Les exer­cices sui­vants sont extraits d’une liste pro­po­sée par Chris­to­pher D. Allen dans son ouvrage Slow Motion Weight Trai­ning (2012^N1). Ils com­plètent ceux décrits dans mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – pra­tique, qui s’a­dressent prin­ci­pa­le­ment aux muscles prin­ci­paux de main­tien de la pos­ture (core muscles N2). Ils peuvent aus­si être inté­grés à la pra­tique d’entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF à condi­tion de res­pec­ter les condi­tions de modé­ra­tion d’in­ten­si­té et de durée — voir mon article Deve­nir fort !

Dans une pers­pec­tive de main­tien en bonne san­té — au-delà de l’a­mé­lio­ra­tion des per­for­mances spor­tives — il est impor­tant de veiller à l’en­tre­tien de toute la masse mus­cu­laire et osseuse, que seule peut garan­tir l’as­so­cia­tion de l’en­traî­ne­ment de haute inten­si­té à une nutri­tion, une hydra­ta­tion et un som­meil de qua­li­té.

Bien qu’ils soient exé­cu­tés à vitesse « nor­male » sur les vidéos, Chris­to­pher Allen les fait pra­ti­quer en extrême len­teur. Comp­ter une dizaine de secondes pour chaque mou­ve­ment, un bref arrêt dans la posi­tion extrême, puis de nou­veau 10 secondes pour le retour. Quand on atteint la limite de l’ef­fort inten­sif, main­te­nir quelques secondes la posi­tion extrême, puis relâ­cher sans pré­ci­pi­ta­tion. En entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF, le rythme est plus rapide : 2 à 3 secondes pour chaque répé­ti­tion, comme sur la vidéo, et on ne pousse pas le muscle à l’é­pui­se­ment.

L’au­teur recom­mande d’en­chaî­ner un exer­cice après l’autre — pour une séance qui ne dépasse pas 15 à 20 minutes — afin de « mon­ter en car­dio » (bat­te­ments du cœur accé­lé­rés) durant la séance. La len­teur devrait tou­te­fois main­te­nir le rythme bien en des­sous des 80% de la fré­quence car­diaque maxi­male. Bien enten­du, s’abs­te­nir de toute pra­tique inten­sive hors sur­veillance médi­cale si l’on souffre d’une car­dio­pa­thie.

➡ La fré­quence car­diaque maxi­male (rcm) est éva­lué à l’aide d’une for­mule simple. Pour les hommes, rcm = 220 – âge, et pour les femmes, rcm = 226 – âge. À 60 ans, il serait donc de 160 bpm pour un homme et 166 bpm pour une femme. Une autre for­mule pro­po­sée par Gel­lish RL et al. (2007^N4) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans. Ces éva­lua­tions sont très approxi­ma­tives^N5.

Sur la base d’autres sources (et de ma courte expé­rience) j’in­sère une phase de récu­pé­ra­tion (une dizaine de secondes) entre deux exer­cices jus­qu’à ce que le cœur retrouve un rythme proche de celui au repos. En entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF, le temps de récu­pé­ra­tion mini­mal est de 3 minutes. Dans une pra­tique très lente, l’aug­men­ta­tion de rythme car­diaque est faible : je passe de 58 bpm au repos à 80–90 bpm en fin d’exer­cice, autre­ment dit au même rythme qu’en mar­chant len­te­ment.

Pen­dant la récu­pé­ra­tion, l’or­ga­nisme met en route la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (N6 Human Growth Hor­mone, HGH), ce qui est un des buts recher­chés pour déve­lop­per la masse mus­cu­laire et osseuse en pui­sant dans les réserves de glu­cose puis de graisse.

On peut pra­ti­quer plu­sieurs exer­cices durant la même séance puis­qu’ils ont pour cible des muscles dif­fé­rents. Aucun de ceux décrits sur cette page ne sol­li­cite les muscles prin­ci­paux. On peut donc divi­ser toute séance d’en­traî­ne­ment en deux par­ties, com­pre­nant un tra­vail sur les muscles prin­ci­paux : mul­ti­fi­dus, « abdos » etc. sui­vi d’une série d’exer­cices lents avec hal­tères.

Les exer­cices symé­triques décrits ci-des­sous peuvent aus­si être pra­ti­qués en alter­nance côté gauche et côté droit pour sol­li­ci­ter d’autres chaînes mus­cu­laires. Ils peuvent être com­plé­tés par des exer­cices laté­raux. La diver­si­té des pro­po­si­tions est très grande, et les exemples ci-des­sous sont loin de cou­vrir toutes les chaînes mus­cu­laires — voir l’ex­cel­lente page de Bru­no Chau­zi (2016^N7).

