Dr. Joan Vernikos est une ancienne directrice de la Division des sciences de la vie (Life Sciences Division) à la NASA, et l’auteur de l’ouvrage Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t (Linden, 2011N1).
Traduction du titre : La position assise tue, le mouvement soigne. Comment le mouvement quotidien protège de la douleur, de la maladie et d’une mort prématurée – ce que l’exercice seul ne fait pas.
Voir un entretien de l’auteur avec Dr J. MercolaN2 et sa transcriptionN3.
Elle a travaillé une trentaine d’années à l’amélioration de l’état de santé des cosmonautes soumis pendant de longues périodes à l’absence de gravitation. On a longtemps cru que, pour compenser les pertes de métabolisme dues à l’immobilité et à l’absence de gravité, il suffirait d’introduire de l’exercice d'endurance or de l’entraînement de haute intensité (voir mes articles sur ces sujets) qui entretiennent toutes les sortes de fibres musculaires. Or la réalité est un peu différente : ce qui compte n’est pas tant l’exercice mais la mise en mouvement fréquente du corps telle qu’elle se produit au quotidien, sur Terre, chez une personne en état de se déplacer.
Sommaire
⇪ “Sitting kills!”
Les humains sont « programmés » pour bouger pendant leur période d’éveil et non rester totalement immobiles, encore moins en apesanteur. Des exercices ont été mis au point pour les cosmonautes et sont proposés aux humains ordinaires pour contrer les effets délétères de la pratique de position assise en maintenant la densité osseuse et musculaire (Calligarot L, 2015N5).
En résumé, il est recommandé de ne pas rester assis plus de 45–50 minutes. Se mettre en position debout, le plus important étant de donner le signal au corps de retrouver son équilibre postural. Le simple fait de se lever est plus important que de marcher.
➡ Il n’est pas nécessaire pour cela d’aller sur la terrasse fumer une cigarette, ni à la cuisine sortir un yaourt du frigo 😉
Joan Vernikos dit :
La clé d’une bonne santé toute la vie ne se réduit pas à faire de la gymnastique traditionnelle trois à cinq fois par semaine. La solution consiste à redécouvrir un style de vie sur une base de mouvement constant, naturel et de basse intensité, sans vocation d’exercice, qui utilise le vecteur de la gravité à longueur de journée.
Et, plus loin :
Nous avons été conçus pour nous accroupir. Nous avons été conçus pour nous agenouiller. S’asseoir est OK, mais s’asseoir sans interruption est mauvais pour nous. Nous ne sommes pas faits pour rester assis en permanence. Nous ne sommes pas conçus pour vivre en quasi-microgravité… Ce n’est pas le nombre d’heures où vous restez assis qui est mauvais pour vous ; c’est le nombre de fois où vous interrompez cette position assise qui est BON pour vous !
Un autre point est que, lorsque je dis « Levez-vous ! », vous répondez : « OK, être debout est l’inverse d’être assis ». Mais non, être debout n’est pas l’inverse d’être assis, parce que rester assis en continu est mauvais pour vous, et rester debout en continu est aussi mauvais pour vous. Le corps n’est pas conçu pour répondre à des signaux carrés. N’importe quel magasinier vous dira qu’il souffre de toutes sortes de complications à cause des heures passées debout pendant son travail. Même les infirmières le savent depuis des années : rester debout au travail n’est pas bon pour vous. Il faut interrompre la position assise. L’interruption de la position assise ne veut pas dire nécessairement marcher ; c’est le changement de posture qui compte.
Ces mouvements d’interruption de la position assise en prenant avantage de la gravité sont nommés « habitudes G » (G habits) par Joan Vernikos.
Les auteurs d’une étude ayant mesuré la réduction d’épaisseur du lobe temporal médian consécutive à de trop longs séjours en position assise ont écrit (Siddarth P et al., 2018N6) :
Il est possible que le comportement sédentaire soit un prédicteur plus significatif de la structure cérébrale, en particulier de l’épaisseur [du lobe temporal médian], et que l’activité physique, même à des niveaux plus élevés, ne suffise pas à compenser les effets nocifs de la position assise pendant de longues périodes.
