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Quantité, qualité et sources de protéines : un sujet parmi les plus contro­ver­sés chez les défen­seurs ou détrac­teurs de pratiques nutri­tion­nelles… Les protéines assurent une multi­tude de fonc­tions au sein de la cellule vivante et dans les tissus : rôle struc­tu­rel (actine, colla­gène), dans la mobi­lité (myosine), dans le condi­tion­ne­ment de l’ADN (histones), dans la régu­la­tion de l’expres­sion géné­tique (facteurs de trans­crip­tion), dans la signa­li­sa­tion cellu­laire (récep­teurs membra­naires) ou encore comme cata­ly­seurs (enzymes).
(WikipediaN1)

Les protéines contri­buent à la crois­sance et à la répa­ra­tion des tissus de la peau, des os, des yeux, et, prin­ci­pa­le­ment, ceux des muscles. Elles renforcent aussi le système immu­ni­taire (Reader’s DigestN2). Elles consti­tuent enfin une source d’éner­gie, bien que leur apport calo­rique soit en géné­ral moindre que celui des lipides (graisses) et des glucides (sucres).

Sommaire

Effets des carences en protéines

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Source : N3

Les carences en protéines sont rares dans les pays déve­lop­pés. Elles se mani­festent dans certains régimes forte­ment restric­tifs — par exemple le frui­ta­rismeN4 — ou nette­ment sous-caloriques, comme chez des personnes âgées ou présen­tant des troubles des conduites alimen­tairesN5.

La carence en protéines est une cause de fonte muscu­laire (sarco­pé­nieN6) et de dimi­nu­tion de l’ac­ti­vité intel­lec­tuelle. Noter parti­cu­liè­re­ment le déclin des facul­tés cogni­tives avec l’âge. Il a été mesuré sur des hommes mais pas des femmes (Imai et al., 2014N7) et corrélé avec une trop faible consom­ma­tion de protéines animales, les protéines végé­tales s’avé­rant impropres à compen­ser cette insuf­fi­sance. Cette carence peut aussi conduire à une moindre fabri­ca­tion d’anti­corpsN8 indui­sant une fragi­li­sa­tion du système immu­ni­taire. Sans oublier le squelette :

Même les os n’échappent pas à la règle ! Car les protéines repré­sentent près de 50% de leur volume et un tiers de leur masse ! Parmi de nombreux exemples, une récente étude cali­for­nienne est démons­tra­tive [Thorpe DL et al., 2008N9]. Elle a consisté à évaluer les frac­tures du poignet, chez 1[8]65 femmes suivies pendant 2 ans, en situa­tion de péri- et de post­mé­no­pause. Chez les végé­ta­riennes, celles qui consom­maient le plus de protéines végé­tales présentent 68% de frac­tures en moins que celles qui en absorbent le moins. Dans la popu­la­tion courante n’ayant pas de régime alimen­taire parti­cu­lier, les faibles consom­ma­trices de protéines végé­tales voient leurs fréquences de frac­tures dimi­nuer de 80% quand elles se mettent à manger de la viande.

(J.-M. Bourre, La Chrono-diététique, 2013N10 page 112)

L’étude de Courand PY et al. (2016N11) sur 1128 patients hyper­ten­dus (185±32/107±20 mm Hg) de 45 ans en moyenne suivis pendant 10 ans a mesuré que ceux consom­mant suffi­sam­ment de protéines (> 0.7g/kg) avaient eu un taux de morta­lité globale et cardio­vas­cu­laire dimi­nué de 30%.

Effets des excès de protéines

Si les conclu­sions de l’étude évoquée par J.-M. Bourre (Thorpe DL et al., 2008N9) rejoignent celles d’autres publi­ca­tions (voir Tucker KL, 2014N12), des travaux plus anciens avaient signalé qu’un excès de protéines peut être cause de décal­ci­fi­ca­tion. C’est pour­quoi, par exemple, les résul­tats de Sellmayer DE et al. (2001N13) sont en appa­rente contra­dic­tion avec les précé­dents. En situa­tion d’excès, le fait que les protéines végé­tales soient moins assi­mi­lables que les protéines d’origine animale entraîne une moindre perte de densité osseuse chez les végétaliens.

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Source : weight​loss​gui​de​for​pro​cras​ti​na​tors​.com

Les personnes obèses ou en surpoids sont souvent séduites par la propo­si­tion de régimes hyper­pro­téi­nés. La méthode Dukan, popu­laire en France, en est un exemple. Dans les pays anglo­phones, le régime Atkins a fait beau­coup d’adeptes. Le pouvoir amai­gris­sant de ces régimes est proba­ble­ment plus lié à la réduc­tion dras­tique des glucides (et donc de l’ap­port calo­rique) qu’à la seule augmen­ta­tion de la dose quoti­dienne de protéines. En effet, pour que l’or­ga­nisme utilise des protéines en « fabri­quant du muscle » et en se libé­rant d’un excès de graisse, il faut qu’il soit solli­cité par la produc­tion d’hormone de crois­sance humaine (HGHN14), une produc­tion qui dimi­nue drama­ti­que­ment avec l’âge mais que l’on peut réac­ti­ver par la pratique d’exercice de haute intensité.

