Elle faisait elle-même très « envie », alors que ma grand-mère mater­nelle qui faisait « pitié » a vécu plus long­temps… 😉

Mon inscrip­tion sur le forum de chrono-nutrition (lien:hqg4) a été une expé­rience posi­tive, au départ, pour corriger des erreurs — entre autres le besoin d’un apport vita­mi­nique en compen­sa­tion de la perte de vita­mines lipo­so­lubles pendant le rapide désto­ckage initial (environ 3 kilos par semaine). Les témoi­gnages de personnes qui réus­sis­saient à mincir de façon spec­ta­cu­laire renfor­çaient par ailleurs un effet placebo (lien:3kr9) qui me paraît indis­pen­sable à la réus­site d’une pratique nutri­tion­nelle… J’ai eu dès le départ la certi­tude que mon objectif pouvait être atteint : le témoi­gnage sur le forum d’un homme qui avait perdu 34 kilos pendant sa première année de chrono-nutrition, et cela sans passer par la case « starter ».

J’ai créé à cette époque un blog (lien:i6ae) sous le pseudo OursQuiDanse, encore lisible mais qui n’est plus alimenté.

La réussite

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Après quinze mois de chrono-nutrition (sans oublier les 3 heures de marche quoti­dienne) mon IMC était tombé à 26. J’avais perdu 25 kilos et réduit mon tour de taille de 115 à 91 cm. Ce résultat était spec­ta­cu­laire au point que le direc­teur de mon labo m’a fait béné­fi­cier d’un avan­ce­ment accé­léré car la rumeur courait que j’étais atteint d’une maladie incu­rable ! 😉

En réalité, j’étais malade de bonheur… Le bilan sanguin de 2010 s’est révélé plei­ne­ment satis­fai­sant, avec un rapport LDL/HDL redes­cendu à 2.20 malgré la consom­ma­tion bien plus impor­tante de graisses satu­rées (lien:czsd). L’important étant plus l’aug­men­ta­tion du HDL que la dimi­nu­tion du LDL (voir mon article Pourquoi dimi­nuer le choles­térol ?).

Un point à souli­gner est que je n’avais perdu que 5 kilos en faisant de l’exer­cice, et 25 en combi­nant l’exer­cice avec une nutri­tion améliorée sans restric­tion calo­rique… Ce qui va à l’en­contre du discours, toujours domi­nant en France, selon lequel le secret de l’amin­cis­se­ment serait d’aug­menter la dépense physique en rédui­sant l’ap­port calo­rique — comme je l’ai entendu par exemple le 28/01/2019 dans une émis­sion scien­ti­fique (lien:tcwu) — par ailleurs très instruc­tive ! La falla­cité de ce discours est exposée en détail dans mon article Manger et Bouger ?

Quelques adaptations

En plein débat média­tique sur la légi­ti­mité de la consom­ma­tion de viande, je crois utile de préciser que, dès le début de cette expé­rience, ma ration quoti­dienne dépas­sait rare­ment 60% celle préco­nisée par A. Delabos. Non par nostalgie du végé­ta­risme, mais parce qu’en semaine je déjeu­nais dans des restau­rants proches de mon lieu de travail. Je ne prétends pas que cette limi­ta­tion, imposée par les circons­tances, soit béné­fique à tout un chacun : il faut déter­miner ses besoins puis mesurer l’in­ci­dence de son choix sur le tour de taille et la forme physique — voir mon article Protéines

Une autre adap­ta­tion, motivée initia­le­ment par les menus de restau­rant, a consisté à consommer des légumes verts et/ou des crudités à quasi­ment tous les repas de midi, rédui­sant les quan­tités de fécu­lents au minimum requis pour ne pas sentir la faim revenir rapi­de­ment. Cette adap­ta­tion est devenue une habi­tude fami­liale. Elle n’est pas contra­dic­toire avec la chrono-nutrition, bien que les ouvrages recom­mandent plutôt la consom­ma­tion de fécu­lents à midi pour renvoyer au soir celle des légumes verts. Lorsque nous prati­quons le demi-jeûne fractionné, nous suppri­mons souvent les glucides au repas de midi (voir mon article Diète cétogène).

Ayant long­temps séjourné en Asie, ma famille utilise au quoti­dien un grand nombre d’épices et aromates tels que poivre, coriandre, cumin, cannelle, carda­mone, baies rouges, piments etc. qui s’ajoutent à nos aromates régio­naux. Ils sont réputés pour leur action béné­fique sur les méca­nismes d’as­si­mi­la­tion.

Excès de fer ?

