La lit­té­ra­ture médi­cale est una­nime à recon­naître qu’une pra­tique rai­son­nable d’exer­cice est indis­pen­sable à tout âge de la vie humaine. Il reste à qua­li­fier ce « rai­son­nable »… Spor­tif pro­fes­sion­nel ou ama­teur, la lec­ture de cet article — et la mise en pra­tique de ses recom­man­da­tions — pour­rait vous sau­ver la vie !

L’ac­ti­vi­té phy­sique contri­bue à une aug­men­ta­tion de l’espé­rance de vie^N1, et plus inté­res­sant de l’espé­rance de vie sans inca­pa­ci­té (EVSI^N2) — voir mon article Vivre bien et long­temps. Les cas d’ex­cep­tion — tels celui de Wins­ton Chur­chill^N3 qui a tenu 90 ans en clai­ron­nant : no sport, just whis­ky and cigars ! — ne font pas école…

Le sport, le jog­ging, l’exer­cice en salle de sport ou chez soi, la pra­tique d’une danse dyna­mi­sante, bref tout ce qui contri­bue à la « mise en forme » est aujourd’­hui valo­ri­sé dans le monde entier. Le mar­ché des ser­vices et acces­soires de culture phy­sique est un des plus flo­ris­sants dans les pays indus­tria­li­sés (voir article^N4).

Trois questions

Trois ques­tions méritent d’être posées :

1. Être en forme est-il un gage de bonne san­té ?
2. Est-il pré­fé­rable de pra­ti­quer de l’exer­cice d’en­du­rance ou un entraî­ne­ment de haute inten­si­té ou l’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF ? Ou les trois ? Et le sprint ?
3. À quelles doses ?

La réponse à la pre­mière ques­tion est défi­ni­ti­ve­ment « non ». Les rai­sons en sont expo­sées dans la pre­mière par­tie de l’ou­vrage The Slow Burn Fit­ness Revo­lu­tion (Hahn F, Eades MR & MD, 2003^N5) dont j’ai tra­duit de larges extraits (voir mon article). La dis­tinc­tion entre forme (fit­ness) et san­té (health) sur laquelle ils ont construit leur argu­men­ta­tion se retrouve dans de nom­breux articles. Il n’est pas néces­saire, pour s’en convaincre, d’adhé­rer à leur vision de la mus­cu­la­tion en extrême len­teur (Slow Burn) comme seule pra­tique recom­man­dable : une approche moins res­tric­tive est pro­po­sée dans l’ou­vrage de Mark Sis­son et Brad Kearns (2016^N6).

Ceci nous conduit à la deuxième ques­tion : que recom­man­der ? Je pré­sente sur ce site l’exer­cice d’en­du­rance, l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té et l’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF comme trois pra­tiques com­plé­men­taires indis­pen­sables au main­tien de la san­té, au-delà d’une simple « mise en forme ». L’une ne rem­place pas l’autre. Cha­cune est source de béné­fices — ain­si que de risques dont il va être ques­tion ici.

La ques­tion du dosage et de la fré­quence de l’exer­cice est liée au constat que de nom­breux adeptes — ama­teurs ou pro­fes­sion­nels — d’une acti­vi­té phy­sique inten­sive vieillissent mal, contrai­re­ment à leurs attentes. Cer­tains sont même vic­times d’une insuf­fi­sance car­diaque^N7 ou d’un acci­dent vas­cu­laire céré­bral^N8 dont les causes sont recher­chées ailleurs que dans leur sur­en­traî­ne­ment : mal­for­ma­tion congé­ni­tale, etc. Nous ver­rons plus bas que de telles expli­ca­tions peuvent cor­res­pondre à un déni de réa­li­té. D’autres ath­lètes, confron­tés à une dimi­nu­tion de leurs per­for­mances, renoncent à la com­pé­ti­tion et réduisent ou aban­donnent leur entraî­ne­ment. La déchéance qui s’en­suit est mise sur le compte de « l’âge », alors qu’ils/elles auraient pu la ralen­tir, si ce n’est l’é­vi­ter, en appre­nant à cibler l’exer­cice en réponse à leurs besoins — voir mon article Exer­cice d’en­du­rance.

Dr. Phi­lip Maf­fe­tone écrit^N9 :

Le sur­en­traî­ne­ment est tra­di­tion­nel­le­ment décrit comme une dimi­nu­tion de la per­for­mance spor­tive résul­tant d’un volume et/ou d’une inten­si­té d’en­traî­ne­ment exces­si­ve­ment accru(s), et de la com­pé­ti­tion. Mais la situa­tion dans son ensemble est sou­vent dif­fi­cile à éva­luer car le pro­blème peut être com­plexe et néces­si­ter une approche glo­bale. Le sur­en­traî­ne­ment est un dés­équi­libre ou une mau­vaise adap­ta­tion au stress phy­sique, bio­chi­mique et/ou psy­cho-émo­tion­nel dans la vie d’un ath­lète. Bien qu’il puisse être trom­peur et se déve­lop­per presque sans aver­tis­se­ment, le sur­en­traî­ne­ment peut nuire à la san­té tout en nui­sant à tous les aspects de la per­for­mance humaine, y com­pris le plai­sir de l’exer­cice du sport.
Si le concept de base du sur­en­traî­ne­ment en tant que dés­équi­libre paraît simple, sa com­plexi­té et l’absence d’un diag­nos­tic basé sur un unique test peuvent éga­le­ment contri­buer à l’absence de consen­sus sur sa défi­ni­tion entre ath­lètes, entraî­neurs, pra­ti­ciens de san­té et scien­ti­fiques. Ceci mal­gré des recherches appro­fon­dies sur le stress phy­sique, bio­chi­mique et psy­cho-émo­tion­nel datant de près d’un siècle. Le résul­tat est que ce trouble com­mun et grave peut ne pas être trai­té, en par­ti­cu­lier aux stades pré­coces, et rend sa pré­ven­tion encore plus dif­fi­cile.

