Protéines

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Quantité, qualité et sources de protéines : un sujet parmi les plus contro­versés chez les défen­seurs ou détrac­teurs de pratiques nutri­tion­nelles… Les protéines assurent une multi­tude de fonc­tions au sein de la cellule vivante et dans les tissus : rôle struc­turel (actine, colla­gène), dans la mobi­lité (myosine), dans le condi­tion­ne­ment de l’ADN (histones), dans la régu­la­tion de l’expres­sion géné­tique (facteurs de trans­crip­tion), dans la signa­li­sa­tion cellu­laire (récep­teurs membra­naires) ou encore comme cata­ly­seurs (enzymes).
(Wikipedia lien:17sv)

Les protéines contri­buent à la crois­sance et à la répa­ra­tion des tissus de la peau, des os, des yeux, et, prin­ci­pa­le­ment, ceux des muscles. Elles renforcent aussi le système immu­ni­taire (Reader’s Digest lien:bkba). Elles consti­tuent enfin une source d’énergie, bien que leur apport calo­rique soit en général moindre que celui des lipides (graisses) et des glucides (sucres).

Effets des carences en protéines

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Source : lien:k478

Les carences en protéines sont rares dans les pays déve­loppés. Elles se mani­festent dans certains régimes forte­ment restric­tifs — par exemple le frui­ta­risme (lien:rwa7) — ou nette­ment sous-caloriques, comme chez des personnes âgées ou présen­tant des troubles des conduites alimen­taires (lien:56cr).

La carence en protéines est une cause de fonte muscu­laire (sarco­pénie lien:2fso) et de dimi­nu­tion de l’ac­ti­vité intel­lec­tuelle. Noter parti­cu­liè­re­ment le déclin des facultés cogni­tives avec l’âge. Il a été mesuré sur des hommes mais pas des femmes (Imai et al., 2014 lien:d4js) et corrélé avec une trop faible consom­ma­tion de protéines animales, les protéines végé­tales s’avé­rant impropres à compenser cette insuf­fi­sance. Cette carence peut aussi conduire à une moindre fabri­ca­tion d’anti­corps (lien:w3u7) indui­sant une fragi­li­sa­tion du système immu­ni­taire. Sans oublier le sque­lette :

Même les os n’échappent pas à la règle ! Car les protéines repré­sentent près de 50% de leur volume et un tiers de leur masse ! Parmi de nombreux exemples, une récente étude cali­for­nienne est démons­tra­tive [Thorpe DL et al., 2008 lien:ouad]. Elle a consisté à évaluer les frac­tures du poignet, chez 1[8]65 femmes suivies pendant 2 ans, en situa­tion de péri- et de post­mé­no­pause. Chez les végé­ta­riennes, celles qui consom­maient le plus de protéines végé­tales présentent 68% de frac­tures en moins que celles qui en absorbent le moins. Dans la popu­la­tion courante n’ayant pas de régime alimen­taire parti­cu­lier, les faibles consom­ma­trices de protéines végé­tales voient leurs fréquences de frac­tures dimi­nuer de 80% quand elles se mettent à manger de la viande.

(J.-M. Bourre, La Chrono-diététique, 2013 lien:say7 page 112)

L’étude de Courand PY et al. (2016 lien:z705) sur 1128 patients hyper­tendus (185±32/107±20 mm Hg) de 45 ans en moyenne suivis pendant 10 ans a mesuré que ceux consom­mant suffi­sam­ment de protéines (> 0.7g/kg) avaient eu un taux de morta­lité globale et cardio­vas­cu­laire diminué de 30%.

Effets des excès de protéines

Si les conclu­sions de l’étude évoquée par J.-M. Bourre (Thorpe DL et al., 2008 lien:ouad) rejoignent celles d’autres publi­ca­tions (voir Tucker KL, 2014 lien:dynw), des travaux plus anciens avaient signalé qu’un excès de protéines peut être cause de décal­ci­fi­ca­tion. C’est pour­quoi, par exemple, les résul­tats de Sellmayer DE et al. (2001 lien:adir) sont en appa­rente contra­dic­tion avec les précé­dents. En situa­tion d’excès, le fait que les protéines végé­tales soient moins assi­mi­lables que les protéines d’origine animale entraîne une moindre perte de densité osseuse chez les végé­ta­liens.

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Source : weight​loss​gui​de​for​pro​cras​ti​na​tors​.com

Les personnes obèses ou en surpoids sont souvent séduites par la propo­si­tion de régimes hyper­pro­téinés. La méthode Dukan, popu­laire en France, en est un exemple. Dans les pays anglo­phones, le régime Atkins a fait beau­coup d’adeptes. Le pouvoir amai­gris­sant de ces régimes est proba­ble­ment plus lié à la réduc­tion dras­tique des glucides (et donc de l’ap­port calo­rique) qu’à la seule augmen­ta­tion de la dose quoti­dienne de protéines. En effet, pour que l’or­ga­nisme utilise des protéines en « fabri­quant du muscle » et en se libé­rant d’un excès de graisse, il faut qu’il soit solli­cité par la produc­tion d’hormone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc), une produc­tion qui diminue drama­ti­que­ment avec l’âge mais que l’on peut réac­tiver par la pratique d’exercice de haute intensité.

