Position assise et debout

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Dr. Joan Vernikos est une ancienne direc­trice de la Division des sciences de la vie (Life Sciences Division) à la NASA, et l’auteur de l’ouvrage Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t (Linden, 2011 lien:qnyl).

Traduction du titre : La posi­tion assise tue, le mouve­ment soigne. Comment le mouve­ment quoti­dien protège de la douleur, de la maladie et d’une mort préma­turée – ce que l’exercice seul ne fait pas.

Voir un entre­tien de l’auteur avec Dr. J. Mercola (lien:duj5) et sa trans­crip­tion (lien:o9un).

Elle a travaillé une tren­taine d’années à l’amélioration de l’état de santé des cosmo­nautes soumis pendant de longues périodes à l’absence de gravi­ta­tion. On a long­temps cru que, pour compenser les pertes de méta­bo­lisme dues à l’immobilité et à l’absence de gravité, il suffi­rait d’introduire de l’exercice d'endurance or de l’entraînement de haute intensité (voir mes articles sur ces sujets) qui entre­tiennent toutes les sortes de fibres muscu­laires. Or la réalité est un peu diffé­rente : ce qui compte n’est pas tant l’exercice mais la mise en mouve­ment fréquente du corps telle qu’elle se produit au quoti­dien, sur Terre, chez une personne en état de se déplacer.

sitting
Source : lien:ywzq

Les humains sont en effet programmés pour bouger pendant leur période d’éveil et non rester tota­le­ment immo­biles, encore moins en apesan­teur. Des exer­cices ont été mis au point pour les cosmo­nautes et sont proposés aux humains ordi­naires pour contrer les effets délé­tères de la pratique de posi­tion assise en main­te­nant la densité osseuse et muscu­laire (voir article lien:m0k6).

En résumé, il est recom­mandé de ne pas rester assis plus de 45–50 minutes. Se mettre en posi­tion debout, le plus impor­tant étant de donner le signal au corps de retrouver son équi­libre postural. Le simple fait de se lever est plus impor­tant que de marcher.

Il n’est pas néces­saire pour cela d’aller sur la terrasse fumer une ciga­rette, ni à la cuisine sortir un yaourt du frigo  😉

Joan Vernikos
Source : lien:duj5

Joan Vernikos dit :

La clé d’une bonne santé toute la vie ne se réduit pas à faire de la gymnas­tique tradi­tion­nelle trois à cinq fois par semaine. La solu­tion consiste à redé­cou­vrir un style de vie sur une base de mouve­ment constant, naturel et de basse inten­sité, sans voca­tion d’exercice, qui utilise le vecteur de la gravité à longueur de journée.

Et, plus loin :

Nous avons été conçus pour nous accroupir. Nous avons été conçus pour nous agenouiller. S’asseoir est OK, mais s’asseoir sans inter­rup­tion est mauvais pour nous. Nous ne sommes pas faits pour rester assis en perma­nence. Nous ne sommes pas conçus pour vivre en quasi‐microgravité… Ce n’est pas le nombre d’heures où vous restez assis qui est mauvais pour vous ; c’est le nombre de fois où vous inter­rompez cette posi­tion assise qui est BON pour vous !

Un autre point est que, lorsque je dis « Levez‐vous !», vous répondez : « OK, être debout est l’inverse d’être assis ». Mais non, être debout n’est pas l’inverse d’être assis, parce que rester assis en continu est mauvais pour vous, et rester debout en continu est aussi mauvais pour vous. Le corps n’est pas conçu pour répondre à des signaux carrés. N’importe quel maga­si­nier vous dira qu’il souffre de toutes sortes de compli­ca­tions à cause des heures passées debout pendant son travail. Même les infir­mières le savent depuis des années : rester debout au travail n’est pas bon pour vous. Il faut inter­rompre la posi­tion assise. L’interruption de la posi­tion assise ne veut pas dire néces­sai­re­ment marcher ; c’est le chan­ge­ment de posture qui compte.

