Devenir fort !

⚪️ Nos ancêtres étaient physi­que­ment actifs, avec des muscles et des os solides. Aujourd’hui, la plupart des gens sur terre ne sont plus natu­rel­le­ment actifs, ni forts. La plupart d’entre nous ne peuvent pas reve­nir à la nature. La meilleure solu­tion est donc de prati­quer un entraî­ne­ment muscu­laire qui produise une force muscu­laire et osseuse très simi­laire à la force natu­relle. C’est beau­coup plus facile que vous ne le pensez. En fait, le simple fait de soule­ver un poids, de se tenir debout et de le tenir, puis de le repo­ser initie le proces­sus de renfor­ce­ment de tout le corps.

Cette approche simple, ainsi que d’autres options de renfor­ce­ment, si vous le souhai­tez, est le sujet de ce livre. Ma séance d’en­traî­ne­ment fait partie de ma jour­née. Je ne change pas de vête­ments, je ne porte pas de chaus­sures spéciales, je ne conduis pas, je ne paie pas d’abon­ne­ment et je ne trans­pire même pas. C’est simple : je ne veux pas gros­sir ni parti­ci­per à une compé­ti­tion d’hal­té­ro­phi­lie – je veux simple­ment amélio­rer ma santé et ma forme physique en renfor­çant mon corps tout entier.

La méthode d’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights est simple, sûre, facile, effi­cace, rapide et gratuite. Il s’agit d’une acti­vité natu­relle qui déve­loppe des muscles et des os solides, semblables à ceux que l’on déve­loppe en travaillant à l’ex­té­rieur, par exemple en soule­vant et en trans­por­tant des rondins ou des pierres, en construi­sant un mur de pierre ou en piochant votre jardin. ⚪️

🔵 Dr. Philip Maffetone

Cet ouvrage de Phil Maffetone (MAF, 2020^N1) est un complé­ment indis­pen­sable de mes articles sur l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (théorie et pratique) publiés sur ce site. En effet, il cerne exac­te­ment les diffi­cul­tés de la mise en œuvre de cette pratique tout en offrant des solu­tions à la portée de chacun, quels que soient son âge et sa forme physique.

Phil Maffetone, ancien cham­pion de mara­thon et triath­lon, entraî­neur et méde­cin du sport, a révo­lu­tionné la pratique d’exercice d'endurance en propo­sant une approche basée sur le moni­to­ring du rythme cardiaque (MAF = Maximum Aerobic Function) pour main­te­nir l’or­ga­nisme en mode aéro­bie^N2. Le test de fonc­tion­ne­ment aéro­bie maxi­mum (MAF test) permet de mesu­rer les gains ou pertes de perfor­mance au cours de l’en­traî­ne­ment, et donc d’ajus­ter l’in­ten­sité, la fréquence ou le volume des séances pour opti­mi­ser à la fois les résul­tats spor­tifs et la santé. Il n’est donc pas surpre­nant qu’un cher­cheur et prati­cien de ce calibre ait procédé à un examen radi­cal des pratiques d’en­traî­ne­ment de résis­tance — la « muscu­la­tion » — en propo­sant une approche elle aussi basée sur le mini­mum de stress de l’or­ga­nisme du spor­tif : la méthode MAF Slow Weights présen­tée dans cet ouvrage (MAF, 2020^N1 pages 89–102).

Une contri­bu­tion aussi signi­fi­ca­tive aux pratiques indi­vi­duelles de « bonne santé » méri­te­rait d’être traduite dans de nombreuses langues. J’ai proposé à Phil Maffetone de l’ai­der à en publier une version française.

En atten­dant, les premiers para­graphes de l’in­tro­duc­tion offrent un aperçu très compré­hen­sible de sa démarche (pages 9 à 11) :

Au moment où j’écris ces lignes, mes muscles et mes os se renforcent. C’est parce que je fais de la muscu­la­tion. Entre deux phrases ou para­graphes, pendant que je fais les cent pas dans la pièce pour réflé­chir au sujet suivant, ou que j’at­tends la machine à expresso, je fais de la muscu­la­tion. Elle ne ressemble peut-être pas à celle que la plupart des gens connaissent, mais cette routine simple, rapide et facile est plus que suffi­sante pour déve­lop­per non seule­ment des muscles et des os plus forts, mais aussi des liga­ments, des tendons, des fascias, des carti­lages, des arti­cu­la­tions et autres struc­tures du corps.

De plus, un seul mouve­ment suffit pour accom­plir cette tâche.

