La révolution “Slow Burn Fitness”

Publié il y a 3 années -


Cet article est basé prin­ci­pa­le­ment sur des cita­tions de la pre­mière par­tie de The Slow Burn Fitness Revolution (F. Hahn, M.R. Eades, M.D. Eades, 2003 lien:wdfm) qui expose les prin­cipes de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT lien:w6ci) en extrême len­teur.

L’ouvrage est ancien et la deuxième par­tie pré­sente peu d’intérêt pour qui connaît les nom­breuses sources d’information actuelles. Par exemple, les auteurs pro­posent des exer­cices que l’on ne peut pra­ti­quer qu’en salle avec des machines, alors qu’ils pour­raient être rem­pla­cés par d’autres uti­li­sant très peu d’équipement. On devine qu’ils prennent soin de leur clien­tèle…

D’autre part, l’exercice en extrême len­teur n’est qu’un aspect du HIIT, qui à son tour n’est que la com­po­sante « résis­tance » (anaé­ro­bie) de l’entraînement spor­tif, l’autre com­po­sante étant « l’endurance » (aéro­bie).

Il est impor­tant, que l’on soit spor­tif ou non, d’entretenir la capa­ci­té de consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu), ce qui peut être accom­pli effi­ca­ce­ment par une pra­tique de sprint (HIIT ultra­ra­pide, voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique) ou par la pra­tique aréo­bie de faible niveau (lien:1gl8) que j’ai expo­sée dans l’article Entraînement d'endurance. Cet aspect a été tota­le­ment igno­ré des auteurs du livre qui se sont conten­tés de remarques éva­sives sur des pra­tiques exces­sives d’exercice d’endurance.

Malgré ces réserves, l’exposé de la pre­mière par­tie n’a rien per­du de sa per­ti­nence 13 années après sa publi­ca­tion. Peut‐on par­ler de « révo­lu­tion du fit­ness » ? Oui, si l’on observe que l’exercice de haute inten­si­té n’est plus réser­vé à cer­tains ath­lètes et aux body­buil­ders. La méde­cine des sports en a extrait une pra­tique qui s’adresse aux per­sonnes de tous âges pour ralen­tir le vieillis­se­ment et amé­lio­rer leur méta­bo­lisme.

Plus récem­ment, l’expérimentation ani­male a mon­tré que l’exercice de haute inten­si­té pour­rait contri­buer à la pré­ven­tion des can­cers ain­si qu’à l’amélioration de leur trai­te­ment (voir mon article Cancer - sources).

Qu’est-ce à dire ?

Les auteurs com­mencent par une dis­tinc­tion claire entre exercice d'endurance et exercice de haute intensité. Leur thèse prin­ci­pale est que l’exercice d’endurance (à la base de la plu­part des sports) n’apporterait pas tout le béné­fice, en termes de consti­tu­tion phy­sique, que la croyance popu­laire lui attri­bue en le dési­gnant comme unique forme d’exercice phy­sique.

(p. 8) De nom­breux exemples de ce que les gens dési­gnent par exer­cice ne sont en réa­li­té que des pra­tiques de loi­sir. Cela passe pro­ba­ble­ment pour du chi­po­tage mais en fait ce n’en n’est pas. Le golf, la balle molle, le bas­ket, le ten­nis, le ski, le bad­min­ton et d’autres sports sont juste cela. Des sports. Des jeux. Du diver­tis­se­ment. Ces pra­tiques apportent sans aucun doute un béné­fice en termes de forme phy­sique, mais pas autant que vous pour­riez le croire. D’autre part — et c’est là que le bât blesse — ce béné­fice est acquis au prix de quel risque ? Même le golf, un sport tout ce qu’il y a de plus convi­vial, envoie ses pra­ti­quants aux urgences, aux phy­sio­thé­ra­peutes, ortho­pé­distes et chi­ro­prac­teurs avec des plaintes de dou­leurs dor­sales, de che­villes fou­lées et d’épaules abî­mées. Les autres acti­vi­tés sont encore pires.