La consom­ma­tion de crudités, qui peuvent se réduire à quelques branches de persil, faci­lite l’as­si­mi­la­tion du fer d’ori­gine végé­tale (voir Lynch SR & Cook JD, 1980 lien:3n19). Ce n’était peut-être pas une pratique opti­male dans mon cas en raison d’un possible excès de fer. Mon taux de ferri­tine n’avait pas été mesuré à l’époque — les méde­cins que je consul­tais étant peu informés sur la ques­tion — mais plus tard le test a révélé des taux de 280 puis jusqu’à 537 ng/ml… Même en l’ab­sence d’hémo­chro­ma­tose (lien:k7it) dont le diag­nostic néces­si­te­rait d’autres analyses (lien:3fv8), ou d’autres indi­ca­teurs d’inflam­ma­tion (lien:4to6) chro­nique (voir arbre de déci­sion lien:8kea), un taux de fer trop élevé (associé à un taux de ferri­tine > 150 ng/ml) pour­rait avoir un impact négatif sur la santé, si l’on en croit le site Iron Disorders (lien:yy2s). Il est possible (mais pas prouvé) que l’excès de fer ait contribué chez moi à une calci­fi­ca­tion des artères entraî­nant plus tard une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — voir mon article Je suis à l'hôpital !

Si l’excès de fer est confirmé, il serait avisé de consommer des aliments dimi­nuant l’as­si­mi­la­tion du fer, par exemple des laitages avec un repas de viande, des céréales complètes, légu­mi­neuses et noix riches en acide phytique (lien:cbk8), du thé ou du café après le repas, du vin rouge etc., jusqu’à ce que le taux de ferri­tine redes­cende à 80 ng/ml. Donner son sang contribue aussi à la baisse du taux de fer. C’est ce que recom­mande P.D. Mangan (2016) : Dumping Iron : How to Ditch This Secret Killer and Reclaim Your Health (lien:qkza). Je n’ai pas encore de certi­tude à ce sujet, mais mon taux de ferri­tine est redes­cendu de 537 à 270 ng/ml en seulement deux mois (automne 2017) grâce à la consom­ma­tion quoti­dienne de gélules de curcu­mine et pipé­rine.

Répondre à ses besoins

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Quand on me demande de résumer en une phrase ma philo­so­phie en matière de nutri­tion, je réponds que c’est le refus d’uti­liser la nour­ri­ture comme instru­ment de puni­tion et de récom­pense. À l’instar de nombreux d’obèses, j’ai long­temps oscillé entre des périodes de priva­tion (des jeûnes qui pouvaient durer jusqu’à 4 semaines) et des périodes d’excès (grigno­tage bouli­mique lien:fcz9).

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Le jeûne était une manière de punir mon corps d’avoir « trop mangé » et le grigno­tage un effet de compen­sa­tion par la récom­pense. Par exemple, un carré de chocolat (ou plus) pour se consoler d’un échec, mais la même chose pour se féli­citer d’une réus­site… Le chocolat, le flan-caramel ou le pot de miel qui nous attendent à la cuisine sont toujours disposés à nous procurer du plaisir (comme la ciga­rette). Or une dépen­dance nutri­tion­nelle est bien plus facile à désa­morcer une fois que le corps a été satis­fait dans ses besoins.

Sachant que le goût du sucré est inscrit dans notre cerveau depuis la vie fœtale (le liquide amnio­tique est sucré), le réflexe inné en cas de demande éner­gé­tique est de faire appel à des sucres « rapides ». La chrono-nutrition, comme tout régime faible en glucides, rééduque notre orga­nisme à puiser des calo­ries aussi souvent que néces­saire dans les graisses (céto­ge­nèse lien:379a) — voir mon article Glucides ou lipides ?

Il m’ar­rive encore de craquer devant une pâtis­serie. Je ne m’en prive pas, mais le plaisir procuré par ce défou­le­ment est bien infé­rieur à ce qu’il était autre­fois. D’autant plus cette pâtis­serie moderne qui n’est plus, sauf rares excep­tions, qu’un hideux assem­blage de substances indus­trielles. L’écœurement est vite au rendez-vous quelle que soit la qualité du produit. La chrono-nutrition fait partie pour moi de ces approches qui permettent de distin­guer entre envie et besoin, par l’at­ten­tion portée aux sensa­tions plus qu’à des inter­dic­tions ou des obli­ga­tions.

Ce qui suppose d’ap­prendre à discerner les sensa­tions « primaires » de leur inter­pré­ta­tion dans les sphères de l’émo­tion et du raison­ne­ment… Quels para­mètres rendent possible ce discer­ne­ment ? Cette ques­tion fonda­men­tale est au cœur de l’ou­vrage « Le Corps accordé — Pour une approche raisonnée de la santé et du soin de soi » (lien:bphq) que j’ai co-édité.

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Un petit-déjeuner « chrono » parmi d’autres :
œufs, fromage, riz complet, huile d’olive et boisson

Je rappelle que la chrono-nutrition n’est pas un régime au sens restrictif du terme, malgré la confu­sion entre­tenue par la propo­si­tion d’une pratique « starter » (option­nelle) équi­va­lente à un régime sous-calorique supplé­menté en protéines lactiques et en tryp­to­phane (lien:to53). C’est la première phase décrite par Alain Delabos dans son ouvrage Mincir vite et rester mince (Albin Michel, 2011). Pour l’avoir essayée pendant plusieurs semaines, elle n’a eu aucune inci­dence sur la vitesse de mon amin­cis­se­ment, mais les témoi­gnages d’autres adeptes étaient plutôt posi­tifs.

