Une éducation du sommeil

Les prin­ci­pales carac­té­ris­tiques du som­meil de l’a­dulte se mettent en place au cours des deux pre­mières années de la vie. Chez le pré­ado­les­cent, entre 6 et 11 ans, le som­meil est très stable et la vigi­lance diurne est grande. Entre 3 et 10 ans, la durée du som­meil noc­turne est réduite d’en­vi­ron dix minutes par an. Cette dimi­nu­tion pro­gres­sive du temps de som­meil est liée à un retard lui-même pro­gres­sif de l’heure du cou­cher. Les besoins en som­meil de l’a­do­les­cent se situent aux envi­rons de neuf heures par nuit, or la plu­part d’entre eux ne dorment que sept à huit heures en période sco­laire [enquête Sofres 2005^N1 : 7h 45 mn en moyenne]
(Jean-Marie Bourre, La Chro­no-dié­té­tique 2013, p. 100)

Ajou­tons les inter­rup­tions de som­meil cau­sées par la récep­tion de mes­sages ou d’ap­pels « à point d’heure », ain­si que l’u­ti­li­sa­tion tar­dive des écrans bleus des smart­phones…

Dis­po­ser d’un som­meil régu­lier et conti­nu, ni trop court ni trop long et sans inci­dents (apnées), est un des « mar­queurs de san­té » les plus visibles chez une per­sonne dont l’ac­ti­vi­té noc­turne n’est pas sou­mise à des obli­ga­tions pro­fes­sion­nelles ou fami­liales. En tous cas, un mar­queur avec lequel on ne peut pas tri­cher et dont l’ab­sence devrait conduire à une obser­va­tion plus large des condi­tions de main­tien en bonne san­té : nutri­tion, exer­cice, hydra­ta­tion, stress etc. D’autre part, les troubles de som­meil sont des fac­teurs de risque de mala­dies méta­bo­liques.

Ce lien de cau­sa­li­té nous invite à agir direc­te­ment sur la quan­ti­té et la qua­li­té de som­meil sans som­brer dans la dépen­dance à des solu­tions phar­ma­ceu­tiques, ni dans une forme d’ortho­som­nie^N2 asso­ciée à une inter­pré­ta­tion exces­sive (voire erro­née) des don­nées four­nies par les tra­ckers de som­meil :

Cer­tains méde­cins recom­mandent de mettre de côté cette obses­sion concer­nant le som­meil, et de ne pas cher­cher à atteindre des objec­tifs pré­cis. Le Dr Haw­ley Mont­go­me­ry-Dows, pro­fes­seur de psy­cho­lo­gie à l’université de Vir­gi­nie, a étu­dié les limites des dis­po­si­tifs qui sur­veillent le som­meil, et conseille plu­tôt de se fier direc­te­ment aux sen­sa­tions cor­po­relles. (N3)

Controverse apparente sur le dîner

Les experts en chro­no-nutri­tion®^N4 affirment que le dîner devrait être le plus léger pos­sible : viande blanche, pois­son ou crus­ta­cés accom­pa­gnés de légumes verts, et aucun glu­cide. L’ob­jec­tif étant de démar­rer la nuit avec un faible taux de gly­cé­mie^N5. Il est aus­si recom­man­dé de dîner trois heures avant de s’en­dor­mir. Ces indi­ca­tions sont en appa­rente contra­dic­tion avec celles de Jean-Marie Bourre (La Chro­no-dié­té­tique 2013, p. 52–53) :

Le dîner doit être pris envi­ron une heure et demie avant le cou­cher. Sa com­po­si­tion doit être com­plé­men­taire de celle du déjeu­ner, en un peu plus léger. Mais pas allé­gée, car votre orga­nisme (et sur­tout votre cer­veau) doit affron­ter le jeûne de la nuit.
En effet, même en dor­mant, le cer­veau exige beau­coup d’éner­gie, sans aucune défaillance ! Il faut donc prendre des sucres « lents » au dîner. Pen­dant le som­meil, le cer­veau orga­nise, classe et stocke les infor­ma­tions reçues pen­dant la jour­née.

