Le cadre théo­rique de l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) est pré­sen­té dans mon article sur ce sujet. Les points essen­tiels de la pra­tique du Maxi­mum Sus­tai­ned Power (Sis­son et Kearns 2016^A1, p. 149) sont résu­més sur une fiche tech­nique^N1 dis­tri­buée dans les ate­liers « San­té auto­nome ».

Les bases de cet entraî­ne­ment sont pro­po­sées aux par­ti­ci­pants des stages « San­té Décou­verte » en com­plé­ment de pra­tiques qui sol­li­citent les mou­ve­ments spon­ta­nés et l’é­coute des sen­sa­tions internes^N2. Il ne s’a­git donc pas d’en­traî­ne­ment spor­tif ni de culture phy­sique — au sens com­mun du terme — mais d’une arti­cu­la­tion sub­tile entre « volon­taire » et « invo­lon­taire ».

➡ Le HIIT est une pra­tique par­mi d’autres dans la gamme « entraî­ne­ment de résis­tance ». Avant de s’y lan­cer à corps per­du, je recom­mande vive­ment la lec­ture de l’ar­ticle Deve­nir fort ! qui traite de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF selon Phi­lip Maf­fe­tone, ain­si que la pré­sen­ta­tion d’une variante du HIIT : l’entraî­ne­ment mus­cu­laire à inten­si­té variable.

Quand et à quelle heure s’exercer ?

La pério­di­sa­tion de l’en­traî­ne­ment est un point impor­tant. Les séances de Maxi­mum Sus­tai­ned Power (sol­li­ci­tant les muscles « jus­qu’à l’é­chec ») doivent être espa­cées d’au moins 48 heures, voire plus (par­fois jus­qu’à une semaine) chez une per­sonne âgée ou moins apte à récu­pé­rer. Un indice fiable est la fin des cour­ba­tures. Si les cour­ba­tures per­sistent, ména­ger des jours de repos jus­qu’à ce qu’elles aient dis­pa­ru, puis essayer d’en déce­ler la pro­ve­nance dans le mode d’en­traî­ne­ment choi­si.

Mark Sis­son et Brad Kearns recom­mandent aux ath­lètes d’in­tro­duire des périodes d’en­traî­ne­ment contre résis­tance (HIIT) en alter­nance avec celles d’exer­cice d’en­du­rance, et de ne les démar­rer qu’a­près une période de huit semaines d’en­du­rance pour les conduire pen­dant quatre semaines sui­vies d’une courte période de repos (2016^A1, p. xiii).

Par contre, la pra­tique de l’entraînement mus­cu­laire MAF ensei­gné par Phi­lip Maf­fe­tone — voir mon article Deve­nir fort ! — ne néces­site pas de période de repos autre que les « trois minutes mini­mum » qui suivent une série de 5 ou 6 répé­ti­tions. C’est une pra­tique inté­grée à la vie quo­ti­dienne, qui peut donc se faire en tout lieu et à toute heure de la jour­née.

L’im­por­tant, selon tous ces auteurs, est de construire en pre­mier la « machine à brû­ler les graisses » par la pra­tique d’exer­cice aéro­bie^N3 modé­ré selon les indi­ca­tions de Phil Maf­fe­tone — la for­mule « 180 – votre âge », voir mon article Exer­cice d’en­du­rance. Cette période de démar­rage est sou­vent accom­pa­gnée de l’a­dop­tion d’un modèle nutri­tion­nel faible en glu­cides et riche en graisses — LCHF, voir Glu­cides ou lipides ? — qui peut éven­tuel­le­ment débu­ter par une courte période de diète céto­gène (voir mon article) ou, plus radi­ca­le­ment, un régime ultime d’élimination (voir mon article Car­ni­vore Code). Il s’a­git selon eux « d’ac­ti­ver les gènes gou­ver­nant la com­bus­tion de graisses » et « désac­ti­ver ceux qui gou­vernent la consom­ma­tion de sucres » (Sis­son M & B Kearns, 2016^A1, p. 117–120).

Lors­qu’on pra­tique une diète LCHF faible en glu­cides, le foie uti­lise les graisses pour fabri­quer des corps céto­niques^N4 qui se sub­sti­tuent au glu­cose dans l’ap­port d’éner­gie aux organes, au cer­veau et à la masse mus­cu­laire. Ce pro­ces­sus est accom­pa­gné d’une pro­duc­tion accrue de trans­por­teurs de mono­car­boxy­late (MCT^N5). Les MCT agissent comme des portes sur les mem­branes des cel­lules mus­cu­laires, échan­geant les corps céto­niques (sources d’éner­gie) contre des lac­tates^N6 qui sont les rési­dus du méta­bo­lisme anaé­ro­bie pen­dant les efforts mus­cu­laires intenses. Ces lac­tates sont à l’o­ri­gine des cour­ba­tures. Par consé­quent, la récu­pé­ra­tion entre deux entraî­ne­ments est plus rapide si l’on évite les sucres.

Il est clair par ailleurs qu’une motri­ci­té satis­fai­sante et une bonne qua­li­té pos­tu­rale doivent être assu­rées, ce qui est plus facile pour qui a pra­ti­qué du sport ou d’autres acti­vi­tés phy­siques telles que le yoga, le qi gong^N7, la danse etc.

La ques­tion de l’heure la plus appro­priée pour la pra­tique d’exer­cice est un sujet de recherche appe­lé « chro­no-exer­cice ». Les cher­cheurs Shi­ba­ta, Sasa­ki & Ike­da (2013^N8) disent notam­ment que, pour la réduc­tion de l’o­bé­si­té, l’exer­cice serait pré­fé­rable le soir ou/et après un repas. (Leur article est en japo­nais et je n’ai pas pu l’a­bor­der au-delà du résu­mé.) Myl­lymä­ki T et al. (2011^N9) ont aus­si obser­vé que l’exer­cice inten­sif tard dans la nuit pou­vait amé­lio­rer la qua­li­té du som­meil et l’ac­ti­vi­té car­diaque. Il est pro­bable par ailleurs que cette forme d’exer­cice ait un effet sur la resyn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge cir­ca­dienne, comme indi­qué dans l’ar­ticle Exer­cice d’en­du­rance.

S’exer­cer le matin à jeun est une bonne stra­té­gie pour se don­ner le temps d’une séance avant une jour­née active. Han­lon B et al. (2012^N10) ont mon­tré que cette option dimi­nuait la frin­gale de per­sonnes obèses et qu’elle aug­men­tait leur acti­vi­té phy­sique le reste de la jour­née. De plus, pra­ti­quer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — sou­vent en état de cétose^N11 — induit une pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance (HGH^N12) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains^N13, déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cel­lu­laire appe­lé auto­pha­gie^N14. Celui-ci est entre­te­nu par une pra­tique de res­tric­tion calorique/protéinique asso­ciée à de l’exer­cice — voir mon article Jeûne et res­tric­tion calo­rique.

La pro­po­si­tion de s’en­traî­ner inten­si­ve­ment le matin à jeun est dis­cu­tée en détail par Shan­non Clark (2018^N15). L’ef­fi­ca­ci­té serait démon­trée dans un objec­tif de perte de poids, mais moins cer­taine pour aug­men­ter la masse mus­cu­laire ou amé­lio­rer les per­for­mances spor­tives. Elle signale entre autres qu’une bois­son riche en caféine avant la séance peut aider à aug­men­ter les niveaux de caté­cho­la­mines^N16 dans le corps, ce qui sti­mule ensuite les enzymes de com­bus­tion des graisses pour rendre les acides gras plus dis­po­nibles à cette com­bus­tion.

Des entraî­neurs recom­mandent de pro­gram­mer les séances de HIIT juste avant la prise de pro­téines pour que celles-ci soient uti­li­sées à bon escient.

Récem­ment, Bien Peek C et al. (2016^N17) ont mon­tré sur un modèle ani­mal que l’ef­fi­ca­ci­té de l’exer­cice dépen­dait de notre hor­loge bio­lo­gique nyc­thé­mé­rale^N18, plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’ac­ti­va­tion cyclique de gènes qui per­mettent aux muscles de brû­ler du glu­cose. Réci­po­que­ment, s’exer­cer régu­liè­re­ment ren­for­ce­rait cette hor­loge bio­lo­gique et donc la capa­ci­té de gly­co­lyse^N19 anaé­ro­bie^N20, avec un effet salu­taire chez les dia­bé­tiques. En fin de compte, ce qui appa­raît dans leur conclu­sion est que la régu­la­ri­té pour­rait être plus impor­tante que le choix d’une heure par­ti­cu­lière. À chacun·e de déter­mi­ner les horaires qui lui conviennent le mieux.

Il serait peut-être sou­hai­table, si l’emploi du temps le per­met, de répar­tir la pra­tique sur plu­sieurs séances dans le cours d’une même jour­née.

Autres conditions du HIIT

Le meilleur échauf­fe­ment, acces­sible à tous et n’exi­geant pas de super­vi­sion, est à mon avis l’éveil des muscles — voir ma fiche tech­nique ou Le Corps accor­dé^N21 pages 345–350. Il rem­place avan­ta­geu­se­ment les éti­re­ments (stret­ching) qui, outre leur uti­li­té dis­cu­table, peuvent cau­ser des bles­sures d’ar­ti­cu­la­tions, tout par­ti­cu­liè­re­ment chez les per­sonnes âgées. Phi­lip Maf­fe­tone et Mark Allen (2010^N22, p. xi) expliquent qu’un échauf­fe­ment (warm-up) et un retour au repos (cool-down) actifs peuvent abou­tir à la même sou­plesse. De plus, l’é­veil des muscles per­met d’i­den­ti­fier les chaînes mus­cu­laires qui ont besoin de tra­vailler et de choi­sir en consé­quence les exer­cices les mieux adap­tés à notre orga­nisme dans l’ins­tant — voir la fin de mon article Posi­tion assise et debout.

Les éti­re­ments aident à res­tau­rer la mobi­li­té des membres qui a ten­dance à dimi­nuer avec l’âge. Tou­te­fois, il est recom­man­dé d’é­vi­ter tout éti­re­ment « pas­sif » dans lequel la pos­ture serait tenue pen­dant une longue période : il a ten­dance à vider le sang du muscle sol­li­ci­té et à pro­vo­quer sa contrac­tion, ce qui est contraire à l’ef­fet dési­ré. Une meilleure tech­nique est l’é­ti­re­ment actif iso­lé (Active Iso­la­ted Stret­ching^N23) qu’on peut résu­mer ain­si :

1. Iso­ler le muscle qu’on sou­haite éti­rer
2. Répé­ter l’é­ti­re­ment jus­qu’à 10 fois
3. Tenir chaque éti­re­ment au maxi­mum 2 secondes
4. Expi­rer pen­dant l’é­ti­re­ment et ins­pi­rer en relâ­chant

Dans leur étude Antioxi­dants prevent health-pro­mo­ting effects of phy­si­cal exer­cise in humans (Les anti­oxy­dants contre­disent les effets béné­fiques de l’exer­cice chez les humains), Michael Ris­tow et col­lègues (2009^N24) ont mon­tré que l’ad­mi­nis­tra­tion d’un cock­tail de vita­mines C et E (anti­oxy­dants^N25) ren­dait moins effi­cace l’en­traî­ne­ment des ath­lètes. La sup­plé­men­ta­tion en anti­oxy­dants est dis­cu­tée dans mon article Com­plé­ments ali­men­taires. Les meilleurs anti­oxy­dants, comme le glu­ta­thion^N26 et la méla­to­nine^N27, sont ceux fabri­qués par l’or­ga­nisme en réponse aux efforts mus­cu­laires, pour le pre­mier, ou à l’ex­po­si­tion à la lumière infra­rouge pour le second — voir l’ex­po­sé d’E­ric Berg (2022^N28).

