La révolution “Slow Burn Fitness”

Cet article est basé pour l’es­sen­tiel sur des cita­tions de la première partie de l’ou­vrage The Slow Burn Fitness Revolution (Fredrick Hahn, Michael R Eades, Mary Dan Eades, 2003^N1) qui expose les prin­cipes de l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT^N2) en extrême lenteur.

L’ouvrage est ancien et la deuxième partie présente peu d’in­té­rêt pour qui connaît les nombreuses sources d’in­for­ma­tion actuelles. Par exemple, les auteurs proposent des exer­cices que l’on ne peut prati­quer qu’en salle avec des machines, alors qu’ils pour­raient être rempla­cés par d’autres utili­sant très peu d’équi­pe­ment. On devine qu’ils prennent soin de leur clientèle…

D’autre part, l’exer­cice en extrême lenteur n’est qu’un aspect du HIIT, qui à son tour n’est que la compo­sante « résis­tance » (anaé­ro­bie) de l’en­traî­ne­ment spor­tif, l’autre compo­sante étant « l’en­du­rance » (aéro­bie).

Il est impor­tant, que l’on soit spor­tif ou non, d’en­tre­te­nir la capa­cité de consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max^N3), ce qui peut être accom­pli effi­ca­ce­ment par une pratique de sprint (HIIT ultra­ra­pide, voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique) ou par la pratique aéro­bie de faible niveau^N4 que j’ai expo­sée dans l’ar­ticle Entraînement d'endurance. Cet aspect a été tota­le­ment ignoré des auteurs du livre qui se sont conten­tés de remarques évasives sur des pratiques exces­sives d’exer­cice d’endurance.

Malgré ces réserves, l’ex­posé de la première partie n’a rien perdu de sa perti­nence 13 années après sa publi­ca­tion. Peut-on parler de « révo­lu­tion du fitness » ? Oui, si l’on observe que l’exer­cice de haute inten­sité n’est plus réservé à certains athlètes et aux body­buil­ders. La méde­cine des sports en a extrait une pratique qui s’adresse aux personnes de tous âges pour ralen­tir le vieillis­se­ment et amélio­rer leur métabolisme.

Plus récem­ment, l’ex­pé­ri­men­ta­tion animale a montré que l’exer­cice de haute inten­sité pour­rait contri­buer à la préven­tion des cancers ainsi qu’à l’amé­lio­ra­tion de leur trai­te­ment — voir mon article Cancer - sources.

Sommaire

⇪ Qu’est-ce à dire ?

Les auteurs commencent par une distinc­tion claire entre exercice d'endurance et exercice de haute intensité. Leur thèse prin­ci­pale est que l’exer­cice d’en­du­rance — à la base de la plupart des sports — n’ap­por­te­rait pas tout le béné­fice, en termes de consti­tu­tion physique, que la croyance popu­laire lui attri­bue en le dési­gnant comme unique forme d’exer­cice physique.

(p. 8) De nombreux exemples de ce que les gens dési­gnent par exer­cice ne sont en réalité que des pratiques de loisir. Cela passe proba­ble­ment pour du chipo­tage mais en fait ce n’en n’est pas. Le golf, la balle molle, le basket, le tennis, le ski, le badmin­ton et d’autres sports sont juste cela. Des sports. Des jeux. Du diver­tis­se­ment. Ces pratiques apportent sans aucun doute un béné­fice en termes de forme physique, mais pas autant que vous pour­riez le croire. D’autre part — et c’est là que le bât blesse — ce béné­fice est acquis au prix de quel risque ? Même le golf, un sport tout ce qu’il y a de plus convi­vial, envoie ses prati­quants aux urgences, aux physio­thé­ra­peutes, ortho­pé­distes et chiro­prac­teurs avec des plaintes de douleurs dorsales, de chevilles foulées et d’épaules abîmées. Les autres acti­vi­tés sont encore pires.
(p. 9) Allez voir, sur le site Runner’s World^N5, la rubrique rela­tive aux bles­sures (suivre ce lien^N6) où vous trou­ve­rez la descrip­tion de plus de cinquante bles­sures typiques causées par la course et leurs trai­te­ments. Et comme si ce n’était pas suffi­sant, une étude récente (Otto M et al., 2000^N7) a signalé que les coureurs et les boxeurs avaient les mêmes taux sanguins d’une protéine poten­tiel­le­ment dange­reuse, le S‑100B^N8. Des taux élevés de cette protéine, qui s’échappe de certaines cellules du cerveau quand elles sont trau­ma­ti­sées, ont été corré­lés à des défi­cits neuro­psy­cho­lo­giques. Ainsi, la course ne vous fracasse pas seule­ment le dos, elle vous fracasse aussi la tête !

