Il ne me paraît pas pos­sible d’a­bor­der sous tous ses aspects l’exer­cice d’en­du­rance. Je n’ai pas les com­pé­tences pour m’y essayer… Il sera donc ques­tion prin­ci­pa­le­ment d’ac­ti­vi­té pra­ti­quée en ama­teur, lit­té­ra­le­ment « pour le plai­sir », hors des contraintes de la com­pé­ti­tion spor­tive.

Tou­te­fois, la consul­ta­tion et la mise en pra­tique de cer­tains ensei­gne­ments des­ti­nés aux ath­lètes pro­fes­sion­nels m’ont per­mis de com­prendre qu’il n’y avait pas de dif­fé­rence radi­cale entre un entraî­ne­ment visant l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives et celui veillant au main­tien en bonne san­té.

Les auteurs cités dans cet article font par­tie des spor­tifs (tri­ath­lon, mara­thon…) qui ont révo­lu­tion­né le métier d’en­traî­neur en s’ap­puyant sur les don­nées de la méde­cine des sports. Ils ont fait la preuve qu’un entraî­ne­ment cor­rec­te­ment dosé per­met aus­si bien d’a­mé­lio­rer les scores des ath­lètes que de leur évi­ter un effon­dre­ment phy­sique (et par­fois psy­chique) en fin de car­rière — effon­dre­ment dont ces entraî­neurs avaient vécu les pré­misses, rat­tra­pés par l’âge dans leur par­cours per­son­nel.

Comme un champion ?

Loin de moi l’am­bi­tion de résu­mer les ouvrages acces­sibles à tout lec­teur anglo­phone (voir la biblio­gra­phie). C’est un apport pré­cieux pour qui s’en­gage dans une car­rière spor­tive… Je me conten­te­rai d’en ren­ver­ser la pro­po­si­tion prin­ci­pale — « Pour être un cham­pion soyez en bonne san­té » — en décla­rant : « Pour être en bonne san­té, entraî­nez-vous comme un cham­pion ! » Autre­ment dit, veillez au dosage, à la pério­di­ci­té et au ciblage appro­priés, ain­si qu’à la per­fec­tion tech­nique des pos­tures et mou­ve­ments que vous met­tez en œuvre.

On peut prendre comme exemple le cham­pion mara­tho­nien Eliud Kip­choge qui pra­tique un entraî­ne­ment pri­vi­lé­giant le volume sur l’in­ten­si­té^N1. L’in­ten­si­té n’est pas la fina­li­té d’un bon entraî­ne­ment. La qua­li­té prime encore sur la quan­ti­té, mais cette quan­ti­té doit elle aus­si être contrô­lée et éva­luée comme nous allons le voir.

Un des pion­niers de la méde­cine spor­tive aux USA écrit :

La plu­part des régimes à la mode ou trai­te­ments pour divers maux s’in­té­ressent aux signes et symp­tômes en bout de chaîne, igno­rant tout de leur ori­gine. Bien que ce soit la marque de notre sys­tème de san­té et de notre socié­té — les maga­sins de médi­ca­ments et de san­té regorgent de pro­duits qui offrent aux gens un moyen de soi­gner leurs symp­tômes — cela ne cor­rige cer­tai­ne­ment pas, en géné­ral, la cause du pro­blème.

L’ap­proche de la méthode Maf­fe­tone vous incite à trou­ver les rai­sons de votre mau­vaise san­té ou mau­vaise forme, répon­dant aux ques­tions les plus com­munes : com­ment aug­men­ter votre vitesse ? Pour­quoi ne per­dez-vous pas du poids ? Quelle est la cause de votre dou­leur ? Que faut-il pour atteindre votre poten­tiel spor­tif ? Je ne peux pas vous don­ner de réponse à ces ques­tions essen­tielles, mais je peux vous aider à les trou­ver. En prin­cipe, tout le monde est capable de réus­sir, mais cela néces­site une autre façon de pen­ser, de renon­cer à la recherche sans fin de cette pilule magique, du régime par­fait ou d’autres pana­cées uni­ver­selles.

[…] Cette approche est un moyen pour un indi­vi­du d’en­vi­sa­ger de manière plus objec­tive sa propre vie et de s’attaquer à tous les fac­teurs qui ne fonc­tionnent pas de la manière la plus avan­ta­geuse pour une san­té et une forme phy­sique opti­males. Ces fac­teurs com­prennent l’a­li­men­ta­tion ou l’é­tat nutri­tion­nel, la pra­tique d’exer­cice et la meilleure façon de régu­ler le stress phy­sique, chi­mique et men­tal.

En bref, la méthode Maf­fe­tone n’est pas un plan sous forme de livre de cui­sine, mais une approche pour les ath­lètes qui veulent sor­tir des sen­tiers bat­tus, deve­nir créa­tifs, indi­vi­dua­li­ser leur approche du sport pour maxi­mi­ser les résul­tats et déve­lop­per leurs talents natu­rels pour les années à venir. En d’autres termes, nous devons comp­ter sur nos cer­veaux, qui contrôlent les per­for­mances du corps. Pour y par­ve­nir, un cer­veau sain est néces­saire.

Dr Phi­lip Maf­fe­tone, Pri­mal Endu­rance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (2015^A2, p. xiv, xvi)

La « méthode Maf­fe­tone » men­tion­née par l’au­teur est dans ses grandes lignes ce que je pro­pose ici pour l’exer­cice d’en­du­rance. Cette approche est aus­si abor­dée dans nos stages San­té Décou­verte en com­plé­ment de pra­tiques qui sol­li­citent les mou­ve­ments spon­ta­nés et l’é­coute des sen­sa­tions internes^N2.

Bénéfice de l’exercice d’endurance

Les termes « exer­cice » et « endu­rance » ne sont pas des mieux choi­sis pour mettre en valeur le côté ludique… Livrés à eux-mêmes, les ani­maux de com­pa­gnie vivent sans réserve cette dimen­sion du jeu que les humains civi­li­sés ne s’au­to­risent que pen­dant la petite enfance.

Voir par exemple la vidéo La chienne Rose jouant avec un bal­lon^N3. Il est symp­to­ma­tique que, pour décrire cet exemple, un pédant ait inven­té le qua­li­fi­ca­tif “dodis­floa­ta­pho­bia” évo­quant la peur qu’un bal­lon entre en contact avec le sol ! 🙁

L’exer­cice d’en­du­rance (ou le jeu) pra­ti­qué régu­liè­re­ment est un des ingré­dients indis­pen­sables au main­tien de la san­té. Mar­cher, dan­ser, cou­rir sans effort exces­sif, se dépla­cer à bicy­clette, nager, jouer au ten­nis ou au ping-pong etc., les options sont innom­brables. Je cède de nou­veau la parole à Phil Maf­fe­tone pour en pré­sen­ter les avan­tages (2015^A2, p. 1–2) :

L’un des fon­de­ments de la per­for­mance spor­tive en endu­rance est le sys­tème aéro­bie [N4].
Il joue un rôle clé dans la course à pied, le cyclisme, le tri­ath­lon, le ski de fond, l’a­vi­ron et même les sports d’é­quipe tels que le foot­ball, le bas­ket­ball, le hockey et bien d’autres. En fait, tout évé­ne­ment qui dure plus d’une minute, même s’il n’est pas conti­nu, com­porte une com­po­sante impor­tante d’en­du­rance, dont le mara­thon qui s’ap­puie sur le sys­tème aéro­bie pour 99 % de l’éner­gie de la course.

En plus d’une endu­rance à long terme pour des per­for­mances opti­males, le sys­tème aéro­bie nous pro­cure un avan­tage impor­tant : il ren­force notre san­té. Les fibres mus­cu­laires aéro­bies sou­tiennent le corps phy­sique, contri­buant ain­si à main­te­nir l’é­qui­libre mus­cu­laire pour la sta­bi­li­té et à créer une démarche opti­male pour une meilleure éco­no­mie de mou­ve­ment. En bref, le sys­tème aéro­bie peut lit­té­ra­le­ment cor­ri­ger et pré­ve­nir les bles­sures méca­niques autant qu’un thé­ra­peute. Cela per­met à nos arti­cu­la­tions, os, liga­ments, ten­dons, fas­cias et autres tis­sus mous de fonc­tion­ner effi­ca­ce­ment.

Mais il y a plus : les fibres mus­cu­laires aéro­bies contiennent notre sys­tème anti­oxy­dant [N5] aidant le sys­tème immu­ni­taire à pro­té­ger le corps entier contre les mala­dies, l’usure et le déchi­re­ment, et freinent lit­té­ra­le­ment le rythme de vieillis­se­ment accé­lé­ré si sou­vent obser­vé chez les ath­lètes.

