Boisson

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Plus de 70% des personnes âgées et des enfants vivant en France sont insuf­fi­sam­ment hydratés (voir page lien:y2lx). La surhy­dra­ta­tion est beau­coup plus rare ; elle peut se mani­fester chez des spor­tifs appli­quant à l’excès les consignes d’hy­dra­ta­tion pendant l’ef­fort, provo­quant une baisse de leur teneur sanguine en sodium et un gonfle­ment des cellules qui peut être fatal (voir article lien:xcxy).

La sous-hydratation précède la sensa­tion de soif. Celle-ci est déjà un signal de détresse. Chez les personnes âgées, les méca­nismes régu­la­teurs fonc­tionnent moins bien, au point de ne plus ressentir la soif et de tomber dans un état chro­nique de déshy­dra­ta­tion (lien:10ni) qui peut être dange­reu­se­ment aggravé par la prise de médi­ca­ments diuré­tiques (lien:njpi).

L’étude de Kant et al. (2009 lien:cjnh) sur la popu­la­tion nord-américaine indique que 63% des personnes de 65 à 74 ans sont insuf­fi­sam­ment hydra­tées, cette propor­tion s’éle­vant à 73% chez les 75–84 ans et 81% chez les plus de 85 ans. Le problème augmente avec l’âge, et les consé­quences peuvent être drama­tiques car, si la déshy­dra­ta­tion augmente le risque d’acci­dent vascu­laire céré­bral (lien:jrzg), elle en multi­plie aussi les effets : dans une étude présentée par l’American Stroke Association (2015), plus de la moitié des 168 personnes hospi­ta­li­sées pour un AVC isché­mique (lien:f42s) étaient déshy­dra­tées, et les problèmes se sont aggravés ou sont restés les mêmes chez 42% des patients déshy­dratés, contre seulement 17% des patients hydratés (2015 lien:cs0n).

Ni trop ni trop peu

L’enquête publiée par Kenney EL et al. (2015 lien:mjwe) a déter­miné que plus de la moitié des enfants améri­cains de 6 à 19 ans étaient insuf­fi­sam­ment hydratés. Un quart des sujets ont déclaré qu’ils ne buvaient jamais de l’eau plate et se conten­taient de bois­sons sucrées pour étan­cher leur soif.

La sous-hydratation réduit les perfor­mances physiques. Elle altère aussi la mémoire et les fonc­tions cogni­tives. Poussée à l’ex­trême et asso­ciée à du stress ou de la fatigue, elle peut déclen­cher un acci­dent cardiaque ou un AVC (lien:jrzg). Une insuf­fi­sante hydra­ta­tion peut être asso­ciée à de nombreux symp­tômes (voir page lien:2kjd) — fatigue et maux de tête, insomnie, crampes, asthme et aller­gies, hyper­ten­sion, taux de choles­térol élevé, problèmes de diges­tion, consti­pa­tion, calculs dans les reins (lien:xtdl), mala­dies de la peau : psoriasis (lien:afq3) etc.

Une étude récente menée à Loughborough University (voir page lien:1tjo) a mesuré que des chauf­feurs sous-hydratés faisaient autant d’er­reurs de conduite que sous l’effet de stupé­fiants ou d’al­cool.

Il est donc vital pour chacun de mettre en place des habi­tudes de boisson régu­lière, pendant ou autour des repas, en consom­mant une eau de la meilleure qualité à tempé­ra­ture modérée.

Que boire ?

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Source : lien:pg95

Il me paraît inutile ici d’épi­lo­guer sur les risques liés à la consom­ma­tion de bois­sons sucrées — y compris (et surtout) en version « allégée » (voir page lien:nbjb) — ou encore de bois­sons éner­gi­santes (voir page lien:1lwd). Tout comme les bois­sons alcoo­li­sées, elles peuvent procurer du plaisir et de la socia­bi­lité, mais elle ne devraient pas se substi­tuer à la consom­ma­tion d’eau.