Ces mouve­ments d’interruption de la posi­tion assise en prenant avan­tage de la gravité sont nommés « habi­tudes G » (G habits) par Joan Vernikos.

Les auteurs d’une étude ayant mesuré la réduc­tion d’épaisseur du lobe temporal médian consé­cu­tive à de trop longs séjours en posi­tion assise ont écrit (lien:whrc) :

Il est possible que le compor­te­ment séden­taire soit un prédic­teur plus signi­fi­catif de la struc­ture céré­brale, en parti­cu­lier de l’épaisseur [du lobe temporal médian], et que l’activité physique, même à des niveaux plus élevés, ne suffise pas à compenser les effets nocifs de la posi­tion assise pendant de longues périodes.

Le fait de se lever au moins une fois par heure a été prouvé plus effi­cace en préven­tion de problèmes cardio­vas­cu­laires que s’entraîner 15 minutes par jour à la marche rapide sur un tapis roulant. Et se lever et s’asseoir à répé­ti­tion pendant 32 minutes n’a pas le même effet que se lever 32 fois dans le courant de la journée : pour être effi­cace, le stimulus doit être réparti dans toute la journée.

standing-desk
Source : lien:r0l3

Cette effi­ca­cité ne se traduit pas en termes de dépense calo­rique : la mode récente du « bureau debout » (stan­ding desk) est révé­la­trice de cette confu­sion (voir article lien:3ivu). D’après les mesures de Creasy SA et al. (2016 lien:5a1v), la dépense calo­rique d’une personne qui travaille debout augmente de 8 à 9 Kcal par heure, alors qu’un simple café crème sucré restitue 50 Kcal (voir article lien:22am). Travailler en marchant fait dépenser environ 130 Kcal par heure, ce qui reste insi­gni­fiant pour un bilan jour­na­lier qui varie entre 2000 et 3500 Kcal selon le sexe et l’activité (voir esti­ma­tion lien:3yuq). Selon Júdice PB et al. (2016 lien:m7ct), la simple tran­si­tion de posture assis vers debout mobi­lise une énergie négli­geable.

Le stan­ding desk n’est donc pas une solu­tion miracle contre l’obésité, d’autant moins que la seule augmen­ta­tion de dépense calo­rique est en elle‐même inef­fi­cace (voir mon article Manger et bouger ?). Rester long­temps debout comporte autant d’inconvénients que rester assis. C’est le chan­ge­ment fréquent de posi­tion qui est salu­taire.

La mise en pratique des « habi­tudes G » ne dispense pas de faire de l’exercice — typi­que­ment, marcher 10 000 pas par jour selon l’OMS. Le niveau d’Activité Physique ou Sportive (APS) de la popu­la­tion fran­çaise est évalué chaque année et se révèle insuf­fi­sant en moyenne (lien:r4t0).

Vernikos précise dans son ouvrage :

Pour une effi­ca­cité opti­male, l’intensité de vos « habi­tudes G » devrait rester faible. De légers mouve­ments en oppo­si­tion à la direc­tion et l’accélération de la gravité, aussi bien que tous les mouve­ments en effort, contri­buent parti­cu­liè­re­ment à dessiner dans le cerveau ces précieuses cartes qui gouvernent notre équi­libre et notre coor­di­na­tion. Cette approche en douceur renforce aussi les stabi­li­sa­teurs essen­tiels de votre corps […] habi­tuel­le­ment négligés par les pratiques conven­tion­nelles d’exercice foca­li­sées sur les mobi­li­sa­teurs. Pour beau­coup de gens, cette pola­ri­sa­tion sur l’exercice des mobi­li­sa­teurs s’est traduite par des douleurs chro­niques, prin­ci­pa­le­ment dans le dos. Quand les stabi­li­sa­teurs s’atrophient, comme c’est souvent le cas dans notre vie moderne séden­taire, les mobi­li­sa­teurs ne peuvent pas fonc­tionner correc­te­ment, faute d’une base solide sur laquelle s’appuyer. La consé­quence de cela est l’instabilité de segments du corps à la source d’une distor­sion du mouve­ment, qui déclenche des douleurs dans le bas du dos ou même des chutes.

