Dr. Joan Ver­ni­kos est une ancienne direc­trice de la Divi­sion des sciences de la vie (Life Sciences Divi­sion) à la NASA, et l’au­teur de l’ou­vrage Sit­ting Kills, Moving Heals : How Eve­ry­day Move­ment Will Prevent Pain, Ill­ness, and Ear­ly Death – and Exer­cise Alone Won’t (Lin­den, 2011^N1).

Tra­duc­tion du titre : La posi­tion assise tue, le mou­ve­ment soigne. Com­ment le mou­ve­ment quo­ti­dien pro­tège de la dou­leur, de la mala­die et d’une mort pré­ma­tu­rée – ce que l’exer­cice seul ne fait pas.

Voir un entre­tien de l’au­teur avec Dr J. Mer­co­la^N2 et sa trans­crip­tion^N3.

Elle a tra­vaillé une tren­taine d’an­nées à l’a­mé­lio­ra­tion de l’é­tat de san­té des cos­mo­nautes sou­mis pen­dant de longues périodes à l’ab­sence de gra­vi­ta­tion. On a long­temps cru que, pour com­pen­ser les pertes de méta­bo­lisme dues à l’im­mo­bi­li­té et à l’ab­sence de gra­vi­té, il suf­fi­rait d’in­tro­duire de l’exer­cice d’en­du­rance or de l’entraî­ne­ment de haute inten­si­té (voir mes articles sur ces sujets) qui entre­tiennent toutes les sortes de fibres mus­cu­laires. Or la réa­li­té est un peu dif­fé­rente : ce qui compte n’est pas tant l’exer­cice mais la mise en mou­ve­ment fré­quente du corps telle qu’elle se pro­duit au quo­ti­dien, sur Terre, chez une per­sonne en état de se dépla­cer.

“Sitting kills!”

Les humains sont « pro­gram­més » pour bou­ger pen­dant leur période d’é­veil et non res­ter tota­le­ment immo­biles, encore moins en ape­san­teur. Des exer­cices ont été mis au point pour les cos­mo­nautes et sont pro­po­sés aux humains ordi­naires pour contrer les effets délé­tères de la pra­tique de posi­tion assise en main­te­nant la den­si­té osseuse et mus­cu­laire (Cal­li­ga­rot L, 2015^N5).

En résu­mé, il est recom­man­dé de ne pas res­ter assis plus de 45–50 minutes. Se mettre en posi­tion debout, le plus impor­tant étant de don­ner le signal au corps de retrou­ver son équi­libre pos­tu­ral. Le simple fait de se lever est plus impor­tant que de mar­cher.

➡  Il n’est pas néces­saire pour cela d’al­ler sur la ter­rasse fumer une ciga­rette, ni à la cui­sine sor­tir un yaourt du fri­go 😉

Joan Ver­ni­kos dit :

La clé d’une bonne san­té toute la vie ne se réduit pas à faire de la gym­nas­tique tra­di­tion­nelle trois à cinq fois par semaine. La solu­tion consiste à redé­cou­vrir un style de vie sur une base de mou­ve­ment constant, natu­rel et de basse inten­si­té, sans voca­tion d’exer­cice, qui uti­lise le vec­teur de la gra­vi­té à lon­gueur de jour­née.

Et, plus loin :

Nous avons été conçus pour nous accrou­pir. Nous avons été conçus pour nous age­nouiller. S’as­seoir est OK, mais s’as­seoir sans inter­rup­tion est mau­vais pour nous. Nous ne sommes pas faits pour res­ter assis en per­ma­nence. Nous ne sommes pas conçus pour vivre en qua­si-micro­gra­vi­té… Ce n’est pas le nombre d’heures où vous res­tez assis qui est mau­vais pour vous ; c’est le nombre de fois où vous inter­rom­pez cette posi­tion assise qui est BON pour vous !

