Entraînement

Exercices lents avec haltères

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Les exer­cices sui­vants sont extraits d’une liste pro­po­sée par Christopher D. Allen dans son ouvrage Slow Motion Weight Training (2012N1). Ils com­plètent ceux décrits dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique, qui s’a­dressent prin­ci­pa­le­ment aux muscles prin­ci­paux de main­tien de la pos­ture (core muscles N2).

Dans une pers­pec­tive de mise en forme — au-delà de l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives — il est impor­tant de veiller à l’en­tre­tien de toute la masse mus­cu­laire et osseuse, que seule peut garan­tir l’as­so­cia­tion de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité à une nutrition et un sommeil de qualité.

Bien qu’ils soient exé­cu­tés à vitesse « nor­male » sur les vidéos, Christopher Allen les fait pra­ti­quer en extrême len­teur. Compter 10 secondes pour chaque mou­ve­ment, un bref arrêt dans la posi­tion extrême, puis de nou­veau 10 secondes pour le retour. Quand on atteint la limite de l’ef­fort inten­sif, main­te­nir quelques secondes la posi­tion extrême, puis relâ­cher sans précipitation.

triceps-dumbbell
Source : N3

L’auteur recom­mande d’en­chaî­ner un exer­cice après l’autre — pour une séance qui ne dépasse pas 15 à 20 minutes — afin de « monter en cardio » (bat­te­ments du cœur accé­lé­rés) durant la séance. La len­teur devrait tou­te­fois main­te­nir le rythme bien en des­sous des 80% de la fré­quence car­diaque maxi­male. Bien entendu, s’abs­te­nir de toute pra­tique inten­sive hors sur­veillance médi­cale si l’on souffre d’une cardiopathie.

La fré­quence car­diaque maxi­male (rcm) est évalué à l’aide d’une for­mule simple. Pour les hommes, rcm = 220 – âge, et pour les femmes, rcm = 226 – âge. À 60 ans, il serait donc de 160 bpm pour un homme et 166 bpm pour une femme. Une autre for­mule pro­po­sée par Gellish RL et al. (2007N4) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans. Ces éva­lua­tions sont très approxi­ma­tivesN5.

Sur la base d’autres sources (et de ma courte expé­rience) j’in­sère une phase de récu­pé­ra­tion (une dizaine de secondes) entre deux exer­cices jus­qu’à ce que le cœur retrouve un rythme normal. Dans cette pra­tique très lente, l’aug­men­ta­tion de rythme car­diaque est faible : je passe de 58 bpm au repos à 80–90 bpm en fin d’exer­cice, autre­ment dit au même rythme qu’en mar­chant lentement.

Pendant la récu­pé­ra­tion, l’or­ga­nisme met en route la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (N6 Human Growth Hormone, HGH), ce qui est un des buts recher­chés pour déve­lop­per la masse mus­cu­laire et osseuse en pui­sant dans les réserves de glu­cose puis de graisse.

On pra­tique plu­sieurs exer­cices durant la même séance puis­qu’ils ont pour cible des muscles dif­fé­rents. Aucun de ceux décrits sur cette page ne sol­li­cite les muscles prin­ci­paux. On peut donc divi­ser toute séance d’en­traî­ne­ment en deux par­ties, com­pre­nant un tra­vail sur les muscles prin­ci­paux : mul­ti­fi­dus, « abdos » etc. suivi d’une série d’exer­cices lents avec haltères.

Les exer­cices symé­triques décrits ci-dessous peuvent aussi être pra­ti­qués en alter­nance côté gauche et côté droit pour sol­li­ci­ter d’autres chaînes mus­cu­laires. Ils peuvent être com­plé­tés par des exer­cices laté­raux. La diver­sité des pro­po­si­tions est très grande (voir cette pageN7).

dumbbell_kit

Grâce à l’u­ti­li­sa­tion d’hal­tères dont on peut modi­fier le poids avec pré­ci­sion (disques de 500g, 1 kg, 2 kg, 5 kg) il est pos­sible, pour chaque exer­cice, de trou­ver un réglage pro­vo­quant le maxi­mum d’in­ten­sité à la cin­quième répé­ti­tion du mou­ve­ment. Ce réglage est stric­te­ment indi­vi­duel. Il dépend des muscles sol­li­ci­tés et varie dans le temps. Si l’on atteint l’é­pui­se­ment à moins de 4 répé­ti­tions, l’hal­tère est trop lourd ; si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, il est trop léger. Bien entendu, la masse sera ajus­tée à la hausse au fur et à mesure que la mus­cu­la­ture se déve­loppe.

