Position assise et debout

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Dr. Joan Vernikos est une ancienne direc­trice de la Division des sciences de la vie (Life Sciences Division) à la NASA, et l’au­teur de l’ou­vrage Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t (Linden, 2011 lien:qnyl).

Traduction du titre : La posi­tion assise tue, le mou­ve­ment soigne. Comment le mou­ve­ment quo­ti­dien pro­tège de la dou­leur, de la mala­die et d’une mort pré­ma­tu­rée – ce que l’exer­cice seul ne fait pas.

Voir un entre­tien de l’au­teur avec Dr. J. Mercola (lien:duj5) et sa trans­crip­tion (lien:o9un).

Elle a tra­vaillé une tren­taine d’an­nées à l’a­mé­lio­ra­tion de l’état de santé des cos­mo­nautes soumis pen­dant de longues périodes à l’ab­sence de gra­vi­ta­tion. On a long­temps cru que, pour com­pen­ser les pertes de méta­bo­lisme dues à l’im­mo­bi­lité et à l’ab­sence de gra­vité, il suf­fi­rait d’in­tro­duire de l’exercice d'endurance or de l’entraînement de haute intensité (voir mes articles sur ces sujets) qui entre­tiennent toutes les sortes de fibres mus­cu­laires. Or la réa­lité est un peu dif­fé­rente : ce qui compte n’est pas tant l’exer­cice mais la mise en mou­ve­ment fré­quente du corps telle qu’elle se pro­duit au quo­ti­dien, sur Terre, chez une per­sonne en état de se dépla­cer.

Sommaire

“Sitting kills!”

sitting
Source : lien:ywzq

Les humains sont « pro­gram­més » pour bouger pen­dant leur période d’é­veil et non rester tota­le­ment immo­biles, encore moins en ape­san­teur. Des exer­cices ont été mis au point pour les cos­mo­nautes et sont pro­po­sés aux humains ordi­naires pour contrer les effets délé­tères de la pra­tique de posi­tion assise en main­te­nant la den­sité osseuse et mus­cu­laire (voir article lien:m0k6).

En résumé, il est recom­mandé de ne pas rester assis plus de 45–50 minutes. Se mettre en posi­tion debout, le plus impor­tant étant de donner le signal au corps de retrou­ver son équi­libre pos­tu­ral. Le simple fait de se lever est plus impor­tant que de mar­cher.

Il n’est pas néces­saire pour cela d’al­ler sur la ter­rasse fumer une ciga­rette, ni à la cui­sine sortir un yaourt du frigo  😉

Joan Vernikos
Source : lien:duj5

Joan Vernikos dit :

La clé d’une bonne santé toute la vie ne se réduit pas à faire de la gym­nas­tique tra­di­tion­nelle trois à cinq fois par semaine. La solu­tion consiste à redé­cou­vrir un style de vie sur une base de mou­ve­ment constant, natu­rel et de basse inten­sité, sans voca­tion d’exer­cice, qui uti­lise le vec­teur de la gra­vité à lon­gueur de jour­née.

Et, plus loin :

Nous avons été conçus pour nous accrou­pir. Nous avons été conçus pour nous age­nouiller. S’asseoir est OK, mais s’as­seoir sans inter­rup­tion est mau­vais pour nous. Nous ne sommes pas faits pour rester assis en per­ma­nence. Nous ne sommes pas conçus pour vivre en quasi-microgravité… Ce n’est pas le nombre d’heures où vous restez assis qui est mau­vais pour vous ; c’est le nombre de fois où vous inter­rom­pez cette posi­tion assise qui est BON pour vous !

Un autre point est que, lorsque je dis « Levez-vous ! », vous répon­dez : « OK, être debout est l’in­verse d’être assis ». Mais non, être debout n’est pas l’in­verse d’être assis, parce que rester assis en continu est mau­vais pour vous, et rester debout en continu est aussi mau­vais pour vous. Le corps n’est pas conçu pour répondre à des signaux carrés. N’importe quel maga­si­nier vous dira qu’il souffre de toutes sortes de com­pli­ca­tions à cause des heures pas­sées debout pen­dant son tra­vail. Même les infir­mières le savent depuis des années : rester debout au tra­vail n’est pas bon pour vous. Il faut inter­rompre la posi­tion assise. L’interruption de la posi­tion assise ne veut pas dire néces­sai­re­ment mar­cher ; c’est le chan­ge­ment de pos­ture qui compte.

