Protéines

Publié il y a 3 années - 6


Quantité, qua­li­té et sources de pro­téines : un sujet par­mi les plus contro­ver­sés chez les défen­seurs ou détrac­teurs de pra­tiques nutri­tion­nelles… Les pro­téines assurent une mul­ti­tude de fonc­tions au sein de la cel­lule vivante et dans les tis­sus : rôle struc­tu­rel (actine, col­la­gène), dans la mobi­li­té (myo­sine), dans le condi­tion­ne­ment de l’ADN (his­tones), dans la régu­la­tion de l’expres­sion géné­tique (fac­teurs de trans­crip­tion), dans la signa­li­sa­tion cel­lu­laire (récep­teurs mem­bra­naires) ou encore comme cata­ly­seurs (enzymes).
(Wikipedia lien:17sv)

Les pro­téines contri­buent à la crois­sance et à la répa­ra­tion des tis­sus de la peau, des os, des yeux, et, prin­ci­pa­le­ment, ceux des muscles. Elles ren­forcent aus­si le sys­tème immu­ni­taire (Reader’s Digest lien:bkba). Elles consti­tuent enfin une source d’énergie, bien que leur apport calo­rique soit en géné­ral moindre que celui des glu­cides (sucres) et des lipides (graisses).

Effets des carences en protéines

cartoonprotein
Source : lien:k478

Les carences en pro­téines sont rares dans les pays déve­lop­pés. Elles se mani­festent dans cer­tains régimes for­te­ment res­tric­tifs — par exemple le frui­ta­risme (lien:rwa7) — ou net­te­ment sous‐caloriques, comme chez des per­sonnes âgées ou pré­sen­tant des troubles des conduites ali­men­taires (lien:56cr).

La carence en pro­téines est une cause de fonte mus­cu­laire (sar­co­pé­nie lien:2fso) et de dimi­nu­tion des facul­tés intel­lec­tuelles. Noter en par­ti­cu­lier le déclin des facul­tés cog­ni­tives avec l’âge. Ce déclin a été mesu­ré sur des hommes mais pas des femmes (Imai et al., 2014 lien:d4js) et cor­ré­lé avec la plus faible consom­ma­tion de pro­téines ani­males, les pro­téines végé­tales s’avérant impropres à com­pen­ser cette insuf­fi­sance. Elle peut aus­si conduire à une moindre fabri­ca­tion d’anti­corps (lien:w3u7) entraî­nant une fra­gi­li­sa­tion du sys­tème immu­ni­taire. Sans oublier le sque­lette :

Même les os n’échappent pas à la règle ! Car les pro­téines repré­sentent près de 50% de leur volume et un tiers de leur masse ! Parmi de nom­breux exemples, une récente étude cali­for­nienne est démons­tra­tive [Thorpe DL et al., 2008 lien:ouad]. Elle a consis­té à éva­luer les frac­tures du poi­gnet, chez 1[8]65 femmes sui­vies pen­dant 2 ans, en situa­tion de péri‐ et de post­mé­no­pause. Chez les végé­ta­riennes, celles qui consom­maient le plus de pro­téines végé­tales pré­sentent 68% de frac­tures en moins que celles qui en absorbent le moins. Dans la popu­la­tion cou­rante n’ayant pas de régime ali­men­taire par­ti­cu­lier, les faibles consom­ma­trices de pro­téines végé­tales voient leurs fré­quences de frac­tures dimi­nuer de 80% quand elles se mettent à man­ger de la viande.

(J.-M. Bourre, La Chrono‐diététique 2013, p. 112)

L’étude de Courand PY et al. (2016 lien:z705) sur 1128 patients hyper­ten­dus (185±32/107±20 mm Hg) de 45 ans en moyenne sui­vis pen­dant 10 ans a mesu­ré que ceux consom­mant suf­fi­sam­ment de pro­téines (> 0.7g/kg) avaient eu un taux de mor­ta­li­té glo­bale et car­dio­vas­cu­laire dimi­nué de 30%.

Effets des excès de protéines

Si les conclu­sions de l’étude évo­quée par J.-M. Bourre (Thorpe DL et al., 2008 lien:ouad) rejoignent celles d’autres publi­ca­tions (voir Tucker KL, 2014 lien:dynw), des tra­vaux plus anciens avaient signa­lé qu’un excès de pro­téines peut être cause de décal­ci­fi­ca­tion. C’est pour­quoi, par exemple, les résul­tats de Sellmayer DE et al. (2001 lien:adir) sont en appa­rente contra­dic­tion avec les pré­cé­dents. En situa­tion d’excès, le fait que les pro­téines végé­tales soient moins assi­mi­lables que les pro­téines d’origine ani­male entraîne une moindre perte de den­si­té osseuse chez les végé­ta­liens.

Protein-Diets-for-Weight-Loss
Source : weight​loss​gui​de​for​pro​cras​ti​na​tors​.com

Les per­sonnes obèses ou en sur­poids sont sou­vent ten­tées par un régime hyper­pro­téi­né. La méthode Dukan, popu­laire en France, en est un exemple. Dans les pays anglo­phones, le régime Atkins a fait beau­coup d’adeptes. Le pou­voir amai­gris­sant de ces régimes est pro­ba­ble­ment plus celui d’une réduc­tion dras­tique des glu­cides (et donc de l’apport calo­rique) que de la seule aug­men­ta­tion de la dose quo­ti­dienne de pro­téines. En effet, pour que l’organisme uti­lise des pro­téines en « fabri­quant du muscle » et en se libé­rant d’un excès de graisse, il faut qu’il soit sol­li­ci­té par la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH lien:v2fc), une pro­duc­tion qui dimi­nue dra­ma­ti­que­ment avec l’âge mais que l’on peut réac­ti­ver par la pra­tique d’exercice de haute intensité.