(p. 9) Allez voir, sur le site Runner’s World (lien:91s5), la rubrique rela­tive aux bles­sures (suivre ce lien lien:9c7n) où vous trou­ve­rez la des­crip­tion de plus de cin­quante bles­sures typiques cau­sées par la course et leurs trai­te­ments. Et comme si ce n’était pas suf­fi­sant, une étude récente (Otto M et al., 2000 lien:be5d) a signa­lé que les cou­reurs et les boxeurs avaient les mêmes taux san­guins d’une pro­téine poten­tiel­le­ment dan­ge­reuse, le S‐100B (lien:a3hr). Des taux éle­vés de cette pro­téine, qui fuit de cer­taines cel­lules du cer­veau quand elles sont trau­ma­ti­sées, ont été cor­ré­lés à des défi­cits neu­ro­psy­cho­lo­giques. Ainsi, la course ne vous fra­casse pas seulement le dos, elle vous fra­casse aus­si la tête !

Cette cri­tique vise en réa­li­té deux approches incor­rectes de l’exer­cice d’endurance (aéro­bie) : le sous‐entraînement, qui pro­duit peu ou pas d’effet, et le sur­en­traî­ne­ment qui affecte gra­ve­ment la san­té. Ces approches sont mal­heu­reu­se­ment domi­nantes, autant chez les ama­teurs qui estiment que « bou­ger c’est bien » que chez des ath­lètes qui croient que la souf­france est le prix à payer pour aug­men­ter leurs per­for­mances. Le « réglage » de l’entraînement aéro­bie est pré­cis, mais simple à mettre en œuvre en fai­sant appel aux don­nées de la méde­cine spor­tive — voir mon article Exercice d'endurance.

Pourquoi (et comment) faire travailler les muscles ?

L’exercice de haute inten­si­té est long­temps res­té une pra­tique de body­buil­der, ou une forme d’entraînement des­ti­né à accroître les per­for­mances des ath­lètes. Or la recherche médi­cale a mon­tré que ses effets s’étendaient bien au‐delà de l’entretien de la mus­cu­la­ture et de la masse osseuse.

(p. 20) Globalement, le sys­tème mus­cu­laire est le plus grand organe du corps, nour­ri et net­toyé par le réseau de vais­seaux san­guins le plus éten­du. Dans la mesure où la part de lion de votre sys­tème san­guin (ou vas­cu­laire) réside dans vos muscles, le fait de main­te­nir en bonne san­té votre sys­tème mus­cu­laire ren­force auto­ma­ti­que­ment votre sys­tème vas­cu­laire. Contrairement à la croyance répan­due, la plu­part de vos autres organes, y com­pris le cœur et les pou­mons, sont au ser­vice de votre sys­tème mus­cu­laire. Ses amé­lio­ra­tions (a contra­rio ses pertes) ont un impact sur tout votre corps.

Les muscles que vous uti­li­sez en vous exer­çant ont besoin d’un maxi­mum de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que com­bus­tibles, pro­duisent le plus de cha­leur, et demandent le plus d’énergie de tous les sys­tèmes du corps. Non seulement le sys­tème mus­cu­laire est l’organe le plus grand, le plus friand en éner­gie, le plus pro­duc­teur de cha­leur dans le corps, mais c’est aus­si le seul dont vous puis­siez amé­lio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exercice. Il n’y a aucun exer­cice que vous puis­siez faire pour amé­lio­rer le fonc­tion­ne­ment de votre foie, de vos reins ou de votre appa­reil diges­tif. Et, quoique cela puisse vous sur­prendre, il n’y a pas grand chose que vous puis­siez faire pour amé­lio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment de votre cœur et de vos pou­mons.

Le pre­mier signe de dis­tinc­tion de l’exercice de haute inten­si­té est qu’il conduit les muscles sol­li­ci­tés à un « échec » par épui­se­ment de leur capa­ci­té éner­gé­tique, un échec qui sur­vient rapi­de­ment : quelques secondes ou quelques minutes, selon l’intensité et la nature de l’effort.

(p. 28) Malgré sa tona­li­té néga­tive, « l’échec » n’est pas un évé­ne­ment catas­tro­phique au cours duquel le muscle s’effondre, mais sim­ple­ment le point de fatigue pro­fonde, totale à par­tir duquel, aus­si fort que puis­siez essayer, vous ne pour­rez plus sou­le­ver le poids tout en main­te­nant une forme par­faite et relaxée. Pas de tor­sion ni cour­bure du dos, pas d’aide avec d’autres par­ties du corps, pas de gri­mace, de sou­bre­sauts avec le poids, ni d’abandon à la gra­vi­té.