Ces mou­ve­ments d’in­ter­rup­tion de la posi­tion assise en pre­nant avan­tage de la gra­vité sont nommés « habi­tudes G » (G habits) par Joan Vernikos.

Les auteurs d’une étude ayant mesuré la réduc­tion d’é­pais­seur du lobe tem­po­ral médian consé­cu­tive à de trop longs séjours en posi­tion assise ont écrit (lien:whrc) :

Il est pos­sible que le com­por­te­ment séden­taire soit un pré­dic­teur plus signi­fi­ca­tif de la struc­ture céré­brale, en par­ti­cu­lier de l’é­pais­seur [du lobe tem­po­ral médian], et que l’ac­ti­vité phy­sique, même à des niveaux plus élevés, ne suf­fise pas à com­pen­ser les effets nocifs de la posi­tion assise pen­dant de longues périodes.

Le fait de se lever au moins une fois par heure a été prouvé plus effi­cace en pré­ven­tion de pro­blèmes car­dio­vas­cu­laires que s’en­traî­ner 15 minutes par jour à la marche rapide sur un tapis rou­lant. Et se lever et s’as­seoir à répé­ti­tion pen­dant 32 minutes n’a pas le même effet que se lever 32 fois dans le cou­rant de la jour­née : pour être effi­cace, le sti­mu­lus doit être réparti dans toute la jour­née.

standing-desk
Source : lien:r0l3

Cette effi­ca­cité ne se tra­duit pas en termes de dépense calo­rique : la mode récente du « bureau debout » (stan­ding desk) est révé­la­trice de cette confu­sion (voir article lien:3ivu). D’après les mesures de Creasy SA et al. (2016 lien:5a1v), la dépense calo­rique d’une per­sonne qui tra­vaille debout aug­mente de 8 à 9 Kcal par heure, alors qu’un simple café crème sucré res­ti­tue 50 Kcal (voir article lien:22am). Travailler en mar­chant fait dépen­ser envi­ron 130 Kcal par heure, ce qui reste insi­gni­fiant pour un bilan jour­na­lier qui varie entre 2000 et 3500 Kcal selon le sexe et l’ac­ti­vité (voir esti­ma­tion lien:3yuq). Selon Júdice PB et al. (2016 lien:m7ct), la simple tran­si­tion de pos­ture assis vers debout mobi­lise une éner­gie négli­geable.

Le stan­ding desk n’est donc pas une solu­tion miracle contre l’o­bé­sité, d’au­tant moins que la seule aug­men­ta­tion de dépense calo­rique est en elle-même inef­fi­cace — voir mon article Manger et bouger ?. Rester long­temps debout com­porte autant d’in­con­vé­nients que rester assis. C’est le chan­ge­ment fré­quent de posi­tion qui est salu­taire.

La mise en pra­tique des « habi­tudes G » ne dis­pense pas de faire de l’exer­cice — typi­que­ment, mar­cher 10 000 pas par jour selon l’OMS. Le niveau d’Activité Physique ou Sportive (APS) de la popu­la­tion fran­çaise est évalué chaque année et se révèle insuf­fi­sant en moyenne (lien:r4t0).

Vernikos pré­cise dans son ouvrage :

Pour une effi­ca­cité opti­male, l’in­ten­sité de vos « habi­tudes G » devrait rester faible. De légers mou­ve­ments en oppo­si­tion à la direc­tion et l’ac­cé­lé­ra­tion de la gra­vité, aussi bien que tous les mou­ve­ments en effort, contri­buent par­ti­cu­liè­re­ment à des­si­ner dans le cer­veau ces pré­cieuses cartes qui gou­vernent notre équi­libre et notre coor­di­na­tion. Cette approche en dou­ceur ren­force aussi les sta­bi­li­sa­teurs essen­tiels de votre corps […] habi­tuel­le­ment négli­gés par les pra­tiques conven­tion­nelles d’exer­cice foca­li­sées sur les mobi­li­sa­teurs. Pour beau­coup de gens, cette pola­ri­sa­tion sur l’exer­cice des mobi­li­sa­teurs s’est tra­duite par des dou­leurs chro­niques, prin­ci­pa­le­ment dans le dos. Quand les sta­bi­li­sa­teurs s’a­tro­phient, comme c’est sou­vent le cas dans notre vie moderne séden­taire, les mobi­li­sa­teurs ne peuvent pas fonc­tion­ner cor­rec­te­ment, faute d’une base solide sur laquelle s’ap­puyer. La consé­quence de cela est l’ins­ta­bi­lité de seg­ments du corps à la source d’une dis­tor­sion du mou­ve­ment, qui déclenche des dou­leurs dans le bas du dos ou même des chutes.