Comme toutes les diètes res­tric­tives, les régimes hyper­pro­téi­nés (sans ajout d’exercice) pro­duisent leurs effets pen­dant quelques semaines, puis sur­vient une phase d’équilibrage : la dimi­nu­tion de poids entraîne une réduc­tion de la dépense d’énergie au repos (res­ting ener­gy expen­di­ture lien:11hb) par un pro­ces­sus appe­lé « ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive lien:2yt3 ». Cette dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base (lien:uo7d) a pour consé­quence que les quan­ti­tés d’aliments absor­bés rede­viennent excé­den­taires. Déçue par ce résul­tat et frus­trée par les pri­va­tions, la per­sonne finit par aban­don­ner le régime et se retrouve sou­vent avec un sur­poids plus éle­vé qu’avant de com­men­cer (effet yo‐yo lien:92g5)… Ce scé­na­rio n’est pas iden­tique chez tous les indi­vi­dus, mais il appa­raît fré­quem­ment dans les témoi­gnages sur les forums.

Consommer des pro­téines en grandes quan­ti­tés n’est donc pas la meilleure solu­tion pour régu­ler son poids. Pour ce qui est de la gly­cé­mie (lien:iuhf), l’abus de pro­téines (ani­males ou végé­tales) est contre­pro­duc­tif. Les acides ami­nés (lien:9hqc) sti­mulent leur propre oxy­da­tion, limi­tant leur accu­mu­la­tion exces­sive dans le sang. L’excès de pro­téines peut aug­men­ter le taux d’insuline et donc entraî­ner une prise de poids (voir Optimal Protein on a Zero Carb Diet lien:v539). Certains auteurs ont écrit que les pro­téines en excès pour­raient être conver­ties en glu­cose (néo­glu­co­ge­nèse lien:aua1), mais cette affir­ma­tion ne repose pas sur des don­nées scien­ti­fiques (voir dis­cus­sion lien:sliv). Plus géné­ra­le­ment, toute aug­men­ta­tion de la ration de pro­téines devrait être asso­ciée à de l’exercice afin que les ali­ments servent effec­ti­ve­ment à aug­men­ter la masse mus­cu­laire.

La lutte contre un excès de consom­ma­tion de pro­téines fait par ailleurs par­tie de l’arsenal de soins du dia­bète (Hansen HP et al., 2002 lien:695h ; Meloni C et al., 2004 lien:pkn9).

L’association entre un excès de pro­téines et une crois­sance cel­lu­laire incon­trô­lée (obé­si­té mais aus­si can­cer) est expli­quée par une acti­va­tion de la voie de signa­li­sa­tion de mTOR (lien:o3dy mam­ma­lian tar­get of rapa­my­cin = cible de la rapa­my­cine lien:s8gm chez les mam­mi­fères). Ce méca­nisme est décrit en détail par Wang X & Proud CG (2006 lien:x4iv). Ils concluent :

L’augmentation des taux de la syn­thèse des pro­téines est un élé­ment clé de la crois­sance hyper­tro­phiée des fibres mus­cu­laires (myo­cytes lien:1i18). Certains types d’hypertrophie (qui entraînent, par exemple, une réor­ga­ni­sa­tion struc­tu­relle et fonc­tion­nelle du cœur) consti­tuent un fac­teur de risque majeur pour l’insuffisance car­diaque et la mor­ta­li­té. Il est impor­tant de noter dans ce contexte que l’hypertrophie in vivo est empê­chée, ou même inver­sée, par le trai­te­ment de rats avec de la rapa­my­cine (lien:s8gm), ce qui indique un rôle clé de la signa­li­sa­tion de mTOR (lien:o3dy) dans ce pro­ces­sus.

La voie de signa­li­sa­tion de mTOR décide si les cel­lules doivent se repro­duire main­te­nant ou res­ter en vie pour se repro­duire au moment où les nutri­ments seront plus abon­dants (Ron Rosedale vidéo lien:bl8o). Un excès de pro­téines aug­mente la pro­duc­tion d’insu­line (lien:nwfn) et de lep­tine (lien:sb4e). Dans un pre­mier temps, ces hor­mones peuvent faire bais­ser la gly­cé­mie (rôle de l’insuline) et réduire l’appétit (rôle de la lep­tine), ce qui va dans le sens d’un amin­cis­se­ment. Mais leur main­tien à des taux éle­vés peut conduire à l’insulinorésistance (lien:dlmy) et à la résis­tance à la lep­tine, toutes deux causes d’obésité. Rosedale (voir trans­crip­tion lien:hk64) va plus loin dans ce sens :

Pourquoi n’en parle‐t‐on pas ? Parce qu’on n’a pas de médi­ca­ments pour contrô­ler la lep­tine. Donc les visi­teurs médi­caux ne vous disent rien à ce sujet. Par contre, on peut la régu­ler faci­le­ment avec un régime. C’est cela qui vous indique ce qu’il faut man­ger. Vous man­gez pour régu­ler l’insuline et la lep­tine. C’est très simple. Certains com­por­te­ments ali­men­taires pro­longent la durée de vie. On l’a prou­vé avec la res­tric­tion dié­té­tique. On croyait que c’était la res­tric­tion calo­rique, mais ce n’est pas le cas. Il s’agit de res­treindre cer­tains consti­tuants du régime : le sucre et les pro­téines. C’est une chose essen­tielle à com­prendre.

[…] Pendant 60 ans, la seule inter­ven­tion dié­té­tique qu’on connais­sait pour retar­der le vieillis­se­ment était la res­tric­tion calo­rique, or récem­ment on a mon­tré que ce n’était pas for­cé­ment les calo­ries. Si vous dimi­nuez le tryp­to­phane (lien:to53), la cys­tine (lien:bdd7) et la méthio­nine (lien:xp6j) [acides ami­nés essen­tiels lien:5grl consti­tuants de pro­téines] vous obte­nez le même résul­tat. La res­tric­tion de méthio­nine n’est pas une consé­quence de la réduc­tion de consom­ma­tion d’énergie. Cette inter­ven­tion modi­fie la vitesse du vieillis­se­ment, et ce n’est pas en cor­ri­geant un défaut en par­ti­cu­lier.

[…] Vous n’avez pas besoin de vous y mettre dès l’enfance. Même si vous com­men­cez à en tenir compte aujourd’hui, vous pou­vez obte­nir le même pro­fil géné­tique sain, le pro­fil géné­tique de trans­crip­tion, que si vous aviez pra­ti­qué la res­tric­tion dié­té­tique toute votre vie. […] Vous pou­vez remon­ter le temps, en quelque sorte.

