416Variable-resistance strength training
Michael Eades
Extrait de The Arrow #170
⚪️ Il y a quelques années, notre rédactrice en chef nous a appelés, [Mary Dan] et moi, et nous a demandé si nous savions quelque chose sur l’entraînement musculaire à vitesse lente. Nous avons répondu par la négative. Elle nous a parlé d’un entraîneur de New York qui utilisait notre livre Protein Power (Eades M & MD, 1997N1) dans son centre d’entraînement, et elle voulait nous mettre en contact avec lui pour écrire un livre sur ses méthodes.
Nous nous sommes rendus à New York et y avons rencontré Fred Hahn, l’entraîneur, qui nous a fait suivre une séance dans son établissement. Je pouvais à peine marcher quand je suis parti, et j’appréhendais le lendemain. J’avais eu de nombreuses séances d’haltérophilie, plus tôt dans ma vie, et je savais très bien comment je me sentirais le lendemain. En fait, je ne me sentais pas si mal en point que ça. Pas du tout comme je l’avais imaginé.
Fred m’a mis sur la piste de nombreux articles scientifiques que j’ai collectés et lus. J’en ai collecté encore plus et je les ai lus. Et j’ai appris des tas de choses sur la musculation que j’ignorais jusqu’alors. Une fois que MD et moi avons été persuadés que ce type d’entraînement fonctionnait vraiment, nous avons accepté de co-écrire le livre. Il s’appelle The Slow Burn Fitness Revolution (Hahn, F et al., 2002N2) et il est toujours en cours d’impression — lire des extraits. Fred forme toujours des gens dans son centre à New York, je crois qu’il est en train de le franchiser. Et nous sommes toujours amis.
Curieusement, lorsque j’ai cherché notre livre pour trouver le lien, j’ai trouvé un autre livre intitulé Slow Burn qui venait de sortir. Un auteur différent, mais la même technique. Un voleur de titres, apparemment.
En faisant mes recherches pour notre Slow Burn, j’ai beaucoup appris. Bien sûr, il y avait beaucoup à apprendre, car je n’avais qu’une connaissance scientifique minimale de la physiologie de l’exercice. J’ai essentiellement répété ce que j’avais entendu dire par tout le monde. Faites de l’aérobic. Faites des séries de répétitions avec des poids. Bla bla bla.
Lorsque j’ai commencé à lire la littérature, j’ai réalisé la folie de mes habitudes.
J’ai appris ce qu’était la forme physique. J’ai appris que l’on pouvait être en bonne santé, mais pas nécessairement en forme. Et que l’on pouvait être en forme, mais pas nécessairement en bonne santé. Songez à Jim Fixx, qui a écrit tous les livres sur la course à pied et a lancé la mode du jogging, mort à l’âge de 52 ans d’une crise cardiaque alors qu’il courait. En forme, mais pas en bonne santé.
Et j’ai appris ce qu’est la forme physique.
Disons que tu n’as rien fait d’intense depuis un certain temps et que, sur un coup de tête, tu décides que tu vas te mettre en forme, alors tu sors et tu vas courir autour du pâté de maisons. Tu rentres chez toi et tu t’écroules sur le canapé. Ton cœur bat la chamade et tu as du mal à respirer.
« Je ne suis vraiment pas en forme », tu croasses entre deux respirations. Il faut que je m’améliore.
Alors, tu te mets à courir. Très vite, tu peux faire le tour du pâté de maisons en courant et tu rentres chez toi en respirant un peu plus vite, et en ayant le cœur qui bat un peu plus fort. Et tu te souviens de ce premier jour. Et quelle a été la différence avec toute cette pratique de la course à pied ! Tu te dis que tu es en bien meilleure forme cardio-pulmonaire que tu ne l’étais quelques mois auparavant.
Mais l’es-tu vraiment ?
Si tu mourais soudainement et que le pathologiste examinait ton cœur et tes poumons, dirait-il : « Ouah, le cœur et les poumons de cette personne ont l’air en pleine forme » ? Ou serait-il même capable de les différencier du cœur et des poumons que tu avais avant de commencer à faire du jogging ?
Et si quelqu’un pouvait prendre le cœur et les poumons du coureur Usain Bolt et les transplanter en toi ? Serais-tu capable de courir comme Usain ?
La réponse est non.
Lorsque tu auras couru pendant quelques mois et que tu pourras facilement faire le tour du pâté de maisons à un bon rythme sans haleter et sans avoir l’impression que ton cœur est sur le point de sortir de ta poitrine, ton cœur et tes poumons auront-ils vraiment changé ?
Encore une fois, la réponse est non.
Alors, que s’est-il passé ? Il s’est passé quelque chose, sinon tu serais encore en train de haleter et de battre la chamade.
Voici ce qui se passe.
