Boisson

Plus de 70 % des personnes âgées et des enfants vivant en France sont insuf­fi­sam­ment hydra­tés (voir site^N1). La surhy­dra­ta­tion est plus rare ; elle peut se mani­fes­ter chez des spor­tifs appli­quant à l’ex­cès les consignes d’hy­dra­ta­tion pendant l’ef­fort, provo­quant une baisse de leur teneur sanguine en sodium et un gonfle­ment des cellules qui peut être fatal (voir article^N2).

La sous-hydratation précède la sensa­tion de soif. Celle-ci est déjà un signal de détresse. Chez les personnes âgées, les méca­nismes régu­la­teurs fonc­tionnent moins bien, au point de ne plus ressen­tir la soif et de tomber dans un état chro­nique de déshy­dra­ta­tion^N3 qui peut être dange­reu­se­ment aggravé par la prise de médi­ca­ments diuré­tiques^N4.

L’étude de Ashima K Kant et al. (2009^N5) sur la popu­la­tion nord-américaine indique que 63 % des personnes de 65 à 74 ans sont insuf­fi­sam­ment hydra­tées, cette propor­tion s’éle­vant à 73 % chez les 75–84 ans et 81 % chez les plus de 85 ans. Le problème augmente avec l’âge, et les consé­quences peuvent être drama­tiques car, si la déshy­dra­ta­tion augmente le risque d’acci­dent vascu­laire céré­bral^N6, elle en multi­plie aussi les effets : dans une étude présen­tée par l’American Stroke Association (2015), plus de la moitié des 168 personnes hospi­ta­li­sées pour un AVC isché­mique^N7 étaient déshy­dra­tées, et les problèmes se sont aggra­vés ou sont restés les mêmes chez 42 % des patients déshy­dra­tés, contre seule­ment 17 % des patients hydra­tés (2015^N8).

Sommaire

⇪ Ni trop ni trop peu

L’enquête publiée par Erica L Kenney et al. (2015^N9) a déter­miné que plus de la moitié des enfants améri­cains de 6 à 19 ans étaient insuf­fi­sam­ment hydra­tés. Un quart des sujets ont déclaré qu’ils ne buvaient jamais de l’eau plate et se conten­taient de bois­sons sucrées pour étan­cher leur soif.

La sous-hydratation réduit les perfor­mances physiques. Elle altère aussi la mémoire et les fonc­tions cogni­tives. Poussée à l’ex­trême et asso­ciée à du stress ou de la fatigue, elle peut déclen­cher un acci­dent cardiaque ou un AVC^N6. Une insuf­fi­sante hydra­ta­tion peut être asso­ciée à de nombreux symp­tômes (voir page^N10) — fatigue et maux de tête, insom­nie, crampes, asthme et aller­gies, hyper­ten­sion, problèmes de diges­tion, consti­pa­tion, calculs dans les reins^N11, mala­dies de la peau : psoria­sis^N12 etc.

Une étude récente menée à Loughborough University (voir page^N13) a mesuré que des chauf­feurs sous-hydratés faisaient autant d’er­reurs de conduite que sous l’ef­fet de stupé­fiants ou d’alcool.

Il est donc vital pour chacun de mettre en place des habi­tudes de bois­son régu­lière, pendant ou autour des repas, en consom­mant une eau de la meilleure qualité à tempé­ra­ture modérée.

⇪ Que boire ?

Il me paraît inutile ici d’épi­lo­guer sur les risques liés à la consom­ma­tion de bois­sons sucrées — y compris (et surtout) en version « allé­gée » (voir page^N15) — ou encore de bois­sons éner­gi­santes (voir page^N16). Tout comme les bois­sons alcoo­li­sées, elles peuvent procu­rer du plai­sir et de la socia­bi­lité, mais elle ne devraient pas se substi­tuer à la consom­ma­tion d’eau.

Le verre de vin rouge quoti­dien préco­nisé par des études récentes^N17 peut être envi­sagé (c’est un acte de foi !) comme un prébio­tique^N18 mais pas une boisson…

Les jus de fruits indus­triels à sucre ajouté — souvent du sirop de maïs^N19 — seraient encore plus nocifs que les sodas en raison de leur teneur en fruc­tose (voir article^N20). Le fruc­tose^N21 est accusé d’être un des prin­ci­paux moteurs du diabète de type 2^N22 (voir article^N23). Les fruits sont aussi des sources de fruc­tose (20 à 50 % de leurs glucides), quoique si on les consomme en entier la présence de fibres compense l’ef­fet délé­tère du fruc­tose, comme l’ex­plique la vidéo Sugar : the bitter truth^N24 de Dr Robert Lustig à l’Université de Californie.

