Exercice : pourquoi et comment ?

Ce site n’est pas dédié aux spor­tifs souhai­tant perfec­tion­ner leur entraî­ne­ment, bien que son contenu fasse souvent réfé­rence à des données de méde­cine spor­tive. Il propose une approche mini­male de l’exer­cice pour l’en­tre­tien de sa santé, en complé­ment d’autres recom­man­da­tions sur la nutrition, l’hydratation, le sommeil, etc.

Contrairement à une idée reçue, l’ac­ti­vité « occu­pa­tion­nelle » déployée pendant l’exer­cice d’une profes­sion ou d’un loisir — travaux de force, mais aussi soins à la personne, ménage, jardi­nage, etc. — n’ap­porte pas les mêmes béné­fices qu’un entraî­ne­ment « spor­tif » bien conduit. Andreas Holtermann et ses collègues (2018^N1) ont montré qu’une acti­vité occu­pa­tion­nelle intense peut au contraire avoir des effets délé­tères : augmen­ta­tion des mala­dies cardio­vas­cu­laires et de la morta­lité, même après ajus­te­ment du niveau socio-économique, du temps de loisir et d’autres compor­te­ments influant sur la santé. En résumé : « Le travail ce n’est pas la santé ! »

Les auteurs iden­ti­fient six facteurs expli­quant ce para­doxe de la santé (voir diagramme ci-dessus) :

• L’activité physique profes­sion­nelle est de trop faible inten­sité ou de trop longue durée pour main­te­nir ou amélio­rer la forme cardio­res­pi­ra­toire et la santé cardiovasculaire
• Elle augmente le rythme cardiaque sur 24 heures
• Une acti­vité profes­sion­nelle qui implique de porter des charges lourdes ou de rester dans des posi­tions statiques augmente la pres­sion arté­rielle sur 24 heures
• L’activité physique profes­sion­nelle est souvent accom­plie avec un temps insuf­fi­sant de récupération
• L’activité physique profes­sion­nelle est souvent mal contrô­lée en termes de sécurité
• L’activité physique profes­sion­nelle augmente les niveaux d’inflammation

Ces facteurs limi­ta­tifs sont à rete­nir lors­qu’on aborde l’en­traî­ne­ment spor­tif ou toute forme d’exer­cice visant le main­tien en bonne santé. Des entraî­neurs comme Dr Philip Maffetone (2015^N3) ont montré qu’une modé­ra­tion — soigneu­se­ment réglée — de l’exercice d'endurance se révèle, sur le long terme, béné­fique pour les perfor­mances aussi bien que la longé­vité d’une carrière spor­tive profes­sion­nelle. Il n’y a donc pas de dispa­rité fonda­men­tale entre les souhaits d’être « en forme » et « en bonne santé ».

Selon l’as­so­cia­tion Attitude Prévention^N4 soute­nue par la Fédération Française de l’Assurance,

Chaque année depuis 2012, Attitude Prévention recueille auprès des Français des données compor­te­men­tales (mesure du nombre de pas via un podo­mètre porté pendant 7 jours) et des données décla­ra­tives sur leur pratique d’APS [acti­vité physique et spor­tive], leurs habi­tudes de vie, leur envi­ron­ne­ment… À l’issue de 5 ans d’observation, les résul­tats montrent, qu’avec une moyenne de 7 889 pas par jour, et même si ce nombre de pas progresse (+386 pas en 2016 versus 2015 par exemple), 3/4 des Français ont un niveau d’activité qui reste encore loin des 10 000 pas quoti­diens à atteindre pour se main­te­nir en forme et préser­ver sa santé (recom­man­da­tion de l’Organisation Mondiale de la Santé).

On peut bien sûr douter de la perti­nence d’une mesure de « nombre de pas » comme indi­ca­teur d’une acti­vité saine… Mais cette compa­rai­son peut être éten­due à d’autres acti­vi­tés moins faciles à quantifier.

À vouloir faire trop et trop bien, on se lasse vite. Consacrer plusieurs heures par jour à de l’exer­cice d’en­du­rance « au delà de sa zone de confort » permet d’amé­lio­rer ses perfor­mances spor­tives et/ou d’af­fi­cher un physique répon­dant à certains critères de beauté. Toutefois, en l’ab­sence de moti­va­tion ou faute de résul­tats visibles, on est tenté de cesser l’en­traî­ne­ment sous n’im­porte quel prétexte. Les proprié­taires de salles de fitness connaissent un taux d’aban­don élevé de leur clien­tèle après quelques jours ou quelques semaines…

L’abandon produit un senti­ment d’échec car il conduit à la perte d’un acquis et souvent à une dégra­da­tion visible de l’état de santé.