Le verre de vin rouge quoti­dien préco­nisé par des études récentes (lien:vdlv) peut être envi­sagé comme un prébio­tique (lien:9lnn) mais pas une boisson…

Les jus de fruits indus­triels à sucre ajouté — souvent du sirop de maïs (lien:2xub) — seraient encore plus nocifs que les sodas en raison de leur teneur en fruc­tose (voir article lien:ok3f). Le fruc­tose (lien:3w7b) est accusé d’être un des prin­ci­paux moteurs du diabète de type 2 (lien:a3u9) (voir article lien:7y05). Les fruits sont aussi des sources de fruc­tose (20 à 50% de leurs glucides), quoique si on les consomme en entier la présence de fibres compense l’effet délé­tère du fruc­tose, comme l’ex­plique la vidéo Sugar : the bitter truth (lien:5hkr) de Dr. Robert Lustig à l’Université de Californie.

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L’orange pressée au petit-déjeuner est la parfaite illus­tra­tion d’un mauvais conseil nutri­tionnel érigé en exemple — avec l’appui des marchands d’agrumes ! Elle apporte du sucre sous forme de fruc­tose (lien:3w7b) sans présence de fibres, empê­chant l’as­si­mi­la­tion correcte des graisses satu­rées, tout cela pour fournir une quan­tité déri­soire de vita­mine C (voir article lien:3shn). Dans 120 calo­ries de fruc­tose, 40 sont conver­ties en graisse (discus­sion lien:rom8). La popu­la­rité de cette pratique pour­rait s’ex­pli­quer par une addic­tion au fruc­tose (lien:3w7b) : Alors qu’on sait que le goût sucré provoque chez les animaux de labo­ra­toire une addic­tion compa­rable à celle des drogues, le fruc­tose, qui a un pouvoir sucrant cinq fois supé­rieur à celui du glucose, pour­rait agir comme un « super-sucre » entraî­nant une véri­table dépen­dance (voir page lien:m2pn).

Sur la page Faut il se méfier des fruits ? (lien:mli8) Christophe Carrio expose les problèmes liés à la consom­ma­tion de fruc­tose et donne une idée des quan­tités à ne pas dépasser au quoti­dien. Le Dr. J. Mercola (voir article lien:nd2l) en vient à la même conclu­sion : ne pas fran­chir le seuil de 15 grammes de fruc­tose par jour si l’on souffre de diabète, d’hy­per­ten­sion, de choles­térol ou de surpoids. Un marqueur de cet excès serait l’ac­cu­mu­la­tion de graisse abdo­mi­nale. La dépen­dance au fruc­tose se signale par un taux d’acide urique (lien:m2nh) (uricémie) supé­rieur à 50 mg/l.

Selon des études récentes, la consom­ma­tion de café serait asso­ciée à une moindre morta­lité, notam­ment par cancer et mala­dies cardio­vas­cu­laires. L’étude obser­va­tion­nelle de Loftfield E et al. (2018 lien:1zv8) portant sur 9.2 millions d’ha­bi­tants du Royaume-Uni, conclut :

La consom­ma­tion de café était inver­se­ment asso­ciée à la morta­lité, y compris chez ceux qui buvaient 8 tasses ou plus par jour et chez ceux dont le poly­mor­phisme géné­tique indi­quait un méta­bo­lisme plus lent ou plus rapide de la caféine. Ces résul­tats suggèrent l’importance des consti­tuants de la non-caféine dans l’association café-mortalité et renforcent l’assurance que la consom­ma­tion de café peut faire partie d’une alimen­ta­tion saine.

L’étude étant obser­va­tion­nelle, le lien de cause à effet n’a pas été établi, malgré que de nombreux facteurs confon­dants (âge, sexe, consom­ma­tion d’al­cool, habi­tudes de vie etc.) aient été neutra­lisés. Les cher­cheurs ignorent encore par quel processus cette protec­tion est obtenue. Une piste à explorer serait la produc­tion de testo­sté­rone (lien:awy2) augmentée par le café. Cette hormone joue un rôle impor­tant aussi bien chez les femmes que les hommes, notam­ment par la bioge­nèse accé­lérée de mito­chon­dries (lien:alc0).