Comme toutes les diètes restric­tives, les régimes hyper­pro­téinés (sans ajout d’exer­cice) produisent leurs effets pendant quelques semaines, puis survient une phase d’équi­li­brage : la dimi­nu­tion de poids entraîne une réduc­tion de la dépense d’énergie au repos (resting energy expen­di­ture lien:11hb) par un processus appelé « ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive » (lien:2yt3). Cette dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base (lien:uo7d) a pour consé­quence que les quan­tités d’ali­ments absorbés rede­viennent excé­den­taires. Déçue par ce résultat et frus­trée par les priva­tions, la personne finit par aban­donner le régime et se retrouve souvent avec un surpoids plus élevé qu’a­vant de commencer (effet yo-yo lien:92g5)… Ce scénario n’est pas iden­tique chez tous les indi­vidus, mais il appa­raît fréquem­ment dans les témoi­gnages sur les forums.

Consommer des protéines en grandes quan­tités n’est donc pas la meilleure solu­tion pour réguler son poids. Pour ce qui est de la glycémie (lien:iuhf), l’abus de protéines (animales ou végé­tales) est contre­pro­ductif. Les acides aminés (lien:9hqc), compo­sants des protéines, stimulent leur propre oxyda­tion, limi­tant ainsi leur accu­mu­la­tion exces­sive dans le sang. L’excès de protéines peut augmenter le taux d’in­su­line et donc entraîner une prise de poids (voir Optimal Protein on a Zero Carb Diet lien:v539). Certains auteurs ont écrit que les protéines en excès pour­raient être conver­ties en glucose (néoglu­co­ge­nèse lien:aua1), mais cette affir­ma­tion ne repose pas sur des données scien­ti­fiques (voir discus­sion lien:sliv). Plus géné­ra­le­ment, toute augmen­ta­tion de la ration de protéines devrait être asso­ciée à de l’exercice afin que ces nutri­ments servent effec­ti­ve­ment à augmenter la masse muscu­laire et la densité osseuse.

La lutte contre un excès de consom­ma­tion de protéines fait par ailleurs partie de l’ar­senal de soins du diabète (Hansen HP et al., 2002 lien:695h ; Meloni C et al., 2004 lien:pkn9).

L’association entre un excès de protéines et une crois­sance cellu­laire incon­trôlée (obésité mais aussi cancer) est expli­quée par une acti­va­tion de la voie de signa­li­sa­tion de mTOR (lien:o3dy mamma­lian target of rapa­mycin = cible de la rapa­my­cine lien:s8gm chez les mammi­fères). Ce méca­nisme est décrit en détail par Wang X & Proud CG (2006 lien:x4iv). Ils concluent :

L’augmentation des taux de la synthèse des protéines est un élément clé de la crois­sance hyper­tro­phiée des fibres muscu­laires (myocytes lien:1i18). Certains types d’hy­per­tro­phie (qui entraînent, par exemple, une réor­ga­ni­sa­tion struc­tu­relle et fonc­tion­nelle du cœur) consti­tuent un facteur de risque majeur pour l’in­suf­fi­sance cardiaque et la morta­lité. Il est impor­tant de noter dans ce contexte que l’hy­per­tro­phie in vivo est empê­chée, ou même inversée, par le trai­te­ment de rats avec de la rapa­my­cine (lien:s8gm), ce qui indique un rôle clé de la signa­li­sa­tion de mTOR (lien:o3dy) dans ce processus.

La voie de signa­li­sa­tion de mTOR décide si les cellules doivent se repro­duire main­te­nant ou rester en vie pour se repro­duire au moment où les nutri­ments seront plus abon­dants (Ron Rosedale vidéo lien:bl8o). Un excès de protéines augmente la produc­tion d’insu­line (lien:nwfn) et de leptine (lien:sb4e). Dans un premier temps, ces hormones peuvent faire baisser la glycémie (rôle de l’in­su­line) et réduire l’ap­pétit (rôle de la leptine), ce qui va dans le sens d’un amin­cis­se­ment. Mais leur main­tien à des taux élevés peut conduire à l’insulinorésistance (lien:dlmy) et à la résis­tance à la leptine, toutes deux causes d’obé­sité. Rosedale (voir trans­crip­tion lien:hk64) va plus loin dans ce sens :

Pourquoi n’en parle-t-on pas ? Parce qu’on n’a pas de médi­ca­ments pour contrôler la leptine. Donc les visi­teurs médi­caux ne vous disent rien à ce sujet. Par contre, on peut la réguler faci­le­ment avec un régime. C’est cela qui vous indique ce qu’il faut manger. Vous mangez pour réguler l’in­su­line et la leptine. C’est très simple. Certains compor­te­ments alimen­taires prolongent la durée de vie. On l’a prouvé avec la restric­tion diété­tique. On croyait que c’était la restric­tion calo­rique, mais ce n’est pas le cas. Il s’agit de restreindre certains consti­tuants du régime : le sucre et les protéines. C’est une chose essen­tielle à comprendre.