De nombreux spor­tifs profes­sion­nels font l’ex­pé­rience de cet effon­dre­ment lors­qu’ils renoncent à la compé­ti­tion suite à un acci­dent, une réorien­ta­tion de leur carrière, ou simple­ment sous la contrainte de la « limite d’âge »…

Sommaire

⇪ Ce qu’on peut y gagner…

L’exercice peut-il rajeu­nir le cerveau de 10 ans ? C’est ce que semble démon­trer une publi­ca­tion de l’Université de Miami (Willey JZ et al., 2016^N6). L’activité physique est une option sédui­sante et facile à mettre en œuvre pour réduire la charge de la dété­rio­ra­tion cogni­tive en termes de santé publique, car elle est peu coûteuse et n’interfère pas avec les médi­ca­ments (voir article en fran­çais, 2021^N7).

L’expérimentation animale puis humaine (Moon HY et al., 2016^N5) a mis en évidence un lien causal — la sécré­tion d’une protéine (CTSB cathep­sin B^N8) — entre la pratique d’exercice et une amélio­ra­tion des facul­tés mémo­rielles (Hamilton J, 2016^N9).

Deux études menées sur de grands nombres d’in­di­vi­dus d’âge moyen signalent qu’un accrois­se­ment signi­fi­ca­tif de la longé­vité peut être atteint en consa­crant envi­ron 150 minutes par semaine à de l’exercice d'endurance, avec un bonus lorsque 20 à 30 minutes sont occu­pées par de l’exer­cice contre résis­tance — plus préci­sé­ment l’entraînement fractionné de haute intensité ou l'entraînement musculaire MAF de Philip Maffetone. Il est impor­tant de ne pas confondre les deux, bien qu’ils aient des effets complé­men­taires quand ils sont bien pratiqués.

Cette confu­sion est parti­cu­liè­re­ment dange­reuse s’agis­sant de santé cardio­vas­cu­laire : tout le monde sait qu’on peut l’en­tre­te­nir en « faisant de l’exer­cice », mais de nombreux « spor­tifs du dimanche » s’ex­posent à un risque élevé d’infarc­tus du myocarde^N10 lié au suren­traî­ne­ment — voir Overdose d’exercice ➜ danger.

Des études (prin­ci­pa­le­ment en expé­ri­men­ta­tion animale) suggèrent que l’exercice de haute intensité dimi­nue­rait le risque de cancer et qu’il pour­rait aussi augmen­ter l’ef­fi­ca­cité de son trai­te­ment — voir mon article Cancer – nouvelles pistes.

Contrairement aux discours répan­dus dans les médias, je n’ai pas inclus la lutte contre le surpoids et l’obé­sité dans la liste des bien­faits atten­dus de l’exer­cice. Les raisons en sont expo­sées dans mon article Manger et bouger ? qui démontre l’ab­sence de fonde­ment de ces propo­si­tions. Même des entraî­neurs spor­tifs répu­tés comme Philip Maffetone (2015^N3) ne cessent de répé­ter aux athlètes : “Exercize is inef­fec­tive for weight mana­ge­ment” (l’exer­cice est inef­fi­cace pour la surveillance du poids), esti­mant que cette surveillance relève « à 80 % de la nutri­tion et 20 % de l’exer­cice »…

Toutefois, nous verrons dans l’ar­ticle Exercice d'endurance qu’un entraî­ne­ment aéro­bie^N11 prati­qué à un niveau « sous-maximal » (selon la formule « 180 – votre âge ») a pour effet de déve­lop­per la « machine aéro­bie » qui brûle des graisses en prio­rité sur les sucres. S’il est accom­pa­gné d’une nutri­tion saine, ce proces­sus se prolonge en dehors des heures d’en­traî­ne­ment pour libé­rer l’or­ga­nisme de sa graisse abdo­mi­nale en excès. Il en est de même pour le sprint correc­te­ment prati­qué qui libère un « flot d’hor­mones » (HGH et testo­sté­rone) réta­blis­sant l’équi­libre. Voir mes articles Entraînement fractionné de haute intensité - pratique et Entraînement musculaire à intensité variable.