L’en­traî­ne­ment des ten­dons^N29 est à dis­tin­guer du simple éti­re­ment. Il est direc­te­ment asso­cié au tra­vail mus­cu­laire. L’é­qui­libre entre ten­dons et muscles est fon­da­men­tal pour évi­ter la rup­ture des pre­miers ou le déchi­re­ment des seconds. Cet entraî­ne­ment se fait en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique^N30) : par exemple immo­bile debout, en sou­le­vant les talons le plus long­temps pos­sible.

Phil Camp­bell (Rea­dy, Set, GO !, 2006^A2, page 49) recom­mande de s’abs­te­nir de sucre pen­dant les deux heures qui suivent une séance de HIIT, car c’est la période opti­male de pro­duc­tion de l’hor­mone de crois­sance (HGH) qui per­met entre autres l’é­li­mi­na­tion de la graisse en excé­dent. Plus pré­ci­sé­ment, il écrit (page 50) :

Si vous êtes jeune et si vous avez sur­tout besoin de récu­pé­rer rapi­de­ment, une bois­son éner­gi­sante à base de pro­téines et de glu­cides sera la meilleure stra­té­gie. Par contre, si vous êtes plus âgé, si vous avez besoin de perdre de la graisse, et si vous vou­lez béné­fi­cier plei­ne­ment de l’hor­mone de crois­sance pro­duite par l’exer­cice, alors met­tez en œuvre la stra­té­gie de « limi­ter le sucre pen­dant deux heures ».

Pour la même rai­son, il est recom­man­dé d’évi­ter de man­ger gras avant l’exer­cice, car cette consom­ma­tion aurait pour effet de pro­duire de la soma­to­sta­tine^N31, une hor­mone anta­go­niste de l’hor­mone de crois­sance. Par contre, on peut consom­mer quelques glu­cides pour aug­men­ter l’in­ten­si­té de l’exer­cice.

Consom­mer des pro­téines — même de manière « opti­mi­sée », voir mon article sur ce sujet — sup­pose que l’on fasse suf­fi­sam­ment d’exer­cice pour recons­truire ou entre­te­nir la masse mus­cu­laire. Il est cer­tai­ne­ment avi­sé d’en consom­mer après l’exer­cice (di Lui­gi L et al., 1999^N32). Phil Camp­bell (2006^A2, page 50) sug­gère d’en consom­mer 25 grammes. Les ath­lètes uti­lisent des bois­sons pro­téi­nées (whey, d’o­ri­gine lac­tée) mais il est aus­si pro­fi­table (et plus agréable) de consom­mer des œufs ou des fro­mages affi­nés (à très faible taux de lac­tose). Pour un bon choix de pro­téines lac­tées, voir cet article de Sam^N33.

Le mar­ché des poudres pro­téi­nées « à consom­mer avant l’exer­cice » est flo­ris­sant si l’on en juge par les rayon­nages d’ac­ces­soires de sport. Les consom­ma­teurs sont sur­tout ceux qui espèrent accroître leur mus­cu­la­tion, cer­tains se trou­vant dans « une quête patho­lo­gique de déve­lop­pe­ment mus­cu­laire ». Cette sur­con­som­ma­tion a déri­vé vers une pra­tique très dan­ge­reuse, le dry scoo­ping, qui consiste à ava­ler la poudre sans l’ad­di­tion­ner d’eau, selon la croyance (erro­née) que cela aug­men­te­rait son effi­ca­ci­té (Gan­son KT et al., 2023^N34). Début 2023, le dry scoo­ping fai­sait l’ob­jet de chal­lenges dif­fu­sés par des réseaux comme Tik­Tok.

Comme je l’ai expli­qué dans mon article Pro­téines, une sup­plé­men­ta­tion en gly­cine^N35 est recom­man­dée, à rai­son d’une dizaine de grammes par jour pour un adulte. On peut la prendre avec un verre d’eau le soir avant de dor­mir.

Une hydra­ta­tion suf­fi­sante est indis­pen­sable pen­dant l’exer­cice, car la sous-hydra­ta­tion réduit la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance en réponse à l’exer­cice (Pey­reigne C. et al., 2001^N36, cité par Camp­bell 2006^A2, page 49).

Périodicité et adaptation

Un temps de récu­pé­ra­tion est néces­saire entre deux séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té sol­li­ci­tant les muscles « jus­qu’à l’é­chec » (Maxi­mum Sus­tai­ned Power), contrai­re­ment à la pra­tique quo­ti­dienne rou­ti­nière de Pri­mal Essen­tial Move­ments (Sis­son M & B Kearns, 2016^A1, p.149) ou d’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF — voir mon article Deve­nir fort !. Très variable selon les indi­vi­dus, ce temps de récu­pé­ra­tion aug­mente signi­fi­ca­ti­ve­ment avec l’âge. En pra­tique inten­sive, le temps mini­mum est de 48 heures, ce qui donne 2 ou 3 séances par semaine. Cer­taines per­sonnes peuvent même avoir besoin de 5 à 10 jours de récu­pé­ra­tion entre deux séances. Le sur­en­traî­ne­ment est contre­pro­duc­tif et peut s’a­vé­rer dan­ge­reux — voir mon article Over­dose d’exercice ➜ dan­ger.

Les signes d’une récu­pé­ra­tion insuf­fi­sante sont des dou­leurs ou des cour­ba­tures per­sis­tantes, accom­pa­gnées d’une perte de per­for­mance pour un exer­cice don­né. S’il est nor­mal d’a­voir des cour­ba­tures le jour sui­vant la séance, on attend leur totale dis­pa­ri­tion avant de reprendre ce type d’en­traî­ne­ment. On peut aus­si cibler cer­tains groupes de muscles dans une séance afin d’al­ter­ner leur sol­li­ci­ta­tion et de leur offrir plus de temps de récu­pé­ra­tion.

Phi­lip Maf­fe­tone et Mark Allen (2010^N22, p. 160–164) mettent en garde les ath­lètes contre une pra­tique exces­sive de l’exer­cice contre résis­tance, et plus par­ti­cu­liè­re­ment leur ten­dance à ne pas res­pec­ter le temps de récu­pé­ra­tion entre deux séances :

Une option saine consiste à effec­tuer moins de répé­ti­tions et de séries, en évi­tant l’ex­cès de fatigue. Une seule série d’en­traî­ne­ment de résis­tance, par exemple, est aus­si effi­cace que trois séries pour aug­men­ter la force. Puisque les muscles ne sont pas endom­ma­gés signi­fi­ca­ti­ve­ment, le bonus est une récu­pé­ra­tion plus rapide, le ren­for­ce­ment des os, des muscles plus forts mais pas gon­flés, plus de com­bus­tion des graisses et pas de gêne de la fonc­tion aéro­bie.

Phil Maf­fe­tone ajoute (2018^N37) :

Heu­reu­se­ment, le pre­mier signe que le HIIT nous fait du mal est facile à mesu­rer, comme une réduc­tion de la per­for­mance sous-maxi­male — une réduc­tion de la vitesse ou de la puis­sance à la même fré­quence car­diaque (FC). En fait, il n’est pas inha­bi­tuel de deve­nir plus lent à la même FC sous-maxi­male lorsque le HIIT devient nui­sible. (Nor­ma­le­ment, un entraî­ne­ment sain favo­rise des allures plus rapides ou une puis­sance accrue à la même FC au fil du temps).

Dans une pra­tique indi­vi­duelle à domi­cile, il est assez fruc­tueux de se fixer un « pro­gramme » régu­lier, sans pour autant som­brer dans une rou­tine qui nui­rait à l’ef­fi­ca­ci­té. L’or­ga­nisme a besoin d’être exer­cé dans ses efforts d’a­dap­ta­tion à des situa­tions tou­jours chan­geantes. Il s’a­git, non pas de dépas­ser ses limites, mais de les dépla­cer… Comme l’é­crit Lucas Ver­san­ti dans l’ar­ticle La sur­charge pro­gres­sive :

L’entraînement sert à détruire les fibres mus­cu­laires, et le repos à les recons­truire (plus grosses et fortes si on a bien tra­vaillé). […]
Il faut gar­der en tête que le corps n’a qu’une seule volon­té, sur­vivre. Il faut donc lui faire com­prendre qu’il doit sans cesse évo­luer, car la dif­fi­cul­té, elle, va sans cesse aug­men­ter.

Mark Sis­son^N38 dit que, plu­tôt que de dépen­ser des cen­taines de dol­lars pour s’of­frir un vélo ellip­tique^N39, il vau­drait mieux choi­sir — pour à peine 2 euros — un fris­bee^N40 qui offre la pos­si­bi­li­té d’un entraî­ne­ment par­ti­cu­liè­re­ment adap­té au main­tien en bonne san­té ! Mais un vélo d’ap­par­te­ment au pre­mier prix coûte moins de 50 euros sur le mar­ché de l’oc­ca­sion, et des vélos ellip­tiques neufs sont pro­po­sés en France aux envi­rons de 200 euros…

La mise en œuvre d’un pro­gramme per­son­na­li­sé d’en­traî­ne­ment peut deman­der une période d’a­dap­ta­tion, afin de cou­vrir au mieux les besoins en accord avec ses capa­ci­tés et le temps à y consa­crer. Mais cette recherche est en soi un exer­cice béné­fique : obser­ver ses limites et les effets posi­tifs ou néga­tifs de chaque pra­tique.

Un autre avan­tage est de déce­ler assez vite tout désordre méta­bo­lique qui se signa­le­rait par une baisse de capa­ci­té phy­sique : on res­sent de la dif­fi­cul­té à faire le même nombre de répé­ti­tions, sou­le­ver le même poids, ou s’en­traî­ner à la même vitesse. Le désordre ain­si consta­té peut se régler par d’autres amé­lio­ra­tions — nutri­tion, hydra­ta­tion, som­meil etc. — mais il peut aus­si signa­ler le besoin de consul­ter un pro­fes­sion­nel de san­té — méde­cin géné­ra­liste, car­dio­logue…

Pratique du HIIT

Pen­dant quelques années, je me suis conten­té de la marche à pied pour la mise en forme, sans bien prê­ter atten­tion à la qua­li­té tech­nique de cette marche ni à son inten­si­té — voir mes articles : La marche est un art et Exer­cice d’en­du­rance (notam­ment au sujet de la marche frac­tion­née).