L’orange pres­sée au petit-déjeuner est la parfaite illus­tra­tion d’un mauvais conseil nutri­tion­nel érigé en exemple — avec l’ap­pui des marchands d’agrumes ! Elle apporte du sucre sous forme de fruc­tose^N21 sans présence de fibres, empê­chant l’as­si­mi­la­tion correcte des graisses satu­rées, tout cela pour four­nir une quan­tité déri­soire de vita­mine C (voir article^N25). Dans 120 calo­ries de fruc­tose, 40 sont conver­ties en graisse. La popu­la­rité de cette pratique pour­rait s’ex­pli­quer par une addic­tion au fruc­tose^N21 : Alors qu’on sait que le goût sucré provoque chez les animaux de labo­ra­toire une addic­tion compa­rable à celle des drogues, le fruc­tose, qui a un pouvoir sucrant cinq fois supé­rieur à celui du glucose, pour­rait agir comme un « super-sucre » entraî­nant une véri­table dépen­dance (voir page^N26).

Sur la page Faut il se méfier des fruits ?^N27 Christophe Carrio expose les problèmes liés à la consom­ma­tion de fruc­tose et donne une idée des quan­ti­tés à ne pas dépas­ser au quoti­dien. Un marqueur de cet excès serait l’ac­cu­mu­la­tion de graisse abdo­mi­nale. La dépen­dance au fruc­tose se signale par un taux d’acide urique^N28 (uricé­mie) supé­rieur à 50 mg/l.

Selon des études récentes, la consom­ma­tion de café serait asso­ciée à une moindre morta­lité, notam­ment par cancer et mala­dies cardio­vas­cu­laires. L’étude obser­va­tion­nelle d’e’Erikka Loftfield et al. (2018^N29) portant sur 9.2 millions d’ha­bi­tants du Royaume-Uni, conclut :

La consom­ma­tion de café était inver­se­ment asso­ciée à la morta­lité, y compris chez ceux qui buvaient 8 tasses ou plus par jour et chez ceux dont le poly­mor­phisme géné­tique indi­quait un méta­bo­lisme plus lent ou plus rapide de la caféine. Ces résul­tats suggèrent l’importance des consti­tuants de la non-caféine dans l’association café-mortalité et renforcent l’assurance que la consom­ma­tion de café peut faire partie d’une alimen­ta­tion saine.

L’étude étant obser­va­tion­nelle, le lien de cause à effet n’a pas été établi, malgré que de nombreux facteurs confon­dants (âge, sexe, consom­ma­tion d’al­cool, habi­tudes de vie etc.) aient été neutra­li­sés. Les cher­cheurs ignorent encore par quel proces­sus cette protec­tion est obte­nue. Une piste à explo­rer serait la produc­tion de testo­sté­rone^N30 augmen­tée par le café. Cette hormone joue un rôle impor­tant aussi bien chez les femmes que les hommes, notam­ment par la bioge­nèse accé­lé­rée de mito­chon­dries^N31.

Ne pas oublier toute­fois que le café fait partie des bois­sons diuré­tiques. Sa consom­ma­tion devrait donc être compen­sée par une plus forte consom­ma­tion d’eau…

Un régime « sans sel » peut aussi être une cause de déshy­dra­ta­tion chro­nique. Le besoin quoti­dien pour un adulte serait de 3 à 4 grammes alors que la Food and Drug Administration aux USA recom­mande 2.3 grammes — voir mon article Le sel est-il notre ami ? Certains méde­cins pres­crivent moins de 1.5 grammes. Bien entendu, il faut tenir compte du sel contenu dans certains aliments, notam­ment les fromages et la plupart des produits de l’in­dus­trie alimentaire.

⇪ La qualité de l’eau

J’espère avoir démon­tré que l’eau plate est la seule source raison­nable d’hy­dra­ta­tion au quoti­dien. L’eau se présente sous trois formes dans notre alimen­ta­tion quoti­dienne : à l’in­té­rieur des aliments, consom­mée en bouteille ou prise à la source.

Une eau forte­ment miné­ra­li­sée risque d’être stockée dans l’es­pace inter­cel­lu­laire et de contri­buer à la cellu­lite (majo­ri­tai­re­ment chez les femmes). En chrono-nutrition® selon Delabos et collègues^N32, la consom­ma­tion de soupes et de légumes char­gés en eau forte­ment miné­ra­li­sée est donc réduite au mini­mum pour favo­ri­ser l’amincissement.

