Chrononutrition

Chrononutrition – mon expérience

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➡ Cet article est un des plus consul­tés sur le site, reflet de la popu­la­rité de la chrono-nutrition®. Je tiens à rap­pe­ler que la nutrition n’est qu’une com­po­sante de mon par­cours de santé, à com­plé­ter par le jeûne fractionné, l’exercice sous plu­sieurs formes, une hygiène du sommeil, l’at­ten­tion à la posture etc.

Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » (sans trait d’u­nion) désigne une branche de la chro­no­bio­lo­gieN1 — voir Chrononutrition – publications. Il convient de le dis­tin­guer de la chrono-nutrition®, une pra­tique nutri­tion­nelle ensei­gnée par Dr. Alain Delabos et col­lègues (voir le site offi­cielN2). Pour allé­ger le texte, le ‘®’ n’est pas repro­duit à chaque occur­rence mais le trait d’u­nion permet de dis­tin­guer les deux termes.

On pour­rait consa­crer un livre entier aux erreurs com­mises par des per­sonnes qui pré­tendent « faire » de la chrono-nutrition® — depuis l’ou­bli désas­treux d’une hydratation adap­tée, les qua­li­tés ou quan­ti­tés inap­pro­priées d’a­li­ments, l’abus ou l’abs­ti­nence de sel etc. Chacun y va « de sa sauce » et les bri­co­lages sont fré­quents, moti­vés par des into­lé­rances réelles ou sup­po­sées à cer­tains types d’a­li­ments : pro­duits lai­tiers, gluten, viande… Ces écarts rendent l’ap­proche inopé­rante et peuvent nuire gra­ve­ment à la santé. Ils font dire à la per­sonne en échec : « La chrono ne marche pas dans mon cas ! »

Il est vrai que la méthode du Dr. Delabos peut se décli­ner de mul­tiples manières, répon­dant à des choix, des goûts per­son­nels et la dis­po­ni­bi­lité d’a­li­ments dans telle région du globe, mais seule­ment une fois qu’on en maî­trise les fon­da­men­taux. Le forum de par­tage d’ex­pé­riences et de conseils est qua­si­ment incon­tour­nable pour éviter les écueils (suivre ce lien : N3).

Après une dizaine d’an­nées de pra­tique, je rends compte ici de quelques obser­va­tions qui n’en­gagent que moi. Un témoi­gnage indi­vi­duel est anec­do­tique et ne peut en aucun cas se sub­sti­tuer à une étude cli­nique jus­qu’à pré­sent inexis­tante — et sans grand inté­rêt vue l’im­pos­si­bi­lité de réa­li­ser un test randomisé/contrôlé en double-aveugle avec des groupes témoins. De plus, ma pra­tique n’a jamais été entiè­re­ment ortho­doxe comme je le pré­ci­se­rai…

Il est dif­fi­cile, dans un par­cours indi­vi­duel, de dis­tin­guer les méca­nismes conco­mi­tants ayant contri­bué au succès, entre autres l’i­né­vi­table effet pla­ceboN4 ; par contre, tout récit peut être ins­truc­tif une fois mis en pers­pec­tive.

Dans un article pro­vo­ca­teurN5, Jane Plain affirme que chez de nom­breuses per­sonnes, l’o­bé­sité serait plus l’ef­fet d’une addic­tion à de la junk food agréable au goût qu’une simple per­tur­ba­tion neuro-endocrinienne que l’on pour­rait résoudre par un chan­ge­ment de régime. Ce constat explique, selon elle, de nom­breux échecs.

J’invite les lec­trices et lec­teurs à ne pas se méprendre sur mes inten­tions : je n’ai pas vrai­ment de conseil à donner sur la base de cette expé­rience per­son­nelle. Ce qui suit est l’illus­tra­tion d’une démarche qui consiste à remon­ter le fil des évé­ne­ments en les confron­tant aux don­nées géné­rales de la lit­té­ra­ture scien­ti­fique. Le choix des réfé­rences est biaisé par mon expé­rience et ne sau­rait en aucun cas servir d’exemple.

Sommaire

Mes débuts

Je me suis lancé dans la « chrono » en juillet 2009 dans le but exclu­sif d’en finir avec l’o­bé­sité. La plu­part des per­sonnes (pour la plu­part des femmes) qui abordent cette pra­tique cherchent aussi à résoudre un pro­blème de sur­poids, de sorte qu’elle est sou­vent pré­sen­tée comme un « régime amin­cis­sant ». En réa­lité, elle vise une régu­la­tion qui peut aussi bien se tra­duire par de la prise de poids chez une per­sonne trop maigre.

Jokey_Walking

J’avais com­mencé début 2007 à pra­ti­quer la marche spor­tiveN6, un exercice d'endurance, pour me rendre à mon lieu de tra­vail : 10 km matin et soir, soit 3 heures de marche quo­ti­dienne sur une route de cam­pagne avec forte déni­vel­la­tion. Après un an et demi, cet exer­cice avait réduit mon indice de masse cor­po­relle (IMCN7) d’en­vi­ron 37 à 35 kg/m2, cor­res­pon­dant à un poids dimi­nué de 100 à 95 kg. Rien de bien visible… En effet, un IMC de 30 kg/m2 est consi­déré comme seuil de l’o­bé­sité, et j’en étais encore loin ; mon tour de taille était encore de 115 cm pour 1m 64 de hau­teur !

Le béné­fice de cette marche quo­ti­dienne était, sans sur­prise, une meilleure forme phy­sique. Mais je n’a­vais pas encore décou­vert que la seule pra­tique d’exercice d'endurance asso­ciée à un régime hypo­ca­lo­rique (incluant de longues périodes de jeûne) est vouée à l’é­chec si l’on vise une perte de poids durable — voir mon article Manger et bouger ?

George Ohsawa, apôtre de la macro­bio­tique (source)

Dans mon bilan san­guin de 2005, le seul signal d’a­larme était le taux de cho­les­té­rol (rap­port LDL/HDL = 4.23). Aucune mesure de la vitamine D : les méde­cins fran­çais ne s’y inté­res­saient pas ! Cet état ini­tial était l’a­bou­tis­se­ment de 37 ans d’a­li­men­ta­tion quasi-végétarienne d’ins­pi­ra­tion macro­bio­tiqueN8.

Comme de nom­breux obèses, j’é­tais aux anti­podes des pro­po­si­tions de la chrono-nutrition puisque je me pri­vais de petit-déjeuner, sou­vent même de repas de midi, pour sou­la­ger ma faim le soir avec une platée de riz com­plet et de légumes cuits à la vapeur assai­son­nés de tamariN9 et goma­sioN10 for­te­ment salés, et sou­vent de quelques cubes de fro­mage à pâte dure. Je finis­sais par calmer ma frin­gale avec du yaourt sucré au miel : un par­fait anti­dote de la macro­bio­tique, mais le yaourt et le miel ne sont-il pas des pro­duits natu­rels ? L’agencement de mes repas était proche de celui des adeptes du sumoN11 — bien que je n’aie jamais concouru ! Je ne buvais qua­si­ment jamais, au point de souf­frir de crampes à cause de la déshy­dra­ta­tion — voir mon article Boisson… Je ne serais pas sur­pris que ce régime et les carences qu’il indui­sait aient contri­bué à la cal­ci­fi­ca­tion de mes artères coro­naires — voir mon article Je suis à l'hôpital !

