Chrononutrition – mon expérience

Publié il y a 3 années - 28


➡ Cet article est un des plus consul­tés sur mon site, ce qui se com­prend vue la popu­la­ri­té de la chrono‐nutrition®. Je tiens donc à rap­pe­ler que la nutrition n’est qu’une com­po­sante de mon par­cours de san­té, à com­plé­ter par le jeûne fractionné, l’exercice sous plu­sieurs formes, une hygiène du sommeil, l’attention à la posture etc.

Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » (sans trait d’union) désigne une branche de la chro­no­bio­lo­gie (lien:ipkt) — voir Chrononutrition – publications. Il convient de le dis­tin­guer de la chrono‐nutrition®, une pra­tique nutri­tion­nelle ensei­gnée par Alain Delabos et col­lègues (voir le site offi­ciel lien:seoe). Pour allé­ger le texte, le ‘®’ n’est pas repro­duit à chaque occur­rence mais le trait d’union per­met de dis­tin­guer les deux termes.

On pour­rait consa­crer un livre entier aux erreurs com­mises par des per­sonnes qui déclarent « faire » de la chrono‐nutrition® — depuis la dan­ge­reuse négli­gence d’une hydratation suf­fi­sante, les qua­li­tés ou quan­ti­tés inap­pro­priées d’aliments, l’abus ou l’abstinence de sel etc. ! Chacun y va « de sa sauce » et les bri­co­lages sont fré­quents, moti­vés par des into­lé­rances réelles ou sup­po­sées à cer­tains types d’aliments : pro­duits lai­tiers, glu­ten, viande… Ces écarts rendent l’approche inopé­rante et peuvent nuire gra­ve­ment à la san­té. Ils font dire à la per­sonne en échec : « La chro­no ne marche pas dans mon cas !»

Il est vrai que la méthode du Dr. Delabos peut se décli­ner de mul­tiples manières, répon­dant à des choix ou des goûts per­son­nels, mais seulement une fois qu’on en maî­trise les fon­da­men­taux. Le forum de par­tage d’expériences et de conseils est qua­si­ment incon­tour­nable pour évi­ter les écueils (suivre ce lien : lien:hqg4).

Après neuf années de pra­tique, je rends compte ici de quelques obser­va­tions qui n’engagent que moi. Un témoi­gnage indi­vi­duel est anec­do­tique et ne peut en aucun cas se sub­sti­tuer à une étude cli­nique jusqu’à pré­sent inexis­tante et sans grand inté­rêt vue l’impossibilité de réa­li­ser un vrai test randomisé/contrôlé en double‐aveugle avec groupes témoins.

Il est impos­sible, dans un par­cours indi­vi­duel, de faire la part de méca­nismes conco­mi­tants ayant contri­bué au suc­cès, entre autres l’inévitable effet pla­ce­bo (lien:3kr9) ; par contre, tout récit peut être ins­truc­tif une fois mis en pers­pec­tive.

Dans un article pro­vo­ca­teur (lien:0u9y), Jane Plain affirme que chez de nom­breuses per­sonnes, l’obésité serait plus l’effet d’une addic­tion à de la junk food agréable au goût qu’une simple per­tur­ba­tion neuro‐endocrinienne que l’on peut résoudre par un chan­ge­ment de régime. Ce constat expli­que­rait de nom­breux échecs.

J’invite donc les lec­trices et lec­teurs à ne pas se méprendre sur mes inten­tions : je n’ai pas vrai­ment de conseil à don­ner sur la base de cette expé­rience per­son­nelle. Ce qui suit est l’illustration d’une démarche qui consiste à remon­ter le fil des évé­ne­ments en les confron­tant à quelques don­nées géné­rales de la lit­té­ra­ture scien­ti­fique. Le choix des réfé­rences est donc biai­sé par mon expé­rience et ne sau­rait en aucun cas ser­vir d’exemple.

Je me suis lan­cé dans la « chro­no » en juillet 2009 dans le but exclu­sif d’en finir avec l’obésité. La plu­part des per­sonnes (le plus sou­vent des femmes) qui abordent cette pra­tique cherchent aus­si à résoudre un pro­blème de sur­poids, de sorte qu’elle est en géné­ral clas­sée comme un « régime amin­cis­sant ». En réa­li­té, elle vise une régu­la­tion qui peut aus­si bien se tra­duire par une prise de poids chez une per­sonne trop maigre.

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J’avais com­men­cé début 2007 à pra­ti­quer la marche spor­tive (lien:h4sy), un exercice d'endurance, pour aller à mon lieu de tra­vail : 10 km matin et soir, soit 3 heures de marche quo­ti­dienne sur une route de cam­pagne avec forte déni­vel­la­tion. Après un an et demi, cet exer­cice avait réduit mon indice de masse cor­po­relle (IMC lien:v9ej) d’environ 37 à 35 kg/m2, cor­res­pon­dant à un poids dimi­nué de 100 à 95 kg. Rien de bien visible… En effet, un IMC de 30 kg/m2 est consi­dé­ré comme seuil de l’obésité, et j’en étais encore loin ; mon tour de taille était encore de 115 cm pour 1m 64 de hau­teur !

Le béné­fice de cette marche quo­ti­dienne a été, sans sur­prise, une meilleure forme phy­sique. Mais je n’avais pas encore décou­vert que la seule pra­tique d’un exercice d'endurance asso­ciée à un régime hypo­ca­lo­rique (com­pre­nant de longues périodes de jeûne) est vouée à l’échec si l’on vise une perte de poids durable — voir mon article Manger et bouger ?

Dans mon bilan san­guin de 2005, le seul signal d’alarme était le taux de cho­les­té­rol (rap­port LDL/HDL = 4.23). Aucune mesure de la vitamine D : les méde­cins fran­çais ne s’y inté­res­saient pas ! Cet état ini­tial était l’aboutissement de 37 ans d’alimentation quasi‐végétarienne d’inspiration macro­bio­tique (lien:iip5). Comme de nom­breux obèses, j’étais aux anti­podes des pro­po­si­tions de la chrono‐nutrition puisque je me pri­vais de petit‐déjeuner, sou­vent même de repas de midi, pour sou­la­ger ma faim le soir avec une pla­tée de riz com­plet et de légumes cuits à la vapeur assai­son­nés de tama­ri (lien:p8et) et goma­sio (lien:4ytb) for­te­ment salés, et sou­vent de quelques cubes de fro­mage à pâte dure. Je finis­sais par cal­mer ma frin­gale avec du yaourt sucré au miel : un par­fait anti­dote de la macro­bio­tique, mais le yaourt et le miel ne sont‐il pas des pro­duits natu­rels ? L’agencement de mes repas n’était pas éloi­gné de celui des adeptes du sumo (lien:27ds) — bien que je n’aie jamais concou­ru ! Je ne buvais qua­si­ment jamais, au point de souf­frir de crampes à cause de la déshy­dra­ta­tion (voir mon article Boisson)… Je ne serais pas sur­pris que ce régime irré­flé­chi ait contri­bué à la cal­ci­fi­ca­tion de mes artères coro­naires — voir mon article Je suis à l'hôpital !

La chrono‐nutrition a donc repré­sen­té un cham­bou­le­ment de mes habi­tudes et croyances nutri­tion­nelles. Ce chan­ge­ment de cap était moti­vé par l’échec de toutes mes ten­ta­tives d’amaigrissement (jeûnes et res­tric­tion calo­rique), l’exemple d’une amie qui avait retrou­vé une sil­houette par­faite après un an de « chro­no », et le contre‐exemple de végétalien‐ne‐s (lien:opzr) dont j’observais avec effroi le vieillis­se­ment pré­ma­tu­ré : fonte mus­cu­laire sou­vent mas­quée par un sto­ckage de graisse, flé­tris­se­ment de la peau, aspect cada­vé­rique, état dépres­sif chro­nique etc.

Contrairement à Lierre Keith (lien:izyr), ancienne mili­tante du véga­nisme (lien:y7u5), je n’ai jamais été un adepte doc­tri­naire du végé­ta­risme (lien:yirg) mal­gré une atti­rance tar­dive vers le végé­ta­lisme (lien:opzr). Ne pas consom­mer de viande au quo­ti­dien me parais­sait un avan­tage indis­cu­table pour se main­te­nir en bonne san­té, si ce n’est « sau­ver la pla­nète », mais je n’en fai­sais pas une reli­gion. Cependant, je n’écoutais pas ceux qui remet­taient en cause la doxa végé­ta­rienne ; la plu­part des argu­ments « pour » ou « contre » me parais­saient (et me paraissent encore) dog­ma­tiques ou infan­tiles. Je recon­nais donc à Keith la ver­tu de poser des ques­tions déran­geantes et d’avoir insé­ré sa démarche dans une réflexion sur l’écologie.

