Entraînement

Entraînement musculaire à intensité variable

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Variable-resistance strength trai­ning
Michael Eades
Extrait de The Arrow #170

Source : Peak Human

⚪️ Il y a quelques années, notre rédac­trice en chef nous a appe­lés, [Mary Dan] et moi, et nous a demandé si nous savions quelque chose sur l’en­traî­ne­ment muscu­laire à vitesse lente. Nous avons répondu par la néga­tive. Elle nous a parlé d’un entraî­neur de New York qui utili­sait notre livre Protein Power (Eades M & MD, 1997N1) dans son centre d’en­traî­ne­ment, et elle voulait nous mettre en contact avec lui pour écrire un livre sur ses méthodes.

Nous nous sommes rendus à New York et y avons rencon­tré Fred Hahn, l’en­traî­neur, qui nous a fait suivre une séance dans son établis­se­ment. Je pouvais à peine marcher quand je suis parti, et j’ap­pré­hen­dais le lende­main. J’avais eu de nombreuses séances d’hal­té­ro­phi­lie, plus tôt dans ma vie, et je savais très bien comment je me senti­rais le lende­main. En fait, je ne me sentais pas si mal en point que ça. Pas du tout comme je l’avais imaginé.

Fred m’a mis sur la piste de nombreux articles scien­ti­fiques que j’ai collec­tés et lus. J’en ai collecté encore plus et je les ai lus. Et j’ai appris des tas de choses sur la muscu­la­tion que j’igno­rais jusqu’a­lors. Une fois que MD et moi avons été persua­dés que ce type d’en­traî­ne­ment fonc­tion­nait vrai­ment, nous avons accepté de co-écrire le livre. Il s’ap­pelle The Slow Burn Fitness Revolution (Hahn, F et al., 2002N2) et il est toujours en cours d’im­pres­sion — lire des extraits. Fred forme toujours des gens dans son centre à New York, je crois qu’il est en train de le fran­chi­ser. Et nous sommes toujours amis.

Curieusement, lorsque j’ai cher­ché notre livre pour trou­ver le lien, j’ai trouvé un autre livre inti­tulé Slow Burn qui venait de sortir. Un auteur diffé­rent, mais la même tech­nique. Un voleur de titres, apparemment.

En faisant mes recherches pour notre Slow Burn, j’ai beau­coup appris. Bien sûr, il y avait beau­coup à apprendre, car je n’avais qu’une connais­sance scien­ti­fique mini­male de la physio­lo­gie de l’exer­cice. J’ai essen­tiel­le­ment répété ce que j’avais entendu dire par tout le monde. Faites de l’aé­ro­bic. Faites des séries de répé­ti­tions avec des poids. Bla bla bla.

Lorsque j’ai commencé à lire la litté­ra­ture, j’ai réalisé la folie de mes habitudes.

J’ai appris ce qu’é­tait la forme physique. J’ai appris que l’on pouvait être en bonne santé, mais pas néces­sai­re­ment en forme. Et que l’on pouvait être en forme, mais pas néces­sai­re­ment en bonne santé. Songez à Jim Fixx, qui a écrit tous les livres sur la course à pied et a lancé la mode du jogging, mort à l’âge de 52 ans d’une crise cardiaque alors qu’il courait. En forme, mais pas en bonne santé.

Et j’ai appris ce qu’est la forme physique.

Disons que tu n’as rien fait d’in­tense depuis un certain temps et que, sur un coup de tête, tu décides que tu vas te mettre en forme, alors tu sors et tu vas courir autour du pâté de maisons. Tu rentres chez toi et tu t’écroules sur le canapé. Ton cœur bat la chamade et tu as du mal à respirer.

« Je ne suis vrai­ment pas en forme », tu croasses entre deux respi­ra­tions. Il faut que je m’améliore.

Alors, tu te mets à courir. Très vite, tu peux faire le tour du pâté de maisons en courant et tu rentres chez toi en respi­rant un peu plus vite, et en ayant le cœur qui bat un peu plus fort. Et tu te souviens de ce premier jour. Et quelle a été la diffé­rence avec toute cette pratique de la course à pied ! Tu te dis que tu es en bien meilleure forme cardio-pulmonaire que tu ne l’étais quelques mois auparavant.