Sans adhé­rer à toutes les recom­man­da­tions de Ron Rosedale (voir cri­tique lien:kra8), on peut déduire de ces obser­va­tions l’information (vali­dée par d’autres sources) qu’un régime en excès de pro­téines serait (à lui seul) inef­fi­cace pour com­battre l’obésité et même dan­ge­reux.

Danger mortel ?

Dans son article La science dévoile le secret de la lon­gé­vi­té (lien:ql9q), après une dis­cus­sion de la restriction calorique appli­quée au traitement du cancer, Julien Venesson écrit :

[…] on sait main­te­nant que chez l’être humain, le moyen de modi­fier les niveaux d’IGF‐1 (lien:odmk) à long terme n’est pas de dimi­nuer les calo­ries, mais de man­ger moins de pro­téines.

Plus récem­ment, début 2014, le Pr Valter Longo, de l’université de Californie du Sud, célèbre pour ses tra­vaux sur les béné­fices du jeûne dans le trai­te­ment du can­cer, publiait une étude sur plus de 6000 adultes (lien:kc3c) confir­mant ces résul­tats de manière éten­due : plus on mange de pro­téines plus les niveaux d’IGF-1 cir­cu­lant dans le sang sont éle­vés, plus la crois­sance de tumeurs can­cé­reuses peut s’accélérer (…). Les résul­tats de cette étude ont été relayés dans la presse grand public avec des titres tape-à-l’œil comme « le pou­let plus dan­ge­reux que la ciga­rette » et sur­tout en oubliant de par­ler de la par­tie la plus impor­tante de l’étude.

[…] L’étude du Pr Longo montre certes que les per­sonnes qui mangent plus de pro­téines entre 50 et 65 ans ont plus de risque de can­cers, mais elle montre aus­si autre chose : après 65 ans, les per­sonnes qui conti­nuent à man­ger peu de pro­téines ont un risque de mou­rir d’un can­cer aug­men­té de 70% et un risque de mou­rir de n’importe qu’elle autre cause aug­men­té de 28%, com­pa­ra­ti­ve­ment aux per­sonnes qui mangent beau­coup de pro­téines !

Quelques semaines plus tard, une autre équipe publiait une étude dans la revue scien­ti­fique Aging Cell (lien:g82o) spé­cia­li­sée dans les phé­no­mènes de vieillis­se­ment. En uti­li­sant une sou­ris trans­gé­nique, les cher­cheurs ont confir­mé les décou­vertes du Pr Longo : de faibles niveaux d’IGF-1 dimi­nuent certes le risque de can­cer dans la jeu­nesse, mais ils pro­voquent des pro­blèmes de san­té en vieillis­sant, y com­pris des pro­blèmes qui dimi­nuent l’espérance de vie en bonne san­té, c’est-à-dire que le nombre de pro­blèmes de san­té qui ne tuent pas aug­mente. Ils constatent notam­ment une fra­gi­li­té osseuse accen­tuée, une perte de masse mus­cu­laire avec une vul­né­ra­bi­li­té aux infec­tions et une baisse de la fer­ti­li­té.

Il est appa­ru par la suite que l’augmentation du risque de can­cers liée à un excès de pro­téines serait sur­tout l’effet de la méthio­nine (lien:xp6j), un acide ami­né plus abon­dant dans les ali­ments riches en pro­téines comme les viandes, les pois­sons, les œufs ou les lai­tages. D’après les cher­cheurs, la méthio­nine est l’acide ami­né qui fait pro­duire le plus de radi­caux libres (lien:jdt9) au sein des mito­chon­dries (lien:alc0). Ces radi­caux libres pro­duisent des dégâts oxy­da­tifs sur les pro­téines et l’ADN mito­chon­drial, ce qui ouvre la voie au can­cer (Venesson J, 2014 lien:ql9q).

bone-broth
Le bouillon d’os, source
tra­di­tion­nelle de gly­cine
Source : lien:i4xs

Or, pour per­mettre au foie d’éliminer l’excès de méthio­nine (lien:xp6j), il suf­fit d’augmenter la quan­ti­té de gly­cine (lien:icwy) en consom­mant des ali­ments riches en col­la­gène (lien:tdhf) : géla­tine, peau, abats, car­ti­lages, bouillons d’os qui tendent à dis­pa­raître des menus occi­den­taux.

Selon Biosci J (2009 lien:9k50, trad. Venesson), pour cou­vrir tous les besoins méta­bo­liques et en par­ti­cu­lier la syn­thèse du col­la­gène, 10 grammes de gly­cine sup­plé­men­taire seraient néces­saires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une sup­plé­men­ta­tion est néces­saire pour garan­tir un méta­bo­lisme sain et opti­mal. Venesson cite par ailleurs (voir article lien:ql9q) plu­sieurs études démon­trant les effets béné­fiques d’une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine : qua­li­té du som­meil, concen­tra­tion, réac­ti­vi­té et mémoire, gains de masse mus­cu­laire, sen­si­bi­li­té à l’insuline, atté­nua­tion de symp­tômes de l’arthrose, gué­ri­son de bles­sures des tis­sus conjonc­tifs, adap­ta­tion aux stress…

Julien Venesson est un auteur contro­ver­sé (voir cri­tique sur le site Psiram lien:4i4j), mais les cita­tions men­tion­nées ici concordent avec d’autres sources sans orien­ter le lec­teur vers cer­taines convic­tions per­son­nelles de l’auteur.

Dans son article au sujet de la méthio­nine, Un acide ani­mé de mau­vaises inten­tions (lien:v6ew) Sylvain pro­pose :

Si pour vous le régime paléo c’est l’excuse pour se faire un beef­steak bien sai­gnant tous les jours, c’est râpé. Plus que jamais il est impor­tant de man­ger toute la bête et pas seulement la viande muscle. Les abats. Mais aus­si les os (même les grands singes mâchent les os selon Craig Stanford). Et devi­nez ce qui est popu­laire, en paléo‐wapf land ? Le bouillon d’os, qui outre ses ver­tus répa­ra­trices pour les intes­tins offre énor­mé­ment de gly­cine (lien:icwy). Je ne sais pas si c’est opti­mal de baser son ali­men­ta­tion sur les pro­duits ani­maux, mais si vous le faites par goût, man­gez toute la bête : les os, la peau, le gras, les abats, la cer­velle.