Grâce à l’u­ti­li­sa­tion d’hal­tères dont on peut modi­fier le poids avec pré­ci­sion (disques de 500 g, 1 kg, 2 kg, 5 kg) il est pos­sible, pour chaque exer­cice, de trou­ver un réglage pro­vo­quant le maxi­mum d’in­ten­si­té à la cin­quième répé­ti­tion du mou­ve­ment. Ce réglage est stric­te­ment indi­vi­duel. Il dépend des muscles sol­li­ci­tés et varie dans le temps. Si l’on atteint l’é­pui­se­ment à moins de 4 répé­ti­tions, l’hal­tère est trop lourd ; si l’on par­vient à dépas­ser 10 répé­ti­tions, il est trop léger.

Bien enten­du, la masse sera ajus­tée à la hausse au fur et à mesure que la mus­cu­la­ture se déve­loppe. Car il s’a­git bien de viser son déve­lop­pe­ment, même si l’on ne pré­tend pas faire du body­buil­ding. L’ef­fi­ca­ci­té (de tout entraî­ne­ment) dimi­nue s’il s’ins­talle dans la rou­tine. Il est donc indis­pen­sable de mettre en place une sur­charge pro­gres­sive, tout en veillant à ne pas exer­cer de for­çage.

L’u­ti­li­sa­tion d’hal­tères est pré­fé­rable à celle d’une barre à disques^N8, car elle per­met d’exé­cu­ter les mêmes mou­ve­ments avec plus de liber­té dans les bras tout en veillant à leur coor­di­na­tion. Cer­tains mou­ve­ments sont exé­cu­tés avec une rota­tion de chaque poi­gnet, ce qui per­met de faire tra­vailler toutes les fibres des muscles et de mobi­li­ser les épaules. (La plu­part des vidéos ne montrent pas ces rota­tions, mais elles je les ai signa­lées dans les notes.)

➡ Je conseille l’a­chat d’hal­tères dans un maga­sin spé­cia­li­sé plu­tôt que chez un ven­deur inter­net. Pour chaque hal­tère, comp­ter envi­ron 9 euros pour la barre et les clips, plus 1.80 euro par kilo pour les disques en fonte.

Une astuce pour comp­ter à la fois le temps et les répé­ti­tions, par exemple 5 fois :

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (mon­tée)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (des­cente)

➡ Les liens qui suivent sont en libre accès. Les images ani­mées sont extraites des vidéos et peuvent être visua­li­sées sur la page de cet article : https://lebonheurestpossible.org/exercices-lents-avec-halteres/. (Attendre le char­ge­ment com­plet de la page pour voir les ani­ma­tions.)

Exer­cice 1 : élé­va­tion allon­gé sur le dos

Notes :

• L’au­teur a modi­fié cet exer­cice en intro­dui­sant une rota­tion de 90° des poi­gnets pen­dant leur dépla­ce­ment. De cette manière, on fait aus­si tra­vailler les épaules. En posi­tion basse, les poi­gnets sont orien­tés comme sur la vidéo.
• Il est pré­fé­rable de s’al­lon­ger sur un banc, plu­tôt que sur le bord d’un lit, pour évi­ter que les coudes touchent le sup­port en posi­tion basse.
• Ne pas blo­quer les coudes en posi­tion haute.

Exer­cice 2 : accrou­pis­se­ment

Notes :

• Cet exer­cice a pour cible prin­ci­pale les qua­dri­ceps.
• Pré­voir des hal­tères ou des objets assez lourds pour limi­ter la capa­ci­té mus­cu­laire à 5 ou 6 répé­ti­tions.
• Pous­ser sur les che­villes, ne pas se pen­cher en avant. Les orteils décol­lés du sol.
• Gar­der le dos bien droit, la tête haute, regard en face.

Exer­cice 3 : élé­va­tion laté­rale

Notes :

• On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
• Pré­voir des hal­tères assez légers pour par­ve­nir à 4 répé­ti­tions au mini­mum.

Exer­cice 4 : exten­sion des tri­ceps

Notes :

• Deux variantes : allon­gé sur un banc ou assis.
• Les coudes sont diri­gés vers l’a­vant, pas sur le côté.
• Ne pas tri­cher : les bras arrivent à la ver­ti­cale en posi­tion haute.
• Il est inutile de par­ler pen­dant l’exer­cice comme la dame… 😉

Exer­cice 5 : biceps et avant-bras

Notes :

• On peut l’exé­cu­ter debout ou assis. Il est plus facile de bien posi­tion­ner les hanches en étant assis (sans appui).
• Bien gar­der les coudes contre le corps.
• Le dos reste bien droit : ne pas s’in­cli­ner en avant ni en arrière, pour cela il vaut mieux fixer le regard à l’ho­ri­zon.
• Deux variantes : en par­tant paumes de mains tour­nées vers l’a­vant, ou vers les hanches comme sur la vidéo.
• On peut aus­si faire une rota­tion de 90° ou 180° des poi­gnets pen­dant leur dépla­ce­ment.