Parmi les styles d’exer­cice popu­laires aujourd’­hui, le yoga et le tai chi – vous en convien­drez, des formes anciennes d’ac­ti­vité – font excep­tion, car ils ciblent prin­ci­pa­le­ment les sta­bi­li­sa­teurs. En entre­te­nant la forme des sta­bi­li­sa­teurs grâce à des acti­vi­tés de faible inten­sité en continu, on construit les fon­da­tions d’un corps actif et en bonne santé. Le fait de pra­ti­quer des acti­vi­tés de faible inten­sité sou­te­nues durant toute la jour­née est un moyen natu­rel d’empêcher le sys­tème de sta­bi­li­sa­tion de décli­ner.

Posture debout

La vidéo (lien:cou1) expose les prin­cipes de pos­tures « natu­relles ». Il s’agit d’un entre­tien avec Kathleen Porter, auteure de l’ou­vrage Natural Posture for Pain-Free Living (lien:10jp).

sad-tense-happy-dog-standing
Comparaison de pos­tures ava­chie, hyper­ten­due et ali­gnée.
In Kathleen Porter, Natural Posture for Pain-Free Living lien:qnyl (Healing Arts Press 2006) p. 48

La pos­ture debout peut être cor­ri­gée par la pra­tique d’exer­cices de haute inten­sité tels que l’en­traî­ne­ment du ‘mul­ti­fi­dus’ — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – pratique. Elle est aussi condi­tion­née par une bonne tech­nique de marche — voir mon article La marche est un art.

Posture assise

La posi­tion idéale du bassin en pos­ture assise est illus­trée sim­ple­ment par les images du « chien triste » et du « chien heu­reux » (source Kathleen Porter 2006 lien:qnyl) :

sad-dog-pelvis
happy-dog-pelvis

Ces pos­tures ne sont pas faciles à main­te­nir en raison du design incor­rect des sièges. La solu­tion ne consiste pas à s’im­po­ser la pos­ture debout — comme c’est devenu la mode dans cer­tains bureaux — car on ne béné­fi­cie­rait plus du chan­ge­ment de pos­ture assis/debout (« habi­tudes G », voir ci-dessus).

chaise inclinée
Insérer une cale…

Une simple incli­nai­son de la chaise permet de main­te­nir le dos en posi­tion « active ».
Certains fau­teuils sont conçus pour donner cette incli­nai­son et « sou­la­ger le dos », mais au prix d’un appui sur les genoux qui peut causer de l’in­con­fort et influen­cer défa­vo­ra­ble­ment la pos­ture debout. Il est donc plus simple et pré­fé­rable d’in­sé­rer une cale sous les pieds arrière.

Correction posturale

Il est facile d’ad­mettre que le bon ali­gne­ment du sque­lette est une condi­tion indis­pen­sable du main­tien de la santé à tout âge, ainsi que de cor­ri­ger sa pos­ture assise ou debout en sui­vant de simples indi­ca­tions. La cor­rec­tion est moins évi­dente en mou­ve­ment, pour décou­vrir par exemple la marche por­tante expli­quée par Jacques-Alain Lachant — voir mon article La marche est un art. Dans ses consul­ta­tions, JA Lachant aide aussi à cor­ri­ger la pos­ture assise.

D’autre part, quelques minutes après la cor­rec­tion pos­tu­rale, nous consta­tons avec regret que le corps a quitté la posi­tion que nous lui avions dictée volon­tai­re­ment… La cor­rec­tion n’é­tait pas inutile, mais elle ne peut s’ins­crire dans la durée qu’une fois inté­grée par notre sys­tème moteur extra­py­ra­mi­dal (lien:pp3c). Elle devient alors un réflexe (un geste semi-involontaire) au même titre que les gestes appris pour faire de la bicy­clette ou pilo­ter un véhi­cule. La répé­ti­tion des exer­cices dans une pra­tique régu­lière permet d’in­té­grer les cor­rec­tions dans un nou­veau schéma cor­po­rel (lien:bd8q), mais leur effi­ca­cité varie for­te­ment d’une per­sonne à l’autre — et d’un jour à l’autre. Il est donc impor­tant que le pra­ti­quant puisse s’ap­pro­prier l’exer­cice en pre­nant connais­sance des besoins de son orga­nisme qui sont fonc­tion de son his­toire per­son­nelle, de son état de repos ou de fatigue, le cas échéant de ses patho­lo­gies.