Cette critique vise en réalité deux approches incor­rectes de l’exer­cice d’en­du­rance (aéro­bie) : le sous-entraînement, qui produit peu ou pas d’ef­fet, et le surentraînement qui affecte grave­ment la santé. Ces approches sont malheu­reu­se­ment domi­nantes, autant chez les amateurs qui estiment que « bouger c’est bien » que chez des athlètes qui croient que la souf­france est le prix à payer pour augmen­ter leurs perfor­mances. Le « réglage » de l’en­traî­ne­ment aéro­bie est précis, mais simple à mettre en œuvre en faisant appel aux données de la méde­cine spor­tive — voir mon article Exercice d'endurance.

⇪ Pourquoi (et comment) faire travailler les muscles ?

L’exercice de haute inten­sité est long­temps resté une pratique de body­buil­der, ou une forme d’en­traî­ne­ment destiné à accroître les perfor­mances des athlètes. Or la recherche médi­cale a montré que ses effets s’éten­daient bien au-delà de l’en­tre­tien de la muscu­la­ture et de la masse osseuse.

(p. 20) Globalement, le système muscu­laire est le plus grand organe du corps, nourri et nettoyé par le réseau de vais­seaux sanguins le plus étendu. Dans la mesure où la part de lion de votre système sanguin (ou vascu­laire) réside dans vos muscles, le fait de main­te­nir en bonne santé votre système muscu­laire renforce auto­ma­ti­que­ment votre système vascu­laire. Contrairement à la croyance répan­due, la plupart de vos autres organes, y compris le cœur et les poumons, sont au service de votre système muscu­laire. Ses amélio­ra­tions (a contra­rio ses pertes) ont un impact sur tout votre corps.
Les muscles que vous utili­sez en vous exer­çant ont besoin d’un maxi­mum de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que combus­tibles, produisent le plus de chaleur, et demandent le plus d’éner­gie de tous les systèmes du corps. Non seule­ment le système muscu­laire est l’or­gane le plus grand, le plus friand en éner­gie, le plus produc­teur de chaleur dans le corps, mais c’est aussi le seul dont vous puis­siez amélio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exer­cice. Il n’y a aucun exer­cice que vous puis­siez faire pour amélio­rer le fonc­tion­ne­ment de votre foie, de vos reins ou de votre appa­reil diges­tif. Et, quoique cela puisse vous surprendre, il n’y a pas grand chose que vous puis­siez faire pour amélio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment de votre cœur et de vos poumons.

Le premier signe de distinc­tion de l’exer­cice de haute inten­sité est qu’il conduit les muscles solli­ci­tés à un « échec » par épui­se­ment de leur capa­cité éner­gé­tique, un échec qui survient rapi­de­ment : quelques secondes ou quelques minutes, selon l’in­ten­sité et la nature de l’effort.

(p. 28) Malgré sa tona­lité néga­tive, « l’échec » n’est pas un événe­ment catas­tro­phique au cours duquel le muscle s’ef­fondre, mais simple­ment le point de fatigue profonde, totale à partir duquel, aussi fort que puis­siez essayer, vous ne pour­rez plus soule­ver le poids tout en main­te­nant une forme parfaite et relaxée. Pas de torsion ni cour­bure du dos, pas d’aide avec d’autres parties du corps, pas de grimace, de soubre­sauts avec le poids, ni d’aban­don à la gravité.
Ces manœuvres que l’on voit si fréquem­ment dans les salles de gym tradi­tion­nelles, ne font que provo­quer des bles­sures et entraînent la perte du béné­fice que vous auriez pu trou­ver dans votre entraî­ne­ment. Saluez l’échec — c’est le signe de votre succès et la cible de chaque exercice.

L’exercice de haute inten­sité ne s’ins­crit pas dans l’in­jonc­tion simpliste « manger moins et bouger plus » dont j’ai souli­gné l’ab­sur­dité dans mon article Manger et bouger.

