Les exercices suivants sont extraits d’une liste proposée par Christopher D. Allen dans son ouvrage Slow Motion Weight Training (2012N1). Ils complètent ceux décrits dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique, qui s’adressent principalement aux muscles principaux de maintien de la posture (core muscles N2). Ils peuvent aussi être intégrés à la pratique d’entraînement musculaire MAF à condition de respecter les conditions de modération d’intensité et de durée — voir mon article Devenir fort !
Dans une perspective de maintien en bonne santé — au-delà de l’amélioration des performances sportives — il est important de veiller à l’entretien de toute la masse musculaire et osseuse, que seule peut garantir l’association de l’entraînement de haute intensité à une nutrition, une hydratation et un sommeil de qualité.
Bien qu’ils soient exécutés à vitesse « normale » sur les vidéos, Christopher Allen les fait pratiquer en extrême lenteur. Compter une dizaine de secondes pour chaque mouvement, un bref arrêt dans la position extrême, puis de nouveau 10 secondes pour le retour. Quand on atteint la limite de l’effort intensif, maintenir quelques secondes la position extrême, puis relâcher sans précipitation. En entraînement musculaire MAF, le rythme est plus rapide : 2 à 3 secondes pour chaque répétition, comme sur la vidéo, et on ne pousse pas le muscle à l’épuisement.
L’auteur recommande d’enchaîner un exercice après l’autre — pour une séance qui ne dépasse pas 15 à 20 minutes — afin de « monter en cardio » (battements du cœur accélérés) durant la séance. La lenteur devrait toutefois maintenir le rythme bien en dessous des 80% de la fréquence cardiaque maximale. Bien entendu, s’abstenir de toute pratique intensive hors surveillance médicale si l’on souffre d’une cardiopathie.
➡ La fréquence cardiaque maximale (rcm) est évalué à l’aide d’une formule simple. Pour les hommes, rcm = 220 – âge, et pour les femmes, rcm = 226 – âge. À 60 ans, il serait donc de 160 bpm pour un homme et 166 bpm pour une femme. Une autre formule proposée par Gellish RL et al. (2007N4) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans. Ces évaluations sont très approximativesN5.
Sur la base d’autres sources (et de ma courte expérience) j’insère une phase de récupération (une dizaine de secondes) entre deux exercices jusqu’à ce que le cœur retrouve un rythme proche de celui au repos. En entraînement musculaire MAF, le temps de récupération minimal est de 3 minutes. Dans une pratique très lente, l’augmentation de rythme cardiaque est faible : je passe de 58 bpm au repos à 80–90 bpm en fin d’exercice, autrement dit au même rythme qu’en marchant lentement.
Pendant la récupération, l’organisme met en route la production d’hormone de croissance humaine (N6 Human Growth Hormone, HGH), ce qui est un des buts recherchés pour développer la masse musculaire et osseuse en puisant dans les réserves de glucose puis de graisse.
On peut pratiquer plusieurs exercices durant la même séance puisqu’ils ont pour cible des muscles différents. Aucun de ceux décrits sur cette page ne sollicite les muscles principaux. On peut donc diviser toute séance d’entraînement en deux parties, comprenant un travail sur les muscles principaux : multifidus, « abdos » etc. suivi d’une série d’exercices lents avec haltères.
Les exercices symétriques décrits ci-dessous peuvent aussi être pratiqués en alternance côté gauche et côté droit pour solliciter d’autres chaînes musculaires. Ils peuvent être complétés par des exercices latéraux. La diversité des propositions est très grande, et les exemples ci-dessous sont loin de couvrir toutes les chaînes musculaires — voir l’excellente page de Bruno Chauzi (2016N7).
Grâce à l’utilisation d’haltères dont on peut modifier le poids avec précision (disques de 500 g, 1 kg, 2 kg, 5 kg) il est possible, pour chaque exercice, de trouver un réglage provoquant le maximum d’intensité à la cinquième répétition du mouvement. Ce réglage est strictement individuel. Il dépend des muscles sollicités et varie dans le temps. Si l’on atteint l’épuisement à moins de 4 répétitions, l’haltère est trop lourd ; si l’on parvient à dépasser 10 répétitions, il est trop léger.
Bien entendu, la masse sera ajustée à la hausse au fur et à mesure que la musculature se développe. Car il s’agit bien de viser son développement, même si l’on ne prétend pas faire du bodybuilding. L’efficacité (de tout entraînement) diminue s’il s’installe dans la routine. Il est donc indispensable de mettre en place une surcharge progressive, tout en veillant à ne pas exercer de forçage.
L’utilisation d’haltères est préférable à celle d’une barre à disquesN8, car elle permet d’exécuter les mêmes mouvements avec plus de liberté dans les bras tout en veillant à leur coordination. Certains mouvements sont exécutés avec une rotation de chaque poignet, ce qui permet de faire travailler toutes les fibres des muscles et de mobiliser les épaules. (La plupart des vidéos ne montrent pas ces rotations, mais elles je les ai signalées dans les notes.)