La chrono-nutrition® a donc repré­senté un cham­bou­le­ment de mes habi­tudes et croyances nutri­tion­nelles. Ce chan­ge­ment de cap était motivé par l’é­chec de mes ten­ta­tives d’a­mai­gris­se­ment (jeûnes et res­tric­tion calo­rique), l’exemple d’une amie qui avait retrouvé une sil­houette par­faite après un an de « chrono », et le contre-exemple de végétalien-ne‑sN12 dont j’ob­ser­vais avec effroi le vieillis­se­ment pré­ma­turé : fonte mus­cu­laire sou­vent mas­quée par un sto­ckage de graisse, flé­tris­se­ment de la peau, aspect cada­vé­rique, état dépres­sif chro­nique — voirN13 et mon article Pour les végan·e·s.

Contrairement à Lierre KeithN14, ancienne mili­tante du végé­ta­lisme inté­gral (véga­nismeN15), je n’ai jamais été un adepte doc­tri­naire du végé­ta­rismeN16 malgré une atti­rance tar­dive vers le végé­ta­lismeN12. Ne pas consom­mer de viande au quo­ti­dien me parais­sait un avan­tage indis­cu­table pour se main­te­nir en bonne santé, si ce n’est « sauver la pla­nète », mais je n’en fai­sais pas une reli­gion. Toutefois, je n’é­cou­tais pas ceux qui remet­taient en cause la doxa végé­ta­rienne ; la plu­part des argu­ments « pour » ou « contre » me parais­saient dog­ma­tiques ou infan­tiles.

Je recon­nais à Keith la vertu d’a­voir posé des ques­tions déran­geantes et inséré sa démarche dans une réflexion sur l’é­co­lo­gie, mais je reste prêt à croire que le végé­ta­risme est une option valable pour cer­taines per­sonnes si elles savent doser les nutri­ments en réponse à leurs besoins sur le long terme. Cela n’a jamais été mon cas, soit par un défaut de consti­tu­tion, soit parce que j’é­tais obèse pen­dant ma petite enfance, ou sim­ple­ment par incom­pé­tence. Je ne crois pas pour autant que l’on puisse adap­ter la chro­no­nu­tri­tion à une forme de végé­ta­risme en vue de perdre du poids, les sources indis­pen­sables de pro­téines végé­tales étant riches en glu­cides — voir mon article Protéines.

Retour au réel

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Par défor­ma­tion pro­fes­sion­nelle, j’ai abordé la pra­tique de la chrono-nutrition® à la manière d’une expé­rience « scien­ti­fique » s’ap­puyant sur un pro­to­cole rigou­reux : les ins­truc­tions du Dr. Delabos com­plé­tées par des infor­ma­tions de son forum. Je me suis donné un an pour juger du résul­tat, balance et mètre de cou­tu­rière en main !

Cette manière de pro­cé­der m’o­bli­geait à accep­ter la réa­lité. Depuis long­temps, j’a­vais renoncé à me peser et je me détour­nais même de tout miroir ou des images pho­to­gra­phiques pour m’i­ma­gi­ner, non pas obèse, mais « bien por­tant ». J’adhérais à une croyance domi­nante dans le monde médi­cal — réfu­tée récem­mentN17 — qu’on peut être à la fois gros et en bonne santé (“fat but fit”). J’avais adopté ce pro­verbe de ma grand-mère pater­nelle : « Il vaut mieux faire envie que pitié ! » Elle fai­sait elle-même très « envie » alors que ma grand-mère mater­nelle qui fai­sait « pitié » a vécu plus long­temps… 😉

Mon ins­crip­tion sur le forum de chrono-nutrition a été une expé­rience posi­tive, au départ, pour cor­ri­ger des erreurs — entre autres le besoin d’un apport vita­mi­nique en com­pen­sa­tion de la perte de vita­mines lipo­so­lubles pen­dant le rapide désto­ckage ini­tial (envi­ron 3 kilos par semaine). Les témoi­gnages de per­sonnes qui réus­sis­saient à mincir de façon spec­ta­cu­laire ren­for­çaient par ailleurs un effet pla­ceboN4 qui me paraît indis­pen­sable à la réus­site d’une pra­tique nutri­tion­nelle… J’ai eu dès le départ la cer­ti­tude que mon objec­tif pou­vait être atteint : le témoi­gnage sur le forum d’un homme qui avait perdu 34 kilos pen­dant sa pre­mière année de chrono-nutrition, sans pour cela passer par la case « star­ter ».

J’ai créé à cette époque un blogN18 sous le pseudo OursQuiDanse, encore visible mais qui n’est plus ali­menté.

Améliorer sa santé et régu­ler son poids implique, pour un adulte, un chan­ge­ment radi­cal de style de vie. La dif­fi­culté réside moins dans ce chan­ge­ment, dont la moti­va­tion est ren­for­cée par les résul­tats visibles, que dans une néces­saire adap­ta­tion aux contraintes de la vie sociale. La majo­rité des échecs pro­viennent de notre inca­pa­cité à réa­li­ser cet ajus­te­ment. Heureusement, je n’ai pas été confronté à ce pro­blème : l’idée de la « chrono » était par­ta­gée par tous mes proches, et les repas dans un contexte plus large (invi­ta­tions, sor­ties…) étaient assez espa­cés pour coïn­ci­der avec les jokers auto­ri­sés en chrono-nutrition.

Mise à part la ratio­na­lité « nutri­tion­nelle » de cette méthode — qu’on peut exa­mi­ner avec un regard cri­tique, voir mon article Chrononutrition - bases — j’y per­çois un fac­teur essen­tiel : la régu­la­rité. C’est ren­for­çant ou en recons­trui­sant des cycles d’ac­ti­vité qu’on peut par­ve­nir à resyn­chro­ni­ser les hor­loges internes qui émettent des signaux à de mul­tiples niveaux, à com­men­cer par les « bonnes » bac­té­ries qui peuplent nos intes­tins. Ces cycles incluent la nutri­tion — manger cer­tains types d’a­li­ments à cer­taines phases de la jour­née et ména­ger des périodes de restriction calorique — mais aussi l’activité physique et le repos.

La régu­la­rité est à mon avis indis­pen­sable à une amé­lio­ra­tion du style de vie et de la santé physique/mentale qui en découle. Les décep­tions pro­viennent sou­vent d’un refus vis­cé­ral de la dis­ci­pline que cette régu­la­rité implique. Discipline ! Ce mot a été banni des dis­cours liber­taires, mais il s’agit ici d’auto­dis­ci­pline et non d’une contrainte exer­cée sur autrui. Imposer un régime ali­men­taire à des proches ou à des patients est voué à l’é­chec, au-delà de la courte période de sur­veillance.