Ces manœuvres que l’on voit si fré­quem­ment dans les salles de gym tra­di­tion­nelles, ne font que pro­vo­quer des bles­sures et entraînent la perte du béné­fice que vous auriez pu trou­ver dans votre entraî­ne­ment. Saluez l’échec — c’est le signe de votre suc­cès et la cible de chaque exer­cice.

L’exercice de haute inten­si­té ne s’inscrit pas dans l’injonction sim­pliste « man­ger moins et bou­ger plus » dont j’ai sou­li­gné l’absurdité dans mon article Manger et bouger.

(p. 33) Quand vous man­gez moins de calo­ries que néces­saire pour satis­faire les besoins éner­gé­tiques de votre corps, il fait appel à ses réserves de car­bu­rant — graisse cor­po­relle et sucre sto­cké — pour com­bler le manque en consom­mant ou en brû­lant ses propres tis­sus. Si votre corps ne brû­lait que l’excès de graisse pour satis­faire ses besoins, ce serait par­fait, mal­heu­reu­se­ment ce n’est pas tou­jours le cas. Selon la pres­crip­tion « man­ger moins », si vous vous conten­tez de salades sans assai­son­ne­ment gras, de bois­sons de régime, et de bagels sans corps gras accom­pa­gnés d’un soup­çon de fro­mage à 0% de matière grasse, votre corps va s’apercevoir qu’il ne reçoit pas d’assez de pro­téines pour assu­rer la crois­sance et la répa­ra­tion des tis­sus au jour le jour. Pour com­bler ce manque, en plus de brû­ler le gras et le sucre sto­cké (du gly­co­gène lien:necd) pour faire de l’énergie, le corps va com­men­cer à détruire des muscles pour en extraire des maté­riaux bruts de pro­téines dont il a besoin pour des fonc­tions vitales. Comme le muscle est dense, le fait de le détruire et de l’utiliser résulte en une perte de poids sur la balance — mais pas celle que vous recher­chiez. Les études ont démon­tré de mul­tiples fois qu’avec un régime à basses calo­ries (et géné­ra­le­ment caren­cé en pro­téines) jusqu’à 30 à 40% de la perte de poids pro­vient de muscles, d’os ou d’organes vitaux. Vous n’avez pas envie de perdre des muscles ni des tis­sus vitaux ; vous vou­driez seulement perdre un excé­dent de graisse, mais mal­heu­reu­se­ment, en sui­vant l’injonction vague « man­ger moins et bou­ger plus », vous ris­quez de perdre les deux.

La forme n’est pas la santé !

Ce point me paraît le plus impor­tant de l’exposé : se main­te­nir en forme n’est pas l’équivalent de se main­te­nir en bonne san­té

(p. 34) Au pre­mier abord, il sem­ble­rait impos­sible de perdre du muscle en sui­vant le régime « man­ger moins et bou­ger plus », parce qu’en fai­sant de l’aérobic on a clai­re­ment l’impression d’être en meilleure forme, et l’aspect « man­ger moins » de la pres­crip­tion doit cer­tai­ne­ment nous faire perdre de la graisse. Mais les études ne mentent pas — trop peu de nour­ri­ture et de l’exercice aéro­bie équi­vaut sou­vent à une perte de muscle. Si vous per­sé­vé­rez dans cette direc­tion, il se peut que vous attei­gniez votre poids idéal, peut‐être même celui que vous aviez à la fin de vos études, mais vous ne fini­rez pas par res­sem­bler à ce que vous étiez au lycée ; la com­po­si­tion de votre corps sera tota­le­ment dif­fé­rente. Le même poids, peut‐être, mais avec beau­coup plus de gras et beau­coup moins de muscle. En sui­vant la pres­crip­tion stan­dard pour perdre du poids, si vous êtes un homme vous fini­rez typi­que­ment par pas­ser de l’aspect grosse « pomme » à celui d’une plus petite pomme ; et si vous êtes une femme vous vous rata­ti­ne­rez de grosse poire à petite poire. Ce n’est pro­ba­ble­ment pas ce que vous espé­riez.

