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Protéines

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Quantité, qua­lité et sources de pro­téines : un sujet parmi les plus contro­ver­sés chez les défen­seurs ou détrac­teurs de pra­tiques nutri­tion­nelles… Les pro­téines assurent une mul­ti­tude de fonc­tions au sein de la cel­lule vivante et dans les tissus : rôle struc­tu­rel (actine, col­la­gène), dans la mobi­lité (myo­sine), dans le condi­tion­ne­ment de l’ADN (his­tones), dans la régu­la­tion de l’expres­sion géné­tique (fac­teurs de trans­crip­tion), dans la signa­li­sa­tion cel­lu­laire (récep­teurs mem­bra­naires) ou encore comme cata­ly­seurs (enzymes).
(WikipediaN1)

Les pro­téines contri­buent à la crois­sance et à la répa­ra­tion des tissus de la peau, des os, des yeux, et, prin­ci­pa­le­ment, ceux des muscles. Elles ren­forcent aussi le sys­tème immu­ni­taire (Reader’s DigestN2). Elles consti­tuent enfin une source d’éner­gie, bien que leur apport calo­rique soit en géné­ral moindre que celui des lipides (graisses) et des glu­cides (sucres).

Sommaire

Effets des carences en protéines

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Source : N3

Les carences en pro­téines sont rares dans les pays déve­lop­pés. Elles se mani­festent dans cer­tains régimes for­te­ment res­tric­tifs — par exemple le frui­ta­rismeN4 — ou net­te­ment sous-caloriques, comme chez des per­sonnes âgées ou pré­sen­tant des troubles des conduites ali­men­tairesN5.

La carence en pro­téines est une cause de fonte mus­cu­laire (sar­co­pé­nieN6) et de dimi­nu­tion de l’ac­ti­vité intel­lec­tuelle. Noter par­ti­cu­liè­re­ment le déclin des facul­tés cog­ni­tives avec l’âge. Il a été mesuré sur des hommes mais pas des femmes (Imai et al., 2014N7) et cor­rélé avec une trop faible consom­ma­tion de pro­téines ani­males, les pro­téines végé­tales s’a­vé­rant impropres à com­pen­ser cette insuf­fi­sance. Cette carence peut aussi conduire à une moindre fabri­ca­tion d’anti­corpsN8 indui­sant une fra­gi­li­sa­tion du sys­tème immu­ni­taire. Sans oublier le sque­lette :

Même les os n’échappent pas à la règle ! Car les pro­téines repré­sentent près de 50% de leur volume et un tiers de leur masse ! Parmi de nom­breux exemples, une récente étude cali­for­nienne est démons­tra­tive [Thorpe DL et al., 2008N9]. Elle a consisté à éva­luer les frac­tures du poi­gnet, chez 1[8]65 femmes sui­vies pen­dant 2 ans, en situa­tion de péri- et de post­mé­no­pause. Chez les végé­ta­riennes, celles qui consom­maient le plus de pro­téines végé­tales pré­sentent 68% de frac­tures en moins que celles qui en absorbent le moins. Dans la popu­la­tion cou­rante n’ayant pas de régime ali­men­taire par­ti­cu­lier, les faibles consom­ma­trices de pro­téines végé­tales voient leurs fré­quences de frac­tures dimi­nuer de 80% quand elles se mettent à manger de la viande.

(J.-M. Bourre, La Chrono-diététique, 2013N10 page 112)

L’étude de Courand PY et al. (2016N11) sur 1128 patients hyper­ten­dus (185±32/107±20 mm Hg) de 45 ans en moyenne suivis pen­dant 10 ans a mesuré que ceux consom­mant suf­fi­sam­ment de pro­téines (> 0.7g/kg) avaient eu un taux de mor­ta­lité glo­bale et car­dio­vas­cu­laire dimi­nué de 30%.

Effets des excès de protéines

Si les conclu­sions de l’étude évo­quée par J.-M. Bourre (Thorpe DL et al., 2008N9) rejoignent celles d’autres publi­ca­tions (voir Tucker KL, 2014N12), des tra­vaux plus anciens avaient signalé qu’un excès de pro­téines peut être cause de décal­ci­fi­ca­tion. C’est pour­quoi, par exemple, les résul­tats de Sellmayer DE et al. (2001N13) sont en appa­rente contra­dic­tion avec les pré­cé­dents. En situa­tion d’excès, le fait que les pro­téines végé­tales soient moins assi­mi­lables que les pro­téines d’origine ani­male entraîne une moindre perte de den­sité osseuse chez les végé­ta­liens.

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Source : weight​loss​gui​de​for​pro​cras​ti​na​tors​.com

Les per­sonnes obèses ou en sur­poids sont sou­vent séduites par la pro­po­si­tion de régimes hyper­pro­téi­nés. La méthode Dukan, popu­laire en France, en est un exemple. Dans les pays anglo­phones, le régime Atkins a fait beau­coup d’a­deptes. Le pou­voir amai­gris­sant de ces régimes est pro­ba­ble­ment plus lié à la réduc­tion dras­tique des glu­cides (et donc de l’ap­port calo­rique) qu’à la seule aug­men­ta­tion de la dose quo­ti­dienne de pro­téines. En effet, pour que l’or­ga­nisme uti­lise des pro­téines en « fabri­quant du muscle » et en se libé­rant d’un excès de graisse, il faut qu’il soit sol­li­cité par la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (HGHN14), une pro­duc­tion qui dimi­nue dra­ma­ti­que­ment avec l’âge mais que l’on peut réac­ti­ver par la pra­tique d’exercice de haute intensité.

