Exercices lents avec haltères

Publié il y a 3 années - 3


Les exer­cices sui­vants sont extraits d’une liste pro­po­sée par Christopher D. Allen dans son ouvrage Slow Motion Weight Training (2012 lien:82y5). Ils com­plètent ceux décrits dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique, qui s’adressent prin­ci­pa­le­ment aux muscles prin­ci­paux de main­tien de la pos­ture (core muscles lien:ec4a).

Dans une pers­pec­tive de mise en forme — au‐delà de l’amélioration des per­for­mances spor­tives — il est impor­tant de veiller à l’entretien de toute la masse mus­cu­laire et osseuse, que seule peut garan­tir l’association de l’entraînement de haute inten­si­té à une nutrition et un sommeil de qua­li­té.

Bien qu’ils soient exé­cu­tés à vitesse « nor­male » sur les vidéos, Christopher Allen les fait pra­ti­quer en extrême len­teur. Compter 10 secondes pour chaque mou­ve­ment, un bref arrêt dans la posi­tion extrême, puis de nou­veau 10 secondes pour le retour. Quand on atteint la limite de l’effort inten­sif, main­te­nir quelques secondes la posi­tion extrême, puis relâ­cher sans pré­ci­pi­ta­tion.

triceps-dumbbell
Source : lien:voob

L’auteur recom­mande d’enchaîner un exer­cice après l’autre — pour une séance qui ne dépasse pas 15 à 20 minutes — afin de « mon­ter en car­dio » (bat­te­ments du cœur accé­lé­rés) durant la séance. La len­teur devrait tou­te­fois main­te­nir le rythme bien en des­sous des 80% de la fré­quence car­diaque maxi­male. Bien enten­du, s’abstenir de toute pra­tique inten­sive hors sur­veillance médi­cale si l’on souffre d’une car­dio­pa­thie.

La fré­quence car­diaque maxi­male (rcm) est éva­lué à l’aide d’une for­mule simple. Pour les hommes, rcm = 220 – âge, et pour les femmes, rcm = 226 – âge. À 60 ans, il serait donc de 160 bpm pour un homme et 166 bpm pour une femme. Une autre for­mule pro­po­sée par Gellish RL et al. (2007 lien:bmeb) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans. Ces éva­lua­tions sont très approxi­ma­tives (lien:yynd).

Sur la base d’autres sources (et de ma courte expé­rience) j’insère une phase de récu­pé­ra­tion (une dizaine de secondes) entre deux exer­cices jusqu’à ce que le cœur retrouve un rythme nor­mal. Dans cette pra­tique très lente, l’augmentation de rythme car­diaque est faible : je passe de 58 bpm au repos à 80–90 bpm en fin d’exercice, autre­ment dit au même rythme qu’en mar­chant len­te­ment.

Pendant la récu­pé­ra­tion, l’organisme met en route la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (lien:v2fc Human Growth Hormone, HGH), ce qui est un des buts recher­chés pour déve­lop­per la masse mus­cu­laire et osseuse en pui­sant dans les réserves de glu­cose puis de graisse.

On pra­tique plu­sieurs exer­cices durant la même séance puisqu’ils ont pour cible des muscles dif­fé­rents. Aucun de ceux décrits sur cette page ne sol­li­cite les muscles prin­ci­paux. On peut donc divi­ser toute séance d’entraînement en deux par­ties, com­pre­nant un tra­vail sur les muscles prin­ci­paux : mul­ti­fi­dus, « abdos » etc. sui­vi d’une série d’exercices lents avec hal­tères.

Les exer­cices symé­triques décrits ci‐dessous peuvent aus­si être pra­ti­qués en alter­nance côté gauche et côté droit pour sol­li­ci­ter d’autres chaînes mus­cu­laires. Ils peuvent être com­plé­tés par des exer­cices laté­raux. La diver­si­té des pro­po­si­tions est très grande (voir cette page lien:87sc).

dumbbell_kitGrâce à l’utilisation d’haltères dont on peut modi­fier le poids avec pré­ci­sion (disques de 500g, 1 kg, 2 kg, 5 kg) il est pos­sible, pour chaque exer­cice, de trou­ver un réglage pro­vo­quant le maxi­mum d’intensité à la cin­quième répé­ti­tion du mou­ve­ment. Ce réglage est stric­te­ment indi­vi­duel. Il dépend des muscles sol­li­ci­tés et varie dans le temps. Si l’on atteint l’épuisement à moins de 4 répé­ti­tions, l’haltère est trop lourd ; si l’on par­vient à dépas­ser 6 répé­ti­tions, il est trop léger. Bien enten­du, la masse sera ajus­tée à la hausse au fur et à mesure que la mus­cu­la­ture se déve­loppe.