Un entraî­ne­ment aéro­bie bien pra­ti­qué béné­fi­cie à tous les spor­tifs sans excep­tion. Phil Maf­fe­tone écrit^N6 :

Les ath­lètes qui pra­tiquent l’ath­lé­tisme ou qui jouent au foot­ball, au bas­ket­ball ou à d’autres sports d’é­quipe, et même ceux qui par­ti­cipent à des évé­ne­ments spor­tifs de haut niveau tels que l’hal­té­ro­phi­lie et la lutte, peuvent béné­fi­cier d’une fonc­tion aéro­bie amé­lio­rée. Des fibres aéro­bies bien déve­lop­pées peuvent aider les fibres anaé­ro­bies voi­sines à mieux fonc­tion­ner et à récu­pé­rer plus rapi­de­ment en amé­lio­rant la cir­cu­la­tion de l’oxy­gène et d’autres nutri­ments tout en éli­mi­nant les sous-pro­duits indé­si­rables des muscles de puis­sance.

Ce qui carac­té­rise l’exer­cice d’en­du­rance en contraste avec l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té^N7 (HIIT), c’est l’effort modé­ré^N8 sur une longue durée — typi­que­ment plus de trente minutes. Si les deux formes d’exer­cice sont indis­pen­sables, il faut se sou­ve­nir que le HIIT (dans sa ver­sion Maxi­mum Sus­tai­ned Power, voir mon article) exige un mini­mum de 48 heures entre deux (courtes) séances pour lais­ser le temps à l’or­ga­nisme d’as­si­mi­ler les chan­ge­ments, alors que l’exer­cice d’en­du­rance peut être pra­ti­qué aus­si sou­vent qu’on en res­sent le besoin.

Un des effets béné­fiques de l’exer­cice sous toutes ses formes est de favo­ri­ser la neu­ro­ge­nèse céré­brale^N9 chez l’a­dulte, autre­ment dit l’appa­ri­tion de nou­veaux neu­rones dans cer­taines zones du cer­veau. Dans un article publié en mai 2013 par The Jour­nal of Neu­ros­cience, Eli­za­beth Gould et son équipe ont expli­qué pour­quoi cette neu­ro­ge­nèse contri­buait à dimi­nuer l’an­xié­té (2013^N10) :

En com­pa­rant l’hippocampe d’un groupe de sou­ris actives et un groupe de sou­ris contraints à la séden­ta­ri­té, Gould et ses col­lègues ont pu consta­ter que les sou­ris actives, contrai­re­ment aux autres, avaient une quan­ti­té notable de neu­rones pro­dui­sant le neu­ro­trans­met­teur GABA^N11. Ces neu­rones, bien connus dans le cer­veau, ont prin­ci­pa­le­ment une fonc­tion inhi­bi­trice, c’est-à-dire qu’ils rendent moins pro­bable l’activité ner­veuse dans d’autres neu­rones. Leur acti­va­tion peut donc avoir, au niveau céré­bral, cet effet cal­mant glo­bal qu’on asso­cie à une anxié­té moindre.

Une autre étude (Nokia MS et al., 2016^N12) menée sur deux popu­la­tions de rats ayant des réponses dif­fé­rentes à l’en­traî­ne­ment aéro­bie^N4, montre que dans les deux cas l’exer­cice d’en­du­rance avait aug­men­té le nombre de cel­lules de l’hip­po­campe, autre­ment dit leurs capa­ci­tés d’ap­pren­tis­sage.

Par contre, le béné­fice de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té^N7 était moindre dans la confi­gu­ra­tion de Nokia MS et al. Bien que je m’ef­force de réha­bi­li­ter l’entraî­ne­ment de haute inten­si­té (HIIT, ou exer­cice contre résis­tance) sou­vent igno­ré ou mal pra­ti­qué par celles et ceux qui « font du sport », il faut com­prendre que les deux formes sont com­plé­men­taires et indis­pen­sables à l’ac­com­plis­se­ment d’une vie saine (à tout âge). Il convient de les arti­cu­ler avec dis­cer­ne­ment, comme l’ont expli­qué Mark Sis­son et Brad Kaerns (2016^A1).

Alors que la force phy­sique décline inévi­ta­ble­ment avec l’âge, mal­gré la pra­tique assi­due d’exer­cice contre résis­tance, l’exer­cice d’en­du­rance pra­ti­qué à un niveau « sous-maxi­mal » per­met, à tout âge, d’en­tre­te­nir voire d’a­mé­lio­rer, sa capa­ci­té aéro­bie et le rythme car­diaque maxi­mal sol­li­ci­tés pour des efforts excep­tion­nels (Maf­fe­tone P, 2015^A2 p. 235–237). Il per­met aus­si aux per­sonnes souf­frant d’hyper­ten­sion arté­rielle^N13 — voir article — d’at­teindre une amé­lio­ra­tion ren­dant inutile la prise de médi­ca­ments (ibid., p. 256).

De nom­breuses études ont mon­tré les effets béné­fiques d’une acti­vi­té phy­sique aéro­bie d’in­ten­si­té modé­rée à forte, quo­ti­dienne ou au mini­mum plu­ri-heb­do­ma­daire, sur une régu­la­tion de la gly­cé­mie et l’aug­men­ta­tion de la sen­si­bi­li­té à l’in­su­line — autre­ment dit, la pré­ven­tion de l’o­bé­si­té et du dia­bète de type 2^N14. On recom­mande un mini­mum de 150 minutes d’ac­ti­vi­té d’in­ten­si­té modé­rée par semaine. Com­ment répar­tir les séances ? On peut ima­gi­ner des ses­sions de 30 minutes ou de courtes ses­sions d’au moins 10 minutes (exer­cise sna­cking), les deux formes de pra­tique don­nant des résul­tats équi­va­lents (Sham­brook P et al., 2018^N15). Pour la sen­si­bi­li­té à l’in­su­line, l’ef­fet per­siste jus­qu’à 48 heures après la der­nière séance, mais il est net­te­ment plus mar­qué avec de l’exer­cice modé­ré qu’a­vec de l’exer­cice inten­sif (80 à 90 % du rythme car­diaque maxi­mal). Cette dis­tinc­tion au niveau du dosage concorde avec celle expo­sée plus bas (for­mule « 180 – votre âge »).

Une pra­tique bien dosée d’exer­cice d’en­du­rance aurait un effet posi­tif sur le sys­tème immu­ni­taire. Par contre, une pra­tique exces­sive serait géné­ra­trice de stress oxy­dant^N16 asso­cié à la sécré­tion de cor­ti­sol^N17 qui dimi­nue le nombre de lym­pho­cytes NK (N18 Natu­ral Killers) et affai­blit le sys­tème immu­ni­taire.

Des tra­vaux sur le micro­biote intes­ti­nal ^N20 ont mon­tré que des spor­tifs béné­fi­ciant à la fois de l’en­traî­ne­ment et d’une nutri­tion bien choi­sie accroissent la bio­di­ver­si­té de leur flore intes­ti­nale, avec notam­ment un accrois­se­ment du nombre de bac­té­ries Akker­man­sia­ceae^N21 qui limitent l’o­bé­si­té et les pro­blèmes méta­bo­liques asso­ciés. Voir à ce sujet The Irish rug­by team has excep­tio­nal guts : Exer­cise and diet impact gut micro­bial diver­si­ty (2014^N22). Une faible bio­di­ver­si­té du micro­biote intes­ti­nal est asso­ciée à de nom­breuses mala­dies « de civi­li­sa­tion » : obé­si­té, dia­bète de type 2^N14, mala­die de Crohn^N23, can­cer du côlon^N24 etc. On sait par ailleurs que le micro­biote intes­ti­nal règle le méta­bo­lisme du glu­ta­thion^N25 et des acides ami­nés dans notre orga­nisme (voir article^N26). Un défi­cit en glu­ta­thion contri­bue au stress oxy­dant^N16, source de nom­breuses mala­dies (entre autres car­dio­vas­cu­laires) et de fatigue chro­nique.

Shawn D Young­stedt et col­lègues (2019^N27) ont mon­tré que le choix du moment pour une séance d’une heure d’exer­cice d’en­du­rance pou­vait réali­gner l’hor­loge cir­ca­dienne des humains jus­qu’à plus ou moins 3 heures, ce qui peut être mis à pro­fit pour com­pen­ser un déca­lage horaire consé­cu­tif à un voyage ou des horaires de tra­vail incon­for­tables. S’exer­cer le matin entre 7h00 et 10h00 ou de 13h00 à 16h00 avan­ce­rait l’hor­loge, tan­dis que le soir entre 19h00 et 22h00 elle serait retar­dée. Les auteurs sou­lignent que « […] dans la socié­té moderne, le désa­li­gne­ment entre le sys­tème cir­ca­dien et les calen­driers envi­ron­ne­men­taux est une affec­tion cou­rante asso­ciée à de nom­breuses consé­quences néga­tives sur la san­té. » Ils citent comme exemples le can­cer, la dépres­sion, les car­dio­pa­thies, l’o­bé­si­té, les troubles de com­por­te­ment… Cette syn­chro­ni­sa­tion de l’hor­loge serait plus effi­cace que celle de l’ex­po­si­tion à la lumière du jour, dont la réponse dimi­nue avec l’âge.

