Position assise et debout

Dr. Joan Vernikos est une ancienne direc­trice de la Division des sciences de la vie (Life Sciences Division) à la NASA, et l’au­teur de l’ou­vrage Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t (Linden, 2011^N1).

Traduction du titre : La posi­tion assise tue, le mouve­ment soigne. Comment le mouve­ment quoti­dien protège de la douleur, de la mala­die et d’une mort préma­tu­rée – ce que l’exer­cice seul ne fait pas.

Voir un entre­tien de l’au­teur avec Dr J. Mercola^N2 et sa trans­crip­tion^N3.

Elle a travaillé une tren­taine d’an­nées à l’amé­lio­ra­tion de l’état de santé des cosmo­nautes soumis pendant de longues périodes à l’ab­sence de gravi­ta­tion. On a long­temps cru que, pour compen­ser les pertes de méta­bo­lisme dues à l’im­mo­bi­lité et à l’ab­sence de gravité, il suffi­rait d’in­tro­duire de l’exercice d'endurance or de l’entraînement de haute intensité (voir mes articles sur ces sujets) qui entre­tiennent toutes les sortes de fibres muscu­laires. Or la réalité est un peu diffé­rente : ce qui compte n’est pas tant l’exer­cice mais la mise en mouve­ment fréquente du corps telle qu’elle se produit au quoti­dien, sur Terre, chez une personne en état de se déplacer.

Sommaire

⇪ “Sitting kills!”

Les humains sont « program­més » pour bouger pendant leur période d’éveil et non rester tota­le­ment immo­biles, encore moins en apesan­teur. Des exer­cices ont été mis au point pour les cosmo­nautes et sont propo­sés aux humains ordi­naires pour contrer les effets délé­tères de la pratique de posi­tion assise en main­te­nant la densité osseuse et muscu­laire (Calligarot L, 2015^N5).

En résumé, il est recom­mandé de ne pas rester assis plus de 45–50 minutes. Se mettre en posi­tion debout, le plus impor­tant étant de donner le signal au corps de retrou­ver son équi­libre postu­ral. Le simple fait de se lever est plus impor­tant que de marcher.

➡ Il n’est pas néces­saire pour cela d’al­ler sur la terrasse fumer une ciga­rette, ni à la cuisine sortir un yaourt du frigo 😉

Joan Vernikos dit :

La clé d’une bonne santé toute la vie ne se réduit pas à faire de la gymnas­tique tradi­tion­nelle trois à cinq fois par semaine. La solu­tion consiste à redé­cou­vrir un style de vie sur une base de mouve­ment constant, natu­rel et de basse inten­sité, sans voca­tion d’exer­cice, qui utilise le vecteur de la gravité à longueur de journée.

Et, plus loin :

Nous avons été conçus pour nous accrou­pir. Nous avons été conçus pour nous agenouiller. S’asseoir est OK, mais s’as­seoir sans inter­rup­tion est mauvais pour nous. Nous ne sommes pas faits pour rester assis en perma­nence. Nous ne sommes pas conçus pour vivre en quasi-microgravité… Ce n’est pas le nombre d’heures où vous restez assis qui est mauvais pour vous ; c’est le nombre de fois où vous inter­rom­pez cette posi­tion assise qui est BON pour vous !

Un autre point est que, lorsque je dis « Levez-vous ! », vous répon­dez : « OK, être debout est l’in­verse d’être assis ». Mais non, être debout n’est pas l’in­verse d’être assis, parce que rester assis en continu est mauvais pour vous, et rester debout en continu est aussi mauvais pour vous. Le corps n’est pas conçu pour répondre à des signaux carrés. N’importe quel maga­si­nier vous dira qu’il souffre de toutes sortes de compli­ca­tions à cause des heures passées debout pendant son travail. Même les infir­mières le savent depuis des années : rester debout au travail n’est pas bon pour vous. Il faut inter­rompre la posi­tion assise. L’interruption de la posi­tion assise ne veut pas dire néces­sai­re­ment marcher ; c’est le chan­ge­ment de posture qui compte.

