➡ Copie révi­sée de la traduc­tion en fran­çais de l’ar­ticle de Chris Kresser : The Acid-Alkaline Myth^N1 publiée le 17 août 2013 sur le site Conscience du visible.

Sur le même sujet, on peut lire l’ex­cel­lente BD publiée en 2015 par Olivier Bernard : 4 demi-vérités à propos de l’acidité et de la diète alca­line^N2.

Chris Kresser – Le mythe du pH : acidité/alcalinité de l’alimentation

Sommaire

⇪ Première partie

⚪️ Beaucoup d’entre vous ont proba­ble­ment entendu parler du « régime alca­lin ». Il y a plusieurs versions diffé­rentes de la théo­rie de l’acidification de l’organisme qui circulent sur inter­net, mais l’affirmation de base est que les aliments que nous mangeons laissent derrière eux, après avoir été méta­bo­li­sés, une « cendre », et que cette cendre peut être acide ou alca­line (alca­line signi­fiant plus basique sur l’échelle du pH).

Selon cette théo­rie, il est dans notre inté­rêt de manger plus d’aliments alca­lins que d’aliments acides, de sorte que nous obte­nons au final une charge alca­line globale dans notre corps. Cela nous proté­ge­rait contre les mala­dies de la civi­li­sa­tion moderne, tandis qu’un régime avec une charge nette d’acide nous rendrait vulné­rable à tout, du cancer jusqu’à l’ostéoporose. Pour être sûr de rester dans l’alcalinité, on nous conseille de surveiller l’urine et la salive en utili­sant des bande­lettes testant le pH.

Dans cet article en deux parties, je vais abor­der les reven­di­ca­tions prin­ci­pales des parti­sans du régime alca­lin, et j’espère dissi­per la confu­sion sur ce que cela signi­fie pour votre santé.

⇪ Les aliments peuvent influencer le pH de l’urine

Avant de commen­cer à déman­te­ler cette théo­rie, je tiens à souli­gner ce sur quoi ils ont raison. Tout d’abord, les aliments laissent derrière eux de la cendre acide ou alca­line. Le type de « cendre » est déter­mi­née par la teneur rela­tive des consti­tuants acidi­fiants comme le phos­phate et le soufre, et alca­li­ni­sants comme le calcium, magné­sium, et potas­sium (1, 2). En géné­ral, les produits d’origine animale et les céréales sont acidi­fiants, tandis que les fruits et les légumes sont alca­li­ni­sants. Les graisses pures, les sucres, et les amidons sont neutres, car ils ne contiennent pas de protéines, de soufre ou de minéraux.

Il est vrai aussi que les aliments que nous mangeons changent le pH de l’urine (3, 4). Si vous prenez un smoo­thie vert pour le petit-déjeuner, par exemple, votre pipi quelques heures plus tard sera plus alca­lin que celui de quelqu’un qui a pris du bacon et des œufs. Il est d’ailleurs très facile de mesu­rer le pH de votre urine, et je pense que c’est l’un des grands attraits du régime alca­lin. Tout le monde admet­tra sans doute qu’il est satis­fai­sant de voir des amélio­ra­tions concrètes sur des marqueurs de santé reliés au régime, et les tests de pH donnent aux gens la grati­fi­ca­tion immé­diate qu’ils dési­rent. Cependant, comme vous le verrez par la suite, le pH de l’urine n’est pas un bon indi­ca­teur du pH global du corps, ni de la santé générale.

⇪ Les aliments n’ont pas d’influence sur notre pH sanguin

Les parti­sans du régime alca­lin ont avancé plusieurs théo­ries sur la manière dont un régime acide nuit à notre santé. L’affirmation la plus ridi­cule est que nous pouvons chan­ger le pH sanguin par les aliments que nous mangeons, et qu’un sang acide provoque la mala­die tandis qu’un sang alca­lin la prévient. Ce n’est pas vrai. Le corps régule étroi­te­ment le pH de notre sang et du liquide extracel­lu­laire, et nous ne pouvons pas chan­ger le pH sanguin en chan­geant notre alimen­ta­tion (5, 6). De fortes doses de bicar­bo­nate de sodium peuvent tempo­rai­re­ment augmen­ter le pH du sang, mais pas sans causer des symp­tômes gastro-intestinaux désa­gréables (7, 8). Et en certaines circons­tances, le sang peut être plus acide qu’il ne devrait l’être, ce qui a de graves consé­quences sur la santé. Cependant, cet état d’acidose est provo­qué par des patho­lo­gies comme l’insuffisance rénale chro­nique, et ne résulte pas de votre choix entre une salade et un hambur­ger. En d’autres termes, quoi que vous mangiez ou quel que soit le pH de votre urine, vous pouvez être sûr que votre pH sanguin se main­tient à un taux confor­table de 7,4.