Selon cette pers­pec­tive, le sur­en­traî­ne­ment est envi­sa­gé comme un syn­drome (un ensemble de symp­tômes affec­tant la forme et la san­té) au même titre que le syn­drome d’é­pui­se­ment pro­fes­sion­nel (bur­nout^N10) qui lui res­semble : on peut défi­nir l’en­traî­ne­ment comme la somme du tra­vail (wor­kout) et de la récu­pé­ra­tion. Quand le pre­mier est exces­sif ou/et la seconde insuf­fi­sante, le sur­en­traî­ne­ment (ou le bur­nout) prend place. P. Maf­fe­tone pré­cise (2019^N9) :

L’un des objec­tifs de l’exercice est d’augmenter le stress de l’entraînement au-des­sus du niveau nor­mal afin de pro­mou­voir une meilleure san­té et une meilleure condi­tion phy­sique, ce qui entraîne de meilleures per­for­mances com­pé­ti­tives. Cet état est appe­lé dépas­se­ment fonc­tion­nel.
Dépas­ser le seuil de stress du corps, avec un entraî­ne­ment exces­sif et/ou une récu­pé­ra­tion réduite (une équa­tion d’entraînement dés­équi­li­brée) peut induire un stress phy­sique exces­sif et une mau­vaise adap­ta­tion. La tran­si­tion du dépas­se­ment fonc­tion­nel vers non-fonc­tion­nel est décrite ici comme l’ap­pa­ri­tion du sur­en­traî­ne­ment.

Les recherches des récentes décen­nies en méde­cine du sport et en bio­mé­de­cine, com­plé­tées par l’ex­pé­rience d’en­traî­neurs spor­tifs eux-mêmes confron­tés à la « limite d’âge », per­mettent de voir un peu plus clair dans les diverses formes d’en­traî­ne­ment. Dans la pré­face de Rea­dy, Set, GO ! Syner­gy Fit­ness (Camp­bell P, 2006^N11), Mari­lyn DeMar­ti­ni écrit (p. 7) :

La science et l’ex­pé­rience nous montrent com­ment équi­per nos corps en guerre contre le vieillis­se­ment. […] Si vous vous conten­tez d’ac­cep­ter un tour de taille crois­sant, une baisse d’éner­gie, une dimi­nu­tion de l’ap­pé­tit sexuel ou une sen­sa­tion de malaise géné­ra­li­sé, ce livre ne vous est pas des­ti­né.

Je dirais la même chose de ma publi­ca­tion… On conti­nue ? 🙂

Le surentraînement

Sur un mes­sage heb­do­ma­daire Sun­day with Sis­son, Mark Sis­son écrit (3/07/2022) :

Un phé­no­mène que j’ai remar­qué est le nombre sur­di­men­sion­né d’en­tre­pre­neurs tech­no­lo­giques, de fon­da­teurs de start-up et de bour­reaux de tra­vail qui se lancent dans les sports d’en­du­rance. La cor­ré­la­tion est indé­niable et elle va dans les deux sens. Je connais une tonne de gars d’en­du­rance, avec qui j’ai gran­di en m’en­traî­nant et en concou­rant, qui ont fini par créer leur propre entre­prise. Ils se sont inves­tis dans leur tra­vail et ont eu beau­coup de suc­cès après avoir mis fin à leur car­rière de spor­tifs d’en­du­rance.
J’ai com­men­cé à me deman­der ce qui se pas­sait.
Une par­tie de l’ex­pli­ca­tion de l’ob­ses­sion pour les sports d’en­du­rance chez les tra­vailleurs de la tech­no­lo­gie et les fon­da­teurs de start-up est que leur base de ce qui consti­tue une bonne san­té et une bonne forme phy­sique est com­plè­te­ment fausse — comme chez la plu­part des gens. Ils dépensent 10 000 dol­lars pour un beau vélo et par­courent 20 à 30 kilo­mètres sur le trot­toir tous les week-ends tout en évi­tant la mus­cu­la­tion ou le sprint parce qu’ils pensent à tort que c’est le meilleur moyen d’être en forme, en bonne san­té et de vivre long­temps.
Cepen­dant, un point com­mun que je vois entre ces deux groupes — les ath­lètes d’en­du­rance de haut niveau et les tra­vailleurs de la tech­no­lo­gie de haut niveau — est que les deux sont très bons pour sup­por­ter la dou­leur. Ils peuvent sup­por­ter un tra­vail pénible et per­sis­ter mal­gré un incon­fort extrême, qu’il soit phy­sique ou men­tal.
Mais voi­là le pro­blème. Ce n’est pas parce que tu peux endu­rer l’in­con­fort que tu dois le faire. La capa­ci­té à sup­por­ter le stress oxy­da­tif, la dégra­da­tion des tis­sus et la dou­leur brû­lante inhé­rente à une concen­tra­tion men­tale et phy­sique achar­née ne signi­fie pas que tu ne vas pas être endom­ma­gé par ces choses. Le stress te fait encore du mal. Il entrave tou­jours ta vie de famille. Il réduit encore ta capa­ci­té à être heu­reux.
L’en­du­rance est une com­pé­tence pré­cieuse qu’il faut culti­ver mais ne pas en abu­ser. Uti­lise-la avec par­ci­mo­nie et récu­père tou­jours de tes efforts. Les ath­lètes d’en­du­rance ont besoin de plus de pro­téines que les ath­lètes de force, et je parie que c’est simi­laire pour les fon­da­teurs de start-up et les bour­reaux de tra­vail. Ils ont besoin de plus de som­meil, de plus de soleil et de plus de temps pour décom­pres­ser.

Dans l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (N12), les dosages sont pré-éta­blis : il s’a­git d’exer­cice frac­tion­né sous deux aspects. En mode Maxi­mum Sus­tai­ned Power (N6, p.149), on pousse le mou­ve­ment ou la pos­ture à la limite de l’ef­fort : « l’é­chec » du muscle est signe de la réus­site de l’exer­cice. Impos­sible d’al­ler plus loin, cette limite étant vite atteinte en rai­son de l’in­ten­si­té : rare­ment plus de cinq répé­ti­tions d’un simple mou­ve­ment, ou plus de 2 ou 3 minutes dans une pos­ture. Il s’en­suit un temps de récu­pé­ra­tion pen­dant lequel l’or­ga­nisme mobi­lise ses res­sources pour com­pen­ser la dépense mus­cu­laire excep­tion­nelle. Cette alter­nance d’ef­fort et de repos exerce de mul­tiples effets béné­fiques sur le méta­bo­lisme en géné­ral (en plus de la crois­sance des muscles).