Il reste que les complé­ments alimen­taires protéines/tryptophane achetés en phar­macie ou sur un site spécia­lisé coûtent cher. Par ailleurs, la consom­ma­tion de tryp­to­phane (lien:to53) en quan­tité n’est pas sans risque sur le long terme — voir mon article Compléments alimentaires. Okuno A et al. (2008 lien:ksa2) décrivent le tryp­to­phane comme un des acides aminés les plus toxiques.

Les années suivantes…

Mes mensu­ra­tions sont restées stables pendant deux ans environ, puis j’ai constaté une remontée des chiffres, jusqu’à 6 kilos supplé­men­taires trois ans plus tard. Quelle horreur !

Raison prin­ci­pale : je m’étais laché sur les sucre­ries au goûter… Après une impor­tante perte de poids, l’insulinorésistance (lien:dlmy) (une des causes de l’obé­sité) peut céder la place à son opposé : une réponse accrue à l’in­su­line entraî­nant un stockage plus facile des glucides en excès dans les cellules adipeuses. Ce qui peut induire un effet « yo-yo » très visible alors qu’on n’a fait que de petits écarts.

Cette remontée s’est stabi­lisée en avril 2013, mais elle n’a pas été suivie de désto­ckage en raison de condi­tions toujours défa­vo­rables. La première concer­nait l’exer­cice : nous nous sommes installés au village des Mayons où ma marche quoti­dienne se limi­tait à un circuit de 2 heures sur la crête d’une colline. Certes, elle compte 12 000 pas et la déni­vel­la­tion est impor­tante (environ 300 mètres avec quelques montées abruptes), mais il serait plus béné­fique de scinder l’exercice d'endurance dans la journée, comme à l’époque où je marchais pour aller et venir de mon lieu de travail. Deux sorties d’une heure feraient plus d’effet qu’une seule de deux heures.

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La seconde mauvaise habi­tude était ma consom­ma­tion fréquente de glace indus­trielle conte­nant des produits abomi­nables malgré sa préten­tion à être « arti­sa­nale » (voir l’ar­ticle du Canard enchaîné Des glaces pleines de vide). Glace agré­mentée d’une irré­sis­tible confi­ture de châtaignes — la spécia­lité locale ! Une dose de fructose (lien:3w7b) qui a pu agir défa­vo­ra­ble­ment sur mon taux d’in­su­line…

Mon cycle de sommeil s’est trouvé lui aussi perturbé puisque je ne dormais que 6 heures par nuit en moyenne et ressen­tais de la somno­lence le jour.

À cette époque, j’ai lu l’ex­cellent ouvrage de Gary Taubes, FAT – Pourquoi on grossit (lien:ojj9) qui m’a beau­coup appris sur la rela­tive inuti­lité de l’exercice d'endurance pratiqué sans discer­ne­ment (voir extraits).

Il faut souli­gner que la seule correc­tion de mon régime alimen­taire n’a pas relancé le processus de « désto­ckage » que j’avais connu cinq ans plus tôt, alors que j’étais revenu à une « chrono » conforme aux instruc­tions — y compris pour les quan­tités de viande. Sur les forums chrono, lorsque des adeptes se plaignent de stag­na­tion ou de régres­sion, après avoir corrigé toutes les erreurs de leur pratique, les experts les orientent vers une thérapie psy, ou encore leur conseillent « de l’exer­cice » sans donner un sens précis à ces mots… J’aurais tendance à y voir la limite symp­to­ma­tique de l’effet placebo (lien:3kr9) induit par le charisme de ces experts.

Améliorer sa pratique nutri­tion­nelle est sans doute indis­pen­sable pour sortir de l’obé­sité. Une fois la majeure partie du surpoids éliminé, le corps parvient à un équi­libre et s’y main­tient tant qu’on respecte ses besoins. Le poids d’équi­libre n’est souvent pas celui qu’on souhai­tait retrouver pour l’avoir connu au début de l’âge adulte — avant que « tout se détraque »… Il est vain d’es­pérer l’at­teindre en agis­sant exclu­si­ve­ment sur la nutri­tion (ou des compléments alimentaires). Si l’on adopte un régime restreint en calo­ries, on perd encore du poids, mais souvent par une dimi­nu­tion de la masse muscu­laire (obésité sarco­pé­nique lien:a57e) qui peut finir par altérer le muscle cardiaque (lien:kj3y). Dans tous les cas on s’ex­pose à un retour désa­gréable à l’état initial (ou pire) par effet yo-yo (lien:92g5).

La recom­man­da­tion « faites de l’exer­cice », inscrite dans les ouvrages d’Alain Delabos comme chez de nombreux méde­cins, n’est pas assez expli­cite sur le choix du mode d’en­traî­ne­ment et sa mise en œuvre.

L’exercice

Grâce au Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4) et à Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890), j’ai appris bien plus tard le dosage et la pratique de l’exercice d'endurance qui, allié à l’entraînement fractionné de haute intensité, permet d’achever (et conso­lider) les trans­for­ma­tions initiées par un chan­ge­ment de mode nutri­tionnel.