(p. 33) Quand vous mangez moins de calo­ries que néces­saire pour satis­faire les besoins éner­gé­tiques de votre corps, il fait appel à ses réserves de carbu­rant — graisse corpo­relle et sucre stocké — pour combler le manque en consom­mant ou en brûlant ses propres tissus. Si votre corps ne brûlait que l’ex­cès de graisse pour satis­faire ses besoins, ce serait parfait, malheu­reu­se­ment ce n’est pas toujours le cas. Selon la pres­crip­tion « manger moins », si vous vous conten­tez de salades sans assai­son­ne­ment gras, de bois­sons de régime, et de bagels sans corps gras accom­pa­gnés d’un soup­çon de fromage à 0% de matière grasse, votre corps va s’aper­ce­voir qu’il ne reçoit pas d’as­sez de protéines pour assu­rer la crois­sance et la répa­ra­tion des tissus au jour le jour. Pour combler ce manque, en plus de brûler le gras et le sucre stocké (du glyco­gène^N9) pour faire de l’éner­gie, le corps va commen­cer à détruire des muscles pour en extraire des maté­riaux bruts de protéines dont il a besoin pour des fonc­tions vitales. Comme le muscle est dense, le fait de le détruire et de l’uti­li­ser résulte en une perte de poids sur la balance — mais pas celle que vous recher­chiez. Les études ont démon­tré de multiples fois qu’a­vec un régime à basses calo­ries (et géné­ra­le­ment carencé en protéines) jusqu’à 30 à 40% de la perte de poids provient de muscles, d’os ou d’or­ganes vitaux. Vous n’avez pas envie de perdre des muscles ni des tissus vitaux ; vous voudriez seule­ment perdre un excé­dent de graisse, mais malheu­reu­se­ment, en suivant l’in­jonc­tion vague « manger moins et bouger plus », vous risquez de perdre les deux.

⇪ La forme n’est pas la santé !

Ce point me paraît le plus impor­tant de l’ex­posé : se main­te­nir en forme n’est pas l’équi­valent de se main­te­nir en bonne santé…

(p. 34) Au premier abord, il semble­rait impos­sible de perdre du muscle en suivant le régime « manger moins et bouger plus », parce qu’en faisant de l’aé­ro­bic on a clai­re­ment l’im­pres­sion d’être en meilleure forme, et l’as­pect « manger moins » de la pres­crip­tion doit certai­ne­ment nous faire perdre de la graisse. Mais les études ne mentent pas — trop peu de nour­ri­ture et de l’exer­cice aéro­bie équi­vaut souvent à une perte de muscle. Si vous persé­vé­rez dans cette direc­tion, il se peut que vous attei­gniez votre poids idéal, peut-être même celui que vous aviez à la fin de vos études, mais vous ne fini­rez pas par ressem­bler à ce que vous étiez au lycée ; la compo­si­tion de votre corps sera tota­le­ment diffé­rente. Le même poids, peut-être, mais avec beau­coup plus de gras et beau­coup moins de muscle. En suivant la pres­crip­tion stan­dard pour perdre du poids, si vous êtes un homme vous fini­rez typi­que­ment par passer de l’as­pect grosse « pomme » à celui d’une plus petite pomme ; et si vous êtes une femme vous vous rata­ti­ne­rez de grosse poire à petite poire. Ce n’est proba­ble­ment pas ce que vous espé­riez.
Pire que cela, comme si ce n’était pas suffi­sant, une fois parvenu‑e au but de votre jeu de l’oie « manger moins et bouger plus », si vous essayez de préser­ver votre perte de poids, il y a de fortes chances que vous cour­riez à l’échec, parce que la réduc­tion de votre masse muscu­laire vous fait brûler telle­ment moins de calo­ries que, à moins que vous soyez déterminé‑e à vous ration­ner éter­nel­le­ment, votre poids augmen­tera de nouveau inexo­ra­ble­ment. Et, cette fois, quand vous aurez retrouvé votre poids initial, vous serez dans un état pire qu’au départ, parce que vous aurez moins de muscle (à force de manger moins et de faire plus d’exer­cice, en plus de la perte asso­ciée au vieillis­se­ment) et encore plus de graisse corpo­relle. Si vous déci­dez de faire une nouvelle tenta­tive de perte de poids en utili­sant toujours la même recette, vous tombe­rez dans le cercle vicieux bien connu de l’effet yo-yo^N10.