Un autre point est que, lorsque je dis « Levez-vous ! », vous répon­dez : « OK, être debout est l’in­verse d’être assis ». Mais non, être debout n’est pas l’in­verse d’être assis, parce que res­ter assis en conti­nu est mau­vais pour vous, et res­ter debout en conti­nu est aus­si mau­vais pour vous. Le corps n’est pas conçu pour répondre à des signaux car­rés. N’im­porte quel maga­si­nier vous dira qu’il souffre de toutes sortes de com­pli­ca­tions à cause des heures pas­sées debout pen­dant son tra­vail. Même les infir­mières le savent depuis des années : res­ter debout au tra­vail n’est pas bon pour vous. Il faut inter­rompre la posi­tion assise. L’in­ter­rup­tion de la posi­tion assise ne veut pas dire néces­sai­re­ment mar­cher ; c’est le chan­ge­ment de pos­ture qui compte.

Ces mou­ve­ments d’in­ter­rup­tion de la posi­tion assise en pre­nant avan­tage de la gra­vi­té sont nom­més « habi­tudes G » (G habits) par Joan Ver­ni­kos.

Les auteurs d’une étude ayant mesu­ré la réduc­tion d’é­pais­seur du lobe tem­po­ral médian consé­cu­tive à de trop longs séjours en posi­tion assise ont écrit (Sid­darth P et al., 2018^N6) :

Il est pos­sible que le com­por­te­ment séden­taire soit un pré­dic­teur plus signi­fi­ca­tif de la struc­ture céré­brale, en par­ti­cu­lier de l’é­pais­seur [du lobe tem­po­ral médian], et que l’ac­ti­vi­té phy­sique, même à des niveaux plus éle­vés, ne suf­fise pas à com­pen­ser les effets nocifs de la posi­tion assise pen­dant de longues périodes.

Le fait de se lever au moins une fois par heure a été prou­vé plus effi­cace en pré­ven­tion de pro­blèmes car­dio­vas­cu­laires que s’en­traî­ner 15 minutes par jour à la marche rapide sur un tapis rou­lant. Et se lever et s’as­seoir à répé­ti­tion pen­dant 32 minutes n’a pas le même effet que se lever 32 fois dans le cou­rant de la jour­née : pour être effi­cace, le sti­mu­lus doit être répar­ti dans toute la jour­née.

Cette effi­ca­ci­té ne se tra­duit pas en termes de dépense calo­rique : la mode récente du « bureau debout » (stan­ding desk) est révé­la­trice de cette confu­sion (Hotait FP, 2016^N8). D’a­près les mesures de Seth A Crea­sy et al. (2016^N9), la dépense calo­rique d’une per­sonne qui tra­vaille debout aug­mente de 8 à 9 Kcal par heure, alors qu’un simple café crème sucré res­ti­tue 50 Kcal (Rey­nolds G, 2016^N10). Tra­vailler en mar­chant fait dépen­ser envi­ron 130 Kcal par heure, ce qui reste insi­gni­fiant pour un bilan jour­na­lier qui varie entre 2000 et 3500 Kcal selon le sexe et l’ac­ti­vi­té (voir esti­ma­tion^N11). Selon Pedro B Júdice et al. (2016^N12), la simple tran­si­tion de pos­ture assis vers debout mobi­lise une éner­gie négli­geable.

Le stan­ding desk n’est donc pas une solu­tion miracle contre l’o­bé­si­té, d’au­tant moins que la seule aug­men­ta­tion de dépense calo­rique est en elle-même inef­fi­cace — voir mon article Man­ger et bou­ger ?. Res­ter long­temps debout com­porte autant d’in­con­vé­nients que res­ter assis. C’est le chan­ge­ment fré­quent de posi­tion qui est salu­taire.

La mise en pra­tique des « habi­tudes G » ne dis­pense pas de faire de l’exer­cice — typi­que­ment, mar­cher 10 000 pas par jour selon l’OMS. Le niveau d’Acti­vi­té Phy­sique ou Spor­tive (APS) de la popu­la­tion fran­çaise est éva­lué chaque année et se révèle insuf­fi­sant en moyenne (Opi­nion­Way, 2016^N13).