On ne cherche plus à « perdre du gras » mais à renforcer sa muscu­la­ture ainsi que la densité miné­rale osseuse (lien:it01) et la mobi­lité des arti­cu­la­tions, tout en amélio­rant sa santé. Hahn et Eades (The Slow Burn Fitness Revolution lien:wdfm p. 20, voir d'autres extraits dans mon article) écrivent à ce sujet :

Les muscles que vous utilisez en vous exer­çant ont besoin du plus de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que combus­tibles, produisent le plus de chaleur, et demandent le plus d’énergie de tous les systèmes du corps. Non seulement le système muscu­laire est l’or­gane le plus grand, le plus consom­ma­teur d’énergie, le plus produc­teur de chaleur dans le corps, mais c’est aussi le seul dont vous puis­siez améliorer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exer­cice.

L’exer­cice d’en­du­rance peut mettre en service une « machine à manger les graisses » sous la seule condi­tion d’être correc­te­ment dosé (fonc­tion­ne­ment aérobie maximum). Voir les prin­cipes de la formule « 180 – votre âge » et le « MAF test » dans mon article. Enfin, le sprint, lui aussi soigneu­se­ment pratiqué, achève de brûler les kilos en trop (voir mon article).

Un nouvel équilibre

Grâce aux sources anglo­phones étayées par des données scien­ti­fiques, j’ai acquis une vision plus pratique et effi­cace (certains diraient « empi­rique et holis­tique ») du main­tien de la santé. C’est la raison d’être de ce site.

La diffi­culté de repro­duire un méca­nisme de perte de poids est liée à une dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base (lien:uo7d) mesuré par la dépense d’énergie au repos (resting energy expen­di­ture lien:11hb ) qui est fonc­tion du poids de la personne. Autrement dit, plus on est mince moins on aurait besoin d’ap­port éner­gé­tique. Ce processus est appelé ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive (voir page lien:2yt3). Toutefois, cette dimi­nu­tion est extrê­me­ment variable selon les indi­vidus comme le montre l’étude de Rosenbaum M et al. (2008 lien:56w2) : dans un groupe de sujets ayant perdu 10% de leur poids, la dépense d’énergie au repos était moins impor­tante que prévu, variant d’une dimi­nu­tion de 417 kcal/jour à une augmen­ta­tion de 76 kcal/jour.

À la lumière de ces obser­va­tions, j’ai corrigé mes erreurs en rédui­sant progres­si­ve­ment la consom­ma­tion de glucides (pas plus de 25 g de fruc­tose par jour) puis en prati­quant le demi-jeûne fractionné et l’entraînement fractionné de haute intensité. Ce dernier, en parti­cu­lier, a profon­dé­ment modifié mon schéma corporel.

J’ai augmenté la diver­sité des apports alimen­taires pour améliorer l’as­si­mi­la­tion du sélé­nium, des protéines etc. Voir « Les combi­nai­sons chro­no­mé­trées des aliments » dans Jean-Marie Bourre, La Chrono-diététique (2013 lien:say7, p. 183–4).

J’ai ramené ma consom­ma­tion de viande au niveau des premières années mais augmenté légè­re­ment les quan­tités de graisses pour abaisser le taux d’in­su­line et faci­liter ainsi le désto­ckage des trigly­cé­rides (lien:1edl). Ma glycémie était en effet un peu supé­rieure à 90mg/dl après un jeûne nocturne de 12 heures, indi­ca­tion probable d’un excès de protéines en rapport avec l’ac­ti­vité physique (voir l’ar­ticle Insulin, Glucagon, and Fat Metabolism lien:hrsj et la pondé­ra­tion des quan­tités dans mon article Protéines).

Grâce à un apport régu­lier d’oméga‑3 (lien:7u5c), mon équi­libre nutri­tionnel est aujourd’hui proche d’un régime médi­ter­ra­néen (lien:6edf) supposé prévenir les acci­dents cardio­vas­cu­laires (lien:gqpv). Les années de pratique n’ont cepen­dant pas empêché la forma­tion de plaque d’athé­ro­sclé­rose (lien:mnd6) accu­mulée en 30 ans de mauvaises habi­tudes, qui a déclenché un syndrome coro­na­rien aigu (lien:br8z) fin 2016 — voir mes articles Je suis à l'hôpital ! et Soigner ses artères.

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Source : http://​micro​biome​.org

Suite à la lecture de l’ou­vrage (simpliste) Brain Maker de David Perlmutter (lien:h22p) puis d’ar­ticles sur le micro­biote intes­tinal (lien:h01g), j’ai rendu mon alimen­ta­tion quoti­dienne plus riche en probio­tiques (lien:rjx1) et prébio­tiques (lien:9lnn), mais sans supplé­men­ta­tion : nous avons fabriqué de temps en temps du kéfir (lien:id2b) ou du kombucha (lien:pcwd) pour une consom­ma­tion modérée. Ce choix n’est pas sans consé­quence car certains probio­tiques pour­raient contri­buer à une (re)prise de poids (lien:1iim). L’abstinence de yaourt pendant la période de perte de poids est donc une saine précau­tion.

