Position assise et debout

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Dr. Joan Vernikos est une ancienne direc­trice de la Division des sciences de la vie (Life Sciences Division) à la NASA, et l’au­teur de l’ou­vrage Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t (Linden, 2011 lien:qnyl).

Traduction du titre : La posi­tion assise tue, le mouve­ment soigne. Comment le mouve­ment quoti­dien protège de la douleur, de la maladie et d’une mort préma­turée – ce que l’exer­cice seul ne fait pas.

Voir un entre­tien de l’au­teur avec Dr. J. Mercola (lien:duj5) et sa trans­crip­tion (lien:o9un).

Elle a travaillé une tren­taine d’an­nées à l’amé­lio­ra­tion de l’état de santé des cosmo­nautes soumis pendant de longues périodes à l’ab­sence de gravi­ta­tion. On a long­temps cru que, pour compenser les pertes de méta­bo­lisme dues à l’im­mo­bi­lité et à l’ab­sence de gravité, il suffi­rait d’in­tro­duire de l’exercice d'endurance or de l’entraînement de haute intensité (voir mes articles sur ces sujets) qui entre­tiennent toutes les sortes de fibres muscu­laires. Or la réalité est un peu diffé­rente : ce qui compte n’est pas tant l’exer­cice mais la mise en mouve­ment fréquente du corps telle qu’elle se produit au quoti­dien, sur Terre, chez une personne en état de se déplacer.

sitting
Source : lien:ywzq

Les humains sont en effet programmés pour bouger pendant leur période d’éveil et non rester tota­le­ment immo­biles, encore moins en apesan­teur. Des exer­cices ont été mis au point pour les cosmo­nautes et sont proposés aux humains ordi­naires pour contrer les effets délé­tères de la pratique de posi­tion assise en main­te­nant la densité osseuse et muscu­laire (voir article lien:m0k6).

En résumé, il est recom­mandé de ne pas rester assis plus de 45–50 minutes. Se mettre en posi­tion debout, le plus impor­tant étant de donner le signal au corps de retrouver son équi­libre postural. Le simple fait de se lever est plus impor­tant que de marcher.

Il n’est pas néces­saire pour cela d’aller sur la terrasse fumer une ciga­rette, ni à la cuisine sortir un yaourt du frigo  😉

Joan Vernikos
Source : lien:duj5

Joan Vernikos dit :

La clé d’une bonne santé toute la vie ne se réduit pas à faire de la gymnas­tique tradi­tion­nelle trois à cinq fois par semaine. La solu­tion consiste à redé­cou­vrir un style de vie sur une base de mouve­ment constant, naturel et de basse inten­sité, sans voca­tion d’exer­cice, qui utilise le vecteur de la gravité à longueur de journée.

Et, plus loin :

Nous avons été conçus pour nous accroupir. Nous avons été conçus pour nous agenouiller. S’asseoir est OK, mais s’as­seoir sans inter­rup­tion est mauvais pour nous. Nous ne sommes pas faits pour rester assis en perma­nence. Nous ne sommes pas conçus pour vivre en quasi-microgravité… Ce n’est pas le nombre d’heures où vous restez assis qui est mauvais pour vous ; c’est le nombre de fois où vous inter­rompez cette posi­tion assise qui est BON pour vous !

Un autre point est que, lorsque je dis « Levez-vous ! », vous répondez : « OK, être debout est l’in­verse d’être assis ». Mais non, être debout n’est pas l’in­verse d’être assis, parce que rester assis en continu est mauvais pour vous, et rester debout en continu est aussi mauvais pour vous. Le corps n’est pas conçu pour répondre à des signaux carrés. N’importe quel maga­si­nier vous dira qu’il souffre de toutes sortes de compli­ca­tions à cause des heures passées debout pendant son travail. Même les infir­mières le savent depuis des années : rester debout au travail n’est pas bon pour vous. Il faut inter­rompre la posi­tion assise. L’interruption de la posi­tion assise ne veut pas dire néces­sai­re­ment marcher ; c’est le chan­ge­ment de posture qui compte.