Retour au réel

science-clip-art-220851Par défor­ma­tion pro­fes­sion­nelle, j’ai abor­dé la pra­tique de la chrono-nutrition® à la manière d’une expé­rience « scien­ti­fique » s’appuyant sur un pro­to­cole rigou­reux : les ins­truc­tions écrites du Dr. Delabos com­plé­tées par les infor­ma­tions de son forum (lien:hqg4). Je me suis don­né un an pour juger du résul­tat, balance, miroir et mètre de cou­tu­rière en main !

Cette manière de pro­cé­der m’obligeait à accep­ter la réa­li­té. Depuis long­temps, j’avais renon­cé à me peser et je me détour­nais même de tout miroir ou des images pho­to­gra­phiques pour m’imaginer, non pas obèse, mais « bien por­tant ». J’adhérais à une croyance domi­nante dans le monde médi­cal — réfu­tée récem­ment (lien:ykhs) — qu’on peut être à la fois gros et en bonne san­té (“fat but fit”). J’avais adop­té ce pro­verbe de ma grand‐mère pater­nelle : « Il vaut mieux faire envie que pitié !» Elle fai­sait elle‐même très « envie », alors que ma grand‐mère mater­nelle qui fai­sait « pitié » a vécu plus long­temps… 😉

Mon ins­crip­tion sur le forum de chrono‐nutrition (lien:hqg4) a été une expé­rience posi­tive, au départ, pour cor­ri­ger des erreurs — entre autres le besoin d’un apport vita­mi­nique en com­pen­sa­tion de la perte de vita­mines lipo­so­lubles pen­dant le rapide désto­ckage ini­tial (envi­ron 3 kilos par semaine). Les témoi­gnages de per­sonnes qui réus­sis­saient à min­cir de façon spec­ta­cu­laire ren­for­çaient par ailleurs un effet pla­ce­bo (lien:3kr9) qui me paraît indis­pen­sable à la réus­site d’une pra­tique nutri­tion­nelle… J’ai eu dès le départ la cer­ti­tude que mon objec­tif pou­vait être atteint : le témoi­gnage sur le forum d’un homme qui avait per­du 34 kilos pen­dant sa pre­mière année de chrono‐nutrition, et cela sans pas­ser par la case « star­ter ».

J’ai créé à cette époque un blog (lien:i6ae) sous le pseu­do OursQuiDanse, encore lisible mais qui n’est plus ali­men­té.

La réussite

person-stands-on-scaleAprès quinze mois de chrono‐nutrition (sans oublier les 3 heures de marche quo­ti­dienne) mon IMC était tom­bé à 26. J’avais per­du 25 kilos et réduit mon tour de taille de 115 à 91 cm. Ce résul­tat était spec­ta­cu­laire au point que le direc­teur de mon labo m’a fait béné­fi­cier d’un avan­ce­ment accé­lé­ré car la rumeur cou­rait que j’étais atteint d’une mala­die incu­rable ! 😉

En réa­li­té, j’étais malade de bon­heur… Le bilan san­guin de 2010 s’est révé­lé plei­ne­ment satis­fai­sant, avec un rap­port LDL/HDL redes­cen­du à 2.20 mal­gré la consom­ma­tion abon­dante de graisses satu­rées (lien:czsd).

Quelques adaptations

En plein débat média­tique sur la légi­ti­mi­té de la consom­ma­tion de viande, je crois utile de pré­ci­ser que, dès le début de cette expé­rience, ma ration quo­ti­dienne dépas­sait rare­ment 60% celle pré­co­ni­sée par A. Delabos. Non par nos­tal­gie du végé­ta­risme, mais parce qu’en semaine je déjeu­nais dans des res­tau­rants proches de mon lieu de tra­vail. Je ne pré­tends pas que cette limi­ta­tion, impo­sée par les cir­cons­tances, soit béné­fique à tout un cha­cun : il faut déter­mi­ner ses besoins puis mesu­rer l’incidence de son choix sur le tour de taille et la forme phy­sique — voir mon article Protéines

Une autre adap­ta­tion, moti­vée ini­tia­le­ment par les menus de res­tau­rant, a consis­té à consom­mer des légumes verts et/ou des cru­di­tés à qua­si­ment tous les repas de midi, rédui­sant les quan­ti­tés de fécu­lents au mini­mum requis pour ne pas sen­tir la faim reve­nir rapi­de­ment. Cette adap­ta­tion est deve­nue une habi­tude fami­liale. Elle n’est pas contra­dic­toire avec la chrono‐nutrition, bien que les ouvrages recom­mandent plu­tôt la consom­ma­tion de fécu­lents à midi pour ren­voyer au soir celle des légumes verts. Lorsque nous pra­ti­quons le demi-jeûne fractionné (tous les trois jours) nous sup­pri­mons sou­vent les glucides au repas de midi.

Excès de fer ?

La consom­ma­tion de cru­di­tés, qui peuvent se réduire à quelques branches de per­sil, faci­lite l’assimilation du fer d’origine végé­tale (voir Lynch SR & Cook JD, 1980 lien:3n19). Ce n’était peut‐être pas une pra­tique opti­male dans mon cas en rai­son d’un pos­sible excès de fer. Mon taux de fer­ri­tine n’avait pas été mesu­ré à l’époque — les méde­cins que je consul­tais étant peu infor­més sur la ques­tion — mais plus tard le test a révé­lé des taux de 280 puis jusqu’à 537 ng/ml… Même en l’absence d’hémo­chro­ma­tose (lien:k7it) dont le diag­nos­tic néces­si­te­rait d’autres ana­lyses (lien:3fv8), ou d’autres indi­ca­teurs d’inflam­ma­tion (lien:4to6) chro­nique (voir arbre de déci­sion lien:8kea), un taux de fer trop éle­vé (asso­cié à un taux de fer­ri­tine > 150 ng/ml) pour­rait avoir un impact néga­tif sur la san­té, si l’on en croit le site Iron Disorders (lien:yy2s). Il est pos­sible (mais pas prou­vé) que l’excès de fer ait contri­bué chez moi à une cal­ci­fi­ca­tion des artères entraî­nant plus tard une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire (lien:xrt5) — voir mon article Je suis à l'hôpital !

Si l’excès de fer est confir­mé, il serait avi­sé de consom­mer des ali­ments dimi­nuant l’assimilation du fer, par exemple des lai­tages avec un repas de viande, des céréales com­plètes, légu­mi­neuses et noix riches en acide phy­tique (lien:cbk8), du thé ou du café après le repas, du vin rouge etc., jusqu’à ce que le taux de fer­ri­tine redes­cende à 80 ng/ml. Donner son sang contri­bue aus­si à la baisse du taux de fer. C’est ce que recom­mande P.D. Mangan (2016) : Dumping Iron : How to Ditch This Secret Killer and Reclaim Your Health (lien:qkza). Je n’ai pas encore de cer­ti­tude à ce sujet, mais mon taux de fer­ri­tine est redes­cen­du de 537 à 270 ng/ml en seulement deux mois (automne 2017) grâce à la consom­ma­tion quo­ti­dienne de gélules de cur­cu­mine et pipé­rine.

Répondre à ses besoins

PèreFouettardQuand on me demande de résu­mer en une phrase ma phi­lo­so­phie en matière de nutri­tion, je réponds que c’est le refus d’utiliser la nour­ri­ture comme ins­tru­ment de puni­tion et de récom­pense. À l’instar de nom­breux d’obèses, j’ai long­temps oscil­lé entre des périodes de pri­va­tion (des jeûnes qui pou­vaient durer jusqu’à 4 semaines) et des périodes d’excès (gri­gno­tage bou­li­mique lien:fcz9).

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Le jeûne était une manière de punir mon corps d’avoir « trop man­gé » et le gri­gno­tage un effet de com­pen­sa­tion par la récom­pense. Par exemple, un car­ré de cho­co­lat (ou plus) pour se conso­ler d’un échec, mais la même chose pour se féli­ci­ter d’une réus­site… Le cho­co­lat, le flan‐caramel ou le pot de miel qui nous attendent à la cui­sine sont tou­jours dis­po­sés à nous pro­cu­rer du plai­sir (comme la ciga­rette). Or une dépen­dance nutri­tion­nelle est bien plus facile à désa­mor­cer une fois que le corps a été satis­fait dans ses besoins.

Sachant que le goût du sucré est ins­crit dans notre cer­veau depuis la vie fœtale (le liquide amnio­tique est sucré), le réflexe inné en cas de demande éner­gé­tique est de faire appel à des sucres « rapides ». La chrono‐nutrition, comme tout régime faible en glu­cides, rééduque notre orga­nisme à pui­ser des calo­ries aus­si sou­vent que néces­saire dans les graisses (céto­ge­nèse lien:379a) — voir mon article Glucides ou lipides ?

Il m’arrive encore de cra­quer devant une pâtis­se­rie. Je ne m’en prive pas, mais le plai­sir pro­cu­ré par ce défou­le­ment est bien infé­rieur à ce qu’il était autre­fois. D’autant plus cette pâtis­se­rie moderne qui n’est plus, sauf rares excep­tions, qu’un hideux assem­blage de sub­stances indus­trielles. L’écœurement est vite au rendez‐vous quelle que soit la qua­li­té du pro­duit. La chrono-nutrition fait par­tie pour moi de ces approches qui per­mettent de dis­tin­guer entre envie et besoin, par l’attention por­tée aux sen­sa­tions plus qu’à des inter­dic­tions ou des obli­ga­tions.