➡ De plus, le pH du sang veineux n’est pas le même que celui du sang artériel.

Une affir­ma­tion plus nuan­cée a été avan­cée en ce qui concerne la santé des os, et cette hypo­thèse est large­ment abor­dée dans la litté­ra­ture scien­ti­fique. Elle suggère que pour main­te­nir un pH sanguin constant, le corps doive extraire les miné­raux des os pour neutra­li­ser l’excès d’acide que produit notre alimen­ta­tion. Ainsi, les régimes acidi­fiants (comme le régime occi­den­tal typique) pour­raient provo­quer une démi­né­ra­li­sa­tion osseuse et l’ostéoporose. Cette hypo­thèse, souvent dési­gnée « l’hypothèse des cendres d’acides causant l’ostéoporose », sera l’objet de mon propos dans cette première partie de l’article. Je répon­drai à d’autres allé­ga­tions rela­tives à la santé dans la seconde partie.

⇪ Les reins – pas les os – régulent le pH sanguin

Bien qu’elle soit plus raison­nable que la première affir­ma­tion, l’hypothèse des cendres d’acides semble complè­te­ment igno­rer le rôle vital que jouent les reins dans la régu­la­tion du pH de l’organisme. Les reins sont bien équi­pés pour trai­ter les « cendres d’acide ». Quand nous digé­rons par exemple des protéines, les acides produits sont rapi­de­ment tampon­nés par les ions bicar­bo­nate dans le sang (7). Cette réac­tion produit du dioxyde de carbone, exhalé par les poumons, et des sels, excré­tés par les reins. Pendant le proces­sus d’excrétion, les reins produisent de « nouveaux » ions bicar­bo­nate, qui passent dans le sang pour rempla­cer le bicar­bo­nate qui a été utilisé pour tampon­ner l’acide. Cela crée un cycle durable dans lequel le corps main­tient le pH du sang, sans aucune inter­ven­tion des os.

Ainsi, notre compré­hen­sion de la physio­lo­gie des acides-bases ne soutient pas la théo­rie selon laquelle les régimes acidi­fiants induisent la perte des miné­raux des os et l’ostéoporose. Mais suppo­sons que notre système rénal ne puisse pas gérer la charge acide de l’alimentation moderne. Si les os sont utili­sés pour amor­tir cet excès d’acide, on devrait s’attendre à ce que ce soit prouvé par les essais cliniques. Hélas, ce n’est pas le cas.

⇪ Les essais cliniques ne soutiennent pas l’hypothèse des cendres d’acides causant l’ostéoporose

A première vue, certaines études peuvent paraître convain­cantes, car des régimes riches en acides augmentent souvent l’excrétion de calcium dans l’urine. Certains cher­cheurs ont pensé que ce calcium supplé­men­taire venait des os (8). Cependant, quand l’équilibre du calcium (l’apport moins l’excrétion) a été mesuré, les cher­cheurs ont constaté que les régimes acidi­fiants n’avaient pas d’effet néga­tifs sur le méta­bo­lisme du calcium (9). Certaines études ont décou­vert que la prise de sels de potas­sium (desti­nés à neutra­li­ser l’excès d’acide) ont des effets béné­fiques sur les marqueurs de la santé des os, ce qui tendrait à soute­nir l’hypothèse des cendres d’acides. Cependant, ces résul­tats n’ont été obser­vés qu’au cours des premières semaines de l’apport alimen­taire, et les essais à long terme n’ont trouvé aucun avan­tage à la prise de ces sels alca­li­ni­sants pour la santé des os (10).

Enfin, même si cette hypo­thèse affirme que des apports élevés en protéines et en phos­phates sont acidi­fiants et donc préju­di­ciables à la santé des os, de nombreuses études ont montré que l’augmentation de l’apport en protéines et phos­phates avait des effets posi­tifs sur le méta­bo­lisme du calcium et sur les marqueurs de la santé des os (11, 12). Résumant les preuves cliniques, deux méta-analyses diffé­rentes et un article de synthèse ont conclu à l’unanimité que les essais contrô­lés rando­mi­sés ne soutiennent pas l’hypothèse selon laquelle les régimes acidi­fiants causent la perte de miné­raux osseux et l’ostéoporose (13, 14, 15).

