⚪️  Nos ancêtres étaient phy­si­que­ment actifs, avec des muscles et des os solides. Aujourd’­hui, la plu­part des gens sur terre ne sont plus natu­rel­le­ment actifs, ni forts. La plu­part d’entre nous ne peuvent pas reve­nir à la nature. La meilleure solu­tion est donc de pra­ti­quer un entraî­ne­ment mus­cu­laire qui pro­duise une force mus­cu­laire et osseuse très simi­laire à la force natu­relle. C’est beau­coup plus facile que vous ne le pen­sez. En fait, le simple fait de sou­le­ver un poids, de se tenir debout et de le tenir, puis de le repo­ser ini­tie le pro­ces­sus de ren­for­ce­ment de tout le corps.

Cette approche simple, ain­si que d’autres options de ren­for­ce­ment, si vous le sou­hai­tez, est le sujet de ce livre. Ma séance d’en­traî­ne­ment fait par­tie de ma jour­née. Je ne change pas de vête­ments, je ne porte pas de chaus­sures spé­ciales, je ne conduis pas, je ne paie pas d’a­bon­ne­ment et je ne trans­pire même pas. C’est simple : je ne veux pas gros­sir ni par­ti­ci­per à une com­pé­ti­tion d’hal­té­ro­phi­lie – je veux sim­ple­ment amé­lio­rer ma san­té et ma forme phy­sique en ren­for­çant mon corps tout entier.

La méthode d’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights est simple, sûre, facile, effi­cace, rapide et gra­tuite. Il s’a­git d’une acti­vi­té natu­relle qui déve­loppe des muscles et des os solides, sem­blables à ceux que l’on déve­loppe en tra­vaillant à l’ex­té­rieur, par exemple en sou­le­vant et en trans­por­tant des ron­dins ou des pierres, en construi­sant un mur de pierre ou en pio­chant votre jar­din. ⚪️

🔵  Dr. Phi­lip Maf­fe­tone

Cet ouvrage de Phil Maf­fe­tone (MAF, 2020^N1) est un com­plé­ment indis­pen­sable de mes articles sur l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (théo­rie et pra­tique) publiés sur ce site. En effet, il cerne exac­te­ment les dif­fi­cul­tés de la mise en œuvre de cette pra­tique tout en offrant des solu­tions à la por­tée de cha­cun, quels que soient son âge et sa forme phy­sique.

Phil Maf­fe­tone, ancien cham­pion de mara­thon et tri­ath­lon, entraî­neur et méde­cin du sport, a révo­lu­tion­né la pra­tique d’exer­cice d’en­du­rance en pro­po­sant une approche basée sur le moni­to­ring du rythme car­diaque (MAF = Maxi­mum Aero­bic Func­tion) pour main­te­nir l’or­ga­nisme en mode aéro­bie^N2. Le test de fonc­tion­ne­ment aéro­bie maxi­mum (MAF test) per­met de mesu­rer les gains ou pertes de per­for­mance au cours de l’en­traî­ne­ment, et donc d’a­jus­ter l’in­ten­si­té, la fré­quence ou le volume des séances pour opti­mi­ser à la fois les résul­tats spor­tifs et la san­té. Il n’est donc pas sur­pre­nant qu’un cher­cheur et pra­ti­cien de ce calibre ait pro­cé­dé à un exa­men radi­cal des pra­tiques d’en­traî­ne­ment de résis­tance — la « mus­cu­la­tion » — en pro­po­sant une approche elle aus­si basée sur le mini­mum de stress de l’or­ga­nisme du spor­tif : la méthode MAF Slow Weights pré­sen­tée dans cet ouvrage (MAF, 2020^N1 pages 89–102).

Une contri­bu­tion aus­si signi­fi­ca­tive aux pra­tiques indi­vi­duelles de « bonne san­té » méri­te­rait d’être tra­duite dans de nom­breuses langues. J’ai pro­po­sé à Phil Maf­fe­tone de l’ai­der à en publier une ver­sion fran­çaise.

