Exercices lents avec haltères

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Les exer­cices suivants sont extraits d’une liste proposée par Christopher D. Allen dans son ouvrage Slow Motion Weight Training (2012 lien:82y5). Ils complètent ceux décrits dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique, qui s’adressent prin­ci­pa­le­ment aux muscles prin­ci­paux de main­tien de la posture (core muscles lien:ec4a).

Dans une pers­pec­tive de mise en forme — au-delà de l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances spor­tives — il est impor­tant de veiller à l’en­tre­tien de toute la masse muscu­laire et osseuse, que seule peut garantir l’as­so­cia­tion de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité à une nutrition et un sommeil de qualité.

Bien qu’ils soient exécutés à vitesse « normale » sur les vidéos, Christopher Allen les fait prati­quer en extrême lenteur. Compter 10 secondes pour chaque mouve­ment, un bref arrêt dans la posi­tion extrême, puis de nouveau 10 secondes pour le retour. Quand on atteint la limite de l’ef­fort intensif, main­tenir quelques secondes la posi­tion extrême, puis relâ­cher sans préci­pi­ta­tion.

triceps-dumbbell
Source : lien:voob

L’auteur recom­mande d’en­chaîner un exer­cice après l’autre — pour une séance qui ne dépasse pas 15 à 20 minutes — afin de « monter en cardio » (batte­ments du cœur accé­lérés) durant la séance. La lenteur devrait toute­fois main­tenir le rythme bien en dessous des 80% de la fréquence cardiaque maxi­male. Bien entendu, s’abs­tenir de toute pratique inten­sive hors surveillance médi­cale si l’on souffre d’une cardio­pa­thie.

La fréquence cardiaque maxi­male (rcm) est évalué à l’aide d’une formule simple. Pour les hommes, rcm = 220 – âge, et pour les femmes, rcm = 226 – âge. À 60 ans, il serait donc de 160 bpm pour un homme et 166 bpm pour une femme. Une autre formule proposée par Gellish RL et al. (2007 lien:bmeb) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans. Ces évalua­tions sont très approxi­ma­tives (lien:yynd).

Sur la base d’autres sources (et de ma courte expé­rience) j’in­sère une phase de récu­pé­ra­tion (une dizaine de secondes) entre deux exer­cices jusqu’à ce que le cœur retrouve un rythme normal. Dans cette pratique très lente, l’aug­men­ta­tion de rythme cardiaque est faible : je passe de 58 bpm au repos à 80–90 bpm en fin d’exer­cice, autre­ment dit au même rythme qu’en marchant lente­ment.

Pendant la récu­pé­ra­tion, l’or­ga­nisme met en route la produc­tion d’hormone de crois­sance humaine (lien:v2fc Human Growth Hormone, HGH), ce qui est un des buts recher­chés pour déve­lopper la masse muscu­laire et osseuse en puisant dans les réserves de glucose puis de graisse.

On pratique plusieurs exer­cices durant la même séance puis­qu’ils ont pour cible des muscles diffé­rents. Aucun de ceux décrits sur cette page ne solli­cite les muscles prin­ci­paux. On peut donc diviser toute séance d’en­traî­ne­ment en deux parties, compre­nant un travail sur les muscles prin­ci­paux : multi­fidus, « abdos » etc. suivi d’une série d’exer­cices lents avec haltères.

Les exer­cices symé­triques décrits ci-dessous peuvent aussi être prati­qués en alter­nance côté gauche et côté droit pour solli­citer d’autres chaînes muscu­laires. Ils peuvent être complétés par des exer­cices laté­raux. La diver­sité des propo­si­tions est très grande (voir cette page lien:87sc).

dumbbell_kit

Grâce à l’uti­li­sa­tion d’hal­tères dont on peut modi­fier le poids avec préci­sion (disques de 500g, 1 kg, 2 kg, 5 kg) il est possible, pour chaque exer­cice, de trouver un réglage provo­quant le maximum d’in­ten­sité à la cinquième répé­ti­tion du mouve­ment. Ce réglage est stric­te­ment indi­vi­duel. Il dépend des muscles solli­cités et varie dans le temps. Si l’on atteint l’épui­se­ment à moins de 4 répé­ti­tions, l’hal­tère est trop lourd ; si l’on parvient à dépasser 6 répé­ti­tions, il est trop léger. Bien entendu, la masse sera ajustée à la hausse au fur et à mesure que la muscu­la­ture se déve­loppe.

Je conseille l’achat d’hal­tères dans un magasin spécia­lisé plutôt que chez un vendeur internet. Pour chaque haltère, compter environ 9 euros pour la barre et les clips, plus 1.80 euro par kilo pour les disques en fonte.