Qualité : les sources de protéines

Vegan-protein-foods

Source : lien:m4s9

J’ai abor­dé la ques­tion des pro­téines d’origine végé­tale dans le pam­phlet Cerises, brocoli, protéines, propagande. La qua­li­té d’un apport pro­téi­nique dépend à la fois du cock­tail d’acides ami­nés essen­tiels (lien:5grl) consti­tu­tifs de cette pro­téine et de sa bio­dis­po­ni­bi­li­té (lien:5suc). Les ali­ments d’origine ani­male — viandes, pois­sons et fruits de mer, œufs, pro­duits lai­tiers — sont des sources com­plètes d’acides ami­nés essen­tiels, alors que cer­taines pro­téines d’origine végé­tale en manquent. Cette incom­plé­tude a don­né nais­sance à la théo­rie de la com­bi­nai­son de pro­téines (lien:kp3b) réfu­tée à la fin des années 1980, mais qui sert encore d’argumentaire aux détrac­teurs du végé­ta­lisme (lien:opzr).

À l’opposé, ses pro­mo­teurs per­sistent à affi­cher des taux de pro­téines cal­cu­lés en pro­por­tion du conte­nu calo­rique, alors que les consom­ma­teurs auraient plu­tôt besoin de connaître le conte­nu pro­téi­nique en rap­port avec la masse ou le volume de l’aliment. Ils le font même en fal­si­fiant les don­nées grâce à une confu­sion des uni­tés. Par exemple, la page de Michael Bluejay (lien:qdau) affiche « 27.2% de pro­téines dans le bro­co­li », alors que ce nombre a été obte­nu en divi­sant le nombre de grammes de pro­téines par le nombre de kilo­ca­lo­ries pour une même quan­ti­té de végé­tal. Ce sont donc des grammes/kilocalories : rien à voir avec un pour­cen­tage ! Le score réel est bien plus modeste : 2.82 g de pro­téines pour 100 g de bro­co­li (contre 24 g de pro­téines pour 100 g de viande de bœuf) selon la même source offi­cielle (lien:xqi3).

Un défaut plus mar­qué des sources végé­tales de pro­téines est leur faible bio­dis­po­ni­bi­li­té (lien:5suc) liée au score chi­mique cor­ri­gé de la diges­ti­bi­li­té (PDCAAS lien:1tvu) et à la perte cau­sée par la cuis­son. J’ai mon­tré que, dans le cas du bro­co­li, tous ces fac­teurs cor­rec­tifs cumu­lés obli­ge­raient à en consom­mer envi­ron 2.5 kilos pour obte­nir l’équivalent en pro­téines de 100 grammes de viande rouge. Avec le désa­gré­ment que les végé­taux riches en pro­téines sont aus­si char­gés en glu­cides : 6.6% dans le bro­co­li, 21.3% dans le qui­noa et 36% dans le soja, par exemple. À l’inverse, on reproche aux sources ani­males de pro­téines d’être char­gées en graisses satu­rées (lien:czsd) qui contri­bue­raient aux mala­dies car­dio­vas­cu­laires. Du point de vue dié­té­tique, le choix d’une ali­men­ta­tion végé­ta­lienne est donc plu­tôt celui d’un régime rela­ti­ve­ment riche en glu­cides et pauvre en matières grasses pour un même conte­nu calo­rique.

Un rap­port de l’OMS (2015) classe les viandes « pré­pa­rées » (pro­ces­sed meat) par­mi les ali­ments can­cé­ro­gènes (groupe 1) et la viande rouge en géné­ral comme « pro­ba­ble­ment can­cé­ro­gène » (groupe 2A). Les pre­mières mul­ti­plie­raient le risque de can­cer colo­rec­tal (lien:zp33) par 1.17 à 1.28, et les secondes par 0.98 à 1.22. Le risque dépend aus­si du pro­fil géné­tique du consom­ma­teur comme l’ont mesu­ré À titre de com­pa­rai­son, une forte consom­ma­tion de tabac mul­ti­plie ce risque par 6 ou plus… Des fac­teurs de confu­sion n’ont pas été pris en compte dans les études obser­va­tion­nelles à la source de ce rap­port, notam­ment la qua­li­té de la viande (indus­trielle ou issue de pâtu­rage), la com­po­si­tion du micro­biote intes­ti­nal (lien:6ve6) du consom­ma­teur, et l’association de sa consom­ma­tion à celle de condi­ments, sucres et graisses de mau­vaise qua­li­té, etc., carac­té­ris­tiques du Standard American Diet. On peut lire à ce sujet le com­men­taire de Chris Kresser (lien:kpox), les pages La viande rouge est‐elle can­cé­ri­gène ? (lien:gvj6) et Non, nos bonnes viandes et nos bonnes char­cu­te­ries ne nous tuent pas ! (lien:7ubl) ain­si que l’article de Rohrmann S et Linseisen J. Processed meat : the real vil­lain ? (lien:0tv3).

Bien que la cor­ré­la­tion entre consom­ma­tion de viande rouge — ou plus par­ti­cu­liè­re­ment de viande trans­for­mée — et inci­dence du can­cer du colon reste faible, elle est à prendre en compte dans le rap­port risque‐bénéfice de la consom­ma­tion de viande rouge. Une consom­ma­tion « modé­rée » est recom­man­dée ; il convien­dra donc de chif­frer cette modé­ra­tion (voir ci‐dessous).

Des tra­vaux plus pré­cis sur le lien entre consom­ma­tion de pro­duits d’origine ani­male et can­cer ont révé­lé l’importance d’un gène CMAH (CMP‐N‐acetylneuraminic acid hydroxy­lase lien:k1sc) absent chez les humains, qui per­met la syn­thèse d’un sucre appe­lé Neu5Gc (acide N‐glycolylneuraminique lien:8noy). L’expérimentation ani­male a mon­tré que si l’aliment consom­mé contient du Neu5Gc, une réac­tion immu­ni­taire inflam­ma­toire peut s’ensuivre qui favo­rise l’apparition de can­cers. C’est le cas de la viande rouge, cer­tains œufs de pois­son et cer­tains pro­duits lai­tiers. L’équipe de Peri S et al. (2017 lien:4bf3) étu­die la dis­tri­bu­tion phy­lo­gé­né­tique du CMAH, avec pour objec­tif une meilleure éva­lua­tion des risques (voir l’article en fran­çais lien:hns8).