En atten­dant, les pre­miers para­graphes de l’in­tro­duc­tion offrent un aper­çu très com­pré­hen­sible de sa démarche (pages 9 à 11) :

Au moment où j’é­cris ces lignes, mes muscles et mes os se ren­forcent. C’est parce que je fais de la mus­cu­la­tion. Entre deux phrases ou para­graphes, pen­dant que je fais les cent pas dans la pièce pour réflé­chir au sujet sui­vant, ou que j’at­tends la machine à expres­so, je fais de la mus­cu­la­tion. Elle ne res­semble peut-être pas à celle que la plu­part des gens connaissent, mais cette rou­tine simple, rapide et facile est plus que suf­fi­sante pour déve­lop­per non seule­ment des muscles et des os plus forts, mais aus­si des liga­ments, des ten­dons, des fas­cias, des car­ti­lages, des arti­cu­la­tions et autres struc­tures du corps.

De plus, un seul mou­ve­ment suf­fit pour accom­plir cette tâche.

Après avoir appuyé sur le bou­ton de la machine à expres­so, je vais dans le coin de mon bureau, je sou­lève une barre à disques à hau­teur de la poi­trine et j’ef­fec­tue un squat facile, en des­cen­dant seule­ment aus­si loin que mon corps est prêt à aller à ce moment-là. Je peux faire cinq autres squats, et après avoir repo­sé le poids, je vais prendre mon espres­so et me remettre à écrire. Je peux sou­le­ver des poids plus tard en allant cher­cher un verre d’eau, ou entre deux appels télé­pho­niques. À la fin d’une jour­née ou d’une semaine typique, la quan­ti­té d’en­traî­ne­ment mus­cu­laire peut avoir dépas­sé celle effec­tuée par la plu­part des per­sonnes qui vont à la salle de sport pour leurs deux ou trois séances tra­di­tion­nelles par semaine. Et contrai­re­ment à la plu­part de ces séances d’en­traî­ne­ment en salle, j’ai amé­lio­ré la force mus­cu­laire et osseuse de tout mon corps de manière signi­fi­ca­tive, sans fatigue, sans dou­leur et sans sueur. […]

Ma séance d’en­traî­ne­ment fait par­tie de ma jour­née. Je ne change pas de vête­ments, je ne porte pas de chaus­sures spé­ciales, je ne conduis pas, je ne paie pas d’a­bon­ne­ment et je ne trans­pire même pas. C’est très simple : je ne veux pas gon­fler ma mus­cu­la­ture ni par­ti­ci­per à une com­pé­ti­tion d’hal­té­ro­phi­lie. Je veux sim­ple­ment amé­lio­rer ma san­té et ma condi­tion phy­sique en ren­for­çant mon corps tout entier. […]

L’art et la science de l’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights est l’un des moyens les plus simples de déve­lop­per ou de pré­ser­ver la force mus­cu­laire et osseuse, quel que soit votre âge. Il ne demande que peu ou pas de temps sup­plé­men­taire. En fait, pen­dant que je réflé­chis­sais à la façon d’é­crire ce para­graphe, je viens de faire une autre série de six squats simples. Diverses tech­niques facul­ta­tives sont abor­dées tout au long de ce livre pour vous aider à choi­sir les approches les plus agréables et les plus appro­priées aux besoins par­ti­cu­liers de votre corps.

À quoi bon ?

Si vous n’a­vez pas lu les autres articles — voir Exer­cice : pour­quoi et com­ment ? — vous êtes en droit de deman­der : à quoi bon déve­lop­per sa mus­cu­la­ture si l’on n’en­vi­sage pas une acti­vi­té spor­tive ? J’ai (trop) long­temps élu­dé cette ques­tion. Voi­ci une réponse brève de Phil Maf­fe­tone (page 12) :

La fai­blesse mus­cu­laire et osseuse peut cau­ser ou contri­buer à des pro­blèmes allant de bles­sures simples ou chro­niques, d’un han­di­cap phy­sique ou d’une baisse de la qua­li­té de vie à tout âge, à la fra­gi­li­té et à la perte d’in­dé­pen­dance avec le vieillis­se­ment. La fai­blesse mus­cu­laire est un indi­ca­teur impor­tant des mala­dies chro­niques et de la mor­ta­li­té.