Autre aspect du frac­tion­ne­ment : les séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té sont courtes (typi­que­ment de 4 à 30 minutes) et doivent être espa­cées de 48 heures au mini­mum (voire plus chez une per­sonne âgée) pour lais­ser le temps à l’or­ga­nisme de recons­truire les fibres mus­cu­laires et d’ac­croître leur vas­cu­la­ri­sa­tion. Cette période d’at­tente peut être esti­mée à la durée des cour­ba­tures.

Dans l’exer­cice rapide (sprint), des limites pré­cises de temps et de fré­quence sont stric­te­ment défi­nies — voir Sis­son et Kearns (2016^N6, p.185–205) et mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique.

D’a­près la méta-ana­lyse de Haru­ki Mom­ma et al. (2022^N13), la durée heb­do­ma­daire totale d’entraî­ne­ment de haute inten­si­té pour des adultes de plus de 18 ans serait d’en­vi­ron 40 à 60 minutes. Autre­ment dit, par exemple, 2 à 3 séances de 20 minutes espa­cées de 48 heures. Ceci pour opti­mi­ser la réduc­tion du risque de mor­ta­li­té toutes causes ou par mala­die car­dio­vas­cu­laire (CVD) — voir image ci-des­sous. La courbe est en forme de “J”, ce qui veut dire qu’en aug­men­tant la dose aux envi­rons de 130 à 140 minutes le béné­fice serait nul, et au-delà il devien­drait même néga­tif.

Ce résul­tat est utile pour don­ner un ordre de gran­deur du temps à consa­crer à la seule « mus­cu­la­tion ». Il est clair que n’y sont pas incluses les minutes consa­crées à l’exer­cice d’en­du­rance ni à l’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF. Ce der­nier est au contraire répé­té fré­quem­ment dans la jour­née pour main­te­nir en éveil la mus­cu­la­ture ; prendre exemple sur ce que font les enfants « agi­tés » !

En res­pec­tant ces limites, il y a peu de risque d’over­dose d’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té, tant qu’on ne s’ex­pose pas à un cla­quage en s’obs­ti­nant à fran­chir une limite arti­cu­laire ou mus­cu­laire… La pra­tique en extrême len­teur est un bon moyen de pré­ve­nir ce genre d’ac­ci­dent car elle empêche l’u­ti­li­sa­tion de l’i­ner­tie (prendre son élan) pour aug­men­ter la force. La pra­tique en extrême rapi­di­té, à l’op­po­sé, sprint ou Taba­ta limite l’exer­cice à 4 minutes. Même si le rythme car­diaque approche son maxi­mum, l’exer­cice rapide est trop court pour entraî­ner une alté­ra­tion irré­ver­sible du myo­carde (voir ci-des­sous) — avec tou­te­fois de fortes réserves au sujet du Taba­ta, voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique.

La ques­tion du dosage reste entière dans l’exer­cice d’en­du­rance. Ce pro­blème est moins tech­nique que cultu­rel : pra­ti­quer un sport est pour beau­coup une affaire de com­pé­ti­tion, que ce soit avec les autres ou avec soi-même — le « dépas­se­ment de soi ». On peut le consta­ter en écou­tant les moti­va­tions des cou­reurs à pied ou des cyclistes. Cer­tains déclarent s’exer­cer pour le plai­sir, ce qui est cer­tai­ne­ment le cas des ran­don­neurs. D’autres vou­draient perdre ou évi­ter de prendre du poids et acqué­rir une meilleure capa­ci­té car­dio-pul­mo­naire. Quant aux plus doués, ils s’en­traînent pour amé­lio­rer leurs per­for­mances et par­ti­ci­per à des com­pé­ti­tions. Celles et ceux qui ne s’en tiennent pas au plai­sir ont ten­dance à mesu­rer leur « forme » en termes de dis­tance par­cou­rue ou de vitesse moyenne. Il existe main­te­nant toutes sortes d’ob­jets per­met­tant d’en­re­gis­trer ces para­mètres et de les tra­duire en termes de « calo­ries consom­mées » ou encore de vitesse maxi­male aéro­bie (VMA^N14) et consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max^N15) si l’on dis­pose d’un maté­riel sophis­ti­qué.

Par­ler d’over­dose n’est pas exa­gé­ré pour dési­gner un risque asso­cié à l’ob­ses­sion de la per­for­mance dans une pra­tique phy­sique. J’en­tends sou­vent des spor­tifs par­ler de fran­chir un « seuil de dou­leur » pour atteindre un état d’eu­pho­rie (ce que Mark Sis­son désigne par “black hole”) et d’une forme d’ad­dic­tion liée à ce fran­chis­se­ment. J’ai failli perdre la vie en m’é­va­nouis­sant pai­si­ble­ment au fond d’une pis­cine, à 14 ans, alors que je m’exer­çais (sans sur­veillance) à nager en apnée le plus long­temps pos­sible…

Dans son article Over­trai­ning is a dir­ty word, Phil Maf­fe­tone écrit (2019^N16) :

Le sur­en­traî­ne­ment, mieux défi­ni comme un trouble du spectre en trois étapes [N9], com­prend un large éven­tail de bles­sures phy­siques, bio­chi­miques et men­tales-émo­tion­nelles, presque tou­jours évi­tables. Le sur­en­traî­ne­ment est dou­lou­reux et coû­teux. Même les per­sonnes qui ne font pas d’exer­cice peuvent déve­lop­per le même état phy­sio­lo­gique que le sur­en­traî­ne­ment, bien qu’il s’a­gisse d’un épui­se­ment pro­fes­sion­nel (bur­nout) qui peut sur­ve­nir chez les diri­geants d’en­tre­prise, les parents, les étu­diants et d’autres per­sonnes for­te­ment sur­me­nées.

Pour une pré­sen­ta­tion détaillé du syn­drome de sur­en­traî­ne­ment, lire Ana­to­my of an Inju­ry : A spec­trum of sys­te­mic chal­lenges (Maf­fe­tone P, 2026^N18).