[…]

Pendant 60 ans, la seule inter­ven­tion diété­tique qu’on connais­sait pour retarder le vieillis­se­ment était la restric­tion calo­rique, or récem­ment on a montré que ce n’était pas forcé­ment les calo­ries. Si vous dimi­nuez le tryp­to­phane (lien:to53), la cystine (lien:bdd7) et la méthio­nine (lien:xp6j) [acides aminés essen­tiels lien:5grl consti­tuants de protéines] vous obtenez le même résultat. La restric­tion de méthio­nine n’est pas une consé­quence de la réduc­tion de consom­ma­tion d’énergie. Cette inter­ven­tion modifie la vitesse du vieillis­se­ment, et ce n’est pas en corri­geant un défaut en parti­cu­lier.

[…]

Vous n’avez pas besoin de vous y mettre dès l’en­fance. Même si vous commencez à en tenir compte aujourd’hui, vous pouvez obtenir le même profil géné­tique sain, le profil géné­tique de trans­crip­tion, que si vous aviez pratiqué la restric­tion diété­tique toute votre vie. […] Vous pouvez remonter le temps, en quelque sorte.

Sans adhérer à toutes les recom­man­da­tions de Ron Rosedale (voir critique lien:kra8), on peut déduire de ces obser­va­tions l’in­for­ma­tion (validée par d’autres sources) qu’un régime en excès de protéines serait (à lui seul) inef­fi­cace pour combattre l’obé­sité, voire même dange­reux.

La voie de signa­li­sa­tion de mTOR (lien:o3dy) favo­rise la proli­fé­ra­tion cellu­laire, ce qui est souhai­table pendant une période de crois­sance (enfance, entraî­ne­ment sportif) mais qui peut se traduire par une dégra­da­tion hors de cette période. Jason Fung explique qu’il faut trouver un compromis entre le besoin de crois­sance et le vieillis­se­ment (lien:h7v9). Une clé de l’équi­libre serait selon lui de prati­quer une restric­tion cyclique de protéines permet­tant à l’or­ga­nisme d’éli­miner les cellules défec­tueuses. Selon Fung :

Si vous regardez la litté­ra­ture sur la longé­vité, la seule chose vrai­ment bien établie qui fait que les gens vivent plus long­temps est la restric­tion de calo­ries, mais c’est très diffi­cile à faire. Une manière d’y parvenir consiste à la prati­quer en cycle : certains jours, vous en prenez très peu ; les autres jours, vous en prenez beau­coup. Je pense que c’est ainsi que les gens étaient censés vivre…

Je crois que cela a beau­coup de sens en lien avec le para­digme croissance/longévité. Si vous mangez tous les jours la même chose, vous ne pourrez pas atteindre cet équi­libre. Parce que [quand] vous êtes dans une [voie] de crois­sance, c’est aussi une voie de vieillis­se­ment.

Vous voulez vrai­ment aller entre les deux. Certains jours, vous allez en prendre beau­coup. Cela stimu­lera votre mTOR [lien:o3dy], ainsi que l’in­su­line, par exemple, et vous placera dans ce schéma de crois­sance. Ensuite, vous aurez des jours où votre mTOR va être placé très bas. Ce sont les jours où votre corps passera plus en mode de survie, si vous voulez. Cela va activer l’au­to­phagie [lien:6q20].

Lorsque vous mangez des protéines, par exemple, mTOR, qui est un capteur de nutri­ments, augmente. En gros, cela coupe l’au­to­phagie. L’autophagie est ce genre de processus de recy­clage cellu­laire. C’est très impor­tant pour le vieillis­se­ment car c’est un cycle de rajeu­nis­se­ment pour vos cellules…

Lorsque mTOR est très bas, votre corps commence à décom­poser certaines des parties subcel­lu­laires. Celles qui vont être décom­po­sées en premier sont les pièces endom­ma­gées les plus anciennes. Vous allez vous en débar­rasser. Tout le monde pense que la dégra­da­tion des protéines est une mauvaise chose. Mais ce n’est pas le cas, car c’est la première étape pour vous renou­veler. Vous devez vous débar­rasser de tous les vieux trucs et recons­truire les nouveaux trucs. C’est pour­quoi il est impor­tant de faire du vélo…

Je pense que vous devriez, un jour, peut-être prendre 100 [grammes de protéines], et le lende­main zéro. Je pense que c’est beau­coup mieux [que de manger une quan­tité spéci­fique de protéines chaque jour], car le jour où vous prenez zéro, vous vous débar­rassez de toutes vos vieilles cellules. Ensuite, le jour où vous prenez 100 grammes, vous allez recons­truire.

Danger mortel ?

Dans son article La science dévoile le secret de la longé­vité (lien:ql9q), après une discus­sion de la restriction calorique appli­quée au traitement du cancer, Julien Venesson écrit :

[…] on sait main­te­nant que chez l’être humain, le moyen de modi­fier les niveaux d’IGF‑1 (lien:odmk) à long terme n’est pas de dimi­nuer les calo­ries, mais de manger moins de protéines.

Plus récem­ment, début 2014, le Pr Valter Longo, de l’université de Californie du Sud, célèbre pour ses travaux sur les béné­fices du jeûne dans le trai­te­ment du cancer, publiait une étude sur plus de 6000 adultes (lien:kc3c) confir­mant ces résul­tats de manière étendue : plus on mange de protéines plus les niveaux d’IGF‑1 circu­lant dans le sang sont élevés, plus la crois­sance de tumeurs cancé­reuses peut s’accélérer (…). Les résul­tats de cette étude ont été relayés dans la presse grand public avec des titres tape-à‑l’œil comme « le poulet plus dange­reux que la ciga­rette » et surtout en oubliant de parler de la partie la plus impor­tante de l’étude.