Il est impor­tant de rap­pe­ler que tout tra­vail de « mus­cu­la­tion » a une inci­dence sur la den­si­té osseuse. La fra­gi­li­té osseuse est un phé­no­mène carac­té­ris­tique de dégra­da­tion de la san­té avec l’âge chez un sujet non-entraî­né et/ou mal nour­ri. Elle se tra­duit par des frac­tures entraî­nant des chutes qui peuvent s’a­vé­rer mor­telles chez une per­sonne vivant seule — voir mon article Vivre bien et long­temps. Page 14 :

Nom­breux sont ceux qui croient qu’une fai­blesse mus­cu­laire et osseuse impor­tante fait par­tie du vieillis­se­ment — mais il s’a­git en fait d’un vieillis­se­ment mal­sain. S’il est vrai que la force dimi­nue au fil des ans, de façon mesu­rable à par­tir de 30 ans envi­ron chez les hommes et les femmes, elle ne doit pas être exces­sive au point de nous affai­blir.

La fai­blesse des muscles et des os peut éga­le­ment favo­ri­ser des pro­blèmes au niveau des liga­ments, des ten­dons, des arti­cu­la­tions, des car­ti­lages et des fas­cias.

La santé et la forme physique

Pages 17–18 :

MAF signi­fie « fonc­tion aéro­bie maxi­male ». Il s’a­git d’une méthode que j’ai déve­lop­pée au cours des 40 der­nières années pour aider les gens à gérer leur propre san­té et leur forme phy­sique. La méthode MAF intègre l’ac­ti­vi­té phy­sique, y com­pris la mus­cu­la­tion et le condi­tion­ne­ment aéro­bie, à des choix ali­men­taires natu­rels et à la ges­tion du stress dans le but d’a­mé­lio­rer la com­bus­tion des graisses et de réduire la masse grais­seuse. Les avan­tages com­prennent une éner­gie accrue et une réduc­tion du risque de mala­die, ain­si que tous les autres fac­teurs de san­té et de forme phy­sique, y com­pris un vieillis­se­ment sain.

L’a­mé­lio­ra­tion de la fonc­tion céré­brale est un autre avan­tage impor­tant de cette approche — chaque fibre mus­cu­laire que nous contrac­tons sti­mule éga­le­ment une meilleure fonc­tion céré­brale.

La san­té est défi­nie comme le fonc­tion­ne­ment har­mo­nieux de tous les sys­tèmes de l’or­ga­nisme.

La forme phy­sique est la capa­ci­té d’être phy­si­que­ment actif ou ath­lé­tique.

Des muscles et des os solides ont une inci­dence consi­dé­rable sur la san­té et la forme phy­sique.

Spécificité de cet entraînement

Un tableau (page 19) dresse la liste des dif­fé­rences entre l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights et l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té (HIIT, voir article).

	MAF	HIIT
Fatigue mus­cu­laire	Mini­male	Signi­fi­ca­tive
Courbatures/douleurs	Non	Oui
Accrois­se­ment de la masse mus­cu­laire	Non	Oui
Gain de poids	Non	Oui
Hor­mones de stress	Non	Oui
Récu­pé­ra­tion après exer­cice	3 minutes	24 à 72 heures
Aug­men­ta­tion de force mus­cu­laire	Oui	Pos­sible
Aug­men­ta­tion de soli­di­té osseuse	Oui	En géné­ral non
Per­for­mance MAF HR (endu­rance)	Aug­mente	Sou­vent dimi­nue
Inves­tis­se­ment en temps	Mini­mal	Consi­dé­rable

