Variable-resis­tance strength trai­ning
Michael Eades
Extrait de The Arrow #170

⚪️  Il y a quelques années, notre rédac­trice en chef nous a appe­lés, [Mary Dan] et moi, et nous a deman­dé si nous savions quelque chose sur l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire à vitesse lente. Nous avons répon­du par la néga­tive. Elle nous a par­lé d’un entraî­neur de New York qui uti­li­sait notre livre Pro­tein Power (Eades M & MD, 1997^N1) dans son centre d’en­traî­ne­ment, et elle vou­lait nous mettre en contact avec lui pour écrire un livre sur ses méthodes.

Nous nous sommes ren­dus à New York et y avons ren­con­tré Fred Hahn, l’en­traî­neur, qui nous a fait suivre une séance dans son éta­blis­se­ment. Je pou­vais à peine mar­cher quand je suis par­ti, et j’ap­pré­hen­dais le len­de­main. J’a­vais eu de nom­breuses séances d’hal­té­ro­phi­lie, plus tôt dans ma vie, et je savais très bien com­ment je me sen­ti­rais le len­de­main. En fait, je ne me sen­tais pas si mal en point que ça. Pas du tout comme je l’a­vais ima­gi­né.

Fred m’a mis sur la piste de nom­breux articles scien­ti­fiques que j’ai col­lec­tés et lus. J’en ai col­lec­té encore plus et je les ai lus. Et j’ai appris des tas de choses sur la mus­cu­la­tion que j’i­gno­rais jus­qu’a­lors. Une fois que MD et moi avons été per­sua­dés que ce type d’en­traî­ne­ment fonc­tion­nait vrai­ment, nous avons accep­té de co-écrire le livre. Il s’ap­pelle The Slow Burn Fit­ness Revo­lu­tion (Hahn, F et al., 2002^N2) et il est tou­jours en cours d’im­pres­sion — lire des extraits. Fred forme tou­jours des gens dans son centre à New York, je crois qu’il est en train de le fran­chi­ser. Et nous sommes tou­jours amis.

Curieu­se­ment, lorsque j’ai cher­ché notre livre pour trou­ver le lien, j’ai trou­vé un autre livre inti­tu­lé Slow Burn qui venait de sor­tir. Un auteur dif­fé­rent, mais la même tech­nique. Un voleur de titres, appa­rem­ment.

En fai­sant mes recherches pour notre Slow Burn, j’ai beau­coup appris. Bien sûr, il y avait beau­coup à apprendre, car je n’a­vais qu’une connais­sance scien­ti­fique mini­male de la phy­sio­lo­gie de l’exer­cice. J’ai essen­tiel­le­ment répé­té ce que j’a­vais enten­du dire par tout le monde. Faites de l’aé­ro­bic. Faites des séries de répé­ti­tions avec des poids. Bla bla bla.

Lorsque j’ai com­men­cé à lire la lit­té­ra­ture, j’ai réa­li­sé la folie de mes habi­tudes.

J’ai appris ce qu’é­tait la forme phy­sique. J’ai appris que l’on pou­vait être en bonne san­té, mais pas néces­sai­re­ment en forme. Et que l’on pou­vait être en forme, mais pas néces­sai­re­ment en bonne san­té. Son­gez à Jim Fixx, qui a écrit tous les livres sur la course à pied et a lan­cé la mode du jog­ging, mort à l’âge de 52 ans d’une crise car­diaque alors qu’il cou­rait. En forme, mais pas en bonne san­té.

Et j’ai appris ce qu’est la forme phy­sique.

Disons que tu n’as rien fait d’in­tense depuis un cer­tain temps et que, sur un coup de tête, tu décides que tu vas te mettre en forme, alors tu sors et tu vas cou­rir autour du pâté de mai­sons. Tu rentres chez toi et tu t’é­croules sur le cana­pé. Ton cœur bat la cha­made et tu as du mal à res­pi­rer.

« Je ne suis vrai­ment pas en forme », tu croasses entre deux res­pi­ra­tions. Il faut que je m’a­mé­liore.

Alors, tu te mets à cou­rir. Très vite, tu peux faire le tour du pâté de mai­sons en cou­rant et tu rentres chez toi en res­pi­rant un peu plus vite, et en ayant le cœur qui bat un peu plus fort. Et tu te sou­viens de ce pre­mier jour. Et quelle a été la dif­fé­rence avec toute cette pra­tique de la course à pied ! Tu te dis que tu es en bien meilleure forme car­dio-pul­mo­naire que tu ne l’é­tais quelques mois aupa­ra­vant.