L’i­dée de « faire de la mus­cu­la­tion » me rebu­tait vis­cé­ra­le­ment, les scènes cari­ca­tu­rales de salles de fit­ness suf­fi­sant à me détour­ner de cette pra­tique. Par contre, les expli­ca­tions d’ex­perts anglo­phones (résu­mées dans cet article) m’ont inci­té à ten­ter l’ex­pé­rience à l’au­tomne 2014.

Selon les experts, “wal­king is not exer­ci­zing” (voir cet article^N41 en anglais) : la marche ne rem­place pas l’en­traî­ne­ment des 29 muscles essen­tiels (N42 core muscles) assu­rant le main­tien de la pos­ture, notam­ment la cein­ture abdo­mi­nale. Ces muscles sta­bi­li­sa­teurs servent à ali­gner la colonne ver­té­brale, les côtes et le bas­sin en vue de main­te­nir un équi­libre sta­tique ou dyna­mique.

À côté de cela, sai­sir toutes les occa­sions pour pra­ti­quer des Pri­mal Essen­tial Move­ments, par exemple ins­tal­ler une barre de trac­tion dans le cham­branle d’une porte, où l’on se sus­pen­dra autant de fois que pos­sible lors de son fran­chis­se­ment. Faire des accrou­pis­se­ments, des pous­sées, des planches etc., sans aller jus­qu’à l’é­chec des muscles. Cette acti­vi­té spon­ta­née, pra­ti­quée comme un jeu, main­tient en éveil notre masse mus­cu­laire et res­taure une pos­ture dyna­mique — voir mon article Deve­nir fort !

Pré­ci­sion impor­tante : l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té (HIIT) dont il est ques­tion ici n’a rien à voir avec une « pra­tique inten­sive » d’exer­cice d’en­du­rance comme par exemple la « marche rapide ». La dis­tinc­tion réside dans la durée de l’ef­fort intense qui ne dépasse jamais 2 à 4 minutes en Maxi­mum Sus­tai­ned Power. Et encore, ces 4 minutes incluent des temps de récu­pé­ra­tion… Par consé­quent, si on « monte en car­dio » à un rythme rela­ti­ve­ment éle­vé, ce n’est que pour une très courte durée sui­vie d’un repos inté­gral.

Pour illus­trer cette dis­tinc­tion entre HIIT et exer­cice d’en­du­rance inten­sif, je peux citer mon cas per­son­nel — voir mon récit Je suis à l’hô­pi­tal ! : quand j’ai per­çu le signal annon­cia­teur d’une occlu­sion totale chro­nique d’une artère coro­naire^N43 — des four­mille­ments désa­gréables dans les bras — ce signal ne s’est jamais mani­fes­té pen­dant, ni après, les ses­sions « Taba­ta » que je pra­ti­quais (très impru­dem­ment) à l’é­poque. Je res­sen­tais ces four­mille­ments en grim­pant à allure moyenne une côte pen­dant une durée excé­dant 4 minutes. Je sais main­te­nant que mon rythme car­diaque dépas­sait la valeur opti­male pour un tra­vail aéro­bie^N3 don­née par la for­mule « 180 – votre âge » — voir mon article Exer­cice d’en­du­rance. Il est donc faux d’af­fir­mer que la marche rapide ne com­porte aucune contre-indi­ca­tion : comme le jog­ging, a for­tio­ri le mara­thon et tous les sports de com­pé­ti­tion, elle ne peut être pra­ti­quée en toute sécu­ri­té à tout âge qu’a­près un test car­dio­lo­gique de résis­tance à l’ef­fort^N44.

Un autre indi­ca­teur pour la détec­tion d’une arté­rio­pa­thie péri­phé­rique^N45 serait la dif­fé­rence de pres­sion arté­rielle aux bras droit et gauche. Une dif­fé­rence supé­rieure à 50 mm Hg signale une ano­ma­lie éven­tuelle que des tests plus appro­fon­dis pour­ront confir­mer (Sker­rett PJ, 2020^N46). À par­tir de 10 à 15 mm Hg, la pro­ba­bi­li­té serait dou­blée, selon l’é­tude de Chris­to­pher E Clark et al. (2012^N47).

Les entraî­neurs spor­tifs recom­mandent un mini­mum de super­vi­sion pour la pra­tique d’exer­cice contre résis­tance : il faut com­prendre (et sen­tir) quels muscles sont sol­li­ci­tés, effec­tuer les gestes avec grande pré­ci­sion, sur­tout sans for­cer sur les arti­cu­la­tions. À défaut, se conten­ter d’exer­cices les plus simples pos­sible, en extrême len­teur, et n’é­lar­gir la gamme qu’a­près une par­faite maî­trise. Ne pas tra­vailler méca­ni­que­ment, mais au contraire s’ef­for­cer de par­ve­nir à un mou­ve­ment inté­gré — qui sol­li­cite le corps dans son inté­gra­li­té.

Comme des champions !

À chaque séance, on s’ap­plique à exé­cu­ter les mou­ve­ments avec une plus grande pré­ci­sion plu­tôt que de recher­cher la per­for­mance (ou la fatigue). En réa­li­té, on s’en­traîne « comme un cham­pion » dans la recherche de per­fec­tion du mou­ve­ment ou de la pos­ture, la dif­fé­rence étant seule­ment dans la quan­ti­té d’ef­fort four­ni.

La plu­part des exer­cices décrits ici, et ceux que nous pra­ti­quons en ate­lier, sont expo­sés clai­re­ment dans un ouvrage en fran­çais (Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps, A4) mais avec une approche qui cible prin­ci­pa­le­ment des jeunes gens en bonne san­té. Il convient donc de les adap­ter à ses propres capa­ci­tés, avec un objec­tif de main­tien en san­té prio­ri­taire sur l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives.

Les lec­teurs anglo­phones trou­ve­ront aus­si de pré­cieuses recom­man­da­tions sur les sites de J. Ander­son^N48 et de Mark Sis­son (voir notam­ment^N49 pour les débu­tants) — en évi­tant de suc­com­ber aux charmes d’un “busi­ness model” gros­siè­re­ment auto­ma­ti­sé ! ?

La com­bi­nai­son de pos­tures et de mou­ve­ments en extrême len­teur évoque indé­nia­ble­ment cer­taines pra­tiques de yoga. Aujourd’­hui, par exemple, le DDP yoga com­bine expli­ci­te­ment « un tra­vail sur les pos­tures, la cal­lis­né­thie [N50] et les prin­cipes de phy­sio­thé­ra­pie »^N51.

Je rap­pelle enfin qu’une par­tie des exer­cices décrits ici agissent autant sur les muscles que sur les fas­cias^N52 dont les contrac­tions influencent la dyna­mique mus­cu­laire. On peut com­plé­ter les séries par les exer­cices pro­po­sés dans des ouvrages spé­cia­li­sés (Tem­pe­lof S et al., 2016^N53 ; Altherr-Risch­mann H, 2021^N54).

Entraînement du ‘multifidus’

Le muscle trans­ver­saire épi­neux^N56 a été pré­sen­té briè­ve­ment sur la page Posi­tion assise et debout. Il est décrit en détail sur une vidéo^N57 (en anglais). Ce nom est si dif­fi­cile à rete­nir que j’u­ti­lise plu­tôt sa ver­sion anglaise ‘mul­ti­fi­dus’ — que les ama­teurs de yaourt au bifi­dus n’ont aucune peine à rete­nir. 🙂 Il s’a­git d’un cha­pe­let d’une cin­quan­taine de muscles pro­fonds situés le long de la colonne ver­té­brale, mais plus déve­lop­pés dans la région lom­baire. On peut les pal­per dans cette région, alors qu’ils sont recou­verts par d’autres muscles dans le haut du dos.

La fai­blesse de ces muscles et/ou leur inner­va­tion défec­tueuse sont très sou­vent les causes pre­mières du mal au (bas du) dos. Exer­cer ce muscle est donc tout à fait indi­qué, voire incon­tour­nable. Par exemple, j’ai très vite consta­té que pra­ti­quer un accrou­pis­se­ment sans avoir pré­cé­dem­ment sol­li­ci­té le mul­ti­fi­dus me don­nait mal au dos (voir cette vidéo^N58 à titre d’ex­pli­ca­tion)…

Il est utile de pra­ti­quer des exer­cices du mul­ti­fi­dus en début de séance, et cer­tai­ne­ment avant les « abdos ». Celui qui est illus­tré sur l’i­mage est très effi­cace et simple à exé­cu­ter. Il fait tra­vailler à la fois le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-cos­tal^N60.

Les débu­tants peuvent pra­ti­quer la ver­sion 3A en veillant à étendre la jambe sans rele­ver la hanche, ain­si qu’à main­te­nir le ventre et le péri­née pen­dant l’ef­fort. La ver­sion 3B (parsvā balā­sa­na, “bird dog” ou gai­nage appuis alter­nés) exerce aus­si l’é­qui­libre — c’est le bras oppo­sé à la jambe qui est levé. Ne pas contrac­ter la nuque : le visage reste orien­té vers la main qui repose au sol, à la ver­ti­cale de l’é­paule.

On alterne jambe droite et gauche. On peut main­te­nir l’ef­fort de chaque côté pen­dant trois res­pi­ra­tions calmes, ou encore le pro­lon­ger jus­qu’à épui­se­ment si ce main­tien n’est pas dou­lou­reux. Voir-ci contre une ani­ma­tion (en rythme accé­lé­ré).

Un autre exer­cice que nous pra­ti­quons dans les ate­liers et les stages consiste à s’al­lon­ger à plat ventre et sou­le­ver une jambe aus­si haut que pos­sible sans décol­ler du sol le pubis ni les hanches. Les bras sont le long du corps, les mains peuvent res­ter en appui sous le haut des cuisses pour s’as­su­rer qu’on ne décolle pas la hanche. Le genou s’é­lève seule­ment de quelques cen­ti­mètres, la jambe par­fai­te­ment déten­due. On garde cette pos­ture, en alter­nance droite-gauche, pen­dant quelques res­pi­ra­tions ou jus­qu’à épui­se­ment (typi­que­ment une minute).

Je conseille aux lec­teurs anglo­phones d’é­tu­dier l’ou­vrage de Jim John­son (2002) Mul­ti­fi­dus Back Pain Solu­tion : Simple Exer­cises That Tar­get the Muscles That Count^N59. Il four­nit quelques séries d’exer­cices adap­tés à cha­cun, tout en pré­ci­sant com­ment les tra­vailler en inten­si­té. On retrouve ces exer­cices dans les banques d’i­mages sur des pages web, mais l’ex­po­sé de John­son est riche en expli­ca­tions.

John­son cite des études mon­trant que 80 % des dou­leurs dor­sales ne pro­vien­draient pas de lésions ou de disques défec­tueux, mais d’une mau­vaise inner­va­tion du mul­ti­fi­dus qu’on peut rec­ti­fier avec ces exer­cices.

Une autre série d’exer­cices pour lut­ter contre le mal de dos est expo­sée en détail par Dr Eric Good­man sur cette vidéo^N58. Du même auteur, une courte vidéo^N62 mon­trant les exer­cices de base de sa méthode Foun­da­tion Trai­ning.