Ne pas oublier toute­fois que le café fait partie des bois­sons diuré­tiques. Sa consom­ma­tion doit donc être compensée par une plus forte consom­ma­tion d’eau…

Un régime « sans sel » peut aussi être une cause de déshy­dra­ta­tion chro­nique. Le besoin quoti­dien pour un adulte serait de 3 à 4 grammes alors que la Food and Drug Administration aux USA recom­mande 2.3 grammes. Certains méde­cins pres­crivent moins de 1.5 grammes. Bien entendu, il faut tenir compte du sel contenu dans certains aliments, notam­ment les fromages et la plupart des produits de l’in­dus­trie alimen­taire.

La qualité de l’eau

J’espère avoir démontré que l’eau plate est la seule source raison­nable d’hy­dra­ta­tion au quoti­dien. L’eau se présente sous trois formes dans notre alimen­ta­tion quoti­dienne : à l’in­té­rieur des aliments, consommée en bouteille ou prise à la source.

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Une eau forte­ment miné­ra­lisée risque d’être stockée dans l’es­pace inter­cel­lu­laire et de contri­buer à la cellu­lite (majo­ri­tai­re­ment chez les femmes). En chrono-nutrition® selon Delabos et collègues (lien:seoe), la consom­ma­tion de soupes et de légumes chargés en eau forte­ment miné­ra­lisée est donc réduite au minimum pour favo­riser l’amin­cis­se­ment.

Pour des raisons simi­laires, la consom­ma­tion des eaux miné­rales devrait être modérée et répondre à des besoins précis (voir page lien:erm1). Au quoti­dien, si l’on ne dispose pas d’un accès satis­fai­sant à l’eau potable, il est préfé­rable de se tourner vers une eau de source en bouteille.

En France, le minis­tère de la santé publie des infor­ma­tions précises sur la qualité de l’eau potable distri­buée par le réseau (voir page lien:xjz9). Il peut être utile de compléter ces données par une mesure de la qualité micro­bio­lo­gique et la détec­tion de métaux ou de résidus de produits phyto­sa­ni­taires. Des kits d’ana­lyse sont vendus à un prix raison­nable par diverses offi­cines (exemple lien:tivg).

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Un dispo­sitif de filtra­tion ou d’épu­ra­tion peut améliorer la qualité de l’eau pour son utili­sa­tion en consom­ma­tion alimen­taire, mais il faut le choisir après s’être bien renseigné pour éviter l’ins­tal­la­tion au prix fort d’un équi­pe­ment inef­fi­cace ou surdi­men­sionné (voir Que Choisir lien:fujb et Wikipedia lien:10ar).

Les plus chan­ceux (j’en fais partie) sont ceux qui vivent à proxi­mité d’une fontaine d’eau de source, ou qui peuvent se permettre, chaque jour, de marcher tout douce­ment vers une fontaine comme Le Petit Prince…

Arnaque – ou tempête dans un verre d’eau ?

H2Om
Source : site H2Om lien:d88j

De nombreux appa­reils sont commer­cia­lisés sous l’al­lé­ga­tion de fournir une eau « alca­li­nisée » et « struc­turée », deux propriétés qui favo­ri­se­raient notam­ment l’hydratation des cellules et l’élimination des toxines (voir article sur le procédé Kangen lien:5x9a). Aucun de ces dispo­si­tifs n’a fait l’objet d’une véri­fi­ca­tion scien­ti­fique. Le site Water Cluster Quackery (lien:2tmr) dresse une liste détaillée de théo­ries fantai­sistes construites autour de la notion d’eau struc­turée.

