Principes

Boisson

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Plus de 70% des per­sonnes âgées et des enfants vivant en France sont insuf­fi­sam­ment hydra­tés (voir pageN1). La sur­hy­dra­ta­tion est plus rare ; elle peut se mani­fes­ter chez des spor­tifs appli­quant à l’ex­cès les consignes d’hy­dra­ta­tion pen­dant l’ef­fort, pro­vo­quant une baisse de leur teneur san­guine en sodium et un gon­fle­ment des cel­lules qui peut être fatal (voir articleN2).

La sous-hydratation pré­cède la sen­sa­tion de soif. Celle-ci est déjà un signal de détresse. Chez les per­sonnes âgées, les méca­nismes régu­la­teurs fonc­tionnent moins bien, au point de ne plus res­sen­tir la soif et de tomber dans un état chro­nique de déshy­dra­ta­tionN3 qui peut être dan­ge­reu­se­ment aggravé par la prise de médi­ca­ments diu­ré­tiquesN4.

L’étude de Kant et al. (2009N5) sur la popu­la­tion nord-américaine indique que 63% des per­sonnes de 65 à 74 ans sont insuf­fi­sam­ment hydra­tées, cette pro­por­tion s’é­le­vant à 73% chez les 75–84 ans et 81% chez les plus de 85 ans. Le pro­blème aug­mente avec l’âge, et les consé­quences peuvent être dra­ma­tiques car, si la déshy­dra­ta­tion aug­mente le risque d’acci­dent vas­cu­laire céré­bralN6, elle en mul­ti­plie aussi les effets : dans une étude pré­sen­tée par l’American Stroke Association (2015), plus de la moitié des 168 per­sonnes hos­pi­ta­li­sées pour un AVC isché­miqueN7 étaient déshy­dra­tées, et les pro­blèmes se sont aggra­vés ou sont restés les mêmes chez 42% des patients déshy­dra­tés, contre seule­ment 17% des patients hydra­tés (2015N8).

Sommaire

Ni trop ni trop peu

L’enquête publiée par Kenney EL et al. (2015N9) a déter­miné que plus de la moitié des enfants amé­ri­cains de 6 à 19 ans étaient insuf­fi­sam­ment hydra­tés. Un quart des sujets ont déclaré qu’ils ne buvaient jamais de l’eau plate et se conten­taient de bois­sons sucrées pour étan­cher leur soif.

La sous-hydratation réduit les per­for­mances phy­siques. Elle altère aussi la mémoire et les fonc­tions cog­ni­tives. Poussée à l’ex­trême et asso­ciée à du stress ou de la fatigue, elle peut déclen­cher un acci­dent car­diaque ou un AVCN6. Une insuf­fi­sante hydra­ta­tion peut être asso­ciée à de nom­breux symp­tômes (voir pageN10) — fatigue et maux de tête, insom­nie, crampes, asthme et aller­gies, hyper­ten­sion, pro­blèmes de diges­tion, consti­pa­tion, cal­culs dans les reinsN11, mala­dies de la peau : pso­ria­sisN12 etc.

Une étude récente menée à Loughborough University (voir pageN13) a mesuré que des chauf­feurs sous-hydratés fai­saient autant d’er­reurs de conduite que sous l’ef­fet de stu­pé­fiants ou d’alcool.

Il est donc vital pour chacun de mettre en place des habi­tudes de bois­son régu­lière, pen­dant ou autour des repas, en consom­mant une eau de la meilleure qua­lité à tem­pé­ra­ture modérée.

Que boire ?

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Source : N14

Il me paraît inutile ici d’é­pi­lo­guer sur les risques liés à la consom­ma­tion de bois­sons sucrées — y com­pris (et sur­tout) en ver­sion « allé­gée » (voir pageN15) — ou encore de bois­sons éner­gi­santes (voir pageN16). Tout comme les bois­sons alcoo­li­sées, elles peuvent pro­cu­rer du plai­sir et de la socia­bi­lité, mais elle ne devraient pas se sub­sti­tuer à la consom­ma­tion d’eau.