L’é­tude de Dan­neels L et al. (2002^N64) confirme que, dans un effort intense, une per­sonne qui souffre de dou­leurs au bas du dos mobi­lise moins bien le mul­ti­fi­dus et le muscle ilio-cos­tal^N60 dans la par­tie lom­baire.

On sait aujourd’­hui que les fibres les plus inner­vées proches de cette chaîne mus­cu­laire sont celles de mem­branes fibro-élas­tiques appe­lées fas­cias^N52 qui eux aus­si peuvent subir des dépla­ce­ments ou des défor­ma­tions à la suite de chocs ou de pos­tures incor­rectes. En fai­sant tra­vailler le muscle trans­ver­saire épi­neux avec ces exer­cices, il est clair qu’on sol­li­cite aus­si le fas­cia tho­ra­co-lom­baire (ou lom­bo-dor­sal, N65) dési­gné aujourd’­hui comme pre­mier res­pon­sable du mal de dos. Réci­pro­que­ment, les exer­cices spé­ci­fiques pour les fas­cias (voir par exemple^N53) font aus­si tra­vailler les muscles. Si la dou­leur per­siste, il peut être néces­saire de faire appel aux soins d’un rebou­teux « à l’an­cienne » capable d’ai­der à la remise en place des fas­cias, gui­dé par ses sen­sa­tions plu­tôt qu’un modèle ana­to­mique inadé­quat.

L’aug­men­ta­tion de rythme car­diaque est faible pour ces exer­cices pra­ti­qués en sta­tique ou en mou­ve­ments très lents. Per­son­nel­le­ment, je passe de 55 bpm (au repos) à 90 bpm (en fin d’exer­cice), soit moins de 60 % de mon rythme maxi­mal.

Le béné­fice de ces exer­cices sera conso­li­dé par une pra­tique assi­due de la marche por­tante telle que pré­sen­tée dans mon article La marche est un art.

Planche, gainage

➡ Atten­tion : cer­tains exer­cices qui sol­li­citent les muscles essen­tiels (N42 core muscles) — plus par­ti­cu­liè­re­ment les « abdos » — ne conviennent pas du tout aux per­sonnes ayant contrac­té une her­nie abdo­mi­nale^N66. Il existe des exer­cices adap­tés à chaque type de her­nie. Un sui­vi médi­cal est indis­pen­sable dans ce cas. (Écou­ter, à ce sujet, une inter­view du Dr Fran­cœur, 4/1/2010^N67 sans aucune garan­tie pour la méthode qu’il pré­co­nise…)

La planche rap­pelle les « pompes » (push up) bien connues. L’ex­trême len­teur revient à l’exer­cer en sta­tique, ce qui cor­res­pond à la pos­ture de yoga utti­hi­ta catu­raṅ­ga daṇḍā­sa­na (à vos sou­haits !) avec une res­pi­ra­tion dif­fé­rente (suivre le lien Push Up sur la Fit­ness Video Libra­ry^N68). On peut démar­rer l’exer­cice à plat ventre, en pous­sant sur les bras, ou mieux à quatre pattes en allon­geant une jambe puis l’autre. Si les poi­gnets sont dou­lou­reux, on prend appui sur des hal­tères ou sur les coudes (voir pho­to plus bas). L’im­por­tant est d’at­teindre le niveau de haute inten­si­té sans faire souf­frir aucune arti­cu­la­tion.

En sui­vant atten­ti­ve­ment les expli­ca­tions, j’ai cor­ri­gé deux erreurs de débu­tant :

1. La planche devrait faire tra­vailler tous les muscles de la cein­ture abdo­mi­nale. Veiller notam­ment à main­te­nir le ventre et contrac­ter le muscle pubo-coc­cy­gien^N70. Ser­rer les pieds l’un contre l’autre, ain­si que les genoux, aug­mente la ten­sion.
2. Puisque le ventre est ren­tré pen­dant l’ef­fort, on uti­lise une res­pi­ra­tion cos­tale. Ce n’est pas évident si l’on est habi­tué à pri­vi­lé­gier la res­pi­ra­tion abdo­mi­nale… Chaque type de res­pi­ra­tion a son uti­li­té. La res­pi­ra­tion cos­tale per­met une meilleure ouver­ture de la cage tho­ra­cique — voir plus bas « res­pi­ra­tion en décom­pres­sion ».

À titre indi­ca­tif, je com­mence par une pre­mière pous­sée et un main­tien immo­bile de 2 minutes mini­mum. Puis envi­ron 90 secondes de repos allon­gé à plat ventre et déten­du, avec une res­pi­ra­tion libre. Ensuite une nou­velle pous­sée pen­dant 1 minute que je dépasse jus­qu’à atteindre la limite de l’ef­fort.

Ci-des­sus, trois ver­sions de la planche (sur les coudes) fai­sant tra­vailler plus lar­ge­ment — mais sans excès — les abdo­mi­naux. Noter l’ex­pi­ra­tion ven­trale.

Le tem­po doit être adap­té à cha­cun selon la résis­tance ren­con­trée. Si l’on tra­vaille en Maxi­mum Sus­tai­ned Power, l’im­por­tant est d’at­teindre chaque fois la limite de la capa­ci­té mus­cu­laire. Il n’est pas ris­qué de l’ap­pro­cher tant que l’ef­fort a lieu en extrême len­teur (ou dans l’im­mo­bi­li­té comme dans la planche).

Dans les exer­cices en mou­ve­ment, l’ef­fort mus­cu­laire est main­te­nu en conti­nu (voir vidéo^N73), contrai­re­ment à ce qui se pas­se­rait dans un exer­cice rapide.

Les experts sug­gèrent de fixer la limite à un rythme car­diaque attei­gnant 80 % du rythme maxi­mal puis de se repo­ser jus­qu’à ce que le rythme redes­cende à 40 à 50 % du rythme maxi­mal (Ame­ri­can Col­lege of Sports Medi­cine). On peut, par pré­cau­tion, s’é­qui­per d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir plus bas) pour contrô­ler le rythme pen­dant l’exer­cice. En pra­ti­quant l’exer­cice en sta­tique, dans mon cas, le rythme ne dépasse pas 70 % du maxi­mum. Sous cette forme ce n’est donc pas un exer­cice « car­dio ».

Ne pas s’in­quié­ter si, au début, les muscles tremblent en fin de pos­ture. Au bout de quelques semaines on atteint la quié­tude d’un yogi en médi­ta­tion !

Des variantes de cet exer­cice, incluant le push up en mou­ve­ment et foca­li­sées sur dif­fé­rents muscles essen­tiels (N42 core muscles), sont expo­sées sur cette vidéo^N76 de Darin Steen et la vidéo de Mark Sis­son (2021^N77) ci-des­sous. L’en­traî­ne­ment de ces muscles en sta­tique (contrac­tion iso­mé­trique^N30) s’ap­pelle le gai­nage et peut être réa­li­sé avec beau­coup de variantes sur des points d’ap­pui stables ou instables — voir page en fran­çais^N78.

On trou­ve­ra enfin, sur le site fran­co­phone sports-equi­pe­ment, un réca­pi­tu­la­tif d’exer­cices abdos^N75 à tous les niveaux.

Respiration en décompression

En anglais ‘decom­pres­sion brea­thing’ : il s’a­git de retrou­ver l’ou­ver­ture de la cage tho­ra­cique qui a ten­dance à se rétré­cir avec l’âge et sur­tout les mau­vaises habi­tudes, comme par exemple res­ter trop long­temps assis ou mar­cher les yeux rivés sur un télé­phone por­table… Inuti­li­sée, cette par­tie du corps finit par se sclé­ro­ser et la mobi­li­té même des ver­tèbres dor­sales est mise en jeu. Il s’en­suit une mau­vaise pos­ture qui pro­voque le mal au dos et réduit dra­ma­ti­que­ment l’au­to­no­mie de mou­ve­ment. Il est recon­nu que de nom­breuses per­sonnes âgées (par­ti­cu­liè­re­ment des femmes) ont le dos très voû­té, mais ce défaut sur­git de plus en plus tôt en rai­son d’un défi­cit d’at­ten­tion à la pos­ture.

Nous avons vu, par exemple, que pour bien exé­cu­ter les planches il fal­lait libé­rer la res­pi­ra­tion cos­tale. Indi­rec­te­ment, cet exer­cice contri­bue donc à la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion.

Des exer­cices spé­ci­fiques de res­pi­ra­tion en décom­pres­sion sont pro­po­sés dans le cadre de la méthode Pilates. On y parle de res­pi­ra­tion pos­té­rio-laté­rale : le mou­ve­ment d’ins­pi­ra­tion ouvre en pre­mier les côtes du bas de la cage tho­ra­cique pour se pro­pa­ger vers le haut, ceci afin de sta­bi­li­ser le bas du tronc (Man­heim, 2013^N80).

Eric Good­man enseigne la res­pi­ra­tion en décom­pres­sion comme base de son Foun­da­tion Trai­ning. La courte vidéo^N79 est facile à déchif­fer même si on ne com­prend pas l’an­glais. On peut com­plé­ter par une vidéo en fran­çais sur la « res­pi­ra­tion inver­sée »^N81 qui illustre bien la détente du dia­phragme, puis appli­quer le prin­cipe de la décom­pres­sion à tous les exer­cices décrits dans cet article.

L’im­por­tant est d’in­té­grer ces pra­tiques à la vie quo­ti­dienne, ce qui inclut bien enten­du la pra­tique d’exer­cices de haute inten­si­té.

Accroupissement

L’exer­cice de la planche béné­fi­cie à tous ceux qui peuvent le pra­ti­quer, notam­ment si l’on a ten­dance à sto­cker de la graisse abdo­mi­nale. L’accrou­pis­se­ment (body­weight squat) fait tra­vailler d’autres muscles impor­tants, entre autres les qua­dri­ceps^N82 , les muscles ischio-jam­biers^N83 et les psoas^N84, mais aus­si les muscles abdo­mi­naux et dor­saux. C’est donc un exer­cice fon­da­men­tal quelle que soit la capa­ci­té phy­sique ini­tiale. Il est incon­tour­nable pour évi­ter les ennuis qui peuvent sur­ve­nir « avec l’âge » : perte de mobi­li­té, fai­blesse des hanches pou­vant mener à une frac­ture, mau­vais équi­libre etc.

Les lec­teurs anglo­phones peuvent vision­ner cette vidéo de Darin Steen^N85 qui donne les détails tech­niques, du niveau débu­tant au niveau expert, et pro­pose des exer­cices d’é­chauf­fe­ment pré­li­mi­naires — l’é­veil des muscles (voir fiche) res­tant la meilleure alter­na­tive à ces exer­cices. La vidéo pré­sente les exer­cices à vitesse « nor­male » (envi­ron 2 secondes pour la des­cente et la mon­tée) mais on peut les ralen­tir (5 à 10 secondes) comme tout exer­cice de haute inten­si­té.