La méde­cine des sports étu­die très sérieu­se­ment les effets du sur­en­traî­ne­ment. La plu­part des articles que j’ai consul­tés dans son cor­pus de publi­ca­tions concernent la pra­tique du mara­thon, une dis­ci­pline très popu­laire du fait son acces­si­bi­li­té — un maillot et une bonne paire de chaus­sures pour tout équi­pe­ment — aug­men­tée de sa dimen­sion sym­bo­lique (voir article^N19). Il est donc facile de recru­ter des mara­tho­niens pour une étude obser­va­tion­nelle et de les suivre sur une longue durée. Ils sont sou­vent étu­diants ou pro­fes­sion­nels de san­té.

Les conclu­sions des tra­vaux sur les mara­tho­niens — aus­si bien l’ef­fet béné­fique de la pra­tique modé­rée que les mises en garde contre l’ex­cès d’exer­cice — s’ap­pliquent à toute la caté­go­rie « exer­cice d’en­du­rance » (cyclisme, nata­tion, marche rapide etc.) ce qui exclut l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té, le body buil­ding et cer­tains sports comme par exemple l’hal­té­ro­phi­lie ou le saut en hau­teur.

L’ar­ticle Trai­ning Stra­te­gies to Opti­mize Car­dio­vas­cu­lar Dura­bi­li­ty and Life Expec­tan­cy (O’Keefe JH et al., 2023^N20) confirme ces recom­man­da­tions :

La dose opti­male d’ac­ti­vi­té phy­sique et les meilleurs types d’exer­cice pour amé­lio­rer la dura­bi­li­té car­dio­vas­cu­laire (CV) et opti­mi­ser la lon­gé­vi­té sont incon­nus. L’ob­jec­tif de cet article est de pas­ser en revue la lit­té­ra­ture récente sur les effets de la durée et de l’in­ten­si­té de l’exer­cice, de la condi­tion phy­sique et de cer­tains types d’en­traî­ne­ment ou de sport sur la san­té car­dio­vas­cu­laire à long terme et l’es­pé­rance de vie.

Une revue sys­té­ma­tique des études récentes (2011 à 2022) a été réa­li­sée sur Pub­Med. Les études ont été incluses si elles trai­taient du sujet de la condi­tion phy­sique et/ou de la dose/du type d’exer­cice et de la san­té car­dio­vas­cu­laire et/ou de l’es­pé­rance de vie. Les études épi­dé­mio­lo­giques montrent que la condi­tion phy­sique car­dio­res­pi­ra­toire est inver­se­ment liée au risque de mor­ta­li­té toutes causes confon­dues, sans aug­men­ta­tion du risque de mor­ta­li­té dans la cohorte la plus en forme. L’i­nap­ti­tude est l’un des fac­teurs de risque les plus impor­tants pour la mor­ta­li­té toutes causes confon­dues.

Dans une étude récente et concluante, l’ac­ti­vi­té phy­sique modé­rée (APM) et l’ac­ti­vi­té phy­sique vigou­reuse (APV) ont été asso­ciées à une réduc­tion de la mor­ta­li­té car­dio­vas­cu­laire et de la mor­ta­li­té toutes causes confon­dues.

Para­doxa­le­ment, de fortes doses d’APM ont réduit la mor­ta­li­té CV et toutes causes confon­dues mieux que de fortes doses d’APV. Une vaste méta-ana­lyse a mon­tré que l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire était indé­pen­dam­ment asso­cié à des taux plus faibles de mor­ta­li­té toutes causes confon­dues et de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, bien que les meilleurs résul­tats aient été asso­ciés à une dose cumu­la­tive d’en­vi­ron 60 minutes/semaine. Le jeu phy­sique inter­ac­tif est for­te­ment asso­cié à une meilleure espé­rance de vie.

La condi­tion phy­sique est un fac­teur déter­mi­nant de la san­té car­dio­vas­cu­laire et de l’es­pé­rance de vie. Les exer­cices modé­rés à vigou­reux, l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire et les sports inter­ac­tifs sont asso­ciés à une meilleure espé­rance de vie. Des volumes très impor­tants d’exer­cices intenses et/ou d’hal­té­ro­phi­lie ne sont peut-être pas la solu­tion idéale pour opti­mi­ser la lon­gé­vi­té.

Un autre risque lié à une pra­tique spor­tive inten­sive inin­ter­rom­pue sur une longue durée est la baisse du taux de myé­line^N21 dans le cer­veau, consta­tée chez des cou­reurs de mara­thon (Ramos-Cabrer P et al., 2025^N22). Cette baisse est réver­sible, mais la récu­pé­ra­tion com­plète prend deux mois envi­ron. La myé­line agit comme une réserve d’a­cides gras en cas d’é­pui­se­ment éner­gé­tique extrême. Ce phé­no­mène n’est pas propre au mara­thon, car d’autres états de carence nutri­tion­nelle « réelle ou per­çue », comme l’a­no­rexie, une res­tric­tion calo­rique sévère, etc. peuvent éga­le­ment réduire les niveaux de myé­line et alté­rer les fonc­tions cog­ni­tives.

Bénéfices et risques de l’exercice d’endurance

Les effets posi­tifs de l’exer­cice d’en­du­rance sur le sys­tème vas­cu­laire sont connus, notam­ment une aug­men­ta­tion du dia­mètre des artères (Green DJ et al., 2012^N23) qui a pour effet de retar­der le vieillis­se­ment.

La pres­sion san­guine en péri­phé­rie dimi­nue, ain­si que le rythme car­diaque, ce qui béné­fi­cie aux patients hyper­ten­dus (Cor­ne­lis­sen VA et al., 2011^N24). Tou­te­fois, les don­nées semblent incom­plètes pour ce qui concerne la pres­sion san­guine cen­trale (Shar­man JE et al., 2005^N25).

Un entraî­ne­ment immo­dé­ré peut pro­duire l’ef­fet inverse de celui sou­hai­té (perte de poids) en rai­son de la pro­duc­tion de cor­ti­sol^N26 en excès qui peut accroître l’insu­li­no­ré­sis­tance (N27) et conduire à de l’obé­si­té abdo­mi­nale (voir page^N28), en même temps que dimi­nuer le nombre de lym­pho­cytes NK (N29 Natu­ral Killers) et par cela affai­blir le sys­tème immu­ni­taire. Un des fac­teurs de cette dégra­da­tion, récem­ment mis en évi­dence, est l’al­té­ra­tion du micro­biote intes­ti­nal — voir les expli­ca­tions de Lucy Mai­ling (09:42) : Exer­cice et san­té intes­ti­nale.