Leur étude por­tait sur deux groupes d’hommes et de femmes (18–32 et 59–75 ans) sou­mis pen­dant 6 jours à des cycles de 60 mn de veille et 30 mn de som­meil. Une période de veille, chaque jour, était attri­buée à l’exer­cice. Ces cycles courts ont per­mis d’i­so­ler le phé­no­mène en mas­quant l’in­fluence du cycle d’ex­po­si­tion à la lumière. L’exer­cice sur tapis rou­lant était cali­bré pour un rythme car­diaque de 65 à 75 % du rythme de réserve (entre repos et maxi­mum) simi­laire à celui que nous pro­po­sons plus bas.

Limites de l’exercice d’endurance

Un nombre consi­dé­rable de per­sonnes qui « font de l’exer­cice » — ou du moins pré­co­nisent d’en faire, comme l’in­dé­crot­table Pro­fes­seur Blair, voir mon article Man­ger et bou­ger ? — disent y avoir recours pour évi­ter ou soi­gner l’o­bé­si­té, fléau des socié­tés modernes. La croyance est encore domi­nante qu’une sil­houette ave­nante serait le seul résul­tat d’un équi­libre entre calo­ries four­nies (par la nutri­tion) et calo­ries dépen­sées (par l’exer­cice).

Gary Taubes com­mente un para­doxe mis en évi­dence, dès 1932, par Rus­sell Wil­der, spé­cia­liste de l’o­bé­si­té et du dia­bète à la Mayo Cli­nic (USA) :

Comme le mon­trèrent les contem­po­rains de Wil­der, le rai­son­ne­ment de ses patients pré­sen­tait en réa­li­té deux failles. La pre­mière est que nous brû­lons éton­nam­ment peu de calo­ries en nous adon­nant à une acti­vi­té phy­sique modé­rée, et la seconde que l’ef­fort four­ni peut aisé­ment être mis en échec (et l’est très géné­ra­le­ment) lors­qu’il est accom­pa­gné de chan­ge­ments irré­flé­chis dans notre régime ali­men­taire. En 1942, Louis New­burgh de l’U­ni­ver­si­té du Michi­gan cal­cu­la qu’un homme pesant 115 kg ne brû­le­rait que trois kilo­ca­lo­ries de plus s’il mon­tait un étage à pied. « Il lui faut mon­ter vingt étages pour dépen­ser l’éner­gie appor­tée par une simple tranche de pain ! »

Dans ce cas, pour­quoi ne pas oublier les esca­liers, le pain, et pas­ser à autre chose ? Car après tout, même si un homme de 115 kg grimpe réel­le­ment ses vingt étages quo­ti­dien­ne­ment, quelles chances a‑t-il de ne pas man­ger l’é­qui­valent d’une tranche de pain sup­plé­men­taire au cours de la jour­née ?

Gary Taubes, FAT – Pour­quoi on gros­sit (2012^N28, p. 65)

J’a­jou­te­rais qu’un homme de 115 kg qui grimpe chaque jour au ving­tième étage a de fortes chances d’être en bonne san­té !

Publiée en 2012, l’é­tude Exer­cise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women (McTier­nan A et al., 2012^N29) est un test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé com­pa­rant sur 12 mois les effets de l’exer­cice sur le poids et les men­su­ra­tions de deux groupes de per­sonnes de 40 à 75 ans, séden­taires et non entraî­nées. L’exer­cice consis­tait en une heure quo­ti­dienne d’exer­cice aéro­bie pra­ti­qué à la mai­son 6 jours sur 7.

La conclu­sion mérite le détour :

Ce test cli­nique ran­do­mi­sé et contrô­lé a mon­tré que l’exer­cice phy­sique en inten­si­té crois­sante, tel que le recom­mande le Dépar­te­ment de l’A­gri­cul­ture aux USA, pro­duit une réduc­tion signi­fi­ca­tive du poids et de la graisse en 12 mois chez des indi­vi­dus séden­taires. La perte de poids moyenne (1.4 kg chez les femmes, contre 0.7 kg dans le groupe de contrôle, et 1.8 kg chez les hommes contre 0.1 kg dans le groupe de contrôle) a été modeste, mais elle est du même ordre que celle obser­vée avec des régimes faibles en graisse sur la même durée. C’est encou­ra­geant, car cer­tains indi­vi­dus peuvent sou­hai­ter régler leur poids avec de l’exer­cice plu­tôt (ou autant) qu’a­vec des régimes res­tric­tifs.

Autre­ment dit, perdre en un an 1.4 kg pour une femme, ou 1.8 kg pour un homme, en fai­sant une heure par jour d’exer­cice aéro­bie pen­dant un an, serait « encou­ra­geant »… autant que d’ob­te­nir le même résul­tat avec un régime pauvre en graisses ! Les auteurs auraient dû conclure que les deux sont inef­fi­caces, s’ils n’é­taient pas condi­tion­nés à croire que les graisses, plu­tôt que les glu­cides, sont à l’o­ri­gine du sur­poids — voir mes articles Glu­cides ou lipides ? et Man­ger et bou­ger ? …

Une autre objec­tion à cette étude est celle d’une pra­tique incor­recte de l’exer­cice aéro­bie pres­crit aux sujets — dépas­se­ment du rythme car­diaque opti­mal, voir ci-des­sous — contri­buant à une aug­men­ta­tion du stress oxy­dant^N16 et de l’inflam­ma­tion sys­té­mique chro­nique^N31 qui annulent les effets salu­taires de l’en­traî­ne­ment.

De nom­breuses femmes espèrent réduire ou mas­quer la cel­lu­lite^N32 en pra­ti­quant exclu­si­ve­ment de l’exer­cice d’en­du­rance (jog­ging etc.). Or les tra­vaux de cher­cheurs comme Wayne L West­cott (voir son livre en 2003^N33) ont mon­tré que le main­tien des tis­sus affec­tés par la cel­lu­lite néces­si­tait un entraî­ne­ment de haute inten­si­té (Ame­ri­can Coun­cil on Exer­cise, 2009^N34). Un apport nutri­tion­nel d’a­li­ments riches en car­ti­lages, col­la­gène, acides ami­nés comme la lysine^N35 est par ailleurs indis­pen­sable (Daniel KT, 2009^N36).

L’ex­cès de pra­tique phy­sique asso­cié à la pri­va­tion de nour­ri­ture est un trouble du com­por­te­ment fré­quent chez des per­sonnes qui ne sont pas en sur­poids mais croient bien faire pour « sur­veiller leur ligne » et lut­ter contre les chan­ge­ments induits par le vieillis­se­ment. Lau­ra Schoen­feld^N37 a écrit à ce sujet (2009^N38) :

J’ai reçu des dou­zaines de femmes mar­quées par la sous-ali­men­ta­tion, un excès d’exer­cice, un stress per­ma­nent et même la peur de leur image cor­po­relle dégra­dée, dans le désir de res­ter minces par tous les moyens pos­sibles. Mal­heu­reu­se­ment, ce com­por­te­ment exces­sif vis-à-vis de la nutri­tion et de l’exer­cice peut avoir un effet délé­tère lorsque ces femmes com­mencent à déve­lop­per des SOPK sur­ré­naux : l’é­lé­va­tion des hor­mones andro­gènes [tes­to­sté­rone^N39 et andros­tè­ne­dione^N40] par les glandes sur­ré­nales^N41 qui pro­voque des symp­tômes simi­laires à la poly­kys­tose ova­rienne^N42 cau­sée par des kystes ova­riens^N43.

Dosage de la durée

En 2008, les recom­man­da­tions amé­ri­caines pré­co­ni­saient un mini­mum de 75 minutes par semaine d’en­traî­ne­ment inten­sif ou 150 minutes d’exer­cice d’in­ten­si­té modé­rée (marche à pied etc.). Il était aus­si sug­gé­ré qu’on pour­rait gagner à pra­ti­quer plus du double de cette quan­ti­té.

L’é­tude de Han­nah Arem et al. (2015^N44) por­tant sur 661 137 hommes et femmes de 21 à 98 ans, sui­vis sur 14 années en moyenne au États-Unis et en Europe, a mon­tré que les per­sonnes qui fai­saient moins d’exer­cice que la quan­ti­té recom­man­dée rédui­saient quand même de 20 % leur risque de mor­ta­li­té, en com­pa­rai­son à celles qui décla­raient ne rien faire. Pour 1 à 2 fois le mini­mum recom­man­dé, le risque était dimi­nué de 31 %, et de 37 % pour 2 à 3 fois le mini­mum. Par contre, avec une dose de 3 à 5 fois le mini­mum, le béné­fice addi­tion­nel était faible (39 %). Pour plus de 10 fois le mini­mum on retom­bait à 31 %. Cette courbe en cloche sug­gère qu’une dose opti­male d’exer­cice serait d’en­vi­ron 3 fois le mini­mum, ce qui cor­res­pon­drait à 30 minutes par jour d’en­traî­ne­ment inten­sif ou 60 minutes d’exer­cice d’en­du­rance à inten­si­té modé­rée.