Le risque de can­cer du colon asso­cié à la consom­ma­tion de viande trans­for­mée serait aug­men­té chez envi­ron le tiers des humains qui pos­sèdent une varia­tion géné­tique appe­lée « rs4143094 », ici aus­si par un méca­nisme immu­ni­taire avec effet inflam­ma­toire (lien:qt5n).

Ces pistes de recherche sou­lignent l’importance de sur­veiller les taux san­guins sus­cep­tibles de signa­ler une inflam­ma­tion : CPK (créa­tine kinase lien:v738), vitesse de sédi­men­ta­tion (lien:ea6c) et pro­téine C‐réactive (voir mon article Protéine C-réactive : panique !).

Quantité : à vos calculettes !

Il est fré­quent d’entendre dire que « nous consom­mons trop de pro­téines ». Cette affir­ma­tion mérite d’être exa­mi­née sous un angle cri­tique. Elle vise le « régime conven­tion­nel » des habi­tants des USA (Standard American Diet = SAD) dif­fé­rent de celui des Européens pour ce qui concerne les quan­ti­tés. Dans un res­tau­rant outre‐Atlantique, il n’est pas rare de se voir ser­vir une por­tion de viande de 500 grammes, net­te­ment supé­rieure aux 160 grammes en moyenne de la plu­part des res­tau­rants fran­çais. Toutefois, le rap­port Protein Summit 2.0 (2012 lien:x3kq) réfute cette idée d’une sur­con­som­ma­tion de pro­téines aux USA, en moyenne, et sug­gère bien au contraire de dou­bler les quan­ti­tés pré­co­ni­sées (voir Harvard Medical College lien:neym).

Les pré­co­ni­sa­tions de quan­ti­tés de pro­téines sont au cœur de vives contro­verses qui ali­mentent des ouvrages comme Proteinaholic : How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It (Garth Davis, 2015 lien:4aok) dont l’argument prin­ci­pal a été réfu­té par Denise Minger (voir page lien:m948).

greek-restaurantLes thé­ra­peutes amé­ri­cains font l’éloge du régime médi­ter­ra­néen (lien:6edf) ins­crit par l’UNESCO au patri­moine cultu­rel imma­té­riel de l’humanité (lien:kear) avec une des­crip­tion qui insiste sur la faible consom­ma­tion de viande et de pro­duits lai­tiers, autre­ment dit de pro­téines d’origine ani­male, à l’exception des pois­sons et fruits de mer. J’ai ten­dance à croire qu’ils ont enquê­té dans les res­tau­rants tou­ris­tiques du bord de la Méditerranée, igno­rant que les habi­tants ordi­naires sont friands de fro­mages et viandes de mou­ton, chèvre et volaille… Sans oublier le vin qui est un des rares pro­duits dont on ait obser­vé l’effet béné­fique sur la lon­gé­vi­té ! Une défi­ni­tion plus rigou­reuse — et adap­tée au temps pré­sent — se trouve dans un ouvrage de Michel de Lorgeril (lien:odbk).

Le même biais s’applique à la des­crip­tion du régime d’Okinawa (lien:kscf) que cer­tains s’obstinent à pré­sen­ter comme quasi‐végétarien (exemple lien:ow5b) alors que la consom­ma­tion de viande de porc sur cette île japo­naise n’avait rien de mar­gi­nale. Selon Wikipedia (lien:xh38) :

Une autre carac­té­ris­tique de la cui­sine d’Okinawa est sa dépen­dance à la viande. Les prin­ci­pales sources de pro­téines de la cui­sine d’Okinawa pro­viennent du bétail, en par­ti­cu­lier des porcs. Le boud­dhisme s’est moins répan­du à Okinawa et les îles ont été moins influen­cées par les pra­tiques de consom­ma­tion de viande du sho­gu­nat de Tokugawa. Okinawa a eu une culture d’utilisation du bétail depuis la période Edo. Un pro­verbe d’Okinawa déclare que la cui­sine d’Okinawa « com­mence par un cochon et se ter­mine par un cochon » et que « chaque par­tie d’un cochon peut être man­gée à l’exception de ses sabots et de son gro­gne­ment ».

En défi­ni­tive, l’injonction « nous consom­mons trop de pro­téines » est à bien des égards un appel à consom­mer moins de viande et de pro­duits lai­tiers, accu­sés de pro­vo­quer des mala­dies car­dio­vas­cu­laires, neu­ro­dé­gé­né­ra­tives ou le cancer, quand ce n’est pas « réchauf­fer la pla­nète»… Or, une étude réa­li­sée au Royaume‐Uni (lien:irjs) avec un sui­vi de plus de 60000 per­sonnes sur envi­ron 30 ans sug­gère que lorsqu’on consi­dère la mor­ta­li­té toutes causes confon­dues, il n’y a pas de dif­fé­rence entre man­geurs de viande et végétariens/végétaliens. Paradoxalement, comme le sou­ligne Nutrition​.com (lien:gvj6), dans cette étude les man­geurs de viande étaient en moyenne plus vieux, plus gros consom­ma­teurs d’alcool et plus séden­taires que les végétariens/végétaliens.