Ce qui sup­pose d’apprendre à dis­cer­ner les sen­sa­tions « pri­maires » de leur inter­pré­ta­tion dans les sphères de l’émotion et du rai­son­ne­ment… Quels para­mètres rendent pos­sible ce dis­cer­ne­ment ? Cette ques­tion fon­da­men­tale est au cœur de l’ouvrage « Le Corps accor­dé — Pour une approche rai­son­née de la san­té et du soin de soi » (lien:bphq) que j’ai co‐édité.

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Un petit‐déjeuner « chro­no » par­mi d’autres :
œufs, fro­mage, riz com­plet, huile d’olive et bois­son

Je rap­pelle que la chrono-nutrition n’est pas un régime au sens res­tric­tif du terme, mal­gré la confu­sion entre­te­nue par la pro­po­si­tion d’une pra­tique « star­ter » (option­nelle) équi­va­lente à un régime sous‐calorique sup­plé­men­té en pro­téines lac­tiques et en tryp­to­phane (lien:to53). C’est la pre­mière phase décrite par Alain Delabos dans son ouvrage Mincir vite et res­ter mince (Albin Michel, 2011). Pour l’avoir essayée pen­dant plu­sieurs semaines, elle n’a eu aucune inci­dence sur la vitesse de mon amin­cis­se­ment, mais les témoi­gnages d’autres adeptes étaient plu­tôt posi­tifs.

Il reste que les com­plé­ments ali­men­taires protéines/tryptophane ache­tés en phar­ma­cie ou sur un site spé­cia­li­sé coûtent cher. Par ailleurs, la consom­ma­tion de tryp­to­phane (lien:to53) en quan­ti­té n’est pas sans risque sur le long terme — voir mon article Compléments alimentaires. Okuno A et al. (2008 lien:ksa2) décrivent le tryp­to­phane comme un des acides ami­nés les plus toxiques.

Les années suivantes…

Mes men­su­ra­tions sont res­tées stables pen­dant deux ans envi­ron, puis j’ai consta­té une remon­tée des chiffres, jusqu’à 6 kilos sup­plé­men­taires trois ans plus tard. Quelle hor­reur !

Raison prin­ci­pale : je m’étais laché sur les sucre­ries au goû­ter… Après une impor­tante perte de poids, l’insulinorésistance (lien:dlmy) (une des causes de l’obésité) peut céder la place à son oppo­sé : une réponse accrue à l’insuline entraî­nant un sto­ckage plus facile des glu­cides en excès dans les cel­lules adi­peuses. Ce qui peut induire un effet « yo‐yo » très visible alors qu’on n’a fait que de petits écarts.

Cette remon­tée s’est sta­bi­li­sée en avril 2013, mais elle n’a pas été sui­vie de désto­ckage en rai­son de condi­tions tou­jours défa­vo­rables. La pre­mière concer­nait l’exercice : nous nous sommes ins­tal­lés au vil­lage des Mayons où ma marche quo­ti­dienne se limi­tait à un cir­cuit de 2 heures sur la crête d’une col­line. Certes, elle compte 12 000 pas et la déni­vel­la­tion est impor­tante (envi­ron 300 mètres avec quelques mon­tées abruptes), mais il serait plus béné­fique de scin­der l’exercice d'endurance dans la jour­née, comme à l’époque où je mar­chais pour aller et venir de mon lieu de tra­vail. Deux sor­ties d’une heure feraient plus d’effet qu’une seule de deux heures.

drumstick-2-med108588_vertLa seconde mau­vaise habi­tude était ma consom­ma­tion fré­quente de glace indus­trielle conte­nant des pro­duits abo­mi­nables mal­gré sa pré­ten­tion à être « arti­sa­nale » (voir l’article du Canard enchaî­né Des glaces pleines de vide). Glace agré­men­tée d’une irré­sis­tible confi­ture de châ­taignes — la spé­cia­li­té locale ! Une dose de fructose (lien:3w7b) qui a pu agir défa­vo­ra­ble­ment sur mon taux d’insuline…

Mon cycle de sommeil s’est trou­vé lui aus­si per­tur­bé puisque je ne dor­mais que 6 heures par nuit en moyenne et res­sen­tais de la som­no­lence le jour.

À cette époque, j’ai lu l’excellent ouvrage de Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit (lien:573t) qui m’a beau­coup appris sur la rela­tive inuti­li­té de l’exercice d'endurance pra­ti­qué sans dis­cer­ne­ment (voir extraits).

Il faut sou­li­gner que la seule cor­rec­tion de mon régime ali­men­taire n’a pas relan­cé le pro­ces­sus de « désto­ckage » que j’avais connu cinq ans plus tôt, alors que j’étais reve­nu à une « chro­no » conforme aux ins­truc­tions — y com­pris pour les quan­ti­tés de viande. Sur les forums chro­no, lorsque des adeptes se plaignent de stag­na­tion ou de régres­sion, après avoir cor­ri­gé toutes les erreurs de leur pra­tique, les experts les orientent vers une thé­ra­pie psy, ou encore leur conseillent « de l’exercice » sans don­ner un sens pré­cis à ces mots… J’aurais ten­dance à y voir la limite symp­to­ma­tique de l’effet pla­ce­bo (lien:3kr9) induit par le cha­risme de ces experts.

Améliorer sa pra­tique nutri­tion­nelle est sans doute indis­pen­sable pour sor­tir de l’obésité. Une fois la majeure par­tie du sur­poids éli­mi­né, le corps par­vient à un équi­libre et s’y main­tient tant qu’on res­pecte ses besoins. Le poids d’équilibre n’est sou­vent pas celui qu’on sou­hai­tait retrou­ver pour l’avoir connu au début de l’âge adulte — avant que « tout se détraque»… Il est vain d’espérer l’atteindre en agis­sant exclu­si­ve­ment sur la nutri­tion (ou des compléments alimentaires). Si l’on adopte un régime res­treint en calo­ries, on perd encore du poids, mais sou­vent par une dimi­nu­tion de la masse mus­cu­laire (obé­si­té sar­co­pé­nique lien:a57e) qui peut finir par alté­rer le muscle car­diaque (lien:kj3y). Dans tous les cas on s’expose à un retour désa­gréable à l’état ini­tial (ou pire) par effet yo‐yo (lien:92g5).

La recom­man­da­tion « faites de l’exercice », ins­crite dans les ouvrages d’Alain Delabos comme chez de nom­breux méde­cins, n’est pas assez expli­cite sur le choix du mode d’entraînement et sa mise en œuvre.

L’exercice

Grâce au Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4) et à Mark Sisson et Brad Kearns (2016 lien:d890), j’ai appris bien plus tard le dosage et la pra­tique de l’exercice d'endurance qui, allié à l’entraînement fractionné de haute intensité, per­met d’achever les trans­for­ma­tions ini­tiées par un chan­ge­ment de mode nutri­tion­nel.

On ne cherche plus à « perdre du gras » mais à ren­for­cer sa mus­cu­la­ture ain­si que la den­si­té miné­rale osseuse (lien:it01) et la mobi­li­té des arti­cu­la­tions, tout en amé­lio­rant sa san­té. Hahn et Eades (The Slow Burn Fitness Revolution lien:wdfm p. 20, voir d'autres extraits dans mon article) écrivent à ce sujet :

Les muscles que vous uti­li­sez en vous exer­çant ont besoin du plus de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que com­bus­tibles, pro­duisent le plus de cha­leur, et demandent le plus d’énergie de tous les sys­tèmes du corps. Non seulement le sys­tème mus­cu­laire est l’organe le plus grand, le plus consom­ma­teur d’énergie, le plus pro­duc­teur de cha­leur dans le corps, mais c’est aus­si le seul dont vous puis­siez amé­lio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exercice.

L’exer­cice d’endurance peut mettre en ser­vice une « machine à man­ger les graisses » sous la seule condi­tion d’être cor­rec­te­ment dosé (fonc­tion­ne­ment aéro­bie maxi­mum). Voir les prin­cipes de la for­mule « 180 – votre âge » et le « MAF test » dans mon article. Enfin, le sprint, lui aus­si soi­gneu­se­ment pra­ti­qué, achève de brû­ler les kilos en trop (voir mon article).

Un nouvel équilibre

Grâce aux sources anglo­phones étayées par des don­nées scien­ti­fiques, j’ai acquis une vision plus pra­tique et effi­cace (cer­tains diraient « empi­rique et holis­tique ») du main­tien de la san­té. C’est la rai­son d’être de ce site.