Lorsque tu n’es pas en forme, tu as du mal à faire entrer l’oxygène dans tes cellules musculaires. Lorsque tu fais un effort, tu compenses ce manque de capacité à transférer l’oxygène en haletant, ce qui ajoute plus d’oxygène à ton sang. Et en faisant battre ton cœur à tout rompre, ce qui pompe une plus grande quantité de ce sang oxygéné dans tout ton corps. Ton cœur et tes poumons se combinent pour envoyer plus de sang oxygéné vers les tissus. La concentration étant beaucoup plus élevée, il se diffuse plus facilement dans les muscles.
Au fur et à mesure que tu t’entraînes, cette capacité à faire passer l’oxygène de ton sang à tes muscles devient plus efficace. Lorsque le transfert est beaucoup plus efficace, tu peux faire des exercices beaucoup plus intenses sans les halètements, les souffles et les battements de cœur que tu connaissais auparavant. Tu penses que c’est parce que ton cœur et tes poumons sont plus en forme, mais c’est en fait parce que le transfert d’oxygène fonctionne plus efficacement.
D’accord, la façon dont tu deviens aérobique n’a rien à voir avec l’aérobic. Cela a à voir avec l’efficacité du transfert d’oxygène.
Alors, comment développes-tu tes muscles ?
De la même façon. Au fur et à mesure que tu augmentes les poids, la même chose se produit. Tu augmentes l’efficacité du transfert d’oxygène. Mais tu fais aussi quelque chose d’autre. Tu augmentes la taille de tes muscles.
Lorsque tu amènes tes muscles à l’échec, ce qui n’est pas amusant, tu finis par les briser un peu, puis, les jours de repos, tu les guéris, et le processus de guérison les rend plus forts et plus gros. Mais pas nécessairement énormes comme ceux d’un culturiste. Cela dépend de ta génétique.
Notre fils aîné a commencé à faire de la musculation il y a quelques années. Il a maintenant un beau physique. Ce n’est pas le physique d’un culturiste, mais il peut soulever 195 kilos (je crois que c’est ce qu’il m’a dit la dernière fois — c’est bien plus que 180) et en accroupissement près de 195 kilos. C’est incroyable, parce que tu ne le saurais jamais en le regardant. D’autres ressemblent à Arnold en soulevant beaucoup moins de poids. Tout est dans les gènes. L’apparence, pas la force.
Mais quelle est la meilleure façon d’acquérir de la force en un minimum de temps ?
En faisant de la musculation à intensité variable [variable-resistance strength training].
Qu’est-ce que c’est ?
Avant de te le dire, laisse-moi t’expliquer comment fonctionnent les muscles. Tes muscles sont plus forts lorsqu’ils sont contractés. Ils sont moins forts lorsqu’ils sont peu contractés. Laisse-moi t’expliquer.
Si tu as déjà fait du développé couché [bench press], tu remarqueras que la partie la plus difficile de l’exercice est de faire bouger le poids au départ. Tes muscles ne sont pas contractés, ils sont donc au plus faible. Une fois que tu peux lever la barre un peu et que tes muscles sont plus contractés, il devient plus facile de soulever le poids.
Ainsi, le poids que tu peux soulever est limité par ton poids de départ. Comme les muscles réagissent mieux lorsqu’ils sont sollicités, tu ne les sollicites qu’au début de l’exercice. Le reste de l’exercice les sollicite un peu, mais pas autant qu’au début.
Et si tu pouvais ajouter du poids au fur et à mesure que tes muscles se contractent ? Cela maintiendrait les muscles sous une tension maximale pendant toute la durée de l’exercice. Penses-tu que tu deviendrais plus fort plus rapidement ? Oui, en effet.
Mais comment fais-tu pour augmenter le poids pendant l’exercice ?
Il y a plusieurs façons de procéder.
Tu peux te rendre dans un établissement comme celui de notre co-auteur Fred Hahn où il dispose de machines spécialement conçues pour augmenter régulièrement le poids tout au long de l’exercice. Il n’y a aucune pitié. La première fois que j’ai fait un développé couché sur l’une des machines de Fred, j’ai pensé que dès que j’aurais éloigné la barre de ma poitrine, ce serait plus facile. Mais ce n’était pas le cas. La pression était constante.
Une autre méthode consiste à utiliser des bandes élastiques conçues pour la musculation. Pense à un élastique. Si tu essaies de l’étirer, c’est plus facile au début qu’une fois que tu l’as un peu étiré. C’est la même chose avec les bandes utilisées pour la musculation. Elles sont plus faciles à bouger lorsque tu commences à les soulever et deviennent progressivement plus difficiles à mesure qu’elles s’étirent. Tu le perçois comme un poids constant qui ne devient pas plus facile à soulever à mesure que tes muscles se contractent.