Les apports jour­na­liers recom­man­dés par de mul­tiples sources anglo­phones sont de 1 g de pro­téines par kilo de masse maigre (lien:1nkt) pour un adulte, et de 1.2 g/kg/j pour un senior. Pour cal­cu­ler la masse maigre d’un indi­vi­du, on peut uti­li­ser un appa­reil (moni­teur de perte d’adiposité) qui mesure la résis­tance du corps tra­ver­sé, d’une main à l’autre, par un cou­rant élec­trique. S’il affiche, par exemple, 25% de masse grasse, et si la per­sonne pèse 72 kilos, sa masse maigre est de 72 x 0.75 = 54 kilos. La quan­ti­té de pro­téines cor­res­pon­dante sera de 54 g/j s’il s’agit d’un adulte, ou 54 x 1.2 = 65 g/j s’il s’agit d’un senior.

calculating-employeesSi l’on n’est pas équi­pé pour cette mesure (les appa­reils du com­merce me paraissent très peu fiables), on peut éva­luer les besoins en pro­téines à par­tir du poids cor­po­rel et d’une esti­ma­tion de l’adiposité à 25%. Les chiffres sont dans ce cas réduits de 25%, soit 0.75 g/kg/j pour un adulte et 0.9 g/kg/j pour un senior. Cette éva­lua­tion est à peu près celle de Harvard Medical College (voir page lien:neym et for­mu­laire lien:fh75), ain­si que de cer­tains sites fran­co­phones (exemple lien:aqq5), mais elle est infé­rieure à celle de l’ANSES (lien:ak8x) en France qui pro­pose une four­chette de 0.83 à 2.2 g/kg/j pour un adulte de moins de 60 ans (voir page lien:mocz). Autrement dit, pour la per­sonne pesant 72 kilos, 60 à 158 g/j. De son côté, Dr. Philip Maffetone (2015 lien:yys4, p. 254) recom­mande aux ath­lètes une consom­ma­tion quo­ti­dienne mini­male de 1.6 g de pro­téines par kilo.

Un cal­cul plus pré­cis à par­tir des don­nées de l’EFSA (lien:n6uw) est pro­po­sé sur un for­mu­laire de cal­cul au bas de la page lien:b1hr. On peut véri­fier que la valeur mini­male (0.83 g/kg/j) cor­res­pond à un adulte séden­taire. Un spor­tif de 72 kilos bien entraî­né — comme tous les lec­teurs de ce site ! — aurait besoin de 86 à 101 grammes/jour… Cette esti­ma­tion concorde avec celle du for­mu­laire d’un site végé­ta­lien (voir page lien:qdau), mais le for­mu­laire de Harvard (lien:fh75) donne seulement 58 grammes/jour. Si l’on suit les pré­co­ni­sa­tions de Protein Summit 2.0 (lien:x3kq), il faut dou­bler cette quan­ti­té, ce qui donne 116 grammes/jour.

D’après l’étude de Campbell W et al. (2001 lien:qmul), les per­sonnes de plus de 50 ans qui font de l’entraînement fractionné de haute intensité auraient besoin de 25% de pro­téines en plus de la recom­man­da­tion habi­tuelle. Cette sup­plé­men­ta­tion peut être réa­li­sée en aug­men­tant les por­tions d’aliments riches en pro­téines comme les fro­mages, les viandes et œufs, bien que ces ali­ments soient aus­si riches en graisses satu­rées dont l’excès peut être néfaste. Les entraî­neurs sug­gèrent dans ce cas la consom­ma­tion de pro­téines d’origine lac­tée (whey) juste après la séance d’entraînement. Pour les sources, consul­ter par exemple cette page de Sam (lien:r3em).

À signa­ler enfin, pour les spor­tifs, un cal­cul du poten­tiel mus­cu­laire maxi­mal (lien:fogx) qui per­met d’évaluer la masse maigre idéale et d’en déduire le poids idéal à par­tir d’une éva­lua­tion de l’indice de masse grasse. Ce sujet est abor­dé concrè­te­ment dans un com­men­taire au bas de cet article.

Dosage des aliments

La richesse en pro­téines des ali­ments dépend de leur bio­dis­po­ni­bi­li­té (lien:5suc). De nom­breux tableaux sont dis­po­nibles :

  • Table Ciqual (ANSES, France lien:z77c)
  • Version sim­pli­fiée de la table Ciqual (lien:awah)
  • Données de l’United States Department of Agriculture (USDA lien:xqi3 )
'How do you divide 17 potatoes between 4 people?'
- Comment divi­ser 17 patates
entre 4 per­sonnes ?
- Fais‐en de la purée !
Source : lien:afoy

Prenons l’exemple d’un homme jeune exer­çant une acti­vi­té phy­sique moyenne, pesant 72 kilos et mesu­rant 1m 70, qui consom­me­rait en une jour­née 90 grammes de fro­mage à pâte dure, un œuf au plat, 230 grammes de viande rouge et 270 grammes de pois­son, pour ne citer que les sources de pro­téines ani­males dans un pro­gramme de chrono-nutrition®.

On obtient :

  • Fromage : 90 x 0.33 = 30 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 230 x 0.30 = 69 grammes
  • Poisson : 270 x 0.23 = 62 grammes
  • ➡ Total : 175 grammes

Cette quan­ti­té — à laquelle il convien­drait d’ajouter les pro­téines végé­tales consom­mées, par exemple dans des noix ou des légumes secs — cor­res­pond à 2.43 g/kg/j, ce qui est net­te­ment supé­rieur à toutes les pré­co­ni­sa­tions (mais peut‐être pas exces­sif). Si l’on ajuste ce pro­gramme en visant 1.33 g/kg/j de pro­téines d’origine ani­male, on obtient par exemple :

  • Fromage : 70 x 0.33 = 23 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 120 x 0.30 = 36 grammes
  • Poisson : 100 x 0.23 = 23 grammes
  • ➡ Total : 96 grammes

Cette pon­dé­ra­tion des sources de pro­téines ani­males est très proche de celle que j’ai adop­tée avec suc­cès dès 2009 (voir mon article Chrononutrition - expérience). Toutefois, ne pas oublier que toute expé­rience per­son­nelle est anec­do­tique. De nom­breux fac­teurs modi­fient nos besoins, entre autres le sexe, l’âge et le niveau d’activité phy­sique.


126 recommandation(s)
comments icon Commentaires
6 commentaires
2800 visites
bookmark icon

5 thoughts on “Protéines

  • Bonjour et mer­ci pour cet article édi­fiant sur les pro­téines et leur impor­tance ! Laissez‐moi vous dire que je suis admi­ra­tif devant tant de scien­ti­fi­ci­té et votre non‐prise de posi­tion dans la majo­ri­té de vos articles.

    Il s’avère que je mange Chrono sur base des livres pro­po­sés par Alain Delabos, mais je ne peux m’empêcher de pen­ser que ma consom­ma­tion jour­na­lière de viande est exces­sive (300 g de viande blanche ou volaille ou 280 g de charcuterie/abats ou 260 g de viande rouge ou 5 œufs). Je lis que vous pro­po­sez plu­sieurs approches pour cal­cu­ler les besoins en pro­téines. Feriez‐vous de même pour cal­cu­ler vos besoins en glu­cides et lipides ?