Les dan­gers d’un sur­en­traî­ne­ment sont expo­sés dans mon article Over­dose d’exercice ➜ dan­ger. Ne pas oublier de ter­mi­ner l’en­traî­ne­ment par un cooling down : conti­nuer 10 à 20 minutes en ralen­tis­sant suf­fi­sam­ment l’al­lure jus­qu’à ce que le rythme car­diaque approche celui du repos. Phil Maf­fe­tone signale dans un entre­tien (2019^N45) qu’un ath­lète avait cou­ru en entraî­ne­ment sur 30 km puis était direc­te­ment mon­té dans son auto pour venir le consul­ter à 4 heures de tra­jet. À son arri­vée il s’é­tait tel­le­ment rai­di qu’il ne pou­vait plus sor­tir du véhi­cule !

Il est regret­table que de nom­breux méde­cins se contentent de recom­man­der à leurs patients la « pra­tique de sport » sans vrai­ment en sug­gé­rer les limites. Un « spé­cia­liste du vieillis­se­ment humain » men­tionne par exemple dans un article Les secrets de la lon­gé­vi­té en bonne san­té (Bio­con­tact n°304, sep­tembre 2019 page 78) le car­dio­trai­ning qui « consiste en un effort constant à une fré­quence car­diaque com­prise entre 120 et 130 bat­te­ments par minute selon la per­sonne (un avis médi­cal est indis­pen­sable) durant 30 à 60 minutes, idéa­le­ment trois fois par semaine ». À ce rythme, toute per­sonne âgée de plus de 50 ou 60 ans — ciblée par cet article — sera inévi­ta­ble­ment en sur­en­traî­ne­ment avec de graves consé­quences sur le long terme. Nous ver­rons plus bas que le rythme car­diaque opti­mal de l’exer­cice d’en­du­rance est net­te­ment moins éle­vé. Je pense aus­si à une per­sonne à qui son car­dio­logue a pres­crit « du vélo d’ap­par­te­ment » sans indi­ca­tion sur l’in­ten­si­té, la durée et la fré­quence des séances d’en­traî­ne­ment.

D’un point de vue évo­lu­tion­niste, il paraît pré­fé­rable, pour se main­te­nir en forme, de repro­duire ce qui carac­té­ri­sait l’ac­ti­vi­té de nos ancêtres chas­seurs-cueilleurs : tan­tôt des efforts inten­sifs de courte durée sui­vis de phases de récu­pé­ra­tion, tan­tôt cou­vrir de longues dis­tances à moyenne allure. L’é­tude de Mar­tin J Giba­la et al. (2012^N46) montre que, bien pra­ti­qué, l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té^N7 amé­liore la san­té de per­sonnes âgées souf­frant de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, au lieu de l’ag­gra­ver — contrai­re­ment à ce qu’on m’ex­pli­quait dans un centre de « réha­bi­li­ta­tion » !

En conclu­sion, l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait se limi­ter à une pra­tique spor­tive pour le plai­sir, ce que Mark Sis­son^N47 désigne comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau^N8, avec un rythme car­diaque opti­mal selon la for­mule « 180 – votre âge » de Maf­fe­tone (voir ci-des­sous). Mark sug­gé­rait aux ath­lètes d’y consa­crer entre deux et cinq heures par semaine, en com­plé­ment de courtes séances d’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té. C’est donc une acti­vi­té à part entière pour le main­tien de la san­té autant que des per­for­mances. Tou­te­fois, à un âge plus avan­cé, il recon­naît que la fré­quence de son heure d’en­traî­ne­ment « car­dio » est pas­sée de cinq séances par semaine, quand il s’en­traî­nait pour le mara­thon, à une par semaine (Sun­day with Sis­son, 21 juin 2026) :

Je fai­sais donc ce type d’entraînement sans pra­ti­que­ment aucune récu­pé­ra­tion. Je n’étais jamais à 100 %. Aujourd’hui, quand je fais ce genre de séance intense, je suis com­plè­te­ment remis, et je m’assure de lais­ser suf­fi­sam­ment de temps avant la sui­vante pour per­mettre la récu­pé­ra­tion.

Faire une séance intense de 60 minutes de course à pied ou de vélo, ou n’importe quel exer­cice car­dio, une fois par semaine a des effets phy­sio­lo­giques tota­le­ment dif­fé­rents de ceux que l’on obtient en fai­sant le même entraî­ne­ment cinq fois par semaine. C’est une tout autre his­toire.

Com­ment je le sais ? Ima­gi­nons que vous ne sou­hai­tiez pas mesu­rer votre fré­quence car­diaque ni suivre votre récu­pé­ra­tion via la varia­bi­li­té de la fré­quence car­diaque ou quoi que ce soit de ce genre. Ima­gi­nons que vous sou­hai­tiez pra­ti­quer ce type d’entraînement, mais que vous vou­liez vous assu­rer qu’il vous convient. Mon indi­ca­teur per­son­nel est le sui­vant : est-ce que j’ai tou­jours hâte d’y être chaque semaine ? Si j’ai hâte de faire ma sor­tie en VTT, alors je sais que je m’y prends bien. C’est lorsque vous com­men­cez à redou­ter la pro­chaine séance, lorsque vous per­dez le som­meil à l’idée de devoir aller cou­rir le len­de­main, que vous savez que vous vous y pre­nez mal. C’est ain­si que vous savez que vous êtes tom­bé dans le piège du car­dio chro­nique.

Donc, tant que vous appré­ciez encore vos séances et que vous les atten­dez avec impa­tience, vous récu­pé­rez, et elles amé­liorent votre san­té et pas seule­ment votre condi­tion phy­sique.

Une approche « holistique »

Le rai­son­ne­ment sur les calo­ries — recy­clé par un Glo­bal Ener­gy Balance Net­work sub­ven­tion­né par une grande marque de sodas (Wal­ter J, 2015^N49) — est fal­la­cieux car il fait l’im­passe sur toute don­née qua­li­ta­tive : l’art de la nutri­tion et l’art de l’exer­cice.

L’exer­cice, sous ses diverses formes, n’est qu’une des pièces d’un assem­blage com­plexe qui peut contri­buer à amé­lio­rer (ou dété­rio­rer) notre san­té. L’exer­cice d’en­du­rance et l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) ne pro­duisent d’ef­fets dési­rables qu’une fois asso­ciés à une hygiène de vie qui com­prend une nutri­tion et une hydra­ta­tion appro­priées, la pra­tique bien com­prise de la posi­tion assise, la marche por­tante, la réduc­tion du stress, ain­si qu’un som­meil de bonne qualité/quantité — voir l’en­tre­tien audio des entraî­neurs Simon Ward et Phil Maf­fe­tone (2019^N45).

Sis­son et Maf­fe­tone uti­lisent le terme “pri­mal” pout dési­gner cette approche holis­tique, y com­pris dans les titres et marques dépo­sées Pri­mal Nutri­tion, Pri­mal Blue­print etc. Cela sans s’être ren­du compte que ce mot est uti­li­sé depuis les années 1980 par Michel Odent pour dési­gner « une nou­velle géné­ra­tion d’é­tudes épi­dé­mio­lo­giques concer­nant les effets à long terme de ce qui se passe au début de la vie, […] un vieux terme (déjà uti­li­sé par Sha­kes­peare) qui signi­fie à la fois “pre­mier dans le temps” et “pre­mier en impor­tance” » (Odent 2020^N50, p. 165).

Multiples formes d’exercice d’endurance

L’exer­cice le plus simple, acces­sible à la plu­part des humains, est la marche à pied qui peut être pra­ti­quée de manière spor­tive (voir site^N51). Les experts recom­mandent un mini­mum de 7000 à 10 000 pas chaque jour cor­res­pon­dant à envi­ron une à deux heures de marche. Cette quan­ti­té est bien enten­du modu­lable selon la forme phy­sique et la nature du ter­rain : plat ou avec déni­vel­la­tion, sol dur ou sablon­neux, ter­rain acci­den­té ou régu­lier etc.

I‑Min Lee et ses col­lègues (2019^N52) ont mesu­ré chez des femmes d’âge moyen 72 ans que la dose quo­ti­dienne asso­ciée à la moindre mor­ta­li­té serait proche de 7500 pas par jour. Ils ont signa­lé avec amu­se­ment :

Un objec­tif com­mun de 10 000 pas/jour, dif­fu­sé par la presse grand public, est sou­vent uti­li­sé par défaut par les logi­ciels sur des appa­reils por­tables ou des smart­phones. Tou­te­fois, la rai­son d’être de ces 10 000 pas par jour n’est pas claire. Le nombre pro­vient vrai­sem­bla­ble­ment du nom com­mer­cial d’un podo­mètre ven­du en 1965 par Yama­sa Clock and Ins­tru­ment au Japon, appe­lé en japo­nais Man­po-kei qui se tra­duit par « 10 000 pas mètre ». […] Ce nom aurait été choi­si parce que le carac­tère signi­fiant 10 000 en japo­nais res­semble à un homme en train de mar­cher…

La marche nor­dique^N53 est une excel­lente pra­tique en ter­rain plat régu­lier, une fois la tech­nique maî­tri­sée, à condi­tion de recher­cher le rythme car­diaque opti­mal — voir ci-des­sous.