Ce point de vue rejoint entiè­re­ment celui de Jonathon Sullivan qui dési­gnait l’hal­té­ro­phi­lie comme une big medi­cine^N11 bien mieux adap­tée au main­tien en bonne santé que le running. Sullivan écrit (trad. Paleophil) :

Au lieu de nous recro­que­viller lente­ment dans une flaque de graisse mala­dive, nous pouvons mourir comme nous échoue­rions à la dernière répé­ti­tion d’une série de squats bien lourds. Rester forts et pleins de vita­lité dans les dernières années de notre vie, avant de succom­ber rapi­de­ment à ce qui nous tuera. Forts jusqu’à la fin.

⇪ Augmenter sa résistance

(p.37) Postez-vous à un carre­four et deman­dez aux cent premiers passants ce dont une personne a besoin pour augmen­ter sa résis­tance. On peut parier que ces cent personnes vous répon­dront qu’il faut faire une sorte d’exer­cice « aéro­bie »^N12 pour acqué­rir de l’en­du­rance. Demandez à ces mêmes personnes ce qu’« aéro­bie » veut dire, et elles vous diront que cela signi­fie du jogging, du cyclisme, de la nata­tion ou de l’aéro­bic. Si vous deman­dez ce que l’exer­cice aéro­bie apporte aux gens, vos sujets vous diront qu’il améliore l’en­du­rance parce qu’il renforce le cœur et les poumons. Si vous leur disiez que l’aéro­bic ne renforce pas vrai­ment le cœur et les poumons — qu’au lieu de cela il renforce un peu leurs muscles de sorte que tout se passe comme si leur cœur et leurs poumons fonc­tion­naient mieux — et si vous leur disiez que trente minutes par semaine d’exer­cice Slow Burn [inten­sif lent] leur donne­rait autant d’en­du­rance que trois heures de jogging, ils vous pren­draient proba­ble­ment pour l’idiot du village et passe­raient leur chemin.

Aussi bizarre que cela puisse paraître, votre décla­ra­tion inat­ten­due serait exacte.

Les auteurs citent (p. 38) George Sheehan^N13, un méde­cin qui prati­quait la course avec un entraî­ne­ment de haute inten­sité. Sa règle de conduite était (voir blog^N14) : « peu de kilo­mètres, beau­coup d’in­ten­sité ». Il ne court que 30 à 40 km par semaine. Sheehan écri­vait (dans Take the Muscles and Run, 1981, p. 55) :

Vous seriez tentés de croire, du fait de l’in­sis­tance sur la santé cardio­pul­mo­naire, que les prin­ci­paux béné­fi­ciaires de la course sont le cœur et les poumons. Repensez‑y. L’exercice n’ap­porte rien aux poumons, cela a été ample­ment prouvé… Ni à votre cœur. La course, quoi qu’on vous en ait dit, entraîne et condi­tionne prin­ci­pa­le­ment les muscles.

Les auteurs ajoutent (p. 39) :

Il a raison. La course et les autres formes d’exer­cice « aéro­bie » renforcent les muscles. Des muscles plus forts travaillant plus effi­ca­ce­ment à extraire de l’oxy­gène du sang réduisent la demande sur le cœur et les poumons, donnant l’im­pres­sion d’une amélio­ra­tion de la forme cardio­vas­cu­laire et cardiopulmonaire.

J’ai déjà tempéré cette prise de posi­tion en signa­lant qu’elle ne critique que des pratiques incor­rectes d’exer­cice d’en­du­rance, éven­tuel­le­ment asso­ciés à d’autres erreurs de style de vie. Un exer­cice aéro­bie bien dosé permet au contraire d’aug­men­ter la consom­ma­tion maxi­male d’oxygène (VO2max^N3) et cela même à un âge avancé, comme l’a montré Philip Maffetone (2015^N15, p. 235–237) — voir mon article Exercice d'endurance.

⇪ La souplesse

La force et la souplesse sont souvent perçues comme anta­go­nistes dans notre repré­sen­ta­tion des capa­ci­tés physiques. Qu’en est-il vraiment ?