Après avoir appuyé sur le bouton de la machine à expresso, je vais dans le coin de mon bureau, je soulève une barre à disques à hauteur de la poitrine et j’ef­fec­tue un squat facile, en descen­dant seule­ment aussi loin que mon corps est prêt à aller à ce moment-là. Je peux faire cinq autres squats, et après avoir reposé le poids, je vais prendre mon espresso et me remettre à écrire. Je peux soule­ver des poids plus tard en allant cher­cher un verre d’eau, ou entre deux appels télé­pho­niques. À la fin d’une jour­née ou d’une semaine typique, la quan­tité d’en­traî­ne­ment muscu­laire peut avoir dépassé celle effec­tuée par la plupart des personnes qui vont à la salle de sport pour leurs deux ou trois séances tradi­tion­nelles par semaine. Et contrai­re­ment à la plupart de ces séances d’en­traî­ne­ment en salle, j’ai amélioré la force muscu­laire et osseuse de tout mon corps de manière signi­fi­ca­tive, sans fatigue, sans douleur et sans sueur. […]

Ma séance d’en­traî­ne­ment fait partie de ma jour­née. Je ne change pas de vête­ments, je ne porte pas de chaus­sures spéciales, je ne conduis pas, je ne paie pas d’abon­ne­ment et je ne trans­pire même pas. C’est très simple : je ne veux pas gonfler ma muscu­la­ture ni parti­ci­per à une compé­ti­tion d’hal­té­ro­phi­lie. Je veux simple­ment amélio­rer ma santé et ma condi­tion physique en renfor­çant mon corps tout entier. […]

L’art et la science de l’entraî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights est l’un des moyens les plus simples de déve­lop­per ou de préser­ver la force muscu­laire et osseuse, quel que soit votre âge. Il ne demande que peu ou pas de temps supplé­men­taire. En fait, pendant que je réflé­chis­sais à la façon d’écrire ce para­graphe, je viens de faire une autre série de six squats simples. Diverses tech­niques facul­ta­tives sont abor­dées tout au long de ce livre pour vous aider à choi­sir les approches les plus agréables et les plus appro­priées aux besoins parti­cu­liers de votre corps.

À quoi bon ?

Si vous n’avez pas lu les autres articles — voir Exercice : pourquoi et comment ? — vous êtes en droit de deman­der : à quoi bon déve­lop­per sa muscu­la­ture si l’on n’en­vi­sage pas une acti­vité spor­tive ? J’ai (trop) long­temps éludé cette ques­tion. Voici une réponse brève de Phil Maffetone (page 12) :

La faiblesse muscu­laire et osseuse peut causer ou contri­buer à des problèmes allant de bles­sures simples ou chro­niques, d’un handi­cap physique ou d’une baisse de la qualité de vie à tout âge, à la fragi­lité et à la perte d’in­dé­pen­dance avec le vieillis­se­ment. La faiblesse muscu­laire est un indi­ca­teur impor­tant des mala­dies chro­niques et de la mortalité.

Il est impor­tant de rappe­ler que tout travail de « muscu­la­tion » a une inci­dence sur la densité osseuse. La fragi­lité osseuse est un phéno­mène carac­té­ris­tique de dégra­da­tion de la santé avec l’âge chez un sujet non-entraîné et/ou mal nourri. Elle se traduit par des frac­tures entraî­nant des chutes qui peuvent s’avé­rer mortelles chez une personne vivant seule — voir mon article Vivre bien et longtemps. Page 14 :

Nombreux sont ceux qui croient qu’une faiblesse muscu­laire et osseuse impor­tante fait partie du vieillis­se­ment — mais il s’agit en fait d’un vieillis­se­ment malsain. S’il est vrai que la force dimi­nue au fil des ans, de façon mesu­rable à partir de 30 ans envi­ron chez les hommes et les femmes, elle ne doit pas être exces­sive au point de nous affaiblir.

La faiblesse des muscles et des os peut égale­ment favo­ri­ser des problèmes au niveau des liga­ments, des tendons, des arti­cu­la­tions, des carti­lages et des fascias.

La santé et la forme physique

Pages 17–18 :

MAF signi­fie « fonc­tion aéro­bie maxi­male ». Il s’agit d’une méthode que j’ai déve­lop­pée au cours des 40 dernières années pour aider les gens à gérer leur propre santé et leur forme physique. La méthode MAF intègre l’ac­ti­vité physique, y compris la muscu­la­tion et le condi­tion­ne­ment aéro­bie, à des choix alimen­taires natu­rels et à la gestion du stress dans le but d’amé­lio­rer la combus­tion des graisses et de réduire la masse grais­seuse. Les avan­tages comprennent une éner­gie accrue et une réduc­tion du risque de mala­die, ainsi que tous les autres facteurs de santé et de forme physique, y compris un vieillis­se­ment sain.