Je conseille l’a­chat d’hal­tères dans un maga­sin spé­cia­lisé plutôt que chez un ven­deur inter­net. Pour chaque hal­tère, comp­ter envi­ron 9 euros pour la barre et les clips, plus 1.80 euro par kilo pour les disques en fonte.

L’utilisation d’hal­tères est pré­fé­rable à celle d’une barre à disquesN8, car elle permet d’exé­cu­ter les mêmes mou­ve­ments avec plus de liberté dans les bras tout en veillant à leur coor­di­na­tion. Certains mou­ve­ments sont exé­cu­tés avec une rota­tion de chaque poi­gnet, ce qui permet de faire tra­vailler toutes les fibres des muscles et de mobi­li­ser les épaules. (La plu­part des vidéos ne montrent pas ces rota­tions, mais elles je les ai signa­lées dans les notes.)

Un astuce pour comp­ter à la fois le temps et les répé­ti­tions, par exemple 5 fois :

clock-in-head

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)

Les liens qui suivent sont en libre accès. Les images ani­mées sont extraites des vidéos et peuvent être visua­li­sées sur la page de cet article : https://lebonheurestpossible.org/exercices-lents-avec-halteres/. (Attendre le char­ge­ment com­plet de la page pour voir les animations.)

Exercice 1 : élé­va­tion allongé sur le dos

halteres-elevation
Exercice 1
N9N10

Notes :

  • L’auteur a modi­fié cet exer­cice en intro­dui­sant une rota­tion de 90° des poi­gnets pen­dant leur dépla­ce­ment. De cette manière, on fait aussi tra­vailler les épaules. En posi­tion basse, les poi­gnets sont orien­tés comme sur la vidéo.
  • Il est pré­fé­rable de s’al­lon­ger sur un banc, plutôt que sur le bord d’un lit, pour éviter que les coudes touchent le sup­port en posi­tion basse.
  • Ne pas blo­quer les coudes en posi­tion haute.
halteres-accroupi
Exercice 2
N11N12

Exercice 2 : accroupissement

Notes :

  • Cet exer­cice a pour cible prin­ci­pale les quadriceps.
  • Prévoir des hal­tères ou des objets assez lourds pour limi­ter la capa­cité mus­cu­laire à 5 ou 6 répétitions.
  • Pousser sur les che­villes, ne pas se pen­cher en avant. Les orteils décol­lés du sol.
  • Garder le dos bien droit, la tête haute, regard en face.

Exercice 3 : élé­va­tion latérale

Notes :

halteres-lateral
Exercice 3
N13N14
  • On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
  • Prévoir des hal­tères assez légers pour par­ve­nir à 4 répé­ti­tions au minimum.
halteres-triceps
Exercice 4
N15N3

Exercice 4 : exten­sion des triceps

Notes :

  • Deux variantes : allongé sur un banc ou assis.
  • Les coudes sont diri­gés vers l’a­vant, pas sur le côté.
  • Ne pas tri­cher : les bras arrivent à la ver­ti­cale en posi­tion haute.
  • Il est inutile de parler pen­dant l’exer­cice comme la dame… 😉

Exercice 5 : biceps et avant-bras

Notes :

halteres-biceps
Exercice 5
N16N17
  • On peut l’exé­cu­ter debout ou assis. Il est plus facile de bien posi­tion­ner les hanches en étant assis (sans appui).
  • Bien garder les coudes contre le corps.
  • Le dos reste bien droit : ne pas s’in­cli­ner en avant ni en arrière, pour cela il vaut mieux fixer le regard à l’horizon.
  • Deux variantes : en par­tant paumes de mains tour­nées vers l’a­vant, ou vers les hanches comme sur la vidéo.
  • On peut aussi faire une rota­tion de 90° ou 180° des poi­gnets pen­dant leur déplacement.
halteres-Arnold
Exercice 6
N18N19

Exercice 6 : élé­va­tion avec rotation

Notes :

  • On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
  • La rota­tion est ici de 180° et non 90°. On peut la faire dans les deux sens.
halteres-epaules
Exercice 7
N20N21