Cette contro­verse pro­vient de l’at­ten­tion por­tée à des méca­nismes anta­go­nistes. À une époque, j’é­tais sujet à des réveils noc­turnes aux envi­rons de 3h du matin mal­gré l’ab­sence de stress. J’ai remar­qué qu’ils ces­saient en incluant une tranche de pain à mon repas du soir. Il pou­vait donc s’a­gir d’hy­po­gly­cé­mie. Mais, plus tard, ces troubles ont ces­sé quelle que soit la com­po­si­tion de mon dîner. Entre-temps, j’a­vais inté­gré à mes habi­tudes la pra­tique de l’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té ain­si que celle du jeûne frac­tion­né qui contri­buent à dimi­nuer l’insu­li­no­ré­sis­tance et à atté­nuer le Dawn phe­no­me­non (voir mes articles sur ces sujets). La consom­ma­tion de gly­cine^N6 — voir plus bas — va aus­si dans le sens d’une meilleure sen­si­bi­li­té à l’in­su­line.

Ma conclu­sion est qu’il incombe à cha­cun de choi­sir ce qui lui convient, sans dog­ma­tisme, selon l’ef­fet obser­vé sur la qua­li­té du som­meil.

Que faire ?

Les res­sources docu­men­taires pour amé­lio­rer la qua­li­té du som­meil, en visant la quan­ti­té opti­male de 7 à 8 heures par nuit, sont très nom­breuses, et le temps me manque pour les com­men­ter ici. Je rap­pelle tou­te­fois l’im­por­tance de se cou­cher assez tôt et d’é­vi­ter tout vision­nage d’é­crans à LED bleues (smart­phones, télé­vi­sion, écran plat d’or­di­na­teur) avant d’al­ler dor­mir. Des lunettes de pro­tec­tion fil­trant la lumière bleue existent. Cer­tains écrans (comme ceux des Kindle®) n’ont pas ce défaut et peuvent conve­nir à une lec­ture noc­turne.

En France, l’Ins­ti­tut natio­nal du som­meil et de la vigi­lance (INSV^N8) réa­lise chaque année une enquête avec un ins­ti­tut de son­dage. L’en­quête Nutri­Net-San­té Som­meil et Nutri­tion (2015^N9) por­tant sur 49 086 sujets d’âge moyen 48.3±14.4 ans (femmes) et 55.4±14.5 ans (hommes) conclut, entre autres :

• La réduc­tion de la quan­ti­té ou de la qua­li­té du som­meil contri­bue à la consti­tu­tion ou au main­tien d’un excès de poids — en rai­son des per­tur­ba­tions endo­cri­niennes liées à la pri­va­tion de som­meil.
• L’o­bé­si­té peut à son tour être à l’o­ri­gine ou être un fac­teur aggra­vant de patho­lo­gies du som­meil.

La méla­to­nine^N10, qui est la prin­ci­pale hor­mone régu­lant le som­meil, est sécré­tée la nuit avec un pic proche de 5 heures du matin. Elle est syn­thé­ti­sée à par­tir de la séro­to­nine^N11 (« hor­mone du bon­heur ») liée au trans­port du tryp­to­phane^N12 dans le cer­veau. Le tryp­to­phane est pré­sent dans une grande diver­si­té d’a­li­ments mais sa consom­ma­tion en sup­plé­ment pré­sente des dan­gers — voir mon article Com­plé­ments ali­men­taires.

Un autre acide ami­né qui peut amé­lio­rer la durée du som­meil est la gly­cine^N6 — voir mon article Com­plé­ments ali­men­taires. On peut essayer de prendre une cuillère à café (envi­ron 6g) de gly­cine cris­tal­li­sée avant d’al­ler dor­mir.

En l’ab­sence de patho­lo­gie par­ti­cu­lière (comme le très rare advan­ced sleep phase disor­der, ASPD^N13), le rythme du som­meil se réta­blit natu­rel­le­ment, ain­si que ceux de la faim et de la satié­té, une fois qu’on a ajus­té sa nutri­tion en tenant compte des hor­loges bio­lo­giques (voir mon article Chro­no­nu­tri­tion – bases), dimi­nué le stress et inté­gré à son quo­ti­dien toutes les formes d’exer­cice. J’ai consta­té par exemple qu’une séance d’entraî­ne­ment frac­tion­né de haute inten­si­té à l’heure du cou­cher faci­li­tait l’en­dor­mis­se­ment — voir mon article sur ce sujet. Le jour de l’en­traî­ne­ment, on peut donc pra­ti­quer deux séances courtes (typi­que­ment 10 minutes), la pre­mière au lever et la seconde avant de se cou­cher.