On des­cend et on remonte le dos aus­si droit que pos­sible avec sa cam­brure natu­relle, le regard à l’ho­ri­zon, en s’ef­for­çant de gar­der les talons au sol. Il est très impor­tant de ne pas for­cer sur les genoux. Pour cela, les pieds s’ouvrent d’un angle égal à celui des cuisses en posi­tion basse, et la len­teur est vitale. Veiller enfin au main­tien de la cein­ture abdo­mi­nale (comme dans la planche). On peut res­ter quelques secondes en posi­tion basse.

Cha­cun doit trou­ver le mou­ve­ment en accord avec sa mor­pho­lo­gie et sa sou­plesse arti­cu­laire. Une ver­sion light consiste à s’as­seoir sur une chaise ou le bord d’un lit puis se rele­ver. De manière géné­rale, apprendre à s’as­seoir et se lever d’une chaise sans s’ai­der des bras.

Darin Steen^N85 montre qu’on peut main­te­nir le dos droit en por­tant une barre à disques^N86 (sans les disques) der­rière la nuque, que les per­sonnes entraî­nées pour­ront par la suite les­ter. Une variante consiste à sim­ple­ment pla­cer ses deux mains der­rière la nuque, comme dans l’exer­cice 1 du Body-weight chal­lenge^N87.

Au début, il peut être dif­fi­cile de gar­der l’é­qui­libre, sur­tout si on est en sur­poids, mais le bon posi­tion­ne­ment des pieds per­met d’y par­ve­nir. L’exer­cice n’est pas évident, même pour un mar­cheur exer­cé, car cette posi­tion sol­li­cite des muscles et des ten­dons^N29 en exten­sion. Pour cette rai­son, il s’in­tègre bien aux éti­re­ments ser­vant à com­battre la cel­lu­lite^N88 (voir vidéo^N89). Comme l’a mon­tré Wayne L. West­cott^N90 (voir ouvrage^N91), le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­site un entraî­ne­ment inten­sif, alors que l’exer­cice d’en­du­rance seul (jog­ging etc.) serait inef­fi­cace (voir article^N92). Un apport nutri­tion­nel d’a­li­ments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine^N93 est par ailleurs indis­pen­sable^N94.

Il existe de nom­breuses variantes de l’ac­crou­pis­se­ment (voir la vidéo de Nicole McDer­mot^N95) dont cer­taines avec des acces­soires. L’exer­cice peut se pro­lon­ger en marche accrou­pie (squat walk, laté­rale ou vers l’a­vant^N96) — tou­jours de pré­fé­rence en extrême len­teur.

Une série de 6 à 12 squats à vitesse moyenne (très lente au démar­rage) est un excellent exer­cice à répé­ter le plus sou­vent pos­sible lors­qu’on exerce une acti­vi­té séden­taire. Selon le prin­cipe de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF — voir mon article Deve­nir fort ! — cette série peut être répé­tée (avec une phase de repos mini­mum de trois minutes) sans besoin d’au­cun acces­soire. Par exemple, le faire en sor­tant de son véhi­cule et invi­ter les pas­sants éton­nés à vous imi­ter car c’est un secret pour deve­nir cen­te­naire ! ?

En com­plé­ment de ces exer­cices, il est utile de déve­lop­per la mus­cu­la­ture des mol­lets (muscle gas­troc­né­mien^N97). Les adeptes de ran­don­née peuvent avoir la mau­vaise sur­prise de voir s’af­fai­blir leurs mol­lets, pas­sé un cer­tain âge, ce qui entraîne une fatigue impor­tante asso­ciée à une fou­lée incor­recte… Ici encore, l’exer­cice d’en­du­rance manque d’ef­fi­ca­ci­té car ce muscle est com­po­sé en grande par­tie de fibres rapides — contrai­re­ment au muscle soléaire^N98, voir Goll­nick PD et al. (1974^N99). Ces fibres doivent être entre­te­nues avec un petit nombre de répé­ti­tions sous haute inten­si­té (voir théo­rie). Des exer­cices sont pro­po­sés debout^N100 et assis^N101. Atten­tion de gar­der les genoux légè­re­ment flé­chis !

Autres exercices

Jus­qu’i­ci nous avons sur­tout décrit le tra­vail des muscles sta­bi­li­sa­teurs ; il est temps d’a­bor­der celui de muscles mobi­li­sa­teurs. Nous tra­vaillons avec des hal­tères (dumb­bells N96) la mus­cu­la­ture des bras et du dos en géné­ral. Les vidéos d’exer­cices expo­sés dans Slow-motion Weight Trai­ning (Allen CD, 2012^A3) sont en liens sur la page Exer­cices lents avec hal­tères. Tou­te­fois, ces vidéos ne montrent pas la vitesse pro­po­sée par Allen : chaque mou­ve­ment devrait être exé­cu­té en 10 secondes à l’al­ler et 10 secondes au retour. Au pic d’in­ten­si­té, lors­qu’on ne peut plus répé­ter le mou­ve­ment, on reste encore immo­bile quelques secondes sans relâ­cher l’ef­fort. Cette méthode s’a­dresse aux per­sonnes de tous âges et se pra­tique à domi­cile avec un mini­mum de maté­riel. L’au­teur explique qu’on peut réa­li­ser tous les exer­cices avec des hal­tères, ce qui est pré­fé­rable à la barre à disques^N86 car le tra­vail iso­la­té­ral déve­loppe l’é­qui­libre.

Il est impor­tant d’u­ti­li­ser des hal­tères de poids réglable afin que le pic d’in­ten­si­té soit atteint au bout de 4 à 6 répé­ti­tions du mou­ve­ment. Si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, cela veut dire que l’hal­tère est trop léger, et si l’on ne par­vient pas à 4 il est trop lourd. Même si l’on démarre avec des hal­tères les­tés à 3 kg, il faut pré­voir qu’a­près quelques mois d’en­traî­ne­ment on pour­rait être ame­né à sou­le­ver une dizaine de kilos.

D’autres muscles essen­tiels peuvent être entraî­nés avec une atten­tion par­ti­cu­lière. C’est le cas du psoas^N84 pour lequel existent des exer­cices spé­ci­fiques de yoga (voir page^N104).

De nom­breux exer­cices peuvent être pra­ti­qués en s’ai­dant tout sim­ple­ment du mobi­lier de son loge­ment. Voir par exemple la série “Kit­chen Fit­ness” où l’on prend appui sur le bord d’un meuble (stable) (Gro­gan B, 2017^N105).

D’autres exer­cices font inter­ve­nir des bandes élas­tiques. Une méthode d’en­traî­ne­ment com­plète des­ti­née aux spor­tifs fran­co­phones (Cross Trai­ning Sys­tem) est pro­po­sée par Chris­tophe Car­rio^N106.

Le main­tien en forme sys­té­ma­tique (ou le déve­lop­pe­ment) de toute la mus­cu­la­ture est aus­si envi­sa­geable en uti­li­sant les machines des salles de mus­cu­la­tion, comme démon­tré dans la deuxième par­tie de cette vidéo^N107. L’ef­fort est alors mesu­ré et foca­li­sé sur des muscles en par­ti­cu­lier. Cette pra­tique néces­site la super­vi­sion d’ins­truc­teurs qui connaissent à la fois les machines et le prin­cipe du HIIT.

Je signa­le­rai enfin la pra­tique d’exer­cices iso­mé­triques de poi­gnée de main (iso­me­tric hand­grip exer­cise, N108) pour une meilleure régu­la­tion de la pres­sion arté­rielle. Cette tech­nique est issue de l’ob­ser­va­tion de pilotes d’a­vion de chasse qui ser­raient un objet dans leur poing pour évi­ter le black-out cau­sé par une chute de pres­sion san­guine. Bien qu’elle soit sur­tout uti­li­sée pour soi­gner l’hy­per­ten­sion, l’ex­pé­ri­men­ta­tion a mon­tré qu’elle amé­lio­rait d’autres para­mètres de la san­té car­dio­vas­cu­laire en sol­li­ci­tant le sys­tème ner­veux auto­nome^N109.

Pour résu­mer, elle consiste à ser­rer un objet (poi­gnée à res­sort, balle etc.) au tiers de sa force maxi­male, immo­bile pen­dant 2 minutes sui­vies d’un temps de récu­pé­ra­tion. On recom­mande une séance d’une dou­zaine de minutes trois fois par semaine. Cette tech­nique peut être clas­sée comme une forme de HIIT.

Tous les exer­cices de haute inten­si­té déve­loppent la mus­cu­la­ture, mais le gain est bien moins visible chez les per­sonnes âgées. L’ob­jec­tif est plu­tôt de recons­ti­tuer ou gar­der une mus­cu­la­ture suf­fi­sante pour accom­plir sans dif­fi­cul­té les tâches quo­ti­diennes et conser­ver une pos­ture tonique à tout âge.

La gamme d’exer­cices est très vaste, et la lit­té­ra­ture abon­dante. Dans les ate­liers « San­té auto­nome », nous nous exer­çons à les décou­vrir, sous la forme la mieux adap­tée à sa consti­tu­tion et à ses besoins, en com­men­çant par l’éveil des muscles en guise d’é­chauf­fe­ment et d’é­ti­re­ment (voir mon article Gym­nas­tique invo­lon­taire et cette fiche). On choi­sit ensuite des mou­ve­ments que l’on peut exé­cu­ter en extrême len­teur pour mon­ter en inten­si­té sans fati­guer les arti­cu­la­tions ni ris­quer un essouf­fle­ment. Mais on peut aus­si « mon­ter en inten­si­té » pen­dant l’é­veil des muscles, de sorte qu’aus­si bien les mou­ve­ments pous­sés à leurs limites que les phases de récu­pé­ra­tion sont abor­dés de manière semi-invo­lon­taire et adap­tés aux besoins du pra­ti­quant. Cette manière de pro­cé­der est décrite dans Le Corps accor­dé (N21 pages 344 et sui­vantes) comme l’éveil des muscles et l’éveil des sen­sa­tions, deux pra­tiques appa­ren­tées.

Récupération active

Que faire entre deux exer­cices ? Après un effort intense « jus­qu’à l’é­chec » une récu­pé­ra­tion est indis­pen­sable pen­dant une ou plu­sieurs minutes. Cer­tains ath­lètes font de la « récu­pé­ra­tion pas­sive » en ces­sant toute acti­vi­té jus­qu’à ce que leur res­pi­ra­tion et leur rythme car­diaque aient atteint un état proche du repos.

Tou­te­fois, des expé­riences en méde­cine du sport ont mon­tré le béné­fice d’une récu­pé­ra­tion active dans laquelle on conser­ve­rait une acti­vi­té d’en­vi­ron 40 à 50 % de l’ef­fort maxi­mal : cette manière de pro­cé­der don­ne­rait un meilleur béné­fice de l’exer­cice (return-on-exer­cize). Ce béné­fice, chez les ath­lètes, se mesure en termes de per­for­mances, mais il a aus­si un impact posi­tif sur la san­té. Selon Wal­ter Adam­son (2020^N110), la récu­pé­ra­tion active :

• déplace plus effi­ca­ce­ment l’a­cide lac­tique des muscles vers la cir­cu­la­tion san­guine — l’ar­rêt total de l’ac­ti­vi­té oblige l’a­cide à s’ac­cu­mu­ler ;
• main­tient la fré­quence car­diaque à des niveaux plus pro­pices à l’é­li­mi­na­tion de l’a­cide lac­tique ;
• favo­rise le flux san­guin vers les arti­cu­la­tions et les muscles, contre­car­rant l’in­flam­ma­tion.