Mais l’es-tu vrai­ment ?

Si tu mou­rais sou­dai­ne­ment et que le patho­lo­giste exa­mi­nait ton cœur et tes pou­mons, dirait-il : « Ouah, le cœur et les pou­mons de cette per­sonne ont l’air en pleine forme » ? Ou serait-il même capable de les dif­fé­ren­cier du cœur et des pou­mons que tu avais avant de com­men­cer à faire du jog­ging ?

Et si quel­qu’un pou­vait prendre le cœur et les pou­mons du cou­reur Usain Bolt et les trans­plan­ter en toi ? Serais-tu capable de cou­rir comme Usain ?

La réponse est non.

Lorsque tu auras cou­ru pen­dant quelques mois et que tu pour­ras faci­le­ment faire le tour du pâté de mai­sons à un bon rythme sans hale­ter et sans avoir l’im­pres­sion que ton cœur est sur le point de sor­tir de ta poi­trine, ton cœur et tes pou­mons auront-ils vrai­ment chan­gé ?

Encore une fois, la réponse est non.

Alors, que s’est-il pas­sé ? Il s’est pas­sé quelque chose, sinon tu serais encore en train de hale­ter et de battre la cha­made.

Voi­ci ce qui se passe.

Lorsque tu n’es pas en forme, tu as du mal à faire entrer l’oxy­gène dans tes cel­lules mus­cu­laires. Lorsque tu fais un effort, tu com­penses ce manque de capa­ci­té à trans­fé­rer l’oxy­gène en hale­tant, ce qui ajoute plus d’oxy­gène à ton sang. Et en fai­sant battre ton cœur à tout rompre, ce qui pompe une plus grande quan­ti­té de ce sang oxy­gé­né dans tout ton corps. Ton cœur et tes pou­mons se com­binent pour envoyer plus de sang oxy­gé­né vers les tis­sus. La concen­tra­tion étant beau­coup plus éle­vée, il se dif­fuse plus faci­le­ment dans les muscles.

Au fur et à mesure que tu t’en­traînes, cette capa­ci­té à faire pas­ser l’oxy­gène de ton sang à tes muscles devient plus effi­cace. Lorsque le trans­fert est beau­coup plus effi­cace, tu peux faire des exer­cices beau­coup plus intenses sans les halè­te­ments, les souffles et les bat­te­ments de cœur que tu connais­sais aupa­ra­vant. Tu penses que c’est parce que ton cœur et tes pou­mons sont plus en forme, mais c’est en fait parce que le trans­fert d’oxy­gène fonc­tionne plus effi­ca­ce­ment.

D’ac­cord, la façon dont tu deviens aéro­bique n’a rien à voir avec l’aé­ro­bic. Cela a à voir avec l’ef­fi­ca­ci­té du trans­fert d’oxy­gène.

Alors, com­ment déve­loppes-tu tes muscles ?

De la même façon. Au fur et à mesure que tu aug­mentes les poids, la même chose se pro­duit. Tu aug­mentes l’ef­fi­ca­ci­té du trans­fert d’oxy­gène. Mais tu fais aus­si quelque chose d’autre. Tu aug­mentes la taille de tes muscles.

Lorsque tu amènes tes muscles à l’é­chec, ce qui n’est pas amu­sant, tu finis par les bri­ser un peu, puis, les jours de repos, tu les gué­ris, et le pro­ces­sus de gué­ri­son les rend plus forts et plus gros. Mais pas néces­sai­re­ment énormes comme ceux d’un cultu­riste. Cela dépend de ta géné­tique.

Notre fils aîné a com­men­cé à faire de la mus­cu­la­tion il y a quelques années. Il a main­te­nant un beau phy­sique. Ce n’est pas le phy­sique d’un cultu­riste, mais il peut sou­le­ver 195 kilos (je crois que c’est ce qu’il m’a dit la der­nière fois — c’est bien plus que 180) et en accrou­pis­se­ment près de 195 kilos. C’est incroyable, parce que tu ne le sau­rais jamais en le regar­dant. D’autres res­semblent à Arnold en sou­le­vant beau­coup moins de poids. Tout est dans les gènes. L’ap­pa­rence, pas la force.

Mais quelle est la meilleure façon d’ac­qué­rir de la force en un mini­mum de temps ?

En fai­sant de la mus­cu­la­tion à inten­si­té variable [variable-resis­tance strength trai­ning].