[…] L’étude du Pr Longo montre certes que les personnes qui mangent plus de protéines entre 50 et 65 ans ont plus de risque de cancers, mais elle montre aussi autre chose : après 65 ans, les personnes qui conti­nuent à manger peu de protéines ont un risque de mourir d’un cancer augmenté de 70% et un risque de mourir de n’importe qu’elle autre cause augmenté de 28%, compa­ra­ti­ve­ment aux personnes qui mangent beau­coup de protéines !

Quelques semaines plus tard, une autre équipe publiait une étude dans la revue scien­ti­fique Aging Cell (lien:g82o) spécia­lisée dans les phéno­mènes de vieillis­se­ment. En utili­sant une souris trans­gé­nique, les cher­cheurs ont confirmé les décou­vertes du Pr Longo : de faibles niveaux d’IGF‑1 dimi­nuent certes le risque de cancer dans la jeunesse, mais ils provoquent des problèmes de santé en vieillis­sant, y compris des problèmes qui dimi­nuent l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire que le nombre de problèmes de santé qui ne tuent pas augmente. Ils constatent notam­ment une fragi­lité osseuse accen­tuée, une perte de masse muscu­laire avec une vulné­ra­bi­lité aux infec­tions et une baisse de la ferti­lité.

Ces ques­tions de dosage de protéines en fonc­tion de l’âge sont abor­dées dans un entre­tien de Valter Longo avec Mark Hyman (voir la vidéo posi­tionnée lien:if69). Longo suggère que cette consom­ma­tion soit ajustée au taux sanguin d’IGF‑1 qu’il estime à environ 140 ng/ml à tout âge, ce qui incite les personnes âgées à consommer plus de protéines que les jeunes, contrai­re­ment à la croyance popu­laire. Cette obser­va­tion est confirmée, selon lui, par les entre­tiens auprès de cente­naires de sa ville natale (Molochio en Italie) qui ont commencé à consommer, à un âge avancé, plus d’ali­ments riches en protéines animales (lien:xapc). Par exemple Emma Morano, de Verbiana (Italie), morte à l’âge de 117 ans, disait consommer quoti­dien­ne­ment 3 œufs et 150 grammes de viande crue ; toute­fois elle avait pris cette habi­tude à l’âge de 100 ans. Puis Valter Longo recon­naît : « Si vous prenez 100 cente­naires vous obtien­drez 100 diffé­rents élixirs de longé­vité. »

Il appa­raît que l’aug­men­ta­tion du risque de cancer liée à un excès de protéines serait surtout l’effet de la L‑méthionine (lien:xp6j), un acide aminé plus abon­dant dans des aliments riches en protéines comme les viandes, les pois­sons, les œufs ou les laitages. D’après les cher­cheurs, la méthio­nine est l’acide aminé qui fait produire le plus de radi­caux libres (lien:jdt9) au sein des mito­chon­dries (lien:alc0). Ces radi­caux libres produisent des dégâts oxyda­tifs sur les protéines et l’ADN mito­chon­drial, ce qui ouvre la voie au cancer (Venesson J, 2014 lien:ql9q).

bone-broth
Le bouillon d’os, source
tradi­tion­nelle de glycine
Source : lien:i4xs

Or, pour permettre au foie d’éli­miner l’excès de méthio­nine (lien:xp6j), il suffit d’aug­menter la quan­tité de glycine (lien:icwy) en consom­mant des aliments riches en colla­gène (lien:tdhf) : géla­tine, peau, abats, carti­lages, bouillons d’os qui tendent à dispa­raître des menus occi­den­taux. L’expérimentation animale (Brind J et al., 2011 lien:yq3w) a montré que la supplé­men­ta­tion en glycine augmen­tait la durée de vie des rongeurs, rédui­sait le taux de glucose et d’insuline à jeun et dimi­nuait les taux d’IGF‑1.

Voir plus de détails dans mon article Régime de longévité - cuisine à l'italienne.

Selon Biosci J (2009 lien:9k50, trad. Venesson), pour couvrir tous les besoins méta­bo­liques et en parti­cu­lier la synthèse du colla­gène, 10 grammes de glycine supplé­men­taire seraient néces­saires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une supplé­men­ta­tion est néces­saire pour garantir un méta­bo­lisme sain et optimal. Venesson cite par ailleurs (voir article lien:ql9q) plusieurs études démon­trant les effets béné­fiques d’une supplé­men­ta­tion en glycine : qualité du sommeil, concen­tra­tion, réac­ti­vité et mémoire, gains de masse muscu­laire, sensi­bi­lité à l’insuline, atté­nua­tion de symp­tômes de l’arthrose, guérison de bles­sures des tissus conjonc­tifs, adap­ta­tion aux stress… (Voir aussi lien:4lpy)

Julien Venesson est un auteur contro­versé (voir critique sur le site Psiram lien:4i4j), mais les cita­tions mention­nées ici concordent avec d’autres sources sans orienter le lecteur vers les convic­tions person­nelles de l’au­teur.