La dif­fi­cul­té de repro­duire un méca­nisme de perte de poids est liée à une dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base (lien:uo7d) mesu­ré par la dépense d’énergie au repos (res­ting ener­gy expen­di­ture lien:11hb ) qui est fonc­tion du poids de la per­sonne. Autrement dit, plus on est mince moins on aurait besoin d’apport éner­gé­tique. Ce pro­ces­sus est appe­lé ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive (voir page lien:2yt3). Toutefois, cette dimi­nu­tion est extrê­me­ment variable selon les indi­vi­dus comme le montre l’étude de Rosenbaum M et al. (2008 lien:56w2) : dans un groupe de sujets ayant per­du 10% de leur poids, la dépense d’énergie au repos était moins impor­tante que pré­vu, variant d’une dimi­nu­tion de 417 kcal/jour à une aug­men­ta­tion de 76 kcal/jour.

À la lumière de ces obser­va­tions, j’ai cor­ri­gé mes erreurs en rédui­sant pro­gres­si­ve­ment la consom­ma­tion de glu­cides (pas plus de 25 g de fruc­tose par jour) puis en pra­ti­quant le demi-jeûne fractionné et l’entraînement fractionné de haute intensité. Ce der­nier, en par­ti­cu­lier, a pro­fon­dé­ment modi­fié mon sché­ma cor­po­rel.

J’ai aug­men­té la diver­si­té des apports ali­men­taires pour amé­lio­rer l’assimilation du sélé­nium, des protéines etc. Voir « Les com­bi­nai­sons chro­no­mé­trées des ali­ments » dans Jean‐Marie Bourre, La Chrono‐diététique (2013 lien:say7, p. 183–4).

J’ai rame­né ma consom­ma­tion de viande au niveau des pre­mières années mais aug­men­té légè­re­ment les quan­ti­tés de graisses pour abais­ser le taux d’insuline et faci­li­ter ain­si le désto­ckage des tri­gly­cé­rides (lien:1edl). Ma gly­cé­mie était en effet un peu supé­rieure à 90mg/dl après un jeûne noc­turne de 12 heures, indi­ca­tion pro­bable d’un excès de pro­téines en rap­port avec l’activité phy­sique (voir l’article Insulin, Glucagon, and Fat Metabolism lien:hrsj et la pon­dé­ra­tion des quan­ti­tés dans mon article Protéines).

Grâce à un apport régu­lier d’oméga‐3 (lien:7u5c), mon équi­libre nutri­tion­nel est aujourd’hui proche d’un régime médi­ter­ra­néen (lien:6edf) sup­po­sé pré­ve­nir les acci­dents car­dio­vas­cu­laires (lien:gqpv). Les années de pra­tique n’ont cepen­dant pas empê­ché la for­ma­tion de plaque d’athérosclérose (lien:mnd6) accu­mu­lée en 30 ans de mau­vaises habi­tudes, qui a déclen­ché un syn­drome coro­na­rien aigu (lien:br8z) fin 2016 — voir mes articles Je suis à l'hôpital ! et Soigner ses artères.

microbioteSuite à la lec­ture d’articles sur le micro­biote intes­ti­nal — voir la dys­biose intes­ti­nale (lien:fb59) et l’ouvrage de Dr. David Perlmutter, Brain Maker (lien:h22p) — j’ai ren­du mon ali­men­ta­tion quo­ti­dienne plus riche en pro­bio­tiques et pré­bio­tiques, mais tou­jours sans sup­plé­men­ta­tion. Nous fabri­quons de temps en temps du kéfir (lien:id2b) ou du kom­bu­cha (lien:pcwd) pour une consom­ma­tion modé­rée.

Diminuer le sel fai­sait par­tie de nos chan­ge­ments nutri­tion­nels, mais j’ai réa­li­sé plus tard qu’il était plus impor­tant pour un bon fonc­tion­ne­ment car­dio­vas­cu­laire d’augmenter le rap­port potassium/sodium en consom­mant assez d’aliments riches en potas­sium : légu­mi­neuses (notam­ment les hari­cots blancs), tuber­cules et plantes racines etc. La dimi­nu­tion de sel (en géné­ral sup­plé­men­té en iode) devrait être com­pen­sée par une consom­ma­tion d’iode que l’on trouve dans les pro­duits marins : pois­sons, crus­ta­cés et algues (lien:ncse).

Enfin, j’ai aug­men­té mon taux de vitamine D grâce à une expo­si­tion quo­ti­dienne au soleil de l’été, tout en veillant à un apport suf­fi­sant de vita­mine K2 par des légumes fer­men­tés (chou­croute crue, kéfir etc.) ain­si que du yaourt de chèvre ou de bre­bis. L’exclusion du yaourt en chrono‐nutrition est en contra­dic­tion avec une méta‐analyse récente de 15 études (Lee et al., 2018 lien:pp3t) mon­trant qu’une consom­ma­tion modé­rée (100 g/jour) dimi­nuait de 18% le risque de syn­drome méta­bo­lique (lien:kpej) incluant l’hyperglycémie, une pres­sion arté­rielle éle­vée, un excès de tri­gly­cé­rides et un taux dimi­nué de HDL.

La com­bi­nai­son de ces cor­rec­tions m’a per­mis de retrou­ver un cycle de sommeil de 7 à 8 heures sans inter­rup­tion. Mon taux de vita­mine D est remon­té de 13 à 28 ng/ml. Pendant l’hiver 2015–2016, six mois de sup­plé­men­ta­tion en vita­mine D3 (à rai­son de 50 000 UI/semaine) m’ont per­mis d’atteindre le taux de 44 ng/ml, et six mois sup­plé­men­taires à 25 000 UI/semaine m’ont ame­né à 60 ng/ml. Par contre, le taux d’acide urique est res­té de 6 mg/dl, légè­re­ment plus que la limite (5.5) fixée par Dr. Johnson (lien:fgh8) comme mar­queur de toxi­ci­té du fructose.

Pour pra­ti­quer le demi-jeûne fractionné sans per­tur­ber les cycles bio­lo­giques, je réduis la prise de nour­ri­ture en sup­pri­mant les glu­cides à midi (rem­pla­cés par des cru­di­tés ou des légumes verts), je sup­prime le goû­ter et rem­place le dîner par 2 cap­sules de 500 mg d’huile de krill (lien:62sy). Un début de cétose (lien:i60z pro­duc­tion d’acétone) peut être par­fois obser­vé le len­de­main matin à l’odeur carac­té­ris­tique de l’urine ou en uti­li­sant une ban­de­lette réac­tive (lien:zh4y). Depuis l’été 2015, je pra­tique ce demi‐jeûne tous les 3 jours.

Confronté à un sur­poids acquis pen­dant un séjour en Auvergne, j’ai récu­pé­ré rapi­de­ment avec une diète céto­gène (lien:f9wb) en accord avec les bases chro­no­bio­lo­giques pré­sen­tées ici (voir mon article Diète cétogène - expérience).

Abolition du grignotage

Ce que j’ai décou­vert avec émer­veille­ment, dès les pre­miers jours de pra­tique de la chrono‐nutrition, et qui s’est main­te­nu depuis, est la fin de toute envie de gri­gno­ter. Je réa­lise qu’autrefois j’étais per­pé­tuel­le­ment en demande d’apports calo­riques, de pré­fé­rence sous forme de sucres rapides. J’en étais même venu à « sif­fler » un kilo de miel par mois, sous pré­texte que « ce n’est pas du sucre » alors qu’il contient en moyenne 70% de fruc­tose avec un risque d’addiction (lien:8tcw) !

J’ai réa­li­sé que la plu­part des humains, dans une socié­té d’abondance, consomment des ali­ments pour se cou­per la faim au lieu de se nour­rir. C’est très visible (je me revois dans ce com­por­te­ment) chez des végé­ta­liens ou adeptes de régimes res­tric­tifs invi­tés à par­ta­ger une table qui expose des ali­ments « inter­dits », sus­ci­tant chez eux un mélange de frus­tra­tion et d’indignation…

La consom­ma­tion com­pul­sive déclenche un signal de récom­pense, mais le plai­sir est de courte durée car les besoins réels n’ont pas été satis­faits. Une per­sonne qui gri­gnote est bien sou­vent caren­cée (voir article lien:sant). Si l’on retrouve l’envie de gri­gno­ter après avoir modi­fié son ali­men­ta­tion, il me paraît plus per­ti­nent de s’interroger sur d’éventuelles carences que d’invoquer une cause com­por­te­men­tale.

Des enfants livrés à eux‐mêmes passent leur temps à pico­rer des ali­ments avec satis­fac­tion immé­diate s’ils ont accès au fri­go ou à des sucre­ries. Certains y retournent sans relâche car leurs vrais besoins ne sont jamais com­blés. La faim res­sen­tie par un bou­li­mique peut cor­res­pondre à une carence réelle ! D’où l’importance de pro­po­ser des repas à inter­valles régu­liers avec de véri­tables ali­ments dont on ajuste la nature et les quan­ti­tés tant que les cycles de faim et de satié­té ne sont pas régu­liers.