Qu’est-ce que c’est ?

Avant de te le dire, laisse-moi t’ex­pli­quer com­ment fonc­tionnent les muscles. Tes muscles sont plus forts lors­qu’ils sont contrac­tés. Ils sont moins forts lors­qu’ils sont peu contrac­tés. Laisse-moi t’ex­pli­quer.

Si tu as déjà fait du déve­lop­pé cou­ché [bench press], tu remar­que­ras que la par­tie la plus dif­fi­cile de l’exer­cice est de faire bou­ger le poids au départ. Tes muscles ne sont pas contrac­tés, ils sont donc au plus faible. Une fois que tu peux lever la barre un peu et que tes muscles sont plus contrac­tés, il devient plus facile de sou­le­ver le poids.

Ain­si, le poids que tu peux sou­le­ver est limi­té par ton poids de départ. Comme les muscles réagissent mieux lors­qu’ils sont sol­li­ci­tés, tu ne les sol­li­cites qu’au début de l’exer­cice. Le reste de l’exer­cice les sol­li­cite un peu, mais pas autant qu’au début.

Et si tu pou­vais ajou­ter du poids au fur et à mesure que tes muscles se contractent ? Cela main­tien­drait les muscles sous une ten­sion maxi­male pen­dant toute la durée de l’exer­cice. Penses-tu que tu devien­drais plus fort plus rapi­de­ment ? Oui, en effet.

Mais com­ment fais-tu pour aug­men­ter le poids pen­dant l’exer­cice ?

Il y a plu­sieurs façons de pro­cé­der.

Tu peux te rendre dans un éta­blis­se­ment comme celui de notre co-auteur Fred Hahn où il dis­pose de machines spé­cia­le­ment conçues pour aug­men­ter régu­liè­re­ment le poids tout au long de l’exer­cice. Il n’y a aucune pitié. La pre­mière fois que j’ai fait un déve­lop­pé cou­ché sur l’une des machines de Fred, j’ai pen­sé que dès que j’au­rais éloi­gné la barre de ma poi­trine, ce serait plus facile. Mais ce n’é­tait pas le cas. La pres­sion était constante.

Une autre méthode consiste à uti­li­ser des bandes élas­tiques conçues pour la mus­cu­la­tion. Pense à un élas­tique. Si tu essaies de l’é­ti­rer, c’est plus facile au début qu’une fois que tu l’as un peu éti­ré. C’est la même chose avec les bandes uti­li­sées pour la mus­cu­la­tion. Elles sont plus faciles à bou­ger lorsque tu com­mences à les sou­le­ver et deviennent pro­gres­si­ve­ment plus dif­fi­ciles à mesure qu’elles s’é­tirent. Tu le per­çois comme un poids constant qui ne devient pas plus facile à sou­le­ver à mesure que tes muscles se contractent.

De nom­breuses études montrent que les per­sonnes qui font de l’en­traî­ne­ment à résis­tance variable déve­loppent leur force beau­coup plus rapi­de­ment que celles qui sou­lèvent des poids. De nom­breuses études montrent que les per­sonnes répar­ties au hasard dans un groupe d’en­traî­ne­ment à inten­si­té variable sont capables de sou­le­ver plus de poids (poids réels) que les per­sonnes répar­ties au hasard dans le groupe d’hal­té­ro­phi­lie.

Ces études sont valables pour les per­sonnes séden­taires, pour les ath­lètes du wee­kend, et pour les spor­tifs de haut niveau. Tous gagnent en force plus rapi­de­ment grâce à l’en­traî­ne­ment à inten­si­té variable. Dans toutes ces études, les per­sonnes de tous hori­zons qui pra­tiquent l’en­traî­ne­ment à inten­si­té variable peuvent sou­le­ver plus de poids à la fin de l’é­tude que celles qui ont été répar­ties au hasard dans le groupe d’en­traî­ne­ment aux poids.

Moi-même, je pra­tique l’en­traî­ne­ment à inten­si­té variable. J’u­ti­lise un sys­tème mis au point par John Jaquish, PhD. Le Dr Jaquish a écrit un petit livre sur cette tech­nique inti­tu­lé Weight Lif­ting Is a Waste of Time : So is Car­dio, and The­re’s a Bet­ter Way to Have the Body You Want (L’hal­té­ro­phi­lie est une perte de temps : le car­dio aus­si, et il y a une meilleure façon d’a­voir le corps qu’on sou­haite) (2020^N3). Le titre est un peu fal­la­cieux parce qu’il laisse entendre que tu n’as pas besoin de tra­vailler dur. Quand tu le lis, tu réa­lises que si. C’est un entraî­ne­ment bru­tal, en fait. Mais ça marche vrai­ment.