Ainsi, il semble donc que ni la physio­lo­gie ni les essais cliniques ne soutiennent l’hypothèse des cendres d’acides causant l’ostéoporose. Mais à nouveau, suppo­sons que ces essais soient impar­faits (bien sûr ils le sont, aucune science n’est parfaite !) et que nous ne pouvons donc pas nous fier à leurs conclu­sions. Si l’hypothèse des cendres d’acides causant l’ostéoporose était vraie, nous devrions nous attendre à voir un lien entre les régimes acidi­fiants et l’ostéoporose dans les études d’observation. A nouveau, ce n’est pas le cas.

⇪ Les études d’observation ne soutiennent pas l’hypothèse des cendres d’acides causant l’ostéoporose

Les études d’observation n’ont pas trouvé de corré­la­tion entre la charge d’acide alimen­taire et la densité miné­rale osseuse (DMO) ou le risque de frac­ture, et n’ont pas trouvé de corré­la­tion entre le pH de l’urine et la DMO ou le risque de frac­ture (16, 17, 18). De plus, un apport élevé en protéines a été asso­cié à une meilleure santé des os dans de nombreuses études, bien que les régimes riches en protéines soient géné­ra­le­ment acidi­fiants (19). En outre, les protéines animales en parti­cu­lier (les aliments les plus acidi­fiants qui soient) ont été asso­ciées à une meilleure santé osseuse (20, 21). Imaginez un peu !

Une étude incluse dans une méta-analyse récente a trouvé une corré­la­tion entre un apport élevé en protéines et un risque accru de frac­ture (22), mais par rapport aux nombreuses études plus récentes qui montrent le contraire, cette preuve n’est pas très forte. Dans l’ensemble, l’hypothèse des cendres d’acides causant l’ostéoporose n’est pas vali­dée par la physio­lo­gie, les essais cliniques, ni les données d’observation.

J’espère vous avoir permis de mieux comprendre la régu­la­tion par notre corps de l’équilibre du pH, et vous avoir rassuré sur le fait que l’acidité de l’urine n’a pas d’impact sur la santé des os. Dans la seconde partie, j’aborderai d’autres allé­ga­tions du régime alca­lin ! ⚪️

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⇪ Seconde partie

⚪️ Dans la première partie, j’ai expli­qué pour­quoi le prin­cipe de base de la théo­rie acido-basique était erroné, et ai montré que les données ne soutiennent pas l’idée qu’un régime acidi­fiant est nocif pour la santé des os. Maintenant, je souhaite exami­ner l’effet de la charge acide sur d’autres problèmes de santé.

⇪ Perte de masse musculaire

Certaines études affirment que les régimes acidi­fiants provoquent une perte de masse muscu­laire, et le méca­nisme proposé est simi­laire à celui de l’hypothèse des cendres d’acides pour l’ostéoporose. Certains cher­cheurs ont émis l’hypothèse que pour élimi­ner l’excès d’acide et main­te­nir l’homéostasie, les reins doivent voler des acides aminés aux tissus muscu­laires (1, 2). Tout comme une charge acide plus élevée augmente le calcium dans l’urine, elle augmente aussi l’azote dans l’urine, ce qui a conduit certains à croire qu’un régime acidi­fiant provo­que­rait une perte d’azote. Mais ce n’est pas forcé­ment vrai, car certaines de ces études négligent de mesu­rer l’équilibre d’azote (3, 4). En fait, une étude a montré qu’un régime alimen­taire riche en acide améliore l’équilibre d’azote (5) ! Cette théo­rie ne prend pas non plus en compte que les protéines, bien qu’elles soient acidi­fiantes, augmentent en réalité la capa­cité du corps à excré­ter l’acide (6). Enfin, l’étude d’observation qui a conclu que les régimes alca­lins améliorent la masse muscu­laire maigre n’a même pas mesuré la charge acide totale du régime (7). Au lieu de cela, ils ont utilisé l’apport en potas­sium comme mesure approxi­ma­tive, et ont juste supposé que l’amélioration consta­tée dans la masse muscu­laire était due à un régime plus alca­lin. Ceci, en plus du fait que les données d’observations ont toujours des limites, rend ces preuves moins convain­cantes, surtout depuis que les essais cliniques ont apporté des résul­tats contradictoires.