L’utilisation d’hal­tères est préfé­rable à celle d’une barre à disques (lien:hvyi), car elle permet d’exé­cuter les mêmes mouve­ments avec plus de liberté dans les bras tout en veillant à leur coor­di­na­tion. Certains mouve­ments sont exécutés avec une rota­tion de chaque poignet, ce qui permet de faire travailler toutes les fibres des muscles et de mobi­liser les épaules. (La plupart des vidéos ne montrent pas ces rota­tions, mais elles je les ai signa­lées dans les notes.)

Un astuce pour compter à la fois le temps et les répé­ti­tions, par exemple 5 fois :

clock-in-head

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)

Les liens qui suivent sont en libre accès. Les images animées sont extraites des vidéos et peuvent être visua­li­sées sur la page de cet article : https://lebonheurestpossible.org/exercices-lents-avec-halteres/. (Attendre le char­ge­ment complet de la page pour voir les anima­tions.)

halteres-elevation
Exercice 1
lien:rqmplien:7j85

Exercice 1 : éléva­tion allongé sur le dos

Notes :

  • L’auteur a modifié cet exer­cice en intro­dui­sant une rota­tion de 90° des poignets pendant leur dépla­ce­ment. De cette manière, on fait aussi travailler les épaules. En posi­tion basse, les poignets sont orientés comme sur la vidéo.
  • Il est préfé­rable de s’al­longer sur un banc, plutôt que sur le bord d’un lit, pour éviter que les coudes touchent le support en posi­tion basse.
  • Ne pas bloquer les coudes en posi­tion haute.
halteres-accroupi
Exercice 2
lien:kjyelien:49rt

Exercice 2 : accrou­pis­se­ment

Notes :

  • Cet exer­cice a pour cible prin­ci­pale les quadri­ceps.
  • Prévoir des haltères ou des objets assez lourds pour limiter la capa­cité muscu­laire à 5 ou 6 répé­ti­tions.
  • Pousser sur les chevilles, ne pas se pencher en avant. Les orteils décollés du sol.
  • Garder le dos bien droit, la tête haute, regard en face.
halteres-lateral
Exercice 3
lien:fhxclien:or4e

Exercice 3 : éléva­tion laté­rale

Notes :

  • On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
  • Prévoir des haltères assez légers pour parvenir à 4 répé­ti­tions au minimum.
halteres-triceps
Exercice 4
lien:nf9vlien:voob

Exercice 4 : exten­sion des triceps

Notes :

  • Deux variantes : allongé sur un banc ou assis.
  • Les coudes sont dirigés vers l’avant, pas sur le côté.
  • Ne pas tricher : les bras arrivent à la verti­cale en posi­tion haute.
  • Il est inutile de parler pendant l’exer­cice comme la dame… 😉
halteres-biceps
Exercice 5
lien:tsfglien:9tbt

Exercice 5 : biceps et avant-bras

Notes :

  • On peut l’exé­cuter debout ou assis. Il est plus facile de bien posi­tionner les hanches en étant assis (sans appui).
  • Bien garder les coudes contre le corps.
  • Le dos reste bien droit : ne pas s’in­cliner en avant ni en arrière, pour cela il vaut mieux fixer le regard à l’ho­rizon.
  • Deux variantes : en partant paumes de mains tour­nées vers l’avant, ou vers les hanches comme sur la vidéo.
  • On peut aussi faire une rota­tion de 90° ou 180° des poignets pendant leur dépla­ce­ment.
halteres-Arnold
Exercice 6
lien:w9zplien:pjk7

Exercice 6 : éléva­tion avec rota­tion

Notes :

  • On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
  • La rota­tion est ici de 180° et non 90°. On peut la faire dans les deux sens.
halteres-epaules
Exercice 7
lien:i5ddlien:8xtb

Exercice 7 : travail des épaules

Notes :

  • Ne pas se pencher en avant ni en arrière.
  • Ne pas bloquer les coudes en exten­sion.
  • Bien penser à ralentir le mouve­ment : 10 secondes pour la montée, 10 secondes pour la descente.
haltere-epaule-grand-dorsal
Exercice 8
lien:78o0lien:91qf

Exercice 8 : tirage d’un bras

Notes :

  • On peut utiliser un banc ou deux chaises.
  • En posi­tion basse, ne pas relâ­cher l’ef­fort dans le bras.
  • Tenir la tête relevée et regarder vers l’avant pour garder le dos droit.
  • On se concentre sur le mouve­ment du coude. L’avant-bras et l’épaule restent détendus, l’épaule ne se soulève pas.