On peut uti­li­ser un fit­ness tra­cker pour mesu­rer la durée réelle de son som­meil. Dans mon vil­lage, le clo­cher proche me ren­seigne sur l’a­van­cée de la nuit en cas de réveil. Si un mini­mum de 7 heures de som­meil n’est pas encore atteint, je fais en sorte de me ren­dor­mir. Une tech­nique simple consiste à repen­ser au rêve pré­cé­dent, encore pré­sent en mémoire, et s’y lais­ser entraî­ner (s’il était agréable), ou encore inven­ter un nou­veau rêve tota­le­ment déta­ché de la réa­li­té du jour, par exemple à par­tir de sou­ve­nirs (agréables) anciens.

La pra­tique de l’éveil des sen­sa­tions décrite dans Le Corps accor­dé (voir N14 page 349 ou fiche tech­nique PDF^N15) est aus­si — para­doxa­le­ment, puis­qu’il est ques­tion d’é­veil — favo­rable à l’en­dor­mis­se­ment quand l’or­ga­nisme a un réel besoin de som­meil. Elle peut être ini­tiée par l’éveil des muscles (voir fiche tech­nique PDF^N16).

Il faut noter enfin que notre orga­nisme a besoin de dimi­nuer légè­re­ment sa tem­pé­ra­ture interne pour faci­li­ter l’en­dor­mis­se­ment. Par consé­quent, à moins d’a­voir trop chaud, veiller à res­ter cou­vert pour ne pas déclen­cher une réac­tion de réchauf­fe­ment. Il m’ar­rive de ne pas me ren­dor­mir sim­ple­ment parce que j’ai gar­dé les bras hors du lit après un réveil noc­turne. Tou­te­fois, on ne peut pas géné­ra­li­ser puisque cer­taines per­sonnes se réveillent en étant trop chau­de­ment cou­vertes. Donc déve­lop­per son atten­tion aux besoins de chaud ou de froid…

À suivre…

La page Tra­vaux récents sur le som­meil ouvre quelques pistes nou­velles de com­pré­hen­sion de ce pro­ces­sus com­plexe bien que fami­lier à tous les humains qui béné­fi­cient de ses effets au quo­ti­dien.

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• N1 · 1qte · La som­no­lence des ado­les­cents
• N2 · mcm5 · L’or­tho­som­nie, le nou­veau trouble du som­meil dont vous pour­riez être atteint sans le savoir
• N3 · ko3r · Les méde­cins alertent contre les tra­ckers de som­meil : ils peuvent empi­rer vos pro­blèmes
• N4 · seoe · Site offi­ciel de la chro­no-nutri­tion
• N5 · brug · La gly­cé­mie, c’est quoi ?
• N6 · icwy · Gly­cine (acide ami­né) – Wiki­pe­dia
• N7 · ra95 · Snoo­py sleep pic­ture – Car­toon­Pic­tures
• N8 · 2cm6 · Ins­ti­tut Natio­nal du Som­meil et de la Vigi­lance – INSV
• N9 · bwj4 · Som­meil et nutri­tion – Enquête Ins­ti­tut natio­nal du som­meil et de la vigilance/MGEN, dans le cadre de l’étude Nutri­Net-San­té
• N10 · 9ihl · Méla­to­nine – Wiki­pe­dia
• N11 · dc1l · Séro­to­nine – Wiki­pe­dia
• N12 · to53 · Tryp­to­phane – Wiki­pe­dia
• N13 · 5d92 · Advan­ced sleep phase disor­der – ASPD – Wiki­pe­dia
• N14 · bphq · Le Corps accor­dé, 2014. Le Corps accor­dé, 2014. Le Corps accor­dé – ouvrage
• N15 · 4jnu · Fiche tech­nique “L’éveil des sen­sa­tions” – PDF
• N16 · 30n1 · Fiche tech­nique “L’éveil des muscles” – PDF

Article créé le 12/09/2015 – modi­fié le 28/01/2023 à 22h09 • 4 956 visites