⇪ Cancer

L’une des affir­ma­tions les plus répan­dues est qu’un régime alca­lin guérit le cancer. Ses parti­sans indiquent qu’un cancer ne peut se déve­lop­per que dans un envi­ron­ne­ment acide, et donc qu’un régime alca­lin empêche les cellules cancé­reuses de se déve­lop­per, élimi­nant les cellules cancé­reuses exis­tantes. Cette théo­rie est erro­née pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cette hypo­thèse dépend de la capa­cité des aliments à chan­ger sensi­ble­ment le pH sanguin et le fluide extracel­lu­laire, ce qui comme je vous l’ai montré n’est pas le cas (8, 9,10). Deuxièmement, un cancer peut tout à fait se déve­lop­per dans un envi­ron­ne­ment alca­lin. Le pH du tissu normal de l’organisme est de 7.4, ce qui est légè­re­ment alca­lin, et quasi­ment toutes les expé­riences faites avec des cellules cancé­reuses utilisent un envi­ron­ne­ment à ce pH (11).

Cela dit, les cellules cancé­reuses ont tendance à mieux se déve­lop­per dans un envi­ron­ne­ment acide, mais la causa­lité est inver­sée. Une fois que la tumeur se déve­loppe, elle crée son propre envi­ron­ne­ment acide par une glyco­lyse régu­lée à la hausse et une circu­la­tion réduite, de sorte que le pH sanguin du patient ne puisse plus déter­mi­ner le pH du cancer (12). Ce n’est pas l’environnement acide qui cause le cancer ; c’est le cancer qui cause l’environnement acide. Pour couron­ner le tout, le seul examen complet de l’acidose « induite par l’alimentation » et du cancer n’a même pas reconnu que cela pouvait être un méca­nisme valable par lequel une alimen­ta­tion acidi­fiante pour­rait augmen­ter le risque de cancer. Ils ont évoqué quelques voies biolo­giques qui pour­raient poten­tiel­le­ment relier la charge acide alimen­taire et le cancer, mais admettent que c’est surtout de la spécu­la­tion et qu’il n’y a pas de lien direct (13).

➡ Il y a des cancers qui se déve­loppent dans un excès d’aci­dité et d’autres dans un excès d’alcalinité.

⇪ Autres effets

Quelques études d’observation tentent d’associer les régimes acidi­fiants à l’hypertension, mais les résul­tats sont miti­gés (14, 15). Il y a aussi des données d’observations limi­tées qui asso­cient une charge acide plus élevée à des choses comme le choles­té­rol, l’obésité, et la résis­tance à l’insuline, mais il n’y a pas de méca­nisme suggéré ou d’études cliniques pour vali­der ces hypo­thèses (16, 17).

Il y a quelques articles de synthèse qui portent sur les effets des régimes acidi­fiants sur la santé, mais comme vous l’avez vus plus haut, les preuves qu’ils examinent sont rares (18, 19, 20, 21, 22). Si vous avez lu ces articles, vous remar­que­rez qu’à chaque fois qu’ils citent les essais qui montrent les effets délé­tères de l’acidose, ces essais étaient effec­tués sur des patients avec une mala­die rénale chro­nique ou une acidose induite par le diabète. Dans les études effec­tuées sur des personnes en bonne santé, c’est du chlo­rure d’ammonium qui est donné pour provo­quer l’acidose. Vous ne verrez pas d’essais cliniques montrant les consé­quences sur la santé d’une acidose pure­ment « induite par l’alimentation ». (Peut-être par ce que l’acidose « induite par l’alimentation » n’existe pas !) Vous remar­que­rez aussi que les deux hypo­thèses les plus fortes traitent de l’ostéoporose et de la perte de masse muscu­laire, et que les liens avec d’autres mala­dies sont de nature spécu­la­tive ou basées sur des données d’observation. Et bien que les liens d’intérêts ne signi­fient pas forcé­ment que leurs conclu­sions ne sont pas fiables, il est inté­res­sant de noter que l’une de ces études a été finan­cée par pH Sciences®, qui « déve­loppe et fabrique des ingré­dients breve­tés qui permettent de gérer effi­ca­ce­ment et en toute sécu­rité les niveaux de pH biolo­gique (23). »

En somme, sur des bases scien­ti­fiques, je ne suis pas convaincu qu’un régime acidi­fiant ait des effets néga­tifs sur les personnes en bonne santé. Mais pour vrai­ment s’en assu­rer, c’est toujours une bonne idée de se réfé­rer à des cultures saines pour voir s’il y a des preuves anthro­po­lo­giques qui soutiennent ou réfutent cette hypothèse.