Ces mouve­ments d’in­ter­rup­tion de la posi­tion assise en prenant avan­tage de la gravité sont nommés « habi­tudes G » (G habits) par Joan Vernikos.

Les auteurs d’une étude ayant mesuré la réduc­tion d’épais­seur du lobe tempo­ral médian consé­cu­tive à de trop longs séjours en posi­tion assise ont écrit (Siddarth P et al., 2018^N6) :

Il est possible que le compor­te­ment séden­taire soit un prédic­teur plus signi­fi­ca­tif de la struc­ture céré­brale, en parti­cu­lier de l’épais­seur [du lobe tempo­ral médian], et que l’ac­ti­vité physique, même à des niveaux plus élevés, ne suffise pas à compen­ser les effets nocifs de la posi­tion assise pendant de longues périodes.

Le fait de se lever au moins une fois par heure a été prouvé plus effi­cace en préven­tion de problèmes cardio­vas­cu­laires que s’en­traî­ner 15 minutes par jour à la marche rapide sur un tapis roulant. Et se lever et s’as­seoir à répé­ti­tion pendant 32 minutes n’a pas le même effet que se lever 32 fois dans le courant de la jour­née : pour être effi­cace, le stimu­lus doit être réparti dans toute la jour­née.

Cette effi­ca­cité ne se traduit pas en termes de dépense calo­rique : la mode récente du « bureau debout » (stan­ding desk) est révé­la­trice de cette confu­sion (Hotait FP, 2016^N8). D’après les mesures de Seth A Creasy et al. (2016^N9), la dépense calo­rique d’une personne qui travaille debout augmente de 8 à 9 Kcal par heure, alors qu’un simple café crème sucré resti­tue 50 Kcal (Reynolds G, 2016^N10). Travailler en marchant fait dépen­ser envi­ron 130 Kcal par heure, ce qui reste insi­gni­fiant pour un bilan jour­na­lier qui varie entre 2000 et 3500 Kcal selon le sexe et l’ac­ti­vité (voir esti­ma­tion^N11). Selon Pedro B Júdice et al. (2016^N12), la simple tran­si­tion de posture assis vers debout mobi­lise une éner­gie négligeable.

Le stan­ding desk n’est donc pas une solu­tion miracle contre l’obé­sité, d’au­tant moins que la seule augmen­ta­tion de dépense calo­rique est en elle-même inef­fi­cace — voir mon article Manger et bouger ?. Rester long­temps debout comporte autant d’in­con­vé­nients que rester assis. C’est le chan­ge­ment fréquent de posi­tion qui est salutaire.

La mise en pratique des « habi­tudes G » ne dispense pas de faire de l’exer­cice — typi­que­ment, marcher 10 000 pas par jour selon l’OMS. Le niveau d’Activité Physique ou Sportive (APS) de la popu­la­tion fran­çaise est évalué chaque année et se révèle insuf­fi­sant en moyenne (OpinionWay, 2016^N13).

Vernikos précise dans son ouvrage :

Pour une effi­ca­cité opti­male, l’in­ten­sité de vos « habi­tudes G » devrait rester faible. De légers mouve­ments en oppo­si­tion à la direc­tion et l’ac­cé­lé­ra­tion de la gravité, aussi bien que tous les mouve­ments en effort, contri­buent parti­cu­liè­re­ment à dessi­ner dans le cerveau ces précieuses cartes qui gouvernent notre équi­libre et notre coor­di­na­tion. Cette approche en douceur renforce aussi les stabi­li­sa­teurs essen­tiels de votre corps […] habi­tuel­le­ment négli­gés par les pratiques conven­tion­nelles d’exer­cice foca­li­sées sur les mobi­li­sa­teurs. Pour beau­coup de gens, cette pola­ri­sa­tion sur l’exer­cice des mobi­li­sa­teurs s’est traduite par des douleurs chro­niques, prin­ci­pa­le­ment dans le dos. Quand les stabi­li­sa­teurs s’atro­phient, comme c’est souvent le cas dans notre vie moderne séden­taire, les mobi­li­sa­teurs ne peuvent pas fonc­tion­ner correc­te­ment, faute d’une base solide sur laquelle s’ap­puyer. La consé­quence de cela est l’ins­ta­bi­lité de segments du corps à la source d’une distor­sion du mouve­ment, qui déclenche des douleurs dans le bas du dos ou même des chutes.