Diminuer le sel faisait partie de nos chan­ge­ments nutri­tion­nels — pratique contes­table aujourd’hui, voir mon article Le sel est notre ami ! — mais j’ai décou­vert plus tard qu’il était plus perti­nent d’aug­menter le rapport potassium/sodium en consom­mant assez d’ali­ments riches en potas­sium : légu­mi­neuses (notam­ment les hari­cots blancs), tuber­cules et plantes racines etc. La dimi­nu­tion de sel (arti­fi­ciel­le­ment enrichi en iode) peut être compensée par une consom­ma­tion d’iode issue de produits marins : pois­sons, crus­tacés et algues (lien:ncse).

Enfin, j’ai augmenté mon taux de vitamine D grâce à une expo­si­tion quoti­dienne au soleil de l’été, tout en veillant à un apport suffi­sant de vita­mine K2 par des légumes fermentés (chou­croute crue, kéfir etc.) ainsi que du yaourt de chèvre ou de brebis. L’exclusion du yaourt en chrono-nutrition me parais­sait en contra­dic­tion avec une méta-analyse de 15 études (Lee et al., 2018 lien:pp3t) montrant qu’une consom­ma­tion modérée (100 g/jour) dimi­nue­rait de 18% le risque de syndrome méta­bo­lique (lien:kpej) incluant l’hy­per­gly­cémie, une pres­sion arté­rielle élevée, un excès de trigly­cé­rides et un taux insuf­fi­sant de HDL.

La combi­naison de ces correc­tions m’a permis de retrouver un cycle de sommeil de 7 à 8 heures sans inter­rup­tion. Mon taux de vita­mine D est remonté de 13 à 28 ng/ml. Pendant l’hiver 2015–2016, six mois de supplé­men­ta­tion en vita­mine D3 (à raison de 50 000 UI/semaine) m’ont permis d’at­teindre le taux de 44 ng/ml, et six mois supplé­men­taires à 25 000 UI/semaine m’ont amené à 60 ng/ml. Par contre, le taux d’acide urique est resté de 6 mg/dl, légè­re­ment plus que la limite (5.5) fixée par Dr. Johnson (lien:fgh8) comme marqueur de toxi­cité du fructose.

Pour prati­quer le demi-jeûne fractionné sans perturber les cycles biolo­giques, je réduis la prise de nour­ri­ture en suppri­mant les glucides à midi (remplacés par des crudités ou des légumes verts), je supprime le goûter et remplace le dîner par 2 capsules de 500 mg d’huile de krill (lien:62sy).

Confronté à un surpoids acquis pendant un séjour en Auvergne, j’ai récu­péré rapi­de­ment avec une diète céto­gène (lien:f9wb) en accord avec les bases chro­no­bio­lo­giques présen­tées ici — voir mon article Diète cétogène - expérience.

Abolition du grignotage

Ce que j’ai décou­vert avec émer­veille­ment, dès les premiers jours de pratique de la chrono-nutrition, et qui s’est main­tenu depuis, est la fin de toute envie de grignoter. Je réalise qu’au­tre­fois j’étais perpé­tuel­le­ment en demande d’ap­ports calo­riques, de préfé­rence sous forme de sucres rapides. J’en étais même venu à « siffler » un kilo de miel par mois, sous prétexte que « ce n’est pas du sucre » alors qu’il contient en moyenne 70% de fruc­tose avec un risque d’ad­dic­tion (lien:8tcw) !

J’ai réalisé que la plupart des humains, dans une société d’abon­dance, consomment des aliments pour se couper la faim au lieu de se nourrir. C’est très visible (je me revois dans ce compor­te­ment) chez des végé­ta­liens ou adeptes de régimes restric­tifs invités à partager une table qui expose des aliments « inter­dits », susci­tant chez eux un mélange de frus­tra­tion et d’in­di­gna­tion…

La consom­ma­tion compul­sive déclenche un signal de récom­pense, mais le plaisir est de courte durée car les besoins réels n’ont pas été satis­faits. Une personne qui grignote est bien souvent carencée (voir article lien:sant). Si l’on retrouve l’envie de grignoter après avoir modifié son alimen­ta­tion, il me paraît plus perti­nent de s’in­ter­roger sur d’éven­tuelles carences que d’in­vo­quer une cause compor­te­men­tale.

Des enfants livrés à eux-mêmes passent leur temps à picorer des aliments avec satis­fac­tion immé­diate s’ils ont accès au frigo ou à des sucre­ries. Certains y retournent sans relâche car leurs vrais besoins ne sont jamais comblés. La faim ressentie par un bouli­mique peut corres­pondre à une carence réelle ! D’où l’im­por­tance de proposer des repas à inter­valles régu­liers avec de véri­tables aliments dont on ajuste la nature et les quan­tités tant que les cycles de faim et de satiété ne sont pas régu­liers.