Comme toutes les diètes res­tric­tives, les régimes hyper­pro­téi­nés (sans ajout d’exer­cice) pro­duisent leurs effets pen­dant quelques semaines, puis sur­vient une phase d’é­qui­li­brage : la dimi­nu­tion de poids entraîne une réduc­tion de la dépense d’énergie au repos (res­ting energy expen­di­tureN15) par un pro­ces­sus appelé « ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive »N16. Cette dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de baseN17 a pour consé­quence que les quan­ti­tés d’a­li­ments absor­bés rede­viennent excé­den­taires. Déçue par ce résul­tat et frus­trée par les pri­va­tions, la per­sonne finit par aban­don­ner le régime et se retrouve sou­vent avec un sur­poids plus élevé qu’a­vant de com­men­cer (effet yo-yoN18)… Ce scé­na­rio n’est pas iden­tique chez tous les indi­vi­dus, mais il appa­raît fré­quem­ment dans les témoi­gnages sur les forums.

Consommer des pro­téines en grandes quan­ti­tés n’est donc pas la meilleure solu­tion pour régu­ler son poids. Pour ce qui est de la gly­cé­mieN19, l’abus de pro­téines (ani­males ou végé­tales) est contre­pro­duc­tif. Les acides aminésN20, com­po­sants des pro­téines, sti­mulent leur propre oxy­da­tion, limi­tant ainsi leur accu­mu­la­tion exces­sive dans le sang. L’excès de pro­téines peut aug­men­ter le taux d’in­su­line et donc entraî­ner une prise de poids (voir Optimal Protein on a Zero Carb DietN21). Certains auteurs ont écrit que les pro­téines en excès pour­raient être conver­ties en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèseN22), mais cette affir­ma­tion ne repose pas sur des don­nées scien­ti­fiques (voir dis­cus­sionN23). Plus géné­ra­le­ment, toute aug­men­ta­tion de la ration de pro­téines devrait être asso­ciée à de l’exercice afin que ces nutri­ments servent effec­ti­ve­ment à aug­men­ter la masse mus­cu­laire et la den­sité osseuse.

La lutte contre un excès de consom­ma­tion de pro­téines fait par ailleurs partie de l’ar­se­nal de soins du dia­bète (Hansen HP et al., 2002N24 ; Meloni C et al., 2004N25).

L’association entre un excès de pro­téines et une crois­sance cel­lu­laire incon­trô­lée (obé­sité mais aussi cancer) est expli­quée par une acti­va­tion de la voie de signa­li­sa­tion de mTOR (N26 mam­ma­lian target of rapa­my­cin = cible de la rapa­my­cineN27 chez les mam­mi­fères). Ce méca­nisme est décrit en détail par Wang X & Proud CG (2006N28). Ils concluent :

L’augmentation des taux de la syn­thèse des pro­téines est un élé­ment clé de la crois­sance hyper­tro­phiée des fibres mus­cu­laires (myo­cytesN29). Certains types d’hy­per­tro­phie (qui entraînent, par exemple, une réor­ga­ni­sa­tion struc­tu­relle et fonc­tion­nelle du cœur) consti­tuent un fac­teur de risque majeur pour l’in­suf­fi­sance car­diaque et la mor­ta­lité. Il est impor­tant de noter dans ce contexte que l’hy­per­tro­phie in vivo est empê­chée, ou même inver­sée, par le trai­te­ment de rats avec de la rapa­my­cineN27, ce qui indique un rôle clé de la signa­li­sa­tion de mTORN26 dans ce pro­ces­sus.

La voie de signa­li­sa­tion de mTOR décide si les cel­lules doivent se repro­duire main­te­nant ou rester en vie pour se repro­duire au moment où les nutri­ments seront plus abon­dants (Ron Rosedale vidéoN30). Un excès de pro­téines aug­mente la pro­duc­tion d’insu­lineN31 et de lep­tineN32. Dans un pre­mier temps, ces hor­mones peuvent faire bais­ser la gly­cé­mie (rôle de l’in­su­line) et réduire l’ap­pé­tit (rôle de la lep­tine), ce qui va dans le sens d’un amin­cis­se­ment. Mais leur main­tien à des taux élevés peut conduire à l’insulinorésistance (N33) et à la résis­tance à la lep­tine, toutes deux causes d’o­bé­sité. Rosedale (voir trans­crip­tionN34) va plus loin dans ce sens :

Pourquoi n’en parle-t-on pas ? Parce qu’on n’a pas de médi­ca­ments pour contrô­ler la lep­tine. Donc les visi­teurs médi­caux ne vous disent rien à ce sujet. Par contre, on peut la régu­ler faci­le­ment avec un régime. C’est cela qui vous indique ce qu’il faut manger. Vous mangez pour régu­ler l’in­su­line et la lep­tine. C’est très simple. Certains com­por­te­ments ali­men­taires pro­longent la durée de vie. On l’a prouvé avec la res­tric­tion dié­té­tique. On croyait que c’é­tait la res­tric­tion calo­rique, mais ce n’est pas le cas. Il s’agit de res­treindre cer­tains consti­tuants du régime : le sucre et les pro­téines. C’est une chose essen­tielle à com­prendre.