Dans son article au sujet de la méthio­nine, Un acide animé de mauvaises inten­tions (lien:v6ew) le blogueur Sylvain propose :

Si pour vous le régime paléo c’est l’excuse pour se faire un beef­steak bien saignant tous les jours, c’est râpé. Plus que jamais il est impor­tant de manger toute la bête et pas seulement la viande muscle. Les abats. Mais aussi les os (même les grands singes mâchent les os selon Craig Stanford). Et devinez ce qui est popu­laire, en paléo-wapf land ? Le bouillon d’os, qui outre ses vertus répa­ra­trices pour les intes­tins offre énor­mé­ment de glycine (lien:icwy). Je ne sais pas si c’est optimal de baser son alimen­ta­tion sur les produits animaux, mais si vous le faites par goût, mangez toute la bête : les os, la peau, le gras, les abats, la cervelle.

Qualité : les sources de protéines

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Source : « Top Excellent Vegetarian Protein Sources ! » (version 2016-09-30) » – lien cassé

J’ai abordé la ques­tion des protéines d’ori­gine végé­tale dans le pamphlet Cerises, brocoli, protéines, propagande. La qualité d’un apport protéi­nique dépend à la fois du cock­tail d’acides aminés essen­tiels (lien:5grl) consti­tu­tifs de cette protéine et de sa biodis­po­ni­bi­lité (lien:5suc). Les aliments d’ori­gine animale — viandes, pois­sons et fruits de mer, œufs, produits laitiers — sont des sources complètes d’acides aminés essen­tiels, alors que certaines protéines d’ori­gine végé­tale en manquent. Cette incom­plé­tude a donné nais­sance à la théorie de la combi­naison de protéines (lien:kp3b) réfutée à la fin des années 1980 mais qui sert encore d’ar­gu­men­taire aux détrac­teurs du végé­ta­lisme (lien:opzr).

À l’op­posé, les promo­teurs du végé­ta­lisme persistent à affi­cher des taux de protéines rapportés au contenu calo­rique, alors que les consom­ma­teurs auraient plutôt besoin de connaître le contenu protéi­nique en rapport avec la masse ou le volume de l’ali­ment. Ils le font même en falsi­fiant les données grâce à une confu­sion des unités. Par exemple, la page de Michael Bluejay (lien:qdau) affiche « 27.2% de protéines dans le brocoli », alors que ce nombre a été obtenu en divi­sant le nombre de grammes de protéines par le nombre de kilo­ca­lo­ries pour une même quan­tité de végétal. Ce sont donc des grammes/kilocalories : rien à voir avec un pour­cen­tage ! Le score réel est bien plus modeste : 2.82 g de protéines pour 100 g de brocoli (contre 24 g de protéines pour 100 g de viande de bœuf) selon la même source offi­cielle (lien:xqi3).

Comme je l’ai écrit dans Pour les végan·e·s, de plus en plus de gens se recon­naissent dans le flexi­ta­risme (lien:rurt), obéis­sant à une injonc­tion de « manger moins de viande » — jusqu’à « se passer de produits d’ori­gine animale » — sans avoir réfléchi aux impli­ca­tions de leur choix. À les entendre, il suffi­rait de remplacer les protéines animales par des protéines végé­tales ou de synthèse, mais ce rempla­ce­ment n’a rien d’anodin.

Un défaut marqué des sources végé­tales de protéines est leur faible biodis­po­ni­bi­lité (lien:5suc) liée au score chimique corrigé de la diges­ti­bi­lité (PDCAAS lien:1tvu) et à la perte causée par la cuisson. Dans Cerises, brocoli, protéines, propagande, j’ai montré qu’en ce qui concerne le brocoli, tous ces facteurs correc­tifs cumulés obli­ge­raient à en consommer environ 2.5 kilos pour obtenir l’équi­valent en protéines de 100 grammes de viande rouge. Avec le désa­gré­ment que les végé­taux riches en protéines sont aussi chargés en glucides : 6.6% dans le brocoli, 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Diana Rodgers écrit dans sa critique du rapport de la commis­sion EAT Lancet prônant un régime « flexi­ta­rien » (voir lien:e2q3 et sa traduc­tion lien:n5bq) :

Pour obtenir la même quan­tité de protéines que dans un steak de 113 grammes (181 calo­ries), il faudrait manger 340 grammes de hari­cots rouges (…) plus une tasse de riz, soit 638 calo­ries et 122 grammes de glucides.

À l’in­verse, on reproche aux sources animales de protéines d’être char­gées en graisses satu­rées (lien:czsd) qui contri­bue­raient aux mala­dies cardio­vas­cu­laires (voir discus­sion dans mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?) Le choix d’une alimen­ta­tion végé­ta­lienne est donc plutôt celui d’un régime rela­ti­ve­ment riche en glucides et pauvre en matières grasses pour un même contenu calo­rique.

Les légu­mi­neuses, prin­ci­pales sources de protéines végé­tales, sont char­gées en lectines (lien:jhgb) dont l’excès peut causer des irri­ta­tions et excès d’ex­cré­tion de la muqueuse intes­ti­nale, et à long terme des aller­gies, défi­ciences nutri­tion­nelles ou immu­no­lo­giques, ainsi qu’en acide phytique (lien:cbk8) qui inhibe l’ab­sorp­tion de certains miné­raux. Un trem­page est donc néces­saire avant la consom­ma­tion de fruits en coque, de légu­mi­neuses et de céréales.