Les deux approches, HIIT et MAF, ne sont pas incom­pa­tibles mais les pra­tiques et les effets escomp­tés sont dif­fé­rents. La dif­fé­rence se situe dans la manière dont nos muscles sont sol­li­ci­tés pen­dant un effort excep­tion­nel (page 31) : « Le cer­veau envoie des impul­sions dans des nerfs qui pro­voquent la contrac­tion des cel­lules mus­cu­laires indi­vi­duelles appe­lées des fibres. » Plus les fibres sti­mu­lées sont nom­breuses à se contrac­ter, plus nous déployons de la force. Le fait d’a­voir de gros muscles n’im­plique pas que les fibres contrac­tées seront plus nom­breuses. « C’est pour­quoi un jeune mai­gri­chon qui peut contrac­ter un grand nombre de fibres mus­cu­laires peut être plus fort qu’un ath­lète aux muscles impo­sants qui en contracte moins. »

La dif­fé­rence de pra­tique tient prin­ci­pa­le­ment à l’in­ten­si­té, la durée et la fré­quence des exer­cices. En HIIT, on répète en géné­ral le mou­ve­ment — par exemple sou­le­ver une barre à disques^N3 — jus­qu’à l’é­pui­se­ment du muscle, ce qui oblige l’or­ga­nisme à sol­li­ci­ter les « fibres rapides ». En entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights, on ne va pas jus­qu’à « l’é­chec du muscle », mais par contre on choi­sit une masse plus forte (typi­que­ment 80% de la limite qu’on pour­rait sou­le­ver) pour effec­tuer un petit nombre de répé­ti­tions (2 à 6). Ensuite on s’ac­corde au mini­mum 3 minutes de repos, voire bien plus si les séries sont dis­per­sées le long de la jour­née. On main­tient donc des cycles d’ac­ti­vi­té et de repos, de sorte que l’en­traî­ne­ment peut avoir lieu tous les jours, alors qu’en HIIT il est néces­saire de s’ac­cor­der 2 ou 3 jours de repos pen­dant que l’or­ga­nisme recons­truit les fibres détruites et éva­cue l’a­cide lac­tique. Pen­dant ces jours de repos, il est dif­fi­cile, voire dan­ge­reux, pour un ath­lète de pra­ti­quer de l’en­traî­ne­ment d’en­du­rance. La super­po­si­tion du HIIT et de l’en­traî­ne­ment d’en­du­rance peut entraî­ner une perte de per­for­mances et même conduire à des bles­sures ou des acci­dents, selon le sport pra­ti­qué.

On com­prend main­te­nant pour­quoi un spé­cia­liste du sport d’en­du­rance comme Phil Maf­fe­tone a mis au point cette méthode, et pour­quoi d’autres (comme Mark Sis­son) avaient mis long­temps à inté­grer l’exer­cice de résis­tance à leur agen­da d’en­traî­ne­ment. Remar­quer tou­te­fois que Sis­son pré­co­nise les Pri­mal Essen­tial Move­ments (Sis­son M & B Kearns, 2016^N4, p.149), une approche qui res­semble à l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights. Il en a fait la démons­tra­tion sur sa vidéo “Micro Wor­kouts” (2019^N5).

N’é­tant pas concer­né par la pra­tique spor­tive, j’ai tou­jours pra­ti­qué l’en­du­rance en alter­nance avec la résis­tance, mais les efforts que je consen­tais dans les séances de HIIT res­taient infé­rieurs à ceux qui met­taient vrai­ment les muscles en échec — mal­gré ce que je m’ef­for­çais d’i­ma­gi­ner. Je res­sen­tais rare­ment des cour­ba­tures pen­dant le jour de repos… La pro­po­si­tion de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights remet donc les pen­dules à l’heure !

➡  Il n’est tou­te­fois pas garan­ti que cette pra­tique apporte tous les avan­tages connus du HIIT — voir mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – théo­rie.