Ces mouve­ments d’in­ter­rup­tion de la posi­tion assise en prenant avan­tage de la gravité sont nommés « habi­tudes G » (G habits) par Joan Vernikos.

Les auteurs d’une étude ayant mesuré la réduc­tion d’épais­seur du lobe temporal médian consé­cu­tive à de trop longs séjours en posi­tion assise ont écrit (lien:whrc) :

Il est possible que le compor­te­ment séden­taire soit un prédic­teur plus signi­fi­catif de la struc­ture céré­brale, en parti­cu­lier de l’épais­seur [du lobe temporal médian], et que l’ac­ti­vité physique, même à des niveaux plus élevés, ne suffise pas à compenser les effets nocifs de la posi­tion assise pendant de longues périodes.

Le fait de se lever au moins une fois par heure a été prouvé plus effi­cace en préven­tion de problèmes cardio­vas­cu­laires que s’en­traîner 15 minutes par jour à la marche rapide sur un tapis roulant. Et se lever et s’as­seoir à répé­ti­tion pendant 32 minutes n’a pas le même effet que se lever 32 fois dans le courant de la journée : pour être effi­cace, le stimulus doit être réparti dans toute la journée.

standing-desk
Source : lien:r0l3

Cette effi­ca­cité ne se traduit pas en termes de dépense calo­rique : la mode récente du « bureau debout » (stan­ding desk) est révé­la­trice de cette confu­sion (voir article lien:3ivu). D’après les mesures de Creasy SA et al. (2016 lien:5a1v), la dépense calo­rique d’une personne qui travaille debout augmente de 8 à 9 Kcal par heure, alors qu’un simple café crème sucré restitue 50 Kcal (voir article lien:22am). Travailler en marchant fait dépenser environ 130 Kcal par heure, ce qui reste insi­gni­fiant pour un bilan jour­na­lier qui varie entre 2000 et 3500 Kcal selon le sexe et l’ac­ti­vité (voir esti­ma­tion lien:3yuq). Selon Júdice PB et al. (2016 lien:m7ct), la simple tran­si­tion de posture assis vers debout mobi­lise une énergie négli­geable.

Le stan­ding desk n’est donc pas une solu­tion miracle contre l’obé­sité, d’au­tant moins que la seule augmen­ta­tion de dépense calo­rique est en elle-même inef­fi­cace (voir mon article Manger et bouger ?). Rester long­temps debout comporte autant d’in­con­vé­nients que rester assis. C’est le chan­ge­ment fréquent de posi­tion qui est salu­taire.

La mise en pratique des « habi­tudes G » ne dispense pas de faire de l’exer­cice — typi­que­ment, marcher 10 000 pas par jour selon l’OMS. Le niveau d’Activité Physique ou Sportive (APS) de la popu­la­tion fran­çaise est évalué chaque année et se révèle insuf­fi­sant en moyenne (lien:r4t0).

Vernikos précise dans son ouvrage :

Pour une effi­ca­cité opti­male, l’in­ten­sité de vos « habi­tudes G » devrait rester faible. De légers mouve­ments en oppo­si­tion à la direc­tion et l’ac­cé­lé­ra­tion de la gravité, aussi bien que tous les mouve­ments en effort, contri­buent parti­cu­liè­re­ment à dessiner dans le cerveau ces précieuses cartes qui gouvernent notre équi­libre et notre coor­di­na­tion. Cette approche en douceur renforce aussi les stabi­li­sa­teurs essen­tiels de votre corps […] habi­tuel­le­ment négligés par les pratiques conven­tion­nelles d’exer­cice foca­li­sées sur les mobi­li­sa­teurs. Pour beau­coup de gens, cette pola­ri­sa­tion sur l’exer­cice des mobi­li­sa­teurs s’est traduite par des douleurs chro­niques, prin­ci­pa­le­ment dans le dos. Quand les stabi­li­sa­teurs s’atro­phient, comme c’est souvent le cas dans notre vie moderne séden­taire, les mobi­li­sa­teurs ne peuvent pas fonc­tionner correc­te­ment, faute d’une base solide sur laquelle s’ap­puyer. La consé­quence de cela est l’ins­ta­bi­lité de segments du corps à la source d’une distor­sion du mouve­ment, qui déclenche des douleurs dans le bas du dos ou même des chutes.