Parmi les styles d’exer­cice popu­laires aujourd’­hui, le yoga et le tai chi – vous en convien­drez, des formes anciennes d’ac­ti­vité – font excep­tion, car ils ciblent prin­ci­pa­le­ment les stabi­li­sa­teurs. En entre­te­nant la forme des stabi­li­sa­teurs grâce à des acti­vi­tés de faible inten­sité en continu, on construit les fonda­tions d’un corps actif et en bonne santé. Le fait de prati­quer des acti­vi­tés de faible inten­sité soute­nues durant toute la jour­née est un moyen natu­rel d’empêcher le système de stabi­li­sa­tion de décliner.

⇪ Posture debout

La vidéo^N14 expose les prin­cipes de postures « natu­relles ». Il s’agit d’un entre­tien avec Kathleen Porter, auteure de l’ou­vrage Natural Posture for Pain-Free Living^N15.

La posture debout peut être corri­gée par la pratique d’exer­cices de haute inten­sité tels que l’en­traî­ne­ment du ‘multi­fi­dus’ — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité – pratique. Elle est aussi condi­tion­née par une bonne tech­nique de marche — voir mon article La marche est un art.

⇪ Posture assise

La posi­tion idéale du bassin en posture assise est illus­trée simple­ment par les images du « chien triste » et du « chien heureux » (source Kathleen Porter, 2006^N1) :

Ces postures ne sont pas faciles à main­te­nir en raison du design incor­rect des sièges.

La solu­tion ne consiste pas à s’im­po­ser la posture debout — comme c’est devenu la mode dans certains bureaux — car on ne béné­fi­cie­rait plus du chan­ge­ment de posture assis/debout (« habi­tudes G », voir ci-dessus).

Une simple incli­nai­son de la chaise permet de main­te­nir le dos en posi­tion « active ». Certains fauteuils sont conçus pour donner cette incli­nai­son et « soula­ger le dos », mais au prix d’un appui sur les genoux qui peut causer de l’in­con­fort et influen­cer défa­vo­ra­ble­ment la posture debout. Il est donc plus simple et préfé­rable d’in­sé­rer une cale sous les pieds arrière de la chaise.

➡ Attention de poser les fesses bien à plat, et non sur l’angle de la chaise, sous peine de couper la circu­la­tion sanguine dans les jambes.

⇪ Correction posturale

Il est facile d’ad­mettre que le bon aligne­ment du sque­lette est une condi­tion indis­pen­sable du main­tien de la santé à tout âge, ainsi que de corri­ger sa posture assise ou debout en suivant de simples indi­ca­tions. La correc­tion est moins évidente en mouve­ment, pour décou­vrir par exemple la marche portante expli­quée par Jacques-Alain Lachant — voir mon article La marche est un art. Dans ses consul­ta­tions, JA Lachant aide aussi à corri­ger la posture assise.

D’autre part, quelques minutes après la correc­tion postu­rale, nous consta­tons avec regret que le corps a quitté la posi­tion que nous lui avions dictée volon­tai­re­ment… La correc­tion n’était pas inutile, mais elle ne peut s’ins­crire dans la durée qu’une fois inté­grée par notre système moteur extra­py­ra­mi­dal^N16. Elle devient alors un réflexe (un geste semi-involontaire) au même titre que les gestes appris pour faire de la bicy­clette ou pilo­ter un véhi­cule. La répé­ti­tion des exer­cices dans une pratique régu­lière permet d’in­té­grer les correc­tions dans un nouveau schéma corpo­rel^N17, mais leur effi­ca­cité varie forte­ment d’une personne à l’autre — et d’un jour à l’autre. Il est donc impor­tant que le prati­quant puisse s’ap­pro­prier l’exer­cice en prenant connais­sance des besoins de son orga­nisme qui sont fonc­tion de son histoire person­nelle, de son état de repos ou de fatigue, le cas échéant de ses pathologies.