En car­dio­lo­gie, le dan­ger d’un excès d’exer­cice d’en­du­rance a été mis en évi­dence par Wil­son M et al. (1985^N30) : les cher­cheurs ont étu­dié la san­té (mor­pho­lo­gie, fonc­tion­ne­ment du cœur, fibrose du myo­carde^N31) d’un groupe de vété­rans spor­tifs (50 à 67 ans, ayant cou­ru au mini­mum 100 mara­thons) com­pa­ré à un groupe témoin non spor­tif (52 à 69 ans) et un troi­sième de jeunes ath­lètes (26 à 40 ans). Ils ont déce­lé des patho­lo­gies chez les vété­rans spor­tifs direc­te­ment cor­ré­lés à la durée et l’inten­si­té de leur pra­tique, ain­si qu’au nombre de mara­thons cou­rus en com­pé­ti­tion. Les don­nées sug­gèrent un lien de cau­sa­li­té entre une pra­tique exces­sive de l’exer­cice d’en­du­rance et la fibrose du myo­carde.

Des tra­vaux plus récents (La Gerche A et al., 2012^N32 ; O’Keefe JH et al., 2012^N33) ain­si que l’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male (Begoña B et al., 2011^N34) ont conduit à des résul­tats simi­laires, bien qu’ils fassent encore l’ob­jet de contro­verses dans le milieu de la car­dio­lo­gie spor­tive (Shar­ma S & Zai­di A, 2011^N35 ; Levine D., 2014^N36). La confé­rence TED du car­dio­logue James H. O’Keefe est ins­truc­tive à ce sujet (voir vidéo^N37).

Auteurs de l’ar­ticle Increa­sed Coro­na­ry Arte­ry Plaque Volume Among Male Mara­thon Run­ners, Schwartz RS et al. (2014^N38) ont com­pa­ré la san­té car­diaque de 50 mara­tho­niens vété­rans (au mini­mum une com­pé­ti­tion par an durant 25 ans) et 23 hommes séden­taires. Ils ont obser­vé chez les pre­miers une aug­men­ta­tion du volume de la plaque arté­rielle coro­naire (de 126 à 200 mm³), du volume de plaque cal­ci­fiée (de 44 à 84 mm³) et non-cal­ci­fiée (de 82 à 116 mm³). Par contre, pas de dif­fé­rence sta­tis­tique en ce qui concerne les sur­faces, lon­gueurs et nombre de lésions, ni les sté­noses^N39.

Les exa­mens en IRM^N40 de Breu­ck­mann F et al. (2009^N41) ont mis en évi­dence un risque accru de “late gado­li­nium enhan­ce­ment”^N42 du muscle car­diaque chez une cen­taine de mara­tho­niens appa­rem­ment en bonne san­té. Je ne com­prends rien à cette tech­nique de mesure, mais le résul­tat est un fac­teur pré­dic­tif d’infarc­tus du myo­carde^N43.

Plus récem­ment, Redel HG (2014^N44) a conduit une étude sur des hommes de 40 à 65 ans pra­ti­quant le mara­thon. L’a­dap­ta­tion phy­sio­lo­gique du myo­carde^N45 à des efforts inten­sifs de longue durée doit être dis­tin­guée d’une défor­ma­tion patho­lo­gique qui peut appa­raître chez cer­tains sujets (voir figure). La dila­ta­tion touche prin­ci­pa­le­ment l’atrium^N46 et le ven­tri­cule^N47 droit (qui ali­mente l’ar­tère pul­mo­naire). L’au­teur déclare que les effets à long terme de ces alté­ra­tions méri­te­raient d’être étu­diés plus en détail. L’exis­tence d’un risque lié à une défor­ma­tion per­ma­nente fait l’ob­jet de contro­verses ; elle néces­si­te­rait des études lon­gi­tu­di­nales (sui­vi de chaque ath­lète) sur plu­sieurs décen­nies uti­li­sant l’IRM^N40 (voir page^N48).

Dans un pod­cast (Sis­son M, 2021^N49 10:00) l’ex-cham­pion de tri­ath­lon Mark Sis­son, âgé de 68 ans — qui a lut­té pen­dant vingt ans contre le dopage des spor­tifs — révèle que ses trente années du sur­en­traî­ne­ment lui ont cau­sé une défor­ma­tion du ven­tri­cule droit qui l’o­blige à un sui­vi par un car­dio­logue.

De nom­breuses études ont rap­por­té des accrois­se­ments de mar­queurs séro­lo­giques de dété­rio­ra­tion car­dio­mus­cu­laire pen­dant ou juste après la par­ti­ci­pa­tion à un mara­thon. Des tra­vaux uti­li­sant l’IRM et le late gado­li­nium enhan­ce­ment^N42 ont tou­te­fois révé­lé que ces mar­queurs reve­naient à la nor­male au bout de 24 à 48 heures. Il s’a­gi­rait donc d’al­té­ra­tions tem­po­raires sans consé­quences cli­niques. Cette réver­si­bi­li­té écar­te­rait le risque de nécrose myo­car­diale (N43 infarc­tus).

Par contre, chez les sujets étu­diés par HG Redel, un risque signi­fi­ca­tif de déve­lop­pe­ment de fibril­la­tion atriale^N50 a été obser­vé. La figure ci-contre donne la liste des méca­nismes impli­qués.

Chez les ath­lètes pra­ti­quant de l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té, un dur­cis­se­ment des parois des artères a pu être obser­vé (Otsu­ki T et al., 2007^N51), mais ils peuvent l’é­vi­ter en aug­men­tant pro­gres­si­ve­ment l’in­ten­si­té sans agir sur le volume (Casey DP, 2007^N52), ce qui cor­res­pond à la pra­tique actuelle, voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique.