Mais, comme je l’ai décou­vert, tu dois per­sé­vé­rer, sinon tu perds tes acquis.

Je ne sais pas qui l’a dit, mais la cita­tion est vraie : « La seule façon de rou­ler en roue libre, c’est de des­cendre. » C’est ma cita­tion de moti­va­tion pour aujourd’­hui.

Jaquish Bio­me­di­cal fabrique un équi­pe­ment d’en­traî­ne­ment pour tout le corps dont j’ai deux exem­plaires. J’en garde un à Dal­las et un à Mon­te­ci­to, pour ne pas avoir à voya­ger avec. Le X3 Gy, comme on l’ap­pelle, est conçu pour être trans­por­té dans un bagage à main, mais il est un peu lourd. La barre est en acier inoxy­dable de haute qua­li­té et est assez lourde. La plaque de sol peut être trans­por­tée dans un bagage à main, mais elle est éga­le­ment lourde. J’ai voya­gé avec eux, mais il était plus facile d’en ache­ter deux et de ne pas avoir à en trim­bal­ler un constam­ment.

Il est livré avec des ins­truc­tions d’en­traî­ne­ment com­plètes pour une séance d’en­traî­ne­ment de tout le corps. Comme je l’ai écrit la semaine der­nière, je fais des sou­le­vés de terre [dead­lifts], des presses aériennes [ove­rhead] et tho­ra­ciques [chest presses], et des accrou­pis­se­ments [squats]. Le kit est livré avec quatre bandes de forces variables. Celle qui a le moins de résis­tance, je l’ap­pelle la ban­de­lette. La sui­vante est la bande du grand gar­çon. La sui­vante est la bande du véri­table homme, et la plus résis­tante est la bande du monstre. Il en existe même une plus grande qui peut être ache­tée sépa­ré­ment, mais j’en suis loin.

En gros, tu montes les bandes en fai­sant de plus en plus de répé­ti­tions à un rythme plu­tôt lent, jus­qu’à l’é­chec. Une fois que tu as atteint un cer­tain nombre de répé­ti­tions, tu passes à la bande plus grande, ce qui est tou­jours une aven­ture. Avant d’en arri­ver là, tu fais des répé­ti­tions sur la bande infé­rieure. Quand tu arrives à la sui­vante, tu peux à peine la bou­ger.

Et le mieux, c’est que ça ne prend pas de place. Mon fils a une salle de sport à domi­cile pleine de poids qui lui a coû­té 4000 dol­lars et qui occupe une grande par­tie de son garage. Je peux mettre mon appa­reil de mus­cu­la­tion, qui a coû­té une toute petite frac­tion de ce qu’il a coû­té, sous le lit, et c’est là qu’il demeure.

Pour ta gou­verne, j’u­ti­lise tou­jours la ban­de­lette pour mes presses aériennes. J’en suis à la bande du grand gar­çon pour mes presses tho­ra­ciques, et je suis pas­sé à la bande du véri­table homme pour mes accrou­pis­se­ments et sou­le­vés de terre. Mais je suis retom­bé aux bandes du grand gar­çon après avoir inter­rom­pu l’exer­cice pen­dant deux semaines.

Je le fais main­te­nant depuis novembre der­nier, et je me sens net­te­ment mieux. Mes balles de golf volent plus loin. Je ne suis pas aus­si fati­gué. J’ai une meilleure pos­ture. Il y a eu une mul­ti­tude de chan­ge­ments posi­tifs. Le seul pro­blème, c’est que je redoute tou­jours de le faire. Mais j’a­dore, j’a­dore, j’a­dore l’a­voir fait. ⚪️

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• N1 · pmw6 · Book “Pro­tein Power” – Michael Eades & Mary Dan Eades
• N2 · f7hc · Book “The Slow Burn Fit­ness Revo­lu­tion” – Fre­de­rick Hahn, Michael Eades & Mary Dan Eades
• N3 · h9zn · Jaquish, J & H Alkire (2020). Weight Lif­ting Is a Waste of Time : So Is Car­dio, and There’s a Bet­ter Way to Have the Body You Want. Cess­nock (Aus­tra­lia): Lion­crest.

Article créé le 6/04/2024 – modi­fié le 7/04/2024 à 11h54 • 1 362 visites