[…]

Pendant 60 ans, la seule inter­ven­tion dié­té­tique qu’on connais­sait pour retar­der le vieillis­se­ment était la res­tric­tion calo­rique, or récem­ment on a montré que ce n’é­tait pas for­cé­ment les calo­ries. Si vous dimi­nuez le tryp­to­phaneN35, la cys­tineN36 et la méthio­nineN37 [acides aminés essen­tielsN38 consti­tuants de pro­téines] vous obte­nez le même résul­tat. La res­tric­tion de méthio­nine n’est pas une consé­quence de la réduc­tion de consom­ma­tion d’éner­gie. Cette inter­ven­tion modi­fie la vitesse du vieillis­se­ment, et ce n’est pas en cor­ri­geant un défaut en par­ti­cu­lier.

[…]

Vous n’avez pas besoin de vous y mettre dès l’en­fance. Même si vous com­men­cez à en tenir compte aujourd’­hui, vous pouvez obte­nir le même profil géné­tique sain, le profil géné­tique de trans­crip­tion, que si vous aviez pra­ti­qué la res­tric­tion dié­té­tique toute votre vie. […] Vous pouvez remon­ter le temps, en quelque sorte.

Sans adhé­rer à toutes les recom­man­da­tions de Ron Rosedale (voir cri­tiqueN39), on peut déduire de ces obser­va­tions l’in­for­ma­tion (vali­dée par d’autres sources) qu’un régime en excès de pro­téines serait (à lui seul) inef­fi­cace pour com­battre l’o­bé­sité, voire même dan­ge­reux.

La voie de signa­li­sa­tion de mTORN26 favo­rise la pro­li­fé­ra­tion cel­lu­laire, ce qui est sou­hai­table pen­dant une période de crois­sance (enfance, entraî­ne­ment spor­tif) mais qui peut se tra­duire par une dégra­da­tion hors de cette période. Jason Fung explique qu’il faut trou­ver un com­pro­mis entre le besoin de crois­sance et le vieillis­se­mentN40. Une clé de l’é­qui­libre serait selon lui de pra­ti­quer une res­tric­tion cyclique de pro­téines per­met­tant à l’or­ga­nisme d’é­li­mi­ner les cel­lules défec­tueuses. Selon Fung :

Si vous regar­dez la lit­té­ra­ture sur la lon­gé­vité, la seule chose vrai­ment bien éta­blie qui fait que les gens vivent plus long­temps est la res­tric­tion de calo­ries, mais c’est très dif­fi­cile à faire. Une manière d’y par­ve­nir consiste à la pra­ti­quer en cycle : cer­tains jours, vous en prenez très peu ; les autres jours, vous en prenez beau­coup. Je pense que c’est ainsi que les gens étaient censés vivre…

Je crois que cela a beau­coup de sens en lien avec le para­digme croissance/longévité. Si vous mangez tous les jours la même chose, vous ne pour­rez pas atteindre cet équi­libre. Parce que [quand] vous êtes dans une [voie] de crois­sance, c’est aussi une voie de vieillis­se­ment.

Vous voulez vrai­ment aller entre les deux. Certains jours, vous allez en prendre beau­coup. Cela sti­mu­lera votre mTOR [N26], ainsi que l’in­su­line, par exemple, et vous pla­cera dans ce schéma de crois­sance. Ensuite, vous aurez des jours où votre mTOR va être placé très bas. Ce sont les jours où votre corps pas­sera plus en mode de survie, si vous voulez. Cela va acti­ver l’au­to­pha­gie [N41].

Lorsque vous mangez des pro­téines, par exemple, mTOR, qui est un cap­teur de nutri­ments, aug­mente. En gros, cela coupe l’au­to­pha­gie. L’autophagie est ce genre de pro­ces­sus de recy­clage cel­lu­laire. C’est très impor­tant pour le vieillis­se­ment car c’est un cycle de rajeu­nis­se­ment pour vos cel­lules…

Lorsque mTOR est très bas, votre corps com­mence à décom­po­ser cer­taines des par­ties sub­cel­lu­laires. Celles qui vont être décom­po­sées en pre­mier sont les pièces endom­ma­gées les plus anciennes. Vous allez vous en débar­ras­ser. Tout le monde pense que la dégra­da­tion des pro­téines est une mau­vaise chose. Mais ce n’est pas le cas, car c’est la pre­mière étape pour vous renou­ve­ler. Vous devez vous débar­ras­ser de tous les vieux trucs et recons­truire les nou­veaux trucs. C’est pour­quoi il est impor­tant de faire du vélo…

Je pense que vous devriez, un jour, peut-être prendre 100 [grammes de pro­téines], et le len­de­main zéro. Je pense que c’est beau­coup mieux [que de manger une quan­tité spé­ci­fique de pro­téines chaque jour], car le jour où vous prenez zéro, vous vous débar­ras­sez de toutes vos vieilles cel­lules. Ensuite, le jour où vous prenez 100 grammes, vous allez recons­truire.

Danger mortel ?

Dans son article La science dévoile le secret de la lon­gé­vitéN42, après une dis­cus­sion de la restriction calorique appli­quée au traitement du cancer, Julien Venesson écrit :

[…] on sait main­te­nant que chez l’être humain, le moyen de modi­fier les niveaux d’IGF‑1N43 à long terme n’est pas de dimi­nuer les calo­ries, mais de manger moins de pro­téines.

Plus récem­ment, début 2014, le Pr Valter Longo, de l’université de Californie du Sud, célèbre pour ses tra­vaux sur les béné­fices du jeûne dans le trai­te­ment du cancer, publiait une étude sur plus de 6000 adultesN44 confir­mant ces résul­tats de manière éten­due : plus on mange de pro­téines plus les niveaux d’IGF‑1 cir­cu­lant dans le sang sont élevés, plus la crois­sance de tumeurs can­cé­reuses peut s’accélérer (…). Les résul­tats de cette étude ont été relayés dans la presse grand public avec des titres tape-à‑l’œil comme « le poulet plus dan­ge­reux que la ciga­rette » et sur­tout en oubliant de parler de la partie la plus impor­tante de l’étude.