Ver­ni­kos pré­cise dans son ouvrage :

Pour une effi­ca­ci­té opti­male, l’in­ten­si­té de vos « habi­tudes G » devrait res­ter faible. De légers mou­ve­ments en oppo­si­tion à la direc­tion et l’ac­cé­lé­ra­tion de la gra­vi­té, aus­si bien que tous les mou­ve­ments en effort, contri­buent par­ti­cu­liè­re­ment à des­si­ner dans le cer­veau ces pré­cieuses cartes qui gou­vernent notre équi­libre et notre coor­di­na­tion. Cette approche en dou­ceur ren­force aus­si les sta­bi­li­sa­teurs essen­tiels de votre corps […] habi­tuel­le­ment négli­gés par les pra­tiques conven­tion­nelles d’exer­cice foca­li­sées sur les mobi­li­sa­teurs. Pour beau­coup de gens, cette pola­ri­sa­tion sur l’exer­cice des mobi­li­sa­teurs s’est tra­duite par des dou­leurs chro­niques, prin­ci­pa­le­ment dans le dos. Quand les sta­bi­li­sa­teurs s’a­tro­phient, comme c’est sou­vent le cas dans notre vie moderne séden­taire, les mobi­li­sa­teurs ne peuvent pas fonc­tion­ner cor­rec­te­ment, faute d’une base solide sur laquelle s’ap­puyer. La consé­quence de cela est l’ins­ta­bi­li­té de seg­ments du corps à la source d’une dis­tor­sion du mou­ve­ment, qui déclenche des dou­leurs dans le bas du dos ou même des chutes.

Par­mi les styles d’exer­cice popu­laires aujourd’­hui, le yoga et le tai chi – vous en convien­drez, des formes anciennes d’ac­ti­vi­té – font excep­tion, car ils ciblent prin­ci­pa­le­ment les sta­bi­li­sa­teurs. En entre­te­nant la forme des sta­bi­li­sa­teurs grâce à des acti­vi­tés de faible inten­si­té en conti­nu, on construit les fon­da­tions d’un corps actif et en bonne san­té. Le fait de pra­ti­quer des acti­vi­tés de faible inten­si­té sou­te­nues durant toute la jour­née est un moyen natu­rel d’empêcher le sys­tème de sta­bi­li­sa­tion de décli­ner.

Posture debout

La vidéo^N14 expose les prin­cipes de pos­tures « natu­relles ». Il s’a­git d’un entre­tien avec Kath­leen Por­ter, auteure de l’ou­vrage Natu­ral Pos­ture for Pain-Free Living^N15.

La pos­ture debout peut être cor­ri­gée par la pra­tique d’exer­cices de haute inten­si­té tels que l’en­traî­ne­ment du “mul­ti­fi­dus” — voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique. Elle est aus­si condi­tion­née par une bonne tech­nique de marche — voir mon article La marche est un art.

Posture assise

La posi­tion idéale du bas­sin en pos­ture assise est illus­trée sim­ple­ment par les images du « chien triste » et du « chien heu­reux » (source Kath­leen Por­ter, 2006^N1) :

Ces pos­tures ne sont pas faciles à main­te­nir en rai­son du desi­gn incor­rect des sièges.

La solu­tion ne consiste pas à s’im­po­ser la pos­ture debout — comme c’est deve­nu la mode dans cer­tains bureaux — car on ne béné­fi­cie­rait plus du chan­ge­ment de pos­ture assis/debout (« habi­tudes G », voir ci-des­sus).

Une simple incli­nai­son de la chaise per­met de main­te­nir le dos en posi­tion « active ». Cer­tains fau­teuils sont conçus pour don­ner cette incli­nai­son et « sou­la­ger le dos », mais au prix d’un appui sur les genoux qui peut cau­ser de l’in­con­fort et influen­cer défa­vo­ra­ble­ment la pos­ture debout. Il est donc plus simple et pré­fé­rable d’in­sé­rer une cale sous les pieds arrière de la chaise.