La réussite

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Après quinze mois de chrono-nutrition (sans oublier les 3 heures de marche quo­ti­dienne) mon IMC était tombé à 26. J’avais perdu 25 kilos et réduit mon tour de taille de 115 à 91 cm. Ce résul­tat était spec­ta­cu­laire au point que le direc­teur de mon labo m’a fait béné­fi­cier d’un avan­ce­ment accé­léré car la rumeur cou­rait que j’é­tais atteint d’une mala­die incu­rable ! 😉

En réa­lité, j’é­tais malade de bon­heur… Le bilan san­guin de 2010 s’est révélé plei­ne­ment satis­fai­sant, avec un rap­port LDL/HDL redes­cendu à 2.20 malgré la consom­ma­tion net­te­ment plus abon­dante de graisses satu­réesN19. L’important étant plus l’aug­men­ta­tion du HDL que la dimi­nu­tion du LDL — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?

Un point à sou­li­gner est que je n’a­vais perdu que 5 kilos en fai­sant de l’exer­cice, et 25 en com­bi­nant l’exer­cice avec une nutri­tion amé­lio­rée sans res­tric­tion calo­rique… Ce qui va à l’en­contre du dis­cours, tou­jours domi­nant en France, selon lequel le secret de l’a­min­cis­se­ment serait d’aug­men­ter la dépense phy­sique en rédui­sant l’ap­port calo­rique — comme je l’ai entendu par exemple le 28/01/2019 dans une émis­sion scien­ti­fiqueN20 — par ailleurs très ins­truc­tive ! La fal­la­cité de ce dis­cours est expo­sée en détail dans mon article Manger et Bouger ?

Quelques adaptations

En plein débat média­tique sur la légi­ti­mité de la consom­ma­tion de viande, je crois utile de pré­ci­ser que, dès le début de cette expé­rience, ma ration quo­ti­dienne dépas­sait rare­ment 60% celle pré­co­ni­sée par A. Delabos. Non par nos­tal­gie du végé­ta­risme, mais parce qu’en semaine je déjeu­nais dans des res­tau­rants proches de mon lieu de tra­vail. Je ne pré­tends pas que cette limi­ta­tion, impo­sée par les cir­cons­tances, soit béné­fique à tout un chacun : il faut déter­mi­ner ses besoins puis mesu­rer l’in­ci­dence de son choix sur le tour de taille et la forme phy­sique — voir mon article Protéines

Une autre adap­ta­tion, moti­vée ini­tia­le­ment par les menus de res­tau­rant, a consisté à consom­mer des légumes verts et/ou des cru­di­tés à qua­si­ment tous les repas de midi, rédui­sant les quan­ti­tés de fécu­lents au mini­mum requis pour ne pas sentir la faim reve­nir rapi­de­ment. Cette adap­ta­tion est deve­nue une habi­tude fami­liale. Elle n’est pas contra­dic­toire avec la chrono-nutrition, bien que les ouvrages recom­mandent plutôt la consom­ma­tion de fécu­lents à midi pour ren­voyer au soir celle des légumes verts. Lorsque nous pra­ti­quons le demi-jeûne fractionné, nous sup­pri­mons sou­vent les glucides au repas de midi — voir mon article Diète cétogène.

Ayant long­temps séjourné en Asie, ma famille uti­lise au quo­ti­dien un grand nombre d’épices et aro­mates tels que poivre, coriandre, cumin, can­nelle, car­da­mone, baies rouges, piments etc. qui s’a­joutent à nos aro­mates régio­naux. Ils sont répu­tés pour leur action béné­fique sur les méca­nismes d’as­si­mi­la­tion.

Excès de fer ?

La consom­ma­tion de cru­di­tés, qui peuvent se réduire à quelques branches de persil, faci­lite l’as­si­mi­la­tion du fer d’o­ri­gine végé­tale (voir Lynch SR & Cook JD, 1980N21). Ce n’é­tait peut-être pas une pra­tique opti­male dans mon cas en raison d’un pos­sible excès de fer. Mon taux de fer­ri­tine n’a­vait pas été mesuré à l’é­poque — les méde­cins que je consul­tais étant peu infor­més sur la ques­tion — mais plus tard le test a révélé des taux de 280 puis jus­qu’à 537 ng/ml… Même en l’ab­sence d’hémo­chro­ma­toseN22 dont le diag­nos­tic néces­si­te­rait d’autres ana­lysesN23, ou d’autres indi­ca­teurs d’inflam­ma­tionN24 chro­nique (voir arbre de déci­sionN25), un taux de fer trop élevé (asso­cié à un taux de fer­ri­tine > 150 ng/ml) pour­rait avoir un impact néga­tif sur la santé, si l’on en croit le site Iron DisordersN26. Il est pos­sible (mais pas prouvé) que l’ex­cès de fer ait contri­bué chez moi à une dété­rio­ra­tion des artères entraî­nant plus tard une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naireN27 — voir mon article Je suis à l'hôpital !

Si l’ex­cès de fer est confirmé, il serait avisé de consom­mer des ali­ments dimi­nuant l’as­si­mi­la­tion du fer, par exemple des lai­tages avec un repas de viande, des céréales com­plètes, légu­mi­neuses et noix riches en acide phy­tiqueN28, du thé ou du café après le repas, du vin rouge etc., jus­qu’à ce que le taux de fer­ri­tine redes­cende à 80 ng/ml. Donner son sang contri­bue aussi à la baisse du taux de fer. C’est ce que recom­mande P.D. Mangan (2016) : Dumping Iron : How to Ditch This Secret Killer and Reclaim Your HealthN29. Je n’ai pas encore de cer­ti­tude à ce sujet, mais mon taux de fer­ri­tine est redes­cendu de 537 à 270 ng/ml en seule­ment deux mois (automne 2017) grâce à la consom­ma­tion quo­ti­dienne de gélules de cur­cu­mine et pipé­rine.

Répondre à ses besoins

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Quand on me demande de résu­mer en une phrase ma phi­lo­so­phie en matière de nutri­tion, je réponds que c’est le refus d’u­ti­li­ser la nour­ri­ture comme ins­tru­ment de puni­tion et de récom­pense. À l’ins­tar de nom­breux d’o­bèses, j’ai long­temps oscillé entre des périodes de pri­va­tion (des jeûnes qui pou­vaient durer jus­qu’à 4 semaines) et des périodes d’ex­cès (gri­gno­tage bou­li­miqueN30).