Pire que cela, comme si ce n’était pas suf­fi­sant, une fois parvenu‐e au but de votre jeu de l’oie « man­ger moins et bou­ger plus », si vous essayez de pré­ser­ver votre perte de poids, il y a de fortes chances que vous cour­riez à l’échec, parce que la réduc­tion de votre masse mus­cu­laire vous fait brû­ler tel­le­ment moins de calo­ries que, à moins que vous soyez déterminé‐e à vous ration­ner éter­nel­le­ment, votre poids aug­men­te­ra de nou­veau inexo­ra­ble­ment. Et, cette fois, quand vous aurez retrou­vé votre poids ini­tial, vous serez dans un état pire qu’au départ, parce que vous aurez moins de muscle (à force de man­ger moins et de faire plus d’exercice, en plus de la perte asso­ciée au vieillis­se­ment) et encore plus de graisse cor­po­relle. Si vous déci­dez de faire une nou­velle ten­ta­tive de perte de poids en uti­li­sant tou­jours la même recette, vous tom­be­rez dans le cercle vicieux bien connu de l’effet yo‐yo (lien:92g5).

Ce point de vue rejoint entiè­re­ment celui de Jonathon Sullivan qui dési­gnait l’haltérophilie comme une big medi­cine (lien:6fzv) bien mieux adap­tée au main­tien en bonne san­té que le run­ning. Sullivan écrit (trad. Paleophil) :

Au lieu de nous recro­que­viller len­te­ment dans une flaque de graisse mala­dive, nous pou­vons mou­rir comme nous échoue­rions à la der­nière répé­ti­tion d’une série de squats bien lourds. Rester forts et pleins de vita­li­té dans les der­nières années de notre vie, avant de suc­com­ber rapi­de­ment à ce qui nous tue­ra. Forts jusqu’à la fin.

Augmenter sa résistance

(p.37) Postez‐vous à un car­re­four et deman­dez aux cent pre­miers pas­sants ce dont une per­sonne a besoin pour aug­men­ter sa résis­tance. On peut parier que ces cent per­sonnes vous répon­dront qu’il faut faire une sorte d’exercice « aéro­bie » (lien:kpsf) pour acqué­rir de l’endurance. Demandez à ces mêmes per­sonnes ce qu’ »aéro­bie » veut dire, et elles vous diront que cela signi­fie du jog­ging, du cyclisme, de la nata­tion ou de l’aéro­bic. Si vous deman­dez ce que l’exercice aéro­bie apporte aux gens, vos sujets vous diront qu’il amé­liore l’endurance parce qu’il ren­force le cœur et les pou­mons. Si vous leur disiez que l’aéro­bic ne ren­force pas vrai­ment le cœur et les pou­mons — qu’au lieu de cela il ren­force un peu leurs muscles de sorte que tout se passe comme si leur cœur et leurs pou­mons fonc­tion­naient mieux — et si vous leur disiez que trente minutes par semaine d’exercice Slow Burn [inten­sif lent] leur don­ne­rait autant d’endurance que trois heures de jog­ging, ils vous pren­draient pro­ba­ble­ment pour l’idiot du vil­lage et pas­se­raient leur che­min.

Aussi bizarre que cela puisse paraître, votre décla­ra­tion inat­ten­due serait exacte.

Les auteurs citent (p. 38) George Sheehan (lien:opqk), un méde­cin qui pra­ti­quait la course avec un entraî­ne­ment de haute inten­si­té. Sa règle de conduite était (voir blog lien:s4d2) : « peu de kilo­mètres, beau­coup d’intensité ». Il ne court que 30 à 40 km par semaine. Sheehan écri­vait (dans Take the Muscles and Run, 1981, p. 55) :

Vous seriez ten­tés de croire, du fait de l’insistance sur la san­té car­dio­pul­mo­naire, que les prin­ci­paux béné­fi­ciaires de la course sont le cœur et les pou­mons. Repensez‐y. L’exercice n’apporte rien aux pou­mons, cela a été ample­ment prou­vé… Ni à votre cœur. La course, quoi qu’on vous en ait dit, entraîne et condi­tionne prin­ci­pa­le­ment les muscles.

Les auteurs ajoutent (p. 39) :

Il a rai­son. La course et les autres formes d’exercice « aéro­bie » ren­forcent les muscles. Des muscles plus forts tra­vaillant plus effi­ca­ce­ment à extraire de l’oxygène du sang réduisent la demande sur le cœur et les pou­mons, don­nant l’impression d’une amé­lio­ra­tion de la forme car­dio­vas­cu­laire et car­dio­pul­mo­naire.