Les hal­té­ro­philes ont avan­tage à res­ter minces plu­tôt que de s’a­lour­dir et devoir concou­rir dans une caté­go­rie supé­rieure de poids. Ils sont minces mais ont des muscles et des os très solides. Par contre, les body­buil­ders ont une mus­cu­la­ture volu­mi­neuse qui fait par­tie de leur exhi­bi­tion, mais il sont rela­ti­ve­ment faibles en com­pa­rai­son avec les hal­té­ro­philes.

Expli­ca­tion page 33 :

Chaque muscle sque­let­tique est fait de mil­liers de fibres. Quand le cer­veau envoie des mes­sages aux muscles pour les contrac­ter ou les relaxer, ces cel­lules répondent. En se contrac­tant ensemble, les fibres mettent le muscle en mou­ve­ment et pro­duisent de la force. Même chose pour la relaxa­tion.

Tou­te­fois, les contrac­tions mus­cu­laires les plus fortes, y com­pris celles qu’on consi­dère maxi­males, ne mobi­lisent presque jamais la tota­li­té des fibres d’un muscle. Ceci veut dire qu’en entraî­nant votre cer­veau à acti­ver des fibres addi­tion­nelles, le même muscle devient plus fort. Cet effet rétro­ac­tif (bio­feed­back) est la base de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights.

• À la dif­fé­rence des muscles en entier, les fibres indi­vi­duelles fonc­tionnent comme un inter­rup­teur marche/arrêt : soit elles sont au repos soit entiè­re­ment contrac­tées.

• Pour cette rai­son, la force n’est pas fonc­tion de la dure­té de contrac­tion des fibres mus­cu­laires, mais du nombre de fibres que le cer­veau a recru­tées pour la contrac­tion.

• Quand les muscles gros­sissent, c’est prin­ci­pa­le­ment un pro­ces­sus d’hy­per­tro­phie — une aug­men­ta­tion de la taille des fibres, qui peut ne pas accroître signi­fi­ca­ti­ve­ment la force. Cette aug­men­ta­tion de volume peut deman­der des semaines ou des mois pour se déve­lop­per.

• L’ac­crois­se­ment de force casé par l’aug­men­ta­tion du nombre de fibres sol­li­ci­tées en contrac­tion se pro­duit immé­dia­te­ment en entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF Slow Weights, à par­tir de la toute pre­mière séance.

• Aug­men­ter la force mus­cu­laire implique non seule­ment le cer­veau et le sys­tème ner­veux, mais aus­si un bon méta­bo­lisme, nota­ble­ment de régu­la­tion des pro­téines (de source dié­té­tique) et un équi­libre des hor­mones. En d’autres termes, une bonne san­té.

Cette dis­tinc­tion radi­cale entre les deux approches de la mus­cu­la­tion jus­ti­fie l’exis­tence de pra­tiques dis­tinctes, mais qui peuvent coha­bi­ter à dif­fé­rentes périodes de l’en­traî­ne­ment ou de l’en­tre­tien en bonne san­té. Sous condi­tion d’en maî­tri­ser par­fai­te­ment les pro­cé­dures. C’est pour­quoi une lec­ture atten­tive des 121 pages de Get Strong ! (MAF, 2020^N1) est indis­pen­sable à la mise en œuvre de cette approche, mal­gré l’ap­pa­rence de sim­pli­ci­té.

▷ Liens

🔵  Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aus­si consul­ter le ser­veur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · y9y0 · MAF (2020). Ouvrage “Get Strong : The natu­ral, no-sweat, whole body approach to stron­ger muscles and bones” – Phi­lip Maf­fe­tone
• N2 · kpsf · Aéro­bie – Wiki­pe­dia
• N3 · hvyi · Barre à disques – Wiki­pe­dia
• N4 · d890 · Pri­mal Endu­rance : Escape chro­nic car­dio and car­bo­hy­drate depen­den­cy and become a fat bur­ning beast ! (Mark Sis­son & Brad Kearns). Pri­mal Nutri­tion (2016).
• N5 · lzh7 · Video “Micro Wor­kouts | How To and Bene­fits” – Mark Sis­son

Article créé le 19/07/2021 – modi­fié le 4/09/2025 à 10h17 • 4 318 visites