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Le jeûne était une manière de punir mon corps d’a­voir « trop mangé » et le gri­gno­tage un effet de com­pen­sa­tion par la récom­pense. Par exemple, un carré de cho­co­lat (ou plus) pour se conso­ler d’un échec, mais la même chose pour se féli­ci­ter d’une réus­site… Le cho­co­lat, le flan-caramel ou le pot de miel qui nous attendent à la cui­sine sont tou­jours dis­po­sés à nous pro­cu­rer du plai­sir (comme la ciga­rette). Or une dépen­dance nutri­tion­nelle est bien plus facile à désa­mor­cer une fois que le corps a été satis­fait dans ses besoins.

Sachant que le goût du sucré est ins­crit dans notre cer­veau depuis la vie fœtale — le liquide amnio­tique est sucré —, le réflexe inné en cas de demande éner­gé­tique est de faire appel à des sucres « rapides ». La chrono-nutrition, comme toute pra­tique ali­men­taire faible en glu­cides, rééduque notre orga­nisme à puiser des calo­ries aussi sou­vent que néces­saire dans les graisses (céto­ge­nèseN31) — voir mon article Glucides ou lipides ?

Il m’ar­rive encore de cra­quer devant une pâtis­se­rie. Je ne m’en prive pas, mais le plai­sir pro­curé par ce défou­le­ment est bien infé­rieur à ce qu’il était autre­fois. D’autant plus cette pâtis­se­rie moderne qui n’est plus, sauf rares excep­tions, qu’un hideux assem­blage de sub­stances indus­trielles. L’écœurement est vite au rendez-vous quelle que soit la qua­lité du pro­duit. La chrono-nutrition fait partie pour moi des approches qui per­mettent de dis­tin­guer entre envie et besoin, par l’at­ten­tion portée aux sen­sa­tions plus qu’à des inter­dic­tions ou des obli­ga­tions.

Ce qui sup­pose d’ap­prendre à dis­cer­ner les sen­sa­tions « pri­maires » de leur inter­pré­ta­tion dans les sphères de l’é­mo­tion et du rai­son­ne­ment… Quels para­mètres rendent pos­sible ce dis­cer­ne­ment ? Cette ques­tion fon­da­men­tale est au cœur de l’ou­vrage Le Corps accordé — Pour une approche rai­son­née de la santé et du soin de soi N32que j’ai co-édité.

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Un petit-déjeuner « chrono » parmi d’autres :
œufs, fro­mage, riz com­plet, huile d’o­live et bois­son

La chrono-nutrition™ n’est pas un « régime » au sens res­tric­tif du terme — voir mon article Nutrition : qui écouter ? — malgré la confu­sion induite par la pro­po­si­tion d’une pra­tique « star­ter » (option­nelle) équi­va­lente à un régime sous-calorique sup­plé­menté en pro­téines lac­tiques et en tryp­to­phaneN33. C’est la pre­mière phase décrite par Alain Delabos dans son ouvrage Mincir vite et rester mince (Albin Michel, 2011). Pour l’a­voir essayée pen­dant plu­sieurs semaines, elle n’a eu aucune inci­dence sur la vitesse de mon amin­cis­se­ment, mais les témoi­gnages d’autres adeptes étaient posi­tifs.

Il reste que les com­plé­ments ali­men­taires protéines/tryptophane ache­tés en phar­ma­cie ou sur un site spé­cia­lisé coûtent cher. Par ailleurs, la consom­ma­tion de tryp­to­phaneN33 en quan­tité n’est pas sans risque sur le long terme — voir mon article Compléments alimentaires. Okuno A et al. (2008N34) décrivent le tryp­to­phane comme un des acides aminés les plus toxiques.

Les années suivantes…

Mes men­su­ra­tions sont res­tées stables pen­dant deux ans envi­ron, puis j’ai constaté une remon­tée des chiffres, jus­qu’à 6 kilos sup­plé­men­taires trois ans plus tard. Quelle hor­reur !

Raison prin­ci­pale : je m’é­tais lâché sur les sucre­ries au goûter… Après une impor­tante perte de poids, l’insulinorésistanceN35, une des causes de l’o­bé­sité, peut céder la place à son opposé : une réponse accrue à l’in­su­line entraî­nant un sto­ckage plus facile des glu­cides en excès dans les cel­lules adi­peuses. Ce qui peut induire un effet yo-yoN36 visible alors qu’on n’a fait que de petits écarts.

Cette remon­tée s’est sta­bi­li­sée en avril 2013, mais elle n’a pas été suivie de désto­ckage en raison de condi­tions tou­jours défa­vo­rables. La pre­mière concer­nait l’exer­cice : nous nous sommes ins­tal­lés au vil­lage des Mayons où ma marche quo­ti­dienne se limi­tait à un cir­cuit de 2 heures sur la crête d’une col­line. Certes, elle compte 12 000 pas et la déni­vel­la­tion est impor­tante (envi­ron 300 mètres avec quelques mon­tées abruptes), mais il est plus béné­fique de scin­der l’exercice d'endurance dans la jour­née, comme à l’é­poque où je mar­chais pour aller et venir de mon lieu de tra­vail. Deux sor­ties d’une heure feraient plus d’ef­fet qu’une seule de deux heures.

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La seconde mau­vaise habi­tude était ma consom­ma­tion fré­quente de glace indus­trielle conte­nant des pro­duits abo­mi­nables malgré sa pré­ten­tion à être « arti­sa­nale » — voir l’ar­ticle du Canard enchaîné Des glaces pleines de vide. Glace agré­men­tée d’une irré­sis­tible confi­ture de châ­taignes — spé­cia­lité locale ! Une dose de fructoseN37 qui a pu agir défa­vo­ra­ble­ment sur mon taux d’in­su­line…

Mon cycle de sommeil s’est trouvé lui aussi per­turbé puisque je ne dor­mais que 6 heures par nuit en moyenne et res­sen­tais de la som­no­lence le jour.

À cette époque, j’ai lu l’ou­vrage de Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sitN38 qui m’a appris sur la rela­tive inuti­lité de l’exercice d'endurance pra­ti­qué sans dis­cer­ne­ment (voir extraits).

Il faut sou­li­gner que la seule cor­rec­tion de mon régime ali­men­taire n’a pas relancé le pro­ces­sus de « désto­ckage » que j’a­vais connu cinq ans plus tôt, alors que j’é­tais revenu à une « chrono » conforme aux ins­truc­tions — y com­pris pour les quan­ti­tés de viande. Sur les forums chrono, lorsque des adeptes se plaignent de stag­na­tion ou de régres­sion, après avoir cor­rigé toutes les erreurs de leur pra­tique, les experts les orientent vers une thé­ra­pie psy, ou encore leur conseillent « de l’exer­cice » sans donner un sens précis à ces mots… J’aurais ten­dance à y voir la limite symp­to­ma­tique de l’effet pla­ceboN4 induit par le cha­risme de ces experts.