Le verre de vin rouge quo­ti­dien pré­co­nisé par des études récentesN17 peut être envi­sagé (c’est un acte de foi !) comme un pré­bio­tiqueN18 mais pas une boisson…

Les jus de fruits indus­triels à sucre ajouté — sou­vent du sirop de maïsN19 — seraient encore plus nocifs que les sodas en raison de leur teneur en fruc­tose (voir articleN20). Le fruc­toseN21 est accusé d’être un des prin­ci­paux moteurs du dia­bète de type 2N22 (voir articleN23). Les fruits sont aussi des sources de fruc­tose (20 à 50% de leurs glu­cides), quoique si on les consomme en entier la pré­sence de fibres com­pense l’ef­fet délé­tère du fruc­tose, comme l’ex­plique la vidéo Sugar : the bitter truthN24 de Dr. Robert Lustig à l’Université de Californie.

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L’orange pres­sée au petit-déjeuner est la par­faite illus­tra­tion d’un mau­vais conseil nutri­tion­nel érigé en exemple — avec l’ap­pui des mar­chands d’a­grumes ! Elle apporte du sucre sous forme de fruc­toseN21 sans pré­sence de fibres, empê­chant l’as­si­mi­la­tion cor­recte des graisses satu­rées, tout cela pour four­nir une quan­tité déri­soire de vita­mine C (voir articleN25). Dans 120 calo­ries de fruc­tose, 40 sont conver­ties en graisse (dis­cus­sionN26). La popu­la­rité de cette pra­tique pour­rait s’ex­pli­quer par une addic­tion au fruc­toseN21 : Alors qu’on sait que le goût sucré pro­voque chez les ani­maux de labo­ra­toire une addic­tion com­pa­rable à celle des drogues, le fruc­tose, qui a un pou­voir sucrant cinq fois supé­rieur à celui du glu­cose, pour­rait agir comme un « super-sucre » entraî­nant une véri­table dépen­dance (voir pageN27).

Sur la page Faut il se méfier des fruits ?N28 Christophe Carrio expose les pro­blèmes liés à la consom­ma­tion de fruc­tose et donne une idée des quan­ti­tés à ne pas dépas­ser au quo­ti­dien. Le Dr. J. Mercola (voir articleN29) en vient à la même conclu­sion : ne pas fran­chir le seuil de 15 grammes de fruc­tose par jour si l’on souffre de dia­bète, d’hy­per­ten­sion ou de sur­poids. Un mar­queur de cet excès serait l’ac­cu­mu­la­tion de graisse abdo­mi­nale. La dépen­dance au fruc­tose se signale par un taux d’acide uriqueN30 (uri­cé­mie) supé­rieur à 50 mg/l.

Selon des études récentes, la consom­ma­tion de café serait asso­ciée à une moindre mor­ta­lité, notam­ment par cancer et mala­dies car­dio­vas­cu­laires. L’étude obser­va­tion­nelle de Loftfield E et al. (2018N31) por­tant sur 9.2 mil­lions d’ha­bi­tants du Royaume-Uni, conclut :

La consom­ma­tion de café était inver­se­ment asso­ciée à la mor­ta­lité, y com­pris chez ceux qui buvaient 8 tasses ou plus par jour et chez ceux dont le poly­mor­phisme géné­tique indi­quait un méta­bo­lisme plus lent ou plus rapide de la caféine. Ces résul­tats sug­gèrent l’importance des consti­tuants de la non-caféine dans l’association café-mortalité et ren­forcent l’assurance que la consom­ma­tion de café peut faire partie d’une ali­men­ta­tion saine.

L’étude étant obser­va­tion­nelle, le lien de cause à effet n’a pas été établi, malgré que de nom­breux fac­teurs confon­dants (âge, sexe, consom­ma­tion d’al­cool, habi­tudes de vie etc.) aient été neu­tra­li­sés. Les cher­cheurs ignorent encore par quel pro­ces­sus cette pro­tec­tion est obte­nue. Une piste à explo­rer serait la pro­duc­tion de tes­to­sté­roneN32 aug­men­tée par le café. Cette hor­mone joue un rôle impor­tant aussi bien chez les femmes que les hommes, notam­ment par la bio­ge­nèse accé­lé­rée de mito­chon­driesN33.

Ne pas oublier tou­te­fois que le café fait partie des bois­sons diu­ré­tiques. Sa consom­ma­tion devrait donc être com­pen­sée par une plus forte consom­ma­tion d’eau…

Un régime « sans sel » peut aussi être une cause de déshy­dra­ta­tion chro­nique. Le besoin quo­ti­dien pour un adulte serait de 3 à 4 grammes alors que la Food and Drug Administration aux USA recom­mande 2.3 grammes. Certains méde­cins pres­crivent moins de 1.5 grammes. Bien entendu, il faut tenir compte du sel contenu dans cer­tains ali­ments, notam­ment les fro­mages et la plu­part des pro­duits de l’in­dus­trie alimentaire.