La régu­la­tion des périodes de prise de nour­ri­ture n’est pas seulement un fac­teur de socia­bi­li­té. Son impor­tance est confir­mée par l’étude de Chaix A. et al. (2014 lien:q7n9) Time‐Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges que j’ai pré­sen­tée en lien avec le demi‐jeûne frac­tion­né (voir mon article Jeûne et restriction calorique).

De la mesure dans les mesures !

tape_measureJe disais avoir entre­pris la chrono‐nutrition comme une « expé­rience scien­ti­fique ». Occasion d’ouvrir une paren­thèse au sujet des mesures et men­su­ra­tions

Il est recom­man­dé aux per­sonnes sou­hai­tant perdre ou prendre du poids de se peser une fois par semaine et de mesu­rer leurs tours de taille, de hanches et de poi­trine. Ces mesures sont assez simples pour qu’une per­sonne peu qua­li­fiée les réa­lise de manière cor­recte.

Les men­su­ra­tions évo­luent rela­ti­ve­ment len­te­ment. L’effet sur le long terme de cette évo­lu­tion se mesure au ser­rage des vête­ments et crans de cein­ture modi­fiés (sans tri­cher), sans oublier les regards appro­ba­teurs (ou api­toyés) de son entou­rage…

Pour le poids, la réa­li­té est plus com­plexe. Perdre du poids ne signale pas auto­ma­ti­que­ment un amin­cis­se­ment. En effet, si l’on prend soin de com­plé­ter la chrono‐nutrition par de l’exercice (pour uti­li­ser à bon escient les protéines four­nies à l’organisme) on fini­ra par « faire du muscle » tout en per­dant de la graisse. Les muscles étant 25% plus denses que les tis­sus adi­peux, la perte de poids peut être moins impor­tante qu’on s’y atten­dait.

Autre cause de mau­vaise inter­pré­ta­tion du diag­nos­tic de la balance : avant de perdre de la graisse, on éli­mine beau­coup d’eau sto­ckée dans l’organisme, ce qui explique la rapide dimi­nu­tion de poids des obèses en début de trai­te­ment (et la néces­si­té d’un com­plé­ment vita­mi­nique). Cette perte d’eau est d’ailleurs une aubaine pour les escrocs qui vendent une méthode d’amincissement ou de la poudre de per­lim­pin­pin : une cliente/victime s’extasie d’avoir per­du 3 kilos en un mois après avoir sui­vi un coa­ching inten­sif ! Ce n’est pas sérieux.

Une mesure plus per­ti­nente de l’amincissement est l’indice de masse grasse (lien:65no) de l’organisme que l’on peut mesu­rer indi­rec­te­ment avec un moni­teur de perte d’adiposité. J’utilise pour cela le modèle MRON HBF‐306 qui est ven­du envi­ron 32 euros. Cet appa­reil mesure en réa­li­té la résis­tance élec­trique du corps tra­ver­sé (d’une main à l’autre) par un cou­rant de 500µA à 50 KHz. On sai­sit son pro­fil : taille, poids, âge, sexe, et l’appareil cal­cule le pour­cen­tage de masse adi­peuse à par­tir de la mesure de résis­tance et de ces don­nées. Cette mesure est approxi­ma­tive et doit être réa­li­sée plu­sieurs fois dans une même jour­née pour rete­nir une moyenne.

animated_man_frenchLe plus sur­pre­nant est que notre poids peut varier consi­dé­ra­ble­ment d’un jour à l’autre. J’ai obser­vé des varia­tions, dans les deux sens, jusqu’à 1.5 kg sur 24 heures… L’observation était fiable car, si l’on s’hydrate uni­que­ment pen­dant les repas (en hiver) donc à heures fixes et en quan­ti­té câli­brée, on ne peut pas attri­buer ce chan­ge­ment à un défaut ni un excès de bois­son. Elle cor­res­pond pro­ba­ble­ment à une varia­tion de la réserve d’eau dans le corps, mais pas à un ajout ni un manque acci­den­tel.

Ces fluc­tua­tions quo­ti­diennes jus­ti­fient qu’on ne se pèse pas tous les matins, car il serait dérai­son­nable de s’extasier (ou s’effrayer) de quelques cen­taines de grammes de dif­fé­rence étant don­née l’irrégularité de cette quan­ti­té. On se pèse donc chaque semaine, mais je recom­mande de refaire une seconde mesure à 24 heures d’intervalle pour en conser­ver la moyenne. Ou encore de cal­cu­ler la moyenne sur une semaine de mesures quo­ti­diennes.

Enfin, il ne faut pas accor­der une confiance exces­sive aux balances à affi­chage numé­rique, car les modèles bas de gamme sont d’une impré­ci­sion déplo­rable. Utiliser une balance de la meilleure qua­li­té sur un sol par­fai­te­ment plat (quatre points de contact), et mon­ter deux fois de suite sur le pla­teau pour s’assurer que la lec­ture est inchan­gée.

Une exigence de qualité

Viande

CornFedvsGrassFedBeef
Viande de bœuf nour­ri aux céréales (à gauche) et à l’herbe (à droite)
Source : lien:q62j

La viande rouge d’élevage indus­triel est tout sim­ple­ment impropre à la consom­ma­tion, issue d’animaux ren­dus malades par une ali­men­ta­tion aux céréales qui leur est inadap­tée (voir page lien:75c4 et vidéo lien:kvvp sur le mar­ket­ting). Par ailleurs, envi­ron 40% de la viande de bœuf consom­mée en France l’est sous forme de steak hâché. Or il faut savoir que lorsque cette viande n’est pas pré­pa­rée devant le client, elle est le plus sou­vent issue de mine­rai de viande (lien:wob5) pauvre en pro­téines assi­mi­lables (voir article lien:bm5q) et de tra­ça­bi­li­té dou­teuse. Cela même en bio estam­pillé ‘AB. Il est donc indis­pen­sable de s’en tenir à la viande de pâtu­rage n’ayant subi aucune trans­for­ma­tion.

Fromages

Parmi les pro­duits lai­tiers, il est impor­tant de consom­mer en prio­ri­té des fro­mages fer­miers au lait cru dans les­quels tous les pro­bio­tiques (lien:rjx1) sont pré­ser­vés. L’affinage éli­mine le lac­tose (lien:ojzb) qui est mal digé­ré par cer­taines per­sonnes. La pas­teu­ri­sa­tion (lien:h0dk) détruit 90% de la phos­pha­tase (lien:6hq5), une enzyme (lien:rcy1) néces­saire à l’assimilation du cal­cium — voir la page Les pro­duits lai­tiers crus ou fer­men­tés (lien:z3zg) sur le site reflexion​-sante​.ch.

C’est un pri­vi­lège du mar­ché fran­çais dont il serait regret­table de se pri­ver. Mes favo­ris, en France, sont le Comté, le Roquefort, le Cantal, le brie de Meaux, le Mont-d’Or, le Saint‐Nectaire, le crot­tin de Chavignol, la tome de Savoie etc., tous au lait cru…

Autres critères de qualité

Ces consi­dé­ra­tions sur la qua­li­té des pro­duits me paraissent incon­tour­nables pour une approche de la chro­no­nu­tri­tion (au sens géné­rique du terme). Se battre contre l’élevage indus­triel et la mal­trai­tance des ani­maux en prô­nant un retour à l’élevage fer­mier et au pâtu­rage, me paraît un enjeu éco­no­mique, éco­lo­gique et éthique incon­tour­nable (voir expo­sé sur un blog lien:qx2d et le site de CWF lien:sa1k). Surtout au moment où les filières fran­çaises du lait et de la viande — déjà majo­ri­tai­re­ment pro­duc­ti­vistes — sont mena­cées de dis­pa­ri­tion au pro­fit d’exploitations étran­gères encore plus indus­trielles et com­pé­ti­tives sur le seul plan finan­cier. Cette indus­tria­li­sa­tion ne fera que dégra­der un peu plus la qua­li­té des pro­duits et la san­té des consom­ma­teurs…

Consommer du pain au levain bio (donc avec une farine garan­tie sans ajout de glu­ten) est très facile en Europe. Certaines marques dis­tri­buent même ce pain (farine de fro­ment lien:7gox ou d’épeautre lien:gbr5) sous une forme prête à cuire. C’est ain­si qu’on peut mini­mi­ser le taux de glu­ten (voir article lien:3ryt) et se dis­pen­ser des pes­ti­cides…

À cela il convient d’ajouter une mise en garde contre le dan­ger de consom­mer sans dis­cer­ne­ment des pro­duits affec­tés par une pol­lu­tion chi­mique qui peut avoir de graves effets sur la san­té. C’est le cas notam­ment des per­tur­ba­teurs endo­cri­niens (lien:0bim), au sujet des­quels un aver­tis­se­ment à l’intention des femmes enceintes a été publié par l’International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO lien:32jg), après un second rap­port de l’Endocrine Society (lien:vox4) qui concerne toute la popu­la­tion (Di Renzo GC et al., 2015 lien:rovs ; Gore AC et al., 2015 lien:2spb ; voir article en fran­çais lien:z2k4). Je trouve cho­quant d’entendre cer­tains méde­cins balayer du revers de la main les efforts de leurs patient·e·s de consom­mer « bio » comme s’il s’agissait d’une lubie de « bobo ». Il est heu­reux que ce sou­ci de qua­li­té soit clai­re­ment reven­di­qué aujourd’hui par des groupes de dis­cus­sion comme Pros de la Chrono‐Nutrition (lien:nl5l).