Par exemple, les exer­cices qui visent à déve­lop­per les muscles essen­tiels de main­tien de la posture (core muscles^N18) ne garan­tissent pas l’équi­libre entre ces muscles, même si, sous la direc­tion d’une personne experte, ils peuvent entre autres contri­buer à la dispa­ri­tion du mal au dos. Il est par ailleurs diffi­cile de solli­ci­ter des muscles profonds comme le muscle trans­ver­saire épineux (N19 multi­fi­dus) dont le rôle est à la fois stabi­li­sa­teur de la posture et syner­gique de l’ef­fort dans un exer­cice comme le soulevé de terre (N20 dead­lift).

Diane Lee écrit à ce sujet (voir page^N22) :

Ce muscle inter­agit avec le muscle trans­verse de l’ab­do­men^N23 et ceux du bassin (pelvic floor muscles) pour stabi­li­ser le bas du dos et le bassin AVANT tout mouve­ment des bras ou/et des jambes. On utilise « l’in­ten­tion » ou une visua­li­sa­tion pour réveiller son fonc­tion­ne­ment. La douleur dans le mal de dos entraîne un retard ou une absence de la contrac­tion anti­ci­pa­trice du muscle trans­ver­saire épineux^N19. Si ce retard ou cette absence de contrac­tion du muscle ne sont pas corri­gés, le dysfonc­tion­ne­ment persis­tera même après dispa­ri­tion de la douleur chez un indi­vidu. C’est un aspect vital de l’en­traî­ne­ment des muscles essen­tiels, car on ne peut pas renfor­cer un muscle que le système nerveux n’uti­lise pas. Comme pour le muscle trans­verse de l’ab­do­men, l’en­traî­ne­ment précède la musculation.

Des séries d’exer­cices simples (adap­tés à la mobi­lité de chacun) sont décrits dans l’ou­vrage de Jim Johnson : The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count^N24. Il s’agit d’en­traî­ne­ment tel que présenté dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité.

En faisant travailler le muscle trans­ver­saire épineux avec les exer­cices décrits par Johnson, il est clair qu’on solli­cite aussi le fascia thoraco-lombaire (ou lombo-dorsal, N25) dési­gné aujourd’­hui comme premier respon­sable du mal de dos. De même, les exer­cices spéci­fiques pour les fascias (par exemple Tempelhof S et al., 2016^N26) font aussi travailler les muscles.

Ce sujet est abordé de manière très inté­res­sante par Daniel Lieberman, profes­seur de biolo­gie humaine évolu­tion­niste et auteur de l’ou­vrage Exercised (2021^N27) où sont compa­rées les pratiques de posi­tion assise dans diverses cultures et au cours des âges.

Dans nos ateliers "Santé autonome" et les stages "Santé Découverte", nous abor­dons la correc­tion postu­rale ainsi que l’en­traî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT) à partir d’une pratique de gymnastique involontaire bapti­sée « éveil des muscles » (voir fiche^N28 ou Le Corps accordé^N29 pages 344–350). Nous encou­ra­geons ainsi, en solli­ci­tant le système invo­lon­taire, une forme d’ac­ti­vité qui permet à chacun d’en­trer en contact avec ses besoins postu­raux ou moteurs, en éveillant son atten­tion à ses sensa­tions internes.

⇪ Quelques ouvrages et articles

• Your Take-Away Benefits from « Sitting Kills, Moving Heals »^N30 (Joan Vernikos)
• Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It^N31 (James A. Levine)
• Natural Posture for Pain-Free Living^N15 (Kathleen Porter)
• The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count^N24 (Jim Johnson)
• Exercised^N27 (Daniel Lieberman)
• Sedentary time in adults and the asso­cia­tion with diabetes, cardio­vas­cu­lar disease and death : syste­ma­tic review and meta-analysis^N32 (Wimot EG et al., 2013)
• Sedentary time and its asso­cia­tion with risk for disease inci­dence, morta­lity, and hospi­ta­li­za­tion in adults : a syste­ma­tic review and meta-analysis^N33 (Biswas A. et al., 2015)
• Sedentary beha­vior asso­cia­ted with redu­ced medial tempo­ral lobe thick­ness in middle-aged and older adults^N6 (Siddarth P. et al., 2018)
• La légè­reté qui soigne^N34 (Jacques-Alain Lachant, à paraître en 2020).