➡ Je conseille l’achat d’haltères dans un magasin spécialisé plutôt que chez un vendeur internet. Pour chaque haltère, compter environ 9 euros pour la barre et les clips, plus 1.80 euro par kilo pour les disques en fonte.
Une astuce pour compter à la fois le temps et les répétitions, par exemple 5 fois :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
➡ Les liens qui suivent sont en libre accès. Les images animées sont extraites des vidéos et peuvent être visualisées sur la page de cet article : https://lebonheurestpossible.org/exercices-lents-avec-halteres/. (Attendre le chargement complet de la page pour voir les animations.)
Exercice 1 : élévation allongé sur le dos
Notes :
- L’auteur a modifié cet exercice en introduisant une rotation de 90° des poignets pendant leur déplacement. De cette manière, on fait aussi travailler les épaules. En position basse, les poignets sont orientés comme sur la vidéo.
- Il est préférable de s’allonger sur un banc, plutôt que sur le bord d’un lit, pour éviter que les coudes touchent le support en position basse.
- Ne pas bloquer les coudes en position haute.
Exercice 2 : accroupissement
Notes :
- Cet exercice a pour cible principale les quadriceps.
- Prévoir des haltères ou des objets assez lourds pour limiter la capacité musculaire à 5 ou 6 répétitions.
- Pousser sur les chevilles, ne pas se pencher en avant. Les orteils décollés du sol.
- Garder le dos bien droit, la tête haute, regard en face.
Exercice 3 : élévation latérale
Notes :
- On peut faire cet exercice assis ou debout.
- Prévoir des haltères assez légers pour parvenir à 4 répétitions au minimum.
Exercice 4 : extension des triceps
Notes :
- Deux variantes : allongé sur un banc ou assis.
- Les coudes sont dirigés vers l’avant, pas sur le côté.
- Ne pas tricher : les bras arrivent à la verticale en position haute.
- Il est inutile de parler pendant l’exercice comme la dame… 😉
Exercice 5 : biceps et avant-bras
Notes :
- On peut l’exécuter debout ou assis. Il est plus facile de bien positionner les hanches en étant assis (sans appui).
- Bien garder les coudes contre le corps.
- Le dos reste bien droit : ne pas s’incliner en avant ni en arrière, pour cela il vaut mieux fixer le regard à l’horizon.
- Deux variantes : en partant paumes de mains tournées vers l’avant, ou vers les hanches comme sur la vidéo.
- On peut aussi faire une rotation de 90° ou 180° des poignets pendant leur déplacement.
Exercice 6 : élévation avec rotation
Notes :
- On peut faire cet exercice assis ou debout.
- La rotation est ici de 180° et non 90°. On peut la faire dans les deux sens.
Exercice 7 : travail des épaules
Notes :
- Ne pas se pencher en avant ni en arrière.
- Ne pas bloquer les coudes en extension.
- Bien penser à ralentir le mouvement : 10 secondes pour la montée, 10 secondes pour la descente.
Exercice 8 : tirage d’un bras
Notes :
- On peut utiliser un banc ou deux chaises.
- En position basse, ne pas relâcher l’effort dans le bras.
- Tenir la tête relevée et regarder vers l’avant pour garder le dos droit.
- On se concentre sur le mouvement du coude. L’avant-bras et l’épaule restent détendus, l’épaule ne se soulève pas.
Séries d’exercices
Les exercices avec haltères peuvent être pratiqués en série de 2, 3 ou 4 exercices. Choisir des mouvements qui font travailler des muscles différents. À chaque séance, on ne travaille que sur des muscles qui ont totalement récupéré depuis la séance précédente : les courbatures ont disparu, on sent que le muscle est redevenu pleinement disponible à un effort intense.
Pour le choix et l’agencement des exercices, on peut s’inspirer de séries (appelées short metabolic burst finishers) que les athlètes pratiquent en fin de séance et à plus grande vitesse, ou qui sont destinées à « brûler des calories ». C’est le cas par exemple du Four-Corner Farmer’s Walk (voir ci-contre) proposé sur le site Women’s HealthN24 . Cette série est intéressante parce qu’elle se pratique entièrement debout, avec des haltères de même poids permettant un enchaînement rapide des exercices.
Le premier exercice agit sur les muscles grand dorsaux et les épaules (comme le 8 dans la série de Allen). Le deuxième (travail des biceps) est identique au 5 de Allen, avec ou sans rotation. Le troisième (quadriceps et abdos) est analogue au 2 avec les bras repliés. Le quatrième est une combinaison du 2 et du 6. On peut ajouter les rotations, comme recommandé par Allen, en pratiquant très lentement.