Cha­cun est dif­fé­rent. Les auteurs que je cite ont été des ath­lètes de classe inter­na­tio­nale. En ce qui me concerne, je n’ai jamais su cou­rir — à l’é­cole, j’é­tais le petit gros, assis au bord de la piste — et ne m’y essaie­rai pas sans l’aide d’un expert. Par contre, la marche me convient car je l’ai tra­vaillée auprès de dan­seurs. Je croise fré­quem­ment des jog­geurs ou des mar­cheurs dont le manque de tech­nique pour­rait gra­ve­ment nuire à la san­té, du moins pour leurs arti­cu­la­tions…

Le plai­sir de mar­cher dans un beau pay­sage peut être agré­men­té par l’é­coute d’é­mis­sions enre­gis­trées, de livres audio, de musique. Ou une forme de médi­ta­tion… Mar­cher dans la pénombre ou l’obs­cu­ri­té est aus­si un bon exer­cice pour entre­te­nir sa vision.

Que ce soit pour le plai­sir (ran­don­née) ou en entraî­ne­ment, il est pri­mor­dial de se réédu­quer à la pra­tique de la marche por­tante, telle qu’en­sei­gnée par Jacques-Alain Lachant. Suivre les liens de mon article La marche est un art.

Il est recom­man­dé de frag­men­ter les séances d’en­traî­ne­ment. J’ai long­temps béné­fi­cié de deux séances quo­ti­diennes de 90 minutes de marche « spor­tive » pour aller au tra­vail et en reve­nir. Par la suite, j’ai rem­pla­cé l’une des séances par un entraî­ne­ment sur vélo d’ap­par­te­ment, veillant à me main­te­nir juste en des­sous du rythme car­diaque « 180 – votre âge » recom­man­dé par Phil Maf­fe­tone (voir ci-des­sous). À ce rythme, si l’on a des kilos à perdre, on com­mence à suer vers 15 minutes et au bout de 30 minutes on est en nage… Cette pra­tique est donc des plus effi­caces : on ne peut pas « tri­cher » en ralen­tis­sant le pas, ni se sur­en­traî­ner en essayant de suivre des mar­cheurs plus rapides. Plus récem­ment, j’ai adop­té le vélo ellip­tique.

Quel que soit l’exer­cice pra­ti­qué — marche, bicy­clette, nata­tion… — il est impor­tant de trou­ver le dosage d’ef­fort opti­mal. Le plus simple, au moins lors de la décou­verte du tra­jet, est de mesu­rer la fré­quence car­diaque avec un car­dio­fré­quen­ce­mètre.

Marche fractionnée et course lente

La marche frac­tion­née (Inter­val Wal­king Trai­ning, IWT) mérite une atten­tion par­ti­cu­lière car elle com­bine har­mo­nieu­se­ment les avan­tages de l’exer­cice d’en­du­rance et de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té^N7. Elle reprend le prin­cipe d’une alter­nance de d’ef­forts inten­sifs (mais modé­rés) et de phases de récu­pé­ra­tion, sous une forme pro­gram­mée : 5 répé­ti­tions d’un cycle qui com­prend 3 minutes de marche lente sui­vi de 3 minutes de marche rapide (à la limite de l’es­souf­fle­ment) : la méthode 3–3. Ce qui revient à trente minutes par séance, envi­ron 4 jours par semaine. Pen­dant la marche lente, des exer­cices d’é­ti­re­ment et d’as­sou­plis­se­ment sont pra­ti­qués. La vidéo publiée par le NHK est tout à fait expli­cite au niveau des images.

Cette pra­tique a été mise au point par l’é­quipe de Nose Hiro­chi au Japon, avec un ciblage par­ti­cu­lier sur des per­sonnes de 63 ans d’âge moyen. Les don­nées, dans une pra­tique col­lec­tive, ont mon­tré un avan­tage signi­fi­ca­tif sur les « 10 000 pas quo­ti­diens ». Les béné­fices en sont une plus nette dimi­nu­tion du sur­poids, de la gly­cé­mie et de l’hy­per­ten­sion arté­rielle. Un article de cette équipe conclut (Kars­toft K et al., 2024^N54 p. 1005) :

L’IWT est un pro­gramme d’en­traî­ne­ment réa­li­sable et effi­cace pour les per­sonnes âgées et fra­giles. Il amé­liore consi­dé­ra­ble­ment la condi­tion phy­sique, la force mus­cu­laire et les indi­ca­teurs de san­té. Bien qu’il soit sûr, il reste dif­fi­cile de garan­tir une adhé­sion constante à long terme pour en tirer tous les béné­fices.

Les per­sonnes en bonne san­té peuvent sans dif­fi­cul­té pra­ti­quer la marche rapide à la limite de l’es­souf­fle­ment. Tou­te­fois, il me paraît pru­dent et pro­fi­table d’u­ti­li­ser un car­dio­fré­quen­ce­mètre pour se caler sur le rythme car­diaque opti­mal (voir ci-des­sous). Les par­ti­ci­pants qu’on voit sur la vidéo japo­naise sont des per­sonnes âgées ou avec des pro­blèmes de san­té, qui sont équi­pés de cap­teurs (rythme car­diaque, pres­sion arté­rielle, etc.) pour s’as­su­rer qu’ils ont une pra­tique opti­male et sans risque. Si l’on n’est pas en pleine forme, abor­der l’exer­cice pro­gres­si­ve­ment, en rac­cour­cis­sant un peu la phase rapide et/ou en allon­geant la phase lente.

La course lente (light-inten­si­ty run­ning) pro­po­sée par Hidea­ki Soya est un com­plé­ment inté­res­sant de la marche frac­tion­née. Elle amé­liore les fonc­tions cog­ni­tives et retarde leur déclin avec l’âge. Alors que, dans la marche, un pied au moins est en contact avec le sol, la course inclut un sou­lè­ve­ment simul­ta­né des deux pieds. Voir cette par­tie de la vidéo publiée par le NHK pour bien assi­mi­ler la notion de len­teur.

La formule « 180 – votre âge »

Phi­lip Maf­fe­tone a publié deux ouvrages fon­da­men­taux sur l’exer­cice d’en­du­rance : The Big Book of Endu­rance Trai­ning and Racing (2010^A3) et The Endu­rance Hand­book (2015^A2). Les deux sont com­plé­men­taires, rédi­gés dans un anglais très abor­dable, et méritent d’être étu­diés dans leur inté­gra­li­té. Les anglo­phones peuvent écou­ter son long entre­tien avec Simon Ward en juillet 2019^N45.

Une contri­bu­tion ori­gi­nale de cet auteur — résul­tat de son expé­rience cli­nique en bio­feed­back à par­tir des années 1970^N55 — est une for­mule per­met­tant d’op­ti­mi­ser la pra­tique de l’exer­cice d’en­du­rance en adop­tant une limite de fré­quence car­diaque (2010^A3, p. 70–78 ; 2015^A2, p. 286–287) :

• Cal­cu­ler 180 – votre âge, par exemple 130 bat­te­ments par minute pour un indi­vi­du de 50 ans.
• Au résul­tat obte­nu il convient de sous­traire ou ajou­ter quelques uni­tés :
• Sous­traire 10 si l’on est en conva­les­cence de mala­die ou de chi­rur­gie, ou sous l’ef­fet de médi­ca­ments régu­liers ;
• Sous­traire 5 si l’on a été bles­sé ou en cas de régres­sion dans l’en­traî­ne­ment, si l’on souffre de plus de deux rhumes/grippes par an, d’al­ler­gies, d’asthme, ou si l’on a long­temps inter­rom­pu l’en­traî­ne­ment ;
• Ajou­ter 5 si l’on s’en­traîne avec suc­cès depuis au moins deux ans, avec du suc­cès en com­pé­ti­tion ;
• Pour cer­tains ath­lètes au-delà de 65 ans qui ont déjà un bon entraî­ne­ment, on peut ajou­ter jus­qu’à 10 uni­tés ;
• Pour les ath­lètes de moins de 16 ans la for­mule n’est pas appli­cable. La fré­quence recom­man­dée serait dans ce cas 165 bpm.

Un jus­ti­fi­ca­tif de cette for­mule se trouve sur le site de Phi­lip Maf­fe­tone^N56. Dans son entre­tien avec Simon Ward^N45, il explique que la MAF (Maxi­mum Aero­bic Func­tion) opti­mi­sée par cet entraî­ne­ment bien cali­bré s’est révé­lée iden­tique à ce que, dans les années 1980, on dési­gnait par « seuil aéro­bie » (aero­bic thre­shold) et « maxi perte de gras » (fat max), deux objec­tifs pour­sui­vis par les ath­lètes.

D’autres ajus­te­ments peuvent s’a­vé­rer néces­saires pour déter­mi­ner la fré­quence car­diaque opti­male. L’ar­ticle The Latest 180-For­mu­la (Maf­fe­tone P, 2025^N57) apporte quelques pré­ci­sions sur ces ajus­te­ments qui ont fait l’ob­jet d’une publi­ca­tion (Maf­fe­tone P & PB Laur­sen, 2020^N58). Il faut prendre en compte, notam­ment, le sur­poids, et une alté­ra­tion éven­tuelle de l’axe hypo­tha­la­mo-hypo­phy­so-sur­ré­na­lien^N59 résul­tant d’un sur­en­traî­ne­ment.