Parmi les styles d’exer­cice popu­laires aujourd’hui, le yoga et le tai chi – vous en convien­drez, des formes anciennes d’ac­ti­vité – font excep­tion, car ils ciblent prin­ci­pa­le­ment les stabi­li­sa­teurs. En entre­te­nant la forme des stabi­li­sa­teurs grâce à des acti­vités de faible inten­sité en continu, on construit les fonda­tions d’un corps actif et en bonne santé. Le fait de prati­quer des acti­vités de faible inten­sité soute­nues durant toute la journée est un moyen naturel d’empêcher le système de stabi­li­sa­tion de décliner.

Posture debout

La vidéo (lien:cou1) expose les prin­cipes de postures « natu­relles ». Il s’agit d’un entre­tien avec Kathleen Porter, auteur de l’ou­vrage Natural Posture for Pain-Free Living (lien:10jp).

sad-tense-happy-dog-standing
Comparaison de postures avachie, hyper­tendue et alignée.
In Kathleen Porter, Natural Posture for Pain-Free Living lien:qnyl (Healing Arts Press 2006) p. 48

Posture assise

La posi­tion idéale du bassin en posture assise est illus­trée simple­ment par les images du « chien triste » et du « chien heureux » (source Kathleen Porter 2006 lien:qnyl) :

sad-dog-pelvishappy-dog-pelvis

Ces postures ne sont pas faciles à main­tenir en raison du design incor­rect des sièges. La solu­tion ne consiste pas à s’im­poser la posture debout — comme c’est devenu la mode dans certains bureaux — car on ne béné­fi­cie­rait plus du chan­ge­ment de posture assis/debout (« habi­tudes G », voir ci-dessus).

chaise inclinée
Insérer une cale…

Une simple incli­naison de la chaise permet de main­tenir le dos en posi­tion « active ».
Certains fauteuils sont conçus pour donner cette incli­naison et « soulager le dos », mais au prix d’un appui sur les genoux qui peut causer de l’in­con­fort et influencer défa­vo­ra­ble­ment la posture debout. Il est donc plus simple et préfé­rable d’in­sérer une cale sous les pieds arrière.

Correction posturale

Il est facile d’ad­mettre que le bon aligne­ment du sque­lette est une condi­tion indis­pen­sable du main­tien de la santé à tout âge, ainsi que de corriger sa posture assise ou debout en suivant de simples indi­ca­tions. La correc­tion est moins évidente en mouve­ment, pour décou­vrir par exemple la marche portante expli­quée par Jacques-Alain Lachant (voir mon article La marche est un art). Dans ses consul­ta­tions, JA Lachant aide aussi à corriger la posture assise.

D’autre part, quelques minutes après la correc­tion postu­rale, nous consta­tons avec regret que le corps a quitté la posi­tion que nous lui avions dictée volon­tai­re­ment… La correc­tion n’était pas inutile, mais elle ne peut s’ins­crire dans la durée qu’une fois inté­grée par notre système moteur extra­py­ra­midal (lien:pp3c). Elle devient alors un réflexe (un geste semi-involontaire) au même titre que les gestes appris pour faire de la bicy­clette ou piloter un véhi­cule. La répé­ti­tion des exer­cices dans une pratique régu­lière permet d’in­té­grer les correc­tions dans un nouveau schéma corporel (lien:bd8q), mais leur effi­ca­cité varie forte­ment d’une personne à l’autre — et d’un jour à l’autre. Il est donc impor­tant que le prati­quant puisse s’ap­pro­prier l’exer­cice en prenant connais­sance des besoins de son orga­nisme qui sont fonc­tion de son histoire person­nelle, de son état de repos ou de fatigue, le cas échéant de ses patho­lo­gies.

