La surcharge progressive

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Introduction

⚪️ La muscu­la­tion est une pratique qui exige beau­coup de disci­pline. En effet, un prati­quant souhai­tant s’y consa­crer de toutes ses forces mettra en place diffé­rents proces­sus qui pour­ront pour la grande majo­rité sembler déli­rants. Il pourra, par exemple, tracker ses calo­ries, tenir un jour­nal d’entraînement, ou encore comp­ter ses heures de sommeil. Nous venons d’aborder le carnet d’entraînement, et il va nous être utile pour le pilier fonda­men­tal de la progres­sion en muscu­la­tion, la surcharge progressive.

En muscu­la­tion, il n’est pas rare de trou­ver des prati­quants bloqués dans leur 4 x 10 répé­ti­tions à tant de kilos, sans jamais modi­fier aucun para­mètre. Le problème de cette approche est simple, comment vouloir que le corps déclenche l’alarme et enclenche un proces­sus d’hypertrophie (créer du muscle). Il faut savoir que le corps humain n’a qu’un seul objec­tif, survivre à son envi­ron­ne­ment. La masse muscu­laire est bien contrai­gnante à stocker, elle est lourde, au détri­ment de la masse grais­seuse qui est plus légère et plus pratique pour lui. Vous l’aurez compris, si vous souhai­tez que votre corps construise du muscle, il faudra lui faire comprendre que votre vie est en jeu.

Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

Définissons ensemble la surcharge progres­sive de façon claire. La surcharge progres­sive est le fait d’appliquer un stress toujours plus intense à son corps, pour le forcer à s’adapter et donc à évoluer. Comme son nom l’indique, il s’agit donc de surchar­ger son corps, de façon progres­sive. Plusieurs para­mètres permettent d’arriver à cet effet. Nous pouvons par exemple augmen­ter les répé­ti­tions, augmen­ter le nombre de séries, ralen­tir le tempo d’exécution, dimi­nuer le temps de repos. Mais la para­mètre le plus effi­cace reste l’augmentation de la charge de travail. Il est en effet celui qui va permettre d’établir une progres­sion signi­fi­ca­tive, mesu­rable et appli­cable sur le long terme.

Bien entendu, le but de la surcharge progres­sive, c’est d’augmenter le stress infligé, tout en conser­vant une qualité d’exécution irré­pro­chable. Si on compense l’augmentation de la charge par une dégra­da­tion de la tech­nique d’exécution, il n’y aura malheu­reu­se­ment pas progres­sion. C’est là tout l’enjeu. Bien sûr, il est impos­sible de se concen­trer unique­ment sur le para­mètre charge de travail. Personne n’est capable de rajou­ter 2 kg sur sa barre à chaque séance. C’est pour cela qu’il faut cumu­ler plusieurs variables, tout en se concen­trant sur l’augmentation de la charge en priorité.

Comment l’appliquer dans sa routine d’entraînement ?

Nous voici donc dans la partie pratique de la surcharge progres­sive. L’idée est bien d’infliger à son corps un stress toujours plus intense, dans les limites de ses capa­ci­tés évidem­ment, et sans impac­ter la récu­pé­ra­tion. Il faut garder en tête que l’entraînement sert à détruire les fibres muscu­laires, et le repos à les recons­truire (plus grosses et fortes si on a bien travaillé).

Prenons le cas d’un prati­quant qui est capable de faire 3 séries de 8 répé­ti­tions au déve­loppé couché, avec une charge de 80 kilos. La séance suivante, il tentera donc 3 séries de 9 répé­ti­tions, puis celle d’après 3 séries de 10 répé­ti­tions. Il a désor­mais une marge de progres­sion suffi­sante pour être capable de refaire 3 séries de 8 répé­ti­tions, mais cette fois-ci avec 82 kilos. A ce moment précis, on peut affir­mer qu’il y a bel et bien eu progres­sion. Évidemment, la qualité d’exécution ne s’est pas dégradée.

Ici, les variables du nombre de répé­ti­tions et de la charge de travail on été cumu­lées. C’est le schéma le plus clas­sique et le plus pratique à mettre en place. Il faut garder en tête que le corps n’a qu’une seule volonté, survivre. Il faut donc lui faire comprendre qu’il doit sans cesse évoluer, car la diffi­culté, elle, va sans cesse augmen­ter. Bien entendu, la surcharge progres­sive est un prin­cipe parmi d’autres dans l’univers de la muscu­la­tion. Il ne faut pas négli­ger la qualité d’exécution, le tempo d’exécution, et encore bien d’autres règles essen­tielles à votre progression.

Conclusion

Nous avons vu comment appli­quer la surcharge progres­sive et forcer son corps à déclen­cher l’hypertrophie muscu­laire. Il est possible d’utiliser diffé­rentes variables d’entraînement, bien que la plus effi­cace soit la charge de travail. Cependant, il est néces­saire d’en cumu­ler plusieurs pour que votre corps puisse suivre.

Bien que les efforts soient toujours plus intenses, il est néces­saire de garder une forme d’exécution irré­pro­chable. Notre but est de détruire des fibres muscu­laires, et non de simple­ment dépla­cer une charge d’un point A à un point B. Pour termi­ner sur un dernier conseil, il ne faut pas oublier que la surcharge progres­sive est compa­tible avec tout type de mouve­ment, pas seule­ment les exer­cices poly-articulaires (qui recrutent plusieurs arti­cu­la­tions et muscles). Même un exer­cice mono-articulaire comme les éléva­tions laté­rales va devoir être rendu plus diffi­cile avec le temps. Même votre arrière d’épaule ne gros­sira pas si une tension plus impor­tante n’est pas appliquée.

Merci à tous de m’avoir lu. J’espère que je vous aurai été utile. Si c’est effec­ti­ve­ment le cas, lais­sez un petit commen­taire, surtout si vous avez des ques­tions, ce sera un honneur de pouvoir vous aider indi­vi­duel­le­ment. Et si le cœur vous en dit, mettez mon blog dans vos pages favo­rites pour ne rien louper ! ⚪️

🔵 Lucas Versanti

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Article créé le 17/04/2023 - modifié le 13/11/2023 à 10h33