[…] L’étude du Pr Longo montre certes que les per­sonnes qui mangent plus de pro­téines entre 50 et 65 ans ont plus de risque de can­cers, mais elle montre aussi autre chose : après 65 ans, les per­sonnes qui conti­nuent à manger peu de pro­téines ont un risque de mourir d’un cancer aug­menté de 70% et un risque de mourir de n’importe qu’elle autre cause aug­menté de 28%, com­pa­ra­ti­ve­ment aux per­sonnes qui mangent beau­coup de pro­téines !

Quelques semaines plus tard, une autre équipe publiait une étude dans la revue scien­ti­fique Aging CellN45 spé­cia­li­sée dans les phé­no­mènes de vieillis­se­ment. En uti­li­sant une souris trans­gé­nique, les cher­cheurs ont confirmé les décou­vertes du Pr Longo : de faibles niveaux d’IGF‑1 dimi­nuent certes le risque de cancer dans la jeu­nesse, mais ils pro­voquent des pro­blèmes de santé en vieillis­sant, y com­pris des pro­blèmes qui dimi­nuent l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire que le nombre de pro­blèmes de santé qui ne tuent pas aug­mente. Ils constatent notam­ment une fra­gi­lité osseuse accen­tuée, une perte de masse mus­cu­laire avec une vul­né­ra­bi­lité aux infec­tions et une baisse de la fer­ti­lité.

Ces ques­tions de dosage de pro­téines en fonc­tion de l’âge sont abor­dées dans un entre­tien de Valter Longo avec Mark Hyman (voir la vidéo posi­tion­néeN46). Longo sug­gère que cette consom­ma­tion soit ajus­tée au taux san­guin d’IGF‑1 qu’il estime à envi­ron 140 ng/ml à tout âge, ce qui incite les per­sonnes âgées à consom­mer plus de pro­téines que les jeunes, contrai­re­ment à la croyance popu­laire. Cette obser­va­tion est confir­mée, selon lui, par les entre­tiens auprès de cen­te­naires de sa ville natale (Molochio en Italie) qui ont com­mencé à consom­mer, à un âge avancé, plus d’a­li­ments riches en pro­téines ani­malesN47. Par exemple Emma Morano, de Verbiana (Italie), morte à l’âge de 117 ans, disait consom­mer quo­ti­dien­ne­ment 3 œufs et 150 grammes de viande crue ; tou­te­fois elle avait pris cette habi­tude à l’âge de 100 ans. Puis Valter Longo recon­naît : « Si vous prenez 100 cen­te­naires vous obtien­drez 100 dif­fé­rents élixirs de lon­gé­vité. »

Il appa­raît que l’aug­men­ta­tion du risque de cancer liée à un excès de pro­téines serait sur­tout l’ef­fet de la L‑méthionineN37, un acide aminé plus abon­dant dans des ali­ments riches en pro­téines comme les viandes, les pois­sons, les œufs ou les lai­tages. D’après les cher­cheurs, la méthio­nine est l’acide aminé qui fait pro­duire le plus de radi­caux libresN48 au sein des mito­chon­driesN49. Ces radi­caux libres pro­duisent des dégâts oxy­da­tifs sur les pro­téines et l’ADN mito­chon­drial, ce qui ouvre la voie au cancer (Venesson J, 2014N42).

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Le bouillon d’os, source
tra­di­tion­nelle de gly­cine
Source : N50

Or, pour per­mettre au foie d’é­li­mi­ner l’ex­cès de méthio­nineN37, il suffit d’aug­men­ter la quan­tité de gly­cineN51 en consom­mant des ali­ments riches en col­la­gèneN52 : géla­tine, peau, abats, car­ti­lages, bouillons d’os qui tendent à dis­pa­raître des menus occi­den­taux. L’expérimentation ani­male (Brind J et al., 2011N53) a montré que la sup­plé­men­ta­tion en gly­cine aug­men­tait la durée de vie des ron­geurs, rédui­sait le taux de glu­cose et d’insuline à jeun et dimi­nuait les taux d’IGF‑1.

➡ Voir plus de détails dans mon article Régime de longévité - cuisine à l'italienne.

Selon Biosci J (2009N54, trad. Venesson), pour cou­vrir tous les besoins méta­bo­liques et en par­ti­cu­lier la syn­thèse du col­la­gène, 10 grammes de gly­cine sup­plé­men­taire seraient néces­saires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une sup­plé­men­ta­tion est néces­saire pour garan­tir un méta­bo­lisme sain et opti­mal. Venesson cite par ailleurs (voir articleN42) plu­sieurs études démon­trant les effets béné­fiques d’une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine : qua­lité du som­meil, concen­tra­tion, réac­ti­vité et mémoire, gains de masse mus­cu­laire, sen­si­bi­lité à l’insuline, atté­nua­tion de symp­tômes de l’arthrose, gué­ri­son de bles­sures des tissus conjonc­tifs, adap­ta­tion aux stress… (Voir aussiN55)

➡ Julien Venesson est un auteur contro­versé (voir cri­tique sur le site PsiramN56), mais les cita­tions men­tion­nées ici concordent avec d’autres sources sans orien­ter le lec­teur vers les convic­tions per­son­nelles de l’au­teur.