Pour éviter une surcharge en glucides asso­ciée à la consom­ma­tion de protéines végé­tales « natu­relles » (légu­mi­neuses et céréales) et satis­faire le goût de consom­ma­teurs récem­ment convertis au végé­ta­risme, les indus­triels se lancent dans la produc­tion de « viande de culture » obtenue par des cultures de cellules d’ori­gine animale. Cette tech­no­logie — encore très coûteuse — permet­trait selon eux d’en finir avec l’éle­vage et de résoudre aussi bien le problème de « l’ex­ploi­ta­tion animale » que celui de la produc­tion de gaz à effet de serre : le méthane rejeté par les flatu­lences des animaux d’éle­vage. Tout cela en consom­mant moins d’énergie… Toutefois, l’étude (indé­pen­dante) de John Lynch et Raymond Pierrehumbert (2019 lien:hb4c) affiche un scep­ti­cisme face à ces décla­ra­tions :

L’importance de la produc­tion bovine requise pour les très hauts niveaux de consom­ma­tion de viande de bœuf modé­lisés ici entraî­ne­rait un réchauf­fe­ment clima­tique impor­tant, mais il n’est pas encore clair si la produc­tion de viande cultivée offri­rait une alter­na­tive plus durable sur le plan clima­tique. Les inci­dences de la produc­tion de viande en culture sur le climat dépen­dront du niveau de produc­tion d’énergie décar­bo­nisée pouvant être atteint et des empreintes envi­ron­ne­men­tales spéci­fiques de la produc­tion.

Un rapport de l’OMS (2015) classe les viandes « prépa­rées » (processed meat) parmi les aliments cancé­ro­gènes (groupe 1) et la viande rouge en général comme « proba­ble­ment cancé­ro­gène » (groupe 2A). Les premières multi­plie­raient le risque de cancer colo­rectal (lien:zp33) par 1.17 à 1.28, et les secondes par 0.98 à 1.22. Le risque dépend aussi du profil géné­tique du consom­ma­teur. À titre de compa­raison, une forte consom­ma­tion de tabac multi­plie ce risque par 6 ou plus… Des facteurs de confu­sion n’ont pas été pris en compte dans les études obser­va­tion­nelles à la source de ce rapport, notam­ment la qualité de la viande (indus­trielle ou issue de pâtu­rage), la compo­si­tion du micro­biote intes­tinal (lien:6ve6) du consom­ma­teur, et l’association de sa consom­ma­tion à celle de condi­ments, sucres et graisses de mauvaise qualité, etc., carac­té­ris­tiques du Standard American Diet. On peut lire à ce sujet le commen­taire de Chris Kresser (lien:kpox), les pages La viande rouge est-elle cancé­ri­gène ? (lien:gvj6) et Non, nos bonnes viandes et nos bonnes char­cu­te­ries ne nous tuent pas ! (lien:7ubl) ainsi que l’article de Rohrmann S et Linseisen J. Processed meat : the real villain ? (lien:0tv3).

Bien que la corré­la­tion entre consom­ma­tion de viande rouge — plus parti­cu­liè­re­ment de viande trans­formée — et inci­dence du cancer du colon reste très faible, elle est à prendre en compte dans le rapport risque-bénéfice de la consom­ma­tion de viande rouge. Une consom­ma­tion « modérée » est recom­mandée ; il convient donc de chif­frer cette modé­ra­tion (voir ci-dessous).

Des travaux précis sur le lien entre consom­ma­tion de produits d’ori­gine animale et cancer ont révélé l’im­por­tance d’un gène CMAH (CMP-N-acetylneuraminic acid hydroxy­lase lien:k1sc) absent chez les humains, qui permet la synthèse d’un sucre appelé Neu5Gc (acide N‑glycolylneuraminique lien:8noy). L’expérimentation animale a montré que si l’ali­ment consommé contient du Neu5Gc, une réac­tion immu­ni­taire inflam­ma­toire peut s’en­suivre qui favo­rise l’ap­pa­ri­tion de cancers. C’est le cas de la viande rouge, certains œufs de poisson et certains produits laitiers. L’équipe de Peri S et al. (2017 lien:4bf3) étudie la distri­bu­tion phylo­gé­né­tique du CMAH, avec pour objectif une meilleure évalua­tion des risques (voir l’ar­ticle en fran­çais lien:hns8).

Le risque de cancer du colon associé à la consom­ma­tion abusive de viande trans­formée serait augmenté chez environ le tiers des humains qui possèdent une varia­tion géné­tique appelée « rs4143094 », ici aussi par un méca­nisme immu­ni­taire avec effet inflam­ma­toire (lien:qt5n).

Ces pistes de recherche soulignent l’im­por­tance de surveiller les taux sanguins suscep­tibles de signaler une inflam­ma­tion : CPK (créa­tine kinase lien:v738), vitesse de sédi­men­ta­tion (lien:ea6c) et protéine C‑réactive (voir mon article Protéine C-réactive : panique !).