L’amélioration de la fonc­tion céré­brale est un autre avan­tage impor­tant de cette approche — chaque fibre muscu­laire que nous contrac­tons stimule égale­ment une meilleure fonc­tion cérébrale.

La santé est défi­nie comme le fonc­tion­ne­ment harmo­nieux de tous les systèmes de l’organisme.

La forme physique est la capa­cité d’être physi­que­ment actif ou athlétique.

Des muscles et des os solides ont une inci­dence consi­dé­rable sur la santé et la forme physique.

Spécificité de cet entraînement

Un tableau (page 19) dresse la liste des diffé­rences entre l’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights et l’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité (HIIT, voir article).

	MAF	HIIT
Fatigue muscu­laire	Minimale	Significative
Courbatures/douleurs	Non	Oui
Accroissement de la masse musculaire	Non	Oui
Gain de poids	Non	Oui
Hormones de stress	Non	Oui
Récupération après exercice	3 minutes	24 à 72 heures
Augmentation de force musculaire	Oui	Possible
Augmentation de soli­dité osseuse	Oui	En géné­ral non
Performance MAF HR (endu­rance)	Augmente	Souvent dimi­nue
Investissement en temps	Minimal	Considérable

Les deux approches, HIIT et MAF, ne sont pas incom­pa­tibles mais les pratiques et les effets escomp­tés sont diffé­rents. La diffé­rence se situe dans la manière dont nos muscles sont solli­ci­tés pendant un effort excep­tion­nel (page 31) : « Le cerveau envoie des impul­sions dans des nerfs qui provoquent la contrac­tion des cellules muscu­laires indi­vi­duelles appe­lées des fibres. » Plus les fibres stimu­lées sont nombreuses à se contrac­ter, plus nous déployons de la force. Le fait d’avoir de gros muscles n’im­plique pas que les fibres contrac­tées seront plus nombreuses. « C’est pour­quoi un jeune maigri­chon qui peut contrac­ter un grand nombre de fibres muscu­laires peut être plus fort qu’un athlète aux muscles impo­sants qui en contracte moins. »

La diffé­rence de pratique tient prin­ci­pa­le­ment à l’in­ten­sité, la durée et la fréquence des exer­cices. En HIIT, on répète en géné­ral le mouve­ment — par exemple soule­ver une barre à disques^N3 — jusqu’à l’épui­se­ment du muscle, ce qui oblige l’or­ga­nisme à solli­ci­ter les « fibres rapides ». En entraî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights, on ne va pas jusqu’à « l’échec du muscle », mais par contre on choi­sit une masse plus forte (typi­que­ment 80% de la limite qu’on pour­rait soule­ver) pour effec­tuer un petit nombre de répé­ti­tions (2 à 6). Ensuite on s’ac­corde au mini­mum 3 minutes de repos, voire bien plus si les séries sont disper­sées le long de la jour­née. On main­tient donc des cycles d’ac­ti­vité et de repos, de sorte que l’en­traî­ne­ment peut avoir lieu tous les jours, alors qu’en HIIT il est néces­saire de s’ac­cor­der 2 ou 3 jours de repos pendant que l’or­ga­nisme recons­truit les fibres détruites et évacue l’acide lactique. Pendant ces jours de repos, il est diffi­cile, voire dange­reux, pour un athlète de prati­quer de l’en­traî­ne­ment d’en­du­rance. La super­po­si­tion du HIIT et de l’en­traî­ne­ment d’en­du­rance peut entraî­ner une perte de perfor­mances et même conduire à des bles­sures ou des acci­dents, selon le sport pratiqué.

On comprend main­te­nant pour­quoi un spécia­liste du sport d’en­du­rance comme Phil Maffetone a mis au point cette méthode, et pour­quoi d’autres (comme Mark Sisson) avaient mis long­temps à inté­grer l’exer­cice de résis­tance à leur agenda d’en­traî­ne­ment. Remarquer toute­fois que Sisson préco­nise les Primal Essential Movements (Sisson M & B Kearns, 2016^N4, p.149), une approche qui ressemble à l’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights. Il en a fait la démons­tra­tion sur sa vidéo “Micro Workouts” (2019^N5).