Noter que la montée en intensité ne se fait pas en accélérant les mouvements, ce qui introduirait un risque de lésion de fibres musculaires et d’inflammation des articulations. Elle consiste plutôt à adopter une cadence avec courtes récupérations, de telle sorte qu’en fin de chaque séquence on parvienne au seuil de l’épuisement musculaire — c’est le sens du mot ‘finisher’.
Une séance type
Une séance d’entraînement intensif fractionné ne devrait durer que 15 à 30 minutes. La durée dépend du nombre d’exercices enchaînés, chacun étant poussé à la limite de la fatigue et suivi d’une phase de récupération.
L’espace entre deux séances devrait être au minimum de 48 heures pour laisser au corps le temps de reconstruire la masse musculaire en bénéficiant des effets de la production d’hormone de croissance humaine (HGH N6), comme expliqué dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie. Le temps de récupération augmente avec l’âge, ce qui peut conduire à espacer les séances, mais il faut garder en tête que c’est pendant la récupération que l’organisme améliore son métabolisme… Cette alternance de journées de repos n’est pas nécessaire en entraînement musculaire MAF — voir mon article Devenir fort !
Par contre, rien n’empêche de faire de l’exercice d'endurance tous les jours — c’est même recommandé !
On peut structurer les séances en trois parties, par exemple :
- Échauffement et étirements. Rien n’est plus efficace pour les réaliser en toute sécurité que l’éveil des muscles : voir fiche ou Le Corps accordéN27 pages 344 et suivantes.
- Entraînement des muscles principaux de maintien de la posture (core muscles N2) : multifidus, « abdos » etc. (voir page).
- Trois exercices lents avec haltères (sauf le 2) : par exemple 5 puis 1 puis 4. Choisir trois autres exercices à la séance suivante et ainsi de suite, sur la base d’un planning hebdomadaire.
Dernières recommandations :
- Avant la séance et au début de chaque partie, boire un grand verre d’eau. Après la séance, consommer des protéines et graisses, mais pas de sucre.
- Si l’on pratique le matin au lever, ces protéines peuvent être puisées dans des œufs ou des fromages affinés (comme dans l’option chrononutrition) plutôt que dans les boissons « énergisantes » des sportifs.
- S’abstenir d’aliments gras avant la séance, et de glucides dans les 2 heures qui suivent. (Recommandation de Phil Campbell : Ready, Set, GO ! Synergy Fitness, 2006N28).
▷ Liens
🔵 Notes pour la version papier :
- Les identifiants de liens permettent d’atteindre facilement les pages web auxquelles ils font référence.
- Pour visiter « 0bim », entrer dans un navigateur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aussi consulter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.
- N1 · 82y5 · Slow-motion Weight Training (Christopher David Allen). Good-Advice Self-Help Book Publications (2012 ).
- N2 · ec4a · Core (anatomy) – muscle essentiel – Wikipedia
- N3 · voob · Vidéo “How to Do Triceps Dumbbell Extensions”
- N4 · bmeb · Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate
- N5 · yynd · La fréquence cardiaque – Mesure de la FC (1/2) – La fidélité
- N6 · v2fc · Hormone de croissance humaine – HGH – Wikipedia
- N7 · 87sc · Musculation avec haltères exercices et programme d’entraînement
- N8 · hvyi · Barre à disques – Wikipedia
- N9 · rqmp · Dumbbell Bench Press Video Guide
- N10 · 7j85 · Vidéo “How to Do Flat Bench Dumbbell Press”
- N11 · kjye · Dumbbell Squat Video Guide
- N12 · 49rt · Vidéo “Reallifit Series : Dumbbell Squat”
- N13 · fhxc · Dumbbell Lateral Raise Video Guide
- N14 · or4e · Vidéo “How to Do Lateral Raise”
- N15 · nf9v · Lying Dumbbell Extension Video Guide
- N16 · tsfg · Standing Dumbbell Curl Video Guide
- N17 · 9tbt · Vidéo “How to Do Standing Dumbbell Curls”
- N18 · w9zp · Arnold Dumbbell Press
- N19 · pjk7 · Seated Arnold Press Video Guide
- N20 · i5dd · Dumbbell Shrug Video Guide
- N21 · 8xtb · Vidéo “How to Do Dumbbell Shrugs”
- N22 · 78o0 · One-Arm Dumbbell Row
- N23 · 91qf · One Arm Dumbbell Row Video Guide
- N24 · 1ur4 · Four-Corner Farmer’s Walk
- N25 · w7p8 · Izumi Tabata – Wikipedia
- N26 · f35w · Blog de Lauren Conrad
- N27 · bphq · Le Corps accordé – ouvrage
- N28 · 9385 · Ready, Set, GO ! Synergy Fitness (Phil Campbell). Pristine Publishers (2006 2e édition).
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Article créé le 27/01/2016 - modifié le 20/04/2023 à 12h15
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