La qualité de l’eau

J’espère avoir démon­tré que l’eau plate est la seule source rai­son­nable d’hy­dra­ta­tion au quo­ti­dien. L’eau se pré­sente sous trois formes dans notre ali­men­ta­tion quo­ti­dienne : à l’in­té­rieur des ali­ments, consom­mée en bou­teille ou prise à la source.

tour-de-cuisse

Une eau for­te­ment miné­ra­li­sée risque d’être sto­ckée dans l’es­pace inter­cel­lu­laire et de contri­buer à la cel­lu­lite (majo­ri­tai­re­ment chez les femmes). En chrono-nutrition® selon Delabos et col­lèguesN34, la consom­ma­tion de soupes et de légumes char­gés en eau for­te­ment miné­ra­li­sée est donc réduite au mini­mum pour favo­ri­ser l’amincissement.

Pour des rai­sons simi­laires, la consom­ma­tion des eaux miné­rales devrait être modé­rée et répondre à des besoins précis (voir pageN35). Au quo­ti­dien, si l’on ne dis­pose pas d’un accès satis­fai­sant à l’eau potable, il est pré­fé­rable de se tour­ner vers une eau de source en bouteille.

En France, le minis­tère de la santé publie des infor­ma­tions pré­cises sur la qua­lité de l’eau potable dis­tri­buée par le réseau (voir pageN36). Il peut être utile de com­plé­ter ces don­nées par une mesure de la qua­lité micro­bio­lo­gique et la détec­tion de métaux ou de rési­dus de pro­duits phy­to­sa­ni­taires. Des kits d’a­na­lyse sont vendus à un prix rai­son­nable par diverses offi­cines (exempleN37).

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Un dis­po­si­tif de fil­tra­tion ou d’é­pu­ra­tion peut amé­lio­rer la qua­lité de l’eau pour son uti­li­sa­tion en consom­ma­tion ali­men­taire, mais il faut le choi­sir après s’être bien ren­sei­gné pour éviter l’ins­tal­la­tion au prix fort d’un équi­pe­ment inef­fi­cace ou sur­di­men­sionné (voir Que ChoisirN38 et WikipediaN39).

Les plus chan­ceux (j’en fais partie) sont ceux qui vivent à proxi­mité d’une fon­taine d’eau de source, ou qui peuvent se per­mettre, chaque jour, de mar­cher tout dou­ce­ment vers une fon­taine comme Le Petit Prince…

Arnaque – ou tempête dans un verre d’eau ?

H2Om
Source : site H2OmN40

De nom­breux appa­reils sont com­mer­cia­li­sés sous l’al­lé­ga­tion de four­nir une eau « alca­li­ni­sée » et « struc­tu­rée », deux pro­prié­tés qui favo­ri­se­raient notam­ment l’hydratation des cel­lules et l’élimination des toxines (voir article sur le pro­cédé KangenN41). Aucun de ces dis­po­si­tifs n’a fait l’ob­jet d’une véri­fi­ca­tion scien­ti­fique. Le site Water Cluster QuackeryN42 dresse une liste détaillée de théo­ries fan­tai­sistes construites autour de la notion d’eau structurée.

À ce sujet, je suis en total désac­cord avec Joseph Mercola quand il fait la pro­mo­tion du pro­cédé Kangen (voir vidéoN43) ou se hasarde dans des conclu­sions hâtives à partir des tra­vaux de Gerald Pollack sur l’exclu­sion zone waterEZ’ (voir entre­tienN44 et articleN45). Exemple de propos délirant :

Vous pouvez aussi pro­duire de l’eau struc­tu­rée en l’a­gi­tant [dans un tour­billon] ou en la refroi­dis­sant à 39° F [3.88° C]. Personnellement, je bois presque tou­jours de l’eau « tour­billon­née » [vor­texed] depuis je suis devenu un grand admi­ra­teur de Viktor Schauberger [N46] qui a accom­pli beau­coup de tra­vail de pion­nier sur le tour­billon­nage il y a un siècle. Le Dr. Pollack a décou­vert qu’en créant un tour­billon dans un verre d’eau, on lui apporte de l’éner­gie, et de cette manière on ren­force la struc­ture de l’eau. D’après le Dr. Pollack, N’IMPORTE QUELLE forme d’éner­gie appor­tée à l’eau semble capable de créer ou de construire de l’eau structurée.