La régu­la­tion des périodes de prise de nour­ri­ture n’est pas seulement un facteur de socia­bi­lité. Son impor­tance est confirmée par l’étude de Chaix A. et al. (2014 lien:q7n9) Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges que j’ai présentée en lien avec le demi-jeûne frac­tionné (voir mon article Jeûne et restriction calorique).

De la mesure dans les mesures !

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Je disais avoir entre­pris la chrono-nutrition comme une « expé­rience scien­ti­fique ». Occasion d’ou­vrir une paren­thèse au sujet des mesures et mensu­ra­tions

Il est recom­mandé aux personnes souhai­tant perdre ou prendre du poids de se peser une fois par semaine et de mesurer leurs tours de taille, de hanches et de poitrine. Ces mesures sont assez simples pour qu’une personne peu quali­fiée les réalise de manière correcte.

Les mensu­ra­tions évoluent rela­ti­ve­ment lente­ment. L’effet sur le long terme de cette évolu­tion se mesure au serrage des vête­ments et crans de cein­ture modi­fiés (sans tricher), sans oublier les regards appro­ba­teurs (ou apitoyés) de son entou­rage…

Pour le poids, la réalité est plus complexe. Perdre du poids ne signale pas auto­ma­ti­que­ment un amin­cis­se­ment. En effet, si l’on prend soin de compléter la chrono-nutrition par de l’exer­cice (pour utiliser à bon escient les protéines four­nies à l’or­ga­nisme) on finira par « faire du muscle » tout en perdant de la graisse. Les muscles étant 25% plus denses que les tissus adipeux, la perte de poids peut être moins impor­tante qu’on s’y atten­dait.

Autre cause de mauvaise inter­pré­ta­tion du diag­nostic de la balance : avant de perdre de la graisse, on élimine beau­coup d’eau stockée dans l’or­ga­nisme, ce qui explique la rapide dimi­nu­tion de poids des obèses en début de trai­te­ment (et la néces­sité d’un complé­ment vita­mi­nique). Cette perte d’eau est d’ailleurs une aubaine pour les escrocs qui vendent une méthode d’amin­cis­se­ment ou de la poudre de perlim­pinpin : une cliente/victime s’ex­tasie d’avoir perdu 3 kilos en un mois après avoir suivi un coaching intensif ! Ce n’est pas sérieux.

Une mesure plus perti­nente de l’amin­cis­se­ment est l’indice de masse grasse (lien:65no) de l’or­ga­nisme que l’on peut mesurer indi­rec­te­ment avec un moni­teur de perte d’adi­po­sité. J’utilise pour cela le modèle MRON HBF-306 qui est vendu environ 32 euros. Cet appa­reil mesure en réalité la résis­tance élec­trique du corps traversé (d’une main à l’autre) par un courant de 500µA à 50 KHz. On saisit son profil : taille, poids, âge, sexe, et l’ap­pa­reil calcule le pour­cen­tage de masse adipeuse à partir de la mesure de résis­tance et de ces données. Cette mesure est approxi­ma­tive et doit être réalisée plusieurs fois dans une même journée pour retenir une moyenne.

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Le plus surpre­nant est que notre poids peut varier consi­dé­ra­ble­ment d’un jour à l’autre. J’ai observé des varia­tions, dans les deux sens, jusqu’à 1.5 kg sur 24 heures… L’observation était fiable car, si l’on s’hy­drate unique­ment pendant les repas (en hiver) donc à heures fixes et en quan­tité câli­brée, on ne peut pas attri­buer ce chan­ge­ment à un défaut ni un excès de boisson. Elle corres­pond proba­ble­ment à une varia­tion de la réserve d’eau dans le corps, mais pas à un ajout ni un manque acci­dentel.

Ces fluc­tua­tions quoti­diennes justi­fient qu’on ne se pèse pas tous les matins, car il serait dérai­son­nable de s’ex­ta­sier (ou s’ef­frayer) de quelques centaines de grammes de diffé­rence étant donnée l’ir­ré­gu­la­rité de cette quan­tité. On se pèse donc chaque semaine, mais je recom­mande de refaire une seconde mesure à 24 heures d’in­ter­valle pour en conserver la moyenne. Ou encore de calculer la moyenne sur une semaine de mesures quoti­diennes.

Enfin, il ne faut pas accorder une confiance exces­sive aux balances à affi­chage numé­rique, car les modèles bas de gamme sont d’une impré­ci­sion déplo­rable. Utiliser une balance de la meilleure qualité sur un sol parfai­te­ment plat (quatre points de contact), et monter deux fois de suite sur le plateau pour s’as­surer que la lecture est inchangée.

Une exigence de qualité

Viande

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Viande de bœuf nourri aux céréales (à gauche) et à l’herbe (à droite)
Source : lien:q62j

La viande rouge d’éle­vage indus­triel est tout simple­ment impropre à la consom­ma­tion, issue d’ani­maux rendus malades par une alimen­ta­tion aux céréales qui leur est inadaptée (voir page lien:75c4 et vidéo lien:kvvp sur le market­ting). Par ailleurs, environ 40% de la viande de bœuf consommée en France l’est sous forme de steak hâché. Or il faut savoir que, lorsque cette viande n’est pas préparée devant le client, elle est le plus souvent issue de minerai de viande (lien:wob5) pauvre en protéines assi­mi­lables (voir article lien:bm5q) et de traça­bi­lité douteuse. Cela même en bio estam­pillé ‘AB. Il est donc indis­pen­sable de s’en tenir à la viande de pâtu­rage n’ayant subi aucune trans­for­ma­tion.