J’ai déjà tem­pé­ré cette prise de posi­tion en signa­lant qu’elle ne cri­tique que des pra­tiques incor­rectes d’exercice d’endurance, éven­tuel­le­ment asso­ciés à d’autres erreurs de style de vie. Un exer­cice aéro­bie bien dosé per­met au contraire d’augmenter la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max lien:71uu) et cela même à un âge avan­cé, comme l’a mon­tré Philip Maffetone (2015 lien:yys4, p. 235–237) — voir mon article Exercice d'endurance.

La souplesse

La force et la sou­plesse sont sou­vent per­çues comme anta­go­nistes dans notre repré­sen­ta­tion des capa­ci­tés phy­siques. Qu’en est‐il vrai­ment ?

(p. 52) En réa­li­té, la force mus­cu­laire aug­mente la sou­plesse. Pourquoi ? Parce qu’un muscle entraî­né n’est pas seulement plus fort, il est plus souple, a une meilleure cir­cu­la­tion, est mieux hydra­té, et peut exer­cer une force bien plus grande à tra­vers les liga­ments. Des muscles forts fai­sant bou­ger l’articulation dans toute son ampli­tude de mou­ve­ment en même temps qu’ils assurent l’intégrité des liga­ments conduisent à une flexi­bi­li­té opti­male et stable.

Malheureusement, la majo­ri­té des gens (y com­pris, et c’est dom­mage, de nom­breux entraî­neurs) croient que le meilleur moyen de gagner en sou­plesse consiste à éti­rer le liga­ment. Allez dans presque n’importe quelle salle de gym, vous ver­rez des entraî­neurs inci­tant leurs clients à s’étirer dans toutes sortes de contor­sions. Et vous ver­rez des gens sans entraî­neurs tirant sur leurs épaules, leur dos, leurs hanches, leurs ischio‐jambiers, et tout ce qu’ils ima­ginent devoir allon­ger dans l’illusion d’acquérir de la sou­plesse. Mais tous ce qu’ils obtiennent, en réa­li­té, ce sont des liga­ments relâ­chés et instables.

(p. 53) Voyons par un exemple ce qui arrive aux liga­ments qu’on a éti­rés jusqu’au point d’instabilité.

Une bal­le­rine pro­fes­sion­nelle de 35 ans à la retraite com­mence à souf­frir de petites dis­lo­ca­tions occa­sion­nelles de ses épaules quand elle tend les bras au‐dessus de sa tête, ou de ses hanches si elle monte sur un tabou­ret ou autre chose d’un peu éle­vé. Quand cela se pro­duit, elle éprouve un peu d’inconfort, mais elle est capable de faire jouer ses épaules ou ses hanches pour que les join­tures se remettent en place. En pre­nant de l’âge, ces petites dis­lo­ca­tions deviennent plus fré­quentes, plus dou­lou­reuses et plus dif­fi­ciles à remettre en place. Elle consulte son méde­cin qui lui conseille de démar­rer un pro­gramme d’exercice pro­gres­sif, débu­tant par — vous l’avez devi­né — de la marche spor­tive.

Elle com­mence son entraî­ne­ment, et quelques semaines plus tard, alors qu’elle marche à vive allure, elle fait un faux pas au‐dessus d’une flaque de boue, se déchire un liga­ment dans l’articulation de la hanche (à cause du relâ­che­ment et de l’instabilité) et se retrouve avec une totale dis­lo­ca­tion de la hanche. Elle s’effondre dans une dou­leur insou­te­nable. La chute pro­voque une frac­ture de la hanche, une tor­sion des genoux, et dis­loque aus­si l’épaule instable avec laquelle elle a essayé de se rete­nir dans sa chute.