    Quelle for­mule avez‐vous uti­li­sée pour vous ? J’ai 27 ans et je mesure 179 cm pour 104,8 kg et 64,2 % de masse maigre. Selon le cal­cul de mon mor­pho­type, je suis un Don Camillo ten­dance Tronc d’arbre. J’aimerais com­pa­rer les besoins décrits en viande dans les livres de Delabos avec les recom­man­da­tions que vous citez. Pourriez‐vous m’éclairer ?

    • Sur la base des pré­co­ni­sa­tions les plus cou­rantes, soit 1.2g de pro­téines par kilo de masse maigre, votre consom­ma­tion quo­ti­dienne serait de 77g de pro­téines à répar­tir entre fro­mages, viande, pois­son, œufs et pro­téines végé­tales. Ce qui cor­res­pon­drait à 256 g de viande rouge si vous ne consom­miez ni fro­mage ni pois­son ni œuf. Donc votre ration quo­ti­dienne de viande revue sur cette base serait net­te­ment infé­rieure. Mais deux points sont à noter :

      1) La chro­no dans votre cas est un régime amin­cis­sant. On peut admettre une sur­dose de pro­téines jusqu’à ce que vous ayez atteint des men­su­ra­tions accep­tables. La pré­co­ni­sa­tion « 1.2g de pro­téines par kilo de masse maigre » est sur le long terme, des­ti­née à dimi­nuer d’autres fac­teurs de risques (par exemple can­cer). Mais il ne faut pas oublier qu’un fac­teur de risque plus impor­tant du can­cer pour­rait être la graisse abdo­mi­nale. C’est pour­quoi je trouve légi­time d’essayer en pre­mier de retrou­ver une sil­houette équi­li­brée, et pas uni­que­ment pour des rai­sons esthé­tiques…

      2) La pré­co­ni­sa­tion « 1.2g de pro­téines par kilo de masse maigre » donne dans votre cas un chiffre très bas puisque vous n’avez que 64 kilos de masse grasse (si la mesure est fiable). Par contre, les dosages pro­po­sés en chro­no sont basés sur la taille, ce qui ne fait aucune dif­fé­rence entre per­sonnes de taux dif­fé­rents de masse grasse.
      Dans mon expé­rience per­son­nelle de la chro­no il se trouve que j’ai consom­mé moins de viande que pro­po­sé (à peu près 50%) et que ça a très bien mar­ché au niveau de la perte de poids. Mais il ne faut pas géné­ra­li­ser… A cha­cun d’essayer, et de mesu­rer sur la balance chaque semaine, si une consom­ma­tion moins impor­tante est favo­rable. C’est la balance et le mètre de cou­tu­rière qui vous diront que votre chro­no est bien réglée !

      Pour ce qui est des graisses je n’ai vu aucune pré­co­ni­sa­tion ni base de cal­cul. Le dosage chro­no des quan­ti­tés de fro­mages (affinés/artisanaux) et beurre au petit‐déjeuner me convient par­fai­te­ment. Il faut se sou­ve­nir que ce ne sont pas la graisses qui font gros­sir (si elles sont de bonne qua­li­té) mais les glu­cides. Donc il faut évi­ter d’avoir la main lourde sur les fécu­lents à midi. La chro­no dit 3 cuillères à soupe, c’est vrai­ment faible si on y fait atten­tion, sur­tout quand on est devant une assiette de frites mai­son ! 😉

      Je vais bien­tôt publier un article sur une expé­rience de diète céto­gène que je suis en train de faire avec ma com­pagne, com­pa­tible avec la chro­no­bio­lo­gie de la nutri­tion. Grosso modo c’est comme la chro­no mais en sup­pri­mant abso­lu­ment tous les glu­cides (même le pain quo­ti­dien). Outre ses effets sur la « san­té mito­chon­driale », cette diète a pour effet sur­pre­nant de réduire notre sur­poids bien plus rapi­de­ment que la chro­no « à plein régime ». Dans cette diète on limite net­te­ment les pro­téines et on com­bine avec une pra­tique de jeûne frac­tion­né tous les 3 jours, sans oublier l’exercice quo­ti­dien (marche), l’exercice inten­sif tous les 2 jours, s’obliger à mini­mum 8 heures de som­meil et bien s’hydrater à chaque repas. Là encore je ne veux pas géné­ra­li­ser car il y a des gens qui ont beau­coup de dif­fi­cul­té à faire une diète céto­gène, alors que chez nous c’est tota­le­ment natu­rel et sans frus­tra­tion – sans doute grâce à une longue pra­tique de chro­no qui est déjà un régime « low carb high fat » où les mito­chon­dries ont été « entraî­nées » à fabri­quer l’énergie à par­tir des graisses en l’absence de glu­cose.

      • Merci pour cette réponse très com­plète ! En effet, les doses recom­man­dées de fro­mage le matin me paraissent cor­rectes, si on veut com­pa­rer, en termes de poids, avec un bol de céréales rem­pli de lait (ce que je ne mange plus depuis des années, je vous ras­sure).

        Je ne dirais pas que j’utilise la Chrono‐nutrition à des fins d’amaigrissement comme régime. Si je pou­vais peser 10 kg de moins en ayant les men­su­ra­tions bien répar­ties, je serais déjà bien heu­reux ^^. Je veux véri­ta­ble­ment en faire une hygiène nutri­tion­nelle. Toutes les quan­ti­tés que le Dr. Delabos m’avait sug­gé­rées avaient réus­si à me faire fondre de par­tout (de 118,7 kg j’étais pas­sé à 94,4 kg en l’espace de 5 mois en appli­quant la Chrono et en fai­sant 8h de sport/semaine), sans que je me retrouve avec un tablier à la place du ventre. Ce qui me cha­grine un peu, c’est la quan­ti­té de viande que j’ingurgitais. J’ai repris du poids suite à des excès de mal­bouffe, d’où que je recom­mence la Chrono.