Pour des raisons simi­laires, la consom­ma­tion des eaux miné­rales devrait être modé­rée et répondre à des besoins précis (voir page^N33). Au quoti­dien, si l’on ne dispose pas d’un accès satis­fai­sant à l’eau potable, il est préfé­rable de se tour­ner vers une eau de source en bouteille.

En France, le minis­tère de la santé publie des infor­ma­tions précises sur la qualité de l’eau potable distri­buée par le réseau (voir page^N34). Il peut être utile de complé­ter ces données par une mesure de la qualité micro­bio­lo­gique et la détec­tion de métaux ou de rési­dus de produits phyto­sa­ni­taires. Des kits d’ana­lyse sont vendus à un prix raison­nable par diverses offi­cines (exemple^N35).

Un dispo­si­tif de filtra­tion ou d’épu­ra­tion peut amélio­rer la qualité de l’eau pour son utili­sa­tion en consom­ma­tion alimen­taire, mais il faut le choi­sir après s’être bien rensei­gné pour éviter l’ins­tal­la­tion au prix fort d’un équi­pe­ment inef­fi­cace ou surdi­men­sionné (voir Que Choisir^N36 et Wikipedia^N37).

Les plus chan­ceux (j’en fais partie) sont ceux qui vivent à proxi­mité d’une fontaine d’eau de source, ou qui peuvent se permettre, chaque jour, de marcher tout douce­ment vers une fontaine comme Le Petit Prince…

⇪ Arnaques – ou tempête dans un verre d’eau ?

De nombreux appa­reils sont commer­cia­li­sés sous l’al­lé­ga­tion de four­nir une eau « alca­li­ni­sée » et « struc­tu­rée », deux proprié­tés qui favo­ri­se­raient notam­ment l’hydratation des cellules et l’élimination des toxines (voir article sur le procédé Kangen^N39). Aucun de ces dispo­si­tifs n’a fait l’ob­jet d’une véri­fi­ca­tion scien­ti­fique. Le site Water Cluster Quackery^N40 dresse une liste détaillée de théo­ries fantai­sistes construites autour de la notion d’eau structurée.

À ce sujet, je suis en total désac­cord avec Joseph Mercola quand il fait la promo­tion du procédé Kangen (voir vidéo^N41) ou se hasarde dans des conclu­sions hâtives à partir des travaux de Gerald Pollack sur l’exclu­sion zone water ‘EZ’ (voir entre­tien^N42 et article^N43). Exemple de propos délirant :

Vous pouvez aussi produire de l’eau struc­tu­rée en l’agi­tant [dans un tour­billon] ou en la refroi­dis­sant à 39° F [3.88° C]. Personnellement, je bois presque toujours de l’eau « tour­billon­née » [vortexed] depuis je suis devenu un grand admi­ra­teur de Viktor Schauberger [N44] qui a accom­pli beau­coup de travail de pion­nier sur le tour­billon­nage il y a un siècle. Le Dr Pollack a décou­vert qu’en créant un tour­billon dans un verre d’eau, on lui apporte de l’éner­gie, et de cette manière on renforce la struc­ture de l’eau. D’après le Dr Pollack, N’IMPORTE QUELLE forme d’éner­gie appor­tée à l’eau semble capable de créer ou de construire de l’eau structurée.

Les « inven­tions » de Schauberger^N44 font partie de théo­ries du complot en vogue chez ceux qui croient à « l’éner­gie libre »^N45… Admettons que l’eau « éner­gi­sée » par vortex ne néces­site pas l’ins­tal­la­tion d’un appa­reillage coûteux ; si elle ne fait pas de bien elle ne doit pas non plus faire de mal (effet placebo^N46). Mais on navigue ici à la lisière d’une pensée magique qui peut induire de faux espoirs chez une personne souffrante.

Un commen­taire instruc­tif de l’ou­vrage de G. Pollack, The Fourth Phase of Water^N47 est publié par Charles Eisenstein (2014^N48). Voir aussi l’ar­ticle de Yoann Boyer (2022^N49). Pollack a pris soin, dès l’in­tro­duc­tion, de préve­nir ses lecteurs que son modèle théo­rique était en grande partie spécu­la­tif, mais il est tentant de s’ap­puyer sur le modèle en l’état pour « expli­quer » des pratiques non-conventionnelles, comme ce fut le cas pour l’ho­méo­pa­thie à partir des travaux de Jacques Benvéniste^N50 sur la « mémoire de l’eau »^N51.