Selon Daniel J Green, le niveau conve­nable de récu­pé­ra­tion active peut être déter­mi­né à par­tir du deuxième seuil ven­ti­la­toire (VT2^N111), un mar­queur méta­bo­lique qui repré­sente le point au-des­sus duquel un exer­cice de haute inten­si­té ne peut être sou­te­nu que pen­dant un bref inter­valle en rai­son d’une accu­mu­la­tion de lac­tate (2020^N112).

La récu­pé­ra­tion active doit être effec­tuée à une inten­si­té modé­rée (c’est-à-dire 80 à 90 % de VT2, soit envi­ron 55 à 60 % de la réserve de fré­quence car­diaque) afin de main­te­nir les per­for­mances d’en­du­rance et de favo­ri­ser une plus grande éli­mi­na­tion du lac­tate san­guin.

La récu­pé­ra­tion active est celle qui s’im­pose entre deux répé­ti­tions dans un exer­cice de sprint tel que pré­co­ni­sé par Mark Sis­son (voir ci-des­sous).

L’é­va­cua­tion d’a­cide lac­tique dont il est ques­tion ici, est celle néces­saire entre deux séries d’exer­cices. Contrai­re­ment à une idée répan­due, l’a­cide lac­tique ne séjourne pas plus d’une heure dans les muscles, et ne peut donc être tenu res­pon­sable des cour­ba­tures^N113 res­sen­ties le len­de­main. D’ailleurs, les contrac­tions mus­cu­laires de type excen­trique — dont on sait qu’elles sont celles qui occa­sionnent le plus de cour­ba­tures — s’ac­com­pagnent d’une pro­duc­tion qua­si nulle d’a­cide lac­tique. (Wiki­pe­dia^N113)

L’entraînement avec occlusion vasculaire

Cette variante du HIIT appe­lée KAATSU en japo­nais (加圧^N114) a été mise au point en 1966 par Dr Yoshia­ki Sato. Elle consiste à pra­ti­quer un exer­cice de mus­cu­la­tion avec une charge réduite tout en frei­nant la cir­cu­la­tion san­guine vei­neuse à l’aide d’une bande élas­tique. Un kiné­si­thé­ra­peute résume ain­si : effec­tuer un tra­vail mus­cu­laire avec une isché­mie tran­si­toire du membre inté­res­sé.

Le Kaat­su per­met donc d’en­tre­te­nir ou de déve­lop­per la mus­cu­la­ture sans avoir recours à des charges trop impor­tantes. Il a été appli­qué à divers types de condi­tion phy­sique : mala­dies céré­bro­vas­cu­laires, mala­dies ortho­pé­diques, obé­si­té, mala­dies car­diaques, mala­dies neu­ro­mus­cu­laires, dia­bète, hyper­ten­sion et mala­dies res­pi­ra­toires (Naka­ji­ma T et al., 2006^N116).

La mise en pra­tique détaillée est décrite sur une page de Fit­ness­Lo­gik^N117. Le fait d’u­ti­li­ser des charges plus légères — mais tou­jours jus­qu’à « l’é­chec du muscle » — per­met de dimi­nuer le risque de bles­sure mus­cu­laire, ten­di­neuse ou arti­cu­laire. Cette manière de pro­cé­der est donc par­ti­cu­liè­re­ment adap­tée aux per­sonnes âgées ou à la réédu­ca­tion mus­cu­laire après un acci­dent.

On applique la bande élas­tique avec une pres­sion per­çue de 7 pour les jambes et de 6 pour les bras, sur une échelle où 0 équi­vaut à aucune pres­sion et 10 à la pres­sion d’un gar­rot avant une ampu­ta­tion^N117. Cette com­pres­sion empêche le retour vei­neux mais pas la cir­cu­la­tion arté­rielle.

Le résul­tat : une accu­mu­la­tion de sang dépour­vu d’oxygène (la conges­tion) et char­gé en déchets méta­bo­liques comme l’acide lac­tique, d’où cette sen­sa­tion de brû­lure. […]

On peut théo­ri­que­ment com­plè­te­ment cou­per le flux san­guin vers un membre pen­dant 1 heure sans risques à long terme [N118]. Dans le cas de l’occlusion vas­cu­laire, l’arrivée arté­rielle est tou­jours active^N117.

On effec­tue 3 ou 4 séries d’une tren­taine de répé­ti­tions du mou­ve­ment avec envi­ron 30 % de la charge maxi­male qu’on pour­rait sou­le­ver une seule fois. Pré­voir envi­ron 30 secondes de repos entre deux séries.

En 2016, une enquête natio­nale sur 232 lieux de pra­tique au Japon a véri­fié l’ef­fi­ca­ci­té spé­ci­fique de cette forme d’en­traî­ne­ment (Yasu­da T et al., 2017^N119). En 2006, les Japo­nais avaient publié une étude por­tant sur 105 centres et 12642 sujets. Les effets indé­si­rables obser­vés étaient (Naka­ji­ma T et al., 2006^N116) :

• Ecchy­mose^N120 : 13,1 %
• Engour­dis­se­ment : 1,3 %
• Hypoxie céré­brale^N121 : 0,277 %
• Throm­bose vei­neuse : 0,055 % (7 cas)

Il est impor­tant de signa­ler que cette pra­tique pré­sente moins de risques que le HIIT à pleine charge, ce der­nier étant réser­vé aux per­sonnes déjà en forme et qui ne souffrent pas de patho­lo­gies graves. Un sui­vi médi­cal est indis­pen­sable si ces condi­tions ne sont pas réunies.

Travailler la rapidité

➡ Note impor­tante : tous les exer­cices qui pro­voquent une accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque se tra­dui­sant par un essouf­fle­ment (effet aéro­bie^N3) sont réser­vés aux per­sonnes béné­fi­ciant d’une excel­lente san­té : en temps ordi­naire, pas d’es­souf­fle­ment, de jambes lourdes, pal­pi­ta­tions, enflures, dou­leurs tho­ra­ciques etc. (symp­tômes de car­dio­myo­pa­thie^N122). Dans le doute — et régu­liè­re­ment à par­tir d’un cer­tain âge — consul­tez un car­dio­logue.

La marche peut être conver­tie en entraî­ne­ment de haute inten­si­té, avec des effets béné­fiques chez des per­sonnes âgées, comme l’ont mon­tré des cher­cheurs japo­nais (voir publi­ca­tion^N123 et article^N124). Ils recom­mandent 3 minutes de marche rapide sui­vie de 3 minutes de marche lente, à répé­ter pen­dant 10 minutes, matin midi et soir, quatre jours par semaine. Cet exer­cice amé­liore l’é­tat géné­ral sans agir spé­ci­fi­que­ment sur cer­tains muscles. Sur mon sen­tier de marche, des seg­ments de forte pente per­mettent de faire une marche rapide jus­qu’à épui­se­ment pen­dant 2 minutes envi­ron, l’ef­fort étant sui­vi de la même durée de repos une fois par­ve­nu au som­met.

Pour faire tra­vailler les fibres ultra­ra­pides, on intro­duit des exer­cices de rapi­di­té. Ici aus­si, la pru­dence est de mise si l’on n’est pas entraî­né. Phil Camp­bell conseille, par exemple, de pra­ti­quer (pen­dant 30 à 60 secondes) une course « en sur­ca­pa­ci­té », par exemple sur une route en légère pente, sui­vie bien enten­du de repos. Veiller tou­te­fois à la qua­li­té de la fou­lée (voir page^N125) ! D’autres mou­ve­ments rapides, comme les frappes de kara­té ou les « sauts de gre­nouille » (bur­pees) sont pra­ti­qués dans le même but.

Une manière d’al­ter­ner les exer­cices de force et de rapi­di­té est pro­po­sée par Mar­tin Roo­ney dans son pro­gramme Trai­ning For War­riors^N126. Voir cet article^N127 au sujet du Hur­ri­cane trai­ning qui consiste à pra­ti­quer 3 fois une séquence de 5 exer­cices choi­sis dans des séries de mou­ve­ments simi­laires, en se repo­sant 2 minutes entre chaque round. Cette pra­tique ne se fait pas en len­teur et néces­site donc une super­vi­sion pour les sujets fra­giles ou peu entraî­nés. Roo­ney explique :

Le jour de l’en­traî­ne­ment à la force on vous charge, et le jour du hur­ri­cane [oura­gan] on vous fait aller vite. Le jour de la force nous allons vers plus de charge afin d’aug­men­ter la ten­sion dans la mus­cu­la­ture et de construire la den­si­té osseuse. Mais nous tenons à ce que vous récu­pé­riez plei­ne­ment entre ces séances. Votre rythme car­diaque va s’ac­croître pen­dant une ses­sion d’exer­cices de résis­tance mais ce n’est pas le but. Le but de l’aug­men­ta­tion de rythme car­diaque, ce sera pen­dant les jours de méta­bo­lisme, et ceux-ci sont répar­tis dans la semaine de sorte que, fina­le­ment, vous pour­rez récu­pé­rer.

On rejoint ici la pra­tique d’ath­lètes qui déve­loppent leur vitesse maxi­male aéro­bie (VMA^N128) grâce à des entraî­ne­ments « frac­tion­nés » ou « par inter­valles » incluant une suc­ces­sion d’ef­forts intenses aux alen­tours de la VMA (95–110 %) et de courts repos (infé­rieurs à la durée de l’ef­fort et cal­cu­lés pour ne per­mettre qu’une récu­pé­ra­tion semi-com­plète) (voir page Wiki­pe­dia^N128).

La méthode Tabata — attention !

Le Dr Izu­mi Taba­ta^N129 a mis au point, au début des années 1990, une méthode d’en­traî­ne­ment des­ti­née à des ath­lètes olym­piques, qui consiste à atteindre les limites de l’ef­fort pen­dant une séance ultra­courte. Son effi­ca­ci­té, en termes de per­for­mances, serait supé­rieure à celle du HIIT conven­tion­nel (voir article^N130 et vidéo^N131). Elle aug­mente à la fois la capa­ci­té anaé­ro­bie^N132 (éner­gie dis­po­nible sans apport d’oxy­gène) et la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène^N133 (VO2max).

Le prin­cipe est extrê­me­ment simple : 20 secondes d’ef­fort très intense sui­vi de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, à répé­ter 8 fois. L’en­traî­ne­ment dure donc 4 minutes. L’exer­cice peut être un lever de poids « explo­sif », des push ups, une marche rapide ou un sprint, ou encore des sauts. Une bonne des­crip­tion de la méthode figure sur cette page^N134 de Camille Bau­dry.