Comme toutes les diètes restric­tives, les régimes hyper­pro­téi­nés (sans ajout d’exer­cice) produisent leurs effets pendant quelques semaines, puis survient une phase d’équi­li­brage : la dimi­nu­tion de poids entraîne une réduc­tion de la dépense d’énergie au repos (resting energy expen­di­tureN15) par un proces­sus appelé « ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive »N16. Cette dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de baseN17 a pour consé­quence que les quan­ti­tés d’ali­ments absor­bés rede­viennent excé­den­taires. Déçue par ce résul­tat et frus­trée par les priva­tions, la personne finit par aban­don­ner le régime et se retrouve souvent avec un surpoids plus élevé qu’a­vant de commen­cer (effet yo-yoN18)… Ce scéna­rio n’est pas iden­tique chez tous les indi­vi­dus, mais il appa­raît fréquem­ment dans les témoi­gnages sur les forums.

Consommer des protéines en grandes quan­ti­tés n’est donc pas la meilleure solu­tion pour régu­ler son poids. Pour ce qui est de la glycé­mieN19, l’abus de protéines (animales ou végé­tales) est contre­pro­duc­tif. Les acides aminésN20, compo­sants des protéines, stimulent leur propre oxyda­tion, limi­tant ainsi leur accu­mu­la­tion exces­sive dans le sang. L’excès de protéines peut augmen­ter le taux d’in­su­line et donc entraî­ner une prise de poids (voir Optimal Protein on a Zero Carb DietN21). Certains auteurs ont écrit que les protéines en excès pour­raient être conver­ties en glucose (néoglu­co­ge­nèseN22), mais cette affir­ma­tion ne repose pas sur des données scien­ti­fiques (voir discus­sionN23). Plus géné­ra­le­ment, toute augmen­ta­tion de la ration de protéines devrait être asso­ciée à de l’exercice afin que ces nutri­ments servent effec­ti­ve­ment à augmen­ter la masse muscu­laire et la densité osseuse.

La lutte contre un excès de consom­ma­tion de protéines fait par ailleurs partie de l’ar­se­nal de soins du diabète (Hansen HP et al., 2002N24 ; Meloni C et al., 2004N25).

L’association entre un excès de protéines et une crois­sance cellu­laire incon­trô­lée (obésité mais aussi cancer) est expli­quée par une acti­va­tion de la voie de signa­li­sa­tion de mTOR (N26 mamma­lian target of rapa­my­cin = cible de la rapa­my­cineN27 chez les mammi­fères). Ce méca­nisme est décrit en détail par Wang X & Proud CG (2006N28). Ils concluent :

L’augmentation des taux de la synthèse des protéines est un élément clé de la crois­sance hyper­tro­phiée des fibres muscu­laires (myocytesN29). Certains types d’hy­per­tro­phie (qui entraînent, par exemple, une réor­ga­ni­sa­tion struc­tu­relle et fonc­tion­nelle du cœur) consti­tuent un facteur de risque majeur pour l’in­suf­fi­sance cardiaque et la morta­lité. Il est impor­tant de noter dans ce contexte que l’hy­per­tro­phie in vivo est empê­chée, ou même inver­sée, par le trai­te­ment de rats avec de la rapa­my­cineN27, ce qui indique un rôle clé de la signa­li­sa­tion de mTORN26 dans ce processus.

La voie de signa­li­sa­tion de mTOR décide si les cellules doivent se repro­duire main­te­nant ou rester en vie pour se repro­duire au moment où les nutri­ments seront plus abon­dants (Ron Rosedale vidéoN30). Un excès de protéines augmente la produc­tion d’insu­lineN31 et de leptineN32. Dans un premier temps, ces hormones peuvent faire bais­ser la glycé­mie (rôle de l’in­su­line) et réduire l’ap­pé­tit (rôle de la leptine), ce qui va dans le sens d’un amin­cis­se­ment. Mais leur main­tien à des taux élevés peut conduire à l’insulinorésistance (N33) et à la résis­tance à la leptine, toutes deux causes d’obé­sité. Rosedale (voir trans­crip­tionN34) va plus loin dans ce sens :

Pourquoi n’en parle-t-on pas ? Parce qu’on n’a pas de médi­ca­ments pour contrô­ler la leptine. Donc les visi­teurs médi­caux ne vous disent rien à ce sujet. Par contre, on peut la régu­ler faci­le­ment avec un régime. C’est cela qui vous indique ce qu’il faut manger. Vous mangez pour régu­ler l’in­su­line et la leptine. C’est très simple. Certains compor­te­ments alimen­taires prolongent la durée de vie. On l’a prouvé avec la restric­tion diété­tique. On croyait que c’était la restric­tion calo­rique, mais ce n’est pas le cas. Il s’agit de restreindre certains consti­tuants du régime : le sucre et les protéines. C’est une chose essen­tielle à comprendre.

[…]

Pendant 60 ans, la seule inter­ven­tion diété­tique qu’on connais­sait pour retar­der le vieillis­se­ment était la restric­tion calo­rique, or récem­ment on a montré que ce n’était pas forcé­ment les calo­ries. Si vous dimi­nuez le tryp­to­phaneN35, la cystineN36 et la méthio­nineN37 [acides aminés essen­tielsN38 consti­tuants de protéines] vous obte­nez le même résul­tat. La restric­tion de méthio­nine n’est pas une consé­quence de la réduc­tion de consom­ma­tion d’éner­gie. Cette inter­ven­tion modi­fie la vitesse du vieillis­se­ment, et ce n’est pas en corri­geant un défaut en particulier.