N’étant pas concerné par la pratique spor­tive, j’ai toujours prati­qué l’en­du­rance en alter­nance avec la résis­tance, mais les efforts que je consen­tais dans les séances de HIIT restaient infé­rieurs à ceux qui mettaient vrai­ment les muscles en échec — malgré ce que je m’ef­for­çais d’ima­gi­ner. Je ressen­tais rare­ment des cour­ba­tures pendant le jour de repos… La propo­si­tion de l’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights remet donc les pendules à l’heure !

➡ Il n’est toute­fois pas garanti que cette pratique apporte tous les avan­tages connus du HIIT — voir mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie.

Les halté­ro­philes ont avan­tage à rester minces plutôt que de s’alour­dir et devoir concou­rir dans une caté­go­rie supé­rieure de poids. Ils sont minces mais ont des muscles et des os très solides. Par contre, les body­buil­ders ont une muscu­la­ture volu­mi­neuse qui fait partie de leur exhi­bi­tion, mais il sont rela­ti­ve­ment faibles en compa­rai­son avec les haltérophiles.

Explication page 33 :

Chaque muscle sque­let­tique est fait de milliers de fibres. Quand le cerveau envoie des messages aux muscles pour les contrac­ter ou les relaxer, ces cellules répondent. En se contrac­tant ensemble, les fibres mettent le muscle en mouve­ment et produisent de la force. Même chose pour la relaxation.

Toutefois, les contrac­tions muscu­laires les plus fortes, y compris celles qu’on consi­dère maxi­males, ne mobi­lisent presque jamais la tota­lité des fibres d’un muscle. Ceci veut dire qu’en entraî­nant votre cerveau à acti­ver des fibres addi­tion­nelles, le même muscle devient plus fort. Cet effet rétro­ac­tif (biofeed­back) est la base de l’en­traî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights.

• À la diffé­rence des muscles en entier, les fibres indi­vi­duelles fonc­tionnent comme un inter­rup­teur marche/arrêt : soit elles sont au repos soit entiè­re­ment contractées.

• Pour cette raison, la force n’est pas fonc­tion de la dureté de contrac­tion des fibres muscu­laires, mais du nombre de fibres que le cerveau a recru­tées pour la contraction.

• Quand les muscles gros­sissent, c’est prin­ci­pa­le­ment un proces­sus d’hy­per­tro­phie — une augmen­ta­tion de la taille des fibres, qui peut ne pas accroître signi­fi­ca­ti­ve­ment la force. Cette augmen­ta­tion de volume peut deman­der des semaines ou des mois pour se développer.

• L’accroissement de force casé par l’aug­men­ta­tion du nombre de fibres solli­ci­tées en contrac­tion se produit immé­dia­te­ment en entraî­ne­ment muscu­laire MAF Slow Weights, à partir de la toute première séance.

• Augmenter la force muscu­laire implique non seule­ment le cerveau et le système nerveux, mais aussi un bon méta­bo­lisme, nota­ble­ment de régu­la­tion des protéines (de source diété­tique) et un équi­libre des hormones. En d’autres termes, une bonne santé.

Cette distinc­tion radi­cale entre les deux approches de la muscu­la­tion justi­fie l’exis­tence de pratiques distinctes, mais qui peuvent coha­bi­ter à diffé­rentes périodes de l’en­traî­ne­ment ou de l’en­tre­tien en bonne santé. Sous condi­tion d’en maîtri­ser parfai­te­ment les procé­dures. C’est pour­quoi une lecture atten­tive des 121 pages de Get Strong ! (MAF, 2020^N1) est indis­pen­sable à la mise en œuvre de cette approche, malgré l’ap­pa­rence de simplicité.

▷ Liens

🔵 Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

• N1 · y9y0 · MAF (2020). Ouvrage “Get Strong : The natu­ral, no-sweat, whole body approach to stron­ger muscles and bones” – Philip Maffetone
• N2 · kpsf · Aérobie – Wikipedia
• N3 · hvyi · Barre à disques – Wikipedia
• N4 · d890 · Primal Endurance : Escape chro­nic cardio and carbo­hy­drate depen­dency and become a fat burning beast ! (Mark Sisson & Brad Kearns). Primal Nutrition (2016).
• N5 · lzh7 · Video “Micro Workouts | How To and Benefits” – Mark Sisson

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Article créé le 19/07/2021 - modifié le 8/08/2023 à 13h43