Je conseille l’achat d’haltères dans un maga­sin spé­cia­li­sé plu­tôt que chez un ven­deur inter­net. Pour chaque hal­tère, comp­ter envi­ron 9 euros pour la barre et les clips, plus 1.80 euro par kilo pour les disques en fonte.

L’utilisation d’haltères est pré­fé­rable à celle d’une barre à disques (lien:hvyi), car elle per­met d’exécuter les mêmes mou­ve­ments avec plus de liber­té dans les bras tout en veillant à leur coor­di­na­tion. Certains mou­ve­ments sont exé­cu­tés avec une rota­tion de chaque poi­gnet, ce qui per­met de faire tra­vailler toutes les fibres des muscles et de mobi­li­ser les épaules. (La plu­part des vidéos ne montrent pas ces rota­tions, mais elles je les ai signa­lées dans les notes.)

Un astuce pour comp­ter à la fois le temps et les répé­ti­tions, par exemple 5 fois :

clock-in-head1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)

Les liens qui suivent sont en libre accès. Les images ani­mées sont extraites des vidéos et peuvent être visua­li­sées sur la page de cet article : https://lebonheurestpossible.org/exercices-lents-avec-halteres/. (Attendre le char­ge­ment com­plet de la page pour voir les ani­ma­tions.)

halteres-elevation
Exercice 1
lien:rqmplien:7j85

Exercice 1 : élé­va­tion allon­gé sur le dos

Notes :

  • L’auteur a modi­fié cet exer­cice en intro­dui­sant une rota­tion de 90° des poi­gnets pen­dant leur dépla­ce­ment. De cette manière, on fait aus­si tra­vailler les épaules. En posi­tion basse, les poi­gnets sont orien­tés comme sur la vidéo.
  • Il est pré­fé­rable de s’allonger sur un banc, plu­tôt que sur le bord d’un lit, pour évi­ter que les coudes touchent le sup­port en posi­tion basse.
  • Ne pas blo­quer les coudes en posi­tion haute.
halteres-accroupi
Exercice 2
lien:kjyelien:49rt

Exercice 2 : accrou­pis­se­ment

Notes :

  • Cet exer­cice a pour cible prin­ci­pale les qua­dri­ceps.
  • Prévoir des hal­tères ou des objets assez lourds pour limi­ter la capa­ci­té mus­cu­laire à 5 ou 6 répé­ti­tions.
  • Pousser sur les che­villes, ne pas se pen­cher en avant. Les orteils décol­lés du sol.
  • Garder le dos bien droit, la tête haute, regard en face.
halteres-lateral
Exercice 3
lien:fhxclien:or4e

Exercice 3 : élé­va­tion laté­rale

Notes :

  • On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
  • Prévoir des hal­tères assez légers pour par­ve­nir à 4 répé­ti­tions au mini­mum.
halteres-triceps
Exercice 4
lien:nf9vlien:voob

Exercice 4 : exten­sion des tri­ceps

Notes :

  • Deux variantes : allon­gé sur un banc ou assis.
  • Les coudes sont diri­gés vers l’avant, pas sur le côté.
  • Ne pas tri­cher : les bras arrivent à la ver­ti­cale en posi­tion haute.
  • Il est inutile de par­ler pen­dant l’exercice comme la dame… 😉
halteres-biceps
Exercice 5
lien:tsfglien:9tbt

Exercice 5 : biceps et avant‐bras

Notes :

  • On peut l’exécuter debout ou assis. Il est plus facile de bien posi­tion­ner les hanches en étant assis (sans appui).
  • Bien gar­der les coudes contre le corps.
  • Le dos reste bien droit : ne pas s’incliner en avant ni en arrière, pour cela il vaut mieux fixer le regard à l’horizon.
  • Deux variantes : en par­tant paumes de mains tour­nées vers l’avant, ou vers les hanches comme sur la vidéo.
  • On peut aus­si faire une rota­tion de 90° ou 180° des poi­gnets pen­dant leur dépla­ce­ment.
halteres-Arnold
Exercice 6
lien:w9zplien:pjk7

Exercice 6 : élé­va­tion avec rota­tion

Notes :

  • On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
  • La rota­tion est ici de 180° et non 90°. On peut la faire dans les deux sens.
halteres-epaules
Exercice 7
lien:i5ddlien:8xtb