Par exemple, les exer­cices qui visent à déve­lopper les muscles essen­tiels de main­tien de la posture (core muscles lien:ec4a) ne garan­tissent pas l’équi­libre entre ces muscles, même si, sous la direc­tion d’une personne experte, ils peuvent entre autres contri­buer à la dispa­ri­tion du mal au dos. Il est par ailleurs diffi­cile de solli­citer des muscles profonds comme le muscle trans­ver­saire épineux (lien:qrdz multi­fidus) dont le rôle est à la fois stabi­li­sa­teur de la posture et syner­gique de l’ef­fort dans un exer­cice comme le soulevé de terre (lien:vb52 dead­lift).

Diane Lee écrit à ce sujet (voir page lien:5p4c) :

multifidus
Source :
lien:djgp

Ce muscle inter­agit avec le muscle trans­verse de l’ab­domen (lien:258t) et ceux du bassin (pelvic floor muscles) pour stabi­liser le bas du dos et le bassin AVANT tout mouve­ment des bras ou/et des jambes. On utilise « l’in­ten­tion » ou une visua­li­sa­tion pour réveiller son fonc­tion­ne­ment. La douleur dans le mal de dos entraîne un retard ou une absence de la contrac­tion anti­ci­pa­trice du muscle trans­ver­saire épineux (lien:qrdz). Si ce retard ou cette absence de contrac­tion du muscle ne sont pas corrigés, le dysfonc­tion­ne­ment persis­tera même après dispa­ri­tion de la douleur chez un indi­vidu. C’est un aspect vital de l’en­traî­ne­ment des muscles essen­tiels, car on ne peut pas renforcer un muscle que le système nerveux n’uti­lise pas. Comme pour le muscle trans­verse de l’ab­domen, l’en­traî­ne­ment précède la muscu­la­tion.

Des séries d’exer­cices simples (adaptés à la mobi­lité de chacun) sont décrits dans l’ou­vrage de Jim Johnson : The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il s’agit d’en­traî­ne­ment tel que présenté dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité.

En faisant travailler le muscle trans­ver­saire épineux avec les exer­cices décrits par Johnson, il est clair qu’on solli­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, lien:5zhf) désigné aujourd’hui comme premier respon­sable du mal de dos. De même, les exer­cices spéci­fiques pour les fascias (voir par exemple lien:zfcl) font aussi travailler les muscles.

Dans nos ateliers "Santé autonome" et dans les stages "Santé Découverte", nous abor­dons la correc­tion postu­rale ainsi que l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) à partir d’une pratique de gymnastique involontaire baptisée « éveil des muscles » (voir fiche lien:30n1 ou Le Corps accordé lien:bphq pages 344–350). Nous encou­ra­geons ainsi, en solli­ci­tant le système invo­lon­taire, une forme d’ac­ti­vité qui permet à chacun d’en­trer en contact avec ses besoins postu­raux ou moteurs, en éveillant son atten­tion à ses sensa­tions internes.

Ouvrages et articles

  • Your Take-Away Benefits from « Sitting Kills, Moving Heals » (lien:ln4k) (Joan Vernikos)
  • Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It (lien:q0rj) (James A. Levine)
  • Natural Posture for Pain-Free Living (lien:10jp) (Kathleen Porter)
  • The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03) (Jim Johnson)
  • Sedentary time in adults and the asso­cia­tion with diabetes, cardio­vas­cular disease and death : syste­matic review and meta-analysis (lien:tely) (Wimot EG et al., 2013)
  • Sedentary time and its asso­cia­tion with risk for disease inci­dence, morta­lity, and hospi­ta­li­za­tion in adults : a syste­matic review and meta-analysis (lien:cook) (Biswas A. et al., 2015)
  • Sedentary beha­vior asso­ciated with reduced medial temporal lobe thick­ness in middle-aged and older adults (lien:whrc) (Siddarth P. et al., 2018)
  • La légè­reté qui soigne (lien:iutk) (Jacques-Alain Lachant, 2019).

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