Dans son article au sujet de la méthio­nine, Un acide animé de mau­vaises inten­tionsN57 le blo­gueur Sylvain R pro­pose :

Si pour vous le régime paléo c’est l’excuse pour se faire un beef­steak bien sai­gnant tous les jours, c’est râpé. Plus que jamais il est impor­tant de manger toute la bête et pas seule­ment la viande muscle. Les abats. Mais aussi les os (même les grands singes mâchent les os selon Craig Stanford). Et devi­nez ce qui est popu­laire, en paléo-wapf land ? Le bouillon d’os, qui outre ses vertus répa­ra­trices pour les intes­tins offre énor­mé­ment de gly­cineN51. Je ne sais pas si c’est opti­mal de baser son ali­men­ta­tion sur les pro­duits ani­maux, mais si vous le faites par goût, mangez toute la bête : les os, la peau, le gras, les abats, la cer­velle.

Qualité : les sources de protéines

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Source : « Top Excellent Vegetarian Protein Sources ! » (ver­sion 2016-09-30) » – lien cassé

J’ai abordé la ques­tion des pro­téines d’o­ri­gine végé­tale dans le pam­phlet Cerises, brocoli, protéines, propagande. La qua­lité d’un apport pro­téi­nique dépend à la fois du cock­tail d’acides aminés essen­tielsN38 consti­tu­tifs de cette pro­téine et de sa bio­dis­po­ni­bi­litéN58. Les ali­ments d’o­ri­gine ani­male — viandes, pois­sons et fruits de mer, œufs, pro­duits lai­tiers — sont des sources com­plètes d’a­cides aminés essen­tiels, alors que cer­taines pro­téines d’o­ri­gine végé­tale en manquent. Cette incom­plé­tude a donné nais­sance à la théo­rie de la com­bi­nai­son de pro­téinesN59 réfu­tée à la fin des années 1980 mais qui sert encore d’ar­gu­men­taire aux détrac­teurs du végé­ta­lismeN60.

À l’op­posé, les pro­mo­teurs du végé­ta­lisme per­sistent à affi­cher des taux de pro­téines rap­por­tés au contenu calo­rique, alors que les consom­ma­teurs auraient plutôt besoin de connaître le contenu pro­téi­nique en rap­port avec la masse ou le volume de l’a­li­ment. Ils le font même en fal­si­fiant les don­nées grâce à une confu­sion des unités. Par exemple, la page de Michael BluejayN61 affiche « 27.2% de pro­téines dans le bro­coli », alors que ce nombre a été obtenu en divi­sant le nombre de grammes de pro­téines par le nombre de kilo­ca­lo­ries pour une même quan­tité de végé­tal. Ce sont donc des grammes/kilocalories : rien à voir avec un pour­cen­tage ! Le score réel est bien plus modeste : 2.82 g de pro­téines pour 100 g de bro­coli (contre 24 g de pro­téines pour 100 g de viande de bœuf) selon la même source offi­cielleN62.

Comme je l’ai écrit dans Pour les végan·e·s, de plus en plus de gens se recon­naissent dans le flexi­ta­rismeN63, obéis­sant à une injonc­tion de « manger moins de viande » — jus­qu’à « se passer de pro­duits d’o­ri­gine ani­male » — sans avoir réflé­chi aux impli­ca­tions de leur choix. À les entendre, il suf­fi­rait de rem­pla­cer les pro­téines ani­males par des pro­téines végé­tales ou de syn­thèse, mais ce rem­pla­ce­ment n’a rien d’a­no­din.

Un défaut marqué des sources végé­tales de pro­téines est leur faible bio­dis­po­ni­bi­litéN58 liée au score chi­mique cor­rigé de la diges­ti­bi­lité (PDCAASN64) et à la perte causée par la cuis­son. Dans Cerises, brocoli, protéines, propagande, j’ai montré qu’en ce qui concerne le bro­coli, tous ces fac­teurs cor­rec­tifs cumu­lés obli­ge­raient à en consom­mer envi­ron 2.5 kilos pour obte­nir l’é­qui­valent en pro­téines de 100 grammes de viande rouge. Avec le désa­gré­ment que les végé­taux riches en pro­téines sont aussi char­gés en glu­cides : 6.6% dans le bro­coli, 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Diana Rodgers écrit dans sa cri­tique du rap­port de la com­mis­sion EAT Lancet prô­nant un régime « flexi­ta­rien » (voir N65 et sa tra­duc­tionN66) :

Pour obte­nir la même quan­tité de pro­téines que dans un steak de 113 grammes (181 calo­ries), il fau­drait manger 340 grammes de hari­cots rouges (…) plus une tasse de riz, soit 638 calo­ries et 122 grammes de glu­cides.

À l’in­verse, on reproche aux sources ani­males de pro­téines d’être char­gées en graisses satu­réesN67 qui contri­bue­raient aux mala­dies car­dio­vas­cu­laires — voir dis­cus­sion dans mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?

Le choix d’une ali­men­ta­tion végé­ta­lienne est donc, pour un même contenu calo­rique, celui d’un régime rela­ti­ve­ment riche en glu­cides et pauvre en matières grasses.

Les légu­mi­neuses, prin­ci­pales sources de pro­téines végé­tales, sont char­gées en lec­tinesN68 dont l’ex­cès peut causer des irri­ta­tions et excès d’ex­cré­tion de la muqueuse intes­ti­nale, et à long terme des aller­gies, défi­ciences nutri­tion­nelles ou immu­no­lo­giques, ainsi qu’en acide phy­tiqueN69 qui inhibe l’ab­sorp­tion de cer­tains miné­raux. Un trem­page est donc néces­saire avant la consom­ma­tion de fruits en coque, de légu­mi­neuses et de céréales.