(p. 52) En réalité, la force muscu­laire augmente la souplesse. Pourquoi ? Parce qu’un muscle entraîné n’est pas seule­ment plus fort, il est plus souple, a une meilleure circu­la­tion, est mieux hydraté, et peut exer­cer une force bien plus grande à travers les liga­ments. Des muscles forts faisant bouger l’ar­ti­cu­la­tion dans toute son ampli­tude de mouve­ment en même temps qu’ils assurent l’in­té­grité des liga­ments conduisent à une flexi­bi­lité opti­male et stable.
Malheureusement, la majo­rité des gens (y compris, et c’est dommage, de nombreux entraî­neurs) croient que le meilleur moyen de gagner en souplesse consiste à étirer le liga­ment. Allez dans presque n’im­porte quelle salle de gym, vous verrez des entraî­neurs inci­tant leurs clients à s’éti­rer dans toutes sortes de contor­sions. Et vous verrez des gens sans entraî­neurs tirant sur leurs épaules, leur dos, leurs hanches, leurs ischio-jambiers, et tout ce qu’ils imaginent devoir allon­ger dans l’illu­sion d’ac­qué­rir de la souplesse. Mais tous ce qu’ils obtiennent, en réalité, ce sont des liga­ments relâ­chés et instables.
(p. 53) Voyons par un exemple ce qui arrive aux liga­ments qu’on a étirés jusqu’au point d’ins­ta­bi­lité.
Une balle­rine profes­sion­nelle de 35 ans à la retraite commence à souf­frir de petites dislo­ca­tions occa­sion­nelles de ses épaules quand elle tend les bras au-dessus de sa tête, ou de ses hanches si elle monte sur un tabou­ret ou autre chose d’un peu élevé. Quand cela se produit, elle éprouve un peu d’in­con­fort, mais elle est capable de faire jouer ses épaules ou ses hanches pour que les join­tures se remettent en place. En prenant de l’âge, ces petites dislo­ca­tions deviennent plus fréquentes, plus doulou­reuses et plus diffi­ciles à remettre en place. Elle consulte son méde­cin qui lui conseille de démar­rer un programme d’exer­cice progres­sif, débu­tant par — vous l’avez deviné — de la marche spor­tive.
Elle commence son entraî­ne­ment, et quelques semaines plus tard, alors qu’elle marche à vive allure, elle fait un faux pas au-dessus d’une flaque de boue, se déchire un liga­ment dans l’ar­ti­cu­la­tion de la hanche (à cause du relâ­che­ment et de l’ins­ta­bi­lité) et se retrouve avec une totale dislo­ca­tion de la hanche. Elle s’ef­fondre dans une douleur insou­te­nable. La chute provoque une frac­ture de la hanche, une torsion des genoux, et disloque aussi l’épaule instable avec laquelle elle a essayé de se rete­nir dans sa chute.
Après une semaine d’hô­pi­tal et des milliers de dollars de chirur­gie ortho­pé­dique, elle retourne chez elle pour rester immo­bile pendant un mois jusqu’à ce que les bles­sures aient guéri. Ensuite elle suit un cours exten­sif de théra­pie physique — encore des dollars dépen­sés, et plus de temps loin de son travail et de sa famille. Mais les liga­ments qui n’ont pas été répa­rés par le chirur­gien sont toujours instables et n’at­tendent que le moindre faux mouve­ment pour repro­duire le même scena­rio désas­treux. Notre balle­rine est main­te­nant deve­nue une inva­lide de 40 ans, alors que quinze ans plus tôt elle était un modèle de forme physique répu­tée pour son incroyable force et sa souplesse. Que s’est-il passé ?
Elle était capable de se produire à un niveau profes­sion­nel grâce au fait qu’elle était géné­ti­que­ment « favo­ri­sée » par la souplesse de ses liga­ments, qui lui permet­tait d’ac­com­plir sans peine tous les mouve­ments diffi­ciles et précis exigés par sa profes­sion. En compen­sa­tion de la souplesse de ses arti­cu­la­tions, elle avait de la force, acquise dans une certaine mesure par son entraî­ne­ment de danse et par d’in­nom­brables heures de pratique, mais à un plus grand degré du fait de sa jeunesse. En prenant de l’âge, elle a perdu à la fois la masse et la force muscu­laire jusquà ce que — comme fina­le­ment tous les grands athlètes — elle ne puisse plus riva­li­ser avec des prati­ciens de sa disci­pline plus jeunes et plus forts. Le moment venu, elle a fait ses dernières salu­ta­tions et enfilé ses pointes pour la dernière fois.