Les mou­ve­ments choi­sis pour cet exer­cice doivent être faciles à exé­cu­ter, sans dan­ger pour les arti­cu­la­tions. Par exemple, mar­cher le plus vite pos­sible 8 fois 20 secondes sur une mon­tée abrupte du che­min de pro­me­nade (ou dans une cage d’es­ca­lier).

La briè­ve­té des temps de récu­pé­ra­tion entraîne une forte accé­lé­ra­tion du rythme car­diaque et abou­tit à un essouf­fle­ment (effet aéro­bie^N3) que l’on n’ob­serve pas dans les exer­cices lents. Cette pra­tique est donc réser­vée à des per­sonnes en excel­lente san­té car­diaque, avec une solide expé­rience de l’exer­cice inten­sif.

L’u­ti­li­sa­tion d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre à cein­ture pec­to­rale (voir ci-des­sous) per­met de véri­fier que le rythme car­diaque par­vient à un pla­teau proche de sa limite théo­rique, sans la dépas­ser. On peut ajus­ter l’exer­cice à la limite du rythme en dimi­nuant sa durée, autre­ment dit le nombre de répé­ti­tions : par exemple 2 minutes pour 4 répé­ti­tions ou même 1 minute pour 2 répé­ti­tions.

L’exer­cice est tou­jours pré­cé­dé d’un échauf­fe­ment qui rend dis­po­nibles la mus­cu­la­ture et les arti­cu­la­tions, tout en s’as­su­rant que le cœur sup­por­te­ra l’ef­fort.

Un ensemble de 10 séries d’exer­cices des muscles essen­tiels enchaî­nés à la cadence de Taba­ta est le 4‑Minute Figh­ter Abs Blue­print^N135 d’An­drew Rapo­so. Les mou­ve­ments sont clai­re­ment expo­sés sur les vidéos. On peut com­men­cer par les exé­cu­ter au ralen­ti pour accé­lé­rer la cadence, une fois que la tech­nique est au point, tout en limi­tant à 4 minutes la durée de chaque série. Ne pas oublier l’é­chauf­fe­ment avant la séance, sui­vi des exer­cices du mul­ti­fi­dus (voir plus haut).

➡ Le site d’An­drew Rapo­so, entraî­neur de Muay-thaï^N136 au Cana­da, uti­lise une méthode de vente agres­sive (upsell tem­plate), comme de très nom­breux sites anglo­phones trai­tant de mise en forme — voir mon article “Health coa­ching” : busi­ness models en roue libre… Veiller à ne com­man­der que le maté­riel de base qui coûte une dizaine d’eu­ros… D’autres séries sont dis­po­nibles en libre accès sur sa chaîne You­tube^N137.

De nom­breux enchaî­ne­ments peuvent être pra­ti­qués selon le pro­to­cole Taba­ta, voir par exemple la série Body-weight chal­lenge^N87 décrite sur le site Women’s Health. Les mou­ve­ments étant un peu com­pli­qués, on peut se conten­ter de 3 ou 4 répé­ti­tions — sans atteindre les 8 — l’im­por­tant étant de gar­der le tem­po pen­dant 4 minutes sui­vies d’un temps de com­plète récu­pé­ra­tion.

Les anglo­phones dési­gnent ces séries par le terme short meta­bo­lic burst fini­shers — autre­ment dit, à pra­ti­quer en fin de séance.

Un grand nombre de séries peuvent être consul­tées (et adap­tées) sur le site Lito­box^N138.

Tous ces exer­cices se pra­tiquent sur une durée pré­cise : typi­que­ment 4 minutes. Il est donc conseillé de s’é­qui­per d’un minu­teur sem­blable à ceux uti­li­sés en cui­sine.

La sim­pli­ci­té du pro­to­cole Taba­ta est à mon avis la rai­son prin­ci­pale de sa popu­la­ri­té. De nom­breux entraî­neurs l’ont inté­gré à des séries d’exer­cices, sans en men­tion­ner la source. Il est impor­tant de res­ter vigi­lant face à un tel engoue­ment. Ne pas oublier que cet entraî­ne­ment a été conçu pour des cham­pions olym­piques, et qu’il serait pour le moins hasar­deux de le pra­ti­quer en l’ab­sence de preuve d’une par­faite san­té car­dio­vas­cu­laire.

Je ne serais pas sur­pris que les brusques afflux san­guins lors de ma pra­tique de Taba­ta aient contri­bué à un effri­te­ment de plaque d’a­thé­ro­sclé­rose condui­sant à des occlu­sions d’ar­tères coro­naires^N43 — voir mon récit Je suis à l’hô­pi­tal ! Le niveau le plus éle­vé de fré­quence car­diaque induit un pic excep­tion­nel de stress, qui se tra­duit par la pro­duc­tion de nora­dré­na­line^N139 pou­vant induire la dis­so­lu­tion d’un film bac­té­riel (pseu­do­mo­nas aeru­gi­no­sa^N140) conte­nu dans la plaque, et donc sa frag­men­ta­tion (Lan­ter BB et al, 2014^N141). J’ai donc ban­ni cette pra­tique de mon entraî­ne­ment pour lui pré­fé­rer celle, beau­coup plus sécu­ri­sée, du sprint sécu­ri­sé, tel que décrit ci-des­sous.

L’exer­cice Taba­ta pousse le rythme car­diaque à son maxi­mum, ce qui est accep­table si l’on est en très bonne san­té et si ce rythme pla­fonne mal­gré la répé­ti­tion des efforts. Moyen­nant ces pré­cau­tions, on mini­mise le risque de mort subite asso­cié à une dys­fonc­tion du sys­tème ner­veux auto­nome. Selon l’é­tude Paris Pros­pec­tive Stu­dy (Jou­ven X et al., 2005^N142) ce risque serait aug­men­té lorsque la fré­quence car­diaque de repos dépasse 75 bpm, lorsque l’ac­cé­lé­ra­tion à l’ef­fort est de moins de 89 bpm et lorsque le ralen­tis­se­ment de la fré­quence car­diaque d’ef­fort se situe en-des­sous de 25 bpm une minute après l’exer­cice.

J’in­siste sur le fait qu’un « Taba­ta » ne devrait jamais dépas­ser 8 répé­ti­tions, soit 4 minutes, alors que la séquence active d’une ses­sion de sprint, selon le pro­to­cole de Sis­son et Kearns décrit ci-des­sous, peut atteindre une dizaine de minutes en incluant le temps de récu­pé­ra­tion entre répé­ti­tions. Dans les deux cas, on est très loin du sur­en­traî­ne­ment des fans d’ultra-mara­thon^N143 !

Le sprint (en sécurité)

Le sprint est l’ul­time forme d’en­traî­ne­ment pré­co­ni­sé par Mark Sis­son et Brad Kearns (2016^A1 p. 185–206). Mais les ath­lètes ne devraient le pra­ti­quer qu’oc­ca­sion­nel­le­ment, durant les périodes d’exer­cice de haute inten­si­té alter­nant avec celles d’exer­cice d’en­du­rance. Cet entraî­ne­ment vise autant à amé­lio­rer les per­for­mances des ath­lètes, en garan­tis­sant une pré­cieuse « force explo­sive » néces­saire en com­pé­ti­tion, qu’à opti­mi­ser leur état de san­té — par exten­sion, celui de tout spor­tif ama­teur ou humain ordi­naire…

Les auteurs insistent sur la néces­si­té d’être en pleine forme et for­te­ment moti­vé pour s’en­ga­ger dans un sprint. L’exer­cice est très court mais il demande une par­faite concen­tra­tion et adhé­sion à ses objec­tifs. La moindre pointe de fatigue ou de stress devrait conduire à en dif­fé­rer la réa­li­sa­tion.

Mark Sis­son écrit (2016^A1 p. 185–186) :

Une bonne recom­man­da­tion géné­rale pour les ath­lètes d’en­du­rance est une ses­sion de sprint consis­tant en cinq répé­ti­tions de sprints de quinze secondes. Les inter­valles de repos varient, pro­ba­ble­ment, de trente secondes à une minute, avec pour objec­tif prin­ci­pal de s’as­su­rer d’être repo­sé et psy­chi­que­ment dis­po­nible pour la pro­chaine répé­ti­tion !

Un entraî­ne­ment de résis­tance en Maxi­mum Sus­tai­ned Power cou­plé à un sprint peut béné­fi­cier aux per­for­mances selon le concept de poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion [N144]. Lit­té­ra­le­ment, vous « gon­flez » vos muscles et votre sys­tème ner­veux cen­tral en met­tant les muscles à l’é­preuve de charges juste avant de les sol­li­ci­ter dans un sprint.

Les béné­fices du sprint sont ceux déjà lis­tés dans mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – théo­rie, avec cette par­ti­cu­la­ri­té qu’ils sont induits par un acte très bref exé­cu­té de manière épi­so­dique : choi­sir le bon jour, le bon exer­cice, la bonne méthode d’é­va­lua­tion etc. On peut citer la pro­duc­tion intense d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH^N12) et de tes­to­sté­rone^N145 — aus­si utile aux femmes qu’aux hommes — qui assurent la réduc­tion de l’ex­cès de gras et la fabri­ca­tion de fibres mus­cu­laires, pro­curent plus d’éner­gie et de bien-être, une libi­do plus épa­nouie, une plus grande sen­si­bi­li­té à l’in­su­line et une bio­ge­nèse accé­lé­rée des mito­chon­dries^N146. Ajou­ter une réduc­tion de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique^N147, un ren­for­ce­ment de la den­si­té osseuse ain­si qu’une conso­li­da­tion des tis­sus connec­tifs (fas­cias^N52).

Le sprint sti­mule un pic immé­diat et signi­fi­ca­tif de cor­ti­sol [N148], mais c’est un exemple de l’ac­ti­va­tion géné­tique opti­male de la réponse com­battre-ou-fuir pour endu­rer un effort extrême de brève durée. Les savants dési­gnent par hor­mèse [N149] les effets posi­tifs d’une brève contrainte natu­relle. Nos gènes attendent des chocs occa­sion­nels à court terme aux­quels nous pou­vons nous adap­ter et qui nous rendent plus forts (Sis­son & Kearns 2016^A1, p.187).

L’ef­fort d’un sprint ne doit pas excé­der les 30 secondes pen­dant les­quelles les fibres mus­cu­laires ultra­ra­pides peuvent se contrac­ter à la force maxi­male en acti­vant les « pompes » de sodium et de potas­sium. Le méta­bo­lisme des graisses est accé­lé­ré jus­qu’à 24 heures après la ses­sion incluant un sprint. C’est la meilleure manière de perdre les kilos qui ont résis­té à tous les régimes et séances d’en­traî­ne­ment !

En pra­tique, il faut choi­sir une forme de sprint adap­tée au sport pra­ti­qué. La course est pré­fé­rable pour les cou­reurs, la nage pour les nageurs, etc., mais ceux qui ne sont pas spor­tifs peuvent uti­li­ser un dis­po­si­tif per­met­tant de four­nir l’ef­fort sans risque de bles­sure, comme par exemple un vélo d’ap­par­te­ment ou ellip­tique.

Un échauf­fe­ment sérieux est bien enten­du néces­saire.