Le MAF test (voir ci-des­sous) per­met de véri­fier, lors­qu’il évo­lue favo­ra­ble­ment, qu’on s’exerce au rythme cor­rect.

Une fois la fré­quence car­diaque opti­male cal­cu­lée à l’aide de la for­mule de Maf­fe­tone, on s’en­traîne dans une four­chette immé­dia­te­ment infé­rieure. Par exemple, si la fré­quence opti­male est de 140 bpm, on pra­tique tout exer­cice de longue durée dans la four­chette 130–140 bpm, sachant que plus on s’ap­proche de 140 plus on déve­loppe sa capa­ci­té aéro­bie^N4, ce qui est sou­hai­table aus­si bien pour les per­for­mances que pour la san­té.

Dans mon cas per­son­nel, le rythme opti­mal est atteint (et se sta­bi­lise) pour une marche à moyenne allure sur un che­min en légère pente, ou avec un réglage adé­quat de résis­tance et de vitesse sur le vélo sta­tion­naire.

La for­mule « 180 – votre âge » donne un résul­tat sans rap­port avec celui de la fré­quence car­diaque maxi­male « 220 – votre âge » com­mu­né­ment uti­li­sé avec un coef­fi­cient de 65 à 85 % pour cali­brer l’exer­cice. En tenant compte des fac­teurs cor­rec­tifs, la for­mule de Maf­fe­tone est mieux adap­tée aux divers cas.

Le res­pect de cette pré­co­ni­sa­tion per­met de se main­te­nir en des­sous du seuil ven­ti­la­toire VT1^N60, un mar­queur d’in­ten­si­té qui peut être obser­vé dans la res­pi­ra­tion d’une per­sonne au point où le lac­tate com­mence à s’ac­cu­mu­ler dans le sang^N61. Si l’on dépasse cette limite lors d’un entraî­ne­ment de longue durée, on force l’or­ga­nisme à fonc­tion­ner en anaé­ro­bie — voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – théo­rie — ce qui l’o­blige à uti­li­ser du glu­cose plu­tôt que des graisses comme source d’éner­gie. Les ath­lètes sur­en­traî­nés ont donc un besoin irré­sis­tible de se ravi­tailler en sucres rapides… Une consé­quence plus grave de ce chan­ge­ment est l’aug­men­ta­tion du stress oxy­dant^N16.

Cette limite est donc pré­cieuse pour la pré­ser­va­tion de la san­té autant que pour l’op­ti­mi­sa­tion des per­for­mances. Elle est infé­rieure à la pra­tique de nom­breux ath­lètes qui font ce que Mark Sis­son appelle du “chro­nic car­dio”, comme on par­le­rait d’une « mala­die chro­nique ». Un ath­lète en chro­nic car­dio est celui qui croit que seul le for­çage peut amé­lio­rer ses per­for­mances — No gain without pain !, voir mon article Over­dose d’exercice ➜ dan­ger. De nom­breux spor­tifs sur les stades ou les che­mins de ran­don­née sont dans cet état de souf­france ; le for­çage en anaé­ro­bie^N62 conduit à une dis­tor­sion des muscles qui se lit clai­re­ment sur leur visage. 🙁

Cardiofréquencemètre

L’u­ti­li­sa­tion fré­quente (voire per­ma­nente) du car­dio­fré­quen­ce­mètre est donc une aide pré­cieuse. J’u­ti­lise pour cela un modèle « haut de gamme » conçu par une entre­prise aus­tra­lienne et com­mer­cia­li­sé par Phil Maf­fe­tone : le MAF HR+^N63. La fabri­ca­tion de cet article a mal­heu­reu­se­ment ces­sé.

Le pre­mier avan­tage est la pré­ci­sion obte­nue par un cap­teur optique détec­tant la fluc­tua­tion san­guine dans le conduit de l’o­reille. Le second est d’ordre pra­tique : les écou­teurs (qui résistent à la pluie) sont main­te­nus dans l’o­reille par un cro­chet insé­ré dans le sca­pha du pavillon — détail impor­tant pour celles et ceux qui ne sont pas nés au siècle des écou­teurs minia­tures !

➡ Le fabri­quant du MAF HR+ nous a signa­lé que leur stock était épui­sé mais qu’ils tra­vaillaient à la mise au point d’une nou­velle ver­sion qui serait pro­chai­ne­ment mise sur le mar­ché.

Le test de fonctionnement aérobie maximum (MAF test)

Une fois bien com­prise la plage de l’entraî­ne­ment aéro­bie qui a pour borne supé­rieure la fré­quence car­diaque cal­cu­lée par la for­mule « 180 – votre âge » et ses cor­rec­tifs, il est pos­sible de mesu­rer sim­ple­ment la pro­gres­sion de cet entraî­ne­ment — ou sa régres­sion qui signa­le­rait, soit une pra­tique incor­recte (sur­en­traî­ne­ment) soit un excès de stress ou un pro­blème de san­té.

Cette mesure appe­lée Maxi­mum Aero­bic Func­tion (MAF) est expo­sée en détail par Phi­lip Maf­fe­tone et Mark Allen (2010^A3, p. 80–95). Mark Allen^N64, entraî­né par Phil Maf­fe­tone dès 1980, a sui­vi la MAF method pen­dant 13 de ses 15 années de cou­reur pro­fes­sion­nel où il a rem­por­té six fois le titre de cham­pion de l’I­ron­man d’Ha­waï. Ayant dépas­sé la soixan­taine, il reste en excel­lente forme, à l’in­verse de nom­breux anciens concur­rents qui souffrent de bles­sures ou ont même subi des inter­ven­tions chi­rur­gi­cales. On peut écou­ter un entre­tien très inté­res­sant de Taw­nee Pra­zak Gib­son avec Phil Maf­fe­tone et Mark Allen (2019^N65).

Le MAF test est aus­si pré­sen­té sur son site^N66. Il s’a­git de pra­ti­quer un exer­cice en se calant sur le rythme car­diaque opti­mal puis d’é­va­luer la quan­ti­té d’éner­gie méca­nique déve­lop­pée dans un temps don­né, sur une dis­tance don­née, ou de manière équi­va­lente le temps qu’on a mis à pro­duire une quan­ti­té don­née d’éner­gie. Donc, soit fixer le temps et mesu­rer la quan­ti­té, soit fixer la quan­ti­té et mesu­rer le temps.

Pour cela, le vélo d’ap­par­te­ment est très utile car il affiche la fré­quence car­diaque, le temps pas­sé à l’en­traî­ne­ment et le nombre de calo­ries « dépen­sées » — en réa­li­té, l’éner­gie méca­nique four­nie au vélo. On peut donc mesu­rer le temps néces­saire (après échauf­fe­ment) pour dépen­ser 100 kcal (au rythme car­diaque cor­rect) et véri­fier de jour en jour que ce temps reste stable ou dimi­nue.

Pra­ti­quer le matin à la fin d’un jeûne inter­mit­tent — sou­vent en état de cétose^N67 — induit aus­si une pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance (HGH^N68) qui peut atteindre cinq fois son taux habi­tuel chez des sujets sains (Hart­man ML et al., 1992^N69), déclen­chant un méca­nisme de « recy­clage » cel­lu­laire appe­lé auto­pha­gie^N70. Amé­lio­rer sa san­té est bien plus impor­tant que perdre du poids…

Le MAF test est pour Maf­fe­tone la clé d’un entraî­ne­ment d’en­du­rance opti­mi­sé. Cette forme d’en­traî­ne­ment est aus­si recom­man­dée par Mark Sis­son qui la désigne comme une acti­vi­té aéro­bie à faible niveau^N8.

La « Méthode MAF »^N72 intègre cet entraî­ne­ment à un style de vie atten­tif à la nutri­tion et à la ges­tion du stress. Dans l’a­vant-pro­pos de Phil Maf­fe­tone (2015^A2, p. viii-ix), l’en­traî­neur Taw­nee Pra­zak écrit :

C’est cela, la méthode Maf­fe­tone : tout y est connec­té, tout y est en rela­tion. La per­for­mance ath­lé­tique, la san­té et le style de vie — tous sont imbri­qués. Avec le MAF vous ne pou­vez pas vous cacher der­rière une mau­vaise san­té, et vous ne pou­vez pas vous cacher der­rière de mau­vaises habi­tudes. Si vous le faites, cette méthode va agi­ter devant vous ses grands dra­peaux rouges, à savoir l’im­pos­si­bi­li­té de pro­gres­ser à votre rythme car­diaque de MAF. En fait, la rai­son numé­ro un pour laquelle des gens sont frus­trés et aban­donnent le MAF est qu’ils ne par­viennent pas à aug­men­ter leur vitesse au rythme car­diaque de MAF. Mais ce n’est pas parce que le MAF ne leur conve­nait pas ; c’est parce qu’ils n’ont pas cher­ché plus en pro­fon­deur à résoudre les pro­blèmes de style de vie qui cau­saient ce blo­quage.