Exercice 7 : tra­vail des épaules

Notes :

  • Ne pas se pen­cher en avant ni en arrière.
  • Ne pas blo­quer les coudes en exten­sion.
  • Bien pen­ser à ralen­tir le mou­ve­ment : 10 secondes pour la mon­tée, 10 secondes pour la des­cente.
haltere-epaule-grand-dorsal
Exercice 8
lien:78o0lien:91qf

Exercice 8 : tirage d’un bras

Notes :

  • On peut uti­li­ser un banc ou deux chaises.
  • En posi­tion basse, ne pas relâ­cher l’effort dans le bras.
  • Tenir la tête rele­vée et regar­der vers l’avant pour gar­der le dos droit.
  • On se concentre sur le mou­ve­ment du coude. L’avant-bras et l’épaule res­tent déten­dus, l’épaule ne se sou­lève pas.

Séries d’exercices

Les exer­cices avec hal­tères peuvent être pra­ti­qués en série de 2, 3 ou 4 exer­cices. Choisir des mou­ve­ments qui font tra­vailler des muscles dif­fé­rents. À chaque séance, on ne tra­vaille que sur des muscles qui ont tota­le­ment récu­pé­ré depuis la séance pré­cé­dente : les cour­ba­tures ont presque tota­le­ment dis­pa­ru, on sent que le muscle est rede­ve­nu plei­ne­ment dis­po­nible à un effort intense.

four-corners
Four‐corner farmer’s walk
(Women’s Health) lien:1ur4

Pour le choix et l’agencement des exer­cices, on peut s’inspirer de séries (appe­lées short meta­bo­lic burst fini­shers) que les ath­lètes pra­tiquent en fin de séance et à plus grande vitesse, ou qui sont des­ti­nées à « brû­ler des calo­ries ». C’est le cas par exemple du Four‐Corner Farmer’s Walk (voir ci‐contre) pro­po­sé sur le site Women’s Health (lien:1ur4) . Cette série est inté­res­sante parce qu’elle se pra­tique entiè­re­ment debout, avec des hal­tères de même poids per­met­tant un enchaî­ne­ment rapide des exer­cices.

Le pre­mier exer­cice agit sur les muscles grand dor­saux et les épaules (comme le 8 dans la série de Allen). Le deuxième (tra­vail des biceps) est iden­tique au 5 de Allen, avec ou sans rota­tion. Le troi­sième (qua­dri­ceps et abdos) est ana­logue au 2 avec les bras repliés. Le qua­trième est une com­bi­nai­son du 2 et du 6. On peut ajou­ter les rota­tions, comme recom­man­dé par Allen, en pra­ti­quant très len­te­ment.

Noter que la mon­tée en inten­si­té ne se fait pas en accé­lé­rant les mou­ve­ments, ce qui intro­dui­rait un risque de lésion de fibres mus­cu­laires et d’inflam­ma­tion des arti­cu­la­tions. Elle consiste plu­tôt à adop­ter une cadence avec courtes récu­pé­ra­tions, de telle sorte qu’en fin de séance on par­vienne au seuil de l’épuisement mus­cu­laire — c’est le sens du mot ‘fini­sher’.

Une fois qu’on maî­trise un mou­ve­ment sans dan­ger pour les arti­cu­la­tions, on peut aug­men­ter la vitesse et répé­ter 8 fois cet exer­cice selon le pro­to­cole du Dr. Tabata (lien:w7p8, voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique) : 20 secondes de mou­ve­ment à pleine vitesse sui­vies de 10 secondes de récu­pé­ra­tion, en limi­tant à 4 minutes la durée de la séance. Exercice réser­vé aux per­sonnes ne souf­frant d’aucune car­dio­pa­thie.

Une séance type

Une séance d’entraînement inten­sif frac­tion­né ne devrait durer que 15 à 30 minutes, voire 4 minutes si l’on adopte le pro­to­cole de Tabata. La durée dépend du nombre d’exercices enchaî­nés, cha­cun étant pous­sé à la limite de la fatigue et sui­vi d’une phase de récu­pé­ra­tion.