⇪ Une question de santé publique

Dans son ouvrage Exercised – The Science of Physical Activity, Rest and Health (2021^N12 p. 272), Daniel Lieberman signale qu’aux États-Unis, l’uti­li­sa­tion de la cein­ture de sécu­rité évite envi­ron 10 000 morts par an dans les acci­dents de la circu­la­tion. Toutefois, par ailleurs, le manque d’ac­ti­vité physique, le séden­ta­rité, cause­raient envi­ron 300 000 décès. Or la cein­ture de sécu­rité est obli­ga­toire, mais pas l’exer­cice physique !

Il a donc suggéré, dans son univer­sité d’Harvard, d’ajou­ter une obli­ga­tion de culture physique au curri­cu­lum de tous les étudiants. Mais cette propo­si­tion a toujours essuyé un refus. Les motifs du refus sont emblé­ma­tiques d’une menta­lité domi­nante — certains diraient “woke” — dans le milieu éduca­tif (Lieberman D, 2021^N12 p. 276) :

Jusqu’à présent, mes efforts pour réta­blir une sorte de programme d’ac­ti­vité physique pour nos étudiants de premier cycle ont échoué. Les critiques les plus courantes sont que rendre l’exer­cice obli­ga­toire est coer­ci­tif, que notre travail consiste à éduquer les esprits, pas les corps, que les étudiants n’ont pas assez de temps, et que les recom­man­da­tions d’exer­cice peuvent être trau­ma­ti­santes et discri­mi­na­toires pour les étudiants handi­ca­pés ou ceux qui sont en surpoids ou qui ne se sentent pas à l’aise dans leur corps.

⇪ Comment s’y prendre ?

Dans un article du Canadian Medical Association Journal, Tammy C Hoffmann et ses collègues (2016^N13) déplorent que la pres­crip­tion « faire de l’exer­cice » fasse trop rare­ment partie du bagage théra­peu­tique. Les raisons de ce manque peuvent être trou­vées dans une formu­la­tion trop vague de cette pres­crip­tion (CMA, 2016^N14).

L’exercice est souvent négligé dans les pres­crip­tions au béné­fice de solu­tions médi­ca­men­teuses ou chirur­gi­cales, en dépit du fait qu’il est d’une effi­ca­cité compa­rable. Les facteurs contri­buant à ce manque de pres­crip­tion sont une mécon­nais­sance des méde­cins et de leurs patients sur l’ef­fi­ca­cité des diffé­rents types d’exer­cice, une descrip­tion sommaire des exer­cices dans les études, et un manque d’édu­ca­tion des prati­ciens de santé.

Dans son article Le genre dans le discours médi­cal et reli­gieux sur les sports au Québec, 1920–1950, Élise Detellier ajoute (2009^N15) :

Concernant les seules acti­vi­tés physiques adap­tées (APA) pres­crites aux malades en ALD [Affections de longue durée], l’application de la loi a large­ment été phago­cy­tée par le milieu spor­tif qui l’a détour­née pour mieux s’emparer des fonds alloués et trans­for­mer l’idée initiale de lutte contre la séden­ta­rité des malades vers la promo­tion du « sport-santé ». Ce tiret qui asso­cie sport et santé renforce la négli­gence quant à la prise en charge spéci­fique des femmes. Il forma­lise une concep­tion ancienne, normée et utili­taire, des sports en tant que moyens de garan­tir la santé des socié­tés indus­trielles, les hommes étant desti­nés à affer­mir leur puis­sance et les femmes à assu­rer leur « bonne santé » ainsi que celle de « leurs enfants ».

Dans les stages Santé - Découverte, nous privi­lé­gions des exer­cices à la portée du plus grand nombre qui n’exigent pas un coaching parti­cu­lier, ni l’ac­cès une salle de fitness. Libre à chacun·e, bien entendu, de complé­ter la gamme en utili­sant les instru­ments qui lui conviennent.

Bien que l’ap­proche présen­tée ici puisse rappe­ler celle du CrossFit^N16 (entraî­ne­ment croisé combi­nant l’exercice d'endurance avec un entraînement de haute intensité), l’ob­jec­tif prin­ci­pal n’est pas une augmen­ta­tion des perfor­mances spor­tives, mais une amélio­ra­tion de la santé chez des personnes de tous âges et toutes condi­tions, avec un éven­tail d’exer­cices sans danger si on les aborde sans esprit de compé­ti­tion — ni avec d’autres ni avec soi-même. Au sujet du CrossFit, l’his­to­rien Daniel Kunitz recon­naît « une accep­ta­tion géné­ra­li­sée de la souf­france pour des raisons autres que reli­gieuses. » Son inven­teur Greg Glassman le décri­vait même comme « une reli­gion diri­gée par un gang de motards » ! (Hart M, 2021^N17)

Dans l’ar­ticle Exercice d'endurance, je présente un « indi­ca­teur », le MAF test^N18 permet­tant de mesu­rer chez soi (un vélo d’ap­par­te­ment suffit) l’évo­lu­tion de sa capa­cité aéro­bie, para­mètre essen­tiel de la santé cardiovasculaire.