➡  Atten­tion de poser les fesses bien à plat, et non sur l’angle de la chaise, sous peine de cou­per la cir­cu­la­tion san­guine dans les jambes.

Correction posturale

Il est facile d’ad­mettre que le bon ali­gne­ment du sque­lette est une condi­tion indis­pen­sable du main­tien de la san­té à tout âge, ain­si que de cor­ri­ger sa pos­ture assise ou debout en sui­vant de simples indi­ca­tions. La cor­rec­tion est moins évi­dente en mou­ve­ment, pour décou­vrir par exemple la marche por­tante expli­quée par Jacques-Alain Lachant — voir mon article La marche est un art. Dans ses consul­ta­tions, JA Lachant aide aus­si à cor­ri­ger la pos­ture assise.

D’autre part, quelques minutes après la cor­rec­tion pos­tu­rale, nous consta­tons avec regret que le corps a quit­té la posi­tion que nous lui avions dic­tée volon­tai­re­ment… La cor­rec­tion n’é­tait pas inutile, mais elle ne peut s’ins­crire dans la durée qu’une fois inté­grée par notre sys­tème moteur extra­py­ra­mi­dal^N16. Elle devient alors un réflexe (un geste semi-invo­lon­taire) au même titre que les gestes appris pour faire de la bicy­clette ou pilo­ter un véhi­cule. La répé­ti­tion des exer­cices dans une pra­tique régu­lière per­met d’in­té­grer les cor­rec­tions dans un nou­veau sché­ma cor­po­rel^N17, mais leur effi­ca­ci­té varie for­te­ment d’une per­sonne à l’autre — et d’un jour à l’autre. Il est donc impor­tant que le pra­ti­quant puisse s’ap­pro­prier l’exer­cice en pre­nant connais­sance des besoins de son orga­nisme qui sont fonc­tion de son his­toire per­son­nelle, de son état de repos ou de fatigue, le cas échéant de ses patho­lo­gies.

Par exemple, les exer­cices qui visent à déve­lop­per les muscles essen­tiels de main­tien de la pos­ture (core muscles^N18) ne garan­tissent pas l’é­qui­libre entre ces muscles, même si, sous la direc­tion d’une per­sonne experte, ils peuvent entre autres contri­buer à la dis­pa­ri­tion du mal au dos. Il est par ailleurs dif­fi­cile de sol­li­ci­ter des muscles pro­fonds comme le muscle trans­ver­saire épi­neux (N19 mul­ti­fi­dus) dont le rôle est à la fois sta­bi­li­sa­teur de la pos­ture et syner­gique de l’ef­fort dans un exer­cice comme le sou­le­vé de terre (N20 dead­lift).

Diane Lee écrit à ce sujet (voir page^N22) :

Ce muscle inter­agit avec le muscle trans­verse de l’ab­do­men^N23 et ceux du bas­sin (pel­vic floor muscles) pour sta­bi­li­ser le bas du dos et le bas­sin AVANT tout mou­ve­ment des bras ou/et des jambes. On uti­lise « l’in­ten­tion » ou une visua­li­sa­tion pour réveiller son fonc­tion­ne­ment. La dou­leur dans le mal de dos entraîne un retard ou une absence de la contrac­tion anti­ci­pa­trice du muscle trans­ver­saire épi­neux^N19. Si ce retard ou cette absence de contrac­tion du muscle ne sont pas cor­ri­gés, le dys­fonc­tion­ne­ment per­sis­te­ra même après dis­pa­ri­tion de la dou­leur chez un indi­vi­du. C’est un aspect vital de l’en­traî­ne­ment des muscles essen­tiels, car on ne peut pas ren­for­cer un muscle que le sys­tème ner­veux n’u­ti­lise pas. Comme pour le muscle trans­verse de l’ab­do­men, l’en­traî­ne­ment pré­cède la mus­cu­la­tion.