Améliorer sa pra­tique nutri­tion­nelle est sans doute indis­pen­sable pour sortir de l’o­bé­sité. Une fois la majeure partie du sur­poids éli­miné, le corps par­vient à un équi­libre et s’y main­tient tant qu’on res­pecte ses besoins. Le poids d’é­qui­libre n’est sou­vent pas celui qu’on sou­hai­tait retrou­ver pour l’a­voir connu au début de l’âge adulte — avant que « tout se détraque »… Il est vain d’es­pé­rer l’at­teindre en agis­sant exclu­si­ve­ment sur la nutri­tion ou des compléments alimentaires. Si l’on adopte un régime res­treint en calo­ries, on perd encore du poids, mais sou­vent par une dimi­nu­tion de la masse mus­cu­laire (obé­sité sar­co­pé­niqueN39) qui peut même finir par alté­rer le muscle car­diaqueN40. Dans tous les cas on s’ex­pose à un retour désa­gréable à l’état ini­tial (ou pire) par effet yo-yo.

La recom­man­da­tion « faites de l’exer­cice », ins­crite dans les ouvrages d’Alain Delabos ou énon­cée par de nom­breux méde­cins, n’est pas assez expli­cite sur le choix du mode d’en­traî­ne­ment et sa mise en œuvre.

L’exercice

Grâce au Dr. Philip Maffetone (2015N41) et à Mark Sisson et Brad Kearns (2016N42), j’ai appris bien plus tard le dosage et la pra­tique de l’exercice d'endurance qui, allié à l’entraînement fractionné de haute intensité, permet d’a­che­ver (et conso­li­der) les trans­for­ma­tions ini­tiées par un chan­ge­ment de mode nutri­tion­nel.

On ne cherche plus à « perdre du gras » mais à ren­for­cer sa mus­cu­la­ture ainsi que la den­sité miné­rale osseuseN43 et la mobi­lité des arti­cu­la­tions, tout en amé­lio­rant sa santé. Hahn et Eades (The Slow Burn Fitness RevolutionN44 p. 20, voir d'autres extraits dans mon article) écrivent à ce sujet :

Les muscles que vous uti­li­sez en vous exer­çant ont besoin du plus de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que com­bus­tibles, pro­duisent le plus de cha­leur, et demandent le plus d’éner­gie de tous les sys­tèmes du corps. Non seule­ment le sys­tème mus­cu­laire est l’or­gane le plus grand, le plus consom­ma­teur d’éner­gie, le plus pro­duc­teur de cha­leur dans le corps, mais c’est aussi le seul dont vous puis­siez amé­lio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exer­cice.

L’exer­cice d’en­du­rance peut mettre en ser­vice une « machine à manger des graisses » sous la seule condi­tion d’être cor­rec­te­ment dosé (fonc­tion­ne­ment aéro­bie maxi­mum). Voir les prin­cipes de la for­mule « 180 – votre âge » et le « MAF test » dans mon article. Enfin, le sprint, lui aussi soi­gneu­se­ment pra­ti­qué, achève de brûler les kilos en trop — voir mon article.

Un nouvel équilibre

Grâce aux sources anglo­phones étayées par des don­nées scien­ti­fiques, j’ai acquis une vision plus pra­tique et effi­cace — que d’au­cuns dési­gne­raient comme « empi­rique et holis­tique » — du main­tien de la santé. C’est la raison d’être de ce site et de mes inter­ven­tions en confé­rence ou dans les stages "Santé - découverte".

La dif­fi­culté de repro­duire un méca­nisme de perte de poids est liée à une dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de baseN45 mesuré par la dépense d’éner­gie au repos (res­ting energy expen­di­tureN46) qui est fonc­tion du poids de la per­sonne. Autrement dit, plus on est mince moins on aurait besoin d’ap­port éner­gé­tique. Ce pro­ces­sus est appelé ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive (voir N47). Toutefois, cette dimi­nu­tion est extrê­me­ment variable selon les indi­vi­dus, comme le montre l’é­tude de Rosenbaum M et al. (2008N48) : dans un groupe de sujets ayant perdu 10% de leur poids, la dépense d’éner­gie au repos était moins impor­tante que prévu, variant d’une dimi­nu­tion de 417 kcal/jour à une aug­men­ta­tion de 76 kcal/jour.

À la lumière de ces obser­va­tions, j’ai cor­rigé mes erreurs en rédui­sant pro­gres­si­ve­ment la consom­ma­tion de glu­cides (pas plus de 25 g de fruc­tose par jour) puis en pra­ti­quant le demi-jeûne fractionné et l’entraînement fractionné de haute intensité. Ce der­nier, en par­ti­cu­lier, a pro­fon­dé­ment modi­fié mon schéma cor­po­rel.

J’ai aug­menté la diver­sité des apports ali­men­taires pour amé­lio­rer l’as­si­mi­la­tion du sélé­nium, des protéines etc. Voir « Les com­bi­nai­sons chro­no­mé­trées des ali­ments » dans Jean-Marie Bourre, La Chrono-diététique (2013N49, p. 183–4).

J’ai ramené ma consom­ma­tion de viande au niveau des pre­mières années en aug­men­tant légè­re­ment les quan­ti­tés de graisses pour abais­ser le taux d’in­su­line et faci­li­ter ainsi le désto­ckage des tri­gly­cé­ridesN50. Ma gly­cé­mie était en effet un peu supé­rieure à 90mg/dl après un jeûne noc­turne de 12 heures, indi­ca­tion pro­bable d’un excès de pro­téines en rap­port avec l’ac­ti­vité phy­sique — voir l’ar­ticle Insulin, Glucagon, and Fat MetabolismN51 et la pon­dé­ra­tion des quan­ti­tés dans mon article Protéines.

Grâce à un apport régu­lier d’oméga‑3N52, mon équi­libre nutri­tion­nel est aujourd’­hui proche d’un régime médi­ter­ra­néenN53 sup­posé pré­ve­nir les acci­dents car­dio­vas­cu­lairesN54. Les années de pra­tique n’ont cepen­dant pas empê­ché la for­ma­tion de plaque d’a­thé­ro­sclé­roseN55 accu­mu­lée en 30 ans de mau­vaises habi­tudes, qui a déclen­ché un syn­drome coro­na­rien aiguN56 fin 2016 — voir mes articles Je suis à l'hôpital ! et Soigner ses artères.

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Suite à la lec­ture de l’ou­vrage (sim­pliste) Brain Maker de David Perlmutter autre N57 puis d’ar­ticles sur le micro­biote intes­ti­nalN58, j’ai rendu mon ali­men­ta­tion quo­ti­dienne plus riche en pro­bio­tiquesN59 et pré­bio­tiquesN60, mais sans sup­plé­men­ta­tion : nous avons fabri­qué de temps en temps du kéfirN61 ou du kom­bu­chaN62 pour une consom­ma­tion modé­rée. Ce choix n’est pas sans consé­quence car cer­tains pro­bio­tiques pour­raient contri­buer à une (re)prise de poidsN63. L’abstinence de yaourt pen­dant la période de perte de poids est donc une saine pré­cau­tion.