L’entraîneur Tawnee Prazak écri­vait dans l’avant-propos de Phil Maffetone (2015^N3 page viii) : « La perfor­mance athlé­tique, la santé et le style de vie — tous sont imbri­qués. » Il sous-entendait que, pour deve­nir un athlète, il faut être en bonne santé et main­te­nir un bon style de vie. Je renverse sa propo­si­tion en affir­mant que pour être en bonne santé il faut avoir un bon style de vie et s’en­traî­ner… comme un athlète ! On l’a déjà précisé : sans compétition.

Les tech­niques d’en­traî­ne­ment décrites sur ce site sont compa­tibles avec d’autres pratiques issues d’en­sei­gne­ments tradi­tion­nels. Je songe notam­ment au Dǎo Yǐn^N19 de la Chine ancienne que j’ai le bonheur de prati­quer occa­sion­nel­le­ment sous la direc­tion d’un excellent instruc­teur — voir nos stages Santé - Découverte.

⇪ Ce n’est pas qu’une affaire de muscles !

Dans mes articles Entraînement fractionné de haute intensité – pratique et Devenir fort !, plus géné­ra­le­ment dans les publi­ca­tions trai­tant de l’en­traî­ne­ment physique, il est surtout ques­tion de « muscu­la­tion ». C’est passer sous silence que la plupart des exer­cices propo­sés agissent aussi sur les tendons^N21, ainsi que sur les fascias^N22 dont les contrac­tions influencent la dyna­mique muscu­laire. L’émission « Fascinants fascias : les alliés secrets de notre orga­nisme » diffu­sée sur ARTE le 27/1/2018^N23 présen­tait un champ de recherche récent, encore méconnu du public, mais rendu visible par les progrès de l’ima­ge­rie médicale.

Les cher­cheurs de ce domaine ont mis au point des séries d’exer­cices inter­ve­nant direc­te­ment sur les fascias, bien évidem­ment en solli­ci­tant aussi les muscles : voir l’ou­vrage de Siegbert Tempelhof et al. (2016^N20). L’intérêt de ce livre est de propo­ser des tests d’éva­lua­tion des chaînes fasciales pour lesquelles des exer­cices spéci­fiques sont décrits avec péda­go­gie. La première partie est consa­crée à une présen­ta­tion de données sur les fascias qui permettent de saisir la logique des évalua­tions et des exercices.

Une pratique de soin manuel comme le yukidō^N24 agit aussi sur les fascias, prin­ci­pa­le­ment pour la récu­pé­ra­tion de trau­ma­tismes liés à des chutes ou des chocs. Ces trau­ma­tismes induisent une perte de mobi­lité (trop souvent attri­buée à « l’âge ») et des désordres méta­bo­liques qui peuvent se mani­fes­ter long­temps après le choc initial — voir « Le souve­nir du corps »^N25.

Récemment (été 2019) j’ai décou­vert avec grand bonheur la pratique du Dǎo Yǐn^N19, un ancêtre du qìgōng chinois, dans le cadre de nos stages Santé - Découverte. Telle qu’en­sei­gnée, cette technique/philosophie couvre large­ment les objec­tifs des tech­niques « occi­den­tales » décrites sur ce site, avec une vision héri­tée de celle de l’éner­gé­tique chinoise. À la lisière entre posture et mouve­ment, le Dǎo Yǐn se marie aussi parfai­te­ment aux pratiques d’éveil des sensa­tions et des muscles dans le yukidō^N24 — voir mon article Gymnastique involontaire.

Ces pratiques complètent ou remplacent avan­ta­geu­se­ment celles de massages, souvent exer­cés avec peu de discer­ne­ment, qui peuvent conduire à des gestes intru­sifs et nuisent à la santé ou la dignité des personnes — voir mon article à ce sujet.