Suite de l’histoiire :

Une fois à la retraite, son niveau d’ac­ti­vité a dimi­nué brus­que­ment, ce qui a accé­léré la perte de masse et de force muscu­laire causée par l’âge. Avec le temps et la perte conti­nuelle de force, ses muscles sont deve­nus de moins en moins capables de compen­ser la laxité, jusqu’au point où notre histoire a commencé, quand elle a souf­fert de dislo­ca­tions partielles.
Si, au lieu de lais­ser le temps suivre son cours, elle s’était enga­gée dans un programme d’exer­cice de haute inten­sité au moment où elle prenait sa retraite, elle serait deve­nue en peu de temps plus forte qu’elle ne l’avait jamais été. Sa force accrue aurait plus que compensé le risque de dislo­ca­tion de ses arti­cu­la­tions, lui permet­tant de mener une vie normale, sans bles­sures. Si elle avait commencé l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité avant sa retraite, elle aurait même proba­ble­ment pu prolon­ger sa carrière.
(p. 57) Dans leur ouvrage sur l’en­traî­ne­ment des athlètes, Scientific Basis of Athletic Conditioning^N16, les profes­seurs de l’Université Brigham Young et physio­logues de l’exer­cice Clayne Jensen et Garth Fisher signalent que, parmi les athlètes, les halté­ro­philes olym­piques arri­vaient en second après les gymnastes au score géné­ral d’un certain nombre de tests de souplesse. Pensez‑y. Vous avez des boxeurs, des volti­geurs, des sauteurs à la perche, des lanceurs de jave­lot, des pati­neurs artis­tiques, des nageurs et des athlètes de toutes les caté­go­ries de compé­ti­tion aux olym­piades, et aucun d’eux à part les gymnastes n’est aussi souple que les halté­ro­philes. Comment ces halté­ro­philes sont-ils deve­nus si souples ? En faisant du yoga ? Du Pilates ? Une ribam­belle d’exer­cices pénibles d’éti­re­ment ? Non. Leur secret est qu’ils ont une plus grande force muscu­laire et, grâce à cela, des liga­ments et des tendons solides, ce qui permet aux arti­cu­la­tions de bouger faci­le­ment dans leur pleine ampli­tude de mouvement.

⇪ La densité osseuse

Nous avons vu que la « muscu­la­tion » mise en œuvre dans l’entraînement fractionné de haute intensité permet­tait d’amé­lio­rer « la santé », et pas seule­ment d’ac­croître la masse muscu­laire au béné­fice de perfor­mances spor­tives ou d’un rendu esthé­tique. Un aspect de cette amélio­ra­tion parti­cu­liè­re­ment vital pour les personnes âgées est le main­tien ou l’aug­men­ta­tion de la densité osseuse. Si l’on ne fait rien pour s’en­tre­te­nir, le vieillis­se­ment est à la fois la cause d’une défi­cience muscu­laire (sarco­pé­nie^N17) et d’une dimi­nu­tion de la densité miné­rale osseuse^N18 (ostéo­pé­nie^N19) qui précède l’ostéo­po­rose^N20.