Diminuer le sel fai­sait partie de nos chan­ge­ments nutri­tion­nels — pra­tique contes­table aujourd’­hui, voir mon article Le sel est-il notre ami ? — mais j’ai décou­vert plus tard qu’il était plus per­ti­nent d’aug­men­ter le rap­port potassium/sodium en consom­mant assez d’a­li­ments riches en potas­sium : légu­mi­neuses (notam­ment les hari­cots blancs), tuber­cules et plantes racines etc. La dimi­nu­tion de sel (arti­fi­ciel­le­ment enri­chi en iode) peut être com­pen­sée par une consom­ma­tion d’iode issue de pro­duits marins : pois­sons, crus­ta­cés et alguesN64.

Enfin, j’ai aug­menté mon taux de vitamine D grâce à une expo­si­tion quo­ti­dienne au soleil de l’été, tout en veillant à un apport suf­fi­sant de vita­mine K2 par du nattōN65 ainsi qu’un peu de yaourt de chèvre ou de brebis. L’exclusion du yaourt en chrono-nutrition, sur le long terme, me parais­sait en contra­dic­tion avec une méta-analyse de 15 études (Lee et al., 2018N66) mon­trant qu’une consom­ma­tion modé­rée (100 g/jour) dimi­nue­rait de 18% le risque de syn­drome méta­bo­liqueN67 incluant l’hy­per­gly­cé­mie, une pres­sion arté­rielle élevée, un excès de tri­gly­cé­rides et un taux insuf­fi­sant de HDL.

La com­bi­nai­son de ces cor­rec­tions m’a permis de retrou­ver un cycle de sommeil de 7 à 8 heures sans inter­rup­tion. Mon taux de vita­mine D est remonté de 13 à 28 ng/ml. Pendant l’hi­ver 2015–2016, six mois de sup­plé­men­ta­tion en vita­mine D3 (à raison de 50 000 UI/semaine) m’ont permis d’at­teindre le taux de 44 ng/ml, et six mois sup­plé­men­taires à 25 000 UI/semaine m’ont amené à 60 ng/ml. Par contre, le taux d’a­cide urique est resté de 6 mg/dl, légè­re­ment plus que la limite (5.5) fixée par Dr. JohnsonN68 comme mar­queur de toxi­cité du fructose.

Pour pra­ti­quer le demi-jeûne fractionné sans per­tur­ber les cycles bio­lo­giques, je réduis la prise de nour­ri­ture en sup­pri­mant les glu­cides à midi (rem­pla­cés par des cru­di­tés ou des légumes verts), je sup­prime le goûter et rem­place le dîner par 2 cap­sules de 500 mg d’huile de krillN69.

Confronté à un sur­poids acquis pen­dant un séjour en Auvergne, j’ai récu­péré rapi­de­ment avec une diète céto­gèneN70 en accord avec les bases de chro­no­bio­lo­gie pré­sen­tées ici — voir mon article Diète cétogène - expérience. À titre expé­ri­men­tal, je pra­tique aussi le Stop & Go de Taty Lauwers (2019N71) qui me paraît agir comme un excellent régu­la­teur de l’ap­pé­tit en accord avec le cycle nyc­thé­mé­ral.

Abolition du grignotage

Ce que j’ai décou­vert avec émer­veille­ment, dès les pre­miers jours de pra­tique de la chrono-nutrition, et qui s’est main­tenu depuis, est la fin de toute envie de gri­gno­ter. Je réa­lise qu’au­tre­fois j’é­tais per­pé­tuel­le­ment en demande d’ap­ports calo­riques, de pré­fé­rence sous forme de sucres rapides. J’en étais même venu à « sif­fler » un kilo de miel par mois, sous pré­texte que « ce n’est pas du sucre » alors qu’il contient en moyenne 70% de fruc­tose avec un risque d’ad­dic­tion N72 !

J’ai réa­lisé que la plu­part des humains, dans une société d’a­bon­dance, consomment des ali­ments pour se couper la faim au lieu de se nour­rir. C’est très visible — je me revois dans ce com­por­te­ment — chez des adeptes de régimes res­tric­tifs invi­tés à par­ta­ger une table où sont expo­sés des ali­ments « inter­dits », sus­ci­tant chez eux un mélange de frus­tra­tion et d’in­di­gna­tion…

La consom­ma­tion com­pul­sive déclenche un signal de récom­pense, mais le plai­sir est de courte durée car les besoins réels n’ont pas été satis­faits. Une per­sonne qui gri­gnote est bien sou­vent caren­cée (voir articleN73). Si l’on retrouve l’en­vie de gri­gno­ter après avoir modi­fié son ali­men­ta­tion, il me paraît plus per­ti­nent de s’in­ter­ro­ger sur d’é­ven­tuelles carences que d’in­vo­quer une cause com­por­te­men­tale.

Des enfants livrés à eux-mêmes passent leur temps à pico­rer des ali­ments avec satis­fac­tion immé­diate s’ils ont accès au frigo ou à des sucre­ries. Certains y retournent sans relâche car leurs vrais besoins ne sont jamais com­blés. La faim res­sen­tie par un bou­li­mique peut cor­res­pondre à une carence réelle ! D’où l’im­por­tance de s’of­frir des repas à inter­valles régu­liers avec de véri­tables ali­ments dont on ajuste la nature et les quan­ti­tés tant que les cycles de faim et de satiété ne sont pas régu­liers.

La régu­la­tion des périodes de prise de nour­ri­ture n’est pas seule­ment un fac­teur de socia­bi­lité. Son impor­tance est confir­mée par l’é­tude de Chaix A. et al. (2014N74) Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges que j’ai pré­sen­tée en lien avec le demi-jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

De la mesure dans les mesures !

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Je disais avoir entre­pris la chrono-nutrition comme une « expé­rience scien­ti­fique ». Occasion d’ou­vrir une paren­thèse au sujet des mesures et men­su­ra­tions

Il est recom­mandé aux per­sonnes sou­hai­tant perdre ou prendre du poids de se peser une fois par semaine et de mesu­rer leurs tours de taille, de hanches et de poi­trine. Ces mesures sont assez simples pour qu’une per­sonne peu qua­li­fiée les réa­lise de manière cor­recte.

Les men­su­ra­tions évo­luent rela­ti­ve­ment len­te­ment. L’effet sur le long terme di chan­ge­ment se mesure au ser­rage des vête­ments et aux crans de cein­ture modi­fiés (sans tri­cher), sans oublier les regards appro­ba­teurs (ou api­toyés) de son entou­rage…

Pour le poids, la réa­lité est plus com­plexe. Perdre du poids ne signale pas auto­ma­ti­que­ment un amin­cis­se­ment. En effet, si l’on prend soin de com­plé­ter la chrono-nutrition par de l’exer­cice — pour uti­li­ser à bon escient les protéines four­nies à l’or­ga­nisme — on finira par « faire du muscle » tout en per­dant de la graisse. Les muscles étant 25% plus denses que les tissus adi­peux, la perte de poids peut être moins impor­tante qu’on s’y atten­dait.