Après une semaine d’hôpital et des mil­liers de dol­lars de chi­rur­gie ortho­pé­dique, elle retourne chez elle pour res­ter immo­bile pen­dant un mois jusqu’à ce que les bles­sures aient gué­ri. Ensuite elle suit un cours exten­sif de thé­ra­pie phy­sique — encore des dol­lars dépen­sés, et plus de temps loin de son tra­vail et de sa famille. Mais les liga­ments qui n’ont pas été répa­rés par le chi­rur­gien sont tou­jours instables et n’attendent que le moindre faux mou­ve­ment pour repro­duire le même sce­na­rio désas­treux. Notre bal­le­rine est main­te­nant deve­nue une inva­lide de 40 ans, alors que quinze ans plus tôt elle était un modèle de forme phy­sique répu­tée pour son incroyable force et sa sou­plesse. Que s’est-il pas­sé ?

Elle était capable de se pro­duire à un niveau pro­fes­sion­nel grâce au fait qu’elle était géné­ti­que­ment « favo­ri­sée » par la sou­plesse de ses liga­ments, qui lui per­met­tait d’accomplir sans peine tous les mou­ve­ments dif­fi­ciles et pré­cis exi­gés par sa pro­fes­sion. En com­pen­sa­tion de la sou­plesse de ses arti­cu­la­tions, elle avait de la force, acquise dans une cer­taine mesure par son entraî­ne­ment de danse et par d’innombrables heures de pra­tique, mais à un plus grand degré du fait de sa jeu­nesse. En pre­nant de l’âge, elle a per­du à la fois la masse et la force mus­cu­laire jus­quà ce que — comme fina­le­ment tous les grands ath­lètes — elle ne puisse plus riva­li­ser avec des pra­ti­ciens de sa dis­ci­pline plus jeunes et plus forts. Le moment venu, elle a fait ses der­nières salu­ta­tions et enfi­lé ses pointes pour la der­nière fois.

Une fois à la retraite, son niveau d’activité a dimi­nué brus­que­ment, ce qui a accé­lé­ré la perte de masse et de force mus­cu­laire cau­sée par l’âge. Avec le temps et la perte conti­nuelle de force, ses muscles sont deve­nus de moins en moins capables de com­pen­ser la laxi­té, jusqu’au point où notre his­toire a com­men­cé, quand elle a souf­fert de dis­lo­ca­tions par­tielles.

Si, au lieu de lais­ser le temps suivre son cours, elle s’était enga­gée dans un pro­gramme d’exercice de haute inten­si­té au moment où elle pre­nait sa retraite, elle serait deve­nue en peu de temps plus forte qu’elle ne l’avait jamais été. Sa force accrue aurait plus que com­pen­sé le risque de dis­lo­ca­tion de ses arti­cu­la­tions, lui per­met­tant de mener une vie nor­male, sans bles­sures. Si elle avait com­men­cé l’entraînement de haute inten­si­té avant sa retraite, elle aurait même pro­ba­ble­ment pu pro­lon­ger sa car­rière.

(p. 57) Dans leur ouvrage sur l’entraînement des ath­lètes, Scientific Basis of Athletic Conditioning (lien:29qt), les pro­fes­seurs de l’Université Brigham Young et phy­sio­logues de l’exercice Clayne Jensen et Garth Fisher signalent que, par­mi les ath­lètes, les hal­té­ro­philes olym­piques arri­vaient en second après les gym­nastes au score géné­ral d’un cer­tain nombre de tests de sou­plesse. Pensez‐y. Vous avez des boxeurs, des vol­ti­geurs, des sau­teurs à la perche, des lan­ceurs de jave­lot, des pati­neurs artis­tiques, des nageurs et des ath­lètes de toutes les caté­go­ries de com­pé­ti­tion aux olym­piades, et aucun d’eux à part les gym­nastes n’est aus­si souple que les hal­té­ro­philes. Comment ces hal­té­ro­philes sont‐ils deve­nus si souples ? En fai­sant du yoga ? Du Pilates ? Une ribam­belle d’exercices pénibles d’étirement ? Non. Leur secret est qu’ils ont une plus grande force mus­cu­laire et, grâce à cela, des liga­ments et des ten­dons solides, ce qui per­met aux arti­cu­la­tions de bou­ger faci­le­ment dans leur pleine ampli­tude de mou­ve­ment.