À ce sujet, je suis en total désac­cord avec Joseph Mercola quand il fait la promo­tion du procédé Kangen (voir vidéo lien:sf1j) ou se hasarde dans des conclu­sions hâtives à partir des travaux de Gerald Pollack sur l’exclu­sion zone waterEZ’ (voir entre­tien lien:dawt et article lien:gaqv). Exemple de propos déli­rant :

Vous pouvez aussi produire de l’eau struc­turée en l’agi­tant [dans un tour­billon] ou en la refroi­dis­sant à 39° F [3.88° C]. Personnellement, je bois presque toujours de l’eau « tour­billonnée » [vortexed] depuis je suis devenu un grand admi­ra­teur de Viktor Schauberger [lien:060b] qui a accompli beau­coup de travail de pion­nier sur le tour­billon­nage il y a un siècle. Le Dr. Pollack a décou­vert qu’en créant un tour­billon dans un verre d’eau, on lui apporte de l’énergie, et de cette manière on renforce la struc­ture de l’eau. D’après le Dr. Pollack, N’IMPORTE QUELLE forme d’énergie apportée à l’eau semble capable de créer ou de construire de l’eau struc­turée.

Les « inven­tions » de Schauberger (lien:060b) font partie de théo­ries du complot en vogue chez ceux qui croient à « l’énergie libre » (lien:j7fe)… Admettons que l’eau « éner­gisée » par vortex ne néces­site pas l’ins­tal­la­tion d’un appa­reillage coûteux ; si elle ne fait pas de bien elle ne doit pas non plus faire de mal (effet placebo lien:3kr9). Mais on navigue ici à la lisière d’une pensée magique qui peut induire de faux espoirs chez une personne souf­frante.

Un commen­taire instructif de l’ou­vrage de G. Pollack, The Fourth Phase of Water (lien:i400) est publié ici (lien:y3je). L’auteur a pris soin, dès l’in­tro­duc­tion, de prévenir ses lecteurs que son modèle théo­rique était en grande partie spécu­latif, mais il est tentant de s’ap­puyer sur le modèle en l’état pour « expli­quer » des pratiques non-conventionnelles, comme ce fut le cas pour l’ho­méo­pa­thie à partir des travaux de Jacques Benvéniste (lien:o3rx) sur la « mémoire de l’eau » (lien:kf8j).

Nos besoins en eau

Ces besoins varient selon les personnes. Le minimum de 1.3 litre par jour pour un adulte est un simple repère. Une manière simple de véri­fier que son hydra­ta­tion est correcte est de comparer la couleur de son urine à un nuan­cier (voir image lien:4cny). Une moyenne de 3 litres pour les hommes et 2 pour les femmes est fréquem­ment préco­nisée.

D’autres indices de sous-hydratation sont les crampes, des migraines fréquentes, des calculs dans les reins et un besoin accru de consom­ma­tion de sel. Un excès de sel pour­rait contri­buer à l’ap­pa­ri­tion de cancers (voir article lien:gey9) ou de mala­dies auto-immunes (voir article lien:z8jh), mais l’abs­ti­nence totale n’est pas pour autant souhai­table : il faut surtout veiller à un bon équi­libre sodium-potassium.

Une réédu­ca­tion simple consiste à remplir un réci­pient de la quan­tité d’eau estimée souhai­table et s’en servir tout au long de la journée.

En chrono-nutrition® (lien:seoe), on recom­mande de boire 3 verres d’eau (de 150 cl) pendant chacun des 4 repas pour diluer un bol alimen­taire que le choix des aliments rend concentré. J’ai adopté cette pratique, bien que la recom­man­da­tion ne soit pas formulée aussi clai­re­ment dans les ouvrages du Dr. Delabos. Les avis sont partagés chez les biolo­gistes sur le meilleur moment pour s’hy­drater (voir article lien:9bdc) L’important est d’être suffi­sam­ment hydraté pendant le repas et la diges­tion car le foie, notam­ment, a besoin de suffi­sam­ment d’eau pour bien fonc­tionner.

La plupart des personnes adop­tant une diète faible en glucides et riche en graisses (LCHF) commettent l’er­reur de se sous-hydrater pendant les repas, ce qui peut avoir de graves consé­quences. Ce manque peut atteindre un niveau drama­tique dans la pratique d’une diète céto­gène — voir mon article.

On peut aussi s’hy­drater en buvant suffi­sam­ment 30 minutes avant le repas. Dans tous les cas, éviter de boire immé­dia­te­ment avant d’ab­sorber des aliments solides pour ne pas trop diluer les sucs gastriques.


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