Autre cause de mau­vaise inter­pré­ta­tion du diag­nos­tic de la balance : avant de perdre de la graisse, on éli­mine beau­coup d’eau sto­ckée dans l’or­ga­nisme, ce qui explique la rapide dimi­nu­tion de poids des obèses en début de trai­te­ment, et la néces­sité d’un com­plé­ment vita­mi­nique. Cette perte d’eau est d’ailleurs une aubaine pour les escrocs qui vendent une méthode d’a­min­cis­se­ment ou de la poudre de per­lim­pin­pin : une cliente/victime s’ex­ta­sie d’a­voir perdu 3 kilos en un mois après avoir suivi un coa­ching inten­sif ! Ce n’est pas sérieux.

Une mesure plus per­ti­nente de l’a­min­cis­se­ment est l’indice de masse grasseN75 de l’or­ga­nisme que l’on peut mesu­rer indi­rec­te­ment avec un moni­teur de perte d’a­di­po­sité. Malheureusement, je n’ai pas trouvé d’ap­pa­reil de mesure fiable à un prix abor­dable.

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Le plus sur­pre­nant est que notre poids peut varier consi­dé­ra­ble­ment d’un jour à l’autre. J’ai observé des varia­tions, dans les deux sens, jus­qu’à 1.5 kg sur 24 heures… L’observation était fiable car, si l’on s’hy­drate uni­que­ment pen­dant les repas (en hiver) donc à heures fixes et en quan­tité cali­brée, on ne peut pas attri­buer ce chan­ge­ment à un défaut ni un excès de bois­son. Elle cor­res­pond pro­ba­ble­ment à une varia­tion de la réserve d’eau dans le corps, mais pas à un ajout ni un manque acci­den­tel.

Ces fluc­tua­tions quo­ti­diennes jus­ti­fient qu’on ne se pèse pas tous les matins, car il serait dérai­son­nable de s’ex­ta­sier (ou s’ef­frayer) de quelques cen­taines de grammes de dif­fé­rence étant donnée l’ir­ré­gu­la­rité de cette quan­tité. On se pèse donc chaque semaine, mais je crois judi­cieux de refaire une seconde mesure à 24 heures d’in­ter­valle pour garder la moyenne des deux. Ou encore de cal­cu­ler la moyenne sur une semaine de mesures quo­ti­diennes.

Enfin, il ne faut pas accor­der une confiance exces­sive aux balances à affi­chage numé­rique car les modèles bas de gamme sont d’une impré­ci­sion déplo­rable. Utiliser une balance de la meilleure qua­lité sur un sol par­fai­te­ment plat (quatre points de contact) et monter deux fois de suite sur le pla­teau pour s’as­su­rer que la lec­ture est inchan­gée.

Une exigence de qualité

Viande

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Viande de bœuf nourri aux céréales (à gauche) et à l’herbe (à droite)
Source : N76

La viande rouge d’é­le­vage indus­triel est tout sim­ple­ment impropre à la consom­ma­tion, issue d’a­ni­maux rendus malades par une ali­men­ta­tion aux céréales qui leur est inadap­tée — voirN77 et vidéoN78 sur le mar­ket­ting. Par ailleurs, envi­ron 40% de la viande de bœuf consom­mée en France l’est sous forme de steak haché. Or il faut savoir que, lorsque cette viande n’est pas pré­pa­rée devant le client, elle est le plus sou­vent issue de mine­rai de viandeN79 pauvre en pro­téines assi­mi­lables (voir articleN80) et de tra­ça­bi­lité dou­teuse. Cela même en bio estam­pillé ‘AB. Il est donc indis­pen­sable de s’en tenir à la viande de pâtu­rage n’ayant subi aucune trans­for­ma­tion.

Dans un super­mar­ché en 2019, je vois du filet de bœuf fran­çais vendu 22€ le kilo contre 10€ pour un pro­duit « équi­valent » importé d’Allemagne. Il suffit de com­pa­rer leurs tex­tures pour consta­ter que le second, avec ses fibres grais­seuses, est issu d’a­ni­maux nour­ris aux céréales.

Fromages

Parmi les pro­duits lai­tiers, il est impor­tant de consom­mer en prio­rité des fro­mages fer­miers au lait cru dans les­quels les pro­bio­tiquesN59 sont pré­ser­vés. Il n’est pas évident qu’ils sur­vivent à leur pas­sage dans le milieu très acide de l’es­to­mac ; une autre raison de les pré­fé­rer est que la pas­teu­ri­sa­tionN81 détruit 90% de la phos­pha­taseN82, une enzymeN83 néces­saire à l’as­si­mi­la­tion du cal­cium. L’affinage éli­mine le lac­toseN84 qui est mal toléré par cer­taines per­sonnes.

Le fro­mage est un pri­vi­lège du marché fran­çais dont il serait regret­table de se priver. Mes favo­ris, en France, sont le Comté, le Roquefort, le Cantal, le brie de Meaux, le Mont-d’Or, le Morbier, le Saint-Nectaire, le crot­tin de Chavignol, la tome de Savoie, les Picodons etc., tous au lait cru…

Autres critères de qualité

Ces consi­dé­ra­tions sur la qua­lité des pro­duits me paraissent incon­tour­nables pour une approche de la chro­no­nu­tri­tion (au sens géné­rique du terme). Se battre contre l’é­le­vage indus­triel et la mal­trai­tance des ani­maux en prô­nant un retour à l’é­le­vage fer­mier et au pâtu­rage me paraît un enjeu éco­no­mique, éco­lo­gique et éthique incon­tour­nable — voir l’ex­posé sur un blogN85 et le site de CWFN86. Surtout au moment où les filières fran­çaises du lait et de la viande — déjà majo­ri­tai­re­ment pro­duc­ti­vistes — sont mena­cées de dis­pa­ri­tion au profit d’ex­ploi­ta­tions étran­gères encore plus indus­trielles et « com­pé­ti­tives ». Cette indus­tria­li­sa­tion ne fera que dégra­der un peu plus la qua­lité des pro­duits et la santé des consom­ma­teurs…

Consommer du pain au levain bio (donc avec une farine garan­tie sans ajout de gluten) est très facile en Europe. Certaines marques dis­tri­buent même ce pain (farine de fro­mentN87 ou d’épeautreN88) sous une forme prête à cuire. C’est ainsi qu’on peut mini­mi­ser le taux de gluten (voir articleN89) et se dis­pen­ser des pes­ti­cides…

À cela il convient d’a­jou­ter une mise en garde contre le danger de consom­mer sans dis­cer­ne­ment des pro­duits affec­tés par une pol­lu­tion chi­mique qui peut avoir de graves effets sur la santé. C’est le cas notam­ment des per­tur­ba­teurs endo­cri­niensN90 au sujet des­quels un aver­tis­se­ment à l’in­ten­tion des femmes enceintes a été publié par l’International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGON91) après un second rap­port de l’Endocrine SocietyN92 qui concerne toute la popu­la­tion (Di Renzo GC et al., 2015N93 ; Gore AC et al., 2015N94 ; voir article en fran­çaisN95). Je trouve cho­quant d’en­tendre cer­tains méde­cins balayer du revers de la main les efforts de leurs patient·e·s de consom­mer « bio » comme s’il s’a­gis­sait d’une lubie de « bobo ». Il est heu­reux que ce souci de qua­lité soit clai­re­ment reven­di­qué aujourd’­hui par des groupes de dis­cus­sion sur la chrono-nutrition®.