“Slower is better”…

Au sujet de l’ac­ti­vi­té aéro­bie à faible niveau, l’exemple du cham­pion de tri­ath­lon Mike Pigg rap­por­té par Sis­son & Kearns (2016^A1, p. 17) est très par­lant. Habi­tué à par­cou­rir une longue dis­tance à vélo sur des routes de col­lines pour rejoindre une mai­son de sa famille — cou­vrant les 104 kilo­mètres en 3 heures 15 mn avec un rythme car­diaque de 165 à 182 bpm — Mike Pigg arri­vait dans un état d’é­pui­se­ment total, se gavant de nour­ri­ture et dor­mant tout le reste de la jour­née.

Le jour où il a limi­té son rythme car­diaque à 155 bpm (sui­vant les ins­truc­tions de Phil Maf­fe­tone), le même tra­jet lui a pris plus de 4 heures. Tou­te­fois, après trois ans et demi d’en­traî­ne­ment sans jamais dépas­ser les 155 bpm pour la recons­truc­tion de sa « machine aéro­bie » et la dimi­nu­tion du stress, il a vu ses per­for­mances s’a­mé­lio­rer, au point qu’un jour il a effec­tué le tra­jet en 3 heures 9 minutes. Il rap­porte que, ce jour-là, il n’é­tait ni affa­mé ni ensom­meillé, et qu’il est même res­sor­ti pour une course de 16 km en forêt !

Mike Pigg a racon­té à Phil Maf­fe­tone cet évé­ne­ment qui a été un tour­nant dans sa car­rière. Il conclut (Maf­fe­tone 2015^A2, p. 28) :

Les ins­truc­tions de Dr Maf­fe­tone sont simples. Tout ce dont vous avez besoin est un car­dio­fré­quen­ce­mètre pour faire atten­tion à votre rythme, et un peu de patience. Et, oui, vous pou­vez le faire en ralen­tis­sant et en lais­sant votre corps s’a­jus­ter à votre men­tal.

Cet exemple fait par­tie de ceux, nom­breux, démon­trant qu’un entraî­ne­ment dosé avec intel­li­gence amé­liore les per­for­mances spor­tives… Certes, après une période d’a­dap­ta­tion qui peut être longue chez cer­tains indi­vi­dus — le temps de construire la « machine à brû­ler les graisses » comme l’ap­pelle Sis­son — mais avec des effets durables car les ath­lètes qui s’y sont atte­lé ont connu de longues car­rières.

Un autre exemple de suc­cès est décrit en détail par un cou­reur ama­teur, Colin Sey­mour^N73 qui s’ex­prime ain­si :

Cela vous oblige à reve­nir à la base et à cou­rir len­te­ment et de manière constante. Tous les bons entraî­neurs vous par­le­ront de l’importance de construire une bonne base aéro­bie, mais très peu le sou­lignent assez. De plus, les jour­naux dans le style de Run­ner’s World ne faci­litent pas les choses, car écrire « sor­tez et cou­rez plus len­te­ment et plus long­temps pour aller plus vite » ne ferait vrai­ment pas vendre de maga­zines, per­sonne ne croi­rait l’ar­ticle de toute façon.

Phil Maf­fe­tone signale dans un pod­cast (2018^N74, 23:00) qu’une dif­fi­cul­té majeure pour un ath­lète de res­pec­ter la pro­cé­dure réside dans le regard d’au­trui :

Une per­sonne qui court au bord d’une route fré­quen­tée sait que les auto­mo­bi­listes la regardent… Or cela influence son tem­po qui a ten­dance à s’ac­cé­lé­rer, j’ai eu l’oc­ca­sion de le mesu­rer. Peut-être le cœur va-t-il battre 3 ou 4 bpm au-des­sus de son rythme opti­mal, mais c’est suf­fi­sant pour pro­duire du stress. Et cela se remarque sur leurs visages !

Phil Maf­fe­tone sug­gère qu’un ath­lète devrait res­ter au rythme maxi­mum aéro­bie pen­dant tout son entraî­ne­ment et ne le dépas­ser qu’à l’oc­ca­sion des com­pé­ti­tions. Cette méthode paraît trop res­tric­tive à cer­tains cou­reurs et entraî­neurs qui pré­co­nisent une règle de 80/20, soit 80 % d’en­traî­ne­ment « modé­ré » et 20 % en « inten­sif » tel que décrit par Ste­phen Sei­ler (Fitz­ge­rald M, 2015^N75). Cette approche est dans la conti­nui­té de celle du néo-zélan­dais Arthur Lydiard qui avait révo­lu­tion­né l’en­traî­ne­ment à la course, en 1960, en démon­trant les qua­li­tés du slow run­ning (ibid.). Il me semble que le sprint décrit par Sis­son & Kearns (2016^A1 p. 185–206) est une autre manière d’in­jec­ter une dose adé­quate de « haute inten­si­té » dans la recette de Maf­fe­tone — voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique.

Une manière simple d’é­vi­ter l’es­souf­fle­ment est de véri­fier qu’on reste capable de par­ler (ou de chan­ter) même pen­dant l’ef­fort.

Marcher, courir, pédaler ?

Voir mon article sur la marche por­tante : La marche est un art.

Pour le vélo (sur route ou en appar­te­ment), je cède la parole à Mark Sis­son (2022^N76) :

Le vélo vous appor­te­ra les mêmes avan­tages pour la san­té que toute autre forme d’exer­cice car­dio­vas­cu­laire :

• Brû­lage des graisses
• Déve­lop­pe­ment mus­cu­laire
• Plus d’en­du­rance
• Amé­lio­ra­tion des mar­queurs de risque de mala­die car­diaque comme les tri­gly­cé­rides, les HDL et la pres­sion artérielle1
• Meilleure fonc­tion cog­ni­tive
• Amé­lio­ra­tion de la sen­si­bi­li­té à l’in­su­line [voir mon article]
• Une humeur plus posi­tive, une meilleure san­té men­tale et un bien-être géné­ral accru.

Cela est vrai, que vous pré­fé­riez faire du vélo à l’in­té­rieur ou à l’ex­té­rieur, sur des routes ou des sen­tiers.

Une belle balade tran­quille per­met de pra­ti­quer l’ac­ti­vi­té aéro­bie de bas niveau dont je parle tou­jours. Il est facile d’aug­men­ter ou de dimi­nuer le niveau d’in­ten­si­té sur un vélo, en par­ti­cu­lier lorsque vous faites du vélo à l’in­té­rieur. Il suf­fit de tour­ner le bou­ton de résis­tance, et vous mon­tez une col­line. Péda­lez aus­si fort que vous le pou­vez pen­dant 20 ou 30 secondes, et voi­là, vous faites un sprint. (Pour des rai­sons de sécu­ri­té, je ne recom­mande pas de faire des sprints à vélo en exté­rieur. Il est trop facile de heur­ter un rocher ou une racine et de par­tir en vol pla­né).

Tou­te­fois, le vélo ne devrait pas être votre seule forme d’exer­cice. Vous n’ob­tien­drez pas un entraî­ne­ment com­plet du corps en fai­sant du vélo, car ce sont les jambes qui font le plus gros du tra­vail. Le reste du corps est éga­le­ment sol­li­ci­té — le tronc pour l’é­qui­libre et la sta­bi­li­té, le haut du corps pour se main­te­nir en posi­tion ver­ti­cale, sauf si vous uti­li­sez un vélo cou­ché — mais la par­tie infé­rieure du corps est défi­ni­ti­ve­ment domi­nante.

Vous obte­nez une acti­va­tion mus­cu­laire plus impor­tante et dif­fé­rente en vous tenant occa­sion­nel­le­ment debout sur les pédales (plus sûr sur les vélos sta­tion­naires). Il en va de même si vous faites du vélo de mon­tagne agres­sif, où vous vous effor­cez de contrô­ler le vélo avec tout votre corps. Mais le vélo ne rem­pla­ce­ra jamais les exer­cices de résis­tance. Il est tou­jours impor­tant de sou­le­ver des objets lourds.

Les limites du vélo d’ap­par­te­ment ne s’ap­pliquent pas au vélo ellip­tique^N77 qui per­met au corps entier de tra­vailler : le haut comme le bas, dans des pro­por­tions qui dépendent de l’in­ten­si­té des efforts sur les poi­gnées ver­ti­cales. En mode « rétro­pé­da­lage » (indis­pen­sable dans tout entraî­ne­ment) il mobi­lise d’autres chaînes mus­cu­laires. Le terme « vélo » est en fait inap­pro­prié pour cette machine, puisque la tra­jec­toire des pieds est ellip­tique et non cir­cu­laire.

Cet entraî­ne­ment en pos­ture ver­ti­cale s’ap­pa­rente à la marche spor­tive et à la course, avec l’a­van­tage de ne pas infli­ger de chocs à la colonne ni aux arti­cu­la­tions, puisque les pieds ne décollent pas des pédales. Il faut veiller, notam­ment, à ce que les talons res­tent en contact.