Mais l’es-tu vraiment ?

Si tu mourais soudai­ne­ment et que le patho­lo­giste exami­nait ton cœur et tes poumons, dirait-il : « Ouah, le cœur et les poumons de cette personne ont l’air en pleine forme » ? Ou serait-il même capable de les diffé­ren­cier du cœur et des poumons que tu avais avant de commen­cer à faire du jogging ?

Et si quel­qu’un pouvait prendre le cœur et les poumons du coureur Usain Bolt et les trans­plan­ter en toi ? Serais-tu capable de courir comme Usain ?

La réponse est non.

Lorsque tu auras couru pendant quelques mois et que tu pour­ras faci­le­ment faire le tour du pâté de maisons à un bon rythme sans hale­ter et sans avoir l’im­pres­sion que ton cœur est sur le point de sortir de ta poitrine, ton cœur et tes poumons auront-ils vrai­ment changé ?

Encore une fois, la réponse est non.

Alors, que s’est-il passé ? Il s’est passé quelque chose, sinon tu serais encore en train de hale­ter et de battre la chamade.

Voici ce qui se passe.

Lorsque tu n’es pas en forme, tu as du mal à faire entrer l’oxy­gène dans tes cellules muscu­laires. Lorsque tu fais un effort, tu compenses ce manque de capa­cité à trans­fé­rer l’oxy­gène en hale­tant, ce qui ajoute plus d’oxy­gène à ton sang. Et en faisant battre ton cœur à tout rompre, ce qui pompe une plus grande quan­tité de ce sang oxygéné dans tout ton corps. Ton cœur et tes poumons se combinent pour envoyer plus de sang oxygéné vers les tissus. La concen­tra­tion étant beau­coup plus élevée, il se diffuse plus faci­le­ment dans les muscles.

Au fur et à mesure que tu t’en­traînes, cette capa­cité à faire passer l’oxy­gène de ton sang à tes muscles devient plus effi­cace. Lorsque le trans­fert est beau­coup plus effi­cace, tu peux faire des exer­cices beau­coup plus intenses sans les halè­te­ments, les souffles et les batte­ments de cœur que tu connais­sais aupa­ra­vant. Tu penses que c’est parce que ton cœur et tes poumons sont plus en forme, mais c’est en fait parce que le trans­fert d’oxy­gène fonc­tionne plus efficacement.

D’accord, la façon dont tu deviens aéro­bique n’a rien à voir avec l’aé­ro­bic. Cela a à voir avec l’ef­fi­ca­cité du trans­fert d’oxygène.

Alors, comment développes-tu tes muscles ?

De la même façon. Au fur et à mesure que tu augmentes les poids, la même chose se produit. Tu augmentes l’ef­fi­ca­cité du trans­fert d’oxy­gène. Mais tu fais aussi quelque chose d’autre. Tu augmentes la taille de tes muscles.

Lorsque tu amènes tes muscles à l’échec, ce qui n’est pas amusant, tu finis par les briser un peu, puis, les jours de repos, tu les guéris, et le proces­sus de guéri­son les rend plus forts et plus gros. Mais pas néces­sai­re­ment énormes comme ceux d’un cultu­riste. Cela dépend de ta génétique.

Notre fils aîné a commencé à faire de la muscu­la­tion il y a quelques années. Il a main­te­nant un beau physique. Ce n’est pas le physique d’un cultu­riste, mais il peut soule­ver 195 kilos (je crois que c’est ce qu’il m’a dit la dernière fois — c’est bien plus que 180) et en accrou­pis­se­ment près de 195 kilos. C’est incroyable, parce que tu ne le saurais jamais en le regar­dant. D’autres ressemblent à Arnold en soule­vant beau­coup moins de poids. Tout est dans les gènes. L’apparence, pas la force.

Mais quelle est la meilleure façon d’ac­qué­rir de la force en un mini­mum de temps ?

En faisant de la muscu­la­tion à inten­sité variable [variable-resistance strength trai­ning].