[…]

Vous n’avez pas besoin de vous y mettre dès l’en­fance. Même si vous commen­cez à en tenir compte aujourd’­hui, vous pouvez obte­nir le même profil géné­tique sain, le profil géné­tique de trans­crip­tion, que si vous aviez prati­qué la restric­tion diété­tique toute votre vie. […] Vous pouvez remon­ter le temps, en quelque sorte.

Sans adhé­rer à toutes les recom­man­da­tions de Ron Rosedale (voir critiqueN39), on peut déduire de ces obser­va­tions l’in­for­ma­tion (vali­dée par d’autres sources) qu’un régime en excès de protéines serait (à lui seul) inef­fi­cace pour combattre l’obé­sité, voire même dange­reux.

La voie de signa­li­sa­tion de mTORN26 favo­rise la proli­fé­ra­tion cellu­laire, ce qui est souhai­table pendant une période de crois­sance (enfance, entraî­ne­ment spor­tif) mais qui peut se traduire par une dégra­da­tion hors de cette période. Jason Fung explique qu’il faut trou­ver un compro­mis entre le besoin de crois­sance et le vieillis­se­mentN40. Une clé de l’équi­libre serait selon lui de prati­quer une restric­tion cyclique de protéines permet­tant à l’or­ga­nisme d’éli­mi­ner les cellules défec­tueuses. Selon Fung :

Si vous regar­dez la litté­ra­ture sur la longé­vité, la seule chose vrai­ment bien établie qui fait que les gens vivent plus long­temps est la restric­tion de calo­ries, mais c’est très diffi­cile à faire. Une manière d’y parve­nir consiste à la prati­quer en cycle : certains jours, vous en prenez très peu ; les autres jours, vous en prenez beau­coup. Je pense que c’est ainsi que les gens étaient censés vivre…

Je crois que cela a beau­coup de sens en lien avec le para­digme croissance/longévité. Si vous mangez tous les jours la même chose, vous ne pour­rez pas atteindre cet équi­libre. Parce que [quand] vous êtes dans une [voie] de crois­sance, c’est aussi une voie de vieillissement.

Vous voulez vrai­ment aller entre les deux. Certains jours, vous allez en prendre beau­coup. Cela stimu­lera votre mTOR [N26], ainsi que l’in­su­line, par exemple, et vous placera dans ce schéma de crois­sance. Ensuite, vous aurez des jours où votre mTOR va être placé très bas. Ce sont les jours où votre corps passera plus en mode de survie, si vous voulez. Cela va acti­ver l’au­to­pha­gie [N41].

Lorsque vous mangez des protéines, par exemple, mTOR, qui est un capteur de nutri­ments, augmente. En gros, cela coupe l’au­to­pha­gie. L’autophagie est ce genre de proces­sus de recy­clage cellu­laire. C’est très impor­tant pour le vieillis­se­ment car c’est un cycle de rajeu­nis­se­ment pour vos cellules…

Lorsque mTOR est très bas, votre corps commence à décom­po­ser certaines des parties subcel­lu­laires. Celles qui vont être décom­po­sées en premier sont les pièces endom­ma­gées les plus anciennes. Vous allez vous en débar­ras­ser. Tout le monde pense que la dégra­da­tion des protéines est une mauvaise chose. Mais ce n’est pas le cas, car c’est la première étape pour vous renou­ve­ler. Vous devez vous débar­ras­ser de tous les vieux trucs et recons­truire les nouveaux trucs. C’est pour­quoi il est impor­tant de faire du vélo…

Je pense que vous devriez, un jour, peut-être prendre 100 [grammes de protéines], et le lende­main zéro. Je pense que c’est beau­coup mieux [que de manger une quan­tité spéci­fique de protéines chaque jour], car le jour où vous prenez zéro, vous vous débar­ras­sez de toutes vos vieilles cellules. Ensuite, le jour où vous prenez 100 grammes, vous allez reconstruire.

Danger mortel ?

Dans son article La science dévoile le secret de la longé­vitéN42, après une discus­sion de la restriction calorique appli­quée au traitement du cancer, Julien Venesson écrit :

[…] on sait main­te­nant que chez l’être humain, le moyen de modi­fier les niveaux d’IGF‑1N43 à long terme n’est pas de dimi­nuer les calo­ries, mais de manger moins de protéines.

Plus récem­ment, début 2014, le Pr Valter Longo, de l’université de Californie du Sud, célèbre pour ses travaux sur les béné­fices du jeûne dans le trai­te­ment du cancer, publiait une étude sur plus de 6000 adultesN44 confir­mant ces résul­tats de manière éten­due : plus on mange de protéines plus les niveaux d’IGF‑1 circu­lant dans le sang sont élevés, plus la crois­sance de tumeurs cancé­reuses peut s’accélérer (…). Les résul­tats de cette étude ont été relayés dans la presse grand public avec des titres tape-à‑l’œil comme « le poulet plus dange­reux que la ciga­rette » et surtout en oubliant de parler de la partie la plus impor­tante de l’étude.