En 1960, les ménages fran­çais dépen­saient 37% de leur bud­get en ali­men­ta­tion. En 2007, cette part était déjà réduite à 21%. Aujourd’hui elle n’est que de 7% en Allemagne. Ces chiffres expliquent en grande par­tie la dif­fi­cul­té à pri­vi­lé­gier la qua­li­té des ali­ments sur leur prix. John Ikerd explique que nous ne payons pas le prix réel quand nous ache­tons de la nour­ri­ture bon‐marché (voir vidéo lien:atei). Or la chrono‐nutrition® per­met de mettre l’accent sur la qua­li­té en opti­mi­sant l’apport nutri­tion­nel. Je n’ai aucun scru­pule à consom­mer chaque jour en moyenne 50g de pain (bio au levain), 10g de beurre (bio), 60 à 70g de fro­mage (affi­né arti­sa­nal au lait cru), un œuf (bio) et 100g de viande rouge (labé­li­sée) — au total envi­ron 65 grammes de pro­téines, cor­res­pon­dant à 0.9g par kilo de poids cor­po­rel (voir mon article Protéines)…

À titre de conclusion…

questionnaire de satisfaction, formulaire d'évaluationJe peux dire que la chrono‐nutrition® a été un suc­cès à tous points de vue pour l’amélioration de ma san­té. Il faut tou­te­fois rap­pe­ler que je l’ai dès le départ asso­ciée à l’exercice d'endurance quo­ti­dien et, plus récem­ment, à l’entraînement fractionné de haute intensité puis au demi-jeûne fractionné. D’autre part, je suis atten­tif à la qua­li­té des ali­ments, un peu négli­gée dans les pre­miers écrits sur la chrono‐nutrition. Enfin, je n’ai uti­li­sé aucun des « pro­duits déri­vés » — barres pro­téi­nées aux arômes arti­fi­ciels, pro­téines lac­tiques avec édul­co­rants etc. — que les experts recom­mandent pour régler divers pro­blèmes.

Ma conver­sion au végé­ta­risme (lien:yirg), à 19 ans, était en grande par­tie une réac­tion au confor­misme que je repro­chais à mes parents et contre « le sys­tème » en géné­ral. Il s’agissait de ne pas « cau­tion­ner » la mise à mort d’animaux, mais la pos­ture avait pris le pas sur la pra­tique. Je vois de même aujourd’hui beau­coup de végé­ta­riens — mais sur­tout les végé­ta­liens (lien:opzr) et véganes (lien:y7u5) — affi­cher leur dif­fé­rence sur un ton mora­li­sa­teur ou accu­sa­teur. Une consom­ma­tion modé­rée de fro­mage et de viande (voir le calcul de nos besoins en protéines) est com­pa­tible avec une cri­tique de l’élevage indus­triel dans ses aspects sani­taires, éthiques et éco­no­miques, ain­si que la dénon­cia­tion d’atrocités com­mises dans les abat­toirs. Désigner le « car­nisme » comme un pro­blème de « san­té publique » est une stra­té­gie du lob­by végé­ta­lien qui entre­tient (à l’insu de son plein gré) un nou­veau pan de l’industrie agroa­li­men­taire (voir article lien:ek1t).

J’ai assis­té à des expo­sés alam­bi­qués sur la manière de diver­si­fier les res­sources végé­tales pour béné­fi­cier de tous les nutri­ments et acides ami­nés essen­tiels. Voir par exemple la confé­rence de Massimo Nespolo : Nutrition et san­té, mythes et pro­pa­gandes (17/5/2014 lien:ch8h). Son argu­men­taire n’est d’aucune uti­li­té concrète car la théo­rie de la com­bi­nai­son de pro­téines a depuis long­temps été réfu­tée (voir Wikipedia lien:kp3b). Du reste, en 37 ans, je n’ai pas ren­con­tré un seul végétarien/végétalien qui se pliait à de telles pres­crip­tions. Même les com­bi­nai­sons tra­di­tion­nelles céréale‐légumineuse (riz/soja, blé/pois chiche, maïs/lentille etc.) sont rare­ment res­pec­tées par les céréa­liens, y com­pris en Inde urbaine où j’ai vécu 14 ans ! Elles le sont, par contre, en Inde rurale, hors des périodes de pénu­rie.

Les croyances et le dis­cours per­for­ma­tif (lien:emq7 sou­vent copié‐collé) ont rem­pla­cé le savoir empi­rique, comme on peut le consta­ter sur les réseaux sociaux (voir mon article Cerises, brocoli, protéines, propagande). Il suf­fit de pos­tu­ler que renon­cer à tous les ali­ments d’origine ani­male n’induit pas de carences nutri­tion­nelles pour en déduire qu’il s’agit uni­que­ment d’un choix éthique dans une pers­pec­tive de « déve­lop­pe­ment durable ». L’effet pla­ce­bo (lien:3kr9) donne rai­son aux nou­veaux adeptes, du moins sur le court terme. Les effets (par­fois irré­ver­sibles) de leurs carences ali­men­taires peuvent se mani­fes­ter après plu­sieurs décen­nies. Plus grave, impo­ser un régime pri­va­tif à des per­sonnes en situa­tion de dépen­dance ou de subor­di­na­tion (enfants, parents âgés…) n’est rien d’autre que de la mal­trai­tance.

Ce qui est nou­veau pour moi avec la chro­no­nu­tri­tion, telle que je l’ai inté­grée à mon mode de vie, est qu’on ne peut pas l’ériger en pos­ture. La pra­tique est qua­si­ment invi­sible car au sein d’un groupe les choix « chro­no » sont inter­pré­tés comme une ques­tion de goût : « Non mer­ci, je ne pren­drai pas de des­sert !» (à midi). Ou encore, les per­sonnes que l’on invite à par­ta­ger un repas ne se rendent pas compte que le menu est conforme à des règles nutri­tion­nelles pré­cises, mais assez flexibles pour lais­ser de la place à l’inventivité — le joker per­met d’ailleurs de s’affranchir de toute règle : « Oui, vous pou­vez appor­ter le vin et les pâtis­se­ries !»

La seule chose qu’on puisse mon­trer sans néces­sai­re­ment en faire l’étalage, c’est être en bonne san­té à tout âge, avec de l’énergie et une sil­houette har­mo­nieuse, plu­tôt que se don­ner l’apparence d’un être doué de « conscience » sous le cou­vert de son enga­ge­ment éthique.

Cela dit, cha­cun pour­ra remar­quer que, telle que décrite et moyen­nant les pré­cau­tions sur la qua­li­té des ali­ments, il est dif­fi­cile de pra­ti­quer la chrono-nutrition® hors d’Europe. Dans de nom­breuses régions du monde (comme au Canada et dans plu­sieurs états des USA) les pro­duits au lait cru sont par exemple inter­dits à la vente. Les fro­mages n’existent qua­si­ment pas en Extrême‐Orient. Il faut donc trou­ver d’autres sources d’acides gras essen­tiels, cal­cium, vita­mines, pro­téines et autres nutri­ments. Elles existent, bien enten­du…

Je ne remets pas en cause cette pra­tique mais je tiens à sou­li­gner qu’elle a été essayée et opti­mi­sée dans un péri­mètre géo­gra­phique pré­cis. Il serait aus­si dif­fi­cile (coû­teux et inef­fi­cace) de suivre à la lettre les pré­co­ni­sa­tions de la chrono‐nutrition (à la fran­çaise) dans un pays d’Afrique sub­sa­ha­rienne, par exemple, que de pré­tendre appli­quer en France le « régime d’Okinawa » qui (paraît‐il) pro­dui­sait des cen­te­naires dans une île japo­naise (lien:xh38).

Restaurant de Pune
Déjeuner « rural » dans un res­tau­rant de Pune (Maharashtra)
Photo de l’auteur

Dans cer­tains pays comme l’Inde, consom­mer de la viande rouge est un luxe aux effets aléa­toires, de par sa rare­té, le prix et la mau­vaise qua­li­té de l’approvisionnement, sans oublier l’inadéquation au cli­mat et le rejet cultu­rel. Il faut aus­si savoir qu’une popu­la­tion accou­tu­mée à une ali­men­ta­tion à domi­nante végé­ta­rienne depuis de nom­breuses géné­ra­tions pos­sède des gènes faci­li­tant la pro­duc­tion des oméga‐3 et oméga‐6 absents dans son régime, de sorte que recom­man­der aux Indiens un régime riche en graisses ani­males serait inap­pro­prié (voir l’étude de Kothapalli KSD et al., 2016 lien:q3cm, expli­ca­tion ici lien:0hyq).