La densité osseuse

Nous avons vu que la « mus­cu­la­tion » mise en œuvre dans l’entraînement fractionné de haute intensité per­met­tait d’améliorer « la san­té », et pas seulement d’accroître la masse mus­cu­laire au béné­fice de per­for­mances spor­tives ou d’un ren­du esthé­tique. Un aspect de cette amé­lio­ra­tion par­ti­cu­liè­re­ment vital pour les per­sonnes âgées est le main­tien ou l’augmentation de la den­si­té osseuse. Si l’on ne fait rien pour s’entretenir, le vieillis­se­ment est à la fois la cause d’une défi­cience mus­cu­laire (sar­co­pé­nie lien:2fso) et d’une dimi­nu­tion de la den­si­té miné­rale osseuse (lien:it01) (ostéo­pé­nie lien:7ea2) qui pré­cède l’ostéo­po­rose (lien:vsas).

(p. 62–63) Étudions un peu en détail un article récent publié dans l’International Journal of Sports Medicine qui recon­naît le béné­fice — et la sécu­ri­té — de la mus­cu­la­tion. Bien que la recherche ait démon­tré à de nom­breuses reprises l’effet posi­tif de la mus­cu­la­tion sur la construc­tion osseuse, cer­tains ont expri­mé leur inquié­tude en ce qui concerne la sécu­ri­té de l’haltérophilie, nota­ble­ment pour le bas du dos. Des études anté­rieures réa­li­sées sur les os de cadavres ont déter­mi­né une force maxi­male théo­rique que la ver­tèbre lom­baire humaine moyenne (un os du bas du dos) pour­rait sup­por­ter avant de s’effondrer. Sur la base de ces études, on a long­temps affir­mé qu’appliquer à la région lom­baire une force excé­dant ce maxi­mum théo­rique pour­rait entraî­ner un endom­ma­ge­ment ou une frac­ture de l’os — pas du tout ce que vous sou­hai­te­riez si vous aviez en vue la construc­tion osseuse. Pour véri­fier cette sup­po­si­tion, l’équipe de recherche a pris l’initiative d’examiner la den­si­té miné­rale osseuse (lien:it01) (une mesure de la masse et de la résis­tance osseuse) d’un indi­vi­du par­ti­cu­lier : l’homme qui se trou­vait être le cham­pion du monde du squat lift — son record était de 469 kilo­grammes, soit envi­ron 1100 livres. Les radio­gra­phies ont mon­tré que son bas du dos était tota­le­ment sain, l’alignement nor­mal, sans trace de com­pres­sion, de her­nie, ou de défaut de ses disques, mal­gré la force incroyable qu’il avait déployée en sou­le­vant cet extra­or­di­naire poids. Mais c’est le scan de den­si­té de sa région lom­baire qui a le plus sur­pris les cher­cheurs : c’était la plus haute den­si­té miné­rale osseuse jamais obser­vée. Ce cas unique a plus que dou­blé le maxi­mum théo­rique de charge que le bas du dos peut sup­por­ter.

(p. 63) Bien enten­du, vous pou­vez aug­men­ter un peu la den­si­té osseuse en fai­sant autre chose que de l’haltérophilie, par exemple du jog­ging ou de l’aero­bic, mais les études ont mon­tré que le gain en den­si­té osseuse est moins signi­fi­ca­tif dans ce type d’exercice qu’avec la mus­cu­la­tion, et qu’il se pro­duit prin­ci­pa­le­ment au bas du dos, peu dans les hanches, et presque pas du tout dans les bras et les épaules. Ensuite, bien sûr, il faut ajou­ter le coût du trau­ma­tisme que le jog­ging, kilo­mètre après kilo­mètre, inflige aux hanches, aux genoux et aux arti­cu­la­tions des che­villes — sans oublier le risque plus éle­vé de se tordre la che­ville, de péri­os­tite (lien:bc0j) tibiale, de genoux déchar­nés, de mor­sure de chien, ou de se faire écra­ser par un chauf­fard.

(p. 64) Dans cer­taines cir­cons­tances, ces acti­vi­tés peuvent s’avérer contre­pro­duc­tives pour le ren­for­ce­ment de votre ossa­ture. Par exemple, des études ont mon­tré que si l’on asso­cie le jog­ging ou l’aero­bic à un régime faible en calo­ries — typi­que­ment ce que font de nom­breuses femmes inquiètes pour leur poids pen­dant ou après la méno­pause — on risque même d’affaiblir encore plus et d’amincir les os du bas du dos et du col du fémur (le pont osseux qui relie votre hanche au som­met de la jambe, lieu fré­quent de sérieuses frac­tures de la hanche). Imaginez tout ce tra­vail achar­né résul­tant en une accen­tua­tion de la perte osseuse au lieu de pro­vo­quer un gain de force et de den­si­té — pas du tout ce que vous atten­diez de vos efforts.