[…] L’étude du Pr Longo montre certes que les personnes qui mangent plus de protéines entre 50 et 65 ans ont plus de risque de cancers, mais elle montre aussi autre chose : après 65 ans, les personnes qui conti­nuent à manger peu de protéines ont un risque de mourir d’un cancer augmenté de 70% et un risque de mourir de n’importe qu’elle autre cause augmenté de 28%, compa­ra­ti­ve­ment aux personnes qui mangent beau­coup de protéines !

Quelques semaines plus tard, une autre équipe publiait une étude dans la revue scien­ti­fique Aging CellN45 spécia­li­sée dans les phéno­mènes de vieillis­se­ment. En utili­sant une souris trans­gé­nique, les cher­cheurs ont confirmé les décou­vertes du Pr Longo : de faibles niveaux d’IGF‑1 dimi­nuent certes le risque de cancer dans la jeunesse, mais ils provoquent des problèmes de santé en vieillis­sant, y compris des problèmes qui dimi­nuent l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire que le nombre de problèmes de santé qui ne tuent pas augmente. Ils constatent notam­ment une fragi­lité osseuse accen­tuée, une perte de masse muscu­laire avec une vulné­ra­bi­lité aux infec­tions et une baisse de la fertilité.

Ces ques­tions de dosage de protéines en fonc­tion de l’âge sont abor­dées dans un entre­tien de Valter Longo avec Mark Hyman (voir la vidéo posi­tion­néeN46). Longo suggère que cette consom­ma­tion soit ajus­tée au taux sanguin d’IGF‑1 qu’il estime à envi­ron 140 ng/ml à tout âge, ce qui incite les personnes âgées à consom­mer plus de protéines que les jeunes, contrai­re­ment à la croyance popu­laire. Cette obser­va­tion est confir­mée, selon lui, par les entre­tiens auprès de cente­naires de sa ville natale (Molochio en Italie) qui ont commencé à consom­mer, à un âge avancé, plus d’ali­ments riches en protéines animalesN47. Par exemple Emma Morano, de Verbiana (Italie), morte à l’âge de 117 ans, disait consom­mer quoti­dien­ne­ment 3 œufs et 150 grammes de viande crue ; toute­fois elle avait pris cette habi­tude à l’âge de 100 ans. Puis Valter Longo recon­naît : « Si vous prenez 100 cente­naires vous obtien­drez 100 diffé­rents élixirs de longévité. »

Il appa­raît que l’aug­men­ta­tion du risque de cancer liée à un excès de protéines serait surtout l’ef­fet de la L‑méthionineN37, un acide aminé plus abon­dant dans des aliments riches en protéines comme les viandes, les pois­sons, les œufs ou les laitages. D’après les cher­cheurs, la méthio­nine est l’acide aminé qui fait produire le plus de radi­caux libresN48 au sein des mito­chon­driesN49. Ces radi­caux libres produisent des dégâts oxyda­tifs sur les protéines et l’ADN mito­chon­drial, ce qui ouvre la voie au cancer (Venesson J, 2014N42).

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Le bouillon d’os, source
tradi­tion­nelle de glycine
Source : N50

Or, pour permettre au foie d’éli­mi­ner l’ex­cès de méthio­nineN37, il suffit d’aug­men­ter la quan­tité de glycineN51 en consom­mant des aliments riches en colla­gèneN52 : géla­tine, peau, abats, carti­lages, bouillons d’os qui tendent à dispa­raître des menus occi­den­taux. L’expérimentation animale (Brind J et al., 2011N53) a montré que la supplé­men­ta­tion en glycine augmen­tait la durée de vie des rongeurs, rédui­sait le taux de glucose et d’insuline à jeun et dimi­nuait les taux d’IGF‑1.

➡ Voir plus de détails dans mon article Régime de longévité - cuisine à l'italienne.

Selon Biosci J (2009N54, trad. Venesson), pour couvrir tous les besoins méta­bo­liques et en parti­cu­lier la synthèse du colla­gène, 10 grammes de glycine supplé­men­taire seraient néces­saires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une supplé­men­ta­tion est néces­saire pour garan­tir un méta­bo­lisme sain et opti­mal. Venesson cite par ailleurs (voir articleN42) plusieurs études démon­trant les effets béné­fiques d’une supplé­men­ta­tion en glycine : qualité du sommeil, concen­tra­tion, réac­ti­vité et mémoire, gains de masse muscu­laire, sensi­bi­lité à l’insuline, atté­nua­tion de symp­tômes de l’arthrose, guéri­son de bles­sures des tissus conjonc­tifs, adap­ta­tion aux stress… (Voir aussiN55)

➡ Julien Venesson est un auteur contro­versé (voir critique sur le site PsiramN56), mais les cita­tions mention­nées ici concordent avec d’autres sources sans orien­ter le lecteur vers les convic­tions person­nelles de l’auteur.