Une autre « arnaque » qui a fait son chemin chez les adeptes de « méthodes natu­relles » est celle de l’eau enri­chie en hydro­gène. Elle est suppo­sée faci­li­ter la guéri­son de diabètes de type 2^N22, voire même de cancers… Un dossier de Jérémy Anso (2023^N52) montre que les études, même indé­pen­dantes, ne montrent aucun bien­fait de la consom­ma­tion de cette eau « miraculeuse » :

On réalise au terme de cette enquête que les bien­faits suppo­sés des bois­sons enri­chies en hydro­gène sont fragiles, préli­mi­naires et large­ment mis en avant par des socié­tés savantes et des cher­cheurs qui en tirent un béné­fice finan­cier. La majo­rité des signaux sont négatifs.

⇪ Nos besoins en eau

Ces besoins varient selon les personnes. Le mini­mum de 1.3 litre par jour pour un adulte est un simple repère, mais la surhy­dra­ta­tion est aussi une mauvaise habi­tude, expo­sée en détail dans Fiber Menace (Monastyrsky K, 2008^N53 pages 45–57). L’auteur réfute entre autres la croyance qu’une plus forte consom­ma­tion d’eau permet­trait de mettre fin à la consti­pa­tion. Toutefois, sa posi­tion est un peu exces­sive et ne corres­pond pas aux données récentes sur les pratiques nutritionnelles.

Aucune norme ne peut être fixée, les besoins dépen­dant de l’âge, du poids, du sexe, de la quan­tité d’eau dans les aliments et du méta­bo­lisme (très variable) de chaque indi­vidu. Des formules comme q = ((p – 20) * 15 + 1500) / 1000, où p serait le poids en kilos et q la quan­tité quoti­dienne d’eau de bois­son, ne servent qu’à mesu­rer l’in­com­pé­tence de leurs auteurs !

Une surhy­dra­ta­tion se traduit par un déséqui­libre d’élé­ments vitaux (calcium, magné­sium, sodium potas­sium…) qui peut avoir une inci­dence notam­ment sur le fonc­tion­ne­ment du cœur. La manière la plus sûre de véri­fier que son hydra­ta­tion est correcte est de compa­rer la couleur de son urine à un nuan­cier (voir image^N54).

Des indices de sous-hydratation sont les crampes, des migraines fréquentes, des calculs dans les reins et un besoin accru de consom­ma­tion de sel. Un excès de sel pour­rait contri­buer à l’ap­pa­ri­tion de cancers (voir article^N55) ou de mala­dies auto-immunes (voir article^N56), mais l’abs­ti­nence totale n’est pas pour autant souhai­table : il faut avant tout veiller à un bon équi­libre sodium-potassium — voir mon article Le sel est-il notre ami ?

La plupart des personnes adop­tant une diète faible en glucides et riche en graisses (LCHF) commettent l’er­reur de se sous-hydrater pendant les repas, ce qui peut avoir de graves consé­quences. En chrono-nutrition® (N32), on recom­mande de boire 2 ou 3 verres d’eau (de 150 cl) pendant chacun des repas pour diluer un bol alimen­taire que le choix des aliments rend très concen­tré. J’ai adopté cette pratique, bien que cette recom­man­da­tion ne soit pas formu­lée aussi clai­re­ment dans les ouvrages du Dr Delabos.

La popu­la­rité de la diète cétogène et du régime « paléo », tous deux riches en protéines et en graisses, a mis en évidence un besoin accru d’hy­dra­ta­tion asso­cié à ces pratiques. Ce besoin est encore plus flagrant sous un climat chaud. Il en résulte qu’on est amené à consom­mer une plus grande quan­tité d’eau, y compris en dehors des repas. Pour éviter la démi­né­ra­li­sa­tion, il est donc conseillé d’ajou­ter à cette eau des élec­tro­lytes sanguins^N57 (un mélange de sodium, potas­sium, calcium, magné­sium) en vente au rayon des sportifs. 

Les avis sont parta­gés chez les biolo­gistes sur le meilleur moment pour s’hy­dra­ter (voir article^N58). L’important est d’être suffi­sam­ment hydraté pendant le repas et la diges­tion car le foie, notam­ment, a besoin de suffi­sam­ment d’eau pour bien fonc­tion­ner. On peut aussi s’hy­dra­ter en buvant suffi­sam­ment 30 minutes avant le repas. Dans tous les cas, éviter de boire immé­dia­te­ment avant d’ab­sor­ber des aliments solides pour ne pas trop diluer les sucs gastriques.

⇪ ▷ Liens

 Notes pour la version papier :
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- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://leti.lt/liens et la liste des pages cibles https://leti.lt/liste.

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Article créé le 26/09/2015 - modifié le 7/01/2024 à 16h24