Lors de mes séjours au Maharashtra, je pri­vi­lé­gie une nour­ri­ture végé­ta­rienne proche de celle des vil­la­geois qui consomment des pro­téines végé­tales sous forme de nom­breuses varié­tés de len­tilles et de galettes de millet (lien:n6gi). Et je sou­ris (avec un mil­liard d’Indiens) en pen­sant à A. Delabos qui avait un jour décla­ré qu’il n’y a de végétarien heu­reux qu’obèse… 😉

Pour res­ter mince et en pleine forme dans un pays étran­ger, la solu­tion la plus rai­son­nable me paraît être de se nour­rir comme les autoch­tones du même âge sveltes et en bonne san­té !


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5 thoughts on “Chrononutrition – mon expérience

  • Bonjour, et mer­ci pour votre article très com­plet que je like et met en favo­ri.
    je m’appel Sam, la tren­taine et j’étais mon­té à 95/96 kg pour 1m74…Après les régimes à comp­ter ses calo­ries, le sport à haute dose mais avec une ali­men­ta­tion trop light, on m’a par­lé de la chro­no.
    J’ai com­men­cé la chro­no­nu­tri­tion depuis novembre 2015 et aujourd’hui, je suis à 84kg dejà (-11kg). Et je mange mieux, voir plus qu’avant sans n’avoir jamais faim en ren­trant le soir du bou­lot.
    J’ai publié régu­liè­re­ment sur mon fb mes avan­cées et sur­tout les plats que je cui­sine grâce aux recettes de son bou­quin très bien fait.
    A force de faire baver d’envie mes copines qui me voit dévo­rer et mai­grir, et à leur demande, j’ai réa­li­sé un blog ou je relate à ma manière mon expe­rience de la chro­no­nu­tri­tion au fil du temps.
    Le blog est récent, mais déjà 7 articles et je vais pro­chai­ne­ment l’étoffer avec les pho­tos et recettes des plats.
    Ceux et celles qui veulent décou­vrir sous un autre angle la chro­no­nu­tri­tion, vous êtes bien­ve­nue. Je ne gagne rien à celà, juste le plai­sir de savoir que celà peut aider d’autres per­sonnes à min­cir comme moi !
    https://​machro​no​nu​tri​tion​.word​press​.com
    Sam

    • Votre blog est très inté­res­sant. La démarche que vous avez eue illustre bien les limites de l\‘injonction \«man­ger moins et bou­ger plus\»… Déjà parce que les coaches font la confu­sion entre l\‘exercice d\‘endurance (car­dio) et l\‘entraînement frac­tion­né de haute inten­si­té, qui n\‘ont pas du tout les mêmes effets bien qu\‘ils aient cha­cun leur uti­li­té ; depuis quelques mois je com­bine les deux et j\‘espère bien être sélec­tion­né aux pro­chains JO, ouarf 😉
      Ensuite l\‘expérience \«weight wat­chers\» qui abou­tit sou­vent à un échec parce que le corps finit par crier famine et on laisse tom­ber avec un sen­ti­ment d\‘échec, en ayant per­du de la masse mus­cu­laire plu­tôt que du gras – ce qui d\‘ailleurs peut endom­ma­ger irré­ver­si­ble­ment le cœur ! C\‘est une bonne idée d\‘avoir un appa­reil pour mesu­rer le taux de masse grasse dans l\‘organisme, ça évite de lou­cher en ne regar­dant que le mètre de cou­tu­rière…
      Le bou­quin d\‘Alain Delabos est très bien fait. La méthode ne coûte donc pas plus que 16 euros si on sait bien lire. Ça n\‘interdit pas de faire quelques adap­ta­tions per­son­nelles, si on maî­trise bien le pour­quoi et si on en véri­fie concrè­te­ment les effets.
      Vous et moi avons 30 ans de dif­fé­rence mais nos expé­riences convergent, ce qui n\‘est pas sur­pre­nant vus les nom­breux tra­vaux scien­ti­fiques qui font appa­raître l\‘intérêt de cette méthode. Elle ne convient pas for­cé­ment à tout le monde sous cette forme, mais quand elle convient les résul­tats sont impres­sion­nants et durables !

  • Bonjour,

    Merci de cet impor­tant tra­vail de res­ti­tu­tion et docu­men­ta­tion de vos che­mi­ne­ments et expé­riences per­son­nels avec, il m’a sem­blé, une véri­table inten­tion d’objectivation et, peut‐être, de décul­pa­bi­li­sa­tion eu égard à votre conclu­sion.

    De for­ma­tion scien­ti­fique, j’ai éga­le­ment mené de mon côté durant des années des recherches en la matière concer­nant la san­té et le régime ali­men­taire de mon épouse atteinte jeune d’une poly­ar­thrite sévère et mon propre régime.
    Je suis une ali­men­ta­tion végé­ta­rienne depuis 9 ans dont végé­ta­lienne depuis 6 ans, sans carences détec­tées par les pro­fes­sion­nels de san­té (méde­cins nutri­tion­nistes spé­cia­li­sés ou non). Et je suis en très bonne forme vu mes condi­tions de vie intenses et très mobi­li­santes des 4 der­nières années.

    Je connais per­son­nel­le­ment plu­sieurs dizaines de per­sonne ayant opté pour une ali­men­ta­tion végé­ta­rienne ou végé­ta­lienne, cer­taines depuis plus de 30 ans, en très bonne san­té, tant sur le plan de l’apparence phy­sique que selon les cri­tères de diag­nos­tic de la méde­cine contem­po­raine (selon leurs méde­cins). C’est d’ailleurs leur ren­contre qui m’a mon­tré par leur exemple vivant que je pou­vais pas­ser à ces choix ali­men­taires sans dan­ger, aux pré­cau­tions près concer­nant cer­taines carences poten­tielles (vraies éga­le­ment en ali­men­ta­tion car­née), alors que je n’osais pas jusque‐là du fait des nom­breuses croyances popu­laires (y com­pris chez les pro­fes­sion­nels de san­té).

    Effectivement, outre des prin­cipes géné­raux, le choix de l’alimentation est influen­cé par les spé­ci­fi­ci­tés phy­sio­lo­giques de cha­cun. Je connais par exemple cer­tains végé­ta­liens en dif­fi­cul­tés mineures et majeures, mal­gré une ali­men­ta­tion a prio­ri iden­tique et au moins très ana­logue à leurs sem­blables.

    Je n’ai rien contre les per­sonnes qui mangent de la viande, au titre de la dif­fi­cul­té que cha­cun peut avoir à maî­tri­ser son corps et ses com­por­te­ments, notam­ment ali­men­taires, liés à de nom­breuses com­po­santes psy­chiques. Je me détourne en revanche de toute inten­tion per­sis­tante basée sur la mau­vaise foi.
    À cet égard, deux points essen­tiels me semblent man­quer aux pro­pos ren­con­trés sur le végé­ta­risme et le végé­ta­lisme, avec ou sans recherche d’objectivation (il est certes bien dif­fi­cile en la matière d’être com­plets).
    Et c’est jus­te­ment parce que ces deux points mettent (d’expérience) tous les acteurs de la nutri­tion (pro­fes­sion­nels de san­té, éle­veurs, agro‐industriels et patients/clients) face à leur res­pon­sa­bi­li­té de choix d’être un humain conscient ou volon­tai­re­ment igno­rant, comme vous le men­tion­nez trop briè­ve­ment de mon point de vue.

    1 – Le régime végé* n’est pas une ques­tion d’éthique, qui concerne les juge­ments de valeur morale. Il s’agit de la com­pré­hen­sion pro­fonde de l’égalité de droit de tout ani­mal au même titre que l’animal humain ou que les ani­maux humains entre eux (et elles …). Cette com­pré­hen­sion est une ques­tion de conscience mobi­li­sant toutes les com­po­santes de l’être. Elle ne relève pas seulement de l’utilisation exa­cer­bé de l’instrument men­tal humain qui s’exercerait à dis­cer­ner la véri­té dans un exer­cice pure­ment intel­lec­tuel. Faut‐il encore bien se connaître pour accé­der à toutes ces com­po­santes … or il existe à notre époque occi­den­tale atteinte de déviance men­tale géné­ra­li­sée par de nom­breux fac­teurs, tout pour réap­prendre à se connaître, sur toute la sur­face de la pla­nète.
    L’humain est bien, à ce jour, le seul ani­mal à pou­voir dis­po­ser de cette capa­ci­té de libre choix d’adaptation conscient et volon­taire de ses com­por­te­ments vis‐à‐vis de son envi­ron­ne­ment. Et beau­coup d’entre nous dis­posent de toutes les condi­tions de vie et carac­té­ris­tiques phy­sio­lo­giques qui per­met­traient de pas­ser à une ali­men­ta­tion végé­tale.
    Une fois l’intention lan­cée, cela reste plus ou moins facile selon la phy­sio­lo­gie et les condi­tions de vie de chacun‐e, d’autre part éga­le­ment uti­li­sés comme pré­textes à l’absence de volon­té de chan­ge­ment (fac­teurs psy­chiques pour­tant maî­tri­sables).