Exer­cice 6 : élé­va­tion avec rota­tion

Notes :

• On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
• La rota­tion est ici de 180° et non 90°. On peut la faire dans les deux sens.

Exer­cice 7 : tra­vail des épaules

Notes :

• Ne pas se pen­cher en avant ni en arrière.
• Ne pas blo­quer les coudes en exten­sion.
• Bien pen­ser à ralen­tir le mou­ve­ment : 10 secondes pour la mon­tée, 10 secondes pour la des­cente.

Exer­cice 8 : tirage d’un bras

Notes :

• On peut uti­li­ser un banc ou deux chaises.
• En posi­tion basse, ne pas relâ­cher l’ef­fort dans le bras.
• Tenir la tête rele­vée et regar­der vers l’a­vant pour gar­der le dos droit.
• On se concentre sur le mou­ve­ment du coude. L’a­vant-bras et l’é­paule res­tent déten­dus, l’é­paule ne se sou­lève pas.

Séries d’exercices

Les exer­cices avec hal­tères peuvent être pra­ti­qués en série de 2, 3 ou 4 exer­cices. Choi­sir des mou­ve­ments qui font tra­vailler des muscles dif­fé­rents. À chaque séance, on ne tra­vaille que sur des muscles qui ont tota­le­ment récu­pé­ré depuis la séance pré­cé­dente : les cour­ba­tures ont dis­pa­ru, on sent que le muscle est rede­ve­nu plei­ne­ment dis­po­nible à un effort intense.

Pour le choix et l’a­gen­ce­ment des exer­cices, on peut s’ins­pi­rer de séries (appe­lées short meta­bo­lic burst fini­shers) que les ath­lètes pra­tiquent en fin de séance et à plus grande vitesse, ou qui sont des­ti­nées à « brû­ler des calo­ries ». C’est le cas par exemple du Four-Cor­ner Far­mer’s Walk (voir ci-contre) pro­po­sé sur le site Women’s Health^N24 . Cette série est inté­res­sante parce qu’elle se pra­tique entiè­re­ment debout, avec des hal­tères de même poids per­met­tant un enchaî­ne­ment rapide des exer­cices.

Le pre­mier exer­cice agit sur les muscles grand dor­saux et les épaules (comme le 8 dans la série de Allen). Le deuxième (tra­vail des biceps) est iden­tique au 5 de Allen, avec ou sans rota­tion. Le troi­sième (qua­dri­ceps et abdos) est ana­logue au 2 avec les bras repliés. Le qua­trième est une com­bi­nai­son du 2 et du 6. On peut ajou­ter les rota­tions, comme recom­man­dé par Allen, en pra­ti­quant très len­te­ment.

Noter que la mon­tée en inten­si­té ne se fait pas en accé­lé­rant les mou­ve­ments, ce qui intro­dui­rait un risque de lésion de fibres mus­cu­laires et d’inflam­ma­tion des arti­cu­la­tions. Elle consiste plu­tôt à adop­ter une cadence avec courtes récu­pé­ra­tions, de telle sorte qu’en fin de chaque séquence on par­vienne au seuil de l’é­pui­se­ment mus­cu­laire — c’est le sens du mot ‘fini­sher’.

Une séance type

Une séance d’en­traî­ne­ment inten­sif frac­tion­né ne devrait durer que 15 à 30 minutes. La durée dépend du nombre d’exer­cices enchaî­nés, cha­cun étant pous­sé à la limite de la fatigue et sui­vi d’une phase de récu­pé­ra­tion.

L’es­pace entre deux séances devrait être au mini­mum de 48 heures pour lais­ser au corps le temps de recons­truire la masse mus­cu­laire en béné­fi­ciant des effets de la pro­duc­tion d’hor­mone de crois­sance humaine (HGH N6), comme expli­qué dans mon article Entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té – théo­rie. Le temps de récu­pé­ra­tion aug­mente avec l’âge, ce qui peut conduire à espa­cer les séances, mais il faut gar­der en tête que c’est pen­dant la récu­pé­ra­tion que l’or­ga­nisme amé­liore son méta­bo­lisme… Cette alter­nance de jour­nées de repos n’est pas néces­saire en entraî­ne­ment mus­cu­laire MAF — voir mon article Deve­nir fort !