Dans son article au sujet de la méthio­nine, Un acide animé de mauvaises inten­tionsN57 le blogueur Sylvain R propose :

Si pour vous le régime paléo c’est l’excuse pour se faire un beef­steak bien saignant tous les jours, c’est râpé. Plus que jamais il est impor­tant de manger toute la bête et pas seule­ment la viande muscle. Les abats. Mais aussi les os (même les grands singes mâchent les os selon Craig Stanford). Et devi­nez ce qui est popu­laire, en paléo-wapf land ? Le bouillon d’os, qui outre ses vertus répa­ra­trices pour les intes­tins offre énor­mé­ment de glycineN51. Je ne sais pas si c’est opti­mal de baser son alimen­ta­tion sur les produits animaux, mais si vous le faites par goût, mangez toute la bête : les os, la peau, le gras, les abats, la cervelle.

Qualité : les sources de protéines

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Source : « Top Excellent Vegetarian Protein Sources ! » (version 2016-09-30) » – lien cassé

J’ai abordé la ques­tion des protéines d’ori­gine végé­tale dans le pamphlet Cerises, brocoli, protéines, propagande. La qualité d’un apport protéi­nique dépend à la fois du cock­tail d’acides aminés essen­tielsN38 consti­tu­tifs de cette protéine et de sa biodis­po­ni­bi­litéN58. Les aliments d’ori­gine animale — viandes, pois­sons et fruits de mer, œufs, produits laitiers — sont des sources complètes d’acides aminés essen­tiels, alors que certaines protéines d’ori­gine végé­tale en manquent. Cette incom­plé­tude a donné nais­sance à la théo­rie de la combi­nai­son de protéinesN59 réfu­tée à la fin des années 1980 mais qui sert encore d’ar­gu­men­taire aux détrac­teurs du végé­ta­lismeN60.

À l’op­posé, les promo­teurs du végé­ta­lisme persistent à affi­cher des taux de protéines rappor­tés au contenu calo­rique, alors que les consom­ma­teurs auraient plutôt besoin de connaître le contenu protéi­nique en rapport avec la masse ou le volume de l’ali­ment. Ils le font même en falsi­fiant les données grâce à une confu­sion des unités. Par exemple, la page de Michael BluejayN61 affiche « 27.2% de protéines dans le brocoli », alors que ce nombre a été obtenu en divi­sant le nombre de grammes de protéines par le nombre de kilo­ca­lo­ries pour une même quan­tité de végé­tal. Ce sont donc des grammes/kilocalories : rien à voir avec un pour­cen­tage ! Le score réel est bien plus modeste : 2.82 g de protéines pour 100 g de brocoli (contre 24 g de protéines pour 100 g de viande de bœuf) selon la même source offi­cielleN62.

Comme je l’ai écrit dans Pour les végan·e·s, de plus en plus de gens se recon­naissent dans le flexi­ta­rismeN63, obéis­sant à une injonc­tion de « manger moins de viande » — jusqu’à « se passer de produits d’ori­gine animale » — sans avoir réflé­chi aux impli­ca­tions de leur choix. À les entendre, il suffi­rait de rempla­cer les protéines animales par des protéines végé­tales ou de synthèse, mais ce rempla­ce­ment n’a rien d’anodin.

Un défaut marqué des sources végé­tales de protéines est leur faible biodis­po­ni­bi­litéN58 liée au score chimique corrigé de la diges­ti­bi­lité (PDCAASN64) et à la perte causée par la cuis­son. Dans Cerises, brocoli, protéines, propagande, j’ai montré qu’en ce qui concerne le brocoli, tous ces facteurs correc­tifs cumu­lés obli­ge­raient à en consom­mer envi­ron 2.5 kilos pour obte­nir l’équi­valent en protéines de 100 grammes de viande rouge. Avec le désa­gré­ment que les végé­taux riches en protéines sont aussi char­gés en glucides : 6.6% dans le brocoli, 21.3% dans le quinoa et 36% dans le soja, par exemple. Diana Rodgers écrit dans sa critique du rapport de la commis­sion EAT-Lancet prônant un régime « flexi­ta­rien » (voir N65 et sa traduc­tionN66) :

Pour obte­nir la même quan­tité de protéines que dans un steak de 113 grammes (181 calo­ries), il faudrait manger 340 grammes de hari­cots rouges (…) plus une tasse de riz, soit 638 calo­ries et 122 grammes de glucides.

À l’in­verse, on reproche aux sources animales de protéines d’être char­gées en graisses satu­réesN67 qui contri­bue­raient aux mala­dies cardio­vas­cu­laires — voir discus­sion dans mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?

Le choix d’une alimen­ta­tion végé­ta­lienne est donc, pour un même contenu calo­rique, celui d’un régime rela­ti­ve­ment riche en glucides et pauvre en matières grasses.

Les légu­mi­neuses, prin­ci­pales sources de protéines végé­tales, sont char­gées en lectinesN68 dont l’ex­cès peut causer des irri­ta­tions et excès d’ex­cré­tion de la muqueuse intes­ti­nale, et à long terme des aller­gies, défi­ciences nutri­tion­nelles ou immu­no­lo­giques, ainsi qu’en acide phytiqueN69 qui inhibe l’ab­sorp­tion de certains miné­raux. Un trem­page est donc néces­saire avant la consom­ma­tion de fruits en coque, de légu­mi­neuses et de céréales.