L’é­tude de Möh­len­kamp S et al. (2008^N53) signale une pré­va­lence d’athé­ro­sclé­rose^N54 par dépôt cal­caire chez des mara­tho­niens confir­més âgés de plus de 50 ans.

Les arrêts car­diaques pen­dant un mara­thon sont rela­ti­ve­ment peu fré­quents (Kim JH et al., 2012^N55). Leur fré­quence aug­mente tou­te­fois avec l’âge des cou­reurs. De plus, 50 % d’entre eux se pro­duisent pen­dant le der­nier mile (1.6 km) de la course.

HG Redel conclut que les ath­lètes qui s’en­traînent inten­si­ve­ment, et plus par­ti­cu­liè­re­ment les cou­reurs d’âge moyen ou seniors, devraient être aver­tis qu’ils s’ex­posent à un risque accru de com­pli­ca­tions car­dio­vas­cu­laires. Un sui­vi médi­cal car­dio­lo­gique est donc vive­ment recom­man­dé. Il serait pru­dent pour les seniors de se conten­ter d’un demi-mara­thon « pour le plai­sir » plu­tôt que de se mesu­rer dans la com­pé­ti­tion.

Le Centre d’ex­per­tise mort subite de Paris (Paris-CEMS) a étu­dié les cas de morts subites induites par la pra­tique spor­tive pen­dant cinq années consé­cu­tives. L’es­ti­ma­tion pour la France est une moyenne de 1000 cas par an. La grande majo­ri­té (envi­ron 95 %) concer­nait des hommes adultes dans une acti­vi­té spor­tive de loi­sir. Moins de 5 % ont fait l’ob­jet d’au­top­sies. Selon E Mari­jon et al. (2021^N56) :

Tout comme pour la mort subite en général, par­mi les causes identifiées, la mala­die coro­naire reste prépondérante, représentant 75 % des patho­lo­gies identifiées, les car­dio­pa­thies struc­tu­relles non-ischémiques dans 15–20 % des cas, et les mala­dies électriques du cœur (Wolf Par­kin­son White, cana­lo­pa­thies de type Bru­ga­da, syn­drome du QT long…) dans 5–10 % des cas. […]

Quand on étudie atten­ti­ve­ment les antécédents de ces patients, plus de 50 % avaient une car­dio­pa­thie ischémique connue ou présentaient au moins deux fac­teurs de risque car­dio­vas­cu­laire. Par ailleurs, on retrou­vait dans plus de 50 % des cas des symptômes car­diaques rela­ti­ve­ment cari­ca­tu­raux dans les 4 semaines qui précèdent l’arrêt car­diaque. […]

Prévenir la mort subite du spor­tif repose sur trois axes :
• un bilan médical pour vérifier l’intégrité du système car­dio­vas­cu­laire du pra­ti­quant ;
• l’éducation de celui-ci sur les règles de bonne pra­tique spor­tive ;
• et enfin la for­ma­tion de la popu­la­tion générale aux gestes de secours avec accès facile à un défibrillateur auto­ma­tique externe.

L’As­so­cia­tion euro­péenne pour la pré­ven­tion et la réha­bi­li­ta­tion car­dio­vas­cu­laire^N57 (Euro­pean Asso­cia­tion of Car­dio­vas­cu­lar Pre­ven­tion and Reha­bi­li­ta­tion) a émis des recom­man­da­tions pour le sui­vi des per­sonnes d’âge moyen et des seniors enga­gés en ama­teurs dans une pra­tique spor­tive (Bor­jes­son M et al., 2011^N58). Les experts recom­mandent l’u­ti­li­sa­tion de l’élec­tro­car­dio­gramme au repos, en com­plé­ment de l’exa­men cli­nique, mais aus­si pen­dant l’exer­cice pour les per­sonnes les plus à risque.

Le coup de chaleur d’exercice

Ce coup de cha­leur sur­vient subi­te­ment, ce qui le rend impré­vi­sible et par­ti­cu­liè­re­ment dan­ge­reux, chez des per­sonnes expo­sées à une forte cha­leur pen­dant de l’exer­cice d’en­du­rance (jog­ging etc.) ou un tra­vail manuel inten­sif. Il se tra­duit notam­ment par une hyper­ther­mie (tem­pé­ra­ture cen­trale de l’organisme supé­rieure à 40 °C) et par une détresse neu­ro­lo­gique (fatigue, maux de tête, ver­tiges, coma), ain­si que par des troubles du rythme car­diaque. Laurent Gré­lot écrit (2019^N59) :

Le coup de cha­leur d’exercice consti­tue une urgence vitale abso­lue. En effet, il s’accompagne d’un syn­drome de réponse inflam­ma­toire sys­té­mique ou SRIS [N60], d’une coa­gu­la­tion intra­vas­cu­laire dis­sé­mi­née, et in fine d’une défaillance mul­ti­vis­cé­rale (avec ou sans insuf­fi­sance hépa­tique [N61]).

[…] Le point de départ pour­rait être que l’effort intense et pro­lon­gé en ambiance chaude aug­mente la tem­pé­ra­ture interne. La paroi intes­ti­nale s’en trou­ve­rait per­méa­bi­li­sée vis-à-vis des bac­té­ries à Gram néga­tif [N62] de notre micro­biote diges­tif, les­quelles pour­raient enva­hir le corps et deve­nir une source d’endotoxines. Cette situa­tion indui­rait une élé­va­tion explo­sive de la tem­pé­ra­ture cen­trale : une réac­tion inflam­ma­toire se met­trait en place suite à l’élévation du taux de lipo­po­ly­sac­cha­rides (LPS [N63] cir­cu­lants (un com­po­sant de la mem­brane des bac­té­ries qui est aus­si une endo­toxine) et une baisse des anti­corps anti-LPS, sur un fond de cyto­kines [N64] pro-inflam­ma­toires (des molé­cules qui sont des agents essen­tiels du sys­tème immu­ni­taire). Cette aug­men­ta­tion de tem­pé­ra­ture accen­tue­rait la per­méa­bi­li­sa­tion de la paroi intes­ti­nale, plon­geant l’organisme dans un cercle vicieux ther­mique catas­tro­phique, et par­fois fatal.