Par contre, rien n’empêche de faire de l’exer­cice d’en­du­rance tous les jours — c’est même recom­man­dé !

On peut struc­tu­rer les séances en trois par­ties, par exemple :

1. Échauf­fe­ment et éti­re­ments. Rien n’est plus effi­cace pour les réa­li­ser en toute sécu­ri­té que l’éveil des muscles : voir fiche ou Le Corps accor­dé^N27 pages 344 et sui­vantes.
2. Entraî­ne­ment des muscles prin­ci­paux de main­tien de la pos­ture (core muscles N2) : mul­ti­fi­dus, « abdos » etc. (voir page).
3. Trois exer­cices lents avec hal­tères (sauf le 2) : par exemple 5 puis 1 puis 4. Choi­sir trois autres exer­cices à la séance sui­vante et ain­si de suite, sur la base d’un plan­ning heb­do­ma­daire.

Der­nières recom­man­da­tions :

• Avant la séance et au début de chaque par­tie, boire un grand verre d’eau. Après la séance, consom­mer des pro­téines et graisses, mais pas de sucre.
• Si l’on pra­tique le matin au lever, ces pro­téines peuvent être pui­sées dans des œufs ou des fro­mages affi­nés (comme dans l’op­tion chro­no­nu­tri­tion) plu­tôt que dans les bois­sons « éner­gi­santes » des spor­tifs.
• S’abs­te­nir d’a­li­ments gras avant la séance, et de glu­cides dans les 2 heures qui suivent. (Recom­man­da­tion de Phil Camp­bell : Rea­dy, Set, GO ! Syner­gy Fit­ness, 2006^N28).

▷ Liens

🔵 Notes pour la ver­sion papier :
- Les iden­ti­fiants de liens per­mettent d’atteindre faci­le­ment les pages web aux­quelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://leti.lt/0bim ».
- On peut aus­si consul­ter le ser­veur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · 82y5 · Slow-motion Weight Trai­ning (Chris­to­pher David Allen). Good-Advice Self-Help Book Publi­ca­tions (2012 ).
• N2 · ec4a · Core (ana­to­my) – muscle essen­tiel – Wiki­pe­dia
• N3 · voob · Vidéo “How to Do Tri­ceps Dumb­bell Exten­sions”
• N4 · bmeb · Lon­gi­tu­di­nal mode­ling of the rela­tion­ship bet­ween age and maxi­mal heart rate
• N5 · yynd · La fré­quence car­diaque – Mesure de la FC (1/2) – La fidé­li­té
• N6 · v2fc · Hor­mone de crois­sance humaine – HGH – Wiki­pe­dia
• N7 · 87sc · Mus­cu­la­tion avec hal­tères exer­cices et pro­gramme d’en­traî­ne­ment
• N8 · hvyi · Barre à disques – Wiki­pe­dia
• N9 · rqmp · Dumb­bell Bench Press Video Guide
• N10 · 7j85 · Vidéo “How to Do Flat Bench Dumb­bell Press”
• N11 · kjye · Dumb­bell Squat Video Guide
• N12 · 49rt · Vidéo “Real­li­fit Series : Dumb­bell Squat”
• N13 · fhxc · Dumb­bell Late­ral Raise Video Guide
• N14 · or4e · Vidéo “How to Do Late­ral Raise”
• N15 · nf9v · Lying Dumb­bell Exten­sion Video Guide
• N16 · tsfg · Stan­ding Dumb­bell Curl Video Guide
• N17 · 9tbt · Vidéo “How to Do Stan­ding Dumb­bell Curls”
• N18 · w9zp · Arnold Dumb­bell Press
• N19 · pjk7 · Sea­ted Arnold Press Video Guide
• N20 · i5dd · Dumb­bell Shrug Video Guide
• N21 · 8xtb · Vidéo “How to Do Dumb­bell Shrugs”
• N22 · 78o0 · One-Arm Dumb­bell Row
• N23 · 91qf · One Arm Dumb­bell Row Video Guide
• N24 · 1ur4 · Four-Cor­ner Far­mer’s Walk
• N25 · w7p8 · Izu­mi Taba­ta – Wiki­pe­dia
• N26 · f35w · Blog de Lau­ren Conrad
• N27 · bphq · Le Corps accor­dé – ouvrage
• N28 · 9385 · Rea­dy, Set, GO ! Syner­gy Fit­ness (Phil Camp­bell). Pris­tine Publi­shers (2006  2e édi­tion).

Article créé le 27/01/2016 – modi­fié le 20/04/2023 à 12h15 • 8 825 visites