(p. 62–63) Étudions un peu en détail un article récent publié dans l’International Journal of Sports Medicine qui recon­naît le béné­fice — et la sécu­rité — de la muscu­la­tion. Bien que la recherche ait démon­tré à de nombreuses reprises l’ef­fet posi­tif de la muscu­la­tion sur la construc­tion osseuse, certains ont exprimé leur inquié­tude en ce qui concerne la sécu­rité de l’hal­té­ro­phi­lie, nota­ble­ment pour le bas du dos. Des études anté­rieures réali­sées sur les os de cadavres ont déter­miné une force maxi­male théo­rique que la vertèbre lombaire humaine moyenne (un os du bas du dos) pour­rait suppor­ter avant de s’ef­fon­drer. Sur la base de ces études, on a long­temps affirmé qu’ap­pli­quer à la région lombaire une force excé­dant ce maxi­mum théo­rique pour­rait entraî­ner un endom­ma­ge­ment ou une frac­ture de l’os — pas du tout ce que vous souhai­te­riez si vous aviez en vue la construc­tion osseuse. Pour véri­fier cette suppo­si­tion, l’équipe de recherche a pris l’ini­tia­tive d’exa­mi­ner la densité miné­rale osseuse^N18 (une mesure de la masse et de la résis­tance osseuse) d’un indi­vidu parti­cu­lier : l’homme qui se trou­vait être le cham­pion du monde du squat lift — son record était de 469 kilo­grammes, soit envi­ron 1100 livres. Les radio­gra­phies ont montré que son bas du dos était tota­le­ment sain, l’ali­gne­ment normal, sans trace de compres­sion, de hernie, ou de défaut de ses disques, malgré la force incroyable qu’il avait déployée en soule­vant cet extra­or­di­naire poids. Mais c’est le scan de densité de sa région lombaire qui a le plus surpris les cher­cheurs : c’était la plus haute densité miné­rale osseuse jamais obser­vée. Ce cas unique a plus que doublé le maxi­mum théo­rique de charge que le bas du dos peut suppor­ter.
(p. 63) Bien entendu, vous pouvez augmen­ter un peu la densité osseuse en faisant autre chose que de l’hal­té­ro­phi­lie, par exemple du jogging ou de l’aero­bic, mais les études ont montré que le gain en densité osseuse est moins signi­fi­ca­tif dans ce type d’exer­cice qu’a­vec la muscu­la­tion, et qu’il se produit prin­ci­pa­le­ment au bas du dos, peu dans les hanches, et presque pas du tout dans les bras et les épaules. Ensuite, bien sûr, il faut ajou­ter le coût du trau­ma­tisme que le jogging, kilo­mètre après kilo­mètre, inflige aux hanches, aux genoux et aux arti­cu­la­tions des chevilles — sans oublier le risque plus élevé de se tordre la cheville, de péri­os­tite^N21 tibiale, de genoux déchar­nés, de morsure de chien, ou de se faire écra­ser par un chauf­fard.
(p. 64) Dans certaines circons­tances, ces acti­vi­tés peuvent s’avé­rer contre­pro­duc­tives pour le renfor­ce­ment de votre ossa­ture. Par exemple, des études ont montré que si l’on asso­cie le jogging ou l’aero­bic à un régime faible en calo­ries — typi­que­ment ce que font de nombreuses femmes inquiètes pour leur poids pendant ou après la méno­pause — on risque même d’af­fai­blir encore plus et d’amin­cir les os du bas du dos et du col du fémur (le pont osseux qui relie votre hanche au sommet de la jambe, lieu fréquent de sérieuses frac­tures de la hanche). Imaginez tout ce travail acharné résul­tant en une accen­tua­tion de la perte osseuse au lieu de provo­quer un gain de force et de densité — pas du tout ce que vous atten­diez de vos efforts.

⇪ La génétique s’en mêle…

(p. 74–75) Si la nature vous a doté de muscles abdo­mi­naux courts connec­tés aux arti­cu­la­tions par de longs tendons, vous pouvez vous entraî­ner jusqu’à point d’heure, vous ne ressem­ble­rez jamais à Arnold [Schwarzenegger]. Vous pouvez deve­nir fort comme un bœuf, vous pouvez déve­lop­per un physique superbe, mais vous ne gagne­rez jamais une compé­ti­tion de body­buil­ding. Pour que vous soyez « déchiré » et « déchi­queté », il faut que vos gènes le permettent. Si vous avez les bons gènes, le Slow Burn [l’exer­cice de haute inten­sité] vous déchi­rera et déchi­què­tera plus vite que n’im­porte quelle autre méthode.
Un ouvrage publié il y a une dizaine d’an­nées par un body­buil­der inspiré racon­tant son expé­rience dans le monde du body­buil­ding de compé­ti­tion souligne le rôle joué par le capi­tal géné­tique. [Muscle : Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1992^N22] L’auteur [Samuel Wilson Fussel] était un enfant maigri­chon qui, après avoir étudié à Oxford, a commencé à travailler comme éditeur. Il s’est mis à faire de la muscu­la­tion, et peu après il a été attiré par la culture du body­buil­ding inten­sif. Il a aban­donné son métier pour consa­crer tout son temps à sa nouvelle voca­tion, a démé­nagé à “Muscle Beach” en Californie, pris des stéroïdes anabo­li­sants et toutes sortes de produits pour augmen­ter sa muscu­la­ture. Malgré ses efforts à plein temps, et malgré les tenta­tives multiples de régimes de stéroïdes anabo­li­sants et la consom­ma­tion de centaines de grammes de protéines et d’une douzaine de complé­ments alimen­taires chaque jour, il n’est jamais parvenu même de loin à gagner la moindre compé­ti­tion. […] Le problème est qu’il n’avait pas les gènes néces­saires, de sorte que malgré ses meilleurs efforts, il ne pouvait pas surpas­ser le corps dont la nature l’avait doté.