La génétique s’en mêle…

(p. 74–75) Si la nature vous a doté de muscles abdo­mi­naux courts connec­tés aux arti­cu­la­tions par de longs ten­dons, vous pou­vez vous entraî­ner jusqu’à point d’heure, vous ne res­sem­ble­rez jamais à Arnold [Schwarzenegger]. Vous pou­vez deve­nir fort comme un bœuf, vous pou­vez déve­lop­per un phy­sique superbe, mais vous ne gagne­rez jamais une com­pé­ti­tion de body­buil­ding. Pour que vous soyez « déchi­ré » et « déchi­que­té », il faut que vos gènes le per­mettent. Si vous avez les bons gènes, le Slow Burn [l’exercice de haute inten­si­té] vous déchi­re­ra et déchi­què­te­ra plus vite que n’importe quelle autre méthode.

Un ouvrage publié il y a une dizaine d’années par un body­buil­der ins­pi­ré racon­tant son expé­rience dans le monde du body­buil­ding de com­pé­ti­tion sou­ligne le rôle joué par le capi­tal géné­tique. [Muscle : Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1992 lien:49da] L’auteur [Samuel Wilson Fussel] était un enfant mai­gri­chon qui, après avoir étu­dié à Oxford, a com­men­cé à tra­vailler comme édi­teur. Il s’est mis à faire de la mus­cu­la­tion, et peu après il a été atti­ré par la culture du body­buil­ding inten­sif. Il a aban­don­né son métier pour consa­crer tout son temps à sa nou­velle voca­tion, a démé­na­gé à “Muscle Beach” en Californie, pris des sté­roïdes ana­bo­li­sants et toutes sortes de pro­duits pour aug­men­ter sa mus­cu­la­ture. Malgré ses efforts à plein temps, et mal­gré les ten­ta­tives mul­tiples de régimes de sté­roïdes ana­bo­li­sants et la consom­ma­tion de cen­taines de grammes de pro­téines et d’une dou­zaine de com­plé­ments ali­men­taires chaque jour, il n’est jamais par­ve­nu même de loin à gagner la moindre com­pé­ti­tion. […] Le pro­blème est qu’il n’avait pas les gènes néces­saires, de sorte que mal­gré ses meilleurs efforts, il ne pou­vait pas sur­pas­ser le corps dont la nature l’avait doté.

Le récit de Samuel Wilson Fussel, fils d’un auteur bien connu (Paul Fussel), est cri­ti­qué comme une œuvre fic­tion­nelle par des body­buil­ders qui ont fré­quen­té le même club (voir com­men­taire lien:ksh9). Il reflète tou­te­fois les dés­illu­sions aux­quelles doit faire face un spor­tif qui n’est pas né avec un corps apte à béné­fi­cier de l’entraînement impo­sé par la pra­tique pro­fes­sion­nelle de sa dis­ci­pline.

Conclusion

L’exposé de Hahn et col­lègues est exces­sif quand ils pos­tulent que des heures d’entraînement ath­lé­tique heb­do­ma­daire peuvent être rem­pla­cées par seulement 30 minutes d’exercice de haute inten­si­té… La réa­li­té est plus com­plexe et for­te­ment variable d’un indi­vi­du à l’autre. Le sport pra­ti­qué hors com­pé­ti­tion (avec soi‐même et avec les autres) est une source de plai­sir en même temps qu’un exercice d'endurance béné­fique pour la san­té. La marche est un exer­cice indis­pen­sable au quo­ti­dien.

Ce qui est nou­veau, dans une optique de main­tien de la san­té, c’est la décou­verte des avan­tages de l’exercice de haute intensité pour l’entretien et le déve­lop­pe­ment de la masse mus­cu­laire, de la den­si­té miné­rale osseuse (lien:it01), de la sou­plesse et de l’endurance. Si les pra­tiques sont dif­fé­rentes, elles se com­plètent har­mo­nieu­se­ment, sources de bien‐être une fois asso­ciées à une hygiène alimentaire et un sommeil répa­ra­teur.


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