Exercice 7 : tra­vail des épaules

Notes :

  • Ne pas se pen­cher en avant ni en arrière.
  • Ne pas blo­quer les coudes en extension.
  • Bien penser à ralen­tir le mou­ve­ment : 10 secondes pour la montée, 10 secondes pour la descente.
haltere-epaule-grand-dorsal
Exercice 8
N22N23

Exercice 8 : tirage d’un bras

Notes :

  • On peut uti­li­ser un banc ou deux chaises.
  • En posi­tion basse, ne pas relâ­cher l’ef­fort dans le bras.
  • Tenir la tête rele­vée et regar­der vers l’a­vant pour garder le dos droit.
  • On se concentre sur le mou­ve­ment du coude. L’avant-bras et l’é­paule res­tent déten­dus, l’é­paule ne se sou­lève pas.

Séries d’exercices

Les exer­cices avec hal­tères peuvent être pra­ti­qués en série de 2, 3 ou 4 exer­cices. Choisir des mou­ve­ments qui font tra­vailler des muscles dif­fé­rents. À chaque séance, on ne tra­vaille que sur des muscles qui ont tota­le­ment récu­péré depuis la séance pré­cé­dente : les cour­ba­tures ont presque tota­le­ment dis­paru, on sent que le muscle est rede­venu plei­ne­ment dis­po­nible à un effort intense.

four-corners
Four-corner far­mer’s walk
(Women’s Health)N24

Pour le choix et l’a­gen­ce­ment des exer­cices, on peut s’ins­pi­rer de séries (appe­lées short meta­bo­lic burst fini­shers) que les ath­lètes pra­tiquent en fin de séance et à plus grande vitesse, ou qui sont des­ti­nées à « brûler des calo­ries ». C’est le cas par exemple du Four-Corner Farmer’s Walk (voir ci-contre) pro­posé sur le site Women’s HealthN24 . Cette série est inté­res­sante parce qu’elle se pra­tique entiè­re­ment debout, avec des hal­tères de même poids per­met­tant un enchaî­ne­ment rapide des exercices.

Le pre­mier exer­cice agit sur les muscles grand dor­saux et les épaules (comme le 8 dans la série de Allen). Le deuxième (tra­vail des biceps) est iden­tique au 5 de Allen, avec ou sans rota­tion. Le troi­sième (qua­dri­ceps et abdos) est ana­logue au 2 avec les bras repliés. Le qua­trième est une com­bi­nai­son du 2 et du 6. On peut ajou­ter les rota­tions, comme recom­mandé par Allen, en pra­ti­quant très lentement.

Noter que la montée en inten­sité ne se fait pas en accé­lé­rant les mou­ve­ments, ce qui intro­dui­rait un risque de lésion de fibres mus­cu­laires et d’inflam­ma­tion des arti­cu­la­tions. Elle consiste plutôt à adop­ter une cadence avec courtes récu­pé­ra­tions, de telle sorte qu’en fin de séance on par­vienne au seuil de l’é­pui­se­ment mus­cu­laire — c’est le sens du mot ‘fini­sher’.

Une fois qu’on maî­trise un mou­ve­ment sans danger pour les arti­cu­la­tions, on peut aug­men­ter la vitesse et répé­ter 8 fois cet exer­cice selon le pro­to­cole du Dr. Tabata (N25, voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique) : 20 secondes de mou­ve­ment à pleine vitesse sui­vies de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, en limi­tant à 4 minutes la durée de la séance. Exercice réservé aux per­sonnes ne souf­frant d’au­cune cardiopathie.

Une séance type

Une séance d’en­traî­ne­ment inten­sif frac­tionné ne devrait durer que 15 à 30 minutes, voire 4 minutes si l’on adopte le pro­to­cole de Tabata. La durée dépend du nombre d’exer­cices enchaî­nés, chacun étant poussé à la limite de la fatigue et suivi d’une phase de récupération.