Dans un super­marché en 2019, je vois du filet de bœuf fran­çais vendu 22€ le kilo contre 10€ pour un produit « équi­valent » importé d’Allemagne. Il suffit de comparer atten­ti­ve­ment leurs textures pour constater que le second, avec ses fibres grais­seuses, est issu d’ani­maux nourris aux céréales.

Fromages

Parmi les produits laitiers, il est impor­tant de consommer en prio­rité des fromages fermiers au lait cru dans lesquels les probio­tiques (lien:rjx1) sont préservés. Il n’est pas évident qu’ils survivent à leur passage dans le milieu très acide de l’es­tomac ; une autre raison de les préférer est que la pasteu­ri­sa­tion (lien:h0dk) détruit 90% de la phos­pha­tase (lien:6hq5), une enzyme (lien:rcy1) néces­saire à l’as­si­mi­la­tion du calcium. L’affinage élimine le lactose (lien:ojzb) qui est sujet à into­lé­rance chez certaines personnes. 

C’est un privi­lège du marché fran­çais dont il serait regret­table de se priver. Mes favoris, en France, sont le Comté, le Roquefort, le Cantal, le brie de Meaux, le Mont-d’Or, le Morbier, le Saint-Nectaire, le crottin de Chavignol, la tome de Savoie, les Picodons etc., tous au lait cru…

Autres critères de qualité

Ces consi­dé­ra­tions sur la qualité des produits me paraissent incon­tour­nables pour une approche de la chro­no­nu­tri­tion (au sens géné­rique du terme). Se battre contre l’éle­vage indus­triel et la maltrai­tance des animaux en prônant un retour à l’éle­vage fermier et au pâtu­rage, me paraît un enjeu écono­mique, écolo­gique et éthique incon­tour­nable (voir exposé sur un blog lien:qx2d et le site de CWF lien:sa1k). Surtout au moment où les filières fran­çaises du lait et de la viande — déjà majo­ri­tai­re­ment produc­ti­vistes — sont mena­cées de dispa­ri­tion au profit d’ex­ploi­ta­tions étran­gères encore plus indus­trielles et compé­ti­tives sur le seul plan finan­cier. Cette indus­tria­li­sa­tion ne fera que dégrader un peu plus la qualité des produits et la santé des consom­ma­teurs…

Consommer du pain au levain bio (donc avec une farine garantie sans ajout de gluten) est très facile en Europe. Certaines marques distri­buent même ce pain (farine de froment lien:7gox ou d’épeautre lien:gbr5) sous une forme prête à cuire. C’est ainsi qu’on peut mini­miser le taux de gluten (voir article lien:3ryt) et se dispenser des pesti­cides…

À cela il convient d’ajouter une mise en garde contre le danger de consommer sans discer­ne­ment des produits affectés par une pollu­tion chimique qui peut avoir de graves effets sur la santé. C’est le cas notam­ment des pertur­ba­teurs endo­cri­niens (lien:0bim), au sujet desquels un aver­tis­se­ment à l’in­ten­tion des femmes enceintes a été publié par l’International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO lien:32jg), après un second rapport de l’Endocrine Society (lien:vox4) qui concerne toute la popu­la­tion (Di Renzo GC et al., 2015 lien:rovs ; Gore AC et al., 2015 lien:2spb ; voir article en fran­çais lien:z2k4). Je trouve choquant d’en­tendre certains méde­cins balayer du revers de la main les efforts de leurs patient·e·s de consommer « bio » comme s’il s’agis­sait d’une lubie de « bobo ». Il est heureux que ce souci de qualité soit clai­re­ment reven­diqué aujourd’hui par des groupes de discus­sion sur la chrono-nutrition®.

En 1960, les ménages fran­çais dépen­saient 37% de leur budget en alimen­ta­tion. En 2007, cette part était déjà réduite à 21%. Aujourd’hui elle n’est que de 7% en Allemagne. Ces chiffres expliquent en grande partie la diffi­culté à privi­lé­gier la qualité des aliments sur leur prix. John Ikerd explique que nous ne payons pas le prix réel quand nous ache­tons de la nour­ri­ture bon-marché (voir vidéo lien:atei). Or la chrono-nutrition® permet de mettre l’ac­cent sur la qualité en opti­mi­sant l’ap­port nutri­tionnel. Je n’ai aucun scru­pule à consommer chaque jour en moyenne 50g de pain (bio au levain), 10g de beurre (bio), 60 à 70g de fromage (affiné arti­sanal au lait cru), un œuf (bio) et 100g de viande rouge (labé­lisée) — au total environ 65 grammes de protéines, corres­pon­dant à 0.9g par kilo de poids corporel (voir mon article Protéines)…