Parmi les styles d’exercice popu­laires aujourd’hui, le yoga et le tai chi – vous en convien­drez, des formes anciennes d’activité – font excep­tion, car ils ciblent prin­ci­pa­le­ment les stabi­li­sa­teurs. En entre­te­nant la forme des stabi­li­sa­teurs grâce à des acti­vités de faible inten­sité en continu, on construit les fonda­tions d’un corps actif et en bonne santé. Le fait de prati­quer des acti­vités de faible inten­sité soute­nues durant toute la journée est un moyen naturel d’empêcher le système de stabi­li­sa­tion de décliner.

Posture debout

La vidéo (lien:cou1) expose les prin­cipes de postures « natu­relles ». Il s’agit d’un entre­tien avec Kathleen Porter, auteur de l’ouvrage Natural Posture for Pain‐Free Living (lien:10jp).

sad-tense-happy-dog-standing
Comparaison de postures avachie, hyper­tendue et alignée.
In Kathleen Porter, Natural Posture for Pain‐Free Living lien:qnyl (Healing Arts Press 2006) p. 48

Posture assise

La posi­tion idéale du bassin en posture assise est illus­trée simple­ment par les images du « chien triste » et du « chien heureux » (source Kathleen Porter 2006 lien:qnyl) :

sad-dog-pelvishappy-dog-pelvis

Ces postures ne sont pas faciles à main­tenir en raison du design incor­rect des sièges. La solu­tion ne consiste pas à s’imposer la posture debout — comme c’est devenu la mode dans certains bureaux — car on ne béné­fi­cie­rait plus du chan­ge­ment de posture assis/debout (« habi­tudes G », voir ci‐dessus).

chaise inclinée
Insérer une cale…

Une simple incli­naison de la chaise permet de main­tenir le dos en posi­tion « active ».
Certains fauteuils sont conçus pour donner cette incli­naison et « soulager le dos », mais au prix d’un appui sur les genoux qui peut causer de l’inconfort et influencer défa­vo­ra­ble­ment la posture debout. Il est donc plus simple et préfé­rable d’insérer une cale sous les pieds arrière.

Correction posturale

Il est facile d’admettre que le bon aligne­ment du sque­lette est une condi­tion indis­pen­sable du main­tien de la santé à tout âge, ainsi que de corriger sa posture assise ou debout en suivant de simples indi­ca­tions. La correc­tion est moins évidente en mouve­ment, pour décou­vrir par exemple la marche portante expli­quée par Jacques‐Alain Lachant (voir mon article La marche est un art). Dans ses consul­ta­tions, JA Lachant aide aussi à corriger la posture assise.

D’autre part, quelques minutes après la correc­tion postu­rale, nous consta­tons avec regret que le corps a quitté la posi­tion que nous lui avions dictée volon­tai­re­ment… La correc­tion n’était pas inutile, mais elle ne peut s’inscrire dans la durée qu’une fois inté­grée par notre système moteur extra­py­ra­midal (lien:pp3c). Elle devient alors un réflexe (un geste semi‐involontaire) au même titre que les gestes appris pour faire de la bicy­clette ou piloter un véhi­cule. La répé­ti­tion des exer­cices dans une pratique régu­lière permet d’intégrer les correc­tions dans un nouveau schéma corporel (lien:bd8q), mais leur effi­ca­cité varie forte­ment d’une personne à l’autre — et d’un jour à l’autre. Il est donc impor­tant que le prati­quant puisse s’approprier l’exercice en prenant connais­sance des besoins de son orga­nisme qui sont fonc­tion de son histoire person­nelle, de son état de repos ou de fatigue, le cas échéant de ses patho­lo­gies.