Pour éviter une sur­charge en glu­cides asso­ciée à la consom­ma­tion de pro­téines végé­tales « natu­relles » (légu­mi­neuses et céréales) et satis­faire le goût de consom­ma­teurs récem­ment conver­tis au végé­ta­risme, les indus­triels se lancent dans la pro­duc­tion de « viande de culture » obte­nue par des cultures de cel­lules d’o­ri­gine ani­male. Cette tech­no­lo­gie — très coû­teuse — per­met­trait selon eux d’en finir avec l’é­le­vage et de résoudre aussi bien le pro­blème de « l’ex­ploi­ta­tion ani­male » que celui de la pro­duc­tion de gaz à effet de serre : le méthane rejeté par les fla­tu­lences des ani­maux d’é­le­vage. Tout cela en consom­mant moins d’éner­gie… Toutefois, l’é­tude (indé­pen­dante) de John Lynch et Raymond Pierrehumbert (2019N70) affiche un scep­ti­cisme face à ces décla­ra­tions :

L’importance de la pro­duc­tion bovine requise pour les très hauts niveaux de consom­ma­tion de viande de bœuf modé­li­sés ici entraî­ne­rait un réchauf­fe­ment cli­ma­tique impor­tant, mais il n’est pas encore clair si la pro­duc­tion de viande culti­vée offri­rait une alter­na­tive plus durable sur le plan cli­ma­tique. Les inci­dences de la pro­duc­tion de viande en culture sur le climat dépen­dront du niveau de pro­duc­tion d’éner­gie décar­bo­ni­sée pou­vant être atteint et des empreintes envi­ron­ne­men­tales spé­ci­fiques de la pro­duc­tion.

Un rap­port de l’OMS (2015) classe les viandes « pré­pa­rées » (pro­ces­sed meat) parmi les ali­ments can­cé­ro­gènes (groupe 1) et la viande rouge en géné­ral comme « pro­ba­ble­ment can­cé­ro­gène » (groupe 2A). Les pre­mières mul­ti­plie­raient le risque de cancer colo­rec­talN71 par 1.17 à 1.28, et les secondes par 0.98 à 1.22. Le risque dépend aussi du profil géné­tique du consom­ma­teur. À titre de com­pa­rai­son, une forte consom­ma­tion de tabac mul­ti­plie ce risque par 6 ou plus… Des fac­teurs de confu­sion n’ont pas été pris en compte dans les études obser­va­tion­nelles à la source de ce rap­port, notam­ment la qua­lité de la viande (indus­trielle ou issue de pâtu­rage), la com­po­si­tion du micro­biote intes­ti­nalN72 du consom­ma­teur, et l’association de sa consom­ma­tion à celle de condi­ments, sucres et graisses de mau­vaise qua­lité, etc., carac­té­ris­tiques du Standard American Diet. On peut lire à ce sujet le com­men­taire de Chris KresserN73, les pages La viande rouge est-elle can­cé­ri­gène ?N74 et Non, nos bonnes viandes et nos bonnes char­cu­te­ries ne nous tuent pas !N75 ainsi que l’article de Rohrmann S et Linseisen J. Processed meat : the real vil­lain ?N76.

Bien que la cor­ré­la­tion entre consom­ma­tion de viande rouge — plus par­ti­cu­liè­re­ment de viande trans­for­mée — et inci­dence du cancer du colon reste très faible, elle est à prendre en compte dans le rap­port risque-bénéfice de la consom­ma­tion de viande rouge. Une consom­ma­tion « modé­rée » est recom­man­dée ; il convient donc de chif­frer cette modé­ra­tion (voir ci-dessous).

Des tra­vaux précis sur le lien entre consom­ma­tion de pro­duits d’o­ri­gine ani­male et cancer ont révélé l’im­por­tance d’un gène CMAH (CMP-N-acetylneuraminic acid hydroxy­laseN77) absent chez les humains, qui permet la syn­thèse d’un sucre appelé Neu5Gc (acide N‑glycolylneuraminiqueN78). L’expérimentation ani­male a montré que si l’a­li­ment consommé contient du Neu5Gc, une réac­tion immu­ni­taire inflam­ma­toire peut s’en­suivre qui favo­rise l’ap­pa­ri­tion de can­cers. C’est le cas de la viande rouge, cer­tains œufs de pois­son et cer­tains pro­duits lai­tiers. L’équipe de Peri S et al. (2017N79) étudie la dis­tri­bu­tion phy­lo­gé­né­tique du CMAH, avec pour objec­tif une meilleure éva­lua­tion des risques (voir l’ar­ticle en fran­çaisN80).

Le risque de cancer du colon asso­cié à la consom­ma­tion abu­sive de viande trans­for­mée serait aug­menté chez envi­ron le tiers des humains qui pos­sèdent une varia­tion géné­tique appe­lée « rs4143094 », ici aussi par un méca­nisme immu­ni­taire avec effet inflam­ma­toireN81.

Ces pistes de recherche sou­lignent l’im­por­tance de sur­veiller les taux san­guins sus­cep­tibles de signa­ler une inflam­ma­tion : CPK (créa­tine kinaseN82), vitesse de sédi­men­ta­tionN83 et pro­téine C‑réactive (voir mon article Protéine C-réactive : panique !).