Des séries d’exer­cices simples (adap­tés à la mobi­li­té de cha­cun) sont décrits dans l’ou­vrage de Jim John­son : The Mul­ti­fi­dus Back Pain Solu­tion : Simple Exer­cises That Tar­get the Muscles That Count^N24. Il s’a­git d’en­traî­ne­ment tel que pré­sen­té dans mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té.

En fai­sant tra­vailler le muscle trans­ver­saire épi­neux avec les exer­cices décrits par John­son, il est clair qu’on sol­li­cite aus­si le fas­cia tho­ra­co-lom­baire (ou lom­bo-dor­sal, N25) dési­gné aujourd’­hui comme pre­mier res­pon­sable du mal de dos. De même, les exer­cices spé­ci­fiques pour les fas­cias (par exemple Tem­pel­hof S et al., 2016^N26) font aus­si tra­vailler les muscles.

Ce sujet est abor­dé de manière très inté­res­sante par Daniel Lie­ber­man, pro­fes­seur de bio­lo­gie humaine évo­lu­tion­niste et auteur de l’ou­vrage Exer­ci­sed (2021^N27) où sont com­pa­rées les pra­tiques de posi­tion assise dans diverses cultures et au cours des âges.

Dans nos ate­liers « San­té auto­nome » et les stages « San­té Décou­verte », nous abor­dons la cor­rec­tion pos­tu­rale ain­si que l’en­traî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT) à par­tir d’une pra­tique de gym­nas­tique invo­lon­taire bap­ti­sée « éveil des muscles » (voir fiche^N28 ou Le Corps accor­dé^N29 pages 344–350). Nous encou­ra­geons ain­si, en sol­li­ci­tant le sys­tème invo­lon­taire, une forme d’ac­ti­vi­té qui per­met à cha­cun d’en­trer en contact avec ses besoins pos­tu­raux ou moteurs, en éveillant son atten­tion à ses sen­sa­tions internes.

Quelques ouvrages et articles

• Your Take-Away Bene­fits from « Sit­ting Kills, Moving Heals »^N30 (Joan Ver­ni­kos)
• Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It^N31 (James A. Levine)
• Natu­ral Pos­ture for Pain-Free Living^N15 (Kath­leen Por­ter)
• The Mul­ti­fi­dus Back Pain Solu­tion : Simple Exer­cises That Tar­get the Muscles That Count^N24 (Jim John­son)
• Exer­ci­sed^N27 (Daniel Lie­ber­man)
• Seden­ta­ry time in adults and the asso­cia­tion with dia­betes, car­dio­vas­cu­lar disease and death : sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis^N32 (Wimot EG et al., 2013)
• Seden­ta­ry time and its asso­cia­tion with risk for disease inci­dence, mor­ta­li­ty, and hos­pi­ta­li­za­tion in adults : a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis^N33 (Bis­was A. et al., 2015)
• Seden­ta­ry beha­vior asso­cia­ted with redu­ced medial tem­po­ral lobe thi­ck­ness in middle-aged and older adults^N6 (Sid­darth P. et al., 2018)
• La légè­re­té qui soigne^N34 (Jacques-Alain Lachant, à paraître en 2020).