Qu’est-ce que c’est ?

Avant de te le dire, laisse-moi t’ex­pli­quer comment fonc­tionnent les muscles. Tes muscles sont plus forts lors­qu’ils sont contrac­tés. Ils sont moins forts lors­qu’ils sont peu contrac­tés. Laisse-moi t’expliquer.

Si tu as déjà fait du déve­loppé couché [bench press], tu remar­que­ras que la partie la plus diffi­cile de l’exer­cice est de faire bouger le poids au départ. Tes muscles ne sont pas contrac­tés, ils sont donc au plus faible. Une fois que tu peux lever la barre un peu et que tes muscles sont plus contrac­tés, il devient plus facile de soule­ver le poids.

Ainsi, le poids que tu peux soule­ver est limité par ton poids de départ. Comme les muscles réagissent mieux lors­qu’ils sont solli­ci­tés, tu ne les solli­cites qu’au début de l’exer­cice. Le reste de l’exer­cice les solli­cite un peu, mais pas autant qu’au début.

Et si tu pouvais ajou­ter du poids au fur et à mesure que tes muscles se contractent ? Cela main­tien­drait les muscles sous une tension maxi­male pendant toute la durée de l’exer­cice. Penses-tu que tu devien­drais plus fort plus rapi­de­ment ? Oui, en effet.

Mais comment fais-tu pour augmen­ter le poids pendant l’exercice ?

Il y a plusieurs façons de procéder.

Tu peux te rendre dans un établis­se­ment comme celui de notre co-auteur Fred Hahn où il dispose de machines spécia­le­ment conçues pour augmen­ter régu­liè­re­ment le poids tout au long de l’exer­cice. Il n’y a aucune pitié. La première fois que j’ai fait un déve­loppé couché sur l’une des machines de Fred, j’ai pensé que dès que j’au­rais éloi­gné la barre de ma poitrine, ce serait plus facile. Mais ce n’était pas le cas. La pres­sion était constante.

Une autre méthode consiste à utili­ser des bandes élas­tiques conçues pour la muscu­la­tion. Pense à un élas­tique. Si tu essaies de l’éti­rer, c’est plus facile au début qu’une fois que tu l’as un peu étiré. C’est la même chose avec les bandes utili­sées pour la muscu­la­tion. Elles sont plus faciles à bouger lorsque tu commences à les soule­ver et deviennent progres­si­ve­ment plus diffi­ciles à mesure qu’elles s’étirent. Tu le perçois comme un poids constant qui ne devient pas plus facile à soule­ver à mesure que tes muscles se contractent.

De nombreuses études montrent que les personnes qui font de l’en­traî­ne­ment à résis­tance variable déve­loppent leur force beau­coup plus rapi­de­ment que celles qui soulèvent des poids. De nombreuses études montrent que les personnes répar­ties au hasard dans un groupe d’en­traî­ne­ment à inten­sité variable sont capables de soule­ver plus de poids (poids réels) que les personnes répar­ties au hasard dans le groupe d’haltérophilie.

Ces études sont valables pour les personnes séden­taires, pour les athlètes du weekend, et pour les spor­tifs de haut niveau. Tous gagnent en force plus rapi­de­ment grâce à l’en­traî­ne­ment à inten­sité variable. Dans toutes ces études, les personnes de tous hori­zons qui pratiquent l’en­traî­ne­ment à inten­sité variable peuvent soule­ver plus de poids à la fin de l’étude que celles qui ont été répar­ties au hasard dans le groupe d’en­traî­ne­ment aux poids.

Source : John Jaquish & Henry Alkire, 2020N3

Moi-même, je pratique l’en­traî­ne­ment à inten­sité variable. J’utilise un système mis au point par John Jaquish, PhD. Le Dr Jaquish a écrit un petit livre sur cette tech­nique inti­tulé Weight Lifting Is a Waste of Time : So is Cardio, and There’s a Better Way to Have the Body You Want (L’haltérophilie est une perte de temps : le cardio aussi, et il y a une meilleure façon d’avoir le corps qu’on souhaite) (2020N3). Le titre est un peu falla­cieux parce qu’il laisse entendre que tu n’as pas besoin de travailler dur. Quand tu le lis, tu réalises que si. C’est un entraî­ne­ment brutal, en fait. Mais ça marche vraiment.