Le dilemme entre pro­téines d’o­ri­gine végé­tale ou ani­male pour­rait trou­ver d’autres issues avec la fabri­ca­tion (à bas prix) de pro­téines d’o­ri­gine bac­té­rienne (donc ni végé­tale et ani­male) comme pro­posé par la start-up fin­lan­daise Solar FoodsN84. Les bac­té­ries Solein seraient pré­le­vées dans le sol et culti­vées en labo­ra­toire, puis nour­ries à l’aide de nutri­ments issus de miné­raux (sodium, phos­phore, potas­sium) com­bi­nés à du CO2 extrait de l’air et de l’hydrogène obtenu par élec­tro­lyse de l’eau. Le double inté­rêt de cette tech­nique serait son faible coût — envi­ron 10€ du kilo cor­res­pon­dant aux besoins quo­ti­diens de 7 à 10 per­sonnes — et le fait qu’elle se sub­sti­tue­rait à des pro­duc­tions, plus coû­teuses pour l’en­vi­ron­ne­ment, de viande ou de légu­mi­neuses.

Quantité : à vos calculettes !

Il est fré­quent d’en­tendre dire que « nous consom­mons trop de pro­téines ». Cette affir­ma­tion mérite d’être exa­mi­née sous un angle cri­tique. Elle vise le « régime conven­tion­nel » des habi­tants des USA (Standard American Diet = SAD) dif­fé­rent de celui des Européens pour ce qui concerne les quan­ti­tés. Dans un res­tau­rant outre-Atlantique, il n’est pas rare de se voir servir une por­tion de viande de 500 grammes, net­te­ment supé­rieure aux 150 grammes en moyenne de la plu­part des res­tau­rants fran­çais. Toutefois, le rap­port Protein Summit 2.0 (2012N85) réfute cette idée d’une sur­con­som­ma­tion de pro­téines aux USA, en moyenne, et sug­gère bien au contraire de dou­bler les quan­ti­tés pré­co­ni­sées (voir Harvard Medical CollegeN86).

Les pré­co­ni­sa­tions de quan­ti­tés de pro­téines sont au cœur de vives contro­verses qui ali­mentent des ouvrages comme Proteinaholic : How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It (Garth Davis, 2015N87) dont l’ar­gu­ment prin­ci­pal a été réfuté par Denise Minger (voir l’ex­posé détailléN88).

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Les thé­ra­peutes amé­ri­cains font un éloge du régime médi­ter­ra­néenN89 ins­crit par l’UNESCO au patri­moine cultu­rel imma­té­riel de l’humanitéN90 avec une des­crip­tion qui insiste sur la faible consom­ma­tion de viande et de pro­duits lai­tiers, autre­ment dit de pro­téines d’o­ri­gine ani­male à l’ex­cep­tion des pois­sons et fruits de mer. J’ai ten­dance à croire qu’ils ont enquêté dans les res­tau­rants tou­ris­tiques du bord de la Méditerranée, igno­rant que les habi­tants ordi­naires — dont ma famille d’o­ri­gine pay­sane fai­sait partie — sont aussi pro­duc­teurs et consom­ma­teurs de fro­mages et de viandes de mouton, porc, chèvre et volaille… J’ai signalé dans mon article Soigner ses artères que les sujets assi­gnés au régime médi­ter­ra­néen dans l’é­tude PREDIMED d’Estruch R et al. (2013N91) consom­maient en réa­lité plus de viande rouge ou trans­for­mée que ceux du groupe témoin. Sans oublier le vin qui est un des rares pro­duits médi­ter­ra­néens dont on ait observé l’ef­fet béné­fique sur la lon­gé­vité ! Une défi­ni­tion plus rigou­reuse — et adap­tée au temps pré­sent — de ce régime se trouve dans un ouvrage de Michel de LorgerilN92.

Le même biais « végé­ta­ri­sant » s’ap­plique à la des­crip­tion du régime d’OkinawaN93 que cer­tains s’obs­tinent à pré­sen­ter comme quasi-végétarien (exempleN94) alors que la consom­ma­tion de viande de porc sur cette île japo­naise n’a rien de mar­gi­nale — voir mon article Okinawa, îles de rêve(s)

En défi­ni­tive, l’in­jonc­tion « nous consom­mons trop de pro­téines » est un appel à consom­mer moins de viande et de pro­duits lai­tiers, accu­sés de pro­vo­quer des mala­dies car­dio­vas­cu­laires, neu­ro­dé­gé­né­ra­tives ou le cancer, quand ce n’est pas « réchauf­fer la pla­nète »… Or, une étude réa­li­sée au Royaume-UniN95 avec un suivi de plus de 60 000 per­sonnes sur envi­ron 30 ans sug­gère que lorsqu’on consi­dère la mor­ta­lité toutes causes confon­dues, il n’y aurait pas de dif­fé­rence entre man­geurs de viande et végétariens/végétaliens. Paradoxalement, comme le sou­ligne Nutrition​.comN74, dans cette étude les man­geurs de viande étaient en moyenne plus vieux, plus consom­ma­teurs d’alcool et plus séden­taires que les végétariens/végétaliens.

Les apports jour­na­liers recom­man­dés par de mul­tiples sources sont de 1 g de pro­téines par kilo de masse maigreN96 pour un adulte, et de 1.2 g/kg/j pour un senior. Pour cal­cu­ler la masse maigre d’un indi­vidu, on peut uti­li­ser un appa­reil (moni­teur de perte d’adiposité) qui mesure la résis­tance du corps tra­versé, d’une main à l’autre, par un cou­rant élec­trique — méthode très impré­cise. S’il affiche, par exemple, 25% de masse grasse, et si la per­sonne pèse 72 kilos, sa masse maigre est de 72 x 0.75 = 54 kilos. La quan­tité de pro­téines cor­res­pon­dante sera de 54 g/j s’il s’agit d’un adulte, ou 54 x 1.2 = 65 g/j s’il s’agit d’un senior.

