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Introduction
⚪️ La musculation est une pratique qui exige beaucoup de discipline. En effet, un pratiquant souhaitant s’y consacrer de toutes ses forces mettra en place différents processus qui pourront pour la grande majorité sembler délirants. Il pourra, par exemple, tracker ses calories, tenir un journal d’entraînement, ou encore compter ses heures de sommeil. Nous venons d’aborder le carnet d’entraînement, et il va nous être utile pour le pilier fondamental de la progression en musculation, la surcharge progressive.
En musculation, il n’est pas rare de trouver des pratiquants bloqués dans leur 4 x 10 répétitions à tant de kilos, sans jamais modifier aucun paramètre. Le problème de cette approche est simple, comment vouloir que le corps déclenche l’alarme et enclenche un processus d’hypertrophie (créer du muscle). Il faut savoir que le corps humain n’a qu’un seul objectif, survivre à son environnement. La masse musculaire est bien contraignante à stocker, elle est lourde, au détriment de la masse graisseuse qui est plus légère et plus pratique pour lui. Vous l’aurez compris, si vous souhaitez que votre corps construise du muscle, il faudra lui faire comprendre que votre vie est en jeu.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
Définissons ensemble la surcharge progressive de façon claire. La surcharge progressive est le fait d’appliquer un stress toujours plus intense à son corps, pour le forcer à s’adapter et donc à évoluer. Comme son nom l’indique, il s’agit donc de surcharger son corps, de façon progressive. Plusieurs paramètres permettent d’arriver à cet effet. Nous pouvons par exemple augmenter les répétitions, augmenter le nombre de séries, ralentir le tempo d’exécution, diminuer le temps de repos. Mais la paramètre le plus efficace reste l’augmentation de la charge de travail. Il est en effet celui qui va permettre d’établir une progression significative, mesurable et applicable sur le long terme.
Bien entendu, le but de la surcharge progressive, c’est d’augmenter le stress infligé, tout en conservant une qualité d’exécution irréprochable. Si on compense l’augmentation de la charge par une dégradation de la technique d’exécution, il n’y aura malheureusement pas progression. C’est là tout l’enjeu. Bien sûr, il est impossible de se concentrer uniquement sur le paramètre charge de travail. Personne n’est capable de rajouter 2 kg sur sa barre à chaque séance. C’est pour cela qu’il faut cumuler plusieurs variables, tout en se concentrant sur l’augmentation de la charge en priorité.
Comment l’appliquer dans sa routine d’entraînement ?
Nous voici donc dans la partie pratique de la surcharge progressive. L’idée est bien d’infliger à son corps un stress toujours plus intense, dans les limites de ses capacités évidemment, et sans impacter la récupération. Il faut garder en tête que l’entraînement sert à détruire les fibres musculaires, et le repos à les reconstruire (plus grosses et fortes si on a bien travaillé).
Prenons le cas d’un pratiquant qui est capable de faire 3 séries de 8 répétitions au développé couché, avec une charge de 80 kilos. La séance suivante, il tentera donc 3 séries de 9 répétitions, puis celle d’après 3 séries de 10 répétitions. Il a désormais une marge de progression suffisante pour être capable de refaire 3 séries de 8 répétitions, mais cette fois-ci avec 82 kilos. A ce moment précis, on peut affirmer qu’il y a bel et bien eu progression. Évidemment, la qualité d’exécution ne s’est pas dégradée.
Ici, les variables du nombre de répétitions et de la charge de travail on été cumulées. C’est le schéma le plus classique et le plus pratique à mettre en place. Il faut garder en tête que le corps n’a qu’une seule volonté, survivre. Il faut donc lui faire comprendre qu’il doit sans cesse évoluer, car la difficulté, elle, va sans cesse augmenter. Bien entendu, la surcharge progressive est un principe parmi d’autres dans l’univers de la musculation. Il ne faut pas négliger la qualité d’exécution, le tempo d’exécution, et encore bien d’autres règles essentielles à votre progression.
Conclusion
Nous avons vu comment appliquer la surcharge progressive et forcer son corps à déclencher l’hypertrophie musculaire. Il est possible d’utiliser différentes variables d’entraînement, bien que la plus efficace soit la charge de travail. Cependant, il est nécessaire d’en cumuler plusieurs pour que votre corps puisse suivre.
Bien que les efforts soient toujours plus intenses, il est nécessaire de garder une forme d’exécution irréprochable. Notre but est de détruire des fibres musculaires, et non de simplement déplacer une charge d’un point A à un point B. Pour terminer sur un dernier conseil, il ne faut pas oublier que la surcharge progressive est compatible avec tout type de mouvement, pas seulement les exercices poly-articulaires (qui recrutent plusieurs articulations et muscles). Même un exercice mono-articulaire comme les élévations latérales va devoir être rendu plus difficile avec le temps. Même votre arrière d’épaule ne grossira pas si une tension plus importante n’est pas appliquée.
Merci à tous de m’avoir lu. J’espère que je vous aurai été utile. Si c’est effectivement le cas, laissez un petit commentaire, surtout si vous avez des questions, ce sera un honneur de pouvoir vous aider individuellement. Et si le cœur vous en dit, mettez mon blog dans vos pages favorites pour ne rien louper ! ⚪️
Article créé le 17/04/2023 – modifié le 13/11/2023 à 10h33 • 1 428 visites