Par exemple, les exer­cices qui visent à déve­lop­per les muscles essen­tiels de main­tien de la pos­ture (core muscles lien:ec4a) ne garan­tissent pas l’é­qui­libre entre ces muscles, même si, sous la direc­tion d’une per­sonne experte, ils peuvent entre autres contri­buer à la dis­pa­ri­tion du mal au dos. Il est par ailleurs dif­fi­cile de sol­li­ci­ter des muscles pro­fonds comme le muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz mul­ti­fi­dus) dont le rôle est à la fois sta­bi­li­sa­teur de la pos­ture et syner­gique de l’ef­fort dans un exer­cice comme le sou­levé de terre (lien:vb52 dead­lift).

Diane Lee écrit à ce sujet (voir page lien:5p4c) :

multifidus
Source :
lien:djgp

Ce muscle inter­agit avec le muscle trans­verse de l’ab­do­men (lien:258t) et ceux du bassin (pelvic floor muscles) pour sta­bi­li­ser le bas du dos et le bassin AVANT tout mou­ve­ment des bras ou/et des jambes. On uti­lise « l’in­ten­tion » ou une visua­li­sa­tion pour réveiller son fonc­tion­ne­ment. La dou­leur dans le mal de dos entraîne un retard ou une absence de la contrac­tion anti­ci­pa­trice du muscle trans­ver­saire épi­neux (lien:qrdz). Si ce retard ou cette absence de contrac­tion du muscle ne sont pas cor­ri­gés, le dys­fonc­tion­ne­ment per­sis­tera même après dis­pa­ri­tion de la dou­leur chez un indi­vidu. C’est un aspect vital de l’en­traî­ne­ment des muscles essen­tiels, car on ne peut pas ren­for­cer un muscle que le sys­tème ner­veux n’u­ti­lise pas. Comme pour le muscle trans­verse de l’ab­do­men, l’en­traî­ne­ment pré­cède la mus­cu­la­tion.

Des séries d’exer­cices simples (adap­tés à la mobi­lité de chacun) sont décrits dans l’ou­vrage de Jim Johnson : The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03). Il s’agit d’en­traî­ne­ment tel que pré­senté dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité.

En fai­sant tra­vailler le muscle trans­ver­saire épi­neux avec les exer­cices décrits par Johnson, il est clair qu’on sol­li­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, lien:5zhf) dési­gné aujourd’­hui comme pre­mier res­pon­sable du mal de dos. De même, les exer­cices spé­ci­fiques pour les fas­cias (voir par exemple lien:zfcl) font aussi tra­vailler les muscles.

Dans nos ateliers "Santé autonome" et les stages "Santé Découverte", nous abor­dons la cor­rec­tion pos­tu­rale ainsi que l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) à partir d’une pra­tique de gymnastique involontaire bap­ti­sée « éveil des muscles » (voir fiche lien:30n1 ou Le Corps accordé lien:bphq pages 344–350). Nous encou­ra­geons ainsi, en sol­li­ci­tant le sys­tème invo­lon­taire, une forme d’ac­ti­vité qui permet à chacun d’en­trer en contact avec ses besoins pos­tu­raux ou moteurs, en éveillant son atten­tion à ses sen­sa­tions internes.

Quelques ouvrages et articles

  • Your Take-Away Benefits from "Sitting Kills, Moving Heals" (lien:ln4k) (Joan Vernikos)
  • Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It (lien:q0rj) (James A. Levine)
  • Natural Posture for Pain-Free Living (lien:10jp) (Kathleen Porter)
  • The Multifidus Back Pain Solution: Simple Exercises That Target the Muscles That Count (lien:1c03) (Jim Johnson)
  • Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis (lien:tely) (Wimot EG et al., 2013)
  • Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis (lien:cook) (Biswas A. et al., 2015)
  • Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults (lien:whrc) (Siddarth P. et al., 2018)
  • La légèreté qui soigne (lien:iutk) (Jacques-Alain Lachant, à paraître en 2020).

Article créé le 28/08/2015 – modi­fié le 8/02/2020

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