Le dilemme entre protéines d’ori­gine végé­tale ou animale pour­rait trouver d’autres issues avec la fabri­ca­tion (à bas prix) de protéines d’ori­gine bacté­rienne (donc ni végé­tale et animale) comme proposé par la start-up finlan­daise Solar Foods (lien:7zck). Les bacté­ries Solein seraient préle­vées dans le sol et culti­vées en labo­ra­toire, puis nour­ries à l’aide de nutri­ments issus de miné­raux (sodium, phos­phore, potas­sium) combinés à du CO2 extrait de l’air et de l’hydrogène obtenu par élec­tro­lyse de l’eau. Le double intérêt de cette tech­nique serait son faible coût — environ 10€ du kilo corres­pon­dant aux besoins quoti­diens de 7 à 10 personnes — et le fait qu’elle se substi­tue­rait à des produc­tions, plus coûteuses pour l’en­vi­ron­ne­ment, de viande ou de soja.

Quantité : à vos calculettes !

Il est fréquent d’en­tendre dire que « nous consom­mons trop de protéines ». Cette affir­ma­tion mérite d’être examinée sous un angle critique. Elle vise le « régime conven­tionnel » des habi­tants des USA (Standard American Diet = SAD) diffé­rent de celui des Européens pour ce qui concerne les quan­tités. Dans un restau­rant outre-Atlantique, il n’est pas rare de se voir servir une portion de viande de 500 grammes, nette­ment supé­rieure aux 150 grammes en moyenne de la plupart des restau­rants fran­çais. Toutefois, le rapport Protein Summit 2.0 (2012 lien:x3kq) réfute cette idée d’une surcon­som­ma­tion de protéines aux USA, en moyenne, et suggère bien au contraire de doubler les quan­tités préco­ni­sées (voir Harvard Medical College lien:neym).

Les préco­ni­sa­tions de quan­tités de protéines sont au cœur de vives contro­verses qui alimentent des ouvrages comme Proteinaholic : How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It (Garth Davis, 2015 lien:4aok) dont l’ar­gu­ment prin­cipal a été réfuté par Denise Minger (voir l’ex­posé détaillé lien:m948).

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Les théra­peutes améri­cains font un éloge du régime médi­ter­ra­néen (lien:6edf) inscrit par l’UNESCO au patri­moine culturel imma­té­riel de l’humanité (lien:kear) avec une descrip­tion qui insiste sur la faible consom­ma­tion de viande et de produits laitiers, autre­ment dit de protéines d’ori­gine animale à l’ex­cep­tion des pois­sons et fruits de mer. J’ai tendance à croire qu’ils ont enquêté dans les restau­rants touris­tiques du bord de la Méditerranée, igno­rant que les habi­tants ordi­naires — dont ma famille d’ori­gine paysane faisait partie — sont aussi produc­teurs et consom­ma­teurs de fromages et de viandes de mouton, porc, chèvre et volaille… J’ai signalé dans mon article Soigner ses artères que les sujets assi­gnés au régime médi­ter­ra­néen dans l’étude PREDIMED d’Estruch R et al. (2013 lien:vo49) consom­maient en réalité plus de viande rouge ou trans­formée que ceux du groupe témoin. Sans oublier le vin qui est un des rares produits médi­ter­ra­néens dont on ait observé l’effet béné­fique sur la longé­vité ! Une défi­ni­tion plus rigou­reuse — et adaptée au temps présent — de ce régime se trouve dans un ouvrage de Michel de Lorgeril (lien:ui6w).

Le même biais « végé­ta­ri­sant » s’ap­plique à la descrip­tion du régime d’Okinawa (lien:kscf) que certains s’obs­tinent à présenter comme quasi-végétarien (exemple lien:ow5b) alors que la consom­ma­tion de viande de porc sur cette île japo­naise n’a rien de margi­nale — voir mon article Okinawa, îles de rêve(s)

En défi­ni­tive, l’in­jonc­tion « nous consom­mons trop de protéines » est un appel à consommer moins de viande et de produits laitiers, accusés de provo­quer des mala­dies cardio­vas­cu­laires, neuro­dé­gé­né­ra­tives ou le cancer, quand ce n’est pas « réchauffer la planète »… Or, une étude réalisée au Royaume-Uni (lien:irjs) avec un suivi de plus de 60 000 personnes sur environ 30 ans suggère que lorsqu’on consi­dère la morta­lité toutes causes confon­dues, il n’y aurait pas de diffé­rence entre mangeurs de viande et végétariens/végétaliens. Paradoxalement, comme le souligne Nutrition​.com (lien:gvj6), dans cette étude les mangeurs de viande étaient en moyenne plus vieux, plus consom­ma­teurs d’alcool et plus séden­taires que les végétariens/végétaliens.

Les apports jour­na­liers recom­mandés par de multiples sources sont de 1 g de protéines par kilo de masse maigre (lien:1nkt) pour un adulte, et de 1.2 g/kg/j pour un senior. Pour calculer la masse maigre d’un indi­vidu, on peut utiliser un appa­reil (moni­teur de perte d’adiposité) qui mesure la résis­tance du corps traversé, d’une main à l’autre, par un courant élec­trique — méthode très impré­cise. S’il affiche, par exemple, 25% de masse grasse, et si la personne pèse 72 kilos, sa masse maigre est de 72 x 0.75 = 54 kilos. La quan­tité de protéines corres­pon­dante sera de 54 g/j s’il s’agit d’un adulte, ou 54 x 1.2 = 65 g/j s’il s’agit d’un senior.