Une séance d’en­traî­ne­ment car­dio d’une quin­zaine de minutes est décrite sur une vidéo de Lucile Wood­ward (2017^N78), tou­te­fois sans contrôle du rythme car­diaque opti­mal. Sur un vélo ellip­tique, la mesure de la fré­quence car­diaque ne se fait pas en conti­nu car elle impose de lâcher les poi­gnées mobiles pour pla­cer les mains sur les cap­teurs des poi­gnées fixes. Il est donc pru­dent d’u­ti­li­ser un car­dio­fré­quen­ce­mètre sépa­ré du vélo : soit un modèle à cein­ture pec­to­rale, soit le modèle MAF pré­sen­té plus haut. D’autre part, le sprint par frag­ments de 15 secondes démon­tré par Lucile Wood­ward peut être dan­ge­reux car il s’ap­pa­rente à la méthode Taba­ta. On peut lui sub­sti­tuer le sprint sécu­ri­sé ensei­gné par Mark Sis­son — voir la page Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique.

On peut ache­ter en France un vélo ellip­tique (neuf) à frei­nage magné­tique à par­tir d’en­vi­ron 200 euros. Mal­gré son prix plus éle­vé, il rem­place avan­ta­geu­se­ment le vélo d’ap­par­te­ment clas­sique, une fois acquises les bases de l’en­traî­ne­ment.

Il faut faire preuve de patience… Les pre­miers jours, la coor­di­na­tion entre bras et jambes peut être mau­vaise au point d’en­traî­ner une fatigue exces­sive ou des dou­leurs dans les genoux. Por­ter des genouillères si c’est le cas ; on peut s’en pas­ser dès que la flui­di­té est acquise.

À l’in­verse, dès que la sen­sa­tion du mou­ve­ment rap­pelle celle de la marche rapide, il devient très facile d’ac­cé­lé­rer, et le rythme car­diaque aug­mente en pro­por­tion. C’est ici que la lec­ture en conti­nu du car­dio­fré­quen­ce­mètre est indis­pen­sable. Comme indi­qué plus haut, celui du vélo ellip­tique n’est pas adap­té puisque la mesure n’est pos­sible qu’en lâchant les poi­gnées mobiles. L’a­chat d’un car­dio­fré­quen­ce­mètre auto­nome et pré­cis est donc à inclure au bud­get du vélo ellip­tique.

Les pre­miers jours, il n’est pas facile de main­te­nir le rythme car­diaque à sa valeur opti­male sur un vélo ellip­tique, mais cette régu­la­ri­té devient pos­sible avec une meilleure maî­trise de la pos­ture ver­ti­cale et des mou­ve­ments.

Com­men­cer par un réglage à mi-hau­teur du frei­nage magné­tique. Les séances sont plus courtes qu’a­vec un vélo d’ap­par­te­ment puisque la masse mus­cu­laire mobi­li­sée est plus grande. Alors qu’il fal­lait 20 à 30 minutes pour res­sen­tir de la fatigue sur un vélo sta­tion­naire, peut-être 10 à 15 minutes pro­dui­ront le même effet sur un ellip­tique. Avec, dans le meilleur des cas, quelques cour­ba­tures dues au sur­en­traî­ne­ment…

Suer ? Respirer ?

Il est recom­man­dé de pra­ti­quer l’exer­cice d’en­du­rance assez long­temps pour trans­pi­rer, ce qui per­met d’é­li­mi­ner des toxines, mais cette suda­tion ne devrait pas être induite par un effort violent.

La consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène (VO2max^N79) déter­mine la quan­ti­té d’air que nous pou­vons res­pi­rer en toute sécu­ri­té. Elle dimi­nue avec l’âge. Il s’en­suit qu’une pra­tique sans modé­ra­tion de l’exer­cice d’en­du­rance pour­rait com­por­ter des risques chez les per­sonnes âgées (voir article^N80), encore plus chez celles qui souffrent de sur­poids ou d’o­bé­si­té. Il est donc vital de res­pec­ter la limite car­dio « 180 – votre âge » qui assure un déve­lop­pe­ment opti­mal de la « machine aéro­bie », en com­plé­tant cet entraî­ne­ment par une pra­tique adé­quate d’exer­cice de haute inten­si­té. et d’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF.

Ins­pi­rer par la bouche, des res­pi­ra­tions trop amples ou trop rapides, une res­pi­ra­tion bruyante au repos etc. sont autant de mani­fes­ta­tions d’une hyper­ven­ti­la­tion^N81. Pen­dant un exer­cice d’en­du­rance bien maî­tri­sé, la consom­ma­tion accrue d’oxy­gène est com­pen­sée par la pro­duc­tion de CO2 dans les muscles en acti­vi­té, régu­lant la cap­nie (N82 pres­sion par­tielle de CO2) de sorte que l’hy­per­ven­ti­la­tion peut être évi­tée.

Sous sa forme patho­lo­gique, l’hy­per­ven­ti­la­tion été étu­diée par le Dr KP Butey­ko^N83 qui a inven­té, en 1957, une méthode de réédu­ca­tion res­pi­ra­toire^N84 pour le trai­te­ment de l’asthme et autres mala­dies (voir publi­ca­tions^N85). Bien que sujette à contro­verse en tant que thé­ra­pie (Albietz J, 2009^N86), cette méthode a ins­pi­ré Patrick McKeown pour l’en­traî­ne­ment des ath­lètes (voir extrait vidéo^N87 et son ouvrage The Oxy­gen Advan­tage^N88). Un objec­tif est d’a­me­ner à 40 à 60 secondes la durée de contrôle (Control Pause) de réten­tion du souffle, pou­mons vides, avant le réflexe d’ins­pi­ra­tion (voir expli­ca­tion^N89) ; une durée infé­rieure à 10 secondes serait un signal de mala­die chro­nique.

Ins­pi­rer par le nez charge l’air d’acide nitrique HNO₃^N90 qui a de nom­breux effets béné­fiques : régu­la­tion de la ten­sion san­guine, bron­cho­di­la­ta­tion^N91, vaso­di­la­ta­tion^N92 et une pro­tec­tion anti­bac­té­rienne.

Une manière simple d’é­vi­ter l’es­souf­fle­ment est de véri­fier qu’on reste capable de par­ler (ou de chan­ter) même pen­dant l’ef­fort.

Le soleil

L’exer­cice d’en­du­rance est une occa­sion par­mi d’autres de béné­fi­cier de 15 à 30 minutes d’enso­leille­ment pour assu­rer un apport de vita­mine D3^N93. Cela néces­site de pou­voir dénu­der une bonne sur­face de peau, mais avec pré­cau­tion car l’en­so­leille­ment reste le sujet de vives contro­verses à cause du risque de can­cer cuta­né. Il n’est pas clair, selon la lit­té­ra­ture scien­ti­fique, qu’il soit pré­fé­rable d’al­ler cher­cher le rayon­ne­ment ultra­vio­let^N94 UV‑A le matin et en fin d’a­près-midi, ou UV‑B de fré­quence supé­rieure en milieu de jour­née, avec une plus courte expo­si­tion — voir mon article Vita­mine D.

Il faut aus­si tenir compte du fait qu’une peau grasse ou pig­men­tée pro­duit moins de vita­mine D3 à expo­si­tion égale, et que les huiles de pro­tec­tion solaire réduisent de 98 % cette pro­duc­tion.

Compte tenu de ces réserves, il est pru­dent de limi­ter la durée de l’en­so­leille­ment régu­lier en ne se décou­vrant que sur une par­tie du tra­jet.

Sans oublier…

Notre culture judéo-chré­tienne a relé­gué la sexua­li­té au rang d’une acti­vi­té « débri­dée » chez les jeunes gens (bien que tolé­rée pour la pré­ser­va­tion de l’es­pèce) qui devrait « s’a­pai­ser » pour enfin dis­pa­raître lors­qu’on atteint la « sagesse ». Ma per­cep­tion est plu­tôt que la perte de libi­do est un mar­queur évident de vieillis­se­ment. Si je devais écrire des ordon­nances à des patients adultes de tous âges, je pres­cri­rais 3 ou 4 orgasmes par semaine… Par tous les moyens : c’est l’oc­ca­sion de faire tra­vailler sa mémoire et son ima­gi­na­tion, sans cher­cher de sol­li­ci­ta­tion exté­rieure si l’on n’a pas de par­te­naire !

L’é­tude de Jen­ni­fer R Rider et al. (2016^N95) a mon­tré l’ef­fet de pro­tec­tion contre le can­cer de la pros­tate d’é­ja­cu­la­tions fré­quentes chez les hommes adultes.

✓ Bibliographie

🔵  Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aus­si consul­ter le ser­veur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

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• A2 · yys4 · The Endu­rance Hand­book : How to Achieve Ath­le­tic Poten­tial, Stay Heal­thy, and Get the Most Out of Your Body (Phi­lip Maf­fe­tone, 2015). Sky­horse Publi­shing.
• A3 · h81t · The Big Book of Endu­rance Trai­ning and Racing (Phi­lip Maf­fe­tone & Mark Allen, 2010). Sky­horse Publi­shing.

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Article créé le 28/08/2015 – modi­fié le 21/06/2026 à 11h22 • 14 903 visites