En 1960, les ménages fran­çais dépen­saient 37% de leur budget en ali­men­ta­tion. En 2007, cette part était déjà réduite à 21%. Aujourd’hui elle n’est que de 7% en Allemagne. Ces chiffres expliquent en grande partie la dif­fi­culté à pri­vi­lé­gier la qua­lité des ali­ments sur leur prix. John Ikerd explique que nous ne payons pas le prix réel quand nous ache­tons de la nour­ri­ture bon-marché (voir vidéoN96). Or la chrono-nutrition® permet de mettre l’ac­cent sur la qua­lité en opti­mi­sant l’ap­port nutri­tion­nel. Je n’ai aucun scru­pule à consom­mer chaque jour en moyenne 50g de pain (bio au levain), 10g de beurre (bio), 60 à 70g de fro­mage (affiné arti­sa­nal au lait cru), un œuf (bio) et 100g de viande rouge (labé­li­sée) — au total envi­ron 65 grammes de pro­téines, cor­res­pon­dant à 0.9 grammes par kilo de poids cor­po­rel — voir mon article Protéines

À titre de conclusion…

questionnaire de satisfaction, formulaire d'évaluation

Je peux dire que la chrono-nutrition® a été un succès à tous points de vue pour l’a­mé­lio­ra­tion de ma santé. Il faut tou­te­fois rap­pe­ler que je l’ai dès le départ asso­ciée à l’exercice d'endurance quo­ti­dien et, plus récem­ment, à l’entraînement fractionné de haute intensité puis au demi-jeûne fractionné. D’autre part, je suis atten­tif à la qua­lité des ali­ments, un peu négli­gée dans les pre­miers écrits sur la chrono-nutrition. Enfin, je n’ai uti­lisé aucun des « pro­duits déri­vés » — barres pro­téi­nées aux arômes arti­fi­ciels, pro­téines lac­tiques avec édul­co­rants etc. — que les experts recom­mandent pour régler divers pro­blèmes.

Ma conver­sion au végé­ta­rismeN16, à 19 ans, était en grande partie une réac­tion au confor­misme que je repro­chais à mes parents et contre « le sys­tème » en géné­ral. Il s’a­gis­sait de ne pas « cau­tion­ner » la mise à mort d’a­ni­maux, mais la pos­ture avait pris le pas sur la pra­tique. Ce qui est nou­veau pour moi avec la chrono-nutrition telle que je l’ai inté­grée à mon mode de vie, est qu’on ne peut pas l’é­ri­ger en pos­ture. La pra­tique est qua­si­ment invi­sible car au sein d’un groupe les choix « chrono » sont inter­pré­tés comme une ques­tion de goût : « Non merci, je ne pren­drai pas de des­sert ! » (à midi). Ou encore, les per­sonnes que l’on invite à par­ta­ger un repas ne se rendent pas compte que le menu est conforme à des règles nutri­tion­nelles pré­cises, mais assez flexibles pour lais­ser de la place à l’in­ven­ti­vité — le joker permet même de s’af­fran­chir de toute règle : « Oui, vous pouvez appor­ter du vin et des pâtis­se­ries ! »

La seule chose qu’on puisse mon­trer sans néces­sai­re­ment en faire l’é­ta­lage, c’est être en bonne santé à tout âge, avec de l’éner­gie et une sil­houette har­mo­nieuse, plutôt que se donner l’ap­pa­rence d’un être doué de « conscience » sous le cou­vert de son enga­ge­ment éthique.

Cela dit, chacun pourra remar­quer que, telle que décrite et moyen­nant les pré­cau­tions sur la qua­lité des ali­ments, il est dif­fi­cile de pra­ti­quer la chrono-nutrition® hors d’Europe. Dans de nom­breuses régions du monde (comme au Canada et dans plu­sieurs états des USA) les pro­duits au lait cru sont par exemple inter­dits à la vente. Les fro­mages n’existent qua­si­ment pas en Extrême-Orient. Il faut donc trou­ver d’autres sources d’a­cides gras essen­tiels, cal­cium, vita­mines, pro­téines et autres nutri­ments. Elles existent, bien entendu…

Je ne remets pas en cause cette pra­tique mais je tiens à sou­li­gner qu’elle a été essayée et opti­mi­sée dans un péri­mètre géo­gra­phique précis. Il serait aussi dif­fi­cile (coû­teux et inef­fi­cace) de suivre à la lettre les pré­co­ni­sa­tions de la chrono-nutrition (à la fran­çaise) dans un pays d’Afrique sub­sa­ha­rienne, par exemple, que de pré­tendre appli­quer en France le « régime d’Okinawa » qui (selon la légende urbaine) pro­dui­sait des cen­te­naires dans une île japo­naiseN97 — voir mon article Okinawa, îles de rêve(s).

Restaurant de Pune
Déjeuner « rural » dans un res­tau­rant de Pune (Maharashtra)
Photo de l’auteur.

Dans cer­tains pays comme l’Inde, consom­mer de la viande rouge est un luxe aux effets aléa­toires, de par sa rareté, le prix et la mau­vaise qua­lité de l’ap­pro­vi­sion­ne­ment, sans oublier l’i­na­dé­qua­tion au climat et le rejet cultu­rel. Il faut aussi savoir qu’une popu­la­tion accou­tu­mée à une ali­men­ta­tion à domi­nante végé­ta­rienne depuis de nom­breuses géné­ra­tions pos­sède des gènes faci­li­tant la conver­sion des oméga‑3 absents dans son régime à partir de leurs sources végé­tales, de sorte que recom­man­der aux Indiens un régime riche en graisses ani­males serait inap­pro­prié — voir l’é­tude de Kothapalli KSD et al. (2016N98), expli­ca­tion ici : N99.

Lors de mes séjours au Maharashtra, je pri­vi­lé­gie une nour­ri­ture végé­ta­rienne proche de celle des vil­la­geois qui consomment des pro­téines végé­tales sous forme de nom­breuses varié­tés de len­tilles et de galettes de milletN100. Et je souris (avec un mil­liard d’Indiens) en pen­sant à A. Delabos qui avait un jour déclaré qu’il n’y a de végé­ta­rien heu­reux qu’obèse… 😉

Pour rester mince et en pleine forme dans un pays étran­ger, la solu­tion la plus rai­son­nable me paraît être de se nour­rir comme les autoch­tones du même âge sveltes et en bonne santé !

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Article créé le 19/09/2015 - modifié le 25/06/2020 à 11h14

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