L’espace entre deux séances devrait être au mini­mum de 48 heures pour lais­ser au corps le temps de recons­truire la masse mus­cu­laire en béné­fi­ciant des effets de la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (N6 HGH), comme expli­qué dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie. Le temps de récu­pé­ra­tion aug­mente avec l’âge, ce qui peut conduire à espa­cer les séances, mais il faut garder en tête que c’est pen­dant la récu­pé­ra­tion que l’or­ga­nisme amé­liore son métabolisme…

Par contre, rien n’empêche de faire de l’exercice d'endurance tous les jours — c’est même recommandé !

femme-avec-halteres
Une de mes lec­trices
à la plage 🙂N26

On peut struc­tu­rer les séances en trois par­ties, par exemple :

  1. Échauffement et éti­re­ments. Rien n’est plus effi­cace pour les réa­li­ser en toute sécu­rité que l’éveil des muscles : voir fiche ou Le Corps accordéN27 pages 344 et suivantes.
  2. Entraînement des muscles prin­ci­paux de main­tien de la pos­ture (core muscles N2) : mul­ti­fi­dus, « abdos » etc. (voir page).
  3. Trois exer­cices lents avec hal­tères (sauf le 2) : par exemple 5 puis 1 puis 4. Choisir trois autres exer­cices à la séance sui­vante et ainsi de suite, sur la base d’un plan­ning hebdomadaire.

Dernières recom­man­da­tions :

  • Avant la séance et au début de chaque partie, boire un grand verre d’eau. Après la séance, consom­mer des pro­téines et graisses, mais pas de sucre.
  • Si l’on pra­tique le matin au lever, ces pro­téines peuvent être pui­sées dans des œufs ou des fro­mages affi­nés (comme dans l’op­tion chrononutrition) plutôt que dans les bois­sons « éner­gi­santes » des sportifs.
  • S’abstenir d’a­li­ments gras avant la séance, et de glu­cides dans les 2 heures qui suivent. (Recommandation de Phil Campbell : Ready, Set, GO ! Synergy Fitness, 2006N28).

▷ Liens

🔵 Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le ser­veur de liens https://​leti​.lt/​l​i​ens et la liste des pages cibles https://​leti​.lt/​l​i​ste.

  • N1 · 82y5 · Slow-motion Weight Training (Christopher David Allen). Good-Advice Self-Help Book Publications (2012 ).
  • N2 · ec4a · Core (ana­tomy) – muscle essen­tiel – Wikipedia
  • N3 · voob · Vidéo “How to Do Triceps Dumbbell Extensions”
  • N4 · bmeb · Longitudinal mode­ling of the rela­tion­ship bet­ween age and maxi­mal heart rate
  • N5 · yynd · La fré­quence car­diaque – Mesure de la FC (1/2) – La fidélité
  • N6 · v2fc · Hormone de crois­sance humaine – HGH – Wikipedia
  • N7 · 87sc · Musculation avec hal­tères exer­cices et pro­gramme d’entraînement
  • N8 · hvyi · Barre à disques – Wikipedia
  • N9 · rqmp · Dumbbell Bench Press Video Guide
  • N10 · 7j85 · Vidéo “How to Do Flat Bench Dumbbell Press”
  • N11 · kjye · Dumbbell Squat Video Guide
  • N12 · 49rt · Vidéo “Reallifit Series : Dumbbell Squat”
  • N13 · fhxc · Dumbbell Lateral Raise Video Guide
  • N14 · or4e · Vidéo “How to Do Lateral Raise”
  • N15 · nf9v · Lying Dumbbell Extension Video Guide
  • N16 · tsfg · Standing Dumbbell Curl Video Guide
  • N17 · 9tbt · Vidéo “How to Do Standing Dumbbell Curls”
  • N18 · w9zp · Arnold Dumbbell Press
  • N19 · pjk7 · Seated Arnold Press Video Guide
  • N20 · i5dd · Dumbbell Shrug Video Guide
  • N21 · 8xtb · Vidéo “How to Do Dumbbell Shrugs”
  • N22 · 78o0 · One-Arm Dumbbell Row
  • N23 · 91qf · One Arm Dumbbell Row Video Guide
  • N24 · 1ur4 · Four-Corner Farmer’s Walk
  • N25 · w7p8 · Izumi Tabata – Wikipedia
  • N26 · f35w · Blog de Lauren Conrad
  • N27 · bphq · Le Corps accordé – ouvrage
  • N28 · 9385 · Ready, Set, GO ! Synergy Fitness (Phil Campbell). Pristine Publishers (2006 2e édition).

Article créé le 27/01/2016 - modifié le 3/05/2020 à 21h04

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