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Si l’on n’est pas équipé pour cette mesure (les appa­reils du com­merce étant très peu fiables), on peut éva­luer les besoins en pro­téines à partir du poids cor­po­rel et d’une esti­ma­tion de l’a­di­po­sité à 25%. Les chiffres sont dans ce cas réduits de 25%, soit 0.75 g/kg/j pour un adulte et 0.9 g/kg/j pour un senior. Cette éva­lua­tion est à peu près celle de Harvard Medical College (voir pageN86 et for­mu­laireN97), ainsi que de cer­tains sites fran­co­phones (exempleN98), mais elle est infé­rieure à celle de l’ANSESN99 en France qui pro­pose une four­chette de 0.83 à 2.2 g/kg/j pour un adulte de moins de 60 ans (voir pageN100). Autrement dit, pour la per­sonne pesant 72 kilos, 60 à 158 g/j. De son côté, Dr. Philip Maffetone (2015N101, p. 254) recom­mande aux ath­lètes une consom­ma­tion quo­ti­dienne mini­male de 1.6 g de pro­téines par kilo.

Un calcul plus précis à partir des don­nées de l’EFSAN102 est pro­posé sur un for­mu­laire de calcul au bas de la pageN103. On peut véri­fier que la valeur mini­male (0.83 g/kg/j) cor­res­pond à un adulte séden­taire. Un spor­tif de 72 kilos bien entraîné — comme tous les lec­teurs de ce site ! — aurait besoin de 86 à 101 grammes/jour… Cette esti­ma­tion concorde avec celle du for­mu­laire d’un site végé­ta­lien (voir pageN61), mais le for­mu­laire de HarvardN97 donne seule­ment 58 grammes/jour. Si l’on suit les pré­co­ni­sa­tions de Protein Summit 2.0N85, il fau­drait dou­bler cette quan­tité, ce qui donne 116 grammes/jour.

D’après l’étude de Campbell W et al. (2001N104), les per­sonnes de plus de 50 ans qui font de l’entraînement fractionné de haute intensité auraient besoin de 25% de pro­téines en plus de la recom­man­da­tion habi­tuelle. Cette sup­plé­men­ta­tion peut être réa­li­sée en aug­men­tant les por­tions d’a­li­ments riches en pro­téines comme les fro­mages, les viandes et œufs, bien que ces ali­ments soient aussi riches en graisses satu­rées dont l’ex­cès pour­rait s’a­vé­rer néfaste. Les entraî­neurs sug­gèrent dans ce cas la consom­ma­tion de pro­téines d’o­ri­gine lactée (whey) juste après la séance d’en­traî­ne­ment. Pour les sources, consul­ter par exemple cette page du blo­gueur SamN105.

À signa­ler enfin, pour les spor­tifs, un calcul du poten­tiel mus­cu­laire maxi­malN106 qui permet d’é­va­luer la masse maigre idéale et d’en déduire le poids idéal à partir d’une éva­lua­tion de l’in­dice de masse grasse. Ce sujet est abordé concrè­te­ment dans un com­men­taire au bas de cet article.

Dosage des aliments

La richesse en pro­téines des ali­ments dépend de leur bio­dis­po­ni­bi­litéN58. De nom­breux tableaux sont dis­po­nibles :

  • Table Ciqual (ANSES, FranceN107)
  • Version sim­pli­fiée de la table CiqualN108
  • Données de l’United States Department of Agriculture (USDAN62)
'How do you divide 17 potatoes between 4 people?'
- Comment divi­ser 17 patates entre 4 per­sonnes ?
- Fais-en de la purée !
Source : N109

Prenons l’exemple d’un homme jeune exer­çant une acti­vité phy­sique moyenne, pesant 72 kilos et mesu­rant 1m 70, qui consom­me­rait en une jour­née 90 grammes de fro­mage à pâte dure, un œuf, 230 grammes de viande rouge et 270 grammes de pois­son, pour ne citer que les sources de pro­téines ani­males dans un pro­gramme de chrono-nutrition®.

On obtient :

  • Fromage : 90 x 0.33 = 30 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 230 x 0.30 = 69 grammes
  • Poisson : 270 x 0.23 = 62 grammes
  • ➡ Total : 175 grammes

Cette quan­tité — à laquelle il convien­drait d’a­jou­ter les pro­téines végé­tales consom­mées, par exemple dans des noix ou des légumes secs — cor­res­pond à 2.43 g/kg/j, ce qui est net­te­ment supé­rieur à toutes les pré­co­ni­sa­tions (mais peut-être pas exces­sif). Si l’on ajuste ce pro­gramme en visant 1.33 g/kg/j de pro­téines d’o­ri­gine ani­male, on obtient par exemple :

  • Fromage : 70 x 0.33 = 23 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 120 x 0.30 = 36 grammes
  • Poisson : 100 x 0.23 = 23 grammes
  • ➡ Total : 96 grammes

Cette pon­dé­ra­tion des sources de pro­téines ani­males est très proche de celle que j’ai adop­tée avec succès dès 2009 (voir mon article Chrononutrition - expérience). Toutefois, ne pas oublier que toute expé­rience per­son­nelle est anec­do­tique. De nom­breux fac­teurs modi­fient nos besoins, entre autres le sexe, l’âge et le niveau d’ac­ti­vité phy­sique.

▷ Liens

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Article créé le 4/03/2016 - modifié le 25/04/2020 à 21h29

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