⇪ La balle est dans votre camp

Philip Maffetone recon­naît qu’il n’a aucune gamme d’exer­cices ni « programme » à vendre aux athlètes. C’est à chacun·e qu’il appar­tient d’ac­qué­rir les compé­tences lui permet­tant d’éla­bo­rer un programme adapté à ses dispo­si­tions et ses besoins (2015^N26 page 7) :

Mon expo­si­tion à de plus en plus de coureurs m’a conduit à faire du coaching person­nel, mais j’ai fait en sorte que ce coaching n’obéisse pas au schéma tradi­tion­nel consis­tant à four­nir aux athlètes des programmes d’en­traî­ne­ment et à les encou­ra­ger à courir plus vite. Au lieu de cela, mon style d’entraînement consis­tait à les aider à deve­nir leur propre entraî­neur, tout en leur offrant un retour objec­tif. Ils s’en­traî­naient eux-mêmes avec ma contri­bu­tion, ce qui les a aidés à deve­nir plus intui­tifs et instinc­tifs à propos de leur corps.

➡ Comme en matière de nutri­tion, si vous êtes en quête de recettes vous les trou­ve­rez sur d’autres sites !

Mark Sisson (2016^N27 page xii) propose aussi de renon­cer à la régu­la­rité (consis­tency) pour privi­lé­gier un entraî­ne­ment « intui­tif ». Ce terme fait écho aux propo­si­tions de mon article Gymnastique involontaire, bien qu’il soit formulé de manière évasive — l’in­vo­lon­taire restant une terre inex­plo­rée des entraî­neurs spor­tifs comme des danseurs.

⇪ Invitation

Lecteurs et lectrices pour­ront puiser ici des données utiles — et contri­buer à leur amélio­ra­tion en inter­ve­nant dans les commen­taires — sans être spor­tif profes­sion­nel ni spationaute…

Le plus impor­tant me paraît de retrou­ver confiance en soi, à la manière d’Arthur Boorman, un vété­ran GI qui avait été « condamné » au handi­cap et a retrouvé la santé par la pratique d’un yoga (DDP^N28) asso­cié à de l’exercice de haute intensité et une nutri­tion saine :

Mais n’es­sayez pas d’imi­ter les Ross Sisters !

⇪ ▷ Liens

🔵 Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · cis0 · The physi­cal acti­vity para­dox : six reasons why occu­pa­tio­nal physi­cal acti­vity (OPA) does not confer the cardio­vas­cu­lar health bene­fits that leisure time physi­cal acti­vity does
• N2 · l6ku · My secret life – Phil Maffetone
• N3 · yys4 · Maffetone, P (2015). The Endurance Handbook : How to Achieve Athletic Potential, Stay Healthy, and Get the Most Out of Your Body. Skyhorse Publishing.
• N4 · r4t0 · Le niveau d’ac­ti­vité physique ou spor­tive des Français : résul­tats du baro­mètre 2016 et bilan de 5 ans d’étude
• N5 · 8d02 · Moon HY et al. (2016). Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function
• N6 · 8gd9 · Willey JZ et al. (2016). Leisure-time physi­cal acti­vity asso­ciates with cogni­tive decline : The Northern Manhattan Study
• N7 · 9dvd · voir article en fran­çais, 2021. voir article en fran­çais, 2021. voir article en fran­çais (2021). L’exercice peut rajeu­nir le cerveau de 10 ans
• N8 · u288 · Cathepsin B – Wikipedia
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• N10 · 5m77 · Infarctus du myocarde – Wikipedia
• N11 · kpsf · Aérobie – Wikipedia
• N12 · yrh2 · Book “Exercised : The Science of Physical Activity, Rest and Health” – Daniel Lieberman
• N13 · 8bne · Prescribing exer­cise inter­ven­tions for patients with chro­nic conditions
• N14 · so67 · How-to guide to pres­cri­bing exer­cise for chro­nic health conditions
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• N21 · evr6 · Tendon – Wikipedia
• N22 · wttc · Fascia – Wikipedia
• N23 · vaza · Vidéo “Fascinants fascias : les alliés secrets de notre organisme”
• N24 · f4s8 · Yukido – soins et santé
• N25 · a7u2 · Le souve­nir du corps
• N26 · h81t · The Big Book of Endurance Training and Racing (Philip Maffetone & Mark Allen, 2010). Skyhorse Publishing.
• N27 · d890 · Primal Endurance : Escape chro­nic cardio and carbo­hy­drate depen­dency and become a fat burning beast ! (Mark Sisson & Brad Kearns). Primal Nutrition (2016).
• N28 · s1qe · DDP Yoga

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Article créé le 21/08/2015 - modifié le 4/12/2024 à 08h28