Le fait de se lever au moins une fois par heure a été prouvé plus efficace en prévention de problèmes cardiovasculaires que s’entraîner 15 minutes par jour à la marche rapide sur un tapis roulant. Et se lever et s’asseoir à répétition pendant 32 minutes n’a pas le même effet que se lever 32 fois dans le courant de la journée : pour être efficace, le stimulus doit être réparti dans toute la journée.
Cette efficacité ne se traduit pas en termes de dépense calorique : la mode récente du « bureau debout » (standing desk) est révélatrice de cette confusion (Hotait FP, 2016N8). D’après les mesures de Seth A Creasy et al. (2016N9), la dépense calorique d’une personne qui travaille debout augmente de 8 à 9 Kcal par heure, alors qu’un simple café crème sucré restitue 50 Kcal (Reynolds G, 2016N10). Travailler en marchant fait dépenser environ 130 Kcal par heure, ce qui reste insignifiant pour un bilan journalier qui varie entre 2000 et 3500 Kcal selon le sexe et l’activité (voir estimationN11). Selon Pedro B Júdice et al. (2016N12), la simple transition de posture assis vers debout mobilise une énergie négligeable.
Le standing desk n’est donc pas une solution miracle contre l’obésité, d’autant moins que la seule augmentation de dépense calorique est en elle-même inefficace — voir mon article Manger et bouger ?. Rester longtemps debout comporte autant d’inconvénients que rester assis. C’est le changement fréquent de position qui est salutaire.
La mise en pratique des « habitudes G » ne dispense pas de faire de l’exercice — typiquement, marcher 10 000 pas par jour selon l’OMS. Le niveau d’Activité Physique ou Sportive (APS) de la population française est évalué chaque année et se révèle insuffisant en moyenne (OpinionWay, 2016N13).
Vernikos précise dans son ouvrage :
Pour une efficacité optimale, l’intensité de vos « habitudes G » devrait rester faible. De légers mouvements en opposition à la direction et l’accélération de la gravité, aussi bien que tous les mouvements en effort, contribuent particulièrement à dessiner dans le cerveau ces précieuses cartes qui gouvernent notre équilibre et notre coordination. Cette approche en douceur renforce aussi les stabilisateurs essentiels de votre corps […] habituellement négligés par les pratiques conventionnelles d’exercice focalisées sur les mobilisateurs. Pour beaucoup de gens, cette polarisation sur l’exercice des mobilisateurs s’est traduite par des douleurs chroniques, principalement dans le dos. Quand les stabilisateurs s’atrophient, comme c’est souvent le cas dans notre vie moderne sédentaire, les mobilisateurs ne peuvent pas fonctionner correctement, faute d’une base solide sur laquelle s’appuyer. La conséquence de cela est l’instabilité de segments du corps à la source d’une distorsion du mouvement, qui déclenche des douleurs dans le bas du dos ou même des chutes.
Parmi les styles d’exercice populaires aujourd’hui, le yoga et le tai chi – vous en conviendrez, des formes anciennes d’activité – font exception, car ils ciblent principalement les stabilisateurs. En entretenant la forme des stabilisateurs grâce à des activités de faible intensité en continu, on construit les fondations d’un corps actif et en bonne santé. Le fait de pratiquer des activités de faible intensité soutenues durant toute la journée est un moyen naturel d’empêcher le système de stabilisation de décliner.
⇪ Posture debout
La vidéoN14 expose les principes de postures « naturelles ». Il s’agit d’un entretien avec Kathleen Porter, auteure de l’ouvrage Natural Posture for Pain-Free LivingN15.
La posture debout peut être corrigée par la pratique d’exercices de haute intensité tels que l’entraînement du ‘multifidus’ — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – pratique. Elle est aussi conditionnée par une bonne technique de marche — voir mon article La marche est un art.
⇪ Posture assise
La position idéale du bassin en posture assise est illustrée simplement par les images du « chien triste » et du « chien heureux » (source Kathleen Porter, 2006N1) :
Ces postures ne sont pas faciles à maintenir en raison du design incorrect des sièges.
La solution ne consiste pas à s’imposer la posture debout — comme c’est devenu la mode dans certains bureaux — car on ne bénéficierait plus du changement de posture assis/debout (« habitudes G », voir ci-dessus).