On retien­dra que l’ibu­pro­fène [N65], d’usage cou­rant, faci­lite le déve­lop­pe­ment de cette endo­toxé­mie dans un contexte de tra­vail phy­sique long et intense, fai­sant pos­si­ble­ment le lit du coup de cha­leur d’exercice.

[…] il est essen­tiel d’expliquer au tra­vailleur (ou au jog­geur) que les réponses phy­sio­lo­giques à la cha­leur ne suivent pas linéai­re­ment l’élévation des tem­pé­ra­tures ambiantes. Dès que cette der­nière dépasse 35–36°C (c’est-à-dire la tem­pé­ra­ture de notre peau dans ce contexte), l’air nous réchauffe conti­nuel­le­ment, et n’est donc plus le milieu dans lequel notre propre cha­leur peut se dis­si­per. Il existe donc un effet de seuil. Pour cette rai­son, il est vrai­ment dérai­son­nable, parce que le dan­ger est démul­ti­plié, de pra­ti­quer la course à pieds dès que la tem­pé­ra­ture ambiante dépasse 36°C.

Une forme de burn-out

Une équipe de l’IN­SERM (Blain B et al., 2019^N66) a tra­vaillé pen­dant neuf semaines avec 37 tri­ath­lètes répar­tis en deux groupes. Le pre­mier sous entraî­ne­ment nor­mal de haut niveau, le second sou­mis à une sur­charge d’entraînement au cours des trois der­nières semaines de l’expérience. Le sui­vi a été assu­ré au niveau com­por­te­men­tal et par l’a­na­lyse d’IRM fonc­tion­nelle. Les cher­cheurs expliquent :

Il y a quelques décen­nies, une super­star du mara­thon au som­met de sa car­rière a sou­dai­ne­ment ces­sé de cou­rir pen­dant plu­sieurs années, pré­tex­tant un épui­se­ment men­tal et phy­sique en l’ab­sence de bles­sure appa­rente. Cet état de fatigue extrême est au cœur de ce qu’on appelle syn­drome de sur­en­traî­ne­ment, une forme d’é­pui­se­ment pro­fes­sion­nel qui frappe les ath­lètes dans divers types de sports d’en­du­rance. Au-delà de la fatigue sub­jec­tive, le syn­drome de sur­en­traî­ne­ment est carac­té­ri­sé objec­ti­ve­ment par une dimi­nu­tion des per­for­mances qui per­siste au-delà d’une période de repos sub­stan­tielle. Il peut éga­le­ment être accom­pa­gné de modi­fi­ca­tions car­diaques et endo­cri­niennes, ain­si que de symp­tômes asso­ciés à la dépres­sion, tels que l’a­pa­thie, l’ir­ri­ta­bi­li­té, l’a­gi­ta­tion, l’in­som­nie ou la perte d’ap­pé­tit. Les méca­nismes sous-jacents res­tant incon­nus, le syn­drome de sur­en­traî­ne­ment repré­sente un pro­blème majeur pour les ath­lètes et les entraî­neurs et une cause poten­tielle de la pra­tique du dopage.
Ici, nous sug­gé­rons qu’un méca­nisme neu­ro­nal pour­rait être à la base des effets d’un entraî­ne­ment phy­sique exces­sif. Plus spé­ci­fi­que­ment, notre idée est que la sur­charge d’entraînement induit une fatigue dans le sys­tème céré­bral de contrôle cog­ni­tif.

L’é­tude a mon­tré que l’ex­cès d’activité spor­tive entraî­nait une réduc­tion de l’activité du cor­tex pré­fron­tal laté­ral simi­laire à celle obser­vée lors d’un effort intel­lec­tuel. Elle se carac­té­rise par une inhi­bi­tion du contrôle cog­ni­tif qui se tra­duit par des déci­sions impul­sives, pri­vi­lé­giant les gra­ti­fi­ca­tions à court terme plu­tôt que les buts à long terme. Les cher­cheurs estiment que la fatigue et la réduc­tion du contrôle cog­ni­tif pour­raient consti­tuer une pre­mière étape dans le déve­lop­pe­ment d’un syn­drome de burn-out. Ils concluent (2019^N66) :

[…] nos résul­tats four­nissent la pre­mière démons­tra­tion que la sur­charge d’en­traî­ne­ment phy­sique induit une fatigue du sys­tème céré­bral de contrôle cog­ni­tif, asso­ciée à des déci­sions éco­no­miques plus impul­sives. Ils sug­gèrent un méca­nisme neu­ro­nal qui pour­rait expli­quer non seule­ment pour­quoi les ath­lètes en sur­en­traî­ne­ment ne par­viennent pas à sur­mon­ter les signaux de dou­leur ou de fatigue, mais aus­si pour­quoi ils risquent de se doper, ce qui peut contri­buer à une per­for­mance immé­diate mais com­pro­mettre des per­for­mances à long terme. Ils pour­raient éga­le­ment expli­quer l’augmentation des syn­dromes de fatigue obser­vés chez les ama­teurs de sports extrêmes, tels que l’ultra-trail, qui peuvent mettre en dan­ger non seule­ment le cœur et les genoux, mais aus­si le cer­veau. Enfin, ces résul­tats pour­raient peut-être être éten­dus à d’autres types de sur­charge de tra­vail et ont donc des appli­ca­tions non seule­ment pour l’entraînement spor­tif, mais éga­le­ment pour la ges­tion du tra­vail et les soins de san­té, car une sur­charge de tra­vail est l’une des voies pos­sibles du syn­drome d’épuisement pro­fes­sion­nel.

À retenir…

Une étude appro­fon­die de la lit­té­ra­ture scien­ti­fique sur les risques car­dio­vas­cu­laires d’un excès d’exer­cice d’en­du­rance a été menée par O’Keefe J et al. (2012) : Poten­tial Adverse Car­dio­vas­cu­lar Effects From Exces­sive Endu­rance Exer­cise^N33.