Le récit de Samuel Wilson Fussel, fils d’un auteur bien connu (Paul Fussel), a été criti­qué comme une œuvre fiction­nelle par des body­buil­ders qui ont fréquenté le même club. Il reflète toute­fois les désillu­sions auxquelles doit faire face un spor­tif qui n’est pas né avec un corps apte à béné­fi­cier de l’en­traî­ne­ment imposé par la pratique profes­sion­nelle de sa discipline.

⇪ Conclusion

L’exposé de Hahn et collègues est exces­sif quand ils postulent que des heures d’en­traî­ne­ment athlé­tique hebdo­ma­daire peuvent être rempla­cées par seule­ment 30 minutes d’exer­cice de haute inten­sité… La réalité est plus complexe et forte­ment variable d’un indi­vidu à l’autre. Le sport prati­qué hors compé­ti­tion (avec soi-même et avec les autres) est une source de plai­sir en même temps qu’un exercice d'endurance béné­fique pour la santé. La marche est un exer­cice indis­pen­sable au quotidien.

Ce qui est nouveau, dans une optique de main­tien de la santé, c’est la décou­verte des avan­tages de l’exercice de haute intensité pour l’en­tre­tien et le déve­lop­pe­ment de la masse muscu­laire, de la densité miné­rale osseuse^N18, de la souplesse et de l’en­du­rance. Si les pratiques sont diffé­rentes, elles se complètent harmo­nieu­se­ment, sources de bien-être une fois asso­ciées à une hygiène alimentaire et un sommeil réparateur.

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Suite (20 ans plus tard) : Entraînement musculaire à intensité variable (Michael Eades)

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• N1 · wdfm · The Slow Burn Fitness Revolution (Frederick Hahn, Michael R. Eades & Mary Dan Eades). BroadWay Books (2003).
• N2 · w6ci · Entraînement frac­tionné de haute inten­sité – HIIT – Wikipedia
• N3 · 71uu · Consommation maxi­male d’oxy­gène (VO2max) – Wikipedia
• N4 · 1gl8 · The Definitive Guide to Low Level Aerobic Activity
• N5 · 91s5 · Site Runner’s World
• N6 · 9c7n · Site Runner’s World – query on “inju­ries”
• N7 · be5d · Boxing and running lead to a rise in serum levels of S‑100B protein
• N8 · a3hr · S100B – Wikipedia
• N9 · necd · Glycogène – Wikipedia
• N10 · 92g5 · Effet yo-yo – Wikipedia
• N11 · 6fzv · Barbell Training is Big Medicine
• N12 · kpsf · Aérobie – Wikipedia
• N13 · opqk · George A. Sheehan – Wikipedia
• N14 · s4d2 · Blog de George A. Sheehan
• N15 · yys4 · Maffetone, P (2015). The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body. Skyhorse Publishing.
• N16 · 29qt · Ouvrage “Scientific Basis of Athletic Conditioning” – A. Garth Fisher & Clayne R. Jensen
• N17 · 2fso · Sarcopénie – Wikipedia
• N18 · it01 · Densité miné­rale osseuse – Wikipedia
• N19 · 7ea2 · Ostéopénie – Wikipedia
• N20 · vsas · Ostéoporose – Wikipedia
• N21 · bc0j · Périostite – Wikipedia
• N22 · 49da · Muscle : Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1992. Ouvrage “Muscle : Confessions of an Unlikely Bodybuilder” – Samuel Wilson Fussell

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Article créé le 28/04/2016 - modifié le 6/04/2024 à 17h32