▷ Liens

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- On peut aus­si consul­ter le ser­veur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · qnyl · Ouvrage “Sit­ting Kills, Moving Heals : How Eve­ry­day Move­ment Will Prevent Pain, Ill­ness, and Ear­ly Death – and Exer­cise Alone Won’t” – Joan Ver­ni­kos
• N2 · duj5 · Vidéo “Dr. Mer­co­la Inter­views Dr. Joan Ver­ni­kos”
• N3 · o9un · An Inter­view with Dr. Joan Ver­ni­kos – trans­crip­tion – PDF
• N4 · ywzq · Vidéo “Are You Sit­ting Too Much?”
• N5 · m0k6 · Pen­dant une heure de tra­vail, il fau­drait res­ter assis qua­rante minutes et debout seize
• N6 · whrc · Seden­ta­ry beha­vior asso­cia­ted with redu­ced medial tem­po­ral lobe thi­ck­ness in middle-aged and older adults
• N7 · r0l3 · Ergo­no­mic Desk and Ergo­no­mic Fur­ni­ture – Bio­Morph
• N8 · 3ivu · Tra­vailler debout, c’est à la mode, mais ce n’est pas for­cé­ment bien pour vous
• N9 · 5a1v · Ener­gy Expen­di­ture During Acute Per­iods of Sit­ting, Stan­ding, and Wal­king
• N10 · 22am · How Many Calo­ries We Burn When We Sit, Stand or Walk
• N11 · 3yuq · Calo­ries par jour – Besoins jour­na­liers en calo­ries
• N12 · m7ct · What is the meta­bo­lic and ener­gy cost of sit­ting, stan­ding and sit/stand tran­si­tions ?
• N13 · r4t0 · Le niveau d’ac­ti­vi­té phy­sique ou spor­tive des Fran­çais : résul­tats du baro­mètre 2016 et bilan de 5 ans d’é­tude
• N14 · cou1 · Vidéo “Dr. Mer­co­la & Kath­leen Por­ter Dis­cuss Natu­ral Pos­ture”
• N15 · 10jp · Ouvrage “Natu­ral Pos­ture for Pain-Free Living : The Prac­tice of Mind­ful Ali­gn­ment” – Kath­leen Por­ter
• N16 · pp3c · Sys­tème moteur extra­py­ra­mi­dal – Wiki­pe­dia
• N17 · bd8q · Le sché­ma cor­po­rel – cha­pitre 1
• N18 · ec4a · Core (ana­to­my) – muscle essen­tiel – Wiki­pe­dia
• N19 · qrdz · Muscle trans­ver­saire épi­neux – Mul­ti­fi­dus – Wiki­pe­dia
• N20 · vb52 · Sou­le­vé de terre – Wiki­pe­dia
• N21 · djgp · Muscles of the Trunk – Uni­ver­si­ty of Ida­ho
• N22 · 5p4c · Core Trai­ning vs. Streng­the­ning
• N23 · 258t · Muscle trans­verse de l’ab­do­men – Wiki­pe­dia
• N24 · 1c03 · Ouvrage “The Mul­ti­fi­dus Back Pain Solu­tion : Simple Exer­cises That Tar­get the Muscles That Count” – Jim John­son
• N25 · 5zhf · Fas­cia tho­ra­co-lom­baire – Wiki­pe­dia
• N26 · zfcl · Exer­cices pour les fas­cias – davan­tage de mobi­li­té, de san­té, de dyna­misme
• N27 · g1xq · Book “Exer­ci­sed : The Science of Phy­si­cal Acti­vi­ty, Rest and Health” – Daniel Lie­ber­man
• N28 · 30n1 · Fiche tech­nique “L’éveil des muscles” – PDF
• N29 · bphq · Le Corps accor­dé, 2014. Le Corps accor­dé, 2014. Le Corps accor­dé – ouvrage
• N30 · ln4k · Your Take-Away Bene­fits from  »Sit­ting Kills, Moving Heals »
• N31 · q0rj · Ouvrage “Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It” – James A. Levine
• N32 · tely · Seden­ta­ry time in adults and the asso­cia­tion with dia­betes, car­dio­vas­cu­lar disease and death : sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis
• N33 · cook · Seden­ta­ry time and its asso­cia­tion with risk for disease inci­dence, mor­ta­li­ty, and hos­pi­ta­li­za­tion in adults : a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis
• N34 · iutk · La légè­re­té qui soigne

Article créé le 28/08/2015 – modi­fié le 27/08/2023 à 08h11 • 8 898 visites