Séries d’exercices

Les exer­cices avec haltères peuvent être prati­qués en série de 2, 3 ou 4 exer­cices. Choisir des mouve­ments qui font travailler des muscles diffé­rents. À chaque séance, on ne travaille que sur des muscles qui ont tota­le­ment récu­péré depuis la séance précé­dente : les cour­ba­tures ont presque tota­le­ment disparu, on sent que le muscle est rede­venu plei­ne­ment dispo­nible à un effort intense.

four-corners
Four-corner farmer’s walk
(Women’s Health) lien:1ur4

Pour le choix et l’agen­ce­ment des exer­cices, on peut s’ins­pirer de séries (appe­lées short meta­bolic burst fini­shers) que les athlètes pratiquent en fin de séance et à plus grande vitesse, ou qui sont desti­nées à « brûler des calo­ries ». C’est le cas par exemple du Four-Corner Farmer’s Walk (voir ci-contre) proposé sur le site Women’s Health (lien:1ur4) . Cette série est inté­res­sante parce qu’elle se pratique entiè­re­ment debout, avec des haltères de même poids permet­tant un enchaî­ne­ment rapide des exer­cices.

Le premier exer­cice agit sur les muscles grand dorsaux et les épaules (comme le 8 dans la série de Allen). Le deuxième (travail des biceps) est iden­tique au 5 de Allen, avec ou sans rota­tion. Le troi­sième (quadri­ceps et abdos) est analogue au 2 avec les bras repliés. Le quatrième est une combi­naison du 2 et du 6. On peut ajouter les rota­tions, comme recom­mandé par Allen, en prati­quant très lente­ment.

Noter que la montée en inten­sité ne se fait pas en accé­lé­rant les mouve­ments, ce qui intro­dui­rait un risque de lésion de fibres muscu­laires et d’inflam­ma­tion des arti­cu­la­tions. Elle consiste plutôt à adopter une cadence avec courtes récu­pé­ra­tions, de telle sorte qu’en fin de séance on parvienne au seuil de l’épui­se­ment muscu­laire — c’est le sens du mot ‘fini­sher’.

Une fois qu’on maîtrise un mouve­ment sans danger pour les arti­cu­la­tions, on peut augmenter la vitesse et répéter 8 fois cet exer­cice selon le proto­cole du Dr. Tabata (lien:w7p8, voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique) : 20 secondes de mouve­ment à pleine vitesse suivies de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, en limi­tant à 4 minutes la durée de la séance. Exercice réservé aux personnes ne souf­frant d’au­cune cardio­pa­thie.

Une séance type

Une séance d’en­traî­ne­ment intensif frac­tionné ne devrait durer que 15 à 30 minutes, voire 4 minutes si l’on adopte le proto­cole de Tabata. La durée dépend du nombre d’exer­cices enchaînés, chacun étant poussé à la limite de la fatigue et suivi d’une phase de récu­pé­ra­tion.

L’espace entre deux séances devrait être au minimum de 48 heures pour laisser au corps le temps de recons­truire la masse muscu­laire en béné­fi­ciant des effets de la produc­tion d’hormone de crois­sance humaine (lien:v2fc HGH), comme expliqué dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie. Le temps de récu­pé­ra­tion augmente avec l’âge, ce qui peut conduire à espacer les séances, mais il faut garder en tête que c’est pendant la récu­pé­ra­tion que l’or­ga­nisme améliore son méta­bo­lisme…

Par contre, rien n’empêche de faire de l’exercice d'endurance tous les jours — c’est même recom­mandé !

femme-avec-halteres
Une de mes lectrices
à la plage 🙂 lien:f35w

On peut struc­turer les séances en trois parties, par exemple :

  1. Échauffement et étire­ments. Rien n’est plus effi­cace pour les réaliser en toute sécu­rité que l’éveil des muscles : voir fiche ou Le Corps accordé (lien:bphq) pages 344 et suivantes.
  2. Entraînement des muscles prin­ci­paux de main­tien de la posture (core muscles lien:ec4a) : multi­fidus, « abdos » etc. (voir page).
  3. Trois exer­cices lents avec haltères (sauf le 2) : par exemple 5 puis 1 puis 4. Choisir trois autres exer­cices à la séance suivante et ainsi de suite, sur la base d’un plan­ning hebdo­ma­daire.

Dernières recom­man­da­tions :

  • Avant la séance et au début de chaque partie, boire un grand verre d’eau. Après la séance, consommer des protéines et graisses, mais pas de sucre.
  • Si l’on pratique le matin au lever, ces protéines peuvent être puisées dans des œufs ou des fromages affinés (comme dans l’op­tion chrononutrition) plutôt que dans les bois­sons « éner­gi­santes » des spor­tifs.
  • S’abstenir d’ali­ments gras avant la séance, et de glucides dans les 2 heures qui suivent. (Recommandation de Phil Campbell : Ready, Set, GO ! Synergy Fitness, 2006 lien:9385).

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