Selon Sis­son et Kearns, les répé­ti­tions du sprint doivent être exé­cu­tées dans exac­te­ment les mêmes condi­tions et engen­drer les mêmes per­for­mances au maxi­mum d’éner­gie. Par exemple, mesu­rer le temps de course pour tra­ver­ser un ter­rain de foot­ball. Sur un vélo d’ap­par­te­ment, on peut simul­ta­né­ment mesu­rer le temps et la puis­sance. Si le temps d’exé­cu­tion aug­mente ou la puis­sance dimi­nue à l’une des répé­ti­tions, ces­ser immé­dia­te­ment l’exer­cice.

Un sprint ne peut pas être « allé­gé » ni « modé­ré ». La devise est : ““Go max or go home !” Par consé­quent, le nombre de répé­ti­tions reste tou­jours faible (typi­que­ment 5) et la séquence très courte (moins de 10 minutes) même en incluant les temps de repos entre répé­ti­tions. C’est un peu plus long que les 8 minutes d’un Taba­ta, mais beau­coup plus sécu­ri­taire. Si l’on ajoute 10 minutes d’é­chauf­fe­ment, la séance entière ne dépas­se­ra pas 20 minutes.

Per­son­nel­le­ment, inca­pable de cou­rir (mau­vaise tech­nique), je pra­tique le sprint sur un vélo d’ap­par­te­ment en véri­fiant que la vitesse affi­chée ne dimi­nue pas lors des 5 répé­ti­tions (de durée 15 secondes). La puis­sance déve­lop­pée est d’en­vi­ron 1400 W. Le repos entre deux répé­ti­tions cor­res­pond à une des­cente du rythme car­diaque jus­qu’à 60 % de mon rythme maxi­mal (soit 150 % du rythme au repos) qui peut prendre 2 minutes — les ath­lètes récu­pèrent plus vite ! Il est inté­res­sant de consta­ter que, pen­dant les 15 secondes de sprint, ma fré­quence car­diaque pla­fonne à la limite « 180 – mon âge » pré­co­ni­sée par Phil Maf­fe­tone pour l’en­traî­ne­ment aéro­bie (voir mon article Exer­cice d’en­du­rance) mais qu’elle monte à 85 % du rythme maxi­mal (220 – mon âge) au début de la phase de repos, pour redes­cendre ensuite.

J’ai pla­cé ces séances, au mini­mum tous les 4 jours, après 20 minutes d’exer­cice contre résis­tance en extrême len­teur, ce qui me per­met de béné­fi­cier de la poten­tia­tion par pos­tac­ti­va­tion^N144. C’est extrê­me­ment dyna­mi­sant pen­dant les jour­nées sui­vantes.

Cet expo­sé ne dis­pense pas de la lec­ture appro­fon­die (par les lec­teurs anglo­phones) du cha­pitre consa­cré au sprint dans l’ou­vrage Pri­mal Endu­rance de Mark Sis­son et Brad Kearns (2016^A1, p.185–206).

Cardiofréquencemètre

Le car­dio­fré­quen­ce­mètre est un acces­soire indis­pen­sable pour véri­fier que le rythme car­diaque ne dépasse pas une limite dan­ge­reuse lors de l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té, ou que l’on par­vient à un rythme opti­mal si l’ob­jec­tif est d’ac­croître la consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max^N133, voir expli­ca­tion détaillée^N150).

Le dis­po­si­tif fiable à faible prix uti­lise comme cap­teur une cein­ture pec­to­rale. Les com­men­taires sur des sites de vente en ligne révèlent que les appa­reils plus simples — bra­ce­lets ou bagues — affichent des écarts consi­dé­rables par rap­port à la mesure pré­cise. On trouve (pour moins de 10 euros) de petits appa­reils sem­blables à une montre bra­ce­let sur les­quels il suf­fit d’ap­puyer l’ex­tré­mi­té d’un doigt pour mesu­rer le rythme car­diaque ; cette méthode est pré­cise mais peu pra­tique car le temps de mesure est d’une dizaine de secondes et néces­site donc une inter­rup­tion de l’ef­fort.

La cein­ture pec­to­rale est reliée par un dis­po­si­tif sans fil (wifi, blue­tooth…) à un récep­teur qui peut être un smart­phone ou un simple ter­mi­nal sem­blable à une montre bra­ce­let livrée avec la cein­ture. C’est cette der­nière confi­gu­ra­tion que j’ai adop­tée. Les prix sont variables et peuvent dépas­ser une cen­taine d’eu­ros lorsque l’ap­pa­reil inclut un GPS pour enre­gis­trer le par­cours sui­vi pen­dant l’en­traî­ne­ment.

➡ Il s’a­git d’ob­jets « connec­tés » que cer­tains spor­tifs uti­lisent pour cal­cu­ler leur dépense calo­rique, nombre de pas etc., et véri­fier ain­si le res­pect d’un pro­gramme d’en­traî­ne­ment enre­gis­tré sur une pla­te­forme logi­cielle. Le pro­blème est que ces algo­rithmes ne font que repro­duire le modèle sim­pliste “calo­ries-in/­ca­lo­ries-out” (CICO) d’é­qui­libre éner­gé­tique — voir mon article Man­ger et bou­ger ?

On trouve heu­reu­se­ment des car­dio­fré­quen­ce­mètres à cein­ture pec­to­rale, ven­dus à un prix abor­dable, qui n’in­cluent pas ces gad­gets. J’ai uti­li­sé avec pleine satis­fac­tion le iSport W‑210 ven­du une qua­ran­taine d’eu­ros par Conrad Elec­tro­nic France. Le trans­fert de don­nées de la cein­ture vers la montre fonc­tionne jus­qu’à une dis­tance de 80 cm. Lors d’un tra­vail en salle, on peut donc la poser à côté de soi plu­tôt que la por­ter au poi­gnet.

Pour garan­tir le contact entre une peau sèche et les élec­trodes, il est conseillé d’ap­pli­quer un gel conduc­teur habi­tuel­le­ment uti­li­sé pour l’élec­tro sti­mu­la­tion.

Plus récem­ment j’ai adop­té un car­dio­fré­quen­ce­mètre « haut de gamme », le MAF HR+^N151 — décrit dans mon article Exer­cice d’en­du­rance — qui per­met de s’af­fran­chir du gel conduc­teur tout en allé­geant consi­dé­ra­ble­ment l’é­qui­pe­ment. En stu­dio, je place l’iPhone (bran­ché à son char­geur) de manière à pou­voir lire l’af­fi­chage du rythme car­diaque sans uti­li­ser la voix syn­thé­tique.

À titre d’exemple, voi­ci quelques mesures effec­tuées au cours de ma sor­tie quo­ti­dienne. Mon rythme car­diaque au repos est proche de 58 bpm. Quand je marche sur ter­rain plat il monte à 100 bpm, en mon­tée 120 bpm et en des­cente 90 bpm. Ces mesures sont nor­males.

Le rythme car­diaque maxi­mal don­né par les deux for­mules de cal­cul (voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – théo­rie) serait de 154 ou 160 bpm. Dans un exer­cice inten­sif, je devrais par­ve­nir à envi­ron 90 % de cette valeur, soit 139 ou 144 bpm. Ce rythme peut être atteint si je marche à une allure vive dans une mon­tée, mais il dépasse net­te­ment la valeur opti­male cor­res­pon­dant à mon âge et ma forme phy­sique…

Le plaisir avant tout…

Encore une fois, l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té ne se sub­sti­tue pas à l’exer­cice d’en­du­rance (aéro­bie) : marche spor­tive^N152, tra­jets à bicy­clette, nata­tion et tous les sports pra­ti­qués régu­liè­re­ment pour le plai­sir. Il est impor­tant de pré­ser­ver notre apti­tude à des efforts d’en­du­rance en ne mélan­geant pas les genres.

Évi­ter notam­ment toute hyper­ven­ti­la­tion^N153 — des res­pi­ra­tions for­cées ne répon­dant pas au strict besoin en oxy­gène — ou effort déme­su­ré, sans repos consé­cu­tif, dans l’ac­ti­vi­té phy­sique (voir Over­dose d’exercice ➜ dan­ger).

Les temps de récu­pé­ra­tion aug­mentent avec l’âge : il se peut qu’on ne puisse pas à pro­gram­mer une séance d’exer­cice en Maxi­mum Sus­tai­ned Power à 48 heures d’in­ter­valle, de sorte qu’on se contente d’une ou deux séances par semaine, les autres jours étant réser­vés à un exer­cice d’en­du­rance modé­ré. L’es­pa­ce­ment des sprints est encore plus éle­vé.

Tou­te­fois, la récu­pé­ra­tion est variable selon les muscles qui ont été sol­li­ci­tés et la durée de sol­li­ci­ta­tion. Elle est com­plète lorsque les cour­ba­tures et les dou­leurs ont dis­pa­ru. Il suf­fit donc de ne pas faire tra­vailler les mêmes muscles à chaque séance s’ils ont besoin d’un plus long temps de récu­pé­ra­tion. En veillant à cette rota­tion, on peut conser­ver l’ha­bi­tude de s’exer­cer tous les deux jours, ce qui est assez gra­ti­fiant.

Ne pas oublier de com­plé­ter la pra­tique par des exer­cices d’é­qui­libre et d’a­mé­lio­rer le main­tien de la pos­ture en limi­tant à moins d’une heure la posi­tion assise. Pour l’é­qui­libre, Brad Kearns a enre­gis­tré une série de vidéos, voir par exemple ci-des­sous :

Comme pour la nutri­tion, il est fon­da­men­tal de ne pas consi­dé­rer l’en­traî­ne­ment comme une cor­vée et encore moins une puni­tion… Au contraire, il sera d’au­tant plus béné­fique qu’il pro­cu­re­ra du plai­sir.

En pro­gres­sant dans la len­teur du HIIT avec une obser­va­tion minu­tieuse des sen­sa­tions, on en arrive à res­sen­tir une jouis­sance des muscles dans l’ef­fort — la joie mus­cu­laire qu’é­vo­quait Pav­lov. Dès lors, on peut com­prendre que les vrais spor­tifs éprouvent du plai­sir au-delà de celui de réa­li­ser des per­for­mances ou de rem­por­ter la pre­mière place dans une com­pé­ti­tion. Si ce plai­sir leur était hors d’at­teinte, ils ne pour­raient sim­ple­ment pas pour­suivre leur entraî­ne­ment.

✓ Lectures recommandées

🔵  Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aus­si consul­ter le ser­veur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

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• A2 · 9385 · Rea­dy, Set, GO ! Syner­gy Fit­ness (Phil Camp­bell). Pris­tine Publi­shers (2006 2e édi­tion).
• A3 · 82y5 · Slow-motion Weight Trai­ning (Chris­to­pher David Allen). Good-Advice Self-Help Book Publi­ca­tions (2012).
• A4 · ntlt · Un an d’en­traî­ne­ment au poids du corps (Lito­Box).

▷ Liens

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Article créé le 23/08/2015 – modi­fié le 7/09/2025 à 08h49 • 19 657 visites