Une simple inclinaison de la chaise permet de maintenir le dos en position « active ». Certains fauteuils sont conçus pour donner cette inclinaison et « soulager le dos », mais au prix d’un appui sur les genoux qui peut causer de l’inconfort et influencer défavorablement la posture debout. Il est donc plus simple et préférable d’insérer une cale sous les pieds arrière de la chaise.
➡ Attention de poser les fesses bien à plat, et non sur l’angle de la chaise, sous peine de couper la circulation sanguine dans les jambes.
⇪ Correction posturale
Il est facile d’admettre que le bon alignement du squelette est une condition indispensable du maintien de la santé à tout âge, ainsi que de corriger sa posture assise ou debout en suivant de simples indications. La correction est moins évidente en mouvement, pour découvrir par exemple la marche portante expliquée par Jacques-Alain Lachant — voir mon article La marche est un art. Dans ses consultations, JA Lachant aide aussi à corriger la posture assise.
D’autre part, quelques minutes après la correction posturale, nous constatons avec regret que le corps a quitté la position que nous lui avions dictée volontairement… La correction n’était pas inutile, mais elle ne peut s’inscrire dans la durée qu’une fois intégrée par notre système moteur extrapyramidalN16. Elle devient alors un réflexe (un geste semi-involontaire) au même titre que les gestes appris pour faire de la bicyclette ou piloter un véhicule. La répétition des exercices dans une pratique régulière permet d’intégrer les corrections dans un nouveau schéma corporelN17, mais leur efficacité varie fortement d’une personne à l’autre — et d’un jour à l’autre. Il est donc important que le pratiquant puisse s’approprier l’exercice en prenant connaissance des besoins de son organisme qui sont fonction de son histoire personnelle, de son état de repos ou de fatigue, le cas échéant de ses pathologies.
Par exemple, les exercices qui visent à développer les muscles essentiels de maintien de la posture (core musclesN18) ne garantissent pas l’équilibre entre ces muscles, même si, sous la direction d’une personne experte, ils peuvent entre autres contribuer à la disparition du mal au dos. Il est par ailleurs difficile de solliciter des muscles profonds comme le muscle transversaire épineux (N19 multifidus) dont le rôle est à la fois stabilisateur de la posture et synergique de l’effort dans un exercice comme le soulevé de terre (N20 deadlift).
Diane Lee écrit à ce sujet (voir pageN22) :
Ce muscle interagit avec le muscle transverse de l’abdomenN23 et ceux du bassin (pelvic floor muscles) pour stabiliser le bas du dos et le bassin AVANT tout mouvement des bras ou/et des jambes. On utilise « l’intention » ou une visualisation pour réveiller son fonctionnement. La douleur dans le mal de dos entraîne un retard ou une absence de la contraction anticipatrice du muscle transversaire épineuxN19. Si ce retard ou cette absence de contraction du muscle ne sont pas corrigés, le dysfonctionnement persistera même après disparition de la douleur chez un individu. C’est un aspect vital de l’entraînement des muscles essentiels, car on ne peut pas renforcer un muscle que le système nerveux n’utilise pas. Comme pour le muscle transverse de l’abdomen, l’entraînement précède la musculation.
Des séries d’exercices simples (adaptés à la mobilité de chacun) sont décrits dans l’ouvrage de Jim Johnson : The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That CountN24. Il s’agit d’entraînement tel que présenté dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité.
En faisant travailler le muscle transversaire épineux avec les exercices décrits par Johnson, il est clair qu’on sollicite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, N25) désigné aujourd’hui comme premier responsable du mal de dos. De même, les exercices spécifiques pour les fascias (par exemple Tempelhof S et al., 2016N26) font aussi travailler les muscles.
Ce sujet est abordé de manière très intéressante par Daniel Lieberman, professeur de biologie humaine évolutionniste et auteur de l’ouvrage Exercised (2021N27) où sont comparées les pratiques de position assise dans diverses cultures et au cours des âges.
Dans nos ateliers "Santé autonome" et les stages "Santé Découverte", nous abordons la correction posturale ainsi que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) à partir d’une pratique de gymnastique involontaire baptisée « éveil des muscles » (voir ficheN28 ou Le Corps accordéN29 pages 344–350). Nous encourageons ainsi, en sollicitant le système involontaire, une forme d’activité qui permet à chacun d’entrer en contact avec ses besoins posturaux ou moteurs, en éveillant son attention à ses sensations internes.