Pour éviter une surcharge en glucides asso­ciée à la consom­ma­tion de protéines végé­tales « natu­relles » (légu­mi­neuses et céréales) et satis­faire le goût de consom­ma­teurs récem­ment conver­tis au végé­ta­risme, les indus­triels se lancent dans la produc­tion de « viande de culture » obte­nue par des cultures de cellules d’ori­gine animale. Cette tech­no­lo­gie — très coûteuse — permet­trait selon eux d’en finir avec l’éle­vage et de résoudre aussi bien le problème de « l’ex­ploi­ta­tion animale » que celui de la produc­tion de gaz à effet de serre : le méthane rejeté par les flatu­lences des animaux d’éle­vage. Tout cela en consom­mant moins d’éner­gie… Toutefois, l’étude (indé­pen­dante) de John Lynch et Raymond Pierrehumbert (2019N70) affiche un scep­ti­cisme face à ces déclarations :

L’importance de la produc­tion bovine requise pour les très hauts niveaux de consom­ma­tion de viande de bœuf modé­li­sés ici entraî­ne­rait un réchauf­fe­ment clima­tique impor­tant, mais il n’est pas encore clair si la produc­tion de viande culti­vée offri­rait une alter­na­tive plus durable sur le plan clima­tique. Les inci­dences de la produc­tion de viande en culture sur le climat dépen­dront du niveau de produc­tion d’éner­gie décar­bo­ni­sée pouvant être atteint et des empreintes envi­ron­ne­men­tales spéci­fiques de la production.

Un rapport de l’OMS (2015) classe les viandes « prépa­rées » (proces­sed meat) parmi les aliments cancé­ro­gènes (groupe 1) et la viande rouge en géné­ral comme « proba­ble­ment cancé­ro­gène » (groupe 2A). Les premières multi­plie­raient le risque de cancer colo­rec­talN71 par 1.17 à 1.28, et les secondes par 0.98 à 1.22. Le risque dépend aussi du profil géné­tique du consom­ma­teur. À titre de compa­rai­son, une forte consom­ma­tion de tabac multi­plie ce risque par 6 ou plus… Des facteurs de confu­sion n’ont pas été pris en compte dans les études obser­va­tion­nelles à la source de ce rapport, notam­ment la qualité de la viande (indus­trielle ou issue de pâtu­rage), la compo­si­tion du micro­biote intes­ti­nalN72 du consom­ma­teur, et l’association de sa consom­ma­tion à celle de condi­ments, sucres et graisses de mauvaise qualité, etc., carac­té­ris­tiques du Standard American Diet. On peut lire à ce sujet le commen­taire de Chris KresserN73, les pages La viande rouge est-elle cancé­ri­gène ?N74 et Non, nos bonnes viandes et nos bonnes char­cu­te­ries ne nous tuent pas !N75 ainsi que l’article de Rohrmann S et Linseisen J. Processed meat : the real villain ?N76.

Bien que la corré­la­tion entre consom­ma­tion de viande rouge — plus parti­cu­liè­re­ment de viande trans­for­mée — et inci­dence du cancer du colon reste très faible, elle est à prendre en compte dans le rapport risque-bénéfice de la consom­ma­tion de viande rouge. Une consom­ma­tion « modé­rée » est recom­man­dée ; il convient donc de chif­frer cette modé­ra­tion (voir ci-dessous).

Des travaux précis sur le lien entre consom­ma­tion de produits d’ori­gine animale et cancer ont révélé l’im­por­tance d’un gène CMAH (CMP-N-acetylneuraminic acid hydroxy­laseN77) absent chez les humains, qui permet la synthèse d’un sucre appelé Neu5Gc (acide N‑glycolylneuraminiqueN78). L’expérimentation animale a montré que si l’ali­ment consommé contient du Neu5Gc, une réac­tion immu­ni­taire inflam­ma­toire peut s’en­suivre qui favo­rise l’ap­pa­ri­tion de cancers. C’est le cas de la viande rouge, certains œufs de pois­son et certains produits laitiers. L’équipe de Peri S et al. (2017N79) étudie la distri­bu­tion phylo­gé­né­tique du CMAH, avec pour objec­tif une meilleure évalua­tion des risques (voir l’ar­ticle en fran­çaisN80).

Le risque de cancer du colon asso­cié à la consom­ma­tion abusive de viande trans­for­mée serait augmenté chez envi­ron le tiers des humains qui possèdent une varia­tion géné­tique appe­lée « rs4143094 », ici aussi par un méca­nisme immu­ni­taire avec effet inflam­ma­toireN81.

Ces pistes de recherche soulignent l’im­por­tance de surveiller les taux sanguins suscep­tibles de signa­ler une inflam­ma­tion : CPK (créa­tine kinaseN82), vitesse de sédi­men­ta­tionN83 et protéine C‑réactive (voir mon article Protéine C-réactive : panique !).

Le dilemme entre protéines d’ori­gine végé­tale ou animale pour­rait trou­ver d’autres issues avec la fabri­ca­tion (à bas prix) de protéines d’ori­gine bacté­rienne (donc ni végé­tale et animale) comme proposé par la start-up finlan­daise Solar FoodsN84. Les bacté­ries Solein seraient préle­vées dans le sol et culti­vées en labo­ra­toire, puis nour­ries à l’aide de nutri­ments issus de miné­raux (sodium, phos­phore, potas­sium) combi­nés à du CO2 extrait de l’air et de l’hydrogène obtenu par élec­tro­lyse de l’eau. Le double inté­rêt de cette tech­nique serait son faible coût — envi­ron 10€ du kilo corres­pon­dant aux besoins quoti­diens de 7 à 10 personnes — et le fait qu’elle se substi­tue­rait à des produc­tions, plus coûteuses pour l’en­vi­ron­ne­ment, de viande ou de légumineuses.