Les points essen­tiels se résument ain­si :

• Les per­sonnes qui s’en­traînent régu­liè­re­ment ont des taux signi­fi­ca­ti­ve­ment moins éle­vés de han­di­cap et une espé­rance de vie moyenne aug­men­tée de 7 ans par rap­port à celles phy­si­que­ment inac­tives. Tou­te­fois, une dose limite existe au-delà de laquelle les effets adverses de l’exer­cice dépassent ses béné­fices.
• L’exer­cice inten­sif chro­nique sou­te­nu peut cau­ser de la fibrose car­diaque^N67, par­ti­cu­liè­re­ment dans les atria^N46, le sep­tum inter­ven­tri­cu­laire^N68 et le ven­tri­cule droit, créant un milieu pro­pice à des aryth­mies atriales^N50 [voir figure] et ven­tri­cu­laires.
• Un exer­cice exces­sif chro­nique sou­te­nu peut aus­si être asso­cié à de la cal­ci­fi­ca­tion arté­rielle (athé­ro­sclé­rose^N54), une dys­fonc­tion dias­to­lique^N69 et un dur­cis­se­ment des parois des grandes artères.
• Les ath­lètes vété­rans de l’en­du­rance dans des sports comme le mara­thon, l’ultra-mara­thon^N70 ou le cyclisme pro­fes­sion­nel ont 5 fois plus de risque de fibril­la­tion atriale^N50 (auri­cu­laire).
• Les efforts de l’exer­cice d’en­du­rance inten­sif pro­voquent sou­vent une aug­men­ta­tion de mar­queurs de dété­rio­ra­tion car­dio­mus­cu­laire asso­ciés à des réduc­tions tem­po­raires de la frac­tion d’é­jec­tion^N71 du ven­tri­cule droit.

Les auteurs concluent :

À pré­sent, sur la base de l’ex­pé­ri­men­ta­tion ani­male et humaine, le béné­fice car­dio­vas­cu­laire d’un exer­cice d’en­traî­ne­ment aéro­bique vigou­reux semble aug­men­ter pro­por­tion­nel­le­ment à la dose jus­qu’à envi­ron une heure quo­ti­dienne, au-delà de laquelle la pour­suite de l’en­traî­ne­ment pro­duit moins de bien­faits, et peut même pro­vo­quer des effets adverses car­dio­vas­cu­laires chez cer­tains indi­vi­dus.
Les recom­man­da­tions de consen­sus d’ac­ti­vi­té phy­sique et de san­té publique de l’Ame­ri­can Heart Asso­cia­tion et de l’Ame­ri­can Col­lege of Sports Medi­cine sont, pour les adultes, un mini­mum de 150 minutes par semaine d’exer­cice d’en­du­rance modé­ré, et 75 minutes par semaine d’exer­cice d’en­du­rance vigou­reux [soit, res­pec­ti­ve­ment, 21 et 10 minutes par jour]. Ces recom­man­da­tions sug­gèrent aus­si que de plus fortes doses d’exer­cice d’en­du­rance [modé­ré] peuvent être néces­saires chez cer­tains groupes, notam­ment ceux à risque de mala­die coro­na­rienne (30 à 60 minutes par jour), les adultes essayant d’é­vi­ter le sur­poids ou l’o­bé­si­té (45 à 60 minutes par jour) et les anciens obèses qui cherchent à ne pas reprendre de poids (60 à 90 minutes par jour). Les recom­man­da­tions mettent aus­si en garde contre l’aug­men­ta­tion de bles­sures mus­cu­lo-sque­let­tales et d’ac­ci­dents car­dio­vas­cu­laires consé­cu­tifs à l’exer­cice d’en­du­rance inten­sif.

On peut noter que ces recom­man­da­tions concernent la durée de l’exer­cice aéro­bie mais ne disent rien de son inten­si­té, sauf men­tion vague d’un exer­cice d’en­du­rance « modé­ré ». Or, depuis les années 1970, les obser­va­tions cli­niques de méde­cins du sport comme Phi­lip Maf­fe­tone (2010^N72, p. 70–78) ont mon­tré com­ment déter­mi­ner le rythme car­diaque à par­tir duquel l’or­ga­nisme ne peut plus s’ap­pro­vi­sion­ner en aéro­bie^N73 et doit mettre en route un pro­ces­sus anaé­ro­bie pour répondre à l’ef­fort sup­plé­men­taire. C’est la pro­lon­ga­tion de ce pro­ces­sus anaé­ro­bie (pri­vi­lé­giant la consom­ma­tion de sucre) qui est dan­ge­reuse pour la san­té, et qui de sur­croît limite les per­for­mances. Déve­lop­per une bonne « machine aéro­bie » néces­site donc un entraî­ne­ment d’en­du­rance juste au-des­sous de cette limite. Lire à ce sujet « La for­mule 180 – votre âge » et « Le MAF Test » dans mon article Exer­cice d’en­du­rance. Le MAF-GPS Test^N74 per­met notam­ment d’a­mé­lio­rer les per­for­mances sans bas­cu­ler dans le sur­en­traî­ne­ment.

Dans son article sur le sur­en­traî­ne­ment^N9, Phil Maf­fe­tone décrit en détail les trois niveaux pos­sibles ain­si que les mesures qu’un ath­lète devrait prendre pour en sor­tir. Il conclut :

Recon­naître le syn­drome de sur­en­traî­ne­ment à un stade pré­coce peut aider à maxi­mi­ser les per­for­mances humaines tout en res­tant en bonne san­té. Ce pro­ces­sus com­mence par un pro­ces­sus d’é­va­lua­tion conti­nu simple qui éva­lue les signes et les symp­tômes phy­siques, bio­chi­miques et psy­cho-émo­tion­nels. Le MAF Test peut être un outil impor­tant pour détec­ter de manière objec­tive le sur­en­traî­ne­ment, par­fois avant l’ap­pa­ri­tion des symp­tômes. Il est plus facile de réta­blir les per­for­mances spor­tives aux niveaux pré­cé­dents lors du niveau 1 du sur­en­traî­ne­ment, le niveau 2 néces­si­tant plus de temps et d’ef­forts. Le niveau 3 du sur­en­traî­ne­ment est une mala­die plus grave et dif­fi­cile à trai­ter. Glo­ba­le­ment, la pré­ven­tion est le meilleur remède, per­met­tant aux indi­vi­dus de réa­li­ser leur poten­tiel spor­tif et de main­te­nir cet état plus long­temps.

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Article créé le 19/06/2016 – modi­fié le 14/09/2026 à 16h55 • 8 441 visites