Par exemple, les exer­cices qui visent à déve­lopper les muscles essen­tiels de main­tien de la posture (core muscles lien:ec4a) ne garan­tissent pas l’équilibre entre ces muscles, même si, sous la direc­tion d’une personne experte, ils peuvent entre autres contri­buer à la dispa­ri­tion du mal au dos. Il est par ailleurs diffi­cile de solli­citer des muscles profonds comme le muscle trans­ver­saire épineux (lien:qrdz multi­fidus) dont le rôle est à la fois stabi­li­sa­teur de la posture et syner­gique de l’effort dans un exer­cice comme le soulevé de terre (lien:vb52 dead­lift).

Diane Lee écrit à ce sujet (voir page lien:5p4c) :

multifidus
Source :
lien:djgp

Ce muscle inter­agit avec le muscle trans­verse de l’abdomen (lien:258t) et ceux du bassin (pelvic floor muscles) pour stabi­liser le bas du dos et le bassin AVANT tout mouve­ment des bras ou/et des jambes. On utilise « l’intention » ou une visua­li­sa­tion pour réveiller son fonc­tion­ne­ment. La douleur dans le mal de dos entraîne un retard ou une absence de la contrac­tion anti­ci­pa­trice du muscle trans­ver­saire épineux (lien:qrdz). Si ce retard ou cette absence de contrac­tion du muscle ne sont pas corrigés, le dysfonc­tion­ne­ment persis­tera même après dispa­ri­tion de la douleur chez un indi­vidu. C’est un aspect vital de l’entraînement des muscles essen­tiels, car on ne peut pas renforcer un muscle que le système nerveux n’utilise pas. Comme pour le muscle trans­verse de l’abdomen, l’entraînement précède la muscu­la­tion.

Des séries d’exercices simples (adaptés à la mobi­lité de chacun) sont décrits dans l’ouvrage de Jim Johnson : The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il s’agit d’entraînement tel que présenté dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité.

En faisant travailler le muscle trans­ver­saire épineux avec les exer­cices décrits par Johnson, il est clair qu’on solli­cite aussi le fascia thoraco‐lombaire (ou lombo‐dorsal, lien:5zhf) désigné aujourd’hui comme premier respon­sable du mal de dos. De même, les exer­cices spéci­fiques pour les fascias (voir par exemple lien:zfcl) font aussi travailler les muscles.

Dans nos ateliers "Santé autonome" et dans les stages "Santé Découverte", nous abor­dons la correc­tion postu­rale ainsi que l’entraînement frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) à partir d’une pratique de gymnastique involontaire baptisée « éveil des muscles » (voir fiche lien:30n1 ou Le Corps accordé lien:bphq pages 344–350). Nous encou­ra­geons ainsi, en solli­ci­tant le système invo­lon­taire, une forme d’activité qui permet à chacun d’entrer en contact avec ses besoins postu­raux ou moteurs, en éveillant son atten­tion à ses sensa­tions internes.

Ouvrages et articles

  • Your Take‐Away Benefits from « Sitting Kills, Moving Heals » (lien:ln4k) (Joan Vernikos)
  • Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It (lien:q0rj) (James A. Levine)
  • Natural Posture for Pain‐Free Living (lien:10jp) (Kathleen Porter)
  • The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03) (Jim Johnson)
  • Sedentary time in adults and the asso­cia­tion with diabetes, cardio­vas­cular disease and death : syste­matic review and meta‐analysis (lien:tely) (Wimot EG et al., 2013)
  • Sedentary time and its asso­cia­tion with risk for disease inci­dence, morta­lity, and hospi­ta­li­za­tion in adults : a syste­matic review and meta‐analysis (lien:cook) (Biswas A. et al., 2015)
  • Sedentary beha­vior asso­ciated with reduced medial temporal lobe thick­ness in middle‐aged and older adults (lien:whrc) (Siddarth P. et al., 2018)
  • La légè­reté qui soigne (lien:iutk) (Jacques‐Alain Lachant, 2019).

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