Tableau des 20 acides aminés prin­ci­paux consti­tu­tifs des protéines dans notre orga­nisme
Source : face​book​.com/​c​o​m​p​o​u​n​d​c​hem – licence CreativeCommons NCND

Quantité : à vos calculettes !

Il est fréquent d’en­tendre dire que « nous consom­mons trop de protéines ». Cette affir­ma­tion mérite d’être exami­née sous un angle critique. Elle vise le « régime conven­tion­nel » des habi­tants des USA (Standard American Diet = SAD) diffé­rent de celui des Européens pour ce qui concerne les quan­ti­tés. Dans un restau­rant outre-Atlantique, il n’est pas rare de se voir servir une portion de viande de 500 grammes, nette­ment supé­rieure aux 150 grammes en moyenne de la plupart des restau­rants fran­çais. Toutefois, le rapport Protein Summit 2.0 (2012N85) réfute cette idée d’une surcon­som­ma­tion de protéines aux USA, en moyenne, et suggère bien au contraire de doubler les quan­ti­tés préco­ni­sées (voir Harvard Medical CollegeN86).

Les préco­ni­sa­tions de quan­ti­tés de protéines sont au cœur de vives contro­verses qui alimentent des ouvrages comme Proteinaholic : How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It (Garth Davis, 2015N87) dont l’ar­gu­ment prin­ci­pal a été réfuté par Denise Minger (voir l’ex­posé détailléN88).

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Les théra­peutes améri­cains font un éloge du régime médi­ter­ra­néenN89 inscrit par l’UNESCO au patri­moine cultu­rel imma­té­riel de l’humanitéN90 avec une descrip­tion qui insiste sur la faible consom­ma­tion de viande et de produits laitiers, autre­ment dit de protéines d’ori­gine animale à l’ex­cep­tion des pois­sons et fruits de mer. J’ai tendance à croire qu’ils ont enquêté dans les restau­rants touris­tiques du bord de la Méditerranée, igno­rant que les habi­tants ordi­naires — dont ma famille d’ori­gine paysane faisait partie — sont aussi produc­teurs et consom­ma­teurs de fromages et de viandes de mouton, porc, chèvre et volaille… J’ai signalé dans mon article Soigner ses artères que les sujets assi­gnés au régime médi­ter­ra­néen dans l’étude PREDIMED d’Estruch R et al. (2013N91) consom­maient en réalité plus de viande rouge ou trans­for­mée que ceux du groupe témoin. Sans oublier le vin qui est un des rares produits médi­ter­ra­néens dont on ait observé l’ef­fet béné­fique sur la longé­vité ! Une défi­ni­tion plus rigou­reuse — et adap­tée au temps présent — de ce régime se trouve dans un ouvrage de Michel de LorgerilN92.

Le même biais « végé­ta­ri­sant » s’ap­plique à la descrip­tion du régime d’OkinawaN93 que certains s’obs­tinent à présen­ter comme quasi-végétarien (exempleN94) alors que la consom­ma­tion de viande de porc sur cette île japo­naise n’a rien de margi­nale — voir mon article Okinawa, îles de rêve(s)

En défi­ni­tive, l’in­jonc­tion « nous consom­mons trop de protéines » est un appel à consom­mer moins de viande et de produits laitiers, accu­sés de provo­quer des mala­dies cardio­vas­cu­laires, neuro­dé­gé­né­ra­tives ou le cancer, quand ce n’est pas « réchauf­fer la planète »… Or, une étude réali­sée au Royaume-UniN95 avec un suivi de plus de 60 000 personnes sur envi­ron 30 ans suggère que lorsqu’on consi­dère la morta­lité toutes causes confon­dues, il n’y aurait pas de diffé­rence entre mangeurs de viande et végétariens/végétaliens. Paradoxalement, comme le souligne Nutrition​.comN74, dans cette étude les mangeurs de viande étaient en moyenne plus vieux, plus consom­ma­teurs d’alcool et plus séden­taires que les végétariens/végétaliens.

Les apports jour­na­liers recom­man­dés par de multiples sources sont de 1 g de protéines par kilo de masse maigreN96 pour un adulte, et de 1.2 g/kg/j pour un senior. Pour calcu­ler la masse maigre d’un indi­vidu, on peut utili­ser un appa­reil (moni­teur de perte d’adiposité) qui mesure la résis­tance du corps traversé, d’une main à l’autre, par un courant élec­trique — méthode très impré­cise. S’il affiche, par exemple, 25% de masse grasse, et si la personne pèse 72 kilos, sa masse maigre est de 72 x 0.75 = 54 kilos. La quan­tité de protéines corres­pon­dante sera de 54 g/j s’il s’agit d’un adulte, ou 54 x 1.2 = 65 g/j s’il s’agit d’un senior.