L’espace entre deux séances devrait être au mini­mum de 48 heures pour lais­ser au corps le temps de recons­truire la masse mus­cu­laire en béné­fi­ciant des effets de la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (lien:v2fc HGH), comme expli­qué dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie. Le temps de récu­pé­ra­tion aug­mente avec l’âge, ce qui peut conduire à espa­cer les séances, mais il faut gar­der en tête que c’est pen­dant la récu­pé­ra­tion que l’organisme amé­liore son méta­bo­lisme…

Par contre, rien n’empêche de faire de l’exercice d'endurance tous les jours — c’est même recom­man­dé !

femme-avec-halteres
Une de mes lec­trices
à la plage 🙂 lien:f35w

On peut struc­tu­rer les séances en trois par­ties, par exemple :

  1. Échauffement et éti­re­ments. Rien n’est plus effi­cace pour les réa­li­ser en toute sécu­ri­té que l’éveil des muscles : voir fiche ou Le Corps accor­dé (lien:bphq) pages 344 et sui­vantes.
  2. Entraînement des muscles prin­ci­paux de main­tien de la pos­ture (core muscles lien:ec4a) : mul­ti­fi­dus, « abdos » etc. (voir page).
  3. Trois exer­cices lents avec hal­tères (sauf le 2) : par exemple 5 puis 1 puis 4. Choisir trois autres exer­cices à la séance sui­vante et ain­si de suite, sur la base d’un plan­ning heb­do­ma­daire.

Dernières recom­man­da­tions :

  • Avant la séance et au début de chaque par­tie, boire un grand verre d’eau. Après la séance, consom­mer des pro­téines et graisses, mais pas de sucre.
  • Si l’on pra­tique le matin au lever, ces pro­téines peuvent être pui­sées dans des œufs ou des fro­mages affi­nés (comme dans l’option chrononutrition) plu­tôt que dans les bois­sons « éner­gi­santes » des spor­tifs.
  • S’abstenir d’aliments gras avant la séance, et de glu­cides dans les 2 heures qui suivent. (Recommandation de Phil Campbell : Ready, Set, GO ! Synergy Fitness, 2006 lien:9385).

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2 thoughts on “Exercices lents avec haltères

  • Bonjour,
    Si on alterne les exer­cices des muscles prin­ci­paux et les exer­cices avec hal­tères, peut‐on faire une séance HIIT tous les jours, sachant que chaque groupe mus­cu­laire aura ain­si le temps de récu­pé­rer pen­dant 48h entre deux séances ?
    Ou bien le corps a t\‘il besoin de 48h pour récu­pé­rer de l\‘effort \«en inten­si­té\», quels que soient les muscles sol­li­ci­tés ?
    En vous remer­ciant.

    • D\‘après mes lec­tures et obser­va­tions per­son­nelles, l\‘important est que le muscle qu\‘on va faire tra­vailler en inten­si­té ait tota­le­ment récu­pé­ré depuis la séance pré­cé­dente. Pour la majo­ri­té des humains ça prend envi­ron 48 heures, mais plus chez cer­taines per­sonnes, notam­ment les plus âgées. Le temps de récu­pé­ra­tion varie aus­si avec le muscle et l\‘intensité à laquelle il a été sol­li­ci­té. Je pense notam­ment au cœur lorsqu\‘on \«monte en car­dio\» : à mon âge je ne peux pas faire un \«Tabata\» à moins de 3 jours d\‘intervalle, alors que de jeunes ath­lètes peuvent l\‘intégrer à leur entraî­ne­ment quo­ti­dien. Certains auteurs recom­mandent des périodes de récu­pé­ra­tion encore plus longues au‐delà de 50–60 ans, par­fois 5 à 7 jours. Mais je crois que la ten­dance à espa­cer les séances est aus­si un moyen de rendre l\‘exercice plus acces­sible aux per­sonnes qui croient avoir peu de temps à leur consa­crer…
      Voilà pour la théo­rie. Dans la pra­tique j\‘observe atten­ti­ve­ment la dis­pa­ri­tion des cour­ba­tures dans le muscle qui va tra­vailler. Donc oui, je pour­rais faire une séance par jour et par exemple tra­vailler avec les muscles essen­tiels pen­dant une séance sur 2, et des exer­cices d\‘haltères l\‘autre séance. En ce moment j\‘alterne de 48 heures pour des rai­sons pra­tiques, mais quand je me mets aux hal­tères en deuxième par­tie, j\‘interroge tou­jours mes sen­sa­tions pour devi­ner quels exer­cices seront les plus appro­priés.
      Il se peut que ma réponse soit incor­recte, mais pour le moment je n\‘ai pas vu dans la lit­té­ra­ture de rai­son d\‘éloigner les séances pour ins­tau­rer un cycle de récu­pé­ra­tion qui concer­ne­rait l\‘organisme dans son ensemble.

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