De nombreuses études montrent que les personnes qui font de l’entraînement à résistance variable développent leur force beaucoup plus rapidement que celles qui soulèvent des poids. De nombreuses études montrent que les personnes réparties au hasard dans un groupe d’entraînement à intensité variable sont capables de soulever plus de poids (poids réels) que les personnes réparties au hasard dans le groupe d’haltérophilie.
Ces études sont valables pour les personnes sédentaires, pour les athlètes du weekend, et pour les sportifs de haut niveau. Tous gagnent en force plus rapidement grâce à l’entraînement à intensité variable. Dans toutes ces études, les personnes de tous horizons qui pratiquent l’entraînement à intensité variable peuvent soulever plus de poids à la fin de l’étude que celles qui ont été réparties au hasard dans le groupe d’entraînement aux poids.
Moi-même, je pratique l’entraînement à intensité variable. J’utilise un système mis au point par John Jaquish, PhD. Le Dr Jaquish a écrit un petit livre sur cette technique intitulé Weight Lifting Is a Waste of Time : So is Cardio, and There’s a Better Way to Have the Body You Want (L’haltérophilie est une perte de temps : le cardio aussi, et il y a une meilleure façon d’avoir le corps qu’on souhaite) (2020N3). Le titre est un peu fallacieux parce qu’il laisse entendre que tu n’as pas besoin de travailler dur. Quand tu le lis, tu réalises que si. C’est un entraînement brutal, en fait. Mais ça marche vraiment.
Mais, comme je l’ai découvert, tu dois persévérer, sinon tu perds tes acquis.
Je ne sais pas qui l’a dit, mais la citation est vraie : « La seule façon de rouler en roue libre, c’est de descendre. » C’est ma citation de motivation pour aujourd’hui.
Jaquish Biomedical fabrique un équipement d’entraînement pour tout le corps dont j’ai deux exemplaires. J’en garde un à Dallas et un à Montecito, pour ne pas avoir à voyager avec. Le X3 Gy, comme on l’appelle, est conçu pour être transporté dans un bagage à main, mais il est un peu lourd. La barre est en acier inoxydable de haute qualité et est assez lourde. La plaque de sol peut être transportée dans un bagage à main, mais elle est également lourde. J’ai voyagé avec eux, mais il était plus facile d’en acheter deux et de ne pas avoir à en trimballer un constamment.
Il est livré avec des instructions d’entraînement complètes pour une séance d’entraînement de tout le corps. Comme je l’ai écrit la semaine dernière, je fais des soulevés de terre [deadlifts], des presses aériennes [overhead] et thoraciques [chest presses], et des accroupissements [squats]. Le kit est livré avec quatre bandes de forces variables. Celle qui a le moins de résistance, je l’appelle la bandelette. La suivante est la bande du grand garçon. La suivante est la bande du véritable homme, et la plus résistante est la bande du monstre. Il en existe même une plus grande qui peut être achetée séparément, mais j’en suis loin.
En gros, tu montes les bandes en faisant de plus en plus de répétitions à un rythme plutôt lent, jusqu’à l’échec. Une fois que tu as atteint un certain nombre de répétitions, tu passes à la bande plus grande, ce qui est toujours une aventure. Avant d’en arriver là, tu fais des répétitions sur la bande inférieure. Quand tu arrives à la suivante, tu peux à peine la bouger.
Et le mieux, c’est que ça ne prend pas de place. Mon fils a une salle de sport à domicile pleine de poids qui lui a coûté 4000 dollars et qui occupe une grande partie de son garage. Je peux mettre mon appareil de musculation, qui a coûté une toute petite fraction de ce qu’il a coûté, sous le lit, et c’est là qu’il demeure.
Pour ta gouverne, j’utilise toujours la bandelette pour mes presses aériennes. J’en suis à la bande du grand garçon pour mes presses thoraciques, et je suis passé à la bande du véritable homme pour mes accroupissements et soulevés de terre. Mais je suis retombé aux bandes du grand garçon après avoir interrompu l’exercice pendant deux semaines.
Je le fais maintenant depuis novembre dernier, et je me sens nettement mieux. Mes balles de golf volent plus loin. Je ne suis pas aussi fatigué. J’ai une meilleure posture. Il y a eu une multitude de changements positifs. Le seul problème, c’est que je redoute toujours de le faire. Mais j’adore, j’adore, j’adore l’avoir fait. ⚪️
▷ Liens
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- N1 · pmw6 · Book “Protein Power” – Michael Eades & Mary Dan Eades
- N2 · f7hc · Book “The Slow Burn Fitness Revolution” – Frederick Hahn, Michael Eades & Mary Dan Eades
- N3 · h9zn · Jaquish, J & H Alkire (2020). Weight Lifting Is a Waste of Time : So Is Cardio, and There’s a Better Way to Have the Body You Want. Cessnock (Australia): Lioncrest.
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Article créé le 6/04/2024 - modifié le 7/04/2024 à 11h54