    2 – Sur un hori­zon de moyen/long terme, il me semble paral­lè­le­ment impor­tant de recon­naître le rôle fon­da­men­tal des méca­nismes expli­qués par l’épigénétique, récem­ment décou­verte par l’intellect humain scien­ti­fique et encore peu connue, bien que très pro­met­teuse, de l’intellect médi­cal et popu­laire.
    Cette facul­té, pour les êtres vivants, de trans­mettre éven­tuel­le­ment à leur des­cen­dance une carac­té­ris­tique acquise au cours de leur vie ou encore de la perdre alors qu’elle a été héri­tée, influe direc­te­ment sur la nature de nos com­por­te­ments, des plus physio‐dépendants au plus intel­lec­tuel­le­ment sophis­ti­qués.
    Ainsi, si cela peut être plus dif­fi­cile pour cer­tains corps, il reste pos­sible de reve­nir des choix ali­men­taires pri­vi­lé­giés de géné­ra­tion en géné­ra­tion depuis des siècles par faci­li­té (et peut‐être plus récem­ment par pro­pa­gande politico‐médico‐agro‐industrielle). Heureusement d’ailleurs, car une par­tie d’entre nous serait sinon condam­née au can­ni­ba­lisme des néan­der­ta­liens.

    Les détails de ces deux points étaient déjà bien repré­sen­tés et syn­thé­ti­sés par Rabelais dans sa for­mule « Science sans conscience n’est que ruine de l’âme. », de Gargantua à pro­pos de l’éducation de Pantagruel.
    La conscience de l’impact de notre régime ali­men­taire est, pour beau­coup d’entre nous, l’un des fon­de­ments d’une approche uni­ver­selle et pai­sible du monde vivant impar­tie à l’Homme, seul sur Terre à avoir été doté des qua­li­tés requises pour en prendre la res­pon­sa­bi­li­té.

    Ce qui nous ren­voie chacun‐e à reca­drer consciem­ment nos réflexions quant à notre san­té et à notre per­cep­tion de notre bien‐être « natu­rel­le­ment » égo­cen­triste, puis à nos inten­tions et choix de com­por­te­ments qui influen­ce­ront les pro­chaines géné­ra­tions que je sou­haite nom­breuses à vivre en paix, tant chez les humains que chez les autres ani­maux.

    Un site avec une belle inten­tion d’objectivation dépas­sion­née sur la ques­tion : http://​www​.eleu​sis​-mega​ra​.fr/​a​r​g​u​m​e​n​t​s​-​c​o​n​t​r​e​-​l​e​-​v​e​g​e​t​a​r​i​s​me/

    • Bonjour,

      N’ayant pas vu d’alerte sur ce com­men­taire, je l’ai décou­vert aujourd’hui, ce qui explique mon retard…

      Merci d’avoir expo­sé avec beau­coup de soin votre par­cours per­son­nel et vos choix en matière de nutri­tion. Il y aurait beau­coup à débattre sur ce sujet, quelques points peuvent être sou­li­gnés dès main­te­nant.

      1) Je vais plei­ne­ment dans votre sens pour ce qui est de recon­naître la diver­si­té des indi­vi­dus, autre­ment dit de leurs capa­ci­tés et besoins recon­nue par l’épigénétique et les études sur le micro­biome. Voir par exemple l’étude sur la gly­cé­mie de ZeeviD. et al. dans ma page « Nutrition : qui écou­ter ?»

      Les tra­vaux en épi­dé­mio­lo­gie cherchent à éta­blir des « preuves sta­tis­tiques ». On peut dis­cu­ter leur per­ti­nence lorsque les groupes d’essai ne sont pas cor­rec­te­ment carac­té­ri­sés et seg­men­tés. La dis­pa­ri­té des résul­tats est donc une consé­quence de cette dif­fi­cul­té à défi­nir des groupes homo­gènes, par mécon­nais­sance des cri­tères signi­fi­ca­tifs. Les méta‐analyses ne font que ren­for­cer ce nivel­le­ment.

      2) Chacun a ses propres « sta­tis­tiques » (plu­tôt qua­li­ta­tives) pour se ras­su­rer de ses choix. Vous connais­sez des végé­ta­liens de longue date actifs et en bonne san­té, mais moi j’ai vu sur­tout des jeunes femmes au vieillis­se­ment spec­ta­cu­laire après quelques années de pra­tique : peau sèche et ridée, dépres­sion chro­nique, caries den­taires, bou­li­mie ou ano­rexie. Plus récem­ment, d’autres qui deviennent obèses, peut‐être en rai­son d’une plus grande insen­si­bi­li­té de l’insuline. Certes, ça arrive à des « omni­vores », mais celles aux­quelles je pense étaient par­fai­te­ment en équi­libre avant de chan­ger leur mode de vie.

      3) On ne peut donc pas décré­ter ce qui est pré­fé­rable à par­tir de l’observation de quelques cas. Sinon on tombe dans le biais du « grand‐père qui a vécu 98 ans sans can­cer alors qu’il fumait trois paquets par jour ». Mais affir­mer que tel ou tel choix est pré­fé­rable « dans la majo­ri­té des cas » n’est qu’un aspect de la prise de déci­sion d’un indi­vi­du par­ti­cu­lier. Typiquement, dans des choix de longue durée comme végé­ta­risme ver­sus végé­ta­lisme, mais c’est la même chose, par exemple, pour déci­der com­bien de temps on devrait prendre un anti‐agrégant pla­quet­taire après une angio­plas­tie : quel est le rap­port risque/bénéfice pour soi en par­ti­cu­lier ?

      Et puis, com­ment on éva­lue le béné­fice ? Sur un même tra­jet quo­ti­dien un chauf­feur a le choix entre l’autoroute et une route dépar­te­men­tale sinueuse. Il pré­fère la seconde pour pro­fi­ter du beau pay­sage. Il est pro­bable que le risque d’accident est bien plus grand, y com­pris pour ses pas­sa­gers. Mais est‐il irres­pon­sable de faire ce choix ?

      4) Je ne me suis pas bien adap­té aux habi­tudes culi­naires en Inde (13 ans de séjour) mal­gré ma pro­fonde convic­tion végé­ta­rienne à l’époque. Ce n’est pas seulement une adap­ta­tion psy­cho­lo­gique car, objec­ti­ve­ment, le manque pro­bable de vita­mine K2, l’excès de glu­cides etc. addi­tion­nés aux micro­par­ti­cules de la pol­lu­tion aérienne, ont contri­bué à obs­truer mes artères : cal­ci­fi­ca­tion, inflam­ma­tion… Il y a pro­ba­ble­ment des moyens d’éviter cela (sauf la pol­lu­tion) et je crois que les Indiens des villes, par­ta­gés aujourd’hui entre plu­sieurs modes de vie traditionnels/occidentaux, devraient cher­cher leurs propres solu­tions, par exemple en inté­grant les don­nées de la chro­no­bio­lo­gie.

      5) Ethique et morale ne sont pas iden­tiques. Je par­lais de choix éthique — le mien dans la période « végé » — au sens du res­pect de l’environnement et d’une mini­mi­sa­tion sup­po­sée de la souf­france ani­male. Aucune morale, et je ne res­sens aucune culpa­bi­li­té d’avoir modi­fié mes habi­tudes pour des rai­sons de san­té et de lon­gé­vi­té.

      6) La page « chro­no­nu­tri­tion – expé­rience » (ci‐dessus) est la seule dans laquelle j’évoque ce choix per­son­nel, uni­que­ment pour illus­trer et mettre en contexte les bases théo­riques de la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion. J’évite de sug­gé­rer un choix. Les « car­nistes » me reprochent de ne pas dénon­cer les dérives de pra­tiques extrêmes, les « végé » me reprochent de ne pas reflé­ter suf­fi­sam­ment leurs idées. Ça m’est égal. Ce qui m’intéresse dans la nutri­tion est de com­prendre les effets bio­lo­giques des macro et micro­nu­tri­ments. L’article « Protéines » sug­gère peut‐être que de nom­breux végé­ta­liens sont caren­cés, mais si c’est vrai ils peuvent cher­cher des solu­tions et les expo­ser avec la même rigueur scien­ti­fique.

      Je n’ai de pro­blèmes qu’avec les gens qui cherchent à impo­ser aux autres leurs choix, sur des argu­ments d’autorité (« je sais mieux que vous ») ou de mora­li­té. Par exemple des adeptes de diète céto­gène qui prônent de ne consom­mer que de la viande, juste pour faire ch… les véganes ! C’est cré­tin comme posi­tion, car on peut faire du céto­gène même sans viande. Je rejette donc les extrêmes, mais sans pour autant pré­tendre que le bon che­min est « dans la moyenne ».

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