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Si l’on n’est pas équipé pour cette mesure (les appa­reils du commerce étant très peu fiables), on peut évaluer les besoins en protéines à partir du poids corporel et d’une esti­ma­tion de l’adi­po­sité à 25%. Les chiffres sont dans ce cas réduits de 25%, soit 0.75 g/kg/j pour un adulte et 0.9 g/kg/j pour un senior. Cette évalua­tion est à peu près celle de Harvard Medical College (voir page lien:neym et formu­laire lien:fh75), ainsi que de certains sites fran­co­phones (exemple lien:aqq5), mais elle est infé­rieure à celle de l’ANSES (lien:ak8x) en France qui propose une four­chette de 0.83 à 2.2 g/kg/j pour un adulte de moins de 60 ans (voir page lien:mocz). Autrement dit, pour la personne pesant 72 kilos, 60 à 158 g/j. De son côté, Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4, p. 254) recom­mande aux athlètes une consom­ma­tion quoti­dienne mini­male de 1.6 g de protéines par kilo.

Un calcul plus précis à partir des données de l’EFSA (lien:n6uw) est proposé sur un formu­laire de calcul au bas de la page lien:b1hr. On peut véri­fier que la valeur mini­male (0.83 g/kg/j) corres­pond à un adulte séden­taire. Un sportif de 72 kilos bien entraîné — comme tous les lecteurs de ce site ! — aurait besoin de 86 à 101 grammes/jour… Cette esti­ma­tion concorde avec celle du formu­laire d’un site végé­ta­lien (voir page lien:qdau), mais le formu­laire de Harvard (lien:fh75) donne seulement 58 grammes/jour. Si l’on suit les préco­ni­sa­tions de Protein Summit 2.0 (lien:x3kq), il faudrait doubler cette quan­tité, ce qui donne 116 grammes/jour.

D’après l’étude de Campbell W et al. (2001 lien:qmul), les personnes de plus de 50 ans qui font de l’entraînement fractionné de haute intensité auraient besoin de 25% de protéines en plus de la recom­man­da­tion habi­tuelle. Cette supplé­men­ta­tion peut être réalisée en augmen­tant les portions d’ali­ments riches en protéines comme les fromages, les viandes et œufs, bien que ces aliments soient aussi riches en graisses satu­rées dont l’excès pour­rait s’avérer néfaste. Les entraî­neurs suggèrent dans ce cas la consom­ma­tion de protéines d’ori­gine lactée (whey) juste après la séance d’en­traî­ne­ment. Pour les sources, consulter par exemple cette page du blogueur Sam (lien:r3em).

À signaler enfin, pour les spor­tifs, un calcul du poten­tiel muscu­laire maximal (lien:fogx) qui permet d’éva­luer la masse maigre idéale et d’en déduire le poids idéal à partir d’une évalua­tion de l’in­dice de masse grasse. Ce sujet est abordé concrè­te­ment dans un commen­taire au bas de cet article.

Dosage des aliments

La richesse en protéines des aliments dépend de leur biodis­po­ni­bi­lité (lien:5suc). De nombreux tableaux sont dispo­nibles :

  • Table Ciqual (ANSES, France lien:z77c)
  • Version simpli­fiée de la table Ciqual (lien:awah)
  • Données de l’United States Department of Agriculture (USDA lien:xqi3 )
'How do you divide 17 potatoes between 4 people?'
- Comment diviser 17 patates
entre 4 personnes ?
- Fais-en de la purée !
Source : lien:afoy

Prenons l’exemple d’un homme jeune exer­çant une acti­vité physique moyenne, pesant 72 kilos et mesu­rant 1m 70, qui consom­me­rait en une journée 90 grammes de fromage à pâte dure, un œuf, 230 grammes de viande rouge et 270 grammes de poisson, pour ne citer que les sources de protéines animales dans un programme de chrono-nutrition®.

On obtient :

  • Fromage : 90 x 0.33 = 30 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 230 x 0.30 = 69 grammes
  • Poisson : 270 x 0.23 = 62 grammes
  • ➡ Total : 175 grammes

Cette quan­tité — à laquelle il convien­drait d’ajouter les protéines végé­tales consom­mées, par exemple dans des noix ou des légumes secs — corres­pond à 2.43 g/kg/j, ce qui est nette­ment supé­rieur à toutes les préco­ni­sa­tions (mais peut-être pas excessif). Si l’on ajuste ce programme en visant 1.33 g/kg/j de protéines d’ori­gine animale, on obtient par exemple :

  • Fromage : 70 x 0.33 = 23 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 120 x 0.30 = 36 grammes
  • Poisson : 100 x 0.23 = 23 grammes
  • ➡ Total : 96 grammes

Cette pondé­ra­tion des sources de protéines animales est très proche de celle que j’ai adoptée avec succès dès 2009 (voir mon article Chrononutrition - expérience). Toutefois, ne pas oublier que toute expé­rience person­nelle est anec­do­tique. De nombreux facteurs modi­fient nos besoins, entre autres le sexe, l’âge et le niveau d’ac­ti­vité physique.


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