Mais, comme je l’ai décou­vert, tu dois persé­vé­rer, sinon tu perds tes acquis.

Je ne sais pas qui l’a dit, mais la cita­tion est vraie : « La seule façon de rouler en roue libre, c’est de descendre. » C’est ma cita­tion de moti­va­tion pour aujourd’hui.

Jaquish Biomedical fabrique un équi­pe­ment d’en­traî­ne­ment pour tout le corps dont j’ai deux exem­plaires. J’en garde un à Dallas et un à Montecito, pour ne pas avoir à voya­ger avec. Le X3 Gy, comme on l’ap­pelle, est conçu pour être trans­porté dans un bagage à main, mais il est un peu lourd. La barre est en acier inoxy­dable de haute qualité et est assez lourde. La plaque de sol peut être trans­por­tée dans un bagage à main, mais elle est égale­ment lourde. J’ai voyagé avec eux, mais il était plus facile d’en ache­ter deux et de ne pas avoir à en trim­bal­ler un constamment.

Il est livré avec des instruc­tions d’en­traî­ne­ment complètes pour une séance d’en­traî­ne­ment de tout le corps. Comme je l’ai écrit la semaine dernière, je fais des soule­vés de terre [dead­lifts], des presses aériennes [overhead] et thora­ciques [chest presses], et des accrou­pis­se­ments [squats]. Le kit est livré avec quatre bandes de forces variables. Celle qui a le moins de résis­tance, je l’ap­pelle la bande­lette. La suivante est la bande du grand garçon. La suivante est la bande du véri­table homme, et la plus résis­tante est la bande du monstre. Il en existe même une plus grande qui peut être ache­tée sépa­ré­ment, mais j’en suis loin.

En gros, tu montes les bandes en faisant de plus en plus de répé­ti­tions à un rythme plutôt lent, jusqu’à l’échec. Une fois que tu as atteint un certain nombre de répé­ti­tions, tu passes à la bande plus grande, ce qui est toujours une aven­ture. Avant d’en arri­ver là, tu fais des répé­ti­tions sur la bande infé­rieure. Quand tu arrives à la suivante, tu peux à peine la bouger.

Et le mieux, c’est que ça ne prend pas de place. Mon fils a une salle de sport à domi­cile pleine de poids qui lui a coûté 4000 dollars et qui occupe une grande partie de son garage. Je peux mettre mon appa­reil de muscu­la­tion, qui a coûté une toute petite frac­tion de ce qu’il a coûté, sous le lit, et c’est là qu’il demeure.

Pour ta gouverne, j’uti­lise toujours la bande­lette pour mes presses aériennes. J’en suis à la bande du grand garçon pour mes presses thora­ciques, et je suis passé à la bande du véri­table homme pour mes accrou­pis­se­ments et soule­vés de terre. Mais je suis retombé aux bandes du grand garçon après avoir inter­rompu l’exer­cice pendant deux semaines.

Je le fais main­te­nant depuis novembre dernier, et je me sens nette­ment mieux. Mes balles de golf volent plus loin. Je ne suis pas aussi fati­gué. J’ai une meilleure posture. Il y a eu une multi­tude de chan­ge­ments posi­tifs. Le seul problème, c’est que je redoute toujours de le faire. Mais j’adore, j’adore, j’adore l’avoir fait. ⚪️

▷ Liens

🔵 Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

  • N1 · pmw6 · Book “Protein Power” – Michael Eades & Mary Dan Eades
  • N2 · f7hc · Book “The Slow Burn Fitness Revolution” – Frederick Hahn, Michael Eades & Mary Dan Eades
  • N3 · h9zn · Jaquish, J & H Alkire (2020). Weight Lifting Is a Waste of Time : So Is Cardio, and There’s a Better Way to Have the Body You Want. Cessnock (Australia): Lioncrest.

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Autrement dit 14772 signes.

Article créé le 6/04/2024 - modifié le 7/04/2024 à 11h54

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