⇪ Quelques ouvrages et articles
- Your Take-Away Benefits from « Sitting Kills, Moving Heals »N30 (Joan Vernikos)
- Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About ItN31 (James A. Levine)
- Natural Posture for Pain-Free LivingN15 (Kathleen Porter)
- The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That CountN24 (Jim Johnson)
- ExercisedN27 (Daniel Lieberman)
- Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death : systematic review and meta-analysisN32 (Wimot EG et al., 2013)
- Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults : a systematic review and meta-analysisN33 (Biswas A. et al., 2015)
- Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adultsN6 (Siddarth P. et al., 2018)
- La légèreté qui soigneN34 (Jacques-Alain Lachant, à paraître en 2020).
⇪ ▷ Liens
🔵 Notes pour la version papier :
- Les identifiants de liens permettent d’atteindre facilement les pages web auxquelles ils font référence.
- Pour visiter « 0bim », entrer dans un navigateur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aussi consulter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.
- N1 · qnyl · Ouvrage “Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t” – Joan Vernikos
- N2 · duj5 · Vidéo “Dr. Mercola Interviews Dr. Joan Vernikos”
- N3 · o9un · An Interview with Dr. Joan Vernikos – transcription – PDF
- N4 · ywzq · Vidéo “Are You Sitting Too Much?”
- N5 · m0k6 · Pendant une heure de travail, il faudrait rester assis quarante minutes et debout seize
- N6 · whrc · Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults
- N7 · r0l3 · Ergonomic Desk and Ergonomic Furniture – BioMorph
- N8 · 3ivu · Travailler debout, c’est à la mode, mais ce n’est pas forcément bien pour vous
- N9 · 5a1v · Energy Expenditure During Acute Periods of Sitting, Standing, and Walking
- N10 · 22am · How Many Calories We Burn When We Sit, Stand or Walk
- N11 · 3yuq · Calories par jour – Besoins journaliers en calories
- N12 · m7ct · What is the metabolic and energy cost of sitting, standing and sit/stand transitions ?
- N13 · r4t0 · Le niveau d’activité physique ou sportive des Français : résultats du baromètre 2016 et bilan de 5 ans d’étude
- N14 · cou1 · Vidéo “Dr. Mercola & Kathleen Porter Discuss Natural Posture”
- N15 · 10jp · Ouvrage “Natural Posture for Pain-Free Living : The Practice of Mindful Alignment” – Kathleen Porter
- N16 · pp3c · Système moteur extrapyramidal – Wikipedia
- N17 · bd8q · Le schéma corporel – chapitre 1
- N18 · ec4a · Core (anatomy) – muscle essentiel – Wikipedia
- N19 · qrdz · Muscle transversaire épineux – Multifidus – Wikipedia
- N20 · vb52 · Soulevé de terre – Wikipedia
- N21 · djgp · Muscles of the Trunk – University of Idaho
- N22 · 5p4c · Core Training vs. Strengthening
- N23 · 258t · Muscle transverse de l’abdomen – Wikipedia
- N24 · 1c03 · Ouvrage “The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count” – Jim Johnson
- N25 · 5zhf · Fascia thoraco-lombaire – Wikipedia
- N26 · zfcl · Exercices pour les fascias – davantage de mobilité, de santé, de dynamisme
- N27 · g1xq · Book “Exercised : The Science of Physical Activity, Rest and Health” – Daniel Lieberman
- N28 · 30n1 · Fiche technique “L’éveil des muscles” – PDF
- N29 · bphq · Le Corps accordé, 2014. Le Corps accordé, 2014. Le Corps accordé – ouvrage
- N30 · ln4k · Your Take-Away Benefits from »Sitting Kills, Moving Heals »
- N31 · q0rj · Ouvrage “Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It” – James A. Levine
- N32 · tely · Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death : systematic review and meta-analysis
- N33 · cook · Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults : a systematic review and meta-analysis
- N34 · iutk · La légèreté qui soigne
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Autrement dit 18623 signes.
Article créé le 28/08/2015 - modifié le 27/08/2023 à 08h11
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