Les « inven­tions » de SchaubergerN46 font partie de théo­ries du com­plot en vogue chez ceux qui croient à « l’éner­gie libre »N47… Admettons que l’eau « éner­gi­sée » par vortex ne néces­site pas l’ins­tal­la­tion d’un appa­reillage coû­teux ; si elle ne fait pas de bien elle ne doit pas non plus faire de mal (effet pla­ceboN48). Mais on navigue ici à la lisière d’une pensée magique qui peut induire de faux espoirs chez une per­sonne souffrante.

Un com­men­taire ins­truc­tif de l’ou­vrage de G. Pollack, The Fourth Phase of WaterN49 est publié iciN50. L’auteur a pris soin, dès l’in­tro­duc­tion, de pré­ve­nir ses lec­teurs que son modèle théo­rique était en grande partie spé­cu­la­tif, mais il est ten­tant de s’ap­puyer sur le modèle en l’état pour « expli­quer » des pra­tiques non-conventionnelles, comme ce fut le cas pour l’ho­méo­pa­thie à partir des tra­vaux de Jacques BenvénisteN51 sur la « mémoire de l’eau »N52.

Nos besoins en eau

Ces besoins varient selon les per­sonnes. Le mini­mum de 1.3 litre par jour pour un adulte est un simple repère, mais la sur­hy­dra­ta­tion est aussi une mau­vaise habi­tude, expo­sée en détail dans Fiber Menace (Monastyrsky K, 2008N53 pages 45–57). L’auteur réfute entre autres la croyance qu’une plus forte consom­ma­tion d’eau per­met­trait de mettre fin à la consti­pa­tion. Toutefois, sa posi­tion est un peu exces­sive et ne cor­res­pond pas aux don­nées récentes sur les pra­tiques nutritionnelles.

Aucune norme ne peut être fixée, les besoins dépen­dant de l’âge, du poids, du sexe, de la quan­tité d’eau dans les ali­ments et du méta­bo­lisme de chaque indi­vidu. Une sur­hy­dra­ta­tion se tra­duit par un dés­équi­libre d’élé­ments vitaux (cal­cium, magné­sium, sodium potas­sium…) qui peut avoir une inci­dence notam­ment sur le fonc­tion­ne­ment du cœur. La manière la plus sûre de véri­fier que son hydra­ta­tion est cor­recte est de com­pa­rer la cou­leur de son urine à un nuan­cier (voir imageN54).

Des indices de sous-hydratation sont les crampes, des migraines fré­quentes, des cal­culs dans les reins et un besoin accru de consom­ma­tion de sel. Un excès de sel pour­rait contri­buer à l’ap­pa­ri­tion de can­cers (voir articleN55) ou de mala­dies auto-immunes (voir articleN56), mais l’abs­ti­nence totale n’est pas pour autant sou­hai­table : il faut avant tout veiller à un bon équi­libre sodium-potassium — voir mon article Le sel est-il notre ami ?

En chrono-nutrition® (N34), on recom­mande de boire 2 ou 3 verres d’eau (de 150 cl) pen­dant chacun des repas pour diluer un bol ali­men­taire que le choix des ali­ments rend très concen­tré. J’ai adopté cette pra­tique, bien que cette recom­man­da­tion ne soit pas for­mu­lée aussi clai­re­ment dans les ouvrages du Dr. Delabos.

Les avis sont par­ta­gés chez les bio­lo­gistes sur le meilleur moment pour s’hy­dra­ter (voir articleN57). L’important est d’être suf­fi­sam­ment hydraté pen­dant le repas et la diges­tion car le foie, notam­ment, a besoin de suf­fi­sam­ment d’eau pour bien fonc­tion­ner. On peut aussi s’hy­dra­ter en buvant suf­fi­sam­ment 30 minutes avant le repas. Dans tous les cas, éviter de boire immé­dia­te­ment avant d’ab­sor­ber des ali­ments solides pour ne pas trop diluer les sucs gastriques.

La plu­part des per­sonnes adop­tant une diète faible en glu­cides et riche en graisses (LCHF) com­mettent l’er­reur de se sous-hydrater pen­dant les repas, ce qui peut avoir de graves consé­quences. Ce manque peut atteindre un niveau dra­ma­tique dans la pra­tique d’une diète céto­gène — voir mon article.

▷ Liens

🔵 Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le ser­veur de liens https://​leti​.lt/​l​i​ens et la liste des pages cibles https://​leti​.lt/​l​i​ste.

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Article créé le 26/09/2015 - modifié le 8/06/2020 à 15h17

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