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Si l’on n’est pas équipé pour cette mesure (les appa­reils du commerce étant très peu fiables), on peut évaluer les besoins en protéines à partir du poids corpo­rel et d’une esti­ma­tion de l’adi­po­sité à 25%. Les chiffres sont dans ce cas réduits de 25%, soit 0.75 g/kg/j pour un adulte et 0.9 g/kg/j pour un senior. Cette évalua­tion est à peu près celle de Harvard Medical College (voir pageN86 et formu­laireN97), ainsi que de certains sites fran­co­phones (exempleN98), mais elle est infé­rieure à celle de l’ANSESN99 en France qui propose une four­chette de 0.83 à 2.2 g/kg/j pour un adulte de moins de 60 ans (voir pageN100). Autrement dit, pour la personne pesant 72 kilos, 60 à 158 g/j. De son côté, Dr. Philip Maffetone (2015N101, p. 254) recom­mande aux athlètes une consom­ma­tion quoti­dienne mini­male de 1.6 g de protéines par kilo.

Un calcul plus précis à partir des données de l’EFSAN102 est proposé sur un formu­laire de calcul au bas de la pageN103. On peut véri­fier que la valeur mini­male (0.83 g/kg/j) corres­pond à un adulte séden­taire. Un spor­tif de 72 kilos bien entraîné — comme tous les lecteurs de ce site ! — aurait besoin de 86 à 101 grammes/jour… Cette esti­ma­tion concorde avec celle du formu­laire d’un site végé­ta­lien (voir pageN61), mais le formu­laire de HarvardN97 donne seule­ment 58 grammes/jour. Si l’on suit les préco­ni­sa­tions de Protein Summit 2.0N85, il faudrait doubler cette quan­tité, ce qui donne 116 grammes/jour.

D’après l’étude de Campbell W et al. (2001N104), les personnes de plus de 50 ans qui font de l’entraînement fractionné de haute intensité auraient besoin de 25% de protéines en plus de la recom­man­da­tion habi­tuelle. Cette supplé­men­ta­tion peut être réali­sée en augmen­tant les portions d’ali­ments riches en protéines comme les fromages, les viandes et œufs, bien que ces aliments soient aussi riches en graisses satu­rées dont l’ex­cès pour­rait s’avé­rer néfaste. Les entraî­neurs suggèrent dans ce cas la consom­ma­tion de protéines d’ori­gine lactée (whey) juste après la séance d’en­traî­ne­ment. Pour les sources, consul­ter par exemple cette page du blogueur SamN105.

À signa­ler enfin, pour les spor­tifs, un calcul du poten­tiel muscu­laire maxi­malN106 qui permet d’éva­luer la masse maigre idéale et d’en déduire le poids idéal à partir d’une évalua­tion de l’in­dice de masse grasse. Ce sujet est abordé concrè­te­ment dans un commen­taire au bas de cet article.

Dosage des aliments

La richesse en protéines des aliments dépend de leur biodis­po­ni­bi­litéN58. De nombreux tableaux sont disponibles :

  • Table Ciqual (ANSES, FranceN107)
  • Version simpli­fiée de la table CiqualN108
  • Données de l’United States Department of Agriculture (USDAN62)
'How do you divide 17 potatoes between 4 people?'
- Comment divi­ser 17 patates entre 4 personnes ?
- Fais-en de la purée !
Source : N109

Prenons l’exemple d’un homme jeune exer­çant une acti­vité physique moyenne, pesant 72 kilos et mesu­rant 1m 70, qui consom­me­rait en une jour­née 90 grammes de fromage à pâte dure, un œuf, 230 grammes de viande rouge et 270 grammes de pois­son, pour ne citer que les sources de protéines animales dans un programme de chrono-nutrition®.

On obtient :

  • Fromage : 90 x 0.33 = 30 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 230 x 0.30 = 69 grammes
  • Poisson : 270 x 0.23 = 62 grammes
  • ➡ Total : 175 grammes

Cette quan­tité — à laquelle il convien­drait d’ajou­ter les protéines végé­tales consom­mées, par exemple dans des noix ou des légumes secs — corres­pond à 2.43 g/kg/j, ce qui est nette­ment supé­rieur à toutes les préco­ni­sa­tions (mais peut-être pas exces­sif). Si l’on ajuste ce programme en visant 1.33 g/kg/j de protéines d’ori­gine animale, on obtient par exemple :

  • Fromage : 70 x 0.33 = 23 grammes
  • Œuf : 14 grammes
  • Viande : 120 x 0.30 = 36 grammes
  • Poisson : 100 x 0.23 = 23 grammes
  • ➡ Total : 96 grammes

Cette pondé­ra­tion des sources de protéines animales est très proche de celle que j’ai adop­tée avec succès dès 2009 (voir mon article Chrononutrition - expérience). Toutefois, ne pas oublier que toute expé­rience person­nelle est anec­do­tique. De nombreux facteurs modi­fient nos besoins, entre autres le sexe, l’âge et le niveau d’ac­ti­vité physique.

▷ Liens

🔵 Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://​leti​.lt/​l​i​ens et la liste des pages cibles https://​leti​.lt/​l​i​ste.

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Article créé le 4/03/2016 - modifié le 9/09/2021 à 12h10

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