        Ce que je vou­drais ten­ter de faire, afin de dimi­nuer mal­gré tout ma consom­ma­tion de viande, c’est de prendre les quan­ti­tés du mor­pho­type Galilée séden­taire comme point de réfé­rence et ajou­ter autant de poids de viande que recom­man­dé en tant que Don Camillo. Si, en répar­tis­sant ma dose de pro­téines sur la jour­née, j’arrive à 120 g de viande rouge (quan­ti­té inven­tée) et comme je sais qu’il faut 20 g de plus de viande rouge pour mon mor­pho­type, je compte 140 g de viande rouge pesée crue. Par contre, dans mon cas, je ne pense pas appli­quer la pon­dé­ra­tion sur base de ma masse maigre, sinon ça devient un régime. Je pense aus­si dif­fé­ren­cier les quan­ti­tés en fonc­tion des jours où je fais du sport et des jours sans.

        Si vous sup­pri­mez tout apport de glu­cides dans votre phase céto­gène, n’avez-vous pas peur qu’en réin­tro­dui­sant les glu­cides par après, vous repre­niez du poids ? Le corps se sou­vient quand on le prive de quelque chose et il nous le fait bien sou­vent payer.

        C’est un réel plai­sir de vous lire ! Je vous encou­rage vrai­ment à conti­nuer vos publi­ca­tions, qui sont bour­rées de bon sens, de réflexion et de recherches !

      • En fait vous avez aujourd’hui un IMC de 32.7 (avec 179cm et 105kg) et vous sou­hai­te­riez des­cendre à 29.6 en per­dant 10 kilos, autre­ment dit fran­chir la barre sym­bo­lique de 30 kg/m2 qui dis­tingue le « sur­poids » de « l’obésité ». Je vous ima­gi­nais plus obèse si votre indice de masse grasse est de 38.7%… Mais je viens de remi­ser le moni­teur de perte de poro­si­té OMRON qui d’un jour à l’autre me don­nait des mesures tota­le­ment fan­tai­sistes.

        En résu­mé, l’objectif est par­fai­te­ment attei­gnable sur­tout si vous avez déjà une acti­vi­té spor­tive. A ce sujet, n’hésitez pas à lire mon article https://​lebon​heu​rest​pos​sible​.org/​e​n​t​r​a​i​n​e​m​e​n​t​-​f​r​a​c​t​i​o​n​n​e​-​d​e​-​h​a​u​t​e​-​i​n​t​e​n​s​i​t​e​-​t​h​e​o​r​ie/ qui explique pour­quoi l’entraînement de haute inten­si­té (HIIT) est indis­pen­sable en plus de l’exercice d’endurance. Aujourd’hui j’ai repris l’habitude de deux fois 1h30 de marche quo­ti­dienne (matin et soir) sur un par­cours en pente, plus les 25 minutes de HIIT tous les 2 jours. J’accorde beau­coup d’importance à son effet anti‐inflammatoire pour ce qui est de la san­té arté­rielle qui est deve­nue ma prio­ri­té.

        Je ne suis pas du tout com­pé­tent en matière de mor­pho­types selon A. Delabos. Cette notion me paraît même ambi­va­lente : les mor­pho­types sont sup­po­sés illus­trer des dif­fé­rences entre les indi­vi­dus, mais si l’on veut vrai­ment tenir compte de ces dif­fé­rences alors on ne crée pas de caté­go­rie… En fait je crois que la défi­ni­tion de mor­pho­types est un résu­mé de ce que peut obser­ver avec beau­coup plus de finesse un pra­ti­cien expé­ri­men­té qui n’a donc pas besoin de caté­go­ries. Les pro­mo­teurs de la chro­no insistent sur l’importance d’un sui­vi médi­cal par un méde­cin expert en chro­no, ou pour le moins par des « coaches » qua­li­fiés (ce qui n’est abso­lu­ment pas mon cas). J’ai vu des exemples de mor­pho­types dans diverses branches de méde­cines « alter­na­tives », et la cri­tique du sys­tème serait la même.

        Mais, pour en reve­nir à votre cas, ça vaut le coup d’essayer de modu­ler la quan­ti­té de viande. Et cer­tai­ne­ment de répar­tir dans la jour­née la prise de pro­téines car cela a été prou­vé béné­fique et per­met donc d’en réduire un peu la quan­ti­té. En obser­vant les effets mesu­rables vous devriez atteindre les bonnes pro­por­tions.

        Je crois qu’il serait bien utile de consom­mer 10 grammes par jour de gly­cine pour per­mettre au foie d’éliminer l’excès de méthio­nine dû à la consom­ma­tion impor­tante de pro­téines. J’en ai par­lé dans https://​lebon​heu​rest​pos​sible​.org/​p​r​o​t​e​i​n​es/ et dans https://​lebon​heu​rest​pos​sible​.org/​c​o​m​p​l​e​m​e​n​t​s​-​a​l​i​m​e​n​t​a​i​r​es/

        L’effet yoyo après une diète céto­gène est effec­ti­ve­ment un risque. Ce risque appa­raît sur­tout si le régime a été sous‐calorique, ce qui n’est pas le cas, ou si des nutri­ments essen­tiels ont man­qué, ce qui n’est pas non plus le cas car la céto­ge­nèse fonc­tionne bien, je ne res­sens aucune frin­gale et mon acti­vi­té phy­sique est au maxi­mum. Dès que la balance a signa­lé un perte de poids nous avons res­sor­ti le cock­tail de vita­mines ven­dues sous la dési­gna­tion « chro­no­vi­ta­mines » qui sert à com­pen­ser la perte de vita­mines sto­ckées dans la graisse. Cela évite à l’organisme de se mettre en mode « sur­vie ».

        Une autre rai­son de cet effet yoyo pour­rait être l’envie de consom­mer des ali­ments dont on s’est pri­vé bien qu’ils ne soient pas essen­tiels. J’ai la chance que la seule pâtis­se­rie de mon vil­lage ne vende que des pro­duits d’aussi basse qua­li­té que les super­mar­chés de la ville voi­sine. C’est quand même sur ce point que je vais être très atten­tif en bas­cu­lant pro­gres­si­ve­ment vers une diète « very low carb » qui inclu­ra un peu de pain le matin et quelques légu­mi­neuses à midi, notam­ment celles comme les hari­cots blancs qui m’aident à main­te­nir un bon équi­libre sodium/potassium.

Écrire un commentaire...

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.