À titre de conclusion…

questionnaire de satisfaction, formulaire d'évaluation

Je peux dire que la chrono-nutrition® a été un succès à tous points de vue pour l’amé­lio­ra­tion de ma santé. Il faut toute­fois rappeler que je l’ai dès le départ asso­ciée à l’exercice d'endurance quoti­dien et, plus récem­ment, à l’entraînement fractionné de haute intensité puis au demi-jeûne fractionné. D’autre part, je suis attentif à la qualité des aliments, un peu négligée dans les premiers écrits sur la chrono-nutrition. Enfin, je n’ai utilisé aucun des « produits dérivés » — barres protéi­nées aux arômes arti­fi­ciels, protéines lactiques avec édul­co­rants etc. — que les experts recom­mandent pour régler divers problèmes.

Ma conver­sion au végé­ta­risme (lien:yirg), à 19 ans, était en grande partie une réac­tion au confor­misme que je repro­chais à mes parents et contre « le système » en général. Il s’agis­sait de ne pas « cautionner » la mise à mort d’ani­maux, mais la posture avait pris le pas sur la pratique. Ce qui est nouveau pour moi avec la chrono-nutrition telle que je l’ai inté­grée à mon mode de vie, est qu’on ne peut pas l’ériger en posture. La pratique est quasi­ment invi­sible car au sein d’un groupe les choix « chrono » sont inter­prétés comme une ques­tion de goût : « Non merci, je ne pren­drai pas de dessert ! » (à midi). Ou encore, les personnes que l’on invite à partager un repas ne se rendent pas compte que le menu est conforme à des règles nutri­tion­nelles précises, mais assez flexibles pour laisser de la place à l’in­ven­ti­vité — le joker permet d’ailleurs de s’af­fran­chir de toute règle : « Oui, vous pouvez apporter du vin et des pâtis­se­ries ! »

La seule chose qu’on puisse montrer sans néces­sai­re­ment en faire l’éta­lage, c’est être en bonne santé à tout âge, avec de l’énergie et une silhouette harmo­nieuse, plutôt que se donner l’ap­pa­rence d’un être doué de « conscience » sous le couvert de son enga­ge­ment éthique.

Cela dit, chacun pourra remar­quer que, telle que décrite et moyen­nant les précau­tions sur la qualité des aliments, il est diffi­cile de prati­quer la chrono-nutrition® hors d’Europe. Dans de nombreuses régions du monde (comme au Canada et dans plusieurs états des USA) les produits au lait cru sont par exemple inter­dits à la vente. Les fromages n’existent quasi­ment pas en Extrême-Orient. Il faut donc trouver d’autres sources d’acides gras essen­tiels, calcium, vita­mines, protéines et autres nutri­ments. Elles existent, bien entendu…

Je ne remets pas en cause cette pratique mais je tiens à souli­gner qu’elle a été essayée et opti­misée dans un péri­mètre géogra­phique précis. Il serait aussi diffi­cile (coûteux et inef­fi­cace) de suivre à la lettre les préco­ni­sa­tions de la chrono-nutrition (à la fran­çaise) dans un pays d’Afrique subsa­ha­rienne, par exemple, que de prétendre appli­quer en France le « régime d’Okinawa » qui (paraît-il) produi­sait des cente­naires dans une île japo­naise (lien:xh38) — voir mon article Okinawa, îles de rêve(s).

Restaurant de Pune
Déjeuner « rural » dans un restau­rant de Pune (Maharashtra)
Photo de l’auteur.

Dans certains pays comme l’Inde, consommer de la viande rouge est un luxe aux effets aléa­toires, de par sa rareté, le prix et la mauvaise qualité de l’ap­pro­vi­sion­ne­ment, sans oublier l’ina­dé­qua­tion au climat et le rejet culturel. Il faut aussi savoir qu’une popu­la­tion accou­tumée à une alimen­ta­tion à domi­nante végé­ta­rienne depuis de nombreuses géné­ra­tions possède des gènes faci­li­tant la conver­sion des oméga‑3 absents dans son régime à partir de leurs sources végé­tales, de sorte que recom­mander aux Indiens un régime riche en graisses animales serait inap­pro­prié (voir l’étude de Kothapalli KSD et al., 2016 lien:q3cm, expli­ca­tion ici lien:0hyq).

Lors de mes séjours au Maharashtra, je privi­légie une nour­ri­ture végé­ta­rienne proche de celle des villa­geois qui consomment des protéines végé­tales sous forme de nombreuses variétés de lentilles et de galettes de millet (lien:n6gi). Et je souris (avec un milliard d’Indiens) en pensant à A. Delabos qui avait un jour déclaré qu’il n’y a de végétarien heureux qu’obèse… 😉

Pour rester mince et en pleine forme dans un pays étranger, la solu­tion la plus raison­nable me paraît être de se nourrir comme les autoch­tones du même âge sveltes et en bonne santé !


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7 thoughts on “Chrononutrition – mon expérience

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