⇪ Données de l’évolution

Dans certaines études, des cher­cheurs ont tenté d’évaluer la charge nette d’acide des régimes paléo­li­thiques. On estime que 87% des popu­la­tions pré-agricoles avaient des régimes alca­li­ni­sants, et on a suggéré que cette diver­gence d’avec les régimes modernes était une raison possible du déclin de notre santé (24). Cependant, une étude plus récente a estimé que seule­ment la moitié des socié­tés de chasseurs-cueilleurs de la planète avaient des régimes alca­li­ni­sants, tandis que l’autre moitié avaient des régimes acidi­fiants (25). Ils soutiennent que l’autre esti­ma­tion était proba­ble­ment exacte pour nos premières ancêtres, car leur habi­tat tropi­cal leur aurait fourni des fruits et légumes en quan­tité. Cette idée est confir­mée par une autre analyse qui a montré une augmen­ta­tion de la charge acide avec la lati­tude (26). Même sans cette étude, il est logique que lorsque les humains migrèrent vers des envi­ron­ne­ment moins hospi­ta­liers, les aliments d’origine animales (et donc la charge acide) de leur régime ont augmenté.

Etant donné la médio­crité de la science clinique sur ce sujet, je pense que l’argument de l’évolution est beau­coup plus convain­cant. Si la moitié des popu­la­tions de chasseurs-cueilleurs du monde ont échappé aux « mala­dies de civi­li­sa­tion » sur un régime acidi­fiant, il semble que la charge acide ait peu ou pas d’incidence sur la santé globale. Pour certaines études de cas, nous pouvons toujours consul­ter le travail de Weston Price pour clai­re­ment voir que les régimes acidi­fiants ne nuisent pas à la santé. Si l’on se fie aux descrip­tions de Price, la plupart des régimes tradi­tion­nels qu’il a étudiés auraient été prin­ci­pa­le­ment acidi­fiants, y compris le régime suisse, Massaï ou Inuit. Et pour­tant, malgré leur forte consom­ma­tion d’aliments d’origine animale ou de céréales, et leur rela­ti­ve­ment faible consom­ma­tion de fruits et légumes, ils ont main­tenu une excel­lente santé.

⇪ Conclusion

Je ne nie pas que beau­coup de gens aient vu des amélio­ra­tions signi­fi­ca­tives de la santé en adop­tant un régime alca­lin, mais il y a de nombreuses raisons possibles à cela qui n’ont rien à voir avec l’équilibre du pH. Il est rare­ment mauvais de manger plus de produits frais, surtout quand ces produits remplacent les aliments trans­for­més à faible teneur nutri­tion­nelle. Une personne qui adop­te­rait un régime alca­lin aurait large­ment réduit sa consom­ma­tion de céréales, ce qui pour­rait provo­quer des amélio­ra­tions spec­ta­cu­laires de la santé chez quiconque ayant un syndrome de l’intestin perméable ou une into­lé­rance du gluten. Les produits laitiers seraient égale­ment réduits au mini­mum, ce qui pour­rait aider les personnes qui ont une into­lé­rance du lait. Et, bien que le sucre pur ne soit pas un nutri­ment acidi­fiant, de nombreuses personnes non-spécialistes l’affirment, de sorte que les régimes alca­lins tendent à conte­nir beau­coup moins de sucre qu’un régime stan­dard occidental.

Que ce soit du côté des preuves scien­ti­fiques (ou du manque de preuves) ou du côté de la recherche anthro­po­lo­gique, je pense que nous pouvons être certains que la charge acide de nos régimes n’a pas d’impact néga­tif sur les personnes en bonne santé. Pour ceux qui ont une insuf­fi­sance rénale ou des problèmes simi­laires affec­tant la fonc­tion rénale, c’est une autre histoire – il est possible que dans ces condi­tions un chan­ge­ment du pH de l’urine ait un effet sur ces problèmes. Mais pour quelqu’un dont les reins fonc­tionnent bien, on ne devrait pas s’inquiéter qu’un régime acidi­fiant puisse nuire à la santé. ⚪️

🔵 Chris Kresser
The Acid-Alkaline Myth^N1

▷ Liens

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Article créé le 23/09/2017 - modifié le 11/02/2024 à 12h01