⇪ ▷ Liens

🔵 Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · qnyl · Ouvrage “Sitting Kills, Moving Heals : How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t” – Joan Vernikos
• N2 · duj5 · Vidéo “Dr. Mercola Interviews Dr. Joan Vernikos”
• N3 · o9un · An Interview with Dr. Joan Vernikos – trans­crip­tion – PDF
• N4 · ywzq · Vidéo “Are You Sitting Too Much?”
• N5 · m0k6 · Pendant une heure de travail, il faudrait rester assis quarante minutes et debout seize
• N6 · whrc · Sedentary beha­vior asso­cia­ted with redu­ced medial tempo­ral lobe thick­ness in middle-aged and older adults
• N7 · r0l3 · Ergonomic Desk and Ergonomic Furniture – BioMorph
• N8 · 3ivu · Travailler debout, c’est à la mode, mais ce n’est pas forcé­ment bien pour vous
• N9 · 5a1v · Energy Expenditure During Acute Periods of Sitting, Standing, and Walking
• N10 · 22am · How Many Calories We Burn When We Sit, Stand or Walk
• N11 · 3yuq · Calories par jour – Besoins jour­na­liers en calories
• N12 · m7ct · What is the meta­bo­lic and energy cost of sitting, stan­ding and sit/stand transitions ?
• N13 · r4t0 · Le niveau d’ac­ti­vité physique ou spor­tive des Français : résul­tats du baro­mètre 2016 et bilan de 5 ans d’étude
• N14 · cou1 · Vidéo “Dr. Mercola & Kathleen Porter Discuss Natural Posture”
• N15 · 10jp · Ouvrage “Natural Posture for Pain-Free Living : The Practice of Mindful Alignment” – Kathleen Porter
• N16 · pp3c · Système moteur extra­py­ra­mi­dal – Wikipedia
• N17 · bd8q · Le schéma corpo­rel – chapitre 1
• N18 · ec4a · Core (anatomy) – muscle essen­tiel – Wikipedia
• N19 · qrdz · Muscle trans­ver­saire épineux – Multifidus – Wikipedia
• N20 · vb52 · Soulevé de terre – Wikipedia
• N21 · djgp · Muscles of the Trunk – University of Idaho
• N22 · 5p4c · Core Training vs. Strengthening
• N23 · 258t · Muscle trans­verse de l’ab­do­men – Wikipedia
• N24 · 1c03 · Ouvrage “The Multifidus Back Pain Solution : Simple Exercises That Target the Muscles That Count” – Jim Johnson
• N25 · 5zhf · Fascia thoraco-lombaire – Wikipedia
• N26 · zfcl · Exercices pour les fascias – davan­tage de mobi­lité, de santé, de dynamisme
• N27 · g1xq · Book “Exercised : The Science of Physical Activity, Rest and Health” – Daniel Lieberman
• N28 · 30n1 · Fiche tech­nique “L’éveil des muscles” – PDF
• N29 · bphq · Le Corps accordé, 2014. Le Corps accordé, 2014. Le Corps accordé – ouvrage
• N30 · ln4k · Your Take-Away Benefits from »Sitting Kills, Moving Heals »
• N31 · q0rj · Ouvrage “Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It” – James A. Levine
• N32 · tely · Sedentary time in adults and the asso­cia­tion with diabetes, cardio­vas­cu­lar disease and death : syste­ma­tic review and meta-analysis
• N33 · cook · Sedentary time and its asso­cia­tion with risk for disease inci­dence, morta­lity, and hospi­ta­li­za­tion in adults : a syste­ma­tic review and meta-analysis
• N34 · iutk · La légè­reté qui soigne

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Article créé le 28/08/2015 - modifié le 27/08/2023 à 08h11